Calea Victoriei 103-105, et 1, ap.

3
Sector 1 - Bucuresti
Mobil: +4 0735 186 350
E-mail: mihaela@nutrishape.ro
www.nutrishape.ro

Bine te-am gasit!

Ne bucurm foarte mult c ai ales s te informezi despre alimentaia

sntoas!

ncepnd de astzi, fiind un membru al comunitii NutriShape, vei avea

acces la cele mai importante informaii despre nutriie i alimentaie
sntoas astfel nct tu s poi face cele mai bune alegeri pentru tine i
pentru cei dragi.

n acest e-book, vei regsi regulile de baz ale unui stil de via sntos,
strategii utile de meninere a motivaiei si idei pentru un mic dejun sntos!

Eficienta in portii simple!

Calea Victoriei 103-105, et 1, ap. 3

Sector 1 - Bucuresti
Mobil: +4 0735 186 350
E-mail: mihaela@nutrishape.ro
www.nutrishape.ro

Ce nseamn alimentaia sntoas?

Am tot auzit din diverse surse despre conceptul de alimentaie sntoas, dar ce
nseamn acesta concret?
Ei bine, o alimentaie sntoas presupune includerea n alimentaia zilnic alimentele
care pot acoperi toate nevoile organismului nostru i s evitm acele alimente care conin
factori de risc. De asemenea, pentru a putea s te asiguri c ai o alimentaie sntoas
trebuie s ai grij s diversifici alimentele pe care le consumi zilnic.
O alimentaie sntoas care s fie echilibrat i diversificat presupune s consumm
toate tipurile de alimente n cantitile potrivite pentru organismul nostru.
Iat cteva alimente pe care ar trebui s le mnnci mai des pentru a i asigura aportul
de energie pentru toat ziua:
Legume n special cele verde-nchis sau portocalii;
Fructe
Cereale integrale cum ar fi orzul, orezul brun, ovzul, quinoa i orezul slbatic;
Lactate semi-degresate;
Pete cum ar fi macroul, heringul, somonul, sardinele sau pstrvul;
Carne slab fr piele;
Proteine alternative cum ar fi: fasolea, nutul, lintea sau tofu;
Alimente pe care ar trebui s le evitai (sau s le consumai doar ocazional i n cantiti
limitate pentru c sunt bogate n calorii, grsimi i zahr):Torturi i produse de
patiserie;Fursecuri i batoane integrale cumprate;ngheat sau deserturi ngheate;
Chocolat n exces i bomboane;Gogoi i brioe ;Cartofi prjii i alte produse de fast
food; Nachos; Chipsuri de cartofi; Alcool; Buturi cu arom de fructe; Rcoritoare; Buturi
energizante; Buturi reci sau calde ndulcite.

Eficienta in portii simple!

Calea Victoriei 103-105, et 1, ap. 3

Sector 1 - Bucuresti
Mobil: +4 0735 186 350
E-mail: mihaela@nutrishape.ro
www.nutrishape.ro

Cum i cnd s mncm?

Pentru a putea s ne asigurm c ne alimentm ntr-un mod corect i sntos, este esenial
s nvm cteva lucruri despre digestie:
Durata normal de digestie este de 3 ore acest lucru nseamn c ar trebui s
avem mese dese i uoare pentru a ne ine stomacul antrenat i corpul plin de
energie;
Fiecare aliment, n funcie de grupa alimentar din care face parte se diger diferit
din acest motiv trebuie s fim foarte ateni la modul n care combinm alimentele
la o singur mas pentru a putea optimiza procesul de digestie;
Cum mncm? Sfaturi pentru o digestie mai bun:
Respectai orele de mas;
Repartizai corect alimentele pe parcursul unei zile este recomandat s avei 4-5
mese zilnice;
Evitai discuiile agitate, lectura, privitul TV-ului sau orice alt activitate n timpul
mesei;
Mestecai ndelung fiecare aliment;
Evitai alimentele prea reci sau prea calde;
Beti minimum 2 litri de lichide pe zi, ns evitai s consumai ap nainte, n timpul
i dup mas este recomandat un interval de 30 de minute, nainte i dupa mas,
n care s nu consumai lichide.

