Modalitati de refacere a capacitatii de efort

Refacerea in sport reuneste o serie de mijloace naturale sau artificiale provenite din mediul intern
sau extern, care vizeaza restabilirea capacitatii de performanta dupa un antrenament sau dupa o
competitie. Ea se adreseaza unui organism integru din punct de vedere morfo-functional, solicitat
insa de efortul fizic si este o parte componenta a antrenamentului sportiv.
Obiectivele refacerii sunt accelerarea recuperarii, prevenirea accidentarilor si cresterea capacitatii
de performanta a sportivului.

I. Scopul principal al pregatirii sportive este dezvoltarea capacitaii de performana.

Performana sportiva, in accepiunea actuala a teminologiei de specialitate are o valoarea
istorica si reprezinta rezultatul deosebit de bun obinut de cineva intr-o intrecere sportiva. Nevoia de
intrecere si afirmare exista ca si potential in fiecare si asteapta sa fie valorificata. In zilele noastre
performana sportiva ocupa un loc important in mentalitaile colective. Nivelul performanelor
sportive creste in relaie directa cu nivelul de cultura si civilizaie al omenirii. Activitatea umana
este o activitate supusa emulaiei, autodepasirii, este o activitatea performaniala.
Performana sportiva, individuala sau colectiva, se obine intr-o competiie care se
desfasoara dupa un regulament bine precizat si se exprima printr-un rezultat, loc sau scor care
realizeaza o evaluare ierarhica a competitorilor.
Incercarile de a modela performana din diferite puncte de vedere, sunt extrem de utile
pentru cei angajai in realizare ei practica. Datorita complexitaii si diversitaii fenomenului
performanial, abordarile unice sunt greu de realizat si nu ar deschide toate caile pentru
maximizarea valorii ei.
Aceasta are o structura complexa in care sunt prezeni factori biologici si psihologici,
integrai sociali, cu scopul obinerii unor performane sportive. Pentru a surprinde si a
evidenia interaciunile sistemice a factorilor implicai in structura sa, studiul capacitaii de
performana, trebuie realizat din perspectiva operaionala.
Incercarile de a modela performana din diferite puncte de vedere, sunt extrem de utile
pentru cei angajai in realizare ei practica. Datorita complexitaii si diversitaii fenomenului
performanial, abordarile unice sunt greu de realizat si nu ar deschide toate caile pentru
maximizarea valorii ei.
Capacitatea de performana in domeniul sportiv poate fi considerata rezultatul
interaciunii operaionale a unor sisteme biopsihoeducogene, concretizata in valori recunoscute si
clasificate pe baza unor criterii elaborate social-istoric. Este manifestarea complexa a
disponibilitailor (a integralitaii) individului, materializata in valori obiective sau obiectivate in
puncte, locuri, clasamente, goluri marcate, kilograme ridicate, drepturi castigate (promovari) etc.
1

Performana sportiva este o valoare biopsihosociala realizata in cadrul unor competiii oficiale, ca
rezultat al unei capacitai determinate pe baza unor criterii sau baremuri riguros stabilite. (Adrian
Dragnea (1996)
In concepia lui H. Pieron, 1957, citat de A. Dragnea (1996) termenul capacitate
desemneaza cu precadere posibilitaile de reusita ale indivizilor, ca sarcini in exercitarea
profesiunii. In continuare, acelasi autor sintetizeaza: Capacitatea este o rezultanta plurifactoriala
determinata de aptitudini, de gradul de maturizare a personalitaii, de invaare, de exerciiu. Ea
poate constitui obiectul unei evaluari directe, sub rezerva de a-l pune la incercare pe cel a carui
capacitate vrem sa o cunoastem. Este condiionata de o aptitudine pe care o releva indirect, dar
depinde de condiii prealabile intre care gradul de maturaie - sau, in sens invers, de involuie - al
formaiei educative sau al invaarii si exerciiului. Informatia de orice natura, convergenta spre
cresterea capacitatii omului de a efectua efortul sportiv, are un puternic caracter formativ.
Realizarea unei anumite performane sportive poate constitui motivul fundamental al intregii
activitai de pregatire si participare la competiie.
Adrian Dragnea (1996) considera ca performana sportiva poate fi definita ca o valoare
bio-psiho-sociala realizata in cadrul unei competiii oficiale, ca rezultat al unei capacitai multiplu
determinate si apreciate pe baza unor criterii sau baremuri riguros stabilite.
Autorii A. Dragnea si Silvia Mate-Teodorescu (2002) arata ca performanta sportiva
desemneaza atat procesul cat si rezultatul unei actiuni care din punct de vedere normativ reprezinta
maiestria, indeplinirea unei sarcini cat mai bine posibil, fiind dependenta de interrelatia factorilor
endogeni (predispozitii, aptitudini) cu factorii exogeni (ambientali), exprimati in calitatea procesului
de antrenament, conditii motrice si de insusire, nivelul motricitatii si influentei factorilor sociali'.
Sintagma capacitate de performanta (nu se aplica numai in domeniul activitatii sportive)
se exprima in complexul de ratiuni care conditioneaza succesul sau esecul:

competitie;
motivatie;

lupta;

evaluare;

autoevaluare;

recompensa;

competenta;

abandon (dramatic);

retragere (incetarea activitatii).

Un colectiv de autori germani (Schon, Ress, 1993) a incercat sa identifice problemele cheie
de structurare a capacitatii de lunga durata la nivel individual:
capacitatea de marire a vitezei de executie in conditii aerob-anaerobe si de concurs;
un nivel inalt al efortului pana la nivelul limita al capacitatii individului;
un nivel ridicat al capacitatii de refacere dupa efort;

 capacitatea de mobilizare maxima a potentialului individual psiho-motor in

antrenament si concurs;
o tehnica de executie eficienta, progresiva si regulamentara, cu economisirea
rezervelor energetice;
abilitatile specializate din punct de vedere motor bine conturate forta in regim de
viteza, rezistenta in regim de viteza si forta, rezistenta specifica (musculara, locala,
dinamica) in regim de viteza si indemanare, mobilitate articulara, supletea musculara,
agilitatea;
capacitate marita de autoapreciere si autocontrol, de autoconducere, de curaj si
disponibilitati pentru riscul efortului;
eficienta maxima a antrenamentelor de legatura in perioadele de tranzitie in etapele
stadiale ale performantei;
folosirea permanenta a tehnicilor de evaluare pentru a permite controlul evolutiei pe
termen lung al sportivului si al diagnosticului (predictia) evolutiei;
elaborarea unor conditii cadre manageriale eficiente pentru activitatea de performanta.
Sinteza acestor structuri este elaborata in mod stralucit de Mihai Epuran (1990). Din
perspectiva autorului capacitatea de performanta este determinata de patru factori globali sintetici
(cei 4A ai capacitatii de performanta) aflati intr-o interrelatie functionala:
1. aptitudinile; aptitudinile sunt sisteme de procese fizice si psihice organizate in mod
original pentru efectuarea cu rezultate inalte a activitatii (Dragnea , 1996). In taxonomia psihologiei
generale, aptitudinile sunt generale si speciale. Aptitudinile sportivului sunt considerate aptitudini
speciale. In cadrul aptitudinilor sportive exista aptitudini sportive generale si aptitudini sportive
specifice practicarii unei ramuri de spor
2. atitudinile; Comportamentul uman reprezentand o anumita conceptie fata de realitatile
sau evenimentele lumii inconjuratoare.Atitudinile sunt primele elemente din structura personalitatii
care cedeaza in fata persuasiunii.In sport atitudinile sunt de trei forme: atitudini cognitive; atitudini
afective; atitudini conative (motorii). Aceste trei forme de atitudini fundamentale ale omului sunt
conditionate de o motivatie care are o tripla determinare: biopsihosociala (Dragnea, 1996).
3. antrenamentul; : Proces pedagogic desfasurat sistematic cu scopul obtinerii adaptarii
organismului la eforturi psihofizice intense implicate la participarea la concursuri (Dragnea, 1996).
4. ambianta. mediu material, social sau moral in care traieste cineva sau in care se afla
ceva. Mediul in care se desfasoara performanta sportiva este un model de interactiune cu stimuli cu
valori pozitive sau negative; ambianta poate exista ca factor de amplificare sau de diminuare a
capacitatii de performanta sportiva prin: mediul social; mediul de studii; mediul sportiv; familia.
Indiferent de multitudinea obiectivelor indicate in teorie, trei sunt principalele obiective care
sunt permanente:
pregatirea sportivilor pentru a participa cu succes la concursuri;
dezvoltarea la nivel maxim a capacitatii de performanta intr-o proba sportiva, intr-o
ramura sau grup de probe;
dezvoltarea personalitatii sportivului.

Tot mai multi antrenori vorbesc de antrenamentul total, ca fiind singurul in masura sa
dezvolte la nivel maxim capacitatea de performanta. El este condus dupa cele mai noi cuceriri ale
domeniilor: medical, pedagogic, psihologic, in conditii optime de mediu si organizare.
Pentru atingerea obiectivelor antrenamentului sportiv si rezolvarea lor cu un randament
si o eficacitate sporita se utilizeaza un numar mare de mijloace, din ce in ce mai specializate,
dar in acelasi timp selectate dintr-o baza diversa de disponibilitati.
Starea de antrenament prezinta un grad inalt de corelatie cu stadiul de pregatire al
sportivului: mai scazuta in perioada pregatitoare si optima sau eficace in perioada de concurs.
Concursul este cantitatea maxima de informatie pe care o poate furniza sportivul asupra capacitatii
reale de performanta (Dragnea A., 1996). Pe langa concurs, antrenorul este obligat, ca in mod
periodic si cu o frecventa ridicata, sa evalueze prin teste, controale medicale capacitatea prezumtiva
de performanta a sportivului.
Randamentul mare al sportivilor este obtinut prin cresterea capacitatii lor de performanta.
Aceasta crestere este realizata in principal prin antrenamentul organizat si programat stiintific.
Harre D. (1973, 58) a formulat in acest context sintagma stare de antrenament, care cuprinde in
viziunea lui urmatoarele componente:

calitatile fizice (motrice) si intelectuale;

deprinderile tehnico-tactice;

calitatile psihice.

Efortul din antrenamente si din concursuri duce la acumularea oboselii. Capacitatea de

performanta poate fi imbunatatita prin eliminarea oboselii si favorizarea de gasire a noi resurse
energetice interne prin actiunea de refacere dupa efort care este o actiune dirijata.
Dispozitia optima pentru randamentul sportiv, pentru manifestarea capacitatii de performanta
in momentul si in locul potrivit se numeste forma sportiva (R. Manno, 1996). Forma sportiva nu
este un fenomen bazat pe sansa ci este controlabila (inductibila) prin procesul de antrenament.
Desigur ca ritmurile biologice sau cauzele sezoniere pot provoca o serie de modificari, discutabile
de altfel, in contextul desfasurarii competitiei.
II . Efortul sportiv, efortul fizic specific , antrenament sportiv
EFORTUL (Dictionarul explicativ al limbii romane (1975) este definit ca fiind incordarea
voluntara a puterilor fizice sau psihice ale organismului in vederea realizarii unui randament
superior celui obisnuit; stradanie, straduinta. Efortul (fr.effort = sfortare) este rezultatul
multiplelor solicitari (musculare, cardiorespiratorii, endocrino-metabolice, psihice etc.) la care
este supus organismul uman in timpul prestarii unor activitati de natura diferita.
Pentru antrenamentul sportiv si pentru competitie, efortul reprezinta un proces de mobilizare a
resurselor fizice si psihice necesare invingerii solicitarilor produse de travaliul din sedinta de
antrenament sau din concurs, in vedereaexprimarii la parametrii superiori a capacitatii motrice a
sportivului.

Efort fizic specific

4

Din punct de vedere biologic, efortul fizic si in special cel sportiv este un stimul (excitant) biologic
adecvat care obliga organismul sa raspunda prin manifestari electrice, mecanice, termice. Acest
stimul, cand este bine dozat si administrat corespunzator particularitatilor individului, conduce la
acumulari cantitative si calitative ce vizeaza obtinerea performantei maxime.
Stimulul de antrenament este reprezentat de actiunile motrice executate in vederea atingerii
unui obiectiv si poate avea caracteristici diverse (inalt, lung, continuu, fractionat, constant, aritmic,
stereotip, precis)
Specificitatea stimului este data de structura miscarii care selectioneaza grupele musculare
solicitate, durata acestei solicitari,tipul de actiune neuro-musculara, metabolica si de adaptare a
structurilor osteo-tendinoase, dar si de ansamblul de functii pe care le activeaza dupa o ierarhie si
ordine precisa, efecte care determina implicit alcatuirea programelor de pregatire.
Specificitatea stimulilor este determinata de caracteristicile lor de reactiile provocate sistemelor
organismului implicate prioritar, de calitatile psihologice ale sportivului, de varsta, nivel de
pregatire, de pozitia lor in substructurile macrociclului, de conditiile ambientale.
D. Evulet-Colibaba si I. Bota (1997) spun ca efortul este rezultatul multiplelor solicitari (musculare,
cardiorespiratorii, neuro-endocrino-metabolice, psihice etc.) la care este supus organismul uman in
timpul prestarii unei activitati de natura diferita. Solicitarile (stimulii) sunt fenomene cauza care provoaca fenomene - efect (reactiile organismului).
Antrenament sportiv

intr-o acceptiune generala - ANTRENAMENTUL - este un proces in care prin

exercitiu se vizeaza ameliorarea unui nivel de pregatire intr-un anumit domeniu.

un proces ce produce la nivelul organismului o modificare de stare (fizica,

motoare, cognitiva, afectiva,) - Martin 1977.

proces instructiv educativ, continuu, sistematic si gradat de adaptare a organismului

uman la eforturi psihice si fizice intense in ideea cresterii capacitatii de
performanta.

