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MARABOUT
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sommaire
introduction
amuse-gueules
entres
salades
94
soupes
144
barbecues
grillades
158
plats sauts
230
plats au four
348
glossaire
372
index
378
un
rgime pauvre
AMUSE-GUEULES + ENTRES
Dip au crabe
200 g de fromage frais
75 g de mayonnaise
2 c. s. de jus de citron vert
1 c. s. de sauce chili douce
1 cornichon (50 g) finement hach
340 g de chair de crabe en bote, goutte et miette
2 c. s. de coriandre frache finement cisele
1 l'aide d'un batteur lectrique, mixez le fromage frais, la mayonnaise,
le jus de citron vert et la sauce chili douce pour obtenir un mlange
homogne. Versez cette prparation dans un bol de service
et ajoutez les ingrdients restants.
2 Servez le dip frais avec des tranches de pain grill.
prt en 1 5 minutes
pour 2 bols par cuillere soupe 3,8 g de lipides (dont 1,9 g d'acides gras
saturs) ; 49 kcal ; 1,6 g de glucides ; 2 g de protines ; 0, 1 g de fibres
note ce dip peut tre prpar 4 heures l'avance. Conservez-le
au rfrigrateur couvert.
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AMUSE-GUEULES + ENTRES
prt en 1 0 minutes
pour 24 hutres par hutre 2, 1 g de lipides (dont 0,5 g d acides gras
saturs) ; 1 38 kcal ; 0,6 g de glucides ; 3 g de protines ; 0 g de fibres
note la sauce peut tre prpare la veille.
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13
AMUSE-GUEULES + ENTRES
Prparez la sauce.
prt en 30 minutes
pour 4 personnes par personne 2,5 g de lipides (dont 0,4 g d'acides gras
saturs) ; 334 kcal ; 49,9 g de glucides ; 25 g de protines ; 4 g de fibres
14
AMUSE-GUEULES + ENTRES
prt en 1 0 minutes
pour 1 2 hutres par hutre 0,3 g de lipides (dont 0, 1 g d'acides gras
saturs) ; 1 3 kcal ; 1 ,2 g de glucides ; 1,3 g de protines ; 0, 1 g de fibres
note la prparation la mangue peut tre faite la veille. Conservez-la
au rfrigrateur couvert.
17
AMUSE-GUEULES + ENTRES
prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 20,8 g de lipides (dont 9,8 g d'acides gras
saturs) ; 3 1 5 kcal ; 7,3 g de glucides ; 24,8 g de protines ; 0,4 g de fibres
18
AMUSE-GUEULES + ENTRES
prt en 20 minutes
pour 4 personnes par portion 34,2 g de lipides (dont 5,2 g d'acides gras
saturs) ; 549 kcal ; 1 5,5 g de glucides ; 44,5 g de protines ; 1,8 g de fibres
21
AMUSE-GUEULES + ENTRES
prt en 1 0 minutes
pour 24 hutres par hutre 1 ,4 g de lipides (dont 0,3 g d'acides gras
saturs) ; 29 kcal ; 0,9 g de glucides ; 3,2 g de protines ; 0,3 g de fibres
note la salsa peut tre prpare la veille. Conservez-la au rfrigrateur
couvert.
22
AMUSE-GUEULES+ ENTRES
prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 6,8 g de lipides (dont 1,4 g d'acides gras
saturs) ; 194 kcal ; 8, 1 g de glucides ; 24,3 g de protines ; 1,9 g de fibres
conseil utilisez les coquilles des noix de Saint-Jacques comme assiettes
de prsentation.
25
AMUSE-GUEULES + ENTRES
prt en 35 minutes
pour 1 2 moules par moule 1,9 g de lipides (dont 0,4 g d'acides gras
saturs) ; 25 kcal ; 0,6 g de glucides ; 1,4 g de protines ; 0,2 g de fibres
conseil utilisez une brosse dure pour nettoyer les moules
sous l'eau froide.
26
AMUSE-GUEULES + ENTRES
prt en 30 minutes
pour 8 personnes par portion 3,7 g de lipides (dont 0,6 g d'acides gras
saturs) ; 93 kcal ; 4,8 g de glucides ; 9,9 g de protines ; 0,5 g de fibres
note les calamars sont meilleurs quand on les mange juste aprs leur
cuisson, mais ils peuvent tre gards au chaud sur un plateau tapiss
de papier absorbant, four trs doux, pendant la cuisson des autres
calamars.
29
AMUSE-GUEULES + ENTRES
prt en 25 minutes
pour 24 verres par rouleau 1 ,7 g de lipides (dont 1 , 1 g d'acides gras
saturs) ; 3 1 kcal ; 0,3 g de glucides ; 2,8 g de protines ; 0,2 g de fibres
30
AMUSE-GUEULES + ENTRES
prt en 10 minutes
pour 24 hutres par hutre 1 ,9 g de lipides (dont 0,3 g d'acides gras
saturs) ; 3 1 ,4 kcal ; 0,4 g de glucides ; 3,2 g de protines ; 0,2 g de fibres
33
AMUSE-GUEULES + ENTRES
prt en
20 minutes
pour 4 personnes par portion 74,3 g de lipides (dont 1 0,9 g d'acides gras
saturs) ; 801 kcal ; 3,5 g de glucides ; 31,4 g de protines ; 2, 1 g de fibres
34
AMUSE-GUEULES + ENTRES
prt en 35 minutes
pour 48 crevettes et 2 bols de sauce par crevette 13,2 g de lipides
(dont 1 ,7 g d'acides gras saturs) ; 150 kcal ; 0, 1 g de glucides ;
8, 1 g de protines ; 0 g de fibres
note la sauce rmoulade peut tre prpare la veille. Conservez-la
au rfrigrateur.
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AMUSE-GUEULES + ENTREES
prt en 20 minutes
pour 6 personnes par portion 1 2,9 g de lipides (dont 2,8 g d'acides gras
saturs) ; 186 kcal ; 0,8 g de glucides ; 1 6,8 g de protines ; 0,3 g de fibres
conseil pour tre mang en sashimi, le thon doit rpondre des critres
stricts concernant son traitement depuis sa sortie de l'eau. Sa qualit
est donc garantie et on peut sans danger le manger cru.
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Noix de Saint-Jacques
la crme safrane
1 2 noix de Saint-Jacques dans leur coquille
1 c. c. d'huile d'olive
1 petit oignon (80 g) coup en tranches fines
2 c. c. de zeste de citron rp
1 pince de filaments de safran
1 60 ml de crme frache
1 c. c. de jus de citron
2 c. c. d'ufs de saumon
1 Ouvrez les coquillages et sortez les noix de Saint-Jacques. Lavez bien
les coquilles infrieures et schez-les. Disposez-les sur le plat de service.
2 Rincez les noix l'eau froide, liminez le corail. Schez-les dlicatement
avec du papier absorbant.
3 Versez l'huile d'olive dans une pole et faites-y revenir l'oignon.
Ajoutez Je zeste de citron, le safran et la crme frache, puis portez
bullition. Baissez le feu et laissez mijoter 5 minutes pour que le liquide
rduise d'un tiers. Faites tidir 30 minutes avant d'incorporer le jus
de citron. Laissez reposer encore 1 0 minutes. Passez ensuite la crme
dans un tamis puis rchauffez-la feu trs doux dans la pole :
elle ne doit pas bouillir.
4 Saisissez les noix de Saint-Jacques dans une pole chaude
lgrement huile (comptez environ 1 minute de chaque ct
pour qu'elles soient juste cuites et lgrement dores).
5 Remettez-les dans leurs coquilles et nappez-les de crme chaude.
Dcorez d'ufs de saumon.
prt en 35 minutes
pour 4 noix par noix 6,4 g de lipides (dont 4 g d'acides gras saturs)
69 kcal ; 0,8 g de glucides ; 2,3 g de protines ; 0, 1 g de fibres
41
AMUSE-GUEULES + ENTREES
prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 54,8 g de lipides (dont 1 '2,7 g d'acides gras
saturs) ; 763 kcal ; '20,2 g de glucides ; 44,5 g de protines ; 8,8 g de fibres
42
AMUSE-GUEULES + ENTRES
Retirez la veine dorsale. Faites une incision sur le dos de chaque crevette
sans les couper en deux.
2 Faites fondre le beurre dans un wok. Faites sauter les crevettes, par
petite quantit, jusqu' ce qu'elles changent de couleu r et soient cuites.
3 Remettez toutes les crevettes dans le wok. Ajoutez les piments,
le jus de citron vert et la coriandre. Mlangez. Rpartissez les crevettes
et le mesclun sur les assiettes puis servez.
prt en 1 5 minutes
pour 4 personnes par personne 2 1 ,4 g de lipides (dont 1 3,6 g d'acides gras
saturs) ; 308 kcal ; 0,5 g de glucides ; 21,4 g de protines ; 0,4 g de fibres
45
AMUSE-GUEULES + ENTRES
prt en 25 minutes
pour 24 brochettes par brochette o,g g de lipides (dont 0,2 g d'acides gras
saturs) ; 22 kcal ; 0,2 g de glucides ; 3 g de protines ; 0,1 g de fibres
note vous pouvez prparer les brochettes 4 heures l'avance.
Conservez-les au rfrigrateur jusqu'au moment de les griller.
46
AMUSE-GUEULES + ENTRES
prt en 30 minutes
pour 24 canaps par canap 0,4 g de lipides (dont 0, 1 g d'acides gras
saturs) ; 1 4 kcal ; 1,3 g de glucides ; 1,4 g de protines ; 0, 1 g de fibres
49
AMUSE-GUEULES + ENTRES
Tartare d e saumon
250 g d e saumon pour sashimi frais finement hach
1 petit oignon rouge ( 1 OO g ) finement hach
2 c. s. de jus de citron
2 c. c. de raifort
1 c. s. de cpres gouttes et finement haches
2 c. s. de ciboulette finement cisele
1 paquet de 80 g de mini toasts
65 g de crme frache
40 brins d'aneth frais
1 Mlangez le jus de citron, le raifort, les cpres et la ciboulette
prt en 30 minutes
pour 40 pices par toast 0,4 g de lipides (dont 0, 1 g d'acides gras
saturs) ; 1 4 kcal ; 1 , 3 g de glucides ; 1,4 g de protines ; 0, 1 g de fibres
50
AMUSE-GUEULES + ENTREES
prt en 30 minutes
pour 24 crevettes par crevette 1 ,7 g de lipides (dont 0,5 g d'acides gras
saturs) ; 52 kcal ; 1 , 1 g de glucides ; 7,8 g de protines ; 0,3 g de fibres
note vous pouvez faire mariner les crevettes crues et prparer la rata
la veille. Gardez-les au rfrigrateur couvert.
53
AMUSE-GUEULES + ENTREES
prt en 30 minutes
pour 30 beignets par beignet 1,8 g de lipides (dont 0,3 g d'acides gras
saturs) ; 31 kcal ; 0,2 g de glucides ; 3,7 g de protines ; 0, 1 g de fibres
par cuillere caf de sauce 0 g de lipides (dont 0 g d'acides gras
saturs) ; 2 kcal ; 0,5 g de glucides ; 0, 1 g de protines ; 0 g de fibres
note si vous ne trouvez pas de feuille de combava, vous pouvez
la remplacer par 1 cuillere caf de zeste de citron vert finement rp.
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AMUSE-GUEULES + ENTRES
prt en 20 minutes
pour 8 personnes par portion 7,4 g de lipides (dont 1 , 1 g d'acides gras
saturs) ; 1 44 kcal ; 0, 1 g de glucides ; 1 9,2 g de protines ; 0, 1 g de fibres
note laissez tremper les brochettes en bambou dans de l'eau froide
au moins 1 heure avant de s'en servir pour viter qu'elles se fendent
ou brlent
57
AMUSE-GUEULES+ ENTRES
Brochettes d'espadon
et de pois gourmands
400 g d e pav d'espadon
24 pois gourmands (1 20 g)
2 c. c. de Tabasco
60 ml de jus de citron
2 c. s. d'huile d'olive
1 Dcoupez le poisson en 24 lamelles. Enfilez ensemble une lamelle
d'espadon et un pois gourmand sur chaque brochette. Mlangez
le Tabasco, le jus de citron et l'huile d'olive. Badigeonnez le poisson
avec la moiti de ce mlange.
2 Faites griller les brochettes sur un gril en fonte huil et prchauff,
au four ou au barbecue. Badigeonnez-les rgulirement avec le reste
du mlange au Tabasco jusqu' ce que le poisson soit lgrement dor
et cuit votre convenance. Servez chaud.
prt en 30 minutes
pour 24 brochettes par brochette 1,9 g de lipides (dont 0,3 g d'acides gras
saturs) ; 33 kcal ; 0,4 g de glucides ; 3,6 g de protines ; 0, 1 g de fibres
note vous pouvez prparer les brochettes 4 heures l'avance
et les griller au dernier moment. Conservez-les au rfrigrateur couvert.
58
AMUSE-GUEULES + ENTRES
prt en 35 minutes
pour 16 chaussons par chausson 1 8,2 g de lipides (dont 7,3 g d'acides gras
saturs) ; 272 kcal ; 17,2 g de glucides ; 9,5 g de protines ; 1,2 g de fibres
61
AMUSE-GUEULES+ ENTRES
prt en 25 minutes
pour 24 crevettes par crevette 0,4 g de lipides (dont 0,2 g d'acides gras
saturs) ; 24 kcal ; 0,4 g de glucides ; 4,5 g de protines ; 0 g de fibres
62
AMUSE-GUEULES+ ENTRES
Portez l'eau bullition dans une casserole. Faites cuire les moules
5 minutes couvert jusqu' ce qu'elles s'ouvrent. Jetez celles qui sont
restes fermes. gouttez-les et jetez le liquide. Dtachez les moules
de leur coquille, nettoyez bien ces dernires, puis remettez-y les moules.
