Sunteți pe pagina 1din 2

National Center for Complementary and Alternative Medicine (NCCAM) USA Relaxation

Techniques for Health: An Introduction


APA Monitor & Journal
Mind/Body: Stress issue ;
The power of the relaxation response
Yoga as a practice tool
Pentru multe persoane, relaxarea inseamna sa ne aruncam lenes in fata televizorului la
sfarsitul unei zile stresante. Insa asta nu face prea mult pentru a elibera stresul. Pentru a
combate stresul intr-un mod eficient, avem nevoie sa activam raspunsul natural al corpului la
stres. Acest lucru se poate face prin practicarea tehnicilor de relaxare, fie impreuna cu un ghid
terapeut, fie singur, ceea ce poate sa fie cel putin provocator, mai ales la inceput.
A incadra practica relaxarii in viata noastra, ne ajuta sa reducem considerabil nivelul de stres
si
sa
imbunatatim
nivelul
de
energie
si
dispozitie.
Reactia
de
relaxare:
echilibrarea
sistemului
nervos
Stresul este necesar in viata. Avem nevoie de stres pentru creativitate, invatare si pentru
simpla supravietuire. Insa stresul devine daunator cand ajunge coplesitor si intrerupe starea
naturala de echilibru al sistemului nervos. Din pacate, nivelul coplesitor de stres a devenit
ceva obisnuit in cadrul vietii de astazi. Cand factorii stresori iti arunca sistemul nervos in aer,
este necesar ca noi sa provocam constient reactii de relaxare, pentru a ne echilibra.
Cand percepem stresul la acest nivel coplesitor, sistemul nervos din corp este inundat de
chimicale care ne pregatesc de reactia naturala de lupta sau fuga. Desi aceasta reactie este
utila in fata situatiilor de viata si moarte cand este nevoie sa actionezi rapid, ea consuma toate
resursele
corpului,
si
te
lasa
extenuat.
Declansarea
reactiei
de
relaxare
Exista o varietate de tehnici de relaxare care te pot ajuta sa iti aduci sistemul nervos in starea
de echilibru. Acestea se pot practica impreuna cu un terapeut in prima faza. Reactia de
relaxare este un proces active, care determina o stare de calm, detasare si concentrare.
Invatarea bazelor acestor tehnici nu este neaparat dificil, insa necesita practica. Majoritatea
expertilor in tehnici de relaxare recomanda in jur de 10 20 de minute pe zi pentru practica
relaxarii. Daca este nevoie de mai mult, poti tinde catre 30 de minute pana la o ora. In cazul in
care suna ca si cum necesita un angajament serios, ai parte de o surpriza; aceste tehnici, atunci
cand sunt invatate, pot fi incadrate in programul zilnic, pot fi practicate chiar la birou, in
timpul
pranzului
sau
in
drum
spre
locul
de
munca.
Cum gasesc tehnica de relaxare care este potrivita pentru mine?
Asta este necesar sa urmaresti ceea ce ti se potriveste mai bine, fata de ceea ce recomanda X
si Y. Corpul tau si sistemul tau nervos stiu cel mai bine asta, asa ca primul pas este sa incepi
sa le asculti. Te invit sa cauti ceea ce se potriveste cu stilul tau de viata, ce rezoneaza cu tine,
ce te ajuta sa iti intrerupi circuitul uzual al mintii unde se produce stres, si sa incurajezi
aceasta reactie de relaxare. Este posibil ca gasesti impreuna cu un terapeut chiar o combinatie
de tehnici care de fapt functioneaza cel mai bine pentru tine si iti ofera rezultatele de care ai
nevoie.
Studiile clinice sugereaza ca tehnicile de relaxare sunt utile pentru variate tulburari si
afectiuni. In cazul anxietatii poate fi o abordare complementara terapiei clasice, pentru
tulburari ce includ dezechilibru la nivel psihosomatic, atacuri de panica, depresii, pentru
recuperarea dupa traume, in cazul gestionarii durerii, ajuta la reducerea tensiunii, in cazul
insomniei
si
tulburarilor
de
somn.
Raspunsul natural de relaxare poate fi incurajat sa apara prin diferite tehnici si practica
constanta.

Reactia poate sa fie declansata in orice actiune pe care o intreprindem. Constienta asupra
momentului actual si atentia concentrata pe actiunea prezenta pe care o intreprinzi poate sa fie
un inceput excellent pentru a practica relaxarea in orice context.
Tehnici de respiratie
Respiratia completa sau din diafragma, respiratia abdominala sau respiratia adanca, sunt
efectuate contractand diafragma, un muschi localizat orizontal intre cavitatea toracica si zona
digestiva.
Aerul intra in plamani si abdomenul se extinde in timpul acestei respiratii. Este predominant
vizibila la nivelul abdomenului. Este o tehnica folosita des pentru relaxare si atunci cand este
practica regulat poate avea efecte positive la nivelul simptomelor associate cu stresul,
tensiunea, dureri de cap, depresii, anxietati, si alte tulburari.
Respiratia adanca necesita inspiratie profunda pe nas, numarand pana la 10, cu o expiratie
inceata pe acelasi timp. Procesul se poate repeta de cateva ori pe zi. Poarta aceasta denumire
deoarece expansiunea se intampla la nivelul inferior al plamanului, spre deosebire de
respiratia la nivel superior la care ne referim ca fiind o respiratie supeficiala de suprafata,
cum ea se intampla la nivelul superior al plamanilor.
La un nivel ceva mai avansat intalnim o alta tehnica de respiratie care necesita ceva practica
de baza:
Respiratia circulara ajuta la declansarea unei stari de relaxare adanci, utilizand in acelasi
timp pe deplin capacitatea pulmonara si stabilind un ritm ar respiratiei
Poti tine mana pe abdomen, cu atentie pe expansiunea acestuia in timp ce respiri, iar partea
superioara, pieptul, ramane nemiscat. Inspiri pe nas si expiri pe gura. Dupa cateva repetitii,
mergem mai departe la pasul doi: mai intai inspiri in abdomen ca si inainte insa continui sa
inspiri si in partea superioara a toracelui. In timp ce expiri, pe acelasi traseu (torace,
abdomen), poti observa cum orice urma de tensiune din corp este eliberata. Se practica timp
de 3-5 minute. Este ca si cum respiratia se desfasoara in valuri, de aici provine si numele.
Contemplare/focusarea atentiei ma refer la concentrarea intentionata a atentiei pe un
obiect, emotie sau trairi, ganduri prezente.
Putem privi fiecare activitate a noastra ca fiind o oportunitate de a exersa aceasta abilitate de a
fi constient. Mersul, respiratia, vorbitul la telefon, declansatoare de ganduri si emotii, etc.
Aceasta practica este necesar sa fie facuta fara nici un fel de etichetare (E bine sau nu? E
corect sau nu?). Ne referim la o postura de spectator al actiunilor, gandurilor, ideilor,
fanteziilor si emotiilor noastre. Astfel de abordare dezvolta o prezenta si constiinta extinsa a
propriiei persoane si este o modalitate minunata de a te cunoaste la nivel fizic, mental si
emotional.