Sunteți pe pagina 1din 74

VOI NCEPE DE MINE!

"
Aceasta este o afirmaie pe care aceia dintre noi nzestrai" cu surplus de greutate
corporal o folosesc prea des drept scuz i alinare. tim ns bine c acele kilograme n
plus sunt o povar pe care corpul nostru o poart zi de zi i ne dorim s scpm de ele
odat pentru totdeauna. World Health Organization (WHO) avertizeaz c obezitatea
este o problem complex, fiind afeciunea cea mai des ntlnit n epoca modern, i c
necesit tratament nentrziat. ns, n ntreaga lume, a fost i este nc perceput ca o
problem preponderent din punct de vedere estetic sau, cu alte cuvinte, Supleea
domin!". Exist nc persoane care nu contientizeaz efectele negative pe care
obezitatea le are asupra sntii i strii lor de bine. Unele persoane chiar consider
obezitatea un semn al srciei. Totui, este de asemenea adevrat c persoanele
nstrite tind s mnnce n exces.
Multe persoane au gsit deja o modalitate de a fi n echilibru cu nevoile corpului lor,
adaptndu-i dieta i exerciiile fizice pentru a duce o via echilibrat. Pentru muli dintre
ei, Rina's 90 reprezint exact ceea ce cutau. Succesul lor este de admirat. Entuziasmul
acestor oameni fa de regimul propus de noi ne-a determinat s elaborm planul de
alimentaie pe trei luni; pe de alt parte, ne-au stimulat i semnalele primite de la cei care
au renunat la diet, dei ncepuser s slbeasc. Ei au spus c au renunat deoarece
le-au lipsit ideile de meniuri variate specifice dietei i, n consecin, s-au sturat de
monotonia meselor pe care le mncau. Provocarea noastr a constat n alctuirea unui
meniu variat i complet pentru cele 3 luni, astfel nct cei care ncep aceast diet s
reueasc s slbeasc sntos i, ulterior, s i menin cu uurin noua siluet.
Respectarea regulilor alimentare n ordine zilnic exact, respectarea orelor de mas i a
combinaiilor de alimente propuse, consumul unei cantiti suficiente de ap i exerciiile
fizice regulate sunt principiile de baz ale acestui regim alimentar Succesul depinde
exclusiv de dumneavoastr. Ghidul pe care l ateptai se afl chiar aici. Citii-I cu atenie,
verificai dac suntei pregtit s l urmai i apoi decidei: de mine voi ncepe i de data
aceasta l voi urma pn voi ajunge la rezultatul final: un nou mod de via, mbuntit".
Rina's 90 (primul plan pentru slbit care este urmat de un al doilea plan pentru
meninerea greutii) v va ajuta s obinei i s v meninei o greutate corporal
sntoas.
CUVANT NAINTE

OPINIA PROFESIONIST A MEDICULUI DIABETOLOG

Popularitatea planului pentru slbit Rina's 90 a luat amploare n mod treptat datorit
experienelor pozitive ale numeroilor cititori ai acestui ghid. Cartea a luat natere n
urma unui prim articol referitor la combinarea alimentelor, Mitologia unui slbit
reuit", scris de tefan Celan i aprut n anul 2000 n revista Rina - care este
publicat n Slovenia de aceeai editur ca i Rina's 90 - Dieta de 90 de zile. Cititori
entuziati au rspuns cu exemple pozitive de pierdere n greutate i cu numeroase
ntrebri referitoare la modul n care trebuie urmat regimul alimentar; ns, nainte de
toate, ei au solicitat reete practice care s le uureze alegerea corect a alimentelor.
Acesta a fost elementul catalizator care ne-a determinat s strngem experiene sub
forma unui ghid uor de urmat, att n ceea ce privete coninutul ct i limbajul n care
este scris. Pn acum, cartea a fost reeditat i tradus n mai multe limbi.
Fanii ghidului Rina's 90 sunt foarte activi: s-au lansat numeroase forumuri pe \ internet
unde s-au fcut schimburi de reete delicioase i s-au nscut l numeroase idei de
adaptare a regimului alimentar la necesitile fiecrui individ, n plus, cititorii socializeaz,
se ncurajeaz reciproc, i monitorizeaz progresele fcute i comenteaz rezultatele
proprii. Suntem ncntai c acest ghid poate nate preocupri att de diverse, c ajut
oamenii s se mprieteneasc i suntem bucuroi s primim zilnic pe adresa editurii
noastre numeroase comentarii i experiene. Deoarece multe ntrebri apar n mod
constant i frecvent, ne-am inspirat din ele i am mbuntit aceast ediie cu
rspunsuri, sfaturi, explicaii i idei utile n procesul de pstrare a siluetei. Dar majoritatea
ntrebrilor cititorilor notri se refer la alimentaie - de parc oamenii au uitat cu toii de
exerciiile fizice regulate care sunt cel puin la fel de importante pentru sntate, dac nu
i mai mult. S nu v numrai printre aceia care uit s fac micare n mod regulat!
Experienele celor care au slbit urmnd acest plan demonstreaz c pentru o greutate
corporal sntoas dou lucruri sunt importante: reducerea i, chiar mai important,
meninerea greutii. De aceea, primul ghid Rina's 90 este urmat de partea a ll-a,
dedicat urmtoarelor 90 de zile care trateaz n mod special meninerea greutii. De
exemplu, dac dorii s slbii 6 kilograme sau mai puin, este suficient s urmai doar
cea de-a doua parte. Primul ghid este destinat numai perioadei de reducere a greutii;
nu uitai c pentru a slbi consumul resurselor din corp va crete; prin urmare, nu v
grbii i nu prelungii dieta mai mult de 90 de zile. Numai obiceiurile noi aduc rezultate
noi. Dac dup 90 de zile v reluai vechile obiceiuri alimentare, kilogramele se vor
depune din nou treptat. Pentru a mpiedica acest lucru, este recomandat s folosii cea
de-a doua parte a ghidului Rina's 90, Partea a ll-a, Plan pentru meninerea greutii.
Atta timp ct v pas de sntatatea dumneavoastr, este bine s urmai aceste sfaturi
privind combinarea alimentelor!
Dup o examinare atent a problemelor de nutriie, pot concluziona c pn la apariia
celor dou ghiduri Rina's 90 nimeni nu oferise nicio metod cu adevrat eficient pentru
un regim alimentar cu meninerea parametrilor nutriionali.
n ultimele decenii, medicina a nceput s ofere un ajutor din ce n ce mai substanial
celor care i doresc s slbeasc ntr-un mod sntos i echilibrat. S-au depus multe
eforturi pentru a mbunti obiceiurile alimentare ale oamenilor i pentru a-i convinge s
i pstreze corpul ntr-o bun condiie fizic. Eu cred c majoritatea nutriionitilor
simplific mult prea mult abordarea hipocaloric" a regimului alimentar, abordare care
susine c dac vrem s slbim i s ne mbuntim sntatea trebuie s mncm mai
puin (n special mai puine grsimi) i s facem multe exerciii fizice. Aceti nutriioniti
nu iau n considerare capacitatea organismului uman de a se adapta i a-i echilibra
substanele nutritive. n Rina's 90 abordarea hipocaloric nu este att de exhaustiv.
Rina's 90 se concentreaz asupra legturii efective ntre diferitele tipuri de alimente i
asupra reaciilor biochimice pe care acestea le declaneaz n corpul nostru.
O dovad tiinific a beneficiilor aduse de dieta bazat pe combinarea alimentelor se
poate gsi n cteva din cercetrile existente privind motivele pentru care locuitorii din

zona mediteranean au puine probleme cu excesul de greutate i afeciunile


cardiovasculare. Metabolismul carbohidrailor, precum i metabolismul grsimilor bune"
i al proteinelor sunt elemente cruciale n orice regim alimentar sntos. Rina's 90 are
la baz tocmai aceste principii. Aportul de carbohidrai, care declaneaz secreia de
insulina, devine factorul cheie al unei alimentaii sntoase. Prin selectarea
carbohidrailor conform influenei acestora asupra nivelului zaharurilor din snge
(conform celui mai mic indice glicemic), putem controla secreia de insulina din corp.
Astfel, influenm luarea sau pierderea n greutate. S-au publicat multe studii privind
efectele benefice ale seleciei de carbohidrai n funcie de indicii lor glicemici.
Respectnd aceste criterii, putem monitoriza procesele noastre metabolice, secreia de
insulina i rezistena la insulina i, n consecin, s evitm obezitatea i diabetul.
Dac respectm principiile de combinare a alimentelor referitoare la aportul de grsimi i
proteine, ne putem mbunti sntatea n mod considerabil. Este bine tiut faptul c
proteinele stimuleaz secreia de glucagon, un
hormon care reduce n mod indirect grsimile din corp. De exemplu, aportul de grsimi
de pete de mare poate reduce nivelul colesterolului din snge.
Nu n ultimul rnd,
consider c hrnirea trebuie s fie o activitate care s ne fac plcere. De aceea, regimul
bazat pe combinarea corect a alimentelor pe care vi-l propunem ine cont de 4
elemente: alimentaie, sntate, modul de a gti i s fie atrgtor din punct de vedere
gastronomic. Metoda combinrii corecte a alimentelor nu este o diet obinuit, ci o
adevrat filozofie care permite schimbarea obiceiurilor alimentare pe baza criteriilor
nutriionale. S-a dovedit c alimentele cu o valoare nutritiv ridicat declaneaz anumite
procese metabolice care mbuntesc sntatea i previn obezitatea. La prepararea
acestor feluri de mncare este necesar un minim de experien i cunotine. Foarte
important este principiul de gastronomie nutriional" care nseamn s mnnci
preparate gustoase i sntoase i care s i plac. Aceasta nseamn revenirea la o
hrnire bazat pe simul realitii, adic s te hrneti inteligent, pstrnd n acelai timp
tot ceea ce este mai bun din tradiia gastronomic. Acest tip de alimentaie este susinut
de descoperirile contemporane n domeniul nutriiei i contrazice prerile preconcepute
asociate dietelor nvechite.
Aceste dou ghiduri care conin recomandri detaliate pentru fiecare zi, inclusiv diferite
tipuri de alimente i idei de reete, reprezint calea cea mai scurt ctre o nutriie bazat
pe principii care funcioneaz.
Lucka Kostajnsek, Doctor n Medicin, Medic Diabetolog
MRTURII DE LA CITITORII Rina's 90
Janez Kralj, 48 ani: nainte de regim 224,5 kg, dup regim (3 serii de cte 90 de zile) 125
kg; are aceeai greutate de doi ani i jumtate: Acest regim alimentar a fost o piatr de
hotar n viaa mea. Rina's 90 funcioneaz cu adevrat. Acesta este singurul regim care
i permite s mnnci bine; nu i este niciodat foame i kilogramele scad. n plus,
sntatea mea se mbuntete pe zi ce trece".
Maja Stumberger, 21 ani: nainte de regim 82 kg, dup regim 62 kg; are aceeai greutate
de mai bine de un an: Mi-am dat seama c singurul mod de a pierde n greutate este de
a combina alimentele i de a face multe exerciii fizice. Toate analizele mele medicale
sunt bune; chiar i doctorul mi-a spus c s-a convins c oricine poate slbi dac i
dorete cu adevrat".
Petra Aric, 27 ani: nainte de regim 106 kg, dup regim (urmat de dou ori) 60 kg; cu
exerciii fizice regulate, i-a meninut aceeai greutate timp de trei ani i jumtate:
Sfaturile Rina's 90 trebuie urmate din prima zi pn n ziua a 90-a. La un moment dat

(cnd am luat 6 kg din cauza alimentelor consumate n timpul vacanei), am ncercat


regimul numai pentru 1 lun; am pierdut 6 kilograme ns imediat am pus la loc jumtate
din ce slbisem".
SCOPUL COMBINRII ALIMENTELOR
Pe lng reducerea excesului de greutate corporal, obiectivul regimului alimentar
Rina' s 90 este i schimbarea metabolismului. Prin urmare, dup ncheierea celor 90 de
zile de regim, se recomand urmarea sfaturilor nutriional din cea de-a doua parte a
ghidului Rina's 90, Partea a ll-a: Plan pentru meninerea greutii. Dac slbii nc 3 kg
pe durata urmtoarelor trei luni, metabolismul dumneavoastr s-a schimbat.
Dac ntrerupei mai devreme regimul Rina's 90, schimbarea metabolic nu \ mai avea
loc. Corpul are nevoie de timp pentru a se obinui cu noul regim alimentar. Dac v
hotri s urmai regimul Rina's 90, inei-l pn la capt Rezultatele nu vor ntrzia s
apar. Dac rezistai timp de trei luni (ceea ce n este deloc dificil) i urmai planul Rina's
90, vei putea pierde pn la 25 de kilograme sau chiar mai mult. Aceasta este cu
siguran o realizare demn d< toat lauda.
Pierderea n greutate nu funcioneaz la fel pentru toat lumea. Unele persoa pierd un
numr mare de kilograme n primele dou sptmni i apoi ntrerup regimul alimentar.
Nu trebuie s renunai nainte ca cele 90 de zile s se fi n< sau, dac suntei ngrijorai
c vei slbi prea mult, putei trece la regimul alim din Rina's 90, Partea a ll-a.
Unele persoane, n special femeile, nu pierd niciun kilogram n prima lun; le
recomandm, de asemenea, s nu ntrerup Rina's 90. Schimbarea se va fac remarcat
dup prima zi de ap; apoi vei vedea cum kilogramele nedorite di: din ce n ce mai
repede. Unii oameni reuesc dac sar din cnd n cnd peste de amidonuri i peste ziua
de carbohidrai, dar aceasta nu funcioneaz pentr toat lumea. Sfatul nostru este s
urmai ntocmai recomandrile din aceast
Procesul de pierdere n greutate depinde n mod decisiv de dumneavoastr. Cu ct
respectai mai exact meniurile, cu att mai mult vei slbi. V putei permite s triai" din
cnd n cnd (s v abatei de la principiile Rina's 90) i trebuie s fii, de asemenea,
contieni c aceasta ncetinete procesul de sl
Meniurile sunt echilibrate i variate, niciun aliment nu este interzis, prepararea rapid i
simpl. Meniurile pe durata celor 90 de zile de regim difer de la o zi la alta, iar mesele
sunt echilibrate chiar i cu respectarea combinaiei de alimente. De asemenea, n
alctuirea meniurilor s-au luat n considerare recomandrile Organizaiei Mondiale a
Sntii privind consumul redus de se grsimi, zahr i de aditivi alimentari. Nu este
nicio problem dac v hotri s v planificai propriile meniuri. ns este esenial s
respectai principiile de combinare a alimentelor i orarul propus pentru mese.
n mod special dorim s evideniem faptul c dietele extrem de simplificate bazate pe
combinarea corect a mncrii (precum carne i salat" sau salat i cartofi"), priveaz
organismul de substanele nutritive de care are nevoie. Aceast simplificare exagerat a
metodei face mai mult ru dect bine, reduce din energie i afecteaz sntatea. Scopul
acestui regim alimentar nu este doar de a pierde n greutate, ci de a v schimba i
nfrumusea stilul de via.
MITOLOGIA UNUI SLBIT REUIT
Exist patru tipuri diferite de zile de diet din punct de vedere al combinrii alimentelor.
Pe parcursul celor trei luni, aceste patru tipuri de zile se repet. Regimul ncepe
ntotdeauna cu ziua de proteine, urmeaz ziua de amidonuri (carbohidrai compleci,

majoritatea cereale nerafinate i legume), apoi ziua de carbohidrai (carbohidrai simpli,


n general cereale rafinate) i, ultima din cele patru, o zi de vitamine; apoi, din nou, o zi
de proteine i aa mai departe. A 29-a zi din fiecare lun este Ziua de Ap (se consum
numai ap). Ordinea tipurilor de zile este clar evideniat; totui numerotarea zilelor se
poate dovedi util. Foarte important: ordinea tipurilor de zile nu trebuie schimbat.
Servii cel puin trei mese pe zi. n prima parte a zilei, pn la masa de prnz, putei
mnca fructe sau legume (sau sucuri din fructe i legume) la interval de dou ore.
Sucurile din fructe sau legume sunt lichide, ns constituie o mas.
FITI PRACTICI
Acest ghid este conceput astfel nct s nu v facei griji cu privire la meniul de a doua
zi. Nu este necesar s respectai recomandrile din meniu ad litteram. ns, n fiecare zi
este important s alegei alimentele conform sfaturilor din acest ghid i s le preparai
corespunztor. Meniurile sunt uor de preparat i la alctuirea lor s-a inut cont ca
ingredientele s se gseasc n magazinele alimentare obinuite. Unele feluri de
mncare pot fi preparate n cantiti mai mari deoarece rezist mai multe zile dac sunt
pstrate la frigider. Simplificai prepararea alimentelor.
Gtii i pentru familie? Cnd vei citi meniurile, vei observa c principiile acestui tip de
alimentaie se aplic i membrilor familiei dumneavoastr. Dar preparai pentru ei nc
un fel de mncare. Ei nu trebuie s sufere doar pentru c suntei la regim. V-ai propus
s v atingei obiectivul. inei-v promisiunea! Fii prietenul dumneavoastr cel mai bun!
Planul alimentar Rina's 90 este bogat n fructe i legume. Alegei diferite fructe i legume
de cea mai bun calitate. Desftai-v simurile cu ceva neobinuit. Pe pia vei gsi, de
asemenea, fructe conservate fr zahr. Putei dilua sucurile groase cu ap. Bei sucuri
de legume. Acestea trebuie consumate dimineaa sau
Cnd v aflai la regim, msurai-v tensiunea arterial i fcei-v analize de snge.
Dac suferii de o afeciune medical grav, trebuie s consultai neap un doctor nainte
de a ncepe orice diet. Este recomandat ca medicul vostru v supravegheze pe
ntreaga perioad n care urmai un regim de slbit. Cu fiecare kilogram pierdut, suntei
cu un pas mai aproape de mbuntirea sntii. Nu ncercai s facei ceva ce v-ar
putea pricinui mai mult ru dect bine. Sntatea este principala voastr prioritate i
suntei responsabili de ea
Cea mai eficient strategie pentru a slbi i pentru a v menine greutatea n limite
rezonabile pe termen lung este s micorai cantitatea de hran i s ve mbuntii
condiia fizic. Prin urmare, pe lng regimul alimentar, trebuie s; facei exerciii fizice de
orice tip, n mod regulat. Gsii-v prieteni cu preocup similare i ncepei. Pentru a v
menine corpul n form, exerciiile fizice sunt extrem de importante. Dac exersai n
mod regulat, tonusul vostru muscular va mbunti, vei avea un metabolism foarte activ
i vei consuma n mod constant energie chiar i n timpul somnului. Treburi casnice ca
tergerea pra din apartament, aspirarea, munca n grdin sunt cu siguran considerate
de multe persoane la fel de eficiente precum sportul. ns corpul vostru are neve un alt
tip de efort. Nu ratai oportunitatea de a face exerciii fizice. Acest lucru recomandat chiar
i n cazul n care greutatea corpului depete cu mult lim normalului. Nu v grbii, un
ritm constant v aduce mai aproape de succes.
REALIZRILE VOASTRE TREBUIE S DUREZE
Dac triai" i nu respectai principiile planului Rina's 90, trebuie s reluai regimul din
ziua urmtoare i s nu v simii vinovai sau deprimai din aceas cauz. Dorina de a
slbi va fi n mod subcontient fora care v va determina continuai regimul alimentar
conform acestui ghid. Fiecare kilogram pe care l pierdei va fi un pas nainte ctre o
sntate mai bun. Fii, de data aceasta, i ctigtor! Avei o via ntreag nainte. Nu
uitai c beneficiile vor fi reale i permanente numai dac reuii s v meninei noua
greutate corporal.

V-ai hotrt s urmai regimul alimentar din dorina de a reduce surplusul de greutate
corporal, de a v ameliora n mod simitor sntatea i a v mbuna starea psihic.
Aceast realizare va fi posibil numai dac v schimbai comp rutina zilnic.
De ce s revenii la vechile obiceiuri dac acest regim alimentar vi se potrivete i
sntatea voastr se mbuntete? De fapt nu avei nevoie dect de o alimentaie
disociat echilibrat i de mult exerciiu fizic, iar aceast combinaie v ofer ncredere,
mult sntate i energie; toate astea v fac s v simii mai atractivi. Merit s adoptai
acest principiu pentru tot restul vieii. Trebuie doar s v stabilii n continuare obiectivele
corecte.
Dup ce ai terminat regimul Rina's 90, Partea I, l putei repeta dup cel puin trei luni de
la ncheierea acestuia. ntre timp, meniurile i sfaturile din Rina's 90, Partea a ll-a v sunt
de un real folos!
PERIOADE ZILNICE DE DIGESTIE
Multe teorii i opinii din diferite surse susin acelai lucru: este de o importan major
programarea meselor astfel nct organismul s poat funciona i s se refac la
capacitatea sa maxim. Experiena cititorilor Rina's 90 confirm faptul a c cea mai bun
modalitate este de a respecta trei perioade diferite zilnice:
Perioada de purificare dureaz de la ora 4:00 a.m. pn la prnz. Pe durata acestei
perioade, este recomandat s mncai fructe sau legume i s bei multe lichide (ap
sau ceai nendulcit).
Cea de-a doua parte a zilei, perioada de ingestie, dureaz de la prnz pn la ora 20:00.
Aceast perioad este destinat prnzului i cinei. Nu conteaz atat de mult cantitatea
de alimente ingerat ct aspectele
legate de combinarea acestora i intervalul ntre
mese.
- n zilele de proteine, trebuie s existe un interval de cel puin 4 ore ntre prnz i cin.
- n zilele de amidonuri i n zilele de carbohidrai, pauza ntre prnz i cin trebuie s fie
de minim 3 ore.
-n zilele de vitamine, putei mnca din 2 n 2 ore.
Cea de-a treia perioad zilnic este denumit perioada de digestie i dureaz de la ora
8:00 p.m. pn la ora 4:00 dimineaa. Pe durata acestei perioade, trebuie s v abinei
de la orice fel de mncare!
STILURI DE GTIT
Atunci cnd gtii, folosii uleiuri de calitate (o lingur la gtit, o lingur la sal; diferite
condimente i ierburi aromate. Nu v fie team s ncercai gusturi n< Nu folosii prea
mult sare i adugai-o chiar nainte de a ncepe s mncati.
Planul de diet include legume, leguminoase uscate, rdcinoase i cereale, putei
prepara n diverse moduri, n stilul dumneavoastr preferat. Atunci cr cumprturile,
alegei legume de calitate. Legumele congelate sau conserva de asemenea, de bun
calitate. ncercai din cnd n cnd s cumprai legu cu care nu suntei familiarizai. Va fi
o surpriz binevenit s gustai ceva nou.
Alegei produse alimentare de calitate i n cantiti mai mici. Etichetele de p produse
ofer informaii utile. Grsimile, sarea, zahrul i aditivii alimentari si periculoi pentru
sntatea voastr, prin urmare trebuie mereu evitate, chiar atunci cnd nu inei regim.

