Program 4 zile pe saptamana cu plan

alimentar pentru forta, masa si rezistenta

Tag-uri: plan alimentar, rezistenta, forta, Masa musculara, zile pe saptamana, program
Acest program de antrenament are scopul ca tu sa poti evolua in ceea ce priveste greutatile
pe care le folosesti, dar si in ceea ce priveste dezvoltarea ta musculara. Muschii vor fi
"loviti" de seturi pentru forta, seturi pentru masa si seturi pentru rezistenta.

Antrenamentul pe scurt

Scop principal: dezvoltare musculara

Nivelul antrenamentului: intermediar

Zile pe saptamana: 4

Echipament necesar: bara, cabluri, gantere, bara Z, aparate

Descrierea antrenamentului
Tot aud variante de antrenamente, ba pentru masa, ba pentru definire, putine repetari, multe
repetari. Si aud cum determina efecte diferite asupra fiecaruia. Eu zic ca daca te-ai plictisit
sau pur si simplu nu mai functioneaza un anumit tip de antrenament pentru tine, sa incerci sa il
iei de coarne pe acest, cel al antrenamentului cu seturi de repetari diferentiate. Muschii raspund
diferit la divizarea diferita a repetarilor pe set, iar acest sistem poate conduce la hipertrofie
musculara dar si la cresterea in forta.

Sistemul forta/muschi/rezistenta
Sistemul de antrenament pe care ti-l propun te va ajuta sa dezvolti atat masa, cat si forta punand
accentul pe 3 tipuri diferite de abordari ale antrenamentelor, inglobate in acelasi
antrenament. Vei executa urmatoarele tipuri de seturi pentru fiecare grupa musculara:
1. Forta. Seturile de forta le vei executa in deschiderea antrenamentului. Seturile de forta
presupun executarea de 3-5 repetari. Foloseste aceeast greutate pentru toate seturile. In cazul in
care poti executa la fiecare set cate 5 repetari, atunci creste greutatea pentru a-ti scadea putin
capacitatea. Va trebui sa introduci in antrenament 2-4 seturi de forta pentru grupele musculare
majore, iar pentru grupele musculare mici, numai 2 seturi de forta. De notat ar fi ca pentru
anumite grupe musculare mici seturi de forta nu isi au rostul sau nu sunt realiste. De exemplu,

antrenarea muschilor abdominali cu o rezistenta uriasa ar reprezenta o chinuiala cam inutila.

2. Masa. Seturile de masa se vor situa in zona de 6-12 repetari. Foloseste aceeasi greutate
pentru toate seturile. Ca si in cazul primului antrenament, daca ti-e usor sa executi 12 repetari la
toate seturile, atunci creste greutatea. Pentru grupele de muschi mari vei executa 4-6 seturi la
fiecare antrenament pentru doua exercitii diferite. Grupele de muschi mici vor fi supuse la
2-4 seturi si un exercitiu-doua/ antrenament. Poti alege sa executi 3 seturi din acelasi
exercitiu.
3. Ardere/rezistenta. Va trebui sa faci 1-2 seturi de rezistenta pentru fiecare grupa musculara
in general ar fi bine sa alegi execitiile de izolare. Alege o greutate care iti va permite sa faci cam
15-20 de repetari si executa un total de 40 de repetari. Sigur te intrebi cum? Fa cat mai multe
repetari, ia o pauza scurta si reia sirul de repetari. Fa pauza atat cat iti trebuie sa te energizezi
pentru executarea a inca 3 repetari. Trage de tine pana cand executi 40 de repetari in total. Daca
observi ca poti face 25+ de repetari din momentul in care ai inceput fara a te opri, creste
greutatea. Grupele de muschi mari au alocate doua astfel de seturi, grupele mici 1-2 seturi de
rezistenta.

Forta/masa/rezistenta cateva specificatii

Epuizare nu recomand un antrenament pana la epuizare. Incearca sa executi fiecare set

pana cand simti ca urmatoarea repetare iti va fi impozibila si opreste-te. Este in regula
daca cedezi pe anumite seturi, dar nu alege deliberat sa te epuizezi pe fiecare set.

Progresia trebuie sa ai ca obiectiv fix progresul pe fiecare set al fiecarui antrenament.