Antrenamentul sportiv este un proces de pregatire specializat. Acesta vizeaza si are ca obiect de
studiu si de lucru PERFORMERUL SI PERFORMANTA.
A. Dragnea (1996) releva faptul ca antrenamentul sportiv este un proces de lunga durata, conceput
ca un sistem motric - functional in vederea realizarii unei conduite performante in concurs. Aceasta
conduita este rezultatul adaptarii superioare a organismului la eforturi fizice si psihice intense.
A. Demeter (1994) defineste antrenamentul fizic ca fiind un proces pedagogic complex, organizat
pe o perioada lunga si finalizat prin adaptari consecutive, optimale, pana la obtinerea adaptarii
maxime, exprimata prin atingerea maiestriei sportive maxime si mentinerea ei in timp.
Gh. Carstea (1999) considera antrenamentul ca pe un proces instructiv - educativ desfasurat
sistematic si continuu, gradat, de adaptare a organismului uman la eforturile fizice si psihice
intense, in scopul obtinerii de rezultate inalte intr-una din formele de practicare competitiva a
exercitiilor fizice.

Conceptul de efort fizic in viziunea specialistilor din domeniul educatiei fizice si sportului
''Efortul reprezinta o conduita conativa de mobilizare, concentrare si accelerare a fortelor
fizice si psihice in cadrul unui sistem de autoreglaj constient si aconstient in vederea depasirii
unui obstacol, a invingerii unei rezistente a mediului si a propriei persoane".
De-a lungul timpului, multi autori au incercat sa formuleze definitii ale acestei notiuni. Astfel,
E. Avramoff arata ca efortul fizic din antrenament se reduce la un proces de crestere a capacitatii de
adaptare a organismului la actiunea stimulilor fizici. Altfel spus, antrenamentul fizic este o actiune
constienta si metodica, avand drept scop punerea in valoare si cresterea posibilitatilor de adaptare a
fiecarei functii a organismului.
In stiinta sportului, din punct de vedere metodic, efortul este privit ca un proces de elaborare,
de continua invatare, a carui forma de executie cuprinde un anumit numar de repetitii efectuate in
diverse maniere.
Este de remarcat dubla solicitare a organismului in efort: pe de o parte, solicitarea
fizica, respectiv a sferei somatice si vegetative, iar pe de alta parte, solicitarea
psihica emotionala implicata in efort. Astfel, organismul in efort se afla intr-o solicitare
generalizata.
I. Dragan (1994) arata ca metodica antrenamentului evolueaza necontenit, iar baza
obiectiva a acestuia este suportul fiziologic. In conceptia lui, antrenamentul este privit ca un
proces complex, multilateral, psiho-social, morfo-functional si metodico-pedagogic, care
urmareste crearea unui individ cu un inalt nivel de sanogeneza, un grad superior de rezistenta
la diversi factori ai mediului ambiant sau endogen, cu o mare capacitate de efort si un
echilibru neuro-cortical si neuro-endocrino-vegetativ adecvat, toate materializate in
posibilitatea obtinerii unor performante sportive deosebite. El enunta si cateva principii
fiziologice ale antrenamentului, cum ar fi: accesibilitatea (capacitatea de a suporta un efort),
multilateralitatea (dezvoltarea complexa, multilaterala a sportivului), individualizarea
(corelarea activitatii cu varsta, sexul, antecedente heredo-colaterale si personale, stare de
sanatate, capacitatea functionala), continuitatea (caracterul continuu al antrenamentului),
gradarea efortului (cresterea progresiva a efortului), utilizarea eforturilor sustinute in
antrenament (eforturi mari sunt mijloace eficace pentru cresterea eficientei functionale a
organismului, a stabilitatii mediului intern - homeostazia), alternarea efortului cu refacerea
(efortul este partea ergotropa, refacerea fiind partea trofotropa).
Privit astfel, antrenamentul sportiv este alcatuit din incarcaturi care, prin volum, intensitate,
densitate, complexitate, specificitate si tip, duc la adaptari functionale sau la realizarea unor
obiective coordinative tehnico-tactice, in care sistemele supuse pregatirii sunt solicitate la limita
adaptarii.
Marimea efortului poate fi apreciata din doua perspective: 'din afara' si 'din interior'. Privit 'din
afara', el este caracterizat de indicatori ca: specificitate, volum, durata, amplitudine, densitate,
densitate si complexitate, care conditioneaza modificarile functionale morfologice necesare cresterii
capacitatii de performanta. Pentru dezvoltarea acesteia este necesara utilizarea unor stimuli, ale
caror caracteristici sunt determinate pe baza unor metodologii care, in mod implicit organizeaza si
orienteaza administrarea acestora.

Tipuri de efort sportiv. Clasificare

6

Efortul de antrenament se concretizeaza intr-o prestatie fizica si psihica a sportivilor, in care,

printr-un proces de invingere constienta a solicitarilor din pregatire, se urmareste atingerea unui
nivel superior al capacitatii de performanta.
Efortul de competitie, ca prestatie fizica si psihica a sportivilor, ce se concretizeaza intr-un proces
constient de valorificare a pregatirii dobandite concomitent in confruntari individuale sau colective,
urmareste obtinerea de performante superioare.
Datele literaturii de specialitate atesta faptul ca efectul biologic al starii de antrenament,
echilibrul neuro-endocrin-metabolic corespunzator reprezinta o conditie prioritara a realizarii unei
bune adaptari de antrenament, a unei eficiente sustinute in efort si a unei capacitati optime de
refacere dupa efort.
Pentru efortul sportiv, mai ales de performanta, a carui dinamica in raport cu specificul miscarilor
realizeaza o gama foarte variata de etape in functie si de timpul de desfasurare, mecanismele
biochimice de realizare a energiei consumabile de muschi prezinta aspecte deosebite.
Energia poate fi definita ca fiind capacitatea pe care o poseda un sistem al corpului, de a efectua o
activitate, un lucru mecanic. Ca unitate de masura se folosesc: Kcal si KJ (lKal = 4,18KJ).
Se cunosc diferite grupe de substante organice (glucide, proteine, lipide) care pe langa alte roluri,
indeplinesc si functie energetica importanta, dar sursa energetica directa care furnizeaza energie
necesara diverselor procese biologice, inclusiv contractia musculara, este acidul adenozintrifosforic
(ATP). Legaturile fosfat ale moleculei de ATP inmagazineaza o mare cantitate de energie, de unde si
denumirea de legaturi fosfatmacroergice. Se cunosc si alte substante care elibereaza energie, dar
aceasta nu este niciodata folosita ca atare, ci este inmagazinata in moleculele de ATP - sursa
imediata de energie.
Muschiul este apt sa se contracte numai datorita energiei eliberata din legaturile fosfatmacroergice
ale ATP. Aceasta substanta este singurul carburant folosit de catre muschi in cuplarea actinei cu
miozina.
ATP-ul in muschi se gaseste in cantitate limitata, in sensul ca dupa cateva secunde de lucru,
rezervele sunt total epuizate. Ca atare, este imperios necesara refacerea, pe masura degradarii.
Efortul sportiv un stimul pozitiv
Aceasta apreciere este argumentata de faptul ca solicitarile pretinse de efortul sportiv produc
acumulari cantitative si calitative ce duc la o stare superioara de functionare a organismului, de
adaptare, numira supracompensatie, se constituie in baza performantei sportive.
Solicitarea sportiva, efortul sportiv este un factor de influenta pozitiv, favorabil, care se
adreseaza sferei biologice care suporta fenomene catabolice de tip ergotrop (in timpul efortului) si
fenomene anabolice de tip trofotrop (in procesul de refacere).
Efortul sportiv - factor de stres
Efortul de antrenament, cat si cel de competitie include si factori de tensiune psihica,
emotionala, indusi de aspectul de intrecere, de concurs, al prestatiei sportive. Astfel, organismul este
pus pe plan fizic si psihic in conditii de "tensiune functionala activa", element inclus de Selye, citat
de Avramoff (1970) in notiunea de stres.

Este acceptata opinia specialistilor, conform careia efortul fizic, profesional sau sportiv, la
nivel de performanta (si mare performanta), poate fi considerat factor de stres. In teoria stresului,
supunerea prelungita a sportivilor la activitati musculare intense si emotii puternice, poate provoca
dezvoltarea unui sindrom general de adaptare.
Efortul sportiv abordat ca factor de stres se prezinta sub doua aspecte: biologic (stres fizic)
si psihic (stres psihic).
Elementele stresului fizic sunt determinate de necesitatile si efectele biologice ale activitatii
musculare din timpul antrenamentului sau concursului, cand se accentueaza activitatea sistemelor si
organelor de sustinere metabolica cu cresterea produselor hormonale, dar implicit si sporeste
concentratiei metabolitilor cu efecte toxice. In plus, in efortul sportiv apare si stresul psihic
(emotional), care este reactia organismului la factori psiho-emotionali manifestata in tensiune
psihica. Reactiile endocrine sunt marite semnificativ in competitie, din cauza febrei de concurs, a
starii de stres emotional crescut in conditii de intrecere, comparativ cu cele de antrenament.
Echilibrul neuro-endocrin armonios al organismului, dat de antrenament se tulbura in
concursuri, factorii emotionali si efecte inhibitorii: unele cercetari au demonstrat statistic cresteri
semnificative a 17-hidroxizi, numai in competitie.
Efortul psihic in antrenament si concursuri
Cresterea indicatorilor de structura spatiali si temporali ai antrenamentului actual (peste 2000
ore de efort intr-un ciclu anual) a determinat cresterea rolului factorului psihologic in pregatirea
sportivului.
Exista o limita a volumului, intensitatii, duratei antrenamentelor care nu poate fi depasita din
punct de vedere al efortului fiziologic. Accesul la informatie a dat antrenorilor posibilitatea sa
cunoasca cele mai moderne demersuri ale conditionarii fizice si sa le eficientizeze cu ajutorul
specialistilor din domeniile invecinate. Practica a demonstrat insa ca sportivii de mare performanta
sunt departajati in rezultatele lor prin capacitatea diferentiata de efort psihic. Acest efort psihic
presupune o pregatire psihologica adecvata, care trebuie consiliata de specialisti in domeniu. Din
pacate aceste demersuri sunt neglijate de antrenori, fie din lipsa unui specialist, fie din cauza
cvasiignorantei.
Sportivul intrat in competitie este un om angajat cu intreaga lui sfera biologica, psihica si
sociala in acest sistem hipercomplex. De multe ori intalnim cazuri in care fenomenele de abandon,
respingere, criza de adaptare se datoreaza neglijarii factorului psihologic al pregatirii.
Realizarea unei capacitati psihice superioare este o problema de antrenament (ca si realizarea
unei capacitati fizice superioare, dealtfel) in care, pe langa antrenor, trebuie sa intervina psihologul.
Este evident ca de multe ori chiar si antrenorul are nevoie de consultatii psihologice. Numai
specialistul, printr-o asistenta de lunga durata, poate contribui la realizarea unei capacitati
psihice superioare (echilibru afectiv, creativitate, vointa, motivatie, actionare, autoevaluare).
Mihai Epuran (2002) si Irina Holdevici (1996) descriu obiectivele asistentei psihologice care
faciliteaza un efort psihic favorizant pentru performanta:
formarea unor deprinderi psihologice de autoreglare a starilor psihice;
antrenamentul motivational;

antrenamentul mental aplicat;

antrenamentul mental specializat pentru o anumita competitie;
refacere dupa efort si psihoterapie.
Capacitatea de efort psihic, la fel ca si capacitatea de efort fizic, prezinta un puternic mesaj
genetic. Antrenorul care efectueaza selectia trebuie sa tina cont de aceasta realitate in toate fazele
selectiei. Educarea calitatilor psihice are un rol hotarator in realizarea unei capacitati mari de efort
psihic.
Stresul psiho-fizic indus de fortarea pregatirii sportive, peste capacitatea de adaptare a
individului conduce la instalarea unor stari patologice ale conditiei biologice si psihice a sportivilor.
Prin atributele sale de stimul sau factor de stres, efortul sportiv activeaza mecanismele
reglatoare ale homeostaziei. Prestatia sportiva actioneaza ca "perturbatie", ce deranjeaza echilibrul
biologic al organismului; efectele acestei situatii se concretizeaza in procese de tip fizico-chimic ce
intervin pentru pastrarea constanta a mediului intern, mai precis pentru mentinerea homeostaziei.
Homeostazia consta in capacitatea organismelor superioare de a mentine caracteristicile biologice
specifice, intr-un mediu extern variabil, ceea ce se constituie intr-o rezultanta a tuturor capacitatilor
homeostatice. Mecanismele homeostatice sunt coordonate de sistemul nervos si sistemul endocrin si
functioneaza pe principiul conexiunii inverse. Mecanismul feed-back sau retroactiunea sau
conexiune inversa, presupun informarea organelor implicate in reglare, in legatura cu rezultatele
unor procese biologice.
Mecanismele homeostatice sunt de tip fizico-chimic (sistemele tampon), enzimatic,
hormonal si nervos. Unii stimuli din mediul extern produc perturbatii ale homeostaziei, determinand
organismul sa treaca in alta stare, numita heterostazie sau adaptare, prin care se modifica valorile
indicilor fiziologici sub actiunea stimulilor.
Adaptarea indusa de efortul fizic poate fi de doua tipuri:
1. adaptarea imediata - in care mecanismul de autoreglare functioneaza in timpul
efortului si in perioada de revenire postefort si reechlibreaza constantele tulburate;
2. adaptarea tardiva - in care, prin mecanisme de autoorganizare si autostructurare
asupra componentelor biologice, se produce o ameliorare functionala a organismului
sportivului in repaus si o activare functionala maxima in timpul efortului.
Efortul sportiv, de antrenament sau de concurs asigura o adaptare ulterioara la nivel superior
(celui anterior), cu pastrarea homeostaziei in limite fiziologice mai restranse.
Dinamica de adaptare la efort prezinta trei aspecte: supracompensarea prin cresterea
rezervelor energetice si a activitatii enzimatice care utilizeaza energia; mai buna coordonare a
functiilor neurovegetative (cardiorespiratorii, neurohormonale); mai buna coordonare
neuromusculara in organizarea generala a miscarii.
Realitatea este ca mecanismul adaptarii in materie de mare performanta este insuficient
cunoscut, datorita lipsei de cercetari stiintifice in acest sens (Manno, 1996). Acelasi autor, citandu-l
pe Verchosanski, identifica doua tipologii fundamentale de adaptare la efort:
1. Subiecti capabili de adaptari rapide dar de scurta durata (puternici), care raspund la un
spectru inalt de stimuli: ideali pentru sporturile de forta sI viteza.
9

