Luni : Piept**

1) Pres la piept din

poziie orizontal**
2) Pres la piept din
poziie nclinat**
3) Pres la piept din
poziie declinat**
4) Fluturri la cabluri

Mari : Spate

5) Ramat din aplecat

cu haltera
6) Traciuni la
helcometru cu
priz larg la
piept/ceaf***
7) Ramat din ezut cu
priz apropiat
8) Traciuni la
helcometru cu
priz apropiat
9) mpins la umeri **

Miercuri : Umeri i trapez

**

Joi : Brae

10)
Fluturri cu
haltera/gantere n
fa
11)
Fluturri
laterale cu gantere
12)
Fluturri din
aplecat cu gantere
13)
Ridicri cu
haltera/gantere**
14)
Flexii cu
haltera/gantere**
combinate cu flexi
tip ciocan
15)
Flexii
concentrate cu
haltera/gantere la
banca Scott
16)
Flexii triceps
cu haltera/Extensia
tricepsului la
cabluri***
17)
Extensia
tricepsului la
cabluri cu priz
invers cu Extensia
tricepsului la

4 seturi x
repetri
4 seturi x
repetri
4 seturi x
repetri
4 seturi x
repetri
4 seturi x
repetri

12* sau 15*

12* sau 15*
12* sau 15*
12* sau 15*
12* sau 15*

4 seturi x 12* sau 15*

repetri
4 seturi x 12* sau 15*
repetri
4 seturi x 12* sau 15*
repetri
4 seturi x 12* sau 15*
repetri
4 seturi x 12* sau 15*
repetri
4 seturi x 12* sau 15*
repetri
4 seturi x 12* sau 15*
repetri
4 seturi x 12* sau 15*
repetri
4 seturi x 12* sau 15*
repetri

4 seturi x 12* sau 15*

repetri

4 seturi x 12* sau 15*

repetri
4 seturi x 12* sau 15*
repetri

Vineri : Picioare

1)

cabluri cu sfori
18)
Genoflexiuni
cu haltera
19)
Extensii la
aparat (cvadriceps)
20)
Flexii la
aparat (biceps
femoral)
21)
Extensii
gambe la pres/
aparat

4 seturi x 12* sau 15*

repetri
4 seturi x 12* sau 15*
repetri
4 seturi x 12* sau 15*
repetri
4 seturi x 12* sau 15*
repetri

2)

3)

4)

5)

6)

7)

8)

9)

10)

11)

12)

13)

14)

15)

16)

17)

18)

19)

20)

21)

Protein :
-MyProtein Impact Whey Protein 5 Kg (200 porii) 289 RON
http://omercosuplimente.ro/concentrate-proteice/impact-whey-protein-5-kg
-ON 100% Whey Gold Standard 4,5kg (150 porii) 445 RON
http://omercosuplimente.ro/concentrate-proteice/on-100-whey-gold-standard-4-5kg
Complex vitamine:
-Universal Animal Pak (44 porii) 170 RON
http://omercosuplimente.ro/vitamine-si-minerale?product_id=1151

-Dymatize Super Multi (60 porii) 72 RON

http://omercosuplimente.ro/vitamine-si-minerale/dymatize-super-multi-120-tablete
-Muscletech Platinum Multi Vitamin Essential ( 30 porii) 78 RON
http://omercosuplimente.ro/vitamine-si-minerale/muscletech-platinum-multivitamin-essential
-ON Opti-Men ( 60 porii ) 144 RON
http://omercosuplimente.ro/vitamine-si-minerale/on-opti-men-180-tablete
Acizi eseniali Omega 3-6-9
-Myprotein Omega 3 6 9 ( 60 porii ) 49 RON
http://omercosuplimente.ro/acizi-grasi/omega-3-6-9
Protecia ncheieturilor :
-Universal Animal Flex ( 44 porii ) 160 RON
http://omercosuplimente.ro/incheieturi-si-ligamente?product_id=1152
-Dymatize Joint Tech ( 30 porii ) 64 RON
http://omercosuplimente.ro/incheieturi-si-ligamente/dymatize-joint-tech-60-tablete

*De la 12 la 15 repetri per set n funcie de gradul de definire dorit ( la 12 repetri

se catig mai multa mas muscular n timp ce la 15 se regasete un grad mai
mare de definire);
**Micarea se va executa alternativ cu haltera i cu gantera sptmnal ( o
sptamana cu haltera apoi o sptmn cu ganterele);
***Cele dou tipuri de micri se vor alterna sptmnal.