Adoptarea unui regim alimentar sntos asigur o hran complet pentru

meninerea energiei organismului, fr s duc la anemierea trupului i a minii. De

aceea, recomandm tuturor cititorilor i celor care doresc s aib un stil de via
sntos s renune la alimentele de tip fast-food, la preparatele bogate n grsimi,
la consumul excesiv de cafea i alcool i s prefere ceea ce natura ne ofer cu
generozitate: fructe i legume proaspete, sucuri naturale, lactate i alimente
preparate termic ntr-un timp ct mai scurt, astfel nct produsul final s nu piard
proprietile benefice (vitamine, sruri minerale). n numrul de astzi v
prezentm, aadar, regimul alimentar necesar pentru pstrarea unui organism tnr
i viguros.
Studiile de specialitate, medicii i nutriionitii deopotriv sunt de acord asupra
faptului c procesul de mbtrnire este accelerat n cazul n care alimentaia e
nesntoas.
nc din Antichitate, medicul grec Hipocrate, care a trit 104 ani, scria: Cu ct ne
hrnim mai mult i mai bine, cu att ne drmm viaa mai repede. Introducerea
alimentaiei carnare, prin vntoare i prin creterea animalelor domestice, a fost
considerat drept cauza principal a scurtrii duratei de via. Mesele copioase cu
crnuri, slnine, afumturi, mezeluri, conserve, alcooluri tari, cafele i tutun dau
mult satisfacie pentru moment, dar, dup vrsta de 40-50 de ani, deregleaz
ritmul digestiei i favorizeaz apariia obezitii, cu consecine grave asupra
activitii inimii. Prin modificarea toleranei digestive i prin reducerea treptat a
funciilor enzimatice, mncrurile greu digerabile nu sunt metabolizate normal,
rmn mult timp n stomac (circa 8 ore) i n intestine (peste 20 de ore), se
altereaz i produc acizi toxici care declaneaz boli digestive (gastrite, ulcere,
colite, balonri, constipaii, cancer de colon). n unele cazuri, acestea mresc
coninutul de colesterol i lipide din snge, care se depun pe pereii vaselor
sanguine, favoriznd apariia unor boli grave, ca ateroscleroza, arterite, flebite,
tromboze, ulcere varicoase. De asemenea, consumul n exces de dulciuri
concentrate solicit prea mult pancreasul i duc, uneori, la diabet zaharat.
Alimentaia normocaloric este cea ideal
Alimentaia trebuie s fie normocaloric, adic s conin numai attea calorii ct
sunt necesare organismului, n funcie de ritmul de consum pentru fiecare vrst,
de efortul fizic i intelectual depus. S-a demonstrat c persoanele care au un aport
caloric mai redus i un consum minim de grsimi sunt mai puin expuse la
mbolnviri de cancere i de afeciuni cardiovasculare.
Stilul de alimentaie n grab, cu produse fast-food, ncrcate cu grsimi, crnuri i
zaharuri, predispune la dependen, prin declanarea n creier a unor reacii care
conduc la supraalimentaie, urmat de celulit i obezitate.
Un adult sntos, cu o activitate moderat, care consum zilnic 2.800-3.000 calorii,
are nevoie, n medie, de 70-80 grame proteine (300-400 calorii), 300-400 grame

glucide (1.200-1.600 calorii) i 80-100 grame lipide (700-800 calorii). La acestea se

adaug 500-800 grame fructe i legume, care aduc necesarul de vitamine,
minerale, glucide i o parte din cantitatea de ap.
Supraalimentaia obosete inima
Peste aceste plafoane, cantitatea de alimente se mrete numai n situaia unei
activiti fizice mai intense. Este foarte duntoare hrana consumat n exces,
peste potenialul de prelucrare a aparatului digestiv, care devine suprancrcat i
suprasolicitat. La persoanele gurmande se deschide uor calea spre ngroarea
vaselor sanguine, cu flebite, tromboze i ateroscleroz, ca factori principali ai
mbtrnirii precoce, creterea colesterolului depus n interiorul arterelor, formarea
de cheaguri de snge, irigarea defectuoas a creierului i o suprasolicitare a inimii,
aflat ntr-o continu oboseal.
Pledoaria pentru cumptare la mncare i butur a fost lansat nc din
Antichitate. Pitagora meniona c: n cumptare st fora spiritului. Ulterior,
orientalii, n special tibetanii, au pledat pentru o reducere a cantitii de hran,
punnd mare pre pe felul cum se face masticaia i, mai ales, pe ritualul mesei, n
linite i respect. De altfel, popoarele care, prin tradiie, exclud excesele alimentare
(ex. japonezii) au o rat mult sczut a mbolnvirilor de cancer.
Obiceiul de a mnca mult atrage dup sine boli grave
Deprinderea de a consuma mai mult hran dect este necesar rezult dintr-o
educaie familial defectuoas, considerndu-se normal alimentaia fr restricie.
Dac unul dintre prini este obez, exist probabilitatea de 50% ca i copilul s
devin obez, iar dac ambii prini sunt supraponderali, aceast probabilitatea
crete la 80%.
Obezitatea nu este numai o problem de estetic, ci i o afeciune extrem de grav,
care duce la complicaii asociate cu unele boli cronice: diabet zaharat, creterea
colesterolului, tulburri de respiraie cu bronit cronic i emfizem pulmonar,
afeciuni hepatice cu ficat infiltrat de grsimi i litiaz biliar, constipaii, hemoroizi,
cancere (mai ales de sn), dureri articulare (gonartroze, reumatism degenerativ,
spondiloz, gut), boli ginecologice i dermatologice (eczeme, seboree), tulburri
psihice (depresii, anxietate, tendin de izolare), reducerea randamentului n
activitile fizice i intelectuale, mbtrnire premnatur i scurtarea vieii, n medie,
cu 10-13 ani. Aceasta justific binecunoscutul dicton popular: Cu ct cureaua este
mai lung, cu att viaa este mai scurt.
Prin alternana ntre perioadele de ngrare i cele de slbire, apare pericolul
instalrii unor afeciuni cardiace: hipertensiune arterial (frecvent la peste 50%
dintre obezi), ateroscleroz coronarian (instalat de 10 ori mai devreme dect la
cei cu o greutate normal), hemoragii cerebrale, cardiopatie ischemic, palpitaii,

slbirea inimii i insuficien cardiac. La nivelul vaselor sanguine apar accidente

vasculare, varice, ulcere varicoase, tromboze i embolii, toate greu vindecabile.
Integrai legumele uor asimilabile n hrana zilnic
Adoptarea unui regim alimentar natural asigur o hran complet pentru
meninerea energiei organismului, fr s duc la anemierea trupului i a minii.
Marele sportiv american Roos, dublu campion olimpic la alergare, utiliza n hrana sa
90% cruditi, excluznd total orice preparat din carne. Aceast alimentaie asigur
meninerea unei greuti corporale n limite ideale, permite irigarea optim a
creierului, inimii i arterelor, evit ateroscleroza i intoxicarea celulelor.
n alimentaia raional, cu o hran sntoas, se recomand ct mai multe legume
nefierte, salate uor asimilabile cu morcov (care previne mbtrnirea tenului i
apariia ridurilor), salat verde, spanac, elin, ridichi, varz, conopid, mrar,
ptrunjel, fasole psti, mazre, soia, tomate, castravei, ceap, usturoi, praz, ardei,
asmui, ciuperci.
Printre fructele cu mare eficacitate n pstrarea tinereii esuturilor un loc aparte
revine merelor, consumate n stare crud, coapte, compot, sucuri sau siropuri.
Reinem c fructele i legumele sunt bogate n fibre (celuloz), cu rol n stimularea
tranzitului intestinal i, de aceea, digestia lor se face n 20-30 minute, fr s
fermenteze sau s putrezeasc pe cile digestive, evitnd astfel producerea de
gaze, vrsturi, arsuri, indigestii i intoxicaii ale sngelui. n comparaie, digestia
crnii se realizeaz n 10-15 ore, lsnd multe toxine, constipaii i afeciuni ale
colonului.
Folosii pentru asezonare plante condimentare i aromatice
Aromatizarea i condimentarea alimentelor se poate realiza tot cu produse vegetale
(chimion, coriandru, mghiran, tarhon, cimbru, mutar, frunze de elin, ardei rou,
uneori cu busuioc, salvie, ment, roini etc). Prin consumarea zilnic a acestor
produse se asigur necesarul de proteine asimilabile, calciu, riboflavone, vitamine,
sruri minerale (Fe, Ca, Mg, K, Zn, Si) i enzime, cu rol biocatalizator. Fructele,
legumele i zarzavaturile proaspete au o contribuie nsemnat n creterea
capacitii de aprare a organismului. n cazul unei alimentaii deficitare n
vitamine, scade activitatea fagocitar a leucocitelor, precum i producerea de
anticorpi, organismul fiind uor supus agresiunilor maladive, cu o evoluie sever.
Trebuie s reinem c vitaminele sintetice fabricate n retortele fabricilor chimice, nu
conin compui sinergici (enzime, activatori i aditivi coenzimatici) i, de aceea, nu
pot nlocui vitaminele naturale existente n plante. Fr vitamine naturale din
grupele B, C i E, adulii ar mbtrni nc de la vrsta de 25 de ani, devenind fiine
suferinde i obosite.

