Sunteți pe pagina 1din 9

APA

este costituentul principal al materiei vii,


nu poate lipsi din alimentaia omului,
este absolut indispensabil vieii.
suprimarea ei din alimentaie timp de 4-5 zile duce la
tulburri grave i chiar la moarte.
apa din organism provine din dou surse:
exogen - rezultat din ingerarea apei ca atare i a altor lichide,
aproximativ 1200 ml, i din apa coninut n alimente, n special
n fructe i legume aproximativ 900 ml;
endogen reprezint 300 ml i rezult din procesele de oxidare
ale aminoacizilor, acizilor grai i monozaharidelor n interiorul
organismului. Din oxidarea a 10 g de proteine rezult 4,1 g ap,
iar din 10 g lipide - 10,7 g ap i din 10 g glucide - 6,1 g ap.

necesarul de ap pentru un adult de 70 kg este de circa


2400-2500 ml.

Sodiul favorizeaz reinerea apei n esuturi, iar potasiul


i calciul favorizeaz eliminarea ei.
Eliminarea apei din organism se face pe urmtoarele ci:
prin urin 1200 ml/zi;
prin respiraie 300 ml/zi;
prin transpiraie 750 ml/zi;
prin materiile fecale 150 ml/zi.
Cantitatea de ap eliminat este n funcie de
temperatura i umiditatea mediului i de efortul depus:
efort intens la o temperatur de 32-33C pierderea de
ap prin transpiraie poate atinge 3-6 l n 8 ore.

Rolul apei n organism:


apa este mediul n care se produc toate reaciile
caracteristice vieii;
apa are rol plastic, intr n structura fiecrei celule;
este solventul principal al substanelor organice i
anorganice din compoziia mediului intern;
are rol n nutriia i n eliminarea produilor de
catabolism celular; trece cu uurin prin peretele
capilarelor i prin membranele celulare;
are rol important n termoreglare; cnd organismul tinde
s se supranclzeasc, prin evaporarea apei la nivelul
tegumentului i mucoaselor, corpul pierde 580 kcal
pentru 1 l de ap evaporat;
are rol oxidant, n condiii anaerobe apa fiind capabil s
cedeze oxigenul care intr n structura ei molecular;
este solventul vitaminelor hidrosolubile.

Metabolismul apei n timpul eforturilor sportive


n timpul eforturilor sportive
se intensific procesele de catabolism;
se acumuleaz cantiti mari de produi toxici care trebuie eliminai din organism;
organismul tinde s se supranclzeasc,
piederile de ap sub form de transpiraie sunt mari.
Pierderile de ap prin transpiraie sunt condiionate de factori interni i de factori externi.
Factorii interni sunt:
durata i intensitatea efortului,
gradul de pregtire fizic i psihic a sportivilor.
Durata efortului : de exemplu, n atletism dup probele de alergare de 100-400 m plat se pierd 50-150
g, dup 10.000 m se pierd 500-900 g, iar dup maraton se pierd 2-4 kg.
Intensitatea efortului: de exemplu, un schior care parcurge 50 km n 4h 30 min pierde 2700 g, iar dac
parcurge aceai distan n 6h 30min pierde numai 2350 g.
Gradul de pregtire fizic i psihic a sportivilor. Pierderea de ap este cu att mai mic, cu ct
sportivul are un grad mai bun de pregtire i o experien mai mare de concurs.
Factorii externi sunt:
temperatura mediului extern
gradul de umiditate a aerului.
Temperatura mediului extern influeneaz cel mai mult pierderile de ap ale organismului. La
temperaturi sczute pierderile sunt mai mici datorit vasoconstriciei periferice, iar la temperaturi ridicate
cantitatea de ap pierdut este mai mare din cauza vasodilataiei periferice.
Gradul de umiditate a aerului. La acelai efort trnspiraia este mai mare dac temperatura i umiditatea
mediului extern sunt crescute.
Eliminarea apei prin transpiraie i prin plmni, are rol important la termoreglare; prin evaporarea unui
litru de ap se pierd 580 kcal. Prin transpiraie se elimin i o parte important din produii toxici rezultai n urma
efortului fizic. Transpiraia din timpul efortului conine pe lng sruri i uree, amoniac, acid uric, acid lactic.
Pierderea de sruri prin transpiraie are efect negativ asupra organismului. Acesta poate fi nlturat prin
consumarea unor lichide care conin sruri (ap srat, ap mineral). n acest fel se recupereaz cantitatea de
ap i de sruri pirdut de organism prin transpiraie.

