viversani STOP allo STRESS Acura di Laura De Laurentiis Con la consulenza della dottoressa Angela Raimo, psicoterapeuta e specialista in neuropsichiatria a Bergamo. Allegato a Viversani & Belli n. 2/1999 Direttore responsabile Silvia Huen Illustrazioni di Angelo SivigliaINTRODUZIONE ‘aturale quanto il riso, il pianto, lappetito, N Vimpulso di fare Vamore, lo stress 6 Thich risposte che si innescano nell’organismo, a scopo di difesa, quando il cervello valuta una situazione esterna come pericolosa per incolumita psicofisica. Si fratta dunque di una reazione che riveste una ben precisa uilita e che, i, pessiede un indubbio valore positive. 1! guai iniziano, peré, nel momento in cui Ia tensione si protrae nel tempo senza allentarsi. In questa eventualité, tutti gli organi coinvolti vanne incontro a un lento processo di logoramento, che inevitabilmente finisce per ripercuotersi sulla salute. unico mezzo per difendersi dai danni a cui espone il protrarsi dello stress consiste nel mettere in pratica alcune strategie che consentono di raggiungere una condizione di rilassamento, ossia uno stato fisico caratterizzato dalla scomparsa di tutti gli effetti dannosi prodotti dall’eccesso di tensione. 1 Vediamo insieme quali sono le pid efficaci tecniche anti-stress, che si possono effettuare senza il supporto di un ferapeuta, @ in che modo vanno attuate. E” consigliabile analizzarle tutte, possibilmente provarle, € poi scegliere quelle che si adattano meglio al nostro case. Prima di procedere nella lettura & bene memorizzare che il rilassamento: @ non é qualeosa che si fa, ma 6 semplicemente una risposta naturale che, per verificarsi, ha bisogno delt’autorizzazione della mente; @ 6 cié che “rimane” quando ci si libera della continua tensione.is: IL CORPO E' SOTTO STRESS Per comprendere quanto sia importante allentare lo stress ogni volta che raggiunge il livello di guardia, ¢ necessario sapere cosa accade nell’organismo sotto tensione. Vediamolo. © Lorgano coinvolto prima di ogni altro dalla condizio- ne di stress ¢ il cervello. Di fatto, a fronte di un qualsiasi evento stressante, Pipotalamo (tuna zona del cervello) e Pipofisi (una ghiandola posta al centro del cervello) liberano immediatamente le seguenti sostanze: |. CRF (fattore che induce il rilascio del’Acth); v VACTA (ormone ipofisario adrenocorticotropo),che stimola le ghiandole surrenali, poste sopra ai reni, a liberare a loro volta ormoni (cortisone, adre- nalina e noradrenalina); ¥ IL TSH (ormone ipofisario tireotropo) che stimola Yattivita della tiroide, da cui dipende la produzione degli ormoni tiroidei, detti TS e 'T4. © Contemporaneamente, nell’organismo vengono rilasciate, sempre su ordine del cervello, altre sostan- ze tra cui: v LE GONADOTROPINE, che sono gli ormoni che re- golano la risposta sessuale (testosterone, estrogeni, progesterone); v LA PROLATTINA, che agisce affievolendo la risposta sessuale; v LE ENDORFINE, che aumentano la resistenza al dolore e consentono all’organismo di affrontare meglio la fatica; v LADRENALINA E LA NORADRENALINA, che forniscono energia e potenziano le risorse del fisico e della mente. LE CONSEGUENZE SULLORGANISMO Uazione sinergica di tutte le sostanze che vengono liberate al primo impatto con una situazione stres- sante permette, nell’immediato, di sentirsi lucidi, psi- cologicamente caricati e pronti a lotare per risoivere il problema. © Perd, la loro prolungata permanenza nellorgani- smo, che si verifica se lo stress non si allenta, si ri- percuote negativamente su gran parte degli organi e degli apparati. Ecco come. SUL SISTEMA IMMUNITARIO Il cortisone, a lungo andare, indebolisce le difese naturali dellorganismo, rendendolo pitt vulnerabile nei confronti delle malattie infettive, tra cui raffred- dore, influenza e herpes.SUL CUORE Ladrenalina, rimanendo a livelli alti, continua a eser- cilare un’azione diretta sul cuore e sulla circolazione, determinando aumento della pressione sanguigna e Paccelerazione del battito cardiaco. SULLA TIROIDE La tiroide, che @ la ghiandola posta alla base del collo, in condizioni di stress acuto inizia a produrre maggiori quantita di ormoni tiroidei. Questo superla- voro pud interferire negativamente sui meccanismi che regolano il tono dell’umore, il ritmo sonno- veglia, la termoregolazione, dando luogo a insonnia, facile irritabilita, stanchezza invincibile, intolleranza al caldo. SULLO STOMACO Le variazioni ormonali che si verificano nell’organi- smo in condizione di stress alterano il pH (grado di acidita) della mucosa gastrica, favorendo, in alcuni casi, la proliferazione dell’Helicobacter pylori, il bat- terio che influenza la comparsa dell'ulcera gastrica. Possono inoltre determinare una serie di disturbi, quali nausea, crisi di vomito, inappetenza, dolori allo stomaco. SUI MUSCOLI Qualsiasi evento stressante determina un aumento significativo della tensione di tutta la muscolatura e, in particolare, dei muscoli situati sul lato sinistro del corpo. Quest'ultimo fenomeno, che @ stato accertato grazie all’impiego di tecniche di biofeedback elettro- miografico (misurazione della contrattura muscolare in seguito a emozioni violente), viene spiegato con ilfatto che la parte sinistra del corpo @ controllata dal- Yemisfero destro del cervello dove ha sede lemoti- vita, © Se la tensione muscolare non viene scaricata me- diante una qualsiasi tecnica di rilassamento, possono comparire fitte dolorose agli arti, crampi, mal di schiena e mal di testa. SULLA SFERA SESSUALE Una condizione di stress protratta nel tempo provoca una diminuzione degli ormoni sessuali, attenuando la comparsa del desiderio ¢ ostacolando Verezione (negli uomini) o il raggiungimento dell’orgasmo (nelle donne). In particolare, negli uomini si abbas- sano i livelli di testosterone (ormone maschile) e nelle donne quelli di progesterone e di estrogeni (ormoni femmini @ La caduta del desiderio sessuale comporta automa- ticamente un peggioramento della qualita della vita, nonché la comparsa di ansia e senso di frustrazione, 1 CAMPANELLI D’ALLARME Le varie reazioni che il cervello innesca nelVorgani- smo a fronte di uno “stressor” (cos! vengono generi- camente chiamate tutte le situazioni di stress) si esprimono dando Iuogo a una serie di sintomi che non devono assolutamente essere trascurati se si pro- traggono a lungo o si manifestano con frequenza. Questi disturbi, infatti, sono un vero e proprio cam- panello @allarme che deve essere interpretato come un invito a “staccare la spina”. @ Diversamente, é possibile che Yorganismo arrivi a sviluppare vere e proprie malattie che coinvolgono gli organi bersaglio dello stress. @ Vediamo quali sono i sintomi che denunciano un accumulo di stress tale da richiedere di essere curato.v Sensazione di malessere generale. v Stanchezza continua e invincibile fin dal 'mat- tino, anche in seguito a un adeguato riposo notturno. v Indolenzimento dei muscoli. v Tachicardia (accelerazione del battito cardiaco). v Nausea, mal di stomaco, episodi di diarrea. v nia. v Facile irritabilita. : v Nei fumatori aumento incontrollato del con- sumo di sigarette. v Fastidio agli occhi in presenza di luce intensa (Cotofobia). v Difficolta di concentrazione. v Mal di testa. v Significativa diminuzione del desiderio ses- suale. v Vuoti di memoria, soprattutto per quanto riguar- da i vocaboli. v Sensazione di inutilita e di inadeguatezza. v Senso di impotenza di fronte ai problemi. v Sensazione di noia verso qualunque situazione.va, MEDITAZIONE Da anni ampiamente utilizzata negli Stati Uniti, la meditazione, nata in tempi antichissimi in India, da qualche tempo si sta affermando anche in Europa. Le tecniche per attuarla sono molte e provengono da varie tradizioni e culture; tuttavia lo scopo che perse- gue é sempre lo stesso: diventare padroni della pro- pria mente, allenandola a prestare la massima atten- zione alle sensazioni suscitate da qualsiasi situazione gratificante sotto il profilo psico-emotivo. Bi In pratica, la meditazione insegna ad assaporare fino in fondo le emozioni felici, a imprimerle indele-10 bilmente in sé e, quindi, a richiamarle ogniqualvolta ci si trova a fronteggiare una situazione stressante € negativa. Esistono diverse tecniche di meditazione, tutlavia ciascuna di esse pud essere riconducibile a uno dei seguenti tipi: v MEDITAZIONE Ol CONCENTRATIVA; v MEDITAZIONE RICETTIVA; v MEDITAZIONE ANALITICA. LE REGOLE GENERALI @ Prima di analizzare ciascuna tecnica, @ bene cono- scere le regole generali che consentono di attuare la meditazione con buoni risultati. Vediamo quali sono queste regole. 1- Createvi uno spazio in cui vi sentite pienamente a vostro agio EF’ necessario dedicarsi alla meditazione in un luogo che risulti tranquillizzante e congeniale alla propria personalita. Lo spazio pud essere anche ridottissimo, ma é fondamentale circondarsi di oggetti che soddi- sfino il proprio senso estetico 0 che suscitino ricordi piacevoli. E’ importante, inulire, poter disporre di una oltrona comoda. - Adottate una posizione corretta 11 modo con cui ci si siede durante la meditazione importante ai fini dei risultati, perché se la muscola- tura rimane contratta a causa di una postura scorret- ta, risulta molto pit difficile concentrarsi. E’ necessa- rio sedersi comodamente su una poltrona morbida e confortevole. La schiena va tenuta diritta, le spalle rilassate, la testa deve rimanere eretta e in linea con la colonna vertebrae. 3 - Effettuate un po’ di stretching Prima di iniziare la meditazione, é consigliabile effet- tuare alcuni esercizi di stretching (allungamento muscolare). Uaccorgimento si rivela prezioso per favorire il rilassamento della muscolatura. Per gliesercizi si rimanda al capitolo 12 (pag.66). 4-Fate sedute brevi Le sedute di meditazione dovrebbero essere brevi ¢ frequenti. Si & notato, infatti, che se la pratica si pro- trae per troppo tempo produce noia e stanchezza fisi- ca, Se, invece, vi ci si dedica quotidianamente per 10- 15 minuti al massimo si ottengono ottimi risultati in termini di rigenerazione mentale. QUEILA CONCEVTRATIVA La meditazione concentrativa allena allattenzione mediante la focalizzazione prolungata di un oggetto 0 di ur’azione. Per tradizione, P“oggetto” su cui va fissa- to il pensiero é il proprio respiro. Vediamo come si fa. 1- Sedetevi comodamente in poltrona tenendo il busto eretto, la testa in linea con collo e colonna vei tebrale ¢ le spalle rilassate. Chiudete gli occhi e ini- ziate a concentrarvi sul vostro respiro. 