Sunteți pe pagina 1din 20

Tematica

I. Igiena educaiei fizice i sportului. Alimentaia raional a


sportivilor
II. Igiena individual. Clirea corpului.
III. Regimul de via al sportivului. Igiena activitii colare
IV. Primul ajutor medical: definiie, reguli generale de
organizare
V. Traumatismele. Entorsele. Luxaiile. Fracturile. Imobilizarea
provizorie n caz de fracturi i luxaii
VI. Hemoragia. Hemostaza. necul i alte accidente acvatice.
Stopul cardiorespirator. Metode de resuscitare
cardiorespiratorie. Tulburri i leziuni produse de
temperatura mediului ambiant.Primul ajutor n accidentele
provocate de energia electric
VII. Accidente frecvente n activitatea de educaie fizic i sport

Igiena
Igiena este este tiina
sntii populaiei, a
pstrrii i perfecionrii
sntii oamenilor.

Obiectul de studiu al igienei:


cercetarea aciunii factorilor de
mediu naturali i sociali asupra
sntii populaiei;
consecinele sanitare i ecologice
produse prin aciunile omului asupra
factorilor de mediu;
capacitatea de adaptare a omului i
a colectivitilor la mediul ambiant n
continu schimbare.

Scopurile igienei sunt:


pstrarea sntii i perfecionarea
ei, la nivelul individului i al
colectivitilor umane;
ridicarea rezistenei organismului;
prelungirea duratei medii de via a
populaiei;
prelungirea duratei biologice active
a vieii.

Organizaia Mondial a Sntii


definete sntatea ca o bunstare fizic,
mintal i social a oamenilor.
1. Buna stare fizic presupune:
a. asigurarea de condiii sociale i sanitare
pentru o cretere i dezvoltare somatic
armonioas;
b. integritatea i buna funcionare a
organelor;
c. o bun condiie motorie; o bun
capacitate de aciune.
2. Sntatea mintal este aptiutdinea
de a stabili relaii armonioase cu mediul
nconjurtor.

n meninerea i promovarea
sntii i n apariia bolii, intervin
dou categorii de factori:
endogeni, genetici;
exogeni din mediul fizic, biologic i
social: regim de via, regim
alimentar, igiena locuinei, igiena
muncii, fumatul, alcoolismul,
sedentarismul etc. .

Igiena educaiei fizice i a


sportului face parte integrant din
igiena general

obiectul de studiu:
alimentaia raional a sportivului;
igiena individual i a echipamentului;
clirea corpului;
regimul de via sportiv;
igiena activitii colare i extracolare;
igiena bazelor sportive;
igiena n sportul de performan i n
cel de mas.

ALIMENTAIA RAIONAL A SPORTIVILOR

Igiena alimentaiei are mai multe


obiective:
realizarea unei alimentaii raionale care
favorizeaz:
dezvoltarea optim fizic i psihic
ridicarea rezistenei organismului;

studiaz valoarea nutritiv a alimentelor


care intr n raiile alimentare;
studiaz cile de prevenire a polurii i a
contaminrii alimentelor.

Aliment : orice produs, care introdus n


organism, servete la meninerea funciilor
vitale, asigur creterea i refacerea celulelor
organismului i asigur energia necesar
activitii.
Alimentaia raional realizeaz un echilibru
ntre alimentele pe care le consum omul i
trebuinele sale nutritive fiziologice, n raport cu
condiiile de via i de munc.
Cheltuiala de energie a organismului i
valoarea energetic a alimentelor se msoar
i se exprim n calorii.
O kilocalorie este cantitatea de cldura
necesar pentru creterea temperaturii unui
litru de ap de la 15C la 16C.

CRITERIILE DE ALCTUIRE A RAIEI


CALORICE
necesarul energetic bazal 1kcal/kg corp/h;
necesarul energetic reclamat de aciunea dinamic
specific a alimentelor 10% (8-10% pentru glucide i
lipide, 40% pentru proteine);
pierderile energetice rezultate din prepararea
alimentelor estimate la 5-10%;
necesarul energetic ce decurge din activitatea
sportiv zilnic (metabolismul de efort);
necesarul energetic reclamat pentru termoreglare
apreciat la 8-10%;
necesarul energetic reclamat la tineri de procesele de
cretere (pn la vrsta de 16-18 ani).

