Sunteți pe pagina 1din 15

Antrenament personal

www.energetics.eu

ELLIPTICAL

Indicaii privind exerciiile / RO

Antrenament personal

Stimate client,

Cuprins

V felicitm cu ocazia cumprrii unui nou echipament


fitness marca ENERGETICS. V dorim distracie plcut i
mult succes n timpul antrenamentului. nainte de a ncepe antrenamentul, am dori s V oferim cteva sfaturi
elaborate n cooperare cu cei mai de seam oameni de
tiin europeni din domeniul sportului.

Introducere
Parametru de antrenament
Ajustarea echipamentului
Antrenament
Slbire, regim alimentar
i antrenament n cruce

pag. 03
pag. 04
pag. 09
pag. 09
pag. 12

Al Dumneavoastr team ENERGETICS

>> cuprins >> 02

RO

Antrenament personal

Introducere
Ce ctig prin antrenament
Antrenametul cu aparatul Elliptical este foarte efectiv, multilateral i menajeaz articulaiile. Pe acelai
aparat putei antrena att muchii picioarelor i ai feselor, ct i musculatura trupului. Graie micrii
elipsoidale sunt reduse n mod substanial ocurile asupra irei spinrii i asupra articulaiilor, i anume
n comparaie cu alergarea n teren sau pe banda de alergare.

Muchi pectoral mare


Muchi deltoid

Muchi deltoid
Muchi triceps brahial

Muchi
profund brahial

Muchi
dorsal mare

Muchi
biceps brahial

Muchi
glutal mare

Muchi
flexor radial

RO

Muchiul
lung al coapsei
Muchi
drept femural

Muchi
quadriceps femural

Muchii oldului i
ai coapsei

Mersul pe simulatorul Elliptical mbuntete att rezistena, ct i perseverena n utilizarea forei.


Rezultatele pozitive ale antrenamentului pe simulatorul Elliptical sunt vizibile, printre altele, i n:
reducerea greutii corpului,
ntrirea muchiului inimii,
raionalizarea esutului muscular,
ntrirea musculaturii membrelor inferioare,
mbuntirea circulaiei sngelui n muchi,
aprofundarea respiraiei,
reducerea frecvenei pulsurilor inimii n starea de repaus i de sarcin,
mbuntirea condiiei fizice n viaa normal i n cea sportiv,
deblocarea stresului,
stare de destindere i voia bun dup antrenament.

>> introducere >> 03

Muchiul gambei

Antrenament personal

Ce trebuie luat n seam


Antrenamentul pe echipamentul Elliptical poate fi fcut de ctre oricine, deoarece menajeaz n
mod substanial articulaiile, dar exist anumite boli sau situaii n care nu ar trebui s V antrenai pe
echipamentul Elliptical. Pentru aceasta citii capitolul Indicaii privind sigurana aflat n instruciunile
de utilizare. n interesul propriei snti nu ar trebui s V antrenai pe aparatul Elliptical, dac:
avei boli acute, de exemplu, temperatur ridicat, tus, grip sau alte probleme de sntate,
nu V simii bine.
Cerei sfatul medicului, dac:
avei probleme ortopedice (oase, articulaii),
V aflai n ngrijire medical,
avei o vrst mai mare de 35 de ani sau suntei nceptor i nu ai exersat un timp mai ndelungat,
avei probleme cu inima, plmnii sau cu alte organe,
avei diabet, tensiune arterial mare sau probleme de respiraie,
dorii s exersai pentru scopuri de reabilitare.
Pentru ca antrenamentul s V asigure succes maxim, ar trebui s respectai cteva reguli:
Facei nclzirea nainte de nceperea antrenamentului (vezi pag. 009 Antrenament).
Ajustai rezistena sau viteza astfel, nct s V antrenai n limita de intensitate prescris (vezi pag. 006
Cum trebuie s m antrenez).
inei seama de tehnica Dumneavoastr de mers (vezi pag. 009 Antrenament).
Cel mai bine este s stabilii intensitatea sarcinii cu ajutorul aparatului de msur a frecvenei inimii
(ceas de pulsuri) sau cu ajutorul randamentului watt* (vezi pag. 007 Cum trebuie s stabilesc sarcina
de antrenament).
Doar un antrenament regulat poate aduce succesele dorite.
Dac nu V simii bine, ntrerupei antrenamentul imediat.

