PROGRAMA DE ESPECIALIZACIN EN

TERAPIA COGNITIVO-CONDUCTUAL
(PROMOTEC)

DISTRAIGASE CON ACTIVIDADES AGRADABLES

Algunas veces hacer algo que le hace sentir bien es la mejor manera de distraerse de las
emociones dolorosas. Pero recuerde, no tiene que esperar hasta que se sienta abrumado por las
emociones dolorosas para hacer una de estas actividades. Tambin resulta til embarcarse en
este tipo de actividades de una manera regular. De hecho, debe intentar hacer algo agradable
cada da. El ejercicio es tambin especialmente importante porque no slo es bueno para su
salud fsica general sino tambin ha mostrado ser efectivo en el tratamiento de la depresin.
Adems, el ejercicio le hace sentir bien casi inmediatamente descargando los analgsicos
naturales en el cuerpo llamados endorfinas (los mismos analgsicos que se descargan cuando
se corta).
Enseguida hay una lista de ms de cien actividades agradables que puede usar para distraerse.

LA GRAN LISTA DE ACTIVIDADES AGRADABLES

Coloque un check () en aquellas actividades que est dispuesto a hacer, y luego aada
cualquier actividad en la que pueda pensar:
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Hablar con un amigo por telfono.

Salir a visitar a un amigo.
Invitar a comer a su casa a un amigo
Escribir un mensaje a sus amigos
Organizar una fiesta
Hacer ejercicio
Levantar pesas
Hacer yoga, tai chi o tomar clases para aprenderlos
Estirar sus msculos
Hacer una larga caminata en un parque o un
Lugar semejante
Salir y ver las nubes
Trotar
Montar bicicleta
Ir a nadar
Salir de excursin
Hacer algo excitante, como surfear, escalar, ____
esquiar o aprender estas cosas
Ir a su parque local y unirse a un juego o verlo
Ir a jugar algo que puede hacer solo si no hay
Con quien hacerlo, como bsket, bowling, frontn,
Billar, etc.
Recibir un masaje; esto tambin puede ayudar a
a calmar sus emociones.
Salir de su casa, aunque sea solo para sentarse
Fuera
Manejar su propio auto o viajar en un transporte
Pblico
Planear un viaje a un lugar donde no ha estado
Antes
Dormir o hacer una siesta
Comer chocolate o algo que realmente le gusta
Comer su helado favorito
Ir a un spa

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Ir a
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Cocinar su plato favorito.

Cocinar una receta que nunca ha intentado
hacer antes
Tomar una clase de cocina
Salir por algo que comer
Salir fuera de casa y jugar con la mascota
Tomar prestado el perro de un amigo y
sacarlo al parque
Dar un bao a su mascota
Salir y ver a los pjaros y otros animales
Encontrar algo divertido que hacer, como
leer las tiras cmicas de los Domingos
Ver una pelcula divertida
Ir al teatro y ver un concierto
Ver la televisin
Escuchar la radio
un evento deportivo, como ftbol
o vley
Jugar un juego con un amigo
Jugar solitario
Jugar juegos de video
Chatear
Visitar sus sitios de Internet favoritos
Visitar sitios Web disparatados
Crear su propio sitio Web
Crear su propio blog online
Unirse a un servicio de citas por Internet
Vender algo que no quiere por Internet
Comprar algo por Internet
Armar un rompecabezas con muchas
piezas
Llamar a una lnea de ayuda para crisis o
suicidio y hablar a alguien
Ir de compras

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Ir a una librera
Ir a una biblioteca y leer
Ir a su caf favorito a saborear un caf o t
Visitar un museo o una galera de arte
Ir a un centro comercial o al parque y ver a otra
gente; intentar imaginar lo que piensan
Orar o meditar
Ir a su iglesia, sinagoga, templo u otro lugar
de culto
Escribir una carta a Dios
Llamar a un familiar al que no habla hace tiempo
Aprender un nuevo idioma
Cantar o aprender canto
Tocar un instrumento musical o aprender a tocar
Escribir una cancin
Escuchar alguna msica alegre y feliz
Bailar en su cuarto al son de una msica
Memorizar pasaje de su pelcula, video o cancin
favorita
Hacer una pelcula o video con su cmara
Tomar fotografas
Unirse a un grupo de entrenamiento para hablar
En pblico y escribir una charla
Tener sexo con alguien que ama
Cantar en un coro local
Unirse a un club
Cuidar las plantas del jardn
Trabajar al aire libre
Tejer, bordar o cosero aprenderlas
Hacer un lbum con fotografas
Pintarse las uas
Cambiar su color de pelo
Tomar un bao de burbujas
Arreglar su auto, moto o bicicleta
Escriba una carta a alguien que ha hecho su vida
mejor y dgale por qu (no tiene que enviar la
Carta si no lo desea)

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Hacerse un corte de pelo

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Leer su libro, revista o poema favorito

Leer una revista frvola de celebridades
Escribir una carta a un amigo o familiar
Escribir cosas que le gustan de s mismo
sobre un dibujo de su cuerpo o sobre
una fotografa suya.
Escribir un poema, historia, ensayo
Escribir en su diario lo que le ha sucedido
hoy
Escribir una carta afectuosa a s mismo
cuando se siente bien y llevarla consigo
para leerla cuando se sienta mal
Escribir diez cosas buenas que le gustan
de s mismo cuando se est sintiendo bien
y llevarlas consigo para leerlas cuando se
sienta mal
Pintar un cuadro
Pintar un cuadro con un pincel o con sus
dedos
Participar en un grupo local de teatro

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Inscribirse en unas clases que le agradan

en alguna institucin educativa o a distancia

Hacer una lista de la gente que admira y

que le gustara imitarpuede ser alguien
real o ficticio. Describa lo que admira en
ella
Escribir una historia acerca de las cosas
disparatadas, divertidas o sexuales que
alguna vez le han sucedido
Hacer una lista de diez cosas que le
gustara hacer antes de su muerte
Hacer una lista de diez celebridades con
quienes le gustara tener sexo y describa
por qu

Cree su propia lista de actividades agradables:

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Hay un ejemplo del uso de actividades agradables para distraerse. Karen se estaba sintiendo
sola y no tena nada que hacer. Cuando se sent sola en casa, comenz a pensar en lo sola que
se haba sentido toda su vida y cmo fue herida por su padre cuando estaba creciendo. Muy
rpidamente, Karen se sinti abrumada por sentimientos dolorosos. De hecho, los recuerdos
tambin dispararon dolor fsico en sus hombros y espalda. Karen comenz a llorar y no saba
que hacer. Afortunadamente, record el plan de distraccin que haba creado. El ejercicio
siempre haba sido una poderosa estrategia para Karen, as que sali para hacer una larga
caminata en el parque mientras escuchaba su msica favorita. La actividad no borr sus
recuerdos o elimin su dolor completamente, pero la larga caminata la calm e impidi que
fuera abrumada por sentimientos de intensa tristeza.
PROMOTEC/emg.