Exercitii de baza pentru muschii abdominali

Etichete: culturism si fitness

Ridicarea trunchiului din culcat orizontal. Din culcat pe spate se executa ridicarea
trunchiului la verticala. Exercitiul dezvolta in special muschii drepti si oblici abdominali.
Mainile pe tot parcursul miscarii pot fi la ceafa sau tinute in fata, in dreptul fruntii.
Picioarele pot fi intinse sau indoite din genunchi pe tot parcursul miscarii. Pentru o mai
mare eficientizare asupra muschilor oblici se poate executa rasucirea trunchiului
alternativ(spre partea dreapta si spre partea stanga) odata cu ridicarea la verticala.

Ridicarea trunchiului pe plan inclinat. Din culcat pe spate pe plan inclinat se executa
indoirea trunchiului si revenirea la pozitia initiala. Mainile pot fi tinute la ceafa sau in fata in
dreptul fruntii. Picioarele pot fi intinse sau indoite din genunchi pe tot parcursul miscarii, in
functie si de aparatul pe care se executa exercitiul. Pentru o mai mare eficientizare se
poate tine in maini o gantera(10-15kg) la nivelul pieptului. Acest procedeu este folosit in
general de catre sportivii mai avansati.

Ridicarea trunchiului din culcat pe banca(scaun). Din culcat pe spate pe o banca, cu

picioarele fixate la scara fixa, se executa ridicarea trunchiului la verticala. Se dezvolta
dreptii abdominali, oblici interni, oblici externi. Mainile pot fi tinute la ceafa sau in fata in
dreptul fruntii cu bratele indoite din coate.

Ridicarea picioarelor in echer din atarnat la scara fixa. Din atarnat cu spatele la scara
fixa se efectueaza ridicarea picioarelor la orizontala si revenirea la pozitia initiala. Exercitiul
dezvolta muschii drepti abdominali, oblici externi, oblici interni, intercostali si dorsalii.

Ridicarea simultana a bratelor si picioarelor sau echerul. Din culcat pe spate se ridica
simultan bratele si picioarele atingandu-se cu mainile, si revenire. Exercitiul dezvolta
muschii drepti abdominali, oblici externi si oblici interni.

Ridicarea picioarelor din culcat pe spate in plan inclinat. Din culcat pe spate pe o
banca cu plan inclinat (30-40 grade), se executa ridicarea picioarelor la verticala si
coborarea lor. Bratele sunt in continuarea trunchiului cu mainile cuprinzand banca in
lateral. Pentru o eficientizare mai mare se pot adauga la papuci progresiv greutati(o
gantera tinuta strans cu ambele picioare, intre talpi). Exercitiul dezvolta muschiul drept
abdominal, piramidal(partea inferioara a abdomenului).

Ridicarea genunchilor din atarnat. Din atarnat la bara fixa se executa ridicarea
genunchilor(flexia coapsei din articulatia soldului). Exercitiul se poate efectua simultan sau
alternativ. Pentru o mai mare eficientizare, dupa ce genunchii au fost ridicati la piept se vor

intinde picioarele la orizontala si se mentine pozitia in echer cca 5 secunde. Exercitiul

dezvolta muschii drepti abdominali, piramidali, oblici interni, oblici externi.

Ridicarea picioarelor din culcat pe spate in plan orizontal. Din culcat pe spate pe o
banca cu plan orizontal, se executa ridicarea picioarelor intr-un unghi de 35-40 grade si
coborarea lor. Bratele sunt tinute la ceafa sau cuprind banca in lateral. Exercitiul dezvolta
muschiul drept abdominal, piramidal(partea inferioara a abdomenului).

Ridicarea trunchiului pe plan inclinat cu rasucire. Din culcat pe spate pe plan inclinat
se executa indoirea trunchiului intr-un unghi de 45 grade cu rasucire spre dreapta si spre
stanga. Picioarele pot fi intinse sau indoite din genunchi pe tot parcursul miscarii, in functie
si de aparatul pe care se executa exercitiul. Se dezvolta dreptii abdominali, oblici interni,
oblici externi.