II.2.5. SRURILE MINERALE


Srurile minerale au o importan deosebit n structura organismului i n procesele vitale.
n funcie de coninutul lor n organism i necesarul lor, substanele minerale se clasific n:
Macroelemente: sodiu, potasiu, calciu, magneziu, fosfor, clor, sulf. Necesarul zilnic se exprim n grame.
Microelemente: fier, iod, fluor, cupru, cobalt, zinc, mangan, molibden. Necesarul zilnic se exprim n miligrame.
Rolurile srurilor minerale
Rolurile cele mai importante sunt:
intr ca material plastic n esuturile de susinere: oase, dini, cartilagii (calciu, fosfor, magneziu, fluor);
particip la hematopoez (fier, cobalt, cupru, mangan, nichel);
menin echilibrul acido-bazic;
influeneaz metabolismul hidric;
determin presiunea osmotic a plasmei sngelui;
intr n compoziia unor hormoni, vitamine, fermeni;
n activitatea esutului muscular au rol urmtoarele sruri minerale:
calciul i magneziul micoreaz excitabilitatea neuro-muscular;
fierul, intr n structura mioglobinei, rezervor de oxigen al fibrei musculare;
fosforul particip la trasformarea energiei furnizate de glucide n lucru mecanic;
sodiul mrete excitabilitatea neuro-muscular i crete tonusul muscular;
potasiul intervine n trasmiterea influxului nervos, mrete excitabilitatea neuro-muscular. Intervine n formarea
acetilcolinei i n transmiterea excitaiei la nivelul plcii motoare.
sulful ajut la eliminarea toxinelor rezultate din efortul muscular; nltur starea de oboseal.
Raia srurilor minerale
Raia orientativ pentru substanele minerale, n miligrame, pentru fiecare 1000 kcal este:
fier = 5 mg se gsete n carne, ficat, rinichi, ou, ciocolat, fasole, nuci, prune, spanac, urzici, pine neagr;
calciu = 300 mg se gsete n lapte, iaurt, brnz, frunze de ptrunjel, varz, ridichi, fasole, conopid, alune,
nuci, arahide;
magneziu = 200 mg este prezent n cereale,legume, nuci, fructe;
fosfor = 500 mg se gsete n glbenuul de ou, pete, icre, carne, ficat, lapte, brnz, ceap, ciuperci, spanac,
nuci, ciocolat;
sodiu = 1500 mg este prezent n lapte, brnzeturi, spanac, varz, roi, frunze de ptrunjel;
potasiu = 1000 mg se gsete n carnea de pasre, pete, lapte, nuci, fructe, zarzavaturi.

VITAMINELE
Vitaminele sunt substane indispensabile organismului, caracterizate printr-o activitate
biologic mare. Ele au o structur organic simpl. Sunt coninute n alimente n
cantiti relativ mici. Nu sunt sintetizate n organismul omului.
Unele vitamine (A, D) ptrund n organism i sub form de provitamine, care n
procesele metabolice se prefac n forme active. n anumite cantiti vitamina K i unele
din grupul B se formeaz n organism sub aciunea microflorei din intestinul gros.
Vitaminele se mpart n:
vitamine hidrosolubile: C, PP, grupa B;
vitamine liposolubile: A, D, E, K.
Rolul vitaminelor:
particip la realizarea diferitelor reacii catalitice n organism;
intr n compoziia unor fermeni;
au aciune specific, adic prezint capacitatea de a preveni sau trata
hipovitaminozele i avitaminozele;
au aciune nespecific: regleaz metabolismul, ridic capacitatea de munc,
crete rezistena organismului fa de diferii factori nocivi, cresc reactivitatea
organismului, influeneaz pozitiv activitate nervoas superioar.
Necesitatea de vitamine este n funcie de vrst, sex, efortul depus, de condiiile
meteorologice n care se desfoar efortul. La sporitivi, necesitatea de vitamine este
mai mare, acestea avnd rol n reducerea oboselii i n scurtarea timpului de refacere
dup efort.
Se recomand ca vitaminele s se consume mai mult sub form natural i mai puin
sub form medicamentoas.

