Prparation physique du

footballeur
Entranement de lendurance

Systme arobie-anarobie

Filires dnergie
-Capacit arobie (CA)
-Endurance fondamentale ou de base
-Puissance arobie (PA/PMA)
-Endurance spcifique
(Rsistance)

Michel Ritschard
FIFA-Instructor
2015

Les dominantes de la performance sportive

Alimentation

Habilets
Techniques

Habilets
Tactiques

Capacits de

Capacits
cognitives

coordination

Mental
Attitudes
mentales
Vie
scolaire

Vie
quotidienne

Qualits
Physiques +
athltiques
Base de la sant

Les capacits physiques dvelopper

Vitesse

Coordination

Force vitesse

Force

Endurance vitesse

Force endurance

Endurance

Quelle est limportance de lendurance dans le

football ?
Les capacits de vitesse ou de force sont-elles
plus importantes ?
Les influences passes (1980-1990-2010)
-Allemagne / Espagne / France / Italie

Pour sexprimer techniquement, cognitivement

et mentalement, le joueurs de football doit-tre
en pleine possession
de ses moyens physiques et athltique

Mieux comprendre le fonctionnement de

lorganisme humain !

carburant

combustion

rservoir

carburateur

(Dr. M.Ramazzina, Commission mdicale ASF)

action

pistons

La production dnergie du joueur

Carburant

combustion

action

Comburant
ATP

cellule
Cest dans les fibres
musculaires du muscle
quest produit les cellules
ATP
(Adnasine triphosphate)

(Dr. M.Ramazzina, Commission mdicale ASF, 2011)

Bases physiologiques et motrices de la performance en football

Facteurs informationnels Systme neuro-musculaire

-Prise dinformation, perception,
dcision

-Commandes nerveuses

(Dr. M.Ramazzina, Commission mdicale ASF, 2011)

Mtabolisme
Systme cardio-vasculairerespiratoire
-Filires dnergies

ge, sexe, nutrition,

hygine, maladie, aptitude
naturelle, doping
8

Interrelation des qualits physiques

Capacit arobie
(Force-Endurance)
Force

Coordination
Vitesse
Endurance
Souplesse

Puissance arobie
(Force-Vitesse)

Capacit
arobie
Puissance
arobie
( Endurance-Vitesse)
(Force-vitesse)

METABOLISME : Endurance arobie-anarobie

-Systme cardio-vasculaire + respiratoire

Le transport
dnergie:

ATP

Par les filires (ou voies)

nergtiques
10

Lendurance arobie-anarobie
I

Objectifs de lentranement dendurance:

-Construire le rservoir dnergie (VO2 max)
(oxygne + nergie) + le cylindre (moteur)
-Base dendurance = Capacit arobie (CA)
-Endurance spcifique = Puissance arobie (PA)

Permet de courir plus longtemps et plus vite

Favorise la rcupration entre les efforts
de courses intenses et de sprints
Permet de changer de rythme plus souvent
Favorise loxygnation du cerveau (cognitif)
et des attitudes mentales
Amliore la rcupration et la rgnration
entre les matches, les entranements
Permet une meilleure prvention des blessures
11

La condition physique
-Rapport Mondial 2014

Base essentielle du football actuel avec engagement total

des joueurs tout le match et une haute intensit
Permet les changement de rythme, du pressing constant des
joueurs et de leurs courses sans ballon durant le match
La vitesse, la puissance surtout sont les dnominateurs
essentiels des qualits physiques du joueur actuel

9.5-11.8 km par quipe et par match

-11.7 USA / 11.5 Allemagne / 10.8 Colombie / 10.1 Brsil)
-11.1 12.8 (par et selon joueurs)
20-30 sprints +25km/h) par match
-selon joueurs Mueller 47 sprints dans un match
Vitesse maximale de sprint + 30km/h
-Robben 37km/h au duel avec Ramos 30km/h)

20-30 tirs par match par match quipe, 15-20 par quipes
en moyenne et 6 9 selon joueurs
-30 40% tirs cadrs

74 buts (43%) ont t marqus dans les 30 dernires

minutes

Moment des buts durant les matches de

Championnats du monde (2006 / 2010)

35

31 34

30 24

26 24

25
20

22
23 22

24

19

14

12

15
Buts 0-15

16-30

31-45

46-60

6175

76-90

Distance totale parcourue dans les championnats

europens des grandes quipes en mtres (2008)
Postes

ESPAGNE

ANGLETERRE

ALLEMAGNE

FRANCE

Attaquants

10400

10600

10500

10450

Milieux
excentrs

11200

11300

11250

12000

Milieux
Offensifs

11250

11600

11540

11750

Arrires
latraux

10550

10770

10200

10500

Dfenseurs
centraux

10400

10730

10100

1350

Milieux
dfensifs

11300

11800

11400

11700

Distance parcourue en course de haute intensit

en championnat espagnol et anglais
(21-24km/h et + de 24km/h au sprint)
Postes

ESPAGNE
21-24km/h

ANGLETERRE
21-24km/h

ESPAGNE
+ de24km/h

ANGLETTERE
+ de 24km/h

(VMA 110-120%)

(VMA 120-140%)

Attaquants

289

300

260

280

Milieux
excentrs

311

298

251

259

Milieux
Offensifs

278

334

223

267

Arrires
latraux

285

270

250

263

Dfenseurs
centraux

226

241

194

208

Milieux
dfensifs

280

319

203

245

Mtabolismes sollicits en match

10.1%

70.8

>Sprint, action intense

-Anarobie alactique
(adnosine triphosphate + CP)
Puissance maximale
anarobie (PMA) (7-8 en match)