TROFINELE. Clasificare, roluri, raia


zilnic.
Alimentele sunt alctuite din substane nutritive
care se numesc trofine.
Trofinele sunt: proteinele, lipidele, glucidele,
srurile minerale, vitaminele i apa.
Clasificare:
a. trofine energetice, calorigene: glucidele i
lipidele;
b. trofine necalorigene, cu dou subgrupe:
cu rol plastic, de refacere: proteinele i unele
sruri minerale (calciu, fosfor, sodiu, clor, potasiu)
cu rol catalitic: vitaminele, unele sruri minerale
(fier, cobalt, iod) i apa.

PROTEINELE
Proteinele sunt substane organice
compuse din aminoacizi.
Aminoacizi eseniali (fenilalanin, lizin, leucin, izoleucin, metionin, treonin,
triptofan, valin). Absena aminoacizilor eseniali n alimentaie duce la tulburri n
sinteza proteinelor.
Dup coninutul n aminoacizi eseniali, proteinele se mpart n trei categorii:
clasa I, cu valoare biologic superioar - se gsesc n ou, lapte, carne, pete;
clasa II, cu valoare biologic medie sunt prezente n soia, fasole uscat, mazre, cereale;
clasa III, cu valoare biologic inferioar se gsesc n porumb.
Aminoacizii neeseniali se sintetizeaz n organism din glucide i lipide, n prezena
elementelor azotate furnizate de ceilali aminoacizi.
Rolurile proteinelor :
1. sunt utilizate pentru construcia esuturilor organismului;
2. particip la meninerea presiunii coloid-osmotice;
3. intr n structura hormonilor, enzimelor i a proteinelor specifice;
4. rol n imunitate, intrnd n structura anticorpilor;
5. stimuleaz activitatea nervoas superior, prin coninutul de fosfor;
6. rol energetic, prin arderea unui gram de proteine se elibereaz n organism 4,1 kcalorii.
Proteinele nu sunt utilizate n organism pentru rolul lor energetic din mai multe motive:
proteinele sunt mai scumpe;
au aciune dinamic specific mare. Pentru a obine 100 calorii din proteine, organismul
consum 30 calorii din energia proprie.

n funcie de origine, proteinele sunt de dou feluri: animale i


vegetale.
Raia zilnic de proteine:
Din valoarea caloric a raiei alimentare, proteinele trebuie s
furnizeze 12-25%.
Din cantitatea total de proteine, 60% trebuie s fie de origine
animal i 40% de origine vegetal.
Raia zilnic de proteine este de 2 g/kg corp/zi. n eforturile
sportive caracterizate prin intensitate mare, concentrare nervoas
i micri rapide (alergri pe distan scurt, aruncri, scrim,
jocuri sportive), ct i n eforturile de for care cer o dezvoltare
mare a masei musculare (haltere, lupte) este nevoie de 2,3-2,5
g/kg corp/zi.
n timpul efortului muscular, dac aportul de lipide i glucide este
suficient, organismul nu are nevoie de creterea aportului de
proteine.
Cnd raia proteic depete cantitatea maxim tolerabil
randamentul muscular scade, din cauza intoxicrii fibrei musculare.

LIPIDELE
Lipidele sunt esteri ai alcoolilor cu acizi grai superiori, insolubili n ap
i solubili n solveni organici.
Acizii grai din structura lipidelor sunt de dou feluri:
1. acizi grai saturai, la care toi atomii de carbon sunt saturai complet cu
hidrogen. Unii au lan scurt de carbon (n grsimea din lapte i n cocos).
Alii au lan lung de carbon i sunt coninui n grsimile animale.
2. acizi grai nesaturai, au roluri deosebite:
particip la formarea fosfolipidelor care intr n structura membranelor
celulare, mielinei i sistemului nervos;
sunt necesari pentru formarea i dezvoltarea esutului epitelial;
formeaz cu colesterolul esteri care se elimin din organism;
ridic rezistena organismului la infecii;
sunt precursorii prostaglandinelor, substane foarte active biologic.
Dup origine, lipidele sunt animale (n unt, fric, smntn, lapte,
brnz, glbenu de ou, creier, carne gras) i vegetale (n msline, alune,
nuci, semine de floarea soarelui i dovleac).