RO

* doar la echipamente avnd datele n watt.

Parametri de antrenament
Care sunt scopurile mele de antrenament
Fatburn/Health (Arderea grsimilor/sntatea)

Cardio (Inima)
Pentru mrirea randamentului sistemului cardiovascular
Cu ajutorul acestui program vei atinge efecte pozitive asupra sistemului cardiovascular. Datorit
intensitii sarcinii asupra inimii poate fi redus tensiunea arterial, nivelul de grsimi i de zahr n
snge. Muchiul inimii se ntrete iar condiia Dumneavoastr general se mbuntete.

Power (Fortificarea)
Pentru mbuntirea rezistenei de for, fasonarea corpului
Programul de for este efectiv n mod special pentru ntinderea musculaturii i a esuturilor, pentru
o rezisten mai lung la sarcini de for. Antrenamentul orientat n aceast direcie ajut la edificarea
substanei musculare i simultan la influenarea pozitiv a prilor problematice.

>> parametru de antrenament >> 04

Pentru ndeprtarea grsimilor, reducerea greutii, ca i antrenament medical


Acest program este ideal pentru reducerea volumului de grsimi corporale i influenarea
metabolismului. Graie rezistenei prelungite i intensitii reduse se ajunge la ndeprtarea grsimilor i
la fortificarea sistemului imunitar.

Antrenament personal

Ce tip sunt din punctul de vedere al antrenamentului


Programele noastre de antrenament sunt destinate pentru scopuri diferite, durat i frecven de
exerciiu, dar ntotdeuna se ia n seam condiia Dumneavoastr individual. Pentru a afla ce program
de antrenament este optim pentru Dumneavoastr, efectuai verificarea condiiei fizice n felul descris
mai jos. Pur i simplu, rspundei la ntrebrile de mai jos i adunai punctele obinute. Suma punctelor
V va spune ce tip suntei n ceea ce privete antrenamentul. Dup o anumit perioad efectuai proba
din nou, i, n caz de nevoie, schimbai programul de antrenament.

Verificarea condiiei Puncte


1. Ce vrst avei?
Vrsta Puncte
mai puin de 30 de ani
3
30 - 50 de ani
2
peste 50 de ani
1
2. Calculai greutatea corpului Dumneavoastr!
Scdei din nlimea Dumneavoastr (n cm) 100
Comparai rezultatul cu tabelul urmtor:
Ce este valabil pentru Dumneavoastr?
Supragreutate
Greutatea mea corporal este cu mai mult de 10% deasupra rezultatului calculat.
Greutate normal
Greutate mea corporal este egal cu (10%) din rezultatul calculat.
Subgreutate
Greutatea mea corporal este cu mai mult de 10% sub rezultatul calculat.

RO
Puncte
0
4
2

3. Ct de des ai exersat n medie n ultimele 6 luni?


Am fcut sport Puncte
Mai mult de dou ori pe sptmn.
3
n mod regulat, 1 - 2 ori pe sptmn.
2
Niciodat sau mai puin dect o dat pe sptmn.
1

Evaluare
2 - 6 Puncte:
Suntei tipul wellness, V recomandm s ncepei cu programele
wellness.
7 - 10 Puncte:

Suntei tipul fitness, V recomandm s ncepei cu programele fitness.

11 - 14 Puncte:
Suntei tipul performant, V recomandm s ncepei cu programele
performance.

>> parametru de antrenament >> 05

4. Cum evaluai condiia Dumneavoastr fizic?


Condiie fizic Puncte
foarte bun 4
condiie medie 2
condiie aflat uor sub nivelul mediu
0

Antrenament personal

Cum trebuie s m antrenez


n acest tabel Vei gsi programul Dumneavoastr personal de antrenament, cu date concrete privind
efectuarea i frecvena. Pentru stabilirea sarcinii optime utilizai frecvena inimii sau randamentul watt*.
Vezi i pag. 007 Cum trebuie s stabilesc sarcina de antrenament.
Programul de antrenament Fatburn/Health
Scop