Alimentaia sntoas i pierderea n greutate

Dorim s precizm nc de la nceput faptul c nu este nevoie de nicio diet pentru a
pierde n greutate att timp ct respectm civa pai simpli.
1. Setai-v un obiectiv!
Ei bine, este foarte important ca atunci cnd ncepem un proces de pierdere n greutate
s ne setm corect un obiectiv, dar i s ne gsim motivaia interioar pentru a ndeplini
acel obiectiv.

Eficienta in portii simple!

Calea Victoriei 103-105, et 1, ap. 3

Sector 1 - Bucuresti
Mobil: +4 0735 186 350
E-mail: mihaela@nutrishape.ro
www.nutrishape.ro

Pentru a ne seta corect obiectivul este necesar s analizm numeroi factori cum ar fi:
vrsta, procesul de grsime din organism, procentul de mas muscular i indicele de mas
corporal. Cum poi afla acesti indicatori? Rspunsul este simplu, poi apela la un
specialist care are n posesia sa instrumenetele i cunotiinele necesare pentru a v
msura dar i interpreta toi aceti factori.
Nu uita, greutatea ideal pentru tine i este specific doar ie! Pentru a seta corect
obiectivul trebuie s nelegi care este greutatea ta ideal. Dac doreti s afli mai multe
informaii despre greutatea ideal poi citi articolul: Tu tii care este greutatea ta ideala?
2. Gsete-i motivaia!
De foarte multe ori avem impresia c ne dorim un anumit lucru i c suntem dispui s
facem orice pentru a l obine, dar la un moment dat ne oprim fr s ne dm seama de
ce. Acest lucru se ntampl, de cele mai multe ori, pentru c atunci cnd ne-am setat
obiectivul nu ne-am setat i instrumentele motivaionale potrivite.
Acum probabil te ntrebi, dar cum fac asta? Este foarte simplu, sau nu! Depinde doar de
tine i ct de bine te cunoti.
Exist mai multe metode de a gsi cele mai potrivite instrumente, mai multe informatii
despre motivaie puteti gasi n urmatoarele articole: De ce este importanta motivaia intrun proces de remodelare corporal; 3 motive pentru care ne autosabotam; Descoper cea
mai buna variant a ta.
Realizeaz un plan alimentar potrivit ie!
Uit de diete! Acestea nu sunt personalizate, iar persoanele care le-au conceput nu tiau
nimic despre tine i despre preferinele tale alimentare. i recomandm s realizezi un
plan alimentar pe 7 zile care s cuprind toate mesele din acea sptmn. Ai s observi
n scurt timp c este mult mai uor s mnnci corect dac deja i-ai planificat mesele!
n cazul n care i se pare mult prea complicat sau consideri c nu ai cunotiinele necesare
pentru a realiza un astfel de plan poi apela la un specialist. Afl n acest articol cat de
important este aportul nutriionistului.
Monitorizare, monitorizare, monitorizare!

Eficienta in portii simple!

Calea Victoriei 103-105, et 1, ap. 3

Sector 1 - Bucuresti
Mobil: +4 0735 186 350
E-mail: mihaela@nutrishape.ro
www.nutrishape.ro

OK! Pn acum i-ai setat obiectivul, ai aflat cum s te motivezi i i-ai realizat un plan
sptmnal de alimentaie pentru a te alimenta ntr-un mod corect. Ce mai lipsete? S
te monitorizezi constant pentru a afla cum merge atingerea obiectivului.
Stabilete-i o zi din sptmn de preferat ziua n care i faci planul sptmnal n
care s te cntreti, s analizezi ce a mers bine, ce nu a mers bine n sptmna
anterioar i pe baza acestor observaii construiete planul pe urmtoarea sptmn!
3. Cum ne meninem?
Dup o perioad lung, n care am nvat s ne alimentm corect i ne-am bucurat de o
transformare total, este timpul s ne ntrebm: cum ne meninem greutatea la care am
ajuns? E necesar s precizm nc dinainte s oferim rspunsul la aceast ntrebare faptul
c efectul de tip yo-yo nu exist. Motivul pentru care acumulm kilograme dup o diet
este dat de faptul c nu am realizat o schimbare de mentalitate i nu am nvat ce
nseamn s ne alimentm corect, iar noi, de cele mai multe ori, ne ntoarcem la aceleasi
obiceiuri alimentare care ne-au cauzat creterea de greutate n primul rnd!
i-am rspuns deja la ntrebare, nu-i asa? Nu ai sa revii la greutatea de dinainte, iar
motivul este simplu: acum eti alt persoan, ai aflat ce obiceiuri cauzeaz creterea n
greutate i ai aflat toate informaiile de care ai nevoie pentru a te bucura de via avnd
greutatea ideal. Acesta este scopul programelor de coaching nutritional: adoptarea unui
stil de viaa sntos si meninerea greutaii optime pe termen nelimitat.

