Tabla de Contenidos

7 Tips Para Curar la Ansiedad ................................................................................. 3

Alimentos Para Combatir la Ansiedad .................................................................... 7
Ejercicios de respiracin para controlar la ansiedad ............................................ 10

7 Tips Para Curar la Ansiedad

La ansiedad es un estado de inquietud de carcter difuso que normalmente la

persona no puede explicar. Generalmente cuando se habla de ansiedad no se

hace referencia a un temor a algo concreto que se encuentra fuera de nosotros
mismos sino que la misma es la expresin de algn tipo de conflicto emocional
interno.

A grandes rasgos puede hablarse de dos tipologas de ansiedad: la ansiedad rasgo

y la ansiedad estado. Cuando se habla de la ansiedad rasgo nos referimos a una

persona que desde pocas muy tempranas de su vida ha sentido ansiedad y esta
se ha convertido en una compaera perenne a lo largo de la vida (generalmente

estas personas tienen un temperamento que las lleva a actuar muy rpido ante
las ms diversas situaciones, son fcilmente excitables y les cuesta relajarse). Al
contrario, cuando nos referimos a la ansiedad estado es porque existe algn
acontecimiento (o conjunto de ellos) que hace que la persona responda de
manera ansiosa en momentos puntuales de su vida.
La buena noticia es que los sntomas de la ansiedad se puede revertir, en muchas
ocasiones sin tener la necesidad de acudir a los psicofrmacos sino a partir de una
serie de estrategias muy sencillas.

1. Tmate tu tiempo para emprender las tareas cotidianas. Muchas de las

personas ansiosas se mueven continuamente de un lugar a otro, comen sin

sentarse a la mesa, hacen dos o tres cosas a la misma vez. El problema de asumir

el da con este estilo apresurado estriba en que nuestro cerebro se est

retroalimentando constantemente de las seales que le enva nuestro cuerpo; de

esta forma, la agitacin psicomotora a la cual nos sometemos, le indica al cerebro

que estamos apresurados y ansiosos, lo cual hace que el mismo responda

aumentando los niveles de ansiedad. Cuando enfrentamos el da con ansiedad y

prisas, estamos creando un crculo vicioso que genera ms ansiedad. Por ello el

primer paso para combatir la ansiedad se centra en disminuir nuestro ritmo

cotidiano.

2. Controla los movimientos repetitivos propios de la ansiedad. Cuando nos

sentimos ansiosos tendemos a jugar nerviosamente con los objetos que estn a

nuestro alrededor, movemos incesantemente el pie, caminamos de un lado al

otro Estas conductas son percibidas por nuestro cerebro y slo contribuyen a

aumentar la ansiedad. Por ello, es importante estar atentos a la aparicin de las

mismas y aprender a controlarlas de manera consciente. De esta forma me
atrevera a decir que se puede reducir la ansiedad en un 20%.

3. No dejes tareas pendientes. Una de las cosas que aumenta nuestro estado de

ansiedad es saber que tenemos tareas pendientes. En muchas ocasiones

simplemente postergamos las tareas porque no tenemos ganas de enfrentarlas

pero al final resulta que stas se van acumulando y se convierten en una fuente
innecesaria de tensin. Cuando enfrentas las tareas en la misma medida en que

stas se te van presentando, estaremos eliminando de nuestra vida una fuente

ansigena.

4. Aprende a decir no. En muchas ocasiones la ansiedad aparece porque no

sabemos decir no y terminamos llenndonos de tareas que no nos permiten

disfrutar ni siquiera de una hora libre al da. La persona con tendencia a la

ansiedad debe aprender a jerarquizar, determinar cules son las tareas ms

importantes y cules, definitivamente, no merecen la pena el esfuerzo. Debemos

recordar que las relaciones interpersonales y ayudar a los amigos es importante

de la misma forma que es ideal ser un trabajador eficiente, pero para lograr esto
necesitamos de la salud psicolgica.