Couvrez-les et placez-les 1 5 minutes au rfrigrateur.
3 Mlangez les autres ingrdients dans un bol. Rpartissez la sauce
sur les moules. Servez froid.
2
prt en 35 minutes
pour 3 2 moules par moule 0, 1 g de lipides (don t 0 g d'acides gras
saturs) ; 9 kcal ; 0,2 g de glucides ; 0,6 g de protines ; 0, 1 g de fibres
note utilisez une brosse dure pour nettoyer les moules. La sauce
au piment et au citron vert peut tre prpare la veille. Conservez-les
au rfrigrateur couvert.
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AMUSE-GUEULES+ ENTRES
Calamars au cinq-pices
1 kg de petits calamars entiers
75 g de farine
1 c. s. de sel marin
1 1h c. s. de poivre blanc moulu
1 c. s. de cinq-pices
1 1h c. c. de piment rouge en poudre
huile vgtale pour la friture
Nettoyez les calamars en soulevant dlicatement les tentacules
et la tte. Retirez le cartilage transparent (plume). Coupez les tentacules,
juste en dessous des yeux ; jetez la tte. Retirez les nageoires latrales
et la peau qui recouvre le corps en ayant pralablement plong vos
doigts dans du sel. Rincez le corps, les tentacules et les nageoires
si ncessaire.
2 Incisez le corps pour l'ouvrir et mettez-le plat. l'aide d'un couteau
aiguis, entaillez dlicatement la chair en diagonale. Dcoupez
les tentacules en morceaux et les nageoires en lanires. Tapotez
les calamars avec du papier absorbant pour les scher.
3 Mlangez la farine, le sel, le poivre, le cinq-pices et le piment
en poudre dans un grand bol.
4 Roulez une petite poigne de calamars dans la prparation la farine.
Faites-les frire dans de l'huile chaude. gouttez-les sur du papier
absorbant. Poursuivez l'opration avec le reste des calamars
et du mlange la farine
1
prt en 25 minutes
pour 4 personnes par portion 7 g de lipides (dont 1,2 g d'acides gras
saturs) ; 205 kcal ; 1 4,2 g de glucides ; 20,2 g de protines ; 1,4 g de fibres
conseil les calamars sont meilleurs quand on les mange juste aprs
leur cuisson, mais ils peuvent tre gards au chaud sur une plaque
tapisse de papier absorban four trs doux, pendant la cuisson
des autres calamars.
66
AMUSE-GUEULES+ ENTRES
prt en 35 minutes
pour 1 6 galettes par galette 3,7 g de lipides (dont 0,7 g d'acides gras
saturs) ; 63 kcal ; 0,4 g de glucides ; 6,7 g de protines ; 0,4 g de fibres
69
AMUSE-GUEULES+ ENTRES
Crevettes pices
1 8 crevettes moyennes crues (810 g)
2 gousses d'ail piles
1 long piment rouge frais finement hach
2 c. s. d'huile d'olive
1 c. s. de jus de citron
1 Dcortiquez les crevettes et retirez la veine dorsale. Laissez les queues
intactes.
2 Mlangez les crevettes, l'ail, le piment et l'huile d'olive dans un saladier.
3 Faites cuire les crevettes dans une grande pole chaude en procdant
en plusieurs fois jusqu' coloration des crevettes. Arrosez les crevettes
de jus de citron avant de servir.
prt en 25 minutes
pour 6 personnes par portion 6,5 g de lipides (dont 0,9 g d'acides gras
saturs) ; 1 1 5 kcal ; 0,2 g de glucides ; 1 3,9 g de protines ; 0,2 g de fibres
70
AMUSE-GUEULES+ ENTRES
prt en 20 minutes
pour 24 noix par noix 2,4 g de lipides (dont 1,5 g d'acides gras
saturs) ; 38 kcal ; 0,3 g de gluc ides ; 3 g de protines ; 0 g de fibres
note vous pouvez prparer les noix de Saint-Jacques 4 heures
l'avance. Conservez-les au rfrigrateur couvert.
73
AMUSE-GUEULES+ ENTRES
2 Tapissez
prt en 35 minutes
pour 8 personnes par portion 17,5 g de lipides (dont 3,2 g d'acides gras
saturs) ; 243 kcal ; 1 ,2 g de glucides ; 20, 1 g de protines ; 0,9 g de fibres
74
AMUSE-GUEULES+ ENTRES
Cocktail de crevettes
l'aoli au citron vert
40 crevettes moyennes cuites (1,4 kg)
1 OO g de petites pousses de roquette
aoli au citron vert
150 g de mayonnaise
2 c. c. de zeste de citron vert finement rp
2 c. s. de jus de citron vert
2 gousses d'ail piles
1 petit piment rouge oiseau finement minc
1 Prparez l'aoli au citron vert.
2
prt en 20 minutes
pour 4 personnes par portion 1 3,4 g de lipides (dont 1,5 g d'acides gras
saturs) ; 305 kcal ; 8,4 g de glucides ; 37, 1 g de protines ; 0,9 g de fibres
note vous pouvez prparer l'aoli au citron vert la veille. Conservez-le
au rfrigrateur couvert.
77
AMUSE-GUEULES+ ENTRES
prt en
35 minutes
brochettes par brochette 1,7 g de lipides (dont 0,2 g d'acides gras
saturs) ; 29 kcal ; 0,3 g de glucides ; 3 g de protines ; 0,2 g de fibres
pour 24
78
AMUSE-GUEULES+ ENTRES
prt en 1 0 minutes
pour 1 6 verres par verre 0,2 g de lipides (dont 0 g d'acides gras
saturs) ; 1 6 kcal ; 0,7 g de glucides ; 1,3 g de protines ; 0, 1 g de fibres
81
AMUSE-GUEULES+ ENTREES
Saint-Jacques vapeur
aux saveurs asiatiques
300 g de riz au jasmin
3 cm de gingembre ( 1 5 g)
20 noix de Saint-Jacques sans corail (800 g), avec les moitis de leurs
coquilles
2 c. s. de citronnelle cisele
4 ciboules minces
1 c. s. d'huile de ssame
60 ml de kecap manis
60 ml de sauce soja
1
82
AMUSE-GUEULES+ ENTRES
prt en 20 minutes
pour 4 personnes par portion 22,3 g de lipides (dont 3,6 g d'acides gras
saturs) ; 255 kcal ; 0, 1 g de glucides ; 1 4, 1 g de protines ; 0 g de fibres
85
AMUSE-GUEULES+ ENTREES
prt en 35 minutes
pour 20 rouleaux par rouleau 0,8 g de lipides (dont 0, 1 g d'acides gras
saturs) ; 1 1 8 kcal ; 10,9 g de glucides ; 1 1 ,4 g de protines ; 9 g de fibres
note vous pouvez remplacer la chair de crabe par de la chair de homard
ou de crevette si vous le souhaitez.
86
AMUSE-GUEULES+ ENTRES
puis replacez-y les hutres. Disposez les hutres sur un plateau de service.
les ingrdients restants dans un shaker pour sauce salade,
fermez puis secouez. Rpartissez cette sauce sur les hutres, puis servez.
2 Versez
prt en 1 0 minutes
pour 24 hutres par hutre 1 g de lipides (dont 0,2 g d'acides gras
saturs) ; 1 6 kcal ; 0,3 g de glucides ; 1,3 g de protines ; 0, 1 g de fibres
note vous pouvez prparer la sauce la veille. Conservez-la
au rfrigrateur jusqu' utilisation. Ouvrez les hutres au dernier moment.
89
AMUSE-GUEULES+ ENTRES
prt en 20 minutes
pour 4 personnes par portion 1 0,6 g de lipides (dont 1,8 g d'acides gras
saturs) ; 206 kcal ; 0,6 g de glucides ; 26,9 g de protines ; 0,5 g de fibres
note le pesta la roquette peut tre prpar jusqu' 8 heures l'avance.
Pour un got moins fort, remplacez la roquette par des feuilles de persil plat.
90
AMUSE-GUEULES + ENTRES
Rillettes de thon
180 g de thon l'huile en bote
112 petit oignon blanc (40 g) minc
30 g de beurre ramolli
1 c. c. de zeste de citron rp
2 c. c. de jus de citron
1 gousse d'ail pile
2 c. c. de cpres, gouttes et haches
1 c. s. de basilic frais hach
2 c. c. d'origan frais hach
1 Mixez le thon non goutt, l'oignon, le beurre, le zeste
et le jus de citron et l'ail jusqu' l'obtention d'un mlange lisse.
Transvasez la prparation dans un bol moyen.
2 Ajoutez les cpres et les herbes puis mlangez bien.
3 Servez avec du pain frais et croustillant.
prt en 1 0 minutes
pour 1 bol par cuillere caf 4,4 g de lipides (dont 1,5 g d'acides gras
saturs) ; 51 kcal ; 0,2 g de glucides ; 2,6 g de protines ; 0, 1 g de fibres
note vous pouvez prparer ces rillettes de thon jusqu' 4 heures
l'avance. Couvrez-les et gardez-les au rfrigrateur jusqu'au moment
de servir.
93
SALADES
prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 20, 1 g de lipides (dont 3,6 g d'acides gras
saturs) ; 3 1 8 kcal ; 5,2 g de glucides ; 29, 1 g de protines ; 3,5 g de fibres
96
SALAOtS
Salade nioise
375 g d e thon au naturel, goutt
1 oignon rouge moyen ( 1 70 g) minc
250 g de jeunes pousses d'pinards pares
300 g de haricots blancs en bote, rincs et goutts
1 50 g de tomates poires jaunes coupes en deux
80 g d'olives kalamata dnoyautes
4 ufs durs coups en quatre
sauce
1 25 ml d'hui le d'olive
60 ml de jus de citron
1 gousse d'ail pile
1 c. c. de thym citronn hach
2 c. c. de moutarde de Dijon
1/4 de c. c. de sucre
1 Prparez la sauce.
2 Mlangez le thon, l'oignon, les pinards, les haricots blancs,
les tomates, les olives et les ufs dans u n grand saladier. Nappez
de sauce et mlangez dlicatement.
sauce versez tous les ingrdients dans un shaker pour sauce salade,
fermez puis secouez.
prt en 1 0 minutes
pour 4 personnes par portion 36,3 g de lipides (dont 6,4 g d'acides gras
saturs) ; 5 1 0 kcal ; 13, 1 g de glucides ; 30,8 g de protines ; 5,6 g de fibres
99
Noix d e Saint-Jacques
et salade de choux
32 noix de Saint-Jacques sans corail (1,3 kg)
2 concombres libanais (260 g)
1/4 de chou rouge (240 g) hach
V2 chou de Milan (1 60 g) hach
V2 botte de ciboulette cisele
2 c. s. de graines de ssame grilles
sauce au miel et au soja
2 c. s. de sauce soja
2 c. s. de jus de citron
2 c. c. d'huile de ssame
1 c. s. de miel
1 gousse d'ail pile
60 ml d'huile d'arachide
1 Prparez la sauce au miel et au soja.
prt en 25 minutes
pour 4 personnes par portion 20,8 g de lipides (dont 3,6 g d'acides gras
saturs) ; 354 kcal ; 1 2 g de glucides ; 27,5 g de protines ; 5,3 g de fibres
1 OO
SALADES
prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 7,7 g de lipides (dont 2,7 g d'acides gras
saturs) ; 325 kcal ; 28,6 g de glucides ; 33 g de protines ; 4 g de fibres
1 03
SALADES
Salade d e crevettes,
papaye et pomme verte
1 kg de grosses crevettes cuites
1 petit radis dakon (400 g)
2 petites pommes granny-smith (260 g) coupes en lamelles
1 oignon rouge moyen ( 1 70 g) minc
1 petite papaye (650 g) coupe en cubes de 1,5 cm
1 petit melon (900 g) coup en cubes de 1 ,5 cm
400 g de cresson par
vinaigrette au wasabi
2 c. s. de vinaigre de cidre
1 c. c. de pte wasabi
1 gousse d'ail pile
1 c. s. de jus de citron
60 ml d'huile d'olive
Dcortiquez et dveinez les crevettes en laissant les queues intactes.
Prparez la vinaigrette au wasabi.
3 Coupez le radis en fines tranches puis en allumettes. Dans un saladier,
mlangez les pommes, l'oignon, la papaye et le melon. Versez la vinaigrette
puis remuez.
4 Rpartissez le cresson dans les assiettes puis disposez dessus la salade
et les crevettes.
vinaigrette au wasabi mettez tous les ingrdients dans un shaker
pour sauce salade, fermez puis secouez.
1
prt en
25 minutes
pour 4 personnes par portion 1 6,6 g de lipides (dont 2, 1 g d'acides gras
saturs) ; 397 kcal ; 29 g de glucides ; 30,3 g de protines ; 9,4 g de fibres
1 04
SALADES
prt en
35 minutes
personnes par portion 37,3 g de lipides (dont 8,2 g d'acides gras
saturs) ; 533 kcal ; 1 6,5 g de glucides ; 30,5 g de protines ; 6,7 g de fibres
pour 4
1 07
SALADES
l'oignon en remuant jusqu' ce qu'il soit tendre. Ajoutez l'ail, les tomates
cerises, les pois chiches et les fves puis remuez jusqu' ce que
le mlange soit chaud.
3 Placez le mlange dans un saladier avec la roquette et l'aneth.
Mlangez dlicatement.
4 Rpartissez la salade dans des assiettes et ajoutez le thon
et la sauce au citron et l'aneth par-dessus.
sauce au citron et l'aneth mlangez tous les ingrdients
dans un petit bol.
prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 25,9 g de lipides (dont 4 g d'acides gras
saturs) ; 465 kcal ; 18,9 g de glucides ; 34 g de protines ; 1 1 ,4 g de fibres
note la sauce au citro n et l'aneth peut tre prpare la veille.
