Dieta de ingrasare

In timp ce majoritatea persoanelor active se straduiesc sa-si mentina sau sa-si

reduca greutatea, altii se straduiesc cel putin la fel de mult sa creasca in
greutate. Jucatorii de rugby sau hochei, culturistii sau sprinterii incearca sa-si
mareasca masa musculara, tot asa cum persoanele in varsta se straduiesc sa si-o
mentina.
O serie de factori pot influenta dezvoltarea tulburarilor de alimentatie. Daca va
considerati prea slab si doriti sa cresteti in greutate, nu trebuie pur si simplu sa
va indopati cu mancare si, mai ales, nu cu alimente bogate in grasimi. Cresterea
in greutate, ca si scaderea, de altfel, poate fi un proces foarte lent. Poate deveni
chiar mai dificil daca exista o predispozitie genetica in a fi slabi.
Stabilirea categoriei din care facem parte (subponderal sau supraponderal),
precum si a strategiei de imbunatatire a greutatii corporale, trebuie facuta de un
nutritionist. Acesta ne va evalua greutatea si compozitia corporala, va analiza
informatiile legate de activitatea fizica si dieta curenta, va estima necesitatile
energetice suplimentare necesare unei balante energetice pozitive si va urmari
evolutia si progresul dietei.
Inainte de orice, pentru a lua in greutate sanatos, trebuie inteleasa diferenta
dintre castigul in grasime si cel muscular. Bineinteles ca primul se obtine mult
mai usor decat al doilea, dar in majoritatea cazurilor el nu este de dorit. Excesul
de grasime din organism este un real inamic pentru sanatate, datorita
problemelor pe care le creeaza in special la nivel cardiovascular. In acelasi timp,
corpul nostru are nevoie de o anumita cantitate de grasime pentru a proteja
organele vitale, pentru a mentine un par si o piele sanatoase, pentru a asigura
izolarea termica, pentru a regla colesterolul si a furniza energie muschilor. A
avea sub greutatea normala poate fi nu numai de nedorit din punct de vedere
estetic, dar poate duce si la aspecte mai serioase, cum ar fi slabirea sistemului
imunitar, scaderea energiei, precum si probleme legate de sanatatea sistemului
osos.
La randul lui tesutul muscular este constituit din proteine, si totusi cresterea
consumului de proteine nu va duce automat la cresterea masei musculare.
Organismul nostru poate folosi o anumita cantitate de proteine in fiecare zi. Un
consum de 1-2 grame de proteine/kg corp/zi reprezinta o cantitate suficienta de
proteine pentru cresterea musculara si reparare a tesuturilor. Orice cantitate de
proteina in plus va fi folosita drept combustibil de catre organism. Consumul de
carbohidrati complecsi este de asemenea esential pentru mentinerea masei
musculare.
Exercitiul fizic este esential pentru a avea un corp sanatos. Pentru a dezvolta
masa musculara, incepeti un program de exercitii in acest sens, program dublat
de o dieta adecvata. Trebuie sa invatam cum sa adaugam muschi si forta
intregului organism. Pe cat posibil, trebuie minimizate exercitiile de mare
intensitate, cum este alergarea, intrucat acestea ard grasimile si caloriile prea
repede. Se recomanda mersul, inotul, gimnastica. Pe masura ce corpul se
adapteaza la exercitiul fizic, apetitul se va adapta si el pentru a veni in
intampinarea nevoilor organismului. Odihna si recuperarea sunt necesare pentru
a permite organismului sa se adapteze la cresterea musculara si in greutate.

In acelasi timp, un control medical amanuntit este recomandat inainte de

inceperea oricarui program de exercitii fizice. In special, in cazul unor persoane
cu afectiuni serioase, cardiace sau pulmonare, programul exercitiilor fizice trebuie
stabilit de catre un specialist.

Ce ar trebui mancat? Se recomanda includerea tuturor celor patru grupuri de

alimente: cereale, fructe si legume, lactate, carne si oua si seminte.

Trebuie consumate alimente bogate in calorii si nutrienti. Nu exagerati cu

salate, apa sau lichide sarace in calorii, inainte de masa. Alimentele consumate
trebuie aiba un aport real si sa contribuie la indeplinirea obiectivului nostru. Nu
ciuguliti intre mese, pentru ca asta contribuie la cresterea metabolismului, ceea
ce trebuie evident evitat. In schimb, trebuie marite treptat portiile din timpul
meselor. In acest sens trebuie alese alimente sanatoase, sarace in grasimi, cum
ar fi carnea, pestele, fasolea, cerealele, fructele si legumele.
Alimente bogate in calorii si nutrienti: cereale tip musli, fructe uscate, alune, unt
de arahide, iaurturi, paine, somon, oua, nuci, seminte, branza, lapte integral.
Trebuie subliniati si carbohidratii: legume precum cartofi, porumb, mazare,
cereale, paine integrala.
Sunt de evitat cafeina si alimentele care contin zahar, pentru ca ele de fapt pot
duce la scaderea apetitului.
Chiar daca vrem sa ne ingrasam, trebuie sa evitam grasimile, mai ales pe cele
saturate, provenite din produse de fast-food, din prajeli sau alimente foarte
procesate. Se recomanda alimentele bogate in proteine si sarace ingrasimi cum
sunt: carnea de peste, pui si curcan, fructele si legumele.
Apa! Trebuie consumati doi litri de apa pe zi. De asemenea, trebuie consumate
bauturi bogate in calorii, cum ar fi sucurile si laptele, in loc de cafea, ceai sau
bauturi dietetice.
Dormiti suficient! Somnul este cel mai simplu mijloc de recuperare si de
imbunatatire a starii generale de sanatate si de cele mai multe ori este pierdut
din vedere. Incercati sa dormiti cel putin 8 ore de somn pe noapte si rezultatele
nu se vor lasa asteptate.
Orele meselor afecteaza, de asemenea, compozitia organismului. Daca in ultima
parte a zilei sunt consumate cantitati mari de mancare, combustibilul va fi, cel
mai probabil, depozitat ca grasime. Daca in schim, ne alimentam pe tot parcusrul
zilei, vom avea energia necesara, fara a apela la resursele musculare.
Rata matabolica bazala reprezinta numarul de calorii pe care corpul tau le arde
atunci cand este in repaos (cand dormi, mananci, respiri) si necesarul zilnic de
calorii pentru a-ti mentine greutatea actuala. Inainte de a tine o cura de
ingrasare, afla cat trebuie sa mananci suplimentar pentru a creste in greutate. De
exemplu, pentru fiecare 500 g va trebui sa consumi cu 3.500 de calorii mai mult
decat RMB.

Iata formula Mifflin-St. Jeor pentru aflarea ratei metabolice bazale:

Femeie: RMB = 10 x greutatea + 6, 25 x inaltimea - 5 x varsta - 161
Barbat: RMB = 10 x greutatea + 6, 25 x inaltimea - 5 x varsta + 5
Aceasta formula calculeaza cate calorii arzi daca iti petreci toata ziua in repaos.
Probabil, intr-o zi normala, arzi cu cateva sute de calorii mai mult decat indica
RMB - aceasta este doar o estimare aproximativa pentru inceperea curei de
ingrasat.