2. Subiecti mai putin rezistenti la fluctuatiile stimulului, dar capabili de a suporta

incarcaturi prelungite si dotati cu o mare capacitate de refacere: ideali pentru jocurile sportive si
sporturile de lupta.
Adaptarea in antrenament se realizeaza printr-o serie de trasaturi determinate de
particularitatile ramurilor de sport practicate, de durata sau vechimea in sport, starea de sanatate sau
frecventa antrenamentelor.
Adrian Dragnea identifica urmatoarele trasaturi ale adaptarii:
1. Amplitudinea sau plasticitatea adaptarii. Diferenta dintre nivelul initial si cel final al
adaptarii reprezinta amplitudinea (A = nivelul maxim nivelul de repaus).
2. Eficienta economicitatea adaptarii. Sinteza proteica de adaptare este instrumentul
principal al adaptarii la diferite tipuri de activitate musculara. Deci, exercitiul fizic care este
principalul mijloc prin care se realizeaza adaptarea , este eficient in cazul contributiei la
modificarile pozitive metabolice la nivel celular.
3. Intinderea sau durata care se refera la timpul cat persista adaptarea. Platonov (1999)
descrie doua tipuri de adaptari:
a) Adaptarea de scurta durata si nestabila care se manifesta in timpul si dupa
efectuarea unor exercitii. Reactia imediata de adaptare se desfasoara pe parcursul a trei
faze:stimularea organelor si sistemelor care asigura desfasurarea activitatii (cresterea FC, FR,
VO2);desfasurarea activitatilor la un nivel constant denumit starea stabila (stare fiziologica
complexa care, permite suportarea de catre organism fara mari modificari a unei incarcaturi de
lucru mai mari; tulburarea starii stabile, a echilibrului ca urmare a discordantei dintre necesarul
organismului si capacitatea organelor in efort.
b) Adaptarea de lunga durata este determinata de eforturile mari care produc
hiperfunctia organelor si a sistemelor. Aceasta adaptare se desfasoara pe parcursul a trei
faze:mobilizarea sistematica a resurselor functionale a organismului, prin procesul indelungat de
antrenament (efectul cumulativ al adaptarilor de scurta durata);cresterea sistematica planificata a
efortului care determina transformari intense structurale si functionale in organe si tesuturi. Apare
hipertrofia organelor de efort specific (vezi hipertrofia muschiului cardiac la ciclisti, canotori sau
hipertrofii musculare la halterofili, culturisti, etc.); adaptarea stabila indelungata, cu o cantitate
suficienta de rezerve energetice cu o stransa legatura a organelor de reglare cu cele de executie.
4. Ascendenta sau evolutia adaptarii este influentata fundamental de ontogeneza si are
un caracter aciclic si in salturi. Organismul uman are limite de adaptare la stimulii de mediu foarte
mari si aceasta adaptare variaza in functie de varsta. Fiecare ciclu de adaptare trebuie sa inceapa cu
o solicitare prin stres, cu unde de soc urmate de perioade de refacere (Verchosanski citat de
Dragnea, 1996).
5. Specificitatea adaptarii determinata de aparatul aptitudinal si receptivitatea aparatului
genetic al celulei fata de influentele mediului. In functie de reactiile umane se pot crea in timpul
selectiei grupe tipologice (tip de semifondist, tip de sprinter, tip de inaintas, de mijlocas, tip de forta,
etc.)
6. Receptivitatea individuala. Fiecare individ este o entitate, iar adaptarea apare in acest
contact ca un proces bazat pe modul de transmitere a informatiei catre aparatul genetic al celulei si
reactia acesteia la stres. Israel si Tschiene evidenteaza trei niveluri ale procesului de adaptare:
10

a) adaptare genetica - puterea adaptativa generala cu care se naste individul;

b) adaptare epigenetica - reprezinta potentialul adaptativ aplicabil la conditiile date;
c) adaptarea metabolica sau potentialul adaptativ dobandit prin antrenament, care se
foloseste atata timp cata vreme se lucreaza la intretinerea lui.

Clasificare
Cornelia Bota si B. Prodescu-Anton (1997), studiind marea diversitate a eforturilor fizice prestate in
viata cotidiana dar mai ales in activitatea sportiva, evidentiaza posibilitatea clasificarii acestora in
mai multe categorii, in raport cu anumite criterii.
A. Astfel, in functie de intensitatea efortului se disting:

efort de intensitate maximala, cu o durata de 10-15 secunde si se

caracterizeaza prin cel mai mare debit energetic (cantitatea de energie eliberata pe
unitatea de timp). Durata acestui efort fiind discutabila, unii dau un interval mai
mic, 3-8 secunde (Zatiorschi). Energia se elibereaza pe cale anaeroba din ATP-ul
care se resintetizeaza din fosfocreatina.

efort de intensitate submaximala, cu o durata de pana la un minut. Eliberarea

de energie se face tot pe cale anaeroba, dar substratul energetic este mai complex;
pe langa ATP si CP se degradeaza si substratul glucidic in cadrul glicolizei
anaerobe din care rezulta acid lactic.

efort de intensitate mare, cu o durata de pana la 6 minute, cu eliberare de

energie atat pe cale anaeroba cat si aeroba.

efort de intensitate moderata, cu o durata de pana la 60 de minute. Formarea

de energie se realizeaza pe cale aeroba in conditii de stare stabila relativa,
denumita si ergostaza. Apare un oarecare echilibru intre consumul de oxigen si
necesarul de oxigen. Se inregistreaza totusi un mic deficit de oxigen, care va fi
acoperit dupa efort, printr-un consum marit de oxigen. Substratul energetic este
reprezentat de glucide.

efort de intensitate mica, cu durata intre 60 de minute si cateva ore, in care

formarea de energie are loc pe cale aeroba. Intregul necesar de oxigen este
acoperit de consum, deci apare starea stabila adevarata (steady-state). Substratul
energetic este reprezentat de glucide si lipide.

B. Dupa aprovizionarea cu 02, a organismului, efortul poate fi:

1.

efort anaerob, cand acesta se realizeaza in conditii de apnee sau intr-o

ventilatie limitata. Eliberarea energiei se desfasoara in lipsa oxigenului si in
functie de substratul energetic vorbim de efortul anaerob alactacid, cu substrat
energetic ATP si CP, din a caror metabolizare rezulta energie in mod exploziv prin
ruperea legaturilor fosfatmacroergice si efort anaerob lactacid, cu substrat
energetic imediat tot ATP, dar a carei resinteza se realizeaza prin glicoliza
anaeroba, din care rezulta acid lactic.

efortul anaerob alactacid

11

Substratul energetic al acestui tip de efort il reprezinta sistemul fosfagenelor (ATP si CP), care prin
reactiile catalizate de enzimele: miozin ATP-aza si fosfofructokinaza, elibereaza in mod exploziv o
mare cantitate de energic la ruperea legaturilor fosfat.
Eforturile anaerobe alactacide sunt eforturi foarte scurte (7 - 10 s) si de intensitate maximala.
Exemplu, sprintul 100 m, 110 m garduri, sariturile, aruncarile. Calitatile motrice dominante sunt
forta si detenta.
Aceste eforturi se caracterizeaza prin : degradarea completa a CP si utilizarea ATP; dezvoltarea
exploziva a unei mari cantitati de energie denumita putere maxima anaeroba
alactacida; participarea celorlalte 2 procese de resinteza a ATP sunt foarte reduse; puterea
musculara dezvoltata este foarte crescuta, dar nu poate fi mentinuta mai mult de 7 s la un neantrenat
si 10 s la un antrenat (deoarece se epuizeaza CP si modifica echilibrul acidobazic, prin intrarea in
actiune a glicolizei);debitul energetic este maxim, caracteristic fosfogenelor si se mentine
aproximativ 7 s dupa care scade brusc; efortul nu poate fi mentinut la aceeasi putere decat prin
scaderea intensitatii;volumul de lucru este mic datorita incapacitatii muschilor de a lucra peste 10 s
la intensitate maxima;capacitatea (cantitatea totala de energie cheltuita) este mica, comparativ cu
eforturile lactacide sau aerobe; numeroase procese biochimice declansate in cursul efortului,
continua si in faza de revenire;resinteza substantelor energetice spoliate in efort (ATP si CP) se face
imediat dupa efort, din ADP, AMP, C si P, prin reactii inverse celor de degradare. Procesele de
refacere sunt aerobe si in mica masura, glicolitice.
- in eforturile anaerobe alactacide se contracteaza o datorie de oxigen care se plateste la sfarsitul
efortului, prin consum de oxigen marit - datorie denumita alactacida (fig. 1).
- datoria de O2 alactacida are valori de 2,5 l la adultul sedentar si 6 l la antrenat; durata rambursarii
este de 3-5 minute (comparativ cu datoria de O 2 lactacida de 10 - 12 l la care durata rambursarii este
de pana la l ora);

Fig. 1 - Plata datoriei de oxigen

datoria de O2 alactacida serveste la:refacerea stocului de fosfogene; refacerea oxigenului fixat pe
mioglobina; hiperreactivitatea sistemului cardiovascular si respirator in perioada postefort: pe
masura ce durata efortului se prelungeste peste 7-10 s, ajungand la aproximativ 20 s, creste
productia de energie pe cale lactacida.
2. efortul anaerob lactacid

12

Durata acestor eforturi este de maximum 60 s. Substratul energetic pe baza caruia se resintetizeaza
ATP-ul, il reprezinta glucidele. Glucoza sau glicogenul degradeaza intracitoplasmatic in
anaerobioza (ciclul Embden-Mayerhoff), proces denumit glicoliza anaeroba.
Degradarea anaeroba a glucidelor este incompleta, ajungandu-se la acid lactic, de unde si denumirea
de efort lactacid. Exemple de eforturi anaerobe lactacide sunt probele din alergare pe 200 m,400m
sau 4x400m
Caracteristicele eforturilor anaerobe lactacide: putere maximala (energie pe unitatea de timp)
crescuta, dar de aproximativ 50% din puterea maximala alactacida; puterea maximala lactacida este
atinsa la 10-15 s si poate contine aproximativ 40 s, dupa care intensitatea prestatiei scade;
cheltuielile energetice sunt acoperite prin epuizarea stocului de CP si utilizarea glicogenului si/sau
glucozei; productia de energie pe cale aeroba este si ea prezenta, dar acopera aproximativ 20% din
necesarul total energetic; productia crescuta de acid lactic este evidenta de cresterea concentratiei
H+ care produc o mare aciditate intracelulara; perturbarea echilibrului acidobazic al organismului
ce obliga adesea sportivul la abandon; cand cantitatea de acid lactic este foarte crescuta, acesta
actioneaza ca o supapa care inhiba glicoliza si deci, fereste organismul de o acidifiere ce n-ar putea
fi suportata; capacitatea (cantitatea totala de energie) este limitata, tocmai prin acidoza crescuta care
inhiba glicoliza, inainte ca rezervele glucidice musculare sa se fi epuizat; dupa efort, are loc
resinteza CP si excretia - metabolizarea acidului lactic. Acidul lactic migreaza din muschi in sange
si apoi in alte tesuturi; efortul fiind anaerob, se contracteaza o datorie de oxigen care este platita
dupa efort - datorie de oxigen lactacida , cu valori de aproximativ 10-12 1; resinteza de glucoza si
proteine, din acidul lactic acumulat, constituie cai importante de refacere metabolica suplimentara a
organismului; refacerea activa practicata dupa efort, constituie o modalitate rapida si adecvata de
metabolizare a acidului lactic; viteza de eliminare a acidului lactic este (dupa Saltin), de 50% in 25
min si 100% in 60 min.; puterea maxima glicolitica este limitata de cantitatea de enzime care
asigura transformarea glicogenului in acid lactic; randamentul crescut in aceste eforturi se datoreaza
musculaturii bogate in fibre albe (Ft),caracterizate prin metabolism anaerob.

efort aerob, in care lucrul se desfasoara in conditii aerobe. Doar in primele 2-3
minute pana cand sistemele de captare si transport a oxigenului isi ridica nivelul
functional se lucreaza in deficit de oxigen.

