Curso instructor de Pilates bsico, Arena Trek

Jane Corella Rodrguez

LISTA DE EJERCICIOS PREPILATES

4 PUNTOS

DE PIE

Nado

Controlo la respiracin abriendo y cerrando costillas con los dedos

sobre ellas

Estiro sentndome sobre las piernas

Roll down respirando en 4 tiempos y alargando brazos

Balanceos manos tocando el suelos
Pulsitos hacia atrs de las escapulas, brazos apuntando al frente
Cien de pie
Elevacin de una pierna/alterno
Gato con manos apoyadas sobre muslos

BOCA ABAJO
Con los brazos apuntando al frente, elevo tronco
Imprint de abdomen, separndolo del suelo
BOCA ARRIBA
Baby roll ups
Puente

Roll down-elefante

Pulsitos con ambos miembros inferiores, luego alterno con una

pierna espirada sobre el suelo

En elefante hacer puntas

Punteos

En elefante elevar una pierna y alternar

Circulos con rodilla flexionada

Sentadillas de puntillas con talones juntos

Vipers

Posicin de desplante molinos de viento. Hacia adelante con una

pierna, hacia atrs con la otra.

Subir el arbolito
Reposo abrazando piernas e inicio con el cien

NOMBRE
HUNDRED

ANALOGIA
Vamos a aletear

LISTOS?
Piernas en
mesita,
palmas hacia
el suelo

COMANDO/CLUES
Alargo piernas y subo!
Sobre las escapulas

SOBRE MOVIMIENTO
Mantengo el ombligo
contra el suelo, mirada
al pubis, pies en punta

DRIVING
Tratando
de
alcanzar
el
espejo con las
manos,
inhalo
1,2,3,4,5
y
exhalo
Inhalo,
me
alargo, exhalo
me
enrosco,
inhalo
estiro,
exhalo regreso
Inhalo,
subo
piernas,
abro,
exhalo
y
regreso, cierro
piernas

CORRECCION
No
miren
al
techo,
movimiento
desde el hombro

ROLL UP

Vamos
enrollarnos
un caracol

a
como

Pies en flex,
brazos
estirados

Brazos en 45, inhalo y

me
alargo,
subo,
enrollando
desde
la
cabeza

Pies en flex siempre

tocando
el
suelo,
cerrados, mirando el
pubis

ROLL OVER

A enrollarnos por
encima
de
la
cabeza

Piernas en
mesita,
derecha,
izquierda,
brazos
al
lado
del
tronco

Estiro piernas en 45,

inhalo y elevo piernas,
siempre sobre hombros

Llevo las piernas x

encima de la cabeza,
separo
y
regreso
exhalando
y
cierro
piernas, vertebra por
vertebra

LEG
CIRCLES

Vamos a
crculos

dibujar

Pie izq en
flex contra el
piso,
subo
derecho en
punta

Inhalo y Trazo medio

circulo por encima de la
pierna, exhalo y regreso a
90

Mantengo las nalgas

sobre el suelo. Pie firme
en flex contra el piso, el
q traza los crculos en
punta

Innnnhalo,
circulooo,
exhalo! Subo!

No despego las
caderas
del
suelo, no me
apoyo en las
manos,
no
fuerzo cuello.

ROLLING
LIKE A BALL

Vamos a rodar
como una bola

Me
siento
sobre
los
isquiones,
sujeto
las

Inhalo, arqueo espalda y

ruedo

Mantengo espalda en
cuchareo
exhalo
y
regreso, me detengo
antes q los pies toquen

Inhalo, expando
las
costilla,
ruedo, exhalo,
regreso

No toco el piso,
no me impuso.
No estiro las
piernas
en

No eleven las
piernas
del
suelo,
q
los
brazos
no
toquen el piso
No se apoyen
sobre la nuca,
movimiento
controlado

piernas
lo
mas
cerca
de las nalgas
1.SINGLE
LEG
STRECH

2.DOUBLE
LEG
STRECH

3.SCISSOR

4.DOUBLE
LEG
STRECH

Vamos con los 5

dulces

Vamos a estirarnos
y a encogernos,
ambas piernas

el suelo

ningn momento

5.CRISS
CROSS

SPINE
STRECH
FOWARD

MECEDORA

SIERRA

NECK PULL

SEAL