Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
este bine sa plece de la niste calcule, sa nu copieze poze cu mincare sau diete
calculate pentru altcineva. Nu vorbesc aici de deficit caloric, sport si alte notiuni pe
care fiecare trebuie sa le dobindeasca prin studiu ar insemna sa reiau
informatiile din carti si nu este cazul.
Consumul de apa recomandat este de minim 2l/zi.
Necesarul caloric al fiecaruia, compus din rata metabolismului bazal plus caloriile
consumate prin efortul fizic zilnic de diverse tipuri (mers la serviciu, activitati casnice,
sport sub diverse forme) se calculeaza pe site-uri specializate - eu am folosit
http://www.health-calc.com/diet/energy-expenditure-advanced.
Iar de aici incolo deja se intra in detalii despre care ar fi bine sa va documentati si din
carti, nu numai din rezumatul meu - ma refer la faptul ca pentru o slabire moderata si
sanatoasa, din necesarul caloric pentru mentinere cartile recomanda scaderea fie a 500 de
calorii zilnic din alimentatie, fie a maxim 10-20% din necesarul de mentinere, netrecind
insa sub pragul minim de 1200 de calorii zilnic sunt recomandari sa nu se scada sub
BMR, care are deja deficit fata de mentinere pentru a slabi sanatos, si sa se obtina
deficitul din activitatile zilnice.
Diferentele apar in functie de necesarul caloric pentru mentinere al fiecarei persoane cei cu greutatea apropiata de ideal vor scadea mai putine calorii prin alimentatie ca sa nu
treaca sub minimul de 1200, pe cind cei cu necesar caloric de mentinere mai mare si avind
mai multe kilograme de slabit pot scadea mai multe calorii decit cele 500 recomandate
pentru slabire moderata - de aici si rezultatele spectaculoase are celor care au de slabit
mai mult; pe masura ce se apropie de greutatea ideala si ei vor slabi mai putin spectaculos.
Cartile dedica multe capitole speciale pentru alimentatia celor care se antreneaza, cu
recomandari detaliate, despre care trebuie citit daca va intereseaza informatiile
respective
Calculatoarele de pe http://www.doctor.info.ro/calculator_rmb.html sau
http://www.health-calc.com/diet/energy-expenditure-advanced va pot oferi informatii
despre caloriile estimate a fi consumate in cadrul unor anume activitati, bazindu-se pe un
numar de minute alocat activitatii respective si evident cu diferentiere pe sexe.
Fiecare isi asuma responsabilitatea pentru alegerile proprii. Primul pas este insa
documentarea, fie pentru a va personaliza dieta, fie pentru a fi in masura sa adresati
intrebari pertinente atunci cind solicitati ajutor specializat.
1g proteine=4 calorii
1g grasimi(lipide)=9 calorii
1g carbohidrati(glucide)=4 calorii4 calorii * 30g maxim= maxim 120 de calorii/zi din
carbohidrati
pentru cine mai are nevoie de inspiratie, motivare, documentare etc, experienta unei
persoane care a slabit pina la target in 7 luni
http://www.reddit.com/r/keto/comments/18lia9/photo_friday_7_months_70_pounds_a_
totally_new/ - rezultatul experientei ei cu keto
http://imgur.com/a/rrOVR - aici ar trebui sa vedeti pozele - daca nu se incarca, linkul
este sus pe pagina, cu albastru
http://www.myfitnesspal.com/food/diary/HaleRail2?date=2012-07-05 - link catre jurnalul
ei in MFP
https://docs.google.com/document/d/1aiHSPoto_YqsNTDvL-g60nytMnyHCJcCbiAx1IEUYM/edit?pli=1 - rezumat Keto
Pentru cetoza nutritionala eu am calculat nutrientii in felul urmator:
-
am aflat necesarul caloric aferent ratei metabolismului bazal BMR, sub care incerc
sa nu cobor; cind am timp sa calculez aplic un zig zag de calorii ca sa previn
obisnuirea metabolismului cu ratia calorica fixa
mentin un maxim al carbohidratilor la 20g net pe zi
