De unde ne lum proteinele vegetale

August 7, 2014
Pentru o persoan cu preocupri sportive i de construcie a masei musculare, aportul optim de
proteine st la temelia tuturor eforturilor. Pentru omnivori, sursele de origine animal sunt
arhicunoscute i foarte la ndemn (carne, peste, ou, brnzeturi, lactate). Pentru vegetarieni
ns, schema trebuie nuanat dup cum urmeaz.
Proteinele vegetale aduc vegetarienilor doza necesar de aminoacizi. Sunt, n acelai timp, o
modalitate foarte bun pentru omnivori de a reduce consumul de carne, n caz de exces: boli
cardiovasculare, hipercolesterolemie, cancere digestive (colon).
Atenie! Este nevoie de 15 kilograme de proteine vegetale pentru a produce 1 kg de proteine

din carnea de vit.

Cele mai bogate alimente in proteine vegetale
Cereale: Grul conine 13% proteine, orez 8%, 13% orz, 13% meiul, hrisca 10% (cu 8

aminoacizi eseniali), 8% porumb (dar fr

un
aminoacid esenial, triptofan contribuie la starea de bine), 11% secar, ovz 12% ( bogat n
lizin) i quinoa 14% (cu 8 aminoacizi eseniali).
Leguminoasele: Lintea conine 25% proteine, 24% mazre, fasole uscata 25%, nut 20%.
Acestea sunt, de asemenea, bogate n minerale (fier, calciu, zinc, cupru, mangan). Nutul i
fasolea, de exemplu, conin la fel de mult calciu ca si branza camembert!
Boabelor de cereale ncolite sau leguminoaselor ncolite, prin procesul de germinare, le crete
cu aproape o treime valoarea proteic i sunt asimilate mai mult mai bine dect cele negerminate.
Produsele din soia
Au, pe lng un coninut ridicat de proteine, avantajul de a fi bogate n acizi grai eseniali
i sunt fr colesterol. Cel mai cunoscut este tofu (8 15 g de proteine la 100 g), dar si
tempeh poate fi o alternativ interesant; conine aproximativ 19% proteine i vitamina
B12 (care de multe ori lipsete n dietele vegetariene ). Aceasta se face din boabe de soia
fierte, zdrobite i fermentate cu o ciuperca, rhizopus oligosporus. I se pot adauga alte

cereale i semine. Tempeh, la fel ca toate produsele pe baz de soia fermentata, nu conine
fitoestrogeni (hormoni de origine vegetal).

Oleaginoasele sunt, de asemenea, b

ogate n proteine
vegetale alimentare: conin ntre 8 i 19%. Alune, nuci, migdale Ideale pentru o gustare
sntoas i hrnitoare, desert sau mic dejun. Conin fier, calciu, zinc, magneziu, precum i
vitamina E, acizi grai eseniali, ceea ce le face foarte interesante din punct de vedere nutriional.
Ciupercile sunt, de asemenea, o sursa buna de proteine vegetale (aproximativ 3%).
Unele suplimente alimentare, 100% naturale, sunt bogate n proteine
Spirulina (pulbere sau tablete) este printre cele mai bune suplimente bogate n proteine (6070%), este de asemenea bogat in vitamina B12;
Drojdia de bere ajut la echilibrarea aportului de proteine, cu 46% proteine (gustul este ns
nedefinit).
Germeni de gru (fulgi) conin 28% proteine i sunt bogai n lizin; coninutul proteic crete cu
50% n perioada de germinare.
Extractele uscate din plante slbatice, cum ar fi urzicile, nalba, traista-ciobanului (24-40%
proteine la substan uscat).
Orzul suc, pudr sau tablete este, de asemenea, bogat n aminoacizi.
Pentru a-i extrage toi aminoacizii necesari, combin cereale i leguminoase.
Una dintre regulile de aur ale vegetarianismului, atunci cnd vrei s duci un regim
echilibrat n aminoacizi esentiali, este asocierea, n timpul aceleiasi mese, a cerealelor i
leguminoaselor.
Adesea, cerealelor le lipsete un aminoacid esenial numit lizina, iar leguminoaselor le lipsete
metionina. Punndu-le mpreun, aduci organismului cei 9 aminoacizi eseniali de care are
nevoie. Acest tip de asociere face parte din tradiiile culinare ale fiecrui continent: soia i orez n
China, paste (gru) i fasole uscat, n Italia, orez si linte n India, gri (gru) i nut n Africa de
Nord, porumb i fasole roie, n America de Sud

Absorbtia de fier: ia n calcul i vitamina C

Fierul din produsele vegetale (fier nonhemic), este mai puin absorbit decat fierul de origine
animal (fier hemic). Pentru a mbunti biodisponibilitatea i, astfel, asimilarea lui, consuma n
timpul meselor alimente bogate n vitamina C: condimenteaz cu suc de lamaie, ptrunjel;
mnnc broccoli sau un fruct: citrice, kiwi, capsuni sunt cele mai bogat n vitamina C, dar, n
lipsa acestora, orice fruct de sezon e bun.
Surs: www.aromatic-provence.com
Nota bene: Ca fost vegetarian (doar pentru 2 ani), singurele inconveniente majore ale
vegetarianismului strict n ceea ce privete persoana mea au fost malabsorbia fierului, ceea
ce mi-a determinat stri de anemie (am recuperat dup aproape un an cu suplimente de fier) i
densitatea caloric ridicat.
Aminoacizii sunt componentele de baz ale proteinelor ( fundamentul, temelia, a tot ceea ce
mic i respir pe Terra). n componena proteinelor, intr 21 de aminoacizi: alanin, valin,
leucin, izoleucin, prolin, triptofan, fenilalanin, metionin, glicina, serin, treonin, cistina,
tirozin, asparagin, glutamin, cistein, acid aspartic, acid glutamic, arginin, lisin, histidin
(acesta din urm constituie un aminoacid esenial pentru copiii cu vrsta sub 1 an).
Dintre acetia, 9 sunt eseniali, adic nu pot fi produi de organismul uman i trebuie adui
din exterior, prin alimentaie (valina, leucina, izoleucina, triptofanul, fenilalanina, metionina,
lizina, cistina i treonina). Carnea, de plid, conine toi aminoacizii eseniali.