Seturile realizate cu efort injumatatit sunt ca si pierdute. Daca nu ai chef si energie sau te
preseaza timpul, eu ti-as recomanda sa faci mai putine seturi dar de calitate, decat sa te
irosesti pe niste seturi nereusite.

Impartirea poti imparti acest sistem de antrenament in diverse feluri, dar retine ca a te
antrena mai des de 4 ori pe saptamana nu te va avantaja in atingerea obiectivelor tale. Dar
care este cea mai buna distribuire a antrenamentelor?... Cea de care o sa te tii, de sigur! :)

Micile abateri Ok, si daca nu vrei sa te antrenezi in zona 6-12 repetari, ci 6-10
repetari? Antreneaza-te intre 6-10 repetari. Si in cazul in care vreau la forta sa fac 4-6
repetari? Alege sa faci asta! Daca 40 de repetari pentru rezistenta ma depasesc? Fa 30!
Concluzia este ca te poti abate si mai poti face adaptari in functie de ceea ce ti se
potriveste tie, atat timp cat folosesti mecanismele acestui program. Nu deveni obsedat de
detalii, mai bine te obsedeaza ridicatul greutatilor si dezvoltarea unui corp armonios!

Exercitii alternative n-ar fi o idee rea daca ai alterna exercitiile cam o data la doua
saptamani. Nu poti include fiecare exercitiu in fiecare antrenament. De exemplu: la
anumite seturi poti alege sa faci impins cu gantere pe bara, iar in alta saptamana poti face

flotari la paralele.

Numarul total de seturi este bine sa incepi cu un numar minim de seturi si sa le cresti
numarul pe parcurs, numai in momentul in care simti ca poti depunde mai multa munca.

Gambele asa cum ziceam de abdomen, nici gambele nu beneficiaza de seturi de forta.
Inca nu pot spune ca am convingerea ca aceasta grupa musculara raspunde bine la seturi
cu repetari putine.

Cvadriceps daca iti place durerea, poti face un singur set de 20 de genoflexiuni pentru
antrenamentul de rezistenta.

Divizarea forta masa rezistenta pe 4 zile

Ziua 1 piept & biceps

Ziua 2 pauza

Ziua 3 cvadriceps & biceps femural

Ziua 4 umeri & triceps

Ziua 5 pauza

Ziua 6 spate & gambe & abdomen

Ziua 7 - pauza

NOTA: Imi permit sa iti fac si niste recomandari de exercitii, dar nu inseamna trebuie sa le
folosesti exclusiv, ca nu exista ceva alternativ

Spate & gambe & Abdomen

Model

Spate

Indreptari forta 2-4 seturi, 3-5 repetari

Ramat din aplecat cu gantera masa 2-3 seturi, 6-12 repetari

Ramat la helcometru 2-3 seturi, 6-12 repetari

Ramat la scripete din sezut rezistenta 2 seturi, 40 de repetari

Gambe

Ridicari de gambe din sezut masa 2-3 seturi, 10-15 repetari

Ridicari de gambe la presa la 45 de grade rezistenta 2 seturi, 40 de repetari

Abdomen
Este alegerea ta. Fa orice exercitii preferi.