Gardez-la au rfrigrateur couvert. La recette est meilleure
lorsqu'elle est prpare juste avant d'tre servie.
1 08
109
SALADES
prt en 25 minutes
pour 4 personnes par portion 48,5 g de lipides (dont 15, 1 g d'acides gras
saturs) ; 871 kcal ; 60,6 g de glucides ; 45,7 g de protines ; 6, 1 g de fibres
111
SALADES
prt en 1 0 minutes
pour 4 personnes par portion 20,6 g de lipides (dont 3,9 g d'acides gras
saturs) ; 288 kcal ; 1 0,6 g de glucides ; 1 5 g de protines ; 6 g de fibres
112
SALADES
prt en 20 minutes
pour 4 personnes par portion 38, 1 g de lipides (dont 5,2 g d'acides gras
saturs) ; 504 kcal ; 1 3,7 g de glucides ; 26 g de protines ; 3 g de fibres
115
SALADES
prt en 30 minutes
pour 6 personnes par portion 17 g de lipides (dont 2,5 g d'acides gras
saturs) ; 397 kcal ; 38,9 g de glucides ; 20,4 g de protines ; 3,3 g de fibres
note la salade peut tre prpare plusieurs heures l'avance
et conserve au rfrigrateur. Versez l'assaisonnement juste avant
de servir. Pour apporter une petite touche mditerranenne,
ajoutez 200 g de feta coupe en cubes.
116
SALADES
prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 1 5,4 g de lipides (dont 2, 1 g d'acides gras
saturs) ; 492 kcal ; 53,5 g de glucides ; 32,3 g de protines ; 3,5 g de fibres
119
SALADES
prt en 25 minutes
pour 4 personnes par portion 39,3 g de lipides (dont 7 g d'acides gras
saturs) ; 492 kcal ; 1 2,5 g de glucides ; 20,9 g de protines ; 5, 1 g de fibres
1 20
SALADES
Salad e de truite fu me
et de noui lles croustil lantes
450 g de filets de truite fume
280 g de chou rouge hach
2 carottes moyennes (240 g) grossirement rpes
200 g de nouilles croustillantes
4 ciboules minces
2 c. s. de graines de ssame grilles
vinaigrette
125 ml de sauce aux piments doux
1 c. s. d'huile de ssame
2 c. s. de vinaigre de vin blanc
2 c. s. de sauce soja
1 Prparez la vinaigrette.
2 Retirez les
prt en 25 minutes
pour 4 personnes par portion 20,8 g de lipides (5,4 g d'acides gras
saturs) ; 433 kcal ; 23,3 g de glucides ; 34,8 g de protines ; 7,3 g de fibres
1 23
SALADES
prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 8,9 g de lipides (dont 1 , 3 g d'acides gras
saturs) ; 1 1 3 kcal ; 2, 1 g de glucides ; 6, 1 g de protines ; 0,9 g de fibres
note vous pouvez prparer l'aoli au citron vert la veille. Conservez-le
au rfrigrateur couvert.
1 24
SALADES
prt en 25 minutes
pour 4 personnes par portion 23,6 g de lipides (dont 4, 1 g d'acides gras
saturs) ; 556 kcal ; 49 g de glucides ; 3,6 g de protines ; 7,8 g de fibres
1 27
SALADES
prt en 1 5 minutes
pour 4 personnes par portion 23,5 g de lipides (dont 4,4 g d'acides gras
saturs) ; 499 kcal ; 20 g de glucides ; 48,7 g de protines ; 6,8 g de fibres
note toutes sortes de haricots blancs conviendront pour cette recette.
1 28
SALADES
miettez le saumon.
Placez-le dans un grand saladier avec le reste des ingrdients
et la sauce. Mlangez dlicatement.
sauce au citron vert mettez les ingrdients dans un shaker
pour sauce salade, fermez puis secouez.
2
prt en 20 minutes
pour 4 personnes par portion 1 0,5 g de lipides (dont 2,7 g d'acides gras
saturs) ; 203 kcal ; 5,3 g de glucides ; 20,2 g de protines ; 3,6 g de fibres
1 31
SALADES
prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 1 3,8 g de lipides (dont 2,7 g d'acides gras
saturs) ; 2 1 8 kcal ; 6 g de glucides ; 1 6,7 g de protines ; 2,2 g de fibres
1 32
SALADES
prt en 25 minutes
pour 4 personnes par portion 6, 1 g de lipides (dont 0,7 g d'acides gras
saturs) ; 324 kcal ; 30,4 g de glucides ; 33 g de protines ; 6,2 g de fibres
note vous devrez acheter environ 1 kg de crevettes entires pour
cette recette. La sauce peut tre prpare deux jours l'avance.
Assaisonnez la salade juste avant de servir.
1 35
SALADES
80 ml de jus de citron
1 c. c. d'huile au piment
1 c. s. d'huile de ssame
2 c. s. de nuoc-mm
1 gousse d'ail pile
1 Mettez les vermicelles dans un saladier rsistant la chaleur
et couvrez-les d'eau bouillante. Laissez-les reposer jusqu' ce
qu'ils soient tendres puis gouttez-les. Rincez-les sous l'eau froide
puis gouttez-les de nouveau.
2 Pendant ce temps, prparez la sauce.
3 Retirez les artes du poisson. miettez-le grossirement
dans un saladier. Ajoutez les vermicelles, le cleri, les concombres,
les pistaches et les herbes.
4 Versez la sauce sur la salade, mlangez, puis servez.
sauce mlangez tous les ingrdients dans un shaker
pour sauce salade, fermez puis secouez.
prt en 30 minutes
pour 4 personnes (en entre) par portion 2 1 , 1 g de lipides (dont 3, 1 g
d'acides gras saturs) ; 486 kcal ; 37,9 g de glucides ; 33,6 g de protines ;
4,7 g de fibres
1 36
SALADES
prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 30,8 g de lipides (dont 3,9 g d'acides gras
saturs) ; 603 kcal ; 4 1,8 g de glucides ; 31 g de protines ; 4,6 g de fibres
note les cheveux d'ange cuisent trs vite. Ne les laissez pas trop
longtemps dans l'eau, ils risquent de se ramollir. Cette recette est
meilleure prpare juste avant d'tre servie.
1 39
SALADES
prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 47,1 g de lipides (dont 7,7 g d'acides gras
saturs) ; 608 kcal ; 20, 1 g de glucides ; 24, 1 g de protines ; 6, 1 g de fibres
1 40
SALADES
qu'il soit dor des deux cts. Couvrez-le et laissez-le reposer 2 minutes
puis coupez-le en tranches fines.
2 Prparez la sauce.
3 Mettez le mesclun et les poivrons dans un saladier, versez la sauc
et mlangez. Ajoutez les tranches de thon et servez aussitt.
sauce mettez tous les ingrdients dans un shaker pour sauce salade,
fermez puis secouez.
prt en 1 5 minutes
pour 4 personnes par portion 8,9 g de lipides (dont 3,5 g d'acides gras
saturs) ; 272 kcal ; 4,6 g de glucides ; 40 g de protines ; 2,2 g de fibres
conseil badigeonnez d'huile d'olive le morceau de thon 3 heures
l'avance. Il sera plus moelleux lorsque vous le ferez griller.
1 43
prt en 35 minutes
pour 6 personnes par portion 1 2,4 g de lipides (dont 5, 1 g d'acides gras
saturs) ; 287 kcal ; 1 8,8 g de glucides ; 20,4 g de protines ; 2,9 g de fibres
146
SOUPES
prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 1 3,8 g de lipides (dont 2,9 g d'acides gras
saturs) ; 394 kcal ; 1 8,4 g de glucides ; 4 1 ,9 g de protines ; 3,7 g de fibres
note utilisez une brosse dure pour nettoyer les moules sous l'eau froide.
1 49
les ttes et les carapaces des crevettes 3 minutes feu vif. Ajoutez
ensuite la citronnelle, l'ail et le gingembre. Laissez cuire en remuant
sans cesse jusqu' ce que le mlange embaume.
3 Versez dans la casserole l'eau et le bouillon de poisson puis ajoutez
les piments et les feuilles de combava. Portez bullition puis laissez
frmir 1 0 minutes. Filtrez le bouillon travers un tamis fin.
4 Rchauffez le bouillon. Ds les premiers frmissements, ajoutez
les crevettes et laissez-les cuire quelques minutes : la chair doit devenir
opaque. Retirez alors la casserole du feu puis incorporez-y le nuoc-mm
et le jus de citron vert. Rpartissez la soupe dans les bols. Dcorez avec
les tiges de ciboule minces et les feuilles de coriandre et de basilic.
Servez sans attendre.
prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 5,9 g de lipides (dont 1 g d'acides gras
saturs) ; 1 64 kcal ; 3,6 g de glucides ; 23,2 g de protines ; 1 , 1 g di;i fibres
1 50
SOUPES
Laksa de c revettes
1 kg de crevettes moyennes crues
1 c. s. d'huile d'arachide
200 g de pte laksa
2 gousses d'ail piles
1 c. c. de curcuma en poudre
800 ml de lait de coco en bote
1 litre de bouillon de poisson
2 feuilles de combava finement ciseles
250 g de nouilles aux ufs
4 ciboules coupes en fines lamelles
80 g de germes de soja
1h botte de coriandre frache effeuille
1 c. s. de jus de citron vert
2 c. c. de nuoc-mm
1 Dcortiquez les crevettes et retirez la veine dorsale, mais laissez
prt en 35 minutes
pour 6 personnes par portion 32,7 g de lipides (dont 25, 1 g d'acides gras
saturs) ; 5 1 9 kcal ; 28,4 g de glucides ; 26,2 g de protines ; 3,9 g de fibres
note si vous ne trouvez pas de feuilles de combava, remplacez-les
par 2 cuilleres caf de zeste de citron vert rp.
1 53
SOUPES
prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 33, 1 g de lipides (dont 2 1 ,4 g d'acides gras
saturs) ; 422 kcal ; 1 2,2 g de glucides ; 9,2 g de protines ; 1 , 1 g de fibres
note utilisez une brosse dure pour laver les moules sous l'eau froide.
Retirez la casserole du feu quand vous ajoutez les liquides
dans la prparation afin d'viter la formation de grumeaux.
1 54
SOUPES
prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 3,7 g de lipides (dont 1 ,3 g d'acides gras
saturs) ; 2 1 7 kcal ; 5,9 g de glucides ; 39,2 g de protines ; 0,9 g de fibres
1 57
Cf)
(])
:J
u
(])
...0
ro
...0
BARBECUES + GRILLADES
C revettes pimentes
et salade de mangues fraches
1 kg de grosses crevettes crues
1h c. c. de curcuma en poudre
1 c. c. de piment rouge en poudre
2 c. c. de paprika doux
2 gousses d'ail piles
salade de mangues
2 grosses mangues (1,2 kg) coupes en gros morceaux
1 petit oignon rouge (1 OO g) coup en fines rondelles
1 piment rouge long frais, coup en fines lamelles
1 20 g de germes de soja
1h botte de coriandre frache grossirement hache
2 c. c. de nuoc-mm
2 c. c. de sucre de palme rp
2 c. s. de jus de citron vert
1 c. s. d'huile d'arachide
1
prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 5,9 g de lipides (dont 1 g d'acides gras
saturs) ; 294 kcal ; 30,3 g de glucides ; 29,5 g de protines ; 5, 1 g de fibres
1 60
BARBECUES + GRILLADES
prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 22,5 g de lipides (dont 6,2 g d'acides gras
saturs) ; 681 kcal ; 55 g de glucides ; 59,9 g de protines ; 3,7 g de fibres
note laissez tremper les brochettes en bambou dans de l'eau froide au moins
1 heure avant de s'en servir pour viter qu elles se fendent ou brlent.
'
1 63
BARBECUES + GRILLADES
prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 8 g de lipides (dont 3,4 g d'acides gras
saturs) ; 392 kcal ; 38,8 g de glucides ; 36,7 g de protines ; 8, 1 g de fibres
1 64
BARBECUES + GRILLADES
Salade de crevettes,
noix de Saint-Jacques et asperges
400 g de crevettes moyennes crues
400 g de noix de Saint-Jacques
250 g d'asperges pares et coupes en deux
113 de botte de ciboulette frache grossirement hache
120 g de jeunes pousses d'pinards
1 gros poivron rouge (350 g) grossirement coup
sauce au gingembre
5 cm de gingembre (25 g) rp
1 c. s. d'huile d'olive
2 c. s. de jus de citron
1 c. c. de sucre
1 Dcortiquez les crevettes et retirez la veine dorsale.
Laissez les queues intactes.
2 Faites cuire votre convenance les crevettes, les noix
de Saint-Jacques et les asperges, en plusieurs fois, sur un gril
en fonte chaud et huil, sous le gril du four ou au barbecue.
3 Pendant ce temps, prparez la sauce au gingembre.
4 Placez les crevettes, les noix de Saint-Jacques, les asperges,
la ciboulette, les pousses d'pinards et le poivron dans un saladier
avec la sauce au gingembre, puis mlangez.
sauce au gingembre crasez le gingembre entre deux cuillres
au-dessus d'un grand bol pour en extraire le jus ; enlevez les fibres.
Ajoutez l'huile d'olive, le jus de citron et le sucre puis fouettez
pour bien mlanger.
prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 5,9 g de lipides (dont 0,9 g d'acides gras
saturs) ; 183 kcal ; 6, 1 g de glucides ; 25 g de protines ; 20,6 g de fibres
1 67
BARBECUES + GRILLADES
prt en 20 minutes
pour 4 personnes par portion 1 4,4 g de lipides (dont 1,6 g d'acides gras
saturs) ; 348 kcal ; 9,7 g de glucides ; 43 g de protines ; 3, 1 g de fibres
1 68
BARBECUES + GRILLADES
prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 1 1 g de lipides (dont 1,6 g d'acides gras
saturs) ; 301 kcal ; 1 1 ,8 g de glucides ; 36 g de protines ; 5,3 g de fibres
note dans cette recette, vous pouvez remplacer les cigales de mer
par des grosses crevettes ou des scampi.
