Sunteți pe pagina 1din 4

INSTRUCTAJ DE RELAXARE

APLICAT N CAZUL ANXIETII PRODUSE


DE SUSINEREA UNUI EXAMEN

Aezai-v sau culcai-v, pe canapea, ntr-o poziie ct mai confortabil i destindei-v


ct mai mult posibil.

Acum vei nchide ochii, inspirai adanc aer in piept si expirai la fel de adanc.
ncercai s obinei o relaxare total a musculaturii voastre.
Lsai muchii s se destind ct mai mult posibil.
Muchii se destind mai mult i mai mult; concentrai-v asupra micrilor

respiratorii: inspirai, expirai.


Lsai muchii membrelor inferioare s se relaxeze progresiv; ele devin din ce n
ce mai grele, pe msura relaxrii; lsai ca relaxarea s progreseze de-a lungul
membrelor inferioare, pn la fesieri, apoi spre spate i regiunea abdominal, spre
piept, umeri i membrele superioare, pn n vrful degetelor, la ceaf i fa:
fruntea redevine ntins, pleoapele se ngreuiaz, maxilarul inferior este relaxat;

nu v gndii la nimic altceva dect la aceast senzaie agreabil de relaxare.


Lsai-v tot corpul s savureze aceast senzaie de relaxare.
Corpul este perfect relaxat, linitit i tot ceea ce v voi spune se va ntmpla spre

binele i avantajul dumneavoastr.


Gndii-v la ceea ce v nelinitete i v creeaz nesiguran ; facei ca

respectivul gnd s apar.


Acum imaginai-v cuvntul STOP! scris cu litere mari, roii i pronuna i mental

cuvntul CALM.
Inspirai adnc aer n piept i prin expirare suntei profund relaxat, minile se
adncesc n canapea ca i cnd ar fi din puf, corpul dumneavoastr se destinde din

cretet i pn la degetele de la picioare; muchii se relaxeaz.


Relaxai degetele de la maini, palmele, braele, umerii, gtul, ceafa.
ndeprtai orice urm de tensiune relaxnd ntregul corp.

1|Pagina

V simii tot mai calm i relaxat, calm i relaxat, calm i relaxat, tot mai pu in

ncordat att fizic, ct i psihic, tot mai confortabil.


Imaginai-v c v aflai la mare, pe plaj; soarele v mngie blnd; sunte i
cuprins de o cldur plcut i detaat de ceea ce se ntmpl n jur; mintea este

distras de la propria persoan i de la problemele care v frmnt.


Suntei profund relaxat; o linite plcut v nconjoar; calmul v inund; nimic
nu v tulbur linitea, nici un pericol nu v amenin; simii linite i pace
interioar; ntregul corp zace greu,fr vlag, inert, calm; tot trupul este scldat
ntr-o cldur plcut i linititoare; v scldai intr-o baie de aer plcut, parc
plutii i nimic ru nu vi se poate ntmpla; devenii tot mai pu in ngrijorat, tot
mai puin agitat, tot mai puin ncordat; v relaxai total; v bucurai de starea n
care v aflai, suntei contient de fiecare inspiraie i expiraie; simii o senza ie
de linite, greutate, echilibru; v lsai cuprins n voie de tihna i necontenitul

echilibru din jurul dumneavoastra.


Suntei att de destins, de relaxat, att de profund relaxat.
n cursul acestei relaxri v simii tot mai puternic, tot mai eficient, fr
anxietate, fr ncordare, fr teama de a grei, tot mai ncreztor n for ele proprii

i n posibilitatea de a duce la bun sfrit ceea ce avei de fcut.


Lsai-v purtat de senzaia de bine, de siguran personal.
Inspirai adnc, expirai adnc.
Pregtii-v s ieii din aceast stare; voi numra de la 4 la 1 i cnd voi ajunge
cu numrtoarea la 1, vei deschide ochii i v vei ridica, vioi, alert, energic,
odihnit i ncreztor n forele proprii!

4 micai braul drept n sus i n jos de 3 ori!

3 strngei pumnii!

2 respirai profund! nc o dat! nc o dat! nc o dat!

1 deschidei ochii, ntindei-v!


2|Pagina

Suntei complet treaz, odihnit i linitit!

V simii vioi, energic i ncreztor n forele proprii!

V mulumesc.

BIBLIOGRAFIE
1. Holdevici, Irina, Psihoterapia tulburrilor anxioase, Editura Ceres, Bucureti, 1998.
2. erbescu, Carmen, Tehnici de relaxare - Suport de lucrri practice, Universitatea
Oradea, 2008 ( a treia form prescurtat a relaxrii progresive a lui Edmund
Jacobson).
3. Lect. univ. dr. Valentina Neacu, Lect. univ. dr. Barbara Crciun,

3|Pagina

Curs Sugestiologie, Universitatea Titu Maiorescu, Facultatea de Psihologie,


Departamentul de nvmnt la distan (modelul de sugestii utilizate pentru
ntrirea eului elaborate de Hartland n 1971,1977).

4|Pagina