Nombre

Numeracin Rutina
Fecha Inicio-Fin

Rocodromo
R1
01/12/2014 24/12/2014

Prximo Control

Distribucin

Lun

Mar

Mier

Jue

Vier

Sab

Dom

Opcin 1

Agosto

Opcin 2

Da 1
Ejercicio
CARDIO Suave para calentar

Bloque 1
1 Suspensiones regleta 20 o 25mm con lastre

Detalle

Series

Repeticiones

Descanso

Fecha / Reps y Carga

180

rep=segundos suspend

30
45
30

30segundos

1 de cada lado

5 min

(CE 3)

2 Travesa 30mov agarre medio/pequeo

3 Bloque 10 mov

3
4
5
4
3
4

4 Abdominales tijeras
5 Abdominales isometrico
6 abdominales laterales

+ CARDIO Libre eleccin

12 min

Bloque 2
1 Suspensiones regleta 20 o 25mm con lastre

(CE 3)

2 Travesia 30mov agarre medio/pequeo

3 bloque 10mov
5 Abdominales isometrico
6 abdominales laterales

+ CARDIO Libre eleccin

12 min

Bloque 3
1 Suspensiones regleta 20 o 25mm con lastre

(CE 3)

2 travesia 30mov agarre medio/pequeo

3 Bloque 10 mov
4 Abdominales tijeras
5 Abdominales isometrico
6 abdominales laterales

+ CARDIO Libre eleccin

15 mn

Bloque 4
1 Suspensiones regleta 20 o 25mm con lastre

(CE 3)

2 Travesa 30mov agarre medio/pequeo

3 Bloque 10 mov
4 Abdominales tijeras
5 Abdominales isometrico
6 abdominales laterales

20 20 20 20
30 30 30
25 25 25 25

No demorar en Ir del ltimo ejercicio al cardio

4
5
6
4
3
4

4 Abdominales tijeras

10 10 10

10 10 10 10

25 25 25 25
35 35 35
30 30 30 30

180

rep=segundos suspend

30
45
30

No demorar en Ir del ltimo ejercicio al cardio

5
6
7
5

10 10 10 10

180

20 20 20 20

30

4
5

30 30 30 30
25 25 25 25

45
30

rep=segundos suspend

No demorar en Ir del ltimo ejercicio al cardio

5
7
8
5

10 10 10 10

180

25 25 25 25

4
5

35 35 35 35
30 30 30 30

30
45

rep=segundos suspend

30

Estiramientos
+ ESTIRAMIENTOS

15

3
Comentarios Adicionales:
Plantilla Rutinas v1,5
por David Lpez:
david@onlinetrainer.es
www.onlinetrainer.es
1

Da 2
Ejercicio
CARDIO

Detalle

Series

Repeticiones

Descanso

Fecha / Reps y Carga

5 min

Bloque 1

+ CARDIO

12 min

No demorar en Ir del ltimo ejercicio al cardio

Bloque 2

+ CARDIO

12 min

No demorar en Ir del ltimo ejercicio al cardio

Bloque 3

+ CARDIO

20 min

No demorar en Ir del ltimo ejercicio al cardio

Bloque 4

Estiramientos
+ ESTIRAMIENTOS
Comentarios Adicionales:
Plantilla Rutinas v1,5
por David Lpez:
david@onlinetrainer.es
www.onlinetrainer.es
1

Da 3
Ejercicio
CARDIO

Detalle

Series

Repeticiones

Descanso

Fecha / Reps y Carga

5 min

Bloque 1

+ CARDIO

12 min

No demorar en Ir del ltimo ejercicio al cardio

Bloque 2

+ CARDIO

12 min

No demorar en Ir del ltimo ejercicio al cardio

Bloque 3

+ CARDIO

20 min

No demorar en Ir del ltimo ejercicio al cardio

Bloque 4

Estiramientos
+ ESTIRAMIENTOS
Comentarios Adicionales:
Plantilla Rutinas v1,5
por David Lpez:
david@onlinetrainer.es
www.onlinetrainer.es
1