>Course lente, modre, marche

-Mtabolisme arobie (+graisse)
Endurance capacit + de base
(de 35 40 en match)

14.3%
>Course leve
-Aro-anarobie
(hydrate +glycolyse anarobie)
Endurance
spcifique
Puissance maximale
arobie (PA+PMA)
(VMA de 19 22km/h)
(20-25 en match)

Les trois circuits

1.Arobie 2.Anarobie alactique 3.Anarobie
lactique
sont interdpendants et fonctionnent ensemble

Transport dnergie de lorganisme : filires dnergies

Hydrates de carbones
(Glucides) (Glycogne)

Protines

ATP
Graisses
(Lipides)

AEROBIE (O2)

Vitamines + minraux
(Electrolytes)

ANAEROBIE

Endurance
Arobie
Alactique
-de base
-spcifique
>Filire de rcupration >Filire de la vitesse + forcevitesse (puissance)
-Sucres
(Glucose-Glycogne)
-Graisse

-PCr (Cratine phosphate)

-ATP (Adnosine Tri Phosphate)

Acide lactique
>Filire de la vitesse
suprieure la VMA
+ du mental
-Glucose(Glycogne)
-Acide lactique + ATP
17

Le systme cardio-vasculaire = Endurance

Systme arobie (utilisation dO2)
Permet de produire et transporter lnergie partir de loxygne pour permettre des
activits cardio-vasculaires de longue dure (tenir les 95-100 du match)

Lendurance arobie est la capacit de maintenir un effort le plus longtemps possible

une intensit relativement leve (selon athlte) de la consommation d02 de lathlte
(de son rservoir)
Cette endurance influence la performance dune dure deffort longue partir de 3-5
et notamment de maintenir lintensit le plus longtemps possible (95)

>Entranement de lendurance capacit arobie (de base) - 8-10 60-70

Pour atteindre le volume maximal doxygne (Vo2max) quun joueur peut consommer,
leffort (lactivit) doit correspondre lendurance arobie maximale (PMA) et doit tre
maintenu une intensit leve (VMA)

>Entranement de lendurance puissance arobie (spcifique)

efforts intenses de 4 7-10
18

Le systme cardio-vasculaire = Endurance

Systme anarobie (absence dO2)
Permet une grande production leve dnergie sans utiliser loxygne pour des
efforts courts et trs intenses (sprint, sauts, duels 1:1)
Ce systme se divise en 2 filires : alactique et lactique
Lanarobie alactique permet de faire des efforts trs intenses (100-110%) de
trs courte dure
>de 1 10
Lanarobie lactique permet des efforts intenses (90-100%) de courte dure
>de 20 2

Pour favoriser la rptition defforts intenses avec ce systme

anarobie il est indispensable davoir une grande capacit et puissance
arobie = un grand rservoir ! (Vo2max)
19

Mise disposition du mtabolisme arobie-anarobie

(Courbe dHowald, OFSPO, Macolin, Suisse)

Les 3 systmes du mtabolisme sont interdpendants pendant le match !

20

Lentranement de lendurance
arobie-anarobie
transport des nergies cest :
Construire et prparer le rservoir du joueur

Vo2 max

Consommation maximale doxygne, valeur de rfrence en condition

physique pour valuer le systme de transport dendurance arobie.
II reprsente le volume maximal doxygne (O2) consomm lors dun
exercice arobie (course, vlo).
II permet de mesurer lefficacit combine du cur, des poumons, des
vaisseaux sanguins et des muscles actifs transporter et utiliser
loxygne lors dexercices cardio-vasculaire (mtabolisme).
II se mesure en ml/kg/min: (90ml/kg/min -cycliste / 80ml/kg/min)-marathon
63-68ml/kg/min football (60ml/kg/min est un minimum)
21

Comment construire le rservoir Vo2 max)

o Construire et maintenir le rservoir de lathlte-footballeur
Le Vo2 max (Volume maximale doxygne )
o Dvelopper et amliorer la base arobie fondamentale
(capacit-arobie /CA)
>travail 70-80% de la FC.max / Intensit cible dentranement 1 et 2
o

Dvelopper et amliorer lendurance spcifique

(puissance arobie /PA + PMA + VMA intensit de course
>travail 85-90-100% de la FC.max / Intensit cible 3 et 4

22

Intensit 5 (Zone rouge)

Travail supra-maximal amliore le Vo2, la PMA et ladaptation anarobie-lactique
Travail intense favorisant
laugmentation du rservoir et sa puissance.
Favorise aussi le travail musculaire (fibres rapides)
Intensit 4
Proche du maximum du rservoir adapte au rythme
Turbo!
du match. Bon travail pour le joueur pour la
rcupration.
Intensit 3
Adapte pour lendurance de base et renforcer
lappareil musculo-tendineux et augmente les
capillaires sanguins
Intensit 2
Adapte pour reprise dentranement ou rcupration
(oxygnation)
F
Intensit 1/Zone cible dentranement

VO2max

(PMA)

(VMA)

23

Courbe de frquence cardiaque et de lactate

selon zones defforts (F. Schmid)

24

Comment connatre le Vo2 max, la PMA, la VMA

et le seuil anarobie

25

Consommation maximale doxygne (Vo2 max)

Volume maximale doxygne utilise par le corps par unit de temps, qui peut tre
consomm lors dun effort continu et progressif intense en utilisant essentiellement
les processus arobies.
II se calcule en ml/kg/min. partir de tests defforts spcifiques .

