27-01-2011, 16:45

Re: Reteta Dieta - Dextere?

Eh si-acum sa m-apuc de treaba dupa cum am promis:
Concluzia e clara : trebuie marit semnificativ aportul zilnic de calorii,
dar concomitent cu exercitii fizice pe masura pentru a asigura atat
absorbtia cat si depunerea corecte.
Totusi nu recomand aportul de junk-food, stii la ce ma refer. E in
regula sa consumi o data la doua saptamani hamburgeri sau crispy
strips, un pic mai in regula in cazul shaormelor (ai grija la maioneza
totusi) dar in cea mai mare parte e bine sa te feresti.
Contin grasimi nesanatoase pe care e bine sa nu le ingeri.
Si ca tot veni vorba de grasimi din astea... spune nu margarinei !
Inca ceva: renunta la zaharul alb ! Indulceste cu miere pe cat
posibil, unde nu se poate foloseste zahar brun.
Grasimile "bune" sunt reprezentate inspecial de alimente bogate in
compusii Omega-3, reprezentate de:
carne nu foarte grasa
peste (inspecial oceanic)
pui
nuci
alune
seminte (inspecial de dovleac)
leguminoase (fasole, mazare)
Toate aceste alimente contin si proteine; regimul format din ele e
una din caile cele mai usoare catre succes.
Daca esti carnivor (ca mine) e bine sa acorzi ceva atentie si gatitului
anumitor tipuri de carne, nu poti baga in tine grasimi saturate in
exces... vorb-aia, "urla colesterolu-n noi" dupa.
Ai aici cate ceva despre modul de gatire a carnii de vita si nu numai.
Pentru a asigura unul din rolurile ficatului (de a face depozite de
grasime) trebuie sa asiguri o ingestie corecta de carbohidrati.
Cand spun carbohidrati ma refer la cei sanatosi, anume cei care
provin in primul rand din fructe si cereale integrale.
Renunta la painea alba, cartofii prajiti, gogosile si pateurile cu
branza.
Mananca fructe dulci (inspecial banane) si legume "consistente"
(cartofi inspecial dar dupa cum ziceam, de evitat prajiti... fierti sau
copti - poti adauga smantana).
Pentru rezultate optime si evitarea suprasolicitarii aparatului digestiv
e bine sa-ti organizezi mesele in mai dese dar echilibrate.
6 mese pe zi sunt de ajuns.

In continuare ai un exemplu de 6 mese intr-o zi obisnuita:

9:00 : 3 felii paine neagra cu unt cu miere, presarate cu nuca pisata
si o cana de ceai indulcit cu miere;
11:00 : 4 banane, 2 Kiwi, 2 mere;
13:00 : ciorba/supa, fasole cu carne, salata de legume;
15:00 : desertul : dulciuri in principal, recomand WheyBar/IdealBar
de la Redis; picomigdale, cozonac, cornulete, etc... usor cu zaharul
totusi.
18:00 : ciorba/supa; friptura la gratar cu legume fierte;
20:00 cel tarziu : salata de legume daca n-ai mancat la pranz sau
salata de fructe.
Poti servi in timpul zilei intre aceste mese seminte prajite.
Berea iar ar trebui sa te ajute, usureaza tractul urinar (deci
eficientizeaza detoxifierea) dar ,in acelasi timp continand
carbohidrati de proasta calitate, trebuie consumata cu masura.
Ca sa diversifici, poti schimba meniul pe zile:
-la masa de dimineata poti alterna cu oua fierte sau mezeluri;
consuma-le cu paine integrala; poti face chiar un amestec de miere
cu coaja de ou pisata si nuci pisate; le-ntinzi pur si simplu pe paine
unsa cu unt sau branza topita.
- la masa de pranz nu-i musai fasole (asta e foarte sanatoasa), poti
alterna varza sau orez cu carne, cartofi fierti cu smantana,
macaroane cu branza (atentie) din paste integrale, etc.
- fructele le schimbi, ai sa te saturi de-atatea banane zilnic.
Seara e bine sa mentii ceva light si sarac in grasimi; nu vrei sa
suprasoliciti ficatul peste noapte.
- alternezi carnea de pe gratar (peste, vita, oaie, porc) si pui langa de
la amestec mexican pana la sote de ciuperci.
Sau:
Mic dejun: 3 oua fierte / omleta cu 100g branza (proteine + carbohidrati).
Gustare: 100g nuci (grasimi sanatoase)
Pranz: Carne de pui / vita cu legume (nu cartofi prajiti - piureul mai merge)
[proteine si ceva carbo]
Gustare: 250g Iaurt (proteine)
Cina: Peste cu legume (proteine si grasimi sanatoase)
Foarte important : sa nu-ti lipseasca ciorba sau supa zilnic, ajuta
maxim la digestie.
(la fel si un coniac bun dupa masa).
Cam atat mi-a venit pe moment.

