Sunteți pe pagina 1din 34

www.top-psy.

ro

Controleaz-i emoiile
n 5 pai i 3 sptmni

Simona
Ciff
www.top-psy.ro

CONTROLUL EMOIILOR

CUPRINS

Inteligena emoional ....................................................3


Educaia raional emotiv i comportamental .......................5
Problem practic vs. Problem emoional ..........................6
Legile emoiilor ............................................................9
Relaia dintre evenimente, gnduri i emoii ........................10
ABC-ul emoiilor ..........................................................11
4 tipuri de gnduri iraionale ...........................................15
5 pai pentru a nvinge emoiile: aplicaii practice .................26
Planificare pentru 3 sptmni .........................................27
Planificare pe zile .........................................................28
Aplicaii practice ..........................................................29
Formular ABC ..............................................................32

www.top-psy.ro

INTELIGENA EMOIONAL
V amintii de momentele n care ai absolvit coala generala sau liceul? Ce credeai atunci c
se va ntmpla cu colegul care a terminat cu nota 10? Nu i prevedeai un viitor fericit? Ce
gndeai despre colegii care deabia s-au trt prin coal? Nu v-ai gndit c nu o s reueasc
n via? Poate c nu mai tii ce s-a ntmplat cu premianii, ns cu siguran c ai fost
surprins ca cineva cruia nu i-ai acordat nicio ans n via, s fi reuit n mod neateptat.
Nu mai este o surpriz pentru nimeni c coala nu te pregtete pentru via i c muli care n
coal au fost marginalizai i li s-a prezis un viitor sumbru au reuit n via, poate mai mult
dect muli alii. De mult s-a infirmat zicala conform creia dac nu ai carte nu ai parte.
Observm n jurul nostru o mulime de cazuri n care oameni care nu s-au descurcat bine n
coal se descurc bine n afaceri i relaii.
Inteligena emoional este capacitatea de control i autocontrol al
stresului i emoiilor negative; o abilitate care determin i
influeneaz modul i eficiena cu care ne putem folosi de celelalte
capaciti i abiliti pe care le posedm, inclusiv inteligena general
(IQ-ul).

Inteligena
emoional
reprezint
capacitatea de a-i
controla propriile
emoii i a tii cum
s acionezi n
funcie de emoiile
celorlali.

n alte cuvinte, gndii-v de cte ori un elev care dei deine


informaiile pe care le solicit profesorul de la el, nu le poate exprima
datorit emoiilor. Gndii-v de cte ori la furie lum o decizie care ne
afecteaz relaia cu eful; din cauza depresiei n care am intrat ne scade
concentrarea, facem greeli i ne pierdem locul de munc; din cauza
anxietii nu avem curaj s intrm n vorb cu o persoan care ne este
simpatic i nu vom ti niciodat dac relaia ar fi avut anse; din cauza
atacurilor de panic pe care le avem nu ieim din cas, nu putem merge
la interviuri i pierdem o grmad de oportuniti.
Societatea n care trim ne dovedete tot mai mult c e nevoie de
flexibilitate i adaptabilitate la un mediu mereu n schimbare. Mediul
n care trim azi nu mai este att de predictibil cu cel de acum cteva
decenii. Ceea ce pare a fi valabil i funcional azi, poate s nu mai
corespund mine. Deriv de aici necesitatea dobndirii unor
competene emoionale adaptative care s ne ajute nu doar s ne
adaptm, ci s ne i dezvoltm. Prin dezvoltarea inteligenei
emoionale vom reui s ne identificm mai bine propriile emoii, s le

www.top-psy.ro

exprimm adecvat, s avem ncredere n forele proprii, s avem relaii


mai bune cu cei din jur, s ne atingem mai uor scopurile.
Goleman (1995) definete inteligena emoional ca pe o abilitatea de
a-i nelege propriile emoii i a le controla, precum i a nelege
emoiile altora i a-i ghida comportamentul n funcie de acestea n
relaia cu ei.
Pentru a avea succes,
urmtorii 5 factori
conteaz mai mult dect
inteligena:
1. Cinstea fa de
ceilali
2. Disciplina
3. Relaii bune cu cei
din jur
4. Un partener de via
care te susine
5. Mai mult munc
dect restul

IQ-ul nu prezice succesul n via dect ntre 1-20%, n timp ce EQ-ul


este responsabil pentru 27-45% dintre reuitele la locul de munc.
Thomas Stanley m faimoasa sa carte The Millionaire Mind (Mintea
milionar) a efectuat un studiu asupra 733 de multi-milionari din SUA
i i-a rugat s enumere cei mai importani 30 de factori care i-au ajutat
s aib succes. Primii cinci factori enumerai de acetia au fost:

cinstea fa de cei din jur

disciplina

relaii bune cu cei din jur

un partener de via susintor

mai mult munc dect majoritatea celor din jur

Toi cei cinci factori de mai sus nu au nimic de a face cu inteligena


general ci sunt componente ale inteligenei emoionale. Dac v oprii
un pic i v gndii la persoanele ineligente pe care le cunoatei, nu v
ntrebai oare de ce nu se descurc bine i n domeniul financiar?
Simplu fapt c eti inteligent nu i asigur atutomat i succesul.
Inteligena general este un atu, ns nu este suficient pentru a reui.
Dovad sunt cei despre care spunem prost s fi, noroc s ai. Acetia
nu preget s-i foloseasc resursele, s munceasc mai mult i s
reueasc astfel acolo unde noi ne blocm emoional i considerm c
ni se cuvine s reuim de la sine pentru simplu fapt c suntem detepi.

www.top-psy.ro

EDUCAIA RAIONAL EMOTIV I COMPORTAMENTAL


Educaia raional emotiv comportamental REBT a fost fondat de

Educaia raional
emotiv i
comportamental se
bazeaz pe faptul c
oamenii i creaz
propriul distres
emoional prin modul
n care gndesc i nu
cirscumstanele
exterioare.
Pentru a nu ne mai
stresa emoional e
nevoie s schimbm
gndurile care
cauzeaz distresul.

Albert Ellis dup mai muli ani de terapie n care a observat c oamenii
se disturb pe ei nii. Acesta a dezvoltat un model elegant de aplicare
care a fost folosit de atunci cu succes att de psihoterapeuti ct i de
profesori n coli.
n prezent exist numeroase programe care folosesc principiile REBT
pentru managementul emoiilor, al furiei, depresiei, anxietii, n
performan, creterea randamentului, obezitate, etc.
Principiile educaiei raional emotive i comportamentale se bazeaz pe
urmtoarele principii:

Ceea ce se ntmpl sau s-a ntmplat nu ne poate creea emoii


disfucionale, ci ceea ce credem noi despre aceste evenimente este ceea
ce determina modul n care simim i reacionm. Suntem responsabili
pentru ceea ce simim i modul n care ne comportm.

Indiferent de modul n care am ajuns s avem probleme emoionale i


comportamentale, n prezent noi suntem cei care ne cauzm distresul
deorece continum s ne spunem aceleai lucruri care mai demult ni le
spuneau alii.

Monologul nostru
comportamentele.

Pentru a schimba emoiile i comportamentele este nevoie s


schimbm gndurile.

Schimbarea modului n care gndim se face n timp i cu efort.


Depinde de noi s schimbm obiceiurile mentale cu care ne-am
obinuit.

interior

(gndurile)

creaz

emoiile

www.top-psy.ro

PROBLEM PRACTIC VERSUS PROBLEM EMOIONAL


Problemele practice
Problemele practice
sunt de dou tipuri:
1. rezolvabile
2. nerezolvabile

Viaa este plin de circumstane dificile i neplcute. Totui, nu trebuie s


devi mizerabil de fiecare dat cnd viaa devine grea. Exist posibilitatea
de a te confrunta cu schimbrile din via cu calm i s rmi fericit cea
mai mare parte din timp. Epictetus, marele filozof stoic care s-a nscut
sclav, a avut de spus despre fericire urmtoarele: Fericirea i libertatea
ncep cu o nelegere clar a unui principiu: unele lucruri se afl sub
controlul nostru, iar altele nu.
Numai dup ce te-ai confruntat cu regula aceasta fundamental i ai
nvat s distingi ntre ceea ce poi s controlezi i ceea ce nu, va deveni
accesibil linitea interioar i eficiena exterioar.

Problemele
practice se rezolv
cutnd soluia i
punndu-ne
ntrebarea: Ce pot
face?

Problemele care nu
au rezolvare se
accept aa cum
sunt fr a ne crea
distres, iar la
problemele care au
rezolvare facem un
plan i l aplicm.

