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musculation Akelys
12 semaines (3 Jours/semaine)
Rgulier Dbutant
* 12/3 rgulier - start *
A propos de ce programme
de Musculation
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Matriels et quipements
pour la Musculation
Il n'est pas ncessaire d'acheter des tonnes de matriels pour commencer la musculation. Avant mme de vous lancez dans l'achat d'un banc
multifonctions, essayez avec le minimum de matriel. Ces achats ne
seront pas une perte pour l'avenir, car vous les utiliserez toujours.
Barre et poids
Haltres
Lesteur de mollets
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A propos
des sries et des rptitions
Dans ce programme de musculation, chaque exercice se compose de sries (sries) et de rptitions (rps).
Sries : Pour chaque exercice, vous avez un nombre de sries raliser.
Deltodes Trapzes
Pectoraux Dorsaux
Biceps
Triceps
Ex. : 1 srie "biceps" de 8 rps, signifie que vous allez plier le bras 8
reprises, sans pause, puis prendre un temps de repos (La srie de 8 rps
est alors finie).
Srie x rptitions : Si vous avez "Abdo : 2 sries de 5 rps" : cela signifie que vous allez faire une premire srie en rptant sans interruption le mouvement 5 reprises (premire srie de 5 rps).
Ensuite, vous marquez un temps de repos.
Puis vous enchanez nouveau le mme mouvement (5 fois) pour une
deuxime srie (deuxime srie de 5 rps).
Aprs un temps de repos, vous passez un autre exercice.
Dans les programmes de fitness, les sries et les rptitions peuvent tre
prsentes de diffrentes faons.
Avant-brasAbdominaux Ex. : 3 sries de 8 rps, ou 3 x 8 rps, ou 3 x 8.
Fessiers Quadriceps
Ischio
Mollets
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Semaine 1
Jours
Jour 1
Exercices
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Jour 2
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Jour 3
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Srie(s)
Rptitions
Poids
1re srie
8 rps
Poids de base
2me srie
8 rps
Poids de base
1re srie
8 rps
Poids de base
2me srie
8 rps
Poids de base
1re srie
8 rps
Poids de base
2me srie
8 rps
Poids de base
Srie(s)
Rptitions
Poids
1re srie
8 rps
Poids de base
2me srie
8 rps
Poids de base
1re srie
8 rps
Poids de base
2me srie
8 rps
Poids de base
1re srie
8 rps
Poids de base
2me srie
8 rps
Poids de base
Fait ?
Semaine 2
Jours
Jour 1
Exercices
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Jour 2
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Jour 3
Date :
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Fait ?
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Semaine 3
Jours
Jour 1
Exercices
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Jour 2
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Jour 3
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Srie(s)
Rptitions
Poids
1re srie
8 rps
Poids de base
2me srie
8 rps
Poids de base
1re srie
8 rps
Poids de base
2me srie
8 rps
Poids de base
1re srie
8 rps
Poids de base
2me srie
8 rps
Poids de base
Srie(s)
Rptitions
Poids
1re srie
8 rps
25 %
2me srie
8 rps
25 %
1re srie
10 rps
25 %
2me srie
8 rps
25 %
1re srie
12 rps
25 %
2me srie
10 rps
25 %
Fait ?
Semaine 4
Jours
Jour 1
Exercices
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Jour 2
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Jour 3
Date :
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Fait ?
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Semaine 5
Jours
Jour 1
Exercices
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Jour 2
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Jour 3
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Srie(s)
Rptitions
Poids
1re srie
8 rps
25 %
2me srie
10 rps
25 %
1re srie
10 rps
25 %
2me srie
12 rps
25 %
1re srie
12 rps
25 %
2me srie
12 rps
25 %
Srie(s)
Rptitions
Poids
1re srie
8 rps
50 %
2me srie
8 rps
50 %
1re srie
10 rps
50 %
2me srie
8 rps
50 %
1re srie
12 rps
50 %
2me srie
10 rps
50 %
Fait ?
Semaine 6
Jours
Jour 1
Exercices
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Jour 2
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Jour 3
Date :
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Fait ?
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Semaine 7
Jours
Jour 1
Exercices
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Jour 2
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Jour 3
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Srie(s)
Rptitions
Poids
1re srie
8 rps
50 %
2me srie
10 rps
50 %
1re srie
10 rps
50 %
2me srie
12 rps
50 %
1re srie
12 rps
50 %
2me srie
12 rps
50 %
Srie(s)
Rptitions
Poids
1re srie
8 rps
75 %
2me srie
8 rps
75 %
1re srie
10 rps
75 %
2me srie
8 rps
75 %
1re srie
12 rps
75 %
2me srie
10 rps
75 %
Fait ?
Semaine 8
Jours
Jour 1
Exercices
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Jour 2
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Jour 3
Date :
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Fait ?
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Semaine 9
Jours
Jour 1
Exercices
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Jour 2
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Jour 3
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Srie(s)
Rptitions
Poids
1re srie
8 rps
75 %
2me srie
10 rps
75 %
1re srie
10 rps
75 %
2me srie
12 rps
75 %
1re srie
12 rps
75 %
2me srie
12 rps
75 %
Srie(s)
Rptitions
Poids
1re srie
8 rps
100 %
2me srie
8 rps
100 %
1re srie
10 rps
100 %
2me srie
8 rps
100 %
1re srie
12 rps
100 %
2me srie
10 rps
100 %
Fait ?