Grul germinat, surs important de proteine

Alte alimente dietetice pot fi considerate: carne slab (de pui, viel), sardele, pete
slab i fructe de mare cu coninut redus n lipide saturate, pine integral (Graham),
cereale germinate i tre (germenii de gru, secar sau ovz, n doz de 500 g pe
zi, dau un coninut de proteine de patru ori mai mare dect un ou), lapte degresat,
iaurt, brnzeturi degresate, semine de bostan i susan, miere de albine bogat n
mineralele necesare.
Pentru reglarea coninutului n LDL - colesterol ru, depus pe pereii arterelor, un rol
esenial l au uleiurile vegetale bogate n acizi grai mononesaturai (de msline) i
polinesaturai (de porumb i floarea soarelui).
Drojdia de bere conine 16 vitamine i 14 minerale
Un produs de mare eficien este drojdia de bere care conine 16 vitamine,
majoritatea din complexul B, 16 aminoacizi, 14 minerale i un procent de 36%
proteine (mai mult dect muchiul de porc). Se consum zilnic cte 25-30 grame n
form crud sau adugat n lapte, suc de roie sau suc de fructe.
Toate aceste alimente dau energie, vitalitate, stare de relaxare i sentimente de
bun dispoziie, mai ales n condiii de stres i tensiune.
Alcoolul i tutunul, principalii dumani ai sntii
Alcoolurile tari i tutunul, consumate n mod constant i n cantiti mari, afecteaz
ntreg organismul, provocnd tulburri morfofuncionale neuroendocrine,
cardiovasculare, renale, musculare i n special hepatice. Se produc tulburri
complexe, cu scderea capacitii fizice i intelectuale i scderea duratei de via.
Semnele clinice sunt la nceput moderate ca: oboseal, ameeli, cefalee, insomnii,
tulburri de echilibru, de memorie, dureri la mers forat. Treptat, fenomenele se
agraveaz cu riscul apariiei anginei pectorale i a infarctului de miocard,
ramolismentul, hemoragia cerebral, arteriopatia periferic a membrelor inferioare,
pn la cangren.
La femei, abuzul de alcool duce la deteriorarea pielii, prin vasodilataie cutanat,
pn la mbtrnirea prematur a tenului, ce devine ofilit, ridat, zbrcit. Alcoolurile
tari duneaz asupra sistemului nervos, distrug trupul, memoria i creierul. Nu
poate fi neglijat faptul c alcoolul bag n ospiciu circa 40% dintre nebuni, iar n
nchisori 30-40 % dintre criminalii i delicvenii juvenili. Tutunul, prin substanele
toxice pe care le conine, produce o uzur prematur i mbtrnire precoce,
fumatul fiind considerat una dintre cele mai periculoase toxicomanii prin caracterul
su de mas. Dac fumatul ncepe din perioada de cretere, produce o scdere n
dezvoltarea corpului.
De asemenea, se exclud buturile rcoritoare sintetice, cu mult zahr i aditivi
sintetici, (E-uri) i nlocuirea lor cu sucuri naturale, preparate n cas, eventual fr

zahr. Cu mare efect se recomand ca dimineaa i seara s se consume o limonad

cu mult lmie i cu 1-2 lingurie de miere.
Se va renuna treptat la cafea, pentru a fi nlocuit cu ceai verde sau alte buturi
naturiste energizante.
Respectarea acestor diete ar asigura o ntinerire cu 10-15 ani, mrind potenialul
energetic, vitalitatea, pstrarea memoriei i rezistena la boli. Sunt concludente
statisticile care arat c restriciile calorice i controlul diurn al alimentaiei la
japonezi reduc substanial mortalitatea n comparaie cu SUA i anume de 16 ori la
bolile cardiovasculare, de cinci ori la cancerele mamare i de trei ori la cancerele de
colon.
Ce nu trebuie s mncm?
Alimentele cu restricie sau chiar eliminate dintr-un regim sntos sunt: grsimile
animale (slnin, unc, untur), carnea de porc, mezeluri, afumturi, conserve i
pete gras. Acestea sunt considerate de specialiti drept veritabile otrvuri i
gunoaie sau chiar bombe cu efect ntrziat introduse n corp, unde declaneaz
dispepsii, enterite, apendicit, gut, febr tifoid, dizenterie, tuberculoz i cancer.
Se reduc, de asemenea, din alimentaie prjelile, laptele gras, sarea, biscuiii,
produsele de patiserie i dulciurile concentrate care solicit prea mult pancreasul,
gogoile, pizza, dulceurile, cremele, ciocolatele, ngheatele, condimentele iui
(piper, mutar) i chiar pinea alb. Este bine cunoscut c la prepararea pinii albe
cu fin fin se pierd 17 compui nutritivi naturali i se adaug cinci compui
sintetici, inclusiv E-uri, mrind riscul mbolnvirilor de cancer, diabet zaharat,
ateroscleroz, cataract i obezitate.
Pe ct posibil se limiteaz sau se exclude din alimentaie zahrul alb, un produs
industrial care se obine prin rafinarea trestiei i sfeclei de zahr ntr-un proces
tehnologic foarte complicat ce elimin numeroase vitamine, minerale, proteine
asimilabile, fibre i alte substane utile organismului. S-a constatat c zahrul alb
are o serie de efecte negative cum ar fi: inhibarea sistemului imunitar i a
hormonului de cretere, apariia diabetului, a unor forme de cancer, a candidozei i
a cariilor dentare. Srcind organismul de potasiu i magneziu, zahrul industrial
constituie un factor determinant n apariia bolilor cardiovasculare (arterite), a
obezitii i a unor reacii neurologice (oboseal, somnolen, ameeli, nevroze,
lipsa de voin, pierderea memoriei, impoten).

Cand se poate incepe o dieta sanatoasa?

O alimentatie sanatoasa inseamna consumarea a diferite alimente apartinand grupurilor alimentare de baza:
proteine, precum carnea, ouale si legumele; lactate; fructe si legume; cereale, precum painea si pastele fainoase;
grasimi si dulciuri. Desi pare simplu, nu este intotdeauna usor sa se stabileasca un regim adecvat fiecarui individ.
Uneori se consuma mai mult dintr-un singur grup alimentar (preferat) si se evita consumarea altora sau se opteaza
pentru comoditate in defavoarea calitatii.

O dieta sanatoasa necesita un plan, un scop, precum si efortul de a include in mese o varietate de alimente.
Majoritatea persoanelor nu consuma suficienti nutrienti deoarece nu includ in mese o cantitate corespunzatoare din
fiecare grup alimentar.
Deci, este important sa se acorde atentie nu numai la ce se consuma, dar si la ce anume se indeparteaza din dieta.
Pentru aceasta ar fi recomandat elaborarea unui jurnal in care sa se noteze tot ce se consuma si se bea timp de o
saptamana.
Trebuie acordata atentie atat la cantitatea de alimente ingerata, cat si la grupele alimentare din care acestea fac
parte. Nu este necesar sa se consume zilnic o cantitate minima de alimente din fiecare grup alimentar, ci sa se
ingereze cantitatea recomandata de-a lungul unei saptamani. Cateva mici schimbari sunt suficiente pentru a echilibra
dieta. In majoritatea cazurilor se elimina din alimentatie multi nutrienti importanti.
Sunt necesare schimbari drastice ale dietei?
Din momentul in care s-a constatat ca dieta este neechilibrata si anumiti nutrienti lipsesc din ea, se pot incepe
efectuarea unor mici modificari, astfel incat rezultatul final sa fie un regim alimentar mai echilibrat si mai sanatos. De
exemplu, simpla adaugare a iaurtului la una din gustarile zilnice, este suficienta pentru a introduce in dieta cantitatea
de lactate necesare. Adaugarea unei banane la cerealele zilnice va furniza cantitatea de nutrienti ai acestei grupe
alimentare.
Cantitatea de alimente ingerata este, de asemenea, importanta. Cantitatea zilnica necesara de cereale este de 28
grame, respectiv jumatate pana la trei sferturi dintr-un bol. Deci un bol normal de cereale este mai mult decat
necesarul zilnic. Astfel, in loc de un bol plin cu lapte si cereale la micul dejun, se poate consuma o banana feliata
adaugata la cele 28 grame de cereale necesare zilnic, plus o jumatate de pahar de suc de fructe. Pentru a reduce
cantitatea de grasimi consumata se poate inlocui laptele cu lapte de soia.

Daca s-a neglijat consumul de fructe si legume proaspete, atunci includerea acestora in gustarile zilnice este
necesara. Numai o jumatate de cana de legume gatite sau un bol de salata verde conteaza pentru o masa.
Consumarea unei cesti de suc de rosii, adaugarea de spanac sau fasole boabe la sandwich-ul zilnic, consumarea de
paste fainoase cu sos de tomate, sunt doar cateva dintre modalitatile in care se pot servi legumele.
Noile recomandari ale dieteticienilor sustin consumarea a 2 boluri de fructe si 2 boluri si jumatate de legume pe zi.
Modificarile dietei trebuie inregistrate in jurnalul zilnic. De exemplu, intr-o saptamana se poate stabili ca scop
inlocuirea cartofilor prajiti cu salata, a pizzei cu legume si consumarea zilnica a unui iaurt.
Trebuie retinut ca mancarea este una din cele mai mari placeri ale vietii. Toate alimentele, daca sunt consumate cu
moderatie, pot fi parte a unei diete sanatoase. Daca alimentele preferate ale unei persoane sunt bogate in grasimi,
sare, zahar si calorii, atunci trebuie fie limitata consumarea lor, fie inlocuirea cu substituienti mai sanatosi. Cheia catre
o dieta sanatoasa si echilibrata o reprezinta moderatia. Trebuie consumate o varietate de alimente, in special cele
bogate in nutrienti, precum cerealele, fructele, legumele, produsele lactate cu un continut redus de grasimi, peste,
carne macra si de pui.