Daca mai scotocesc ceva, postez.

You'll always have my envy, you skinny motherfuckers !
Peace !

Vrei mai multe kilograme?

16.11.2010 05:21 pm10344 Vizualizari

A castiga cateva kilograme este la fel de greu cu a pierde cateva kilograme.

In ambele situatii e nevoie de perseverenta si un plan de bataie bine pus la
punct. Esti barbat, tanar si simti ca orice ai face nu vei reusi sa te ingrasi?
Urmeaza sfaturile noastre!
In afara de dezavantajul estetic al kilogramelor lipsa
este bine de stiut ca si sanatatea poate avea de
suferit. Persoanele subponderale pot resimti oboseala
permanenta, iritabilitate, lipsa de concentrare, au
capacitate de termoreglare mai redusa si sunt mai
putin rezistente la infectii si boli. Suficiente
argumente? Sa incepem cu alimentatia.
Este recomandat ca persoanele subponderale sa
castige o jumatate de kilogram pe saptamana
pana la o greutate corespunzatoare.
Mai multe proteine si carbohidrati
Ca sa obtii cateva kilograme in plus fara a pune vreo presiune asupra
organismului, ai mare grija sa nu sari niciuna dintre cele 5 mese zilnice, 3 mese
principale + 2 gustari. In acelasi timp, trebuie sa acorzi o importanta deosebita
consumului de alimente bogate in proteine, esentiale pentru a castiga in greutate.
Mananca mai frecvent, chiar daca uneori nu iti este foame. Mizeaza pe alimentele
naturale, proaspat gatite. Atentie insa! Oricat de importante ar fi proteinele pentru
dezvoltarea masei musculare, nu uita ca fara un aport optim de carbohidrati,
acestea nu pot fi metabolizate. Carnea de vita, puiul, pestele, ouale si branza
contin proteine de calitate, dar foarte putini carbohidrati. Laptele, iaurtul, branza
de vaci si fasolea reprezinta surse si de proteine, si de carbohidrati. Legumele,
fructele si cerealele sunt bogate in carbohidrati, dar contin putine proteine. Pentru
a consuma simultan suficienti carbohidrati si proteine, fa combinatii intre grupele
de alimente ce contin multi carbohidrati si grupele de alimente ce contin multe
proteine. De exemplu, la salate adauga ton, pui sau oua, peste paste pune
bucatele de carne cu sos, mananca paine cu branza, cereale cu lapte sau iaurt si
orezul fiert amesteca-l cu fasole.

