Exercitii - abdomen

Muschii abdominali sunt foarte lucrati de toata lumea, indiferent de sex sau de
conceptiile vis-a-vis de practicarea culturismului. Aceasta deoarece un abdomen
ferm este sinonim cu o silueta de invidiat si cu o regiune mediana a corpului bine
definita. Dezvoltarea acestei zone are si importantul rol de a va feri de
eventualele accidentari ce ar putea surveni n zona inferioara a coloanei
vertebrale. Miscarea de baza, specifica tuturor exercitiilor destinate muschilor
abdominali este flexarea trunchiului din regiunea mediana.
1. Crunch

Crunch-ul pentru abdomen este, desigur, cel mai cunoscut

si mai folosit exercitiu din aceasta categorie. Acesta
consta n ridicarea trunchiului din pozitie orizontala, corpul
fiind initial n culcat sau declinat, cu fata n sus.
Picioarele ramn fixate pe parcursul exercitiului fie sub
spalier fie blocate de partenerul de antrenament.
Cu minile la ceafa, va ridicati la 70-90 de grade astfel ca
muschii abdominali sa ramna tot timpul ncordati.

Coborti ncet, pastrnd contractia abdomenului, si

repetati fara sa atingeti pardoseala n partea inferioara a
exercitiului.
Respiratia: Expiratia este exploziva, n punctul superior al exercitiului, iar
inspiratia are loc pe parcurs ce trunchiul coboara spre pozitia initiala.

Varianta: Pentru a solicita oblicii abdominali puteti ncerca sa aduceti alternativ

cotul catre genunchiul opus.
Acest exercitiu cunoaste o multitudine de forme de executie, n culcat, declinat la
30 de grade sau chiar la 90 de grade (la spalier, cu capul n jos). De asemenea,
poate fi executat cu picioarele n aer(n unghi drept), gambele, paralele cu solul
fiind sprijinite de banca de lucru.
2.Crunch inversat

Desi similar ca principiu cu crunch-ul obisnuit, totusi

modul de executie al acestui exercitiu este diametral
opus.
Pozitia initiala: culcat pe spate cu trunchiul lipit de
bancheta, cu picioarele la 90 de grade (coapsele
perpendiculare pe sol) si tinndu-va cu minile de banca.
Pastrnd unghiul constant ntre coapse si gambe,
contractati muschii abdominali pentru a ridica pelvisul
catre piept.
In pozitia superioara ar trebui ca soldurile sa nu mai

atinga banca, iar genunchii sa se apropie de piept.

Reveniti pna n pozitia n care bazinul atinge solul apoi
repetati.
Respiratia: Tineti-va respiratia pe parcursul urcarii picioarelor spre piept, n
partea dificila a exercitiului. In pozitia superioara expirati puternic, apoi inspirati
pe parcurs ce coborti.

Varianta: Pentru o solicitare totala si intensa a muschilor mediani puteti ridica

concomitent picioarele si trunchiul executnd asa-zisele "bricege".
3. Crunch pentru oblici

Acest exercitiu este o varianta a crunch-ului uzual care

nsa solicita n mod special oblicii abdominali
Din culcat pe spate, cu umerii lipiti de podea, cu minile la
ceafa, rotiti soldurile la 90 de grade n lateral si ndoiti
genunchii.
Contractati oblicii pentru a ridica capul si umerii de pe
podea, n pozitia superioara trunchiul superior fiind la 30
de grade de sol.
Reveniti n pozitia initiala, apoi repetati.

La sfrsitul setului rotiti soldurile cu 90 de grade n directia

opusa si reluati exercitiul.
Respiratia: Expirati n pozitia superioara cnd oblicii sunt contractati la
maximum, si inspirsati pe parcurs ce coborti spre pozitia initiala.

4.Crunch-ul la aparat

Aceste exercitii izoleaza foarte eficient zona abdominala ct si

muschii intercostali.
Desfasurarea exercitiului este similara crunch-ului obisnuit,
doar ca n acest caz suntem dependenti de aparatul la care
lucram.
Ca avantaje se pot nota ergonomia aparatelor ce permite
executarea a unui numar mare de repetari fara a va induce o
tensiune dureroasa n spate, gt sau coapse.

Dezavantajul acestora este chiar faptul ca acest tip de aparate

sunt greu de gasit, iar daca le gasiti se strica relativ repede, de
aceea noi recomandam metodele clasice de executare a
crunch-ului pentru abdominali.
Nota: Toate exercitiile de mai sus pot fi executate cu sau fara greutati n functie
de numarul de repetari pe care l faceti. Oricum, daca folositi greutati(discuri)
acestea se vor fixa cu minile ncrucisate la piept, si vor fi alese astfel nct sa
puteti executa un numar de cel putin 20-25 de repetari.

Musculatura abdominala trebuie lucrata folosind un numar mare de repetari/set

deoarece definirea peretelui abdominal este mai importanta dect masa
musculara bruta. Pentru rezultate vizibile n cazul musculaturii mediane
recomandam sa va antrenati abdomenul, daca este posibil, la fiecare
antrenament, executnd cel putin 3 seturi a 20-50 de repetari.
Alte exercitii:
Ridicarea picioarelor la 90 de grade din atrnat la spalier
Ridicarea picioarelor cu genunchii la piept din atrnat la spalier