Atunci cnd facei cumprturile, regula de baz Puin nseamn mult". Cumprai
numai articolele care se afl pe lista de cumprturi fcut acas, nimic n plus. Vei
putea folosi banii astfel econorr la cumprarea noii garderobe.
Multe reete din acest ghid conin usturoi. Totui, dac nu v place gustul usturoiului,
acesta poate fi pur i simplu eliminat din reet. Acelai lucru est< valabil i pentru ajvar
(condiment din ardei roii, vinete, usturoi i chili, folosit ales n buctria balcanic). De
obicei, ajvarul se gsete n supermarket-uri magazine alimentare; n cazul n care
acesta nu este disponibil, poate fi nloc cu past de roii.
FRUCTE SI LEGUME INAINTE DE PRANZ
Micul dejun nu se schimb pe parcursul celor 90 de zile de regim: naintea prnzului, la
interval de 2 ore se pot consuma fructe sau legume. Le putei combina dup gust. Pentru
o mai bun digestie, putei consuma separat dife tipuri de fructe. Putei mnca fructe
proaspete sau uscate, legume proaspete semine, nuci i sucuri din fructe i legume.
Pentru un plus de varietate, adi fructe uscate n meniul dumneavoastr.
Sucurile nu trebuie s conin zahr i se recomand n special sucul proasp Dac avei
un storctor de fructe, profitai din plin de acesta.
La nceputul regimului este posibil s dorii s mncai mai multe fructe sau l< deoarece
poate aprea senzaia de foame. Pe msur ce organismul vostru ! adapteaz noului
regim, senzaia de foame se va diminua treptat. Fructele su mai bune! Putei consuma
fructele preferate sau legume proaspete, necondimentate.
Fructele uscate sunt permise; o mn de fructe uscate la o mas va fi suficient. Acestea
vor avea un gust aromat dac sunt nmuiate deoarece vor putea fi mai uor mestecate.
Fructele uscate trebuie ntotdeauna splate nainte de a fi nmuiate, astfel nct apa n
care au stat s poat fi folosit ca butur. Cutai fructe uscate care nu conin sulf.
n zilele de vitamine, putei consuma, de asemenea, semine i nuci. Cumprai un
pachet de 100 grame i mprii coninutul n patru porii. Nucile i seminele sunt bogate
n grsimi, iar consumul excesiv de grsimi nu este bun pentru sntate, chiar dac
acestea provin din legume. Nu sunt permise nucile i seminele prjite i srate. Dac nu
v plac nucile i seminele, le putei nlocui cu fructe uscate.
ZIUA DE PROTEINE
PRNZ: alegei ntre carne de pasre, vit, porc, iepure, curcan, vnat, pete, fructe de
mare, tofu (brnz din soia) sau proteine de origine vegetal. Pe lng proteinele
alimentare, preparai mult salat proaspt sau alte legume, xii la abur, nbuite sau
sote - ct mai sunt nc crocante. i nu uitai: o felie de pine i 0,3 litri de sup simpl,
dac dorii. Bei supa la sfritul mesei. Nu combinai diferitele tipuri de proteine
alimentare (carne i lactate, carne i ou sau lactate i ou).
CIN: aceleai tipuri de alimente ca la prnz, cu excepia supei i a pinii. Dac prnzul
include carne, trebuie s avei carne i la cin; acelai lucru este valabil i n cazul
celorlalte alimente alese pentru prnz. Cantitatea de alimente consumat la cin trebuie
s fie ntotdeauna ct jumtate din cantitatea consumat la prnz.
Nu v place petele sau suntei vegetarian? Zilele de proteine v ofer o gam variat
de sortimente. Profitai. Putei nlocui carnea cu ou, brrrz de vaci sau iaurt (inclusiv
chefir i lapte acru), toate n aceeai cantitate ca cea pentru carne. Produsele lactate
conin proteine i pot fi consumate numai n zilele de proteine. Frica i smntn,
mascarpone sau brnza topit conin puine proteine, de aceea nu sunt incluse n zilele
de proteine. n plus, conin multe grsimi; prin urmare, consumai-le cumptat. Cnd
facei cumprturile este de preferat s alegei produse al cror coninut - verificai

eticheta - este benefic pentru sntate (coninut sczut de grsimi, grsimi de calitate,
bun pentru inim, etc; ncercai s verificai toate informaiile).
ZIUA DE AMIDONURI
PRNZ: consumai carbohidrai cu un coninut bogat n amidon: fasole, mazare; boabe
de soia, linte, nut, orez sau cartofi, crupe de hric (sau soia), mei, alte cereale (fierte,
nbuite sau sotate n ct mai puin grsime). Aceste alimente ie putei asorta cu
salate i legume. Putei mnca doar o felie de paine;
CIN: aceleai alimente ca la prnz, totui n cantiti mai mici i fr pine.
ZIUA DE CARBOHIDRAI
PRNZ: meniul din ziua de carbohidrai poate include terci de hric sau de porumb,
mmlig, cu-cu, diferii fulgi i terci sau feluri de mncare din diferite cereale
mcinate. Putei alege orice tipuri de paste sau pizza cu legume sau ierburi aromate i,
de asemenea, alte aluaturi (covrigi srai, baghete srate, biscuii, grisine i alte produse
de panificaie fabricate din aluat fr drojdie) prjituri. Sunt permise sfecla roie i
salatele din rucola, varza, salata verde, sau castravei.
CIN: o felie de tort sau 3 produse de patiserie la alegere ori aceeai cantitate biscuii
sau 3 cupe de ngheat i obligatoriu, 4 bucele de ciocolat neagra. Absolut delicios!
Dac nu v dai n vnt dup dulciuri, rsfai-v cu biscuil srai sau o felie de pizza ...
i obligatoriu 4 bucele de ciocolat neagr.
ZIUA DE VITAMINE
n ziua de vitamine, fructele i legumele intr n meniul fiecrei mese. Combir fructelor
este lsat la latitudinea dumneavoastr; totui, este de preferat s consumai un singur
fel de fructe la o mas. De asemenea, putei consuma fi uscate, semine i nuci. Pentru
a beneficia ct mai mult de vitaminele i mine din fructe, acestea trebuie consumate
proaspete i cu coaj; sunt, de aseme permise compoturile din fructe, fructele pasate,
supele din fructe i legume fructele coapte. Dac nu v plac fructele, combinai-le sau
nlocuii-le cu legi proaspete simple (fr sosuri).
ZIUA DE APA
O dat pe lun, obligatoriu dup o zi de vitamine (o dat la 29 de zile) urmeaz o zi de
ap, dup care ncepei din nou cu o zi de proteine. n zilele de ap vei bea numai ap.
Dac nu v putei abine de la mncare, preparai o sup de legume sau sucuri din fructe
sau legume proaspete (sau srii peste ziua de ap).
Apa este indispensabil; trebuie s bei n fiecare zi.

BAUTURI
Beti cel putin 2 litri de apa pe zi, de preferat mai mult. De asemenea, beti ceai si sucuri
de fructe sau legume.
-Reinei c sucurile de fructe si legume constituie o masa.
-Putei bea o cafea far zahr. Incercai cafeaua boabe
-Consumul de alcool incetineste procesul de pierdere in greutate.

CTEVA CUVINTE DESPRE REGIMUL ALIMENTAR


V-ai hotrt s urmai regimul alimentar Rina's 90. Acest regim alimentar e creat pe
baza unor cercetri tiinifice n domeniul nutriiei, i se bazeaz pe experien. Dac
suferii de o afeciune medical, cerei sfatul medicului nai de a ncepe. De asemenea,
pe durata celor 90 de zile de diet, suntei responsabili de sntatea voastr.
CORP SI MINTE
Incepei un nou stil de via. Fii activi zilnic din punct de vedere fizic: urcai pe scri,
ieii la o plimbare, alergai, notai, mergei pe biciclet, jucai-v, merge cu rolele...
Avei grij de psihicul dumneavoastr: meditai, facei yoga, citii ct educai-v,
socializai ... i mai presus de toate, comunicai i rezolvai-v problemele pe msur ce
acestea apar.
Notai-v greutatea pe care o avei acum, cnd ncepei dieta, msurai-v dimensiunea
taliei, a oldurilor i a coapselor. Facei acest lucru n fiecare Zi d ap". Bucurai-v de
progresele realizate. i nu uitai: n fiecare zi, primul lucru care trebuie s-l facei este s
bei un pahar de ap mineral cu coninut bogat sodiu sau un pahar de ap cldu cu o
linguri de oet de mere i miere de albine. Pe durata zilei, trebuie s bei cel puin 2 litri
de ap. Mncai ncet i cu poft.
CUM ESTE ALCATUITA ACEASTA CARTE
Ordinea tipurilor de zile de regim este marcat prin culori: ziua de proteine es marcat cu
verde, ziua de amidonuri este marcat cu portocaliu, ziua de carbohidrai cu galben, ziua
de vitamine cu rou i ziua de ap cu albastru.
Numele folosite pentru tipurile zilelor de regim din Rina's 90 nu sugereaz niciun caz c
trebuie s mncai o zi ntreag numai proteine, amidonuri, carbohidrai sau vitamine. n
niciun caz!!! Zilele sunt denumite astfel datorit principalului ingredient din cadrul meselor,
ns i fructele i legumele fac p din meniul acelei zile. Mesele conin o varietate de
fructe i legume; pe dur fiecrei succesiuni de patru zile, organismul obine astfel tot
ceea ce are nc-pentru a funciona n mod normal.
Numerele paginilor indic ordinea zilelor de regim, ns le putei nlocui cu date dac
dorii.
n cazul n care considerai c meniurile principale nu sunt pe gustul dumneavoastr,
putei opta pentru ALEGERE ALTERNATIV. Este posibil s avei chiar dumneavoastr
o idee mai bun; cu att mai bine
CARE ESTE OBIECTIVUL VOSTRU?
Calculai indicele de mas corporal (denumit n continuare IMC). IMC v ajut s v
hotri asupra greutii corporale ideale int i astfel, s avei un obiectiv mai clar. Sau
msurai-v circumferina taliei: femeile trebuie s aib 80 centimetri n talie sau mai
puin i brbaii 94 centimetri sau mai puin.
-Fii realiti, urmrii-v scopul i nu exagerai.
-Citii de mai multe ori introducerea.
DATA:
IMC greutate (kg)/ [nlime(m)]
MASA CORPORAL:
Sub 18,5 = subponderal
18,5 - 25 = normal
25 -30 = supraponderal
30 - 4C = obez Peste 40 = foarte obez

Dimensiuni:
TALIE:
OLDURI:
PIEPT:
UMERI:
COAPSE:
IMC ACTUAL:
IMC INT:
TREBUIE DOAR S NCEPEI!
Urmtoarele pagini ofer meniuri pentru fiecare zi de regim. V rugm, reim pe lng
tipul alimentelor (combinarea alimentelor") i cantitate, sunt la fel < importante
urmtoarele:
-programarea meselor conform orarului sugerat.
-consumul unor cantiti suficiente de lichid (ap, ceai nendulcit, sucuri proaspt
stoarse).
-exerciiile fizice (regulat, cel puin 30 de minute pe zi, dac este posibil).
-s v bucurai de compania persoanelor care v susin (membrii familiei, prieteni,
forumuri etc).
Toi aceti factori vor influena starea dumneavoastr fizic i psihic. Buna dispoziie v
va ajuta s depii momentele n care vei fi tentai s ntrerupe-regimul. Se poate
ntmpla ca la o petrecere sau n timpul unei vizite la nite [ un anumit fel de mncare s
v determine s uitai principiile Rina - Dieta de nu dai vina pe voi, pur i simplu urmai
cu strictee planul de diet din urmate Pentru orice fel de ntrebri, putei trimite un e-mail
la putei vizita site-ul
Recomandarea de a consulta un medic nainte de a ncepe regimul (n special suferii de
o afeciune medical) trebuie luat n serios. Experiena ne-a demo efectele dietei
Rina's 90 asupra sntii i strii de bine a unei persoane sun de benefice, ns
pierderea n greutate este o sarcin important pentru func organismului i niciodat nu
poi fi suficient de atent. Suntei singurii respons; propria sntate. Pacienii diabetici
trebuie s consulte un medic n ceea ce p regimul, n special cu privire la ziua de ap.
Dac suntei hipertensiv, monitori, regulat tensiunea i, dac este necesar, consultai
medicul pentru adaptarea i pentru tensiune (n scdere). Avei grij ce fructe i legume
consumai dac Iu medicamente care influeneaz grosimea sngelui. Dac suntei
nsrcinat SJ alptai, cea de-a doua parte a dietei Rina's 90 ar fi mai potrivit pentru
dumr
Nu v abatei de la planul dumneavoastr. Respectai programul de mas i p de
combinare a alimentelor; meniurile, totui, pot fi adaptate. Preparai alimen cum o facei
de obicei, ns nu pierdei din vedere sfaturile noastre. Meniurile urmtoarele pagini v
vor dovedi c regimul alimentar poate fi uor adaptat la gusturile voastre.
Poft bun i mult succes!
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
IATA DIETA
ZIUA 1 PROTEINE
MIC DEJUN
-2 portocale sau 2 kiwi etc.

Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore pn la prnz
(fructe sau legume proaspete simple). ns atenie, numa, pnla ora
PRANZ
Piept de pui cu salata
2 buci piept de pui, fr pieli legume pentru sup 1 vnt mare 1 roie
1/2 linguri oregano 1/2 linguri rozmarin uscat
1 cel de usturoi, zdrobit ptrunjel tiat mrunt 1 lingur ulei de msline sare, piper
negru ingrediente pentru salat, n funcie de sezon
Se amestec uleiul de msline, rozmarinul i usturoiul zdrobit. Se taie vnt felii. Se
toarn uleiul peste felii i se rumenesc pe ambele pri. Se aeaz feliile de roie
deasupra i se presar ptrunjelul tiat. Se fierbe un piept de pui la foc mic (cellalt se
pstreaz pentru cin) n sup de legume. Se dezoseaz pieptul de pui i se rumenete
pe ambele pri n aceeai tigaie n care au fost rumenite feliile de vinete.
Se prepar salata asortat. Se poate servi cu o felie de pine.
Dup prnz, bei 300 ml de sup de pui simpl.
CINA
Jumtate de porie din preparatul culinar de la prnz, fr sup i pine.
INFORMATII UTILE
Este bine sa includei n meniu carne slab, n special carne de pasre Acesta este un
aliment sntos i hrnitor, cu un coninut de fier pe care organ^mu vostru ,l va absorbi
imediat. Orice grsime vizibil trebuie ntotdeaunaCartat Cumprat, o tigaie n care s
preparai feluri de mncare din carne fara a folosi multa grsime. Considerai acest
lucru drept o investiie n sntatea dumneavoastr.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 2 AMIDONURI
MIC DEJUN
3 caise sau o banan felii. Obinuii-v s mncai banane tiate n bucele ajutndu-v
de cuit i furculi. Astfel, vei mnca mai ncet i mai rafinat.
Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore p prnz (fructe
sau legume proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora prnzului. Acest sfat
trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrai.
PRANZ
Supa ungureasca
400 g varz acr 4 cartofi 1 lingur ulei 1 ceap mic 1 linguri boia de ardei 1 lingur
ajvar (past de roii) 1 cel de usturoi 1 vrf cuit chimen i o frunz de dafin sare,
cteva boabe de piper negru i700 ml sup
In ziua de Amidonuri folosii ap i legume (sau un cub de sup de legume) pentru a
prepara supa

Se prjete ceapa n ulei. Se adaug usturoiul, pasta de roii sau ajvarul, boia de ardei,
chimenul, frunza de dafin i piperul, dup care se toarn supa. Cnd ncepe s fiarb, se
adaug varza murat i cartofii tiai cubulee. Se fierbe pn se nmoaie. Se adaug
sare dup gust.
De asemenea, se servete cu o felie de pine.
Se poate prepara cu varz proaspt; n acest caz, se adaug puin oet.
CINA
Jumtate de porie din preparatul culinar de la prnz.
ALEGERE ALTERNATIVA
Incercai soia cu orez i legume. Se fierb 100 g de orez. Se ia jumtate din cantitatea de
orez, se amestec cu o lingur de soia fiart, o roie tiat cubi jumtate de ceap mic
tiat mrunt, un cel de usturoi, 2 linguri de boabe porumb murate sau la conserv, un
vrf de cuit cimbrior i cimbru. Separat, se amestec o linguri sos de roii i o
jumtate de can sup. Se unge o tig i se aeaz compoziia n trei straturi: un strat de
orez simplu, un strat de amestec soia-orez i deasupra orezul simplu rmas. Se toarn
amestecul de ! cu sos de roii. Se coace 30 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la
175C.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 3 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
Un ciorchine strugure sau 2 curmale japoneze (sau orice alte fructe de sezon).
Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore pn la prnz
(fructe sau legume proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora prnzului. Acest
sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrati.
PRANZ
Pizza
-250 g fin 15 g drojdie 12 linguri zahr sare - un vrf de cuit ap cldu 4 linguri
sos de roii, 1linguri ulei de msline
Se dizolv zahrul i drojdia n ap cldu. Cnd drojdia se umfl, se adaug fina
srat i se frmnt un aluat. Se las o jumtate de or la dospit, apoi se ntinde o
foaie subire i se unge cu uleiul de msline i sosul de roii. Se coace 20 de minute n
cuptorul nclzit n prealabil la 200C.
-Aluatul de pizza poate fi cumprat i din comer.
-Sosul de roii poate fi nlocuit cu roii pasate i condimente.
CINA
O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4 bucele de ciocolat neagr.
INFORMATII UTILE
In fiecare zi de carbohidrati putei prepara o salat din salat verde, castravei, varz i
roii. Adugai orice fel de germeni, susan sau semine de floarea soarelui (cu msur) i
ierburi aromate proaspete (ptrunjel, busuioc, tarhon etc), ceap verde.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 4 VITAMINE

MIC DEJUN
Un mango sau o can de cpuni, etc.
GUSTARE
Un pahar cu suc de fructe sau legume.
PRANZ
Fructe coapte
Se taie o banan i 2 kiwi n felii i se aeaz ntr-un castron cu felii de portocal, 2
prune i o can de zmeur. Se toarn sucul de la o portocal i se amestec uor
ingredientele. Folosind o folie de aluminiu, se mbrac interiorul unui vas astfel nct
marginile s poat fi ndoite i bine sigilate (pentru a preveni scurgerea sucului). Se
aeaz amestecul de fructele n interior, se strng marginile bine i se coace 7 minute n
cuptorul nclzit n prealabil la 190C. Se pot alege i alte fructe, dup preferin.
GUSTARE
0 mn de miez de nuc i o can de ceai
CINA
0 banan zdrobit cu nuci.
ALEGERE ALTERNATIVA
Pentru un desert delicios, se iau 10 caise uscate, 10 migdale i 1 lingur de suc de orice
fructe sau sirop. Se pun toate ingredientele ntr-un blender i se amestec pn se
uniformizeaz. Se ntinde amestecul peste o foaie pergament. Se taie n diferite forme.
Se servete cu ceai.
INFORMATII UTILE
Pentru ca regimul s dea rezultate, este important s nu v fie foame niciodat, n
primele zile ale regimului Rina's 90, v putei desfta cu cantiti mai generoase de
mncare, n special dac suntei obinuit cu mese consistente, ns respectai
ntotdeauna intervalul sugerat nainte de a lua urmtoarea mas. Pe msur ce zilele din
regim trec, vei putea s v adaptai cu uurin meselor moderate. n zilele de vitamine,
cnd vi se face foame, putei mnca fructe uscate, nuci i semine. Atenie: o mn este
suficient. Putei nlocui ntotdeauna fructele cu legume simple proaspete (putei s le
mbogii cu ierburi aromate).
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 5 PROTEINE
MIC DEJUN
2 mere sau 8 kiwi etc
PRANZ
Salata cu somon crocant

2 file somon zeama de la 1 lmie 1 conopid mic 1/2 varza verde 1/2 varza roie 1
praz
sare, piper negru 1 lingur ulei de msline
rozmarin (1 lingur uscat sau 4 fire mici proaspete)
Se spal i se taie somonul file n fii i se las la marinat n zeam de lmie. ntre
timp, se prepar salata (se pot lsa cteva fii de somon la marinat n lmie pn la
cin). Se taie legumele mrunt, cu excepia conopidei care mai nti va fi separat n
bucheele i apoi oprit. Se amestec ingredientele de la salat, se adaug sare i
piper i se asezoneaz cu o lingur de ulei i zeam de lmie. Se presar deasupra
rozmarin i coaja unei lmi. Se rumenete somonul ntr-o tigaie din teflon i se adaug
ca garnitur la salat. Se servete cu o felie de pine.
-Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat de sup.
-Somonul file se poate nlocui cu alt pete slab sau cu carne slab de pasre ori tofu.
CINA
Jumtate de porie din preparatul culinar de la prnz, fr sup i pine.
-Se pun smochinele la nmuiat pentru micul dejun de a doua zi.
ALEGERE ALTERNATIVA
Mncai o farfurie de salat de pui felii (200 g la prnz i 100 g la cin).
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 6 AMIDONURI
MIC DEJUN
Ieri sear ai pus la nmuiat 8 smochine uscate. Mai nti bei apa, apoi mncati ]ncet
smochinele.
PRANZ
Tocana de orez cu legume
120 g orez 600 ml sup sare i coriandru dup gust
1ceap mic
2cei usturoi
1 morcov potrivit 1 ardei rou gras 1 lingur ulei mazre i ciuperci (opional)
ingrediente salat
Se prjete n ulei morcovul tiat fin, ardeiul gras. ceapa i usturoiul zdrobit. Se adaug
supa. Se aduce la punctul de fierbere, se adaug orezul splat (putei aduga mazre i
ciuperci, dac v plac). Se acoper cu un capac i se las la fiert la foc mic timp de 15
minute; apoi, se ia capacul i se mai las la fiert nc 5 minute. Se adaug sare dup
gust i se amestec uor.
Se servete cu salat verde i o felie de pine.
-Se poate gti n prealabil orezul i apoi amesteca cu legumele nbuite.
Salata se prepar amestecnd o salat verde mic cu tarhon sau praz, oet dup gust, o
lingur de ulei i puin sare.

