Sunteți pe pagina 1din 35

UN STIL DE VIATA

SANATOS

Organizatia Mondiala a Sanatatii a propus in anul 1946


urmatoarea definitie: sanatatea este o stare pe deplina favorabila
atat fizic,mintal cat si social, si nu numai absenta bolilor sau a
infirmitatilor.

Alimentatia sanatoasa
Dietele ne propun solutii temporare, insa un stil de viata
sanatos si echilibrat se formeaza in timp pe baza alegerilor
corecte si a informatiilor care si-au dovedit autenticitatea de-a
lungul timpului.Stilul de viata este reprezentat de modul zilnic de
a traii.El poate fi evidentiat in modul cum mancam ,muncim,cat
timp alocam odihnei,cat citim,cat stam in fata televizorului,la
soare sau cat timp alocam miscarii.

Capitolul 1 -Principalii factori


care determina un stil de viata sunt:

1.Alimentatia (serviti mese regulate zilnic)


2.Activitate fizica(faceti miscare zilnic)
3.Apa(beti 2,5 litrii de apa in fiecare zi)
4.Soarele(Iluminati cat mai bine locuinta)
5.Aerul(aerisiti bine locuinta si cautati sa respirati aer curat)
6.Odihna(dormiti inte 7-9 ore zilnic)
7.Evitati excesurile de ORICE fel
8.Cultivati optimismul si incerederea in sine

Capitolul2-Alimentatia sanatoasa
Nutritia numita si alimentatie sau hranire, reprezinta
aprovizionarea celulelor sau a organismelor vi cu material
necesare pentru a sustine viata.Este si specialitatea care se
ocupa cu diagnosticul si tratamentul bolilor care au ca si
consecinta un dezechilibru intre nevoile normale ale organismului
si starea actuala , precum si cu interventiile de nutritie pentru
alte afectiuni.
Printre bolile de nutritie care justifica solicitarea unui consult de
specialitate se numara: supraponderea si obezitatea,
subponderea si diabetul zaharat etc
Hipocrate spunea:Daca reusim sa gasim pentru fiecare om
echilibrul intre alimentatie si exercitiile fizice , astfel incat sa nu
fie nici mai mult nici mai putin, am reusit sa descoperim mijlocul
de intretinere a sanatatii.

Alimentatia sanatoasa inseamna a include in mesele zilei


alimentele care acopera nevoile organismului si nu contin in
exces factori alimentari de risc, precum alcoolul,
sarea,zaharurile sau grasimile saturate.De asemenea, o
alimentaie sanatoasa se asigura prin diversitatea alimentelor,
consumul moderat, fara a depasi nevoile energetice ale
organismului,prevenirea senzatiei de foame acuta prin impartirea
ratiei alimentare in 3 mese principale si 2gustari si asocierea
corecta a alimentelor.

Subcapitolul2.1-Influenta alimentatiei
asupra starii de sanatate
In ciuda progreselor extraordinare inregistrate de stiinta in
general si de medicina in special,o parte insemnata a populatiei
lumii sufera in continuare de pe urma asa-ziselor boli cornice.
Conform OMS, sanatatea nu reprezinta doar absenta bolii sau a
incapacitatii,ci reprezinta o stare completa de bine care se
manifesta pe toate planurile: fizic,mental,spiritual,social si
professional.
Adevaratele cause ale imbolnavirii se regasesc in stilul nostrum
de viata.Acestea patrund in viata noastra fara acordul
nostrum,fiind rezultatul necunostintei,al ignorantei si al nepasarii
celor din jur.Incepand cu revolutia industrial si luand amploare in
secolul XX, asistam la un fenomen al schimbarii
comportamentelor alimentare, o data cu pierderea traditiilor care
au asigurat timp de generatii intregi de oameni sanatosi,robusti si
longevivi.Produsele traditionale sunt usor indepartate din
alimentatia publica, fiind inlocuite cu alimente moderne ultraprocesate, lipsite aproape complet de nurtienti, dar foarte
convenabile din punct de vedere economic .Aceste noi alimente
sunt usor de achizitonat, au o durata de valabilitate crescuta,de
semenea se prepara usor sau sunt deja gata de mancat,

mancarea a devenit atat de accesibila incat la fiecare colt de


strada se poate procura mancare de tip fast food.
Din punct de vedere chimic, compozitia alimentelor moderne este
mult diferita de cea a alimentelor traditionale. Cuvintele cheie
sunt: rafinat,procesat,modificat,aditivat intensiv.
Adesea ne intrebam de unde a inceput aceasta schimbare in
alimentatia globala? Totul incepe cu metodele de de cultivare a
plantelor. Noile culturi de plante sunt modificate genetic sau
hibridizate in asa fel incat sa fie mai rezistente la factorii de
mediu si la daunatori, deasemenea aceste plante modificate
ofera si o productie mult mai mare . Se utilizeaza
ingrasaminte,pesticide si alte substante chimice care produc
daune inseminate mediului, insa o parte din aceste substante
chimice lasa reziduri in plante, iar aceste reziduri periculoase
ajung in final in organismal nostrum unde pot provoca numeroase
problem de sanatate. Multe din aceste pesticide si ingrasamine
sun biodegradabile si pot ramane in sol zeci de ani si in tesuturile
animaleleor si a oamenilor.Aceste ingrasaminte utilizate in
agricultura intensiva contin in mare parte doar cateva minerale
(azot, potasiu,fosfor), multe minerale si oligoelemente au ajuns in
pragul epuizarii in sol, alimentele rezultante fiind sarace in
substante precum fierul,seleniul, iodul,cromul etc
Metodele de crestere a animalelelor nu sunt tocmai favorabile
sanatatii populatiei si mediului inconjurator.O mare parte din
animale sunt hranite cu furaje obtinute in urma extrageri
uleiurilor cu solventi toxici si care provin din culturile intensive de
plante care sunt adesea modificate genetic.Desi acesti solventi
sunt eliminati ulterior, cantitati mici pot persista, care se vor
acumula in tesutul gras al animalelor. Cresterea animalelor in
incaperi inchise fara alumina sau aer curat, fara sa fie libere in
miscare si ingramadite unele langa altele, necesita adesea
utilizarea antibioticelor pentru a prevenii imbolnavirea acestora si
implicit contaminarea produselor alimentare, de asemenea se
folosesc si cantitati de steroizi pentru a accelera cresterea