En quelque sorte le rservoir doxygne et de carburant (comburant) de

lathlte.
Plus ce rservoir est grand et plus le joueur est capable dutiliser son contenu,
meilleures seront ses performances en match et durant la saison.
Ce Vo2 max peut aller jusqu plus de 70 ml/kg/min selon les sports.
Dans le football actuel le Vo2max est un critre de rfrence pouvant varier
entre 58 et 68 ml/kg/min pour un joueur de haut niveau.
60 62 ml/kg/min semble tre une norme de base pour un jeune joueur de
16/18 ans de niveau international.

Normes reconnues de Vo2 max pour des joueurs de

haut niveau par poste
Poste

Normes

Dfenseur axial

58-62 ml/kg/min

Dfenseur latral

60-63 ml/kg/min

Milieu terrain
-Offensif - Dfensif

65-68 ml/kg/min

Milieu extrieur

62-65 ml/kg/min

Attaquants

57-63 ml/kg/min

Comment connatre le Vo2 max

Le Vo2max se calcule par tests de laboratoire (tapis, vlo) ou autre tests
de terrain qui peuvent donner des indices de valeurs correspondantes
comme :
Cooper 12
Formule :
D x 0.022- 10.39
= Vo2 max
3220 x 0.022- 10.39
= 60.45 Vo2 max
Cooper 6(VMA)
Formule :
VMA X 3.5 = Vo2m

1700 x 3.5 = 59.5

Test de Cooper (12)

Course de 1500m

3700m

71.4 Vo2 max

346

81.5 Vo2 max

3500m

66.9

418

70.9

3400m

64.7

425

68.0

3300m

62.3

450

62.4

3200m

60.2

61.6

3100m

58.0

509

60.1

3000m

55.5

521

58.0

2900m

53.3

533

56.4

558

53.0

28

Mthodes dentranement reconnues en football pour

lentranement des filires nergtique
Mthodes longue
-continue
-course rythme variable (CRV) ou Fartlek
-Fartlek(mthode de jeu de courses variables avec changement de rythme au gr du terrain)

Mthodes par intervalle

-long / moyen / court
-par pyramide

Mthode intermittente (variante de lintervalle)

-course + trot / course + technique / course-sauts + marche ou trot

Mthodes complexes (ou forme combine)

-formes joues / jeux

Mthodes de contrle et comptition

-matches / opposition interne
-tests
II faut toujours utiliser diffrentes formes et mthodes dentranement afin de surprendre
lorganisme et de dvelopper un niveau suprieur dadaptation.
De plus cest aussi un moyen pour lever le niveau de motivation et baisser la monotonie
chez les joueurs, source de fatigue mentale.

Mthode par intervalle / Paramtre des types defforts

Type dintervalles

Court

Moyen

Long

V02 max
PA / PMA
Puissance lactique

V02 max
PA / PMA

Endurance arobie
(CA / PA)

Dure effort

15 60

1 5-6

6-7 15

Temps rcupration

15 4-5

1 3
(selon rgime:
vitesse ou PA)

3 5
(selon dure effort
ou rgime)

Nombre rptitions

10 - 15-20x

5 8-10x

2 5x

95-100%
130-140% de VMA

85-95%
100-120% de VMA

-90%

90-100%

90-100%

75 90%

Objectifs
dentranement

Pourcentage du
V02max ou VMA
Pourcentage de
frquence cardiaque

30

Mthode continue en Fartleck (CRV)

Course rythme continu ou variable
Avec changement de rythme dans
les postes (sprint ou course 80%)
Variation : avec ballon
Dure : de 8 12
Sries : 1 3x
Rcupration : 3-4 (active)

Conduite de balle avec changement

de rythme dans les postes
(acclration, skipping, slalom)
Dure : de 6 10
Sries : 2 3x
Rcupration : 3-4 (active)

31

Mthode intervalle intgre TE / TE-TA (CA + PA)

Exercice technique de passe 3 joueurs
-passe courte et longue
-passe directe et indirecte
Dure srie : de 6 730
Sries : 2 3x
Rptitions : 3 5x (40-45 / Rc 80-90
Rcupration sries : 2-3 (active)
*Si rptitions de 20-30 /Rc 40-60
intensit leve travail sur la PMA

Exercice technique de passe 5-6 joueurs

-passe courte, longue et une-deux
-passe directe et indirecte
Dure srie : de 3 5
Sries : 3 4x. Rcupration: 2-3 (active)
*Si excution en vitesse de passe et
course travail sur la PA /PMA
Dure : 130 2 / 3-4x
32

Forme joue / Endurance de base + spcifique (CA + PA)

Forme joue 6:6 / 7:7 / 8:8 ou 6:6 + jokers
-conservation du ballon, dplacement
-chercher passer le ballon dans une porte
Variation : -passe aller-retour (2pts)
-jeu direct (1-2 touches max)
-changer la surface de jeu
Dure : 6-8
Rptition : 3 4x / Rcupration : 2-3
*Si jeu avec rgime de vitesse, dure 2-3
avec 5-6 rptitions. Rcupration 3-4
Forme joue 6:6 / 7:7 / 8:8
-conservation du ballon; chercher la
profondeur et la largeur. Les noirs jouent en
largeur sur les appuis et les verts jouent sur
la profondeur. Inverser les rles.
Variation: -jeu direct (1 touche)
-changer la surface de jeu
Dure : 4-6
Rptition : 3 5x / Rcupration : 2-3
33