CINA
O porie de orez cu legume pstrat de la prnz i puin salat proaspt.
ALEGERE ALTERNATIVA
Varza acr clit este delicioas. Se clete o ceap tiat mrunt ntr-o lingur ulei, se
adaug 500 g de varz acr i se prjete la tigaie 30 de minute. Se amestec din cnd
n cnd i se adaug ap cald. La final, se condimente cu sare. Se servete cu cartofi
fieri (2 la prnz, 1 la cin). Pentru a simplifica lucrurile, varza acr se poate prepara i la
cuptor.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 7 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
2 mere sau 2 kiwi, etc.
PRANZ
Chapattis (Paine indiana)
200 g fin alb integral
50 ml ap cldu
sare - un vrf de cuit
condimente dup gust (ex. ierburi provensale, usturoi, ptrunjel etc.)
1 lingur ulei de msline pentru aluat
sos de roii
Se frmnt fina i sarea ntr-un castron, adugnd treptat apa, uleiul i condimentele.
Aluatul final trebuie s fie moale i omogen. Se stropete cu puin ap, se acoper cu
tifon umed i se las cel puin jumtate de or la dospit. Se separ aluatul n 6 buci
rotunde de aceeai dimensiune i se las puin la uscat. Se preseaz fiecare bucat cu
mna, dup care se ntinde ntr-o foaie subire. Se coace n tigaie la foc mare. Se
servete cald. Se poate aduga sos de roii.
Chapattis poate fi nlocuit cu cltite.
CINA
O felie de tort sau o cantitate egal de biscuii i 4 bucele de ciocolat neagr. Se pun
fructe uscate la nmuiat pentru micul dejun de a doua zi.
ALEGERE ALTERNATIVA
Putei prepara terci de hric din 100 g fin de hric. Se usuc fina de hric timp de
cteva minute ntr-o tigaie. Se toarn ap fiart i se amestec 2-3 minute sau pn
cnd apa este complet absorbit. Se prepar ciuperci drept garnitur. Se prajesc ceapa
i 2 mini de ciuperci ntr-o lingur de ulei i se toarn puin ap. Se adaug sare, piper
negru, usturoi zdrobit i se orneaz cu ptrunjel tiat mrunt.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 8 VITAMINE

MIC DEJUN
300 ml compot de fructe la alegere, nendulcit (disponibil n comer sau fcut n cas)
GUSTARE
Curmale japoneze (sau alte fructe de sezon)
PRANZ
PRAJITURA CU FRUCTE USCATE
Se pun la nmuiat prunele, smochinele, stafidele, etc. n ap cel puin 2 ore (sau peste
noapte). Se scurge apa (sau se poate bea), se pun fructele nmuiate n blender i se
amestec pn se uniformizeaz. Separat, se macin nuci i fulgi de nuc de cocos. Se
frmnt un aluat i se face o prjitur sau se pot face mingi de fructe.
GUSTARE
O mn de migdale i o can de ceai
CINA
O par galben mare
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar un compot din curmale japoneze coapte, ns tari. Se adaug un mr sau o
gutuie felii, cteva picturi de zeam de lmie i o linguri de rom peste curmalele
japoneze. Se poate aduga o lingur de boabe de struguri splai. Se rcete la frigider.
Este o adevrat ncntare a simurilor.
INFORMATII UTILE
Ai trecut de prima sptmn. Acum nelegei principiile de combinare a alimentelor
ns este bine s citii indicaiile din prefa de mai multe ori. Organismul vostru nu este
privat de nicio substan nutritiv atta timp ct mncarea este variat. Reinei acest
aspect dac v alctuii singur meniurile. Dezvoltai-v cultura unei alimentaii sntoase
pentru a v pstra greutatea corporal adecvat dup cele 90 de zile. Se recomand s
v cntrii o dat pe sptmn.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 9 PROTEINE
MIC DEJUN
Jumtate de ananas proaspt sau o conserv mic de ananas, etc.
PRANZ
FRIPTURA DE CURCAN CU ANDIVE
2 fripturi de curcan
1 cel de usturoi
1 linguri ptrunjel tiat mrunt
1 lingur ulei
1linguri oet sare, piper negru 150 ml ap
2andive

1 linguri de condimente pentru salat


Se soteaz fripturile de curcan ntr-o lingur de ulei ncins. Se adaug usturoiul zdrobit, o
linguri de oet, puin sare i piperul negru. Se gtesc aproximativ 15 minute i se
adaug ap cald pe parcurs. Dup ce sosul a sczut, se presar ptrunjel tocat.
Se taie andivele n dou, se spal i se usuc. Se rumenesc ntr-o tigaie de teflon. Peste
ele se toarn ulei i se asezoneaz cu o linguri de condimente pentru salat.
Andivele se servesc cu friptura de curcan (din care o treime va fi pus deoparte pentru
cin) i cu o felie de pine. Andivele la tigaie pot fi nlocuite cu orice salat proaspt.
Se beau 300 ml de sup simpl, ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat de sup.
CINA
O friptur de curcan cu andive.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se opresc 400 g legume mixte (broccoli, conopid, varz de Bruxelles, morcovi etc.) n
ap cu sare. Se scurg legumele i se pun ntr-un vas de iena sau de lut, se presar 100
g de brnz degresat ras i o lingur de brnz parmezan. Se coace 15 minute n
cuptorul nclzit n prealabil la 200C. Se presar ptrunjel tocat sau tarhon i oregano.
La prnz, se mnnc cu o felie de pine, n timp ce la cin se prepar o porie
proaspt (se folosesc 50 g brnz), ns fr pine.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 10 AMIDONURI
MIC DEJUN
Punei n blender un mr mare i un morcov potrivit; adugai puin ap mineral si o
pictur de ulei, amestecai pn se formeaz spum. Bei ncet.
PRANZ
SUPA DE CONOPIDA
1 conopid mic (bucheele ntregi i codie) 3 cartofi 1 ceap mic 1 lingur ulei 1
linguri ptrunjel tocat
1 mn de orez
1 litru de ap sau sup
sare, piper negru
chimen
nucoar
In apa care fierbe se adaug puin sare, conopid i cartofii tiai cuburi. Se las la fiert
10 minute. Se prjesc ceapa, chimenul i orezul ntr-o lingur de ulei, dup care se
adaug totul n sup i se las la fiert nc 10 minute. Pentru un plus de gust, se adaug
nucoar, piper negru i ptrunjel. Se condimenteaz cu sare dup gust. Pentru un plus
de savoare, se poate folosi sup preparat n prealabil. Se servete cu o felie de pine.
CINA
O porie mic de sup de conopid.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se fierb 6 cartofi, se las la rcit i se decojesc. Se separ 400 g broccoli n bucheele i
se taie codiele n buci mari. Se fierb broccoli n ap cu sare pn se nmoaie. Dup ce
au fiert se adaug piper negru. ntr-o linguri de unt se rumenesc semine de susan i
se presar peste broccoli. Se servete cu cartofi i salat asortat proaspt. La prnz

se mnnc cu o felie de pine, iar la cin jumtate din poria de la prnz, fr pine.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 11 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
1 banan sau o can de afine, etc.
PRANZ
SPAGHETE
120 g spaghete
1ceap mic
2roii potrivite sau cteva roii n sos
1 lingur boia de ardei
sare, piper negru
1 lingur ulei de msline
un vrf de cuit oregano
Se prjete ceapa, se adaug roiile decojite i tiate felii, se soteaz puin, se adaug
boia de ardei, oregano, sare i piper negru. Se toarn sosul peste pastele fierte al dente
(s fie nc tari).
Se poate folosi, de asemenea, sos cu ierburi mediteraneene disponibil n comer.
CINA
O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4 bucele de ciocolat neagr.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar lasagna din paste foarte late. Se fierb 120 g, se scurg i se las la rcit, ntre
timp, se taie 4 roii n felii subiri i se pstreaz pentru sos. Se rade un morcov. Se unge
un vas mic de iena. Se alterneaz straturile de paste i felii de roii cu morcov ras i se
presar oregano. La sfrit se aeaz un strat de paste. Se toarn sosul de roii diluat
cu ap peste lasagna. Se coace 30 de minute la 190C.
Se poate prepara lasagna n prealabil, dar sosul de roii trebuie turnat deasupra chiar
nainte de coacere.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 12 VITAMINE
MIC DEJUN
Se pun ntr-un blender o par coapt mare (tiat cuburi), zeam de la o jumtate de
lmie, 200 ml ap i scorioar - un vrf de cuit - i se paseaz. Se orneaz cu frunze
de ment.
GUSTARE
Un pahar de suc de coacze negre
PRANZ
FRIGARUI DE FRUCTE
Se folosesc 130 g cpuni i 2 kiwi tiate felii, o banan i o piersic. Se nir alternativ
fructele pe o frigruie de lemn i ntre acestea se adaug frunze de ment bine splate.
Se stropete cu zeam de lmie i se nmoaie n suc de portocale fiert.

GUSTARE
O mn de mere uscate sau alte fructe i un pahar de suc de coacze.
CINA
Se paseaz o banan, se adaug afine sau cpuni. Se mnnc ncet cu linguria.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se iau 4 roii de aceeai mrime, se cresteaz transversal, se deschid puin i se pun
ntr-o tav uns. Printre acestea se adaug 2 mere acre. Se coc 15 minute n cuptor la
200C. ntre timp, se taie 2 cei de usturoi i o lingur de frunze de busuioc. Se presar
peste roii. Se servete cu mai multe frunze de salat.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 13 PROTEINE
MIC DEJUN
3mere sau 2 curmale japoneze, etc.
PRANZ
SALATA GRECEASCA
4 roii
1 castravete 1 ceap
1 ardei verde gras
5 msline cteva
frunze de salat verde
200 g brnz feta
100 g iaurt dietetic
1 lingur ulei de msline
sare, piper negru oregano i rozmarin
Se taie ardeiul gras i ceapa n inele subiri, se taie felii castravetele i roiile, se taie
brnza n fii subiri. Se amestec toate ingredientele. La baza unui castron se aeaz
cteva frunze de salat; se transfer legumele i brnza, se adaug mslinele, se
presar oregano, se condimenteaz cu sare i piper. Se pune deoparte 10 minute.
Pentru a prepara sosul, se amestec iaurtul, uleiul de msline i rozmarinul. Se servete
cu o felie de pine.
Se beau 300 ml de sup, ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat de sup.
CINA
Jumtate din poria de la prnz, fr sup i pine.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se alege mozzarella n loc de feta. n prezent, mozzarella se fabric din lapte de vac
(dei la origine mozzarella se fabrica din lapte de bivoli). Mozzarella este bogat n
substane minerale, n special fosfor i calciu. Este considerat o varietate de brnz
proaspt. V putei desfta n zilele de proteine cu mozzarella, salat i o felie de
pine. Aceasta va fi binevenit.
Pentru salate, se poate alege orice varietate de brnz degresat.
INFORMATII UTILE
Nu reuii s v preparai singuri meniul zilnic? Atunci cnd luai masa n ora
(restaurant, picnic, n vizit la prieteni) alegei felurile de mncare disponibile conform
principiilor de combinare a alimentelor. O alt posibilitate ar fi s v preparai dinainte
masa i s o luai cu voi la munc, n cltorii etc.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 14 AMIDONURI
MIC DEJUN
3portocale sau un ciorchine de struguri, etc.
PRANZ
MUSACA DE CARTOFI CU SALATA
6 cartofi
3 roii normale sau n sos
1 can linte (galben)
1 morcov
100 ml sup
sare, piper negru
1 lingur ptrunjel tocat
1 lingur ulei de msline
ingrediente salat
Se coc roiile ntregi; dup ce s-au rcit se decojesc i se taie felii. ntre timp, se fierbe
lintea. Se ia un vas potrivit de iena, se aeaz alternativ straturile de cartofi tiai felii,
linte galben i morcov ras. Roiile felii se adaug la sfrit. Se toarn deasupra sup
fierbinte. Se acoper cu folie de aluminiu i se coace 30 minute n cuptorul incins la
200C. Cnd este gata, se orneaz cu ptrunjel tocat. Acest fel de mncare se servete
cu salat verde i o felie de pine, dac dorii.
Lintea poate fi nlocuit cu fasole.
CINA
O porie de musaca pstrat de la prnz i o salat verde proaspt preparat.
ALEGERE ALTERNATIVA
Dac v plac ciupercile, ncercai aceast reet. Se prjete o ceap mic tiat mrunt
ntr-o lingur de ulei, se adaug trei mini de ciuperci tiate felii, 2 cei de usturoi i
puin ap. Cnd apa ncepe s fiarb, se adaug sare i piper negru i se presar
ptrunjel tocat din belug. Se mai pot aduga 2 linguri de hric fiart sau arpaca. Se
servete cu o felie de pine. Pentru cin, jumtate din poria de la prnz, dar fr pine.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 15 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
2 kiwi sau 3 mandarine, etc
PRANZ
CUS-CUS
120 g cu-cu
2 mini de ciuperci
1 cel de usturoi
1 lingur ulei
1 lingur ptrunjel tocat
Se prepar cu-cuul conform instruciunilor de pe pachet. Se soteaz ciupercile n ulei
ncins, se adaug puin ap i apoi usturoiul zdrobit. Se amestec cu-cu-ul cu
ciupercile i se orneaz cu ptrunjel tocat.
Putei aduga ce legume dorii.

CINA
O felie de tort sau 3 biscuii mici i 4 bucele de ciocolat neagr
ALEGERE ALTERNATIVA
Incercai sratele din foietaj. Decongelai aluatul de foietaj, ntindei o foaie (nu prea
subire) i aezai foaia pe o tav de copt acoperit cu hrtie pergament. Se taie aluatul
n form de sratele (sau ptrate) i se presar condimente (fenicul, semine de susan,
semine de chimen, etc). Se coace pn cnd srelele (sau ptratele) se rumenesc.
INFORMATII UTILE
Uleiul de msline extra virgin, presat la rece nu ridic nivelul colesterolului datorit
nivelului su ridicat de acizi grai nesaturai. Este benefic datorit coninutului de
colesterol de tip HDL recunoscut pentru efectele sale de prevenire a multor boli ale
civilizaiei moderne. Uleiul de msline conine o gam variat de ingrediente medicinale
i, de asemenea, mbuntete absorbia vitaminelor grase solubile. Folosii grsimea
rar; alegei ulei de calitate i cutai ulei a crui etichet indic n mod clar c v
protejeaz sntatea.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 16 VITAMINE
MIC DEJUN
Un ciorchine mare de struguri sau o can de zmeur, etc.
Sau se prepar o butur tonic i revigorant obinut prin amestecarea a 200 ml ap
cu o lingur de miere de albine i o lingur de oet.
GUSTARE
Un pahar de suc de fructe sau limonada.
PRANZ
MERE COAPTE
Se scobesc 6 mere. Se aeaz pe o tav de copt acoperit cu hrtie pergament. Se
umplu merele cu marmelad sau gem cu un coninut redus de zahr. Se coc 15 minute
la 180C. n timp ce se coc, merele se ung cu suc de portocale asezonat cu o linguri
de amestec de condimente pentru trudel de mere (scorioar, cuioare, nucoar,
ghimbir). Se servesc 4 mere la prnz i se las 2 pentru cin.
GUSTARE
O mn de semine de floarea soarelui i o can de ceai.
CINA
2 mere coapte.
Se pun fructe uscate la nmuiat pentru micul dejun de a doua zi.
ALEGERE ALTERNATIVA
Ce spunei de o salat de fructe servit n cupe de salat? Se aeaz 5 frunze de salat
ntr-un vas mic. Deasupra se aeaz un mr i o par tiate cuburi i felii de gref. Se
presar o mn de boabe de struguri.

INFORMATII UTILE
Dac stomacul dumneavoastr nu tolereaz bine fructele proaspete (v simii balonai
sau simii o senzaie de presiune n stomac) ncercai s gtii sau s coacei fructele.
Sau nlocuii-le cu legume: proaspete, sote, prjite ns nesrate (se pot folosi ierburi
aromate). Sau vedei dac una din urmtoarele idei v ajut s scpai de probleme:
mncai numai un singur tip de fructe la mas, respectai intervalul de dou ore nainte
de urmtoarea mas, splai bine fructeie. Apa i fructele proaspete nu reprezint o
combinaie fericit; ncercai s bei mai mult ceai cald n zilele de fructe.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 17 PROTEINE
MIC DEJUN
8 piersici uscate fr sulf, fie nbuite, fie nmuiate peste noapte. Nu uitai s bei apa n
care au fost nmuiate.
PRANZ
SALATA DE CARNE
400 g carne de vit slab cu os
legume pentru sup
1 ceap
1 ardei rou gras
1 roie
1 legtur de ptrunjel tocat
1 lingur ulei de semine de dovleac (sau orice alt tip)
oet
sare, piper negru
Se prepar sup din carnea de vit (folosind legumele pentru sup) n mod obinuit.
Dac suntei singuri la mas, putei mpri supa n recipiente mici i apoi s o congelai,
pentru a o folosi n zilele de proteine.
Se taie carnea fiart n felii subiri. Se cur, se cltesc i se taie legumele rondele sau
fii. Se pun ingredientele ntr-un castron, se adaug sare i piper negru i se amestec
bine. Se adaug sosul preparat din ulei, oet i ptrunjel. Se las la marinat cel puin
jumtate de or. Se servete cu o felie de pine.
Se beau 300 ml de sup simpl.
CINA
Jumtate din poria de la prnz, fr sup i pine.
INFORMATII UTILE
Dac v plac foarte mult produsele lactate, este posibil s le simii lipsa; ns, le putei
pune n prim plan n unele zile de proteine. Iaurtul, laptele btut, brnza de vaci, etc.
merg bine cu ardeiul gras, spanacul, castraveii i alte legume. Alegei produse
degresate, evitai brnzeturile grase.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 18 AMIDONURI
MIC DEJUN

4mandarine sau 2 piersici, etc.


