Nove dicas para conseguir acordar mais cedo e com disposio

Pular da cama ou dormir mais um pouco? Para muita gente, o dilema dirio. Para o nosso corpo, muitas vezes a
segunda opo a escolhida, mesmo quando nosso crebro sabe que temos que acordar cedo para trabalhar ou
cumprir outras atividades. E quando finalmente o despertador escutado, muitas pessoas comeam o dia sem
disposio, s pegando no tranco no fim da manh ou comeo da tarde.
Na maioria das vezes, a dificuldade para acordar bem disposto tem um grande culpado: a privao de sono. Antes,
no comeo do sculo XX, dormamos cerca de nove horas por noite, hoje a mdia menor do que sete horas,
compara o pneumologista Geraldo Lorenzi Filho, coordenador da Residncia Mdica em Medicina do Sono do Incor
e mdico do Laboratrio do Sono do Hospital Santa Cruz, em So Paulo.
Mas claro que outros fatores tambm podem influenciar nisso. Tambm existem aspectos genticos, pessoas que
tm tendncia a acordar e dormir muito tarde ou muito cedo. S que essa uma porcentagem muito pequena da
populao, frisa a pneumologista Sonia Togerio, pesquisadora do Instituto do Sono, da Unifesp, em So Paulo.
De qualquer forma, acordar com dvidas na conta de sono pode ser prejudicial ao rendimento e sade. Isso causa
problemas de memria, humor, falta de ateno e, claro, sonolncia, ensina Snia. Por isso pedimos aos
especialistas algumas dicas para tornar essa tarefa muito mais fcil. A seguir, voc confere as estratgias para
conseguir acordar mais cedo e com o pique em alta.
Tenha horrios constantes
O corpo pode no ser exato, mas ele regido por um ciclo chamado circadiano, expresso que significa cerca de
um dia. Isso porque o organismo organiza suas funes para que ocorram sempre em 24 horas mais ou menos,
obedecendo a durao do dia. Esse o tal do relgio biolgico. Manter uma hora certa para dormir e acordar ajuda
a regular um pouco mais esse nosso cronograma interno. Ficar mexendo no nosso ciclo circadiano o desregula. Ao
dormir mais tarde, voc atrasa o relgio e volta a no conseguir acordar cedo, esclarece o mdico do sono Geraldo
Lorenzi. claro que no preciso exagerar e ser sempre pontual, mas manter uma rotina faz parte da higiene do
sono e ensina o corpo a ter uma frequncia.
Use e abuse da luz
Um dos reguladores do ciclo circadiano a luz, j que o corpo tem funes diferentes noite e durante o dia.
Portanto, o sol um excelente indicador para o corpo que est na hora de acordar. Abrir a janela de manh como
as avs ou seus pais faziam uma excelente maneira de dizer para o organismo que j dia, pontua o mdico do
sono Lorenzi. E em dias nublados, mesmo a luz artificial pode ter esse efeito. Depende, claro, de sua
intensidade, reitera a pneumologista Snia Togerio. Em vez de dormir com cortinas ou persianas, que bloqueiam
totalmente a passagem da luz matutina, experimente deixar a janela do quarto liberada para a entrada do Sol antes
mesmo de ir para a cama.
Relaxe antes de dormir
As vovs tambm viviam dizendo aos netos para pararem um pouco de brincar na hora de dormir. E, mais uma vez,
elas estavam certas! O mais indicado no fazer atividades estimulantes, principalmente no caso dos adultos.
Trabalhar, por exemplo, excita a mente, ainda mais ficar pensando no que precisa ser feito no dia seguinte,
argumenta a pneumologista Snia. Ver televiso, navegar na internet, jogar videogame, tudo isso entra na lista de
proibies. Mas no precisa parar de cumprir tudo isso assim que o sol se por. Basta separar uma hora para relaxar
e ficar longe de tudo isso quando estiver prximo de dormir. Nessas horas, um livro ou uma msica relaxante so
timas pedidas.
