Sunteți pe pagina 1din 2

12.5.

2014

Alergare si refacere - Ro Club Maraton

Alergare si refacere
Studiile au demonstrat ca un adaos de proteine la
suplimentul nutritiv cu carbohidrati pentru recuperare poate
duce la o absorbtie crescuta a carbohidratilor si a producerii
de glicogen de catre tesutul muscular.
Se apropie competitiile din toamna. Multi sportivii dedica mult
timp in aceasta perioada antrenamentelor fie pentru a-si
imbunatati rezultatele de anul trecut, fie pentru a atinge un
nou record personal sau numai pentru a putea trece linia de
sosire. Pe masura insa ce cresti intensitatea si volumul de
antrenament, este deosebit de important sa intelegi (si sa
diminuezi pe cat posibil efectele) stresului ortopedic pe care
antrenamentele il exercita asupra organismului tau.
Muschii sunt printre cele mai active tesuturi din organismul
nostru, din punct de vedere metabolic. Acestia se
straduiesc permanent sa isi modifice proprietatile structurale
si functionale nivelului si tipului de uz la care sunt supusi. Cu
toate acestea, atunci cand nivelul de uzura si de stres la
care este supus un muschi este prea mare, fibrele care il
alcatuiesc se distrug. Cand are loc acest proces, celulele
care alcatuiesc fibrele musculare se degenereaza si sunt
inlocuite de noi celule musculare. Acest proces este
cunoscut sub numele de ciclul de degenerare-regenerare.
Ca urmare a deteriorarii fizice la care antrenamentul supune celulele musculare, incepe faza de degenerare cu procesul de
inflamatie. In aceasta faza o serie de enzime si celule ale sistemului imunitar numite macrofage sar in ajutor la curatenie,
inghitind molozul lasat in urma traumelor muschilor si de catre celulele musculare moarte in urma procesului respectiv.
In ciclul de degenerare-regenerare sunt afectate aproape toate structurile celulare, de aceea mai poarta si numele de
perioada de dezmembrare. Procesul incepe in cateva ore de la primul asalt asupra muschilor antrenati.
Urmatorul pas in ciclul de degenerare-regenerare este probabil cel mai important. Poarta denumirea de faza proliferativa. In
cursul ei, celule satelit pentru muschii scheletici incep sa apara la periferia fibrelor musculare deteriorate. Aceste celule
satelit reprezinta o populatie de tulpini de celule care ulterior se vor transforma in diverse tesuturi musculare.
Ce diferentiaza aceste celule de oricare altele este aceea ca proliferarea lor este produsul specific al traumelor musculare.
Pe masura ce celulele musculare satelit prolifereaza si se aliniaza pe marginile fibrelor musculare deteriorate, procesul de
regenerare continua si astfel sunt sintetizate noi proteine care dezvolta fibre musculare.
Acest proces continua pana cand fibrele deteriorate sunt complet regenerate.
Beneficiile acestui complex proces sunt multiple. O analiza a regenerarii celulelor musculare din muschii sedentari pare sa
indice aceea ca fibrele musculare se regenereaza intr-o directie intamplatoare si ca raman relativ imature.
Acele fibre musculare care sunt insa ciclic expuse la diferite niveluri de stres si tensiune se alinieaza mai bine, absorb mai
multi aminoacizi si sintetizeaza mai multe proteine. Printre alte beneficii fiziologice ale antrenamentului se numara o crestere a
numarului mitocondriilor intracelulare (fabricile de energie ale celulelor), a numarului de capilarii, a fluxului sangvin total
precum si a capacitatii de consum de oxigen, toate acestea ducand la o crestere semnificativa a activitatii metabolice a
muschilor. Rezultatul final sunt niste muschi mai bine dezvoltati si mai rezistenti la efort.
Desi toate tipurile de antrenament aduc mari beneficii, alergatul aduce cu sine beneficii specifice, datorita tipului de contractii
musculare pe care le provoaca. Intinderea unui muschi activat poarta denumirea de contractie eccentrica. Alergatul se
bazeaza foarte mult pe acest tip de contractie musculara si rezultatul este foarte multa forta produsa, deteriorarea
tesuturilor si durerile musculare de dupa antrenament. Unii sau toti acesti factori dau fibrelor musculare uzate in timpul
alergatului un stimul puternic de a se fortifica.

Cum sa beneficiezi la maxim de antrenamentele tale


Desi deteriorarea musculara este necesara pentru imbunatatirea conditiei fizice a muschilor, nu trebuie uitat ca traumele prea
puternice pot avea un efect advers, mai ales la inceputul unui program de antrenament. Iata cateva sfaturi care te vor ajuta
sa reduci deteriorarea musculara cu impact negativ si sa accelerezi procesul de regenerare si recuperare a muschilor.
Regula lui 10%: Nu creste distanta cu peste 10% intr-o anumita perioada de timp, de cele mai multe ori de la o
http://www.maraton.info.ro/pagina_print.php?id=400

1/2

12.5.2014

Alergare si refacere - Ro Club Maraton

saptamana la alta. De exemplu, daca intr-o saptamana alergi 30 km, in urmatoarea saptamana nu creste distanta cu mai
mult de 5 km. In urmatoarea saptamana poti adauga inca 10% (3 km) si tot asa. Acest ritm va permite corpului tau sa se
adapteze la un nivel crescut de stres.
Regula dificil/lejer: Evita antrenamentele dificile de alergat in zile consecutive. Daca alergi pe o distanta lunga sau in
viteza intr-o zi, foloseste ziua urmatoare pentru odihna sau recuperare. In zilele de recuperare se recomanda ca timpului
cu care faci de obicei o cursa de 5 km sa ii adaugi 1:30 /km.
Perioada de recuperare de 36 de ore: Daca programul tau de antrenament de alergat este de 3 antrenamente pe
saptamana, (alergi de exemplu luni-miercuri-vineri), ia o pauza intre antrenamente de 36 de ore. Alearga de exemplu luni
dimineata, marti seara si joi dimineata. Aceasta rutina iti va da posibilitatea sa te odihnesti vineri, ceea ce iti va prinde
foarte bine, caci de obicei in w eekend ai alergatul lung, de anduranta.
Com bina carbohidratii si proteinele: Studiile au demonstrat ca un aport de proteine la un supliment alimentar cu
carbohidrati destinat recuperarii de dupa antrenament creste receptivitatea la insulina, ceea ce creste gradul de
absorbtie a carbohidratilor de catre celulele musculare si deci o productie crescuta de glicogen.
Redu consum ul de anti-inflam atoare: Durerea cauzata de nivelul crescut de stres al antrenamentelor de alergat ii
face pe multi triatleti sa recurga la consumul permanent de antiinflamatoare. Studiile au dovedit insa ca recursul pe
termen lung la antiinflamatoare duce la scaderea abilitatii de regenerare a muschilor.
Apasati pe stelute pentru a vota.
Acest articol este votat ca excelent. Ati votat acest articol ca excelent.

Nici un comentariu.

http://www.maraton.info.ro/pagina_print.php?id=400

Adauga comentariu

2/2