171
BARBECUES + GRILLADES
prt en 25 minutes
pour 4 personnes par portion 6,4 g de lipides (dont 1 d'acides gras
saturs) ; 239 kcal ; 1 5,2 g de glucides ; 27,3 g de protines ; 5 g de fibres
172
l:!Al<l:!t::l-Ut::!:> + l.:al<JLLAUt::!:>
Calamars teppanyaki
300 g de riz blanc grains moyens
750 ml d'eau
1 kg d'anneaux de calamar
1 c. s. d'huile d'arachide
1 petit piment oiseau rouge frais, minc
1 c. c. de zeste de citron finement rp
1 gousse d'ail pile
2 c. s. de gingembre rose au vinaigre, goutt et finement hach
6 ciboules coupes en fines lamelles
2 concombres libanais (260 g), ppins et finement mincs
3 petits piments oiseau rouges frais, finement hachs, supplmentaires
sauce au soja et au citron
60 ml de vinaigre de riz
1 c. s. de sucre
1 c. s. de sauce soja japonaise
1 c. c. de zeste de citron finement rp
1
prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 8, 1 g de lipides (dont 1,9 g d'acides gras
saturs) ; 536 kcal ; 65,9 g de glucides ; 47,6 g de protines ; 2 g de fibres
175
prt e n 20 minutes
pour 6 personnes par portion 36,2 g de lipides (dont 1 7 g d'acides gras
saturs) ; 509 kcal ; 3 g de glucides ; 43,6 g de protines ; 0,3 g de fibres
176
BARBECUES + GRILLADES
prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 40,7 g de lipides (dont 5,5 g d'acides gras
saturs) ; 624 kcal ; 1 6,3 g de glucides ; 44,2 g de protines ; 9,6 g de fibres
1 79
prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 1 0, 1 g de lipides (dont 2,6 g d'acides gras
saturs) ; 299 kcal ; 0,4 g de glucides ; 5 1 ,2 g de protines ; 0,2 g de fibres
note dans cette recette, les morceaux de poisson sont enfils sur
des tiges de citronnelle car elles leur donnent un got fort et frais.
Vous pouvez galement utiliser des brochettes en bambou. Dans ce cas,
laissez-les tremper dans de l'eau froide au moins 1 heure avant
de s'en servir pour viter qu'elles se fendent ou brlent.
1 80
prt en 20 minutes
pour 4 personnes par portion 1 2,8 g de lipides (dont 2, 1 g d'acides gras
saturs) ; 328 kcal ; 4,2 g de glucides ; 48, 1 g de protines ; 1 , 1 g de fibres
note si vous ne trouvez pas de petits poulpes nettoys, achetez 1 kg
de petits poulpes entiers ; enlevez les ttes et les becs de chaque poulpe
puis coupez-les en deux.
1 83
BARBECUES + GRILLADES
Brochettes de crevettes
et d'oignons nouveaux
36 crevettes moyennes crues ( 1 ,6 kg)
2 c. s. de jus de citron vert
1 c. s. d'huile d'olive
2 gousses d'ail piles
1 2 ciboules
2 citrons verts coups en quartiers
1 Dcortiquez les crevettes et retirez la veine dorsale.
Laissez les queues intactes.
2 Mlangez les crevettes, le jus de citron vert, l'huile d'olive
et l'ail dans un saladier.
3 Coupez les ciboules en tronons de 4 cm. Enfilez les crevettes
et les ciboules sur 1 2 brochettes.
4 Faites cuire les brochettes sur un gril en fonte chaud et huil,
sous le gril du four ou au barbecue, jusqu' coloration des crevettes.
Servez-les accompagnes de quartiers de citron vert.
prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 5,9 g de lipides (dont 0,9 g d'acides gras
saturs) ; 233 kcal ; 2 g de glucides ; 4 1 ,9 g de protines ; 1 ,4 g de fibres
note laissez tremper les brochettes en bambou dans de l'eau froide
au moins 1 heure avant utilisation pour viter qu'elles se fendent ou
brlent. Si vous utilisez des brochettes en mtal, huilez-les au pralable
pour que les crevettes ne collent pas.
1 84
BARBECUES + GRILLADES
Moules la bire
1 kg de grosses moules
c. s. d'huile d'olive
2 gousses d'ail piles
1 gros oignon rouge (300 g) coup en fines rondelles
2 piments rouges longs frais coups en fines lamelles
375 ml de bire
2 c. s. de sauce aux piments doux
1 botte de persil plat frais grossirement hach
pain l'ail
1 gros pain turc (430 g)
50 g de beurre fondu
2 gousses d'ail piles
2 c. s. de persil plat frais finement hach
1
le pain l'ail.
3 Pendant ce temps, faites chauffer l'huile dans une pole plate chaude.
Faites reve n ir l'ail, l'oignon et les piments jusqu' ce que l'oignon soit tendre.
Ajoutez les moules et le mlange de bire et de sauce aux piments doux.
Laissez cuire couvert 5 minutes jusqu' ce que les moules s'ouvrent
Qetez celles qui restent fermes). Retirez du feu et p arsemez de persil.
4 Servez les moules accompagnes du pain l'ail.
pain l ail rompez le pain turc en deux horizontalement puis
coupez chaque moiti en quatre, badigeonnez avec le beurre fondu
pralablement mlang l'ail et au persil. Faites dorer le pain
des deux cts sur un gri l en fonte huil et chaud.
'
prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 1 9,7 g de lipides (dont 8,3 g d'acides gras
saturs) ; 519 kcal ; 58,7 g de glucides ; 17,5 g de protines ; 5,6 g de fibres
note utilisez une brosse dure pour nettoyer les moules sous l'eau froide.
1 87
BARBECUES + GRILLADES
prt en 20 minutes
pour 4 personnes par portion 1 4,8 g de lipides (dont 3,2 g d'acides gras
saturs) ; 304 kcal ; 0,4 g de glucides ; 4 1 ,7 g de protines ; 0,6 g de fibres
1 88
BARBECUES + GRILLADES
prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 51 g de lipides (dont 27,3 g d'acides gras
saturs) ; 804 kcal ; 3 1 ,7 g de glucides ; 48 g de protines ; 5 g de fibres
191
BARBECUES + GRILLADES
prt en 25 minutes
pour 4 personnes par portion 5,3 g de lipides (dont 1 , 4 g d'acides gras
saturs) ; 3 1 0 kcal ; 1 4,2 g de glucides ; 47,6 g de protines ; 6, 1 g de fibres
1 92
BARBECUES + GRILLADES
prt en 30 minutes
pour 6 personnes par portion 36,3 g de lipides (dont 6,6 g d'acides gras
saturs) ; 607 kcal ; 1 3,4 g de glucides ; 53, 1 g de protines ; 9,3 g de fibres
1 95
2 Faites cuire les nouilles dans une grande casserole d'eau bouillante
prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 1 8 g de lipides (dont 5,5 g d'acides gras
saturs) ; 715 kcal ; 69,9 g de glucides ; 63,7 g de protines ; 4,2 g d e fibres
1 96
BARBECUES + GRILLADES
prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 28 g de lipides (dont 3,4 g d'acides gras
saturs) ; 549 kcal ; 3 1 ,8 g de glucides ; 38,6 g de protines ; 7,8 g de fibres
1 99
BARBECUES + GRILLADES
prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 30 g de lipides (dont 5,2 g d'acides gras
saturs) ; 497 kcal ; 1 8,7 g de glucides ; 41,9 g de protines ; 6,9 g de fibres
200
BARBECUES + GRILLADES
prt en 1 5 minutes
pour 4 personnes par portion 5, 1 g de lipides (dont 1,5 g d'acides gras
saturs) ; 238 kcal ; 5 g de glucides ; 4 1 ,9 g de protines ; 1,6 g de fibres
note vous pouvez remplacer l'espadon par un autre poisson blanc
chair ferme.
203
!04
BARBECUES + GRILLADES
prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 3 1 ,9 g de lipides (dont 8,2 g d'acides gras
saturs) ; 53 kcal ; 6 g de glucides ; 57,2 g de protines ; 0,4 g de fibres
BARBECUES + GRILLADES
prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 1 6 g de lipides (dont 2,2 g d'acides gras
saturs) ; 572 kcal ; 59,2 g de glucides ; 46,6 g de protines ; 2,6 g de fibres
note il vous faut des brochettes en bambou de 25 cm ; faites-les
tremper dans de l'eau froide 1 heure avant la cuisson pour viter
qu'elles se fendent ou brlent
207
prt en 20 minutes
pour 4 personnes par portion 1 6,3 g de lipides (dont 3,2 g d'acides gras
saturs) ; 379 kcal ; 22,3 g de glucides ; 33,6 g de protines ; 4, 1 g de fibres
208
BARBECUES + GRILLADES
Filets de vivaneau
et salade de fenouil et d'oignon
4 filets d e vivaneau d e 200 g chacun
1 oignon rouge moyen ( 1 70 g) minc
4 ciboules minces
1 gros bulbe de fenouil (550 g) par et minc
2 btons de cleri (200 g) pars et mincs
1 botte de persil effeuill
sauce
80 ml de jus d'orange
60 ml d'huile d'olive
2 gousses d'ail piles
1 c. c. de sambal oelek
1 Prparez la sauce.
2 Faites
prt en 25 minutes
pour 4 personnes par portion 1 8,3 g de lipides (dont 3,3 g d'acides gras
saturs) ; 378 kcal ; 8 g de glucides ; 43 g de protines ; 4,5 g de fibres
211
BARBECUES + GRILLADES
prt en 25 minutes
pour 4 personnes par portion 1 0,5 g de lipides (dont 2,5 g d'acides gras
saturs) ; 342 kcal ; 5, 1 g de glucides ; 54,6 g de protines ; 2,9 g de fibres
212
BARBECUES + GRILLADES
prt en 1 5 minutes
pour 4 personnes par portion 4,5 g de lipides (dont 1,4 g d'acides gras
saturs) ; 208 kcal ; 0,3 g de glucides ; 4 1 g de protines ; 0,5 g de fibres
215
216
BARBECUES + GRILLADES
prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 5,6 g de lipides (dont 1 g d'acides gras
saturs) ; 1 1 2 kcal ; 4,6 g de glucides ; 1 0,2 g de protines ; 1,2 g de fibres
note la skordalia est un dip grec acidul, prpar avec de la pure
de pommes de terre et de la chapelure. Elle peut tre servie avec
de la viande, du poulet ou du poisson grills, mais aussi avec des crudits.
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prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 1 9,8 g de lipides (dont 3 g d'acides gras
saturs) ; 270 kcal ; 2,4 g de glucides ; 19,8 g de protines ; 2,6 g de fibres
21 9
220
BARBECUES + GRILLADES
Poisson grill
avec lgu mes sauts au tamarin
2 c. c. d'huile d'arachide
5 cm de gingembre frais (25 g) coup en allumettes
2 gousses d'ail piles
2 piments rouges longs frais, finement hachs
1 poivron rouge moyen (200 g) coup en fines lamelles
60 ml de bouillon de poulet
2 c. s. de sauce aux hutres
1 c. s. de nuoc-mm
2 c. s. de sucre de palme rp
1 c. s. de pure de tamarin
250 g de petits bok choy grossirement coups
280 g de brocolis chinois grossirement coups
8 ciboules coupes en tronons de 3 cm
1 botte de coriandre frache effeuille
4 steaks de poisson blanc de 200 g chacun
1 Faites chauffer l'huile dans un wok. Faites revenir le gingembre,
l'ail et les piments jusqu' ce qu'ils embaument. Ajoutez le poivron
et faites-le sauter jusqu' ce qu'il soit tendre. Ajoutez le bouillon de poulet,
la sauce aux hutres, le nuoc-mm, le sucre de palme et la pure de tamarin.
Portez bullition. Laissez bouillir 1 minute puis ajoutez les bok choy,
les brocolis chinois et les ciboules. Faites revenir jusqu' ce que
les lgumes soient lgrement fltris. Retirez du feu et incorporez
la coriandre tout en remuant.
2 Pendant ce temps, faites cuire le poisson votre got sur un gril
en fonte chaud et huil, sous le gril du four ou au barbecue.
3 Servez le poisson avec les lgumes sauts.
prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 7,3 g de lipides (dont 1,9 g d'acides gras
saturs) ; 3 1 0 kcal ; 1 4,2 g de glucides ; 44,6 g de protines ; 3,4 g de fibres
prt en 2 5 minutes
pour 4 personnes par portion 1,6 g de lipides (dont 0,3 g d'acides gras
saturs) ; 2 1 7 kcal ; 1 3 g de glucides ; 36,8 g de protines ; 2,6 g de fibres
223
BARBECUES + GRILLADES
Salade de crevettes,
poivron et topinambours
1 kg de grosses crevettes crues
4 gousses d'ail piles
1 petit piment oiseau rouge frais, finement hach
2 c. s. d'huile d'olive
500 g de petits topinambours
1 poivron rouge moyen (200 g)
1 OO g de jeunes pousses de roquette
sauce aux cpres
60 ml de jus de citron
2 c. s. d'huile d'olive
1 c. s. de cpres gouttes, rinces et finement haches
1 c. c. de moutarde de Dijon
1 Dcortiquez les crevettes et retirez la veine dorsale. Laissez les queues
intactes. Mlangez les crevettes avec l'ail, le piment et la moiti de l'huile
d'olive dans un grand saladier.
2 Prparez la sauce aux cpres.
3 Brossez les topinambours sous l'eau. Coupez-les en deux dans le sens
de la longueur puis mlangez-les avec l'huile restante dans un autre saladier.