Toate solicitarile care depasesc 2-5 minute si a caror intensitate permite o aprovizionare
cvasicompleta cu O2, sunt considerate eforturi aerobe. Modalitatea de resinteza a ATP-ului, o
constituie oxidarea completa intramitocondrial a glucidelor, a acizilor grasi liberi, in prezenta
oxigenului.
Reactiile de degradare aeroba sunt reprezentate (dupa Mathews si Fox) de:
a)
b)

glicoliza aeroba;
ciclul Krebs;

c)

sistemul transportorilor de electroni.

Degradarea oxidativa a substratului energetic este completa pana la CO2, H2 O si energie.

Intrucat eforturile cu dominanta aeroba mai sunt denumite eforturi de anduranta se impune
definirea notiunii ('endurance' = putere de a suporta). Dupa Zatiorski, anduranta este capacitatea de
a efectua o perioada indelungata o activitate oarecare, fara a-i scadea eficacitatea, in alti termeni, ca
semnifica capacitatea de a rezista la oboseala, in acest sens si in functie de sursa energetica, se
vorbeste de anduranta anaeroba alactica si lactica. In practica, termenul de anduranta este folosit
pentru activitatile in regim aerob stabil.
13

Referitor la sistemul energetic aerob de refacere a ATP-ului si deci, de sustinere a unui efort de
lunga durata, caracteristicile acestuia sunt:puterea maximala aeroba (PMA), respectiv cantitatea
maxima de energie eliberata pe unitatea de timp cand debitul energetic este maxim, se atinge dupa o
perioada de 2-3 minute si poale fi mentinuta la valori maximale 5 minute sau, dupa unii autori,
maximum 10 minute (de exemplu, cursele de 1500 - 3000 m);puterea maximala este relativ modesta
si este evaluata la 20-30% din puterea anaeroba alactacida;desi puterea maximala este mica si
randamentul de asemenea, metabolismul aerob are avantajul de a putea functiona practic timp
nelimitat, cu conditia unui aport corespunzator de substante nutritive si oxigen; efortul care se
desfasoara la PMA (la consumul maxim de oxigen), beneficiaza doar de combustia glucidelor,
capacitatea (cantitatea totala de energie cheltuita pe toata durata efortului) este foarte mare si
proportionala cu durata probei (de exemplu, 30 - 70 K.J pentru parcurgerea a 10 Km si 120 -850 KJ
pentru 42 km; inertia este mare, respectiv 3-4 min. la neantrenati si aproximativ 1,5 - 2 min. la
antrenati; cu cat efortul este mai solicitant si se desfasoara la un procentaj mai mare din Volum
O2 max, cu atat lactacidemia este mai mare (lactacidemia se amplifica in efort si apoi se
stabilizeaza): daca productia si metabolizarea lactatului cresc in mod egal, efortul ramane per total
aerob; metabolismul aerob constituie o sursa bogata de energie (350 - 450g glicogen si 13 - 15 Kg
lipide, fata de fosfogene 19-23 mmol/Kg); performanta in eforturile aerobe depinde si de
procentajul de fibre rosii, dotate cu rezerve energetice si enzimaticc specifice metabolismului aerob,
precum si de o densitate si marime considerabila a numarului si taliei mitocondriilor; parametrul
esential si semnificativ de apreciere a posibilitatilor de lucru aerob, il reprezinta consumul maxim
de oxigen (VO2 max).
In repaus, consumul de O2 este de 250 - 300 ml/minut, iar in efort vorbim de VolumO 2 max. Acesta
are valori (absolute) de 3000 - 3500 ml/minut sau chiar 5500 ml/min. La sportivii care practica
eforturi de anduranta. In valori relative, VO2 max este de 75 ml/Kg corp la fondisti, fata de 45
ml/Kg corp la sedentari.
Un sportiv poate lucra la PMA, respectiv la consumul sau maxim de O 2, maximum 5 - 8 minute (10
minute pentru sportivii de elita): in continuare, prestatia se desfasoara la un anumit procentaj
dinVO2 max.

efort mixt, care se intalneste in sporturile in care intensitatea efortului permite

aprovizionarea partiala a organismului cu oxigen (ex: proba de 1500 m),
substratul energetic este reprezentat de ATP, CP, acidul lactic si degradarea aeroba
a glucidelor. Energia este furnizata atat aerob cat si anaerob in functie de
intensitatea efortului pe traseu.

C. Dupa tipul de contractie, efortul poate fi:

efort izotonic (dinamic), in care contractiile musculare presupun cresterea

initiala a tensiunii interne si apoi pastrarea constanta a acesteia tot timpul
contractiei, iar fibrele musculare se scurteaza fie deplasand segmentele corporale,
fie efectuand lucru mecanic deplasand o greutate.

efort izometric (static), care presupune doar cresterea tensiunii interne a

fibrelor musculare fara scurtarea muschiului si deci fara efectuarea de lucru
mecanic.

efort izokinetic (in care tensiunea interna este mare in toate fibrele musculare
active, pe toata durata contractiei);

D. In functie de organul, aparatul si sistemul antrenat in efort[12], A.Demeter si M. Georgescu

(1969) evidentiaza:
14

efort de tip neuromuscular, in care solicitarea se adreseaza preponderent

sistemului neuromuscular. Eficienta acestui efort depinde de nivelul de dezvoltare
si organizare a sistemului nervos central si periferic, capabil sa mobilizeze
prompt, economicos si in conditii diverse, efectorii musculari.

efort de tip cardiorespirator, in care aparatul cardiovascular, respirator si

sangele sunt direct responsabile de valorile optime ale consumului maxim de
oxigen utilizat de tesuturi in scopul degajarii unei cantitati suficiente de energie.

efort de tip energetic, denumit si efort endocrino-metabolic. Performanta in

acest tip de efort depinde de posibilitatile organismului de a resintetiza chiar in
timpul efortului, substratul energetic metabolizat. Refacerea substantelor
producatoare de energie presupune timp, de aceea eforturile aerobe pot oferi
aceste conditii. In acest tip de efort intervine reglajul hormonal, de ex: ACTHcortizol care determina si mentine glicemia normala, furnizand substrat glucidic
prin procese de gluconeogeneza si medulosuprarenala intervine prin secretia de
catecolamine cu rol ergotrop mobilizator in efort.

E. E. Avramoff diferentiaza eforturile in functie de caracterul repetarii miscarilor[13] in:

efort ciclic (stereotip, ritmic) in care miscarile se repeta in unitate de timp, intrun anume ritm si au avantajul unei mai rapide automatizari, desfasurandu-se in
conditii de economicitate energetica.

efort aciclic, caracterizat printr-o succesiune de contractie si relaxare, in care

neexistand un ritm anume, nu se creeaza stereotipie dinamica si in final nu se produce
automatizarea miscarilor.

F.In functie de caracterul efortului mai putem evidentia in :

eforturi specifice, date de specificitatea stimulilor care caracterizeaza o proba

atletica

eforturi nespecifice , cu o structura si o dinamica diferita de cea specifica

probei atletice analizate

Datele referitoare la fiziologia efortului fizic evidentiaza atat rolul etajelor superioare ale sistemului
nervos, cat si cel al nivelului neuromuscular, in reglarea efortului fizic, fapt ce impune ca in
urmarirea unor parametri bioelectrici sa se tina seama de aceste doua aspecte.
Astfel, in planul sistemului nervos, cercetarile de electroencefalografie (EEG) in efortul fizic au
avut in vedere aspectele de repaus si de efort (specific si nespecific) atat la antrenati, cat si la
neantrenati.
In repaus, la antrenati, in general, se admite ca electroencefalograma (EEG), in conditii standard, se
incadreaza in aspectul EEG al oamenilor normali, sanatosi, adulti de varsta medie, cu exceptia
catorva domenii de efort fizic traumatizant (W. E. Busse si N. Silvermann, J. Temmers si E.
Huhmer, E. Pampus si altii, pentru boxeri) unde traseele pot fi patologice.

15

Mihai Demetrescu si Maria Demetrescu, folosind o metoda originala de analiza a pantei si duratei
biopotentialelor cerebrale in studiul ritmurilor activitatii motorii, introduc notiunea de ritm
subcortical, ritm diferit dupa durata grupurilor de unde corticale, considerate de autori ca unitati
functionale ale structurilor subcorticale cu activitate difuza. Ei sustin ca rolul de pacemaker pentru
ritmurile motorii ce caracterizeaza activitatea fizica revine, in principal, sistemului reticulat
activator ascendent cu toate aferentele sale si in special cu cele din sistemul limbic.
Studiile de EEG ale lui A. Demeter (1994) in contractiile izometrice arata aparitia unor modificari
profunde, cu schimbarea aspectului general al traseului EEG (frecventa, amplitudine si incident
undelor alfa), reactia de oprire (arousal) tine 10-15 secunde dupa reluarea repausului, aplatizarea
traseului cu disparitia undelor alfa si inlocuirea cu undele beta. Dupa aceasta reactie de alerta, abia
la 20 s reapare ritmul alfa.
Dupa contractiile izometrice, creste frecventa ritmului alfa uneori cu mai mult de 1 Hz/s, ceea ce
atesta marea solicitare a organismului, in timp ce la copii, femei neantrenate si incepatori apar chiar
unde lente (theta). In general, fata de efortul dinamic, modificarile sunt nete. In ceea ce priveste
explicatia, o gaseste tot in excitarea prin mai multe mecanisme, a formatiunii reticulate ascendente
activatoare.
St. Milcu, Al. Partheniu si C. Neacsu fac aprecieri asupra relatiilor dintre datele obtinute prin EEG
si dozari hormonale. ajungand la concluzia ca in efortul fizic hormonii corticotrop si tireotrop
actioneaza asupra sistemului nervos central si in special pe formatiunea reticulata, lucru atestat de
modificarea ritmului alfa (hiperreactivitate si iradiere in derivatiile anterioare), care la
supraantrenament sau la oboseala tradeaza patogenia neuroendocrina de tip central.
A. Gagea si Al. Partheniu, ca si M. Gerbner, evidentiaza corelatiile EEG cu timpul de reactie care
sunt foarte stranse, permitandu-le descoperirea si exprimarea matematica a acestor corespondente.
M. Gerbner reuseste sa puna in evidenta diferente semnificative dintre timpii de reactie inregistrati
in diferite faze ale ritmului alfa.
In cercetarile pe adulti se subliniaza ca elementele ritmului alfa (amplitudinea si incidenta - index
alfa) corelate atat cu particularitatile reglajului neurovegetativ (studiat prin mai multe rnodalitati ca
reflexul clino-ortostatic, oscilometria arteriala, reflex electrodermal si altele), cat si cu datele
metabolismului hormonal, electrolitic si ale excitabilitatii neuromusculare au oferit concluzii
interesante.
Dupa efort, la cei cu incidente si amplitudini alfa mici nu apar modificari semnificative, iar la cei cu
incidente mai mari de 33%, la jumatate din subiecti scade incidenta si amplitudinea cu 10-15%, ca
si gradul de modulatie in forma de puseuri ale oscilatiilor alfa.
Corelarea cu datele de excitabilitate neuromusculara (ENM) arata ca in repaus, la manifestarile
EEG deja mentionate, se asociaza o hiperexcitabilitate a fibrelor fazice din muschii studiati, iar
dupa efortul acut apare clara tendinta de hiperexcitabilitate, pentru ca la 24-48 ore dupa efort sa
apara o revenire la valorile initiate in special la grupa cu normotonie vegetativa si omogenitate in
EEG.
Caracterizarea efortului fizic si prin aspectele metabolice (biochimice) corelate, reprezinta pentru
specialistii domeniului un aspect deosebit de important in evidentierea raspunsului organismului la
efortul fizic prestat.

16

Efortul fizic din sportul de performanta este diferit, dupa cum diferite sunt si probele atletice, asupra
carora ne-am indreptat atentia, luand in considerare participarea sistemului nervos si neuromuscular
la efectuarea multiplelor acte motrice din efortul fizic de performanta.
In literatura de specialitate vom intalni des sintagma parametrii efortului (volum,
intensitate, durata, densitate, complexitate) care sunt normativi si operationali in procesul de
antrenament (Steinhofer, 1993)
Parametrii efortului

Efort de forta
Efort de viteza
Efort de rezistenta
greutatea (Kg) pe
unitate de antrena distanta (m) in re- distanta (Km.) in repetari si
ment;
petari si serii/timp;
serii;
Volumul efortului se
frecvente
ale
determina prin:
frecventa seriilor si durata antrena-mentului
repetarii in
repetarilor.
(numar ore pe saptamana).
exercitii (sarituri,
aruncari).
marimea
procentul (%) din
impulsului unui
valorile maxime ale
viteza de miscare (m/s);
exercitiu;
vitezei de executie la
exercitiu;
FC care se mentine pe o
greutatea (Kg.);
distanta;
viteza de miscare
Intensitatea efortului procentul fortei (F) (m/s);
puterea (Watt) la un
se determina prin: concentrice
exercitiu;
maxime;
calitatea
impulsului;
eliberare acid lactic;
calitatea
impulsului
frecventa miscarilor
consum VO2 max.
(maxim, mediu
in cadrul unui timp
etc.).
dat.
timpul necesar pt.
Durata (min., sec.) parcurgerea unui
a unei serii cu sau
traseu, exercitiu;
Durata efortului se fara frecventa
Timpul necesar parcurgerii
timpul necesar pt. unui traseu.
determina prin: stabilita a
exercitiului (antrena- un numar de
repetari al unei
ment in circuit).
miscari.
timpii pentru pauze intre
repetari si serii;
Timpii pentru
Timpii pentru pauze
Densitatea efortului
pauze intre repetari intre portiuni de traseu, un anumit raport (ex. )
se determina prin:
sau serii.
repetari sau serii.
intre durata efortului si timpul
pentru pauza.
Complexitatea efor- numarul si
gradul de executie numarul de executii corecte
tului se de-termina structura
corecta a miscarii
dupa aparitia oboselii;
prin:
biomecanica a
incadrat in timpul de
eficienta mscarii in regim de
exercitiului;
executie;
oboseala accentuata.
numarul de grupe gradul de eficienta
musculare
a miscarii in timpul
(agonisti sau
de executie ordonat.
17

antagonisti)
participante.