O dieta sanatoasa poate proteja impotriva aparitiei bolilor?

O dieta sanatoasa poate reduce riscul de aparitie a unor boli. Nutritionistii americani recomanda pentru evitarea
bolilor, consumarea unei diete bogate in fructe, legume, cereale si produse lactate degresate. De asemenea, se
recomanda atentie la numarul de calorii consumate, pentru a reduce riscul aparitiei obezitatii, limitarea consumului de
alcool si eliminarea din alimentatie a produselor cu un continut crescut de sare, grasimi saturate, colesterol si zahar.
Activitatea fizica este o parte importanta a acestui regim. Un program de exercitii fizice cu durata de 30 pana la 90 de
minute zilnic este suficient.

Specific, o dieta sanatoasa poate ajuta:

- o dieta cu un continut scazut in grasimi (cereale, fructe, legume, produse lactate degresate) poate reduce riscul
aparitiei bolilor cardiace, a hipertensiunii arteriale, bolilor degenerative cerebrale, accidentelor vasculare cerebrale si
a diabetului zaharat; poate de asemenea preveni aparitia anumitor forme de cancer
- limitarea consumului de grasimi saturate, care se gasesc in carnea grasa, branza, smantana, unt, poate reduce
nivelul de colesterol si riscul de aparitie a bolilor cardiace si a hipertensiunii arteriale
- inlocuirea grasimilor saturate cu grasimi monosaturate, precum uleiurile de masline sau rapita, ajuta la scaderea
colesterolului rau (LDL)
- acizii omega-3 si omega-6 ce se gasesc in grasimile polinesaturate (in alimente precum pestele, nucile, boabele de
soia si in) au un efect protectiv impotriva bolilor cardiace
- eliminarea sau reducerea acizilor trans-fatty care se gasesc in uleiurile hidrogenate (de exemplu uleiurile partial
hidrogenate) poate ajuta la scaderea nivelului colesterolului
- o dieta bogata in fructe si legume furnizeaza antioxidantii necesari (precum beta-carotenul sau vitaminele C si E) si
protejeaza organismul de distrugerile produse de radicalii liberi de oxigen, reducand astfel riscul aparitiei bolilor
cardiace, a cancerului si a hipertensiunii arteriale.

Este necesara o dieta saraca in sare, carbohidrati sau grasimi?

Oricine poate beneficia de pe urma unei diete sanatoase, dar nu toti au aceleasi nevoi nutritionale. Femeile
insarcinate, copiii aflati in perioada de crestere si varstnicii au nevoi speciale in ceea ce priveste alimentatia. Bolnavii
cu hipertensiune arteriala trebuie sa-si reduca sarea din alimentatie; cei cu niveluri crescute de colesterol ar trebui sa
apeleze la diete care limiteaza consumul de grasimi saturate si colesterol; iar cei cu diabet zaharat trebuie sa-si
imparta in portii cantitatea de carbohidrati ce trebuie consumata intr-o zi.
Si in cazul persoanelor sanatoase trebuie urmarita cantitatea de sare, grasime si zahar consumata, pentru a preveni
aparitia unor afectiuni precum hipertensiunea arteriala si hipercolesterolemia. Limitarea cantitatii de sare se poate
face prin consumarea a cat mai multe alimente proaspete. Hrana preparata, precum supele, gustarile gen fast-food
sau mancarea conservata, au un continut crescut in sare (sodiu). De asemenea, trebuie urmarita cantitatea de
grasimi consumata. Inlocuirea grasimilor saturate cu cele mononesaturate se poate face prin folosirea uleiului de
masline sau rapita.
Introducerea acizilor omega-3 si omega-6 care pot fi gasiti in peste, nuci, semnite de in, ulei de rapita si boabe de
soia este, de asemenea, benefica.
Dietele cu un continut scazut de carbohidrati ajuta initial la pierderea in greutate, dar nu sunt benefice pe termen
lung. Aceste diete sunt bogate in grasimi totale si saturate si sarace in fibre. Ele restrictioneaza consumul de cereale,
fructe, legume, alimente care protejeaza impotriva aparitiei bolilor si furnizeaza importante principii nutritive.
In cazul in care carbohidratii reprezinta o problema, este indicata consumarea complexelor de carbohidrati, precum
cereale integrale, legume si pastai, deoarece furnizeaza o larga varietate de nutrienti si fibre. Carbohidratii simpli,
precum dulciurile si bauturile carbogazoase, au calorii multe, sunt sarace in nutrienti si nu contin fibre.

O dieta sanatoasa inseamna un regim alimentar?

Adoptarea unei diete sanatoase nu inseamna regim alimentar; reprezinta o metoda de a imbunatati sanatatea.
Consumarea regulata a unei diete echilibrate, sarace in grasimi saturate si bogate in cereale integrale, fructe, legume
si grasimi bune (cum ar fi uleiul de masline) va reduce riscul aparitiei unor afectiuni.
Asocierea unui regim de viata activ cu o dieta sanatoasa, va inbunatati si mai mult starea de sanatate. Exercitiile
fizice regulate reduc semnificativ riscul aparitiei bolilor cardiace, a hipertensiunii arteriale, a accidentelor vasculare
cerebrale, a diabetului tip 2, a obezitatii, a anxietatii, depresiei si a cancerului de san, colon si a sistemului reproductiv
feminin.

Cuprins articol
Generalitati
Cum se incepe o dieta sanatoasa?
Cum se poate mentine o dieta sanatoasa?
Prepararea alimentelor sanatoase
De ce este importanta o alimentatie sanatoasa?
Dietele vegetariene si alimentele ecologice
Vitaminele si mineralele
Diete speciale

Cum se incepe o dieta sanatoasa?

Sus

Pasul 1: Monitorizarea felului in care se mananca

Pentru a manca sanatos, trebuie stiut in primul rand ce inseamna o dieta echilibrata. Nutritionistii recomanda
consumarea cerealelor integrale, a fructelor si legumelor si limitarea ingestiei de grasimi si dulciuri. Odata ce sunt
cunoscute principiile unei diete echilibrate se pot incepe modificarile. Este indicata elaborarea unui jurnal dietetic timp
de una sau doua saptamani, in care se va nota tot ce se mananca si bea in aceasta perioada, precum si numarul
gustarilor din fiecare grup principal de alimente.
Astfel se recomanda:
- 6 pana la 11 gustari din categoria cereala integrale (orez, paine, paste fainoase, cereale)
- 2 pana la 4 gustari din categoria fructe
- 3 pana la 5 gustari din categoria legume
- 2 pana la 3 gustari din categoria lactate (lapte, iaurt, branza)
- 2 pana la 3 gustari de carne, pui, paste, fasole uscata, nuci sau oua
- o cantitate mica de grasimi, uleiuri si dulciuri.

Dupa prima saptamana, jurnalul trebuie revazut. Cateva intrebari sunt necesare:
- s-a consumat minimul de gustari dintr-o anumita categorie de alimente?
- s-au consumat suficiente fructe si legume pe perioada unei zile?
- alimentele consumate sunt bogate in grasimi, zahar si sare?
- hrana a fost preparata in casa, sau s-a consumat mai mult hrana gen fast-food?
- s-au consumat bauturi bogate in zahar?
- s-a consumat suficienta apa?
Numarul caloriilor necesare pe zi depinde de varsta, sex si nivelul de activitate fizica. In general:
- femeile mai putin active si varstnicii au nevoie de aproximativ 1600 de calorii pe zi
- femeile active si barbatii mai putin activi au nevoie de aproximativ 2200 de calorii pe zi
- barbatii activi au nevoie de aproximativ 2800 de calorii pe zi.

Pasul 2: Inceputul schimbarilor

In primul rand trebuie consultat jurnalul. Daca se considera ca se consuma mai mult decat este necesar, inseamna
ca persoana in cauza primeste mai multe grasimi, sare si calorii decat are nevoie. Daca se consuma multa carne si
putine legume, inseamna ca dieta este bogata in grasimi saturate si saraca in fibre. Daca se consuma alimente gen
fast-food, atunci inseamna ca o cantitate mare de sare si zahar este ingerata.
Se recomanda citirea etichetelor inainte de cumpararea unui produs, pentru a afla cantitatea de nutrienti pe care o
contine acesta. Alimentele gen fast-food contin de obicei putine sau chiar deloc fructe si legume, deci trebuie avuta in
vedere consumarea fructelor si legumelor in cantitatile recomandate.