Faites-les cuire sur un gril en fonte chaud et huil, sous le gril du four
ou au barbecue, jusqu' ce qu'ils soient tendres.
4 Pendant ce temps, coupez le poivron en quatre. Enlevez les ppins
et les membranes, puis faites-le cuire sans couvrir sur un gril en fonte
chaud et huil, sous le gril du four ou au barbecue, jusqu' ce qu'il soit
tendre. Coupez les morceaux en tranches paisses.
5 Faites cuire les crevettes en plusieurs fois sur un gril en fonte chaud
et huil (ou sous le gril du four ou au barbecue) jusqu' coloration.
6 Placez les crevettes, les topinambours et le poivron dans un grand
saladier avec la roquette et la sauce aux cpres. Mlangez dlicatement.
sauce aux cpres mettez les ingrdients dans un shaker pour sauce
salade, fermez puis secouez.
prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 1 9,4 g de lipides (dont 2,7 g d'acides gras
saturs) ; 321 kcal ; 5,8 g de glucides ; 29 1 g de protines ; 3,7 g de fibres
,
224
prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 2,7 g de lipides (dont 0,2 g d'acides gras
saturs) ; 224 kcal ; 1 3,6 g de glucides ; 33, 1 g de protines ; 4,2 g de fibres
note si vous ne trouvez pas de petits poulpes nettoys, achetez 1 kg
de petits poulpes entiers. Enlevez les ttes et les becs de chaque poulpe
puis coupez-les en deux.
227
BARBECUES + GRILLADES
prt en 35 minutes
pour 8 personnes par portion 8,5 g de lipides (dont 1,3 g d'acides gras
saturs) ; 241 kcal ; 6,3 g de glucides ; 32,4 g de protines ; 4,9 g de fibres
228
'
PLATS SAUTS
PLATS SAUTS
Crabes au piment
4 petits crabes ( 1 ,5 kg)
1 c. s. d'huile d'arachide
2 petits piments oiseau rouges frais, finement coups
4 cm de gingembre frais (20 g) rp
2 gousses d'ail piles
2 c. c. de nuoc-mm
1 c. s. de sucre roux
60 ml de jus de citron vert
60 ml de vinaigre de riz
60 ml de bouillon de poisson
3 ciboules coupes en lamelles paisses
V2 botte de coriandre frache effeuille
1 En tenant le crabe bien fermement, glissez un couteau tranchant
prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 5,8 g de lipides (dont 1 g d'acides gras
saturs) ; 1 74 kcal ; 6,8 g de glucides ; 23, 1 g de protines ; 0,9 g de fibres
note pour manger facilement le crabe, servez-vous d'une pince crabe
(semblable un casse-noisettes).
235
PLATS SAUTES
prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 6,7 g de lipides (dont 0,7 g d'acides gras
saturs) ; 345 kcal ; 23,7 g de glucides ; 45,3 g de protines ; 2,6 g de fibres
236
PLATS SAUTS
prt en 20 minutes
pour 4 personnes par portion 1 7,5 g de lipides (dont 7 g d'acides gras
saturs) ; 572 kcal ; 69,5 g de glucides ; 32 g de protines ; 3 g de fibres
239
PLATS SAUTS
PLATS SAUTS
prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 22,7 g de lipides (dont 3,8 g d'acides gras
saturs) ; 685 kcal ; 67,3 g de glucides ; 49,9 g de protines ; 4, 1 g de fibres
243
PLATS SAUTS
prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 1 9,7 g de lipides (dont 2,7 g d'acides gras
saturs) ; 3 1 9 kcal ; 20,6 g de glucides ; 1 2,2 g de protines ; 1,6 g de fibres
note les croquettes de crabe auront une plus jolie forme si vous avez
le temps de les mettre 1 heure au rfrigrateur avant de les cuire.
244
PLATS SAUTS
prt en 20 minutes
pour 4 personnes par portion 1 8,5 g de lipides (dont 1,9 g d'acides gras
saturs) ; 278 kcal ; 1 9,9 g de glucides ; 5,6 g de protin es ; 7,5 g de fibres
note nous avons utilis de l'espadon pour cette recette, mais vous pouvez
le remplacer par un autre poisson blanc chair ferme.
247
PLATS SAUTS
prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 1 0,2 g de lipides (dont 1,8 g d'acides gras
saturs) ; 203 kcal ; 0,8 g de glucides ; 26,5 g de protines ; 1,2 g de fibres
note vous trouverez les chalotes et l'ail frit dans les piceries asiatiques.
248
PLATS SAUTES
prt en 20 minutes
pour 4 personnes par portion 24,9 g de lipides (dont 1 3,4 g d'acides gras
saturs) ; 365 kcal ; 0,4 g de glucides ; 35 g de protines ; 1 g de fibres
251
PLATS SAUTES
prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 1 0 g de lipides (dont 1,6 g d'acides gras
saturs) ; 237 kcal ; 5,4 g de glucides ; 28,3 g de protines ; 1 ,6 g de fibres
252
PLATS SAUTS
prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 27,1 g de lipides (dont 0,8 g d'acides gras
saturs) ; 2 1 9 kcal ; 26,3 g de glucides ; 1 5,3 g de protines ; 1 1 ,2 g de fibres
255
PLATS SAUTS
prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 33 g de lipides (dont 20,3 g d'acides gras
saturs) ; 8 1 5 kcal ; 89,4 g de glucides ; 36,8 g de protines ; 5,6 g de fibres
note vous pouvez remplacer la pte de curry verte par de la pte de curry
rouge si vous le souhaitez.
256
PLATS SAUTS
prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 1 2, 1 g de lipides (dont 6,8 g d'acides gras
saturs) ; 2 1 2 kcal ; 6,9 g de glucides ; 8,4 g de protines ; 1,7 g de fibres
note utilisez une brosse dure pour nettoyer les moules sous l'eau froide.
259
PLATS SAUTS
prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 6,6 g de lipides (dont 1,3 g d'acides gras
saturs) ; 221 kcal ; 7,9 g de glucides ; 30,7 g de protines ; 3,2 g de fibres
260
PLATS SAUTS
prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 1 0 g de lipides (dont 1,3 g d'acides gras
saturs) ; 195 kcal ; 0,2 g de glucides ; 25,8 g de protines ; 0,3 g de fibres
note les graines de moutarde noires sont plus fortes et plus piquantes
que les autres. Vous pourrez vous en procurer en grande surface
ou dans les piceries dittiques.
263
PLATS SAUTS
Filets de poisson
et sauce tomate aux herbes
12 petites pommes de terre (480 g) coupes en deux
4 courgettes moyennes (480 g),
coupes en quatre dans le sens de la longueur
2 c. s. d'huile d'olive
4 filets de poisson blanc de 200 g chacun
2 tomates oblongues (150 g), ppines et coupes en petits ds
2 c. s. de jus de citron
1 c. s. d'aneth frais cisel
2 c. s. de basilic frais cisel
Faites cuire sparment, l'eau ou la vapeur, les pommes de terre
et les courgettes puis gouttez-les.
2 Pendant la cuisson des lgumes, faites chauffer la moiti de l'huile
d'olive dans une grande pole antiadhsive et faites-y dorer le poisson
sur les deux faces. Rservez-le au chaud entre deux assiettes.
3 Essuyez la pole avec une feuille de papier absorbant puis faites-y
chauffer le reste d'huile. Ajoutez les tomates et le jus de citron. Laissez
cuire 2 minutes en remuant sans cesse. Retirez la pole du feu
et incorporez les herbes.
4 Rpartissez les lgumes dans les assiettes puis ajoutez les filets
de poisson. Nappez-les de sauce tomate aux herbes et servez aussitt.
1
prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 1 0,8 g de lipides (dont 1,5 g d'acides gras
saturs) ; 328 kcal ; 1 8,5 g de glucides ; 38, 1 g de protines ; 4,6 g de fibres
note tous les poissons blancs chair ferme conviennent pour cette recette.
264
PLATS SAUTS
prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 6,5 g de lipides (dont 0,7 g d'acides gras
saturs) ; 428 kcal ; 62,2 g de glucides ; 26,7 g de protines ; 4,8 g de fibres
note les brocolinis ont une lgre saveur poivre. Ils se mangent
en entier, de la fleur la tige. dfaut, vous pouvez les remplacer
par des brocolis ou des brocolis chinois.
267
PLATS SAUTS
Chow mein
400 g de crevettes moyennes crues
2 c. s. d'huile d'arachide
250 g de poulet hach
1 OO g de porc au barbecue chinois coup en tranches fines
1 carotte moyenne (120 g) coupe en tranches fines
1 oignon moyen ( 1 50 g) coup en tranches fines
2 branches de cleri pares (1 50 g), coupes en tranches fines
1 poivron vert moyen (200 g) coup en fines lamelles
1 OO g de champignons de Paris mincs
1 40 g de chou chinois coup en lanires
80 g de germes de soja
3 ciboules minces
2 c. c. de fcule de mais
2 c. s. de sauce soja lgre
2 c. s. de sauce aux hutres
1 25 ml de bouillon de poulet
2 x 1 OO g de nouilles frites, en sachet
1 Dcortiquez les crevettes et retirez ta veine dorsale en laissant
les queu es intactes.
2 Faites chauffer la moiti de l'huile dans un wok ou une grande pole
et faites sauter les crevettes jusqu' ce qu'elles changent de couleur.
Rservez au chaud.
3 Faites revenir le poulet dans le wok jusqu' ce qu'il soit cuit. Ajoutez
alors le porc et rchauffez-le bien. Retirez la viande du wok et rservez
au chaud.
4 Faites chauffer le reste d'huile dans le wok et faites revenir la carotte
et l'oignon. Ajoutez le cleri le poivron et les champignons et faites
sauter le tout jusqu' ce que les lgumes soient juste tendres.
5 Remettez les crevettes et le mlange de viande dans le wok, ajoutez
le chou, les germes de soja, les ciboules et la fcule de mas dlaye
dans les sauces et le bouillon de poulet. Faites cuire le tout jusqu'
paississement. Dressez les nouilles dans les bols de service et
recouvrez-les de ce mlange. Servez aussitt.
,
prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 23,2 g de lipides (dont 6,7 g d'acides gras
saturs) ; 442 kcal ; 2 1 , 1 g de glucides ; 34, 1 g de protines ; 6,5 g de fibres
268
PLATS SAUTS
prt en 1 5 minutes
pour 4 personnes par portion 1 7,8 g de lipides (dont 3,2 g d'acides gras
saturs) ; 7 1 0 kcal ; 85,6 g de glucides ; 49,2 g de protines ; 2,7 g de fibres
note pour relever un peu plus la mayonnaise, ajoutez-lui 1 cuillere
caf de wasabi supplmentaire.
271
PLATS SAUTS
prt en 25 minutes
pour 4 personnes par portion 22,5 g de lipides (dont 5,9 g d'acides gras
saturs) ; 469 kcal ; 3,7 g de glucides ; 62,7 g de protines ; 0,7 g de fibres
note nous avons enlev le corail des noix de Saint-Jacques,
mais vous pouvez les laisser si vous le souhaitez.
272
PLATS SAUTS
prt en 30 minutes
Pour 4 personnes par Portion 1 3,9 g de lipides (dont '2, 1 g d'acides gras
saturs) ; 538 kcal ; 66,7 g de glucides ; 45,8 g de protines ; 3,6 g de fibres
275
PLATS SAUTS
prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 26 g de lipides (dont 4,9 g d'acides gras
saturs) ; 456 kcal ; 4,4 g de glucides ; 50,5 g de protines ; 1,8 g de fibres
276
PLATS SAUTS
prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 1 5,7 g de lipides (dont 2,3 g d'acides gras
saturs) ; 584 kcal ; 69,8 g de glucides ; 39,2 g de protines ; 8 g de fibres
279
PLATS SAUTS
prt en 20 minutes
pour 4 personnes par portion 27,3 g de lipides (dont 4,9 g d'acides gras
saturs) ; 827 kcal ; 92,8 g de glucides ; 49, 1 g de protines ; 3,2 g de fibres
280
PLATS SAUTS
Moules aigres-douces
aux lgu mes asiatiques sauts
1 kg de moules
1 c. s. d'huile d'arachide
1 gousse d'ail pile
8 cm de gingembre frais (40 g) minc
80 ml de sirop d'rable
2 c. s. de sauce soja
1 c. s. de sauce aux hutres
60 ml de bouillon de poisson
1 c. s. de jus de citron
4 ciboules minces
300 g de petits bok choy grossirement coups
400 g de brocolis chi nois grossirement coups
160 g de germes de soja
1 Grattez les moules puis retirez les barbes.
2 Faites chauffer l'huile dans un wok et faites revenir l'ail
et le gingembre jusqu' ce qu'ils embaument. Ajoutez le sirop d'rable,
la sauce soja, la sauce aux hutres, le bouillon de poisson et le jus de citron.
Portez bull ition. Ajoutez les moules et portez de nouveau bullition.
Baissez le feu et laissez mijoter 5 minutes couvert jusqu' ce que
les moules s'ouvrent Getez celles qui restent fermes). Retirez
les moules du wok et gardez-les au chaud.
3 Reversez le liquide dans le wok. Ajoutez les ingrdients restants
et faites sauter jusqu' ce que les bok choy et les brocolis chinois soient
juste fltris.
4 Remettez les moules dans le wok et rchauffez le tout. Servez avec
du riz au jasmin vapeur si vous le souhaitez.
prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 6 g de lipides (dont 1 ,1 g d'acides gras
saturs) ; 201 kcal ; 24,7 g de glucides ; 1 0 g de protines ; 3,8 g de fibres
note utilisez une brosse dure pour nettoyer les moules sous l'eau froide.