Jeu Endurance spcifique (PA-PMA))

Jeu 5:5 /4:4 + appuis
-conclusion rapide; jeu libre; transition
-si but aprs remise directe dun appui (3pts)
Variation: -jeu 1 touche en zone dfensive
-changer la surface de jeu
Dure : 3-4
Rptition : 4 5x / Rcupration : 3
*Si jeu avec accent vitesse, dure 130 et
lquipe qui marque reste; 6-8 rptitions

Jeu 1:1 / 2:2

-conclusion, duel en zone 2 et en zone 3
Variation: -changer la surface de jeu
Dure : 45-1
Rptition : 6 8x / Rcupration : 130-2

34

Varit dintensit cardio (FC) dun match M20 ans

Varit dintensit cardio dun match M15

ans

36

Forme reconnue pour augmenter le Vo2 max

Expriences avec les footballeurs norvgiens (2001)
(Helgerund,Hoff,Wisloff,2002)

Amlioration de la consommation maximale arobie (V02 max) de 11% +

augmentation de la vitesse de la distance de course (VMA) par :

4 x 4 de course 90-95% de la FC (VMA 100-110%)

3 x 3 de course de rcupration 70% FC (VMA 60-65%)
2 sances semaine (25) durant 8 semaines
Exemple dentranement : VMA 100% = 18km/h en 4 -1020m et 700m course rcupration

Autre formes dentranement possible :

4 x 2 de course VMA 100
3x 3 de course de rcupration 50% VMA
Exemple : VMA 18km/h = 600m en 2 et 300m course lente en 2 (50% VMA)

6 8 sances en PA+PMA (intensit.4) sont ncessaires pour amliorer le Vo2max et la VMA

Travail en priode de prparation et en rappel arobie-anarobie

Mthode dintermittent
>Mthode trs adapte et reconnue au football pour
le dveloppement et le maintien du rservoir (PA/PMA)
Mthode rpondant aux charges leves et lintensit variables du football
(course varie, dribble, tir, sauts, course lente)
Variante de lentranement par intervalle classique, mais o la frquence
cardiaque de descend pas en dessous de FC.150-160 (Voir dia)
Succession continue de priodes deffort lev intense (80-100-120% VMA)
et priode de rcupration active ou passive (50-60% VMA ou Vo2 max) qui
dpendra de la dure et intensit
Lorsque lintensit de leffort est suprieure 100% (ou Vo2max) on amliore
les filires arobies et anarobies; si en dessous la filire arobie est la
principale filire sollicit (arobie)

38

Diffrence cardio (FC) entre la mthode par intervalle

et lintermittent

39

Possibilit de varier la nature des efforts avec lendurance (PA), comme la

coordination ou la force (intermittent force) et en rcupration de la technique
mais qualitative
Important : -Sollicitation des fibres rapides ds VMA de 90-95% et par
vitesse (sprints) ou sauts bas ractifs
Travail permettant de dvelopper et de maintenir lendurance arobie et
anarobie et de travailler sur le processus arobie central (cardio) et
priphrique (musculaire)
Mthode pouvant tre adapte aussi avec les enfants
(ds 12 ans) permettant de travailler sur le systme arobie
mais aussi sur les fibres musculaires rapides, important lge de
prformation

40

Le niveau de lactate va tre maintenu durant la charge un niveau peu

leve grce la mtabolisation des lactates durant les temps de
rcupration active
Le lactate va donc tre mieux converti en glycogne au niveau hpatique
permettant de produire le glycogne musculaire
La mthode court-court avec des efforts de 5-10-15 30 et des
rcupration de temps courts similaires

Les formes les plus utilises en football :

- 30:30 / 15:15 (milieux terrain + extrieur + dfenseurs centraux)
- 10:20 / 10:10 / 5:25 (attaquants)
La dure recommande des charges dintermittent varie de 5-6 9
maximum afin de maintenir lintensit voulue toute la dure ainsi que la
ractivit musculaire souhaite (neuro-musculaire)

Les intermittents en ligne type 30:30 ou 15:15 100% de la VMA est fortement
arobie alors que avec les intermittents en navette (aller-retour), le processus
priphrique (central) est plus sollicit (Bisciotti& al, 2000)
Les changements de direction avec actions explosives des vitesses leves
(VMA 110-115-120%) contribuent davantage augmenter la dpenses dnergie
en utilisant davantage la cratine-phosphate (PCr) qui explique la hausse des
lactates avec la glycolyse anarobie qui participe trs rapidement et fortement la
couverture nergtique
Les exercices en navette 10:10 et 15-15 sollicitent aussi davantage les tendons,
les muscles et les articulations de lorganisme (Bisciotti& al,2000).
La connaissance de la VMA (VAM) vitesse obtenue la Vo2 max, est ncessaire
pour travailler avec lintermittent bas sur des courses varies
- Tests de VMA (Yo-Yo test / Vameval / Lger-Boucher / Cooper / 6
+Tests de laboratoire

Paramtres reconnus des efforts

-30:30 70-90% de VMA (12-17km/h)

