Antrenament pentru slbit rapid | Exerciii Pentru

Slbit
January 5, 2016 by admin

Acest antrenament este folositor pentru persoanele ce vor s piard n greutate

rapid. Dureaz aproximativ 20 de minute i trebuie efectuat cel pu in 5 zile pe
sptmn. Efectele ar trebui s fie vizibile dup prima luna de antrenament.
V prezentm 2 seturi de antrenamente: SETUL 1 i SETUL 2. Ideal este s le efectua i
alternativ, n zile diferite.
SETUL 1
nclzii-v timp de 2-3 minute printr-un alergat uor. Executai fiecare exerciiu timp de 45 de secunde
cu 15 secunde de pauz ntre ele. Dup ce ai terminat circuitul, odihnii-v timp de 1 minut i repeta i
circuitul de 2 ori.

1. Genuflexiuni (grupe lucrate: fesieri, cvadricepsi, gambe, abdomen)

Deprtai picioarele la nivelul umerilor. ndoii genunchi pn ajungei s avei coapsele paralele cu
podeaua. Cu ct cobori mai mult, cu att vei activ mai multe grupe de mu chi i ve i arde mai multe
calorii.

2. Fandari (grupe lucrate: fesieri, cvadricepsi, gambe, abdomen)

Deprtai picioarele la nivelul umerilor. Facei un pas mare n fa cu piciorul drept i ndoi i
genunchiul astfel nct coapsa s fie paralel cu podeaua i genunchiul s formeze un unghi de 90 de
grade. Revenii la poziia anterioar i repetai exerciiul cu piciorul stng.

3. Alpinistul (grupe lucrate: fesieri, cvadricepsi, abdomen, tendoane)

ngenuncheai i stai cu palmele pe podea, cu minile puin mai deprtate dect umerii, dar pe aceea i
linie. inei piciorul stng ntins in spate i aducei genunchiul drept spre piept. n acest moment ar
trebui s stai pe vrfurile picioarelor. Acum, printr-o scurt sritur, schimbai pozi ia picioarelor,
aducnd la piept genunchiul piciorului stng n timp ce trimitei ctre napoi piciorul drept.

4. Lovituri alternative cu piciorul (grupe lucrate: trunchi, fesieri, cvadricepsi,

abdomen)

Aezai-v pe spate i inei minile sub fese. Ridicai picioarele la 12-15 centimetri deasupra solului. n
timp ce piciorul stng rmne n aceast poziie, ridicai piciorul drept la 45 de grade. Acum schimba i
piciorul prin micri alternative.

5. Abdomene rasucite (grupe lucrate: trunchi, abdomen)

Aezai-v pe spate i inei minile sub cap cu degetele ncruci ate. Ridica i picioarele n
aer i ndoii genunchii la 90 de grade, aducndu-i spre piept. Acum ntinde i piciorul drept

i v aplecai puin ctre stnga, aducnd cotul drept lng genunchiul stng. Acum schimba i piciorul
i aducei cotul stng ctre genunchiul drept. Continuai aa.
SETUL 2
nclzii-v cu o alergare uoar de 2-3 minute. Executai fiecare exerciiu pentru 45 de secunde cu 15
secunde pauz ntre ele. Dup ce ai terminat setul, luai o pauz de 1 minut i repetai de nc 2 ori.

1. Traciuni (grupe lucrate: dorsali, bicepi, antebrae, abdomen)

Pentru acest exerciiu avei nevoie de o bar pentru trac iuni pe care o gasi i aici. Prindei
bara cu minile la nivelul umerilor, degetele orientate ctre voi. Ridica i-v pn ajunge i cu
brbia deasupra brii, meninei-v acolo o secund, apoi cobor i i repeta i.

2. Flotari (grupe lucrate: umeri, piept, tricepi, abdomen)

V ntindei cu palmele pe sol, la aceea i distan ca umerii, minile ntinse. ndoi i coatele
pentru a cobori la un unghi de 90 de grade, apoi mpinge i pentru a v ridica n pozi ia
anterioar. Repetai.

3. Bancute (grupe lucrate: tricepsi, abdomen)

Avei nevoie de 2 scaune. Stai cu picioarele pe scaunul din fa n timp ce v sus ine i
greutatea n mini pe cel din spate. ndoi i minile si cobor i 10-15 cm, apoi mpinge i s
v ridicai la loc. Tricepsul este cel mai mare mu chi al bra ului, deci ve i arde destule
calorii lucrnd acest exerciiu pentru slbit.

4. Abdomene (grupe lucrate: trunchi, abdomen)

ntindei-v pe spate i ndoii genunchii. Minile s fie n permanen la ceaf cu degetele ncruci ate.
V ridicai i v rotii puin ctre stnga, astfel nct s atingei genunchiul stng cu cotul drept, apoi
revenii n poziie iniial i executai acelai exerciiu pe partea dreapt. Dac nu putei s atingei cotul
cu genunchiul, apropiai-v ct mai mult posibil.

5. The wall (grupe lucrate: cvadricepsi, tendoane, fesieri, trunchi)

Poziionai-v cu spatele lng un zid i sta i lipit de el. ndoi i genunchi la 90 de grade cu
spatele lipit de zid i meninei poziia pentru 45 de secunde. Spatele va fi drept i toat
intensitatea exerciiului va merge n cvadricepsi.