Sunteți pe pagina 1din 112

GHID

pentru

ALIMENTAIA
SNTOAS
sfaturi pentru populaie
Ediia a II-a revizuit i adugit

Editor
Mariana Graur

Editura Grigore T. Popa


IAI 2014

Autori

Mariana GRAUR profesor, Universitatea de Medicin i Farmacie Grigore T. Popa Iai,


medic primar Diabet, nutriie, boli metabolice, medic primar Medicin intern, Centrul Clinic
de Diabet, Nutriie, Boli Metabolice, Iai
Raluca Maria POPESCU ef de lucrri, Universitatea de Medicin i Farmacie Grigore
T. Popa Iai, medic primar Diabet, nutriie, boli metabolice, Centrul Clinic de Diabet,
Nutriie, Boli Metabolice, Iai
Cristina Mihaela LCTUU ef de lucrri, Universitatea de Medicin i Farmacie
Grigore T. Popa Iai, medic primar Diabet, nutriie, boli metabolice, Centrul Clinic de
Diabet, Nutriie, Boli Metabolice, Iai
Laura MIHALACHE ef de lucrri, Universitatea de Medicin i Farmacie Grigore T.
Popa Iai, medic primar Diabet, nutriie, boli metabolice, Centrul Clinic de Diabet, Nutriie,
Boli Metabolice, Iai
Ghidul pentru alimenta ia sntoas este aprobat de Comitetul Naional pentru Alimetaie i
Nutriie din cadrul Ministerului Sntii

Descrierea CIP a Bibliotecii Naionale a Romniei


Ghidul alimentaiei sntoase : sfaturi pentru populaie /
sub red.: Graur Mariana. - Iai : Editura Gr.T. Popa, 2014
Bibliogr.
ISBN 978-606-544-199-6
I. Graur, Mariana (coord.)
613.2
Refereni tiinifici:
Prof. dr. GABRIELA RADULIAN Universitatea de Medicin i Farmacie Carol Davila
Bucureti, Vicepreedinte Societatea de Nutriie din Romnia
Conf. dr. FLORIN MITU Universitatea de Medicin i Farmacie Gr. T. Popa Iai

Editura Gr. T. Popa


Universitatea de Medicin i Farmacie Iai
Str. Universitii nr. 16
Editura Gr. T. Popaeste acreditat de CNCSIS - Consiliul Naional al Cercetrii
tiinifice din nvmntul Superior
Toate drepturile asupra acestei lucrri aparin autorilor i Editurii Gr. T. Popa" Iai. Nici o
parte din acest volum nu poate fi copiat sau transmis prin nici un mijloc, electronic sau
mecanic, inclusiv fotocopiere, fr permisiunea scris din partea autorilor sau a editurii.
Tiparul executat la Tipografia Universitii de Medicin i Farmacie "Gr. T. Popa" Iai
str. Universitii nr. 16, cod. 700115, Tel. 0232 301678

Cuprins
Cuvnt nainte..........................................................................5
Echilibrul alimentar .................................................................9
Echilibrul energetic i starea de nutriie .................................21
Sursele de calorii ....................................................................30
Vitamine i minerale ..............................................................43
Apa ..........................................................................................54
Sarea .......................................................................................59
Recomandri nutriionale .......................................................62
Lecturi recomandate
Anexe ......................................................................................97

Ghid pentru alimentaia sntoas

Cuvnt nainte

Organizaia Mondial a Sntii (OMS) consider c sntatea este


nu numai absena bolii ci este o stare de bine fizic, mental i social, ceea
ce include n realizarea ei responsabilizarea societii. Sntatea este, pe de
o parte o calitate a vieii, i pe de alt parte reprezint o msur a calitii
vieii (a nivelului de trai socio-economic i cultural). Asigurarea unei
alimentaii sntoase pentru populaie este o cerin i contribuie la starea de
bine. Ne referim la faptul c o alimentaie sntoas poate preveni mbolnavirile sau poate contribui la vindecare, dar nu uitm c mncarea este i
una din plcerile vieii. Starea de nutriie a populaiei este dependent de
mediul socio-economic i politic, de mediul familial, de cultura local, de
accesul la servicii i programe, tehnologii i resurse.
De aceea, implementarea unui ghid de nutriie i succesul aplicrii
lui la fiecare persoan n parte reclam existena unui background educaional nutriional n populaie, care se formeaz prin crearea politicilor de
sntate public, a unor medii cu rol de susinere, ntrirea aciunilor
comunitare, dezvoltarea cunotinelor personale (educaie nutriional din
clasele primare), reorientarea serviciilor sanitare (spre prevenie).
Nutriia i dietetica a devenit azi un domeniu de mare actualitate,
extrem de dinamic, aflat la confluena a trei factori determinani majori.
Primul provine din efervescena cercetrilor tiinifice desfurate n teri

Cuvnt nainte
toriile biologiei, biochimiei i din alte domenii medicale sau socio-culturale,
schimbnd ideile nutriiei clasice cu noi recomandri. Al doilea factor este
constituit de globalizare, schimburile interetnice, care mbogesc i diversific alimentaia tradiional, i de progresele tehnice, care mbuntesc
prezentarea i conservarea alimentelor. Al treilea factor este reprezentat de
dorina tot mai puternic exprimat a populaiei de a-i menine starea de
sntate i de bine, informndu-se i respectnd n acest scop indicaiile
specialitilor. Politicile naionale nutriionale i alimentare trebuie s duc la
stimularea i susinerea producerii i consumului unor alimente valoroase
nutritiv, promovarea unor obiceiuri alimentare adecvate i a unui stil de
via sntos, la reducerea deficienelor n micronutrieni (ex. vitamina A,
ac. folic, fier, iod, calciu) la grupurile susceptibile, reducerea consumului
excesiv al anumitor nutrieni (ex. zahr, grsimi saturate i trans, sodiu,
alcool) i a alimentelor dezechilibrate nutriional.
Implementarea unui ghid de alimentaie sntoas este important
deoarece acesta asigur normele alimentare legate de stilul de via, poate fi
utilizat ca metod eficient de comunicare, este stimul pentru planificarea,
aplicarea i evaluarea strategiilor privitoare la impactul stilului de via
asupra sntii publice. Ghidul de alimentaie sntoas trebuie s in cont
de urmtoarele adevruri: actul alimentar are o mare component cultural,
social i afectiv; alegerea alimentaiei individuale reprezint un act liber;
alegerea alimentelor, a cantitilor i a proporiilor dintre alimente, depinde
de informarea, educarea i orientarea fiecruia n materie de nutriie. Ghidul
de alimentaie sntoas folosete numai mesaje sigure, validate, eficiente,
strategii coerente aplicabile la nivel naional i local, fr a crea discriminri. Orice discriminare sau stigmatizare a persoanelor pe criterii de
comportament alimentar sau de stare nutriional sunt atent excluse. Nici un
mesaj nu indic sau interzice consumul unui anume aliment. Nu exist
alimente nesntoase, ci doar diete nesntoase ! S nvm, deci, s alctuim diete sntoase !
Stilul de via este un factor de personalitate, ne caracterizeaz prin
totalitatea comportamentelor i deciziilor pe care le lum privind propria
stare de sntate i de bine. Alimentaia sntoas i exerciiul fizic sunt
componentele principale ale stilului de via protectiv. Ghidul nutriional