Executare

ndeprtarea grsimilor/
reducerea greutii/
antrenament medical

Umblai n regimul easywalk (vezi pag. 010 Tehnici de mers) astfel, nct
frecvena inimii s fie n limita de intensitate de 55% - 70%
sau
randamentul watt s corespund unui multiplu de 1 - 1,5 din greutatea
corpului (kg x 1,5 = randament watt necesar).
Explicaii vezi pag. 007: Cum trebuie s-mi fixez sarcina de antrenament

Frecvena sptmnal de antrenament i durata seriei de antrenament


Wellness
de 2 - 3 ori pe sptmn
20 - 25 minute

Fitness
de 2 - 3 ori pe sptmn
25 - 30 minute

Performance
de 2 - 3 ori pe sptmn
30 - 40 minute

RO

Programul de antrenament Cardio


Scop

Executare

Mrirea randamentului
sistemului cardiovascular

Umblai n regimul easywalk (vezi pag. 010 Tehnici de mers) astfel, nct
frecvena inimii s fie n limita 70% - 80% din intensitate
sau
randamentul watt s corespund unui multiplu de 1,5 - 2 din greutatea
corpului (kg x 2 = randament watt necesar).
Explicaii vezi pag. 007: Cum trebuie s-mi fixez sarcina de antrenament

Frecvena sptmnal de antrenament i durata seriei de antrenament


Wellness
de 2 - 3 ori pe sptmn
15 minute

Fitness
de 3 - 4 ori pe sptmn
15 minute

Performance
de 3 - 4 ori pe sptmn
20 minute

Scop

Executare

mbuntirea
rezistenei de for/
fasonarea corpului/
ntinderea esuturilore

Umblai timp de 3 minute ntr-un tempou plcut utiliznd tehnica easywalk


(vezi pag. 010 Tehnici de mers), apoi timp de 2 minute mrii viteza sau trecei
la tehnica leg sau powerwalk, apoi umblai timp de 3 minute folosind tehnica
easywalk, repetai aceasta n ritmul 3-2-3-2 minute. Umblai n aa fel,
nct frecvena inimii s nu depeasc niciodat 90% din intensitate, sau
astfel, nct frecvena watt* s corespund unui multiplu de 2 - 2,5 din
greutate corpului (kg x 2,5 = randament watt necesar).
Explicaii vezi pag. 007: Cum trebuie s-mi fixez sarcina de antrenament

Frecvena sptmnal de antrenament i durata seriei de antrenament


Wellness
nu se recomand

Fitness
de 2 - 3 ori pe sptmn
15 minute

* doar la echipamente avnd datele n watt.

Performance
de 3 - 4 ori pe sptmn
15 - 20 minute

>> parametru de antrenament >> 06

Programul de antrenament Power

Antrenament personal

Cum trebuie s fixez sarcina de antrenament


Pentru a fixa n mod optim sarcina de antrenament, putei folosi frecvena inimii sau randamentul
watt*.

Ajustarea sarcinii conform frecvenei inimii (Heart Rate)


Frecvena optim a inimii Dumneavoastr poate fi citit pe graficul urmtor. n general este valabil:
Ca i protecie contra suprasarcinii ar trebui s avei n vedere ca frecvena inimii s nu depeasc
niciodat valoarea maxim de 220 minus vrsta!
Frecvena cerut a inimii pentru
antrenamentul Dumneavoastr o Vei calcula
n modul urmtor
frecvena maxim a inimii = 220 minus
vrsta
180

150
140
130
120

Energie
Rezisten

Programul Cardio:
Intensitate = 70% - 80% din frecvena
maxim a inimii

Arderea grsimilor/Sntate

Program Power:
Intensitate = maxim 90% din frecvena
maxim a inimii

100
90

RO

Exemplu:
Avei 30 de ani i dorii s V antrenai
n programul Fatburn.

110

I nclzire/rcire

Vrst (ani)

70

65

60

55

50

45

40

35

30

25

80
20

Frecvena pulsurilor (pulsuri pe minut)

160

Programul Fatburn/Health:
Intensitate = 55% - 70% din frecvena
maxim a inimii

Calcul: 220 30 = 190


55% din 190 = 114
70% din 190 = 133
Frecvena cerut ar trebui s fie n limita
114 i 133 pulsuri pe minut.

