Modelul ABC

A = elementul activator (situaia)

= Orice eveniment care blocheaz atingerea scopurilor persoanei este o
situaie problematic. Situaiile problematice pot fi grupate n trei categorii:
Situaii de pierdere (a respectului, prieteniei, poziiei, etc.);
Situaii de ameninare (perceperea unui pericol iminent sub
forma unei posibile respingeri, eec, disconfort etc.);
Situaii de frustrare (perceperea unei nedrepti, injustee din
partea altei persoane etc.).
B = convingerile persoanei
Etichetarea negativ a propriei persoane sau a altcuiva /
devalorizare credina c nu eti bun de nimic atunci cnd i se
ntmpl lucruri negative.
Acceptarea necondiionat a propriei persoane i a altor persoane,
pstrnd atitudinea critic fa de comportamente, gnduri i emoii
credina c dac i s-a ntmplat un lucru ru nu nseamn c tu ca
persoan nu eti bun de nimic.
Nevoia i pretenia de a fi perfect credina c trebuie s faci totul
perfect i este ngrozitor s greeti.

 Acceptarea cu responsabilitate a riscurilor credina c este

normal ca oamenii s fac greeli, dei acest lucru merit evitat pe ct
posibil printr-o informare i pregtire ct mai riguroase.
Pretenia c n via lucrurile trebuie s se ntmple aa cum doreti
tu.
Preferina ca n via s i se ndeplineasc dorinele, fr a avea
pretenia ca acest lucru s se ntmple de fiecare dat.
Cutarea cu obstinaie a aprobrii din partea celorlali
credina c persoanele din jur trebuie s fie mereu de acord cu ceea
ce faci sau gndeti i c este insuportabil ca ceilali s te cread
prost.
Dorina de a fi aprobat de ceilali, fr a cuta cu tot dinadinsul
acest lucru credina c este bine ca ceilali s fie de acord cu tine,
ns acest lucru nu este posibil ntotdeauna, ceea ce este normal i
suportabil.
Toleran sczut la frustrare convingerea c n via scopurile
propuse trebuie s fie uor de atins i c viaa trebuie s fie palpitant
i plcut, altfel este insuportabil
Toleran ridicat la frustrare convingerea c n via exist att
momente uoare i plcute, ct i momente mai dificile, iar acestea
din urm pot fi suportate i depite.
Intolerana fa de ceilali convingerea c dac ceilali sunt
nedrepi cu noi, nerespectuoi sau diferii atunci merit s fie
pedepsii i considerai inferiori.
Tolerana fa de ceilali convingerea c dac ceilali sunt
nedrepi cu noi, nerespectuoi sau diferii pot fi acceptai ca fiine
umane, pstrnd ns atitudinea critic fa de comportamentele,
gndurile i emoiile lor.
Catastrofare credina c dac ceva ru s-a ntmplat sau s-ar putea
ntmpla, acest lucru este ngrozitor, cel mai ru lucru posibil, iar
dac acest lucru se ntmpl nu mai poate exista vreo ans de
fericire.
Evaluarea nuanat a caracterului aversiv al unei situaii - credina
c dac ceva ru s-a ntmplat sau s-ar putea ntmpla, exist cu
siguran i alte lucruri mai rele n via, iar acestea pot fi depite.

C = consecintele (raspunsurile comportamentale i emoionale)

Emoti negative funcionale
Tristee
ngrijorare
Regret
Nemulumire
Emoii negative disfuncionale
Depresie
Anxietate
Vinovie
Agresivitate
Furie
REPERE N AUTOREGLAREA EMOIONAL
1. Identificarea situaiilor problematice
Situaiile / evenimentele n care simt emoii negative (ex. m-am certat
cu cineva; am avut un eec n viaa profesional; cineva se comport
urt fa de mine; urmeaz s susin un examen etc.)
Situaiile problematice sunt de trei feluri:
Situaii de pierdere (a respectului, prieteniei, poziiei,
etc.);
Situaii de ameninare (perceperea unui pericol iminent
sub forma unei posibile respingeri, eec, disconfort etc.);
Situaii de frustrare (perceperea unei nedrepti, injustee
din partea altei persoane etc.).
2. Diferenierea emoiilor
negative / pozitive (plcute / neplcute);
tipuri de emoii (ex. furie, tristee, nemulumire, bucurie, fric,
deprimare, ngrijorare, satisfacie, fericire etc.);
emoii funcionale (care m mobilizeaz) / emoii disfuncionale (care
mi pun probleme n viaa personal, profesional, social);
3. Stabilirea legturii dintre gnduri i emoii
nu situaiile negative m supr, ci felul n care le percep i gndesc
asupra acestora. Oameni diferii reacioneaz diferit n aceeai
situaie; fiecare vede lucrurile dintr-o alt perspectiv;

 dac vreau / mi este util s mi schimb anumite emoii i

comportamente ntr-o situaie (i nu pot schimba situaia) trebuie s
schimb felul n care m raportez la acea situaie; doar eu pot schimba
ceea ce simt i felul n care m comport.
4. Identificarea
disfuncionale

credinelor

iraionale

din

spatele

emoiilor

cum gndesc atunci cnd m simt nfricoat/, deprimat/, furios/

etc.?
cum ar fi mai util, realist i logic s gndesc ca s nu m mai simt
nfricoat/, deprimat/, furios/ etc.?
5. Schimbarea credinelor iraionale cu credine raionale
pot s accept viaa, ceilali oameni i pe mine aa cum sunt, cu bune i
rele?
pot s fac distincie ntre valoarea unui om i performana acestuia
ntr-o situaie particular?
cnd mi se ntmpl lucruri foarte rele pot s le privesc ca pe o parte
integrant (chiar dac nu plcut) a vieii i s m centrez pe
cutarea soluiilor practice?
cnd sunt nedreptit sau tratat cu dispre pot s tolerez situaia fr
a pretinde ca toi ceilali oameni s vad lucrurile din punctul meu de
vedere?
cnd greesc sau constat c alii sunt mai buni dect mine ntr-un
anumit domeniu, pot s mi pstrez respectul pentru mine i
ncrederea c pot face mai mult?
6. Reevaluarea emoiilor
cum m simt cnd gndesc raional n comparaie cu situaiile n care
gndesc iraional?
pentru mine este mai bine s m simt aa sau altfel?
7. Rezolvarea problemelor practice
dup ce mi-am rezolvat problemele emoionale, m pot centra i pe
problemele practice.
tiu s rezolv probleme, s iau decizii i s comunic eficient cu
ceilali? Acestea sunt abiliti care se pot mbunti.
Conform acestui model, se consider c oamenii sunt nscui i cresci cu
dorina de a fi fericii, de a avea succes n toate, de a fi aprobai i iubii de
persoanele semnificative pentru ei. n calea realizrii acestor dorine se

interpun uneori credinele lor iraionale cu privire la evenimentele din via,

ceea ce duce la perturbri n plan emoional.
Scopul principal este ca pacientul s-i dezvolte abilitile necesare pentru a
putea contraargumenta i a putea nlocui distorsiunile cognitive cu unele
realiste sau pozitive, care n consecina vor duce la schimbarea
comportamental n sensul adaptrii optime la mediu.
Exerciiu:
Tehnici de disputare (exerciii n triade) - instrument util n chestionarea
gndurilor nerealiste i n nlocuirea ideilor ineficiente cu altele mai logice.
Fiecare participant va oferi un exemplu de incident stresant, n timp ce
ceilali doi membri ai triadei asist la procesul de disputare (fiecare
participant va trebui s identifice cel puin 2 propoziii raionale care s l
ajute n reducerea reaciei disfuncionale).