Sunteți pe pagina 1din 18

NOTIUNI GENERALE DESPRE FITNESS

Daca tot am inceput sa povestesc despre mai multe


chestii din fitness, nutritie si cam ce mai adun eu de la
cursuri, cred ca e bine-venit un articol cu notiuni generale
despre fitness. Sunt convins ca unele le stiati, altele nu. Cu
ocazia asta aflati chestii noi sau le aprofundati pe cele deja
stiute.
Scriu articolul ca ma ajut si pe mine si pe voi. Acest articol
face parte din seria de referate pe care le am de pregatit
pentru ABC Fitness, locul unde ma calific si specializez in
instructor fitness si personal trainer.
Fitness este un cuvant relativ recent intrat in
vocabularul nostru cotidian. Termenul fitness este definit ca
fiind un complex de activitati, cu scopul de a fi in forma,
cuprinzand musculatia, stretching si antrenamentul cardio.
A fi in forma = A avea o conditie fizica buna
Fitnessul este definit de foarte multe ori ca fiind
starea de bine, care asociaza o buna conditie fizica, cu un
psihic puternic, motivat, cu o stare mentala si raspunsuri
emotionale pozitive, generatoare ale aspectului fata de sine,
cu integrare si interrelatii sociale constante si generatoare
de progres individual si implicit, al intregii societati.
Pentru omul modern, fitnessul trebuie sa devina un mod de
viata.
Fitnessul si culturismul, ca si majoritatea sporturilor de
intretinere corporala au la baza gimnastica.
De-a lungul timpului exercitiile practicate astazi in
cadrul conceptului de fitness s-au numit gimnastica de
intretinere, gimnastica de inviorare, gimnastica la locul de

munca, gimnastica igienica, toate fiind componente ale


gimnasticii de baza. Majoritatea oamenilor se sperie astazi
de cuvantul gimnastica, asociindu-l cu ce vad la televizor, cu
gimnastica de performanta, cu exercitiile la aparatelede
gimnastica artistica. Din aceasta cauza era nevoie de un nou
cuvant, unul mai prietenos. Astfel, medicii au introdus pentru
prima data in randul publicului larg cuvantul fitness.
Fitnessul reprezinta un stil de viata activ, pe fondul
unei stari de sanatate foarte bune si poate fi descompus in:

fitness
fitness
fitness
fitness
fitness
fitness

fizic
psihic, emotional
mental, intelectual
social
estetic
fiziologic, funtional

In cadrul conceptului fitness operam cu anumite notiuni


cheie:
aerobic exercitiul fizic bazat pe procesul de metabolizare
al substantelor energetice corporale in prezenta oxigenului
anaerobic exercitiul fizic bazat pe procesul de
metabolizare al substantelor energetice corporale in lipsa
oxigenului
compozitie corporala procentele relative cantitative ale
muschilor, grasimii, oaselor si altor componente vitale ale
organismului
exercitiul fizic activitate fizica desfasurata in scopul
optimizarii conditiei fizice
rezistenta cardiovasculara -capacitatea sistemului
respirator si circulator de a asigura suportul energetic al
organismului in timpul efortului

sanatate o stare a organismului uman opusa starii de


boala, incluzand si aspectele pozitive ale starii de bine
stil de viata sanatos cunoasterea si practicarea
exercitiilor fizice, a unei nutritii adecvate, a unor priceperi si
deprinderi de combatere a stresului.
boli hipokinetice boli degenerative ale organismului
uman datorate lipsei de miscare (asociate sedentarismului)
activitate fizica reprezinta activitatea produsa de
musculatura scheletica a organismului, implicand o crestere
semnificativa a cheltuielilor energetice ale acestuia.
starea de bine o stare biologica si psihica pozitiva,
putand fi obiectivizata prin calitatea vietii si sentimentul de
bine general al eu-lui (corp, minte, spirit)
Obiectivele fitnessului
Obiectivul fundamental este crearea unei bune conditii fizice,
a unei stari de bine pentru organismul uman. Starea de bine
este determinata de mai multi factori: starea de sanatate,
conditia fizica, calitatea vietii, gradul de adaptare la mediul
fizic si social.
Obiectivele generale ale fitnessului sunt:
optimizarea conditiei fizice prin dezvoltarea fortei, vitezei,
puterii, mobilitatii articulare si elasticitatii musculare,
rezistentei, echilibrului, coordonarii, supletii.
optimizarea suportului functional al conditiei fizice:
sistemul respirator, sistemul cardio-vascular, procesele
metabolice, sistemul nervos central, sistemul imunitar.
optimizarea structurii si formei corporale: scaderea
tesutului adipos raportat la greutatea corporala, adaptarea
formei corporale la cerintele personale.