consum maxim 70g de proteina zilnic recomandarile din cartea Norei spun 0,8g de
proteina pe kg de corp ideal, altii spun 1g pentru persoane obisnuite mai mult
pentru sportivi, femei insarcinate sau care alapteaza si adolescenti
de restul caloriilor consum grasimi
La fiecare masa consumul meu de carbi net nu depaseste 7g , iar proteina (grame de
proteina, nu alimentul in sine) nu depaseste 20 - 25g (cu incadrarea in ratia zilnica) de
restul, grasimi (35-45g)
Puteti aplica aceste recomandari la paginile care urmeaza, diferenta facind-o limitarea
constienta a cantitatii de proteina
De citit/ascultat
http://www.cristianmargarit.ro/2007/10/dieta/dieta-ketogenica-pe-scurt
http://www.cristianmargarit.ro/2014/01/dieta/lista-cu-alimente-si-suplimente-pentrudieta-keto
detalii despre suplimentele pe care le iau eu - repet: nu mi-au fost recomandate de cineva, m-am bazat pe
ceea ce am citit in carti; alegerea este a voastra daca veti lua si voi sau nu; sunt suplimente care ajuta
organsimul in general, nu le iau pentru slabit;
eu maninc in general de doua ori pe zi, la prinz si seara - dimineata am reinceput sa beau cafea cu
smintina dulce (un an de zile am facut pauza pentru ca am simtit ca nu o mai suport);
iau suplimente dimineata si seara - am mutat majoritatea pastilelor seara pentru ca mi se facea foame
daca le luam dimineata
dimineata, zilnic
- 1 capsula Ulei de ficat de cod 500mg de la Lysi
- 1 capsula Ulei de primrose 500mg de la Rotta Natura
- 6 picaturi de Vigantol (Vitamina D3)
- doar 10 zile pe luna: 1 capsula Calciu coral si 1 capsula Luteina de la Rotta Natura
seara, zilnic:
- 1 capsula Ulei de primrose 500mg de la Rotta Natura- inainte de masa
dupa masa se seara
- 2 capsule Omega 3 - ulei de peste, nu din in - de 1000mg de la DM (este un minim, se pot lua mai
multe)
- 1 comprimat Magnerot
- 1 comprimat Seleniu de la DM
- doar 10 zile pe luna: 1 capsula B complex de la Solaray
prospectele lor se gasesc online, pentru cei interesati
mai sunt si alte recomandari in carti, ce am scris mai sus este doar alegerea mea, fiecare face cum crede
nu va lasati amagite de rezultate spectaculoase, in multe cazuri ele se obtin cu "suplimente" periculoase comparatia nu isi are locul in cazul rezultatelor individuale, mai ales pentru ca fiecare organism este
diferit si avem un istoric diferit al dietelor
Cind va este foame mincati orice, dupa preferinta, din urmatoarele alimente
Carne
- vita (inclusiv hamburger sau friptura)
- porc, sunca fara aditivi, bacon
- miel, vitel sau alte varietati
- pentru carnea procesata verificati eticheta (cirnati, salam, hot dog)
- nivelul carbohidratilor sa fie in jur de 1g/servire (preferabil organice, fara nitrati)
Pasari
- pui
- curcan
- rata
- orice alta pasare
Peste si fructe de mare
Orice peste, incluzind
- ton
- crevete
- somon
- scoici
- somn
- crab
- biban
- homar
- pastrav
Evitati pestele si fructele de mare de cultura, contin prea multe toxine de preferat
pescuite
Oua - Ouale intregi sunt permise fara restrictie
DE RETINUT
- nu trebuie sa evitati grasimile continute de alimentele sus-mentionate
- nu trebuie sa limitati cantitatile in mod constient, dar trebuie sa va opriti din
mincat cind va simtiti satui
Vinete
Fenicul
Fasole verde
Jicama
Ciuperci
Bame
Ardei
Dovleac
Rubarba
Napi Rutabaga
Pastai de mazare
Germeni (de fasole
si alfalfa)
Dovleac de vara
Rosii
Napi
Fasole galbena
Dovlecei verzi
Supa
- 2 cani pe zi necesara pentru refacerea rezervelor de sodiu
- Supa clara (consomme) este recomandata, cu exceptia cazului in care aveti
hipertensiune sau probleme cu inima
- Folositi-le in mod special la inceput va vor ajuta sa evitati durerile de cap si
