Plan de antrenament hipertrofial

Santa Ferenc

Prima zi de antrenament din saptamana

A.SPATE
1.Tractiuni la aparat priza lata.
10
8
6
4
Scazi repetarile, cresti greutatea, in cat sa nu mai poti mai
muld de cat e planul numai cu o singura repetare.

2 .Ramat la cablu cu priza apropiata.

4X8
Cu 80 % din One Max Rep,
( ca si mai inainte maxim 9 ai
putea face cu greutatea
respectiva. )

3. Ramat cu priza lata orizontal la aparat.

Cu priza lata , coatele sus.

4 X 8 cu greutate cu care ai puta face 10
repetari,
Tragi pana la jumate drum , te opresti ti 2
secunde si tragi pana la capat, la lasare la
fel, te opresti la jumatate pentru 2 secunde.
Fiecare data faci cel putin 6 maxim 8.

4. Ramat monolateral

4 X 10

Greutate mica
Spatele drept, putin arcuit si cotul
vine cat se poate spre picior si in
sus.

B. Trapez
1.Ridicari cu gantere din lateral
4X8

cu rotirea umerilor in fata, greutate medie

2. Ridicare cu bara fixa din spate

3 X 8 cu greutate usoara.
( Unde se fac si genuflexiuni )

C. Abdomeni
Minicircuit din 2 exerciti, care repetam de 4 ori. Intre ele fara
pauza, numai dupa un circuit.
Pentru partea de sus :

Pentru partea de jos:

Dupa, poti baga 10-15 minute alergare.

A doua zi de antrenament
A. Piept

1. Inpins la banca inclinata cu bara

Tip PIRAMIDAl
4 cu o greutata mare
6 cu o greutate medie
10 cu greutate mica.
Fara pauze intre ele. Numai dupa terminarea primele 3. apoi
repetam exercitiul de 3 ori
2. Inpins la banca dreapta cu haltere

4X8
Cu greutate medie
Daca e prea usor poti tine una
sus, cobori cu celalalt pana
jos si inapoi , apoi cu celalalt.

3. Sclipete
4 x 10 cu greutate medie
Bratele putin indoite si fixate in
treaga miscarii, tragi numai din
piept
4. Flotari Diamant
3 X pana epuizare
1 X negative , de sus te lasi incet pana jos si teridici cu ajutorul
genunchilui

B. Umeri
1. Impins cu gantere
4 X 8 cu greutate mai mare
( nu lasa prea jos si nu te opri sus la
pauze, miscarea sa fie continua )

2. Umeri laterale la sclipete

De jos in sus, 4 X 10 cu greutate medie

3. Umeri pentru partea din spate

4 X 10
Cu greutate medie

C.

Zece minute Stepper

A treia zi de antrenament
A. Triceps & Biceps
Exercitiile ai sa faci in super seturi.
3 circuite fiecare ircuit are 2 exercitii, unu de triceps,
unu de biceps intre care nu tii pauze, pana repeti de 4
ori numa dupa terminarea circuitului.
1:
Triceps inpins la aparat

Cu

Biceps bara dreapta

priza lata

 8 flotare de triceps fara pauza 8 ridicari de biceps cu

greutate medie
repeti de 4 ori apoi pauza
2.
Extensii, inpins in jos la sclipete cu bara dreapta

Flexia antebratului la brat ( ciocane )

4 ori 8 repetari cu greutate medie, apoi pauza

3.

Extensii cu sfoara la cablu, asupra capului

Flexii de brate monolaterale cu halter

3 ori 6 repetari fara pauze cu greutate medie

B. Abdomeni, repeti exercitiile din primul antrenament

adaugand ca al treilea exercitiu in circuit exercitiul de obligi:

10 pe fiecare parte
cu discul de 10 kg15 kg

C. Alergare pe banda 10 minute cu viteza grabita.