PRANZ
FASOLE VERDE CU CARTOFI
300 g fasole verde
2 cartofi
1 ceap potrivit
1 lingur ulei
2 cei de usturoi
1 lingur boia de ardei
maghiran dup gust
sare, piper negru
1 lingur ptrunjel tocat 400 ml ap
Se soteaz ceapa tocat n ulei, se adaug boiaua i 400 ml de ap cldu. Cnd
ncepe s fiarb se adaug fasolea, usturoiul zdrobit, maghiranul i piperul negru. Se
las la foc mic pn se nmoaie fasolea. Se presar ptrunjel tocat i se servete. Se
taie cartofii n buci mari i se fierb n ap cu sare. Se servesc cu fasolea verde.
Mncai i o felie de pine. Dac v mai este foame, preparai i o salat.
CINA
O porie mic de fasole verde cu cartofi.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar varz clit. Se taie mrunt 500 g varz proaspt. Se ncinge puin zahr
ntr-o lingur de ulei pn se rumenete, apoi se adaug ceapa tiat mrunt. Se
prjete puin i se adaug varza. Se adaug ap i se las la fiert acoperit. Dup ce
varza se nmoaie, se adaug sos de roii i chimen mcinat i se mai las cteva minute
pe foc. Se servete cu cartofi fieri (3 la prnz i 2 la cin)
INFORMATII UTILE
Alegei pine integral sau cu adaos de semine deoarece aceasta este o adevrat
bogie a naturii: este bogat n vitamine, minerale i fibre, este plin de energie i se
pstreaz proaspt timp de mai multe zile. Cumprai diferite tipuri ns verficai cu
atenie ingredientele de pe etichet.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 19 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
8 curmale sau 2 mere, etc.
PRANZ
PAINE CU BICARBONAT
400 g fin de gru fin
300 ml ap mineral
12 g praf de copt
1 linguri sare
1 lingur ulei
Se amestec fina, praful de copt i sarea i se face un aluat moale adugnd (treptat)
ap mineral -aluatul trebuie s fie lipicios la atingere. Se unge tava de copt, se ntinde
aluatul i se uniformizeaz cu mna umed. Se coace n cuptorul nclzit n prealabil la

220 C pn cnd se rumenete la suprafa. Cnd capt crust, se stropete cu ap,


se acoper cu un prosop de buctrie i se las la rcit.
Se recomand ca pinea s fie rupt i nu tiat. Se mnnc jumtate i se pstreaz
cealalt jumtate n frigider pentru alt dat.
CINA
O felie de tort sau aceeai cantitate de biscuii simpli i 4 bucele de ciocolat neagr.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se fierb 120 g paste integrale i se acoper cu sos Pesto. Pentru a prepara sosul, se
amestec cu un mixer o legtur mare de busuioc proaspt, o mn de semine de pin,
usturoi zdrobit, ulei de msline i sare. Se poate folosi, de asemenea, sosul Pesto
disponibil n comer.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 20 VITAMINE
MIC DEJUN
Un ciorchine mare de struguri sau o can de zmeur, etc.
GUSTARE
Un pahar de suc de fructe.
PRANZ
BANANE CROCANTE CU CAPSUNI
Se cur i se taie n jumtate pe lungime 2 banane. Se stropesc cele patru jumti cu
suc de portocale i se soteaz rapid ntr-o lingur de unt. Se orneaz cu cpuni pasate
sau cu alte fructe de pdure. Se presar migdale mcinate.
GUSTARE
O mn de semine de dovleac i o can de ceai.
CINA
Intr-un blender, se amestec bine un mango mare copt tiat felii, o bucat mic de chili,
jumtate de linguri ghimbir ras, 2 lingurie frunze de ment tiate fin, puin sare i 200
ml de ap mineral. Poft bun!
ALEGERE ALTERNATIVA
Se taie un mango i o papaia mic n cuburi. Se pun deoparte cteva buci pentru a fi
folosite ca ornament. Se fierb puin fructele n sucul de la o portocal. Se paseaz pulpa
ntr-un blender i se orneaz cu bucile de mango i papaia.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 21 PROTEINE
MIC DEJUN
300 ml compot de fructe.
PRANZ
KEBAB DE PUI SI SALATA
Se pun 250 g piept de pui (sau curcan) tiat n fii mici ntr-o tigaie de teflon, adugai
100 ml de ap, se acoper cu un capac i se fierb nbuit. Dup ce apa a sczut, se
soteaz carnea pe toate prile. (Se poate pune i pe grtar).

Se taie fin 300 g de dovlecei i se opresc n puin ap (5 minute). Se taie fin o ceap i
se amestec cu dovleceii. Se prepar sosul pentru salat folosind o lingur de ulei, o
lingur de oet i sare dup gust. Se servete cu o felie de pine.
Putei mnca cu orice alt tip de salat asortat sau cu ajvar.
In plus, bei 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat - sau
folosii supa pstrat n frigider.
CINA
Kebab de pui proaspt preparat la grtar cu ajvar sau o salat proaspt preparat.
INFORMATII UTILE
Grsimea este precum orice alt lucru din via: duntoare n exces, ns benefic
organismului nostru dac sunt selectate grsimile potrivite n cantiti moderate.
Grsimea are o importan deosebit n regimul alimentar deoarece conine aminoacizi
vitali pentru stimularea absorbiei de vitamine liposolubile (A, D, E i K). Exist dou
tipuri de grsimi: vizibile i invizibile. Cea vizibil trebuie mereu ndeprtat. nvai cum
s recunoatei produse care conin grsime invizibil atunci cnd facei cumprturi.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 22 AMIDONURI
MIC DEJUN
Papaia sau suc revigorant de papaia. Pentru a obine sucul, se taie papaia,
se scot seminele i se paseaz fructul n blender; adugai apoi suc de lmie i
o linguri de miere de albine. Bei sucul ncet.
PRANZ
ARDEI UMPLUTI
4 ardei roii grai potrivii
3 cartofi
1 ceap mic
1 linguri ptrunjel tocat
1 linguri tarhon tocat
1 lingur sos de roii sare, piper negru
1 lingur ulei de msline
200 ml sup
1 lingur de legume uscate pentru sup
ingrediente pentru o salat asortat
Se cur i se spal ardeii grai. Cartofii se decojesc, se taie cuburi i se fierb. Se
paseaz cartofii fieri i se adaug ceapa uor rumenit, ptrunjelul, tarhonul, sosul de
roii i piperul negru. Se umplu ardeii cu acest amestec. Se aeaz ntr-o crati mic, se
presar legumele uscate pentru sup i se toarn supa peste ardeii umplui. Se aduce la
punctul de fierbere i se fierbe nbuit pn se nmoaie (aproximativ 25 minute).
Ardeii umplui i cartofii merg bine cu salat asortat. Se servete cu o felie
de pine.
Ardeii se pot umple cu orez i legume fierte sau cu linte i cartofi fieri.
CINA
Un ardei umplut pstrat de la prnz i o salat asortat proaspt preparat.

ALEGERE ALTERNATIVA
Facei o tocan de linte. Se las 150 g de linte la nmuiat n 700 ml de ap peste noapte.
Se scurge apa i se nlocuiete cu alta proaspt. Se soteaz ceapa tiat, morcovul i
tarhonul ntr-o lingur de ulei i se amestec cu lintea, mpreun cu o lingur de sos de
roii i condimentele pentru sup. Se fierb la foc mic timp de 30 de minute, apoi se
adaug cartofii tiai cuburi i se mai las la fiert nc 15 minute. Se adaug sare i piper
cnd este gata. Se servete cu o felie de pine i se pstreaz o porie pentru cin.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 23 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
8 curmale sau 2 mere, etc.
PRANZ
MAMALIGA CU BOIA DE ARDEI
120 g fin de porumb si sare
1 lingur ulei
1 linguri boia de ardei
Se prepar mmliga conform instruciunilor de pe ambalaj. Se ncinge uleiul ntr-o tigaie
la foc potrivit. Se adaug o linguri de boia de ardei i se soteaz. Acesta este
condimentul pentru mmlig.
CINA
O felie de tort sau 3 biscuii mici i 4 bucele de ciocolat neagr.
Se pun fructe uscate la nmuiat pentru micul dejun de a doua zi
ALEGERE ALTERNATIVA
Putei pune sos de ciuperci sau sos de roii peste mmlig sau o putei orna cu felii de
ceap prjit - cunosctorii vor ti s i aprecieze savoarea.
Putei prepara mmlig n stil italian. Se aeaz mmliga ntr-o tav uns i se
distribuie n mod uniform; se unge cu o lingur de ulei i se orneaz cu felii de ceap. Se
coace 15 minute la 200C.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 24 VITAMINE
MIC DEJUN
Se prepar un compot din prune uscate. Se spal i se nmoaie 8 prune n 300 ml de
ap (de preferat seara). Dimineaa, se pune apa ntr-un vas, se fierbe i se toarn la loc
peste prune. Se servete cald.
GUSTARE
O portocal sau un pahar de suc de portocale.
PRANZ
MERE UMPLUTE
Se spal, se usuc bine i se taie n jumti 6 mere. Se scot smburii. Se cur 2
portocale, se ndeprteaz pielia alb, se taie feliile n buci mici i se pstreaz sucul

de la acestea. Lng bucile de portocal adugai 50 g fistic tiat fin i o lingur de


bucele subiri de migdale. Se umplu merele cu acest amestec i se aeaz pe o tav.
Se coc aproximativ 25 de minute la 180C. Turnai peste mere 100 ml de lichid amestec de ap cald i suc de portocale i potrivii de gust cu condimente pentru
trudel cu mere: scorioar, cuioare, nucoar, ghimbir. Se servesc 4 mere calde.
GUSTARE
O mn de fructe uscate i o can de ceai.
CINA
2 mere coapte umplute cu portocal, pstrate de la prnz. Se pot servi i reci, sunt la fel
de gustoase.
ALEGERE ALTERNATIVA
Vei fi ncntai de gustul unei salate delicioase din jumtate de ananas, 1 curmal
japonez i o can de cpuni. Se taie cuburi curmala i ananasul i se amestec cu
feliile de cpuni. Se las puin deoparte i se stropete cu suc de fructe. La alegere se
pot aduga semine de susan sau in..
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 25 PROTEINE
MIC DEJUN
Jumtate dintr-un pepene galben proaspt de mrime medie sau 4
prune proaspete, etc.
PRANZ
MUSACA DE PRAZ CU PUI
2 buci de praz
250 g piept de pui
1 lingur ulei 1 ceap
3 cei de usturoi
1 lingur sos de roii sau 1 roie mare
700 ml de sup
200 g gulie
sare, piper negru
cimbru un vrf de cuit i ptrunjel
Se cur, se spal i se taie toate legumele. Se taie pieptul de pui cuburi. Se ncinge o
lingur de ulei i se prjesc ceapa, prazul i usturoiul, se adaug roia tiat sau sosul
de roii i gulia i se soteaz rapid. Se adaug supa i se fierbe la foc mic aproximativ
10 minute. Adugai apoi puiul cuburi, sarea, piperul i cimbrul. Se las la fiert pn cnd
se nmoaie. Se orneaz cu ptrunjel tocat. Se servete cu o felie de pine.
Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat.
CINA
Jumtate din poria de la prnz, fr sup i pine.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o salat cu salam sau crncior (la grtar dac preferai). Ingrediente: o
salat, un morcov ras, o lingur de elin ras, un castravete mic felii i un mr mic tiat
cubulee. Se amestec ingredientele i se condimenteaz dup gust. Putei mbogi
gustul salatei adugnd pulp de avocado amestecat cu zeam de lmie i jumtate
de lingur de mutar. Putei nlocui carnea cu tofu aromat cu verdeuri sau cu tofu
afumat.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 26 AMIDONURI
MIC DEJUN
0 papaia sau 2 kiwi, etc.
PRANZ
GULAS DE CARTOFI
4 cartofi
1 lingur ulei1 ardei gras (rou sau verde)
1 ceap mic
1 linguri boia de ardei
1 cel de usturoi
sare, piper negru
frunz de dafin,
maghiran i ptrunjel tocat pentru ornare
castraveciori murai
Se prjesc ceapa tocat i ardeiul gras tiat cuburi ntr-o lingur de ulei. Se adaug
cartofii tiai cubulee, boia, usturoiul, frunza de dafin i piperul negru. Turnai ap
cldu ct s acopere cartofii. n timpul fierberii nu se mai adaug ap, dar se amestec
n mod constant. Se fierbe nbuit aproximativ jumtate de or. Se presar ptrunjel i
maghiran. Servii cu o felie de pine i castraveciori murai.
CINA
Un castron de gula de cartofi i castraveciori murai.
ALEGERE ALTERNATIVA
Preparai jota (mncare tradiional din varz acr de pe coasta sloven, se pronun
iota"). Varza acr se poate nlocui cu napi murai dai prin rztoare. Se fierb 2 cartofi
mari, tiai cuburi, n ap cu sare. Dup ce au fiert, se scurg i se pstreaz lichidul. Se
paseaz jumtate din cantitatea de cartofi. ntre timp, se fierbe varza acr (varz murat)
sau napii murai n puin ap i se condimenteaz cu frunza de dafin i puin piper
negru. Se scurg i se pstreaz apa. Se pun ntr-un vas cartofii pasai i cartofii cuburi,
jumtate de conserv de fasole psti, varza acr fiart i apa rmas de la cartofi. Se
amestec uor i se adaug apa rmas de la varza murat dac este necesar. Jota
servit cu o felie de pine v va desfta simurile. Este i mai ncnttoare servit la
cin.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 27 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
2 mere sau 1 ciorchine de struguri, etc.
PRANZ
TAIETEI DE GRAHAM CU SOS
120 g tiei
o conserv mic de roii n sos
1 lingur ulei de msline
100 ml de ap
1 cel de usturoi

sare, piper negru i busuioc


Se cur i se zdrobete usturoiul i se soteaz n ulei mpreun cu roiile din conserv.
Se adaug ap i se las la fiert aproximativ 5 minute. Se paseaz sosul n blender, se
condimenteaz cu sare, piper i busuioc. Se mai las pe foc nc un minut. Se toarn
sosul peste paste (fierte al dente). Pentru un plus de gust, se adaug un cub de ulei de
msline cu ierburi aromate n apa pentru fiert.
CINA
O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4 bucele de ciocolat neagr.
ALEGERE ALTERNATIVA
Nu v plac sosurile de roii din comer? Preparai-v singuri sosul i pstrai-! la frigider
ntr-un recipient bine sigilat.
Se paseaz 4 roii, o lingur de ulei de msline, o ceap, 2 cei de usturoi, puin piper
negru, un vrf de cuit de busuioc i o linguri de ptrunjel tocat ntr-un blender. Se
fierbe la foc potrivit timp de 10 minute. Se condimenteaz cu sare, dup gust.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 28 VITAMINE
MIC DEJUN
2 mere sau o can de afine, etc.
GUSTARE
2 mandarine.
PRANZ
FRUCTE IN SOS CALDUT
Se spal i se taie felii 5 buci de fructe - nectarine, caise sau piersici. Se stropesc cu
zeam de lmie sau de portocale. Se aduc la punctul de fierbere 500 ml de ap n care
s-au adugat 2-3 beioare de scorioar, cteva cuioare i batonul de vanilie. Se
toarn lichidul peste fructe. Se servete cald.
GUSTARE
O mn de nuci i o can de ceai.
CINA
O porie mic de fructe n sos cald pstrat de la prnz.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se rad 4 sfecle roii fierte la care se adaug 2 cepe mici tocate. Se amestec bine. Se
stoarce 1 portocal i se toarn deasupra.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 29 PRIMA ZI DE APA
ASTAZI, FARA MANCARE NUMAI APA!
Not pentru pacienii diabetici: consultai un medic n ceea ce privete regimul alimentar,
n special cu privire la ziua de ap. Nu exist butur mai bun dect apa proaspt.
Este plin de substane minerale pe care corpul le pierde atunci cnd transpirai. Trebuie
s bei cel puin 2 litri de ap pe zi. i putei mbogi gustul adugnd zeam de lmie
sau o linguri de oet de cidru. Nu este suficient s bei ap numai atunci cnd v este
sete. Alegei un recipient pe care s l avei ntotdeauna la vedere pentru a v aminti
acest lucru. Bei cte puin, n mod regulat, pentru a goli recipientul pn seara; astfel,

vei putea s v controlai aportul de lichide. Bei numai ap n zilele de ap. Cu toate
acestea, ceaiul, supa i sucurile de fructe i legume (desigur, fr adaos de zahr)
completeaz aportul vostru de lichide dac nu putei bea doar ap. Sucurile de fructe i
legume constituie, de asemenea, o mas.
Apa reprezint singurul aport din ziua de ap. Bei cel puin 2 litri de ap pe zi. Bei un
pahar de ap mineral cu coninut mare de magneziu pe stomacul gol.
SUGESTII DE ACTIVITATI
Astzi vei trece printr-un test dificil. Pe durata ntregii zile, trebuie s bei numai ap.
Efectele pozitive ale acestei zile vor fi durabile. Intreprindei diverse activiti pentru a
evita tentaiile pe care le constituie alimentele.
- Facei o plimbare lung.

- Meditai.

- Mergei la teatru.

- Mergei la saun sau la piscin.

- Vizitai o expoziie.

- Plimbai-v cu bicicleta.

- Mergei la cinema.

- Petrecei timp preios cu familia.

- Discutai cu prietenii.

- Dedicati-v lecturii.

CANTARITI-VA SI MASURATI-VA!
Intrai ntr-un magazin cu articole de mbrcminte i observai c mrimea obinuit a
garderobei dumneavoastr nu vi se mai potrivete. Acas, cntrii-v i msurai-v
coapsele, oldurile i talia. Comparai dimensiunile actuale cu cele anterioare i bucuraiv. ncurajai-v i continuai.
DATA:
MASA CORPORAL:
DIMENSIUNI CORPORALE
TALIE.
PIEPT.
UMERI

IMC

SOLDURI
COAPSE.

NOTATI-VA REALIZARILE:
Ce prere avei de idea de a v fotografia?
Sau notai schimbrile pe care le-ai observat n fizicul (i psihicul) dumneavoastr.
INFORMATII UTILE
Este posibil ca n timpul dietei masa dumneavoastr corporal s ajung ntr-un punct
fix: kilogramele nu vor mai disprea mai multe zile sau chiar sptmni. Acest lucru se
poate ntmpla chiar la nceputul regimului sau dup o lun, oricnd. Schimbrile din
organism au loc n timp, prin urmare nu v facei griji, ncercai urmtoarele:
- Msurai-v dimensiunile corporale. Vei observa c vei slbi n centimetri n pofida
stagnrii kilogramelor, iar acest lucru v va ridica moralul.
- Facei exerciii fizice. Exerciiile fizice regulate stimuleaz consumul de energie.
Micarea influeneaz sntatea n mod pozitiv i este o bun pregtire pentru perioada
de meninere a greutii corporale.

- Tratai ziua de ap ca fiind un lucru serios i de valoare. Conform experienelor celor


care au inut Rina's 90, aceasta nclin balana n favoarea scopurilor dumneavoastr.
- Din cnd n cnd, srii peste o zi de carbohidrai sau alegei o zi de proteine sau de
amidonuri n schimb. Este posibil ca dulciurile consumate n ziua de carbohidrai s fi
fost prea bogate.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 30 PROTEINE
MIC DEJUN
2 mere sau o can de zmeur, etc.
Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore pn la
prnz (fructe sau legume proaspete simple). ns atenie, numai pn la ori
prnzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i
carbohidrai.
PRANZ
PULPE DE PUI CU DOVLECEL
3 pulpe de pui (curcan), fr pieli
3 cepe
1 dovlecel mare
1 ardei rou gras
sare, piper negru
1 lingur ulei
1 linguri boia de ardei
2 cei usturoi
300 ml de sup
ingrediente pentru o salat asortat
Se taie cepele i dovlecelul n cuburi mari. Se prjesc pulpele de pui (curcan) ntr-o
lingur de ulei. Se scot pulpele rumenite din tigaie i se pun n tigaie ceap, dovlecel,
ardei gras, usturoi zdrobit, boia, sare i piper negru. Sotai, adugat supa i lsai puin
pe foc. Dai tigaia deoparte, aezai pulpele de pui pe legume i lsai s se coac
aproximativ jumtate de or r cuptorul nclzit n prealabil la 200C. La acest fel de
mncare, fetica (salata mielului) constituie o garnitur excelent; fetica se poate nlocui
cu salat verde. Nu uitai s servii i o felie de paine
De asemenea, bei 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat.
CINA
O pulp de pui cu legume (pstrate de la prnz) i o porie de fetic (sau s; verde).
INFORMATII UTILE
Inlocuii pulpele de pui cu tofu. Este o surs de proteine vegetale, deci fri colesterol,
aproape lipsit de grsimi; tofu poate fi preparat ntr-o varietate moduri. Din moment ce
nu conine proteinele din lapte, tofu este ideal perj persoanele care sufer de alergii.
Tofu aromat cu verdeuri i cel afumat s| mncruri delicioase.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 31 AMIDONURI
MIC DEJUN
2 kiwi sau un gref, etc.
Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore pn la prnz
(fructe sau legume proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora prnzului. Acest
sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrai
PRANZ
RIZOTO DE PRAZ
120 g orez 1 praz mediu 1 lingur ptrunjel tocat sare, piper negru 1 lingur ulei 1
lingur mazre (opional) ingrediente pentru salat asortat
Se taie prazul n felii subiri i se soteaz. Se adaug orezul splat, sarea i piperul
negru i suficient ap pentru a dubla orezul n volum. Se amestec bine, se acoper cu
un capac i se fierbe la foc mic pn se nmoaie orezul. Ornai cu ptrunjel tocat. Se
poate aduga i o lingur de mazre fiart. Serviti cu o felie de paine si salata asortata.
Putei nlocui o treime din orez cu linte galben i prazul cu o cantitate adecvat de
broccoli (buchete ntregi).
Reet de salat de roii: se taie 4 roii n felii potrivite, se aeaz ntr-un castron puin
adnc apoi se adaug ceap felii, ptrunjel tocat, un vrf de cuit de oregano, puin sare
i piper negru. Se condimenteaz cu o lingur de ulei i puin oet.
CINA
O porie de rizotto cu praz servit cu salat.
ALEGERE ALTERNATIVA
Un alt fel de mncare delicios este cartoful cu nap murat. Se fierb 500 g napi murai n
ap cu sare, semine de chimen i o frunz de dafin. La prnz, se servesc napii cu 2
cartofi i o felie de pine, iar la cin un singur cartof.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 32 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
2 portocale sau 2 mere, etc.
PRANZ
GALUSTE MOI DIN TAIETEI
120 g fin integral de gru
1/8 litru ap
sare - un vrf de cuit
1 ceap
1 lingur ulei

1 lingur tarhon (opional)


