Copyright 2015 Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.

ro

de
Alexandru Popa
Specialist Nutritie si Antrenement de Performanta
Autorul AntrenorulMeuPersonal.ro

Important:
Daca doresti sa recomanzi aceasta carte altor persoane, te rog sa ii directionezi pe site-ul
AntrenorulMeuPersonal.ro pentru a-si descarca gratuit propria copie. Multumesc.

Copyright 2015 Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

Salut, sunt Alexandru Popa

...iar inainte de a-ti arata
exercitiile si a-ti da mai multe
sfaturi putin cunoscute pentru
a creste rapid si eficient in
masa musculara...
...vreau sa-ti spun de ce poti
avea incredere in mine:
In ultimii 5 ani de zile am avut placerea de a ajuta peste 300 de tipi
(si cateva tipe) sa creasca rapid in masa musculara.
Am avut oportunitatea de a invata de la cei mai buni antrenori din
lume si continui sa invat toate noutatile ce apar in domeniu.
Sunt certificat ca Antrenor Personal si Specialist in Imbunatatirea
Performantei Atletice de catre una din cele mai reputabile
institutii din lume (NASM).
Am publicat sute de articole si zeci de videouri online - in special pe
site-ul propriu: AntrenorulMeuPersonal.ro
Am creat mai multe sisteme de succes precum Secretele Masei
Musculare prin care clientii mei au reusit sa creasca de 3-4 ori mai
rapid in masa musculara decat in trecut si decat majoritatea tipilor
din sala... fara stres si batai de cap.
...si sunt sigur ca te pot scapa de miturile si minciunile din lumea
fitness-ului si ajuta sa-ti contruiesti RAPID si USOR un corp cu
adevarat impresionant si atragator.
Acestea fiind spuse, iata exercitiile:

Copyright 2015 Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

Exercitiul #1:

Face-Pull
Face Pull-ul, cu alte cuvinte trasul inspre fata, e un exercitiu
foarte valoros pe care rareori il vezi executat in sala.
El este foarte des folosit in randul powerlifterilor pentru a stabiliza
omoplatii, a echilibra dezvoltarea musculara si a putea impinge
greutati mult mai mari de la piept...
...e extrem de folositor persoanelor care lucreaza mult la birou sau in
fata calculatorului pentru a corecta postura...
...si te va ajuta sa-ti dezvolti umerii posteriori, iti va pune muschi bine
conturati pe spatele plat si va umple gaura dintre omoplati de care
atatia tipi din sala sufera.
Iata cum se executa corect acest exercitiu putin cunoscut:

(apasa pe poza de mai sus pentru video)

Copyright 2015 Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

Exercitiul #2:

Impins din Inclinat cu Rotatie

Impinsul cu haltera la banca orizontala este cel mai des folosit
exercitiu pentru piept si este un simbol al fortei... dar nu este cel mai
bun exercitiu pentru dezvoltarea pectoralilor.
Impinsul cu ganterele din inclinat la 30o cu rotatie este un exercitiu
extrem de valoros ce-ti va dezvolta eficient muschii pieptului fara a-ti
uza inutil incheietura umarului.

Rotirea interna a bratelor odata cu ridicarea ganterelor lucreaza

ambele functii a pectoralilor iar rotatia externa concomitenta cu
coborarea acestora duce muschiul pe o raza mult mai mare de
miscare. Prin urmare vei stimula mai intens crestera si vei ajunge sa
cresti mai mult, mai rapid.
In plus, unghiul putin inclinat al bancii iti pune incheietura umarului
intr-o pozitie mai sigura si te fereste de multe probleme pe viitor.
Copyright 2015 Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

Exercitiul #3:

Genuflexiuni cu Haltera in Fata

Nu exista aparat in sala care sa-ti poata aduca la fel de multa
hipertrofie musculara ca genuflexiunile cu greutati libere...
...iar aceasta varianta foarte rar vazuta prin sala te ajuta sa dezvolti
rapid o gramada de masa musculara pe picioare, fund si de-a lungul
trunchiului fara a-ti pune coloana intr-o pozitie riscanta.

Executate cu haltera in fata (sprijinita pe umeri) nu va mai trebui sa

stai la fel de aplecat si nu vei pune la fel mult stres pe discuri si nici pe
erectorii spinali... benficiand totusi de toate avantajele acestui
exercitiu complex si declansand cresteri semnificative in masa
musculara.