Ghid pentru alimentaia sntoas


ncearc s transpun pentru publicul larg recomandri aride ntr-o form
grafic ct mai sugestiv i atractiv. Astfel, s-a impus n literatura medical
internaional reprezentarea sub forma piramidei alimentare ca un instrument uor de utilizat pentru selectarea alimentelor din meniul zilnic. Piramida alimentar i orice alt reprezentare schematic utilizeaz ca modalitate de lucru poria, eliminnd astfel metoda greoaie i incomod de utilizare
a gramajului i deci a cntarului, considerat de muli ca o povar. Poria este
o msur standardizat prezentat n ghidul nutriional. Echivalenele alimentare cantitative pentru o porie sunt, de asemenea, formulate n ghiduri
n vederea simplificrii stabilirii dietei i obinerea variaiei. Piramida alimentar este deci reprezentarea grafic, succint a ghidului. Principiul "piramidei alimentare" este simplu i ilustreaz un regim alimentar bine echilibrat: "crmizile" care edific sunt grupele alimentare din care trebuie s se
ntocmeasc dieta zilnic, conform numrului de porii indicat, asigurnduse toi nutrienii necesari. Uor de remarcat este c etajul de jos aduce proporia cea mai mare. Totul este o chestiune de cantitate i frecven de consum,
pstrnd diversitatea i varietatea alimentar, dar i plcerea gustului.
Efectele benefice ale unui stil de via sntos sunt vizibile n toate
compartimentele vieii cotidiene individuale i sociale. Adoptarea unui stil
de via protectiv asigur prevenirea mbolnvirilor, aduce confort fizic i
psihic, crete randamentul fizic i intelectual, reduce stresul i efectele lui.
Toate acestea duc la creterea calitii vieii.
Mariana Graur

Cuvnt nainte

Ghid pentru alimentaia sntoas

Echilibrul
alimentar

Echilibru este cuvntul cheie pentru o alimentaie sntoas.


Recomandarea unui regim nu nseamn un ir de interdicii sau limitri n
consumul de alimente (mai mult sau mai puin hazardat), ci realizarea
acestui echilibru. Echilibrul alimentar se definete simplu prin aport (tot
ceea ce mncm) i consum (tot ceea ce consumm, folosim). Este necesar
ca aporturile s echilibreze consumurile. Un adult este n plin sntate,
adic ntr-un echilibru nutritiv, atunci cnd greutatea sa corporal este
constant i i conserv aceeai compoziie chimic corporal, adic i
menine homeostazia.
Dei complicat, termentul de homeostazie este important n a
nelege mecanismele echilibrului nutriional. Cuvntul homeostazie a fost
prima dat folosit de Claude Bernard (un ilustru medic i fiziolog francez),
pentru a defini capacitatea pe care o au sistemele de a-i conserva echilibrul
funcional. Apoi Walter Bradford Cannon (profesor de medicin la
Universitatea Harvard) numete homeostazia un echilibru dinamic care ne
menine viaa. Este vorba de meninerea ansamblului parametrilor fizicochimici ai mediului intern (temperatura, apa, glicemia, ionii etc.), fenomene
care se desfoar fr intervenia noastr contient. Din biologie, termenul
de homeostazie s-a extins la toate organismele (sociologice, politice,
cibernetice), n tiinele sistemelor, referindu-se la faptul c sistemele

Echilibrul alimentar
trebuie s reziste perturbrilor, pstrndu-i starea de echilibru. Revenind la
echilibrul nutriional, foamea i setea sunt create pentru a combate deficitele, dar sunt mecanisme foarte sensibile la factorii psihologici, culturali i
sociali. Aceasta face ca integrarea lor n homeostazia greutii corporale
(ponderostat) s fac dificil problema meninerii greutii. Meninerea unui
echilibru alimentar nu se mai face reflex, ci cu contribuia noastr contient
i prin educaie.
Omul mnnc pentru a menine homeostazia energetic (intern)
dar i homeostazia ambiental (extern, relaia cu mediul). Priza alimentar
satisface nu numai nevoile energetice (meninnd echilibrul energetic i
ponderal), dar i pe cele hedonice (emoionale i afective) i simbolice
(socio-culturale i etnice), cutarea i obinerea hranei, prin ci ce implic
relaia cu alimentul, anturajul i societatea. Obiceiurile alimentare se nva
zi de zi, n familie, i se bazeaz n principal pe disponibilitatea alimentar,
factori economici, convingeri personale, cultur, importana simbolic a alimentelor. Astfel, intr in joc multiple sisteme reglatoare cu integrri succesive.
Prima funcie a alimentelor este de a menine corpul sntos. Prin
urmare, este necesar s se aduc n fiecare zi cantitatea i calitatea de
alimente de care organismul are nevoie: nici un aliment nu are toate
substanele nutritive eseniale pentru organismul nostru. Trebuie s gsim
tot ce ne trebuie n diversitatea alimentar, pstrndu-ne n acelai timp
plcerea de a mnca.
Alimentele sunt produse complexe, pe care omul le caut n natur
sau/i le prepar i care-i permit s triasc i s se reproduc. Fiecare
aliment este format dintr-un numr de nutrimente, substane relativ simple
care se pot caracteriza chimic. Combinaia alimentelor aduce toat gama
necesar de nutrimente. Alimentele pot fi de natur vegetal, animal sau
mineral. Cantitatea de alimente consumate pe 24 de ore se traduce n
termeni de nutrimente cu ajutorul tabelelor de compoziie a alimentelor.
Chiar dac se pot face erori la calculul alimentelor de ctre persoana care
alctuiete propria diet, sau de ctre un specialist care face o anchet
nutriional, erorile nu depesc de obicei 10%, deci tabelele trebuiesc
folosite. Decizia de a ingera un anumit tip de aliment i aparine individului,
dar puterea de a decide ce aliment este disponibil pentru procesul de selecie