Se amestec fina cu sarea. Se adaug ap pentru a obine consistena aluatului de
cltite. Se toarn aluatul n picturi printr-o strecurtoare cu guri mari n apa clocotit,
srat (punei n ap cteva picturi de ulei). Se amestec mereu, se scurge cnd este
gata i se rcete sub jet de ap rece. Pentru un plus de savoare, se adaug ceap
prjit sau tarhon tocat, asezonate cu o lingur de zeam de lmie.
Glute se pot gsi i n magazinele alimentare; cumprai 120 g.
CINA
O felie de tort sau 3 biscuii - de exemplu biscuii Bear Paw i 4 bucele de ciocolat
neagr.
Se spal 8 smochine, se pun n 300 ml de ap i se las la nmuiat peste noapte.
DULCIURI
200 g margarina
100 g zahr
5 g zahr vanilat
1 ou
300 g fin
50 g nuci mcinate, arahide sau alte alune mcinate
Se amestec zahrul, zahrul vanilat, margarina i oul ntreg pentru a se obine un aluat
moale, apoi se adaug nucile i fina. Aluatul nu trebuie s aib o consisten foarte tare
i nici s se lipeasc. Se vor obine aproximativ 30 de biscuii. Se unge tava de copt cu
puin margarina, apoi se ntinde aluatul i se mparte n 30 de buci. Se coc 15-20
minute la 200C sau pn cnd se rumenesc. Dup ce se rcesc puin se scot biscuiii.
ntr-un recipient acoperit, biscuiii se vor pstra crocani i gustoi timp de pn la o lun.
Reinei, nu mncai mai mult de trei biscuii.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 33 VITAMINE
MIC DEJUN
Se scurge apa de la smochine ntr-un recipient separat, se fierbe i se toarn la loc
peste smochine. Se servete cald.
GUSTARE
1 kiwi sau un pahar de suc de kiwi.
PRANZ
MERE UMPLUTE
Se decojesc 6 mere, se taie n jumti i se scot seminele. Se pstreaz intacte
jumtile de mere. O lingur de stafide splate i uscate se amestec cu 2 linguri de
nuci mcinate. Se umplu merele scobite cu acest amestec i se fierb 15 minute la abur
(sau 15 minute n cuptor la 180C). Se mnnc 4 mere la prnz i se pstreaz 2 mere
pentru cin. Se servesc calde.
GUSTARE
O mn de fructe uscate i o can de ceai.
CINA
2 mere umplute; reci sunt la fel de gustoase.
ALEGERE ALTERNATIVA
Smochinele pasate sunt delicioase. Se taie 8 smochine uscate n buci i se pun la
nmuiat n 200 ml de ap. Se adaug o mn de stafide splate i se las cel puin 2 ore
la nmuiat sau, i mai bine, peste noapte. Fierbei amestecul la foc potrivit. ntre timp, se

taie felii un mr acru, se stropete cu zeam de lmie, se adaug la smochine i se


fierbe 5 minute sau mai mult la foc mic.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 34 PROTEINE
MIC DEJUN
3 mandarine sau 1 banan, etc.
PRANZ
CARNE DE VITA FIARTA CU SALATA DE VARZA
400 g carne de vit slab cu os
legume pentru sup
sare, piper negru
ingrediente pentru salat
Se prepar supa din carnea de vit (folosind legumele pentru sup) n mod obinuit. Se
mparte carnea de vit n dou porii: dou treimi pentru prnz i restul pentru cin. Se
pstreaz supa. Drept garnitur, se prepar o salat de varz proaspt. Se adaug
sare pentru a nmuia varza tiat fin i se condimenteaz cu ulei, oet, chimen, fenicul i
piper negru. Servii cu o felie de pine.
La sfritul mesei, bei 300 ml de sup simpl i punei restul la frigider (pentru alt
dat).
CINA
O porie de carne de vit fiart i salat de varz.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se ia carnea de vit fiart i se prepar o salat de carne gustoas (se servesc dou
mese, prnz i cin). Se amestec carnea cu ceap, castravete, ardei gras i roii. Se
asezoneaz cu o lingur de ulei, oet, sare i piper negru. Pentru un plus de savoare,
adugai o lingur de capere uscate. Se servete cu o felie de pine. La cin mncai
jumtate din poria de la prnz i fr pine.
INFORMATII UTILE
Unele persoane au dificulti n ceea ce privete digestia legumelor din familia
cruciferelor (varza). nlocuii varza i varza crea cu varz chinezeasc, iar conopida cu
broccoli. Putei folosi condimente iui (piper negru, chili, ncercai ghimbirul) atunci cnd
gtii sau condimente care conin uleiuri aromate ce reduc balonarea (semine de
chimen, semine de fenicul, semine de mutar negru). Cei care au urmat Rina's 90 spun
c digestia lor s-a mbuntit i a fost mai regulai pe durata regimului alimentar i, n
consecin, balonarea a ncetat.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 35 AMIDONURI
MIC DEJUN
2 pere sau alte fructe de sezon.
PRANZ
PIURE DE MORCOVI CU SALATA
5 cartofi
2 morcovi
sare, piper negru

1 linguri unt
ingrediente
pentru salat
Se fierb 5 cartofi n coaj. Separat, se fierb morcovii i se scurg; se pstreaz apa n
care au fiert. Se cur cartofii, se paseaz mpreun cu morcovii, se adaug sare, piper
i unt. Se adaug apa n care s-au fiert morcovii, ct e nevoie. Pentru a prepara salata,
se amestec andive i o lingur de porumb din conserv. Se servete cu o felie de
pine.
CINA
Piure de morcovi proaspt preparat din 3 cartofi i un morcov; se servete cu salat.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o salat de orz. Se fierb 120 g orz i se las la rcit. Se adaug ptrunjel
tocat, cimbru de var, ceap tiat julien, usturoi i eventual o roie, un castravete i un
ardei. Se condimenteaz salat dup gust. Sau, conform aceleiai proceduri, se poate
prepara o salat cu orez. n plus, se servete cu o felie de pine la prnz i fr pine la
cin.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 36 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
2 mere sau 3 mandarine, etc.
PRANZ
PASTE CU SPANAC SI USTUROI
120 g paste cu spanac
3 cei usturoi
1 lingur ulei
1 lingur sos de roii
1 linguri ptrunjel tocat
un vrf cuit nucoar
un vrf cuit oregano
Se soteaz n ulei usturoiul zdrobit. Se adaug o lingur de sos de roii i 2 linguri de
ap; se fierbe puin i se asezoneaz cu nucoar. Se toarn sosul peste tiei, se
presar ptrunjel i oregano.
CINA
O felie de tort sau 3 biscuii i 4 bucele de ciocolat neagr.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se fierb 120 g cu-cu n ap cu sare, conform instruciunilor de pe ambalaj. Se adaug
2 roii proaspete, decojite i date prin rztoare. Eventual se asezoneaz cu busuioc.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 37 VITAMINE
MIC DEJUN
2 nectarine sau 2 piersici, etc.
GUSTARE
1 pahar de suc de fructe.
PRANZ

PEPENE GALBEN UMPLUT


Se taie un pepene galben n jumtate i se scot seminele. Se scobete o jumtate de
pepene i se umple cu un amestec de fructe de pdure (fructele de pdure congelate
sunt o bun alegere) sau cu struguri roii. Deasupra, se adaug pulpa de pepene. Se
stropete cu zeam de lmie i se orneaz cu frunze de ment.
GUSTARE
O mn de migdale i o can de ceai.
CINA
Se umple cealalt jumtate de pepene cu fructe de pdure.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se taie cubulee un mango, un avocado mic i 2 nectarine, se desface o portocal, se
taie julien o ceap roie mic. Se aeaz o mn de frunze de salat pe o farfurie i
celelalte ingrediente deasupra. Se presar o lingur de migdale prjite i tiate felii.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 38 PROTEINE
MIC DEJUN
Jumtate de ananas (eventual la conserv) sau o can de cpuni, etc.
PRANZ
PASTRAV CU SALATA
3 pstrvi file
1 lingur ulei de msline
1 lingur ptrunjel tocat
1 cel de usturoi sare
100 ml de ap
ingrediente pentru o salat de roii
Se pun 2 fileuri n tigaie, se adaug amestecul de ulei i ap, dup care se pune tigaia
pe foc. Se fierbe nbuit pn cnd apa scade complet, se rumenesc fileurile pe ambele
pri, se presar ptrunjel i un cel de usturoi zdrobit i se condimenteaz cu sare.
Se servete cu salat de roii i o felie de pine. Pentru a prepara salata, se amestec
roii, ardei gras, ceapa, usturoi zdrobit, busuioc, sare, piper negru, 1/2 lingur de ulei i
oet dup gust; eventual, se presar semine de susan.
Se poate nlocui pstrvul file cu alt tip de pete file sau cu carne de pui. Tofu este un
nlocuitor excelent al petelui i al crnii.
Se beau 300 ml de sup simpl.
CINA
1 pstrv file proaspt preparat i salat de roii sau salat mangold
Se pun fructele uscate la nmuiat pentru micul dejun de a doua zi.

ALEGERE ALTERNATIVA
Papricaul de pui este, de asemenea, un fel de mncare delicios. Se soteaz 2 cepe
ntr-o lingur de ulei, se adaug buci mari de piept de pui fr pieli i se mai soteaz
cteva minute, amestecnd n mod constant. Se adaug usturoi zdrobit, o linguri de
boia de ardei (eventual un vrf de cuit de ardei rou iute sau chili), o frunz de dafin i
un vrf de cuit de maghiran. Se adaug sup sau ap cald (nu punei prea mult lichid)
i se fierbe nbuit pn se nmoaie carnea. Se servete cu o felie de pine i salat.
La cin, se servete jumtate din poria de la prnz, fr pine.
Se poate nlocui pieptul de pui cu 3 ciocnele de pui.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 39 AMIDONURI
MIC DEJUN
8 caise uscate nmuiate n 300 ml de ap, peste noapte. Dimineaa, se bea apa i se
mnnc caisele ncet.
PRANZ
TOCANA DE ORZ
120 g orz
1 praz sau 1 ceap
2 cei de usturoi
1 lingur elin ras
frunze de elin i ptrunjel
1 morcov
2 linguri fasole psti (fiart)
sare, piper negru
cimbru de var -1 vrf de cuit
1 frunz de dafin
1 lingur ulei
1 litru sup sau ap cald
Se cur, se spal, se taie sau se dau prin rztoare legumele i se prjesc n ulei
ncins. Se spal orzul (se poate nmuia n prealabil), se adaug la legume, se prjesc
mpreun. Se adaug supa, condimentele i se fierbe pn ce orzul se nmoaie. Se mai
adaug ap fierbinte dac este necesar. Cnd este aproape gata, adugai fasolea
fiart. Se condimenteaz cu sare. Se servete cu o felie de pine.
CINA
O porie de tocan de orz rmas de la prnz.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se amestec 500 g frunze de ppdie cu o ceap tiat mrunt, o lingur de nuci tocate
i o conserv mic de fasole uscat. Separat, se amestec o lingur de mutar, o
linguri de ulei i oet. Se adaug sosul la salat i se amestec. Se servete cu o felie
de pine. Se pstreaz o porie pentru cin.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 40 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN
2 mere sau 2 pere, etc.
PRANZ
CLATITE CU CIUPERCI
1 can fin fin de gru
1 can fin integral de gru
1 can ciuperci albe
2 cni ap mineral
1 linguri ptrunjel tocat
1 linguri tarhon taiat marunt
1 cel usturoi taiat marunt
praf de copt - un vrf de cutit
Se amestec toate ingredientele. Pentru a coace cltitele, se unge o tigaie cu ulei (i se
scurge uleiul n exces). Se servesc calde; eventual, se pot unge cu sos de rosii.
CINA
O felie de tort sau 3 biscuii - de exemplu, biscuii din amestec de cereale i 4 bucele
de ciocolat neagr.
DULCIURI
4 ou
80 g zahr brun 40 g fin integral de gru
100 g fulgi cereale 200 g fructe
Se bat albuurile pn se ntresc. Se bat glbenuurile i zahrul pn se obine o
crem spum, apoi se adaug treptat peste albuurile de ou. Se adaug fin i
amestecul de cereale. Se ntinde aluatul uniform ntr-o tav de teflon uns cu unt. Se
presar deasupra fructele splate i tiate n mod uniform. Se coace aproximativ 20 de
minute la 180C. Dup ce se rcete se taie sub form de ptrate; se servesc numai 3.
Restul biscuiilor se pstreaz la frigider, n folie de aluminiu.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 41 VITAMINE
MIC DEJUN
1 banan potrivit felii sau 2 mere, etc.
GUSTARE
1 portocal sau un pahar de suc de fructe.
PRANZ
SOS DE MERE
Se spal merele nainte de a scoate smburii. Se taie n felii subiri i se fierb nbuit n
puin ap aromat cu zeam de lmie, scorioar, un baton de vanilie i 2 cuioare.
Eventual se adaug o lingur de fulgi de nuc de cocos.

GUSTARE
O mn de alune nesrate i neprjite i un pahar de suc de fructe.
CINA
Se presar stafide peste 4 jumti de cais (proaspete sau la conserv) i se stropesc
cu zeam de lmie.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se ndeprteaz seminele dintr-un pepene galben. Se scoate pulpa cu o lingur. Se taie
cuburi o piersic i o nectarina. Se adaug o mn de ciree. Opional, se adaug o
mn de struguri. Se adaug suc de portocale i se las ingredientele s se nmoaie. Se
adaug pulpa de la pepene.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 42 PROTEINE
MIC DEJUN
1 papaia sau 2 kiwi, etc.
PRANZ
CARNE DE VITA CU MUSTAR SI SALATA
3 felii carne de vit pentru friptur
200 ml de sup
piper negru
boia de ardei
1 lingur mutar
1 lingur ulei
ingrediente pentru o salat verde
Se spal feliile de carne i se usuc cu erveele de hrtie, apoi se soteaz pe ambele
pri; adugai supa, condimentai cu piper negru i un vrf de cuit de boia de ardei;
lsai s fiarb nbuit. Se adaug ap cald, dac este cazul, i se fierbe pn cnd
carnea se frgezete. Se adaug mutarul dup ce apa a sczut aproape complet. Se
servete cu salat verde i o felie de pine.
Se beau 300 ml de sup simpl.
CINA
Se servete o porie de friptur de vit pstrat de la prnz cu salat proaspt
preparat.
INFORMATII UTILE
V grbii? nlocuii friptura de vit cu pui file deja preparat ce trebuie doar nclzit. Sau
folosii pete ori tofu cu ierburi aromate. La acest fel de mncare putei servi o salat de
castravei. Este delicioas. Salata se prepar din castravei, un cel de usturoi, o ceap
mic tiat julien, 2 linguri de fenicul i ptrunjel tocat. Se asezoneaz cu o linguri de
ulei, oet, sare i piper negru dup gust.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 43 AMIDONURI

MIC DEJUN
300 gr salat de fructe la conserv.
PRANZ
FASOLE USCATA SI SALATA DE SFECLA ROSIE
500 g fasole uscat (fasole mare alb, fiart sau la conserv)
500 g ceap
1 lingur ulei
1 linguri boia de ardei praf de chili (opional)
sare, piper negru,
frunz de dafin, cimbru de var i semine de chimen
300 ml de ap cldu
1 ardei gras tiat julien
Se tale i se prjete ceapa n ulei. Se aeaz un strat uniform de fasole ntr-un castron;
apoi un strat uniform de ceap, se adaug piper negru, se condimenteaz cu sare, boia
de ardei, cimbru de var, chimen i dafin. Se aeaz n continuare straturile n acest
mod; ultimul strat trebuie s fie de fasole uscat. Se orneaz eventual cu ardei gras. Se
adaug ap l se coace 30 de minute la 200C. Nu se amestec pe durata coacerii. Se
las 10 minute dup ce se scoate din cuptor, pentru ca lichidele s se absoarb. Acest
fel de mncare este delicios att cald, ct i rece.
Fasolea uscat se poate servi cu salat de sfecl roie sau cu ajvar. Nu uitai s servii i
o felie de pine!
CINA
Jumtate din poria de la prnz, fr sup l pine.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o sup de legume din 2 buci de praz, 3 morcovi, o legtur de ptrunjel
(inclusiv rdcina), o ceap mic, un cel de usturoi, o frunz de dafin, cteva boabe de
piper negru i 1 I de ap. Se fierb 15 minute la foc potrivit, apoi se paseaz legumele l
se adaug jumtate de can de orez fiert. Se condimenteaz cu sare i piper negru l se
presar ptrunjel tocat. Se servete cu o felie de pine. Cantitatea va fi suficient l
pentru cin.
INFORMATII UTILE
Exist un motiv bun pentru care se adaug boabe de piper negru n fasole: n felul
acesta intestinele nu vor mai face glgie". Mai sunt i alte ponturi atunci cnd gtii
fasole pentru a ajuta digestia. Lsai-o la nmuiat cteva ore sau peste noapte, scurgei
apa i adugai alta proaspt nainte de a o pune la fiert. Fierbei la foc potrivit. Folosii
condimente care ajut la digestie (semine de chimen, fenicul, dafin, Ienupr) i
condimente iui. Punei n practic cunotinele din alte buctrii: n buctria
macrobiotic se folosesc alge, iar n buctria indian chimen dulce.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 44 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
3 mere sau 2 felii de pepene rou, etc.
PRANZ
TORTILLA CU SOS DE ROSII
4 tortilla
3 roii potrivite sau roii n bulion

oregano sau busuioc


un vrf de cuit de chiii (opional)
Se cumpr tortilla din comer. 4 buci sunt suficiente. Se nclzesc la abur sau n
cuptor. Se opresc roiile n ap fiart, se decojesc i se taie mrunt, se pun ntr-o tigaie
de teflon; se adaug oregano sau busuioc i se fierb nbuit. Acest sos este foarte
gustos servit mpreun cu tortilla.
Se pot folosi cltite fr zahr n loc de tortilla.
CINA
O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4 bucele de ciocolat neagr.
ALEGERE ALTERNATIVA
Trii periculos! Ieii n ora i mncai o pizza!
INFORMATII UTILE
Dac nu v plac n mod special dulciurile, nu este necesar s mncai dulciuri la cin.
Pur i simplu pstrai o porie de mncare de la prnz pentru cin. Servii cu salat; este
o alegere bun deoarece aceasta conine fibre, vitamine i substane minerale care au
un efect pozitiv asupra sistemului digestiv, prin urmare este benefic sntii.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 45 VITAMINE
MIC DEJUN
1 gref rou sau o can de zmeur, etc.
GUSTARE
1 pahar de suc de legume.
PRANZ
PARA CU BANANA PASATA
Splai para, tiai-o n buci i fierbei-o n puin ap, asezonai cu 2 cuioare. Se
amestec para fiart cu banana pasat i se presar deasupra migdale prjite.
GUSTARE
O mn de semine de floarea soarelui i un pahar de suc de legume.
CINA
Orice fruct.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se taie 2 roii i un castravete n felii, 1 ardei gras - cubulee; se rad 2 morcovi, se
adaug o legtur de ridichi tiate felii, o ceap mic tiat julien i se toac o legtur
de ptrunjel. Se stropesc legumele cu sucul de la o lmie i se presar frunze de
busuioc. La sfrit, adugai un avocado mic, tiat felii subiri i jumtate de pepene
galben.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 46 PROTEINE
MIC DEJUN
Se paseaz o nectarina i se dilueaz cu 200 ml de suc de orice fel de fructe. Se adaug
o lingur de semine de in i se pune deoparte 10 minute.
PRANZ
COTLETE DE PORC CU SOS DE CEAPA
3 cotlete din carne slab de porc
2 cepe mari
sare, piper negru
frunz de dafin i ghimbir
1 lingur ptrunjel tocat
200 ml de sup
1 lingur mutar
1 lingur ulei
Ingrediente pentru o salat de varz acr sau varz proaspt
Se spal cotletele de porc i se usuc cu erveele de hrtie. Se ncinge o lingur de ulei
ntr-o tigaie i se soteaz cotletele de porc pe ambele pri pn cnd se rumenesc; se
scot din tigaie. Se fierb nbuit ceapa tocat, ghimbirul i frunza de dafin n sosul rmas
n tigaie. Se adaug supa, se aeaz cotletele n sosul de ceap i se mai fierbe nc 15
minute. Se condimenteaz cu sare, piper negru, mutar i ptrunjel. Se servete cu
salat de varz acr sau de varz proaspt i o felie de pine.
Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat de sup.
Cotletele de porc se pot nlocui cu carne de pui sau curcan.
CINA
Un cotlet de porc cu sos de ceap i salat.
INFORMATII UTILE
Fii ateni la sfaturile privind programul meselor pe durata unei zile. Alimentele bogate n
grsimi sunt digerate mai greu, prin urmare trebuie s ateptai mai mult nainte de a lua
urmtoarea mas. Petele este un bun nlocuitor al crnii; este i uor de digerat i
hrnitor.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXX
ZIUA 47 AMIDONURI
MIC DEJUN
1 gref sau 4 prune proaspete, etc.
PRANZ
OREZ CU IERBURI AROMATE
120g orez
2 linguri ptrunjel tocat
2 linguri tarhon tocat
2 linguri fenicul tiat mrunt

sare, piper negru


cteva fire de ofran
o mn de germeni
Se fierbe orezul mpreun cu ofranul. Dup ce a fiert, se mai las n crati cteva
minute pentru a se umfla. Se adaug ptrunjel i tarhon n orezul fierbinte i se
condimenteaz cu sare i piper negru. Se presar fenicul i germeni. Se servete cu un
castron mare de salat verde i o felie de pine.
Orezul se poate nlocui cu alac.
CINA
Jumtate din poria de la prnz, cu salat proaspt preparat.
INFORMATII UTILE
Condimentele i ierburile aromate dau un plus de savoare mncrurilor dumneavoastr.
Cu o combinaie inspirat de condimente, putei crea o armonie fascinant de arome, n
timp ce o combinaie greit a condimentelor sau folosirea acestora n exces poate avea
rezultate dezastruoase. Prin urmare, pentru a v familiariza cu condimentele, ncercai-le
n cantiti mici i vei ajunge s cunoatei aromele acestora. ncercai i condimente
exotice. Condimentele i ierburile aromate au un coninut redus de calorii; cele proaspete
sunt bogate n vitamine i substane minerale.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 48 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
2 portocale sau 2 piersici, etc.
PRANZ
PIZZA
aluat de pizza roii ceap oregano
Se prepar pizza cu aluat din comer. Se orneaz din belug cu felii de roii i ceap i
se presar oregano.
CINA
O bucat de tort - de exemplu tort cu blat de nuci i 4 bucele de ciocolat neagr.
Se poate prepara compotul de fructe pentru micul dejun de a doua zi.
DULCIURI
8 ou
200 g zahr pudr
250 g nuci mcinate
3 linguri miez de pine
5 g zahr vanilat
ingrediente pentru crem: marmelad cu coninut redus de zahr i suc de portocale
Se separ albuurile de glbenu. Se amestec glbenuurile cu zahrul pudr i se bat
spum; apoi, se bat spum i albuurile. Se amestec miezul de pine, zahrul vanilat i
nucile. Se adaug peste glbenuuri i la sfrit se adaug i albuurile spum. Se
aeaz hrtie pergament pe o tav de copt, se toarn amestecul n tav i se coace 20
de minute n cuptorul nclzit n prealabil la 200C. Dup ce s-a copt, se taie blatul pe
orizontal n trei straturi, se stropete cu suc de portocale i se ntinde marmelada. Se
servete numai o felie.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 49 VITAMINE

MIC DEJUN
500 ml de compot de fructe preparat cu o zi nainte. Opional, se poate ndulci, adugnd
cteva stafide. La micul dejun se servesc numai 300 ml de compot fr zahr.
GUSTARE
1 para.
PRANZ
SMOCHINE USCATE
Se pun 8 smochine uscate ntr-un blender, se adaug felii de portocal i o lingur de
nuci mcinate (sau arahide). Din aluat se formeaz gluti i se dau prin fulgi de nuc de
cocos.
GUSTARE
O mn de felii de mere uscate i o can de ceai.
CINA
200 ml de compot rmas de la micul dejun.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar fructe pasate din orice tip de compot. Se pot folosi fructe conservate cu
coninut redus de zahr. Se scurg bucile de fructe i se pstreaz sucul. Se paseaz i
se stropesc cu suc de lmie. Eventual se poate subia piureul adugnd sucul rmas
de la fructe.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 50 PROTEINE
MIC DEJUN
Se prepar fructe pasate din orice tip de compot. Se pot folosi fructe conservate cu
coninut redus de zahr. Se scurg bucile de fructe i se pstreaz sucul. Se paseaz i
se stropesc cu suc de lmie. Eventual se poate subia piureul adugnd sucul rmas
de la fructe.
PRANZ
SPANAC CU OUA
500 g spanac congelat
2 cei de usturoi sare, piper negru
nucoar (opional)
minim 100 ml de ap
3 ou
Se pune spanacul congelat n ap i se fierbe la foc potrivit (se mai adaug ap dac
este cazul). Dup ce spanacul s-a ngroat, se adaug usturoi zdrobit, nucoar, sare i
piper negru. Savurai-I cu 2 ou jumri - prjite fr ulei ntr-o tigaie de teflon - i cu o
felie de pine.
Bei 300 ml de sup simpl.
Oule pot fi nlocuite cu crnciori, o bucat de carne slab sau tofu (la fel i pentru
cin). Spanacul se poate servi i cu brnz de vaci.