III. Bazele fiziologice ale refacerii si clasificarea formelor ei de manifestare

Refacerea inseamna combaterea oboselii aparute in timpul efortului, oboseala ce diminueaza
randamentul sportiv.
Cnd vorbim de tiina sportului pe plan biologic, n ultimul timp, socotim c cele mai
semnificativecuceriri ar putea fi considerate refacerea organismului i medicaia n efortul sportiv.
Specialitii domeniului trateaz refacerea ca o component a procesului de antrenament.
n condiiile efortului sportiv intensiti i volume mari de lucru refacerea natural nu mai este
posibil, ea trebuie compensat de refacerea dirijat, reechilibrarea biologic sau regenerarea trofic
prin folosirea unor mijloace fiziologice naturale sau de sinteze provenite din mediul extern sau
intern n scopul revenirii la "homeostazia organismului la nivelul avut anterior efortului sau chiar
depirea
acestuia
prin
realizarea
"supracompensrii"
(teoria
lui
Folbort).
Marile coli sportive din lume efectueaz o pregtire nonstop de-a lungul ntregului ciclu anual; au
renunat
la
perioada
de
tranziie,
care
genereaz
discontinuitatea
pregtirii.
Revenind la refacere, menionm c ea, fiind o consecin a antrenamentului, urmeaz n linii
mari legitile acestuia pe plan fiziologic, metodologic, la care se mai adaug unele cu caracter
particular:
- efortul psihofizic i restabilirea - refacerea, sunt dou faete ale unui proces unic (antrenamentul)
ntre care exist relaia de intercondiionare;
- refacerea natural este dependent de S.N.C. fiind forma natural, spontan a organismului de
restabilire dup eforturi (antrenament - concurs): parametrii vegetativi revin de ordinul minutelor,
cei metabolici n ore i cei neuro-endocrinohormonale, enzimatice, n zile;
- refacerea dirijat accelereaz refacerea natural, adresndu-se substraturilor biologice n principal,
afectate de efort i care nu se pot restabili pe cale natural pn la efortul urmtor; refacerea se
abordeaz ntr-un antrenament, dup antrenament, ntr-un ciclu cotidian, sptmnal, dup o etap,
ntr-un ciclu anual, olimpic; sau precompetiional, intracompetiional i post competiional;
- refacerea formacologic, metabolic este condiionat de particularitile refacerii naturale i
dirijat n funcie de vrst [copii, juniori], sex [fete], factorii de mediu (altitudine, variaii climatice
sau de fus orar, etc), de succes sau insucces n concurs; rmne condiionat, de asemenea, de
prescrierea i supravegherea medical.
Refacerea este etapa care succede antrenamentul si care beneficiaza de o metodologie proprie, o
dotare adecvata, un timp repartizat in regimul diurn, aceasta etapa fiind condusa de cadre
specializate.
Dupa solicitari mari - antrenamente si concursuri - urmeaza repaosul anabolic, care exprima de fapt
scaderea pronuntata a rezervelor energetice la nivelul diferitelor aparate, sisteme si organe ale
corpului.
18

Aceasta stare de oboseala, care este denumita de unii autori pessium, in final reprezinta un semnal
de alarma, ce declanseaza si potenteaza intensitatea si variatia proceselor de refacere naturala ce au
loc in organism.
Daca in acest moment se depasesc posibilitatile functionale ale organismului, se creeaza premisele
intrarii intr-o faza de dissenergism functional cu toate consecintele posibile oboseala patologica etc.
Parametrii biologici solicitati in antrenament in diferite sporturi
SPORT
PARAMETRI
Atletism
Neuromuscular, endocrin-metabolic, neuropsihologic
sprint

Cardiorespirator, neuropsihologic, neuromuscular

semifond

Endocrin-metabolic, cardiorespirator, neuromuscular

fond

Neuromuscular, neuropsihologic

sarituri

Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular

aruncari
Baschet
Canoe
Scrima
Gimnastica
Handbal
Canotaj
Rugby
Soccer
Inot
Tenis de masa
Volei

Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular

Cardiorespirator, endocrin-metabolic, neuromuscular
Neuropsihologic, neuromuscular, endocrin-metabolic, cardiorespirator
Neuropsihologic, neurometabolic, neuromuscular
Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular
Endocrin-metabolic, cardiorespirator, neuromuscular
Neuropsihologic, neuromuscular, cardiorespirator
Neuropsihologic, neuromuscular, endocrin-metabolic
Cardiorespirator, endocrin-metabolic, neuropsihologic
Neuropsihologic, neuromuscular
Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular

Sursa: T. Bompa
La nivelul sistemului nervos central SNC se produce inhibitia corticala post-efort, proces ce
urmeaza hiperexcitabilitatii ce a predominat in timpul efortului depus. Aceasta iradiaza pe intreaga
scoarta cerebrala si favorizeaza astfel dominanta metabolica de tip anabolic, reconstructiv; pe plan
vegetativ si metabolic bradicardia, bradiporeea, cresterea alcalinitatii mediului intern, predominanta
efectelor vagale colinergice reprezinta expresii ale decuplarii catabolismului general indus de efort
si crearea conditiilor propice pentru instalarea proceselor anabolice.
La nivel muscular refacerea se exprima prin restituirea rezervelor glicogenice, de mioglobina,
intensificarea produselor enzimatice orientate spre cresterea sintezei de proteine si altele. In
conditiile efortului sportiv aceasta refacere naturala nu mai este posibila, fiind compensata de
refacerea dirijata. Refacerea dirijata, reechilibrarea biologica sau regenerarea fizica este considerata
un proces complex metodico-pedagogic si medico-biologic in care prin folosirea dirijata a unor
mijloace fiziologice, naturale sau de sinteza provenite din mediul extern sau intern, se urmareste
revenirea la homeostazia organismului la nivelul avut anterior efortului si chiar depasirea acestuia
prin realizarea supracompensarii, conform teoriei lui Folbert.

19

Rezulta deci ca prin atingerea pragului de supracompensare, refacerea faza trofotropa se transforma
in sustinator biologic al efortului faza ergotrofa.
Fiind o consecinta a antrenamentului sportiv, refacerea urmeaza in linii mari legitatile acestuia pe
plan fiziologic, metodologic, la care se mai adauga unele cu caracter particular: efortul psihofizic
ergotropismul si restabilirea - refacerea sunt doua faze ale unui proces unic, antrenamentul sportiv,
intre acestea existand relatii de interconditionare inclusiv prin mecanisme de feed-back; refacerea
naturala, spontana a organismului, dependenta de SNC, constituie forma principala de restabilire a
organismului dupa antrenamente sau concursuri.In cadrul acestei refaceri naturale exista o anume
ordine: parametrii vegetativi - revin in unitati de timp de ordinul minutelor; parametrii metabolici revin in unitati de timp de ordinul orelor; parametrii neuroendocrinohormonali si enzimatici - in
zile.
Factorii intriseci si extrinseci care conditioneaza refacerea dupa efort
(dupa T. Bompa, 2002)

Varsta sportivului. Sportivii trecuti de 25 ani au nevoie de perioade mai lungi de refacere
postantrenament (imediata). Sportivii mai tineri de 18 ani necesita perioade mai lungi intre
eforturi pentru a facilita supracompensarea. Experienta sportivilor poate fi un factor optimizator
al refacerii din cauza adaptarii fiziologice mai rapide si a eficientei miscarilor (consum mai mic
de energie).

Sexul sportiviului. Sportivele tind catre o rata mai lenta a refacerii datorate in primul rand
diferentelor endocrine (cantitate mai mica de testosteron).

Factorii de mediu. Altitudini mari (mai sus de 3000 m), exercitii in conditii de clima rece,
duc la rata crescuta de producere a lactatului la incarcaturi submaximale si sa scada ritmul
metabolismului lipidelor. Temperatura rece afecteaza producerea de hormoni regenerativi
specifici (hormonul de crestere si testosteronul).

Libertatea de miscare. Scaderea amplitudinii miscarilor, advertentele localizate, alimentarea

saraca cu sange circulant duc la o alimentare saraca a muschilor cu oxigen si nutrienti.

Tipul de fibra musculara. Fibrele cu contractie rapida (Albe, FT I si II) au tendinta de a

obosi mai repede decat fibrele cu contractie lenta (rosii, ST) din cauza proprietatilor
mecanismelor contractile (Weineck, 1997).

Tipul de sistem energetic la care apeleaza sportivul. Dupa un efort de lunga durata cu
orientare aeroba refacerea este mai lunga decat dupa eforturi predominant anaerobe.

Factori psihologici. Stressul prelungit duce la scaderea capacitatii sistemului imunitar (apar
imbolnavirile). Emotiile negative declaseaza eliberarea cortizonului si a altor hormoni legati de
stress care duc la cresterea tensiunii musculare, la scaderea coordonarii si a perceptiei
temporale, facilitand accidentarile.

Predictia aparitiei starii de supraantrenament (supra-compensarea negativa, Forto, 2002)

prin controlarea nivelului hormonilor catabolici (cortisol) si a amoniacului in sange.

Alimentarea rationala care se efectueaza in functie de cerintele calorice, de vitamine,

minerale si micronutrienti, specifice sportului.

20

Transferul eficient de energie si indepartarea produselor reziduale depind de gradul de

antrenament si nivelul de maiestrie sportiva atins. Metabolismul sportivilor de mare performanta
este mai eficient.

Fusul orar poate afecta ritmul circadian al organismului. In acest sens T. Bompa (2002)
prezinta o serie de recomandari:

1.pentru diferente mici de fus orar (3 - 4 h)ciclurile de somn si veghe se prestabilesc dupa fusul orar
al locului de destinatie; daca e posibil, sa va antrenati sau sa concurati dimineata dupa zborurile
spre vest si seara dupa zborurile spre est; calatoriti intr-o singura directie pe sosea cand aveti
competitii in orase diferite; luati masa la ore regulate la noua destinatie; la cca 2 ore dupa zbor
participati la o activitate fizica lejera; gazele intestinale se amplifica la altitudini mari (evitati
alimentele care le provoaca);luati vitamina B complex cu vitamina C si E
2. pentru diferente mari de fus orar (peste 4 h): sositi la destinatie cu cel putin o zi mai
devreme pentru fiecare fus orar traversat; pentru traversarile de peste 6 fuse orare, alocati 14 zile
pentru resincronizare; pentru traversarile de peste 10 fuse orare luati avionul totdeauna spre vest;
cu trei zile inainte de plecare cu avionul alternati mesele usoare cu cele grele; pe masura ce creste
numarul de fuse orare luati un mic dejun bogat in proteine si o cina saraca in proteine si bogata in
hidrati de carbon; evitati bauturile alcoolice inainte , in timpul si dupa calatoria cu avionul; evitati
alimentele care produc gaze intestinale; utilizati vitamina B, C si E si medicamente cronobiotice
prescrise (inelantonina)

Consideratii fiziologice asupra proceselor efort-restabilire

In perioada de refacere restabilirea post-efort incep sa primeze procesele anabolice de
recladire tisulara.
Cu cat un organism este mai echilibrat, cu atat autoreglarea functiilor vitale este mai optima
si cu atat mai perfecta si mai stabila apare homeostazia mediului intern, iar procesele ce au loc la
nivelul scoartei cerebrale vor fi mai economicoase si mai echilibrate, echilibru care conditioneaza
restabilirea dupa efort.
Rezulta deci ca tipul de sistem nervos central si corelatia neuro-endocrino-metabolica si
vegetativa reprezinta cheia de rezolvare a acestui proces efort-refacere, care in final conditioneaza
buna stare fizico-psihica a sportivului si deci eficienta lui in pregatire.
In privinta proceselor metabolice de restabilire dupa efort, studii si cercetari experimentale
au permis extragerea urmatoarelor concluzii deosebit de importante: recladirea anabolismului are
loc in doua etape: prima, imediat dupa efort - se manifesta prin sporul de protoplasma vie de la
nivelul celular, furnizand energie si asigurand perfectionarea fiziologica si biochimica
corespunzatoare, care permite realizarea unui randament superior energetic intr-o etapa ulterioara;
cea de-a doua etapa anabolica se manifesta prin ameliorarea potentialului fizico-chimic, care are ca
rezultat o crestere a energiei libere, deci un randament sporit.
Etapa anabolica se manifesta mai pregnant la incheierea proceselor de maturizare
morfologice si functionale ale organismului adolescent. La nivel neuromuscular se inregistreaza o
scadere a temperaturii muschiului, refacerea musculara depinzand de cresterea rezervelor de
miglobina consumate in timpul efortului si de intensificarea proceselor enzimatice orientate spre

