USMF Nicolae Testimitanu

Referat la Ed.Fizica
Tema Dezvoltarea Flexibilitatii
Definitie: capacitatea omului de a utiliza la maximum potentialul anatomic de locomotie intr-o
anumita articulatie sau in ansamblul articulatiilor corpului, concretizata prin efectuarea unor
miscari cu amplitudine mare. Amplitudinea maxima este etalonul flexibilitatii, care se
masoara prin grade (ale unghiurilor) sau prin centimetri.Flexibilitatea se manifesta in
insusirea oricarei deprinderi motrice, micsorandu-se durata invatarii atunci cand este
dezvoltata corespunzator. In caz contrar limiteaza dezvoltarea si valorificarea celorlalte calitati
motrice de baza, executarea elementelor si procedeelor tehnice, afectandu-le amplitudinea,
forta, viteza, expresivitatea si eficienta, favorizand traumatismele aparatului locomotor. In
intentia obtinerii unei tehnici de executie a unui element sau a unui procedeu cat mai eficient,
practica antrenamentului a demonstrat capacitatii musculare diferentiate (pe viteza, forta,
rezistenta) sau combinate nu asigura integral efectuarea miscarii cu precizie, cursiv si
economic. Este nevoie inca de ceva, de valorificarea acestei capacitati dobandite, a carei
eficienta, la randul ei, depinde de amplitudinea miscarilor determinata de mobilitate.
Bazele anatomofiziologice ale flexibilitatii. Formele ei de evidentiere.
Ansamblul nelimitat al miscarilor corpului uman se realizeaza cu ajutorul articulatiilor, care
prin structura lor determina natura oricarei miscari corporale.Directia, amplitudinea, forta,
viteza miscarilor depind atat de suprafata cavitatilor articulare, cat si de elasticitatea
ligamentelor, tendoanelor si muschilor, de tonusul si forta diferitelor lanturi musculare si, nu
in ultimul rand, de capacitatea sistemului nervos central de coordonare a proceselor
neuromusculare.Daca indemanarea este in mare parte determinata de interventia sistemului
nervos central in coordonarea proceselor neuromusculare cu certitudine se poate afirma ca
raportul dintre elasticitatea si tonicitatea diferitelor lanturi musculo-ligamentare genereaza
componenta ei de amplitudine. Din acest punct de vedere, mobilitatea apare ca o
componenta a indemanarii, ea definindu-se prin marimea raportului dintre tonusul cumulat al
lanturilor agoniste si elasticitatea lanturilor antagoniste.Limitele amplitudinii miscarilor rezulta
din forma suprafetelor articulare, din supletea coloanei vertebrale, din capacitatea de
intindere a ligamentelor, tendoanelor si fibrelor musculare, din tonusul acestora. Prin procesul
de antrenament toate aceste componente sunt perfectibile, in primul rand, aptitudinea
sportivului de a folosi la maximum mobilitatea articulara. Cercetarile lui Sermeev (1964) arata
ca gimnastii, inotatorii si atletii utilizeaza 80-95% din aceasta mobilitate anatomica. Desigur,
in conformatia articulatiilor pot exista deosebiri individuale, care limiteaza sau favorizeaza
amplitudinea miscarilor. Actionand sistematic si adecvat prin mijloace si metode specifice se
poate obtine o crestere a elasticitatii ligamentelor si fibrelor musculare, care constituie o a
doua conditie a maririi amplitudinii miscarilor.Flexibilitatea sau supletea coloanei vertebrale
depinde de elasticitatea discurilor intervertebrale si de starea aparatului ei ligamentar. Ea
este mai redusa la nivelul segmentului dorsal al coloanei vertebrale datorita insertiei coastelor
care ii creeaza o rigiditate sporita si de ligamentele mai tari, cu o capacitate de intindere mai
mica ce leaga apofizele superioare ale vertebrelor. Coloane vertebrala fiind pivotul principal al
staticii si dinamicii umane, are nevoie de mobilitate sporita, care poate fi obtinuta prin
antrenament in profida numeroaselor ligamente, tendoane si fibre musculare ce se gasesc
grupate in aceasta zona anatomica. Dintre aceste componente, muschiul ramane cel mai
perfectibil. In multe actiuni motrice, specifice diferitelor ramuri si probe, amplitudinea maxima
in articulatii este limitata de elasticitatea insuficienta a muschilor antagonisti relaxati.