Pe larg vorbind, aa cum a gndit i Epictetus, exist numai dou tipuri de


probleme: acelea n legtur cu care poi face ceva i cele care nu poi. Un
exemplu de situaie care poate fi schimbat este a avea un loc de munc
sau carier neplcut, a nu trece la un examen, a pierde autobusul, etc. Un
exemplu de situaie care nu poate fi schimbat este a fi fost prsit de un
iubit, de a muri cineva drag, de a avea o cicatrice, etc..
Situaie pe care nu o poi schimba - ACCEPT
Situaie pe care o poi schimba FAC CEVA

Cea mai mare parte din nefericirea noastr vine din uitarea lecei
preioase a lui Epictetus. Cei mai muli dintre noi, din timp n timp, ne
facem mizerabili scncind n legtur cu lucruri care sunt n afara
controlului nostru i care nu pot fi schimbate. Tot scncitul din lume
ns nu poate ntoarce ceea ce a fost fcut. Cealalt greeal pe care o
comitem n mod obinuit, este a nu face nimic n legtur cu situaii n
care avem puterea s schimbm; stm i fierbem n legtur cu
prediciile noastre n loc s ne ridicm i s facem ceva.

Rezolvabile au soluie, se poate schimba, remedia ceva. Exemple:


am picat examenul soluia e s m pregtesc pentru sesiunea
urmtoare. Mi-am pierdut actele soluia este s merg s le declar
pierdute i s-mi fac altele. Copilul nu i-a fcut temele soluia
este s-l nv de ce este important s-i fac temele, s-i ofer
6

www.top-psy.ro

Doamne, d-mi tria


s accept lucrurile pe

recompense

care nu le pot schimba,

CORPORALE!) n cazul n care nu o face.

curajul sa le schimb pe

aplic

consecine

logice

negative

(NU

Nerezolvabile nu au soluie, nu se mai poate schimba nimic.

cele pe care le pot

Exemple: decesul unei persoane dragi, o cicatrice, desprirea de

schimba i

partener, concediere, divor, etc.

nelepciunea de a
putea face diferena

n 1932, Dr. Reinhold Niebuhr de la Union Theological Seminary,

ntre cele dou.

NYC, a compus, lund o fil din Epictetus, ceea ce a ajuns s fie


cunoscut ca Rugciunea Serenitii: Doamne, d-mi tria s accept
lucrurile pe care nu le pot schimba, curajul sa le schimb pe cele pe care
le pot schimba i nelepciunea de a putea face diferena ntre cele
dou.

Cnd avem un nivel


crescut al emoiilor
este pentru c ne
raportm ntr-un
mod care nu ne
ajut la problema
practic cu care ne
confruntm.
Stresul nu rezolv
problema, ci mi
creez i alte
probleme.

Rugciunea senintii ne prezint a doua modalitate prin care ne


facem nefericii. Nu numai c eum n a distinge ntre situaii
modificabile i nemodificabile, dar deseori reacionm la ele n moduri
care ne auto nvingem. Mai precis, exist numai dou moduri prin care
ne putem ocupa de probleme: un mod n care ne ajut i unul care nu
ne ajut, nvingndu-ne pe noi nine.
Ocup-te de probleme ntr-un mod Ocup-te de probleme ntr-un
care nu te ajut
mod care te ajut
A te ocupa de probleme ntr-un mod care te ajut nseamn a aciona
calm i cu curaj (ca n Rugciunea Serenitii) pentru acceptarea sau
schimbarea circumstanelor. A te ocupa de ele ntr-un mod care nu te
ajut, autonvingndu-te, nseamn a te simi furios, vinovat sau
depresiv n legtur cu lucruri care nu pot fi schimbate i amnnd sau
evitnd a face ceva n legtur cu situaii neplcute care pot fi
schimbate.

Problemele emoionale
Problemele
emoionale reprezint
incapacitatea noastr
de a ne adapta la
problema practic.

n momentul n care ne confruntm cu o problem practic, de cele mai


multe ori nu ne ntrebm ce puteam face pentru a o rezolva i ne blocm
emoional i consumm timp i energie. Din acest punct de vedere emoiile
sunt de dou feluri:

www.top-psy.ro

Emoiile sunt de dou


feluri: funcionale
(m ajut) sau
disfuncionale (mi
cauzeaz probleme
suplimentare).

Furie
mnie
resentimente
nfuriat
dezamgire
nemulumire

funcionale (ne ajut s ne atingem scopurile i s rezolvm A-urile


dac acestea sunt modificabile am picat la examenul de atestare,
nv i dau data urmtoare - sau s m adaptez la A dac acesta
nu poate fi modificat mi s-a retras atestatul) i disfuncionale (nu
m ajut s gsesc soluii la A i nici s m adaptez la situaie n
cazul n care aceasta nu poate fi modificat).
disfuncionale, care ne afecteaz deciziile i capacitatea de
adaptare sunt: furia, anxietatea (teama puternic), depresia,
vinovia, gelozia, disperarea, ruinea. E bine de reinut faptul c
nu toate emoiile funcionale sunt pozitive. Putem s avem emoii
negative, ns funcionale. n tabelul urmtor sunt prezentate
variantele funcionale pentru diverse emoii disfuncionale.
Emoiile cu albastru reprezint emoiile funcionale, care m
ajut.

Anxietate
fric
team
puternic
panic
tulburat
agitat
nspimntat
ngrijorare

Depresie
deprimat
epuizat
neajutorat
melancolic
fr
speran
tristee

Vinovie
vinovat
prere de ru

Ruine
ruine
prere de ru

Ideea este urmtoarea: indiferent de faptul c emoiile sunt negative sau pozitive, ceea ce
afecteaz este intensitatea acesteia. Poi avea emoii pozitive puternice i s te afecteze. De
exemplu: un student euforic c a trecut un examen dificil nu este atent i se bag n faa unui
maini; cineva care a ctigat la jocuri de noroc i este euforic pariaz casa, maina i soia fiind
sigur c va ctiga i pierde tot.
n momentul n care emoiile sunt puternice la nivelul creierului se inhib
capacitatea de a raiona, de aceea att emoiile negative ct i cele
pozitive sunt duntoare dac sunt prea puternice. ntrebarea care ne
ajut aici este: M ajut emoia aceasta sau mi creaz i mai multe
probleme?
Scopul nostre este ca s nvm ca n loc s ne enervm s fim doar
nemulumii, n loc s experimentm depresie s fim doar triti i n loc s
ne simim vinovai sau s ne fie ruine s ne par doar ru i s nu rmnem
blocai i s cutm s gsim soluii sau s nvm din greeal.
8

www.top-psy.ro

LEGILE EMOIILOR

Legea 1
Eu mi creez
emoiile.

Legea
Gndurile creeaz
emoiile.

Legea 3
Emoiile se schimb
dac schimbm
gndurile.

Legea 4
Schimbarea necesit
timp i efort.

1. Sunt responsabil pentru propriile emoii i comportamente.


Emoiile sunt n interiorul nostru i ceva din exterior nu poate
cauza reacia noastr fr ca noi s cooperm. Nu toi oamenii se
enerveaz, plng sau fug n aceai situaie. Aceasta demonstreaz
c reacia noastr depinde de noi. Prin REPETARE nvm cum s
reacionm ntr-o anumit situaie.
2. Emoiile sunt cauzate de gnduri. Fie c suntem contieni sau
nu, indiferent de ce facem noi gndim mereu i ne spunem ceva cu
privire la ceea ce se ntmpl. n funcie de ceea ce ne spunem ne
vom simi i comporta.

3. Dac dorim s schimbm cum ne simim este nevoie s


schimbm cum gndim. De multe ori ncercm s schimbm doar
efectul fr a aborda cauza. Cauza emoiilor noastre o reprezint
modul n care gndim. Dac reuim s ne controlm
gndirea/monologul interior, care de cele mai multe ori este
incontient, nvat n primii ani ai copilriei, vom reui s ne
controlm emoiile i comportamentele.
4. Schimbarea este un proces care necesit timp i efort. Dac am
REPETAT de multe ori un anumit tip de gndire i mod de a
reaciona este nevoie de timp s REPETM alt mod de gndire i
alt mod de a reaciona. Ni se poate spune cum se face, ns DOAR
NOI putem alege s depunem efortul sau nu. Nimeni nu o poate
face n locul nostru.

TEM: listai aceast pagin i punei-o undeva unde s v sar n


ochi i citii-o de mai multe ori pe zi n primele 3 sptmni.
Ulterior amintii-v de ea oridecteori avei nevoie i suntei tentat
s dai din nou vina pentru suprarea dvs. pe partener, societate,
guvern , ef sau copil.

www.top-psy.ro

RELAIA DINTRE EVENIMENTE, GNDURI I EMOII

Emoiile sunt n
interiorul
nostru. Nu toi
oamenii
recioneaz la
fel. Nu ceea ce
se ntmpl ne
streseaz ci
modul cum
gndim despre
ceea ce se
ntmpl.