2- Inspirate lentamente espandendo il pitt possibile i polmoni e seguite, come alla moviola, il percorso effettuato dalfaria quando entra dalle narici e dalla bocca per raggiungere prima i bronchi e poi i polmo- ni. ~ Espirate lentamente immaginando il percorso in- verso: il respiro esce dal corpo e si disperde, mentre yoi catturate nuova aria per i vostri polmoni. Ef- fettuate 10 respirazioni profonde seguendo sempre con il pensiero il tragitto dell’aria. QUANDO EFFETTUARLA Meglio al mattino appena svegli, in quanto é questo il momento della giornata in cui la mente é pitt sgom- bra di immagini, impressioni, preoccupazioni. "12 | VANTAGGI Questa pratica favorisce Vequilibrio psico-emotivo e potenzia le risorse della mente. Regala una particola- re lucidita che consente di trovare pit: rapidamente le soluzioni ai problemi e che, quindi, si rivela preziosa per superare meglio e pitt velocemente qualsiasi si- tuazione stressante. GLI SVANTAGGI Richiede un certo tempo e, quindi, non pud essere utilizzata come “tecnica di emergenza’. Va affrontata con lo stesso spirito con cui Fatleta prepara i muscoli per una gara: é, infatti, un vero e proprio allenamen- to che fortifica la mente insegnandole a vincere lo stress. QUELLA RICETTIVA volta a rafforzare il senso di stupore e di armonia che ci pervade di fronte sia a esperienze individuali appaganti, sia a fenomeni naturali (per esempio, un cielo stellato) che, se guardati con il giusto spirito, inebriano per la loro intensita e bellezza. @ In pratica, questa tecnica offre la possibilita di pro- re, per esempio davanti a un tramonto, la stessa gioia che pervade quando si raggiunge un traguardo che comporta un utile personale. Permette, quindi, di conoscere la moltitudine di sensazioni profonde e ri- generanti che possono provenire dal contatto con lo spettacolo offerto dalla natura. COME SI ESEGUE Per imparare, pud essere di grande aiuto iniziare con la contemplazione del cielo stellato. Provate a uscire per strada di sera, anche se fa freddo, e fate cosi:1 alzate gli occhi verso il cielo respirando lenta- mente; 2z fissate le stelle e concentratevi sulla loro luce tre- mula; 3- pensate che quelle stesse stelle vengono viste da tutti gli uomini del mondo; = focalizzate la vostra attenzione sulle sensazioni che ricevete guardando il cielo sconfinato con tutte le sue stelle; 5+ vi sentirete pervadere da una sensazione di met viglia e di pace. Concentratevi su di essa per impri- gionarla nella mente: nel tempo, essa é destinata a trasformarsi in un toccasana naturale; 6- rientrate a casa, sedetevi comodamente nella vostra poltrona preferita e ripensate al cielo stellato ¢ alle sensazioni che vi hanno pervaso, osservandolo. IUANDO EFFETTUARLA Ogniqualvolta si viene a contatto con Ja natura. Non & necessario rincorrere luoghi notoriamente “da sogno”: anche osservare con attenzione una pianti- cella che sta crescendo sul davanzale, oppure la vec- chia quercia dei giardini pubblici, o il tramonto che si scorge dal finestrino pud costituire un ottimo allena- mento. 1 VANTAGGI Insegna ad analizzare e comprendere in modo del tutto intuitivo la “natura” profonda di ogni singola esperienza. Aiuta a sentirsi parte integrante del mondo e della natura e a sentirsi importanti in quan- to indispensabili per ’equilibrio del tutto. Nel tempo, questa nuova capacita di percepire se stessi e il mondo circostante induce a non prendere Ia vita troppo di petto e, quindi, a limitare al massimo le situazioni che generano stress. 1814 GLI SVANTAGGI Chi non é abituato a guardare con occhi attenti lo spettacolo della natura, inizialmente pud avere la sensazione di perdere il suo tempo o pud sentirsi sciocco guardando il cielo, il mare oppure un albero. La difficolta sta tutta nel vincere questa resistenza. QUELLA ANALITICA La meditazione analitica (0 riflessiva) impegna a concentrare la propria attenzione su un soggetto, un’idea, un progetto, un problema, un’esperienza, al fine di sviscerarne completamente tutti gli aspetti. Questo esercizio aiuta a sviluppare sia Vintuitivita, sia la fiducia nelle proprie capacita di valutare la vita, ma anche la pazienza e la perseveranza. Gli esereizi che seguono costituiscono solo un esempio di come va condotta la meditazione analitica. Il soggetto 0 la situazione, infatti, possono essere cambiati a proprio piacimento. Focalizzate Vattenzione su vostra madre 0 sul vostro partner, oppure su un amico, su un figlio 0 persino su un collega. 2- Concentratevi sul suo aspetto fisico: ricordate con attenzione ogni particolare del suo volto, del suo corpo, delle sue mani. = Pensate attentamente alle sue reazioni a fronte di situazioni diverse (piacevoli, drammatiche, tristi, fru- stranti eccetera). = Rievocando le varie circostanze, cercate di intuire che cosa esattamente pensava € provava la persona su cui avete focalizzato Vattenzione, e fino a che punto erano veri e intensi la sua gioia, il suo dolore e cosi via.QUANDO EFFETTUARLA In qualsiasi ritaglio di tempo libero, a condizione, perd, di non essere incalzati dalla fretta. E’ particolar~ mente utile quando ci si trova a dover effettuare una scelta. In questo caso, & necessario focalizzare la tuazione e poi esaminarla da tutti i punti di vista, valutando i pro e i contro delle varie decisioni possi- bili da prendere in merito. 1 VANTAGGI Fornisce un metodo efficace e molto potente per esse- re in grado in qualsiasi momento di focalizzare Pat- tenzione su situazioni personali o professionali che richiedono rapidita nelle decisioni. Stimola la creati- vita e la possibilita di elaborare pid soluzioni per uno stesso problema, aiutando a imboccare la strada mi- gliore e pitt produttiva. In pratica, equipaggia contro Jo stress che si accumula quando non si sa bene co- me muoversi in una determinata circostanza. fee EN Nie Nered] Inizialmente richiede un certo sforzo di concentra- zione che pud scoraggiare. Talora sfugge il senso profondo di questa pratica, che pud essere compreso solo successivamente, ossia quando si riesce ad attuare almeno una seduta correttamente. 15y Bh TRAINING AUTOGENO 16 Ideato circa una settantina di anni fa da uno psichia- tra tedesco (J.H. Schulz), il training autogeno, che let- teralmente significa “allenamento che si genera da sé”, @ una tecnica di rilassamento che ha goduto e gode di molta fortuna in tutto il mondo occidentale. 1 Definito dal suo creatore “un metodo di autodisten- sione da concentrazione psichica passiva, che con: te di modificare situazioni psichiche ¢ somatiche”, il training autogeno consiste nelVattuazione di una serie di esercizi che impegnano esclusivamente la mente. Lobiettivo che si raggiunge imparando a eseguire cor- rettamente il training @ quello di acquisire serenita e fiducia, nonché una migliore resistenza allo stress.COME ST ESEGUE I taining va effettuato in un ambiente poco lumino- So, sufficientemente riscaldato e silenzioso. E’ possi- bile effettuarlo stando sdraiati a pancia in su, oppure seduti comodamente in poltrona. E” consigliabile togliere scarpe; lenti a contatto, dentiera, occhiali, braccialetti, orologio. E? bene staccare il telefono. Gli esercizi proposti vanno eseguiti nella successione indicata. GLi ESERCIZI DELLA PESANTEZZA 1- Nella posizione prescelta eseguite una profonda inspirazione, chiudete gli occhi e rilassate tutto il corpo. Esaminate con il pensiero ogni singola parte, partendo dalla testa fino a raggiungere i piedi al fine di accertarvi che nessun muscolo sia contratto. 2- Ripetete mentalmente per tre volte la frase: “Sono calmo, sono rilassato e sto bene”. Fissate Vattenzione sul braccio destro e dite mentalmente o sottovoce: “IL mio braccio destro @ molto pesante”. Andate avanti fino a quando non riuscite ad ayvertire la pesantezza delFarto. 3+ Proseguite immaginando la pesantezza del brac- cio sinistro, ripetendo la frase: “Il mio braccio sini- stro é molto pesante”, Andate avanti pensando alle gambe, prima ripetendo: “La mia gamba destra & molto pesante” e poi nominando la gamba sinistra. Ripetete la formula: “Sono calmo, rilassato e sere- no”, Poi pensate alle vostre braccia dicendo: “Le mie braccia sono molto pesanti”. Concentratevi ora su entrambe le gambe dicendo: “Le mie gambe ora sono molto pesanti”, GLI ESERCIZ! DEL CALORE Iniziate gli esercizi del calore e ripetete mental- 718 mente ancora una volta la frase: “Sono calmo, sono rilassato e sto bene”. Fissate Vattenzione sul braccio destro e dite mentalmente 0 sottovoce: “Il mio brac- cio destro é piacevolmente caldo”. Andate avanti fino a quando non riuscite ad avvertire un senso di calore rassicurante. Proseguite immaginando il calore del braccio sinistro, ripetendo la frase: “Il mio braccio sinistro & lievemente caldo”. Andate avanti pensando alle gambe, prima ripetendo: “La mia gamba destra @ leg- germente calda” e poi nominando la gamba sinistra, = Ripetete la formula: “Sono calmo, rilassato e sere- no”, Poi pensate a entrambe le vostre braccia dicendo: “Le mie braccia sono leggermente calde”. Con- centratevi ora su entrambe le gambe dicendo: “Le mie gambe ora sono leggermente calde”. Ree ta keys to) 1- Concentratevi sul vostro respiro che, a questo punto, dovrebbe essere molto regolare: osservate che la fase delVinspirazione si protrae pid a lungo di quella dell’espirazione, come avviene mentre si dorme e diversamente da quanto accade durante lo stato di veglia. La fase dell’inspirazione a questo punto del training dovrebbe durare 5 secondi, quella dellespirazione 1. 2+ Pensate al vostro respiro ¢ abbandonatevi passiva- mente al suo “suono” senza interferire su di esso con la yolonta allo scopo di variarne il ritmo. Ripetete mentalmente sei volte la frase: “II mio respiro & calmo, il mio respiro é regolare”. GLI ESERCIZI PER “USCIRE” Per ritornare alla normalita dallo stato di rilassamen- to profondo ottenuto con il training, necessario ese- guire i seguenti esercizi, detti “della ripresa”, chevanno effettuati tenendo gli occhi chiusi. 1- Flettere i due gomiti contemporaneamente tre- quattro volte. 2- Portare le ginocchia al petto tre-quattro volte. 3+ Inspirare profondamente. - Aprire gli occhi. QUANDO EFFETTUARLO ‘onviene metterlo in pratica ogniqualvolta ci si accor- ge di aver raggiunto il livello di guardia. Futile prima di andare a letto, perché assicura sonni sereni e risto- ratori € costituisce un ottimo aiuto in caso di crisi dansia. f sconsigliato subito dopo pranzo, perché in questo particolare momento pu indurre sonnolenza. TVANTAGGI Il training consente di poter contare, nelV’arco della giornata, su una pausa davvero rigenerante. Libera dai problemi pitt assillanti, permette di accantonare almeno per breve tempo le preoccupazioni e, come risultato finale, accresce la capacita di fronteggiare lo stress. GLI SVANTAGGI EF’ una tecnica che richiede un certo impegno menta- le per poter produrre i risultati sperati. Occorre infatti possedere buone capaciti di concentrazione ed esse- re molto motivati nel voler soddisfare la necesita di rilassarsi. 19Ce BIOFEEDBACK TRAINING — Definito da alcuni lo yoga occidentale e, da altri, la tecnologia del corpo, della mente e dello spirito, il biofeedback training ¢ una metodica fondata sulla tesi che la vita @ apprendimento e che tutto l'appren- jmmentv dipende da un feedback, ossia da un “eifetto ® Di norma, quando si compie un’azione si valuta Peffetto che questa ha prodotto e poi, eventualmente,se ne compie un’altra volta a migliorare il risultato ottenuto. Per fare un esempio semplice, quando si cucina si assaggiano i cibi, si analiza il loro sapore e quindi si aggiunge il sale oppure un qualsiasi altro ingrediente allo scopo di aggiustare la qualita fino a raggiungere Vobiettivo che ci si é prefissati. © Questo proceso di valutazione e la conseguente azione volta al miglioramento é il feedback, che viene costantemente applicato per progredire, rag- giungere i propri scopi, stabilire con gli altri dei rap- porti fruttuosi. Prestando attenzione al feedback del corpo @ possibile interpretare fin da subito i segnali che vengono lanciati in condizione di stress, allo scopo di ripristinare al piti presto Pequilibrio psicofi- sico mediante una qualsiasi tecnica di rilassamento. TAPPARECCHIATURA Per insegnare la tecnica del biofeedback, i terapeuti si avvalgono dellutilizzo di una speciale apparecchiatu- ra che, una volta collegata al corpo della persona, ne rileva alcuni parametri fisiologici, quali pressione arteriosa, frequenza cardiaca, tensione muscolare. © Questi dati vengono tradotti in suoni e immagini, che consentono alla persona di rendersi perfettamen- te conto di quanto esattamente avviene all’interno del suo corpo, per esempio a seconda dello stato d’animo del momento, La persona ha modo anche di osserva- re che, eseguendo un esercizio di rilassamento, i parametri fisiologici eventualmente alterati si asse- stano immediatamente (niente contrattura muscola- re, ritmo cardiaco rallentato, valori pressori nella norma). @ Si & scoperto che Ia possibilita di visualizzare, at- traverso i segnali prodotti dalla macchina, le pit impercettibili variazioni che coinvolgono la pressione sanguigna, il cuore e Lattivita dei muscoli, consente alla persona di imparare ad ascoltare veramente il aproprio corpo, cogliendone i segnali d’allarme. Questo