8 EJERCICIOS QUE TE CAMBIARN LA VIDA EN TRES MESES (Y SIN IR AL GIMNASIO)

El CrossFit consta de ejercicios de gran intensidad, diseados para fortalecer y

tonificar todo el cuerpo, encadenando unos ejercicios con otros, sin pausa

El
CrossFit puede practicarse en interiores y exteriores. (Corbis)
El CrossFit son ejercicios de alta intensidad diseados para fortalecer y
tonificar todo el cuerpo, encadenando unos ejercicios con otros, sin pausa entre
ellos, para desarrollar fuerza y tono muscular, potencia y resistencia, adems
de eliminar ms rpidamente que en cualquier otra rutina todo aquella grasa
que te sobra. Son ejercicios para los que no necesitas aparatos, que
puedes hacer en cualquier sitio y que en 3 meses habrn cambiado tu
cuerpo. Tanto si lo que deseas es lucir unos buenos abdominales, bien
definidos, como tonificar tu musculatura en general, o potenciar tu capacidad
cardiovascular, sigue leyendo.
Esta rutina la puedes practicar en cualquier sitio. creo que lo mejor es hacerla
al aire libre, en un parque, ya que solo necesitas tu cuerpo. No te cuesta un
euro, no hace falta que pises el gimnasio, ni que te compres ningn
aparato, simplemente necesitas una cierta dosis de voluntad y ganas de
ponerte en forma de una vez por todas.

Aunque el tiempo necesario para completar cada una de las tres rutinas
no sobrepasa los 50 minutos, te sorprender la intensidad del ejercicio y lo
exigente de los mismos.
Los principales objetivos de este tipo de rutina son:
1. Que los realices al menos 3 veces a
la semana, si sigues un solo plan, o al
menos 2 veces a la semana cada uno,
si los combinas como te indicamos
aqu.
2. Debes realizar todas las
repeticiones que se sealan, aunque
te sientas agotado, cosa que sin duda
te ocurrir las primeras semanas. No
desfallezcas y acaba siempre todas las
repeticiones.
3. Trata de hacer los ejercicios en el
menor tiempo posible, sin
descanso. Cuando creas que no
puedes completarlos, recupera el
aliento y terminarlos.
4. Si no puedes realizar los ejercicios tal
y como indicamos abajo, te
indicamos una manera ms sencilla
de hacerlos. En unas semanas
podrs hacerlo.
5. Debes de realizar cada rutina
completando varias sper series.
Las tres clases de rutinas acentan el trabajo sobre una parte determinada del
cuerpo, que combinadas entre si, completan tu acondicionamiento. Ejercicios
para tonificar la musculatura en general (TM); para tonificar los abdominales
(TA) y para potenciar tu sistema cardiovascular (TC).

Durante la semana puedes realizar una combinacin de los tres

programas.

Lunes: Tonificacin muscular (TM)

Martes: Tonificacin abdominal (TA)

Mircoles: Tonificacin muscular (TM)

Jueves: Tonificacin abdominal (TA)

Viernes: Tonificacin muscular (TM)

Sbado: Tonificacin Cardiovascular

(TC)

Incluso si te ves con fuerza y tienes tiempo, puedes combinar los ejercicios
cardiovasculares con los abdominales.

El CrossFit puede practicarse en cualquier parte. (Corbis)

Tonificacin muscular
Debes realizar una serie completa de cada ejercicio y repetirlo 3 veces ms,
para realizar en total 4 sper series. Entre cada sper serie debes descansar
2 minutos, pero todos los ejercicios de una serie debes de realizarlos de forma
seguida y sin descanso. Acaba todas las repeticiones, no dejes ninguna,
aunque tengas que parar. Recuerda, se trata de que seas capaz de acabar
todas las repeticiones en un tiempo determinado, el que sea y que luego vayas
reducindolo.
Sper serie
25 fondos. Bien ejecutados. El cuerpo como una tabla. No bajes la cabeza
ms que el tronco. Baja hasta que el pecho toque el suelo. Si no puedes
hacerlo correctamente, empieza apoyando las rodillas en el suelo.