Rolurile lipidelor:
lipidele sunt cel mai important material energetic, prin oxidarea n organism a unui
gram de lipide eliberndu-se 9,3 kcal;
servesc ca surs de vitamine liposolubile i de acizi grai nesaturai;
au rol plastic, intrnd n structura protoplasmei i membranei celulare;
se transform la nevoie n glucide, reacia fiind reversibil;
sunt rezerve concentrate de energie n organism;
au rol de susinere i aprare a unor organe;esutul subcutanat apr organismul de
pierderea n exces cldur.
Raia de lipide:
Se stabilete n funcie de mai muli factori: vrsta, profesiunea, ramura
sportiv.
n raia alimentar lipidele trebuie s furnizeze 25-30% din numrul de calorii;
70% s fie de origine animal, iar 30% de origine vegetal.
Raia zilnic de lipide este de 1,5 g/kg corp/zi. Sportivii care practic sporturi
care se desfoar ntr-un mediu cu o temperatur sczut au nevoie de 2-2,3 g/kg
corp/zi.
Dei lipidele vegetale se asimileaz mai greu dect cele animale, prezena lor
n alimentaie este necesar deoarece ele furnizeaz organismului acizii grai
nesaturai, din care se formeaz lipoizii, care activeaz secreia biliar.
Lipidele se pot transforma n glucide atunci cnd rezervele de glicogen sunt
epuizate.

Glucidele

Glucidele sunt substane nutritive n compoziia crora intr carbon, hidrogen i oxigen.
Dup complexitatea moleculei, glucidele se mpart n:
monozaharide: glucoza, fructoza, galactoza;
dizaharide: zaharoza, maltoza, lactoza;
polizaharide: amidonul, celuloza.
Monozaharidele i dizaharidele sunt coninute n mierea de albine, fructe, legume,
produse lactate.
Polizaharidele se gsesc n cereale i cartofi, pastele finoase, fructele i legumele
uscate, pinea, zahrul, mierea, bomboanele, siropurile, dulceurile.
Rolurile glucidelor:
Funcia principal a glucidelor este cea energetic. Forma de depozit a glucidelor n organism
este glicogenul, care este depus n ficat (50-150 g) i n muchi (300 g); glicogenul constituie
rezerva de energie a organismului. Spre deosebire de muchi care pot folosi i energia
provenit din lipide i proteine, sistemul nervos central i miocardul sunt foarte sensibile
la lipsa de glucide.
Glucidele asigur funcia antitoxic a ficatului. Glicogenul depus n ficat i confer acestuia o
anumit rezisten la toxine. Glucidele au un rol important n detoxifierea organismului dup
efortul sportiv.
Glucidele au rol de cruare a proteinelor; aminoacizii sunt utilizai ca surs de energie numai n
condiiile unui aport insuficient de glucide.
Metabolismul glucidelor este strns legat de cel lipidic. Cnd cantitatea de glucide este
insuficient, n procesul de metabolizare a lipidelor se acumuleaz corpi cetonici.
Glucidele intervin i n termoreglare.
Excesul de glucoz se transform n organism n glicogen sau n lipide.