283
PLATS SAUTS
Palla facile
1 c. s . d'huile d'olive
1 OO g de chorizo coup en fines rondelles
1 oignon moyen (150 g) coup en fines rondelles
'2 gousses d'ail piles
1 poivron rouge moyen ('200 g) coup en fines lamelles
400 g de riz blanc grains moyens
1/4 de c. c. de curcuma en poudre
'250 ml d'eau
'250 ml de bouillon de poisson
400 g de tomates en bote, gouttes et grossirement coupes
1 '25 g de petits pois surgels
500 g de mlange de fruits de mer
300 g de filets de poisson blanc grossirement dtail ls
1 Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande pole. Faites revenir
le chorizo, l'oignon et l'ail, en mlangeant jusqu' ce que l'oignon soit
tendre. Ajoutez le poivron, le riz et le curcuma et laissez cuire 1 minute
en remuant. Incorporez l'eau, le bouillon de poisson et les tomates tout
en remuant puis portez le mlange bullition. Baissez le feu et laissez
frmir 5 minutes couvert.
2 Ajoutez les petits pois, le mlange de fruits de mer et le poisson
sur le riz. Faites cuire 1 0 minutes, couvert petit feu, jusqu'
ce que le riz soit tendre.
prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 8,7 g de lipides (dont 5,4 g d'acides gras
saturs) ; 777 kcal ; 87,5 g de glucides ; 61,3 g de protines ; 4,'2 g de fibres
284
PLATS SAUTS
prt en 25 minutes
pour 4 personnes par portion 1 3,4 g de lipides (dont 2,6 g d'acides gras
saturs) ; 344 kcal ; 8,4 g de glucides ; 45,6 g de protines ; 2,6 g de fibres
287
PLATS SAUTS
prt en 20 minutes
pour 4 personnes par portion 23, 1 g de lipides (dont 4 g d'acides gras
saturs) ; 423 kcal ; 7,1 g de glucides ; 44,6 g de protines ; 4,7 g de fibres
288
PLATS SAUTS
prt en 25 minutes
pour 4 personnes par portion 28,5 g de lipides (dont 14, 1 g d'acides gras
saturs) ; 4 1 7 kcal ; 1 ,7 g de glucides ; 38,2 g de protines ; 1,4 g de fibres
291
PLATS SAUTS
prt en 20 minutes
pour 4 personnes par portion 1 9 g de lipides (dont 3,2 g d'acides gras
saturs) ; 399 kcal ; 3,9 g de glucides ; 49,8 g de protines ; 3,9 g de fibres
292
PLATS SAUTS
80
prt en 1 5 minutes
pour 4 personnes par portion 23, 1 g de lipides (dont 4 g d'acides gras
saturs) ; 401 kcal ; 3,6 g de glucides ; 43,4 g de protines ; 3 g de fibres
295
PLATS SAUTS
prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 37, 1 g de lipides (dont 25,7 g d'acides gras
saturs) ; 5 1 7 kcal ; 5,3 g de glucides ; 39,6 g de protines ; 3,8 g de fibres
296
PLATS SAUTS
Poisson la chermoula
3 gousses d'ail piles
1 c. c. de cumin en poudre
112 c. c. de paprika fort
2 c. s. de coriandre frache grossirement hache
2 c. s. de persil plat frais grossirement hach
60 ml d'huile d'olive
60 ml de jus de citron
2 c. c. de zeste de citron finement rp
8 steaks de poisson blanc de 150 g chacun
1 Mlangez l'ail, les pices, les herbes, l'huile d'olive, le jus
prt en 35 minutes
pour 8 personnes par portion 10,2 g de lipides (dont 2 g d'acides gras
saturs) ; 2 1 7 kcal ; 0,4 g de glucides ; 30,8 g de protines ; 0,3 g de fibres
note la chermoula est une marinade marocaine pice qui peut aussi
tre servie en sauce. Si vous ne trouvez pas de paprika fort, remplacez-le
par 1h cuillere caf de paprika doux et une bonne pince de piment
de Cayenne.
299
PLATS SAUTS
Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande pole. Faites cuire le
poisson jusqu' ce qu'il soit dor des deux cts et cuit votre convenance.
3 Prparez le couscous aux fruits.
4 Rpartissez le couscous dans les assiettes. Posez le poisson dessus.
Accompagnez d'un yaourt mlang de la coriandre frache hache
si vous le souhaitez.
couscous aux fruits mettez le couscous, l'eau bouillante et le beurre
dans un saladier rsistant la chaleur. Couvrez et laissez reposer
5 minutes jusqu' ce que toute l'eau soit absorbe. Arez les grains
la fourchette. Incorporez les ingrdients restants.
2
prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 27, 1 g de lipides (dont 9,3 g d'acides gras
saturs) ; 927 kcal ; 1 08, 1 g de glucides ; 57, 1 g de protines ; 8,9 g de fibres
300
PLATS SAUTS
prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 8,2 g de lipides (dont 0,8 g d'acides gras
saturs) ; 407 kcal ; 2 1 ,4 g de glucides ; 53,4 g de protines ; 5,4 g de fibres
303
PLATS SAUTS
prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 8,6 g de lipides (dont 1 ,8 g d'acides gras
saturs) ; 6 1 7 kcal ; 89,2 g de glucides ; 4 1,3 g de protines ; 5,8 g de fibres
304
PLATS SAUTS
Pilaf de poisson
1 c. s. d'huile vgtale
1 oignon moyen ( 1 50 g) coup en fines rondelles
1 c. s. de pte de curry douce
750 g de riz blanc cuit longs grains
4 1 5 g de saumon rose en bote, goutt et miett
60 ml de crme frache
1 uf dur
2 c. s. de persil plat frais hach
Faites chauffer l'huile dans une grande casserole. Faites revenir
l'oignon en remuant jusqu' ce qu'il soit tendre. Incorporez la pte
de curry et tournez jusqu' ce que le mlange embaume. Ajoutez le riz,
le saumon et la crme frache puis faites revenir en remuant jusqu' ce
que la prparation soit chaude.
2 Coupez l'uf en huit quartiers et mlangez-le dlicatement au pilaf
de poisson. Saupoudrez de persil avant de servir.
1
prt en 20 minutes
pour 4 personnes par portion 25, 1 g de lipides (dont 8,4 g d'acides gras
saturs) ; 846 kcal ; 12, 1 g de glucides ; 3 1 , 1 g de protines ; 2,4 g de fibres
note pour obtenir 750 g de riz cuit, il vous faudra environ 250 g de riz
cru longs grains pour cette recette.
307
PLATS SAUTS
prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 20,3 g de lipides (dont 8,7 g d'acides gras
saturs) ; 570 kcal ; 46,7 g de glucides ; 47,9 g de protines ; 3,4 g de fibres
note le riz mlange sauvage est un mlange de riz grains longs
et de riz sauvage. Le riz peut tre prpar plusieurs heures l'avance ;
faites cuire le poisson juste avant de le servir.
308
PLATS SAUTS
prt en 25 minutes
pour 4 personnes par portion 28,6 g de lipides (dont 1 4,4 g d'acides gras
saturs) ; 675 kcal ; 68 g de glucides ; 28, 1 g de protines ; 6,2 g de fibres
311
312
PLATS SAUTS
Poisson la provenale
et tomates aux herbes
2 courgettes jaunes moyennes (240 g),
coupes en quatre dans le sens de la longueur
3 courgettes vertes moyennes (360 g),
coupes en quatre dans le sens de la longueur
1 2 petites pommes de terre nouvelles (480 g)
60 ml d'huile d'olive
4 filets de poisson blanc de 1 50 g chacun
2 tomates oblongues moyennes (1 50 g),
ppines et finement coupes
2 c. s. de jus de citron
1 c. s. d'aneth frais grossirement hach
1 c. s. de persil plat frais grossirement hach
1 c. s. d'estragon frais grossirement hach
1 Faites cuire sparment les courgettes et les pommes de terre
l'eau, la vapeur ou au micro-ondes. gouttez-les ensuite.
2 Pendant ce temps, faites chauffer 2 cuilleres caf d'huile d'olive
dans une pole moyenne. Faites cuire le poisson, sans couvrir, jusqu'
ce qu il soit dor des deux cts. Sortez-le de la pole et couvrez-le
pour le garder chaud.
3 Faites chauffer le reste de l'huile dans la mme pole, pralablement
nettoye. Faites cuire les tomates avec le jus de citron en remuant.
Retirez du feu et incorporez les herbes en remuant. Servez les lgumes
avec le poisson, les tomates et accompagnez de quartiers de citron
si vous le souhaitez.
'
prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 1 7,6 g de lipides (dont 3 g d'acides gras
saturs) ; 390 kcal ; 19, 1 g de glucides ; 36, 1 g de protines ; 3,4 g de fibres
PLATS SAUTS
Filets de daurade,
sauce beurre citron cpres
2 courgettes moyennes (240 g)
2 carottes moyennes (240 g)
80 g de beurre
4 filets de daurade de 1 5 0 g chacun, avec la peau
1 c. s. de farine
60 ml de jus de citron
2 c. c. de petites cpres, gouttes
2 c. s. de persil plat frais finement hach
1 l'aide d'un conome, dtaillez les courgettes et les carottes
en longs rubans.
2 Faites fondre '20 g de beurre dans une grande pole. Faites cuire
les courgettes et les carottes en remuant de temps en temps jusqu'
ce qu'elles soient tout juste tendres. Sortez-les de la pole et couvrez-les
pour qu'elles restent chaudes.
3 Saupoudrez les filets de poisson d'un peu de farine, ct peau.
4 Mlangez la moiti du reste de beurre dans la mme pole. Faites
cuire le poisson couvert, ct peau vers le bas. Sortez-le de la pole
et couvrez-le pour le maintenir chaud.
5 Faites fondre le reste du beurre dans la pole nettoye jusqu'
ce que le beurre brunisse. Ajoutez le jus de citron, les cpres et le persil
puis mlangez bien.
6 Servez le poisson sur les rubans de lgumes et recouvrez-le
de sauce au beurre.
prt en 25 minutes
pour 4 personnes par portion 24,4 g de lipides (dont 1 3,5 g d'acides gras
saturs) ; 373 kcal ; 6,5 g de glucides ; 3 1 , 1 g de protines ; 2,7 g de fibres
315
PLATS SAUTS
prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 1 7,5 g de lipides (dont 6,9 g d'acides gras
saturs) ; 572 kcal ; 56,8 g de glucides ; 44,3 g de protines ; 3,8 g de fibres
note pour obtenir 800 g de riz cuit, il vous faudra environ 265 g de riz cru
pour cette recette.
316
PLATS SAUTS
prt en 3 5 minutes
pour 4 personnes par portion 20,7 g de lipides (dont 4,4 g d'acides gras
saturs) ; 472 kcal ; 20,8 g de glucides ; 47,7 g de protines ; 5,5 g de fibres
319
PLATS SAUTS
prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 1 7,9 g de lipides (dont 8,4 g d'acides gras
saturs) ; 345 kcal ; 4,6 g de glucides ; 40,2 g de protines ; 2,5 g de fibres
320
..._
_
_
PLATS SAUTS
prt en 1 5 minutes
Pour 4 personnes par Portion 9,2 g de lipides (dont 2,3 g d'acides gras
saturs) ; 281 kcal ; 2,7 g de glucides ; 44, 1 g de protines ; 4,9 g de fibres
PLATS SAUTS
Poisson croustillant
et lgu mes verts asiatiques
8 filets de merlan (960 g)
35 g de fcule de mas
huile vgtale
500 g de brocolis chinois
60 ml de sauce aux hutres
2 c. c. d'huile de ssame
2 ciboules coupes en fines lamelles
1 botte de coriandre frache effeuille
1 long piment rouge frais coup en fines lamelles
1 Roulez le poisson dans la fcule de mas. Enlevez l'excdent. Faites
chauffer l'huile dans un wok puis ajoutez le poisson et faites-le cuire
jusqu' ce qu'il soit dor. gouttez le poisson sur du papier absorbant.
2 Pendant ce temps, coupez les brocolis chinois en tronons de 8 cm.
Faites-les cuire l'eau, la vapeur ou au micro-ondes jusqu' ce qu'ils
soient tendres. gouttez-les bien.
3 Disposez les brocolis chinois sur les assiettes, arrosez-les du mlange
de sauce aux hutres et d'huile de ssame. Posez le poisson dessus,
puis parsemez de ciboules, de coriandre et de piment. Servez,
accompagn de riz vapeur si vous le souhaitez.
prt en 25 minutes
pour 4 personnes par portion 17,6 g de lipides (dont 2,5 g d'acides gras
saturs) ; 428 kcal ; 13,6 g de glucides ; 5 1 ,3 g de protines ; 4,9 g de fibres
324
PLATS SAUTS
prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 54,7 g de lipides (dont 22,7 g d'acides gras
saturs) ; 703 kcal ; 1 6,9 g de glucides ; 42,9 g de protines ; 3 g de fibres
327
PLATS SAUTS
prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 4,8 g de lipides (dont 1,9 g d'acides gras
saturs) ; 189 kcal ; 1 0,6 g de glucides ; 6 g de protines ; 1 ,2 g de fibres
note utilisez une brosse poils durs pour laver les moules sous l'eau
froide. Gardez la coquille de la premire moule que vous mangez, sans
la sparer, et servez-vous-en pour enlever les autres moules de leur
coquille.
328
PLATS SAUTS
prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 22, 1 g de lipides (dont 1 2,7 g d'acides gras
saturs) ; 652 kcal ; 62,7 g de glucides ; 49 g de protines ; 1,9 g de fibres
331
PLATS SAUTS
30 minutes
pour 4 personnes par portion 37 g de lipides (dont 15,6 g d'acides gras
saturs) ; 657 kcal ; 30,8 g de glucides ; 47,8 g de protines ; 6 g de fibres
prt en
332
PLATS SAUTS
prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 36,8 g de li p ides (dont 9 g d'acides gras
saturs) ; 643 kcal ; 48,9 g de glucides ; 26,9 g de protines ; 5,4 g de fibres
note vous pouvez prparer la pte jusqu' 4 heures l'avance.