-15:15 80-90% de la VMA (13-16km/h)
-10:20 100-120% de la VMA (16-20-21km/h)
-10:10 120-130% de la VMA (17-22km/h) avec pause passive
-5:25-30 130-140% (sprint max)
-5:10:20 + 140% sprint (30m course 90-80% VMA) + TE
La rcupration entre les efforts par course lente (7-8-9 km/h) ou geste technique

Dure des sries: -de 6-7 10 / 1-2 pour maintient 3-4 sries pour amlioration
-de 3-5 / 3 5 sries
(selon accent CO: -Vitesse / Vitesse-force ou PMA)

Rcupration : -entre effort course (50-60% VMA ou marche)

-entre sries 1x temps ou 1/2x temps
(si srie 6 = 6 ou 6 = 3) (selon charge et objectif)
>rcupration active

43

La PMA / VMA (i.4) intensit optimale pour stimuler les

fibres musculaires rapides

44

Vitesse maximale arobie (VMA)

Vitesse de dplacement qui correspond la consommation maximale
doxygne
-VMA gale au Vo2 max et connue par tests spcifiques

Si la connaissance du Vo2 max et de la FCmax sont reconnues pour

connatre la valeur du potentiel arobie-anarobie du joueur, la VMA est
ncessaire pour une qualit de travail optimale et individuelle notamment
dans les formes de course ou mme de conduite de balle
La VMA, vitesse la plus leve de la filire arobie est lquivalent de la
PMA (Puissance maximale arobie) trs connue en course pied.
La VMA va tre la rfrence pour les variations de vitesse (intensit ou
zones de course en % de la VMA) 70%, 80% 100% et plus, utilise dans
diffrentes mthodes dentranement, notamment lintervalle-training
et lintermittent.

VMA optimale reconnue dans le football (17 -18-19km/h)

45

Comment connatre le Vo2 max, la PMA, la VMA

et le seuil anarobie

46

Effets de la rcupration passive ou active

47

Effets positifs et ngatifs de lentranement intermittent

Positifs
Retarder lapparition de la fatigue

Ngatifs
Fatigue aussi bien sur le processus central
comme priphrique

Rcupration plus courte entre les sances

Motivation des joueurs (monotonie) selon
Sollicitation de toutes les fibres musculaires forme utilise
avec une utilisation des PCr paralllement
- do variation de mthode conseille
une utilisation de loxygne des
myoglobines et hmoglobines
Disponibilit de la cratine-phosphate (PCr)
dpendant des rserves doxygne
Sollicitation de la glycolyse anarobie
(capacit arobie rservoir)
moindre donc conomie dutilisation des
stocks de glycogne, donc moins
Baisse du glycogne musculaire et de la
daccumulation de lactate
glycolyse (importance de la rgnration)
Mthode adapte aux charges du football
et pouvant facilement sintgre dans les
formes dentranement intgre

Fort engagement des transmissions du

systme nerveux (neuromusculaire)

49

Mthode de lintermittent (endurance-spcifique)

50

Forme dentranement intgr pour travailler la vitesse-endurance

-Intermittent courts (I.4:5)

Les charges de vitesse maximale arobie (VMA) en match

1.
7 11km/h

2.
11 14km/h

3.
14 19km/h

4.
19 24km/h

4040m

1600m

1680m

600m

60% VMA

75-80% VMA

95-105% VMA

110-130% VMA

52

Effets de la VMA sur les diffrentes charges (Bisciotti G.N)

Charge en % de la VMA
Moyenne de 55%

Objectifs dentranement
Rcupration active (Zone 1)
Purement arobie

De 55 65%

Echauffement ou rcupration active

Dintensit moyenne (Zone 1-2)
Purement arobie

De 65 75%

Endurance modre et fondamentale (Zone 2)

Arobie

De 75 85%

Endurance capacit efficace (Zone 2-3)

Arobie et lger anarobie

De 85 100% et plus (130%)

Endurance puissance (PA + PMA) et neuromusculaire (Zone 4)

Arobie-anarobie + lactique

53

Les charges de lintermittent

Intensit moyenne
en % de la VMA

Charge de travail

Intensit en % VMA
pour rcupration

Filires dnergies
stimules

100%

10-20

70-75% ou TE

Arobie

100%

30-30

65-70%

Arobie

100%

20-20

70-75%

Arobie

100-105%

10-10

Passive

Lger anarobie

105%

15-15

70-75%

Lger anarobie

105%

30-30

70-75%

Lger anarobie

110%

10-20

75%

Aro-Anarobie

110%

10-10

75%

Aro-Anarobie

110%

30-30

70-75%

Aro-Anarobie

115% + 90%

5+5-20

75% ou TE

Aro-Anarobie

115%

10-10

70% ou TE

Fort anaro-lactique

120-130%

5-25/30

70-75% ou TE

Fort anaro-lactique

54

T
A
B
E
L
L
E
D
E
S

%
V
M
A

VMA
11.5
12
12.5
13
13.5
14
14.5
15
15.5
16
16.5
17
17.5
18
18.5
19
19.5
20
20.5
21
21.5
22

VMA75%
8.625
9
9.375
9.75
10.125
10.5
10.875
11.25
11.625
12
12.375
12.75
13.125
13.5
13.875
14.25
14.625
15
15.375
15.75
16.125
16.5

80%
9.2
9.6
10
10.4
10.8
11.2
11.6
12
12.4
12.8
13.2
13.6
14
14.4
14.8
15.2
15.6
16
16.4
16.8
17.2
17.6