No fique enrolando na cama
Cama um lugar para dormir e fazer sexo, mais nada!, sublinha o mdico do sono Lorenzi. No mximo, fazer uma
leitura, que algo relaxante. Portanto, ao enrolar na cama, voc tira a sensao que l um local de sono, o que
pode dificultar a chegada do sono noite. Seu organismo deve reconhecer que a cama um local de repouso e
relaxamento, portanto praticar atividades estimulantes como assistir televiso ou jogar videogame na cama tambm

no so recomendadas. Para quem tem insnia, por exemplo, ficar muito tempo na cama gera mais ansiedade,
lembra a pneumologista Snia. A melhor forma de dizer para seu corpo que est na hora de acordar, levantar logo,
sem enrolaes. Existem despertadores programados inclusive para que a pessoa seja obrigada a levantar, como o
que solta trs peas de quebra cabea e s para de tocar quando todas so colocadas de volta ao lugar.
Resista ao boto soneca
Voc pode achar que est enganando o despertador, mas o seu corpo que feito de bobo ao apertar o boto
soneca do relgio. Pode fazer mal, porque se tem um sono fracionado, que de segunda qualidade, e acaba-se
dizendo ao corpo que ele pode dormir assim, o que no certo, ensina Lorenzi. O ideal acordar assim que o
despertador toca, e no ficar barganhando mais uns minutinhos.
Tome cuidado com a atividade fsica
A atividade faz muito bem sade, e quando feita logo cedo, colabora para a disposio. O nosso ciclo cicardiano
est muito relacionado temperatura do corpo, quando ele est frio, temos sono. A atividade fsica eleva o calor
corporal, ajudando a despertar melhor, explica Lorenzi. Por outro lado, fazer exerccios muito perto da hora de
dormir tem o mesmo efeito, atrapalhando o sono. O indicado sempre fazer exerccio trs horas antes de dormir,
ensina Snia.
Mantenha o olho vivo no cardpio
Os alimentos tambm influenciam no sono e sbio foi quem percebeu que o caf ajuda a espantar a sonolncia. A
bebida rica em cafena, substncia que estimulante. Alguns alimentos fontes desse micronutriente devem ser
evitados noite, como caf, ch preto, ch verde e chocolate, que so estimulantes, considera Lorenzi. Mas voc
pode consumi-los pela manh, a cafena melhora a memria, por exemplo. S que o efeito pode no ser imediato.
Um estudo feito no Instituto Federal Suo de Tecnologia, em Zurique, verificou que pessoas que consumiam
bebidas com o micronutriente tinham mais ateno e eficincia logo aps a ingesto, alm de um aumento no
metabolismo. Alm disso, pesquisas indicam que protenas pela manh podem aumentar caractersticas como
ateno e memria logo cedo.
D mais ateno ao seu corpo
As pessoas tm uma determinao gentica tambm sobre seus horrios de dormir e acordar, so os cronotipos,
que dividem as pessoas entre matutinos e vespertinos, alm dos intermedirios. Os primeiros tem uma tendncia
maior a dormir e acordar cedo, enquanto os ltimos despertam e se deitam mais tarde. A maior parte das pessoas
flexvel, pode se habituar a acordar cedo, ensina Lorenzi. Mas saber qual sua tendncia com certeza ajuda a
conhecer melhor o prprio corpo. A dica do especialista aproveitar as frias ou qualquer perodo sem obrigaes
de horrios e perceber a que horas, sem a privao de sono, o corpo sente necessidade de dormir e acordar, e
assim observar como o organismo se comporta. Ou faa o teste e descubra em qual perodo do dia a sua
disposio maior.
Alm disso, existem os curto e longo dormidores, que precisam de menos ou mais tempo para dormir
respectivamente. Isso muito individual, e pode variar tambm com a idade, salienta Snia. Mas, muitas vezes, a
dificuldade em acordar cedo est justamente no fato da pessoa precisar dormir um pouco mais que a mdia.
Nesses casos, oito horas no so suficientes e o saldo de sono sempre fica negativo.
Consulte um especialista
Se mesmo com todas essas dicas, est difcil conseguir acordar cedo e com disposio, talvez esteja na hora de
buscar ajuda profissional. Se isso atrapalha a vida da pessoa importante orientao, at para tomar medicao,
como suplementos de melatonina, hormnio ligado ao sono, acredita Snia.