15 dominadas. En cualquier parque encontraras una barra a la que agarrarte,

las barras traseras de una portera, o las de algn juego infantil. Si no puedes
realizar las 15 dominadas, comienza impulsndote con un salto desde el suelo
en cada una.
20 triceps. Apoyando las manos en un banco, y las piernas estiradas al frente,
baja lentamente y sube impulsndote. Si no puedes hacerlo correctamente,
acerca los pies al banco.
35 abdominales, tumbado boca arriba con piernas flexionadas y los pies
apoyados en el suelo. Con las manos toca el suelo al lado de la cabeza y sube
el torso hasta tocar con las manos en el suelo al lado de los pies, despus baja,
hasta tocar de nuevo con las manos al lado de la cabeza.
30 sentadillas. De pie, con los pies a la altura de los hombros, y la espalda
recta, baja hasta que el glteo sobrepase la lnea de las rodillas.
Al acabar la sper serie, descansa 2 minutos.
Tonificacin abdominal
Realiza 3 sper series, sin descansar entre ningn ejercicio ni entre sper
series. Al principio te costar acabar y necesitars tomar algn respiro que otro
entre ejercicios. Trata de ir progresando y sobre todo realizarlos de forma
correcta y sin descanso. Luego trata de reducir el tiempo del mismo.
75 multisaltos. De pie, en el sitio, salta abriendo las piernas, al tiempo que
tocas con las manos sobre la cabeza.
25 burpees. De pie, agchate apoyando las manos en el suelo hasta la
posicin de cuclillas, estira los pies hacia atrs como si hicieras un fondo,
vuelve a subir y da un salto.
50 abdominales. Tumbado boca arriba, eleva las piernas hasta formar, un
angulo de 90 con el torso. Vuelve a bajar lentamente las piernas hasta tocar el
suelo.
75 multisaltos de nuevo.
50 abdominales. Tumbado boca arriba, eleva el tronco hasta tocar con las
manos el suelo junto a los pies que estn apoyados en el suelo.
25 burpees.

Tonificacin cardiovascular
Realiza tres sper series sin descansar entre ejercicios, ni entre sper series.
Al principio necesitaras tmartelo con calma para completar todas las
repeticiones, pero no lo dejes, acbalas.
Skipping delantero. De pie, sin moverte del sitio, imita el movimiento de
carrera, elevando las rodillas y acompandolas con braceo. 15 repeticiones.
Burpees 15 repeticiones.
Salida de tacos alternos. En el suelo, en posicin, como si fueras a salir en un
carrera de velocidad, ve alternando cada pie hasta colocarlo de un salto al
lado de las manos. 15 repeticiones.
Saltos al pecho. De pie, saltando sobre las puntas de los pies, acerca las
rodillas al pecho. Si no puedes, salta, impulsando las rodillas, hasta donde
lleguen. 12 repeticiones.

DEFINE TUS ABDOMINALES EN 30 DAS CON EL RETO DE LA PLANCHA

La plancha, es uno de los ejercicios isomtricos para trabajar el abdomen ms
efectivo que existen. Puede que a simple vista, sea un ejercicio muy fcil y sencillo
de hacer, pero todos aquellos que han tenido que hacer la plancha en sus rutinas
de ejercicios saben lo verdaderamente duro y difcil que es aguantar ms de 1
minuto.
Pues bien, para todos aquellos que deseis definir los abdominales antes de
que se os eche encima el verano, os dejamos el reto de la plancha en 30 das,
con el cual podris conseguir un vientre espectacular con este nico
ejercicio.
A diferencia del reto de los 250 abdominales, con el reto de la plancha, la
metodologa cambia. Esto se debe a que no se deben contabilizar
repeticiones, sino segundos aguantando la misma postura, pues la base de
los ejercicios isomtricos es soportan en una determinada posicin un
tiempo determinado.

Reto de la plancha en 30 das Metodologa

Siempre tratamos de adaptar todos los retos a diferentes perfiles, pues como bien
sabis, cada uno tiene unas capacidades fsicas particulares e individuales. El
problema de los desafos suele ser que no vienen adaptados, y tratan de forma
universal a todas las personas.
En ejercicios en casa, nos tomamos la molestia de intentar daros herramientas a
todos nuestros seguidores para que podis completarlos perfectamente. A
continuacin, os dejamos dos formas para que podis completar el reto de la
plancha y conseguir definir los abdominales:

Aguantar sin parar: Esto es, si nos vemos capaces de poder aguantar todo
el tiempo indicado para ese da, deberemos escoger esta modalidad. Debemos
prepararnos para hacer, sin descansar, todos los minutos y segundos que
tengamos que realizar para ese da.