Vitamina B1 se gsete n special n vegetale, coaja cerealelor, drojdia de bere, pinea negr, fulgii de ovz, varz,
morcovi, cartofi, carne de porc, creier, ficat. Orezul decorticat i glucidele rafinate sunt lipsite de vitamina B1.
Vitamina B1 intervine n metabolismul glucidic: produce descompunerea lor pn la bioxid de carbon i ap,
crete depunerea de glicogen n ficat i n muchi, crescnd rezistena la efort. Pirn faptul c vitamina B1
mbuntete activitatea nervoas, scurteaz timpul de reacie, previne oboseala i duce la creterea
performanelor sportive.
La fiecare 1000 kcal sunt necesare 0,5-0,7 mg de vitamina B1. n cazul unei munci intelectuale intense, al unei
activiti musculare crescute sau n timpul practicrii sportului, nevoile de vitamina B1 cresc la 3-5 mg/zi. n timpul
perioadelor de concurs necesitile sunt de pn la 10 mg/zi.
n cazul hipovitaminozei B1 survine o stare de hiperexcitabilitate nervoas, oboseal rapid, lips de concentrare,
iritabilitate, nevrite, prelungirea timpului de reacie.
Avitaminoza B1 duce la boala beri-beri, care se manifest prin: inapeten, astenie, dureri de membre, nevrite,
paralizii ale membrelor, scderea memoriei, insomnii.
Vitamina B2 se gsete n drojdia de bere, coaja boabelor de cereale, legume i fructe verzi, carnea de vit, ficat,
rinichi, lapte, ou. Intervine n metabolismul lipidic, scade glicemia, favorizeaz sinteza proteinelor umane avnd
rol n cretere.
Raia este de 0,6-0,8 mg la fiecare 1000 kcal.
Avitaminoza B2 se manifest prin senzaie de arsur la nivelul plantei, oboseal, crampe musculare, stomatite,
glosite.
Vitamina B6 este prezent n cantitate mai mare n boabele de cereale ncolite i n coaja cerealelor, n pinea
neagr, lapte, ou, ficat.
Intervine n metabolismul glucidic (favorizeaz neoglucogeneza), lipidic i protidic. mbuntaete activitatea
miocardului i metabolismul muscular. Favorizeaz producerea de energie n timpul efortului fizic, prin folosirea
proteinelor.
Raia zilnic de vitamin B6 este de un miligram pentru fiecare 1000 kcal.
Vitamina B12 se gsete n ficat, lapte, ou, muchi, drojdie de bere. Stimuleaz formarea hematiilor i leucocitelor;
mpiedic ncrcarea cu grsimi a ficatului, prin participarea la sinteza metioninei; diminu acidoza post effort.
Raia zilnic este de 0,005 mg (50). La sportivi, mai ales la cei la care se urmrete creterea masei musculare
se recomand 150-200/zi, mpreun cu o alimentaie bogat n proteine.
Vitamina B15 este folosit la sportivi deoarece crete rezistena organismului la hipoxie, fapt important pentru
sporturile practicate la altitudine. Crete sinteza glicogenului i coeficientul de utilizare a oxigenului; are aciune
pozitiv asupra miocardului i ficatului.
Vitamina C se gsete n prile verzi ale plantelor, n fructe (mcie, agrie, coacze, citrice, mere), n legume (ardei
verde, ceap, varz, roi, spanac, morcov, cartofi, hrean).