permette di attuare il rilassamento, grazie a una maggiore capacita di ascoltare il proprio corpo, ogniqualvolta si avverte (senza pit Vausilio della macchina) che i parametri fisiologici si discostano dalla normalita. UN ESERCIZI0 DI PROVA In pratica, il biofeedback é un metodo che consente alla mente di entrare in perfetta e completa sintonia con il corpo, allo scopo di correre immediatamente ai ripari nel momento in cui il corpo stesso si trova in una condizione di malessere e di disagio. La metodi- ca pud essere imparata anche da soli, senza Yausilio di macchinari. Vediamo come. @ Il momento migliore per valutare le reazioni del corpo a fronte di eventi stressanti é quello in cui ci si trova imbottigliati nel traffico, magari proprio quando si é in forte ritardo. © Approfittate del’occasione per analizzare il vostro corpo. Vi sentite irritati, frustrati, inferociti per la situazione che state subendo. Fissate poi Vattenzione sul vostro cuore: avvertirete che il battito é accelera- to, Concentratevi ora sugli arti, sul collo e sulla sehie- na: avrete modo di constatarne una importante con- trattura. Probabilmente sentite anche le tempie pul- sare e, in sordina, sentite che sta per arrivare il mal di testa, Lo stomaco é chiuso, la bocca é asciutta. @ Riflettete sul fatto che il vostro corpo prova un forte disagio e che voi dovete fare qualcosa per risolvere la situazione. Potete farlo pensando che volete che la vostra mente allontani la rabbia e il vostro corpo ritrovi la sua armonia, e poi immaginando che cid sia accaduto. Abbandonatecvi, richiamate alla mente un’immagine piacevole e poi pensate ancora che volete che il vostro corpo ritrovi la sua condizione di benessere.LE TRE QUALITY MENTALI INDISPENSABILI Per attuare il biofeedback con buoni risultati & neces- sario coltivare tre particolari capacita della mente: v VATTENZIONE, senza la quale @ impossibile impa- rare a focalizzare sia la reazione di stress a livello mentale, sia le modificazioni che avvengono, di ri- mando, nel corpo. v 1A MOTIVAZIONE, che deve spingere a volere forte- mente che la mente non si faccia troppo condizionare dagli “stressor” e che il corpo mantenga il suo stato di benessere. v UIMMAGINAZIONE, che permette di comunicare con il corpo e di rendersi conto fino in fondo di cosa accade al suo interno quando la mente é a disagio. @ Le tre qualita mentali sopra indicate possono esse- re sviluppate e potenziate con sucesso grazie alla meditazione (vedi capitolo 2) e la visualizzazione (vedi capitolo 9). QUANDO EFFETTUARLO Lluso del biofeedback per scoprire lo stato interno del corpo pud essere paragonato alla messa in atto di una qualsiasi formula appresa mediante Peducazione ricevuta nel’infanzia. Chi da bambino impara che si deve masticare con la bocca chiusa, da adulto com- pira il gesto in modo automatico. Anche Fascolto del corpo diventa automatico, se si é allenati a farlo. Di conseguenza, la tecnica del biofeedback va applicata sempre. TVANTAGGI Permette di abbandonare Fabitudine (diffusissima) di assecondare e dare energia ad atteggiamenti mentali 2324 autodistruttivi (come, per esempio, concentrare Vat- tenzione sulla propria rabbia allo scopo di esacerbar- la), per sostituirli con comportamenti mentali positivi e, quindi, salutari per il corpo. GLI SVANTAGGI Inizialmente richiede un certo impegno mentale, soprattutto nelle persone poco abituate a prestare attenzione a se stesse 0 poco convinte dellinscindibi- le legame tra psiche e organismo.Bh YOGA Nato in India intorno al 1200 avanti Cristo, lo yoga & una disciplina che persegue il raggiungimento dell’e- quilibrio ra mente e corpo e la sintonia tra uomo e natura circostante. Nel corso dei secoli sono nate numerose correnti ispirate al principio dello yoga, tra cui il karma yoga, il raia yoga, Phatha yoga, tuttavia ciascuna di esse é sempre volta alla ricerca dell’eq librio psicofisico, grazie al quale @ possibile fronteg- giare meglio lo stress e accusare meno danni. IL PRINCIPIO BASE Lo yoga parte dal presupposto che il corpo, e in parti- colare la funzione respiratoria, ¢ strettamente colle- gato alPattivita della mente. Per esempio, la presenza di contratture alle spalle e alla schiena, secondo i 25,fautori di questa disciplina, dipendono da un disagio mentale che si esprime coinvolgendo la muscolatura di alcune zone del corpo. LOBIETTIVO Gli esercizi di yoga aiutano la persona ad acquisire una maggiore coscienza sia del proprio corpo, sia delle reazioni che si verificano in esso quando la mente si trova in una condizione di stress. Questa maggiore consapevolezza (e quindi unione con il proprio corpo) consente di raggiungere una migliore padronanza anche della propria emotivita e, quin di assumere atteggiamenti mentali pitt positivi, cio’ pid indicati per quanto riguarda il proprio benessere psicofisico. @ In pratica, lo yoga insegna a comprendere fino in fondo che la maggior parte dei malesseri che coinyol- gono il corpo si originano da una condizione di ma- essere che interessa la mente. IN CHE COSA CONSISTE Il processo che consente di raggiungere la consape- volezza dell’unione tra corpo e mente ¢ della relazio- ne che intercorre tra salute psichica e salute fisica, @ sempre graduale, cosi come é progressivo il raggiun- gimento del controllo della psiche allo scopo di as: curarsi la salute del corpo. Il percorso da affrontare & costituito da una serie di esercizi fisici uniti all’ap- prendimento di tecniche di respirazione, concentra- zione e meditazione. © Le posizioni previste dallo yoga consistono in una serie di allungamenti e torsioni sia muscolari sia arlivolari, AUuarli alleuta Ia teusivue dei uuscoli, favorisce la corretta funzionalita di tutti gli organi e stimola le ghiandole interne a svolgere al meglio la loro attivita,UALCHE ESERCIZIO PER CAPIRE ier produrre i risultati sperati, lo yoza dovrebbe esse- re effettuato, almeno in prima battuta, con la guida di una persona esperta. Dopo ayer frequentato un corso, & pitt facile eseguire da soli in modo corretto gli eser~ cizi appresi dall’insegnante. Tutlavia pud essere utile, anche per comprendere meglio in che cosa consiste lo yoga, vedere alcuni degli esercizi base. eaten v In piedi con le gambe leggermente divaricate, le braccia tese ¢ allargate alValtezza delle spalle. Inspirate a fondo, quindi espirate fleitendo il busto lateralmente verso destra: la mano destra deve afferrare la destra, Laliro braccio deve rimanere teso verso Valto e anche il viso deve essere rivolio verso Valto. ‘Lo sguardo deve essere rivolto alla punta delle dita della mano alzata. Mantenete la posizione per 5-7 secondi e ripetete dalValtro lato. Effettuate 3 volte. Questo esercizio favorisce Vespansione del torace e, quindi, ‘migliora la respirazione.V Seduti a terra sopra un cuscino con le intrecciate, piegate i gomiti contro il torace avvicinando il pits possibile i polsi alle spalle. I palmi delle mani devono rimanere apertie rivolti verso Valto. Inspirate ed espirate molto lentamente, senza affannarvi, concentrando Vattenzione sul movimento di apertura e chiusura della gabbia toracica. Fffettuate 10 volte. v Nella stessa posizione, le mani giunte sulla testa ed effettuate 10 respirazioni superficiali ¢ rapide, concentrando Vattenzione sul movimento che coinvolge la parte alta dei polmoni. Entrambi git exercizi, xe eseguiti in successione, attenuano Veventuale stato d’ansia e rilassano il corpo.QUANDO EFFETTUARLO Lo yoga dovrebbe essere praticato almeno tre volte alla settimana. Chi impara a effettuarlo da solo pud benissimo eseguire ogni giorno almeno gli esercizi per la respirazione indicati. TVANTAGGI Lo yoga allevia sensibilmente tutti i disturbi provocati dal?accumulo di stress. In particolare, @ indicato per chi soffre di stati @ansia e tachicardia. Pud essere utile sapere che si rivela aiuto anche per le donne che soffrono di mestruazioni dolorose, un problema in gran parte di origine psicosomatica, GLI SVANTAGGI Non presenta svantaggi né controindicazioni, a patto pero di essere effettuato correttamente, senza mai forzare troppo la muscolatura. Gli esercizi, per non dare luogo a strappi e contratture, devono sempre essere eseguiti in modo lento, armonico e fluido, senza affaticarsi.0. IL REBIRTHING Il rebirthing, che in inglese significa “rinascita”, & una particolare tecnica di rilassamento concepita in America intorno agli anni Sessanta. Persegue Fobiet- tivo di far ritrovare Yequilibrio e Yarmonia interiori mediante un percorso a ritroso volto alla ricerca delle proprie radici. Con il rebirthing la persona, usando Vimmaginazione, pud riuscire a tornare indietro nel tempo fino ad arrivare a scorgere se stessa al momento della nascita. IN CHE COSA CONSISTE I rebirthing consiste nel seguire con la fantasia parti- colari percorsi immaginari, che hanno come protago- nista il bambino che si é stati e nelValternare allela-borazione fantastica la respirazione profonda. Uno dei principi su cui si fonda la metodica @, infatti, quel- lo secondo cui la respirazione, oltre a essere un’atti- vita che consente la vita, é anche il mezzo che, se ge- stito consapevolmente, consente di entrare in profon- do contatto con la realta circostante, a tutto vantaggio dell’equilibrio psicofisico. @ Il rebirthing si basa, inoltre, sull’idea che il mo- mento della nascita sia una tappa fondamentale per determinare ¢ orientare il tipo di personalita che si andra sviluppando negli anni della crescita. Viene ipotizzato che riuscire a ricordare se stessi al mo- mento delf'uscita nel mondo o, addirittura, nel ventre della propria madre renda possibile superare gli eventuali traumi allora subiti e, quindi, consenta di “rinascere” con una personalita pitt serena ed equili- brata. @ In sintesi, praticare il rebirthing significa riuscire a rivivere la propria nascita allo scopo di iniziare una vita migliore. LE SEDUTE Il rebirthing dovrebbe essere effettuato, almeno ini- zialmente, sotto la guida di un terapeuta esperto in questo ambito. Le sedute possono essere individuali 0 di gruppo. In genere, la tecnica si apprende in modo soddisfacente in circa 10-12 sedute. Di seguito, sono comunque indicati alcuni esercizi di rebirthing che possono essere effettuati anche senza Paiuto del terapeuta. UN MINI-PROGRAMMA “FAI DA TE” Gli esercizi che seguono possono fornire una prima idea del rebirthing. Se vengono effettuati in modo corretto, ossia seguendo attentamente le indicazioni, possono rivelarsi molto rilassanti. atNOTE PER TESECUZIONE Per eseguire al meglio il rebirthing @ necessario: V poter disporre di uno spazio in cui ci si sente tran- quilli ea proprio agio; ¥ non essere disturbati da nessuno; v essere circondati dal silenzio; v essere circondati dalla penombra; ¥ adottare una posizione corretta che risulti assolu- tamente comoda. Pata © Sedetevi comodamente in poltrona, chiudete gli occhi dite mentalmente la frase: “Guardando in me vedo svilupparsi un‘immagine che mi mostra Vorigi- ne della mia ansia, delle mie preoccupazioni e del- Yaccumulo di tutto lo stress”. Ripetete questa formula fino al momento in cui nella mente prendera forma un’immagine, qualunque essa sia. Focalizzate poi Yattenzione sulPimmagine, cercando di accettare il fatto che il problema da risolvere si trova radicato alPinterno del vostro corpo. © Sempre stando seduti, respirate solo attraverso la bocca per 20 volte in modo ampio e profondo, senza compiere pause tra inspirazione ed espirazione. Nel momento delV’inspirazione, immaginate di introdurre sicurezza ed equilibrio, nel momento dellespirazione pensate intensamente di buttare fuori Pinquietudine, Jo stress e Vansia. © Rilassatevi e poi ripetete mentalmente per 10 volte: “| miei pensieri sono immagini che io stesso ho crea- to. Concentratevi quindi sull’idea che i pensieri, cosi come possono essere creati, possono anche esseredistrutti. Focalizzate Vattenzione