Raia de glucide:
Este n funcie de mai muli factori: vrst, sex, activitatea depus, condiii de mediu.
Glucidele trebuie s acopere 55% din raia caloric zilnic. Raia zilnic de glucide
este de 10-11 g/kg corp/zi.
Raia de glucide n ajunul competiiei:
n eforturile de scurt durat, cu intensitate maxim (sprint, aruncri, haltere) nu este
necesar administrarea suplimentar de glucide, nici nainte i nici n timpul
competiiei, deoarece aceste eforturi se desfoar pe baza energiei eliberate de
ATP i fosfocreatin, fr participarea glucidelor.
n eforturile cu o durat ntre 10 secunde i 30 minute, i anume:
eforturile anaerobe cu durata de 10-60 secunde: alergri pe distan de 200-400m;
eforturile mixte de intensitate mare cu durata de 1-3 minute: alergri pe distana de
400m, 1500m, unele faze din jocurile sportive;
eforturile aproape total aerobe, de intensitate medie i cu durata de 3-30 minute:
unele probe de atletism, nataie, canotaj, ciclism, schi, patinaj;
consumul de glucide pe unitatea de timp este cu att mai mare, cu ct intensitatea
efortului este mai mare. Consumul de glicogen se ridic la 150-200 g, cu mult mai
puin dect cel depozitat n organism 500 g. Aadar nu este nevoie s se
administreze suplimentar glucide nainte de competiie, dar trebuie avut grij ca prin
antrenamente specializate alturi de o diet adecvat s se creasc rezervele de
glicogen din muchi i din ficat.
n eforturile cu o durat de peste 30 minute i de intensitate mic (maraton, schi,
ciclism pe osea, fotbal, volei, tenis de cmp) este nevoie de o cantitate mai mare de
energie, care nu poate fi furnizat de rezervele de glicogen din organism. n aceste
eforturi, administrarea de glucide este foarte util i are efecte importante asupra
performanelor.

n adminstrarea glucidelor:
pentru aceai doz, fructoza d mai mult glicogen dect glucoza, iar galactoza mai
puin;
absorbia intenstinal se face n timpi diferii, viteza de absorbie descrescnd de la
galactoz, glucoz, fructoz;
n ajunul competiiei i n dimineaa probei se recomand s i se administreze
sportivului fructoz, care s-i creasc glicemia, iar n timpul probei, pentru a se
menine o glicemie constant i se va administra glucoz, care se absoarbe mai
repede dect fructoza;
n alimentarea pe parcurs a sportivului, rezervele energetice ale organismului vor fi
completate prin administrarea de glucoz lichid vitaminizat;
n ramurile sportive care se desfoar n mediu rece, se recomand lichidele
zaharate calde care se asimileaz mai uor i organismul nu cheltuiete energie
caloric pentru nclzirea lor la nivelul tubului digestiv;
consumarea monozaharidelor n cantiti prea mari duce la hiperglicemie de scurt
durat care este excitant pentru sistemul nervos, fapt duntor organismului n
timpul efortului; din aceast cauz, glucidele trebuie s fie furnizate n proporie de
65-70% de ctre polizaharide, care se digera si se absorb treptat.
Alimentele vegetale conin celuloz, care are efect stimulant asupra
peristaltismului intestinal. Ea trebuie consumat de sportivi n cantitate de 50-100
g/zi. Cnd este consumat ncantitate mai mare, celuloza accelereaz tranzitul
intestinal, se scurteaz timpul de aciune a enzimelor digestive asupra alimentelor i
timpul de absorbie a substanelor nutritive.
n perioada competiional cantitatea de celuloz consumat trebuie s fie mai
mic pentru a nu provoca deranjamente digestive.

ntrebri
1. Necesarul energetic al organismului este calculat n funcie de:
a. metabolismul bazal
b. aciunea dinamic specific a alimentelor
c. metabolismul energetic de efort
d. cheltuielile energetice pentru termoreglare
2. Proteinele:
a. sunt utilizate pentru construcia esuturilor
b. intr n structura hormonilor
c. au actiune dinamic specific mare
d. sunt utilizate pentru rolul lor energetic
3.
a.
b.
c.
d.

Lipidele:
servesc ca surs de vitamine
sunt rezerve concentrate de energie
nu se combin cu colesterolul
au rol de termoreglare

4. Glucidele:
a. funcia principal este cea energetic
b. sunt esteri ai alcoolilor cu acizi grai
superiori
c. au funcie antitoxic
d. se depoziteaz sub form de glicogen n
ficat i muchi
5. Administrarea glucidelor este necesar n
eforturile cu durat:
a. 10 - 60 secunde i intensitate mare
b. sub 30 minute i intensitate mare
c. sub 30 minute i intensitate mic
d. peste 30 minute i intensitate mic