optimizarea spirituala: imagine de sine si gandire pozitiva,


incredere in propria persoana, inter-relationare umana
conform cerintelor sociale.
De ce se practica fitnessul?
La ora actuala putem spune ca fitnessul este practicat de
catre cei care:
au inteles pana la urma, importanta exercitiului fizic pentru
sanatatea organismului. Acestia sunt adeptii noii filosofii
sociale a starii de bine (wellness).
sunt obligati prin prisma meseriei sa-si mentina sau sa
obtina forma si structura corporala in anumite limite impuse
fac parte dintr-un anturaj social care impune aceasta
activitate
sunt impulsionati de reclama mass-media agresiva
promovata de producatorii de aparatura speciala,
echipament sportiv, suplimente nutritive sau chiar dopping
doresc neaparat sa fie in ton cu moda, fitnessul fiind in
acest moment un element al acestui fenomen social
Sistematizarea exercitiilor de dezvoltare fizica
generala
in functie de forma de practicare: fara obiecte, cu obiecte,
la aparate speciale.
in functie de segmentele corporale: exercitii pentru
gat/cap, exercitii pentru brate, exercitii pentru trunchi,
exercitii pentru picioare
in functie de caracterul activitatii musculare: exercitii
pentru forta, exercitii pentru putere, exercitii pentru intinere,
exercitii pentru relaxare
Pozitiile de lucru din gimnastica

1. stand pe ambele picioare (apropiat, departat,


incrucisat); pe varfuri (apropiat, departat, incrucisat); pe un
picior.
2. pe genunchi pe ambele picioare (apropiat/departat);
pe un genunchi; asezat pe calcaie.
3. asezat apropiat/departat; echer/ghemuit; incrucisat, pe
o coapsa
4. culcat apropiat/departat/ cu picioarele intinse sau
indoite; dorsal/facial/costal
5. sprijin simplu; mixt
6. atarnat simplu; mixt; combinat
Alte aspecte:
Contractiile musculare:
izometrice: contractii bazate pe tensionarea muschiului
sau a grupei musculare fara miscare
izotonice: contractii care genereaza miscare
izokinetice: contractii care se desfasoare cu viteza
constanta
Contractiile izotonice si izokinetice reprezinta doua faze
specifice: concentrica / pozitiva(scurtarea muschiului) si
excentrica / negativa (alungirea muschiului revenirea la
pozitia initiala).
Flexia rerezinta apropierea a doua segmente, in timp
ce extensia reprezinta indepartarea a doua segmente.
In fitness exista patru tipuri de
priza: supinatie, pronatie, neutra si mixta.
Tipuri de exercitii in fitness:
de baza
de izolare
complexe
ansamblu de exercitii / complexe de exercitii /
antrenament de tip circuit
Putem vorbi de fitness doar daca indeplinim trei conditii
esentiale, care nu merg una fara cealalta: odihna + nutritie

+ antrenament (care presupune imbunatatirea rezistentei,


fortei si vitezei)
Acum putem spune ca fitnessul comercial trebuie sa aiba ca
scop:
imbunatatirea starii de sanatate
imbunatatirea aspectului fizic
imbunatatirea capacitatilor motrice si fiziologice.
Este cunoscut faptul ca in corpul uman exista 560 de
muschi.
Putem imparti oamenii in trei tipuri
somatice mari: ectomorf, mezomorf, endomorf. Un
singur individ nu poate fi cu un tip somatic clar, ci doar cu un
tip somatic accentuat, intotdeauna vom fi o combinatie de
cel putin doua tipuri somatice.
Greutatea optima de antrenament se alege astfel:
daca se urmareste cresterea in forta sau masa corporala,
greutatea optima va fi cea cu care se pot face 3 4 repetari
daca se urmareste cresterea masei musculare, greutatea
optima va fi cea cu care se pot face minim 8 repetari, maxim
12.
Despre CARDIO
Ritmul cardiac, adica numarul de batai maxim / minut se
calculeaza astfel: 220 varsta. Orice numar mai mare de
atat poate duce la complicatii grave.
In mod normal la persoanele care practica sportul de
performanta, ritmul este undeva la 190 batai/ min, in timp ce
la persoanele care practica sprtul comercial este undeva
intre 130 160 batai / min. Sigur, aceste numere sunt
general valabile, insa difera de la individ la individ. Dar

persoanele sedentare, semisedentare sau la incepatori,


ritmul se mentine in jurul a 130 batai / min.
Un antrenament cardio arata in felul urmator:

incalzire (articulatii, musculatura)


cardio intensiv (in functie de sportul practicat si de target)
tehnica/forta
relaxare revenire