Furia este un
exerciiu. Cu ct
o practicm mai
des cu att
devine mai
puternic i mai
greu de stpnit.

De ce ne enervm? De ce facem depresie? De ce ne speriem? Care este


cauza furiei noastre? Este ceva ce ni se ntmpl pur i simplu? Este
cauzat de cineva sau ceva din exterior? Sau, contribuim la aparia
acesteia?
Unde simim furia? Unde simim depresia? Unde simim anxietaeta?
Dac suntem sinceri, recunoatem c n interiorul nostru. Poate ceva
din exterior ptrunde n interior i s ne fac nervoi? Intr calculatorul
care s-a blocat cnd doream s scriem un email n corpul nostru i
nate furia? Intr eful care tocmai ne-a dat un ordin care nu ne place
n corpul nostru i nate furia? Intr soferul care nu ne-a dat prioritate
n interiorul nostru i nate furia i cere s fie lovit, aa cum ne vine
nou s facem? Intr copilul care nu i-a fcut temele n corpul nostru
i nate furia i ipetele noastre? NU!
Toi oamenii se enerveaz n aceai situaie? Toi oamenii se enerveaz
cnd sunt nevoii s atepte la rnd? Toi oamenii se enerveaz cnd li
se blocheaz calculatorul? Toi oamenii se enerveaz cnd copiii nu
ascult? NU! Din moment ce furia are loc n interiorul nostru i din
moment ce n aceai situaie oamenii reacioneaz diferit nseamn c
nu ceea ce se ntmpl m enerveaz ci eu singur mi creez starea de
enervare. La fel cu depresia, vinovia, anxietatea, ruinea.
Mai nti, se ntmpl ceva ce ne deranjeaz: cineva ne neal sau ne
insult, copilul nu ne ascult, partenerul nostru manifest prea mult
atenie fa de altcineva, angajatul nu execut ordinul aa cum i l-am
cerut. Ca reacie, ncepem s ne gndim mult la ce s-a ntmplat, s
vorbim despre aceasta pn ce devine o obsesie, ca o melodie pus din
nou i din nou. Cu ct ne gndim mai mult la ce s-a ntmplat cu att
ne suprm mai tare. Cercetrile au artat ntr-un studiu n care li s-a
cerut unor angajai care au fost concediai s vorbeasc ostil despre
compania care i-a concediat fapt ce a dus la creterea nivelului lor de
ostilitate. n momentul n care vorbim cu cineva despre ceea ce ne
supr sau de ce suntem furioi, nu ne eliberm de furie/suprare ci o
PRACTICM. Cnd vorbim ne ntrim convingerile de nedreptate,
vin i rutate a celorlali.

10

www.top-psy.ro

ABC-UL

EMOIILOR
Modeul ABC al emoiilor are urmtoarele componente:
A eveniment activator (ceea ce se ntmpl poate fi un eveniment
exterior sau un gnd).
B gnduri, idei, preri despre ceea ce se ntmpl (ce cred eu despre A).
C consecine: emoii i comportamente (ce simt i fac n urma a ceea ce
gndesc).

A - Se ntmpl
ceva (PROBLEM
PRACTIC)

A - Se ntmpl ceva
nu mi se acord prioritate n intersecie

B - gnduri
despre A

B - gnduri despre A
ar fi trebuit s-mi acorde prioritate
nu suport s fiu tratat nedrept
doar n Romnia se ntmpl aa ceva
e un dobitoc, merit s-i dau o lecie

C - simt i fac
ceva (PROBLEMA
EMOIONAL)

C - simt i fac ceva (PROBLEMA


EMOIONAL)
furie
claxonez, m bag n faa lui, l njur i
amenin cu btaia

11

www.top-psy.ro

S analizm mai n detaliu fiecare component a ABC-ului emoional:

A-urile evenimentele activatoare (ceea ce se ntmpl)


A-urile, situaiile de
via sau
PROBLEMELE
PRACTICE sunt de 2
feluri: rezolvabile
(pot face ceva) sau
nerezolvabile (nu
pot face ceva)

Evenimentele activatoare pot fi de dou feluri: modificabile


(pot fi schimbate: soul poate s m ajute n viitor, copilul
poate s nvee s asculte, covorul ptat poate fi curat, etc)
i nemodificabile (nu pot fi schimbate decesul unei persoane,
o cicatrice, etc). Dup cum am vzut mai sus, evenimentele de
via nu cauzeaz direct emoia. Ceea ce simim i facem nu
este cauzat de ceea ce se ntmpl, ci de ceea ce gndim noi
despre ceea ce se ntmpl.

C-urile consecinele (ceea ce simim i facem)


C-urile,ceea ce
simt sau
PROBLEMA
EMOIONAL
poate fi:
adaptativ la
situaia A sau
dezadaptativ.

B-urile, ceea ce
gndesc eu
depre A poate
fi: raional/logic
sau
iraional/ilogic.

Emoiile sunt de dou feluri: funcionale (ne ajut s ne


atingem scopurile i s rezolvm A-urile dac acestea sunt
modificabile am picat la examenul de atestare, nv i dau
data urmtoare - sau s m adaptez la A dac acesta nu poate
fi modificat mi s-a retras atestatul) i disfuncionale (nu m
ajut s gsesc soluii la A i nici s m adaptez la situaie n
cazul n care aceasta nu poate fi modificat).
Emoiile disfuncionale, care ne afecteaz deciziile i
capacitatea de adaptare sunt: furia, anxietatea (teama
puternic), depresia, vinovia, gelozia, disperarea, ruinea. E
bine de reinut faptul c nu toate emoiile funcionale sunt
pozitive.

B-urile credinele, prerile, ideile despre A (ce cred eu


despre ce se ntmpl)
Dup cum am vzut mai sus, nu ceea ce se ntmpl ne supr,
ci ceea ce gndim despre ceea ce se ntmpl. Astfel, c de
acum ncolo, ne vom asuma responsabilitatea emoiilor noastre
i vom recunoate c nu copiii, soul, viaa, destinul,
societatea ne supr, ci noi nine despre ceea ce gndim
despre ceea ce face partenerul, copilul, despre ceea ce fac
12

www.top-psy.ro

ceilali sau ceea ce se ntmpl n viaa noastr. Ceea ce


gndesc eu mi creaz starea de furie, anxietate, disperare, i
nu faptul n sine.

Gndurile
iraionale conduc
la emoii i
comportamente
care nu ne ajut
s gsim soluii
sau s ne
adaptm la
situaie.

Gndurile
raionale m
ajut s m simt
i s m comport
astfel nct
gsesc soluii la
problema
practic sau
accept c nu pot
face nimic.

Haidei s ne gndim pentru un moment la urmtorul


eveniment: s presupunem c de doi ani soul dumneavoastr
are o relaie cu o alt femeie. Acum aflai i simii pentru
prima dat disperare, iar pe urm furie gndindu-v la cum i-a
putut permite s fac aa ceva. Dac faptul c v neal v-ar
cauza emoiile puternice, atunci trebuie s v fi simit la fel n
ultimii doi ani de cnd v neal soul, ns dumneavoastr v
simii aa doar de cnd ai aflat, de cnd gndii ceva cu
privire la ceea ce s-a ntmplat. La fel se ntmpl cnd ne
mint copiii. Nu ne deranjeaz dect cnd aflm, mai precis
cnd gndim ceva despre faptul c ne-au minit.

n general, oamenii, i creaz propriile emoii din modul n


care gndesc. Astfel, toi oamenii au anumite scopuri (de a
rmne n via i de a fi fericit sau satisfcut a fi productiv,
a reui n ceea ce facei, a fi respectat). n activitile de zi cu
zi apar evenimente care ne mpiedic n a atinge aceste
scopuri (nu reuim s facem ceea ce ne-am propus, ceilali ne
trateaz fr respect, copiii nu ne ascult, suntem bolnavi). n
momentul apariiei acestor bariere oamenii reacioneaz
diferit. De exemplu, n cazul n care unul dintre copiii lor fur
o sum mai mare de banii, unii prini se nfurie i bat copilul,
alii se sperie i cer ca copilul s fie luat de la ei din familie,
iar alii vin i ntreb ce e de fcut. Aceai situaie, trei feluri
de reacii! Dac situaia ar fi cea care ar determina starea
noastr emoional, atunci toi oamenii ar reaciona la fel n
aceai situaie. Faptul c nu o fac demonstreaz c nu ceea ce
se ntmpl determin ceea ce simim, ci ceea ce gndim
despre ceea ce simim.

Lucrurile nii nu ne rnesc sau enerveaz. Nici ali oameni.