Program de calculator Heart Rate**:


Dup introducerea frecvenei cerute a inimii, calculatorul mrete n mod automat rezistena pn n
momentul n care se atinge frecvena cerut (independent de vitez). Pentru setarea calculatorului vezi
instruciunile de exploatare coninute n instruciunile de utilizare.

* doar la echipamente avnd datele n watt


** doar la echipamente cu programul de calculator Heart Rate

>> parametru de antrenament >> 07

170

Antrenament personal

Ajustarea sarcinii conform randamentului watt (Watts)*


n timpul antrenamentului dirijat de randamentul watt avei posibilitatea de a ajusta sarcina
Dumneavoastr de antrenament n modul cel mai precis, deoarece watt-ul este unitatea de randament
pentru lucrul efectiv executat. Din acest motiv, antrenamentul ajustat conform randamentului watt se
utilizeaz n procesele de reabilitare.
n antrenamentul de reabilitare se poate stabili n mod precis randamentul watt necesar, i anume
prin intermediul probei iniiale de sarcin. n cazul scopului de reabilitare ar trebui mai nti s cerei
sfatul medicului.
Randamentul watt necesar pentru
antrenamentul Dumneavoastr va fi calculat
astfel:

250
230

Programul Fatburn/Health:
multiplu de 1 - 1,5 din greutatea corpului
(kg x 1,5 = randament watt necesar)

Energie

210
190
170

Programul Cardio:
multiplu de 1,5 - 2 din greutatea corpului
(kg x 2 = randament watt necesar)

Rezisten

150

Program Power:
multiplu de 2 - 2,5 din greutatea corpului
(kg x 2,5 = randament watt necesar

130

Exemplu:
Avei o greutate de 80 kg i dorii s V
antrenai n programul Fatburn.

Arderea grsimilor/Sntate

70

Mas (kg)

100

95

90

85

80

75

70

65

60

55

50
50

Putere (Watt)

110
90

RO

Calcul: 80 x 1 = 80
80 x 1,5 = 120
Randamentul watt cerut ar trebui s fie n
limita de 80 i 120 watt.

Programul de calculator Watts*:


Dup introducerea randamentului watt cerut, calculatorul mrete n mod automat intensitatea, i
anume pn n momentul atingerii randamentului watt necesar (independent de vitez). Pentru
setarea calculatorului vezi instruciunile de exploatare coninute n instruciunile de montaj.

Aceste programe V vor permite antrenamentul n diferite profiluri (vezi calculatorul). Ca s rmnei n
limita proprie (Fatburn/Health, Cardio i Power), V recomandm verificarea cu ajutorul frecvenei
inimii sau randamentului watt. Pentru aceasta trebuie s mrii viteza sau rezistena. Pentru setarea
calculatorului vezi instruciunile de exploatare coninute n instruciunile de montaj.
Durata ntregului program ar trebui s oscileze ntre 10 i 30 de minute.

* doar la echipamente avnd datele n watt


** doar la echipamente cu programul de calculator Heart Rate

>> parametru de antrenament >> 08

Ajustarea sarcinii n programele de calculator introduse n prealabil**

Antrenament personal

Ajustarea echipamentului*

Fixai tlpicele astfel, nct n timpul mersului ambele


mnere s fie maniabile i n mod simultan s putei
ine spatele drept.

Antrenamentul
Executarea micrii/tehnica de antrenament
Echipamentul Elliptical permite tehnici diferite de micare. Pentru executarea micrii optime ar trebui
s avei tot timpul picioarele uor ndoite. Prin aceasta se va mpiedica suprasolicitarea irei spinrii i
se va atinge efectul optim al antrenamentului. Umblai n aa fel, nct n timpul mersului capul s nu se
mite n sus i n jos, ci s rmn la aceeai nlime i, pe ct posibil, inei capul drept, n prelungirea
irei spinrii.