Copyright 2015 Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

Exercitiul #4:

Extensia Soldului la Banca

Marea majoritate a oamenilor fac extensia spatelui la banca...
...ceea ce e ok daca vrei erectori spinali mai grosi si nu ai probleme cu
coloana...
...dar daca vrei un corp mai atragator cu un fund mai bombat si
picioare lucrate, cat si protectie impotriva durerilor de spate, atunci
mai bine lucrezi extensia soldului la banca.
Iata cum arata acest exercitiu:

Practic, curbura naturala a coloanei ramane constanta iar miscarea

are loc la incheietura dintre picioare si sold.

Copyright 2015 Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

Care crezi ca e diferenta intre

urmatoarele 3 exercitii?
Diferenta dintre urmatoarele 3 exercitii e unul din secretele foarte
putin cunoscute ale hipertrofiei...
...care te va ajuta sa-ti antrenezi intens, eficient si COMPLET fibrele
musculare si sa cresti mai mult si mai rapid in masa musculara.

Apasa aici pentru un video explicativ in care iti povestesc in detaliu

diferenta subtila intre acestea si cum te poate ajuta sa folosesti toate
exercitiile de care ai nevoie si sa cresti mult mai rapid in masa
musculara.

Copyright 2015 Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

Exercitiul #5:

Presa Arnold din Picioare

Presa Arnold este unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru umeri.
Prin aducerea coatelor in fata corpului, exercitiul pune mai mult
accent pe partea anterioara a umerilor ...iar prin rotirea coatelor in
exterior odata cu impingerea ganterelor in sus, el simuleaza mai
intens si partea mediana si posterioara a acestora.
In plus, datorita razei mai luni de miscare si timpului mai ridicat sub
tensiune, aceast exercitiu poate stimula mai intens hipertrofia
umerilor decat oricare altul.

Executat in picioare iti va lucra intens core-ul si iti va da posibilitatea

de a te folosi de avant in partea de jos a miscarii pentru a pune mai
putin stres pe incheieturi si a stoarce cateva repetari in plus.

Copyright 2015 Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

Exercitiul #6:

Flexii Ciocan de-a Lungul Corpului

cu Mentinere
Flexiile in care ganterele sunt tinute ca un ciocan sunt destul de des
folosite.
Totusi, aceasta varianta putin cunoscuta te va ajuta sa castigi mai mult
de pe urma fiecarei repetari si sa-ti dezvolti niste bicepsi inalti si cu
adevarat impresionanti.
Iata un video explicativ:

Prin ajutorul dat de rotatia corpului vei putea misca greutati mai mari,
care prin mentinerea pozitiei de contractie si coborarea controlata
vor stimula mai intens hipertrofia musculara.
Practic, o mica variatie putin cunoscuta a unui exercitiu atat de comun
te va ajuta sa-ti construiesti niste brate mai impresionante, mai rapid.
Copyright 2015 Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

10

Exercitiul #7:

Ridicari de Talpi la Bara

Ridicarile de picioare sunt un exercitiu foarte des folosit (si foarte des
executat gresit) pentru devoltarea abdomenului.
Aceasta variatie putin intalnita in care ridici picioarele pana in dreptul
palmelor iti va chinui si stimula mai mult abdomenul, cat si alte grupe
secundare precum dorsalii.

Incearca sa nu te folosesti de balans pentru a ridica picioarele si sa le

cobori cat mai controlat.
Daca aceasta varianta e momentan prea dificila pentru tine, incepe cu
ridicarea genunchilor spre piept, apoi progreseaza spre coate.

Copyright 2015 Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

11

Astfel de exercitii foarte valoroase dar

putin cunoscute sunt doar o mica parte a
Secretelor Masei Musculare
Pare greu de crezut ca exista secrete ale masei musculare?
Toti tipii ce trag de fiare par siguri pe ce fac ...fiecare sala are cat un
instructor sau antrenor ...iar revistele si site-urile de culturism sunt
pline de sfaturi...
...dar totusi 99% din tipi nu ajung niciodata cu adevarat musculosi,
chiar daca trag din greu 4-5 zile pe saptamana si arunca o gramada de
bani pe suplimente.
De ce?
Pentru ca nu au informatiile corecte.
Fara un plan inteligent de antrenament care te asigura ca progresezi...
fara a sti ce sa mananci si in ce cantitati, fara a-ti bate capul cu
cantaritul alimentelor sau gatitul... si fara strategiile moderne de
recuperare si optimizari hormonale naturale pe care am sa ti le
impartasesc, poti pierde luni la rand fara nici un rezultat.
In schimb, daca nu te iei dupa miturile salii si articolele comerciale ale
revistelor de culturism, vei putea creste MULT mai rapid si mai usor in
masa musculara -- la fel cum au facut-o peste 300 clienti de-ai mei
pana acum.
Dintre acestia, majoritatea au pus intre 5.5 si 11.8 kg de masa
musculara pura (fara grasime) in doar 5 luni de zile.
Iar la astfel de castiguri spectaculoase te poti astepta si tu.