Se poate creste in greutate numai in conditiile unui aport caloric

suplimentar, care a fost stabilit la un minimum de 500 kcal/ zi peste valoarea
regimului alimentar zilnic. De exemplu, daca o persoana are nevoie de 2500
kcal pe zi, pentru a creste in greutate trebuie sa consume peste 3000 kcal.
Antrenament corect si complet
O crestere in greutate sanatoasa nu presupune dobandirea unor colaci de
grasime, ci dezvoltarea masei musculare, astfel antrenamentul devine o
componenta indispensabila. Pentru inceput, structureaza exercitiile pe 3-4 zile,
acoperind toate grupele musculare. De exemplu:
Ziua 1: pectoral biceps
Ziua 2: coapse gambe abdomen
Ziua 3: spate triceps
Ziua 4: umeri trapez
Foloseste o greutate intre 60-80% din 1 RM , 3-4 serii la aparat, intre 6-10
repetari/serie.
Pentru a ajunge la o crestere in masa musculara e esential sa ne antrenam
CORECT! Lipsa antrenamentului corect nu poate determina decat o
accidentare sau o dezvoltare nearmonioasa a corpului, in niciun caz o
crestere musculara semnificativa! Dezvoltarea masei musculare este de
obicei principalul obiectiv al celor care practica culturismul, dar nu numai.
Uneori insa, antrenamentele si regimul strict de crestere par prea
costisitoare iar rezultatele se lasa asteptate. Un secret al culturismului de
genul cum sa faci muschi fara sa lucrezi nu exista. Exista insa o multime
de trucuri, de sfaturi utile pe care trebuie sa le iei in seama si sa le aplici
in antrenament pentru ca acesta sa devina mai placut, iar rezultatele
vizibile.
Pentru dezvoltarea masei musculare:
Foloseste greutatile libere la toate seturile grele
Oricat de eficiente ar parea unele aparate (in special cele prezentate la televizor),
acestea nu implica zonele musculare secundare precum o fac greutatile libere.
Ca urmare, desi muschiul lucrat este solicitat, nu lucreaza intregul ansamblu al
grupei musculare, si deci masa musculara dezvoltata va fi mai mica.
Foloseste antrenamente mixte
Felul in care executi un exercitiu este cea mai importanta componenta a
acumularii de masa musculara. Pentru rezultate vizibile, nu izola muschiul, ci
implica in antrenament toti muschii din zona, efectuand un antrenament mixt. Nu
lua in seama teoria conform careia repetarile fortate ajuta la reliefare (striere)
deoarece este falsa. Dimpotriva, acestea implica mai mult muschii din zona,
ducand la antrenamentul mixt de mai sus. Ca urmare, vei dezvolta o masa
musculara mai mare pe care va trebui s-o definesti.
Descopera zonele deficitare
Urmareste-ti aspectul fizic pentru a identifica partile corpului ce necesita cresterea
in dimensiuni, apoi mergi la sala cu acest gand, concentrandu-te sa lucrezi aceste
zone in mod special. incepe antrenamentul cu exercitii cu haltere, apoi cu

gantere. Daca folosesti cabluri sau alte aparate, lasa-le la finalul antrenamentului.
Experimenteaza
Variaza diferite exercitii pentru aceeasi grupa musculara pentru a vedea care
dintre acestea dau rezultate. Nu folosi doar un singur exercitiu/grupa deoarece sar putea sa ajungi la o plafonare si sa nu mai poti progresa.
Evita accidentarile
Fereste-te de exercitiile periculoase. Genuflexiunile si exercitiile la presa,
spre exemplu, detin cel mai mare potential pentru accidentari. Executa-le
corect, folosind greutati moderate.
Suplimente si odihna ca sa mergi la sigur
Proteinele reprezinta o clasa de nutrienti cu importanta speciala pentru sportivi si
mai ales pentru cei care urmaresc o dezvoltarea a masei musculare. De aceea,
este bine sa folosesti un supliment ce iti asigura un nivel ridicat de proteine si
carbohidrati (50%-50%). De asemenea, solicitarile fizice intense necesita un
consum mai mare de vitamine si minerale pentru refacerea rapida a organismului.
Adauga un complex mineralo-vitaminic pentru un nivel de nutritie optim.
Odihna este foarte importanta pentru organism, implicit pentru cresterea
musculara. Muschii nu cresc in timpul antrenamentului, ci in perioadele de
odihna, somnul fiind una dintre cele mai importante. Recomandat ar fi sa existe
un minimum de 7-8 ore de somn pe noapte, iar daca programul ne permite, 1-2
ore de somn la pranz.
Iulian Dinu
Instructor fitness si aerobic
www.iuliandinu.ro
www.cursuriaerobic.ro
Pentru cei care vor sa castige in greutate prin cresterea masei musculare
In acest caz se vor urmari urmatoarele etape:
- mersul la sala de forta de cel putin trei ori pe saptamana se impune, cu un
antrenament bazat pe forta.
- suplimentele nutritive recomandate sunt aceleasi, mai putin folosirea Lcarnitinei.
De mentionat ca puteti adauga in alimentatie urmatoarele surse naturale de
arginina: seminte de floarea-soarelui, susan, painea cu tarate, orezul brun, nucile,
floricelele de porumb, deserturile cu gelatina, ciocolata!
Sunt recomandate 5000 de calorii pe zi :
Mic dejun:
- lapte cu zahar (300 ml+30 g)
- unt 20 g, miere 50 g
- muschi tiganesc 70 g
- telemea 50 g
- o rosie