90%
10.35
10.8
11.25
11.7
12.15
12.6
13.05
13.5
13.95
14.4
14.85
15.3
15.75
16.2
16.65
17.1
17.55
18
18.45
18.9
19.35
19.8

110%
12.65
13.2
13.75
14.3
14.85
15.4
15.95
16.5
17.05
17.6
18.15
18.7
19.25
19.8
20.35
20.9
21.45
22
22.55
23.1
23.65
24.2

120%
13.8
14.4
15
15.6
16.2
16.8
17.4
18
18.6
19.2
19.8
20.4
21
21.6
22.2
22.8
23.4
24
24.6
25.2
25.8
26.4

130%
14.95
15.6
16.25
16.9
17.55
18.2
18.85
19.5
20.15
20.8
21.45
22.1
22.75
23.4
24.05
24.7
25.35
26
26.65
27.3
27.95
28.6

55

Tabelle de conversion de la VMA (G.Gacon)

56

Lentranement dendurance sur deux composantes :

1) Composantes centrales : le transport de loxygne des poumons vers les
muscles (travail cardio)

2) Composantes priphriques : utilisation locales des muscles; plus il y a de

capillaires sanguins actifs (plus de bougies allumes) plus il y aura du
rendement et de lefficacit des mouvements

57

Le muscle

Cest aussi dans le muscle (cellules musculaires) que sont stocks les nergies
notamment le glycogne + cratine phosphate et ATP utilises dans les efforts
intenses

58

Formes et mthodes reconnues pour lendurance arobie-anarobie

Arobie centrale
(Cardio-vasculaire)

Vlo 30-45
Course continue oxygnation (I.1-2) >1-2 sries 20-30 60-70% VMA
Intervalles longs ou moyens/ Fartlek (I. 2-3) >5-7x 1km 80-85% VMA
Parcours circuit technique avec changement rythme (I.2) > 2sries 8-9
Intermittent 30:30 VMA 70-80% (I.2-3) > 2-3 sries de 8-12
Intervalles TE (jeu de passes intensit modre) (I.2) >3-5 sries de 3-5/1-1)

Intermittent 15: 15/10 :20 VMA 80-100% (I.3) > 2-3 sries 6-8
Formes de jeux 8:8 (60x56m) (I.2/3) (FC 160-172) >3-4 sries 8-12
Formes de jeux 6:6 / 5:5 (56x40m/46x35m) (zI3 /FC.165-175) >2-3 sries 5-8
Intervalles en pyramide (course 600/500/400/200/100m et retour)
(VMA 80 110%) (z.3/4) >1-2 sries
Intermittent 5 :5 : 20 /10:20 (VMA 90-110%) (I4) >2-3 sries de 5-7-8
Jeux 4:4 (25x25 /30x30m) (I.4) >3-4 sries 4-5
Jeux 3:3 / 2:2 (25x25 /20x20m) (I.4) >4-6 sries 2 / 1
Intermittent 30:30(VMA 100-120) (I.4) >2-3 sries 4-5

Jeu 1 :1 (20x20m) (i.4/5) >1 sries 6-8x 45-1 (2 sries 4-5x)

Intervalle 4-5x 15-20m (estafette) (i.5) >3-4 sries
1:1 -gardien (chercher le ballon 30m) >4-6 sries

Arobie priphrique
Force
Dr. Tschopp /OFSPO ; Magglingen/ M.Ritschard FIFA/ASF

59

Charges pour dvelopper lendurance

Mthode

Objectif

Intensit

Volume

Frquence

Endurance
continue lente

Oxygnation et
dpenser lnergie

65-75% de VMA
(Vo2max)

30-60 min
Intervalle 15-20

3x semaine

Endurance
continue rapide

Dvelopper
endurance arobie

80-85% de VMA

20-45 min
Intervalle 10-20

3-4x semaine

Endurance par
intermittent

Dvelopper
endurance arobie

85-90% de VMA

20-40 min / 2-8x

4-12

2-4 x semaine

Dvelopper Vo2max 100-110% de VMA

20-30 min / 2-6x

4-10

2x semaine + 1x
en capacit

Le 30-30
ou 15-15

Dvelopper Vo2max

100-130%

6-10 min / 2-3x

1-2x semaine + 1x
en capacit

Orientation
Vo2max

Dvelopper Vo2max

95-100%

10x 1 min /R.1

6x 2 min /R.2
6x 3 min /R.3

1-2x semaine

Vitesse-endurance

Orienter vitesse +
rcupration

110-140%

5-10 sec /R. 2030 sec

2-4x 3-4 min

1-2x semaine + 1
en capacit

PMA intermittent

60

Rcuprations physiologiques
Reconstitution
des rserves

Rcupration complte

Rcupration partielle

Forme

Dures

Forme

Dures

Oxygne

Passive

10-15 sec

Passive

10-15 sec

ATP-PCr

Passive

6-8 min

Passive

130 2 min

Glycogne

Passive

12 48 heures

Passive +
augmentation
dapport en
glucide

24 heures

Mtabolisme du
lactate

Passive

1h 30

Passive

30 45min

Active

20 min

Active

6 8 min

61

Entranement intgr (complexe ) ou spar ?

Tradition au football a veut dire quoi... ??
Je ne sais pas, jusqu o va la dmarcation, jusquo va le physique,
o commence la psychologie ou la tactique.
Le football est intgral, comme lhomme une distinction prcise des
facteurs respectifs de la performance ne donne pas de sens.