Indeosebi muschii care actioneaza articulatia coxofemurala prezinta o asemenea stare. Cu cat

muschii antagonisti cedeaza mai usor la intindere, cu atat se cheltuieste mai putina forta
pentru invingerea rezistentei lor, forta si viteza miscarilor manifestandu-se mai eficient.
Posibilitatea muschilor de a se intinde (nu de alungire, ci prin imbunatatirea elasticitatii lor)
afirma Iakovlev (1949) depinde de relaxarea lor. Insuficienta coordonare a proceselor
nervoase care regleaza incordarea si relaxarea muschilor influenteaza negativ asupra
nivelului mobilitatii.Capacitatea muschilor de a se relaxa si de a se lungi, ca efect al intinderii,
se modifica apreciabil sub actiunea diferitilor factori externi, depinzand in acelasi timp de
starea organismului, de echilibrul lui.Astfel, s-a constatat ca amplitudinea miscarilor creste in
situatia in care irigarea cu sange sporeste in muschiul care se intinde si scade atunci cand
fluxul de sange se micsoreaza. Acelasi efect se inregistreaza dupa racirea muschilor,
intervenita dupa terminarea unui antrenament intensiv sau dupa luarea mesei de catre
sportiv. Cresterea aportului de sange in organele digestive diminueaza irigarea muschilor.
Temperatura corpului influenteaza, de asemenea, marirea irigarii cu sange a fibrelor
musculare, care devin mai elastice, fapt pentru care trebuie stimulata si intretinuta cu ajutorul
incalzirii motrice, a desfasurarii efortului in conditii corespunzatoare din acest punct de
vedere. Starea psihica, motivatia crescuta pentru efectuarea actiunilor motrice incluse in
antrenament influenteaza favorabil amplitudinea lor, depresiunile, nemultumirile actionand
inhibitor.In afara de amplitudinea miscarilor determinata de mobilitate, teoria si practica
antrenamentului sportiv sunt interesate in cunoasterea formelor de manifestare a mobilitatii
ca o conditie a selectiei mijloacelor si a elaborarii metodelor de dezvoltare adecvate structurii
si finalitatii lor. Astfel, se disting doua forme: mobilitatea generala, inregistrata in toate
articulatiile, care permite executarea unor miscari variate cu amplitudine mare, si mobilitatea
speciala, care asigura o amplitudine mare si maxima doar in articulatiile solicitate de
deprinderile tehnice proprii unei ramuri sau probe sportive.
Teoria antrenamentului mai diferentiaza, de asemenea, mobilitatea pasiva de cea activa.
Prima cea pasiva caracterizeaza mobilitatea maxima a unei articulatii pe care sportivul o
realizeaza cu sprijinul unui suport sau al unui partener, folosind greutatea corporala proprie
sau a segmentului interesat. In antrenarea mobilitatii pasive se amplifica elasticitatea
muschiului care limiteaza miscarea. Cea de-a doua activa caracterizeaza mobilitatea
maxima a unei articulatii pe care sportivul o realizeaza fara sprijin sau ajutor exterior prin
activitatea musculara proprie. Mobilitatea activa indica atat forta necesara pentru executarea
miscarii, cat si gradul de elasticitate a muschilor antagonisti. Valorile de eficienta a mobilitatii
active sunt mai mari decat ale celei pasive, pentru ca prima permite efectuarea miscarii pana
la refuz datorita fortei active exterioare care actioneaza asupra segmentului interesat.