Semaine 10
Jours
Jour 1
Exercices
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Jour 2
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Jour 3
Date :
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
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Semaine 11
Jours
Jour 1
Exercices
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Jour 2
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Jour 3
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Srie(s)
Rptitions
Poids
1re srie
8 rps
100 %
2me srie
10 rps
100 %
1re srie
10 rps
100 %
2me srie
12 rps
100 %
1re srie
12 rps
100 %
2me srie
12 rps
100 %
Srie(s)
Rptitions
Poids
1re srie
12 rps
100 %
2me srie
12 rps
100 %
1re srie
12 rps
100 %
2me srie
12 rps
100 %
1re srie
12 rps
100 %
2me srie
12 rps
100 %
Fait ?
Semaine 12
Jours
Jour 1
Exercices
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Jour 2
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Jour 3
Date :
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Fait ?
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Vous devez dterminer votre poids de base avant de commencer votre programme.
Le poids de base est celui qui vous permet de raliser sans effort ni essouflement l'ensemble de vos exercices.
Cest un poids avec lequel vous tes capable de faire 50 rptitions sans
"cracher vos poumons" ou avoir l'impression qu'on vient de vous arracher les bras ou les jambes
Vous devez faire une sance "test" pour DETERMINER VOTRE
"POIDS DE BASE" avant de commencer le programme.
Celui-ci vous servira de rfrence pour tous vos programmes et routines
prsents et venir.
Le poids de base peut-tre diffrent pour chaque exercice
ex. : 10 Kg pour les biceps et 15 kg pour les jambes.
En rgle gnral, deux poids de base suffisent :
Un pour le haut du corps : paules, pect, dorsaux, bras, ...
Un pour le bas du corps : jambes, fessiers, mollets,...
Un conseil :
Ne brlez pas les tapes, prenez un poids de base "confortable" pour
commencer et ne soyez pas trop "optimiste".
Ex. : Un 10 kilos en poids de base, deviendra 20 kilos 100 % et 30 kilos 200 %.
Dernier dtail :
Si vous avez deux haltres de 10 kilos pour un exercice (ex. : pour les
paules) et que vous utilisez une machine pour un autre exercice pour les
paules, n'oubliez pas de mettre 20 Kilos sur la machine (2x10 kilos, le
poids total des 2 haltres).
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Poids de base
et ordre des exercices
Poids de base
Poids de base
Poids de base
Poids de base
Deltodes
Trapzes
Pectoraux
Dorsaux
Poids de base
Poids de base
Poids de base
Poids de base
Biceps
Triceps
Avant-bras
Abdominaux
Poids de base
Poids de base
Poids de base
Poids de base
Fessiers
Ischio-jambiers
Quadriceps
Mollets
Ordre des exercices : Vous devez commencer vos exercices par les muscles principaux, ceux qui soutiennent le reste, pour finir par les extrmits. Commencez donc par les paules ou les trapzes, pour finir par les
extrmits : les avant-bras. Idem pour les jambes. Les abdominaux sont
un groupe musculaire part, vous pouvez les placer ou vous voulez.
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Suggestions
de poids de base
Selon les programmes, votre poids de base voluera tout au long de votre
programme entre + 25 % et jusqu'a + 200 %
En Kilos
(kg)
Pour la conversion en livres (lb),
multipliez le
poids en kilo par
2,2
Poids de
base
50 kg et
moins
55 kg
65 kg
70 kg
75 kg
80 kg
85 kg
et plus
- de 160
cm
5 10 kg
7 11 kg
8 13 kg
9 14 kg
9 15 kg
10 16 kg
10 17 kg
170 cm
7 11 kg
7 12 kg
9 14 kg
9 15 kg
10 16 kg
10 17 kg
11 18 kg
180 cm
8 12 kg
9 15 kg
10 16 kg
10 17 kg
11 18 ;g
12 19 kg
190 cm
10 15 kg
10 17 kg
11 18 kg
12 19 kg
13 21 kg
195 cm
et +
11 17 kg
11 18 kg
12 20 kg
13 21 kg
150 cm
4 7 kg
58
69
7 10
160 cm
5 7 kg
68
79
7 10
8 11
170 cm
58
69
7 10
7 11
8 12
9 12
180 cm
68
69
7 11
8 11
8 12
9 13
10 14
Homme
Femme
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Tableau dvolution
des poids de base
Kilos ou livres
Poids de
base
+ 25 %
+ 50 %
+ 75 %
+ 100 %
+ 125 %
+ 150 %
+ 200 %
2,5
3,5
4,5
10
12
7,5
10,5
12
13,5
15
18
10
12
14
16
18
20
24
10
12,5
15
17,5
20
22,5
25
30
12
15
18
21
24
27
30
36
14
17,5
21
24,5
28
31,5
35
42
16
20
24
28
32
36
40
48
18
22,5
27
40,5
36
40,5
45
54
20
25
30
35
40
45
50
60
22
27,5
33
38,5
44
49,5
55
66
24
30
36
42
48
54
60
72
26
32,5
39
45,5
52
58,5
65
78
28
35
42
49
56
63
70
84
30
37,5
45
52,5
60
67,5
75
90
32
40
48
56
64
72
80
96
34
42,5
51
59,5
68
76,5
85
102
36
45
54
63
72
81
90
108
38
47,5
57
66,5
76
85,5
95
114
40
50
60
70
80
90
100
120
42
52,5
63
73,5
84
94,5
105
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Informations complmentaires
sur un programme rgulier
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Programme de
musculation Akelys
12 semaines (3 Jours/semaine)
Rgulier Dbutant
* 12/3 rgulier - start *
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