acestora (in cazul gainilor care sunt sacrificate la 120 de zile de la


iesirea din ou).
O problema deosebita o reprezinta cresterea rumegatoarelor,
care sunt adaptate perfect consumului de iarba si a altor plante
celulozice, dar care se imbolnavesc pe masura ce amidonul si
proteinele vegetale din furaje ocupa un loc tot mai insemnat in
harana lor zilnica.Utilizarea hormonilor de crestere si lactatie
sintetici ridica de asemenea semene de intrebare in ceea ce
privesc produsele de origine animala.
E bine cunoscut faptul ca se utilizeaza o gama larga de aditivi in
industria alimentara cu toate acestea oamenii de stiinta au ales
sa ignore acest fapt urmarindu-se doar avantajele de ordin
financiar si comercial.
Daca am traii intr-o lume aproape perfecta cantitatiile de aditivi
ar fi perfect inofensive.Tinand cont insa si de nivelele de
stress,poluare si radiatii cu care ne confruntam zilnic, de
alimentatia proasta a oamenilor, de sedentarism,de chimicale
utilizate in produsele cosmetice si de efectele adverse ale
medicamentelor,s-ar putea ca nici macar aceste doze bine
reglementate sa nu fie sigure pentru consum uman.
O atentie crecuta trebuie acordata metodelor de sterilizare si
conservare termica , care distrug nutrienti importanti dar adesea
se dovedesc ineficiente in prevenirea toxiinfectiilor alimentare.
Prin pasteurizarea laptelelui,extragerea de sucurilor de
fructe,extragerea sucurilor de legume si multe alte procesari se
pierd cantitati importante de vitamine si minerale cum ar fi
C,B1,B6,B9 iar unele minerale sunt implicate in reacti chimice
care le fac greu de absorbit.Enzimele se pierd complet, iar
bacteriile lactice sunt distruse.
Exista multe voci care sustin ca tocmai acesta cultura lipsita de
sens a sterilizarii este responsabila de susceptibilitatea crescuta a
oamenilor fata de diferiti agenti infectiosi. In urma aplicarii
tratamentelor termice la temperaturi inalte,uni aminoacizi sunt
degradati la forme cu potential toxic, antioxidantii importanti sunt

distrusi ,iar lipidele devin suscectibile la rancezire.Alimentele


iradiate, desi pare sa nu existe studii care sa confirme nocivitatea
lor ,pierd la randul lor nutrienti importanti, fapt ce ne face face sa
ne intrebam de ce le mai consumam?
Nu trebuie trecut cu vederea riscul contaminarii cu substante
extrase din ambalaje cu potential toxic, cum sunt cele din plastic
si aluminiu.Este bine cunoscut ca sub actiunea razelor solare, a
caldurii si a aciditatii substantele pot trece in masa alimentului si
ulterior in organismul nostru. Exista suficiente studii care sa
ateste, spre exemplu , nocivitatea plasticului, implicat in aparitia
anumitor forme de cancer prin efectul pro-estrogenic pe care il
induce.
E normal sa ne intrebam de ce nu se iau masuri serioase
impotriva unor alimente precum zaharul rafinat si grasimile
hidrogenate, care sunt incriminate in apariatia a nenumarate boli
in urma a zeci de ani de cercetari.
In concluzie trebuie sa eveitam cat de mult putem aceste
produse procesate din import si sa incercam sa ne ducem mai
aproape de radacinile noastre, sa mancam produse cat mai putin
contaminate. Schimbarea de dieta nu este numai shimbarea
unor produse pe care le ingeram in decursul unei zile aceasta
schimbare reprezinta un stil de viata , un mod de a traii mai mult
timp, mai sanatos, mai fericit in viziunea mea.

Subcapitolul 2.2-Principii generale


pentru o alimentatie sanatoasa
Ca sa intelegem alimentatia sanatoasa mai intaii trebuie sa
intelegem cele 4 principii principale ale acesteia:
1.Principiul cantitatii

2.Principiul calitatii
3. Principiul adecvarii
4.Principiul echilibrului
In ce priveste cantitatea de alimente,aceasta trebuie sa poata
acoperi in general nevoile energetice ale organismului.Pentru
sedentari, necesarul de alimente trebuie sa fie cu mult mai mic
decat in cazul persoanelor care au o activitate fizica
intensa.Pentru a oferii organismului acele substante care ne
asigura vitalitatea si aspectul tanar, este necesar sa respectam
principiul calitatii, care presupune ca alimentele pe care ingeram
sa contina:apa, carbohidrati, din care si fibre vegetale,grasimi
bune,proteine, vitamine si minerale.
Principiul adecvarii tine cont de varsta fiecarei persoane si
presupune un consum care asigura o digestie usosara.Nevoile
difera de la o varsta la alta, dar ceea ce este important de retinut
este ca trebuie sa reducem alimentele greu digerabile si sa avem
in vedere regulile de asociere ale alimentelor la o masa. Nu vom
asocia niciodata proteinele animaliere cu produse vegetale care
au in compozitie amidon, dar le putem oricand asocia cu
legumele care nu au continut de amidon( varza,
rosii,castraveti,praz,usturoi etc). Fructele se consuma
intotdeauna intre mese, la interval de 2-3 ore atunci cand digestia
alimentelor este incheiata.
Echilibrul este cel care trebuie sa guverneze intreaga noastra
viata, inclusiv alimentatia noastra.Realizarea echilibrului
presupune pentru o persoana tanara sa contina: 45ml de
apa/kilocorp , 7.2grame/kilocorp hidrati de carbon,
0.2grame/kilocorp de fibre vegetale din cadrul carbohidratilor,
0.8gr/kilocorp de proteine.
Pentru a ne pastra frumusetea naturala si vitalitatea este
necesar sa consumam cat mai multe produse neprelucrate, hrana
vie cum i se mai spune, deoarece acestea au nenumarate efecte
benefice pentru intreg organismul: regenereaza tesuturile,
regleaza activitatea glandurala, elimina toxinele,inlatura

kilogramele in plus, intareste sistemul imunitar si duce la


longevitate.
Insa parintele nutritiei Hippocrate si-a facut cea mai buna
reclama prin propia sanatate de fier.La 80 de ani, colinda inca
tarile, dar si respecta un orar si un regim alimentar riguros.
Regulile de viata erau:-se mananci putin
-sa dormi pe tare
-sa te culci o data cu pasarile si tot
odata cu ele sa te
trezesti.

