Observaciones sobre el plan:

1. Este plan consiste en combinar caminatas con trote de forma de disminuir

paulatinamente los lapsos de caminata y aumentar el tiempo de carrera
continua.
2. Se sugieren como mnimo tres sesiones de ejercicio, pero en caso de que
se desee se puede agregar una sesin adicional para lo cual se recomienda
repetir la primera sesin de cada semana.
3. Es altamente recomendable intercalar cada sesin por un da de descanso.
4. El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo
cardaco, se debe correr a un nivel aerbico entre 60 y 70% del mximo de
ritmo cardaco.
5. En este plan no se busca correr ms rpido, sino lograr los 40 minutos de
carrera continua por lo que no se realizarn trabajos de velocidad.
6. Una sesin tpica de entrenamiento est compuesta de los siguientes
elementos: Movilidad articular y estiramientos previos leves, calentamiento,
entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento y estiramientos posteriores.

Semana 1
Da 1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de
20 minutos.
Da 2: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de
20 minutos.
Da 3: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 5 veces para un total de
25 minutos.
Semana 2
Da 1: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de
24 minutos.
Da 2: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de
24 minutos.
Da 3: Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces para un total de
25 minutos.
Semana 3
Da1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24

minutos.
Da 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24
minutos.
Da 3: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25
minutos.
Semana 4
Da 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25
minutos.
Da 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25
minutos.
Da 3: Trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total
de 22 minutos.
Semana 5
Da 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30
minutos.
Da 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30
minutos.
Da 3: Trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total
de 32 minutos.
Semana 6
Da 1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de
30 minutos.
Da 2: Trotar 10 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de
36 minutos.
Da 3: Trotar 20 minutos continuos.
Semana 7
Da 1: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de
33 minutos.
Da 2: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de
33 minutos.
Da 3: Trotar 25 minutos continuos.

Semana 8
Da 1: Trotar 20 minutos continuos.
Da 2: Trotar 20 minutos continuos.
Da 3: Trotar 20 minutos, caminar por dos minutos y repetir para un total de
42 minutos
Semana 9
Da 1: Trotar 25 minutos continuos.
Da 2: Trotar 25 minutos continuos.
Da 3: Trotar 35 minutos continuos.
Semana 10
Da 1: Trotar 30 minutos continuos.
Da 2: Trotar 20 minutos continuos.
Da 3: Trotar 40 minutos continuos.