Este necesar sa se execute aceasta gimnastica zilnic dimineata inaintea inceperii activitatii

profesionale si la sfarsitul acesteia, cel putin 10-15 minute

EXERCITII DE GIMNASTICA MEDICALA :
Obiective folosite in tratament - prin gimnastica medicala se urmareste :

tonifierea musculaturii cervicale,

combaterea dezechilibrului static postural,

dezvoltarea mobilitatii coloanei vertebrale la nivelul acestei regiuni.

Observatie in timpul executarii miscarilor cu capul pot aparea stari vertiginoase si se
recomanda ca exercitiile sa se execute in ritm lent si cu ochii deschisi.
I

din pozitia decubit dorsal cu genunchii indoiti si talpile pe sol :

Ex. 1 ducerea barbiei in piept, fara ridicarea capului de pe sol (impingerea barbiei in sus) de 10 ori;
Ex. 2 inclinarea capului spre dreapta si spre stanga cu tendinta de a lipi urechea de umar de 10 ori;
Ex. 3 rasucirea capului spre dreapta si spre stanga de 10 ori ( miscarea se realizeaza descriind un
arc de cerc cu barbia, de la un umar spre celalalt );
Ex. 4 ridica barbia coborand umerii pe sol, apoi coboara barbia cu ceafa lipita de sol si ridica umerii
de pe sol de 8 ori;
Ex. 5 exercitii de ridicare a omoplatilor si de oborare a omoplatilor ( cu ceafa lipita de sol, cu capul
in rotatie si urechea pe sol se apropie barbia de umar, din rotatie dreapta apoi stanga se ridica usor
capul de pe sol cu barbia proiectata inainte ) toate de 10 ori;
Ex. 6 cu mainile sub ceafa , ridica capul si intinde bratele de 10 ori ;

II din pozitia decubit ventral (culcat pe abdomen) mainile incrucisate sub barbie:
Ex. 1 asezarea succesiva a barbiei si a fruntii pe maini de 10 ori ;
Ex. 2 ducerea barbiei spre umarul stang, apoi spre cel drept de 10 ori;
Ex. 3 cu bratele intinse si fruntea sprijinita pe sol se ridica capul de pe sol, cu dubla barbie de 10
ori;
III din pozitia decubit lateral:
Ex. 1 ridicarea capului cu tendinta de a apropia urechea de umar de 8 ori ;
Ex. 2 capul sprijinit pe o mana , apasarea capului in jos de 8 ori;

aceste exercitii se executa pe partea dreapta si pe partea stanga

IV exercitii de gimnastica medicala corectiva:

Ex. 1 mers cu o carte pe cap 10 m ;

Ex. 2 mers fandat cu un baston fixat la nivelul omoplatilor 5 m;
Ex. 3 cu bastonul tinut la spate de la capete , executa mers cu extensia bratelor si ducerea bastonului
inapoi 10m;
Ex. 4 din mers, executa extensii a bratelor cu arcuire sus si lateral de 10 ori pe distanta de 8 10 m;
Ex. 5 - cu bastonul tinut la ambele capete, executa ducerea bastonului sus , cu arcuirea bratelor
( privirea urmareste bastonul ) de 10 ori ;
Ex. 6 bastonul sprijinit pe omoplati , executa aplecarea trunchiului inainte la 40 50, cu arcuire si
capul sus revenire de 10 ori;
V - din pozitia pe genunchi si sprijin pe palme (patrupedie ):
Ex. 1 indoirea coatelor cu coborarea pieptului si ridicarea capului cu privirea inainte si intinderea
coatelor de 10 ori;
Ex. 2 indoirea coatelor cu ridicarea alternativa a unui picior intins inapoi revenire de 10 ori
( capul sus );
Ex. 3 ridicarea bratului si piciorului opus revenire de 10 ori, (se repeta cu membrele de cealalta
parte ) capul sus;
Ex. 4 mers in patru labe, cu capul sus si privirea inainte de 10 ori.
Se vor evita exercitiile de flexie ale trunchiului si se va corecta permanent pozitia spatelui, care
trebuie sa se mentina drept, cu umerii trasi in jos si spre inapoi.
Exercitiile vor fi facute de 4 ori pe saptamana cu o zi pauza intre ele ( o zi da , o zi nu ).
Dupa 30 de zile se vor face 2 sedinte pe zi cu doua zile pauza ( de 3 ori pe saptamana ).