Descansando el tiempo imprescindible: Para los que no nos veamos

capaces de hacer eso, podemos hacerlo en tandas. De todos modos, deberemos
aguantar el mximo tiempo posible en cada una de ellas, descansando lo mnimo
que podamos hasta que volvamos a reanudar la rutina.
Para el reto de la plancha en 30 das no vamos a daros la opcin de espaciar el
tiempo a completar a lo largo del da, pues es ms sencillo de hacer que otro tipo
de desafos. El cuerpo humano puede imprimir ms fuerza cuando hacemos
ejercicio de tipo isomtrico.

Plancha con pierna elevada

La plancha

con

pierna

elevada o plankwithlegraise,

es

una

variacin

del ejercicio abdominal conocido como la plancha, que trabaja con mayor nfasis

la zona abdominal. Es una variacin ms complicada que el ejercicio bsico, pero

no por ello se convierte en un ejercicio para un atleta de lite.
Por suerte, independientemente del nivel que partamos, prcticamente todo el
mundo est capacitado para aguantar cierto tiempo realizando la plancha con
pierna elevada. Habr algunos que sean capaces de aguantar ms de 5 minutos
seguidos y habr otras personas que no sean capaces de permanecer en dicha
posicin que 10 segundos. Indistintamente del tiempo que aguantemos, a todos
nos es beneficiosos realizar este increble ejercicio.

Cmo se realiza la plancha con pierna elevada?

Para ejecutar correctamente la plancha con pierna elevada, deberemos
colocarnos boca abajo, adoptando inicialmente, la misma postura que si fusemos
a hacer una planchanormal. Las palmas de las manos y los pies, deberemos
colocarlas apoyados en el suelo, apretando el abdomen fuertemente y procurando
elevar la cadera.
Ahora, levantaremos uno de los pies varios centmetros en el aire. Mantendremos
la posicin durante el tiempo correspondiente, y luego cambiaremos de pierna.
Nos deberemos asegurar de que estn activos los msculos del abdomen y
mantendremos la postura correcta en todo momento. Tenemos que mantenga los
hombros hacia atrs y juntos , tratando de evitar que la cadera ceda hacia abajo.
A continuacin, os dejo un vdeo sobre cmo se debe realizar la plancha con
pierna elevada:

Qu msculos trabajamos con la plancha con

pierna elevada?

La plancha con pierna elevada, es un ejercicio que se encarga de desarrollar y

trabajar una gran cantidad de msculos ms all de los concernientes al abdomen.

Deltoideo Anterior

Erector de la Columna

Oblicuos externos

Glteo mayor

Oblicuos internos

Dorsal ancho

Multifidus

Pectoral Mayor (clavicular)

Cuadrado Lumbar

Recto del abdomen

Semiespinoso torcico

Serrato anterior

Deltoides anterior

Erector de la Columna

MACHACA TUS ABDOMINALES CON LA PLANCHA LATERAL

La plancha lateral es uno de los ejercicios para el abdomen ms efectivos que
conozco. No es nada sencillo realizar sesiones largas de la plancha
lateral adecuadamente, pues es relativamente sencillo que la postura mantenida
suela variar a lo largo del ejercicio por la dificultad.
Como habris pensado cuando habis ledo el ttulo, se trata de una variacin de
la plancha convencional, pues es muy parecido a este ejercicio isomtrico, con la
salvedad de que se realiza de lado en vez de boca arriba.
A pesar de dichas similitudes, es muy diferente, trabajando los msculos del
abdomen deforma muy distinta. La plancha lateral es un ejercicio isomtrico muy
duro, quiz no a la altura de los L-sit, pero no es equiparable en dificultad con
ejercicios como el crunch o las tijeras verticales.

Cmo se realiza la plancha lateral?