Pasul 3: Mici modificari

Nu trebuie facute modificari drastice dintr-o data in dieta, deoarece privarea de alimentele favorite duce la esecul
initierii unei diete sanatoase. Modificarile habituale trebuie facute incet, gradat.
Se pot folosi indicatiile de mai jos:
- consumarea painii integrale in locul celei albe
- consumarea orezului brun in locul celui alb
- consumarea de paste fainoase facute din faina integrala, in locul celei albe; se poate incerca si o mixtura a celor
doua
- consumarea laptelui degresat 1% in locul celui nedegrasat sau degresat 2%
- consumarea branzeturilor si a iaurturilor degresate
- adaugarea unor cantitati mai mari de fructe si legume in mancaruri sau consumarea lor sub forma de gustari
- adaugarea de spanac, rosii, castravete si ceapa in sandwich-uri
- consumarea de fructe si cereale.

Pasul 4: Cunoasterea ingredientelor

Pentru a concepe o dieta sanatoasa trebuie cunoscuta actiunea anumitor alimente asupra organismului:
- grasimile: recunoasterea diferentelor dintre grasimi; grasimile saturate sau hidrogenate pot creste nivelul
colesterolului; grasimile mononesaturate, polinesaturate sau acizii omega-3 reduc riscul aparitiei bolilor coronariene;
acizii omega-3 pot fi gasiti in peste, cum ar fi de exemplu tonul, crapul, somonul, precum si in legume ca uleiul de
rapita, nuci, germeni de grau, soia; acestia duc la scaderea trigliceridelor si a tensiunii arteriale
- carbohidratii: recunoasterea diferentelor dintre clasele de carbohidrati; se pot folosi cereale integrale ca sursa de
carbohidrati, cum ar fi folosirea orezului brun in locul celui alb sau a painii integrale in locul celei albe; cerealele
integrale aduc fibre in dieta si reduc riscul de aparitie a bolilor de inima si a cancerului
- zaharul: laptele si fructele contin zahar, dar si numeroase vitamine si minerale; zaharul din dulciuri sau sucuri,
exceptandu-le pe cele 100% naturale, a fost rafinat si toti nutrientii au fost indepartati; folosit in mod cumpatat,
zaharul poate inbunatati gustul multor alimente. Prea mult zahar poate duce la satietate precoce si indeparta astfel
alte alimente nutritive din dieta, contribuind la excesul de calorii si la cresterea in greutate. Citirea etichetelor de pe
produsele cumparate poate ajuta la mentinerea unei diete sanatoase.

Cum se poate mentine o dieta sanatoasa?

Sus

Experimentarea placerii de a manca cu moderatie

Mancarea este una din marile placeri ale vietii. Toate alimentele, daca sunt consumate cu moderatie, pot fi parte a
unei diete sanatoase. Daca alimentele preferate ale unei persoane sunt bogate in grasimi, sare, zahar si calorii,

atunci trebuie fie limitata consumarea lor, dar nu trebuiesc eliminate total din alimentatie.
Se pot consuma gustari mici si mai rare sau inlocui cu substituienti mai sanatosi. Cheia unei diete sanatoase si
echilibrata o reprezinta moderatia. Trebuie consumate o varietate de alimente, in special cele bogate in nutrienti,
precum cerealele, fructele, legumele, produsele lactate cu un continut redus de grasimi, peste, carne macra si de pui.

Gasirea unor metode ingenioase de a adauga fructe si legume la mese

- adaugati bucati de mar, ananas si stafide in salata de ton
- adaugati orice legume viu colorate, cum ar fi varza rosie, morcovii, spanacul in salata verde; ornati cu portocale,
nectarine sau felii de grapefruit
- adaugati felii de ardei rosu, verde sau galben, morcovi, castravete, brocoli in paste sau salatele de cartofi
- adaugati legume la pizza sau sandwich-uri si fructe in iaurt sau cereale.

Alegerea unor mancaruri sanatoase in localurile publice

De obicei, exista si variante sanatoase de mancare in fiecare restaurant si chiar in fast-food-uri, in functie de
specificul fiecaruia. Astfel, restaurantele traditionale, ca de exemplu cele indiene, japoneze sau tailandeze, au in
general numeroase feluri de mancare ce se incadreaza intr-o dieta sanatoasa. Restaurantele vegetariene vor avea,
in mod evident, mai multe legume decat fast-food-urile, de exemplu. Exista din ce in ce mai multe fast-food-uri care
au in oferta si meniuri sanatoase, cu un continut redus de grasimi.
In cazul in care se serveste masa in oras se recomanda:
- o pizza vegetariana, cu blatul facut din faina de grau integral sau adaugarea mai multor legume in una obisnuita; se
poate opta pentru o pizza cu carne de pui in locul carnatilor; de asemenea, se poate opta pentru o cantitate mai mica
de branzeturi in pizza
- paste cu legume gratinate, carne de pui sau sos marinara; trebuie evitate sosurile bazate pe smantana
- legume sau pui la gratar
- supe de legume daca sunt disponibile
- salate de legume
- alimente care au fost gratinate in locul celor prajite sau coapte
- evitati untul sau margarina adaugata pe paine; folositi in loc uleiul de masline
- sosurile trebuie servite separat de salate, pentru a controla cat de mult se folosesc
- impartiti desertul sau aperitivele cu partenerul
- cartofi copti cu sos salsa in locul untului, branzeturilor sau a slaninei
- comandati portii mici sau jumatate luati la pachet
- comandati portii mici la fast-food-uri (nu fi-ti tentati de meniurile mari cu pret redus)
- optati pentru salate sau pentru un sandwich cu carne de pui la gratar (evitati maioneza si branza).

Prepararea alimentelor sanatoase

Sus

Cum se procedeaza in cazul in care nu se poate gati?

O alimentatie sanatoasa nu necesita mult timp pentru preparare. Aceasta se poate gati la fel de repede ca o dieta
obisnuita, mai putin sanatoasa. Trebuie doar planificata din timp, astfel incat toate ingredientele sa fie la indemana.
Se pot cere sfaturi de la anturaj, prieteni, colegi de serviciu, despre modul in care se poate gati si manca sanatos. De
asemenea, cartile de bucate pot fi o sursa de inspiratie. Se pot urma cursuri de gatit a mancarurilor traditionale, cum
ar fi cel mediteranean, indian sau japonez.

Se pot incerca urmatoarele recomandari:

- cumparati legume ambalate, gata pentru consum, cum ar fi de exemplu morcovii, amestecurile pentru salate, bucati
de brocoli si conopida
- cumparati fructe gata taiate, cum ar fi de exemplu feliile de pepene verde sau ananas
- gasiti retete culinare in care alimentele nu sunt indelung spalate si preparate, precum carotele, tomatele cherry sau
strugurii
- consumati sucuri de fructe sau legume 100% naturale pe post de gustare
- amestecati iaurtul degresat cu suc de fructe, fructe congelate sau din conserva, pentru a obtine un mic dejun
delicios si sanatos
- folositi legume congelate pe care le puteti gratina si adauga la bucati de carne de pui fara piele; acest amestec se
poate servi la paste sau cu orez brun.
- se pot adauga legume congelate amestecate cu sos marinara la paste din faina integrala
- gatiti cartofii sau legumele la cuptorul cu microunde
- gatiti legumele si fructele la gratar; stropiti-le cu ulei de masline si inveliti-le in folie de aluminiu inainte de a le aseza
pe gratar; se pot pune direct pe gratar si consuma ca atare
- pregatiti o salata de fructe rapida, din felii de banana, mere, afine si o conserva de mandarine sau portocale.

De ce este importanta o alimentatie sanatoasa?

Sus

Alimentatia sanatoasa este importanta din mai multe motive.

A. Alimentele sanatoase furnizeaza nutrienti

O dieta sanatoasa si echilibrata furnizeaza nutrientii necesari organismului. Nutrientii furnizeaza la randul lor energie,
tinand inima si creierul active, iar muschii in stare de maxima functionare. Nutrientii ajuta, de asemenea, la intarirea
oaselor, a muschilor si a tendoanelor si mentine functiile organismului in limite normale, cum ar fi, de exemplu,
presiunea sanguina.
Pentru o dieta sanatoasa se recomanda:
- echilibru: o dieta echilibrata asigura toti nutrientii de care are nevoie o persoana
- diversitate: consumati diverse alimente; nici un aliment, consumat independent, nu poate furniza toti nutrientii
necesari; alegeti alimente cat mai diverse din toate grupurile alimentare
- moderatie: folositi moderatia in tot ce consumati, inclusiv in numarul de calorii consumate zilnic, in activitatea fizica,
deserturi, dulciuri si chiar in alimentele restrictionate; puteti consuma orice aliment atat timp cat nu exagerati.
Nutrientii esentiali (macro-nutrientii) sunt proteinele, carbohidratii si grasimile. Acestia furnizeaza energie
organismului (masurata in calorii).

Nutrienti

Proteine

Functie

Sursa

Furnizeaza energie, refac

celulele organismului, sunt parte

Carne de pui, peste, oua,

legume, lapte si produse din

a diferitelor enzime, hormoni si

anticorp

Carbohidrati

Grasimi

Furnizeaza energia necesara

cereierului, sistemului nervos,
globulelor rosii sanguine
Furnizeaza energie, transporta
alti nutrienti liposolubili
(vitamine), reprezinta parte a
membranei celulare, a
membranelor ce inconjoara
nervii, a hormonilor, a bilei
(pentru digestia grasimilor)

lapte, cereale

Paine, cereale, paste

fainoase, orez, fructe,
legume, lapte si zahar

Carne de pui, peste, lapte si

produse din lapte, nuci si
seminte, uleiuri, unt,
margarina, sosuri pentru
salate.