Copyright 2015 Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

12

Cum?
Prin mai multe strategii putin cunoscute pe parte de antrenament,
nutritie, recuperare si optimizari hormonale naturale, pe care le-am
testat si rafinat de-a lungul anilor... si le-am publicat intr-un sistem
pas cu pas ce il numesc Secretele Masei Musculare.

Sistemul Secretele Masei Musculare e diferit

de tot ce ai vazut si incercat pana acum
Nu le numesc "secretele" masei musculare degeaba.

Programul de antrenament:

E complet diferit de unul tipic de culturism - nu faci o gramada

de exercitii pentru fiecare grupa in parte, nu folosesti tot timpul
acelasi interval de repetari, nu stai mai mult decat 45-60 minute
in sala, nu te antrenezi mai mult de 4 zile pe saptamana, nu te
bazezi doar pe vointa pentru a progesa si NU cresti doar daca ai
genele norocoase sau dulapul plin de suplimente si steroizi.

E perfect potrivit nivelului tau. Daca nu ai mai fost la sala,

incepi cu programul de complet incepatori, daca te antrenezi de
ceva timp fara mult succes incepi cu cel potentiator, iar daca ai
deja succes si experienta bogata poti incepe direct cu cel de
hipertrofie maxima.

Progreseaza strategic de la o saptamana la alta. Peste 99% din

programele ce le gasesti pe internet arata la fel saptamana de
saptamana sau daca variaza, variaza haotic si fara sens.

Copyright 2015 Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

13

Acesta e diferit. Variabilele de antrenament pentru hipertrofie

maxima variaza strategic prin saptamani de soc, volum, record si
initiere, asigurandu-te ca progresezi continuu chiar daca nu poti
creste asa de rapid greutatile si indiferent de cum te-ai
descurcat in trecut.

Pe parte de nutritie:

Nu trebuie sa mananci neaparat o data la 2-3 ore, decat daca iti

face placere.

Nu trebuie sa te feresti de orice grasimi, ba chiar iti voi arata ce

grasimi merita sa mananci mult mai des pentru a-ti optimiza
hormonii de crestere.

Nu trebuie sa te indopi cu proteine.

Nu trebuie sa mananci acelasi alimente seci, ba chiar iti explic

cum sa rotesti alimentele pentru a evita deficiente.

Si in nici un caz nu iti voi cere sa dai bani pe suplimente (cum fac
revistele cu culturism si site-urile de fitness)

Iti arat exact ce alimente sa mananci (o varietate bogata si

gustoasa), in ce cantitati (usor de estimat si masurat), in ce
combinatii si in ce momente ale zilei pentru a creste rapid in
masa musculara fara a te ingrasa aiurea.

In plus, te voi invata:

Secretele mentale ale campionilor si atletilor de top,

Secretele recuperarii rapide de la un antrenament la altul,

Secretele optimizarilor hormonale naturale,

... si multe MULTE altele.

Copyright 2015 Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

14

Practic, sistemul "Secretele Masei Musculare" e plin de strategii,

tehnici si sfaturi foarte putin cunoscute ce te vor ajuta sa-ti contruiesti
un corp cu adevarat atragator si impunator MULT mai rapid decat
99% din tipii din sala.

Apasa aici si afla mai multe despre

Sistemul Secretele Masei Musculare

Ma bucur ca am avut ocazia sa impartasesc cu tine aceste exercitii

putin cunoscute...
...iar daca esti tipul caruia ii plac scurtaturie si doresti sa-ti maximizezi
cresterile in masa musculara...
...astept cu placere sa ne auzim in comunitatea privata la care vei
primi acces prin sistemul de mai sus.

Spor la contruirea corpului dorit!

Alexandru Popa
Specialist Nutritie si Antrenament de Performanta
AntrenorulMeuPersonal.ro

PS: Daca vrei sa citesti povestea mea personala - sa vezi cum am ajuns dintr-un tip slab fara
nici un talent atletic, la un Specialist Diplomat in Imbunatatirea Performantei Atletice (la fel
ca expertii citati in reviste de top precum Mens Health) apasa aici.

Copyright 2015 Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

15