10

Ghid pentru alimentaia sntoas


i sub ce form, de multe ori nu este individual. Astfel, pentru multe
persoane selecia alimentelor este un subiect supus multor constrngeri pe
parcursul vieii, n ciuda faptului c exist posibiliti de alegere. Repartiia
alimentelor dintr-o zi pe mese conduce la importana echilibrului alimentar.
Alegerea tipului de preparare a alimentelor se face, de regul, dup norme
nescrise ale culturii din care face parte individul.
Sunt 2 tipuri de nutrimente:
- cele care furnizeaz energie: glucidele, lipidele i proteinele;
- cele care nu furnizeaz energie, dar care sunt eseniale pentru buna
funcionare a organismului: apa, vitaminele, mineralele i fibrele.
Glucidele sunt elemente energetice, considerate cel mai bun combustibil pentru organism. Necesarul zilnic este de 5 g/kgcorp/zi. Glucidele
pot fi simple (cu absorbie rapid) i complexe (cu absorbie lent). Fibrele
alimentare sunt glucide nedigerabile pentru om, dar au rol reglator al
tranzitului intestinal i al absorbiei celorlalte nutrimente. Alimentele cu
glucide lente i fibre alimentare sunt cele care au un indice glicemic mic i
mai sunt numite glucide bune.
Proteinele sunt mai mult elemente plastice dect energetice, care
aduc aminoacizii necesari sintezelor proteinelor endogene. Unii aminoacizi
numii eseniali nu pot fi pui la dispoziia organismului dect din
alimente. Nevoia zilnic de proteine este de 1g/kgcorp/zi. Valoarea biologic a proteinelor ine de bogia lor n aminoacizi eseniali i de echilibrul
acestora, ideal pentru cretere i dezvoltare, ct i de proporia de
aminoacizi reinui de ctre organism. Cea mai mare valoare biologic o are
oul, apoi laptele, alte proteine animale, apoi cele vegetale. Iat un exemplu
de echivalene proteice:
20 g de proteine = 2 ou sau 100 g carne sau pete
= sau 1/2 l de lapte sau 60 g brnz
= sau 1 kg de cartofi
Nevoia de lipide este evaluat la 1-1,2 g/kgcorp/zi. Sunt alimente
energetice, dar i surs de acizi grai eseniali i de vitamine liposolubile.
Grsimile animale sunt bogate n lipide saturate i colesterol, pe cnd cele
vegetale sunt bogate n acizi grai nesaturai. Toate tipurile de lipide au
aceeai valoare energetic, i anume 9 kcal/g.

11

Echilibrul alimentar
O diet complet, variat, acoper n general toate necesitile de
minerale i vitamine, suplimentarea acestora fiind inutil.
n cadrul alimentaiei sntoase, Organizaia Mondial a Sntii
recomand, pentru principalele nutrimente, urmtoarele procente din raia
caloric zilnic:
Lipide
din care:

Glucide
Proteine

30%
- lipide saturate
- lipide mononesaturate
- lipide polinesaturate
- colesterol
50 - 55%
15 - 20%

7 - 10%
10 - 15%
10%
300 mg/zi

Aceste recomandri sunt ns foarte greu de transpus n sfaturi


dietetice.
Dou noiuni sunt importante pentru a defini un aliment:
Densitatea energetic, care este cantitatea de energie (sau calorii)
per gram de aliment. Densitatea energetic este un determinant esenial al
saietii, fiind n general invers proporional cu volumul alimentelor i
direct proporional cu bogia n lipide. Alimentele cu densitate energetic
mic ofer mai puin energie per gram de alimente, astfel nct putem
mnca o cantitate mai mare fr a aduce multe calorii. Aceasta este o
modalitate bun de a ajuta controlul ponderal, fr a face foame. Alimente
cu coninut sczut de energie includ alimente cu un coninut ridicat de ap,
cum ar fi supe i tocane, paste i orez care absorb apa n timpul preparrii i
produsele alimentare care sunt n mod natural bogate n ap, cum ar fi
fructele i legumele. Alimentele care sunt bogate n fibre, cum ar fi pinea i
cerealele integrale, de asemenea tind s aib o densitate energetic mai
mic. Alimentele cu densitate energetic mare includ pe cele bogate n
grsimi i cu un coninut redus de ap, de exemplu biscuii i produse de
patiserie, chips-uri, alune, unt i brnz. Studiile au artat c oamenii au
tendina de a consuma aproximativ aceeai cantitate (n greutate) de
alimente n fiecare zi, dar nu neaprat aceeai cantitate de calorii. Deci este

12

Ghid pentru alimentaia sntoas


posibil s ne pclimorganismul consumnd produse cu densitate
energetic mic, cu aceeai greutate a produselor, fr a se simi foamea.
Este uor de calculat densitatea energetic a alimentelor tot ce
trebuie s tim este greutatea poriei de alimente (n grame) i cantitatea de
calorii pe care acea porie o conine. Densitatea energetic a unui produs alimentar este numrul de calorii, mprit la greutatea sa n grame. Dup acest
calcul alimentele se pot grupa n:
- alimente cu densitate energetic foarte mic = mai puin de 0,6 kcal/g
- alimente cu densitate energetic mic = 0,6-1,5 kcal/g
- alimente cu densitate energetic medie = 1,5-4 kcal/g
- alimente cu densitate energetic mare = > 4 kcal/g
Densitatea nutriional, nseamn coninutul n nutrimente eseniale nonenergetice (minerale i vitamine) per cantitatea de kcal din aliment.
Un aliment avnd o densitate nutriional optim pentru un nutriment esenial dat, va conine o mare cantitate din acel nutriment i un slab
aport de lipide. Pe scurt: un produs alimentar trebuie s conin suficiente
elemente nutritive, comparativ cu calorii (sau energie). n caz contrar, se
consider c are densitate nutriional sczut i densitate energetic mare.
Alimentele cu o densitate mare de nutrieni sunt: fructele, legumele,
leguminoasele uscate, cerealele i produsele cerealiere, produsele lactate,
petele, oule. n contrast, produsele cu o densitate sczut de nutrieni sunt:
chips-urile, produsele de patiserie, carnea gras, arahidele, produsele prjite
n pesmet, pizza, cartofii prjii etc. Pe scurt, este vorba de produse prelucrate, n special prin prjire simpl sau n pesmet.
Putem spune, de asemenea, c acestea ofer "calorii goale" (gol de
substane nutritive) i au o densitate caloric mare pentru c ele conin
grsime n cantiti mai mari dect nevoile organismului i zaharuri (simple)
care cresc aportul de calorii i, prin urmare, densitatea caloric. Conceptul
de densitate nutriional este interesant pentru cei care doresc s piard n
greutate. Spre deosebire de dietele care spun s mnnci mai puin pentru a
aduce mai puine calorii, este mai bine s mnnce mai mult (cantitativ), dar
nu orice, mai multe alimente cu o densitate mare de nutrieni i, prin urmare,
cu o densitate sczut caloric.