sull’enorme potere che deriva da questo fatto. @ Immaginate una qualsiasi situazione spiacevole di cui siete stati protagonisti ed esercitatevi a guardarla da vari punti di vista, cercando di scoprire in essa un qualsiasi vantaggio, anche minimo, quindi focalizzate Yattenzione su questo aspetto. Pitan) © Adesso ritornate con la mente all’infanzia, cercan- do di rivedervi bambini/e. Una volta trovata Pimma- gine, cercate lo sguardo del bambino/a che eravate facendo in modo di decifrare le emozioni che sta pro- vando in quel momento (paura, angoscia, tristezza, stupore, allegria). Esercizio 6 © Entrate con la mente in contatto con il bambino, abbracciatelo, immaginate il ritmo del suo respiro e poi respirate per circa un minuto in sintonia con lui. Immaginate poi che il bambino diventi piccolo picco- Jo, tanto da poter prendere posto nel vostro petto, vieino al cuore. © Concentratevi sull'idea che il bambino ritrovato e posto vicino al vostro cuore impedisce alla mente di elaborare pensieri negativi, quindi pensate intensa- mente a una situazione piacevole gia vissula oppure che vi piacerebbe vivere. patsy ©@ Alzatevi in piedi ¢, come indicato nellesercizio 2, respirate di nuovo, per circa 5 minuti, in modo ampio e profondo, senza compiere pause tra inspirazione ed espirazione. Durante Vinspirazione, immaginate di 33introdurre sicurezza, serenita ed equilibrio; durante Yespirazione pensate intensamente di buttare fuori Finquietudine, le preoccupazioni, Vangoscia. QUANDO EFFETTUARLO i esercizi di rebirthing spiegati dovrebbero essere eseguiti ogni giorno, per allentare lo stress e ogni- qualvolta si viene presi dallansia. In genere, gia dopo una settimana il tono del’'umore migliora e la tensio- ne diventa meno pesante da sopporiare. TVANTAGGI La metodica stimola Vimmaginazione e la capacita della mente di richiamare a sé i ricordi sepolti nel- Finconscio. Questa sollecitazione regala nuova ener- gia mentale, che si traduce nella capacita di affronta- re la vita con maggiore serenita ed equilibrio. Come la maggior parte delle metodiche che hanno come obiettivo il rilassamento, il rebirthing si rivela un mezzo prezioso per arrestare sul nascere le crisi dansia. GLI SVANTAGGI Anche il rebirthing richiede costanza e forte motiva- zione a voler superare il proprio problema. Chinon @ convinto della validita dei principi su cui si fonda & destinato ad andare incontro a una delusione in ter- mine di risultati.Mantra significa letteralmente “protezione della mente” e Puso di questa tecnica di rilassamento ap- partiene alle antiche scienze sacre tibetane. Il princi- pio su cui si fonda questa metodica ¢ quello secondo cui la ripetizione a voce alta di canti e melodie ap- partenenti alla propria cultura e alla propria tradizio- ne possa liberare la mente dalle preoccupazioni e dalaccumulo di tensione che possono danneggiare Yorganismo. I cultori di questa disciplina di rilassamento riten- gono, inoltre, che le vibrazioni prodotte dal suono di canti o brani di prosa tramandati di generazione in generazione possano affinare le potenzialita delle mente, orientandola in particolare verso Pequilibrio Ja serenita. 35T MANTRA TIBETANL.. Le parole dei mantra tibetani hanno un suono grave e solenne (per esempio, om mani pedme hung, om ha hung... che pare abbia il potere di regalare la pace). Naturalmente chi non appartiene alla cultura e alla tradizione tibetana non pud riuscire a provare le sensazioni di armonia e di serenita indotte dalla ripe- tizione di queste parole sconosciute, in quanto non &, per nascita, recettivo a esse. eed! QUELLT ADATTY A NOI E’ comunque possibile anche per gli occidentali attuare la pratica mantrica, in un modo molto sem- plice, eppure di grande efficacia, Si tratta solo di cer- care nella propria cultura una protezione mentale. Basta, cio’, memorizzare un verso di una poesia che alla prima lettura ha suscitato emozione, e poi reci- tarlo mentalmente ogni qualvolta ci si sente tesi, ner- vosi o indolenziti a causa dello stress. In alternativa, si pud utilizzare una frase che ha particolarmente colpito la fantasia per il suo suono, oppure per il con- cetto espresso. UN ESEMPIO DI MANTRA OCCIDENTALE Di seguito indichiamo 3 frasi che in genere suscitano emozioni piacevoli e, soprattutto, la voglia di ricor- darle. Possono essere memorizzate e utilizzate come mantra alPoccorrenza. Naturalmente ciascuno pud trovare il suo mantra in un libro di poesie o di afori- smi (brevi massime che enunciano una regola prati- ca o una verita). 1 «Mi terrai in serbo la tua prossima esistenza?» (questa frase @ stata pronunciata da un poeta alla donna che amava e che era legata a un altro). 2» «Libera e bella, numerosa e folle, possente emolle... creatura viva che gode del suo mistero fuga- ce» (strofa conclusiva della poesia “onda” di Ga- briele D’Annunzio). 3- «Per questa volta lasciatemi essere felice... a nes- suno é successo niente» (Pablo Neruda). TVANTAGGI Usare il mantra, cio il potere evocativo di una frase che appaga lemotivita, aiuta a tranquillizzarsi e a sgombrare la mente dalle preoccupazioni. Serve, inoltre, a tenere la mente impegnata in modo rigene- rante quando si é occupati in lavori manuali o quan- do si é costretti ad affrontare attese noiose. GLI SVANTAGGI Il mantra richiede una certa sensibilita nei confronti della poesia e dell’armonica costruzione delle frasi. Chi non sa godere del suono delle parole difficilmen- te riesce a trarre beneficio dalla pratica.ce RILASSAMENTO RAPIDO 38 Di seguito sono descritti alcuni metodi di rilassamen- to “veloce”, utili per allentare la tensione in brevissi- mo tempo e nelle pitt svariate occasioni. Sono meto- diche semplici, che non richiedono una particolare preparazione psicologica, né una cieca fiducia in un particolare principio ispiratore (come, per esempio, & necessario per il rebirthing).UNA TECNICA PER OGNI OCCASIONE Pud essere utile provare tutte le tecniche di rilassa mento descritte e memorizzarne qualcuna in partico- lare, allo scopo di metterle in ato all’occorrenza. Si rivelano di aiuto per rilassarsi quando si ¢ imbolt gliati nel traffico, oppure prima di affrontare una discussione spiacevole 0, ancora, quando ci si sente talmente stressati da avere la sensazione di essere li Ii per esplodere. Vediamole. | PALLONI COLORATI Gli esercizi che seguono consentono di rilassarsi in modo soddisfacente in un tempo piuttosto rapido. Sono particolarmente consigliati quando si é in coda in mezzo al traffico. @ Seduti (anche in automobile) con la schiena diritta respirate, sollevando e abbassando le spalle e pen- sando di gonfiare un palloncino blu. Proseguite per 5 minuti, @ Nella stessa posizione respirate, allargando il pitt possibile il torace e pensando di gonfiare un pallonci- no verde. Proseguite per 5 minuti. @ Nella stessa posizione respirate, sollecitando il pitt possibile il diaframma e pensando di gonfiare un pal- loncino giallo. Proseguire per 5 minuti. iL “SUONO” DEL MARE La tecnica che segue @ molto indicata per combattere il mal di testa e la sensazione di stomaco chiuso che 3940 possono manifestarsi come conseguenza dell’accu- mulo di stress. eee © Chiudete gli occhi ¢ pensate di essere sdraiati su di un morbido lettino davanti a un mare trasparente, azzurro e calmo. La temperatura é mite e unverietta piacevole vi accarezza la faccia, regalandovi una gra- devole sensazione di tepore. Pte © Concentratevi fino a sentire lo sciacquio dell’acqua, quindi sintonizzate il vostro respiro con il ritmo di questo suono. Dovete, cioé, fondere il vostro respiro con il rumore delle onde fino a sentirvi tutt'uno con esse. Quando inspirate Yonda sale, quando espirate si allontana. LA SABBIA CALDA La tecnica di rilassamento “della sabbia calda” & molto efficace per favorire il sono notturno, in parti- colare quando ci si corica molto stanchi, ansiosi e preoccupati. Pud essere eseguita adottando la posi- zione che trovate pi confortevole tra le due indicate di seguito. POSIZIONE A: sdraiatevi sul letto a pancia in su, mantenendo le spalle e il collo rilassati, la bocca semichiusa, le braccia abbandonate lungo i fianchi, i palmi delle mani appoggiati al materasso, le gambe tese ¢ leggermente divaricate. POSIZIONE B: sedetevi in poltrona, con lo schienale alto, quindi appoggiate la testa, mantenendola rilas- sata. Ponete i palmi delle mani sui braccioli, tenete le ginocchia piegate, le gambe leggermente divaricate ¢ le piante di piedi aderenti al suolo.© Nella posizione prescelta (A 0 B), concentrate Pat- tenzione sul braccio destro, immaginando che sia co- perto di sabbia. Dopo alcuni secondi, se vi siete con- centrati bene, dovete avvertire Parto pesante, proprio come se fosse sepolto sotto un cumulo di sabia. Suc- cessivamente concentrate Vattenzione sul braccio sinistro, sempre pensandolo sotto la sabia, quindi analizzatene la pesantezza per avere conferma del potere della vostra immaginazione. Procedete in que- sto modo, passando prima alla gamba destra e poi al- la gamba sinistra. In breve riuscirete ad avvertire tut- to il corpo pesante e rilassato. Mantenete il rilassa- mento per alcuni minuti, ripetendo la frase: “Non sono mai stato cosi bene. Sono felice”. Patsy @ Dopo Fesecuzione del primo esercizio avvertirete una lieve sensazione di freddo, perché questo tipo di rilassamento produce un modesto abbassamento del- la temperatura corporea. Con la mente si deve riequi- librare il fenomeno dicendo: “Adesso tutto il mio cor- po viene ayvolto da un piacevole tepore. Sento le mie braccia e le mie gambe che si scaldano”. Proseguite fino a quando non sentirete realmente la temperatura corporea ritornare alla normalita. © Focalizzate Vattenzione sul vostro respiro, facendo- vi cullare dal suo ritmo e cercando di immaginare il percorso che Varia compie una volta entrata nei pol- moni, sia durante Vinspirazione sia durante Vespira- zione. Dopo essere entrati in sintonia mentale con il vostro respiro, immaginate di essere su una barca a vela, immersi nel silenzio del mare. A questo punto ripetere le frasi: “Nulla di esterno mi pud danneggia- re, il mio corpo e la mia mente sono forti e vincenti”. a42 LA RESPIRAZIONE ADDOMINALE E il metodo di rilassamento pid efficace quando ci si sente particolarmente tesi ¢ ansiosi. Pud essere utiliz- zato con successo poco prima di un colloquio impor- tante 0 subito dopo aver affrontato una situazione spiacevole che ha prodotto preoccupazione, disagio psicologico e una forte reazione di stress. © Sedetevi con la schiena diritta ed espirate in modo completo. Paes © Inspirate molto lentamente dal naso e, contempo- raneamente, spingete in fuori ’addome come se si trattasse di un pallone che si espande. Il torace deve rimanere fermo. Esercizio 3 @ Dopo aver gonfiato l’addome, riempite daria il torace, quindi lasciate che l’addome rientri legger- mente sollevando contemporaneamente le spalle. pata © Trattenete il respiro per 4-5 secondi, quindi iniziate a espirare lentamente attraverso il naso, lasciando che Vaddome ritorni lentamente alla sua posizione normale. Ripetete la respirazione completa per 3 volte. LE NOVE FASI DI RESPIRO Anche questa tecnica di rilassamento permette di ottenere il risultato voluto in tempi incredibilmente brevi. E consigliabile memorizzarla, per servirsene come di un vero e proprio “pronto soccorso anti- stress”, Si rivela particolarmente indicata anche perattuare la visualizzazione (vedi capitolo 9, pag.44). Pats @ Inspirate 5 volte con la narice destra, espirando poi con la narice sinistra. Aiutatevi con le dita, tenen- do tappata prima una poi Valtra narice. peer) @ Inspirate 5 volte con la narice sinistra, espirando con la narice destra. @ Inspirate 3 volte con le due narici contemporanea- mente e poi espirate sempre utilizzando entrambe le narici. ACHE COSA PENSARE Ogni volta che inspirate immaginate di assorbire un’enorme quantita di energia vitale