RO

nclzirea

* doar la echipamente cu aceste posibilitti de ajustare

>> ajustarea echipamentului | antrenament >> 09

nainte de nceperea antrenamentului trebuie s V nclzii timp de 2 - 3 minute, executnd un mers


uor cu tehnica easywalk (vezi pag. 010 Tehnici de mers). n acest timp, frecvena inimii nu ar trebui s
depeasc 55% din frecvena maxim a inimii Dumneavoastr (vezi pag. 007 Cum trebuie s ajustez
sarcina de antrenament). Dup nclzire putei ncepe diferitele programe de antrenament. Durata de
nclzire nu este inclus n durata programelor de antrenament.

Antrenament personal

Tehnici de mers
Easy Walk

Efect: Antrenarea ntregului corp cu accent

Apucai mnerele i clcai pe tlpice.


pe picioare
Umblai ca i n timpul unui mers normal
avnd genunchii uor ndoii n fa sau
n spate. Lucrai ndeosebi cu picioarele,
braele ar trebui n special doar s
suporte mersul.

Leg Walk

Efect: Antrenarea picioarelor

Apucai ferm mnerul mijlociu fix i


umblai cu genunchii uor ndoii spre
fa sau spate, doar cu picioarele. La
echipamentele fr mnerul mijlociu fix,
folosii mnerele normale. Lucrai doar
cu picioarele.

Power Walk
ndoii genunchii puin mai mult
dect la tehnica Easy Walk i lucrai cu
aproximativ 50% din brae.

RO

Efect: Antrenarea ntregului corp cu accent


pe brae

Rcire/destindere

Partea dorsal a coapselor


Aezai un picior ntins pe un loc mai
ridicat (treapt, scaun, ...) i cu spatele
drept aplecai trupul nainte pn n
momentul n care simii o tensiune
uoar.
Tip: Imaginai-V c buricul trebuie s
ajung pn la coaps.

>> antrenament >> 10

Dup antrenament ar trebui s destindei i s relaxai uor musculatura solicitat. Pentru aceasta
aezai-V n poziia de destindere i rmnei n ea aproximativ 10 - 20 secunde. Ar trebui s simii doar
o tensiune uoar, nu durere! Repetai fiecare exerciiu de trei ori. n timpul tuturor exerciiilor ncercai
s stai cu spatele drept (nici un fel de aplecri sau cocori).

Antrenament personal

Partea frontal a copaselor


Luai poziia stnd ntr-un picior,
genunchii se ating. ndreptai oldurile
i apucai un picior de glezn. Tragei
piciorul ctre fese pn n momentul n
care simii o tensiune uoar.

Muchii pulpelor
ndreptai piciorul care se afl n spate,
meninei clciul pe podea i aplecaiV n spate pn n momentul n care
simii o tensiune uoar.

RO

Muchii pieptului
Rezemai palma de pervazul uii i
ndoii uor braul. ncercai s rotii
trupul i s privii peste umrui opus
pn n momentul n care simii o
tensiune uoar.

>> antrenament >> 11

Destinderea braelor
Tragei cotul n jos n spatele capului
pn n momentul n care simii o
tensiune uoar.

Antrenament personal

Regim alimentar i antrenament n cruce


Dac dorii s slbii, s V fasonai figura i s V asigurai succesul maxim al programului
de antrenament, n afara exerciiilor regulate, este foarte important hrana sntoas. Mai
departe urmeaz cteva sfaturi i informaii legate de aceast problem.

Slbirea
Hrana Dumneavoastr are o influen mare asupra sntii, condiiei fizice, performanei i strii
generale bune. Cele mai comune pcate ale societii noastre moderne sunt reprezentate de
supraconsumaia:
caloriilor,
grsimilor (de ex. ciocolatei),
zahrului (de ex. bomboanelor/dulciurilor),
srii,
alcoolului.
Supragreutatea corporal poate duce la probleme de sntate (n primul rnd la cele cardiovasculare i
ortopedice), la performane reduse n sport i n viaa normal, precum i la deteriorarea strii generale
a sntii. Aceste pot fi evitate printr-o combinaie echilibrat a activitii sportive i prin schimbare de
alimentaie. Bineneles, nici una din aceste msuri nu este n stare de a asigura de la sine o mbunire
de lung durat.