Cum vedem noi aceste lucruri este o alt chestiune. Sunt
atitudinile i reaciile noastre cele care ne deranjeaz. ...Nu
13

www.top-psy.ro

putem alege circumstanele noastre exterioare, putem ns


ntotdeauna s alegem cum s rspundem la ele.
Nu oamenii i
lucrurile sunt cele
care ne tulbur.
Mai degrab ne
tulburm creznd
c acele lucruri ne
pot tulbura. Albert
Ellis

A-i cunoate pe
ceilali
este
inteligen; a te
cunoate pe tine
este
adevrata
nelepciune.
A-i
conduce pe alii
este trie; a te
stpnii
pe tine
nsui
este
adevrata putere.
Tao Te Ching

Cu alte cuvinte, v simii i acionai n felul n care gndii.


Gndirea la lucruri care nu ajut conduce la nenorocire i
nfrngere; gndirea la lucruri care ajut conduce la
senintate i fericire. Howard Young ne d un exemplu de
fiecare zi despre cum funioneaz acest lucru:
Presupunem c doi copii mici se joac n mare i un val mare i
trntete pe amndoi. Unul dintre ei poate fuge la mama lui
plngnd i poate fi foarte speriat. Cellalt poate fi destul de
ngrozit, dar decide s stea n ap s atepte urmtorul val.
Faptele, dup cum putei vedea sunt la fel. Valul a lovit ambi
copii; totui evalurile lor au fost diferite. Astfel, nu a fost
valul acela care a cauzat reacii diferite, ci mai degrab
atitudinile diferite ale copiilor fa de val.
Vestea cea bun este c gndurile se afl sub controlul vostru;
sunt un lucru n via care putei s-l schimbai. Putei alege
cum s gndii i, n consecin, cum v simii. Dar nainte s
ne uitm la felul n care s v schimbm gndurile, haidei s
ne uitm la patru feluri de a gndi care conduc la reacii care
nu ajut, auto destructive n circumstane dificile.
Dup cum am mai menionat, gndurile unt de dou feluri:
raionale (logice, m ajut s m adaptez la situaie, m ajut
s gsesc cele mai bune soluii i m ajut s nu-mi pierd
timpul cu nemulumirea mea) i iraionale (ilogice, nu m
ajut s gsesc cele mai bune soluii, m fac s iau decizii
tmpite n defavoarea mea i contribuie la creterea
nemulumirii mele).
Credinele noastre (B-urile) sunt de dou feluri: raionale
(conduc la emoii adaptative, ne ajut s rezolvm sau s ne
adaptm la evenimentele de via) sau iraionale (nu ne ajut
s gsim soluii nici s ne adaptm la ele n cazul n care
acestea nu pot fi modificate).

14

www.top-psy.ro

4 TIPURI DE GNDURI IRAIONALE


TREBUIE cu necesitate sau revenidicarea

Cele 4 tipuri de
gnduri
iraionale sunt:

trebuie
catastrofarea
tolerana
sczut la
frustrare
generalizarea

Revendicarea: Iei un principiu folositor sau recomandare i o


transformi ntr-o regul absolut pe care fiecare trebuie s o
urmeze. Atunci cnd folosii cuvinte ca trebuie, neaprat
sau obligatoriu este ca i cum creai o Lege a Universului
care trebuie s fie ntotdeauna respectat. Un alt fel prin care
pretindem este a lua preferinele noastre, obiectivele i
dorinele i s le transformm n nevoi, de ex. Am nevoie
neaprat de un loc de munc.
noi suntem nvai s pretindem ca lucrurile, oamenii i lumea s fie
ntr-un
anumit fel. A trebui s fie ntr-un anumit fel nseamn c nu e posibil
s se ntmple altfel. Luai-v un minut i gndii-v la un singur lucru
care nu poate fi posibil? Noi confundm pe trebuie cu e bine, e moral,
e mai eficient.
Adevrul este c nimic nu trebuie s fie cum dorim noi. Vrem ca copiii
s ne asculte. ns, adevrul este c uneori acetia nu o fac. Dorim ca
oamenii s ne respecte. ns, adevrul este c uneori unii oameni nu ne
respect. Dorim ca lucrurile s fie uoare i nedureroase. Adevrul este
c unele lucruri necesit efort i durere pentru a fi obinute, ca s nu
amintim c unele nu le vom obine nici dac ne chinuim i suferim.
ntotdeauna cnd ne enervm este pentru c n mintea noastr
pretindem ca realitatea s fie altfel. Indiferent ct de puternic este
emoia noastr, realitatea este aa cum este. Sunt anumite lucruri pe
care le putem face pentru a schimba realitatea, ns acestea se pot face
cu mai puin consum de timp i energie atunci cnd suntem mai calmi.
Atenie: a accepta c unele lucruri nedrepte, imorale i incorecte se
ntmpl, nu nseamn a fi de acord cu ele. De exemplu, eu consider c
este imoral s mini, ns am ales s nu m supr pentru c unii oameni
aleg s mint. Este dreptul lor de a alege cum doresc s se comporte. n
plus, dac eu m enervez, ei nu se vor schimba, aceasta nsemnnd c
m enervez chiar de geaba.
15

www.top-psy.ro

Dup cum am subliniat mai devreme, oamenii au


scopuri/dorine. Ne dorim s reuim n ceea ce facem, ne
dorim s fim apreciai, respectai, dorim ca ceilali s nu ne
vorbeasc de ru, s nu rd de noi, dorim s ne atingem
scopurile cu uurin, i e n regul s ne dorim. Problema
intervine, ns, cnd ntmpinm greuti i obstacole i cnd
aceste scopuri nu sunt atinse. Unii dintre noi nu doar c ne
dorim, ns nici nu concepem s nu se ntmple cum ne dorim
noi, astfel c transformm aceste dorine n cerine/pretenii
absolute: soul/soia trebuie s m iubeasc, copiii trebuie
s m asculte, efa/asistentul social/colegii/vecinii trebuie
s aib o prere bun despre mine, oamenii trebuie s m
respecte i s se poarte frumos cu mine. Cele trei credine
iraionale absolutiste de baz sunt urmtoarele:
a.

eu trebuie cu necesitate s mi ndeplinesc bine sarcinile, iar dac


nu reuesc nu am valoare (ex. eu trebuie s mi fac treaba
perfect, eu trebuie s fiu cel/cea mai bun)

b.

ceilali trebuie cu necesitate s m repecte, s se comporte


frumos cu mine, altfel nu au valoare i merit s fie pedepsii
(ceilali trebuie s m respecte, copiii trebuie s m asculte,
soul/copiii/familia trebuie s m iubeasc i s m aprobe)

c.

viaa trebuie cu necesitate s fie dreapt, uoar

Varianta raional a credinelor iraionale de tip TREBUIE

Oamenii au scopuri/dorine, ns n viaa asta nu exist garanii care s ne


asigure c dorinele noastre se vor i mplini pentru simplu fapt c ne dorim
noi asta. Doar Dumnezeu a spus i s-a fcut. ns, noi nu suntem dumnezei.
Astfel c o variant mai raional i care ne va ajuta s ne adaptm mai
optim i mai elegant la situaiile de via frustrante ar fi: ar fi de
preferat, mi-a dori, mi-ar plcea.
Trebuie se nlocuiete cu mi-ar plcea, ar fi de preferat, ar fi mai uor,
ar fi etic, ar fi moral.
Exemplu:
Soul nu trebuie s m iubeasc. M-a bucura mult, mi-ar plcea dac mar iubi.
Copiii nu trebuie s m asculte. mi doresc eu, a prefera, mi-ar plcea.
16

www.top-psy.ro

Oamenii nu trebuie s m respecte. mi doresc eu asta, mi-ar plcea, a


prefera mult.
n via lucrurile nu trebuie s se ntmple cum mi doresc eu. Mi-a dori,
mi-ar plcea, a prefera s fie cum mi doresc eu.

De reinut!
nlocuii credinele trebuie cu mi-ar plcea, a prefera, mi-a dori, ar
fi de dorit, ar fi mai uor, ar fi moral.

Gnduri de tip CATASTROFARE


Catastrofarea: Faci din nar armsar spunndu-i c situaia ta este
groaznic. n loc s priveti circumstanele ca fiind neplcute sau
nefericite, te gndeti i acionezi ca i cum ar fi sfritul lumii.

Unii oameni au tendina de a considera c evenimentele neplcute de via


sunt cel mai ru lucru care li s-ar putea ntmpla. Aceast evaluare a
evenimentelor de via se numete catastrofare. Oamenii care prezint
temeri exagerate obinuiesc s gndeasc c dac acel lucru de care le e
team se va ntmpla, acela ar fi cel mai groaznic lucru, c o situaie mai
rea nu exist i i vor concentra eforturile pentru a face tot ce le st n
putin pentru a evita situaia respectiv. Gndurile de tip catastrofare
sunt: e groaznic, e catastrofal, mai ru nu se poate.