senzatiad e oboseala pe durata acomodarii organismului la noua dieta
Gustari
- jumari de porc
- felii de salam
- sunca
- vita
- curcan
- rulade de carne
- oua picante (fierte, cu maioneza si mustar)
INDULCITORI SI DESERTURI
- daca simtiti nevoia sa mincati sau sa beti ceva dulce, alegeti ceva cu indulcitorul
preferat
o stevia
o erythritol
POLIOLII (INDULCITORI PE BAZA DE ALCOOLI AI ZAHARULUI)
- sorbitol
- maltitol
GRASIMI SI ULEIURI
- sunt permise toate grasimile, inclusiv untul, si unele uleiuri pentru gatit
- uleiul de cocos si untura sunt recomandate pentru gatit, fiind cele mai stabile la
temperaturi ridicate
- uleiul de masline este recomandat pentru prepaate reci
- evitati margarina si orice produs care contine grasimi trans nu sunt sanatoase
- pentru asezonarea salatelor folositi sosuri preparate in casa din ulei si otet, cu suc
de lamiie si condimente
- puteti folosi sosuri din comert daca pe eticheta se mentioneaza 1 sau 2g
carbohidrati/portie, sau mai putin
- evitati sosurile light de obicei contin mai multi carbohidrati
de exemplu :
o 2 cesti de cafea + 2 cesti de ceai
o Sau 1 ceasca d cafea, 1 suc si 2 cesti de ceai
ALCOOL
- initial consumul de alcool este interzis
- ulterior, cind slabirea este stabilizata, se va permite alcool in cantitati moderate
o bauturi cu putini carbohidrati (tarii fara zahar)
Cantitati
- mincati cind va e foame, opriti-va cind v-ati saturat
- nu mincati mai mult decit simtiti necesar si doar atunci cind simtiti nevoia
- invatati sa va ascultati organismul ; o dieta cu putini carbohidrati are un efect de
reducere naturala a apetitului, veti consuma cantitati din ce in ce mai mici fara sa
va impuneti acest lucru
- nu mincati tot din farfurie doar pentru ca este acolo, dar nici nu stati flaminzi
- nu numarati calorii, slabiti lejer, fara foame si pofte
- se recomanda ca daca va e foame sa incepeti ziua cu o masa bogata, cu putini
carbohidrati
- nu uitati ca multe medicamente si suplimente trebuie asociate cu masa, sau de trei
ori pe zi
PONTURI SI RECAPITULARE
-
12
13
Mic dejun
o Carne sau alta sursa de proteina (de obicei oua)
o Sursa de grasimi proteinele pot contine deja grasimi de exemplu bacon cu
oua ; dar daca folositi o proteina slaba adaugati grasime dub forma de unt,
frisca sau brinza
o Daca doriti, vegetale cu carbohidrati putini le puteti include in omleta
Prinz
o Carne sau alta sursa de proteina
o Sursa de grasime daca proteina este slaba adaugati grasime sub forma de
unt, dressing pentru salata, crema de brinza sau avocado
o 1 pina la 1 cesti de salata de verdeturi sau verdeturi gatite
o pina 1 ceasca de legume
Gustare
o Gustare cu putini carbohidrati care sa includa proteine si/sau grasimi
Cina
o Carne sau sursa de proteina
o Sursa de grasimi daca proteina este slaba, adaugati grasime sub forma de
unt, dressing pentru salata, brinza, smintina sau avocado
o 1 pina la 1 cesti de salata de verdeturi sau verdeturi gatite
o pina la 1 ceasca de legume
Model de meniu pentru o zi
mic dejun
o bacon sau cirnati
o oua
prinz
o pui la gratar cu salata de verdeturi si alte legume, cu bacon, oua taiate si
dressing pentru salata
gustare
o felii de salam/cirnat si o bucata de brinza
cina
o burger sau friptura
o salata verde cu alte legume permise si sos de salata
o fasole verde cu unt
14
sucroza
dextroza
fructoza
maltoza
lactoza
glucoza
miere
sirop de agave
sirop de fructoza din porumb
sirop de artar
sirop de orez brun
melasa
suc de trestie evaporat (sucanat)
suc de trestie
concentrat de suc de fructe
indulcitor din porumb
sirop invertit
zahar partial invertit
maltodextrina
15