Totul despre glucide

Foarte multe persoane au inceput sa fie atente la cantitatea de glucide pe care o consuma, dar
nu si la tipul de glucide. Anumite diete recomanda scoaterea glucidelor din alimentatie fara sa
faca diferenta intre gulcidele rele si cele bune si sa le introduca pe toate intr-o singura
categorie glucide rele.
Acest lucru nu este adevarat pentru ca organismul nostru are nevoie, pentru a functiona, de o
cantitate foarte mare de glucide. Trebuie doar sa fim atenti la tipul de glucide consumat.
Glucidele sunt substante organice naturale care contin carbon, hidrogen si oxigen,
reprezentand un constituent fundamental al materiei vii si avand un rol important in
metabolism.
Glucidele se gasesc in foarte multe tipuri de alimente: paine, seminte, fructe, legume, cereale,
paste, sucuri etc. Acestea se gasesc in diferite forme cum ar fi zaharul, fibrele si amidonul.
Glucidele sunt impartite in doua categorii: simple si complexe.
Cele simple sunt zaharul, fructoza, dextroza si glucoza. Acestea sunt asimilate mult mai repede
in organism, astfel crescand glicemia foarte repede si daca nu sunt consumate rapid, prin efort
fizic, acestea se depoziteaza in organism sub forma de grasime.
Cele complexe sunt alcatuite din trei sau mai multe zaharuri, se absorb treptat in sange si
astfel nu cresc rapid nivelul glicemiei.
Indicele glicemic si incarcatura glicemica
Indicele glicemic
Impartirea glucidelor in simple si complexe are sens din punct de vedere chimic, dar nu explica
ce se intampla cu acestea dupa ce ajung in organism.
De exemplu, amidonul din cartofii prajiti este o glucida complexa, dar organismul uman il
transforma in glucoza ca si cum ar fi o glucida simpla.
Un alt exemplu este fructoza, glucida din fructe, care desi este o glucida simpla aceasta nu
afecteaza foarte mult nivelul de glucoza din sange.
Indicele glicemic este un nou sistem prin care se doreste o clasificare a alimentelor in functie
de cat de repede si cat de mult acestea cresc nivelul glucozei din sange, comparativ cu
glucoza pura.
Alimentele ce au un scor de peste 70 sunt considerate alimente cu indice glicemic ridicat care
cresc foarte repede si foarte mult nivelul glucozei din sange, iar cele cu un scor mai mic de 55
au un efect moderat asupra nivelului de glucoza din sange si sunt considerate alimente cu un
indice glicemic scazut.
O lista a indicilor glicemici pentru diferite alimente, facuta de cei de la Universitatea din
Sydney, o gasiti aici.
Incarcatura glicemica
Este un alt indice ce vine in completarea indicelui glicemic si explica anumite neclaritati. Acest
indice a fost introdus de catre cercetatorii de la Universitatea Harvard pentru a lua in calcul si
cantitatea de glucide prezenta in alimente oferind astfel o modalitate mai mai precisa de
masurare a impactului anumitor alimente, d.p.d.v. al continutului de glucide, asupra
organismului.
De exemplu un pepene are indicele glicemic 72, ceea ce inseamna ca are un indice glicemic
mare. Daca luam in considerare faptul ca pepenele contine 92 g apa/100g rezulta ca acesta
contine aproximativ 7.5g glucide/100g si astfel un alt aliment cu un indice glicemic mai mic dar
cu un continut mai mare de glucide la 100 g poate fi mult mai daunator. De exemplu un aliment
ce are un indice glicemic de 40 si un continut de glucide de 15% este mai daunator decat
pepenele, desi are indicele glicemic mult mai mic.
Formula de calcul este : IG x nr grame glucide/100g :100

O incarcatura glicemica peste 20 este considerata mare iar sub 10 este considerata mica.
Fibrele si rolul lor in organism
Aproape toate glucidele sunt digerate in acelasi mod. Sistemul digestiv incearca sa le
descompuna in unitati mici ce pot trece din intestin in sange si transforma glucidele simple in
glucoza ce poate fi folosita imediat de catre celulele organismului.
Am spus aproape toate glucidele pentru ca exista si o exceptie fibrele. Datorita structurii lor
fibrele nu pot fi descompuse si asimilate si trec prin sistemul digestiv fara sa fie digerate.
Exista doua tipuri de fibre : solubile si insolubile. Dupa cum probabil v-ati dat seama, cele
solubile se dizolva in apa si cele insolubile nu.
Chiar daca fibrele nu cedeaza organismului substante nutritive, acestea ajuta organismul in
multe alte moduri. Fibrele solubile se leaga de lipidele din intestine si nu le permit sa intre in
sange astfel reducand nivelul colesterolului.
Acestea ajuta la reglarea nivelului de zahar din sange si la calmarea senzatiei de foame. Fibrele
insolubile ajuta in procesul de digestie si previn constipatia.
In tabelul de mai jos gasiti sursele bune de fibre solubile si insolubile.
Surse bune de fibre solubile