Diferenta intre ele sau marimea amplitudinii se masoara, asa cum aminteam, in grade si
centimetri, care se pot transforma in probe si norme de control. Ambele pot fi dezvoltate prin
antrenament. Din motive de obiectivizare si standardizare a conditiilor in care se fac
masuratorile se indica utilizarea metodei grafice, folosindu-se ca fundal un cadru
antropometric. De asemenea pot fi utilizate rigla, goniometrul dupa insemnarile facute pe
plan de inregistrare (perete), ca si masurarea unghiurilor pe chinograma.O alta clasificare,
mai laborioasa, a mobilitatii este data de o multitudine de criterii care vizeaza mai multi
parametri de structura, directie, planuri si regimuri de efort.
Asadar, distingem:
- mobilitatea articulatiilor corpului (scapulohumerala, coxofemurala, talocrurala, ale coloanei,
genunchiului, cotulu, gleznei etc.);
- mobilitatea planurilor diferite in care articulatiile isi manifesta gradele de actiune (sagital,
frontal, transversal);
- mobilitatea diferitelor tipuri de miscari permise in articulatii (in flexie si in extensie, in
anteductie, retroductie, abductie, adductie, circumductie, rotatie interna si externa);

- mobilitate indicand numarul articulatiilor angajate in miscare (generala, segmentara,

uniarticulara);
- mobilitate care precizeaza regimul de lucru al agonistilor (izotonic si izometric).
Mijloacele de dezvoltare a flexibilitatii.Selectia mijloacelor este impusa de obiectivul urmarit,
adica de: forma de mobilitate interesata, nevoile pregatirii tehnice a sportivului, gradul de
pregatire fizica generala, disponibilitatile anatomofiziologice native pe care le poseda.
Totodata, practica a dovedit ca dezvoltarea mobilitatii reclama un numar de mijloace pe care
le clasificam in functie de criteriile amintite. Astfel, pentru dezvoltarea mobilitatii active se
folosesc doua grupe mari de exercitii:
- exercitii libere de tipul: aplecari, indoiri, rotari, flexii, extensii, balansari executate in serii de
3-5 repetari ritmice, consecutive. Exercitiile de balansare se realizeaza sub forma de arcuiri
consecutive (de 8-10 ori). Acest tip de exercitii prezinta o mare eficienta deoarece utilizeaza
inertia miscarii, care determina in cele din urma o crestere a mobilitatii;- exercitii cu ingreuieri
(cu mingi medicinale, obiecte mici cum sunt hanterele, bastoanele etc.) care valorifica bine
efectul inertiei miscarii, pe de o parte, si accentueaza intinderea muschilor incordati, pe de
alta parte.Pentru dezvoltarea mobilitatii pasive exercitiile cu partener de tipul intinderilor se
utilizeaza rar, desi sunt deosebit de utile; acestora li se adauga exercitiile cu folosirea propriei
greutati sau cu aparate.De asemenea, se folosesc exercitii dinamice care se bazeaza pe
alternarea ritmica a miscarii si maririi amplitudinii de exemplu, indoire (timpul 1), ridicare
(timpul 2), indoire cu arcuire (timpii 3, 4, 5), revenire (timpul 6), miscari de balansare.
Exercitiile statice constau din mentinerea amplitudinii miscarii un timp mai indelungat (activ
sau pasiv). De exemplu, indoire pe timpul 1, mentinerea pozitiei pe timpii 2, 3, 4 si revenire pe
timpul 5.Exercitiile combinate jumatate dinamice si jumatate statice se aplica in situatia in
care se urmareste dezvoltarea elasticitatii unor grupe musculare care limiteaza miscarea si
forta antagonistilor. Efectul reprezinta marirea mobilitatii, deci a amplitudinii miscarilor.Pentru
anumite probe sau ramuri de sport (gimnastica artistica si ritmica, patinajul artistic, sarituri in
apa, inot sincron etc.), o mare valoare in dezvoltarea mobilitatii o au mijloacele specifice
pregatirii coregrafice. Regimul de coordonare fina, amplitudinea larga a miscarilor cu caracter
coregrafic determina dezvoltarea mobilitatii in disciplinele respective bazate pe expresivitatea
si eleganta miscarii.