Umeri & Triceps

Model

Umeri

Impins cu haltera din sezut forta 4 seturi, 3-5 repetari

Impins cu gantere in stil Arnold masa 2-3 seturi, 6-12 repetari

Ridicari alternative ale ganterelor in fata masa 2-3 seturi, 6-12 repetari

Ridicari laterale cu gantere rezistenta 2 seturi, 40 repetari

Triceps

Impins din culcat cu priza ingusta forta 2 seturi, 3-5 repetari

Extensii cu haltera deasupra capului masa 2 seturi, 6-12 repetari

Extensii cu bara Z (skullcrusher) masa 2 seturi, 6-12 repetari

Extensia tricepsului la cablu rezistenta un set, 40 de repetari

Cvadriceps & biceps femural

Model

Cvadriceps

Genoflexiuni forta 4 seturi, 3-5 repetari

Presa pentru picioare masa 2-3 seturi, 6-12 repetari

Genoflexiuni cu bara in fata masa 2-3 seturi, 6-12 repetari

Presa pentru picioare rezistenta 2 seturi, 40 de repetari

Biceps femural

Indreptari forta 2-4 seturi, 3-5 repetari

Indreptari sau flexii la aparat masa 2-3 seturi, 6-12 repetari

Flexii la aparat rezistenta un set, 40 repetari

Piept & Biceps

Model

Piept

Impins cu bara din orizontal Forta 4 seturi, 3-5 repetari

Impins cu bara din plan inclinat masa 2-3 seturi, 6-12 repetari

Impins cu gantere din orizontal masa 2-3 seturi, 6-12 repetari

Fluturari rezistenta 2-3 seturi, 40 repetari

Biceps

Flexii hammer (ciocane) forta 2 seturi, 3-5 repetari

Flexii cu bara masa 2-3 seturi, 6-12 repetari

Flexii la cablu la banca scott rezistenta 1-2 seturi, 40 repetari

Nu mai e o surpriza pentru nimeni ca pentru maximizarea rezultatelor de la sala sau chiar pentru
obtinerea lor, trebuie sa mananci bine! Desi stiu ca tu stii, mai sunt cativa tipi care in continuare

considera ca le poate creste masa musculara daca trag tare la sala si acasa sau pe la serviciu
mananca la fel ca niste fetite de 10 ani. Ca un barbat sa creasca va trebui sa creasca si aportul
caloric si va trebui sa o faca in mod inteligent.
Alaturi de alimentatie, suplimentele reprezinta o alta piesa esentiala in realizarea acestui
puzzle care este cresterea in masa musculara. Suplimentele te vor ajuta sa te recuperezi, sa te
dezvolti, sa reduci perioada febrei musculare, iti vor suplimenta depozitele de energie si iti vor
imbunatati sanatatea totala.
Eu imi dau seama si probabil iti dai seama si tu ca programul propus azi nu este unul care daca e
urmat o saptamana va da roade. Este dificil, agresiv si implica multa vointa. Garantez sau te
avertizez ca din cauza seturilor de rezistenta te vei tari pe picioare, respectiv pe brate pana
vei ajunge acasa. Din momentul iesirii din sala se va da lupta pentru dezvoltarea masei
musculare. Asa ca e bine sa fii pregatit!

Abordarea dezvoltarii masei musculare

Pentru cresterea masei musculare trebuie sa mananci mai multe calorii decat atunci cand
esti in perioada de mentinere. Daca mananci 3000 de calorii pe zi si nu cresti in greutate, atunci
3000 de calorii reprezinta nivelul tau de mentinere. Iti mentii greutatea manacand aceasta
cantitate de mancare zilnic.
Pentru cresterea in greutate, masa musculara adica, trebuie pus si simplu sa mananci mai mult.
Cam atat de simplu este.
Acum iti trece prin minte intrebare: bine, bine, dar cum stiu care este nivelul caloric de
mentinere? Raspunsul este cam trist: nu stii. Inca. Dar vei afla. Pentru a afla cum raspunde
organismul tau la consumul alimentelor necesita niste teste, incercari si desigur niste greseli si
erori. Uite ce iti recomand eu sa faci:
Incepi cu 3500 de calorii zilnic. Mananca 3500 de calorii pe zi timp de 2 saptamani. Trebuie sa
numeri caloriile in aceasta perioada. Nu manca mai mult, dar nici mai putin.
Nu iei in greutate? Daca nu cresti in greutate in decursul celor doua saptamani, atunci creste
consumul la 3800 de calorii pentru urmatoarele doua saptamani. Daca nici asa nu merge, mai
adauga calorii.
Ai luat prea mult in greutate? Evident, va trebui sa mai scazi cu vreo 300 de calorii si sa incerci
asa timp de doua saptamani. Daca o tii tot pe crestere in greutate prea rapida, scade caloriile.

Cat trebuie sa iau in greutate?

Un culturist natural care se antreneaza serios si mananca foarte corect ar trebui sa ia intre 4 si 7
kg de muschi in primul an de antrenament ucigator. Un sportiv intermediar sau avansat, va

progresa mai greu. Progresia naturala arata cam asa:

Anul I 7 kg

Anul II 3,5 kg

Anul III 1,8 kg

Anul IV 1 kg

Anul V 0,5 kg

Cand vei fi in perioada de masa musculara, vei "castiga" si niste grasime. Nu te vei
transforma intr-un luptator sumo, dar este foarte posibil sa iei cam 2-4 kg de grasime anual. Asta
nu trebuie sa te determine sa mananci mai putin pentru ca asa iti vei sabota si castigul de masa
musculara.
Cam asa arata in linii mari planul de crestere in masa musculara in functie de experienta
cu antrenamentul:

Incepatorii. Cei care abia au inceput sa ia in masa musculara ar trebui sa isi seteze ca
obiectiv cam 1 kg pe luna in pimul an de antrenament. Intr-o situatie ideala asta s-ar
traduce prin 7 kg de masa musculara si cam 3,5 de grasime.