13

Echilibrul alimentar
Dietele restrictive au risc de deficiene nutriionale. Dietele restrictive (la mod) nu sunt acelai lucru cu elaborarea de planuri nutriionale
individualizate pentru c nu vorbesc despre echilibrul nutriional! Ele sunt
concentrate n principal pe reducerea de calorii. Au implicaii pentru
dezvoltare i atrag deficiene de vitamine, minerale, oligoelemente etc.
Dietele elaborate cu respectarea echilibrului nutriional nu vor duce la
deficiene, ci din contra. Consumul de legume, fructe, cartofi, pine, pete,
iaurt natural poate furniza toate substanele nutritive, dar i fibrele alimentare care "umplu" stomacul (i, prin urmare, se mnnc per total mai puin),
regleaz tranzitul intestinal i prelungesc senzaia de saietate.
Acest concept de densitate nutriional este foarte important s fie
neles, pentru c ajut s se mnnce mai bine, sntos, i s se regleze
foamea i saietatea. Dieta mediteranean este un exemplu n acest sens.
Exist att de mare varietate de alimente, care ne permite o diversitate de
regimuri, nct trebuie doar s ne asigurm de cantiti. Alimentele bogate n
grsimi trebuiesc reduse, nu eliminate deci nu promovm restricii
alimentare. Echilibrul nutriional este atins atunci cnd dieta poate acoperi
n mod optim necesitile nutriionale ale corpului. Baza unui bun echilibru
alimentar este s i fac plcere ceea ce mnnci fr excese, dar i fr s
i fie foame. Pentru un bun echilibru alimentar i plcerea de a mnca, este
recomandat a se mnca din toate grupele alimentare !
Plcerea de a mnca include satisfacerea determinanilor comportamentului alimentar: plcerea fizic a stomacului plin (saietate), plcerea
senzorial (gusturi, mirosuri), bunstarea fizic de a te simi n form,
plcerea social a mesei (convivialitate, comunicare), plcerea legturilor
familiale i culturale (tradiii culinare, mese de srbtoare, descoperiri
gastronomice) i bunstarea psihologic (afeciune la copilul mic, reconfortare la toate vrstele).
Echilibrul alimentar nseamn o alimentaie normocaloric (respectarea piramidei alimentare, alimente cu valoare nutriional mare) i un
meniu echilibrat, porii repartizate n cel puin 3 mese (mic dejun, prnz,
cin). Masa ar trebui s aib, "ca pe vremuri", aperitive (cruditi), fel principal (carne, pete, ou leguminoase pentru vegetarieni) i desert (fructe
sau lactate).

14

Ghid pentru alimentaia sntoas


n general, recomandrile nutriionale au la baz dou componente:
- cantitativ (standarde, repere pentru categorii de indivizi n funcie
de vrst, sex i activitate fizic), i una
- calitativ, n funcie de repartiia nutrimentelor n raia energetic,
ine cont de anumite caracteristici pentru fiecare categorie de nutriment
energetic (proporia proteine animale/vegetale, proporia acizi grai saturai/mononesaturai/polinesaturai, indexul glicemic al alimentelor).
Pentru o alimentaie echilibrat, pentru a acoperi toate nevoile
organismului trebuie, de asemenea, s se ia n considerare profilul nutritiv al
alimentelor. Conceptul de profil nutritiv este legat de faptul c cele mai
multe alimente au att puncte forte, ct i puncte slabe: este un echilibru
relativ ntre calitile bune i cele rele ale alimentelor, care determin
calitatea lor nutriional global.
O diet echilibrat nu nseamn c tot ceea ce se mnnc trebuie s
fie n cantiti egale. Cel mai important lucru este pur i simplu s ne
concentrm pe produsele alimentare care sunt deosebit de utile pentru
sntatea noastr, i s limitm consumul altora care nu aduc principii
eseniale. Este dificil s limitm consumul anumitor alimente, fr a le
interzice. Excesul ocazional face, totui, parte din via. Prin urmare, se
recomand s se limiteze consumul de alimente bogate n grsimi, zahr sau
sare, fr eliminarea lor din alimentaie. A mnca bine nseamn s-i faci
plcerea diverselor arome, culori i texturi ale alimentelor. Echilibrul nutriional nu se realizeaz la o singur mas, i nici mcar ntr-o singur zi !
Astfel, n cazul n care mncm ceva doar dens energetic, de exemplu un
sandwich cu maionez / cartofi prjii + un dulce pentru micul dejun, se
va nclina balana spre "partea greit" prea mult grsime i prea mult
zahr. Pentru a restabili echilibrul (a compensa ntr-un fel) se recomand la
mesele ulterioare legume i fructe. Mncm ca s trim, dar mncarea
trebuie s ne i rsfee ! Asociai un aliment care v face plcere cu un
produs alimentar pentru santate. De exemplu: o bucic de ciocolat cu un
pumn de migdale crude, o prjituric cu lapte sau cu un fruct. Totui,
aceste compensaii i recompense nu trebuiesc folosite prea frecvent.

15

Echilibrul alimentar
Secretele echilibrului alimentar: varietate, moderaie, plcere.
Acestea se realizeaz prin respectul diversitii alimentare (ara, regiunea,
cultura, familia), cunoaterea nevoilor fiziologice adaptate la vrst, sex i
tip de activitate, frecvena consumului cotidian al diferitelor grupe de
alimente, ritmul i coninutul prizelor alimentare dup tipul de activitate,
evitarea exceselor i a carenelor.
O mas complet ar trebui s cuprind alimente din fiecare grup.
Metoda "421" ne ajut s echilibrm meniul:
4 porii de carbohidrai:
- 1 felie pine
- 1 porie cu amidon sau un produs dulce
- 1 porie de legume (fierte sau crude)
- 1 fruct (de preferat crud)
2 porii de proteine:
- 1 porie de carne, pete sau ou
- 1 porie dintr-un produs lactat (brnz sau lapte)
1 component lipidic:
- 50 % lipide de origine animal i 50% vegetal (pentru asezonare)
n afara unui echilibru alimentar zilnic, acesta ar trebui s rezulte din
mese corect repartizate n zi, ca proporie energetic i coninut nutriional.
Micul dejun ar trebui s fie o veritabil mas, complet, echilibrat, care s
cuprind aproximativ 20% din aporturile zilnice. Masa de prnz i cina sunt
mese principale i li se poate aplica formula 421.
Echilibrul nutriional se bazeaz pe trei principii fundamentale de a
avea un regim alimentar divers i variat:
- mese adevrate, mai degrab dect gustri;
- alimente bogate n fibre, micronutrieni (vitamine, minerale i
oligoelemente) i acizi grai eseniali;
- consum redus de produse alimentare bogate n calorii, de multe ori
srcite n microelemente eseniale i bogate n zahr i grsimi rele (acizi
grai saturai i trans).
Pentru a ne feri de carene este mai bine s cretem consumurile
(activitatea fizic) dect s reducem aporturile.