Un antrenament cardio nu trebuie sa depaseasca 20 de


minute. Tipul somatic de da frecventa antrenamentului.
Exemple de exercitii pentru fiecare grupa musculara
Exercitii pentru piept:
complex: flotari
de baza: impins cu bara
de izolare: fluturari
Exercitii pentru biceps:
de baza: flexii cu bara
de izolare flexii cu gantere
Exercitii pentru triceps:
complex: flotari la paralele
de baza: impins din culcat cu bara, cu priza apropiata
de izolare: extensii cu gantera
Exercitii pentru spate:
complex: tractiuni la bara
de baza: ramat la aparate
de izolare: ramat cu gantera
Exercitii pentru umeri:
de baza: impins
de izolare: fluturari cu gantere

Exercitii pentru picioare:


de baza: genuflecsiuni sau presa
complex: fandarea
de izolare: flexii, extensii, aparate

Pentru a avea un corp armonios trebuie sa stim unele lucruri cum ar


fi :
Programul este compus din mai multe sedinte, repartizate pe parcursul
unei saptamani.
Sedinta corespunde timpul alocat unui antrenament.
Exercitiul un act motric prin intermediul caruia se actioneaza asupra unui
muschi.
Repetarea este realizarea completa a unei miscari din momentul plecarii
dintr-un punc, executia miscari si revenirea in punctul initial.
Seria compusa din mai multe repetari.
Pauza este perioada de timp dintre doua serii.
Incarcatura reprezinta greutatile ( exprimate in procente - % ) deplasate
pentru a realiza diverse miscari.
Tempoul este viteza de executie si se afla in inversa proportionalitate cu
intensitatea ( odata cu cresterea tempoului scade intensitatea si invers ).
Intensitatea reprezinta marimea incordarii, greutati ridicate.
Volumul reprezinta numarul de repetari sau numarul de kilograme
ridicate.
Principalele exercitii :

Genuflexiunile. Genuflexiunile sunt exercitiile supreme pentru


dezvoltarea muschilor si fortei. Din niciun antrenament nu ar trebui sa
lipseasca genuflexiunile adanci. Desi sunt destinate picioarelor
in principal, genuflexiunile sunt un exercitiu compus care iti pune in
miscare intreg corpul. Ele sunt ca un fel de bomba nucleara pentru intreg

corpul, il forteaza sa se dezvolte si sa creasca la fiecare repetare. Poti


alege sa le faci cu o bara sau cu ganterele.

Indreptarile. Nu stiu daca sa le pun pe locul 2 foarte apropiat sau pe


acelasi loc cu genuflexiunile. Indreptarile sunt tot un exercitiu "barbatesc"
care te ajuta sa te desvolti complet. Problema mea cu ele e ca nu de putine
ori sunt executate gresit de catre necunoscatori. Sunt un exercitiu relativ
riscant, ca sa zic asa, pentru ca iti poti accidenta spatele destul de usor.
Partea buna e ca daca le executi, il si poti lucra foarte bine. Partea
lombara iti va multumi pentru alegere. Nu zic ca sunt neaparat un
exercitiu exclusiv pentru bara, insa cu ganterele e ceva mai complicat sa
te balansezi si sa repartizezi corect greutatea pe ambele parti. Plus ca daca
vorbim de greutati foarte mari, nu se mai pune problema folosirii
ganterelor.

Flotarile la paralele. Da, niste exercitii aparent atat de simple iti pot
oferi atat de mult. Poate nu stiai, insa flotarile inverse mai sunt denumite
si genuflexiunile pentru partea superioara a corpului. Ele lucreaza umerii,
pieptul si desigur tricepsul intr-un mod foarte eficient, insa reprezinta un
exercitiu complet care te va ajuta sa construiesti masa musculara pe care
ti-o doresti. Am vazut in destul de multe sali si aparatul pentru flotari
asistate, pentru cei care nu isi pot ridica greutatea pripriului corp.