- doua oua la pahar

- paine de tarate 200g
- suc fructe 200 ml
Pranz:
- ciorba taraneasca (60 ml)
- pui cu smantana (130 g)
- frigarui din muschi de porc la gratar (150 g) cu piure cartofi (300 g)
- rosii natur(200 g)
- struguri 200 g
- paine
Cina:
- clatite cu branza de vaci si smantana (100 g)
- carne de vita la gratar(150 g) cu sote de legume (300 g)
- salata asortata - 300 g, paine
- un mar
- sana - 200 ml.
Nu ezitati de asmenea ca intre mese sa luati cate un baton proteic si energizant.

Dieta de ingrasare sanatoasa

07.09.2015 03:11 pm627 Vizualizari

Atunci cand auzim vorbindu-se despre probleme de greutate, cei mai multi
dintre noi se gandesc aproape automat la kilogramele in exces. Ei bine, desi
pare greu de inteles pentru cei care se lupta cu colaceii, exista persoane
care se confrunta cu deficit ponderal si care viseaza sa-si implineasca
silueta. Daca faci parte din aceasta categorie de oameni, acest articol este
pentru tine!
Descopera cum te poti ingrasa astfel incat sa nu-ti
pui in pericol sanatatea si sa adaugi treptat
kilogramele dorite acolo unde trebuie.
In contextul in care rata obezitatii si a afectiunilor
asociate excesului ponderal inregistreaza cresteri
alarmante, a fi subponderal pare a fi o binecuvantare.
Dar nu e asa. Adevarul este ca persoanele slabe tind
sa aiba un sistem imunitar la randul lui slab, ceea ce le predispune la infectii,
complicatii si o recuperare mult mai lenta dupa boala. Si, din pacate, lista

neplacerilor poate continua. Tocmai de aceea, si subponderalitatea trebuie luata

in serios. Cel putin la fel de mult ca supraponderalitatea.
Cum sa te ingrasi sanatos
A fi la regim de ingrasare nu inseamna ca poti manca orice, oricat si oricand.
Daca vei abuza de dulciuri, fast-food si produse semipreparate, iti pot da
organismul peste cap. Ca sa nu faca mai mult rau decat bine, o cura de
ingrasare trebuie sa includa toate grupele nutritionale, atat proteine, cat mai ales
glucide si lipide provenind din alimente naturale. Feriti-va de produsele bogate in
zahar rafinat, grasimi nesanatoase, asa cum sunt cele hidrogenate, adica
margarina, dar si conservanti, potentiatori de gust si coloranti artificiali. Adaosul
caloric de care aveti nevoie pentru a lua in greutate, astfel incat si sanatatea sa
aiba de castigat, trebuie si poate fi obtinut printr-o alimentatie echilibrata, a
explicat Alina Dumitru, consilier de nutritie si stil de viata sanatos.
Lasa tigarile si nu fugi de sport
Specialistul in nutritie atrage atentia asupra importantei renuntarii la tutun, daca
vrem ca dieta de ingrasare sa dea rezultate. Nicotina inhiba terminatiile sensibile
raspunzatoare de perceptia gustului si a mirosului alimentelor, ceea ce face ca
mancarea sa fie mai putin gustoasa si atractiva. In plus, tigarile intensifica arderile
metabolice si te vor impiedica sa castigi in greutate. Renuntarea la fumat iti poate
aduce o economie de 200 de kilocalorii pe zi, care pot fi folosite pentru cresterea
ponderala, a precizat Alina Dumitru. De asemenea, ea a subliniat necesitatea
practicarii exercitiilor pentru cresterea masei musculare. Regimul de ingrasare
trebuie completat de antrenamente corecte si sustinute, practicate cu regularitate,
pentru dezvoltarea musculaturii. Muschii sunt cei care dau corpului o forma
atragatoare, nu grasimea care se va depune haotic si inestetic in lipsa sportului,
a remarcat consilierul in stil de viata sanatos.
Exemplu de meniu echilibrat de ingrasare
LUNI
Mic dejun: o omleta cu ciuperci si ardei gras si rosii proaspete
Gustare 1: doua-trei nectarine sau doua banane mici
Pranz: tigaie de legume cu ardei gras, broccoli, conopida si morcov inabusite in
putin ulei de masline, peste care se pune la sfarsit patrunjel din belsug si o
ceasca de quinoa fiarta