Eficienta in portii simple!

Calea Victoriei 103-105, et 1, ap. 3

Sector 1 - Bucuresti
Mobil: +4 0735 186 350
E-mail: mihaela@nutrishape.ro
www.nutrishape.ro

5 idei pentru un Mic Dejun sntos

1. Iaurt sau lapte cu fulgi de ovz i fructe de pdure

Fulgii de ovz te pot ajuta n lupta cu kilogramele n plus n dou moduri. n primul rnd,
este plin de fibre i te va ajuta s te simi plin o perioad lung. n al doilea rnd, formeaz
un mic dejul care va elibera ntr-un mod lent carbohidraii , ceea ce nseamn c vei avea
energie pentru un timp ndelungat.

ngrediente:
O can de iaurt sau de lapte
can fulgi de ovz
O can de fructe de pdure

Eficienta in portii simple!

Calea Victoriei 103-105, et 1, ap. 3

Sector 1 - Bucuresti
Mobil: +4 0735 186 350
E-mail: mihaela@nutrishape.ro
www.nutrishape.ro

2. Omlet cu broccoli

Oule reprezint o surs important de proteine, ceea ce nseamn c o s te simi plin

pentru mai mult timp. n plus, exist studii care spun c atunci cnd mnnci ou la micul
dejun te vei simi mult mai mult timp plin dect dac ai mnca acelai numr de calorii
provenite de la un covrig.
Broccoli-ul conine de dou ori mai mult vitamina C dect o portocal i aproape la fel
de mult calciu ca laptele integral dou motive foarte bune pentru a l include ct de des
putem n alimentaia noastr.
Ingrediente:
2 ou
Un pumn de broccoli tocat
Sare i piper dup gust

Eficienta in portii simple!

Calea Victoriei 103-105, et 1, ap. 3

Sector 1 - Bucuresti
Mobil: +4 0735 186 350
E-mail: mihaela@nutrishape.ro
www.nutrishape.ro

3. Bruschette cu mozzarella i roii

Fibrele din pinea integral ajut la scderea colesterolului, lupt impotriva constipaiei
i a diabetului zaharat - trei motive s o alegi n locul celei normale.

ngrediente:
2 felii de pine integral
70 g mozzarella
3-4 roii cherry
linguri busuioc uscat
Sare i piper dup gust

Eficienta in portii simple!

Calea Victoriei 103-105, et 1, ap. 3

Sector 1 - Bucuresti
Mobil: +4 0735 186 350
E-mail: mihaela@nutrishape.ro
www.nutrishape.ro

4. Smothie de mango i nectarine

Mango conine enzime digestive care ajut la descompunerea proteinelor i susine o bun
funcionare a sistemului digestiv. Datorit coninutului ridicat de fibre pe care l conine,
acesta te poate ajuta i n prevenia constipaiei.

Ingrediente:
1 mango
1 nectarin
O can de lapte de soia rece

Eficienta in portii simple!

Calea Victoriei 103-105, et 1, ap. 3

Sector 1 - Bucuresti
Mobil: +4 0735 186 350
E-mail: mihaela@nutrishape.ro
www.nutrishape.ro

5. Parfait de cpuni

Acesta este un exemplu foarte bun de cum putem mnca att sntos, ct i gustos.
Pe lng faptul c ne vom asigura toat energia pentru prima parte a zilei, ne vom bucura
de un mic dejun delicios care ne va trezi la via pentru restul zilei.

Ingrediente:
3-4 cpuni
O can de iaurt semi-degresat
6 linguri de muesli

Eficienta in portii simple!