Vitamina C intervine n procesele de oxidoreducere celular, are rol n formarea esutului conjunctiv (grbete formare
calusului n fracturi); scade permeabilitatea capilarelor; crete depunerea de glicogen n ficat.
Deoarece crete rezistena general la mbolnviri i ntrzie apariia oboselii este foarte important n activitatea
sportiv. Vitamina C trebuie administrat sistematic n tot timpul antrenamentelor i competiiilor.
Raia zilnic este de 20-25 mg la fiecare 1000 kcal. n timpul activitii sportive nevoia de vitamina C crete la 150200 mg/zi, iar n timpul concursului la 300-400 mg/zi.
Hipovitaminoza C se caracterizeaz prin apatie, somnolen, oboseal muscular, palpitaii. n timpul iernii,
sportivilor trebuie s li se administreze un supliment de vitamina C sub form de sucuri, infuzii, decocturi sau
tablete.
Avitaminoza C duce la scorbut, care se manifest prin: hemoragii cutanate i gingivale, epistaxis, umflarea gingiilor,
cderea dinilor, decalcifierea oaselor, anemia.
Vitamina A se gsete n alimentele de origine animal: lapte, unt, smntn, glbenu de ou, ficat de vit, icre, untur
de pete. n legumele i fructele colorate se gsete provitamina A, numit caroten.
Vitamina A menine integritatea tegumentelor i mucoaselor, mrete rezervele de glicogen, favorizeaz creterea i
funcia de reproducere, are rol antiinflamator. Din vitamina A se formeaz rodopsina, pigmentul celulelor cu
bastona din retin.
Raia zilnic de vitamina A este de 0,5 mg la fiecare 1000 kcal (1,5 mg/zi). n cazul unui efort mare necesitatea
crete la 2 mg/zi. n ramurile sportive care cer o acuitate vizual bun sau care se desfoar n mediu rece se
poate ajunge la 2,5 mg/zi. Abuzul de vitamina A poate duce la intoxicaii.
Hipovitaminoza A se manifest prin tulburri de adaptare la ntuneric.
Avitaminoza A duce la o boal numit xeroftalmie care se manifest prin uscarea conjunctivei, distrugerea corneei
care devine opac, ceea ce duce la pierderea vederii.
Vitamina D se gsete n ficatul unor peti, unt, untur, carnea gras de porc, ficat, smntn, ou, lapte, cacaval. Este
sensibil la lumin i de aceea trebuie pstrat n sticle colorate. Vitamina D poate fi sintetizat i de organism din
provitamina D din grsimea de sub piele, sub influena razelor ultraviolete.
Vitamina D are rol n metabolismul calciului i fosforului, stimulnd absorbia lor intestinal.
Hipovitaminoza D duce la ncetinirea proceselor de osificare.
Avitaminoza D provoac rahitismul, caraterizat prin ntrzierea osificrii fontanelelor, stern n caren, mtnii
costale, membre inferioare deformate.
Raia zilnic este de 400 U.I. (1,5 mg).
Vitamina E se gsete n alimentele de origine animal, n plantele verzi (mazre, spanac, varz), n grul ncolit,
morcovi, pinea neagr.
Rolurile vitaminei E sunt: favorizeaz depozitarea glicogenului n ficat; ajut creterea i reproducerea; intervine n
asimilarea calciului i fosforului; micoreaz consumul de oxigen; mrete capacitatea funcional a muchilor prin
mbuntirea circulaiei capilare i mai buna utilizare a oxigenului.
Raia zilnic de vitamin E este de 8 mg la fiecare 1000 kcal (10-30 mg/zi). La sportivi aceast cantitate crete la
50-70 mg/zi; n timpul antrenamentelor ajunge la 90-120 mg/zi, iar n timpul competiiilor ajunge la 150-200 mg/zi.
Avitaminoza E duce la atrofii musculare grave, degenerescena miocardului, edeme, decalcifieri osoase,
degenerescena sistemului nervos, sterilitate.

