FACULTATEA DE PSIHOLOGIE FORMA DE INVATAMANT: ID ANUL UNIVERSITAR 2015-2016
SUGESTIOLOGIE Instructaj de relaxare
Student: Gheorghe G. Gabriel , Gr. 2
Profesor: Lect.univ. dr. Valentina NEACU
Exerciii de respiraie pranic progresiv
Aceast metod cuprinde un set de exerciii care se desfoar gradual, astfel
nct fiecare exerciiu s fie consolidat de cel anterior. ncepem cu ntinderea i relaxarea diafragmei. Pasul 1: Stm n picioare drepti, relaxati, cu minile ntinse n jos i n fa. Picioarele trebuie s fie la distan de o lime de umeri unul de altul. Pasul 2: Ne ndoim ncheieturile astfel nct palmele s fie ndreptate spre podea. Apoi rotim ncheieturile minilor la 90 de grade n interior, astfel nct vrfurile degetelor s se ating. De asemenea, coatele ar trebui s fie ndreptate puin spre exterior. Pasul 3: Din poziia respectiv, ncepem respiraia pranic printr-o inspiraie lent i profund, n timpul inspiraiei, ridicm uor braele n fa, astfel nct s formm cu ele un arc. inem vrfurile degetelor lipite i coatele ct mai drepte. Ne oprim n momentul n care minile sunt chiar deasupra capului. Continum s ne tinem respiraia, iar palmele s fie ndreptate n sus. Acum, mpingem palmele n sus. mpingem vreo dou-trei secunde, ne relaxm, dup care expirm ncet n timp ce deprtam palmele i lsm uor braele s revin n poziie lateral. Ne calibrm expiraia astfel nct s se termine atunci cnd minile ajung pe lateral. Pasul 4: Ne oprim dou-trei secunde, dup care aducem minile din nou n poziia iniial i ncepem iar. Dup ce am relaxat diafragma ne concentrm pe respiraia pranic: Pasul 1: Stm aezai pe un scaun tare, innd spatele drept. Punem minile pe burt, cu degetele mari pe buric si nchidem ochii. Pasul 2: Punem limba pe cerul gurii i o inem acolo ct dureaz exerciiul. Pasul 3: Expirm pe gur pn ni se golesc plmnii. Expirm numai pn ce simim c plmnii sunt golii n mod confortabil. Nu trebuie s ne form. Pasul 4: Cu gura nchis, inspirm ncet i fr zgomot pe nas. Simim cum oxigenul ne umple plmnii, mai nti prima treime, apoi a doua i n cele din urm ultima treime. Ar trebui sa ne simim abdomenul mpingnd n afar i n jos. n timp ce diafragma se aplatizeaz i plmnii se deschid, minile ar trebui s se ndeprteze puin una de cealalt, dar pieptul va sta nemicat. La sfritul respiraiei, ne oprim puin, apoi expirm.
Dup ce am deprins micrile fizice ale respiraiei pranice, ncepem i cu puternicele
secvene de ritm i retenie. Secvena 6-3-6-3: Pasul 1: Punem limba pe cerul gurii i o inem acolo ct dureaz exerciiul. Pasul 2: Inspirm ct numrm pn la ase. Pasul 3: inem respiraia ct numrm pn la trei. Pasul 4: Expirm ct numrm pn la ase. Pasul 5: inem respiraia ct numrm pn la trei. Secvena 7-1-7-1: Pasul 1: Punem limba pe cerul gurii i o inem acolo ct dureaz exerciiul. Pasul 2: Inspirm ct numrm pn la apte. Pasul 3: inem respiraia o secund. Pasul 4: Expirm ct numrm pn la apte. Pasul 5: inem respiraia o secund.