CINA
Un ou jumri cu spanac.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar 3 hamburgeri de pui (2 la prnz i 1 la cin) cu legume. Pentru salat, se d
prin rztoare jumtate de varz roie, o par i o rdcin de hrean. Se amestec bine
i se condimenteaz cu o lingur de ulei, oet, semine de chimen mcinate i puin
sare.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 51 AMIDONURI
MIC DEJUN
2 kiwi sau 2 portocale, etc.
PRANZ
CARTOFI CU SALATA
8 cartofi
1 ceap mic
1 lingur ulei ptrunjel tocat
sare
ingrediente pentru salat
Se decojesc i se taie n felii subiri cartofii fieri. Se soteaz ceapa n ulei. Cnd s-a
rumenit, se adaug cartofii, se condimenteaz cu sare dup gust i se rumenesc. La
final, se presar ptrunjel tocat. Preparai o salat verde.
Sau putei alege s mncai o salat din frunze de ppdie ( in acest caz se ia un cartof
fiert i se adaug la salat). Salata se asezoneaz cu semine de dovleac.
CINA
O porie mic de cartofi pstrat de la prnz i o salat proaspt preparat.
ALEGERE ALTERNATIVA
Ingrediente pentru varz crea cu cartofi: 1 varz crea, 1 ceap, 4 (sau mai muli)
cartofi, 1 linguri boia de ardei, 1 lingur ulei, 1 lingur legume uscate pentru sup i
ap. Se prjete ceapa, se adaug boia, cartofii tiai cuburi, legumele i varza crea
tiat fii i ap ct e necesar. Se amestec i se fierbe pn cnd cartofii se nmoaie
sau pn cnd sosul se ngroa. Se condimenteaz cu sare dup gust.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 52 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
Se amestec un mr ras, un morcov ras, sucul de la jumtate de lmie i cteva
picturi de ulei. Se mnnc ncet.
Pranz
TAIETEI CU MIEZ DE PAINE
120 g tiei
1 lingur miez de pine
1 lingur unt
cteva capere (opional)

Se fierb i se scurg tieii. Se ncinge untul ntr-o tigaie mare la foc potrivit. Se adaug
miezul de pine. Dup ce se rumenete, se adaug pastele, se amestec bine, se
acoper cu un capac i se las cteva minute. Se pot aduga i capere.
CINA
O felie de tort sau 3 prjituri (de exemplu, rulou cu alune) i 4 bucele de ciocolat
neagr.
DULCIURI
5 ou
5 linguri alune mcinate
2 linguri zahr
5 g zahr vanilat
3 linguri marmelad dietetic
Se amestec oule ntregi, zahrul i zahrul vanilat i se bat 10 minute cu un mixer
pn cnd aluatul se ngroa considerabil. Se adaug alune mcinate i se amestec
la cea mai mic vitez. Se toarn aluatul ntr-o tav de copt acoperit cu hrtie
pergament (neuns). Se coace 10 minute n cuptorul nclzit n prealabil la 180C. Cnd
este gata, se scoate din cuptor i se las la rcit n tava de copt. Se scoate hrtia
pergament, se ntinde marmelada i se ruleaz. Se servesc numai 3 buci.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 53 VITAMINE
MIC DEJUN
1 pahar suc de fructe sau 2 mere, etc.
GUSTARE
1 pahar cu suc de sfecl roie.
PRANZ
SALATA DE FRUCTE
Se taie n jumtate i se scot smburii de la 5 prune. Se taie n felii o jumtate de
pepene galben. Se taie n buci 2 inele de ananas (proaspt sau din conserv). Se
spal i se cur o can de cpuni. Se pune totul ntr-un castron i se presar
deasupra migdale tiate mrunt.
GUSTARE
0 mn de felii de mere uscate i un pahar de suc de sfecl roie.
CINA
Se taie 2 piersici n buci mici i se paseaz. Se adaug suc de portocale proaspt
stors i ap mineral, dup caz. Se bea imediat.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se fierb 8 prune proaspete tiate n jumtate i fr smburi n 200 ml de ap mpreun
cu cuioare, un praf de scorioar, zeam de lmie i coaj de lmit ras pn cnd
prunele se nmoaie. Se servesc calde.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXX
ZIUA 54 PROTEINE

MIC DEJUN
300 ml de compot din amestec de fructe.
PRANZ
PESTE CU FENICUL
3 fileuri de pete
1 lingur ulei
100 ml de ap
1 fenicul mare tocat
1 cel de usturoi
1 roie decojit
i tiat felii
sucul de la 1 lmie
o legtur de ptrunjel
un fir de rozmarin
ingrediente pentru salat
Se nmoaie 3 fileuri de pete n ap cu puin ulei. Se soteaz fileurile pe ambele pri pe
msur ce lichidul scade. Scoatei fileurile din tigaie pentru a putea fierbe roiile,
feniculul i rozmarinul. Dup ce sosul a sczut, se aeaz fileurile n tigaie. Separat, se
amestec usturoiul zdrobit, ptrunjelul tocat i sucul de lmie. Se toarn amestecul
peste fileurile de pete. Servii petele cu o salat de sezon sau de msline i cu o felie
de pine.
Se beau 300 ml de sup simpl.
Fileurile se pot coace n folie de aluminiu. Se cltete petele, se condimenteaz cu sare
i piper negru, se adaug usturoi zdrobit i rozmarin. Se mpturete i se coace 30 de
minute n cuptorul nclzit n prealabil la 210C. Bibanul marin, pltica de Atlantic i
pltica de mare sunt cele mai bune specii de pete pentru acest mod de preparare.
CINA
Se servete un file de pete rumenit, pstrat de la prnz, cu garnitur.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o omlet cu legume. Se taie fin 200 g de legume (conopid, roii, morcovi,
ardei, ceap, usturoi, castravete la alegere). Se bat 2 ou, se adaug legumele i se
soteaz ntr-o linguri de ulei ncins. Se condimenteaz omleta cu sare, piper negru i
se presar ptrunjel tocat. Se servete cu o felie de pine i, dac v este prea foame,
servii i o salat. La cin, se prepar o omlet proaspt din 100 g legume i un ou.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 55 AMIDONURI
MIC DEJUN
Jumtate de pepene galben sau 3 caise, etc.
PRANZ
MUSACA DE SOIA
200 g fulgi de soia
3 dovlecei mici
1 ceap
1 lingur ulei
200 g ciuperci
1 cel de usturoi
1 lingur ptrunjel tocat

sare, piper negru


ingrediente pentru o salat verde
Se nmoaie 15 minute fulgii de soia n ap cldu i se scurg. Se soteaz o ceap i
ciupercile tiate mrunt n ulei, se condimenteaz cu sare i piper, se adaug fulgii i se
amestec. Se taie felii dovleceii. ntr-un vas de iena se aeaz n straturi dovleceii i
amestecul de fulgi de soia. Se termin cu felii de dovlecei i puin amestec de fulgi de
soia. Se presar usturoiul zdrobit i ptrunjelul tocat. Se adaug suficient ap pentru a
acoperi amestecul i se coace n cuptor la 180C pn cnd apa scade fr ca
amestecul s se ntreasc. Se servete cu o felie de pine i salat verde.
CINA
O porie pstrat de la prnz i o salat verde proaspt preparat.
ALEGERE ALTERNATIVA
Dac nu v plac fulgii de soia, chiar dac soia este considerat unul din cele mai
sntoase alimente de pe planet, preparai rizi-bizi. Reeta rizi-bizi: se fierb 120 g orez
i o can de mazre; se amestec i se adaug din abunden ptrunjel tocat. (O treime
din cantitate este suficient pentru cin). Se servete cu salat i o felie de pine.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 56 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
2 curmale japoneze sau 1 banan, etc.
PRANZ
PASTE COCHILII CU SOS DULCE-ACRISOR
120 g paste (cochilii sau melciori)
4 roii
1 ceap mic
1 lingur oet
1 lingur ulei de msline
1 linguri zahr
1 fir busuioc
sare, piper negru
Se decojesc i se soteaz roiile ntr-un strat de ceap prjit i se scurg cu o sit sau
se paseaz ntr-un blender pentru a se obine un sos gros. Se condimenteaz cu sare i
piper, se adaug restul ingredientelor. Va fi suficient sos pentru 2 mese. Se pstreaz la
frigider ntr-un recipient bine nchis.
Se toarn sosul peste pastele fierte.
CINA
O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4 bucele de ciocolat neagr.
INFORMATII UTILE
Probabil ai observat c roiile sunt nelipsite din meniul zilei de carbohidrai. Roia este
bogat n vitamina A i C, ceea ce ajut celulele organismului s nu mbtrneasc. De
asemenea, este bogat n substane minerale, n special potasiu i fosfor. Conine
licopin, unul din cei mai eficieni antioxidani care nu se distruge n timpul gtitului.
Roia este o bun surs de hidratare pentru organism, dar n acelai timp are un efect
uor diuretic. Nu este nicio problem dac folosii conserve de roii. Atunci cnd mergei
la cumprturi, verificai ntotdeauna etichetele produselor i fii siguri c acestea nu
conin sare n exces sau aditivi artificiali, deoarece sunt periculoase pentru organism.
Oregano i busuiocul sunt cei mai buni prieteni ai roiei.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 57 VITAMINE

MIC DEJUN
1 pahar suc de morcovi.
GUSTARE
1 mar.
PRANZ
MAR INABUSIT IN ZMEURA PASATA
Se cur 3 mere de coaj, se scoate cotorul i se taie felii. Se pun ntr-o tigaie, se
adaug 6 linguri de ap, zeam de lmie, coaj de lmie i (opional) un baton de
vanilie, un baton de scorioar i cteva cuioare. Se fierbe nbuit la foc potrivit pn
cnd merele se nmoaie pe jumtate. Se aeaz pe o farfurie i se las la rcit. Se spal
200 g de zmeur (sau orice alte fructe de pdure) i se paseaz ntr-un mixer, apoi se
toarn peste mere.
GUSTARE
O mn de semine de dovleac i un pahar de suc de morcovi.
CINA
Se paseaz o piersic i o banan n blender. Se adaug suficient ap pentru un sos
nu prea gros. Opional, se orneaz cu o felie de fruct proaspt.
ALEGERE ALTERNATIVA
Ingrediente pentru compot: o can de coacze negre, 2 prune proaspete, o par i 300
ml de ap cu puin coaj ras de lmie i scorioar. Este delicios att cald, ct i
rece.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 58 A DOUA ZI DE APA
ASTAZI, FARA MANCARE NUMAI APA!
Not pentru pacienii diabetici: consultai un medic n ceea ce privete regimul alimentar,
n special cu privire la ziua de ap. Nu exist butur mai bun dect apa proaspt.
Este plin de substane minerale pe care corpul le pierde atunci cnd transpirai. Trebuie
s bei cel puin 2 litri de ap pe zi. i putei mbogi gustul adugnd zeam de lmie
sau o linguri de oet de cidru. Nu este suficient s bei ap numai atunci cnd v este
sete. Alegei un recipient pe care s l avei ntotdeauna la vedere pentru a v aminti
acest lucru. Bei cte puin, n mod regulat, pentru a goli recipientul pn seara; astfel,
vei putea s v controlai aportul de lichide. Bei numai ap n zilele de ap. Cu toate
acestea, ceaiul, supa i sucurile de fructe i legume (desigur, fr adaos de zahr)
completeaz aportul vostru de lichide dac nu putei bea doar ap. Sucurile de fructe i
legume constituie, de asemenea, o mas.
Apa reprezint singurul aport din ziua de ap. Bei cel puin 2 litri de ap pe zi. Bei un
pahar de ap mineral cu coninut mare de magneziu pe stomacul gol.
SUGESTII DE ACTIVITATI
Astzi vei trece printr-un test dificil. Pe durata ntregii zile, trebuie s bei numai ap.
Efectele pozitive ale acestei zile vor fi durabile. Intreprindei diverse activiti pentru a
evita tentaiile pe care le constituie alimentele.
- Facei o plimbare lung.

- Meditai.

- Mergei la teatru.

- Mergei la saun sau la piscin.

- Vizitai o expoziie.

- Plimbai-v cu bicicleta.

- Mergei la cinema.

- Petrecei timp preios cu familia.

- Discutai cu prietenii.

- Dedicati-v lecturii.

CANTARITI-VA SI MASURATI-VA!
Intrai ntr-un magazin cu articole de mbrcminte i observai c mrimea obinuit a
garderobei dumneavoastr nu vi se mai potrivete. Acas, cntrii-v i msurai-v
coapsele, oldurile i talia. Comparai dimensiunile actuale cu cele anterioare i bucuraiv. ncurajai-v i continuai.
DATA:
MASA CORPORAL:
DIMENSIUNI CORPORALE
TALIE.
PIEPT.
UMERI

IMC

SOLDURI
COAPSE.

NOTATI-VA REALIZARILE:
Ce prere avei de idea de a v fotografia?
Sau notai schimbrile pe care le-ai observat n fizicul (i psihicul) dumneavoastr.
INFORMATII UTILE
Acum avei dou luni de experien. Suntei mulumii de rezultate? Rezultatele provin
din determinarea i munca depus de dumneavoastr, prin urmare mergei nainte,
felicitai-v i srbtorii. V cunoatei din ce n ce mai bine corpul i reaciile sale pe zi
ce trece. Anticipai c v vei atinge scopul pe durata lunii ce va urma? lat cteva
informaii care s v ajute la evaluarea situaiei:
- nu pierdei din vedere circumferina taliei: la femei trebuie s fie de cel mult 80 cm i la
brbai de cel mult 94 cm. Cercetrile tiinifice arat c pstrarea acestor dimensiuni
este benefic organismului dumneavoastr.
- introducei mai multe exerciii fizice n viaa de zi cu zi. Plimbrile lungi, joggingul,
mersul pe biciclet, notul, exerciiile de fitness, aerobic, dansul etc. de cel puin de trei
ori pe sptmn v fac s transpirai i provoac creterea ritmului respirator. Exerciiile
fizice regulate v fac s v simii foarte bine ct i s pierdei n greutate. Nu v
descurajai, chiar dac probabil nc v simii greoi.
- ai nclcat uneori principiile Rina's 90? Ei bine, transformai aceste pcate" n
avantaje: nvai din reacia corpului vostru i folosii cunotinele mai trziu la
meninerea greutii. Din acest motiv spunem c nclcarea principiilor face parte din
regimul alimentar. Probabil, credei c este posibil s nu v atingei scopul n intervalul
celor 30 de zile rmase? Nu v ngrijorai. Experiena celor care au urmat Rina's 90 arat
c sistemul unu-doi-unu funcioneaz bine. Aceasta nseamn urmarea Rina's 90,
Partea I, timp de trei luni, apoi Rina's 90, Partea a ll-a, n urmtoarele trei luni, dup care
revenirea la Rina's 90, Partea I. Dac intenionai s pierdei mult n greutate, trebuie s

avei suficient rbdare i s nu renunai niciodat. Nu este nelept s grbii procesul


de pierdere n greutate.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 59 PROTEINE
MIC DEJUN
1 can de cpuni sau 3 smochine, etc.
PRANZ
ESCALOP DE CURCAN CU SFECLA SI MORCOVI
3 felii carne de curcan
3 morcovi
2 cei de usturoi
500 g sfecl mangold
sare, piper negru
1 lingur ulei de
msline
1 linguri zeam de lmie
ingrediente pentru salat
Se condimenteaz carnea de curcan cu sare i piper negru, se unge cu ulei de msline
pe ambele pri. Se spal sfecla, se rup frunzele i se taie codiele. Se taie morcovii felii.
Se cur i se taie mrunt usturoiul sau se zdrobete. Se soteaz escalopurile ntr-o
tigaie de teflon. Se adaug puin ap i se fierb nbuit pn cnd se nmoaie. Cnd
sunt gata, se acoper cu capacul (se pstreaz un escalop pentru cin). ntr-o alt tigaie,
se soteaz morcovul i codiele de sfecl, dup cteva minute se adaug frunzele de
sfecl i usturoiul. Mai lsai-le s fiarb cteva minute. Se asezoneaz legumele cu
sare, piper negru i zeam de lmie. Se servete cu o felie de pine i o salat verde,
deasupra creia ai ras un morcov.
Se beau 300 ml de sup simpl.
CINA
Un escalop de curcan i o salat verde proaspt preparat.
INFORMATII UTILE
Intr-o lingur de ulei, se soteaz o ceap tocat i un ardei gras tiat fii. Se adaug 2
roii coapte, tiate cuburi i 2 cei de usturoi zdrobii. Se condimenteaz cu sare i
piper. Se adaug 2 ou jumri, se amestec puin i se presar ptrunjel tocat. Se
servete cu o felie de pine. La cin se servete jumtate din poria de la prnz.
V place brnza de vaci? Astzi v putei bucura de ea.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 60 AMIDONURI
MIC DEJUN
1 mango sau jumtate de pepene galben mic, etc.
Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore pn prnz
(fructe sau legume proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora prnzului. Acest
sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrati.
PRANZ

SALATA DE CARTOFI
8 cartofi
2 linguri ulei de
semine de dovleac
(sau orice alt tip,
la alegere)
1 ceap
sare, piper negru
oet de cidru
ap
1 lingur tarhon tiat mrunt
100 g frunze salat verde
Se spal i se fierb cartofii n coaj n ap cu sare. Dup ce s-au fiert, se taie felii (5 la
prnz i 3 la cin). Se adaug o ceap tiat mrunt; se condimenteaz cu sare, piper
negru, ulei i oet; se adaug puin ap i se amestec cu tarhonul. Se presar peste
salat frunze de salat verde. Se servete cu o felie de pine.
CINA
Mncai cartofii pstrai de la prnz i preparai-v o salat proaspt.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se nlocuiesc cartofii cu fasole psti sau nut. Din toate varietile de fasole, nutul se
claseaz pe locul doi n ceea ce privete valoarea nutritiv. Se prepar o tocan de nut.
Se fierb 40 de minute 200 g nut (nmuiat peste noapte) cu o ceap i o frunz de dafin.
Se paseaz jumtate din nutul fiert i se transfer n sup. Se soteaz legume tocate
(morcovi, ardei grai, praz) ntr-o lingur de ulei; se adaug usturoi zdrobit, un vrf de
cuit de rozmarin i o linguri de bulion. Se toarn puin ap i se fierbe 5 minute la foc
mic. Se amestec cu supa i se condimenteaz cu sare i piper negru. Se servete o
porie de tocan cu o felie de pine la prnz i jumtate de porie, fr pine, la cin.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 61 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
Se paseaz o nectarina cu o furculi i se adaug 2 linguri de cpuni sau alte fructe de
pdure (congelate sau la conserv).
Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore pn prnz
(fructe sau legume proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora prnzului. Acest
sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrati.
PRANZ
PAINE CU IERBURI AROMATE
400 g fin integral de gru
5 g praf de copt
3 cei de usturoi
1 linguri rozmarin
1 linguri busuioc
1 lingur tarhon tocat
1 lingur ptrunjel tocat
1 linguri sare
1 lingur ulei de msline
300 ml de ap mineral, cel puin