Tractiunile. Din nou un exercitiu foarte basic, pe care multi il fac si


acasa daca le permit spatiul si obiectele auxiliare. Nu cred ca mai e o
surpriza ca ele sunt exercitiu de baza pentru un spate si niste bicepsi bine
dezvoltati. Si acest exercitiu poate fi facut la aparatul asistat, insa poti
foarte bine sa fii asistat si de catre un partener care te va ajuta e ridicare.
Este un exercitiu net superior tractiunilor la helcometru.
Impinsul la banca. Impinsul la orice tip de banca este un "trebuie" cand
construim antrenamentul partii superioare a corpului. Fiecare probabil ca
si-a ales forma favorita: fie impins cu bara la banca orizontala, impins cu
gantere la banca orizontala, impins inclinat, impins din declinat.
Impins deasupra capului. Ca si in cazul impinsului pe banca, si
impinsul deasupra capului are multe variatii. Poti alege variante din

picioare sau din stand, pornind de la piept sau de la ceafa. Poti incerca si
impins cu gantere in stilul Arnold sau presa-impins din picioare.
Ramaturile. Aici ma gandesc atat la ramatul cu bara, cat si la cel cu cate
o gantera intr-un brat, ambele fiind excelente pentru dezvoltarea unui
spate puternic. Sustin cu tarie si ramatul cu bara T, iar in privinta celor la
aparate, pot spune ca foarte eficient mi se pare ramatul la cablu din
sezand.
Cele mai bune exercitii pentru fiecare parte a corpului
Daca tot am mentionat uneltele care mie mi se par cele mai
productive, acum sa ne uitam la cele mai bune exercitii in functie de anumite
parti ale corpului. Voi include si cele 7 din top.
Exercitiile cele mai eficiente pentru piept

Impins la banca orizontala. Citisem o chestie amuzanta la un moment


dat, ca impinsul la banca orizontala are deja o zi alocata: "lunea pieptului"
sau "lunea impinsului la piept". E un exercitiu care iti solicita mult
capacitatile si nu de putine ori am vazut nereusite care dau in hilar. Deci
nu incerca sa te fortezi pana iti vine sa plangi, mai ales daca nu ai un
partener de lucru competent. Creste greutatile in ritmul pe care il
consideri adecvat, nu te lua dupa performantele altora.

Impins la banca inclinata. Am vazut ca este de multe ori alegerea de


baza a multor culturisti profesionisti.

Flotari la paralele. Genuflexiunile pentru partea superioara a corpului


sunt un exercitiu aditional excelent alaturi de impins la banca. In functie
de pozitia pe care o alegi lucrezi piept, spate si brate.

Impins cu gantere la banca orizontala. Este o alternativa buna la


impinsul cu bara, numai ca risti sa nu repartizezi in mod egal greutatea pe
fiecare gantera, mai ales daca ai tendinta de a dezvolta una dintre parti
mai mult decat cealalta. Dar pentru mine, acest exercitiu intra mai bine
decat cel cu bara.

Impins cu gantere la banca inclinata. O buna alternativa pentru


impinsul cu bara.

Nu am adaugat listei si impinsul din declinat pentru ca genul acesta de


miscare reduce din distanta de impins si te determina sa trasferi o parte din
efort asupra tricepsului.
Exercitiile cele mai eficiente pentru spate
Indreptarile. Efortul la care sunt supusi lombarii datorita ridicarii unei
greutati este de neegalat. Daca ai forma corecta de executie, vei putea
foarte bine sa faci din acest exercitiu gandit pentru picioare, un exercitiu
la fel de eficient pentru spate.

Tractiunile. Am spus deja ca mi se par net superioare tractiunilor la


helcometru. Important este sa incerci intotdeauna sa iti bati "recordul",
chiar si daca acest record este de 1. Nu te simti prost ca inca nu poti face
cate 15-20, ideea este sa progresezi si nimeni nu te va judeca pentru
nivelul tau.

Ramat pe un brat cu gantera. Niciun antrenament pentru spate nu


trebuie sa fie lipsit de exercitii de ramat, iar ramatul cu o gantera este clar
pe podium. Trebuie sa recunosc ca si aici am vazut niste executii hilare.