5. Reserva una hora diaria para dedicarla a las actividades que ms te gusten.
Con mucha frecuencia las personas ansiosas no se dedican tiempo a s mismas y

esto les genera cierta frustracin ya que la inmensa mayora de las actividades
cotidianas que realizan no son de su agrado. Cuando realizamos una tarea que
realmente nos gusta nuestro cerebro libera sustancias que no slo nos hacen
sentir bien sino que tambin nos relajan.
6. Cambia tu forma de pensar. En muchas ocasiones la persona ansiosa tambin
es muy rgida en sus ideas, es perfeccionista y se preocupa demasiado por los
acontecimientos venideros. Lo cierto es que usualmente la preocupacin por lo

que vendr genera una gran cantidad de ansiedad y desasosiego, temores que
finalmente no tienen ningn fundamento. Para controlar la ansiedad no basta con

regular los movimientos del cuerpo o con emprender las tareas de una forma ms

pausada; es importante lograr un cambio interior donde aceptemos que la vida es

cambiante y que podemos errar pero lo importante es el camino, no la meta.

7. Aprende tcnicas de relajacin o apntate a ejercicios de Yoga o Tai Chi. En

ciertas ocasiones las estrategias anteriormente descritas no bastan para combatir

la ansiedad porque sta se ha instaurado muy profundamente en nuestra

personalidad, entonces podemos conjugarlas con la prctica de ejercicios fsicos

como el Yoga o el Tai Chi, que benefician a nuestro organismo y a la misma vez

nos permiten reencontrar la paz interior o por tcnicas como la relajacin

muscular progresiva o la respiracin diafragmtica.

Finalmente, recuerda que para eliminar este problema de una vez y por todas, es
vital que descubras cules son las causas de la ansiedad y que aprendas a evitarlas

o al menos a manejarlas de manera ms adecuada. En este "Programa para

Superar la Ansiedad" se analizan los agentes estresantes de la actualidad y se
brindan tcnicas prcticas para combatir la ansiedad.

Alimentos Para Combatir la Ansiedad

El principal enemigo de la ansiedad es la sensacin de hambre provocada por
horas prolongadas de ayuno o falta de alimentos. Por las maanas salimos

apurados de casa, desayunamos algo muy ligero o a veces nada, a la hora del
almuerzo estamos en la calle comiendo cualquier cosa que encontremos y
llegamos a la casa a abrir la refrigeradora o despensa y comer lo que sea, ya que

nos morimos de hambre. Es aqu, cuando decimos me mata la ansiedad o por

ansiedad como lo que me pongan al frente. Y, es precisamente la falta de orden

en las comidas, los horarios desordenados, o la pobre seleccin de alimentos es lo

que nos lleva a tener este tipo de problemas en la alimentacin.

La falta de

alimentos por horas prolongadas hace que la glicemia baje y nos despierte las
ganas de comer cosas dulces o muy calricas, generando as un crculo vicioso.
Para combatir la ansiedad se deben consumir alimentos ricos en magnesio,
vitaminas del complejo B y triptfano:

1. Magnesio: Por sus propiedades relajantes este mineral mantiene estable el

ritmo cardiaco. Lo encontramos en frutos secos (almendras, nueces, avellanas,
etc.), legumbres (frejoles o lentejas), vegetales de hojas verdes (espinaca, acelga)
o en carbohidratos integrales (fideos, pan o arroz integral, germen de trigo).

2. Vitaminas B: Participan en la formacin de serotonina a partir del triptfano

por lo tanto son importantes en la salud emocional y neurolgica. Encontramos

vitaminas B en cereales integrales como la avena o el trigo, en frutos secos o en

verduras.

3. Triptfano: este aminocido es un componente de las protenas, el cual es un

precursor de la serotonina, lo que permite mantener niveles adecuados de la

misma. La serotonina es un neurotransmisor cerebral relacionado con el nimo, y

la cual participa en el control del apetito; bajos niveles de la misma estn

relacionados con ataques de ansiedad que nos llevan a perder el autocontrol. El

triptfano se encuentra en protenas animales como la carne, el pescado, pavo,
productos lcteos o huevos o en frutas como la pia y el banano. Trate de
consumir estos productos por la tarde, para as evitar la ansiedad en horas de la
noche.
Consejos para combatir ansiedad
Respetar horarios alimenticios: hacer todas las comidas a la misma hora.
Evitar la cafena, preferir aguas aromticas.

Mantenerse hidratado, la mejor fuente de hidratacin es el agua.

Caminar o mantener algn tipo de actividad fsica para incrementar los

niveles de serotonina.

Masticar bien los alimentos.

Sentarse en la mesa para comer, evitar hacer otras actividades mientras

come (ver tv, trabajar en la computadora, etc.).

Para evitar bajas de azcar en la sangre realizar 4-5 comidas diarias.