16

Ghid pentru alimentaia sntoas


Clasificarea alimentelor n 6 grupe corespunztoare etajelor piramidei alimentare este util deoarece consumnd zilnic (i chiar la fiecare mas)
proporional din toate etajele piramidei, meninem echilibrul nutriional.
Regimul alimentar echilibrat, astfel elaborat, trebuie s asigure:
Diversitatea dietetic, adic consumul zilnic de alimente din fiecare
etaj al piramidei alimentare: produse cerealiere, fructe, legume, produse
lactate, carne-pete-ou. Cnd diversitatea alimentar este sczut, de obicei
sunt uitate fructele i legumele.
Varietatea alimentar: consumnd zilnic alimente diferite din aceeai
categorie; se promoveaz astfel diversitatea alimentar i, prin urmare, o
mai bun acoperire a nevoilor nutriionale.
Structura meselor este reprezentat de succesiunea de diferite feluri
de mncare compunnd o mas tradiional (intrri, fel principal constnd
din carne sau pete cu garnitur, produse lactate i/sau desert). Este necesar
pentru a acoperi nevoile nutriionale ca aceast structur s ofere diversitate
i varietate alimentar. Este dificil a recomanda simplificarea i echilibrul
alimentar n acelai timp.
Densitatea se refer la a consuma alimente cu densitate nutriional
ridicat. Se poate mnca mult cantitativ cu coninut caloric sczut sau puin
i cu numr ridicat de calorii, conform alimentelor consumate. Problema
excesului ponderal se observ frecvent la subieci cu un regim alimentar
monoton, cu alimente cu densitate energetic mare.
Frecvena: nici un aliment nu este ru n sine i toate i gsesc
locul ntr-un regim alimentar echilibrat, sntos. Este doar o problem de
msur: se consum prea frecvent anumite alimente, sau invers consumul
prea rar de anumite alimente, ambele avnd consecine adverse asupra sntii. Este total greit s credem c problemele noastre alimentare provin
exclusiv din ceea ce mncm. Ele vin, de asemenea, din ceea ce nu mncm.
Piramida alimentar reprezint o exprimare grafic a recomandrilor nutriionale din ghid, a cantitilor i a tipurilor de alimente ce trebuie
s fie consumate zilnic pentru a menine starea de sntate i pentru a reduce
riscul de dezvoltare a diverselor boli legate de alimentaie. Indicaiile sunt
exprimate n porii de alimente, al cror consum zilnic va furniza toi
nutrienii eseniali.

17

Echilibrul alimentar
n linii generale, piramida alimentar cuprinde urmtoarele grupe:
pine, cereale, orez i paste; legume i vegetale; fructe; lapte i derivate;
carne, pete, ou.
Standardizarea mrimii poriilor nu a fost nc unanim acceptat, mai
ales c noiunea de porie a fost creat pentru a uura alegerile sntoase
pentru acele persoane care nu folosesc curent cntarul de buctrie sau
tabele cu coninutul alimentelor. De obicei se folosesc msuri uzuale n
buctrie (lingura, linguria, paharul, farfuria, cana) sau consacrate ca atare:
o felie, un vrf de cuit. Se poate face o scal de mrime (mare, mediu, mic)
care se stabilete cu un atlas de referin, sau se exprim numeric (numr de
fructe, ou, biscuii etc.) (Vezi Anexa 8).
Numrul de calorii crete proporional cu numrul de porii. n limita
caloriilor recomandate pentru fiecare persoan se vor consuma alimente din
fiecare etaj al piramidei, pentru asigurarea echilibrului, diversitii i varietii alimentare (fig. 1).
Pentru 1.600 kcal

1 porie

Pentru 2.200 kcal

Pentru 2.800 kcal

30 ml

Fig. 1. Relaia dintre numrul de porii i numrul de calorii


Sistemul de dimensionare a poriilor n comparaie cu mna a fost
folosit prima dat n Africa (Zimbabwe) i din 2003 a fost preluat i
dezvoltat de canadieni. A folosi mna ca i unitate de apreciere este corect,
mai ales c, pentru fiecare om, msura rmne mereu aceeai. Dup aceast

18

Ghid pentru alimentaia sntoas


metod, o porie de carbohidrai (fructe, cartofi) este ct pumnul strns, o
porie de proteine (carne slab) este ct podul palmei, grsimile solide ct
vrful policelui, vegetalele ct de mult se poate lua cu ambele mini (fig. 2).

Fructe / Legume (amidon)

Grsimi solide

Carne slab

Vegetale

Fig. 2. Aprecierea poriilor dup mrimea minii


n funcie de preocuprile i cunotinele persoanei, poria poate fi
comparat i cu alte obiecte: o minge de golf, un bec, un pachet de cri de
joc, zaruri etc.
Nu numai piramida alimentar este aleas ca metod de reprezentare
a unei alimentaii sntoase. Sunt ghiduri care vizualizeaz recomandrile
sub form de curcubeu, de vapor etc. n India gsim un sistem numit
semafor. Este folosit de educatori pentru a motiva persoanele s fac
alegeri sntoase. Zona roie este a alimentelor care sunt bogate n lipide i
carbohidrai rafinai/zahr, srace n fibre, care au un index glicemic mare i
densitate nutriional sczut. Zona galben cuprinde alimentele care se pot
consuma cu moderaie deoarece au un indice glicemic mediu-mare, srace
n fibre i cu coninut moderat de lipide. Zona verde este a alimentelor
recomandate, care au indice glicemic mic, bogate n fibre, cu densitate
nutriional ridicat, srace n lipide.

19

Echilibrul alimentar
Farfuria este, de asemenea, un mod simplu de a sugera mrimea
poriilor recomandate ntr-o diet echilibrat. Farfuria model se mparte n
dou jumti i una dintre ele nc o dat, rezultnd 2 sferturi (fig. 3). La
fiecare mas principal, farfurie va cuprinde vegetale srace n glucide
(spanac, salat verde, broccoli, conopid, fasole verde, varz, morcov) de
preferin asortate i ct mai colorate (curcubeu). din farfurie va
cuprinde alimente bogate n proteine (carne slab, pete, brnz degresat,
ou) i ultimul din farfurie va fi ocupat de cereale/amidon (pine, orez,
paste, cartofi). Pentru completare se va consuma un pahar de lapte/iaurt i
un fruct proaspt.