Metodele de dezvoltare a flexibilitatii.
Efortul in dezvoltarea mobilitatii este determinat de: numarul de repetari, numarul si lungimea
grupelor musculare, dimensiunea si importanta articulatiilor interesate, durata si unghiul
exercitiilor de extensie, ritmul si tempoul lucrului, numarul, directia si momentele
pauzelor.Inainte de toate, aceste exercitii reclama o incalzire indispensabila intensificarii
circulatiei sangelui in muschii supusi intinderii, astfel pot aparea traumatisme articulare sau
musculare.Pentru obiectivarea valorilor mari si maxime ale amplitudinilor miscarilor active se
jaloneaza trepte intermediare si finale prin stabilirea reperelor, parcurse mai intai lent, apoi cu
elan si balans.
La executarea miscarilor pasive, pozitia segmentului este fixa. In aceste situatii, muschii se
gasesc timp de 5-10 s in continua intindere. Aceste exercitii de intindere se executa la inceput
lent, apoi mai rapid, marind totodata amplitudinea. Marimea amplitudinii ca si a ingreuierilor
reclama mare atentie din partea antrenorului si sportivului pentru a nu se produce leziuni. Cu
cat sportivul este mai bine antrenat ca nivel general si din punct de vedere al mobilitatii, in
mod special, cu atat exercitiile de mobilitate active sunt mai rapide. Exercitiile de tipul
extensiilor si flexiilor se executa in serii (2-4), cu repetari (3-5).
Pauzele in general, sunt necesare, durata lor fiind mica (10-12 s).

Pentru evitarea monotoniei, care duce la diminuarea participarii active a sportivului, la

scaderea autocontrolului si vointei atat in exercitiile active si pasive, cat si in cele dinamice
sau statice usor instabile ca urmare a numarului mare de repetari, se recomanda alternarea
structurii lor, fara ca esenta efectului urmarit sa fie afectata. Se impune, de asemenea,
evitarea riguroasa a repetarilor care in medie este de 10-12 ori pentru fiecare din cele 6-8
exercitii incluse in veriga lectiei afectate dezvoltarii mobilitatii. Numarul repetarilor poate
creste considerabil, apropiindu-se dupa 3 luni de exercitii zilnice ale exercitiilor de mobilitate
la 80-120. Cercetarile lui Sarmeev arata ca intr-o lectie numarul arata ca intr-o lectie numarul
repetarilor pentru mobilitatea coloanei vertebrale poate ajunge la 90-100 ori, in articulatia
coxo-femurala la 60-70 ori, in articulatia scapulohumerala la 50-60 ori, in altele de 20-30 ori.
Desigur, numarul repetarilor poate sa creasca pana la o limita dupa care poate fi redus, dar
acestea nu trebuie eliminate; in acelasi timp este contraindicata micsorarea amplitudinii
miscarilor dupa ce s-a obtinut o deschidere apreciabila a acesteia. In general, ele sunt insotite
de forta si de relaxare, care uneori le intercaleaza (dupa primele 2-3 exercitii sau dupa cele
mai solicitante). Succesiunea seriilor este determinata de necesitatea atingerii si depasirii
amplitudinii in mod progresiv. Trebuie evitate executiile bruste, mai ales la inceputul efectuarii
setului de exercitii cu o astfel de finalitate. Aparitia durerilor imediat in ziua urmatoare
constituie un indiciu ca s-a exagerat in dozarea numarului de repetari, s-a fortat amplitudinea
si au lipsit pauzele de relaxare.