Oamenii au tentina de a cuta lucrurile plcute i uoare i n acelai timp


de a le evita pe cele neplcute i dificile.

Cnd cineva i spune lui nui c un eveniment este groaznic,


catastrofal, teribil, oribil, este foarte probabil c va i crede acest
lucru. Nu este logic, ns oamenii cred ceea ce i spun cu sinceritate. Cnd
cineva crede c un anumit lucru/eveniment este groaznic nu va crede c
exist soluii pentru situaia respectiv i nici mcar nu va ncerca s le
gseasc. n acest fel i taie orice posibilitate de a trece cu bine peste
situaia respectiv, c n defenitiv, dac ar exista soluii nu ar mai fi
groaznic, nu? Persoana n cauz are toate ansele s suporte situaia dei
strig din toate rsputerile c nu poate suporta. Ciudat, nu?

17

www.top-psy.ro

Acest tip de gndire apare n momentul n care noi considerm c ceea ce ni se


ntmpl este cel mai ru lucru posibil. Acum, gndii-v la orice scenariu posibil i
ntreabai-v dac chiar nu se poate i mai ru? Indiferent ct de neplcut este o
situaie, ntotdeauna se poate i mai ru. Problema este c atunci cnd ne permitem s
ne plngem i s considerm fr opiuni o situaie, nu vedem c totui, aceasta nu e
att de catastrofal.
Cutai i citii documentare despre oameni care au supravieuit i reuit n situaii
mult mai grele dect cele n care ne vom afla vreodat noi. Dac ai ar fi considerat c
este cea mai rea situaie posibil, ar mai fi ncercat?
E groaznic, e catastrofal se nlocuiete cu se poate i mai ru, hai s vd ce
se poate face.
Atenie: a considera c un lucru poate fi i mai ru, nu nseamn a minimaliza
situaia! Da, e grav ce se ntmpl, ns m ajut dac m dau de ceasul morii?

Varianta raional a credinelor iraionale de tip CATASTROFARE


Dac gndim raional c situaia poate fi grav, chiar foarte grav, omul tot
va fi n stare s gseasc o soluie. Vom vedea c orict de grav/sever ar fi
un lucru, mereu exist posibilitatea unui eveniment i mai grav. Cnd
susinem c nu putem suporta greutile, insinum de fapt c vom muri din
cauza lor sau c nu vom fi capabili s fim fericii din cauza lor. Realitatea i
experiena ne arat c nu am murit i c totul s-a rezolvat pn la urm,
ns am pierdut timp i energie cu emoiile i tnguirile noastre i n plus se
poate c am cauzat nelpceri i altora n jurul nostru. Putem s schimbm
aceast atitudine. Putem s recunoatem c neplcerile vor exista mereu n
viaa noastr, c a ne ngrijora excesiv cu privire la orice lucru mrunt nu
ne ajut i c indiferent ct de grav este o situaie nu suntem primii
crora li se ntmpl i c vom gsi o soluie ntr-un fel sau altul.

Orict de mult ne-am strdui s evitm situaiile neplcute i nedorite, e


logic s recunoatem c nu putem s facem acest lucru n toatalitate i tot
timpul. Astfel c, varianta raional a credinelor de tip catastrofare e: se
poate i mai ru. Odat ce admitem acest lucru, ne va ajuta foarte mult
s cutm mai degrab soluii practice (ce voi putea face n situaia n
care copilul i-ar rupe piciorul?).

De reinut! nlocuii gndurile de tip e groaznic, mai ru nu se


poate cu se poate i mai ru.

18

www.top-psy.ro

Gnduri de tip TOLERAN SCZUT LA FRUSTRARE


Intolerana: i spui c nu reueti s supori lucrurile n felul n care sunt.
fr nici un dubiu c te vei confrunta cu multe situaii dificile pe parcursul
vieii, dar numai una dintre ele te omoar. Atunci cnd i spui c nu poi s
supori ceea ce se ntmpl n viaa ta, i spui c aceasta este aceea care
te va termina. n majoritatea cazurilor aceasta este n totalitate fals i o
exagerare enorm.
Lucrurile trebuie s fie aa cum mi doresc eu, iar dac nu, viaa este de
nesuportat. Cu toii ne dorim ca viaa s fie conform cu dorinele noastre.
Din nefericire, mergem cu mult mai departe de a ne dori acest lucru: noi
credem c lucrurile trebuie s fie aa cum vrem sau cum credem noi c
este bine. Aceast credin reflect o tendin uman cunocut sub numele
de toleran sczut la frustrare. n cutarea noastr pentru o via
uoar i plcut, ajungem de multe ori s credem c frustrarea (ceva care
ne mpiedic sau ne ntrzie s ne atingem scopurile) nu poate fi tolerat i
de aceea e nevoie s fie evitat cu orice pre.

Viaa pe aceast planet este plin de o mulime de probleme, dificulti,


accidente i nedrepti, iar acestea vor continua s existe fie c ne place
sau nu. Tolerana sczut la frustrare este cauzat de cerinele noastre
absolutiste (trebuie), precum i de catastrofarea cu privire la aceste
cerine.
Tolerana sczut la frustrare este caracterizat de gnduri de tipul nu suport,
nu mai pot. Luai-v cteva clipe i amintii-v care sunt lucrurile pe care nu le-ai
suportat n viaa dvs. Cte ai gsit? Dac suntei sincer cu dvs. vei realiza c ai
suportat TOT prin ceea ce ai trecut. Dac nu ai fi suportat, ai fi murit i azi nu
puteai citi acest material.
A nu suporta nu este totuna cu a nu-mi plcea. Oamenii confund de multe ori nevoia
cu ceea ce i doresc sau cu ceea ce sunt obinuii i consider c nu ar putea tri dac
acel lucru s-ar ntmpla. Nevoile elementare sunt cele pentru aer, ap, hran i
mbrcminte (i aceasta minim, deoarece bunicii notrii aveau maxim dou perechi
de pantaloni i triau bine). A avea nevoie nseamn a nu putea tri fr.
De aceea, fraze precum nu a putea tri fr tine, dac nu a avea confort a
muri, dac mi pierd locul de munc nu am s suport, nu suport durerea sunt
doar gnduri prin care ne limitm capacitatea de adaptare ntr-o situaie pe care nu
ne-o dorim. Indiferent ct de neplcut, nedorit sau dureroas este o situaie, o
putem suporta atta timp ct suntem nc n via.
Credinele iraionale care susin tolerana sczut la frustrare sunt:

lucrurile trebuie s fie aa cum mi doresc eu, i nu pot suporta dac aceasta nu se
ntmpl

este insuportabil s fiu frustrat, aa c trebuie s evit cu orice pre a fi frustrat


19

www.top-psy.ro

ceilali oameni nu trebuie s fac lucruri care m frustreaz

Tolerana sczut la frustrare este legat de tolerana sczut a


disconfortului. Am nvat i continum s ne conducem viaa conform
credinei c dac se ntmpl ceva neplcut n viaa noastr, atunci nu
putem fi fericii i e firesc s ne simim nefericii. n realitate, noi ne
creem disconfortul emoional prin ceea ce gndim.

Varianta raional a credinelor iraionale de tip TOLERAN SCZUT


LA FRUSTRARE

Viaa pe aceast planet este plin de o mulime de probleme, dificulti,


accidente i nedrepti, iar acestea vor continua s existe fie c ne place
sau nu. Putem ncerca s schimbm ceea ce putem sau s acceptm (asta
nu nseamn s ne plac) ceea ce nu putem schimba. Ghandi a spus foarte
frumos aceasta sub urmtoarea form: Doamne d-mi puterea s schimb
ceea ce se poate schimba, tria s accept ceea ce nu se poate schimba i
nelepciunea de a face diferena dintre cele dou.

Toleran crescut la frustrare nseamn a accepta faptul c frustrrile


exist i c putem s le facem fa. A accepta frustrarea nseamn a
recunoate c dei nu ne place, nu exist nici o Lege a Universului care s
specifice c: EU ar trebui s fiu scutit de frustrri (dei s-ar putea s
prefer mult). n alte cuvinte, nu exist nici un motiv logic care s m
fereasc pe mine de greuti sau piedici n drumul meu. n via lucrurile
nu se ntmmpl mereu cum mi place mie sau cum mi este mie mai uor,
iar dac continui s m plng, situaia nu va deveni mai uor de tolerat ci
din contr.
Nu suport, nu mai pot se nlocuiesc cu nu-mi place situaia, e neplcut,
dureroas, ns pot suporta. tiu asta pentru c sunt nc n via.