Conservez-la au rfrigrateur.
335
PLATS SAUTS
prt en 20 minutes
pour 4 personnes par portion 4,9 g de lipides (dont 1,3 g d'acides gras
saturs) ; 197 kcal ; 2,3 g de glucides ; 34,8 g de protines ; 1 ,8 g de fibres
336
PLATS SAUTS
prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 1 1 ,2 g de lipides (dont 1 ,6 g d'acides gras
saturs) ; 458 kcal ; 70,8 g de glucides ; 1 4,7 g de protines ; 6,2 g de fibres
339
PLATS SAUTS
prt en 25 minutes
pour 4 personnes par portion 1 9 g de lipides (dont 3,8 g d'acides gras
saturs) ; 379 kcal ; 1 0,7 g de glucides ; 4 1 , 1 g de protines ; 4, 1 g de fibres
340
PLATS SAUTS
prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 19 g de lipides (dont 10, 1 g d'acides gras
saturs) ; 753 kcal ; 84,9 g de glucides ; 53,4 g de protines ; 1,8 g de fibres
343
PLATS SAUTS
prt en 20 minutes
pour 4 personnes par portion 1 0,2 g de lipides (dont 1,5 g d'acides gras
saturs) ; 225 kcal ; 0,5 g de glucides ; 32,4 g de protines ; 0,9 g de fibres
34 4
PLATS SAUTS
prt en 20 minutes
pour 4 personnes par portion 20 g de lipides (dont 4, 1 g d'acides gras
saturs) ; 392 kcal ; 7,5 g de glucides ; 42,9 g de protines ; 5,3 g de fibres
347
PLATS AU FOUR
Faites fondre le beurre dans une pole. Faites revenir les ciboules
et le poivron en remuant. Ajoutez la farine et faites revenir en remuant
jusqu' ce que des bulles apparaissent la surface. Versez progressivement
le lait et la crme liquide puis faites chauffer jusqu' ce que le mlange
bouillonne et paississe. Hors du feu, incorporez le jus de citron,
les cpres, les pinards et le saumon.
3 Badigeonnez une feuille de pte filo avec un peu de beurre fondu
puis pliez-la en deux dans le sens de la longueur. Mettez un quart
de la garniture au saumon tout en bas de la feuille, 1 cm du bord.
Repliez le coin en diagonale au-dessus de la garniture pour former
un triangle, puis continuez de plier la feuille en conservant la forme
du triangle. Placez le triangle obtenu sur la plaque de cuisson, fermeture
en dessous. Rptez l'opration avec les autres feuilles de pte filo
et la garniture restante.
4 Badigeonnez les triangles de beurre fondu. Faites-les cuire au four
1 0 minutes. Servez les triangles de saumon avec du mesclun
et des tomates cerises.
2
prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 38,9 g de lipides (dont 21,5 g d'acides gras
saturs) ; 522 kcal ; 1 9,4 g de glucides ; 23 g de protines ; 3, 1 g de fibres
350
PLATS AU FOUR
prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion g, 1 g de lipides (dont 2,2 g d'acides gras
saturs) ; 261 kcal ; 2, 1 g de glucides ; 4 1 ,6 g de protines ; 1 ,4 g de fibres
note enveloppez le poisson dans des feuilles de bananier blanchies
la place du papier d'aluminium, s i vous le souhaitez. Vous en trouverez
dans les piceries et les supermarchs asiatiques.
353
PLATS AU FOUR
prt en 30 minutes
pour 8 personnes par portion 28,5 g de lipides (dont 5,2 g d'acides gras
saturs) ; 4 1 3 kcal ; 0,3 g de glucides ; 39,2 g de protines ; 0,5 g de fibres
note le saumon peut tre envelopp dans du papier sulfuris plusieurs
heures l'avance, mais faites-le cuire juste avant de le servir.
354
PLATS AU FOUR
prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 1 7,5 g de lipides (dont 3,7 g d'acides gras
saturs) ; 446 kcal ; 26,7 g de glucides ; 45,5 g de protines ; 4 g de fibres
note si vous ne trouvez pas de poires nashi, remplacez-les
par des pommes vertes.
357
58
PLATS AU FOUR
prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 28, 1 g de lipides (dont 7,6 g d'acides gras
saturs) ; 502 kcal ; 9,5 g de glucides ; 49,3 g de protines ; 7,9 g de fibres
note quand vous faites frire les choux-fleurs, l'huile doit tre trs chaude
afin de rendre les choux-fleurs croustillants. Sinon, ils risquent d'absorber
l'excs de l'huile et de ramollir.
PLATS AU FOUR
tournante.
2 Dposez chaque filet sur une feuille d'aluminium carre, assez grande
prt en 25 minutes
pour 4 personnes par portion 7,9 g de lipides (dont 1,8 g d'acides gras
saturs) ; 4 1 8 kcal ; 39 g de glucides ; 45,2 g de protines ; 5,8 g de fibres
note utilisez une pince piler pour retirer toutes les artes du poisson.
361
52
PLATS AU FOUR
Poisson la mditerranen n e
8 filets de daurade de 75 g chacun, sans la peau
850 g de pommes de terre nouvelles, cuites la vapeur
250 g de tomates cerises
1 tte d'ail, spare en gousses non pluches
2 gros oignons rouges (600 g) grossirement hachs
3 brins de romarin grossirement hachs
60 ml d'huile d'olive
60 ml de jus de citron
V2 botte de basilic frais effeuill
1 Prchauffez le four 220 C ou 200 C pour un four chaleur
tournante.
2 Mettez les pommes de terre et les tomates dans un plat allant au four
lgrement graiss. crasez-les lgrement l'aide d'un presse-pure.
Parsemez-les d'ail, d'oignons et de romarin. Arrosez avec la moiti
de l'huile d'olive.
3 Faites rtir les lgumes 1 5 minutes. Ajoutez les filets de poisson sur
les lgumes, arrosez-les de jus de citron et d'huile puis faites cuire encore
1 0 minutes au four. Dcorez de feuilles de basilic et servez aussitt.
prt en 30 minutes
pour 4 personnes par portion 1 7,6 g de lipides (dont 3 g d'acides gras
saturs) ; 430 kcal ; 27,5 g de glucides ; 36,8 g de protines ; 7, 1 g de fibres
PLATS AU FOUR
prt en 25 minutes
pour 4 personnes par portion 25,3 g de lipides (dont 4,8 g d'acides gras
saturs) ; 426 kcal ; 3,4 g de glucides ; 40, 1 g de protines ; 3 g de fibres
note cette recette ncessite beaucoup d'huile d'olive, mais celle-ci peut
ensuite tre filtre, mise en bouteille, rfrigre et utilise pour cuire
un autre poisson ou des fruits de mer.
365
66
PLATS AU FOUR
prt en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 9,6 g de lipides (dont 2, 1 g d'acides gras
saturs) ; 277 kcal ; 5,4 g de glucides ; 40,6 g de protines ; 2,6 g de fibres
PLATS AU FOUR
PLATS AU FOUR
prt en 30 minutes
pour 6 personnes par portion 2 1 ,7 g de lipides (dont 4 g d'acides gras
saturs) ; 4 1 5 kcal ; 1 4,3 g de glucides ; 37,8 g de protines ; 6,2 g de fibres
70
372
g lossaire
anis toil galement
frais, broye.
sche en forme
vendent gnralement
cardamome originaire
croustillante.
de poitrine de porc
chorizo saucisson
sale et fume.
basilic tha il diffre du
basilic doux par le got
et l'aspect : ses feuilles
en graines ou en poudre.
Son parfum particulier,
riche et sucr, en fait
l'une des pices les plus
finement, trs
d'origine espagnole
base de porc hach,
fortement assaisonn
chres au monde.
chou chinois
carrs de pte
chinois. A base de
pais et de formes
varies. Les feuilles
fines sont plus adaptes
aux soupes, les plus
paisses rsistent mieux
la friture. Selon la
recette, vous les choisirez
rondes ou carres,
petites ou grandes.
champignons
d e Paris petits
champignons blancs
cultivs, la saveur
douce.
shiitake frais ou
champignons noirs.
Champignons cultivs,
assez gros et charnus,
ils gardent le got
de terre propre aux
champignons sauvages.
Ils peuvent remplacer
la viande dans certains
plats vgtariens.
chapelure
se forme aprs la
GLOSSAIRE
concombre libanais
feuilles frises et
concombre court
un peu au cleri.
ifeuilles de combava
avec laquelle on la
ou feuilles de citronnier
coriandre aromate
aux feuilles vert clair,
confond souvent).
et vendues entires
fromage
fraches, sches ou
entre 33 % et 44
de carvi. Vendu en
graines ou en poudre.
en mettre le double si
curcuma rhizome
apparent au galanga
et au gingembre. Pour
crmeux au lait de
%.
fromage au lait de
chvre ou de brebis,
la texture friable et au
got prononc et sal.
Il est affin et conserv
de citron vert.
feuilles de vigne
le remplacer par du
curcuma en poudre,
trempant dans de la
saumure pendant un
plus commun.
soixantaine de feuilles
conserves dans de la
Il se consomme pel en
salade, rp en garniture
d e prfrence dans
ou encore coup en
un endroit humide.
tranches ou en cubes,
saut ou en gratin. La
en conserve ou
lgrement granuleuse,
de couleur blanche,
noire. Choisissez un
%).
feuilles d'pinards
se mangent crues
en salade ; les plus
galanga racine
la saveur pice
et aigre de gingembre
sont dj cosses,
cuites jusqu' ce
citronn, utilise de la
mme manire que
qu'elles fltrissent.
peau beige.
le gingembre.
373
GLOSSAIRE
caractristiques
de citron poivr.
de farine de
mesclun mlange
de jeunes feuilles
huile
de laitue et de
d'arachide obtenue
diffrentes salades.
riz et
d'eau
puis dcoupes en
disques. Trs friables,
elles se cassent
facilement. On les
plonge dans de l'eau
pour les assouplir avant
de les garnir.
ghee beurre clarifi.
Beurre dont on a retir
les solides du lait ;
la graisse peut ainsi tre
chauffe trs haute
temprature sans brOler.
gingembre
frais racine paisse
cacahutes. Huile
la plus utilise dans
la cuisine asiatique,
en raison de sa capacit
rsister de fortes
tempratures sans
brOler.
considres comme
marin de couleur
termes
rouge ou rose, il
s'achte dans les
piceries asiatiques.
Copeaux de gingembre
extrmement fins,
conservs dans un
extra lgre
lgre se rfrent
l'ancienne moutarde
de Dijon fabrique
partir de graines
de matires grasses.
crases.
de ssame fabrique
partir de graines
de Dijon moutarde
brun clair, crmeuse
et la saveur particulire,
assez douce.
de sucre et de colorants
naturels.
graines de carvi
mlange de vinaigre,
en forme de demi-lune ;
graisses animales.
grains de poivre
et sucre.
de Sichuan pice
mayonnaise
noix de coco
moyennement forte.
nous utilisons de la
menthe vietnamienne
il ne s'agit pas
crme on l'obtient
aromatiques rouge
marron ressemblent
des grains de
poivre noir et ont un
parfum et un arme
374
par la pression de
de menthe, mais
d'une plante de la famille
du sarrasin, aux feuilles
fines et la saveur
poivre et pre.
et sa forme de balle
de tennis.
en pressant la pulpe
de la noix de coco, sans
ajouter d'eau. Elle est
vendue en boite ou
en brique.
lait il ne s'agit pas
GLOSSAIRE
obtenu lors de la
croustillants. Utiliss
seconde extraction
de la pulpe blanche
des sauces.
de l'eau bouillante.Vendu
en bote et en brique.
japonaise, de couleur
beige, base de sarrasin
nouilles
et de proportions
variables de farine
ou sches, fabriques
partir de farine de bl
et d'ufs. Leur taille
varie d'une baguette trs
fine des nouilles de la
forme d'un spaghetti,
aussi paisses qu'un
lacet de chaussure.
frites nouilles aux ufs
croustillantes qui ont
t frites avant d'tre
emballes.
de riz base de farine
de riz et d'eau, plates
et larges ou fines
(vermicelles). Il faut
les faire tremper dans
de l'eau bouillante pour
les ramollir.
hokkien nouilles
fraches au bl,
surtout employes
avant la formation
spaghettis pais et
bruntres et n'ont pas
besoin de prcuisson
avant l'emploi.
vermicelles de riz
utiliss dans les rouleaux
de printemps et dans
les salades froides.
Faites-les ramollir dans
du bulbe ; sa longue
comestible.
chalote petite,
allonge, la peau
brune. Elle pousse
en touffe de plusieurs
bulbes, comme l'ail.
rouge gros oignon
de couleur rouge violet,
la saveur sucre.
rapidement bullition,
375
GLOSSAIRE
trs fort.
liquide et gluante,
de liquide.
de sucre, d'ail et de
vinaigre blanc. Vendue
en bouteille.
poivre de Cayenne
avant de le cuire.
incorpores un plat.
sucre et gluante.
d'origine asiatique,
et trs parfume
fabrique partir
d'huitres fermentes,
de sel et de sauce soja,
puis paissie avec de
l'amidon.
sauce soja base
de germes de soja
ferments. Sauf
indication contraire,
nous utilisons de la
sauce soja japonaise.
claire assez liquide,
c'est la plus sale ;
elle sert conserver
la couleur naturelle
On en trouve dans
des ingrdients.
radicchio salade
poivres.
riche, de consistance
paisse. Piquante mais
pas particulirement
d'origine indonsienne,
crues en salade.
base de piments
raifort lgume
rouges moulus
et de vinaigre.
comestibles, principa
polyvalente et faible
teneur en sodium,
asiatique, compose de
haricots noirs ferments
au got piquant. On le
trouve en pot ou en tube
dans les supermarchs
sous deux formes :
raifort prt l'emploi
(racine rpe) et crme
de raifort (pte fabrique
partir de raifort rp,
de vinaigre, d'huile
et sals, d'pices
et de farine de bl.
sauce de poisson
galement appele
naam pla (Tha'1lande)
ou nuocmm (Vietnam).