Jose Mourinho, 2007

 Le football est un concept global o la composante physique ne doit pas

tre dissocie des aspects TE-TA et mental
Le football est un sport intermittent alternant mouvements, courses, sprints
avec et sans balle et de distances variables qui sollicitent automatiquement
en mme temps toutes les dominantes du jeu
Les charges individuelles du joueur sont variables en fonction des surfaces
de jeu, du poste dans lquipe et des qualits physiques spcifiques: vitesse-puissance musculaire-endurance

Lentranement de la condition physique en football doit former et

dvelopper les capacits courir le plus vite et le plus souvent possible,
sans fatigue, mais faisant appel dautres notions (matrise de balle,
principes tactiques, situations de jeu)
Lentranement des qualits physiques doit donc se rapprocher le plus de
la ralit du jeu et avec les composantes de la performance en match,
donc plus orient sur un entranement intgr (complexe)

Entranement intgr

Entranement spar, travail sans

ballon et dune manire analytique
permettant de mettre laccent sur un
facteur physique, mais dissoci des
composantes
TE et TA.

Entranement physique intgr ou

complexe avec le ballon; synthse de
plusieurs mthodes qui intgre le
concept de la motricit humaine et
sportive avec tous les aspects du jeu
TA-TE-Mental-Social.

Les jeux dans lentranement

Le football est une somme de phases de jeu rptitives 4:4 ou moins
La demande physique et physiologique dun jeu 11:11 5:5 indique de
distances de courses identiques mais dune intensit plus leve en jeu 5:5
et avec des contacts de ballons plus grands
(Kirkendall, 2000)
Le jeu, notamment rduit (6:6) permet datteindre une moyenne de 84% de
la FC.max
Un jeu 3:3 permet une moyenne de 91% de la FC.max mais avec un taux de
6.5 mmol/l dacide lactique et un RPE* (note de fatigue perue par les
joueurs) de plus de 8. (Echelle de 10)
(Rampini, 2007)
Ces variables demande chez lentraneur une modulation de lintensit de
jeu, notamment au niveau des conditions dorganisation (surface de jeu,
rgles, buts, dure, intervalle de rcupration) et une adaptation de son
coaching (animation, stimulation)

 Une forme, notamment sur surfaces rduites (4:4 /2x4) est de niveau
quivalent un entranement intermittent 5-20 /1x7 120-130% de la
VMA (120% Vo2max)
On trouve une grande correspondante physiologique entre les jeux
surfaces rduites (5:5/ 4:4 / 3:3) et certains intermittents de course de
courte dure notamment au niveau de la composante centrale
(cardio-vasculaire)
Le jeu permet toutefois en plus de travailler sur les aspects TE-TA,
et cognitifs, de favoriser le travail mental (moins de monotonie, meilleure
concentration, communication optimise, agressivit)
Un circuit de conduite de balle et de dribble avec changements de
direction et de rythme dune dure de 8 permet datteindre des valeurs
proches de 80 90% de la FC max (Hoff,2005)

Quelques dsavantages possibles

Si les jeux permettent des sollicitations physiologiques identiques lintermittent

ou autres formes spares, la forme joue ne permet pas un contrle rigoureux
de lactivit individuelle des joueurs
(montre cardio-frquence / montre GPS / RPE (effort peru)
En jeu TA-TE avec les joueurs dans leur position (dfense /milieu / attaque) les
sollicitations physiques ne sont pas les mmes
Durant deux entranements intgrs avec balle base TE-TA +
formes joues 4:4 trois joueurs nont jamais atteint lintensit de
90% de FC max alors que dautres joueurs lont atteint entre
10 et mme 21 fois 90% (Sassi, 2002)
Lentranement intgr- forme joue ou jeu/match- qui sollicite toutes les
composantes du jeu et notamment les capacits cognitives et motionnels,
nest til pas parfois trop intensif dun point de vue du systme nerveux central ?

 Le niveau technique va influencer sur la performance lors de tel exercice

ou forme joue; un joueur dot dune technique moyenne dpense plus
dnergie, donc sa FC va monter plus rapidement (plus grande fatigue)
au contraire dun joueur techniquement meilleur
II faut donc adapter la dure des exercices, lintensit et la charge adverse
En formation pour ce type dexercice on travaillera souvent par groupe de
niveau physique (selon rsultats tests)

o
o
o
o

Temps total du jeu: 30

Volume de jeu par quipe: 18
Dure de jeu 3 /Rcupration 3
Rptitions 3x par quipe

La variation dans les jeux

La roue du jeu ,
daprs B. Peitersen

REGLES

Ce qui est permis

Ce qui est interdit

Dribbler/Tirs au but
Phase de jeu

BALLONS

JOUEURS

Grandeur

Nombre dquipes

Poids

Nombre de joueurs

Formes
Diffrenciation
Nombre

JEU

Avec ou sans
adversaires

Elments techniques

Infriorit ou
supriorit

Elments tactiques
Elments physiques
Elments
psychiques/sociaux

TERRAIN
Dimension
Forme
Revtement de la surface
Zones

BUTS
Formes

Emplacement
Nombre

 Voir exemple dentranement

Modle de charge (Marc)