Incepatori spre intermediar. Cei care se afla in anul II de culturism (sau cei care deja au
pus 7 kg de masa musculara) ar trebui sa se seteze pe jumatate de kg pe luna in decursul
acelui an. Adica 3,5 kg de muschi si vreo 1,8 kg de grasime.

Intermediarii. Cei din anul III sau cei care au luat cam 11 kg de muschi pana in
momentul respectiv ar trebui sa isi seteze ca obiectiv sa ia in masa cam 1 kg la trei luni pe
parcursul acelui an. Adica 1,8 kg de masa musculara si la fel de multa grasime... intr-o
lume perfecta, desigur.

Intermediarii catre avansati. Cei din Anul IV (au luat minim 12,5 kg de masa
musculara) ar trebui sa mai creasca cu aproximativ jumatate de kg la fiecare doua luni.
Deci cam 1 kg de masa si 2 de grasime anual.

Avansatii. Cei care deja fac culturism de 5 ani sau mai mult (cei care au pus deja vreo 14
kg de masa musculara) isi pot seta ca obiectiv jumatate de kg la doua-trei luni in fiecare
an. Voi, cei aflati in situatia asta, banuiesc ca deja stiti la ce sa va asteptati si v-ati dat deja
seama de felul in care reactionati in timp la antrenament, alimentatie si suplimente.

Un exemplu de plan alimentar

Urmatorul plan este doar un exemplu, ii poti face modificarile pe care le consideri de cuviinta.
Cu siguranta nu toti ajungeti in mijlocul zilei la antrenament, deci totul este la modul informativ.
Ca principiu de baza, in opinia mea, totalul ar trebui sa conduca la :

50% proteine

35-40% carbohidrati

10-15% grasimi

Sau, cu alte cuvinte, alimentatia ar trebui sa urmeze urmatoarea regula: 2g proteine/kg masa
corporala si 1,5 grame carbohidrati /kg masa coporala.
Ora 6:00 trezirea! - consuma un supliment de whey protein imediat dupa ce te-ai trezit.
Proteinele din zer se digera rapid si iti vor permite sa consumi amino acizi si nutrienti in
organismul care va fi deja infometat.
6:30 o omleta din 4 oua cu branza si ceapa si rosii maruntite, fulgi de ovaz si fructe
proaspete, un pahar mare de lapte
9:15 un gainer sau whey protein in care amesteci si o banana, lapte si unt de arahide
La pranz (cca. 12:00) Iti ofer mana libera aici. Ai grija totusi sa incluzi niste legume. Poti
include si cartofi copti cu broccoli, orez integral, fasole. Mai bea niste lapte sau un suc natural.
14:30 masa inainte de antrenament shake din caseina si niste fructe proaspete
15:30 antrenament bea multa apa!
16:30 masa de dupa antrenament imediat dupa incheierea antrenamentului fa-ti un shake din
proteine din zer care sa contina 30-50 grame de proteine plus dextroza si maltodextrina
carbohidrati simpli care iti vor creste nivelul insulinic si vor reface depozitele de glicogen ale
celulelor musculare, te vor ajuta la refacerea musculara.
17:30 masa copioasa! Cea mai consistena masa a zilei, include legume si un carbohidrat
complex.
20:30 Un shake proteic cu proteina din zer si caseina inainte de culcare pentru o digestie lenta
in timpul somnului.

Retine!
1. Mananca suficiente proteine. Incearca sa mananci cel putin 30-40 grame de proteine la
fiecare 2,5 3 ore.
2. Mananca fructe si legume. Mananca o gama larga de fructe si legume saptamanal.
3. Mananca grasimi sanatoase. Nu evita grasimile sanatoase. Organismul necesita aceste
grasimi sanatoase din diverse motive, precum absorbtia vitaminelor si reglarea multor
functii ale sale.
4. Mananca cereale sanatoase. Aici trebuie enumerate ovazul, orezul brun, quinoa.
5. Mananca lactate. Branza si laptele sunt bogate in proteine si nutrienti, dar si in calorii.