Subcapitolul2.3-tipuri de
alimentatie(carnata, ovo-lactovegetariana,lactovegetariana,vegetariana)
Alimentatia carnata
Multe fiinte de pe glob au o alimetatie pe baza de carne dintre
care si fiinta umana, este adevarat ca pestele si carnea sunt
componenti de baza. Din pacte din ce in ce mai multi oameni
prefera o dieta bazata pe carne, tot mai multi oameni sufera de
nrnumarate boli asociate cu excesul de consum al produselor de
origine animala cum ar fi: boli cardiovasculare, metabolice
cancer, osteoporoza,
Litiaze renale si multe altele. Acest tip de alimentatie aduce
corpului un exces de proteine si grasimi, cu efecte negative
pentru sanate cu sunt excesul de acid uric si colesterol care se
depune pe interiorul arterelor si poate duce la ateroscreloza.
Dieta ovo-lacto-vegetariana

Dieta ovo-lacto-vegetariana dupa cum sugereaza si numele


acest stil de viata permite consumarea de legume si fructe dar si
de lactate si oua . Nefiind atat de restrictiva aceasta ofera o
gama larga in privinta meniurilor si asigura organismului intregul
necesar nutritiv.
Dieta ovo-lacto-vegetariana este cea mai agreata dieta de catre
nutritionisti. Se pot manca multe fructe si legume, mai ales cele
bogate in vitaminele A si C dar si lactate de preferinta cu un
continut mic de grasime, cereale integrale , produse pe baza de
soia , ovaz,nuci ,seminte etc
De ce sa exclud carnea? Se intreaba multi oameni.Exista
persoane care exclud carnea din alimentatie din considerente
morale sau religioase. Dincolo de aceste aspecte, acest obicei nu
este nicidecum unul nociv pentru organism, asa cum inceraca in
mod eronat unii consumatori impatimiti de carne sa convinga, ci
chiar dimpotriva.
Proteinele din carne sunt suplinite cu usurinta prin consumul de
produse lactate si oua.Datorita continutului ridicat in grasimi
implicit acizi grasi saturati, carnea determina o crestere a
nivelului de colesterol in sange, ingreunand circulatia sangvina si
functionarea normala a inimii.Din aceste considerente trebuie
limitat si consumul anumitor produse lactate, cum ar fi untul sau
laptele gras.
De retinut ca in dieta ovo-lacto-vegetariana baza este
constituita din vegetale, fructe si legume celelalte produse fiind
deja asa cum am specificat mai sus, consumate cu moderatie.
Poate ca nu era de stiut ca si dentitia si aparatul digestiv uman
sunt adaptate mai degraba unei alimentatii vegetariene, lucru
care a ramas neschimbat de-a lungul timpului in ciuda includerii
masive a carnurilor in alimentatie.
Din incalcarea frecventa si frapanta a acestui dat natural deriva
multe consecinte nefaste asupra organismului si se creaza mediul
propice dezvoltarii unor boli moderne precum obezitatea sau
cancerul.

Dietele locto-vegetariana si cea vegetariana nu difera cu mult


fata de cea ovo-lacto-vegetariana asa cum le sugereaza numele
stilul de viata lacto-vegetarian permite consumul de produse
lactate insa in acest still de viata prea multi oameni pun accentul
asupra lactatelor decat a legumelor, cerealelor si fructelor.Este
adevarat ca multi cred ca sursa principala de proteine se afla in
acele derivate lactate dar si acestea conumate in exces pot duce
la niste probleme de sanatate asemanatoare cu dieta carnata.
Dieta vegetariana se bazeaza in principal pe cereale, legume si
fructe avand in vederea mea un echilibru intre cele 3 categorii,
iar dieta vegana se bazeaza general doar pe legume si fructe insa
lipsesc cerealele si lipseste prepararea legumelor , totul fiind
consumat ca atare in stare cruda.
Mai exista si dieta fructicola care presupune consumarea numai
de fructe, in vederea mea aceasta dieta are un continut slab de
nutrienti, minerale si vitamine daca tinem cont in ce mod sunt
crescute fructele in timpul actual.Imaginati-va daca avem nevoie
de 2 galeti de portocale pentru a ajunge la necesarul zilnic de
vitamina C , in ce cantitati ar trebuii sa consumam fructe.

Subcapitolul.2.4-ce,cum,cand,cat
mancam.
Fiecare om are propiul sau ceas biologic, iar fiecare organ in
parte are o activitate maxima de aproximativ 2 ore.Fara a tine
cont de acest ceas biologic, anumite tratamente sau diete precise
nu pot da randamentul maxim.

-Orele 23-01-este perioada de activitate maxima a VEZICII


BILIARE.Cei care au probleme cu acest organ, in aceasta perioada
se trezesc din somn sau nu pot dormii.
-Orele 01-03-la aceste ore se activeaza FICATUL.In aceasta
perioada oxigenarea creierului este minima.Cei care sufera de
afectiuni hepatice au un somn zdruncinat, sau chiar se trezesc in
aceasta perioada.Ficatul si vezica biliara fiind organe pereche, si
cei suferinzi de afectiuni biliare prezinta aceleasi simptome.In
aceasta perioada nu se recomanda fumatul,consumul de
cafea,alimente grase si consumul de alcool.
-Orele 03-05-se activeaza PLAMANII, deci in aceasta perioada
fumatorii,astmaticii,cei raciti sau cu alte afectiuni ale aparatului
respirator se trezesc din somn,sau au un somn
agitat,neodihnitor.Cei bolnavi sunt cuprinsi de senzatia de teama,
de nesigurana.
-Orele 05-07-este perioada de maxima activitate a INTESTINULUI
GROS.Este perioada in care majoritatea oamenilor au scaune.Se
recomanda evitarea stresului si a grabei in aceasta perioada.Cei
bolnavi cu acest organ se simt mai rau decat in cursul zilei .Se
recomanda consumul de plante medicinale .
-Orelre 07-09-incepe activitatea axima a STOMACULUI. Se va evta
expunerea corpuluila frig sau dusuri reci , este msi indicat
ramanerea intr-un mediu cald.Se recomanda administrarea de
vitamine si minerale in aceasta perioada.
-Orele 09-11-SPLINA SI PANCREASULsunt la activitate maxima.Se
recomanda consumul de fructe si miere de albine deoarece este
singura perioada din zi cand organismul poate digera fara efort
dulciurile, iar disponibilitatea la effort psihic si intelectual este
maxim.
-Orele 11-13-este perioada de activitate maxima a INIMII.In
aceasta perioada nu se recomanda consumul de alimente