Sauce base de
poisson (gnralement
des anchois) ferment,
sal et rduit en poudre.
interchangeables en
tahini ou tahin
un got prononc. Il en
376
riz
de ssame.
GLOSSAIRE
tamari similaire
la sauce soja
moins longtemps.
saveur caractristique
pure de tomates
trs douce.
elles se conservent
de nombreuses varits
dont l'cret et la qualit
varient selon la dure
de vieillissement. La
qualit est en gnral lie
au prix. Utilisez le plus
pure de tomates
tamarin le tamarinier
en conserve (diffrent
du concentr de
et crases.
partir de pommes
fermentes.
vinaigre de malte
fabriqu partir
de malte ferment
et de copeaux de htre.
vinaigre de framboise
fait partir de framboises
fraches imprgnes
de vinaigre de vin blanc.
vinaigre de riz vinaigre
incolore fabriqu partir
de riz ferment et
parfum avec du sel
et du sucre. Aussi connu
sous le nom de vinaigre
de riz assaisonn. Peut
tre remplac par
topinambour
toujours attaches
la tige.
ce tubercule la peau
ronde.
chtaigne d'eau. On
peut le manger cru en
concentr de tomates
du xrs.
vinaigre de vin (rouge
ou blanc) fabriqu
rouge ou blanc.
servant prparer
de pommes de terre.
la sauce verte et
en conserve tomates
peles, conserves
pure de tomates
traditionnellement avec
en poudre ou en pte.
en pain rond.
concasses, coupes
en ds ou haches.
de graines de nigelle.
vinaigre
vinaigre balsamique
sec), amontillado
mi-sches morceaux
de tomates partiellement
vinaigre originaire
de Modne, en Italie ;
(moyennement doux,
schs, conservs
on en trouve aujourd'hui
Il est saupoudr
sombre) et oloroso
377
index
A
gourmands 58
e l l'aneth 108
ail
de crevettes el d'oignons
sauce au soja
nouveaux 184
el au citron 175
248
de gambas au citron 57
sauce au yaourt
salade de crevettes,
el au citron 304
poivron et topinambours
de poisson marocaines,
224
gambas sautes
pain
rail
aoli
cocktail de crevettes
l'aoli 34
amuse-gueules 8-g3
antipasti
sauce l'estragon
et asperges grilles 1 g 1
avocats
moules l'avocat el
gingembre au vinaigre 26
salade de crevettes
et d'avoca sauce
au gingembre g5
salsa d'avocat 74, 335
B
barbecues 158-229
beignets de crabe
et de crevette, sauce
citron vert piment 54
bok choy
gambas saules
au tamarin
et au bok choy 240
el au citron 207
de Saint-Jacques
crevettes sautes
au citron vert 78
aux nouilles
de thon et nouilles
soba 163
crevettes, Irise et
pamplemousse rose
et salade verte
aigre-douce 164
mini brochettes
de Saint-Jacques
au citron vert 78
calamars
papillotes de poisson
anneaux de calamar
la chermoula 21
353
calamars
au cinq-pices 66
vert 2 1 5
calamars au sel
el aux piments 29
et de piments grills 21 g
champignons
la
poisson, champignons
filets de poisson
marocaine et couscous
la chermoula 21
poisson la chermoula
2gg
l'amricaine 244
dip au crabe 10
rouleaux de crabe
en feuilles de riz 86
salade de crabe,
aux agrumes 1 7 1
citron
brochettes de gambas
au citron 57
mayonnaise au citron 1 1 1
62
brochettes
d'espadon et de pois
378
sauce au citron
au peslo de roquette g o
INDEX
au pimenL la coriandre
salade de crevettes,
et au beurre
noix de Saint-Jacques
fenouil
de citron vert 45
et asperges 1 67
salade de crevettes,
et salade de fenouil
et d'oignon 2 1 1
filets de vivaneau
beignets de crabe
104
et de crevette, sauce
salade de crevettes,
poivron et topinambours
224
et d'oignons nouveaux
184
brochettes de gambas
au citron 57
cocktail de crevettes
la rata 53
crevettes, frise
et pamplemousse rose
l'ail 248
saumon fum
la salsa
74
sautes l'ail 344
272
riz aux fruits de mer 3 1 6
soupe la tomate
soupe tha
e pice
et au ssame 252
soupe de crevettes
galettes de crevettes
la citronnelle 150
verrines de laksa
de crevettes 30
croquettes de crabe
l'amricaine 244
curry
69
gambas
gambas sautes
l'ail 248
gambas sautes au
256
240
gambas sautes
au tamarin
2g5
poisson express
haricots
au curry 320
D
daurade
2g5
poisson et salade de cleri
salade de thon et de
dip au crabe 1 0
de mangues fraches 1 60
rouges et tomates 1 1 2
pinards
crevettes 275
pimentes et salade
la mangue
et skordalia 216
et au piment 17
poisson, pinards
la salsa tomates
135
poivrons 22
crevettes 1 4
salade chaude
espadon
la tapenade d'olives
de crevettes
brochettes d'espadon
et de vermicelles 1 1 g
et de pois gourmands 58
salade de crevettes
et la coriandre 89
et d'avocaL sauce
et salade mditerranenne
au citron vert
au gingembre 96
247
et aux piments 13
vertes 33
au citron vert
379
INDEX
filets de vivaneau
nashi
et salade de fenouil
langouste
salade de queue
de langouste grille 1 7g
lgumes verts asiatiques
moules aigre-douce
aux lgumes asiatiques
sauts 283
poisson croustillant
et lgumes verts
asiatiques 324
poisson, champignons
shiitake et lgumes verts
sauts 292
truite de mer rtie aux
lgumes verts asiatiques
366
M
mas
poisson et salade de mas
grill 200
mangue
crevettes pimentes
et salade de mangues
fraches 160
huitres la mangue
et au piment 17
saumon grill et salsa
mangue ananas 208
mayonnaise
au citron 1 1 1
au wasabi 271
merlan aux feuilles de vigne
228
moules
au piment et au citron vert
65
au vin blanc
et aux lgumes 328
bouillon de moules
357
noix de Saint-Jacques
l'estragon et au citron
vert 46
la crme 73
la crme safrane 4 1
aux piments 25
et d'oignon 2 1 1
olives
ptes au thon, aux olives
et
la roquette 139
l'ail 369
mini brochettes de
Saint-Jacques au citron
vert 78
noix de Saint-Jacques
et salade de choux
1 OO
noix de Saint-Jacques
grilles et sauce
la papaye 1 72
Saint-Jacques sel poivre
et salsa aux tomates
cerises 260
Saint-Jacques vapeur
aux saveurs asiatiques 82
salade de crevettes, noix
de Saint-Jacques
et asperges 167
nouilles
brochettes de thon
et nouilles soba 163
crevettes sautes
aux nouilles et au citron
vert 267
nouilles hokkien aux
crevettes 275
salade de truite fume
et de nouilles
croustillantes 123
thon grill aux nouilles
soba piquantes 1 g5
0
oeufs
la sauce
puttanesca 339
spaghettis au saumon
fum et au fenouil 3 1 1
truite saumone
croustillante et linguine
243
pesto
darnes de poisson
et beurre au pesto 251
poisson au pesto
de coriandre 188
omelette
piments
noirs 232
oeufs 204
oignons
calamars au sel
et aux piments 2g
crabes au piment 235
283
brochettes de crevettes
soupe de moules
et d'oignons nouveaux
la coriandre et au beurre
184
de citron vert 45
la crme 154
380
crevettes au pimen
IN DEX
aux pinards
et aux graines
et skordalia 216
de moutarde 263
au wasabl 271
crevettes pimentes
et salade de mangues
358
de lgumes 42
fraiches 160
brochettes de poisson
huitres
la mangue
et au piment 1 7
huitres au citron vert
et aux piments 1 3
moules au piment
et au citron vert 65
noix de Saint-Jacques
aux piments 25
petits poulpes au piment
et l'ail 183
poisson grill
pic 180
brochettes de poisson
marocaines, couscous
aux amandes et a u citron
207
burgers au poisson tha
et salade verte
aigre-douce 164
cajun au citron vert 2 1 5
darnes de poisson el
beurre au pesta 251
espadon la sauce thae
203
espadon marin au sumac
el salade mditerranenne
247
filets de poisson
la
marocaine et couscous
aux fruits 300
filets de poisson
au beurre vert 291
filets de poisson et sauce
tomate aux herbes 264
galettes de poisson thaes
69
papillotes de poisson
au citron vert et citronnelle
353
pilaf de poisson 307
poisson croustillant
et lgumes verts
255
asialiques 324
au poivre et l'aoli 34
la mditerranenne 362
la provenale et tomates
petits poulpes et
aubergines la sauce
tomate 303
d'aubergines 195
tha236
grills 227
grill 200
115
223
salade mditerranenne
320
grilles 168
381
INDEX
de crevettes, poivron
rala
et topinambours 224
au miel et au soja 1 OO
crevettes tikka
la rata 53
de ptes au saumon et
au mirin 163
mayonnaise au citron 1 1 1
au soja et au citron 1 75
crevettes en rmoulade
de ptes au thon
au wasabi 1 04
37
et au piment 1 1 6
rmoulade
rillettes de thon 93
riz
227
poisson
la cajun
de poulpes grills 1 1 5
de queue de langouste
grille 179
de seiches grilles,
roquette et parmesan 107
de thon la tunisienne
132
de thon chaude, sauce
et tomates 1 1 2
salades g4-143
aux agrumes 171
aux calamars et aux
lgumes 140
aux crevettes et sauce
douce aux piments 135
aux ufs 204
chaude de crevettes
et de vermicelles 1 1 9
chaude de saumon, risoni
et petits pois 127
de calamars et de piments
grills 219
de cleri et de haricots
blancs 288
de choux 100
de crabe, pomme
et avocat 120
de crevettes et d'avocat,
de truite fume et de
nouilles croustillantes 123
de truite fume
et de vermicelles 136
salade mditerranenne
247
salade mditerranenne
au poulpe et aux tomates
grilles 168
salade nioise 99
salade thae 223
salade verte aigre-douce
164
salsa
la papaye 172
aux tomates cerises 260
d'avocat 74, 335
mangue ananas 208
tomets poivrons 22
sauces
citron ciboulette 74
citron vert piment 54
sauce tomate 303
tahini 195
thae 203
vinaigrette aux graines
de carvi 132
saumon
darnes de poisson
et beurre au pesto 251
fettucine la crme
de saumon et sauce
l'aneth 239
filets de saumon au beurre
au wasabi et la coriandre
327
pavs de saumon grills
el beurre d'ail
au gingembre 176
poisson au citron confit
et aux herbes 354
salade chaude de saumon,
risoni et petits pois 1 27
salade de ptes
au saumon et mayonnaise
au citron 1 1 1
salade de thon thai
et sauce au citron vert 131
saumon au citron vert
et sauce aux piments 347
saumon aux pices,
salade de poires nashi
357
saumon confit au fenouil
et aux herbes 365
saumon en crote
de ssame 280
saumon et salade chaude
vgtarienne 370
noix de Saint-Jacques
l'aneth 127
l'estragon 191
au citron et l'aneth 1 08
et asperges 1 67
au citron vert 1 3 1
74
piments 1 3
sauce au gingembre 96
de crevet1es,
de crevettes, papaye
et pommeverte 104
382
au concombre 69
INDEX
au tartare de thon 4g
et pousses de pois
mange-tout 3 1 g
papillotes de truites
de mer 361
cpres 38
braiss et pure de
chaussons au thon
et la feta 6 1
souffls au saumon
croustillantes 123
et la roquette 13g
rillettes de thon g3
et de vermicelles 136
fum et au fenouil 3 1 1
steaks de saumon et
et au piment 1 1 6
et de vermicelles 136
salade de thon
la tunisienne 132
asiatiques 21 2
l'estragon et asperges
sauce au citron
grilles 1g1
truite
et de nouilles
salade de truite fume
tartare de saumon 50
et l'aneth 108
salade de thon et de
asiatiques 366
sauts 230-347
crevettes sautes
l'ail 344
crevettes sautes
aux asperges
et au ssame 252
truite saumone
rouges et tomates 1 1 2
croustillante et linguine
24Z
crevettes sautes
aux nouilles
soba piquantes 1 g5
sauce au yaourt 1 03
gambas sautes
au tamarin
tomates
poulpes sauts
de vigne 228
vivaneaux
filets de vivaneau
poivrons 22
et salade de fenouil
poisson
et d'o19non 2 1 1
souffls au saumon
et aux fines herbes 1 8
soupes 144-157
la provenale
312
vivaneaux croustillants
et lgumes sauts 1 g2
l'ail 369
de mer 14g
beurre au wasabi
et la coriandre 327
citronnelle 150
cerises 260
mayonnaise au wasabi
271
rouges et tomates 1 1 2
vinaigrette au wasabi 1 04
salade mditerranenne
de mer 157
de crevettes
la
wasabi
grilles 168
soupe la tomate
thon
brochettes de thon
topinambours
canaps croustillants
et topinambours 224
383
PAOistes
Relecture-correction : Vronique
Dussidour
Pour l'diteur, le principe est d' utiliser des papiers composs de fibres naturelles, renouvelables,
recyclables et fabriques
Imprim en
2009
978-2-50 1-06172-8
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MARABOUT
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10
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