Fig. 3. Farfuria sntoas

Secretele echilibrului alimentar:


varietatea, moderaia, plcerea

20

Ghid pentru alimentaia sntoas

Echilibrul energetic
i starea de nutriie

Pentru a putea funciona normal, organismul uman necesit un aport


constant de energie, aport care se realizeaz prin intermediul principiilor
alimentare. Fiind vorba de un organism homeoterm, adic lipsit de capacitatea de depozitare a cldurii i de posibilitatea de transformare a altei
forme de energie exterioar, sursa unic i indispensabil a supravieuirii
omului rmne energia obinut prin desfacerea legturilor chimice din
structura alimentelor.
Funciile principale ale organismului uman (reprezentate de cretere,
dezvoltare, reproducere, buna funcionare a sistemelor i organelor interne)
se desfoar pe baza unui consum de energie, energie care este asigurat
din exterior de ctre alimente, omul fiind incapabil de a fabrica energia
necesar din alte surse.
Starea de sntate a fiecrui individ, evaluat adesea prin ceea ce se
numete un status nutriional optim deriv din echilibrul obinut ntre necesarul i aportul nutriional. Existena unui stri de nutriie optime promoveaz creterea i dezvoltarea organismului, menine starea de sntate,
permite desfurarea activitii zilnice i particip la protecia organismului
fa de diverse agresiuni sau boli.
n determinarea statusului nutriional, un rol aparte l deine balana
energetic a organismului ce st la baza stabilitii ponderale i a echilibrului mediului intern. Pe un talger al balanei sunt aporturile energetice

21

Echilibrul energetic i starea de nutriie


(reprezentate aa cum am artat de alimente). iar pe cellalt consumurile
energetice pentru meninerea funciilor organismului, termoreglare i activitate fizic.
n cazul organismului uman, aportul energetic (consumul de alimente) este discontinuu i variabil, n timp ce consumul energetic este
permanent. Este necesar existena unor depozite energetice care s asigure
organismului uman combustibilul n perioadele dintre prnzuri. Se poate
vorbi astfel de dou etape distincte, perioada alimentar i cea de post, n
cadrul crora cile metabolice activate sunt diferite, ducnd fie la stocare de
energie sub form de glicogen i trigliceride, fie la consumul din depozitele
glucidice i lipidice, uneori chiar proteice.
Tabel I. Depozitele energetice ale unui brbat adult de 70 kg
esut
esut adipos
Ficat
Muchi
Snge

Sursa energetic Grame


trigliceride
13000
glicogen
100
trigliceride
50
glicogen
500
trigliceride
300
glucoz
15
trigliceride
4
acizi grai liberi
0,5

Kcal
120000
400
450
2000
2700
60
35
5

Mrimea depozitelor energetice este impresionant la oameni; astfel,


n cazul unei persoane slabe esutul adipos depoziteaz energia necesar
pentru aproximativ 2-3 luni, pe cnd n cazul unei persoane obeze depozitele
energetice pot ajunge i pentru 1 an. Atunci cnd un organism este n echilibru
energetic, aceste depozite rmn nemodificate, deci persoana i menine
greutatea corporal.
Energia necesar pe termen scurt (ex. ntre mese) este asigurat prin
utilizarea rezervelor de glicogen i unele lipide. Rezerva de glicogen (care
se gsete la nivel hepatic i muscular) este rapid epuizat dac nu exist
aport alimentar zilnic. n cursul posturilor prelungite sau al perioadelor de
restricie, are loc i degradarea proteinelor i utilizarea acestora ca substrat

22

Ghid pentru alimentaia sntoas


energetic alturi de lipide, fenomen neeconomic pentru organism deoarece
proteinele au un important rol structural i, de aceea, nu pot fi utilizate n
exces fr a afecta supravieuirea.
Balana energetic la indivizii umani este reglat n primul rnd prin
modularea aportului energetic. Aportul alimentar insuficient determin
scdere ponderal, n timp ce aportul excesiv duce la cretere n greutate.
Depozitele energetice ale organismului sunt ns determinate de balana
existent ntre aportul de alimente i consumul de energie. O persoan activ
care depune activitate fizic important va consuma o cantitate mai mare de
energie dect o persoana sedentar.
Ecuaia bilanului energetic poate fi exprimat astfel:
modificrile depozitelor energetice ale organismului = aportul de energie
consumul de energie.
Singura surs de energie a organismului uman este reprezentat deci
de alimente. Cele trei nutrimente care sunt surse de energie pentru organismul uman sunt glucidele, lipidele i proteinele. Pentru a putea fi utilizat,
energia coninut de acestea este transformat n organism n molecule de
ATP (adenozintrifosfat), proces consumator de oxigen i care produce
cldur.
Valoarea energetic a alimentelor i nevoile energetice ale omului se
exprim n mod obinuit n kilocalorii, Cal sau jouli (J).
Caloria nutriional sau caloria 15 este definit de cantitatea de
cldur necesar pentru creterea temperaturii unui litru de ap de la 14,5 la
15,5C i are o valoare medie de 4,1855 stabilit de Organizaia Internaional a Standardelor.
1 kcal = 4,18 kjouli;
1 Joule = 0,239 calorii nutriionale;
Valoarea energetic a elementelor calorigene ale organismului folosit n practic este urmtoarea:
glucide = 4 kcal/g sau 16,7 jouli;
lipide = 9 kcal/g sau 37,7 jouli;
proteine = 4 kcal/g sau 16,7 jouli;
alcool = 7 kcal/g sau 29,3 jouli;
trigliceride cu lan mediu = 8 kcal/g;
emulsie lipidic 10% = 1,1 kcal/ml.

23

Echilibrul energetic i starea de nutriie


n practic, este dificil a cuantifica exact aportul de energie ct i
consumurile. Aportul de energie se poate calcula n urma anchetelor
nutriionale (pe baz de chestionare sau jurnal alimentar), valoarea total a
energiei ingerate rezultnd din nsumarea caloriilor aduse de fiecare aliment.
Cele trei grupe de macronutrieni (glucide, lipide i proteine) nu sunt
echivalente n ceea ce privete asigurarea necesarului energetic; fiecare
dintre aceste grupe este ns necesar, n anumite limite destul de largi,
compatibile cu supravieuirea.
Componentele principale ale consumului energetic i anume: metabolismul bazal (nivel minim obligatoriu de energie necesar meninerii vieii),
termogeneza i activitatea fizic pot rezulta din calcule:
1. se determin valoarea metabolismului bazal (dup formula Schofield)
Vrsta (ani)
Brbat
Femeie
15 18
17,6xG + 656 13,3xG + 690
18 30
15,0xG + 690 14,8xG + 485
30 60
11,4xG + 870 8,1xG + 842
> 60
11,7xG + 585 9,0xG + 656
G = greutatea corporal n kg

2. se adaug activitatea fizic i termogeneza :