Vitaminele si mineralele sunt cunoscute ca micro-nutrienti. Ele joaca un rol important in structura si functia
organismului, ajutand la refacerea celulele moarte, promovand astfel, vindecarea leziunilor.
Pe langa nutrientii esentiali, alimentele contin si non-nutrienti, substante ce pot influenta, de asemenea, organismul.
Acestia sunt reprezentati de fibre si fitochimicale (care se gasesc in plante), multi avand efect protectiv impotriva
bolilor. Antioxidantii sunt alti componenti ai alimentelor, care protejeaza celulele impotriva imbatranirii.
B. O dieta sanatoasa reduce riscul de aparitie a bolilor

Alimentele sanatoase ajuta la prevenirea si tratarea unor afectiuni. Consumarea fructelor si legumelor ajuta la
scaderea presiunii sanguine si reduce riscul aparitiei cancerului pulmonar, esofagian, al cavitatii bucale, al stomacului
si colonului. Consumarea unei cantitati mici de grasimi saturate, scade riscul pentru cancer si boli cardiace.
O alimentatie sanatoasa reduce, de asemenea, riscul de:
- infarcte miocardice si a accidente vasculare cerebrale: un studiu a descoperit ca femeile si barbatii care au urmat
sfaturile unor nutritionisti, au redus incidenta infarctelor miocardice cu 28%, iar a accidentelor vasculare cerebrale cu
14%, comparativ cu cei care nu au urmat regulile unei diete sanatoase
- hipercolesterolemie: reducerea grasimilor saturate si hidrogenate si a colesterolului din dieta, scade riscul de
aparitie a hipercolesterolemiei (nivel crescut al colesterolului in sange) si a bolilor coronariene
- hipertensiunea arteriala: consumarea legumelor si fructelor din belsug (8 pana la 10 gustari pe zi), reducerea
grasimilor din dieta si consumarea produselor lactate degresate (3 gustari pe zi) scade presiunea sanguina si reduce
riscul aparitiei bolilor cardiace si a accidentelor vasculare cerebrale
- osteoporoza: o cantitate suficienta de calciu protejeaza impotriva aparitiei osteoporozei; calciul se gaseste in
produsele lactate, in anumite legume verzi si in alimente imbogatite cu calciu
- spina bifida: femeile insarcinate ar trebui sa consume folati sau acid folic (care se gaseste in legume sau in cereale
imbogatite cu acid folic) inainte si in timpul sarcinii, acesta protejand copilul de aparitia acestei malformatii; femeile de
varsta fertila ar trebui sa ia un supliment de 400 g de acid folic pe zi.
C. O alimentatie sanatoasa ajuta la managementul anumitor boli
Diabetul zaharat
O dieta sanatoasa este importanta in tratamentul diabetului. Bolnavii cu diabet trebuie sa-si urmareasca cantitatea de
carbohidrati consumata zilnic, pentru a mentine nivelul glucozei din sange intr-un interval normal.

Hipercolesterolemia
Nivelul colesterolului din sange poate fi redus prin consumarea alimentelor cu un continut mic de grasimi saturate,
hidrogenate si colesterol si bogate in fibre.
Hipertensiunea arteriala
Anumite modificari ale dietei pot duce la scaderea presiunii sanguine.
- consumarea a 8 pana la 10 gustari de fructe si legume zilnic
- consumarea a 3 gustari zilnic de produse lactate degresate
- consumarea unei diete sarace in grasimi saturate si totale
- scaderea in greutate pentru cei supraponderali (chiar si 4 kg in minus pot face diferenta)
- reducerea cantitatii de sare ingerate.

Dietele vegetariene si alimentele ecologice

Sus

Vegetarianismul

Unele persoane aleg sa urmeze o dieta vegetariana, reprezentand consumarea alimentelor de origine vegetala
(cereale, fructe, legume, nuci, seminte).
Totusi exista mai multe forme de diete vegetariene:
- vegetarienii consuma numai plante, excluzand din meniu carnea, laptele, ouale si alte produse animale
- lacto-vegetarienii beau lapte si consuma produse lactate, precum iaurtul si branzeturile
- lacto-ovo-vegetarienii adauga meniului lor ouale si laptele
- semi-vegetarienii includ pestele sau carnea de pui in meniu, dar nu consuma carne rosie
- vegetarienii macrobiotici au o dieta care se bazeaza pe cereale, in special orez brun, legume, fructe si soia; carnea
alba de peste poate fi si ea inclusa; acest tip de dieta evita consumul de carne, pui, oua si produse lactate.

Daca este bine documentata, o dieta vegetariana este sanatoasa si furnizeaza nutrientii de care are nevoie o
persoana. Ca grup, vegetarienii au risc scazut de a dezvolta:
- hipercolesterolemie
- boli coronariene
- hipertensiune arteriala
- cancer de prostata sau colorectal
- diabet zaharat tip 2
- obezitate.

Multi considera ca dietele vegateriene nu furnizeaza suficiente proteine. Acestea sunt construite din aminoacizi. Desi
organismul uman poate reproduce o parte dintre aminoacizi, noua dintre ei (denumiti esentiali) trebuie obtinuti din
alimente. Sursele animale de proteine (lapte, oua, carne, peste si fructe de mare) contin acesti aminoacizi esentiali.
Plantele contin aminoacizi in cantitati diferite, astfel incat vegetarienii trebuie sa consume o varietate cat mai mare de
plante, pentru a fi siguri ca isi asigura necesarul zilnic de aminoacizi esentiali. De exemplu, legumele (fasole uscata
preparata, mazare boabe, linte) au un continut scazut de aminoacizi sulfurati (precum metionina), dar sunt bogate in
alti aminoacizi denumiti lizine. Cerealele au raportul dintre acesti doi aminoacizi inversat, astfel incat consumarea lor
alaturi de legume este benefica, inbunatatind calitatea proteinelor ingerate.

Cateva exemple tipice de alimente ce contin proteine complementare sunt:

- fasolea si tortillas
- fasolea neagra boabe si orez
- chili si paine de porumb
- lipie cu hummus (pasta de fasole si seminte de susan).

Nu este necesar sa se combine aceste alimente la fiecare masa, dar consumarea lor va furniza necesarul zilnic de
proteine.
Proteinele nu sunt singurul nutrient greu de obtinut in dietele vegetariene. Vegetarienii trebuie sa-si asigure si
necesarul zilnic al urmatoarelor substante:
- vitamina B12: vitamina B12 se gaseste numai in sursele de origine animala, precum laptele, ouale si carnea;
vegetarienii adevarati trebuie fie sa consume alimente imbogatite cu vitamina B12 (cum ar fi laptele de soia
imbogatit), fie sa-si administreze un supliment ce contine aceasta vitamina
- fierul: fierul provenit din plante nu este la fel de bine absorbit precum cel din carne; este important sa se consume
legume si plante verzi si sa nu se exagereze cu branzeturile (o sursa saraca de fier); consumarea alimentelor bogate
in vitamina C va imbunatati absorbtia fierului
- calciul: vegetarienii care nu consuma lapte sau produse lactate trebuie sa-si ia calciul din alte surse; laptele de soia
imbogatit in calciu este una dintre acestea; mai sunt si alte surse precum semintele si nucile si o parte a legumelor
- zincul: zincul din plante este putin absorbit; sursele de zinc sunt cerealele integrale, legumele (fasolea si lintea),
soia si plantele
- vitamina D: vegetarienii care nu consuma lapte sau produse lactate nu au de unde procura vitamina D; totusi laptele
de soia sau cerealele imbogatite cu vitamina D sunt o sursa buna de vitamina D; de asemenea organismul produce
vitamina D cand este expus la soare; suplimentele nutritive pot fi folositoare daca nu se consuma nici una dintre
alimentele de mai sus sau cand persoana nu se expune suficient la soare.

Vegetarienii pot urma indicatiile unor nutritionisti, precum cele de mai jos:
- pentru carne, se pot folosi urmatorii substituienti (28 g carne administrata in 2 pana la 3 gustari zilnice)
- jumatate de cana (118ml) de fasole uscata gatita
- 1 ou sau 2 albusuri de ou
- 30 ml de nuci sau seminte
- 113 g de tofu
- 30 ml de unt de alune
- pentru lapte sau produse lactate se poate folosi lista cu numarul de gustari, indicata de nutritionisti; daca nu se
consuma lapte, se poate folosi laptele de soia imbogatit in calciu, vitamina D si B12; o cana de lapte de soia (237 ml)
la o gustare este suficienta; se poate folosi si branza de soia imbogatita in vitamine.
Pentru celelalte grupuri alimentare se folosesc indicatiile nutritionistilor expuse mai sus. Este indicata folosirea
cerealelor integrale pe cat posibil, iar consumarea zilnica a unui bol de legume verzi, aduce suficient fier in organism.