Varianta raional a gndurilor care conduc la toleran sczut la frustrare


este
urmtoarea:

lucrurile nu trebuie s fie mereu cum mi doresc eu, iar dac nu sunt, pot
suporta/tolera acest lucru

dei este neplcut a fi frustrate, pot suporta/tolera i nu m ajut dc ncerc s evit


cu orice pre frustrarea

20

www.top-psy.ro

ceilali nu trebuie s nu fac lucruri care m frustreaz; pot tolera dac ei fac lucruri
care sunt frustrante pentru mine

De reinut!
nlocuii credinele nu suport, nu pot tolera cu credinele raionale: dei
nu-mi place, pot tolera, pot suporta.

Generalizarea sau evaluarea global


Etichetarea oamenilor: ncepi prin evaluarea a ceea ce tu (sau alt
persoan) a fcut i apoi acorzi aceai valoare persoanei implicate. Dac
faci un lucru bun (sau ru), i spui c eti o persoan bun (sau rea).
Categorizarea oamenilor este ca i judecarea crii dup coperta ei. O
fapt bun (sau rea) nu face o persoan bun (sau rea). Cu toii facem
unele fapte bune i rele astfel c judecarea ntregii persoane printr-unul
sau dou aciuni nu are sens.

Ca i oamenii avem, n general, tendina de a ne evalua pe noi nine


(incapabil/valoros), pe ceilali (buni/ri) i lumea (dreapt/nedreapt) n
funcie de comportamentele noastre. Astfel, dac am avut success ntr-un
anumit domeniu vom spune despre noi c suntem buni, valoroi, capabili,
n timp ce dac am euat, ne vom eticheta ca i proti, incapabili,
tmpii. Judecnd astfel deducem c doar un prost poate face o prostie i
doar un om ru poate face o fapt rea. Astfel, un om ru nu ar putea face
niciodat ceva bun deoarece este ru, iar cineva care este n totalitate ru
va face doar lucruri rele. Adevrul este c toi oamenii greec uneori, toi
oamenii fac lucruri rele cteodat, ns asta nu i transform n oameni ri.

Teoria REBT susine c nu exist oameni buni sau ri. Unii fac de obicei mai
mult fapte bune n timp ce alii fac de obicei mai mult fapte rele. Un om
este un process, nu un lucru sau o activitate. Valoarea noastr ca i fiine
umane este constant. Nu crete odat cu faptele noastre bune, n alte
cuvinte nu devenim mai valoroi pentru c avem rezultate deosebite; i nici
nu scade odat cu eecurile noastre, nu devenim mai puin meritoi pentru
c am greit.

E nevoie s facem o diferen ntre fiina/persoana cuiva i


comportamentele sale. S nu uitm c oameni care par a fi respectabili fac
de multe ori mari nedrepti fa de alii. La polul opus, oameni care sunt
21

www.top-psy.ro

etichetai ca oameni ri fac de multe ori fapte de buntate i


generozitate fa de alii.

n momentul n care noi nu separm persoan cuiva fa de


comportamentele acesteia i ne enervm fa de persoana respectiv fr
doar a fi deranjai de fapta/comportamentul persoanei, ne creem singuri
distress emoional.
Generalizarea nseamn a face din nar armsar, a amplifica lucrurile. Noi facem
generalizri cu privire la lume, la alii i la noi.
Cele mai frecvente generalizri cu privire la lume sunt:

toate mi se ntmpl doar mie adevrul este c nimic nu mi se ntmpl doar mie.
Sunt peste 6 miliarde pe oameni pe planeta aceasta i li se ntmpl la o parte din ei
ceea ce mi se ntmpl mie.
numai eu nu am noroc adevrul este c ceea ce ni se ntmpl nou nu depinde de
noroc. Dac alii au reuit acolo unde noi nu am reuit este c au fcut ceva diferit de
ceea ce am fcut noi. n loc s ne plngem c nu avem noroc e mai util s vedem ce
am fi putut face diferit.
niciodat nu reuesc adevrul este c reuim de multe ori, ns atunci cnd ceva
nu iese cum ne dorim, este mai uor s dm vina pe soart dect s ne privim ca
proprii responsabili (nu vinovai!) pentru rezultatul aciunilor proprii.
dac nu reuesc, nu sunt bun de nimic, sunt o persoan lipsit de valoare. Am fost
nvai s ne evalum pe noi nine n funcie de reuitele i eecurile noastre. Dac
am reuit ne-am spus: ce tare i detept sunt (dei inteligena noastr nu a crescut!),
iar dac am euat/greit ne-am spus: ce prost sunt, nu sunt n stare de nimic (dei,
inteligena noastr nu a sczut). n ce se msoar valoarea unui om? Distana se
msoar n metri. Volumul n litri. Fora n newtoni. Cldur n juli. n ce msurm un
om? Cum putem spune c un om este mai om dect alt om? Care este standardul
dup care putem spune ct de oameni suntem?
Probelema este c noi confundm comportamentul (ceea ce facem) cu
persoana (ceea ce suntem). Noi suntem o fiin uman. i ca orice
fiin uman, facem att lucruri performante, ct i mai puin eficiente,
att lucruri ludabile ct i condamnabile, att lucruri morale ct i
imorale. ns, ceea ce suntem nu este totuna cu ceea ce facem. Suntem
la fel de valoroi ca toi oamenii de pe planet. Iar cei pe care-i
desconsiderm sunt la fel de valoroi ca i noi.
Cum putem compara dou mere cu dou avioane? Tot la fel nu putem
compara doi oameni. Oamenii sunt oameni. ns, putem compara
acelai comportament la dou persoane. De exemplu, putem compara
abilitatea de a citi a unei persoane cu aceai abilitate a altei persoane.
Este foarte probabil ca persoana A s citeasc mai bine dect persoana
B. ns, acest lucru nu-l face pe A mai valoros dect B. Totui, A are
22

www.top-psy.ro

prin aceast abilitate acces mai mare la resurse, se poate descurca mai
bine n societate (cel puin aa ne place s credem).
n concluzie, un anumit comportament mi aduce anumite beneficii sau
dezavantaje, ns nu mi crete valoarea ca i om. Inteligena nu crete
dac sunt singurul care am trecut un examen i nici nu scade dac sunt
singurul care l-am picat. Sunt la fel de valoros chiar dac am greit i
chiar dac alii cred c nu sunt n stare de nimic. Dac vreau s fac
ceva mai bine, EXERSEZ.
Credinele iraionale prin care evalum global (pe noi nine,
pe alii i lumea) sunt urmtoarele:

Deprecierea de sine: nu sunt bun de nimic, sunt o mam rea, sunt


incapabil.
Deprecierea altora: e un prost, e un copil ru, nu e bun de nimic,
este incapabil
Deprecierea vieii: viaa este nedreapt, mereu mi se ntmpl asta,
toi oamenii vor rde de mine, pentru c am greit acum nseamn c voi
grei mereu (n general cuvinte: mereu, niciodat, totdeauna, toat
lumea, nimeni).

Varianta raional a credinelor iraionale de tip GENERALIZARE sau


EVALUARE GLOBAL
Alternativa raional este de a ne accepta necondiionat pe noi nine i
de a-i accepta necondiionat pe ceilali i s evalum ca fiind performante
sau neperformante doar comportamentele noastre i nu pe noi nine sau pe
alii ca i personae. De exemplu: dac copilul pe care l am n plasament a
rmas corigent la matematic, nu nseamn c e prost, ci doar
comportamentul lui (faptul c nu a avut rezultate satisfctoare la
matematic) nu a fost performant. S nu uitm c acest comportament
poate fi modificat, copilul poate s nceap s nvee i s schimbe situaia
de corigen. Un prost nu ar putea face asta, deoarece n virtutea logicii
noastre nelogice el nu ar putea s fac dect prostii tot timpul.

E nevoie s subliniem ceva la acest moment: acceptndu-ne necondiionat


pe noi nine i pe ceilali (n mod deosebit pe copii), nu nseamn c
suntem de acor i aprobm comportamentele greite i injuste. Acceptm
persoan i ncercm s lucrm la corectarea comportamentelor.
23

www.top-psy.ro

Albert Ellis spune: M voi accepta ntotdeauna ca fiin imperfect, care


va face multe erori i greeli. mi voi alege, n special, scopurile i
obiectivele i mi voi aprecia i evalua gndurile, emoiile i
comportamentele ca fiind bune doar atunci cnd ele ajut i ca rele
doar atunci cnd mi saboteaz scopurile individuale i sociale. Nu m voi
mai evalua n mod global pe mine, persoana mea sau fiina mea.
Dobndind acceptare de sine necondiionat, voi ncerca ntotdeauna,
indiferent dac ndeplinesc sau nu corect lucrurile, indiferent dac sunt
sau nu aprobat de ctre ceilali s realizez mai bine lucrurile i s m
neleg bine cu oamenii nu pentru a-mi dovedi valoarea pe care o am ca i
persoan ci pentru a-mi spori eficiena i starea de bine. (Ghid pentru o
via raional, pg. 305)

Varianta raional a gndurilor prin care facem evaluri globale este


urmtoarea:

Deprecierea de sine: chiar dac nu am avut un comportament performant n aceast


situaie, nu nseamn c nu sunt bun de nimic. Valoarea mea este constat i m accept
pe mine ca fiind la fel de valoroas indiferent de comportamentele mele. Chiar dac nu
m-am comportat corect n aceast situaie, asta nu nseamn c sunt o mam rea.