grele.Scade nivelul de oxigenare al creierului, din aceasta cauza


exista un risc marit de accidentare.
-Orele 13-15-in aceasta perioada INTESTINUL SUBTIRE este foarte
activ, scade sensibilitatea la durere a danturii, deci este perioada
ideala pentru tratamente stomatologice.Capacitatea de a avea o
activitate fizica intra pe o curba ascendenta.
-Orele 15-17-este perioada hiperactiva a VEZICII URINARE.In
aceasta perioada se recomanda consumul marit de lichide si
activitate sportiva.Organismul este capabil sa digere mai usor si
alimente mai grele, cerste in continuare predispozitia pentru
activitatea fizica.Acest interval este, astfel, propice pentru
detoxifierea organismului, ceaiurile diuretice avand cele mai bune
rezultate intre aceste ore.
-Orele 17-19-RINICHII functioneaza la capacitate maxima, este
indicat sa se evite actiunile factorilor care le ingreuneaza
activitatea cum ar fi :zaharul,grasimea,sarea,bauturile
racaoritoare,cafea,alcool sau conservantii alimentari.
-Orele 19-21-Activitatea maxima a SISTEMULUI CIRCULATOR. Este
perioada de maxima receptivitate a simturilor, optima pentru
vizionarea de spectacole de teatru filme sau muzica.In aceasta
perioada toate tipurile de medicatie au eficienta maxima.
-Orele 21-23-este perioada de STOCARE DE ENERGIE.Organismul
se pregateste de odihna, deci nu se recomanda nici o activitate
care l-ar putea reactiva: exercitii fizice,consum de alimentegrele
sau cafea.

Alimentele furnizeaza energia necesara mentinerii proceselor


vitale ale organismului.O mare parte dintre reactiile chimice din
celule constau in esenta, in a face utilizabila energia alimentelor
pentru diferitele functii fiziologice celulare.

Pentru a exprima antitatea de energie eliberata din diferitele


principii nutritive sau cheltuita de diferitele procese functionale
ale organismului, unitatea de masura cea mai des folosita este
CALORIA.
O CALORIE este cantitatea de caldura necesara pentru a creste
temperatura unui gram de apa distilata cu un grad Celsius
incepanda de de la 13 grade Celsius.
Caloria este insa o unitate mult prea mica pentru a exprima cu
usurinta schimburile energetice din organism, din aceste motive
majoritatea studiilor nutitionale si fiziologice folosesc KALORIA.
KALORIA este cantitatea de energie necesara pentru a creste
temperatura unui litru de apa cu un grad Celsius.
Cum mancam, asa traim! Acest enunt sintetizeaza perfect ceea
ce gandesc despre felul cum ar trebuii sa mancam.De aceea
trebuie sa avem un raport intre calitate si cantitate, nu tot ceea
ce este cantitativ este si calitativ. Trebuie sa mancam echilibrat si
sa incercam sa nu facem excese, chiar si cand vine vorba de
mancarea calitativa.

Subcapitolul 2.5-Alimente
Alimentul reprezint un produs mai mult sau mai putin natural
capabil sa ii asigure omului energia necesara desfasurarii
activitatiilor biologice, intelectuale si fizice dar si nutrientii
necesari constructiilor si modificarilor celulare.Alimentul potoleste
senzatia de foame , iar multora le procura senzatia de placere si
de satisfactie.
Se cunoaste foarte bine ca nu ori ce aliment este benefic
corpului uman.Astazi, aproape ca au intrat in vorbirea cotidiana,

expresii ca: hrana nesanatoasa sau hrana sanatoasa.


Calitatea unui aliment rezida atat din sursa din care provine, cat
si im modul de prelucrare industriala sau casnica al acestora.
Alimentele care se gasesc astazi pe piata, sunt naturale
,seminaturale sau chiar semisintetice.Dintre toate acestea ,se stie
bine,cele mai sanatoase sunt cele de provenienta naturala, care
nu contin adaosuri sintetice, care nu au trecut prin procesele de
rafinare industriala si care nu au fost excesiv prelucrate din punct
de vedere culinar.O importanta deosebita pentru sanatatea
omului,o au acele alimente naturale neprelucrate in vre-un fel, de
obicei de origine vegetala,cunoscute sub numele de cruditati sau
cereale.
Omul, fie ca ii place sau nu , este ,ca orice fiinta de pe Terra, o
veriga a lanturilor trofice, ceea ce inseamna ca prin intermediul
hranei sale, schimba informatie,materie si energie cu mediul
inconjurator. Deja ,noua stiinta numita nutrigenomica, a adus
dovezi in legatura cu influenta alimentelor asupra informatiei
genetice inscrisa in lanturile noastre de AND si ARN.Desprins de
natura si inchistat intr-o civilizatie sintetica omul modern risca,
prin produsele alimentare cu un grad mare de procesare , sa isis
denatureze grav nu numai sanatatea imediata ci si materialul de
baza ai cromozomilor sai, cu consecinte inca necalculabile asupra
lui si a urmasilor sai.Astfel, actul hranirii devine unul de mare
responsabilitate asupra viitorului intregii specii umane, caci deja
traim intr-o lume in care copii sunt mai bolnavi decat parintii si
chiar, in pre multe cazuri, mor inaintea acestora.
Alimentele, in functie de provenienta, de tehnologia industriala
de obtinere si de modalitatea culinara de preparare, au o
compozitie distincta.