Incorporar frutas o vegetales en todas las comidas.

 Consumir un par de cucharadas de linaza en el yogurt o leche del desayuno.

Tomar suplementos de Omega 3.

Retirar fuentes de la mesa, despus de haberse servido su porcin.

Planificar el men semanal, sobretodo de las cenas.
Evitar
Saltarse comidas
Consumo de alcohol, cigarrillo o chocolate
Falta de descanso o sueo

Dieta desequilibrada o desordenada

Falta de ejercicio
Alimentos que ayudan a combatir la ansiedad
Pickles

Frutas deshidratadas
Yogurt descremado
Cereales integrales
Pescado

Frutos secos (almendras, nueces, avellanas)

Gelatina dieta

Caldos o sopas de vegetales

Todo tipo de frutas y vegetales

Huevos

Ejercicios de respiracin para controlar la ansiedad

Un control adecuado de nuestra respiracin aporta al organismo suficiente

oxgeno para nuestro cerebro. Esto permite grandes beneficios para nuestra
salud, eliminamos toxinas, mejora nuestro rendimiento y favorece la relajacin.
Respiracin abdominal o diafragmtica
Este tipo de respiracin ayuda a fortalecer el diafragma, disminuir la tasa de

respiracin, disminuir la demanda de oxgeno y utilizamos menos energa para

respirar.
Para realizar este ejercicio tmbate boca arriba, pon una mano en la parte
superior del pecho y la otra en tu abdomen, de esta forma sentirs los
movimientos del diafragma cuando respires.

Inspira lenta y profundamente, la mano en tu pecho debe permanecer tan quieta

como sea posible y la de tu abdomen debe subir a la vez que aspiras.

Retn la respiracin contando hasta tres, luego expira teniendo en cuenta que la
mano de tu pecho debe permanecer quieta y la de tu abdomen debe bajar a la
vez que expiras.

Practica este ejercicio 10 minutos tres veces al da, aumenta gradualmente los
minutos y la cantidad de veces segn lo necesites.

Respiracin costal o torcica

Nuesta atencin debe centrarse en el trax y en las costillas. Como en el ejercicio
anterior, coloca una mano en la parte superior del pecho y otra en el abdomen.

Inspira lenta y profundamente, la mano de tu pecho debe subir a la vez que

aspiras y la de tu abdomen debe permanecer quieta. Debes apreciar como tu caja

torcia se llena y se vaca y como tu abdomen permanece quieto mientras tanto.

Practica este ejercicio 10 minutos tres veces al da, aumenta gradualmente los
minutos y la cantidad de veces segn lo necesites.
Respiracin clavicular
Ahora nuestra atencin se centra en la parte superior de los pulmones y en las
clavculas en especial.

Coloca una mano en tu pecho y otra en tu abdomen. Inspira lenta y

profundamente, debes notar que tu abdomen y tu pecho permanecen quietos

mientras que la parte superior del trax y las claviculas se llenan de aire.
Igualmente cuando expires, tu pecho y abdomen permanecern quietos.
Este tipo de respiracin es pobre debido al poco oxgeno que ingerimos.
Generalmente, en las personas con ansiedad,
respiracin.

predomina solo este tipo de

Respiracin completa
Es la unin de los tres tipos de respiracin que hemos citado anteriormente.
Inspira lenta y profundamente por la nariz. Siente como tu abdomen, caja torcia
y claviculas se llenan de aire, lenta y relajadamente. Mantn el aire durante tres
segundos y expira (es recomendable que el tiempo en la espiracin sea el doble
que en la inspiracin).

Es muy importante que practiques este ejercicio al menos media hora al da. Al
principio puedes presentar mareo o vrtigo, no te preocupes, desaparecer al
poco tiempo.
Este ejercicio de respiracin presenta una cantidad enorme de beneficios para
nuestro cuerpo tales como:
Mejora el funcionamiento de todos nuestros rganos internos.
Mejora y disminuye el estrs y los sntomas de depresin.
Disminuye el cansancio y la fatiga.
Aumenta la capacidad pulmonar.

 Es un ejercicio que presenta grandes beneficios para personas con problemas

de asma.

Mejora las digestiones.

Estos ejercicios tambin nos ayudan a combatir los sntomas de ansiedad y

depresin o cualquier otro tipo de trastorno, y sobre todo, nos vendr fenomenal
para combatir nuestro estrs diario.