- imobilizat la pat + 10%
- activitate uoar + 15-20%
- activitate medie + 25%
- pentru activiti grele i foarte grele sunt calcule speciale
Necesarul energetic al unui individ variaz deci n funcie de vrst,
sex, greutate, boli asociate, dar mai ales n funcie de nivelul activitii fizice
desfurate, fiind cu att mai mare cu ct persoana respectiv este mai activ
fizic. Cu alte cuvinte, pentru persoane normoponderale de aceeai vrst i
sex, consumul energetic este mai mare la persoanele ce desfoar activitate
fizic important.
Importana modificrilor ce au loc la nivelul depozitelor energetice
ale organismului, modificri survenite n urma dezechilibrului dintre aportul
i consumul energetic, depinde de durata acestui dezechilibru. Necesarul energetic zilnic la majoritatea indivizilor se afl n intervalul 1500-3000 kcal;

24

Ghid pentru alimentaia sntoas


datorit existenei depozitelor energetice ale organismului. Dezechilibrul
acestei balane energetice pe timp scurt (aa cum apare ntre mese sau de la
o zi la alta) nu determin modificri semnificative n ceea ce privete energia total a organismului, deci nu modific greutatea corporal. Dezechilibrele ce apar i se menin pe o perioad de cteva zile, sptmni sau luni
pot duce la modificri substaniale ale energiei totale i, deci, la modificri
corespunztoare ale greutii corporale, dar i la tulburri metabolice.
n cadrul evalurii balanei energetice a organismului uman se iau n
considerare att aportul ct i consumul de energie. n perioada de stabilitate
ponderal, aporturile energetice sunt echivalente cu cheltuielile i atunci se
poate evalua numai una din componente.

Evaluarea strii de nutriie


Evaluarea statusului nutriional se face pe date subiective (putere de
munc, autoaprecierea greutii etc.) i pe date obiective clinice (indici
antropometrici, funcionali etc.) sau de laborator (impedan bioelectric,
densitometrie, teste biochimice etc.).
Indici antropometrici
Msurtorile antropometrice se numr printre cele mai vechi metode de apreciere a strii nutriionale. S-a folosit greutatea corporal, nlimea, diverse pliuri cutanate i circumferine, precum i alte dimensiuni
lineare pentru a caracteriza masa gras i statusul nutriional ale unei
persoane i a stabili relaia ntre greutate i cea mai mic mortalitate. n
consecin, s-au elaborat tabele, care corespund mediei greutii populaiei
cu cea mai mare speran de via i care sunt folosite ca reper de normalitate (greutatea ideal).
nlimea
Msurarea nlimii este necesar n estimarea greutii corporale
ideale, n calcularea indicelui de mas corporal (IMC) sau a compoziiei
corporale i necesarului energetic. nlimea ar trebui s fie msurat cel mai
corect cu ajutorul unui stadiometru.

25

Echilibrul energetic i starea de nutriie


Greutatea
Msurarea greutii corporale este cea mai simpl i la ndemn
metod de evaluare a statusului nutriional. O greutate anormal de redus
poate fi considerat ca un semn de denutriie. n caz contrar, o greutate
excesiv poate reprezenta un semn caracteristic al obezitii. Scderea n
greutate n cazul unei boli sau post prelungit, ca marker al malnutriiei
protein-calorice, se asociaz cu risc crescut de boal sau deces. Ctigul
temporar n greutate adesea dezvluie existena unei afeciuni, al unei modificri psihosociale sau a stilului de via, sau poate fi asociat cu iniierea
unei terapii sau abandonarea alteia.
Interpretarea valorii greutii corporale trebuie s in cont de nlimea i vrsta persoanei respective, mai ales la copil.
Prima informaie care se culege este greutatea actual prin cntrire.
Cunoaterea greutii permite a se calcula procentajul de variaie a greutii
n plus sau n minus fa de greutatea lui anterioar sau fa de un reper de
normalitate (Anexa 6). La adult, greutatea normal n kilograme poate fi
considerat, cu o oarecare aproximaie, egal cu numrul de centimetri peste
metru, din nlime (de exemplu, o persoan cu 1,72 m nlime ar trebui s
aib 72 kg). Greutatea normal se poate calcula, cu exactitate, i prin prin
formule cum ar fi:
Lorentz
GI = 100

Metropolitan Life Insurance


150
sex

GI = 50 + 0,75 (-150) +

v 20
4

(la femei, rezultatele se nmulesc cu 0,9)

unde:
GI = greutatea ideal teoretic (kg)
= nlime (cm)
sex = 2,5 pentru femei; 4 pentru brbai
v = vrsta (ani)

Se sugereaz c greutatea ideal ar nsemna sntos, apreciere care


nu este ntru totul valabil astzi. Este necesar msurarea periodic a
greutii. O variaie cu >10% fa de normalul din tabele (n plus sau n

26

Ghid pentru alimentaia sntoas


minus) este de semnalat medicului. O scdere sau o cretere brusc a
greutii este de asemenea de luat n consideraie.

Indicele de mas corporal


Indice de mas corporal (IMC) se mai numete indicele Quetelet.
IMC = greutatea/nlimea2 (greutatea n kg i nlimea n m);
Valoarea normal este ntre 18-25 kg/m2 (chiar 27 kg/m2) la adult,
dar aceste limite se modific sensibil cu vrsta i sexul.
Exprimarea prin IMC este indirect, dar accesibil, validat prin diverse studii. n funcie de IMC, persoanele persoanele pot fi ncadrate n
diferite clase caracteristice statusului nutriional, clasificare ce a fost acceptat de OMS:
Tabel II. Statusul nutriional n funcie de indicele de mas corporal
IMC
10 12,9
13 15,9
16 16,9
17 18,4
18,5 24,9
25 29,9
30 34,9
35 39,9
40

Status nutriional
Denutriie grad IV
Denutriie grad III
Denutriie grad II
Denutriie grad I
NORMAL
Suprapondere
Obezitate grad I
Obezitate grad II
Obezitate grad III

Dup clasificarea actual acceptat la nivel internaional, obezitatea


se definete printr-un IMC>30 kg/m2. Pornind de la aceast valoare, se
consider c adipozitatea antreneaz o cretere semnificativ a mortalitii i
a riscului de boal.
Indicele de mas corporal are avantajul c determin relaii ntre
greutate i nime exprimate printr-un singur numr. Indicele de mas
corporal este considerat exact pentru c este mai bine corelat cu masa gras
total i relativ independent de talie.