RO

n tiin, unitatea de energie n hran este desemnat ca i kilocalorie (kcal). Corpul trebuie s
consume energie ca s-i asigure o temperatur stabil i funciile. n timpul unei zile normale, n lipsa
unei activiti fizice mai mari, brbaii consum aproape 2200 pn la 2300 kcal, femeile aproximativ
2000kcal. Cantitatea de calorii (n kcal) este marcat pe majoritatea alimentelor n partea coninnd
informaii nutriionale.

With physical activities the demand for calories can be dramatically increased.
A work-out on the Elliptical uses large muscle groups of the whole body. Therefore you will burn more
energy than in doing other fitness exercises such as running or cycling.
The computer of your fitness equipment displays your approximate use of energy (kcal) during one
exercise*. In order to lose weight in a sensible and sustainable way you also have to take into account a
healthy diet besides physical activities to raise your demand for energy.

Regim alimentar
Pentru a V asigura un succes optim al antrenamentului, ar trebui s respectai urmtoarele norme
privind hrana sntoas:
Adaptai hrana la propriile necesiti
Cnd facei sport, utilizai caloriile i substanele hrnitoare ntr-o proporie diferit. Antrenamentele de
rezisten dese consum resursele de carbohidrai, care trebuie apoi completate.
n acest caz sunt ideale alimentele cu un coninut mare de carbohidrai cum sunt cartofii, orezul,
cerealele i tieii. Bineneles, dac efectuai un antrenament orientat n mod exclusiv asupra arderii
grsimilor, cu scopul de a slbi, consumarea carbohidrailor este mai redus i de aceea nu este necesar
de a-i completa n aa msur.

* only if equipped with indication of calories

>> slbire, regim alimentar i antrenament n cruce >> 12

Omul slbete ntotdeuana atunci, cnd consumul lui zilnic de kcal este mai mic dect
numrul de calorii strict necesar.

Antrenament personal

Antrenamentul de for (mai ales pentru edificarea substanei musculare) mrete uor necesitatea de
albumin, care poate fi completat prin consumul de carne slab, pete, produse lactate (smntn cu
grsime mic, iaurt) i legume care conin albumin (de exemplu fasole roie).
Reducei grsimile animale n favoarea uleiurilor vegetale
Consumul de grsimi animale, mai ales al celor saturate (adic al celor care sunt coninute n carnea
animalelor ngrate, n diferite produse afumate, n fric) mrete nivelul colesterolului n snge, ceea
ce produce problleme de sntate. Poate contribui la apariia unor dificulti cum este arterioscleroza
(strictura arterelor), piatra la fiere sau supragreutatea. Pe ct posibil, ar trebui s consumai mai mult
uleiuri vegetale din boabe de soia, mrcine, semine de floarea-soarelui sau msline, dect grsimile
animale de tipul unturii i al untului.
Reducei consumul zahrului, al bomboanelor/dulciurilor
Ca i gustare, mncai fructe n locul prjiturilor.
Reducei cantitatea de sare n alimente
Sare prea mult este unul din factorii care duc la tensiune arterial mare. Necesitatea zilnic medie este
aprox. 3 - 5 g, dar muli oameni consum zilnic 15 - 25 g i mai mult. Un coninut deosebit de ridicat de
sare este coninut n semipreparate, conserve sau chipsuri.
Pierdera srii ca rezultat al activitii fizice nu trebuie completat cu sarea de buctrie.

RO

Consum de alimente cu un coninut ridicat de substane fibroase


Substanele fibroase sunt n alimentele care nu pot fi digerate de stomacul omenesc. Ele sprijin
funciile intestinelor i ofer nutriie pentru bacteriile din intestinul gros. Pentru a avea o cantitate
ndestultoare de substane fibroase, hrana Dumneavoastr ar trebui s conin un procentaj mare de
produse integrale (tre, semine de in, cereale), legume, salat i fructe.

n timp ce facei sport trebuie s consumai o cantitate ndestultoare de lichide


Transpiraia este o parte integrant a activitii sportive. Pierderea de lichide nt-un volum de numai 2%
din greutatea corporal (ceea ce corespunde cu o pierdere de aproape doi litri de transpiraie) reduce
n mod substanial performana Dumneavoastr. De aceea trebuie s consumai cantiti destule de
lichide, mai ales n timpul antrenamentului, dac posibil, de la 200 pn la 250 ml la fiecare 10 pn la
15 minute. n cursul unei zile ar trebui s bei 3 - 5 litri. Cu ct activitatea Dumneavoastr fizic este mai
mare i cu ct transpirai mai mult, cu att mai mult ar trebui s bei. Pentru potolirea setei precum i ca
o substituie ideal a electroliilor (calciu, magneziu, potasiu) i carbohidrailor consumai, i bei buturi
izotonice sau sucuri diluate de fructe.