Regimul vegetarian se poate incadra cu usurinta in principiile enuntate de nutritionisti pentru o dieta sanatoasa:
- consumarea unei diversitati cat mai mari de alimente: se folosesc cerealele integrale, fructele, legumele, nucile si
semintele ca inlocuitori ai carnii si daca se doreste a produselor lactate si a oualor.
- alegerea unei diete bogate in produse fainoase, legume si fructe: alimentele trebuie consumate in forma cat mai
apropiata de cea naturala, proaspete si neprelucrate, si trebuie evitata sau minimalizata ingestia de alimente
indelung preparate
- alegerea unei diete cu o cantitate moderata de grasimi si saraca in grasimi saturate si colesterol: daca o persoana
vegetariana consuma lapte, produse lactate si oua atunci ar trebui sa aleaga varianta degresata a acestora; de
asemenea, ar trebui sa limiteze ingestia de branzeturi, a altor produse lactate bogate in grasimi si a oualor, deoarece

acestea contin in general cantitati mari de grasimi saturate; aceste produse nu ar trebui folosite ca sursa principala
pentru proteine, deoarece ar inlocui alte surse de proteine precum legumele, nucile, semintele ce contin fier
- nu trebuie restrictionat consumul de grasimi la copiii mai mici de 2 ani; la copiii mai mari se pot introduce alimente
bogate in grasimi nesaturate (precum nucile, semintele, untul de nuci sau seminte, avocado, uleiuri vegetale,
produse lactate si oua) care le furnizeaza cantitatea de nutienti si energie necesare varstei
- alegeti bauturile si alimentele care au un continut redus de zahar: trebuie redus consumul de alimente bogate in
zahar sau intens prelucrate.

Vegetarienii adevarati ar trebui sa introduca in alimentatie o sursa de vitamina B12 (alimente imbogatite sau
suplimente nutritive). De asemenea trebuie sa introduca o sursa de vitamina D daca expunerea la soare este
deficitara.
Daca un parinte doreste sa-si educe copilul in spiritul unei alimentatii vegetariene, ar trebui urmate recomandarile de
mai jos:
- copiilor care consuma numai lapte de mama trebuie sa li se administreze suplimente de fier dupa varsta de 4 pana
la 6 luni (acesta nu este necesar daca se adauga in dieta copiilor de aceasta varsta cereale imbogatite cu fier)
- in cazul in care copilul nu este expus suficient la soare, ar trebui adaugat in dieta acestuia o sursa alimentara sau
un supliment nutritiv de vitamina D
- copiilor alaptati natural de mame vegetariene, ar trebui sa li se administreze un supliment de vitamina B12, in cazul
in care mama nu primeste alimente imbogatite cu aceasta vitamina.
Alimentele ecologice
Alimentele ecologice sunt reprezentate de carnea, ouale si produsele lactate ce provin de la animale carora nu li s-a
administrat antibiotice sau hormoni de crestere si care au consumat numai furaje ecologice. Alimentele ecologice
sunt produse obtinute fara a se folosi pesticide, radiatii si fara a fi modificate genetic, iar producerea lor pune accent
pe folosirea resurselor biodegradabile si pe conservarea apei si a solului.
Totusi produsele ecologice contin pesticide, dar in cantitati mult mai mici decat cele gasite in alimentele obisnuite.
Acestea reprezinta o sursa alternativa de hrana pentru cei preocupati de folosirea pesticidelor in agricultura.
Agricultura ecologica reprezinta un beneficiu pentru mediu. Forurile internationale au stabilit niste principii generale
pentru productia de alimente ecologice. Inca se dezbate daca alimentele ecologice sunt mai gustoase si mai bogate
in nutrienti decat cele conventionale.

Vitaminele si mineralele
Sus

Anumite grupuri populationale necesita nutrienti specifici, precum:

- sugarii si copiii, ce pot necesita suplimente de fier, vitamina D si fluoruri
- fetele si femeile, pot necesita suplimente de calciu si acid folic
- persoanele ce se recupereaza de pe urma unei boli sau a unui accident, care au o boala cronica sau care nu pot
consuma o serie de alimente
- indivizii peste 50 ani: deoarece cei peste 50 ani au deficiente in absorbtia vitaminei B12 si a calciului din alimente,
se recomanda suplimentarea acestora.
Suplimentele nutritive nu pot inlocui o dieta echilibrata. Acestea nu contin toate vitaminele, mineralele, antioxidantii si
fitochimicalele ce se gasesc in alimente. Pentru majoritatea persoanelor, o dieta echilibrata furnizeaza toti nutrientii
necesari pentru mentinerea sanatatii, astfel incat suplimentele nutritive nu sunt necesare. Aceste suplimente ar trebui
recomandate de catre un nutritionist.

Diete speciale
Sus

Afectiunile in care dieta joaca un rol important in tratament includ:

- hipercolesterolemiile
- diabetul zaharat
- insuficienta cardiaca
- boala coronariana
- boli renale cronice
- colita ulcero-necrotica
- hipertensiunea arteriala
- osteoporoza
- fibroza chistica
- alergiile alimentare
- intolerante alimentare (inclusiv intoleranta la lactoza)
- boala celiaca sau intoleranta la gluten
- cancerul.
Informatii suplimentare despre aceste diete speciale se pot obtine de la medici sau nutritionisti.

8 SFATURI PENTRU O ALIMENTATIE SANATOASA

75% dintre bolile de astazi sunt consecinta alimentatiei nesanatoase si a stilului de
viata dezordonat. Modul in care te hranesti, originea produselor, obiceiurile
alimentare in general au o importanta majora in echilibrul organismului.

1.Mancarurile bazate pe amidon

Mancarurile cu amidon ca painea, cereale, orez, paste si cartofi sunt o componenta
importanta a unei mese sanatoase si ar trebui sa reprezinte o treime din mancare
consumata. Sunt o sursa de energie si sursa principala de nutrienti in dieta noastra.
Pe langa amidon aceste mancaruri mai contin si fibre, calciu, fier si vitamina B.
Marea majoritate ar trebui sa consume mancaruri cu amidon sau ar trebui sa
includa cel putin o masa care contine mancaruri cu amidon.
Ati putea sa incepeti ziua cu un mic dejun cu cereale integrale, un sandwich pentru
pranz si cartofi, paste sau orez pentru masa de seara.

Unii oameni cred ca mancarurile care contin amidon ingrasa, dar gram cu gram ele
contin mai putin de jumatate de calorie. Tot ce trebuie sa faci este sa ai grija la ce
mai adaugi cand gatesti aceste mancaruri, deoarece aceste adaugiri ajuta la
crestere caloriilor.

2.De ce sa alegi mancare integrala?

Mancarea integrala contine mai multi nutrienti decat mancarurile cu amidon, de
asemenea digestia mancarii integrale se face mai incet si asta ajuta sa te simti plina
mai mult timp.
Mancarurile integrale se compun din:
- faina integrala, paine integrala
- paste integrale si orez brun
- cereale integrale

3.Mancati multe fructe si legume

Multi oameni stiu ca ar trebui sa manance multe fructe si legume, dar majoritatea
ignora acest lucru. Incercati sa mancati macar 5 feluri de fructe si legume in fiecare
zi. Puteti daca vreti, sa mariti numarul de fructe si legume zilnice. E mai usor decat
credeti.
De exemplu, poti consuma:

- un pahar de suc si bucati de banana cu cereale integrale

- o salata la pranz
- o para ca o gustare de pranz
- o portie de mazare sau alte legume cu mancarea de seara
4.Mancati peste

Multi dintre noi ar trebui sa manance peste, incluzand o portie de "peste uleios" pe
saptamana. Este o excelenta sursa de proteine si contine multe minerale si
vitamine. Consumati cel putin doua portii de peste pe zi si nu uitati sa includeti o
portie de "peste uleios". Puteti sa alegeti ori proaspat, ori inghetat, ori conservatdar tineti minte pestele conservat sau afumat poate fi sarat.
Ce este "pestele uleios"?
Unii pesti sunt numiti uleiosi deoarece ei sunt bogati in anumite tipuri de grasimi,
numite omega 3 acizi grasi, care ne ajuta sa ne mentinem inima sanatoasa.
Ce cantitate de pesti uleiosi ar trebui sa consumam?
Ar trebuie sa consumam cat mai mult "peste uleios". Femeile care vor sa aiba un
copil candva ar trebui sa consume maxim doua portii de peste uleios pe saptamana
(o portie insemnand 140 de grame). Si patru portii este recomandarea pentru
ceilalti adulti.
Exemple de peste uleios: sardine, hering, ton prospat, sardea, macrou, crap si
somon.
5.Reduceti din grasimile saturate si zahar
Pentru a te mentine sanatos avem nevoie si de grasimi in dieta noastra. Ceea ce
este important e genul de grasimi pe care le mancam. Sunt doua tipuri de grasimi:

- grasimi saturate - daca mananci prea multe grasimi saturate risti sa cresti
colesterolul din sange, care sporeste sansa de avea o boala de inima.
- grasimi nesaturate- daca mananci grasimi nesaturate in loc de grasimi saturate
poti sa scazi colesterolul din sange.
Incercati sa reduceti mancarurile bogate in grasimi saturate si sa le inlocuiti cu
mancaruri cu grasimi nesaturate, de exemplu uleiuri vegetale (ulei de floarea
soarelui, ulei de masline, ulei de rapita), peste uleios, nuci, seminte si avocado.