sotto forma di luce, © Ogni volta che espirate con la narice destra, imma- ginate di buttare fuori dalla vostra mente ogni preoc- cupazione, rancore, risentimento, angoscia. Imma- ginateli come una scia di fumo grigio. @ Ogni volta che espirate con la narice sinistra, im- maginate di gettare via i vostri desideri nei confronti delle cose terrene, Immaginateli come una luce gri- gio-nera. © Ogni volta che espirate con entrambe le narici, immaginate di espellere i-vostri disagi emotivi, i vo- stri pregiudizi, la vostra incapacita di comprendere chi vi circonda, 43BA: VISUALIZZAZIONE La visualizzazione @ una tecnica che consente di superare gli effetti negativi dello stress grazie alle risorse racchiuse nell’inconscio che ha sede, insieme con la creativita, nell’emisfero destro del cervello, il quale viene appunto stimolato quando ci si abbando- na alla fantasia. Il principio su cui si fonda la metodi- ca @ quello secondo cui ogni immagine creata dalla mente agisce direttamente sul corpo, producendo ben definite reazioni.LA FORZA DEL PENSTERO E’ dimostrato, infatti, che nel momento in cui si pen- sa, per esempio, alla sensazione di freddo prodotta dal ghiaccio sulla pelle, i vasi sanguigni si restringo- no per trattenere il calore corporeo esattamente come accade quando realmente si viene a contatto con qualcosa di ghiacciato. Quando, invece, ci si concen- tra sulla sensazione di calore prodotta dal sole sul corpo, i vasi sanguigni si dilatano, come appunto avviene quando la temperatura esterna é particolar- mente alta. @ Nello stesso modo, immaginare di essere carezzati pud risvegliare il desiderio di fare 'amore, e pensare intensamente al sapore della pietanza preferita pud determinare un aumento della salivazione. IL PRIMO PASSO: LA CONSAPEVOLEZZA DEL POTERE DELLA MENTE Diventare consapevoli dell’enorme potere delle im- magini create dalla mente ¢ della incredibile influen- za che esercitano sul fisico é il primo passo per attua- re in modo produttivo la visualizzazione. Dopo que- sto primo passaggio, piuttosto semplice da realizzare (basta riflettere alcuni istanti sugli esempi sopra ri- portati), diventa facile anche imparare a padroneg- giare e, quindi, ad allontanare i sintomi dello stress, nonché i meccanismi mentali che scattano a fronte di uno “stressor”. UALCHE ESERCIZIO DI ALLENAMENTO i esercizi spiegati di seguito costituiscono un vero proprio allenamento dell’immaginazione, che con- sente di attuare la visualizzazione in modo corretto e completo. II loro scopo é incrementare la capacita di 45,utilizzare 1a fantasia, mettendola al servizio del pro- prio benessere psicofisico. Eee @ Immaginate un oggetto, per esempio un portacene- re di cristallo. Immaginate ora le sensazioni che pro- vereste prendendolo tra le mani. Pease @ Immaginate la persona che amate. Richiamate alla memoria l’odore della sua pelle, la consistenza dei suoi capelli, la morbidezza delle sue labbra. Pets © Chiudete gli occhi e immaginate che a pochi centi- metri da voi si trovi una persona che vi é cara. Immaginate il suo respiro e pensate al suo odore. @ Immaginate di sentire la vostra canzone preferita. Ascoliatela con la mente, come se venisse trasmessa dal pit: potente apparecchio stereo. Esercizio 5 © Immaginate di assaporare una ciotola di frutti di bosco. Pensate al sapore delle fragoline, dei mirtilli, delle more. Riviveteli. Pedy @ Immaginate il mare in tutta la sua profondita. Pensate di camminare tra le onde fissando lorizzon- te, Concentratevi sull’immagine tridimensionale (a tre dimensioni, come fosse in rilievo) del mare. Pees © Immaginate il mare in burrasca. Sentite il suono delle onde. Concentratevi sul colore verde cupo del- Yacqua. Pensate all’odore salmastro dell’aria e allasensazione che si prova quando il viso viene raggiun- to dagli spruzzi. @ Immaginate il sorriso della persona che amate. Poi i suoi occhi e poi il suo naso. Costruite dentro di voi la sua immagine procedendo a pezzetti, come se si trattasse di un puzzle. @ Immaginate voi stessi al massimo dello splendore fisico e mentale. Pensatevi pid agili, pid belli, pit snelli. Correggete con la fantasia le vostre imperfe- zioni e guardatevi. @ Immaginate la distanza tra la vostra casa e la casa che vi sorge di fronte. Immaginate la distanza tra la vYostra casa ¢ il vostro ufficio. Immaginate la distanza che c’é tra voi e il mare pitt vicino al luogo dove vi trovate. CHE COSA IMMAGINARE In generale, ricorrere alla tecnica della visualizzazio- ne implica semplicemente abitudine di richiamare alla mente immagini piacevoli, ogniqualvolta la situa zione esterna che si sta vivendo produce ansia e ten- sione. @ In altre parole, quando si sta in coda nel traffico, 0 si aspetta una telefonata importante che tarda ad ar- rivare 0, ancora, si é rimasti vittime di un qualsiasi sopruso, per allentare la tensione e risolvere i sinto- mi fisici a essa legati é sufficiente immaginare se stessi protagonisti di una situazione di felicita e pieno benessere. @ Tuttavia, esistono percorsi di visualizzazione gia tracciati dai terapeuti, seguendo i quali & possibile a7allontanare lo stress e i disturbi che ne conseguono. Di seguito ne proponiamo uno. UN ESEMPIO DI PERCORSO La visualizzazione proposta ¢ particolarmente effica- ce per allentare la tensione e i sintomi che la acco pagnano. E” consigliabile attuarla dopo aver eseguito Vesercizio di rilassamento “Nove fasi di respiro” (capitolo 8, pag. 42). Dovete leggerla pitt volte, co centrandovi sulle situazioni proposte, e poi memoriz~ zarla. © AlFoccorrenza, cio? nei momenti di stress, tornate con il pensiero aile immagini che avete memorizzato e rivivetele con la fantasia. ‘= Immaginate di essere sul bordo di una magnifica piscina colma di un’acqua azzurra, trasparentissima € piacevolmente tiepida. Intorno a voi ci sono alberi frondosi, cespugli di rose e il cielo, sopra di voi, @ limpido ¢ di un azzurro intenso. Immaginate che Pac qua della piscina abbia un potere curativo: chiunque si immerge in essa é destinato a ritrovare nuova e- nergia e a sentirsi fisicamente bene come non era mai stato. 2- Immaginate di immergervi in quest’acqua dal grande potere terapeutico. Vi sentite avvolgere da questo elemento liquido e miracoloso. Provate una piacevolissima sensazione di tepore e di abbandono. State bene in quell’acqua ¢ vi muovete in essa con grande agilita, in perfetta sintonia con gli alberi, i cespugli di rose ¢ il cielo azzurro. ‘= Immaginate adesso di appoggiare i piedi sul fondo della piscina. Lacqua vi avvolge e vi arriva fino al collo. La sensazione di tepore e di liberta che provate & meravigliosa. Vi sentite completamente rilassati € avete voglia di nuotare. Fate alcune bracciate, poi mettete la testa sott’acqua per guardare il fondo. Lo spettacolo ¢ magnifico: vedete minerali preziosi, daicolori cangianti, e stupendi fiori acquatici che si muoyono dolcemente sospinti dall’acqua. 4 Immaginate di nuotare ancora, guardando, di tanto in tanto, il fondo. Sentite ’acqua entrare nei pori della pelle con il suo magico potere. Sentite la tensione, la stanchezza, i malesseri allontanarsi dal vostro corpo e sparire completamente. Vi mettete supini, sul pelo dell’acqua, ¢ lasciate il vostro corpo galleggiare. Vi sentite forti, leggeri. State bene. 5- Immaginate adesso di uscire. Su una comoda pol- trona bianca c’é pronto per voi un accappatoio candi- do, morbido e caldo. Lo indossate, provando un’im- mediata sensazione di benessere, quindi vi sedete comodamente nella poltrona e vi godete i raggi tiepi- di del sole. TVANTAGGE La visualizzazione permette di acquisire un ottimo controllo della mente e di rendersi conto del’enorme potere che ciascuno possiede in sé. Questa consape- volezza aumenta Pautostima, cio? la stima che ognu- no ha di sé, da cui deriva una maggiore capacita di affrontare situazioni che mettono a dura prova Pequi- librio psico-emotivo. GLI SVANTAGGI La metodica della visualizzazione non presenta alcu- no svantaggio: attuarla risulta per tutti sempre e ‘comunque benefico.Uavto Un altro metodo efficace perietiaaaral & costituito dalPauto-shiatsu, utilissimo anche per favorire il sonno qualora, a causa delleccessiva tensione, tardi ad arrivare. Lo shiatsu é una tecnica giapponese anti- chissima, che ciascuno pud imparare a praticare su se stesso e che consiste nell’esercitare con le dita una moderata pressione in alcuni punti chiave del corpo. COME SI ESEGUE @ Lauto-shiatsu va effettuato stando seduti sul bordo del letto o su una sedia comoda.© Durante lesecuzione @ importante mantenere il capo eretto e in linea con la colonna. @ La pressione va esercitata con il dito indice e il dito medio accavallati (la punta del dito medio di ciascu- na mano deve sovrapporsi all’'unghia del rispettivo dito indice). @ Per scaricare la tensione é sufficiente effettuare Yauto-shiatsu per 10-15 minuti al giorno. © © consigliabile effettuarlo prima di dormire e ogni volta che ci si sente particolarmente sotto pressione. @ | risultati benefici che si ottengono vengono poten- ziati dalla visualizzazione (vedi capitolo 9, pag. 44). TMASSAGGI E’ consigliabile eseguire i massaggi descritti di segui- to nella successione riportata. v Seduti sul bordo del letto o su una sedia comoda, appoggiare gli indici di entrambe le mani sulla sommita del capo, esattamente al centro della testa. Le punte dei due indict devono toccarsi. Sovrapporre il dito medio al rispettivo dito indice, poi premere con una certa forza, mantenendo la pressione per due-tre ‘secondi. Allentare la pressione per altri tre secondi, poi premere nuovamente per due-tre secondi. Ripetere quattro volte. 51eerie Portare le mani eee ‘gli indict ¢lmedi di entrambe le mani alla base della nuca, esattamente al centro del solco che divide il collo a meta: le punte delle dita di una mano devono toccare le punte delle dita delValtra. Premere con forza moderata per due- tre secondi, quindi fare una pausa di tre secondi ¢ ripetere la pressione. Ripetere, alternando pausa e pressione, cinque volte. emer) pressione mantenendola per due-tre secondi. Allentare la pressione per altri tre secondi, quindi premere di nuovo. Ripetere quattro volte.una profonda pressione per circa tre second, quindi are una pausa e poi ripetere tre volte. Pressione per tre secondi, quindi premere nuovamente. Ripetere per tre volte. eeePrafonda prestione da mantenere per tre secondi. Lultimo punto da toccare, ¢ su cui esercitare la pressione, ¢ quello che si trova sulla linea delle spalle. emeeriee v Portare la caviglia destra sul ginocchio sinistro, eos) da poter toccare agevolmen: Ia pianta del piede. gene il piede con tutte e due le mani, quindi appoggiare i cuscinetto del tallone, poi esercitare una profonda pressione per due-tre secondi. Ripetere tre volte.profonda, mantenerla per tre secondi, allentare e poi premere di nuovo. Ripetere per tre volte. 