Se amestec fina cu toate ierburile aromate, usturoiul zdrobit, sare i praf de copt. Se
frmnt uor, adugnd treptat ap mineral pentru a face aluatul pufos. Se ntinde
aluatul ntr-o tav de copt uns. Se coace aproximativ 30 de minute n cuptorul nclzit n
prealabil la 220C pn cnd pinea se rumenete. Se stropete cu ap, se acoper cu
un prosop de buctrie i se las la rcit. Se recomand ca pinea s fie rupt i nu
tiat. Se mnnc jumtate i se pstreaz cealalt jumtate n frigider pentru alt
dat.
CINA
O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4 bucele de ciocolat neagr.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar paste cu sosul pstrat la frigider. Vor fi necesare 120 g de paste uscate.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 62 VITAMINE
MIC DEJUN
2 mere sau o can de afine, etc.
GUSTARE
1 pahar de suc de struguri roii.
PRANZ
COCTAIL COLORAT
Se cur jumtate de pepene galben, se scot seminele, se taie felii i se pun ntr-un
vas. Se adaug o mn de ciree fr smburi i o mn de cpuni (congelate sau la
conserv). Se amestec ingredientele i se orneaz cu cteva frunze de ment.
GUSTARE
O mn de fructe uscate i un pahar de suc de struguri roii.
CINA
Fructele pstrate de la prnz.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se nmoaie o lingur de stafide n sucul de la o portocal. Se rupe o salat verde n
buci egale, se taie 2 piersici felii, se toac o mn de nuci, se taie cteva msline
negre felii. Se adaug sucul de portocale i stafide i se amestec ingredientele.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 63 PROTEINE
MIC DEJUN
3 mandarine sau 2 piersici, etc.
PRANZ

SUPA DE GULAS
400 g carne de vit
1 ceap mare
1 ardei gras
3 cei usturoi
1 lingur ulei
1 linguri boia de ardei
sare, piper negru
800 ml de ap
maghiran, cimbru i chimen
1 linguri oet de cidru
1 lingur ptrunjel tocat
ingrediente pentru salat
Se soteaz ceapa tocat i ardeiul gras tiat felii. Se adaug carnea de vit tiat felii i
se rumenete pe toate prile. Se adaug ap cald, apoi mirodeniile, usturoiul, boiaua,
sare i oet. Se fierbe pn se frgezete carnea. Se presar ptrunjel. Se servete cu o
felie de pine, castraveciori murai sau ardei grai ori puin salat.
Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat de sup.
Carnea se vit se poate nlocui cu trei ciocnele de pui.
CINA
O porie de sup de gula pstrat de la prnz cu castraveciori murai sau ardei grai ori
o salat proaspt preparat.
INFORMATII UTILE
Se prepar un castron de salat verde cu o conserv de ton. Se adaug puin ulei din
conserv peste salat. Se adaug usturoi i felii de castravete sau castraveciori murai,
pentru un plus de gust. Este foarte delicioas servit cu o felie de pine. La cin se
servete o jumtate de porie, fr pine.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 64 AMIDONURI
MIC DEJUN
2 mere sau 4 prune mari, etc.
PRANZ
OREZ PICANT
120 g orez cu bobul lung
1lingur ulei de msline
2cei usturoi 1 ceap
1 linguri boia de ardei
1/4 linguri praf de chili
1 conserv mic de roii n sos
sare, piper negru
puin sos Tabasco (opional)
600 ml de ap
ingrediente pentru salat

1 morcov mic
Se soteaz ceapa tocat. Se adaug roiile, boiaua, praful de chili i usturoiul zdrobit. Se
adaug ap cald i se fierbe nbuit. Se condimenteaz cu sare, piper negru i sos
Tabasco. Se cltete orezul sub jet de ap rece i se scurge. Se amestec orezul cu
restul ingredientelor, se aduce la punctul de fierbere i se fierbe la foc mic pn cnd se
nmoaie. Se servete cu o felie de pine i o salat verde, iar deasupra se rade un
morcov mic.
Orezul se poate nlocui cu hric sau arpaca.
CINA
O porie de orez pstrat de la prnz i o salat proaspt preparat.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o tocan din 300 g de legume de sezon. Se spal i se cur legumele, se
taie n buci mici i se soteaz mpreun cu ceapa tocat ntr-o linguri de ulei. Se
adaug ap cldu i se fierbe nbuit. Ct sunt nc tari, se adaug sare, piper negru
i alte mirodenii, dup gust. Separat, se fierb 120 g orez i se adaug n amestecul de
legume. Se servete cu o felie de pine la prnz i fr pine la cin.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 65 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
2 portocale, o can de cpuni, etc.
PRANZ
PASTE CU MARINATA DE IERBURI AROMATE
120 g din orice paste scurte
1 linguri ptrunjel tocat
1 linguri tarhon tocat
1 linguri asmui tiat mrunt (sau o ceap mic murat)
1 lingur ulei de msline
un vrf de cuit sare
Se fierb pastele n ap cu sare i o lingur de ulei. Se scurg i se cltesc pastele n ap
rece. Se prepar marinat din ierburi aromate i ulei de msline i se toarn peste paste.
CINA
O felie de tort sau 3 prjituri de ciocolat neagr.
DULCIURI
8 ou
100 g zahr brun
300 g fin integral de gru
5 g zahr vanilat coaj ras de la 1 lmie
10 g scorioar
1/2 linguri ghimbir ras opional
200 g stafide, nuci mcinate, prune uscate, caise, etc.
Se bat oule i zahrul spum. Se amestec zahrul vanilat, coaja de lmie,
scorioara i ghimbirul cu fina. Se adaug treptat n oule btute spum. Apoi, se

adaug restul ingredientelor. ntr-o tav de copt cu hrtie pergament, se ntinde aluatul
uniform. Se coace aproximativ 30 de minute la 200C. Dup ce s-a rcit se taie felii.
Prjitura se va pstra proaspt pentru mult timp. Nu se servesc dect 3 buci.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 66 VITAMINE
MIC DEJUN
3piersici sau 1 mango, etc.
GUSTARE
1 pahar de suc de fructe.
PRANZ
SALATA DE FRUCTE
Se amestec o banan tiat felii, un gref i felii de mandarin (sau jumtate de
conserv de mandarine). Se amestec ingredientele, se adaug suc de portocale, se
pune deoparte cteva minute pentru ca sucurile s se absoarb. ntre timp, se prjesc
cteva semine de pin sau cteva migdale curate i tiate felii. Se presar peste salata
de fructe.
GUSTARE
O mn de alune neprjite, nesrate i o can de ceai.
CINA
200 ml compot de fructe.
ALEGERE ALTERNATIVA
Incercai banane la grtar. Se cur 2 banane de coaj i se ung cu o lingur de unt
topit, apoi se presar praf de scorioar. n loc s le preparai la grtar, le putei gti i
ntr-o tigaie de teflon: se ung bananele cu unt, se soteaz cteva minute i se presar
praf de scorioar cnd sunt gata.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 67 PROTEINE
MIC DEJUN
3 portocale sau 2 kiwi, etc.
PRANZ
PUI FIERT CU SALATA
1 pui mic
750 g legume pentru sup
1/2 ceapa
1 cel usturoi sare
2 boabe piper negru

1 litru ap ingrediente pentru salat


Se spal i se porioneaz puiul n buci mari. Se pun legumele pentru sup n ap, se
condimenteaz cu sare i piper negru. Se aduce la punctul de fierbere, se adaug puiul
i se fierbe 40 de minute la foc mic. Se scoate puiul din sup. La alegere, se soteaz
ntr-o tigaie de teflon (fr ulei). Se pstreaz o porie de pui pentru cin.
Ca garnitur, se prepar salat de varz chinezeasc: se taie fin o varz chinezeasc
mic, se adaug un cel de usturoi zdrobit i dou linguri de ptrunjel tocat. Se
condimenteaz cu o lingur de ulei, oet, puin sare i piper negru. Servii cu o felie de
pine.
Se beau 300 ml de sup simpl.
CINA
O porie de pui pstrat de la prnz cu o porie de salat. Fr pine i sup.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o salat din diferite tipuri de salate verzi. Se adaug deasupra felii de ou fiert
(2 la prnz i 1 la cin) sau brnz (100 g la prnz i 50 g la cin) sau crnciori de pui
slabi (2 la prnz i unul la cin).
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 68 AMIDONURI
MIC DEJUN
4 caise sau 8 curmale, etc.
PRANZ
LEGUME CU MEI
120 g crupe de mei,
splat
1 ardei gras
1 roie
1 ceap mic
1 vnt mic
1 lingur ulei de msline
rozmarin
un vrf de cuitbusuioc
un vrf de cuit sare, piper negru
1 linguri mutar
ingrediente pentru salat
Se tale vnt, ardeiul gras l ceapa n cuburi mici i se soteaz. Se adaug roia tiat
cuburi, condimentele i mutarul. Se fierb nbuit 5 minute, apoi se adaug meiul fiert l
se amestec.
Servii cu o felie de pine l cu un castron din salata preferat.
CINA
O porie de mei pstrat de la cin i o salat proaspt preparat.
ALEGERE ALTERNATIVA
Preferai mazrea? ncingei o lingur de ulei ntr-o tigaie, adugai 500 g mazre l

sotai. Adugai sup doar ct s acopere mazrea i fierbei la foc mic, amestecnd din
cnd n cnd. Dac dorii un sos mai gros, radei 2 cartofi cruzi i adugai-l la mazre.
Se servete cu o felie de pine l salat, pentru o mas mai sioas. Pstrai o porie
pentru cin.
INFORMATII UTILE
In procesul de elaborare a meniurilor din cadrul regimului, am ncercat s punem r
valoare i feluri de mncare valoroase din tradiia culinar a strbunicilor notri. Putei s
v lsai condui de curiozitate l s mprumutai idei din diferite culturi. De exemplu,
buctria Ayur-Vedic ofer o diversitate vast de feluri de mncare pentru ziua de
amldonuri; de asemenea, v putei inspira din regimul macrobiotic, vegetarian sau
naturist. ncercai diferite condimente, Ierburi aromate, legume, crupe, cereale, etc. Pn
acum ai nvat principiile de combinare a alimentelor att de bine nct putei ncepe s
experimentai i s facei combinaii nelimitate.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 69 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
2 pere sau 4 prune mari, etc.
PRANZ
PIZZA CU VINETE
250 g fin
15 g drojdie
sare - un vrf de cuit
o lingur ulei de msline
ap cldu
4linguri sos de vinete
5oregano
Se prepar sos de vinete pentru trei mese. Se pune la frigider sau se congeleaz ntr-un
recipient bine nchis. Ingrediente: 2 vinete, 1 ceap mic, 2 cei de usturoi, 4 roii,
zeam de lmie, un fir de ment, 2 fire de ptrunjel, sare, piper negru i 1 lingur ulei
de msline. Se stropete vnt curat i tiat felii cu ulei de msline i se soteaz
ntr-o tigaie de teflon. Se las la rcit i se stropete cu zeam de lmie. Folosind
aceeai tigaie, se soteaz o ceap tiat mrunt mpreun cu roiile. Se amestec toate
ingredientele folosind un blender, se condimenteaz cu sare, piper negru, ptrunjel tocat,
ment i uleiul de msline rmas. Se mai aduce nc o dat la punctul de fierbere.
Se frmnt aluatul amestecnd fina cu sarea, drojdia i o linguri ulei de msline i
adugnd treptat ap cldu. Se pune deoparte i se las la dospit aproximativ
jumtate de or. Se ntinde aluatul, apoi se aeaz ntr-o tav de copt, se unge cu sosul
preparat i se presar oregano. Se coace 20 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la
200C.
Se poate folosi i aluat din comer.
Sosul de roii din comer este la fel de bun ca cel preparat n cas.
CINA
O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4 bucele de ciocolat neagr.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 70 VITAMINE
MIC DEJUN
8 curmale sau 1 papaia, etc.
GUSTARE
1 pahar de suc de coacze negre.
PRANZ
SALATA EXOTICA
Se taie felii jumtate de avocado i 1 banan i se stropesc cu zeam de lmie. Se taie
n jumti feliile unei portocale. Se taie un kiwi n felii subiri. Se amestec toate
ingredientele.
GUSTARE
O mn de semine de floarea soarelui i o can de ceai.
CINA
Portocale.
Se prepar compot pentru micul dejun de a doua zi.
ALEGERE ALTERNATIVA
Pregtii diferite fructe pentru copt. Ingrediente: 1 banan, 1 mango mic, 1 kiwi, zeama
de la 1 lmie mic i, opional, ndulcitor artificial. Se cur bananele i se taie n
jumtate pe lungime, dup care se stropesc cu zeam de lmie. Se cur i se taie
cuburi un mango i un kiwi. Pe o tav de copt cu hrtie pergament se aeaz jumtile
de banan i deasupra se aranjeaz celelalte fructe. Se coace totul 10 de minute n
cuptorul nclzit n prealabil la 220C. Se servesc fierbini.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 71 PROTEINE
MIC DEJUN
Cu o sear nainte, fierbei un compot din mere sau prune.
PRANZ
SCOICI CU SALATA
400 g scoici
1 ceap mic
1 lingur ulei de msline
3 cei de usturoi
200 ml de sup
1 lingur tarhon tocat
1 lingur ptrunjel tocat
oregano - un vrf de cuit
ingrediente pentru salat

Se soteaz ceapa tocat, se adaug supa i se aduce n punctul de fierbere. Se adaug


scoicile, usturoiul tiat mrunt i o parte din ptrunjelul i tarhonul tocat. Se acoper cu
un capac i se fierb 10 minute la foc mic. Apoi, se ia capacul i se las s scad. Chiar
nainte de a fi gata, se adaug restul de ptrunjel, tarhon i oregano. Se servete cu o
salat de roii i castravei, ornat cu fenicul i o felie de pine.
Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat de sup.
CINA
O porie pstrat de la prnz, fr pine i sup.
ALEGERE ALTERNATIVA
Dac nu v atrag scoicile, preparai o tocan de pui. Se soteaz o ceap mic ntr-o
linguri de ulei i se adaug 3 ciocnele de pui dezosate tiate n buci mici. Se
soteaz, amestecnd mereu pn capt o culoare maronie uniform. Se adaug supa,
gulia i morcovul tiate cuburi i o lingur de mazre. Condimente: sare, piper negru,
puin cimbru, puin boia de ardei sau sos de roii. Putei servi i la prnz i la cin, cu o
felie de pine.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 72 AMIDONURI
MIC DEJUN
2 mere sau 2 felii de pepene rou, etc
PRANZ
TOCANA DE CARTOFI
6 cartofi
1ceap
2cei de usturoi
1 lingur ajvar sau
past de roii
1 linguri boia de ardei
legume pentru sup
cimbru - un vrf
de cuit
3boabe piper negru
1 lingur ptrunjel i tarhon tocat
ingrediente pentru salat
Se adaug cartofii tiai cuburi, ceapa tocat, usturoiul, boia de ardei, ajvarul, legumele
pentru sup i cteva boabe de piper negru ntr-o crati. Se pune ap ct s acopere
toate ingredientele. Se fierbe la foc mic pn cnd cartofii se nmoaie. Se presar
ptrunjel i tarhon tocat. Se servete cu o felie de pine i, opional, o salat asortat.
CINA
0 porie de tocan de cartofi pstrat de la prnz.
Se prepar compot pentru micul dejun de a doua zi.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o cantitate suficient de sup magic" pentru a v ajunge dou zile ie
carbohidrai, cel puin. Ingrediente: 3 cepe mici, 1 ardei gras mare, jumtate de elin,
jumtate de varz, 3 morcovi, 1 cel usturoi, jumtate conserv roii n sos, sare i piper
negru. Se spal i se cur toate ingredientele, se pun ntr-o crati, se toarn un litru
de ap i se fierbe la foc mic timp de o or. Pentru un olus de savoare, se poate aduga
un cub de sup . Se servete cu o felie de pine.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 73 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
Cu o sear nainte se prepar 300 ml de compot de fructe. Se adaug puin vanilie,
scorioar i un vrf de cuit de sare (este posibil s v plac). Se nclzete puin
nainte de a se servi.
PRANZ
SPAGHETE IN STIL PIZZA
120 g spaghete
1 ceap
2 roii mari
o mn ciuperci
sare, piper negru
cimbru
Se taie ceapa i roiile n felii subiri; se pstreaz sucul de la roii. Se fierb spaghetele
n ap cu sare i cteva picturi de ulei i se scurg dup ce s-au fiert. Se pun ntr-un vas
de iena uns cu ulei. Deasupra se aeaz roiile, ciupercile i ceapa; se condimenteaz
cu piper negru, se adaug sucul de la roii i se presar cimbrul. Se coc 15 de minute n
cuptorul nclzit n prealabil la 200C
CINA
O felie de tort sau 3-4 biscuii i 4 bucele de ciocolat neagr.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se ia o lipie (de exemplu, chiabatta - un fel de lipie) pentru a prepara un sandvici gustos
de legume. Se unge o tigaie groas, se soteaz usturoiul tocat, se taie lipia n jumtate
pe lungime i se rumenete pe ambele pri peste usturoi. Se mpturete n folie de
aluminiu pentru a se pstra cald. Se ncinge o lingur de ulei n aceeai tigaie i se
soteaz legumele, la alegere (dovlecel, ardei gras, 1/2 castravete, o vnt mic); se
condimenteaz cu sare, piper i ptrunjel tocat. Se umple lipia cu legumele fierbini. Se
poate aduga i o frunz de salat.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 74 VITAMINE
MIC DEJUN
Se paseaz o portocal i o banan mic ntr-un blender. Portocala se poate nlocui cu
orice suc de fructe. Se toarn amestecul ntr-un pahar i se orneaz cu felii de banan.
GUSTARE
3 CAISE.
PRANZ
PERE CU MIERE DE ALBINE
Se taie 3 pere galbene mari n felii subiri si se fierb n puin ap cu cuioare i,
eventual, zahr vanilat. Dup ce s-au rcit, se adaug o lingur de miere de albine

i puin scorioar. Se amestec ncet pentru ca mierea s se dizolve i se


presar nuci i castane tiate mrunt.
GUSTARE
O mn de fructe uscate i un pahar de suc de coacze negre.
CINA
Se prepar un compot dintr-un mr, o par, o lingur de stafide (splate) i 300 ml de
ap. Fructele trebuie folosite necojite.
ALEGERE ALTERNATIVA
Incercai un compot din agrie, coacze roii i zmeur. Se paseaz 1 can din fiecare
tip de fructe cu o furcuii, se adaug ap ct s acopere pulpa fructelor i se pune la
fiert. Se strecoar fructele printr-o sit pentru a obine un suc gros. La final, se adaug
fructe de pdure proaspete. Se servete att cald, ct i rece
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 75 PROTEINE
MIC DEJUN
Jumtate de pepene galben mare sau 2 nectarine, etc.
PRANZ
PUI CU SALATA
4 ciocnele de pui, fr pieli
sare, piper negru
1 linguri boia de ardei
1 lingur ulei
500 ml de ap
Ingrediente pentru salat:
200 g varz de Bruxelles, congelat sau proaspt
200 g conopid (bucheele ntregi), congelat sau proaspt
200 g broccoli -bucheele ntregi, congelate sau proaspete
1 lingur ulei de msline
sare, piper negru oet
1 lingur ptrunjel tocat
Se spal 2 ciocnele de pui i se usuc cu prosoape de hrtie. Se prepar o marinat
din ulei, sare, piper negru i boia de ardei. Se marineaz ciocnelele, se pun ntr-o tigaie
de teflon, se adaug ap, se acoper cu capac i se fierb nbuit 15 minute. Se ia
capacul i se las s scad pn cnd ciocnelele sunt rumenite pe ambele pri. ntre
timp, se prepar salata. Se oprete varza de Bruxelles n ap fiart cu sare mpreun
cu broccoli i conopida. Se scurg legumele ct sunt nc tari i dup ce s-au rcit se
toarn peste acestea un sos de ulei, oet, sare i piper negru. La final se presar
ptrunjel. Servii ciocnelele cu salat i o felie de pine.
Bei 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat.
CINA
O pulp de pui i o porie mic de salat pstrate de la prnz.
ALEGERE ALTERNATIVA