Reduceti zaharul
In Anglia multa lume consuma zahar. Ar trebui sa incercam sa consumam mai
putine alimente care contin zahar, de exemplu dulciuri, prajituri, biscuiti si sa bem
racoritoare fara zahar. Daca noi consumam aceste produse prea des putem avea
efecte secundare de exemplu: caderea dintilor, daca aceste produse sunt folosite
intre mese. Multe din alimente care au zaharul in continut pot avea multe calorii,
asa ca daca scapi de zahar, ai putea avea un mic ajutor asupra controlul greutatii.
Cum stii daca un aliment este bogat in zahar?
Poti incepe prin a te uita pe eticheta. Lista de pe eticheta incepe cu cel mai mare
ingredient. Dar aveti grija pentru celalalte cuvinte care descriu surplusul de zahar
cum ar fi zaharoza, glucoza, maltoza, fructoza, siropul de porumb si miere. Cu cat
aceste cuvinte sunt in fruntea listei de ingrediente de pe eticheta cu atat mai mare
este gramajul adaugat. O alta modalitate prin care poti sa-ti dai seama care este
cantitatea de zahar din produs este verificarea carbohidratilor de pe eticheta. Partea
rea este ca nu poti vedea zaharul adaugat.
Nivelul mare de zahar este 15 grame pentru 100 de grame si nivelul mic este 5
grame pentru 100 de grame.

6.Incercati sa folositi mai putina sare - nu mai mult de 6 grame

Multa lume crede ca nu consuma prea multa sare, in special daca nu o adauga in
mancare. Nu fiti chiar asa de siguri!
In fiecare zi 85 % barbati si 69 % femei consuma sare multa. Adultii si copii peste 11
ani nu ar trebui sa consume mai mult de 6 grame pe zi. Copii mai mici ar trebui sa
consume mult mai putin.
75 % din sare care o consumam este deja in mancare pe care o cumparam, de
exemplu: cereale, supa, carne preparata si sosuri. In concluzie, tu mananci deja mai
multa sare decat trebuie. Consumul excesiv de sare poate avea ca si consecinta
scaderea tensiunii. Personele cu tensiunea mare pot avea probleme cu inima sau
pot face un infarct.
7.Beti multa apa

Ar trebui sa bem 1,2 litri de apa sau alte lichide in fiecare zi, pentru a nu ne
deshidrata. Cand vremea este calda sau cand suntem activi, corpul are nevoie de
mai multa apa, dar evitati sa consumati bauturi cu un continut mare de zahar.

Alcoolul
Nu e nimic gresit sa beti ocazional, dar bautul peste limita cauzeaza probleme.
Alcool are multe calorii in continut, asa ca daca il scoateti din lista d-voastra, o sa
reduceti din greutate. Femeile pot bea 2 sau 3 unitati de alcool, iar barbatii 3 sau 4

unitati pe zi, fara sa aiba un risc asupra sanatati.

8.Nu sariti peste micul dejun

Micul dejun ne poate ajuta sa capatam energia suficienta pentru a face fata la ziua
care urmeaza, de asemenea poate fi un surplus de vitamine si minerale. Unele
persoane sar peste micul dejun, crezand ca-i ajuta sa scape de greutate. Dar ei se
inseala, aceaste decizii pot avea consecinte grave asupra noastra, deoarece putem
sa ratam importanti nutrienti.
Cercetatorii au descoperit ca micul dejun poate ajuta la diete. Daca sarim peste
micul dejun, probabil o sa ni se faca foame inainte de pranz si o luam o mica
gustare. Gustarea aceasta fiind o gogoasa, produse de patiserie sau biscuiti, lucruri
pline de zahar si grasimi.
Atunci de ce nu alegem un bol plin de cereale integrale, cu bucati de banane si un
pahar de suc de portocale pentru un mic dejun sanatos?
Sanatate , Alimentatie , Mananca sanatos , Peste

Echilibrul alimentar se construieste zilnic, oferindu-i organismului tau toate substantele de care acesta are nevoie, in
proportii corecte.
Cu siguranta iti amintesti de piramida alimentara despre care am inceput sa invatam inca din scoala primara. In
cadrul ei, alimentele sunt grupate in functie de importanta anumitor grupe in dieta noastra. Cu cat se urca spre varful
piramidei, cu atat acele alimente trebuie consumate mai rar si in cantitati mai mici!
Iata care sunt cele 6 grupe de alimente, incepand din varful piramidei:

1. Dulciurile - Grasimile, dulciurile, untul, carnea grasa, biscuitii, prajiturile,

zaharul. Toate acestea se afla in varful piramidei pentru ca trebuie sa
fie consumate foarte rar.
2. Carnea - Carnea de pui, pestele, carnea rosie trebuie consumate moderat,
pentru o dieta echilibrata.
3. Lactatele - Laptele si produsele din lapte (branza, iaurt) sunt importante
pentru sanatatea noastra si este bine sa le consumam in mod regulat.
4. Fructele - Fructele proaspete au toate vitaminele de care avem nevoie, asa
ca este indicat sa le consumam de cate ori avem ocazia. Trebuie insa sa ne
ferim de cele in conserve, pentru ca acelea contin zahar, iar zaharul, in
cantitati mari, ne poate afecta sanatatea.
5. Legumele - Legumele nu ar trebui sa lipseasca din dieta noastra zilnica!
6. Cerealele - Painea, cerealele integrale, orezul, cartofii - sunt de nelipsit
din alimentatia noastra zilnica.
De ce sunt aceste grupe alimentare atat de importante pentru sanatatea noastra?

In primul rand cerealele, alimentele de la baza pidamidei, sunt bogate in

fibre. Fibrele sunt caracterizate in principal prin prezenta glucidelor complexe
cum ar fi amidonul, care este o sursa de energie.
Cu ajutorul unei cantitati reduse de amidon este furnizata organismului
glucoza de care are nevoie si ne va fi mai usor sa rezistam pana la urmatoarea
masa datorita absorbtiei lente, care da satietate.

Fructele si legumele sunt ideale si indispensabile intr-o dieta sanatoasa.

Proaspete sau congelate, gatite sau crude, ele sunt bogate in apa, vitamine,
antioxdanti, minerale si fibre.
Pentru ca aportul lor in nutrienti variaza de la un sortiment la altul, unii
medici ne recomanda sa le mancam tinand cont chiar si de culoarea lor.
Putem consuma asadar mere verzi, capsuni, pepene galben, portocale si, in
general, cam orice fruct de sezon.
Legumele pot fi consumate fie la pranz, fie seara, iar cantitatile de legume
proaspete si gatite pe care le consumam, ar trebui sa fie egale.

Lactatele si carnea sunt bogate in proteine, minerale si vitamine.

Pentru o buna functionare a organismului nostru este recomandat sa
consumam zilnic anumite produse alimentare din aceste grupe.
Incearca totusi sa alegi lactalele degresate si carnea cat mai slaba. Opteaza
pentru carnea alba in locul celei rosii.

Dulciurile au si ele rolul lor in dieta, insa trebuie sa le consumi rar, in

cantitati mici, cu moderatie.
In aceasta categorie intra biscuitii, ciocolata, napolitanele, prajiturile, sucurile
si toate produsele similare acestora.
Poti consuma o bucatica de ciocolata, dupa masa, deoarece aceasta este un
aliment bogat in fier si magneziu, insa nu trebuie sa exagerezi!

PIRAMIDA ALIMENTAR. Indicaiile piramidei sunt exprimate n porii de alimente,

al cror consum zilnic va furniza toi nutrienii eseniali, potrivit ms.gov.ro.
Piramida alimentar cuprinde:
1.
2.
3.
4.
5.

Pine, cereale, orez i paste (6-11 porii pe zi);

Legume i vegetale (3-5 porii pe zi);
Fructe (2-4 porii pe zi);
Lapte i derivate (2-3 porii pe zi);
Carne, pete, ou (2-3 porii pe zi).

Consumnd alimente din toate grupele piramidei se realizeaz un aport adecvat de

macro i micronutrieni. Piramida alimentar subliniaz echilibrul, varietatea i
moderaia cu care este necesar ca unele alimente s fie consumate, punnd accent
pe consumul cerealelor, legumelor i fructelor. Aceste alimente stau la baza dietelor
sntoase, deoarece au un coninut sczut n grsimi saturate, colesterol, zahr i
sodiu. Ele trebuie acompaniate de alimente bogate n proteine (lapte, brnz, pete,
carne i produse din carne cu un coninut sczut n grsimi), reprezentate grafic n
al treilea nivel al piramidei, punndu-se accent n ultima perioad pe consumul
crnurilor albe n defavoarea celor roii (care tind s urce n partea superioar a
piramidei).
Vrful piramidei, avnd cel mai mic volum, este reprezentat de grsimi i de
produse zaharoase. Aceast poriune nu are ataate recomandri n ceea ce

privete numrul de porii, ci doar meniunea de a fi consumate rar i n cantiti

mici.
De asemenea, se recomand reducerea cantitaii de sare, iar alcoolul trebuie
consumat n cantiti mici.
Piramida alimentar are la baz capacitatea de a mbunti calitatea vieii i de a
reduce riscul unor boli cronice cum sunt boala coronarian, accidentul vascular
cerebral, diabetul zaharat i unele forme de cancer.
Piramida ofer posibilitatea alegerii alimentelor din fiecare grup reprezentat,
putndu-se crea combinaii n funcie de preferinele individuale. n cazul n care
una din categoriile de alimente nu poate fi consumat, este necesar ca nutrienii
furnizai de respectiva grup s fie adui din alte produse. De exemplu, carnea i
petele reprezint surse majore de fier, zinc i vitamine din grupul B n majoritatea
dietelor. Dac sunt evitate alimentele de origine animal, acestea trebuie furnizate
de alte alimente, precum cerealele mbogite n fier, spanac, fasole
uscat, linte, mazre.