55eseguire sulla pianta del piede sinistro gli stessi massaggi effettuati sul piede destro." f l. WALKING Dedicarsi regolarmente alVattivité fisica costituisce uno dei modi pitt naturali per ridurre Yaccumulo di stress. Tuttavia, é di fondamentale importanza evitare di scegliere un tipo di sport talmente faticoso da tra~ sformarsi, a sua volta, in una fonte di tensione, di ansia o di frustrazione. lm Unvattivita fisica che pud essere affrontata da tutti, producendo risultati eccellenti sia per quanto riguar- da il benessere fisico globale sia per quanto concerne la riduzione dello stress, @ il walking, che in italiano significa “camminare”. @ Questa pratica del tutto naturale é stata riscoperta di recente negli Stati Uniti e oggi si configura come una delle specialita cardine alPinterno del variegato universo del fitness, di cui fanno parte tutte le attivita volte alla ricerca del benessere psicofisico.IN CHE COSA CONSISTE Dal punto di vista tecnico, it walking rappresenta il perfezionamento di un movimento naturale, il cam- minare appunto, che tutti sanno padroneggiare per istinto. Non richiede, dunque, alcuna particolare pre- parazione, non espone ad alcun rischio, non presenta controindicazioni e produce sempre una serie di van- taggi per quanto concerne Ia salute. GLI EFFETTI ANTI-STRESS La pratica del walking agisce beneficamente su tutti gli organi e gli apparati che Paccumulo di stress ten- de a destabilizzare e a logorare. Vediamo nel dettaglio come si esplicano i suoi effetti positivi. @ Impegnando dolcemente ma attivamente il fisico, ajuia la mente ad allontanare le preoceupazioni, ossia a distrarsi da cid che genera stress. @ Regolarizza la pressione del sangue che, come ab- biamo visto, in condizioni di stress tende ad aumen- tare aprendo la strada al rischio di ipertensione (va lori della pressione sanguigna superiori a 160 mill metri di mercurio per la “massima”; 95 millimetri di mercurio per la “minima”), @ Permette di scaricare 1a tensione muscolare nel modo pitt naturale possibile, senza esporre al perico- Jo di strappi e stiramenti. @ Migliora la circolazione sanguigna, perché durante la camminata i muscoli delle gambe esercitano una benefica pressione sulle vene di questa parte del corpo, favorendo il ritorno del sangue verso V'alto, Ne consegue una maggiore ossigenazione di tutte le cel- lule dellorganismo. © Regolarizza il battito del cuore, che lo stress tende ad accelerare, @ Migliora il tono dell’umore, in quanto sollecita la produzione di endorfine, sostanze che giocano unruolo di rilievo per il mantenimento dellequilibrio psicoemotivo. PER CHIE INDICATO Pud essere effettuato da chiunque, compresi gli an- ziani e le donne che aspettano un bambino. Chi é col- pito da artrosi delanca deve preferire percorsi pia~ neggianti, perché le salite e le discese possono risul- tare dannose per Varticolazione ammalata. QUANDO EFFETTUARLO walking pud essere praticato sempre e ovunque, con qualsiasi condizione atmosferica. Per ottenere il massimo beneficio é comunque consigliabile attener- si ad alcune semplici regole. Ecco quali sono: @ nei mesi estivi conviene effettuarlo al mattino pre- sto oppure nel tardo pomeriggio, cio’ nelle ore pitt fresche della giornata; @ nei mesi invernali é meglio invece preferire le ore pitt calde della giornata (tarda mattinata 0 primo pomeriggio); @ in autunno e in primavera, quando la temperatura & mite in qualsiasi momento della giornata, Yorario per camminare si pud scegliere in base alla propria comodita. COME ST ESEGUE Tecnicamente, il camiminare é un’azione di avanza- mento fluida, che permette al corpo di spostarsi a velocita costante. Per sua natura, non @ un’attivita che richiede addestramento, poiché é gia programmata nel codice genetico degli esseri umani. Tutti i bambi- ni, infatti, anche se in tempi diversi, imparano a cam- minare senza che cid venga insegnato loro da alcuno. © ‘Tuttavia, se si vuole praticare il walking allo scopo 59,di scaricare 'accumulo di stress, ovvero perseguendo Yobiettivo di stare meglio, & di fondamentale impor- tanza seguire una serie di accorgimenti tecnici che, pur essendo molto semplici, di fatto potenziano Yeffi- cacia della pratica. Vediamoli. pee eet i0):1.N Quando si cammina, é necessario assumere una po- stura che non affatichi la struttura scheletrica e la muscolatura. Il busto, quindi, deve essere lievemente proteso in avanti, ma il bacino non deve venirsi a tro- -vare troppo indietro rispetto a esso: la parte superiore del corpo deve cio proiettarsi naturalmente in avan- ti, senza imporre alcuno sforzo in tal senso. @ Le ginocchia, durante il passo, devono essere leg- germente piegate, in modo che il peso del corpo gravi principalmente sulla parte anteriore del piede. In questo modo Vimpatto con il suolo diventa poco trau- matico per le caviglie, le anche e le vertebre lombari. @ Camminando, Ie braccia devono oscillare seguen- do il ritmo delle gambe. Il movimento da compiere deve essere ampio, i muscoli devono rimanere rilas- sati e le braccia devono essere tenute vicine al corpo. Loscillazione delle braccia ha lo scopo di compensa- re in modo armonico Vazione degli arti inferiori. 2 - iL PASSO Quando si cammina in pianura si devono effettuare passi lunghi, perché in questo modo é possibile sfrut- tare tutta la muscolatura dellarto inferiore, dal gluteo al polpaccio. @ Quando si cammina in salita é bene, invece, accor- ciare Pampiezza del passv. Iu casu coulrariv, i uu- scoli delle gambe vengono messi in condizione di lavorare in modo scorretto. Di conseguenza Veffetto anti-stress andrebbe perduto: sbagliare il passo insalita, infatti, pud affaticare e determinare la compar- sa di indolenzimento e contrattura della zona lomba- re (parte inferiore della schiena). © Quando si cammina in discesa @ bene effettuare passi corti, come del resto in salita. Le gambe devono rimanere leggermente pit: piegate rispetto a quando si procede in pianura. Non si deve perd esagerare con il molleggio delle ginocchia. Non bisogna cioé spo- starsi a balzelli, ma si deve adottare il cosiddetto “passo felpato”. Il busto, a differenza di quanto accade in pianura o in salita, deve mantenersi lievemente e naturalmente inclinato all'indi Il walking anti-stress va effettuato seguendo un ritmo lento e costante. Le distanze da percorrere 0, comun- que, la durata delPattivita devono essere aumentate gradualmente e progressivamente (vedi tabella a pag. 65). Camminare a passo moderato aumentando gra- dualmente il tempo produce il massimo beneficio a rischio zero. 4 - LINTENSIT/ Per essere sicuri di non andare troppo forte e quindi per assicurarsi che la pratica non risulti alla lunga affaticante (¢ quindi a sua volta stressante), ¢ bene applicare il “metodo della velocita di Van Aaken”, molto pitt noto sotto il nome di “metodo del fischiet- tare”. © Consiste nell’adottare come massima velocita di cammino quella che permette di procedere chiac- chierando o fischiettando senza alcuno sforzo e senza accusare affanno. Il criterio si basa sull’accreditata teoria secondo cui Fattivita fisica produce benefici viene eseguita in modo corretto solo se, durante la sua pratica, la respirazione non appare alterata. 65 - DOVE EFFETTUARLO Il walking dovrebbe essere praticato lontano dal traf- fico e su strade o sentieri prevalentemente pianeg- gianti. Qualora sia necessario camminare in citta & consigliabile preferire i parchi e le zone residenziali dove c’é del verde. Se si & costretti a percorrere tratti di strada molto trafficati, é indispensabile riparare il naso ¢ la bocca con le speciali mascherine antismog. Laccorgimento consente di respirare minori quantita di gas di scarico. ABBIGLIAMENTO. In generale, la pratica non richiede un abbigliamento particolare tuttavia, per affrontarlo nelle migliori condizioni, é necessario porre una certa attenzione nella scelta delle scarpe e dei vestiti. Le scarpe non devono necessariamente essere “da ginnastica”: tut- tavia, @ importante che siano comode (né troppo lar- ghe, né troppo strette), dotate di suola semirigida e di tacco alto cirea 3 centimetri. @ In estate & bene scegliere calzini sottili ed clastici, meglio se di cotone, mentre d’inverno @ consigliabile indossare calzettoni di cotone pesante, leggermente elastici e privi di cuciture. Per quanto riguarda i vesti- ti, nei mesi caldi tutto va bene, mentre quando la temperatura é rigida @ consigliabile adottare un abbi- gliamento a strali che consenta di alleggerirsi rapida- mente nel momento in cui, grazie al movimento, si dovesse iniziare a sentire caldo. 7 - COSA MANGIARE PRIMA DI PARTIRE Prima di mettersi in cammino é consigliabile consu- mare uno spuntino leggero a base di cracker e pro- sciutto, oppure yogurt e frutta di stagione. Durante la camminata é bene bere spesso, per reintegrare laperdita di liquidi che pud verificarsi in seguito al movimento. Conviene dunque portare con sé una borraccia contenente té leggero, succo di frutta 0 anche semplicemente acqua. Anche al termine del- Yattivita @ importante bere, sempre per ripristinare Pequilibrio dei liquidi. 8 - LO STRETCHING PRIMA E DOPO. Per dare il massimo in termini di risultati, la tecnica del walking dovrebbe essere preceduta e conclusa con una piccola serie di esercizi di stretching, ossia da una fase di riscaldamento e da una fase di defaticamento. La prima é utile per preparare i muscoli al lavoro, la seconda consente allorganismo di riadattarsi in modo naturale e armonico alla condizione di riposo. Per gli esercizi di stretching, sia di riscaldamento sia defati- canti, si rimanda al capitolo 12, pag. 66. IL PROGRAMMA BASE Di seguito sono indicati tre programmi di walking: ciascuno pud scegliere quello che gli é pitt comodo in base al tempo a disposizione. Per avere buoni risultati dalla pratica & consigliabile, almeno per i primi tem- pi, attenersi a quanto suggerito. Una volta raggiunto un buon grado di allenamento, i tempi possono esse- re prolungati a piacere. TRE VOLTE ALLA SETTIMANA. Eeacpackeer ccs v 15 minuti di stretching v Camminata a passo lento per 20 minuti v 10 minuti di stretching 63v 15 minuti di stretching di riscaldamento v Camminata a passo lento per 25 minuti (aumentare ogni volta successiva di 5 minuti fino ad arrivare a 50 minuti) V 10 minuti di stretching defaticante Dalla VI settimana in poi v 15 minuti di stretching di riscaldamento v Camminata a passo lento per 50 minuti v 10 minuti di stretching defaticante QUATTRO VOLTE ALLA SETTIMANA ocr v £5 minuti di stretching di riscaldamento. v Camminata a passo lento per 20 minuti. 10 minuti di stretching defaticante. v 15 minuti di stretching di riscaldamento v Camminata a passo lento per 21 minuti (aumentare ogni volta successiva di 3 minuti fino ad arrivare a 42 minuti) Vv 10 minuti di stretching defaticante PEIeayeeecneaees vi mi tretching di riscaldamento v Camminata a passo lento per 45 minuti v 10 minuti dt stretching defaticanteCINQUE VOLTE ALLA SETTIMANA v 15 minuti di stretching di riscaldamento v Camminata a passo lento per 20 minuti 7 1a int as ch coe deaebene Ile Ill settimana v 15 minuti di stretching di riscaldamento v Camminata a passo lento per 22 minuti (aumentare ogni volta successiva di 2 minuti Jino ad arrivare a 40 minuti) V 10 minuti di stretching defaticante Dalla IV settimana in poi V LG minuti di stretching di riscaldamento v Camminata a passo lento per 40 minuti v 10 minuti di stretching defaticanteBA STRETCHING. Lo stretching, che in inglese significa allungamento muscolare, un‘attivita fisica dolce che ripristinando Yelasticita muscolare ¢ la mobilita delle articolazioni produce un benessere fisico che allenta automatica- mente lo stress mentale. i Questa tecnica pud, dunque, essere utilizzata come pratica a sé stante, in particolare qualora accumulo di stress causi forti contratture muscolari. Incltre, & consigliabile eseguirlo prima di affrontare la medita- zione. Andrebbe comunque effettuato prima di prati- care altre metodiche, come il walking 0 gli esercizi di ginnastica spiegati pid. avanti, perché prepara effica~cemente la muscolatura alVattivita che poi si andra a svolgere. i Gli esercizi sono controindicati solo alle persone che hanno subito da poco tempo un intervento chi- rurgico o una frattura e a coloro che presentano seve- ri problemi che coinvolgono i muscoli o le articola~ zioni. DA RICORDARE Lo stretching va personalizzato in base alla risposta fisica individuale. Durante Vallungamento, @ indi- spensabile riconoscere in tempo la “soglia del dolore” @ il punto in cui si comincia a sentire male) e ferma- re la tensione poco prima di averla raggiunta. © Gli esercizi devono essere affrontati gradualmente ed eseguiti sempre secondo un ritmo dolce e lento, senza impegnare una forza eccessiva. Se durante 'e- secuzione si accusano indolenzimento 0 anche solo fastidio, significa che gli esercizi sono svolti in modo sbagliato. GLY