Ramatul cu bara. Este o alternativa grozava pentru ramatul cu gantera,


mai ales daca nu ai o parte lombara foarte puternica. Este detasat
preferatul meu, incerc sa metin pentru un timp bara in punctul maxim de
contractie.

Power clean-ul. Un exercitiu care lucreaza de la partea lombara pana la


muschiultrapez. Cu grija sa nu iti ranesti coloana.
Exercitiile cele mai eficiente pentru umeri

Impins pentru umeri cu bara deasupra capului (presa militara). Este


cu siguranta cel mai uzitat exercitiu pentru umeri si si cel mai eficient de
cateva decenii si probabil ca asa va si ramane.

Presa-impins (push-press). Stiu ca e similar presei militare numai ca are


un artificiu de executare care il face mai exploziv. Mi-a luat ceva pana am
considerat ca execut corect si fara sa ma expun riscului accidentarii.

Impinsul la banca orizontala. Da, si aici merge! Impinsul la banca


orizontala iti dezvolta foarte bine deltoizii frontali. As putea spune ca
exercitiile de impins lucreaza atat de bine deltoizii frontali incat nici nu
mai trebuie sa ii lucrezi in ziua de umeri.

Impins din dreptul cefei din asezat. Bratele trebuie lasate in jos pana
sunt paralele cu solul, pentru ca exercitiul sa aiba maxima eficienta.

Impins cu gantere din asezat. Poate e un exercitiu ceva mai putin


stresant pentru umei dat fiind faptul ca umerii vor fi asezati intr-o pozitie
mai naturala. Dar tot un exercitiu clasic ramane.

Exercitiile cele mai eficiente pentru picioare

Genuflexiuni. Exercitiul suprem pentru picioare, nu mai e nimic de


adaugat.

Genuflexiuni cu bara in fata. Desi sunt destul de complicat de executat,


vei simti ca te-ai autodepasit si ca poti trece o noua reusita in palmaresul
pentru dezvoltarea musculara. Plus ca este un exercitiu care te va mentine
permanent cu atentia centrata pe ceea ce faci.

Indreptari cu picioarele drepte. Ideale pentru dezvoltarea bicepsilor


femurali, iar pentru domnisoare bucuria este si mai mare ca vor include si
fesierii.

Presa pentru picioare. Dupa genuflexiuni, asta este probabil cel mai bun
exercitiu, mai ales datorita diversitatii metodelor de executie. In functie de
pozitionarea picioarelor, poti atinge muschi diferiti.

Fandari cu bara. Le-am evitat pentru mult timp, dar am ajuns la


concluzia ca merita din plin sa fie in topul exercitiilor pentru picioare. Un
beneficiu suplimentar ar fi ca ma obliga sa imi dezvolt si echilibrul si ma
provoaca sa acord o atentia sporita formei de executie. Daca le fac prost,
ma dor genunchii de ma urc pe pereti.

Exercitiile cele mai eficiente pentru brate

Tractiunile la barbie cu priza ingusta (in supinatie). Sa nu te surprinda


ca le mentionez pentru ca aceste tractiuni dezvolta bicepsii chiar mai bine
poate decat flexiile.

Impins la banca orizontala cu priza ingusta. Acest exercitiu iti


perimite sa supui tricepsul la o presiune foarte mare datorita greutatii pe
care o aplici asupra sa.

Flotarile la paralele. O alternativa buna sunt si flotarile inverse cu


greutate adaugata, pe doua banci. Sunt clar favoritele mele intr-un
superset biceps-triceps.

Flexiile cu bara. Nu puteam sa nu acord credit si unui exercitiu clasic. Ai


grija la greutate sa nu te ajuti prea mult prin balans. Foloseste mai multe
tipuri de prize pentru a lovi bicepsul din mai multe unghiuri.

Extensia tricepsului cu gantere din asezat. Iti permite sa folosesti


greutati mari si sa intinzi foarte mult tricepsul. Ai grija sa rogi pe cineva
sa vegheze asupra sigurantei tale.

Merita a fi mentionate

Abdomene cu greutate adaugata. Militez pentru mai putin volum si


greutatea mai mare. De ce sa faci 300 de abdomene cand poti sa folosesti
un disc la banca declinata si sa executi numai vreo 20?

Ridicarile din umeri explozive. Daca le executi in stilul exploziv al


powerlifting-ului iti vei forta trapezul sa se dezvolte maxim.