Dac nu v place carnea, adugai n salat 100 g brnz i o felie de pine. La cin
servii doar 50 g brnz cu salat.
O salat servit cu brnz de vaci, ierburi aromate i boia de ardei poate fi, de
asemenea, pe gustul vostru.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 76 AMIDONURI
MIC DEJUN
5 prune sau un ciorchine de struguri, etc.
PRANZ
OREZ BASMATI CU MIGDALE
120 g orez basmati
1 lingur migdale tiate fin
1 ardei rou gras mic
1 linguri de mazre
1 lingur ulei de msline
1 linguri ptrunjel tocat
1 linguri tarhon tocat
sare, piper negru
ingrediente pentru salat
Preparai orezul conform instruciunilor de pe ambalaj. Dup ce s-a fiert, adugai ardeiul
gras, migdalele i restul ingredientelor. Preparai, de asemenea, o salat gustoas de
cruditi i servii cu o felie de pine. Orezul basmati este la fel de gustos simplu, servit
doar cu o salat i o felie de pine.
CINA
O porie pstrat de la prnz i o salat proaspt preparat
Se nmoaie fructe uscate pentru micul dejun de a doua zi.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se fierb 120 g orez i se prepar pentru salat. Se adaug ardei rou gras, 2 roii tiate
cuburi, o ceap tocat, 3 linguri de mazre (eventual, la conserv) i o legtur de
ptrunjel tocat. Se condimenteaz cu sare i piper negru i se marineaz cu o linguri
de ulei i oet. Se amestec bine i se servete cu o felie de pine.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 77 CARBOHIDRATI]
MIC DEJUN
Mncai cele 8 smochine lsate peste noapte la nmuiat n 300 ml de ap i be apa n
care au stat.
PRANZ
MACAROANE CU SPARANGHEL
120 g paste
1 legtur sparanghel sare
1 linguri zahr
1 fire de busuioc
1 legtur ptrunjel tocat
2 cei de usturoi
zeama de la 1 lmie
1 lingur sos de soia
1 lingur ulei de msline

Se taie sparanghelul n buci potrivite i se fierbe cel puin 5 minute n ap cu sare i o


linguri de zahr. Se scurge. Se toac restul ingredientelor se adaug ulei de msline,
zeama de lmie i sos de soia. Dup ce s-a marinat, se adaug pastele fierte i
sparanghelul.
CINA
O felie de tort sau 3 biscuii i 4 bucele de ciocolat neagr.
ALEGERE ALTERNATIVA
Gtii macaroane cu un sos delicios fcut din roii, ciuperci i diverse mirodenii. Se poate
folosi sosul de roii din comer, la care adugai busuioc i vin rou.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 78 VITAMINE
MIC DEJUN
Se prepar un frappe: se amestec n blender diverse fructe de pdure cu o banan
mic i puin ap mineral.
GUSTARE
2 mandarine.
PRANZ
SALATA DE FRUCTE CU SOS
Se pun fructe splate i tiate - cpuni, banane, struguri, portocale i kiwi - n dou
castroane - unul mic i altul mare. Se prepar sirop de coacze roii i se toarn peste
fructele din castronul mare. Pentru a prepara sirop de coacze roii se folosete o
lingur de marmelad de coacze roii diluat cu ap sau gem cu coninut redus de
zahr.
La prnz se servete castronul mare de salat.
GUSTARE
0 mn de semine de dovleac i o can de ceai.
CINA
Se presar o lingur de stafide splate peste salata de fructe din castronul mic.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se paseaz coacze negre i o cantitate egal de zmeur ntr-o sit. Se fierbe piureul
rmas n sit n puin ap i se strecoar din nou pentru a obine mai mult suc. Se
adaug zeam de la 1 lmie, o lingur de gem de fructe sau marmelad cu coninut
redus de zahr i puin zmeur.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 79 PROTEINE
MIC DEJUN
1 can de ciree sau 2 mandarine, etc.
PRANZ
SALATA CU PESTE
1 salat verde

1 andiv mic
150 g rucola
1 mn de germeni -dup preferin
1 conserv sardele sau ton
puin sare i piper alb
oet i ulei (din conserv de pete)
1 legtur ridichi roii (opional)
Se spal i se usuc salata, andiva, rucola i germenii Se rup salata i andiva i se
toac rucola. Se amestec toate verdeurile ntr-un castron mare i se marineaz cu ulei,
oet i piper negru. Deasupra se aeaz sardelele sau tonul. Eventual, se orneaz cu
felii de ridichi roii. Se servete cu o felie de pine.
Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat.
CINA
Se prepar jumtate de porie de salat din ingredientele de mai sus.
ALEGERE ALTERNATIVA
Dac nu v place conserva de pete, alegei tofu, ou fierte (2 la prnz, 1 la cin) sau
crnai de pui la grtar. Se servete obligatoriu cu salat i o felie de pine -la cin, fr
pine, desigur.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 80 AMIDONURI
MIC DEJUN
1 can de cpuni sau 1 banan, etc.
PRANZ
SUPA CREMA DE LEGUME
300 g legume (morcovi,
rdcin de ptrunjel,
fasole psti, broccoli,
praz, mazre, dovlecel,
roii etc), congelate
sau proaspete
3 cartofi
1 ceap
700 ml de sup
1 lingur ulei
1 cel de usturoi
sare, piper negru
ptrunjel tocat
un vrf de cuit busuioc
Se soteaz ceapa tocat ntr-o lingur de ulei, se adaug legumele tocate, usturoiul tiat
mrunt i cartofii cuburi. Se adaug supa i se fierbe 20 de minute la foc mic pn cnd
legumele se nmoaie. Se paseaz supa n blender. Se condimenteaz cu sare, piper
negru i se presar ptrunjel l busuioc dup gust. Se servete cu o felie de pine.
Alternativ, se poate servi sup de legume din comer.
CINA
O porie de sup pstrat de la prnz.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se orneaz un castron cu frunze de salat. Se pune la frigider. ntre timp, se prepar o
conserv mic de porumb, o roie tiat cubulee, un ardei verde gras tiat cubulee l o
ceap mic tocat. Separat, se amestec Ingredientele pentru sosul de salat: o linguri
de ulei, oet dup gust, o linguri de mutar i o legtur de fenicul. Se amestec bine,
se toarn peste legume i se transfer totu n castronul cu salat. Se servete cu o felie
de pine. La cin, se prepar jumtate de porie.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 81 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
2 piersici sau 1 can de zmeur, etc.
PRANZ
PENNE RIGATE CU CHILI
120 g paste
1 lingur ulei de msline
sare, piper negru
1 lingur busuioc tocat
1/2 linguri praf de chili
Se fierb pastele n ap cu sare i cteva picturi de ulei. Se amestec uleiul rmas,
piperul negru, busuiocul i chili pentru a prepara o marinat i se toarn peste pastele
scurse.
CINA
O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4 bucele de ciocolat neagr.
INFORMATII UTILE
Ciocolata neagr cu un coninut mare de cacao (70% sau mai mult) conine antioxidani
care ajut organismul la neutralizarea radicalilor liberi. Aceasta v menine sntoi i n
form, prin urmare consumai cele 4 buci obligatorii de ciocolat la masa de sear. n
plus, ciocolata v reduce nevoia de dulce (nu vei mai simi nevoia de a mnca o alt
prjitur, o alt cup de ngheat, un alt biscuite, etc).
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 82 VITAMINE
MIC DEJUN
Se ia un pepene galben mic, se scot seminele, se taie felii i se ndeprteaz coaja. Se
pstreaz o felie pentru prnz, restul se taie i se amestec cu o can de marmelad cu
coninut redus de zahr.
GUSTARE
1 pahar de suc de struguri roii.
PRANZ
SALATA DE FRUCTE SI LEGUME CU CREVETE
1 salat verde
2 1/2 fenicul
3 roii

1 felie de pepene pstrat de diminea


1 felie de ananas
zeama de la 1 lmie
1 lingur de ulei
1 hama
1 cel de usturoi
sare, piper negru
1 lingur ptrunjel tocat
1 linguri mutar
Se spal i se cur fructele i legumele i se taie n buci mici. Se pun toate
ingredientele ntr-un castron i se amestec. Se adaug crevetele. Pentru sos, se
amestec o ceap mic fin tiat, usturoi zdrobit, ulei, zeam de lmie, sare, piper
negru i o linguri 1 de mutar. Se toarn sosul peste salat i se presar ierburi
aromate tiate mrunt.
GUSTARE
O mn de semine de dovleac i o can de ceai.
CINA
O mn de mere uscate felii i o can de ceai.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o butur rcoritoare pe care s o putei bea n timpul zilei. Se cur i se
rade un ananas. Se adaug suc de portocale proaspt stors, o lmie i un gref. Se
amestec bine. Se paseaz fructele i se adaug la suc cel puin 500 ml de ap
mineral. Aceast butur este bogat n compui activi, enzime de fructe i vitamina C.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 83 PROTEINE
MIC DEJUN
1 can de ciree sau 2 piersici, etc.
PRANZ
COASTE DE PORC CU SALATA COLORATA
1/2 kg coaste de porc, slabe
sare, piper negru, semine de chimen
3 cei de usturoi
300 ml de sup sau ap
Ingrediente pentru o salat colorat:
1 legtur ridichi roii
1 dovlecel mic
1 salat verde mic
sare, piper negru
ulei i oet
ierburi aromate pentru salat
Se freac coastele de porc cu sare, piper negru i usturoi zdrobit i se presar chimen.
Se pun ntr-o tav i se adaug sup fierbinte sau ap. Se coc 50 de minute n cuptorul
nclzit n prealabil la 200C. Se adaug mai mult lichid dac este necesar. Se taie
coastele chiar nainte de a le servi. Se prepar o salat colorat folosind ingredientele de
mai sus. Se servete cu o felie de pine.
Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat.
CINA

2 coaste reci i o salat.


ALEGERE ALTERNATIVA
Se coace un pui mic pn devine crocant. Se servete cu un castron de salat asortat;
se pstreaz o treime pentru cin. Dac nu v place carnea, o putei nlocui cu orice alt
aliment bogat n proteine (brnz, tofu, ou, pete).
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 84 AMIDONURI
MIC DEJUN
3 mandarine sau 2 felii de pepene rou, etc.
PRANZ
FASOLE LA CUPTOR
1/2 kg fasole uscat (eventual, la conserv) 2 cepe
1vnt
2ardei grai 2 roii
1 ardei iute 11 lingur ulei piper negru, cimbru de var,
o frunz de dafin
300 ml de sup sau ap
Se soteaz ceapa tocat, ardeiul gras tiat fii i roiile tiate cubulee ntr-o lingur de
ulei. Dac dorii, putei aduga ardei iute. Se condimenteaz cu piper negru i cimbru de
var. Se adaug fasolea boabe i se amestec. Se rumenesc vinetele tiate fii ntr-o
tigaie de teflon. Se aeaz alternativ straturi de fasole i de vinete ntr-o tav. Se toarn
supa i se coace 30 de minute la 200C.
Se servete cu o felie de pine i cu un castron de salat verde.
CINA
O porie de fasole uscat la cuptor.
ALEGERE ALTERNATIVA
Preferai cartofii n locul fasolei? Se spal, se decojesc i se taie n jumtate 8 cartofi. Se
condimenteaz din abunden cu chimen, maghiran i sare. Se aeaz o hrtie
pergament pe o tav. Se pun jumtile de cartofi pe tav, cu partea tiat n sus i se
dau la cuptor. Se servesc cu o felie de pine i salat. Se pstreaz 6 jumti pentru
cin.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 85 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
1 can de afine sau 2 piersici, etc.
PRANZ
PASTE INTEGRALE CU SOS
120 g paste
1 conserv mic de
roii n sos

1 cel de usturoi
1 ceap mic
sare, piper negru
1 fir busuioc
1 lingur ulei
Se soteaz ceapa tocat mrunt ntr-o lingur de ulei pn se rumenete. Se adaug
roiile i usturoiul zdrobit; se amestec, se condimenteaz cu sare i piper negru i se
fierbe 5 minute. Se toarn sosul peste pastele fierte. Se orneaz cu cteva frunze de
busuioc ns fr brnz parmezan.
CINA
O felie de tort sau 3 prjituri i 4 bucele de ciocolat neagr.
ALEGERE ALTERNATIVA
Dac v-ai sturat de paste, preparai 120 gr de mmlig i ungei-o cu o linguri de
unt topit. Sau triai puin: mergei la restaurant i servii o pizza.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 86 VITAMINE
MIC DEJUN
3nectarine sau 1 can de cpuni, etc.
GUSTARE
1 pahar de limonada, ndulcit dac dorii cu puin miere de albine.
PRANZ
SALATA DE FRUCTE CALDA
Se scot smburii i se taie n felii subiri 2 piersici, 2 nectarine i 2 prune albastre
mari. Se pun ntr-o tigaie de teflon i se adaug puin scorioar, jumtate de
baton de vanilie i zahr vanilat. Se fierbe amestecul nbuit aproximativ 5 minute,
amestecnd n mod constant. Se presar migdale prjite tiate felii.
Salata se servete cald.
GUSTARE
O mn de migdale i o can de ceai.
CINA
Un gref rou.
ALEGERE ALTERNATIVA
Compotul rece este un fel de mncare delicios. Se cur de coaj i se taie felii 3 mere.
Se taie n jumtate i se scot smburii de la 3 caise i 3 prune. Se fierb toate 5 minute la
foc mic n ap cu o linguri de amestec de condimente pentru trudel de mere
(scorioar, cuioare, nucoar, ghimbir). Este delicios!
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 87 A TREIA ZI DE APA

FELICITARI! ATI REUSIT!


In urmtoarele 90 de zile se vor consuma numai fructe la micul dejun, iar la prnz i la
cin se vor respecta recomandrile de programare a meselor i de combinare a
alimentelor. Acestea sunt eseniale, ns putei folosi sfaturile i planurile de meniu din
urmtorul ghid: Rina's 90, Partea a 11-a. Dac pierdei nc 3 kilograme n urmtoarele
90 de zile, nseamn c metabolismul vostru s-a modificat. Transformai regimul
alimentar echilibrat i exerciiile fizice regulate ntr-un stil de via.
ASTAZI FARA MANCARE NUMAI APA!
Nu exist butur mai bun dect apa proaspt. Este plin de substane minerale pe
care corpul le pierde atunci cnd transpirai. Trebuie s bei cel puin 2 litri de ap pe zi.
Pentru un gust mai bun, adugai n ap zeam de lmie sau o linguri de oet de
cidru. Nu este suficient s bei ap numai atunci cnd v este sete. Alegei un recipient
pe care s l avei ntotdeauna la vedere pentru a v reaminti c trebuie s v hidratai.
Bei puin cte puin, n mod regulat, pentru a j goli recipientul pn seara; astfel, putei
s controlai aportul zilnic de lichid. Bei numai ap n zilele de ap. Cu toate acestea, n
zilele obinuite de regim, ceaiul, supa i sucurile de fructe i legume (desigur, fr adaos
de zahr) completeaz aportul vostru de lichide dac nu putei bea doar ap. Sucurile de
fructe i legume constituie, de asemenea, o mas.
- Apa reprezint singurul aport din ziua de ap.
- Bei cel puin 2 litri de ap pe zi.
- Bei un pahar de ap mineral cu coninut mare de magneziu pe stomacul gol.
SUGESTII DE ACTIVITATI
Astzi vei trece printr-un test dificil. Pe durata ntregii zile, trebuie s bei numai ap.
Efectele pozitive ale acestei zile vor fi durabile. Intreprindei diverse activiti pentru a
evita tentaiile pe care le constituie alimentele.
- Facei o plimbare lung.

- Meditai.

- Mergei la teatru.

- Mergei la saun sau la piscin.

- Vizitai o expoziie.

- Plimbai-v cu bicicleta.

- Mergei la cinema.

- Petrecei timp preios cu familia.

- Discutai cu prietenii.

- Dedicati-v lecturii.

CANTARITI-VA SI MASURATI-VA!
Intrai ntr-un magazin cu articole de mbrcminte i observai c mrimea obinuit a
garderobei dumneavoastr nu vi se mai potrivete. Acas, cntrii-v i msurai-v
coapsele, oldurile i talia. Comparai dimensiunile actuale cu cele anterioare i bucuraiv. ncurajai-v i continuai.
DATA:
MASA CORPORAL:
DIMENSIUNI CORPORALE
TALIE.
PIEPT.
UMERI
NOTATI-VA REALIZARILE:

IMC

SOLDURI
COAPSE.

Ce prere avei de idea de a v fotografia?


Sau notai schimbrile pe care le-ai observat n fizicul (i psihicul) dumneavoastr.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 88 PROTEINE
MIC DEJUN
1 can de cpuni proaspete sau o jumtate de ananas, etc.
Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore pn la prnz
(fructe sau legume proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora prnzului. Acest
sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrati.
PRANZ
PASTRAV CU SALATA
2 pstrvi proaspei, curai
sare, piper alb
1 lmie
1 fir busuioc
1 linguri ulei de msline
Ingrediente pentru o salat revigorant:
2 roii
1 castravete
1 ceap mic
1 legtur de fenicul
sare, piper negru
1 linguri ulei de
msline
oet
condimente de salat
Se spal pstrvul, se usuc cu prosoape de hrtie (se pstreaz un pete pentru cin).
Se umple petele cu frunze i codie de busuioc i felii de lmie. Se unge cu ulei de
msline, se condimenteaz cu piper alb i sare. Se ncinge o lingur de ulei ntr-o tigaie
mare i se soteaz petele pe ambele pri. Se fierbe nbuit la foc potrivit; se adaug
ap fierbinte dac este cazul. Se pun legumele curate, splate i tiate ntr-un castron.
Se taie feniculul mrunt, se amestec cu ulei, oet, sare i piper negru; adugai sosul la
legume. Se servete pstrvul cu o felie de pine i cu salat proaspt.
Se beau 300 ml de sup simpl.
CINA
Se coace pstrvul i se servete cu jumtate de porie de salat folosind aceleai
ingrediente ca la prnz.
ALEGERE ALTERNATIVA
Incercai iaurt cu semine de in la prnz i la cin. Seminele de in sunt bogate n
vitamina E i acizi grai omega-3. Acestea ajut la prevenirea cancerului i a afeciunilor
cardiace, deoarece reduc nivelul de colesterol i de trigliceride. Sunt, de asemenea,
benefice pentru unghii, piele i pr i au un efect pozitiv asupra digestiei.
Se amestec o can de iaurt cu trei lingurie de semine de in mcinate; se las la
nmuiat aproximativ o jumtate de or. Un pahar de iaurt preparat n acest mod este un

promotor al sntii. Se poate amesteca iaurtul cu 200 ml de suc de roii, puin chimen
i sare. Sau se nlocuiete iaurtul cu lapte btut.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 89 AMIDONURI
MIC DEJUN
1 banan sau 2 pere, etc.
Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore pn la prnz
(fructe sau legume proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora prnzului. Acest
sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrati.
PRANZ
CARTOFI CU SFECLA MANGOLD
6 cartofi
1 sfecl mangold 1 lingur ulei de msline
1 ceap
2 cei de usturoi
3 150 ml de ap
4 ingrediente pentru salat
Se cur i se spal cartofii. Se taie n patru i se fierb n ap cu sare. Se spal i se
taie sfecla n fii nguste. Se soteaz ceapa tocat ntr-o lingur de ulei; se acoper cu
ap i se adaug sfecla. Se fierbe nbuit aproximativ 10 minute. Dup ce s-a fiert se
adaug usturoi zdrobit. Apoi se toarn sfecla peste cartofi. Se servete cu o felie de
pine.
Dac acest fel de mncare nu este suficient, se prepar i o salat asortat.
CINA
O porie pstrat de la prnz.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar legume la cuptor. Se taie felii 4 cartofi fieri, un dovlecel mic i 2 roii. Se
aeaz ntr-o tav de copt i se adaug broccoli i un morcov. Se adaug un sos de
usturoi zdrobit cu puin rozmarin, sare, piper negru, o lingur de semine de susan, o
linguri de ulei de msline i puin ap. Se coace aproximativ 25 de minute n cuptorul
nclzit n prealabil la 180C. Se servete cu o felie de pine. La cin, se servete
jumtate de porie, fr pine.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 90 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
1 can de cpuni sau 2 curmale japoneze, etc
Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore pn la prnz
(fructe sau legume proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora prnzului. Acest
sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrati.

PRANZ
ROSII UMPLUTE
3 roii mari tari
1 can fulgi de ovz
sare, piper negru
1 linguri ptrunjel tocat
busuioc
zeama de la o jumtate de lmie
Se nmoaie 15 minute fulgii de ovz i se scurg prin presare. Se spal roiile, se taie n
partea superioar i se scobesc cu atenie n interior. Se amestec pulpa cu fulgii de
ovz; se condimenteaz cu sare i piper negru, se adaug ptrunjel i busuioc i se
stropete cu zeam de lmie. Se umplu roiile scobite cu acest amestec. Se acoper
roiile umplute cu capacele tiate, se las o or la frigider pentru a permite ingredientelor
s se nmoaie. Sau se pot pune la cuptor timp de 15 minute la 180C.
CINA
O can de amestec de musli cu suc de fructe i 4 bucele de ciocolat neagr.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se servete o pizza cu sos de vinete pe care l-ai pregtit mai demult i' pstrai la
congelator.
CELE 90 DE ZILE S-AU SCURS
Ai slbit? Credei c rezultatele sunt satisfctoare? Dorii ca aceste rezultate
s dureze? Atunci nu revenii la vechile obiceiuri alimentare.
Putei respecta principiile din acest ghid, atta timp ct dorii s ducei o via
sntoas.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXX
ZIUA 91 VITAMINE
MIC DEJUN
1 can de zmeur sau 2 mere, etc.
GUSTARE
1 pahar de suc de sfecl roie. Se poate aduga puin ap mineral.
PRANZ
PEPENE ROSU UMPLUT
Se taie un pepene rou mic n jumtate. Se scobete pulpa folosind o lingur,
lsnd coaja intact. Se amestec pulpa de la pepene cu diferite fructe de pdure, o
banan tiat felii i o mn de stafide. Se amestec i se umple jumtatea de pepene.
Se pune la frigider nainte de a se servi.
GUSTARE
O mn de alune i o can de ceai.
CINA
2 felii de pepene rou.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o salat de fructe revigorant. Se taie cubulee o papaia, se taie felii banan
i se desface o portocal. Se ia un castron mic, se adaug mai nti feliil de portocal,
apoi feliile de banan i la sfrit bucile de papaia. Se stropete cu zeam de lmie.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
THE END