Subcapitolul 2.5.1-Nutrienti

Glucidele

sunt substante oragnice


naturale care contin carbon, hidrogen si oxigen, reprezentand un
constituent fundamental al materiei vii avand un rol important in
metabolism.
O persoana , normala trebuie sa isi asigure 45-60% din totalul
caloriilor din glucide.Adica 4-5 grame pe kilocorp.Acestea au rol
energetic si structuralfiind principala sursa de energie folosita de
organism.
Glucidele sunt impartite in 2 categorii: simple si complexe
Cele simple sunt asimilate mult mai repede in organism,astfel
crescand glicemia foarte repede si daca nu sunt cosumate rapid,
prin efort fizic, acestea se depoziteaza in organism sub forma de
lipide, ceea ce duce in timp la obezitate.
Cele complexe sunt alcatuite din 3 sau mai multe zaharuri, se
absorb treptat in oragnism si astfel nu cresc rapid nivelul
glicemiei .
Aproape toate glucidele sunt digerate in acelasi mod.Sistemul
digestiv incearca sa le descompuna in unitati mici ce pot trece din
intestin in sange si transforma glucidele simple in glucoza ce
poate fi folosita imediat de catre celulele organismului.
Am spus aproape toate glucidele pentru ca exista si o exceptiefibrele. Datorita structurii lor fibrele nu pot fi descompuse si
asimilate si trec prin sistemul digestiv fara sa fie digerate.Exista
doua tipuri de fibre: solubile si insolubile.
Chiar daca fibrele nu cedeaza organismului substante
nutritive, acestea ajuta oragnismul in multe alte moduri. Fibrele
solubile se leaga de lipidele din intestine si nu le permit sa intre in
sange astfel reducand nivelul colesterolului.Acestea ajuta la
reglarea nivelului de zahar din sange si la calmarea senzatiei de

foame.Fibrele insolubile ajuta in procesul de digestie si previn


constipatia.

Surse de fibre solubile:Banane,mazare,orz,


morcovi,citrice,tarate de ovaz,fasole,fulgi de ovaz,tarate de
orez,capsune,cartofi dulci.
Surse de fibre insolubile: conopida,orz,sfecla,varza de
Bruxelles,varza,fructe si legume cu coaja,orez(exceptand orezul
alb),tarate de grau,cereale integrale,paine din cereale integrale.

Proteinele

-sunt substante organice


alcatuite din carbon, hidrogen,oxigen si azot ar trebuii consumate
in cantitate de 0.8grame pe kilocorp, adica 10-15% din
alimentatia zilnica. Acestea sunt alcatuite din amino acizi(A.A), iar
acestia sunt 9 esentiali care sunt adusi numai prin alimentatie si
11 neesentiali care sunt sintetizati in corp.
Sunt componente de baza ale tuturor celulelor vii si sunt
importante in dezvoltarea, reproducerea si functionrea normala a
fiintelor vii.Acestea au deasemena si rol protector asigurand
imunitatea organismului contra diferitilor patogeni.
Proteinele sunt folosite ca ultima sursa de anergie de catre
organism deoarece prin metabolismul lor rezulta si compusi
toxici.
Din acest procent de 15%, 60% ar trebuii sa reprezinte proteine
de origine vegetala si 40% de origine animala, deoarece prin
metabolizarea proteinelor de origine animala rezulta un procent
mai mare de compusi toxici decat prin metabolizarea celor de
origine vegetala.Acestea prezinta specialitate, ceea ce inseamna
ca fiecare specie, ba chiar fiecare individ sau organ in parte, isi

sintetiseaza, cu ajutorul propiului sau material genetic, proteine


individuale care indeplinesc diferite functii cum ar
fii:glicoproteinele care intra in structura membranelor
celulare,lipoproteinele care transporta colesterolul produs de ficat
in tot corpul sau cromoproteinele care se afla in structura
hemoglobinei.
Surse de proteine:soia,oua,lapte si derivate din lapte,
mazare,orez,leguminoase.

Lipidele

-sunt substante organice grase,


insolubile in apa, ele ajung in organism fie pe cale exogena adica
din grasimile animaliere sau vegetale, fie pe cale endogena adica
se sintetizeaza, in interiorul organismului din glucide sau
proteine.
Acestea ar trebuii sa reprezinte intre 25-35% din alimentatia
zilnica adica 0,7grame pe kilocorp.Lipidele alimentare pot fi de
origine animala, vegetala sau mixte se recomanda ca din
07grame 65% sa fie de origine vegetala si 35% de origine
animala, iar prin metabolizarea acestora se elibereaza cea mai
mare cantitate de energie.
Jumatate din lipidele organismului se gasesc in tesutul
subcutanat, restul fiind depozitat in jurul sau in interiorul
organelor interne.
Ele contin acizi saturati si nesaturati.Grasimile bogate in acizi
grasi saturati sunt solide la temperatura obisnuita, cele bogate in
acizi grasi nesaturati sunt lichide insa aceste grasimi nu contin
acizi grasi polinesaturati, care se numesc si esentiali.
Grasimile contribuie la absorbtia vitaminelor
liposolubile,stimuleaza peristaltismul intestinal,eliminarea

bilei,functia exocrina a pancreasului si provoaca senzatia de


satietate.
Grasimile saturate sunt un tip de grasimi care provin in mod
principal din produse de origine animala.Cresc nivelul total al
colesterolului din sange si al lipoproteinelor cu densitate mica ,
cele care pot declansa aparitia bolilor cardiovasculare dar si a
diabetului de tip2.
Colesterolul nu este o grasime.Mai degraba are o consistenta
ceroasa, asemanatoare cu grasimea.Organismul unei persoane
produce in mod natural anumite cantitati de colesterol. De
asemenea , corpul absoarbe colesterolul existent in unele din
alimentele consumate de origine animala.

Grasimile nesaturate sunt considerate bune datorita


propietatilor benefice pe care le au asupra organismului, pot
diminua nivelul de colesterol din sange, reduc inflamatiile si
stabilizeaza ritmul cardiac.
Grasimile nesaturate sunt de 2 feluri mononesaturate si
polinesaturate.
Surse alimentare de lipide:ulei de masline,alune,ulei de
rapita, avocado,migdale,semintede susan,seminte de in,ulei de
porumb,nuci.