73

Structuration dun entranement

arobie-anarobie (CA/PMA)
Objectifs TE-TA : Jeu offensif construction-conclusion
Dominante physique : Vitesse de jeu sur fond arobie (PA/PMA) (I. 3-4)
Dure de la sance : 75 effectif + 27)
Volume arobie 40 (15 CA + 25 PA/PMA)
Mise en train : TE arobie + coordination-ractive (travail des appuis/ skipping)
1) Jeu arobie (I.2-3) 9:9 (dans les positions) + gardien comme appui (zone 2/ 40x60m)
- jeu libre + 2 touches
(3x5/ R. 2/Dure 15)
2) Intermittent (PA/PMA) spcifique de blocs
-1attaquants +dfenseurs centraux (2x6 / 10-20/R.3) VMA 100 et 110%
-2 milieux terrain axiaux + externes ( 2x5 / 5:25/ R.4) VMA 140-150% (sprint)
>Rcupration active entre sries : Gainage musculaire (h/corps)
(Dure PA/PMA -I.3-4= 12 + 10)
3) TE de jeu action offensive sur le but + transition (I.2)
-attaque-dfense en zone 2 et 3 6:3 / 7:5 vitesse dexcution (par vagues)
4) Jeu 4:4 (sur 2 terrains) 1 (40x30m) avec conclusion + gardiens. 2 (40x35m) sur 2
petits buts (but franchir porte ou reprise directe) (2x 2 sries de 3/ R. 115)
(Dure PA/PMA I.3-4= 12)
Retour au calme : Tirs de pnaltys + Etirement (2x10)

15
20
20

15

20

12

Zones cibles dentranement arobie-anarobie

Intensit 5
Travaille en dette do2
effort de trs courte dure
zone rouge

Intensit 4
Dveloppement au seuil
travail de courte dure
Construction du turbo

Intensit 3
Zone de dveloppement de
travail de dure prolonge
Construction du cylindre

high anaerobic intensity

Filire anarobie- lactique

Travail de rsistance
volume
Tolrance aux lactates
(Volont, tre fort dans sa tte)

Entranement au-dessus du
seuil anarobie
Travail en dette d02
Intensit maximale surmaximale
Travail des fibres rapides

Filires arobie+anarobie
Endurance aro-puissance max
(PMA)
Endurance spcifique intensive

Entranement au seuil
anarobie
Travail pour dplacer le seuil
Intensit leve trs leve
Rythme intensif du match

high aerobic + anaerobic intensity

Entranement en-dessous et
Limite du seuil/ intensit
Recrutement des fibres rapides
Rythme moyen du match

high aerobic intensity

Filire arobie +(anarobie)

Endurance arobie-puissance
(PA)
Endurance spcifique gnrale

(FC 175-180)

100-130 VMA
(FC 95-100%)
11 -16 mmol/l

7-8 en match (188-198)

90-110% VMA
(FC 90-95%)
9-12 mmol/l

19-20 en match (188-198)

85-90 VMA
(FC 85-90%)
5-8/9 mmol/l

28-30 en match (167-182)

moderate aerobic intensity

Intensit 2
Zone foncire et de maintien
Construction du rservoir

Intensit /Zone 1
Zone fondamentale
Systme des conduits
cardiovasculaires

75

Filire arobie pure

Endurance arobie-capacit
(CA)
Endurance foncire gnrale

Entranement arobie pure

Intensit modre
Rythme dentranement
pour travail TE-TA de base

Filire arobie doxygnation

Endurance arobie fondamentale
Travail des capillaires

Entranement de rcupration
et de remise en forme
Intensit faible modre
Rythme du travail TA (Blocs)

70-85 VMA
(FC 70-80/85%)
3-4 mmo/l

40-42 en match (158-170FC)

low aerobic intensity
50-65 VMA ou Vo2 max
(FC 60-70%)
2-3 mmol/l

Les footballeurs travaillent au niveau du seuil anarobie (seuil ventilatoire) 80-90% du Vo2max ou VMA (Zone 3)
Le seuil ventilatoire (arobie) se travaille 60-70% du Vo2max ou VMA (Zone 2)
Avec plus 90% de la Vo2max (VAM) on est dans un travail de puissance arobie-anarobie proche du Vo2max (Zone 4)

Conclusion : -Entranement arobie et anarobie

Intensive

Puissance arobie (PA/PMA)

Anarobie lactique

Dfinition

Intensit maximale pour augmenter

+optimiser le potentiel dendurance
et maintenir une haute intensit.

Intensit supra-maximale au dessus du

seuil anarobie avec forte production
dacide lactique.

Effets
dentranement

Construction du Cylindre+ Turbo

Dbut de production dacide et
hausse de lutilisation du glycogne.
Optimiser le Vo2 max + VMA.

Tolrance au lactate et effort trs

intense en dette doxygne.
dacide lactique vont encore lever le
stock du glycogne musculaire.

Principes
dentranement

Vitesse de travail entre 85-100%

120% de la VMA (Vo2 max).
(FC. 170 185-190)

Intensit de travail de 110-150% de

VMA ou selon distance en sprint
(FC.185-190 200)

Priodisation

Travail sur la base dune bonne CA

ds 3 semaine +volution intensit

A partir de la 3-4me semaine avec

volution dintensit + dure

Mthodes

Intervalle moyen + court

Intermittent = rythme du football
Forme joue

Intervalle court et moyen

Intermittent court
Forme joue

Volume de travail
76

30-35 en PA et 20-25 en PMA

21% de la charge du match

10 -15 Srie 30 2-3

7% de la charge du match

Si lendurance tait le facteur

prfrentiel du football, le Knya serait
champion du monde (M.Platini)

77