ESERCIA Nelle pagine seguenti é proposto un programma di stretching che pud essere messo in ato per diversi scopi: @ per ottenere un’azione anti-stress. In questo caso, @ consigliabile svolgere tutti gli esercizi nella succes- sione indicata; @ per affrontare meglio la meditazion caso @ sufficiente eseguire i primi 5 eserci @ in vista del walking. Per quanto riguarda questa tecnica, come si é gia detto, lo stretching é utile sia prima sia dopo lo svolgimento della pratica. E’ consi- gliabile, infatti, effettuare i primi 5 esercizi prima di mettersi in cammino e gli ultimi 5 (che hanno effetto defaticante) al termine delPattivita. In questo orruotare prima verso destra poi verso sinistra, alternativamente. Eseguite 10 volte, cambiate gamba e ripetete altre 10 volte. v In piedi, portatevi a circa 60 i da una parete, appoggiate gli avambracci contro la parete stessa e mettete la fronte sulle mani. Portate una gamba indietro, tenendola ben tesa e con il piede perpendicolare pavimento. Mantenete la ostzione per 28 second senza molleggiare, poi ripetete con Valtra gamba. Eseguite 3 volte per parte.sinistra e tiratelo verso Valto. Mantenete la tensione per 20 secondi, tornate alla posizione di Ppartenza e ripetete Vesercizio con Valira gamba. Eseguite 3 volte per parte. V Seduti a terra, piegate le gambe, portate le piante dei piedi Vuna contro Patra tnclinate tate in avanti verso aiutandovi con i gomiti. Mantenete la tensione per 20 secondi, rilassatevi e ripetete altre 3 volte. cy70 v Seduti a terra, possibile il busto alVindietro senza staccare i glutei dal suolo. Mantenete la posizione per 20 secondi e ripetete dalaltro lato. Eseguite 3 volte per parte. V Sdraiati a terra, rilassatevi, quindi flettete le ginocchia portando a contatto tra loro le piante dei piedi: lasciate che le ginocchia si allarghino, Distendete le gambe e ripetete altre 3 volte, sempre mantenendo la tensione per 20 secondi.Pao ato v Sdraiati a terra, piegate le ginocchia tenendo i piedi ben aderenti al suolo, quindi fate aderire al pavimento tutta la colonna vertebrale, compresa Ja curva lombare. Mantenete la posizione per 10 secondi, rilassatevi e poi ripetete. Eseguite 5 volte. Potato) v Sdraiati a terra con le ginocchia piegate, i piedi ben aderenti al suolo e le mani intrecciate dietro la nuca: con le braccia (senza impegnare i muscoli addominali) tirate la testa in avanti fino a sentire una lieve tensione nella parte alia della schiena. Mantenete la posizione per 10 secondi, poi riappoggiate il capo al pavimento molto lentamente. Rilassatevi per alcuni secondi poi ripetete altre 5 volte. nv Sdraiati a terra con le gambe allungate ele braccia tese oltre la testa, a contatto con il pavimento: allungatevi il pik possibile, senza arrivare a provare fastidio. Mantenete la tensione per 10 secondi, rilassatevi e ripetete. Eseguite 4 volte. v Sdraiati a terra con le braccia in fuori e le acai ee fapetine Ia concla (In prossimita del ginocckto) con la mano desira e tiratela tt pit possibile verso terra. Mantenete la tensione per 10 secondi, quindi ripetete dalaltro lato. Eseguite 2 volte per lato.mx}. GINNASTICA Le reazioni che si instaurano nelorganismo quando la mente si trova in una condizione di stress, e che rappresentano un vero e proprio meccanismo di dife- sa, sono principalmente volte a potenziare la capacita di fuga e di lotta. Agli albori dell’umanita questo effet- to era di vitale importanza. I nostri progenitori, infatti, avevano a che fare con ressor” che mettevano a repentaglio la vita: belve e uomini disposti a uccidere. Per loro era dunque di vitale importanza poter contare sulla forza muscolare necessaria nei momenti di tensione. 7374 GLT ESERCIAT SCARICA-STRESS Per noi, invece, questa rinnovata forza fisica su cui si pud contare sotto stress é assolutamente inutile ¢, infatti, rimane inutilizzata: non dobbiamo correre, né lottare fisicamente (le nostre lotte sono principal- mente di tipo psicologico). @ Il guaio é che la tensione e lenergia muscolare accumulate a causa dello stress, non venendo scaricate mediante Vattivita fisica, producono indolenzimento, fitte e contratture. Per questo motivo la ginnastica viene considerata un ottimo rimedio anti-stress: consente di esaurire le risorse che il fisico, su ordine della mente, mette a disposizione nei moment di particolare tensione. @ Vale la pena ripetere che una ginnastica anti-stress deve prevedere esercizi dolci e poco affaticanti, come quelli proposti di seguito. Eseguirli regolarmente oppure ogniqualvolta ci si sente particolarmente soltoposti a tensione pud rivelarsi di grande aiuto. Vediamoli. v In piedi, con le braccia lungo i fianchi, inspirate profondamente dal naso, tenendo la bocca chiusa, e contemporaneamente alzate la spalla sinistra. Trattenete il respiro per cinque secondi, poi espirate lentamente dalla bocea riportando la spalla sinistra in linea con la destra. Ripetete con la spalla destra. Eseguite 10 volte alternando le spalle,v In piedi, con te braccia lungo i v In piedi, con le braccia sopra Ia testa, inspirate profondamente dal naso e contemporaneamente spingete verso Valto la spalla sinistra, trattenete il respiro per qualche secondo, quindi espirate tenendo la bocca aperta e riabbassando Ia spalla. Ripetete Vesercizio con la spalla destra. Eseguite 10 volte alternando le spalle. 75v In piedi, con le punte dei piedi rivolte verso Vinterno, portate le mani ai fianchi, inspirate profondamente dal naso e contemporaneamente ruotate il busto verso sinistra, senza muovere il bacino, trattenendo i respiro per cinque secondi. Riportate il busto in posizione normale, espirando lentamente dalla bocca, quindi ripetete Vesercizio sulValtro lato. Eseguite 10 volte alternando. v In piedi, intrecciate le dita delle ‘mani dietro la testa tenendo le braccia tese ¢ i gomiti alVinfuori, quindi inspirate profondamente dal naso chiudendo contemporaneamente i gomiti ai lati del viso. Trattenete il respiro per cinque secondi, poi espirate lentamente dalla ripoi posizione di partenza. Ripetete 10 volte.arrivare spalle). Trattenete il respiro per cinque secondi, poi riportate le braccia alla posizione di partenza, espirando lentamente dalla bocca. Ripetete 10 volte. v In piedi, con le mani appoggiate ai fianchi, igomdtt alPindiciro. Trattencie il respiro per cinque secondi, quindi riportate i gomiti nella posizione di partenza, espirando lentamente dalla bocca. Ripetete 10 volte.78 verso il petto. Trattenete il respiro per cinque secondi, poi riportate il piede a terra, espirando lentamente con Ia bocea. Ripetete 10 volte. DARICORDARE Dopo Fesecuzione degli esercizi, @ consigliabile effet- tuare 10 piegamenti consecutivi delle gambe (accuc- ciarsi e poi tornare alla posizione cretta) allo scopo di utilizzare Peccesso di ossigeno introdotto con la re- spirazione. Diversamente, ¢ possibile che compaiano leggere vertigini destinate comunque a risolversi spontaneamente nel giro di aleuni minuti." [i Ni DIETA ANTLSTRESS In una strategia anti-stress riveste una certa impor- tanza anche il tipo di dicta seguito, Innanzitutto, & fondamentale non sottoporsi a tremende rinunce ali- mentari in ossequio della linea, perché @ dimostrato che privarsi sempre di quanto appaga il palato pro- duce quantita mostruose di stress. Nello stesso tempo, perd, é importante evitare di mangiare sem- pre troppo, facendo ogni giorno mille strappi alla regola, perché in questo modo non solo si mette a repentaglio la salute, ma si é destinati a rimanere vit- time del senso di colpa, che @ sempre una forma di stress, anche se chiamato con altro nome.80 TE6 REGOLE DA SEGUIRE TAVOLA 1) Non fare diete troppo ri e mortificanti per il palato, per non correre il rischio di trasformare Yora dei pasti nel momento peggiore e pitt stressante della giornata. Le diete troppo rigide, inoltre, non sono quelle pitt indicate né per recuperare una buona linea, né per mantenere i risultati ottenuti a lungo nel tempo. 2) Convincersi che l’ora dei pasti deve risultare un momento rigenerante sia per la mente, sia per il fisico. E’ importante ricordare, infatti, che se é vero che non bisogna appesantirsi troppo, ¢ ugualmente vero che risulta del tutto controproducente, anche er il benessere psicofisico generale, patire la fame. 5) £' consigliabile mangiare tutto cld che place (salvo indicazione contraria da parte del medico per motivi di salute) attenendosi alla regola della “mezza porzione”. In pratica, il palato va soddisfatto consu- mando le pietanze preferite in quantita ridotia, in modo da coniugare gusto e linea. 4) Per quanto riguarda le calorie, le donne dovrebbero introdurne ogni giorno 2200, mentre gli uomini 2400. Attenersi a questa regola consente di non ingrassare e nello stesso tempo di non sentirsi costantemente a stomaco vuoto. 5) Seguire una dieta il pid possibile variata, ricordando che per garantire il benessere del fisico e Tefficienza della mente si dovrebbero introdurre 40 alimenti diversi nell’arco di un mese. Nell’arco di 50 giorni si dovrebbero cioe assumere almeno 5 diversi tipi di frutta e di verdura, 3-4 tipi di carne, 4-5 tipi di formaggi. E’ consigliabile, inoltre, variare spesso il tipo di pane (ne esistono di moltissime varieta, come per esempio quello integrale, di sola eccetera), di riso, di pasta. 6) Eliminare i superalcolici e limitare il pit possi- bile il consumo di vino (al massimo un bicchiere apasto). Un eccessivo consumo di alcol, oltre a nuoce- re allorganismo, rende la persona emotivamente pitt fragile e, quindi, molto pitt vulnerabile nei confronti delle situazioni stressanti, LE SOSTANZE DA LIMITARE Molte delle sostanze che normalmente vengono inge- rite nel corso della giornata contribuiscono allaccu- mulo di stress nelorganismo 0, quanto meno, osta~ colano la possibilita di allentare la tensione. Vedia- mole. E’ contenuta nel caffé, nel té, nel cioccolato, nelle bevande a base di cola. Se viene assunta in dosi limi- tate, aiuta a concentrarsi e potenzia Vattenzione. Se viene introdotta in quantita eccessive provoca, invece, minore resistenza allo stress, stanchezza, facile irrita- bilita. reyes 11 cloruro di sodio di cui il sale da cucina é costituito aumenta il rischio di ipertensione (valori di pressic ne troppo elevati), sempre in agguato per le persone stressate. In pid, accentua la tensione nervosa e ral- lenta il lavoro dei reni. Il suo consumo deve, dunque, essere limitato al massimo: per insaporire i cibi, & meglio ricorrere a un trito di erbette. SE MANCA TL MAGNESIO Quando lo stress si accumula protraendosi nel tempo, Vorganismo é destinato ad andare incontro a un deficit di magnesio. Si tratta di un sale minerale indispensabile per garantire il corretto funzionamen- to di tutti gli organi. Gioca, infatti, un ruolo di rilievo atnella sintesi delle proteine, consente alle cellule di nutrirsi, favorisce la liberazione dello zucchero nel sangue ¢ interviene nei meccanismi che regolano il tono dell’umore e il ritmo sonno-veglia. La sua carenza da luogo a disturbi del tutto simili a quelli causati dallo stress che, sovrapponendosi a questi ultimi, peggiorano sensibilmente le condizioni di salute generale. Pit: precisamente da luogo @ disturbi neurovegetativi, quali pallore, palpitazioni, vampate di calore, sindrome del colon irritabile (episodi di diarrea che si alternano a periodi di stipsi ostinata), mal di testa, meteorismo (presenza di gas nell’intestino), alterazione del battito cardiaco; @ disturbi neuropsichici, quali ansia, emotivita esasperata, sensazione di angoscia, senso di oppressione, insonnia, eccitabilita; @ disturbi neuromuscolari, quali crampi e sindrome delle gambe senza riposo (@ caratterizzata da una continua sensazione di tensione agli arti inferiori). QUANTO NE SERVE? Le persone particolarmente stressate dovrebbero inserire abitualmente nella loro dieta alimenti ricchi di magnesio, allo scopo di compensare