Vitamilnele

-sunt substante chimice


organice necesare in cantitati mici pentru ca organismul sa fie
sanatos.Majoritatea vitaminelor nu pot fi sintetizate de catre
organism, deci ele trebuie obtinute in mare parte din alimentatie
insa exista situatii speciale, cum este cazul vitaminelor K si D.De
exemplu, vitamina K este produsa in conditii speciale de catre
organism, mai exact de anumite bacterii prezente in intestin, iar
vitaminaD are nevoie de putin ajutor din partea razelor soarelui
pentru a ajunge in corp.
Vitaminele se clasifica in doua categorii: liposolubile care sunt
prezente in tesuturile grase si musculare ale corpului si care sunt
absorbite prin intermediul tractului intestinal cu ajutorul
grasimilor, si hidrosolubile care nu raman pentru mult timp in
organism , fiind eliminate prin intermediul urinei.
Vitaminele liposolubile:A,D,E,F,K
Vitaminele hidrosolubile:C si B

Vitamina A

-este un nutrient esential si se


gaseste in natura sub mai multe forme chimice, in functie de
copozitie si structura indeplinind anumite functii.In general se
considera ca vitaminaA intra in structura pigmentilor retinieni
responsabili de vederea la lumina slaba si distingerea
culorilor.Este esentiala pentru mentinerea integritatii si sanatatii
tegumentelor si mucuaselor, dar are si importanta in mentinerea
sanatatii oaselor si a dintilor.

Vitamina D

-Forma naturala a vitaminei

apare prin actiunea razelor UV asupra unui constituent al


sebumului secretat de piele. Intervine in homeostaza fosforului si
faciliteaza absorbtia calciului si depunerea sa in oase si dinti.

Vitamina E

-este o substanta cu

importante propietati antioxidante.Este vitamina cu roluri in


mentinerea structurii si functiei normale a organelor, in
asigurarea troficitatii sistemului muscular.Are dovedit efect
hepatoprotector,rol de a stimula proliferarea celulara si de a
forma hematiile si faciliteaza utilizarea vitaminei K in organism.

Vitamina F

-consta , de fapt, intr-o grupare de

acizi grasi mono si polinesaturati, intrand in componenta uleiurilor


vegetale.De asemenea printre propietatile pe care le are aceasta
vitamina se numara si urmatoarele: ajuta la mentinerea
permeabilitatii normale a membranelor celulare,nu permite
migratiabacteriilor intestinale producatoare de toxine, asigura

sanatatea pielii si a parului,combate diferitele afectiuni cardiace,


ajuta la scaderea greutatii corporale, prin arderea grasimilor
saturate.

Vitamina K

-desi nu este esentiala,

rolurile sale in procesul coagularii o fac indispensabila


organismului.Studii recente demonstreaza ca vitamina K este
implicata si in mentinerea rezistentei si integritatii structurilor
ososase la persoanele in varsta.

Vitamina C

-este principalul antioxidantcare

contribuie la incetinirea proceselor degenerative din organism,


asigura formarea colagenului intrand in structura oaselor si
dintilor,inhiba cresterea tumorilor,previne imbatranirea
celulara,asigura sinteza hormonilor glandelor
suprarenale,intervine in metabolizarea calciului si a
fierului,previne transformarea nitratilor din fumul de tigara,
grasimi si a alimentelor prajite in substamte cancerigene.

Vitamina B

-este un complex de mai multe

vitamine.Se numeste astfel, deoarece se credea la un moment

dat ca este o singura vitamina.Pentru ca cercetarile ulterioare au


aratat ca este un complex de vitamine diferite care, prin
coincidenta,coexista in aceleasi mancaruri, numele a devenit,
gradat, mai putinfolosit, fiind inlocuit de termenul mai generic de
coplexul vitamina B sau de numele fiecarei vitamine componente.
Acest complex asigura eliberarea energiei din alimente
deoarece in ficat si rinichi se combina cu acidulfosforicformand
enzime,asigura cresterea si dezvoltarea, asigura vederea,scade
tensiunea arteriala si colesterolul,fixeaza magneziul,stimuleaza
fertilitatea si asigura dezvoltarea armonioasa a embrionului,
intervine in metabolismul celular.

Mineralele

-sunt elemente

nutritive necesare organismului pentru a functiona corespunzator


si pentru a se mentine puternic.Un numar mare de persoana
considera ca vitaminele si mineralele sunt sunt unul si acelasi
lucru; insa nu este asa.Mineralele, ca si vitaminele,sunt nutrienti
importanti care se gasesc in produsele alimentare.De
obicei,mineralele necesare organismului sunt furnizate dintr-un
regim alimentar variat format din fructe, legume si oleaginoase.

Potasiu

sodiu

si clor

sunt electroliti: saruri minerale care conduc electricitatea atunci


cand sunt dizolvate in apa. Ei asigura un echilibru al apei in
organism, o functionare optima a rinichilor, a celulelor nervoase si
a muschilor, un echilibru acido-bazic si o buna functionare a
inimii.

Sulf

-este un mineral esential organismului, acesta

facand parte din aminoacizi. Se gaseste in concentratii mai mari


in structurile proteice ale articulatiilor, parului, unghiilor si pielii.

Fier

-este un mineral esential vietii umane, cu toate

acestea, deficienta de fier este printre cea mai intalnita. Grupele


de varsta care sunt cele mai expuse deficientei de fier sunt copiii
pana in doi ani, adolescentele, gravidele si batranii. Aceasta
poate duce la anemie, menstruatie excesiva, dificultati de
invatare si performanta fizica scazuta.

Zinc

-este un mineral cu diverse functii in organismul


uman, fiind implicat in reactii enzimatice neurologice, digestive si
metabolice. Este esential pentru crestere si pentru dezvoltarea

optima a organelor reproducatoare si a functionarii prostatei. De


asemenea, el are un rol si in aspectul sanatos al pielii.
Adolescentii intre 13-14 ani se confrunta cu un deficit de zinc,
acest lucru fiind considerat cauza problemelor acneice.