Exercitiile de intindere practicate sistematic

intaresc musculatura cervicala si aparatul ligamentar si
limiteaza aparitia tulburarilor de statica la nivelul
coloanei cervicale. Principalii muschi implicati sunt
sternocleidomastoidienii (flexori cervicali = rotesc sau
apleaca inainte sau lateral capul), muschii splenius (care
fac rotatia capului de aceeasi parte) si trapezul. In plan
profund exista alti muschi mai mici, care participa la
diverse miscari ale coloanei cervicale.
-2-

exercitii set 1
Pozitia initiala = in picioare
Pregatire,

executie

si

postura

finala

intoarceti lateral capul (spre umar).

Mentineti pozitia 20 de secunde.
Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele

musculare

vizate

sternocleidomastoidian,splenius

-3-

exercitii set 2
Pozitia initiala = in picioare
Pregatire = aplecati capul in fata pana cand barbia
atinge sternul.

Executie si postura finala = intoarceti capul intr-o

parte, printr-o miscare lina. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = splenius, trapez =

portiunea superioara (+ erectori spinali)

-4-

Exercitii spondiloza cervicala

Din stand pe scaun:
1. Flexia si extensia capului executata lent cu inspiratie-expiratie, cu maximum de amplitudine
(capul se lasa in piept, apoi se lasa pe spate).

2. Rasucire ampla si lenta a capului cu inspiratie-expiratie (capul se intoarce spre dreapta apoi spre
stanga). La capatul miscarii se intinde cat se permite, fara a forta.

3. Miscari lente de lateralitate a capului stanga-dreapta cu inspir-expir. Se apropie urechea de

fiecare umar pe rand, cat se poate, spatele ramane drept si umerii la fel, miscarea se face numai
din gat.

4. Rotatii ample si lente cu capul n ambele sensuri, cte 2-3 rotri apoi schimbarea sensului.
Cand capul urca se inspira, cand capul coboara se expira.
Schimbarea sensului se face cand capul e jos, iar revenirea la
pozitia verticala, la sfarsitul exercitiului, se face tot cand capul e
jos.
5. Capul este lasat sa coboare la piept dupa care se aseaza mainile in zona occipitala si se apasa in
jos.

-5-

6. Idem, din pozitia de maxima intindere, capul se ridica usor la verticala, mainile opun rezistenta.
7. Se apleaca capul inspre un umar iar apoi, cu mana de aceeasi parte, se trage capul mai aproape
de umar. Se realizeaza de ambele parti.

8. Rasucire ampla si lenta a capului inspre dreapta si stanga. La capatul miscarii dinspre stanga se
pune podul palmei de la mana stanga pe partea din dreapta a barbiei si se mai trage capul inspre
dreapta cat permite (aceeasi miscare, cu opunere de rezistenta). Se face la fel si de partea
dreapta.
Din stand in picioare (ortostatism):
1. Rotiri inainte-inapoi ale umerilor.
2. Stand departat: ridicarea si coborarea umerilor in ritm lent.
3. Stretchingul partii laterale superioare a trunchiului.

4. Stretchingul intregii parti laterale a trunchiului.

5. Rotiri ale cate unui brat.

6. Rotiri ale ambelor brate.
-6-

7. Mainile la nivelul pieptului, cu coatele indoite arcuiri ale bratelor inapoi, intai cu coatele indoite,
apoi cu bratele intinse.
8. Se incruciseaza degetele si se intind mainile inainte, se cocoseaza usor spatele, pentru a intinde zona
dintre omoplati.
9. Se incruciseaza degetele, se prind mainile prin spate si se intind mainile inapoi, pieptul se extinde.

10. Stand in picioare sau sezand, mainile intinse inainte, se duce o mana prin lateral spre inapoi, capul
se intoarce impreuna cu mana si ii urmareste miscarea; cealalta mana ramane intinsa inainte.
Revenire si schimbarea mainii. Miscarea se face pe inspiratieexpiratie.
11. Exercitii cu bastonul.
Pe saltea, in patrupedie :
1. Din patrupedie se ridica brat-picior opus, gatul ramane drep, in continuarea spatelui.

2. Din patrupedie, bratul se ridica in lateral, privirea il urmareste. Bratul sa fie in continuarea umarului.
3. Intinderea spatelui din pozitia mahomedana.

-7-