II.3. TIPURI DE RAII ALIMENTARE N ACTIVITATEA SPORTIV


Alimentaia raional a sportivilor trebuie s fie adaptat celor trei perioade: de antrenament, competiional i de refacere post efort.
Raia de ntreinere, de susinere. Exist dou raii de ntreinere: una care i propune creterea rezervelor energetice i alta care urmrete creterea
masei musculare.
Raia pentru cretera rezervelor de energie ale organismului vizeaz creterea rezervelor de glicogen muscular i hepatic. Este util sportivilor care
practic efortul de rezisten. Se procedeaz n felul urmtor, n sptmna premergtoare competiiei:
- n zilele 7, 6, 5, 4 de dinaintea concursului se continu antrenamentele de intensitate mare i volum mare; n raia alimentar glucidele se scad pn la
45-50%, srcindu-se organismul de glucide;
- n zilele 3, 2, 1 antrenamentele vor avea intensitate mare dar volum mediu; n raie glucidele ajung pn la 70% (suprasaturare de glucide).
Glicogenul muscular i hepatic crete , pe 100 g esut activ, de 2,3-2,6 ori fa de valorile iniiale.
Raia hiperproteic urmrete creterea masei musculare i a forei musculare. Este util n sporturile de for.
Se suplimenteaz raia de proteine pn la 4 g/kg corp/zi sau pn la 18-20% din totalul caloriilor/zi. Unde este necesar se pot administra
concentrate proteice cu adaus de sruri minerale i de vitamine. Aceast raie alimentar trebuie s fie nsoit de antrenament specializat pentru
dezvoltarea forei musculare. Se mai pot utiliza anabolizante nehormonale.
Raia competiional nu constituie surs de energie pentru organism. Are mai ales rol psihologic. Trebuie s fie plcut ca aspect i gust, s evite senzaia
neplcut de foame i s prseasc stomacul n 2h30min-3h.
Raia de refacere postefort trebuie s fie:
Hipocaloric;
Hiperhidric;
Hiperglucidic;
bogat n radicali alcalini (legume, fructe, lactate) pentru a combate acidoza indus de efort;
bogat n sruri minerale i vitamine pentru a compensa pierderile i consumul induse de efort.
Regimurile alimentare sunt acidifiante i alcalinizante ale mediului intern.
Regimul acidifiant conine: aluaturi cu unt, dulcea,pine, paste finoase, biscuii, creier cu ou, pui fript, ficat, ou, carne, rulade cu fric, brnzeturi.
Regimul alcalinizant este format din: lapte, iaurt, cartofi, varz, fructe, zarzavaturi, ciocolat, cacao. Este recomandat dup terminarea efortului, pentru a
tampona acidifierea produs n timpul efortului.
Pentru a nu se produce dezechilibre nutritive, n aceeai grup de alimente, se pot face nlocuiri izocalorice. De exemplu:
100 kcal se pot obine din: 100g cartofi, 44 g pine, 30 g leguminoase, 30 g smntn, 28 g mlai, 28 g orez, 28 g paste finoase, 13 g unt.
100 g carne echivaleaz cu: 550 ml lapte, 125 g parizer, 110 g salam, 110 g pete, 85 g unc, 3 ou.
Msuri pentru scderea n greutate. n box, lupte, haltere, judo regimul alimentar trebuie s menin greytatea cerut la categoria la care
concureaz sportivul. n cazul n care aceast greutate a fost depit, se recomand urmtoarele msuri pentru scderea n greutate:
cura de slbire trebuie nceput cu 10-12 zile nainte de competiie;
nu se elimin mesele i lichidele;
se scade cantitatea de grsimi i finoase, meninndu-se o cantitate suficient de proteine slabe (carne slab de vit, pasre, pete, ou, brnz de
vac); se reduce cantitate de sare i de lichide, folosindu-se ap mineral alcalin;
alimentaia s aib volum redus (1,5-2 kg /zi), dar cu suficiente calori;
se crete cantitatea de vitamine B1 i C;
n zilele fr antrenament se mnnc fructe, legume i orez, timp de o zi;
antrenamentele s se fac n echipament mai clduros pentru a transpira;
sauna 10-15 min, timp de 2-3 zile; sauna nu se face cu 4 zile nainte de competiie.
Pentru scderea rapid a greutii se poate folosi timp de 2 zile urmtorul regim suplimentar: 1,5 kg legume i fructe crude, 100g proteine, 1-2
pahare ap pe zi; se scade n greutate cu 2-3,5 kg.