Para realizar correctamente la plancha lateral, colocaremos una esterilla o
material de similares caractersticas en el suelo y nos recostaremos lateralmente

en la misma. Con una mano apoyada en el suelo y la otra pegada al cuerpo, nos
elevaremos hasta que slo tengamos apoyado un brazo y los pies en el suelo.
El brazo que est apoyado en el suelo deber flexionarse por completo, siendo
mucho menos costoso si dejamos recostado el antebrazo en el suelo. Los pies,
debern estar juntos y las piernas tendrn que aguantar rectas, tratando de que su
peso no venza hacia abajo por falta de fuerza en el tronco.
Una vez en la posicin de inicio, el resto del ejercicio es fcil de seguir, pues al
tratarse de un ejercicio isomtrico, lo nico que deberemos hacer es tratar de
aguantar el mximo tiempo posible en una determinada posicin.
A continuacin, os dejamos un vdeo de cmo se realiza la plancha lateral:

Qu msculos trabaja la plancha lateral?

La plancha lateral, es un ejercicio que se centra en trabajar, esencialmente lo
msculos de los abdominales laterales. Es un ejercicio muy enfocado a trabajar
una zona en concreto, como ocurra con ejercicios como elcurl de bceps
concentrado:

Abdominales laterales

Recto abdominal

Abdominales oblicuos

Deltoides frontal

Deltoides trasero

Trapecio medio

Trceps braquial

SENTADILLA FRONTAL
La sentadilla frontal es uno de los mejores ejercicios que existen para fortalecer
las piernas. No es casualidad que halterfilos, culturistas y powerlifters realicen
este ejercicio de forma habitual en sus rutinas de entrenamiento. La efectividad de
este movimiento para fortalecer msculos de todo el cuerpo, le hace uno de mis
movimientos favoritos.
Entre muchas de sus cualidades, est el fortalecimiento del tren inferior, de las
muecas, escpulas, lumbares, femoral, gemelos y un sinfn de zonas que se ven
positivamente afectadas por la sentadilla frontal.
Al principio, puede que os cueste un poco ejecutarla, por la posicin incmoda en
la que debemos colocar las muecas. Pero estirando las muecas, codos y
msculos lumbares, conseguiremos sentadilla frontal.

Cmo se realiza la sentadilla frontal?

Para hacer la sentadilla frontal, es preferible contar con un rack de seguridad, a
consecuencia de que es adecuado colocarnos adecuadamente desde unas
condiciones ptimas de estabilidad y seguridad.
Para empezar, colocaremos primero el listn en un bastidor que se nos adapte a
nuestra altura convenientemente. Una vez elegida la altura correcta, cargaremos la
barra, colocaremos los brazos hacia arriba debajo de la barra, manteniendo los
codos en alto. Apoyaremos la barra en la parte superior de los deltoides y
cruzaremos los brazos mientras controlamos totalmente la barra.
Levantaremos la barra del bastidor, empujando con las piernas y, al mismo tiempo
que tenemos la espalda y el torso erguidos. Deberemos alejarnos de los soportes
de apoyo de la barra, buscando colocar los pies un poco ms abiertos que la altura
de los hombros, apuntando con los dedos hacia fuera.
Mantendremos la cabeza en alto en todo momento, ya que si estamos mirando
hacia abajo perderemos el equilibrio y modificar la posicin de nuestra espalda.
Esta ser nuestra posicin inicial.
Comenzaremos a bajar lentamente la barra doblando las rodillas, apuntando con
ellas hacia afuera segn descendemos, manteniendo la postura recta con la
cabeza levantada. Continuaremos bajando hasta que el ngulo entre la pierna
superior y los femorales desciendan por debajo de 90 grados, al igual que con
la sentadilla convencional.
Inhaleremos a medida que realiza esta parte del movimiento. Si hemos realizado el
ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debe hacer una lnea
recta imaginaria con los dedos de los pies, de debe ser perpendicular a la parte
delantera. Si nuestras rodillas estn ms all de esa lnea imaginaria, entonces
estamos tensionando indebidamente las rodillas y el ejercicio puede ser lesivo.
Comenzaremos a subir la barra a medida que exhalamos, empujando la planta de
los pies contra el suelo, a medida que estiramos las piernas de nuevo y volvemos
a la posicin inicial.
A continuacin, os dejamos dos vdeos sobre cmo se realiza la sentadilla frontal:

ENTRENAMIENTO PARA DEFINIR ABDOMINALES EN 30 DAS

A raz del xito cosechado gracias al desafo de las 250 sentadillas y por las
mltiples sugerencias para que adaptramos esta rutina a otros mbitos, hemos
creado elentrenamiento para definir abdominales en 30 das.
En este caso, hay que tomar en consideracin un factor que es crucial: la dieta.
Siempre hago mencin en lo mismo y es que sin una buena alimentacin, no
vamos a conseguir definir los abdominales, a no ser que tengamos una muy buena
gentica. Es ms importante la dieta que el entrenamiento en s, por lo que aparte
de seguir los principios de este entrenamiento para definir abdominales en 30
das, tendremos que llevar algn programa de alimentacin especfico para definir
abdominales:

Dieta para definir

Dieta pare definir abdominales

Dicho esto, lo que conseguiremos con este entrenamiento para definir
abdominales en 30 das es acercarnos ms a nuestro objetivo. Seamos realistas,
no se van a conseguir definir los abdominales slo en 30 das en casos de
personas que son sedentarias y que no han entrenado nunca antes en su vida.
Pero eso s, nos ayudar a mejorar el tono muscular y a quitarnos grasa
abdominal, estando ms cerca de conseguir nuestro objetivo definitivo.
El tipo de ejercicio que realizaremos para este entrenamiento para definir
abdominales en 30 das no es el crunch, sino los abdominales de crossfit. La
razn es que es un ejercicio ms completo y que nos ayuda a trabajar ms partes
del abdomen que el crunch normal. Adicionalmente, nos va a permitir aadir ms
carga de trabajo al ser un ejercicio ms sencillo pues nos permite aprovechar la
inercia para levantarnos.

Existen diversas frmulas de realizar este entrenamiento para graduar su

dificultad.

Abdominales sin pausa: Para aquellos/as que ya ests familiarizados con

este ejercicio y seis capaces de sacar un montn de abdominales sin descanso,
deberis realizarlas todas seguidas. Slo deberamos tomar descanso entre
repeticin y repeticin, cuando volvamos a la posicin de inicio, reposando
solamente 1 segundo para ir recuperando algo de oxgeno y no fatigar en exceso
las piernas.

En el menor tiempo posible: Es decir, esta tcnica consiste en cuando nos

pongamos con el desafo de los 250 abdominales, procederemos a realizar el
nmero indicado para tal da, pero en vez de tenerlas que hacer seguidas sin
descansar, podremos tomar breves pausas para descansar, tratando de hacerlas
en el menor tiempo posible. Los descansos deben ser los imprescindibles para que
podamos volver a hacer algn puado adicional de abdominales. Otra alternativa,
es dividirnos las repeticiones marcadas en series, con descansos cortos, por
ejemplo, para el primer da podramos marcarnos 5 series de 10 repeticiones con
10 segundos de descanso entre serie y serie.

A lo largo del da: Este es el modelo ms sencillo de los anteriores y el que

est pensado para principiantes. Podemos realizar los abdominales marcadas a lo
largo del da, es decir, por la maana al levantarnos podramos hacer 20, para
despus de comer 15 y antes de cenar otras 15. De este modo, sera mucho ms
asequible el desafo de las 250 abdominales y podra ser realizado prcticamente
por todo el mundo.

Sin ms demora, vamos a proceder a entrar en detalle con este entrenamiento

para definir abdominales en 30 das. Respectad las repeticiones y los das de
descanso marcados, pues son fundamentales para tratar de conseguir nuestra
meta.
A continuacin os enseamos la tabla en formato imagen para poder descargarla y
compartirla en vuestras redes sociales favoritas:

Y aqu tenis la tabla para consultarla en este mismo artculo:

DA 1

60

DA 2

DESCANSO

DA 3

75

DA 4

DESCANSO

DA 5

90

DA 6

DESCANSO

DA 7

DESCANSO

DA 8

105

DA 9

DESCANSO

DA 10

120

DA 11

DESCANSO

DA 12

135

DA 13

DESCANSO

DA 14

DESCANSO

DA 15

150

DA 16

DESCANSO

DA 17

170

DA 18

DESCANSO

DA 19

185

DA 20

DESCANSO

DA 21

DESCANSO

DA 22

200

DA 23

DESCANSO

DA 24

215

DA 25

DESCANSO

DA 26

230

DA 27

DESCANSO

DA 28

DESCANSO

DA 29

240

DA 30

250

http://ejerciciosencasa.es/abdominales-de-crossfit/