Surse bune de fibre insolubile

Banane

Conopida

Orz

Orz

Mazare

Sfecla

Morcovi

Varza de Bruxelles

Citrice

Varza

Tarate de ovaz

Fructe si legume cu coaja

Fulgi de ovaz

Orez(exceptand orezul alb)

Fasole

Gulie

Tarate de orez

Tarate de grau

Capsune

Cereale integrale

Cartofi dulci

Paine din cereale integrale

Glucide rele/bune
O persoana normala, nu un sportiv, trebuie sa isi asigure 45-60% din totalul caloriilor din
glucide. Acest lucru nu inseamna ca trebuie sa consumati 200 g de ciocolata pe zi.
Glucidele din bomboane, ciocolata, sucuri, nu sunt la fel ca cele din legume, fructe si cereale
integrale. De aici si vine notiunea de glucide rele/bune.
Daca ar trebui sa facem o lista a glucidelor ce ar trebui consumate mai des si a glucidelor ce
trebuie evitate ar fi foarte simplu: glucidele simple sunt rele iar cele complexe sunt bune.
Glucidele complexe (bune)
Glucidele complexe sunt cele mai bune surse de energie pentru organismul nostru. Acestea se
gasesc de obicei in alimente bogate in fibre, care se descompun mai greu si astfel avem un
nivel constant al glicemiei pe toata durata zilei si o pofta de mancare mai mica.
Alimente ce contin glucide complexe:
- fructe proaspete, de preferat cele ce au un index glicemic mic, cum ar fi caisele, zmeura,

capsunile, murele etc.

- legume ce nu contin amidon (fasole, mazare, linte, ardei, vinete, rosii etc.)
- cereale integrale si alimente ce contin cereale integrale (orz, ovaz, grau, orez brun, secara,
fulgi din aceste cereale, paine din cereale integrale etc.)
- nuci, alune.
- produse din lapte ce nu contin zahar adaugat: iaurt, smantana, branza, lapte etc.
- germeni de grau atentie acestia contin inhibitori enzimatici. Cititi aici cum puteti elimina
acesti inhibitori din germenii de grau si din alte alimente.
Glucidele simple (rele)
Organismul descompune rapid glucidele simple si astfel acestea sunt absorbite rapid la nivelul
sangelui si duc la o crestere rapida a glicemiei. Surplusul de glucide din sange este stocat apoi
sub forma de grasimi. Daca nu sunteti sportiv sau daca nu aveti nevoie de un plus de energie
intr-un anumit moment, aceste glucide trebuie evitate.
Glucidele rafinate sunt considerate a fi nesanatoase. Aceste substante sunt glucide complexe
ce au ramas fara fibre si care, in organism, se comporta ca si glucidele simple. Sunt absorbite
rapid si cresc nivelul de glucoza din sange. Aceasta crestere este urmata de o scadere brusca
a glicemiei.
In esenta aceste glucide sunt calorii goale, nu contin si alte substante benefice organismului,
si pot duce chiar si la aparitia diabetului.
Alimente ce contin glucide simple si rafinate:
- painea alba, orez alb, paste ce nu sunt facute din cereale integrale;
- prajituri, bomboane, ciocolata, biscuiti, fursecuri etc.;
- cartofi;
- bauturi racoritoare si sucuri naturale cu adaos de zahar;
- zahar;
- gem si dulceata;
- compoturi si fructe congelate cu adaos de zahar.
Concluzii si sfaturi
Doar pentru ca anumite alimente contin glucide rele nu inseamna ca trebuie sa le eliminati din
dieta voastra. Lista ce contine glucide rele/glucide bune nu trebuie luata ca o regula stricta. Ar
trebui sa va luati mare parte din glucide din lista buna, dar nu este necesar sa sariti peste
portia de tort de la ziua de nastere sau sau peste o portie de orez cu legume etc. Trebuie doar
sa nu consumati zilnic acest tip de glucide si atunci cand o faceti sa nu consumati cat pentru
toata saptamana.
Pana acum cativa ani produsele din cereale integrale puteau fi achizitionate doar din magazine
specializate si la preturi enorme. Situatia a inceput sa se schimbe si acestea pot fi gasite si in
alte magazine si la preturi decente.
Pentru o viata sanatoasa consumati cereale integrale si produse din cereale integrale.
Daca nu gasiti produse ce contin 100% cereale integrale cumparati produsele ce au cea mai
mare concentratie de cereale integrale.
Consumati fructe si legume zilnic.
Consumati linte, fasole si mazare. Acestea sunt o sursa excelenta de glucide ce se descompun
treptat si o sursa importanta de proteine si minerale.
Atunci cand cumparati un produs facut din cereale integrale, sa zicem paine integrala, trebuie
sa cititi cu atentie eticheta si sa vedeti ce procent de cereale integrale contine si ce procent de
faina alba. Cu cat contine mai multa faina alba cu atat este mai putin sanatoasa. Exista anumiti
producatori care sustin ca alimentele lor sunt facute din cereale integrale, dar acestea contin,
de fapt, doar 5-10% cereale integrale.