Pe lng aceste recomandri dietetice, activitatea fizic este incredibil de benefic.

A fost demonstrat faptul c micarea regulat scade riscul anumitor boli cronice
cum ar fi hipertensiunea arterial, accidentul vascular cerebral,
cardiopatia ischemic, diabetul zaharat tip 2, cancerul de colon i osteoporoza.
Astfel, este recomandat ca adulii s fac cel puin 30 de minute de activitate fizic
moderat n fiecare zi.
REGULI pentru o alimentaie sntoas:
1. Pstreaz plcerea de a mnca. Alimentaia sntoas nu presupune ca anumite
mncruri s fie interzise, iar altele obligatorii. Trebuie doar s existe un echilibru
ntre alimentele din diet.

2. Consum alimente variate. Cu ct varietatea alimentelor consumate este mai

mare, cu att mai mult organismul va primi toi nutrienii eseniali.
3. Alimenteaz-te corespunztor i menine-i greutatea normal. Supragreutatea
atrage dup sine o multitudine de probleme de sntate.
4. Consum o cantitate mare de cereale. Pinea integral i neagr, orezul sau
pastele finoase nu constituie alimente hipercalorice, dimpotriv, aceste alimente
aduc nutrieni importani i fibre alimentare, confer saietate fr un aport de
grsimi.
5. Consum o cantitate mare de fructe i legume. Aceste alimente sunt importante
surse nutritive i furnizeaz n acelai timp antioxidani importani, ce protejeaz
mpotriva bolilor cardiovasculare i a neoplaziilor.
6. Consum alimente cu o cantitate mic de grsimi. Consumul excesiv de grsimi
produce creterea nivelului seric de colesterol i al riscului pentru apariia obezitii
i bolilor cardiovasculare.
7. Consum doar ocazional produse zaharoase rafinate. Aceste alimente au o
valoare energetic foarte mare, dar un coninut nutritiv relativ sczut.
8. Consum alcool cu moderaie sau deloc. Consumul cu regularitate al unor
cantiti excesive atrage riscuri substaniale.
9. Menine echilibrul ntre aportul alimentar i activitatea fizic. Pentru a reduce
riscul de apariie a bolilor cronice, precum hipertensiunea arterial, accidentul
vascular cerebral, boala coronarian, diabetul zaharat de tip 2 sau diferite tipuri de
cancere, este recomandat s se fac micare n fiecare zi.

Piramida alimentatiei
La cat de multe tentatii sunt in jurul nostru nu este de mirare ca fiecare dintre noi si-ar dori sa guste din toate
bunatatile. Dar pentru ca mancarea sa nu se "transforme" in celulita, colesterol, grasimi abdominale este indicat ca
oamenii sa se hraneasca tinand cont de piramida alimentatiei.
Rolul piramidei alimentare este de a usura alegerea alimentelor sanatoase, astfel incat fiecare persoana, familie sa
adopte o alimentatie sanatoasa care le ofera o sanatate indelungata si o buna conditie fizica, psihica si intelectuala.
Cititi acest articol pentru a afla ce alimente trebuie sa consumam si in ce cantitati!
Dulciuri
Cantiate: 30 grame de 2 - 3 ori pe saptamana.
Optiuni sanatoase: fructe uscate neindulcite, ciocolata neagra, sorbet de fructe, miere.

Argumente: ciocolata neagra contine o cantitate semnificativa de antioxidanti. In mod special se recomanda
consumul a 30 de grame de ciocolota neagra cu 70% cacao de 2-3 ori pe saptamana. Spre deosebire de alte
deserturi cu inghetata sorbetul de fructe este cea mai buna alegere.
Vinul rosu
Cantitate: nu mai mult de 1 - 2 pahare pe zi.
Optiuni sanatoase: vinul rosu sec.
Argumente: vinul rosu are un efect antioxidant puternic, dar daca o persoana nu bea alcool e mai bine sa nu
consume.
Ceai
Cantitate: 2 - 4 cesti pe zi.
Optiuni sanatoase: ceai alb, ceai verde.
Argumente: ceaiul este bogat in catechine si alti antioxidanti.
Ierburi si condimente
Cantitate: nelimitat
Optiuni sanatoase: turmeric, pudra de curry (care contine turmeric), ghimbir si usturoi (uscat sau proaspat), ardei
iute, busuioc, scortisoara, rozmarin, cimbru.
Argumente: ierburile aromate si condimentele pot fi folosite in orice cantitate dorita la mancarurile preparate cu care
se potrivesc. Turmericul si ghimbirul sunt doi agenti antiinflamatori naturali.
Proteine
Cantitate: 2 - 3 portii pe saptamana
- branza:30 de grame
- oua: 1 ou
- carne de pui: 90 de grame
Optiuni sanatoase: branza naturala, produse semidegrasate si imbogatite in omega-3. Indicat este ca puiul sa fie
consumat fara piele. Se recomanda reducerea produselor alimentare de origine animala, iar daca acest lucru nu este
posibil este incurajat consumul carnii de pasare crescuta in curte.
Ciuperci
Cantitate: nelimitat
Optiune sanatoase: shiitake (asiatice)
Argumente: aceste ciuperci contin substante care imbunatatesc sistemul imun.
Produse din soia
Cantitate: 2 - 3 portii pe zi
- o portie de tofu: 125 grame
- o portie lapte de soia un pahar
- o portie boabe de soia un pahar
Optiuni sanatoase: tofu, boabe de soia, lapte de soia
Argumente: produsele de soia contin isoflavone, agenti antioxidanti care ajuta la prevenirea cancerului. Sunt de
preferat produsele integrale fractionate din soia cum ar fi pudra de soia si carnea artificiala.
Peste si fructe de mare
Cantitate: 2 - 6 portii pe saptamana
- o portie de peste sau fructe de mare: 120 grame
Optiuni sanatoase: pastrav, somon, hering, sardine si cod negru

Argumente: acesti pesti sunt bogati in acizi grasi omega-3. In cazul in care o persoana refuza consumul de peste
este indicat sa isi administreze suplimente din ulei de peste.
Grasimi sanatoase
Cantitate: 5 - 7 portii pe zi
- o portie ulei de masline: 1 lingura
- o portie: 2 nuci
- o portie de seminte: 1 lingura
- o portie avocado 30 de grame
Optiuni sanatoase: pentru gatit se recomanda uleiul de masline extrevirgin si uleiul de rapita. Alte surse de grasimi
sanatoase: nucile, avocado, seminte (printre care si seminte de in si canepa).
Argumente: grasimile sanatose sunt bogate in acizi grasi omega-3. Uleiul de masline extra virgin este bogat in
polifenoli, care au actiune antioxidanta, iar uleiul de rapita este bogat in omega - 3.
Cereale integrale
Cantitate: 3 - 5 portii pe zi
- o portie: aproximativ o jumatate de cana de porumb
Optiuni sanatose: orez brun, orez salbatic, ovaz, quinoa, grau integral
Argumente: cerealele sunt digerate mai lent, motiv pentru care este prevenita hiperglicemia dupa servirea mesei.
Paste (gatite al dente)
Cantitate: 2 - 3 portii pe saptamana
- o portie: 1/2 cana de paste gatite
Optiuni sanatoase: pastele din grau care nu contin oua, pastele de orez.
Argumente: pastele gatite "al dente" au un indice glicemic mai mic decat cele gatite integral, lucru care previne
aparitia hiperglicemiei.
Boabe
Cantitate: 1-2 portii pe zi
- o portie: 1/2 cana boabe gatite
Optiuni sanatoase: fasole rosie si neagra, linte, naut
Argumente: boable sunt bogate in acid folic, magneziu, potasiu si fibre solubile si au un index glicemic mic.
Suplimente alimentare
Se recomanda administrarea zilnica a vitaminelor si multimineralelor care contin antioxidanti (vitamina C, vitamina E,
vitamina A si seleniu), coenzima Q10; 2 - 3 grame ulei de peste, 1000 UI vitamina D.
Argumente: suplimentele nutritionale ajuta la mentinerea sanatatii organismului in cazul persoanelor care nu au
adoptat o alimentatie sanatoasa.
Legume
Cantitate: minim 4 -5 portii pe zi
- o portie: 1/2 cana gatite, crude sau suc
Optiuni sanatoase: legume verzi usor gatite:spanac, varza, brocoli, varza de Bruxelles si conopida; morcovi, ceapa,
mazare si varza cruda.
Argumente: legumele sunt bogate in flavonoizi si carotenoide.
Fructe
Cantitate: 3-4 portii pe zi

- o portie: 1/2 cana fructe crude sau suc

Optiuni sanatoase: zmeura, mure, capsuni, piersici, portocale, grapefruit roz, struguri rosii, afine, cirese, mere si
pere.
Argumente: fructele sunt bogate atat in flavonoizi si carotenoide, cat si in antioxidanti naturali.
Subiect aditional: apa
Cantitate: pe tot parcursul zilei
Optiuni sanatoase: apa plata si purificata, sau bauturi sanatoase cum ar fi: ceaiul
neindulcit, suc natural din fructe.