Crunch la cablu. Poate mai renunti la cateva sesiuni de abdomene la sol si


te incumeti la unele la cablu, unde ai o gama larga de greutati pe care sa le
incerci.

Aplecari laterale (cu gantere sau la cablu). Pe langa a-ti lucra muschii
oblici, iti imbunatatesti si stabilitatea la nivelul sectiunii de mijloc (coreul), ceea ce te va ajuta la cresterea performantei in executarea altor
exercitii compuse.

Ridicari de gambe din asezat. Izolezi si termini gambele in cel mai


eficient mod.
Flutarile la cablu. Daca ar fi sa mai mentionez si un exercitiu fara bara sau
gantere, atunci trebuie sa fie flutarile acestea, preferatele lui Arnold de altfel.
Permit o miscare de aductie pe orizontala pe care ganterele nu o pot oferi.
Este un exercitiu la care ar fi bine sa faci peste 6 repetari, pentru ca si asa vei
pierde mult timp pozitionandu-te corect si daca faci numai 3, nu mai merita
efortul initial.

Program timp de o saptamana pentru


incepatori
Luni

Marti

Joi

Vin e r i

U me r i

Spate

Piept

Tra p e z

A b d o me n

Biceps

P i c i o ar e ( c o a p s
e,biceps
femural)
Gambe

Tri c e p s

LUNI

Grupa
mu s c u l a r a

U me r i

Tra p e z

Tri c e p s

Exercitiul
Ridicarea
br a t e l o r p r i n
inainte,din
stand cu
gantere
F l ut u r a r i
laterale cu
gantere
I mp i n s c u
bara de la
ceafa,din
asezat
I mp i n s d e l a
piept,din
stand,cu
gantere
Ridicarea
u me r i l o r,d i n
stand cu
gantere
Ridicarea
u me r i l o r d i n
stand,cu
bara la spate
F l ot a r i l a
paralele
I mp i n s d e l a
piept cu
pr i z a
apropiata
Extensii,cu
gantera
deasupra
capului

Incarcatura

N r.
serii

N r.
r e p e t ar i

Pauza

8kg

10

45s

7kg

12

45s

25kg

10

60sec

30kg

12

45s

20kg

12

45s

25kg

12

45s

Pr o p r i a
gr e u t a t e

Cate
poate

90sec

20 kg

10

60sec

8kg

12

45s

Marti
Gr u p a
musculara

Spate

A b d o me n

Exercitiul
Tra c t i u n i c u
prize medie
la bara fixa
Tra c t i u n i c u
priza medie
la
h e l c o me t r u
Tra c t i u n e l a
h a l c o me t r u
cu bara la
ceafa
Ridicarea
trunchiului
din culcat
dorsal
Ridicarea
trunchiului
din culcat
dorsal,cu
picioarele
indoite
Ridicarea
trunchiului
din culcat
dorsal cu
disc la ceafa

Incarcatura

N r.
N r.
serii repetari

Pauza

Pr o p r i a
gr e u t a t e

Cate
poate

60sec

30kg

10-12

45s

20kg

12

40s

20

45s

20

45s

2,5kg

10

45s

Joi
Grupa
musculara

Piept

Biceps

Exercitiul
I mp i n s d e l a
piept cu bara
,din culcat
I mp i n s l a
aparatul pentru
p e c t o r a l - pr e s a
or i z o n t a l a
I mp i n s l a
a p a r a t u l S mi t h
din declinat
Flexie cu bara
din
pozitia,stand
Flexie cu
gantera pe
genunchi
Flexie la banca
Scott,din
asezat

Incarcatura

N r.
serii

N r. r e p e t a r i

Pauza

25kg

10

90sec

30kg

1 0- 1 2

60sec

30kg

1 0- 1 2

60sec

12kg

10

60sec

10kg

8-10

45sec

10kg

8-10

60sec

Vineri

Gr u p a
mu s c u l a r a

P i c i o ar e

G a mb e

Exercitiul

Incarcatura

Genoflexiuni cu
haltera pe spate
Extensia
picioarelor la
presa, din
c u l c a t d or s a l
Fandari cu
gantere

40kg

Extensia
picioarelor la
aparat,pentru
b i c e p s f e mu r a l
Ridicari pe
varfuri,cu
haltera pe
spate

N r.
N r.
Pauza
serii repetari
90se
4
1 0- 1 2
c

70kg
4

10kg

1012

90se
c

12

60se
c

12-15

60sec

15

30se
c

50kg

20kg