Deprecierea altora: chiar dac s-a purtat n acest fel, nu nseamn c e prost. L-am
vzut n alte situaii n care s-a comportat altfel. Faptul c copilul nu m ascult i se
poart urt nu nseamn c e un copil ru. Ceea ce face el este ru. Hai s vd ce pot face
s-l ajut s i mbunteasc comportamentul

Deprecierea vieii: n via lucrurile nu se ntmpl uor sau cum mi doresc eu. Chiar
dac nu-mi place ce s-a ntmplat, e nevoie s accept c nu se ntmpl mereu; mi
amintesc situaii cnd am reuit. Nu toi oamenii vor rde de mine; chiar dac am
greit acum nu nseamn c voi grei mereu.

niciodat se nlocuiete cu uneori


ntotdeauna se nlocuiete cu de multe ori
nu sunt bun de nimic se nlocuiete cu ceea ce am fcut nu este bine, ns eu sunt o persoan
valoroas
ceilali nu sunt valoroi se nlocuiete cu ceea ce au fcut nu este bine, ns ei sunt la fel de
valoroi ca i mine, dei nu-mi place ce au fcut

De reinut!
nlocuii credinele nu sunt bun de nimic cu comportamentul meu nu e performant, ns nu
i persoana mea, ntotdeauna cu uneori sau de cele mai multe ori, niciodata cu de
cele mai multe ori.
24

www.top-psy.ro

SUMAR

Sunt responsabil pentru propriile emoii. Eu mi creez emoiile i eu mi aleg


comportamentele (contient sau incontient).

Emoiile sunt rezultatul gndurilor mele.

Dac vreau s-mi schimb emoiile este nevoie s-mi schimb gndurile.

Schimbarea ia timp i necesit efort din partea mea. Nu se face uor i de pe o zi pe


alta.

Cele patru tipuri de gnduri iraionale sunt: trebuie, e groazic, nu suport i nu sunt bun
de nimic.

Variantele raionale sunt: ar fi de preferat, se poate i mai ru, nu-mi place, ns pot
suporta, sunt o persoan valoroas chiar dac comportamentul meu a fost greit.

Ca orice teorie, e frumos spus pe hrtie. i aici va


rmne dac nu decidem s facem o schimbare. Studiile
arat c dac nu acionm pe baza unei informaii n 48
de ore, scad dramatic ansele ca s o mai facem
vreodat, cu excepia faptului c ne vom rentlni cu
aceast informaie i vom aciona atunci.
Un alt principiu comportamental a demonstrat c este
nevoie de 21 de zile pentru a ntri un comportament,
adica pentru a se forma calea neuronal care s ne
permit s acionm pe baza acestuia. De aceasta am
conceput programul pe 21 de zile, pentru a asigura
MINIMUL pentru un alt comportament emoional.
Aceasta nu nseamn c daca ai practicat 21 de zile nu
mai avei de muncit. Acesta este minimul, ns lupta cu
tine nsui nu se termin aici.
Pe msur ce nvingei un automatism vei descoperi
altul i vei merge mai departe. Cheia este s nu v
focalizai pe SFRIT ci pe PROCES. S v bucurai
pe msur ce depii un obstacol i s v ridicai de
fiecare dat cnd cdei fr s v judecai i fr s v
nvinovii. Nu v grbete nimeni. Este cltoria dvs.

25

www.top-psy.ro

5 PAI PENTRU A NVINGE EMOIILE APLICAII PRACTICE

Pasul 1

Identific situaia/problema cu privire la care m stresez. ntrebai-v: ce m


deranjeaz? care este problema de fapt?
De multe ori n mintea noastr se amestec faptele cu gndurile i cu emoiile.
Dup cum am vzut este bine s le delimitm clar pentru a avea acces la
gnduri i a le putea modifica.

Pasul 2

Verific percepia mea cu privire la problem. ntrebai-v: se poate s fie i


altfel? sunt sigur c aa stau lucrurile? exist alt explicaie?
De multe ori acionm pe baza unor interpretri false. Fiecare avem matricea
noastr mental pe baza creia interpretm i este extrem de util s verificm
dac informaiile pe baza crora urmeaz s acionm sunt adevrate.

Pasul 3

Pasul 4

Pasul 5

Chiar dac la Pasul 2 rspunsul a fost c exist i alt explicaie, este bine s
realizez c sunt vulnerabil dac situaia respectiv chiar s-ar ntmpla i atunci
PRESUPUN c Pasul 1 ar fi real. ntrebai-v: i dac ar fi real? ce nseamn
asta pentru mine?
Cutai rspunsul n cele 4 tipuri de gnduri iraionale, acestea fiind prezente
uneori incontient n sistemul dvs. de gndire
Modificai gndurile iraionale identificate la pasul 3 cu varianta raional a
acestora. ntrebai-v: unde exist legea conform creia lucrurile trebuie s
stea aa? chiar trebuie? e catastrofal? nu se poate i mai ru? chiar nu mai pot
sau nu-mi place? nu sunt bun de n imic dac nu am reuit? e cellalt o
persoan rea pentru c a greit?
notai-v rspunsurile i REPETAI-LE pn ce creierul dvs. se obinuiete
cu ele. Folosii n acest sens cartonae care s v fie la ndemn i s le citii
de cte ori avei nevoie.
ndreptai-v acum atenia ctre problema practic i cutai rezolvarea
acesteia. ntrebai-v: ce se poate face? care este soluia?
Dac nu exist soluie sau nu depinde de dvs., ACCEPTAI i spunei-v c
n via nu toate lucrurile se ntmpl cum v dorii i aceasta este una din
situaiile respective.
Dac exist soluie i v convine preul acesteia (timp i energie, deoarece
uneori e posibil s putei face, ins s nu merite s investii n asta) facei-v
un plan i trecei la aciune. Nu uitai: dac vrem s schimbm ceva este
nevoie s facem ceva. Consumul emoional nu rezolv situaia, ci ceea ce fac,
acionea mea o schimb.

26

www.top-psy.ro

PLANIFICARE PENTRU 3 SPTMNI

Citesc de cel puin 3 ori informaiile din Ghid


mi fac zilnic minim 3 ABC-uri (vezi formularul)
Implementez cei 5 pai (sau 3 daca am prins ideea) pentru fiecare
situaie n care sunt tentant s imi creasc prea mult nivelul emoiilor
Tehnica STOP (o gsii mai jos)
mi repet zilnic (mi fac cartonae i le pun la vedere) cu cartonoele de
pe pagina urmtoare.
mi amintesc c doar prin REPETARE voi nva un alt obicei. Am
exersat furia, pot exersa i calmul. Am exersat depresia, pot exersa i
bucuria. Am exersat teama, pot exersa ncrederea.

Sptmna 1
Citesc cel puin de 2 ori informaiile din Ghid sau cele mai importante idei
mi fac 3 ABC uri n fiecare zi
Implementez cei 5 pai (sau 3 daca am prins ideea) pentru fiecare situaie n
care sunt tentant s imi creasc prea mult nivelul emoiilor
Tehnica STOP (o gsii mai jos)
La nceputul sptmnii mi fac o list cu situaiile n care m nfuriu, fac
depresie, mi-e ruine, m simt vinovat sau mi-e team.
Pentru fiecare situaie scriu un cartona dup exemplu de mai jos din acest
ghid. Cartonaul cuprinde situaia, gndurile pe care am s mi le spun i un
alt comportament pe care am s-l fac.
Luai de pe list primele 3 cele mai importante situaii pe care dorii s
lucrai. Imaginai-v c suntei n situaie i citii-v gndurile de pe
cartonaul respectiv i facei comportamentul scris pe cartona. REPETAI n
fiecare zi de 3 ori fiecare situaie.

Sptmna 2
Citesc materialul din Ghid sau ideile principale cel puin o dat
mi fac 3 ABC uri n fiecare zi
Citesc cartonaele pentru situaiile la care sunt vulnerabil (pe care le-am
identificat sptmna trecut)
Implementez cei 5 pai (sau 3 daca am prins ideea) pentru fiecare situaie n
care sunt tentant s imi creasc prea mult nivelul emoiilor

Sptmna 3
27

www.top-psy.ro

PLANIFICARE PE ZILE
Spt.

