Poate cea mai grea grupa musculara este spatele.

Nu avem un control asupra

musculaturii spatelui in aceeasi masura cu pieptul, bicepsii sau coapsele, cel putin in
primii ani de antrenament. Cu cat mai repede va stabiliti un program bun de
antrenament cu atat mai rapid veti progresa. Trebuie sa aveti o minte deschisa la
noutati cand vine vorba de antrenamente, iar daca un program nu da rezultate in 2-3
luni (cu mentiunea ca aveti o dieta corecta) nu ezitati sa-l schimbati. Cateodata aveti
nevoie de esec pentru a putea avea succes mai tarziu. Este o regula nescrisa a
culturismului.
Abordarea traditionala a antrenamentelor inseamna folosirea unor greutati mari
pentru 6-10 repetari a exercitiilor de baza. Insa nu trebuie sa fugiti de un numar mai
mare de repetari (15-20) din cand in cand. E la fel ca in bancul cu pacientul ce merge
la medic si ii spune: D-le doctor, in fiecare zi imi dau un pumn si ma doare, iar
medicul ia un ciocan, il loveste in cap si ii raspunde: Atunci nu te mai lovi.
In cazul spatelui incercati sa faceti serii de 12-15 repetari, insa nu coborati sub 10
repetari. Invatati din experienta, incercati mai multe variante si fiti obiectivi. Dati o
sansa urmatorului program:

Program de antrenare a spatelui

Nr.
Crt.
1
2
3
4
5
6

Denumire exercitiu

Dozaj
1 X 15, 1 X
Tractiuni cu priza larga la piept
12
1 X 15, 1 X
Tractiuni cu priza larga la ceafa
12
Tractiuni cu priza ingusta cu maner, de sus, la scripete
4 X 12
Tractiuni cu priza larga la piept la scripete
4 X 12
Ramat orizontal la bara T
4 X 12
Ramat orizontal cu o gantera, alternativ
2 X 15

Tractiuni la bara cu priza larga.

Multi campioni au inclus acest exercitiu in programul lor de antrenament si au avut
rezultate exceptionale. Exercitiul, efectuat cu priza larga, va confera latime spatelui;
faceti patru serii, doua la piept si doua la ceafa, incercand sa ajungeti la 15-15
repetari. Daca greutatea corpului nu este suficienta, legati de centura un disc, iar
daca nu puteti face 12 repetari singuri, rugati partenerul de antrenament sa va ajute.

Tractiuni cu priza apropiata (cu maner) la piept (la scripete)

Efectuati 4 serii a cate 12 repetari, efectuand miscarea completa. Nu va lasati pe
spate decat la ultimele repetari si contractati dorsalii pe tot parcursul miscarii.
Tractiuni cu maner cu fata la scripete

Din nou faceti 4 serii a cate 12 repetari. Faceti o miscare completa si intindeti-va de
fiecare data dupa greutate, iar pe finalul partii pozitive a miscarii tineti greutatea
timp de o secunda pentru o contractie de varf.
Ramat orizontal cu bara T
Chiar daca vi se par doua exercitii similare, tractiunile cu fata la scripete si ramatul cu
bara T ating parti diferite ale spatelui. Primul exercitiu lucreaza mai mult partea
inferioara si mijlocie a dorsalilor, in timp ce al doilea lucreaza marele dorsal (partea
superioara), partea mijlocie si trapezul. O dezvoltare completa a spatelui nu poate fi
obtinuta fara ramatul cu bara T, 4 serii a cate 12 repetari sunt suficiente pentru a
stimula cu adevarat dorsalii.

Ramat orizontal cu gantera, cu o mana alternativ

Doua serii de 10 repetari din acest exercitiu vor finaliza cu succes antrenamentul.
Pozitionati-va cu un genunchi pe o banca orizontala, in timp ce piciorul de sprijin este
intins pe spate. Exercitiul este excelent pentru a recupera o eventuala disproportie intre
partea stanga si cea dreapta a spatelui, dar si pentru densitatea musculara si finisarea
formei de V a dorsalilor.
Daca aveti probleme cu dezvoltarea spatelui incercati acest program de
antrenament. Combinatiile exercitiilor din acest program sunt astfel alcatuite incat sa
obtineti o dezvoltare exploziva si completa a dorsalilor.