Sunteți pe pagina 1din 2

Faza I Williams cuprinde urmtoarele exerciii care trebuie fcute de 2 ori pe zi,

cte 3-5 serii fiecare exerciiu.


Exerciiul 1: ntins pe spate, genunchii ndoii i ncet permitandu-le s cad pe podea
n poziia ntins, relaxat; se repet de 5 ori (pentru promovarea flexibilitii lombare i a
ischiogambierilor musculatura posterioar a coapsei).
Exerciiul 2: ntins pe spate, se flecteaza i se extind genunchii.
Exerciiul 3: ntins pe spate, flecteaza genunchii, apoi se aduc ambii genunchi deasupra
pieptului i cu ambele mini se trage de genunchi spre piept, se menine aceast poziie
pn se numr la 10, apoi se revine la poziia de start cu picioarele ntinse; se repet de
3 ori (pentru promovarea flexibilitii lombare i a ischiogambierilor).
Exerciiul 4: ntins pe spate cu picioarele pe podea, minile unite n spatele gtului, se
ridic un genunchi ct se poate de aproape ctre piept; se menine poziia ct se numr
pn la 10; se revine n poziia neutr iniial i se repet cu piciorul opus pn fiecare
picior a fost flectat de 5 ori (pentru elasticitatea lombar, ischiogambieri, iliopsoas, pentru
a creste puterea musculaturii abdominale).
Exerciiul 5: ntins pe spate cu minile deasupra capului i cu genunchii ndoii, se
ncearc lipirea zonei lombare de podea i n acelai timp se contract musculatura
abdominal; se menine aceast poziie pn la 10 i se repet de 5 ori (pentru creterea
puterii musculaturii abdominale superioare i inferioare).
Exerciiul 6: n ezut pe scaun cu minile pe lng corp, aplecarea capului ntre genunchi,
permind minilor s ajung pe podea; se menine poziia pn se numr la 3; se aduce
corpul n poziia iniial; se repet de 5 ori (pentru elasticitate lombar i a
ischiogambierilor, se crete fora musculaturii lombare inferioare)
Faz a II-a a programului Williams.
Exerciiile din faza a II a trebuie fcute de 2 ori/zi timp de 4 luni; dac la sfritul
acestei faze totul se desfoar confortabil, se poate trece la faza III.
Exerciiul 7: ntins pe spate, se ndoaie ambii genunchi, picioarele sunt pe podea; se
rotete bazinul i picioarele spre stnga i apoi spre dreapta; se repet de 5 ori (pentru
promovarea elasticitii lombare i a ischiogambierilor).
Exerciiul 8: pe spate, cu ambele mebre inferioare ntinse, se aduce piciorul drept pe
genunchiul stng; se rotete genunchiul flectat spre dreapta i apoi spre stnga n msur
confortului; se repet apoi cu membrul inferior opus, de 5 ori pentru fiecare parte (pentru
elasticitatea
muchilor
rotatori
ai
oldurilor).
Exerciiul 9: ntins pe spate, se ridic un picior deasupra podelei, se menine pn la 10,
apoi se revine cu piciorul pe podea; se repet de 5 ori (pentru creterea forei musculaturii
abdominale).
Exerciiul 10: n ortostatism; genuflexiuni, cu minile n sprijin pe sptarul scaunului,
spatele perfect drept, clciele rmn pe sol.
Exerciiul 11: n picioare innd minile pe un scaun/mas; genuflexiune cu revenire n
poziia iniial (pentru creterea forei musculaturii anterioare a coapsei m. cvadriceps).
Exerciiul 12: n picioare, relaxat prin inspir i expir amplu, se apleac n faa uor
trunchiul din olduri, cu genunchii ntini; se ncearc atingerea podelei cu degetele
minilor; se repet de 5 ori (pentru elasticitatea lombar).
n perioad cronic se continu creterea supleii lombare i tonifierea
musculaturii slabe, creterea supleii lombare prin exerciii de basculare a
bazinului cu Faz III a programului Williams care cuprinde urmtoarele exerciii:

Exerciiul 13: ntins pe spate cu o pern sub cap, soldurile i genunchii sunt flectati,
picioarele pe podea, cu clciele destul de apropiate de ezut; pacientul preseaz ferm
lomba
pe
podea,
contractnd
muchii
fesieri
i
abdominali
.
Apoi este basculat bazinul prin ridicarea bazinului de pe podea, dar cu meninerea
contactului lombei aplatizate; cea mai frecvent eroare este reprezentat de ridicarea i a
zonei lombare mpreun cu bazinul, crescnd astfel curbur lombar i obinnd efectul
contrar-accentuarea durerii; se efectueaz 10 repetri de 2 ori/zi, treptat ajungandu-se la
20 de 2 ori/zi la cei peste 50 ani, respectiv 40 de 2 ori/zi la ceilali.
Gradat dup o perioad de timp, flexia oldurilor i a genunchilor este redus pn ajung
s fie ntinse complet iar dup 4 sptmni se poate trece la exerciiile din picioare.
Exerciiul 14: n picioare, cu spatele la perete i clciele la 25-30 cm de acesta; se aplic
sacrul i lomba aplatizate pe perete; se apropie treptat clciele de perete, men innd
contactul lombei cu acesta.
Exerciiul 15: decubit dorsal: se execut biciclet, cu pelvisul mult basculat nainte.
Este important de menionat c aceste exerciii nu sunt standard i se recomand
ca exerciiile s varieze n funcie de pacient i anume: de localizarea afeciunii,
vrsta i profesia pacientului. De exemplu pentru cei a cror activitate
profesional const n utilizarea minilor i aplecarea n faa a trunchiului,
programul trebuie s fie axat pe consolidarea sistemului vertebral i a
ischiogambierilor. Pentru cei care stau mult n picioare, programul se orienteaz
pe tonifierea musculaturii de susinere pe vertical a coloanei vertebrale.