Fluor

-Este un mineral cunoscut pentru rolul sau ca si

catalizator in mineralizarea smaltului dintilor. Un deficit de fluor


duce la un risc crescut de carii pentru oamenii de toate varstele.
Doza zilnica de fluor recomandata pentru barbatii adulti este de 4
mg, iar pentru femei, indiferent daca sunt gravide sau alapteaza,
este de 3 mg.

Iod

-Este un mineral esential pentru glanda tiroida. El

ajuta la metabolizarea grasimii in exces si este important pentru


dezvoltarea fizica si psihica a organismului.

Apa

-este principalul

constituent al tuturor organismelor si indeplineste roluri

fundamentale, aceasta asigura transportul atat pentru


substantele nutritive cat si pentru cele toxice rezultate in urma
metabolismului, asigura termoreglarea prin procesul de
transpiratie,apa reprezinta mediul intern in care se dizolva toate
substantele care vor patrunde in celule.
Cantitatea de apa din corp difera cu varsta atunci cand ne
nastem suntem compusi din 66% apa dar in timp acest procent
scade pana la 60-55% la batranete.
Necesarul zilnic de apa este intre 1,5-2,00 litri, necesarul
creste in caz de effort fizic intens sau de caldura cu aproximativ
500ml si cu 1-1,5 litri in caz de febra, varsaturi sau diaree. In
general volumul de apa din organismul uman este constant,
variaza foarte putin 1% dar in cazul in care aceste variatii sunt
mai mari circa 2-3% apare deshidratarea severa, incetinirea
functiilor celulare si moartea.
Trebuie sa existe un echilibru intre apa ingerata si cea
eliminata:
Ingerarea sau introducerea se face in cantitate de 1,5litri prin
consumul de alimente lichide,800de ml prin consumul alimentelor
solide,iar 300 de ml rezulta in urma metabolismului.
Eliminarea de apa se face in cantitate de 1,5litri prin
urina,600ml prin transpiratie,400 de ml prin perspiratie si 100 ml
prin materiile fecale.
Este adevarat ca si un consum excesiv de apa poate dauna,
intoxicatia cu apa produce aceleasi efecte ca si
inecul.Dezechilibrul electrolitic si umflarea tesuturilor poate cauza
batai neregulate ale inimii, permitand lichidului sa intre in
plamani.Umflarea tesuturilor creierului provoaca convulsii, coma

si moarte in cele din urma, cu exceptia cazului in care consumul


de apa este limitat si se administreaza o solutie salina hipertona.

Subcapitolul 2.5.2-grupe de alimente


Platoul alimentaiei sntoase - My Plate publicat n iunie 2011
de Departamentul de Agricultur al Statelor Unite ale Americii
avnd ca baz studiile de cercetare ale Universitii Harvard
( Harvard Medical School)

a) Cereale integrale ( 1 /2 din Platoul alimentelor)


b) Legume ( 1/ 3 din Platoul alimentelor)
c) Fructe ( 1 /6 din Platoul alimentelor)
d) Leguminoase, oleaginoase, semine ( 1/ 2 din Platoul
alimentelor)

Subcap.2.5.3 Regului generale pentru


pregtirea i prepararea alimentelor
Cele zece reguli de aur ale Organizatiei
Mondiale a Sanatatii pentru pregatirea
sigura a alimentelor

1. Gatiti complet alimentele crude

- In
circumstante normale alimentele crude si apa se pot contamina
cu ageni patogeni. In vremuri de dezastru riscul de contaminare
este chiar mai mare. Gatirea completa va distruge agenii
patogeni, ceea ce nseamn c o temperatura de cel puin 70C
trebuie s cuprinda alimentul in intregime. Fructele sau legumele
nefierte nu ar trebui s fie consumate, cu excepia cazului n care
pot fi curate. n cazul n care laptele nu a fost pasteurizat, ar
trebui s fie fiert nainte de utilizare. Gatirea nu va distruge
neaprat biotoxinele.

2. Mancati imediat mancarea gatita

- Cnd mancarea gtit se rceste la

temperatura camerei, bacteriile ncep s se inmulteasca. Cu cat


se asteapta mai mult, riscul de imbolnavire este mai mare. Pentru
a fi in siguranta, consumati alimentele gatite imediat dupa ce au
fost indepartate de pe foc.

3. Pregatiti-va alimentele doar pentru o masa

. Alimentele trebuie s fie proaspt


preparate i numai pentru o masa, pe ct posibil. n cazul n care
produsele alimentare trebuie s fie pregtite n avans, sau n
cazul n care exist resturi, acestea ar trebui s fie pstrate la
rece, adic sub 5C (n frigider sau ntr-o cutie frigorifica) sau la
cald, adic peste 60C. Aceast regul este extrem de
importanta atunci cnd este planificata pastrarea produselor
alimentare mai mult de 4-5 ore. Alimentele gtite care au fost
depozitate trebuie s fie bine renclzite nainte de a fi
consumate, adic la cel puin 70C in tot cuprinsul acestora.
Renc lzirea complet a alimentelor este esenial dac
frigiderele au ncetat s funcioneze timp de cteva ore din cauza
ntreruperilor de electricitate.

4. Evitai contactul dintre alimentele crude i

alimentele gtite.

Mancarea
gatita n condiii de siguran poate deveni contaminata prin cel
mai mic contact cu alimente crude. Aceast contaminare
ncruciat poate fi directa, de exemplu, atunci cnd petele crud
vine n contact cu alimentele gtite. Acesta poate fi, de
asemenea, indirecta. De exemplu, pregtrea petelui crud si apoi
utilizarea aceleeai suprafee de tiere si aceluiasi cuit,
nesplate, pentru felierea alimentelor gtite ar trebui s fie
evitate. In caz contrar, toate riscurile poteniale de imbolnavire
care au fost prezente nainte de preparare pot fi reintroduse.
Contaminarea ncruciat poate s apar, de asemenea, ntr-un
congelator care a fost oprit de ceva timp. El ar trebui s fie
verificat pentru ca zeama de carne crud i carne de pasre
poate picura pe alte alimente.