Antrenament n cruce
Pentru a asigura o performan fizic optim, trebuie s exersai sistemul Dumneavoastr cardio
vascular i musculatura. Antrenamentul n cruce ar trebui s aib, pe ct posibil, trei pri:
1. Antrenament muscular sistematic
(exerciii cu scopul de a edifica substana muscular, fasonarea corpului, rezistena i altele,
(vezi pag. 006 Cum trebuie s exersez)
Antrenamentul muscular sistematic V va ajuta la fasonarea figurii i va mri rezistena scheletului.
Aceast rezisten va mpiedica suprasolicitarea unor pri ale corpului (de ex. articulaiile
genunchilor sau ale coapselor, coloana vertebral etc.).

>> slbire, regim alimentar i antrenament n cruce >> 13

Reducei substanele stimulante sau evitai-le


Alcoolul conine multe calorii i ncetinete regenerarea.
Nicotina contribuie la apariia problemelor arteriale i poate reduce n mod serios rezistena
Dumneavoastr.

Antrenament personal

2. Antrenament specific de rezisten n fiecare categorie


(de ex. exerciii pe rotoped, aparate eliptice, benzi de alergare, pedale i altele)
Antrenamentul de rezisten V va mbunti sistemul cardiovascular i va produce arderea
grsimilor i a caloriilor. Reduce kilogramele n plus, scond astfel n eviden musculatura.
3. Hran echilibrat cu un coninut potrivit de calorii
(vezi pag. 012 Regim alimentar i slbirea)
Hrana dumneavoastr ar trebui s fie n echilibru cu antrenamentul: ar trebui s aib coninut
ridicat de carbohidrai, cantitate redus de grsimi i coninut mare de albumine, mai ales ncazul
antrenamentului de for.
Pentru a V asigura succes de lung durat, nu ar trebui s exersai numai aa, fr un scop precis.
Succesul poate fi planificat, dac v inei de regimul potrivit. Indicaiile referitoare la exerciii ofer
o privire sistematic asupra modului de organizare metodic i sensibil a antrenametului. Pentru
atingerea scopului, nu trebuie s fii, dup antrenament, total extenuai. Mai degrab ar trebui s V
concentrai asupra tehnicilor de exersare i s controlai intensitatea antrenamentului, comparnd-o
cu evaluarea subiectiv a solicitrii. Mai ales nceptorii ar trebui s se lase condui de deviza: Calitate
antrenamentului este mai important dect cantitatea.
Sperm c V-am ajutat cu planificarea i realizarea programului de condiie fizic i V dorim mult
succes n antrenamentul personal.

RO

* doar la echipamente avnd datele n watt


Figurile sunt utilzate ca i ilustraii i explicaii pentru efectuarea exerciiilor i nu trebuie s corespund ntotdeauna n mod perfect
aparatelor cumprate. Aspectul instalaiilor poate fi obiectul modificrilor.
Coninutul acestor indicaii privind exerciiile a fost verificat cu mare grij. Editorul nu preia nici un fel de garanie nici n cazul erorilor
de tipar sau ale greelilor comune, nici n cazul pagubelor materiale, de sntate sau proprietate. Utilizarea i multiplicarea textului i a
ilustraiilor este posibil doar cu acordul editorului.

>> slbire, regim alimentar i antrenament n cruce >> 14

Al Dumneavoastr team ENERGETICS

www.energetics.eu
c/o Neomark Srl,
14a rue de la Gare, 4924 Hautcharage, Luxembourg
IIC-INTERSPORT International Corporation GmbH,
Woelflistrasse 2, 3006 Berne, Switzerland
Copyright ENERGETICS 2014