21

cresterea sintezei de proteine, pentru a se reface structurile pierdute in efort. De asemenea, notam o
refacere a rezervelor de glicogen hepatic si muscular
Timpii de refacere dupa un efort epuizant (compilat pe baza datelor din Fox, 1984)
PROCESUL DE REFACERE
Refacerea fosfagenului muscular (ATP si PC)
Acoperirea datoriei de O2 alactacid
Refacerea O2 - mioglobina
Acoperirea datoriei de O2 lactacid
Refacerea glicogenului muscular

MINIMUM
2 min.
3 min.
1 min.
30 min.

a) dupa o activitate intermitenta

MAXIMUM
3 - 5 min.
5 min.
2 min.
1h

2 h pentru o refacere de 40 %
5 h pentru o refacere de 55 %

b) dupa o activitate prelungita, nonstop

Indepartarea acidului lactic din muschi si
sange

24 h pentru o refacere de 100 %

10 h pentru o refacere de 60 %
48 h pentru o refacere de 100 %
10 min. pentru a elimina 25 %
20 - 25 min. pentru a elimina 50 %
1 h - 1:15 h pentru a elimina 95 %

Oboseala si adaptarea la efort

Oboseala musculara este reducerea temporara a capacitatii functionale a muschiului cauzata de
contractii frecvente sau prelungite. In antrenamentul sportiv nu intervine numai oboseala
musculara, desi ea este perceputa acut de catre sportiv. Activitatea prelungita sau excesiva duce la
scaderea capacitatii functionale a organismului. Aceasta se manifesta printr-o senzatie de
disconfort si epuizare in care rolul SNC si al efortului psihic este hotarator.
Practica sportiva a demonstrat ca dupa efectuarea unor eforturi prelungite sau intense,
sportivul acuza oboseala musculara si apoi oboseala psihica. Oboseala musculara este privita de
sportiv ca o stare de disconfort fiziologic in contextul oboselii psihice care, daca nu este combatuta,
poate imbraca aspecte patologice.
Oboseala este un fenomen care insoteste in mod necesar antrenamentul si este o conditie
a cresterii performantei sportive. In aceasta viziune antrenamentul sportiv este o alternanta
intre eforturi (cu aparitia oboselii) si contraeforturi (cu repaus, activitate redusa) cu scopul
imbunatatirii capacitatii de efort si a performantei.
A. Dragnea (1996) distinge doua faze ale oboselii:
oboseala latenta (ascunsa) care se caracterizeaza prin scaderea rezervelor energetice
din muschi si prin neeconomicitatea miscarii cauzata de oboseala SNC. Oboseala latenta dispare
prin refacerea rezervelor energetice din muschii striati solicitati. Oboseala latenta este tipica pentru
starile de oboseala din antrenament;
22

oboseala manifesta determina scaderea capacitatii de efort si refuzul de a continua

activitatea in regimul planificat. Se mai numeste oboseala de sistem de lectii si necesita o perioada
mai lunga de timp pentru refacere. In aceste situatii apare inhibitia de protectie a organismului, care
duce la intreruperea efortului.
Aceste doua fatete sunt faze normale ale oboselii. Daca ele nu sunt compensate prin procesele
de repaus sau prin procedee de refacere dupa efort, apare un fenomen patologic
numit supraantrenament sau suprasolicitare. Veriga initiala a oboselii nu este localizata in
muschi ci in SNC, in centrii nervosi.
Sportivii care prezinta la nivelul SNC o mare capacitate functionala si sunt foarte bine
pregatiti la toate componentele antrenamentului sportiv, pot obtine performante de exceptie.
Adaptabilitatea este o caracteristica a sistemelor deschise. Adaptabilitatea organismelor
umane este conditionata filogenetic si evolueaza genetic in ontogeneza. Pe fondul conditionat
filogenetic, evolutia ontogenetica ireversibila a organismului se desfasoara prin reactii adaptabile, in
general reversibile, premise ale starii de sanatate. Modificarile adaptative ale organismului tind sa
aiba un caracter homeostazic.
In procesul de antrenament, succesiunea stimulilor determina o variatie a homeostaziei. Ea
este urmata de o reactie compensatoare care tinde sa anuleze dezechilibrul produs de incarcarea
fizica. Repetandu-se de mai multe ori prin antrenament, aceasta reactie sfarseste prin a avea drept
efect o crestere progresiva a rezervelor functionale consumate in timpul efortului, ajungand sa
depaseasca nivelul lor initial. Acest proces a fost numit supracompensare, dar el nu explica
total fenomenul de adaptare la efort.

Autorii Forto (2002)

supracompensare:

si Bompa (2001) identifica

mai

multe

tipuri

de

a) Supracompensarea pozitiva: situatiile cand in urma unor stimuli si incarcaturi de antrenament

(unice sau repetate) organismul sportivului este epuizat, iar prin stimuli de refacere, dupa anumite
perioade de timp, revine la o capacitate superioara de efort.Perioada de refacere si supracompensare
este diferita, in functie de orientarea efortului si de rezervele energetice utilizate in efort.
Schema clasica a supracompensarii in antrenamentul sportiv(dupa Bompa, 2001; Forto, 2002)
23

TIP de EFORT
Capacitate de efort aeroba
Putere aeroba
Rezistenta anaeroba alactacida
Rezistenta anaeroba lactacida
Forta in regim de rezistenta
Forta exploziva
Forta maxima

Perioada
supracompensare
24 - 48 h
48 - 72 h
5 - 8h
48 - 72 h
24 - 72 h
24 - 72 h
24 - 72 h

Timpul afectat supracompensarii pozitive in functie de incarcatura antrenamentului (Forto,

2002)
b) Supracompensarea negativa: situatiile nedorite de aparitie a supraantrenamentului,
atunci cand incarcatura si stimulii antrenamentului sunt repetate timp indelungat in conditii de
refacere incompleta.
Wilmore si Costill (1999) afirma ca in prezent cauzele supraantrenamentului (overtraining)
nu sunt pe deplin cunoscute. Aceiasi autori afirma ca, atunci cand incarcatura antrenamentului este
prea intensa sau volumul lui nu este in concordanta cu intensitatea, echilibrul anabolism-catabolism
din organism este perturbat in sensul ca procesele catabolice predomina si duc la epuizare.
Sunt suficienti sportivi care sunt subantrenati, dar din nefericire sunt destui care
manifesta sindromul de supraantrenare. Acest sindrom se manifesta la un inalt nivel de
individualizare si se manifesta vizibil prin: aparitia oboselii cronice; performantele individuale in
scadere dramatica.
Asa cum am amintit, factorii fiziologici responsabili pentru efectele negative aparute in
supraantrenament, nu sunt pe deplin identificati. Totusi, responsabilitatea acestor efecte este
identificata de catre specialisti prin alterarea functiilor sistemului nervos, hormonal si imunitar.
Aparitia efectelor supraantrenamentului este asociata cu functionarea defectuoasa a sistemului
nervos, simpatic si parasimpatic. Manifestarile imediate ale disfunctiei sistemului nervos
simpatic pot fi observate prin: cresterea FC de repaus; cresterea TA de repaus si efort; pierderea
poftei de mancare; scaderea greutatii corporale; tulburari de somn; stabilitate emotionala;
metabolism bazal ridicat.
In cazul functionarii disarmonice a sistemului nervos parasimpatic, sportivul prezinta o serie
de manifestari paradoxale fata de efort: aparitia imediata a oboselii; scaderea FC de
repaus; revenirea prea rapida a FC dupa efort; scaderea TA de repaus.
Masurarea compozitiei sangelui in perioada efortului si identificarea hormonilor, care prin
cresterea sau descresterea cantitatii lor in sange pot duce la efecte nedorite de supraantrenament este
o operatiune costisitoare. Amintim totusi ca in urma stresului prelungit creste cantitatea
de cortisol si scade cantitatea de testosteron si tiroxina din sange (Wilmore si Costill, 1999).
Riscurile de imbolnavire (infectii respiratorii) in perioada supraantrenamentului sunt mai mari
prin scaderea eficientei sistemului imunitar. Buna functionare a sistemului imunitar este stimulata
de eforturile moderate. In cazul sedentarismului si mai ales in cazurile de supraantrenament riscul
imbolnavirilor creste cu 100%.

24

Predictia aparitiei si a evitarii sindromului de supraantrenament este o operatiune

complexa unde antrenorul si medicul au un rol determinant.
Pentru a evita aparitia acestui sindrom, se considera ca este necesara parcurgerea
urmatoarelor demersuri:
un proiect de pregatire colectiva si individuala minutios intocmit, cu toate obiectivele
corect definite, in functie de resursele umane, materiale, organizare manageriala si motivatia
sportivilor (Colibaba-Evulet, Bota, 1998);
identificarea mijloacelor standardizate de pregatire pentru un ciclu de antrenamente;
cuantificarea (in functie de ramura sportiva practicata) a volumului, intensitatii,
complexitatii si densitatii din antrenamentele programate si asocierea lor cu mijloacele de refacere;
elaborarea unor fise individuale de pregatire si control;
stabilirea instrumentelor de evaluare din antrenament si competitie (Roman, 2003);
colaborarea permanenta cu medicul, psihologul si fizioterapeutul formatiei de pregatire
sportiva.
c) Supracompensarea nula: se produce atunci cand se aplica un stimul sau o incarcatura
de antrenament la un sportiv refacut, dar nu suficient pentru a produce o supracompensare. Acest tip
de supracompensare este aplicat in perioada mentinerii formei sportive sau a capacitatii de efort'.
In mod cert nu se poate aplica pe perioade lungi de pregatire, dar acest tip de supracompensare
difera de la sport la sport sau de la individ la individ. Mentinerea formei sportive la un tenisman
difera de supracompensarea nula a halterofilului sau a maratonistului.
d) Supracompensarea de efecte cumulate: se produce cand aplicam stimuli si incarcaturi
repetate in conditii de refacere incompleta dupa antrenamentul precedent, in continuare, oboseala
acumulata fiind eliminata printr-o refacere prelungita. Acest tip de supracompensare este foarte des
intalnita in microciclurile de pregatire (3 - 4 zile sau un ciclu saptamanal de pregatire) unde, dupa o
succesiune de 6 - 10 antrenamente in care refacerea dupa efort este incompleta, se aplica
'antrenamente de refacere' pentru obtinerea unei supracompensari pozitive.
Ciclul repetabil la care este supus organismul sportivului in efortul din antrenamente si
competitii este cuprins in urmatoarea paradigma: incarcatura (stimulii) antrenamentului sau
competitia - prestatie eficienta conform valorilor acumulate - aparitia oboselii - continuarea
activitatii (sau intreruperea ei) - aparitia epuizarii - intreruperea temporara a activitatii - odihna si
aplicarea mijloacelor de refacere - obtinerea unei forme de supracompensare - angrenarea intr-un
nou ciclu de pregatire si competitii.
Repetarea acestor cicluri pot duce la fenomenul de adaptare al organismului la efort.

25

Mijloace de refacere
Marile coli sportive din lume efectueaz o pregtire nonstop de-a lungul ntregului ciclu anual; au
renunat la perioada de tranziie, care genereaz discontinuitatea pregtirii.
Sportivul este supus in permanenta stresului fizic si psihic pe care le resimte in antrenamente si
competitii. In plus el resimte si alti factori de stress profesional si social care tind sa perturbe
echilibrul intre efort - oboseala - odihna - refacere - supracompensare - un nou efort eficient, ciclu
care teoretic ar trebui sa conduca spre performanta sportiva. Relatia efort - oboseala, relatie
obligatorie in procesul de antrenament, nu poate fi echilibrata si eficientizata decat dupa refacere,
regenerare.
In terminologia sportiva din Romania se face diferenta intre refacere si recuperare. Refacerea
dupa efort este o notiune care defineste un proces complex din punct de vedere pedagogic, medicobiologic si psihologic, care are scopul de a readuce sportivul intr-o stare functionala optima pentru
efectuarea cu randament sporit a unor noi eforturi din antrenamente si competitii.
In literatura de specialitate straina se utilizeaza termenul 'recuperation' (franceza) sau
'recuperacion' (spaniola). In literatura engleza si americana vom intalni termenul 'rehabilitate' care
se traduce prin a restabili, a reface, a reabilita.
In literatura de specialitate din Romania termenul 'recuperare' este utilizat pentru a defini
complexul de masuri si mijloace care redau capacitatea functionala a sportivului dupa ce acesta a
suferit accidente sau a manifestat forme acute de supraantrenament. Acest termen este acceptat
pentru consecintele patologice ale activitatii sportive.
In literatura anglo-americana vom intalni verbul 'recuperate' (a recupera, a-si reveni, a se
reface) asociat cu termenul 'retraining' (a se reantrena).
Autorii Wilmore si Costill (1999) utilizeaza termenii dihotomici 'detraining' - 'retraining'
(dezantrenare - reantrenare) analizand cu precadere din punct de vedere fiziologic fenomenul de
refacere si de recuperare.
Autorii A. Dragnea si Silvia Mate-Teodorescu (2002) stabilesc delimitari precise
intre revenire si refacere - restabilire in relatia efort - odihna. Prin revenire, autorii precizeaza ca se
intelege fenomenul de stabilire a echilibrului homeostazic initial, dupa prestarea unei activitati, iar
refacerea si restabilirea vizeaza fenomenul de reorganizare si restructurare a organismului ca urmare
a unor eforturi de diferite marimi si orientari.
Mijloace de refacere dupa efort
Alegerea tehnicilor si mijloacelor de refacere depinde de oboseala reziduala acumulata si de
intelegerea corecta a mecanismelor energetice care guverneaza efortul si refacerea dupa efort. Din
aceasta perspectiva, deosebit de complexa, exista o serie de taxonomizari ale autorilor citati in
continuare:
J. Weineck (1997) citandu-l pe Talisiov (1973) evidentiaza trei categorii de mijloace ale
refacerii:
a) Mijloace pedagogice care reunesc masurile necesare structurarii rationale a
antrenamentrului:

26

 individualizarea
programarea optima a micro si macrociclurilor
variatia stimulilor incarcaturilor de antrenament
diversificarea conditiilor si posibilitatilor de organizare a antrenamentului
stabilirea ciclurilor specifice ale refacerii
ritmul diurn - nocturn si relatia lui cu antrenamentele zilnice
organizarea rationala a regimului de viata
individualizarea incalzirii si incheierii antrenamentului
succesiunea rationala a exercitiilor din antrenament, tinand cont de principiul
'heterocronismului refacerii'
asigurarea unei ambiante afective optime
cunoasterea relatiei volum - intensitate in diferitele exercitii aplicate pe
parcursul unui antrenament sau ciclu de antrenamente
Aceste mijloace au un caracter profund predictiv al procesului de refacere si al controlului
relatiei efort - odihna
b) Mijloace medico-biologice care reunesc: administrarea de vitamine si
medicamente, alimentatia, metodele fizio-terapeutice si de hidro-masaj, masajul terapeutic. Aceste
mijloace au un rol major in procesul de refacere atunci cand indeplinesc urmatoarele cerinte:
amelioreaza rezistenta organismului la stimulii din antrenamente si competitii
amelioreaza stabilitatea (tendinta spre homeostazie) fata de stimulii specifici
si nespecifici
amelioreaza rezistenta generala a organismului in starile patologice
amelioreaza eliminarea oboselii generale si locale, prin mijloace adecvate
diminueaza perioada refacerii pentru cresterea continua a performantei
restabileste rezervele energetice ale organismului cel putin la nivelul initial
premergator efortului depus
c) Mijloace psihologice care vizeaza posibilitatile de relaxare si de eliminare a
factorilor stresanti (tensiunile permanente, anxietatea, nesiguranta, pierderea combativitatii). In
atentia antrenorilor vor fi mijloacele de antrenament autogen si psihoton (Epuran, 2001). Cresterea
continua a tensiunii psihice si scaderea pronuntata a energiei psihice pot constitui doua grupe mari
de deteriorari, care sunt provocate de mecanismele psihocomportamentale adaptative.
Supracompensarea capacitatii reglatorii psihice a sportivului si prevenirea unui consum psihic
execesiv sunt obiective pe care antrenorul le poate indeplini cu ajutorul psihologului. Consideram
27

ca refacerea psihologica, este in mare, parte eefectuata de specialisti: psihologi, psihoterapeuti cu

experienta in domeniul sportului de performanta.
A.Dragnea si colaboratorii (2002) definesc refacerea ca o componenta a
antrenamentului sportiv care foloseste in mod rational si dirijat o serie de mijloace medicopedagogice naturale si/sau artificiale, provenite din mediul exterior si/sau intern al organismului,
in scopul restabilirii homeostazei dinaintea efortului si mai ales depasirea acestuia prin
supracompensare functionala.
In continuare, autorii, citandu-l pe dr. I.Dragan (1989), clasifica mijloacele de refacere
in mijloace specifice (care se dirijeaza medical) si mijloace nespecifice(pedagogice, igienice, care
pot fi aplicate de antrenor si sportiv).
Mijloacele de refacere sunt clasificate dupa diferite criterii dupa cum urmeaza:
a)

Dupa efectele exercitate

neuropsihice

neuromusculare

endocrino-metabolice

cardio-respiratorii

b)

Dupa apartenenta mijloacelor de refacere

balneo-fizio-hidro-terapeutice

psihoterapeutice

dietetice

farmacologice

odihna activa, odihna pasiva

Cunoasterea naturii (orientarii) efortului este cu atat mai importanta cu cat mijloacele de baza
ale refacerii trebuie corelate cu aceste cunostiinte dupa cum urmeaza:

1. Mijloace naturale de refacere

A. Kinetoterapia sau odihna activa - Kinetoterapia se refera la eliminarea rapida a
produselor reziduale (acidul lactic) prin exercitiul aerob moderat sau prin exercitiul de intindere
(stretching).
B. Odihna totala sau odihna pasiva - Odihna totala este principalul mijloc fiziologic pentru
refacerea capacitatii de efort. Sportivii au nevoie de 9-10 ore de somn, din care peste 90% in timpul
noptii. Se pot folosi mai multe metode pentru un somn relaxat: masaj, bai calde, preparate din
ierburi, mese usoare etc. Stilul de viata afecteaza de obicei ritmul refacerii; relatiile tensionate cu
28

partenerii de viata (parinti, frati, prieteni, soti etc.) sau obiceiurile proaste (alcool, tutun, droguri
etc.) pot influenta in mod negativ refacerea.
2. Mijloace terapeutice de refacere
A. Masajul - este manipularea sistematica a tesuturilor moi ale corpului si ajuta la
inlaturarea produselor toxice rezultate din metabolism. Masajul foloseste manevre specifice
(manuale, mecanice sau electrice) in scopuri terapeutice si poate fi localizat, concentrat pe o
anumita zona. Masajul se poate imparti in masaj de suprafata si masaj in profunzime.
Un sportiv poate fi masat 15-20 de minute inainte de antrenament (dupa incalzirea generala),
8-10 minute dupa un dus sau la sfarsitul unei lectii de antrenament si 20-30 de minute sau mai mult
dupa o baie fierbinte sau o sauna. Se caracterizeaza patru tipuri de masaj: intermediar, pregatitor, de
antrenament si de revenire.
B. Caldura sau termoterapia - sistemul circulator are doua scopuri: sa furnizeze nutrienti
pielii si tesuturilor si sa directioneze caldura din interiorul corpului catre piele, permitand eliminarea
ei la suprafata acesteia. Cele doua tipuri de vase care indeplinesc aceste functii sunt arterele si
venele, ajutate de retelele de vase capilare.
Modalitatile de incalzire au diferite forme:
- sauna;
- lampile de caldura;
- baia de aburi;
- impachetarile calde umede.
C. Terapia prin frig (crioterapia) - beneficiul cel mai cautat al terapiei prin frig este efectul
analgezic (reducerea durerii) pe care il are asupra tesutului localizat. Terapia prin frig face sa
creasca imediat fluxul sanguin, crescand nivelul oxigenului, al metabolismului si reducand in mod
semnificativ spasmul muscular. Crioterapia, pentru a avea efect, trebuie aplicata imediat dupa
antrenament, timp de 15-20 minute, in functie de adancimea tesutului in cauza. Zonele cele mai
bune pentru crioterapie sunt cele care necesita cel mai lung timp de refacere: muschii slabi, cei in
care predomina fibrele cu contractie rapida si unitatile tendinoase.
D. Baile alternative - baile alternative induc o actiune de pompare in interiorul muschiului;
alternarea vasoconstrictiei cu vasodilatatia penetreaza tesutul muscular la o adancime superficiala si
se potrivesc cel mai bine in cazul accidentarilor aflate in faza subacuta. Tratamentul trebuie sa
dureze cel putin 30 de minute, un tratament mai indelungat avand rezultate mai bune. Desi raportul
intre cele doua modalitati este variabil, se recomanda sa se aplice caldura de trei-patru ori mai mult
deca frigul.
E. Oxigenoterapia - adesea, sportivii sufera de un deficit de oxigen de pe urma
antrenamentului; atunci cand oxigenul scade la 85% din valoarea normala, apare o scadere a
concentrarii; in cazul reducerii valorii concentratei de oxigen pana la 75% se constata o slabire a
fortei, iar la atingerea valorii de 70% apar starile depresive. Pentru a depasi reducerea saturatiei de
oxigen si a acoperi deficitul, se recomanda exercitiile respiratorii, precum si inhalatia de oxigen
inainte sau dupa competitii ori antrenamente, ca si in timpul pauzelor. O masura foarte importanta
pentru sportivi o reprezinta improspatarea continua a aerului in vestiare si sali de antrenament.
29

F. Aeroterapia - in aer exista particule incarcate pozitiv (aeroioni pozitivi) si particule

incarcate negativ (aeroioni negativi). Aerul de la munte, de la malul marii, de langa cascade, de
dupa furtuni cu ploaie este de-o incarcatura preponderent negativa din cauza prezentei vaporilor de
apa. Ionii pozitivi apar in cazul miscarii aerului deasupra unor spatii aride, deasupra metalelor, in
situatia unor tulburari atmosferice, datorita combustibililor fosili, fibrelor sintetice si
echipamentelor electronice. La antrenamente, un mediu incarcat pozitiv favorizeaza letargia,
depresia, iritabilitatea si durerile de cap. In schimb, un mediu incarcat negativ favorizeaza refacerea
rapida a sistemelor circulator-respirator, maresc capacitatea de lucru si stimuleaza producerea
imunoglobinei A.
Aeroterapia se poate realiza pe cale naturala (odihna activa la altitudini subalpine, mersul
prin parcuri, paduri etc.) sau artificiala (cu ajutorul aparatelor producatoare de aeroioni negativi).
G. Cura la altitudine - antrenamentul sau odihna activa la altitudini subalpine (600-1000
metri) poate favoriza refacerea. La aceasta altitudine presiunea atmosferica este redusa, umiditatea
si temperatura sunt scazute, iar razele soarelui, mai ales cele ultraviolete, au o intensitate si o durata
mai lunga decat la inaltimi mai mici. Intre 1300 si 1650 de metri altitudine, sportivii incep sa
resimta efectele hipoxiei induse de altitudine; la intoarcerea de la altitudini mari nu se recomanda
participarea la competitii decat dupa 3-5 zile (pentru readaptare). Antrenamentele la altitudini
moderate (1800-300 de metri) pot face sa creasca concentratia hemoglobinei in sange cu
aproximativ 1% pe saptamana. Antrenamentul la peste 4500 de metri poate face sa creasca
semnificativ riscul raului de inaltime.
H. Reflexoterapia - acupunctura si presopunctura: reflexoterapia provine dintr-o veche
forma de medicina chinezeasca bazata pe fluxul de energii pe anumite canale, numite meridianele
corpului. Tulburarile fluxului energiei din cauza unei alimentatii incorecte sau a unui stres
excedentar poate duce la probleme medicale grave. Acupunctura si presopunctura ajuta la refacerea
fluxului corect al energiei, promovand vindecarea si armonia corpului. Sportivii pot utiliza
acupunctura inainte, in timpul sau dupa antrenament; in mod obisnuit, alinarea durerii si reducerea
spasmului muscular sunt aproape imediate, desi poate dura cateva saptamani pentru a putea
beneficia pe deplin de pe urma tratamentului.
I. Reflexoterapia vagala - aceasta tehnica stimuleaza sistemul vegetativ parasimpatic
(sistemul nervos autonom) care regleaza procesul de refacere a intregului organism prin excitarea
sau inhibarea celulelor efectoare sau inervarea muschiului neted si cardiac, glandelor si neuronilor
gastrointestinali. Presarea ultratoracica sau manevra Valsalva poate calma agitatia cardiaca, care
devine mult mai intensa la sfarsitul unui antrenament solicitant. Sportivul poate avea o senzatie
reconfortanta, de regenerare si echilibru fnctional, daca isi pune pe fata un posop cald sau sta cu
ceafa in bataia unui jet de aer cald, inervarea nervului vag facandu-se la un nivel superficial.
J. Chemoterapia - Vitaminele sunt o categorie de substante organice esentiale, necesare
reactiilor generatoare de energie din corp, care functioneaza si ca antioxidante. Ele nu genereaza
direct energie si nu pot fi produse pe cai metabolice, de aceea trebuie obtinute din hrana zilnica.
Vitaminele sunt solubile in apa (vitamina C si B complex) sau in grasimi (vitaminele A, D, E si K).
Vitaminele solubile in apa servesc ca enzime si coenzime vitale pentru metabolizarea grasimilor si a
hidratilor de carbon, dar nu sunt inmagazinate in corp (se inmagazineaza in tesutul adipos doar cele
solubile in grasimi).
Mineralele sunt substante anorganice prezente in hrana: calciu, fosfor, potasiu, sulf, sodiu,
fier, fluor, clor, mangan, magneziu, cupru, crom, seleniu, iod si zinc.La sportivii care se antreneaza
in conditii de clima umeda si calda, pierderile de minerale ca fier, zinc, calciu, potasiu sau magneziu
sunt un lucru obisnuit, de aceea alimentatia lor trebuie suplinita cu aceste minerale.
30