5. Alege alimentele procesate, pentru siguran.

. Multe alimente, cum ar fi fructele i


legumele, sunt cele mai bune n stare natural. Cu toate acestea,
n caz de catastrofe i situaii de urgen, ele nu pot fi sigure i ar
trebui s fie curate nainte de consum n cazul n care sunt
consumate crude. Alimentele care au fost prelucrate (de
exemplu, conserve i alimente ambalate uscate) i care nu au
fost afectate de dezastru pot fi mai sigure. Ele pot fi mai uor
pstrate n condiii de siguran, pentru ca nu au nevoie de
depozitare la rece, dar trebuie s fie pstrate la loc uscat. 2 6.
Splai-va minile in mod repetat. Minile trebuie splate foarte
bine inainte de pregtirea, servirea sau consumul de alimente si
mai ales dupa folosirea toaletei, latrinei sau schimbarea
scutecelor unui copil sau atingerea animalelor. Dupa prepararea
alimentelor crude, in special a celor de origine animal, minile ar
trebui splate din nou inainte de manipularea mancarii gatite sau
gata a fi servite.

7. Pstrai toate spaiile de preparare a


alimentelor curatate meticulos.

Din moment ce alimentele sunt


att de uor de contaminat, orice suprafa utilizata pentru
prepararea produselor alimentare trebuie s fie pstrata absolut
curata. Resturile de produse alimentare i firimiturile sunt
rezervoare poteniale de germeni i pot atrage insecte i animale.
Buctria i zonele de depozitare a alimentelor ar trebui s fie
curate, iar deeurile solide de buctrie ar trebui s fie
eliminate n mod corespunztor. Alimentele ar trebui s fie
depozitate n recipiente nchise pentru a le proteja de insecte,
roztoare i alte animale. Ar trebui folosite capcane pentru muste
si obolani, dac este necesar.

8. Utilizati apa n condiii de siguran.

. Utilizarea apei potabile este la


fel de importanta atat pentru pregtirea alimentelor, cat si pentru
baut. n cazul n care alimentarea cu ap n condiii de siguran /

potabil a fost perturbata, apa destinata prepararii alimentelor ar


trebui s fie fiarta. Laptele condensat sau pudr trebuie s fie
reconstituit numai cu ap potabil. Gheaa fcut din ap
nesigura va fi, de asemenea, nesigura i poate fi o surs de
contaminare a alimentelor.

9. Fii prudent cu alimentele cumprate

. Uneori,
produsele alimentare servite n restaurante i pe strad nu sunt
pregtite n condiii de igien corespunzatoare. n vremuri de
dezastre sau situaii de urgen, riscul ca aceste alimente sa fie
contaminate este mai mare. Prin urmare, alegerea de produse
alimentare trebuie facuta cu pruden: numai produse alimentare
care au fost bine fierte i sunt nc fierbinti atunci cnd sunt
servite trebuie s fie consumate. Alimentele cumprate pe strada
trebuie s fie bine fierte n prezena clientului. Prepararea
portiilor individuale este de preferat. Riscul de intoxicaii pe scar
larg sau de infecii crete atunci cnd gtirea se face n masa.
Aceasta este necesara uneori, n special n cazul n care
aprovizionarea cu ap i combustibil este limitata, iar canalizarea
nesatisfctoare. Centrele de alimentare in masa Un program de
hrnire general, bazate pe distribuia de mancare gatita, poate fi
necesar pentru o perioad iniial de scurt durat n situaiile n
care oamenii nu au resursele necesare pentru a pregti ei insisi

masa in conditii corespunzatoare de igien sau n unele situaii de


conflict cand risca avnd la ei mancare la pachet. Cu toate
acestea, pregtirea in masa a mancarii gatite are o serie de
dezavantaje, inclusiv riscul de transmitere a unor boli prin
alimente. De ndat ce condiiile permit, programele generale de
hrnire trebuie s se bazeze pe distribuirea de raii uscate. n
unele cazuri, ca o alternativ pentru hrnirea n mas, este
posibil a ajuta gospodriile prin furnizarea de raii uscate care nu
au nevoie de gtit sau prin nfiinarea de 3 buctrii temporare de
cartier, unde oamenii pot pregti alimente pentru familiile lor sau
n grupuri. n cazul n care prepararea hranei n mas este
necesara, este esenial s se supravegheze practicile de
manipulare a alimentelor i s se asigure respectarea strict a
normelor de securitate alimentar, pentru a minimiza riscul de
intoxicaie alimentar in mas sau de epidemii de toxiinfecie
alimentar. Este esenial ca persoanele care manipuleaza
alimente i cele care supravegheaza prepararea alimentelor sa fie
instruite privind HACCP (analiza riscurilor prin puncte critice de
control). Acesta le va ajuta sa gndeasca critic, s analizeze
condiiile predominante i pericolele poteniale i s adapteze
msurile de siguran alimentar la o anume situaie de risc.
Sistemul HACCP poate fi aplicat la fiecare activitate specific de
preparare a hranei, riscurile legate de alimente sau de activitati
in domeniul alimentar pot fi identificate i stabilite msurile de
control necesare. Sigurana alimentelor Alimentele nedecojite,
crude sau insuficient preparate ar trebui evitate. Numai apa care
a fost fiarta sau dezinfectata cu clor sau iod ar trebui s fie bauta.
Buturi cum ar fi ceai fierbinte sau cafea, vin, bere, apa
carbogazoasa sau bauturi nealcoolice, sucuri de fructe ambalate
i ap mbuteliat sunt de obicei sigure pentru a fi baute dac
ambalajele nu sunt deteriorate. Gheaa ar trebui s fie evitat,
dac nu este fcuta din ap sigura.

10. Sugarii alptai la san i copiii mici.

Laptele matern este sursa ideal


de hran pentru sugari n primele luni de via. Acesta protejeaz
mpotriva diareei sugarilor prin proprietatile anti-infecioase pe
care le are i minimizeaz expunerea lor la ageni patogeni care
pot genera toxiinfecii alimentare. n epidemii i situaii de
dezastru, atunci cnd alimentele pot fi contaminate sau rare,
alaptarea va asigura o alimentare n condiii de siguran i
nutriional adecvata pentru sugari, de la natere pn la vrsta
de 4-6 luni. Continuarea alptrii dup aceast vrst poate
contribui, de asemenea, la prevenirea toxiinfeciilor alimentare la
sugari mai mari i copii mici.
Sursa: Organizaia Mondial a Sntii

Serbanescu Alexandra 1B-AMG