Ziua

1
2
3
4
5
6
7
1
2
3
4
5
6
7
1
2
3
4
5
6
7

Citit
Ghid

3
ABCuri

5 pai

Cartonoe Am
list
situaii

Am
reuit s
controlez
emoiile

Intensitate
emoii pe
o scal
1-10

Completai zilnic cu sinceritate formularul de mai sus. Este un ajutor extrardinar pentru a v
ine conectai la ceea ce ncercai s facei i pentru a v observa progresele. De asemenea,
putei observa ce facei i, chiar mai important, ce nu facei. Ceea ce nu facei este ceea ce v
mpiedic pentru a reui.
Eliberarea emoional merit efortul. Libertatea pe care o resimii atunci cnd nu v mai
consumai (intern sau extern) este extraordinar. V ofer energie pentru a v atinge
obiectivele pe care le-ai amnat sau nu ai avut curaj s v ocupai de ele.
V ncurajez ca la fiecare sptmna s-mi trimitei planificarea dvs. completat pentru a v
oferi, dac dorii, un feed-back.

28

www.top-psy.ro

APLICAII PRACTICE:
Tehnica STOP

O metod foarte practic i eficient atunci cnd nvai s v controlai gndurile este numit tehnica
STOP. Aceasta ne nva ca atunci cnd observm c ne enervm s ne oprim gndurile care ne
cauzeaz furia. Putei aplica metoda spunndu-v simplu: Este nevoie s ncetez s-mi spun aceste
gnduri dac vreau s nu m enervez. Am s-mi creez mai multe probleme. Pot s-mi controlez
emoiile dac m opresc acum. Mai trziu am s-mi evaluez gndurile.
Dup un timp, cnd suntei calm, revenii i analizai gndurile i schimbai-le dup modelul ABC.
Dac nu facei acest lucru, n aceai situaie vei proceda la fel.

1.

Pe o scal de la 1 la 10 notai n fiecare zi intensitatea cea mai mare a emoiilor pe care le-ai experimentat.

L_____

M___

Mi___

J___

V___

S____

D___

L_____

M___

Mi___

J___

V___

S____

D___

L_____

M___

Mi___

J___

V___

S____

D___

2. Care sunt situaiile n care m enervez?


__________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

3.

Care sunt situaiile n care m simt vinovat?

__________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

4.

Care sunt situaiile n care mi-e team (sunt anxios)?

__________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
29

www.top-psy.ro

5.

Care sunt situaiile n care m simt depresiv?

__________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

C ARTONAE CU GNDURI RAIONALE :


Pentru fiecare situaie n fa, scriei gndurile raionale care v pot ajuta s v
adaptai la situaie fr a v enerva att de tare, dup exemplu de mai jos. Scriei
gndurile raionale pe cartonae de genul celor de mai jos (le putei decupa sau v
putei confeciona cartonaele dvs. proprii) i purtai-le sau postai-le unde s avei
acces uor la ele. REPETAI pn ce creierul dvs. deprinde un nou mod de a gndi
n situaiile la care suntei vulnerabil.

A situaii generale
B - n

via lucrurile nu sunt mereu simple i uoare. Nu scrie nicieri


c lucrurile trebuie s se ntmple cum mi doresc. Dorinele mele nu
sunt lege n Univers. Ceilali au dreptul s aleag s fac ce consider
ei c e bine, chiar dac eu nu sunt de acord cu ei. Dei nu-mi place
situaia, o pot tolera. Dac m supr problema nu se rezolv. Nu e cel
mai ru lucru care se poate ntmpla. Sunt la fel de valoroas ca toi
ceilali chiar dac nu reuesc s fac tot ce mi doresc aa cum mi
doresc. Ceilali sunt la fel de valoroi chiar dac nu sunt de acord cu
comportamentul lor.

A situaia colegul m vorbete de ru n fa efului

B gndurile raionale a prefera s nu m vorbeasc, ns oamenii nu procedeaz


mereu cum mi doresc. Dei mi displace profund, nu e captul lumii i nici cea mai
rea situaie din viaa mea. Nu mi place, ns pot suporta. Colegul meu, este o
persoan valoroas chiar dac ceea ce a fcut este nedrept. Am s analizez dac are
rost s am o discuie cu el sau s accept c aa se comport el de obicei i s evit pe
ct posibil astfel de situaii.

30

www.top-psy.ro

Cartonaele mele:

A: situaia
_______________________________________________
B: gndurile raionale care m ajut
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________

A: situaia
_______________________________________________
B: gndurile raionale care m ajut
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________

A: situaia
_______________________________________________
B: gndurile raionale care m ajut
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________

Listai aceast pagin n cte exemplare avei nevoie pentru a v face cartonaele cu gnduri
raionale. Nu uitai! Scopul este de a REPETA de ct mai multe ori alte obiceiuri mentale
dect cele pe care le-ai practicat pn acum. Este nevoie de minim 3 sptmni pentru
formarea unui obicei. Ulterior putei face raionamentele mental, fr cartonae.
31

www.top-psy.ro

FORMULAR AUTOMONITORIZARE ABC - EXEMPLU


A eveniment activator (descriei pe scurt situaia A poate fi intern sau extern, real sau imaginar: un
eveniment din trecut, present sau viitor)
Soul m critic n faa prietenilor, dei i-am cerut de attea ori s vorbeasc politicos.

C consecine (emoii disfuncionale i comportamente: ce simii i facei). Emoiile disfuncionale sunt:


anxietatea, furia, depresia, tolerana sczut la frustrare, vinovia, gelozia, ruinea
Emoii: furie, depresie
Comportamente: ip la el i fac o scen n faa prietenilor, evit s m uit n ochii lor, merg acas
i plng
B credinele iraionale (trebuie, e groaznic, nu pot suporta, eu/ei nu suntem buni de nimic)
Nu ar trebui s vorbeasc urt cu i despre mine. Ar trebui s asculte cnd i cer ceva.
Este un so ru i mi aduce doar necazuri.
Ceilali vor rde de mine i vor considera c nu sunt o soie bun.

D disputarea credinelor iraionale (ntrebai-v: Este credina mea logic? Unde scrie c lucrurile trebuir s
fie cum mi doresc? Este chiar att de ngrozitor? Chiar nu se poate mai ru? Chiar nu pot suporta?)
Unde scrie c nu ar trebui s-mi vorbeasc urt i s m asculte?
S-a purtat necuviincios, ns asta nu nseamn c el este o persoan cu totul i cu totul rea. Sunt cteva
chestii drgue pe care le face pentru mine. Pn la urm, este alegerea mea s stau cu el.
Sunt sigur c vor rde de mine i vor crede c nu sunt o soie bun? i chiar dac ar fi aa, este acest
lucru ceva ce nu a putea suporta?
Credinele raionale:
Mi-a dori mult s m respecte i s nu vorbeasc aa n public, ns aceasta nu trebuie s se ntmple
doar pentru c aa vreau eu.
Indiferent ct de urt se poart, el face, de asemenea, multe fapte bune i de aceea nu poate fi un om cu
totul i cu totul ru. Nu am de unde s tiu c vor rde de mine, i chiar dac ar fi aa, nu e groaznic i
pot suporta. Sunt valoroas chiar dac ceilali rd de mine i chiar dac el rde de mine. Hai s vd ce
pot face s ncerc s schimb situaia. Dac m enervez creez i mai multe probleme dect sunt deja. Am
s discut cu el acas. Hai s-i fac un compliment n public, fr ironie, de sigur.
E noul efect (emoii i comportament). Emoiile funcionale cuprind: dezamgirea, suprarea, tristeea,
prerea de ru, frustrarea.
Emoii funcionale: frustrare, dezamgire
Comportamente: caut noi metode de a-l nva s vorbeasc politicos, cer sfatul unui psiholog, citesc o
carte despre comunciarea n cuplu, caut resurse pe internet.

32

www.top-psy.ro

FORMULAR AUTOMONITORIZARE ABC


A eveniment activator (descriei pe scurt situaia A poate fi intern sau extern, real sau
imaginar: un eveniment din trecut, present sau viitor)

C consecine (emoii disfuncionale i comportamente: ce simii i facei). Emoiile


disfuncionale sunt: anxietatea, furia, depresia, tolerana sczut la frustrare, vinovia,
gelozia, ruinea

B credinele iraionale (trebuie, e groaznic, nu pot suporta, eu/ei nu suntem buni de nimic)

D disputarea credinelor iraionale ((ntrebai-v: Este credina mea logic? Unde scrie c
lucrurile trebuir s fie cum mi doresc? Este chiar att de ngrozitor? Chiar nu se poate mai
ru? Chiar nu pot suporta?)

Credinele raionale:

E noul efect (emoii i comportament). Emoiile funcionale cuprind: dezamgirea,


suprarea, tristeea, prerea de ru, frustrarea.

33

www.top-psy.ro

SUCCES!

34

www.top-psy.ro