la perdita di questa sostanza a cui espone la tensione mentale pro- lungata, Il fabbisogno giornaliero di magnesio che & senz’altro consigliabile coprire corrisponde a 340 milligrammi, Nella tabella alla pagina seguente sono elencati gli alimenti ricchi di magnesio pitt facili da reperire e quindi da inserire, a rotazione, nella dieta quotidiana.DOVE Si TROVA 420 milligrammi per 100 grammi = 150 milligrammi per 100 grammi = 183 milligrammi per 100 grammi 347 milligrammi per 100 grammi = 254 milligrammi per 100 gram = 120 = 150 milligrammi per 100 grammi = 130 milligrammi per 100 grammi = 106 milligrammi per 100 grommi = 300 milligrammi per 100 grammi IL MENU’ TIPO Lo schema dietetico proposto di seguito rappresenta un esempio di come sarebbe consigliabile alimentar- si per favorire il benessere dell’organismo e, nello stesso tempo, per evitare che i pasti diventino a loro volta fonti di stress. Nella dieta sono inseriti alimenti ricchi di magnesio e una buona varieta di frutta, ver- dura, carni, formaggi. E’ consigliabile variare ulte- riormente le pietanze di settimana in settimana,Colazione: una tazza di caffelatte; 4 fete biscottate con poco burro e marmellata. Meté mattina: un bicchiere di succo di mirtillo. Pranzo: una porzione di involtini di vitello (si prepa- rano stendendo su alcune fette di vitello una fettina di prosciutto crudo e un cucchiaio di ricotta mescola- ta a spinaci lessati; poi si arrotolano e si fanno cuoce- re in padella a fiamma moderata); un finocchio crudo condito con olio doliva e succo di limone; un panino alla soia. Spuntino: un gelato a piacere. Cena: 100 grammi di gnocchi al pesto, un piatto di lattuga condita con olio doliva e succo di limone; frutta di stagione a volonta. Colazione: una tazza di caffelatte; 6 biscotti frollini; un vasetto di yogurt. Meta mattina: un bicchiere di,succo darancia (meglio se appena spremuto). Pranzo: una porzione di frittata con zucchini (per quattro persone, si prepara sbattendo 6 uova e poi aggiungendovi 2 bicchieri di latte, 2 zucchine tagliate a rondelle, un etto di ricotta, un pizzico di sale. IL composto, ben mescolato, va versato in una teglia antiaderente e poi cotto in forno a 180 gradi per circa quaranta minuti); un piatto di insalata belga condita con un cucchiaio Polio oliva, succo di limone, un pizzico di cipolla cruda tritata; una fetta di pane toscano. Spuntino: un frutto di stagione a piacere. Cena: 70 grammi di spaghetti conditi con pomodoro fresco, olio, olive nere, basilico e aglio; 60 grammi di prosciutto crudo magro; 4 cracker; una porzione di budino al cioccolato.Colazione: una tazza di caffelatte; una fetta di torta casalinga. Meté mattina: uno yogurt alla frutta. Pranzo: 70 grammi di mezze penne alarrabbiata (il sugo per due persone si prepara utilizzando mezzo etto di speck tagliato a dadini di circa mezzo centime- tro di lato, 4 pomodori lunghi, un cucchiaio d’olio @oliva, una cipolla piccola, uno spicchio d'aglio, un pizzico di peperoncino); un cetriolo crudo condito con un cucchiaino d’olio d’oliva e succo di limone; una mela cotta. Spuntino: una cioccolata in tazza. Cena: una sogliola ai ferri condita con olio crudo e prezzemolo; una porzione di peperoni ripieni al forno (per il ripieno utilizzare pane grattato, poca mortadella tritata e un tuorlo d’uovo); un panino alla soia (se non é gradito va bene anche un panino inte- grale); frutta di stagione a volonta. Colazione: una tazza di caffelatte, una brioche fre- sca. Meté: mattina: una spremuta di agrumi. Pranzo: 70 grammi di spaghetti conditi con paté di olive (si trova gia pronto in vasetti di vetro); 50 gram- mi di bresaola condita con succo di limone; una carota grattugiata condita con olio doliva e succo di limone, ‘Spuntino: un vasetto di yogurt alla frutta. Cena: costine alla brace con listelle di polenta anch’essa cotta alla brace (le listelle si preparano dopo aver lasciato raffreddare completamente la polenta); 50 grammi di formaggio fresco; un sorbetio al limone; frutta fresca a volonta (meglio se @ di sta- gione). 85,Colazione: una tazza di caffelatte; 4 fette biscottate con poco burro e marmellata. ‘Meté: mattina: una spremuta di agrumi. Pranzo: wma porzione di insalata di polpi (si prepara con polpi ¢ patate lessate in poca acqua e, una volta freddata, si condisce con olio, succo di limone, sale, pepe, prezzemolo e basilico tritati); un piatto di radic~ chio rosso con gherigli di noce conditi con un cuc- chiaino @olio doliva; un panino alla soia. ‘Spuntino: un frutto di stagione a piacere. Cena: 70 grammi di ditalini con ricotta (il sugo si prepara mescolando ricotta, basilico, prezzemolo, capperi tritati, pecorino grattugiato ¢ olio doliva); un piatto di erbette lessate (a scelta) condito con olio d’o- liva ¢ succo di limone. Si pud bere un bicchiere di vino rosso. Colazione: una tazza di caffé e latte con fiocehi d’a- ‘vena; un vasetto di yogurt alla frutta. Meté mattina: un frutto di stagione a piacere. Pranzo: um piatto di insalata di spinaci crudi (si pre- para con spinaci crudi ben lavati e tagliati a listelle, qualche gheriglio di noce, qualche fettina di mela, speck e fontina tagliati a pezzetti, pan carré tostato ¢ tagliato a quadratini, il tutto condito con olio doliva); un dessert alla vaniglia. Spuntino: un gelato alla frutta. Cena: va porzione di zuppa di ceci e farro (sia i ceci sia il farro vanno messi a bagno 24: ore prima di pre- parare la zuppa); 50 grammi di formaggio tipo emmental; pinzimonio di sedano, carote, carciofi; insalata belga; una fetta di pane toscano; un vasetto di yogurt alla frutta; una tazza di camomilla con succo di limone.Domenica Colazione: una tazza di caffelatte con una fetta di torta casalinga. Meté mattina: una spremuta di agrumi. Pranzo: una porzione di filetti di merluzzo al forno (si preparano con pomodoro fresco, uno spicchio d’a- glio, qualche oliva nera, qualche foglia di basilico, olio Woliva); una porzione di peperoni rossi e gialli in padella (si preparano facendo cuocere i peperoni tagliati a listelle con poco olio e qualche fettina di cipolla); un panino; un sorbetto di limone. Spuntino: frutta di stagione a piacere. Cena: 70 grammi di spaghetti al tonno; un uovo in camicia; un piatto di insalata mista cruda e fagiolini lessati; una porzione di dessert al cioccolato; una manciata di frutta secea (noci, nocciole, mandorle). erP} QUALCHE REGOLA DA NON DIMENTICARE Di seguito sono riportate tutte le regole che, se osser- vate con costanza, possono realmente aiutare a sal- varsi dallo stress. La maggior parte di esse sono molto semplici e dettate dal buon senso: cid non deve comunque indurre a sottovalutarne lefficacia. Non sempre, infatti, si ¢ abbastanza abili e sufficientemen- te abituati ad agire istintivamente con buon senso nei confronti di se stessi e del proprio benessere psicofi- sico.FE Secapiisionti al cicantonc ka: voatra vies 221 tando di sobbarcarvi compiti che potete tranquilla~ mente delegare ad altri. EA coltivate interessi che vi divertono e vi appassionano, rifuggendo, per quanto possibile, da quanto vi annoia e vi crea disagio psicologico, che fonte di stress. Red teecrtte a dire dina ciiiiicco creer no troppo da voi. Imparate a dire di no, in particolare, quando non desiderate soddisfare una determinata richiesta. FB abituatevi a oseguire clcune respirasions lente e profonde ogni volta che vi trovate in coda nel traffico 0 siete costretti ad aspettare qualcuno o qual- cosa. Ebitisitmasanisge clic. goattania qian qualcuno vi irrita pesantemente: sbattere una porta, urlare, affermare le proprie ragioni é un’esigenza vitale che va assecondata, A ogni gionio programmate una cosa che vi dia piacere e gratificazione: andare al cinema, uscire per guardare le vetrine, fare un acquisto anche inutile. Parlate delle vostre preoccupazioni con gli amici pit cari 0, in mancanza di questi, scrivetele in un diario o nella vostra agenda. cS8 Ricordatevi sempre che le faccende noiose e le situazioni che creano ansia devono essere affrontate nel pii breve tempo possibile: é meglio infatti viverle subito anziché preoccuparsene per ore o, peggio, per giorni. EX sorridete spesso, sorridete a tutti. Vi sentire- te pit di buonumore e vi piacera scoprire come la gente reagisce positivamente al sorriso. ED) apituatevi a fare sempre una sola cosa alla volta, mantenendo la mente concentrata su quanto state facendo, senza pensare al prima e senza pensare al poi. BEY non permettete ai sensi di colpa di avvele- narvi costantemente la vita: non sta scritto da nessuna parte che siete costretti a soddisfare le esi- geuze di tutti quelli che vi circondano. 112} Imparate bene un certo numero di tecni- che di rilassamento e mettetele in atto alternativa- mente ogni volta che potete, Effettuate spesso anche Yautomassaggio. fH Vogliatevi bene e dimostrate a voi stessi che vi amate, prima focalizzando quanto vi procura realmente benessere ¢ piacere € poi agendo in modo da ottenerlo. FEI abituatevi a pensare in positivo, poichénon esiste una situazione negativa in assoluto. Convincetevi di questo e poi esercitatevi a trovare Pa~ spetto vantaggioso di qualsiasi circostanza, BEV. cibtieys di penscceiconiivucameniere tutto cid che di negativo potrebbe accadere: se si sta bene, non é cosi automatico che le cose siano destinate a peggiorare. Ci sono anzi buone probabi- lita che migliorino ulteriormente. FES tatantovt a vivere le uiincsienl per aosiie che sono e non in funzione di altre situazioni. Per esempio, quando sentite il bisogno di uscire a passeggio, non giustificate subito 'impulso pensando che cosi potete approfittarne per passare alla posta a pagare la bolletta. Uscite a passeggio e basta. EXGd cerctiin 34: mare eerngne-cimeds samciile: cola soddisfazione da quanto state facendo: ogni azione, anche la piti modesta, produce infatti un risultato e, quindi, ha un valore di per sé. EEA aitrontate 1e scelte autonomamente e non per compiacere qualcun altro. Avrete meno rim- pianti e meno rancori, percid ridurrete lo stress. EE) non trascurate, per nessuna ragione, il vostro aspetto fisico. Abbiate cura della vostra igie- ne personale e scegliete abiti adatti alla vostra perso- nalita, nei quali vi sentite a vostro agio. Ey Non rinunciate a gratificarvi acquistando 192 qualcosa di futile che desiderate da tempo 0 che vi attira particolarmente nel momento in cui passate davanti a una vetrina. I soldi devono servire a miglio- rare la qualita della vita ¢, tranne in situazioni parti- colari, qualche spesa solo per voi non pud farvi che bene. AN Gontate ogni-volta che patete, cache se iete stonati. E’ una pratica liberatoria che aiuta a scaricare la tensione in modo naturale. EZ] approfittate di qualsiasi occasione per ridere. Non vergognatevi di ridere e di cercare Pop- portunita per farlo. Anche le risate sono ottimi anti- stress naturali. FE] rate una breve pausa, non appena Fattivita che state svolgendo determina in voi un vago senso di inquietudine. Alzatevi, bevete un café o una bibita e fate due passi. Lo stacco, anche se si protree per poco tempo, é rigenerante e rende poi il lavoro pitt proficuo. EZ] Conservate in qualche angolo della casa oggetti che risvegliano in voi le emozioni di quando eravate bambini (per esempio, bambole, peluche, palle di vetro con la neve e cosi via) ¢ osser~ ‘vatele quando siete sotto stress. Esercitano un’azione rilassante. EAA state ‘alla larga dalle persone negative. £° una condizione essenziale per evitare di entrare nella spirale perversa della suggestione e accumulare stress.INDICE INTRODUZIONE GET SEILCORPOE'SOTTOSTRESS pax. « BEB a eprazione MET TRAINING AUTOGENO oe IL BIOFEEDBACK TRAINING MRED 10 yoca HERD 1 REBIRTHING MEA antes pag. 3 pag, 9 pag. 16 pag. 20MRD 1 assanento RAPIDO WEED La visvauizzazione BEER bavro-suarsy BEE 1 wane BEET Lo smRETCHING MRED A cinnastica BED LA DETA ANT-STRESS BREW QUALCHE REGOLA DANON DIMENTICARE