Gustare 2: un pumn de migdale inmuiate cel putin 2 ore sau un pahar de lapte de
migdale indulcit cu miere
Cina: mancare de fasole pastai cu legume si 2 felii de paine de secara.
MARTI
Mic dejun: smoothie din castravete, patrunjel, jumatate de avocado, busuioc in
care punem o lingura de pudra proteica sau seminte de canepa
Gustare 1: miez de nuca de cocos sau un pahar de lapte de cocos
Pranz: ciorba din aripi de curcan cu legume (ardei, ceapa, cartof dulce, telina,
pastarnac, morcov)
Gustare 2: un strugure mare si dulce
Cina: risotto cu legume (orez basmati fiert separat, intr-o tigaie se calesc putin
legumele cu ulei de masline si putina apa, apoi se pun impreuna si se
condimenteaza, la sfarsit se adauga doua linguri de seminte de canepa).
MIERCURI
Mic dejun: shake din pudra proteica cu lapte de migdale (1 lingura pudra
proteica, o lingura de miere si 300 ml de lapte de migdale, omogenizate in
blender si baute cu paiul dintr-un pahar inalt)
Gustare 1: doua tartine cu unt + o cana de ceai de musetel
Pranz: o bucata generoasa de piept de curcan cu broccoli la abur
Gustare 2: pepene galben
Cina: supa crema de cartof dulce cu legume + 2 felii de paine.
JOI
Mic dejun: 2 oua fierte moi si pasta de avocado pe paine, o cana de ceai verde
Gustare 1: un pumn de migdale si un mar
Pranz: salata calda de fasole pastai cu seminte de canepa (pastaile verzi
congelate se trag putin la tigaie in ulei de masline, apoi se pun in castron si peste
ele se adauga doua linguri de seminte de canepa si putina zeama de lamaie
pentru asimilarea fierului)

Gustare 2: un pahar de lapte batut de capra

Cina: mamaliguta cu unt si branza ricotta si o cana de ceai de menta.
VINERI
Mic dejun: shake proteic din pudra proteica de canepa cu lapte de cocos si miere
Gustare 1: 2 tartine cu zacusca
Pranz: friptura de porc la gratar cu legume sote sau salata de varza
Gustare 2: un mar taiat in castron cu 2 linguri de miere
Cina: paste integrale cu legume si sos rosu.
SAMBATA
Mic dejun: un pahar de lapte de migdale caldut, cu miere
Gustare 1: un pumn de afine si mure
Pranz: legume la gratar (dovlecel, conopida, cartof dulce) cu piept de curcan.
Peste legume se toarna din belsug ulei de masline si ulei de in
Gustare 2: doua-trei piersici sau un strugure
Cina: supa crema de broccoli cu un cubulet de unt si putina zeama de lamaie + 2
felii de paine
DUMINICA
Mic dejun: lapte vegetal de canepa cu fulgi de hrisca sau de mei si stafide
Gustare 1: 2 tartine de paine Wassa cu salata din avocado cu ton
Pranz: iahnie de fasole cu salata de sfecla rosie si 2 felii de paine
Gustare 2: mere
Cina: salata de legume proaspete cu ulei de masline si zeama de lamaie.
Natalia Talmacec