3. Mijloace psihologice de refacere

Oboseala se localizeaza in sistemul nervos central; avand in vedere ca refacerea celulei
nervoase este de sapte ori mai lenta decat celula musculara, trebuie sa se acorde o atentie deosebita
refacerii neuropsihologice. Cand sportivul isi reface sistemul nervos central, el se poate concentra
mai bine, executa deprinderile mai corect, reactioneaza mai rapid si cu mai multa putere la stimulii
interni si externi, deci isi mareste capacitatea de efort. Pozitii de refacere din yoga.
- sugestiile antrenorului;
- autosugestia,
- tehnici de relaxare neuropsihica;
- tehnici de relaxare neuromusculara;
- antrenamentul psihotonic.
Antrenament psihotonic (notiunea superioara antrenament) intelesul principal = este
un gen de antrenament care consta dintr-un ansamblu de procedee bazate pe principiul reglarii
constiente a tonusului muscular in vederea optimizarii starii psihice a sportivilor. Observatii: In
practica exista mai multe tehnici de reglare a tonusului:
-tehnica antrenamentului autogen (I.H. Schulz);
-tehnica relaxarii progresive (Ed. Jacobson);
-tehnica antrenamentului psihofiziologic (Ajuriaguerra);
-tehnica reglarii active a tonusului (De Winter).
Initierea in tehnica antrenamentului psihotonic necesita un timp relativ indelungat (de ordinul
lunilor) si reclama supravegherea medico-psihologica.
Antrenament ideomotor (notiunea superioara antrenament) - intelesul principal = este
genul de antrenament care consta din exersarea mentala a miscarilor cu ajutorul reprezentarii
acestora. Observatii: Efectele sunt conditionate de experienta sportivului, precum si de numarul,
corectitudinea, precizia si complexitatea reprezentarilor. Antrenamentul ideomotor se aplica cand
sportivul nu are posibilitatea de lucru practic (accident, imobilizare, calatorie) sau cand urmareste
o economisire a eforturilor sale. Sinonime: antrenament in (prin) reprezentare.
Antrenament autogen (notionea superioara antrenament) - intelesul principal = metoda
de antrenament care consta, in principal, din relaxarea musculara si controlul unor functii vegetative
realizate prin intermediul anumitor formule autosugestive. Observatii: Continutul antrenamentului
autogen este format dintr-un fond de exercitii care permit controlul si perceperea gradului de
contractie a muschilor, a greutatii membrelor, a temperaturii unor regiuni ale corpului si a functiilor
cardiace si respiratorii. Sinonime: Antrenament de relaxare

4. Refacerea prin alternarea activitatii de baza cu alte activitati

31

Day Spa Center' - ALTERMED

Conceptul 'Day Spa Center' s-a impus in ultimii ani prin gama de servicii 'revitalizante'
oferite. Primele SPA au aparut in 1926 dupa modelul celui existent in orasul SPA din Belgia, unde
bogatia de ape minerale si termale curative i-au permis sa devina un model de urmat. Astazi centrele
Day-SPA din marile orase europene si nu numai, sunt organizate pe principiile medicinii preventive
si curative, cu o gama larga de proceduri si tratamente de estetica faciala si corporala, balneoterapie,
impachetari cu alge si namoluri marine, fizioterapie, terapia durerii, proceduri de relaxare, etc. care
se apropie de cele folosite in statiunile balneo-climaterice.
Tratamentele in Centrele SPA ajuta la revigorarea organismului si relaxare, stimuleaza
circulatia, ard caloriile si remodeleaza corpul stimuland scaderea in greutate. Reduce nivelul
stresului, ajuta la detoxifierea si curatirea corpului si formarea unui nou stil de viata, ofera servicii
de estetica faciala si corporala, de echilibrare functionala si psihologica a organismului.
Statisticile Asociatiei Internationale SPA (ISPA) arata ca numai in SUA din 1994 pana in
1999, numarul centrelor SPA s-a dublat. Cu aportul cadrelor medicale, unele centre ofera si o gama
larga de proceduri si tratamente complementare pentru vindecarea unor afectiuni. In procesul de
vindecare pacientul insusi contribuie impreuna cu terapeutul la gasirea celor mai bune solutii si
strategii in vederea eliminarii conflictului care a generat afectiunea, eliminand pe cat posibil
medicatia alopata. Vindecarea se obtine prin deschidere catre deplinatate, dorinta de a inlatura tot
ceea ce produce frustrare si amanare, idei gresite, sentimente negative, regim alimentar dereglat, stil
de viata nepotrivit si de a accepta un spectru mai larg de raspunsuri, continind idei, experiente si
prioritati noi'. (Olivea Dewhurst Maddock)
Conceptul 'noua medicina' presupune luarea in considerare a intregului (mind body & spiritminte, trup si suflet), atunci cand se doreste o vindecare de durata. Medicina 'corpurilor subtile',
(medicina energetica) capata in noul mileniu o noua abordare, in acord cu progresele stiintifice
moderne. Dr. Ryke Gerard Hamer pune la baza conceptului 'noua medicina' principiile universale
biologice si interactiunea dintre cele trei nivele din care este compusa fiinta umana: psihic, creier,
organe, in care psihicul este integratorul tuturor functiilor comportamentului si tuturor ariilor de
conflict, creierul fiind ordonatorul principal al acestor functii.

SCHEMA DE REFACERE DUPA EFORTUL PREDOMINANT ANAEROB (efort

neuropsihic, neuromuscular)
1. Psihoterapie: 8-10min cu antrenorul, medicul, psihologul.
2. Dus cald: 15min la 38-42o sau cada (sare Bazna, musetel, tei, iodura potasiu).
3. Sauna: 8-10min (1min sauna, 1 min bazin sau dus).
4. Masaj: 15min manual sau 10min instrumental (vibromasaj, hidromasaj, presomasaj). Se
prefera masajul manual.
5. Antrenament psihosomatic sau alte tehnici de relaxare sub supravegherea specialistului.

32

6. Reechilibrea hidroelectrolitica: 300ml suc de fructe sau apa minerala alcalina+1/2 lamaie,
25g glucoza sau miere; in lipsa se poate folosi iaurt, lapte batut sau ceai cu 1/2 lamaie.
7. Oxigenare sau aeroionizare negativa: 10-15min dupa tehnici individuale sau colective.
8. Medicatie: Polivitaminizant S-2 tablete; Polimineralizant S-2 sau trei tablete; Energin-2
sau 3 tablete; Vitaspol-1sau 2 fiole; Nootropil-1 sau 2 capsule pentru tir, sah, scrima (Piravitan).
9. Alimentatia: bogata in legume, fructe, lactate, normoproteica, hipolipidica, bogata in fibre
si gelatine, organe.
10. Odihna activa.
11. Odihna pasiva.
12. Observatii: - Pentru sah, tir, scrima se recomanda cu precadere aplicarea mijloacelor de
la punctele 1, 2, 4, 5, 8 (Nootropil), 10, 11. - Pentru celelalte sporturi incluse in aceasta categorie
(inclusiv jocurile sportive) se recomanda utilizarea sistematica, zilnica a mijloacelor cuprinse la
punctele 2, 3, 4, 6, 8, 9, 11-cel putin o sedinta pe zi; de doua ori pe saptamana (la mijlocul curbei
efortului de varf saptamanal sau la sfarsitul ciclului saptamanal) se indica organizarea unor sedinte
de antrenament de refacere ce vor include intr-o inlantuire logica toate mijloacele expuse mai sus. Antrenamentul de refacere se desfasoara pe baza indicatiei si sub supravegherea personalului
medico-sanitar al lotului (cantonamente).
SCHEMA DE REFACERE DUPA EFORTUL PREDOMINANT AEROB (efort
cardiorespirator, metabolic, muscular)
1. Dus cald: la 38-42o , 10-15min sau cada (bazin), cu sare Bazna, musetel, tei, iodura de
potasiu 1/1000.
2. Sauna: 10min (1min in sauna si 1min afara, in bazin sau la dus).
3. Masaj: 10min manual sau 6min instrumental (hidromasaj, vibromasaj).
4. Relaxare autogena sub indrumarea specialistului sau alte tehnici de relaxare.
5. Aeroionizare negativa si oxigenare: 10min.
6. Rehidratare: 300ml lapte, suc fructe, ceai bine indulcit, cu lamaie, la care se poate adauga
25g glucoza sau miere.
7. Medicatie: Vitaspol-1 sau 2 tablete per os; Eleutal-2 sau 3 tablete; Polimineralizant S-2
tablete; Polivitaminizant S-2 tablete.
8. Alimentatia: Hidro-zaharata, alcalina, bogata in cruditati si lactate, hipolipidica,
normoproteica.
9. Psihoterapie.
10. Odihna activa.
11. Odihna pasiva (somnul).
33

12. Observatii: - Dupa fiecare antrenament (cu exceptia antrenamentelor de refacere sau a
celor cu caracter de odihna activa) se vor efectua cele prevazute la punctele 1, 3, 6, 7, 8, 11. - De
doua ori pe saptamana (la mijlocul ciclului saptamanal, dupa momentul de varf al curbei efortului
saptamanal si la sfarsitul ciclului saptamanal) se vor efectua antrenamente de refacere, cu o durata
de 60-90min, in functie de indicatia medicului, in care se vor utiliza toate cele 11 mijloace de
refacere descrise. - in aceste sedinte durata saunei poate creste la 15min si a procedurilor de masaj
la 20min pentru cel manual si 10min pentru cel instrumental. - Antrenamentul de refacere se
desfasoara la indicatia si sub supravegherea personalului medico-sanitar al lotului (cantonament).
SCHEMA DE REFACERE DUPA EFORTURILE DE TIP MIXT (aerob-anaerob si
neuropsihic: jocuri sportive, alergari atletism 400-1500m, box, scrima, tenis de camp)
1. Psihoterapie.
2. Dus cald: 15min la 38-42o , cada sau bazin (plante, sare Bazna, iodura potasiu).
3. Sauna: saptamanal, 15min (2min sauna, 1min dus sau bazin).
4. Masaj manual sau instrumental: 10min zilnic.
5. Reechilibrarea hidroelectrolitica: 300ml ceai, suc de fructe sau lactate sau 300ml apa
minerala alcalina+vitamina C 200-400mg+100mg vitamina B1, 1-2g CLNA, 1g CLK si 1/2 lamaie
sau sirop (15g glucoza).
6. Medicatie: Vitaspol-1 sau 2 fiole per os dupaantrenament; Eleutal-4 sau 5 tablete sau 1015g glucoza sau miere; Polimineralizant-3 pe zi la masa de dupa efort; Polivitaminizant: 2 drajeuri
la masa de dupa efort.
7. Alimentatia: predominant alcalina, lactate, legume, fructe, hipolipidica, hidrozaharata,
normoproteica cu proteine de valoare, calitative.
8. Odihna activa si pasiva.
9. Tehnici de relaxare: la indicatia medicului.
10. Observatii: - Dupa fiecare antrenament se vor efectua mijloacele prevazute la punctele 1,
2, 4, 5, 6, 7, 8 (odihna pasiva). La sfarsitul ciclului saptamanal se va efectua intreg ciclul de refacere
(1-8). Eventual la mijlocul saptamanii se mai poate adauga si sauna (conform recomandarii
medicului de lot). - Antrenamentul de la sfarsitul saptamanii (refacere) va dura 90min, incepand cu
30min odihna activa (alta activitate) dupa care 60min se aplica mijloacele de refacere descrise
(sauna si hidroterapie calda 30min). - Antrenamentul de refacere se efectueaza la indicatia si sub
supravegherea personalului medico-sanitar al lotului (cantonament).
SCHEMA DE REFACERE DUPA EFORT PREDOMINANT NEUROPSIHIC (tir, pistol
viteza, tir cu arcul, scrima, portari la jocuri)
1. Psihoterapie.
2. Tehnici de relaxare neuropsihica si neuromusculara.
3. Training autogen.

34

4. Dus cald sau cada 10min (plante, sare Bazna, iodura de potasiu) si masaj 10min.
5. Aeroionizare negativa-oxigenare.
6. Odihna activa (30-60min).
7. Medicatie: Nootropil (piracetam) sau Piravitan, 2 capsule; Eleutal, 4-5 tablete dupa efort;
Polivitaminizant S, 2 drajeuri; Polimineralizant S, 2 tablete. Cu indicatie medicala se poate
administra Glicocol-Nevrosthenin, 1-2 fiole dupa antrenament, cu 10-15 zile inainte de competitie,
ca mijloc de refacere.
8. Alimentatie: Cpnform cerintelor si consumului din efort (echilibrata, bogata in lichide,
lactate, cruditati, organe, peste).
9. Odihna pasiva (somnul).
10. Observatii: - Dupa fiecare antrenament se vor efectua cele mentionate la punctele 1 si 2
sau 3, 4, 7, 8, 9. - La sfarsitul ciclului saptamanal si eventual la mijlocul saptamanii se va efectua o
sedinta de antrenament de refacere cu o durata de 90-120min (in functie de durata odihnei active: 30
sau 60min) in care se vor utiliza toate mijloacele descrise (1-9). in aceste antrenamente se poate
folosi si sauna 10-15min (2min in sauna si 2 afara, in bazin sau dus), la sfarsitul saptamanii, iar
masajul va dura 15min (manual, cu caracter general). - Antrenamentul de refacere, zilnic sau la
sfarsit de saptamana se desfasoara la indicatia si sub supravegherea personalului medico-sanitar, a
psihologului sau altor specialisti pentru psihoterapie si tehnicile de psihorelaxare-training autogen.

Bibliografie: http://dralinpopescu.ro/2009/refacerea-dupa-efort.html
http://www.scritub.com/timp-liber/sport/MIJLOACELE-ANTRENAMENTULUISPO52827.php
http://www.scritub.com/timp-liber/sport/Efortul-sportiv-efortul-fizic-65895.php
http://articole.famouswhy.ro/refacerea_capacitatii_de_efort/

http://www.doctor.info.ro/refacerea.html#ixzz3u0gZOPUz
http://www.scritub.com/timp-liber/sport/STRUCTURA-CAPACITATII-DE-PERFO72518.php

NOTE DE CURS LA DISCIPLINA KINETOTERAPIE IN ACTIVITATI SPORTIVE

35