27

Echilibrul energetic i starea de nutriie


Se pot aduce i critici clasificrilor bazate pe IMC, deoarece acesta
nu reflect distribuia masei grase i corelaia cu procentajul masei slabe,
care poate oscila ntre 0,60-0,82.
Riscurile legate de obezitate nu depind numai de importana esutului adipos, dar i de repartiia sa, mai ales abdominal, perivisceral. O
acumulare de grsime n partea superioar a corpului, se apreciaz prin
creterea raportului talie/old i este un factor de risc metabolic i cardiovascular independent de valoarea IMC-ului. Circumferina taliei este msurat n poziie ridicat, la jumtatea distanei ntre rebordul costal i creasta
iliac; circumferina oldurilor se msoar la nivelul feselor (n dreptul marelui trohanter). n cazul unui raport talie/old >0,88 la femeie i >1 la
brbat exist o repartiie android (sau abdominal) a grsimii. Acest tip de
obezitate este strns corelat cu complicaiile cardiovasculare i alte maladii
(diabetul zaharat de tip 2, hipertensiunea arterial, dislipidemiile). n caz de
raport mai mic se vorbete de tipul ginoid, pentru care riscul acestor maladii
este net inferior.
Dup numeroase studii s-a constatat c pentru definirea obezitii
abdominale este suficient msurarea circumferinei taliei. O circumferin a
taliei de peste 80 cm la femeie i peste 94 cm la brbat poate defini obezitatea abdominal. Valoarea circumferinei taliei ce corespunde la o cretere
important a prezenei factorilor de risc cardiovascular (creterea colesterolului total, creterea trigliceridelor, diminuarea HDL-colesterolului, creterea
tensiunii arteriale) este 102 cm pentru brbat i 88 cm pentru femeie. Circumferina abdominal normal se definete, tot mai des, ca fiind jumtate
din nalime exprimat n centimetri (de exemplu, o persoan cu nalimea
de 160 cm ar trebui s aib 80 de cm n talie).
Pliuri cutanante i circumferine musculare
Msurarea circumferinelor trunchiului i membrelor ofer informaii
despre masa slab i cea gras de la nivel local. Msurarea pliurilor cutanate
aduce date despre nivelul esutului adipos subcutanat. Se utilizeaz n acest
sens aparate speciale de msurare.
n practic msurarea pliurilor cutanate se efectueaz dup apucarea
unei zone largi de piele ntre police i index cu un centimetru sub locul de

28

Ghid pentru alimentaia sntoas


msurare cu compasul. Se execut o traciune asupra acestui pliu fr a
apuca i esut muscular. Cele patru pliuri cutanate utilizate frecvent sunt:
pliul cutanat tricipital, bicipital, subscapular i pliul cutanat suprailiac.
Aceste valori permit estimarea statusului rezervelor adipoase i a masei
musculare.

Evaluarea funcional
Exist o legtur direct ntre masa proteic corporal i fora
muscular. Msura forei musculare reflect deci capitalul proteic total. Se
pornete de la premisa conform creia malnutriia proteo-caloric sau alte
forme de malnutriie se vor asocia cu reducerea rezistenei, mobilitii sau
funciilor organismului.
Fora muscular poate fi evaluat prin dinamometrie. Studiul contraciei maximale musculare permite distincia ntre denutriie i subponderalitatea constituional la adulii la care indicele de mas corporal este
inferior valorii de 18,5 kg/m2; n aceste cazuri, fora muscular este normal
la persoanele slabe constituional, dar este redus la pacienii denutrii.

Sfaturi practice

Evaluai-v periodic greutatea i raportai-o la cea anterioar


i la normalul din tabele.
Calculai-v IMC-ul i msurai-v circumferina taliei
(IMC-ul normal este ntre 18,5-25 kg/m2 i circumferina
taliei <80 cm la femei i <94 cm la brbat).
Calculai-v necesarul energetic dup formule, n funcie de
greutate i efort fizic.
Nu uitai c echilibrul energetic (i ponderal) nseamn s
mncm att ct consumm.

29

Sursele de calorii

Sursele
de calorii

Ce trebuie s tim despre glucide?


Glucidele, numite de asemenea i carbohidrai sau hidrai de carbon,
reprezint cea mai accesibil surs de energie pentru organism, asigurnd
50-55% din aportul energetic total. Dei cantitativ glucidele organismului
reprezint numai 0,3% din greutatea corpului, importana lor este extrem de
mare, avnd un dublu rol: energetic i structural.
Glucidele sunt utilizate pentru meninerea temperaturii corporale i
ntreinerea funciilor vitale i asigur energia pentru eforturile musculare.
Sistemul nostru nervos, creierul i alte organe cum ar fi inima, plmnii,
rinichii, intestinul i celulele sanguine au n mod special nevoie de glucide i
nu pot funciona normal fr acestea. Pe lng rolul de combustibil pentru
toate celulele, glucidele particip i la alctuirea membranelor celulare, a
esutului conjunctiv i de susinere, a esutului nervos, precum i a unor
componente cu rol funcional de baz, cum sunt hormonii, enzimele i
anticorpii.

30

Ghid pentru alimentaia sntoas


Exist mai multe tipuri de glucide:
- glucidele simple: n aceast categorie se disting monozaharidele
(formate dintr-o molecul elementar) i dizaharidele (dou molecule
asociate). Aceste zaharuri se numesc rapide, deoarece sunt absorbabile
imediat n snge. Toate, cu excepia fructozei, au inconvenientul de a
stimula prea brusc mecanismele reglrii glicemiei (secreia de insulin) i de
a nu potoli senzaia de foame pentru perioade ndelungate de timp.
Absorbia fructozei este la fel de rapid ca a glucidelor simple, dar doar
jumtate din cantitatea de fructoz este utilizat imediat, iar cealalt jumtate este stocat sub form de glicogen. Din acest motiv ingestia sa nu
declaneaz secreia de insulin.
- monozaharidele:
glucoza este puin regsit n stare liber n alimente, intr n
compoziia a numeroase alte glucide. Glucoza este combustibilul principal al corpului uman i element de baz al glicogenului;
fructoza, prezent n miere i n fructe, particip alturi de
glucoz la formarea zaharozei;
galactoza intr n compoziia lactozei (zahrul din lapte), n
asociaie cu glucoza.
- dizaharidele:
zaharoza, sau zahrul obinuit, cel mai rspndit n natur, este
compus dintr-o molecul de fructoz i una de glucoz. Poate
fi obinut din sfecla i trestia de zahr. Se gsete n fructe i
legume;
lactoza, glucid prezent n lapte i produsele lactate;
maltoza se gsete n cereale i bere.
- glucidele complexe sunt numite i polizaharide sau glucide
lente, deoarece se absorb n mod progresiv n intestin. Ele trebuie s se
descompun, ntr-o prim faz, n molecule glucidice elementare (glucoz,
fructoz i galactoz) nainte de a fi absorbite. Producia de insulin este mai
bine reglat n urma consumului glucidelor lente, deoarece eliberarea de
mici molecule de glucoz n snge este progresiv n timp. Glucidele
complexe furnizeaz pe lng energie (glucoz) i alte elemente nutritive.

31

Sursele de calorii
Polizaharidele sunt glucide compuse din mai multe molecule de
monozaharide asociate. Principalele polizaharide digerabile sunt:
amidonul: prezent n alimentele de origine vegetal, cum ar fi cerealele, leguminoasele, cartofii i anumite fructe (banane, castane);
glicogenul: glucid de origine animal, constituind o parte a rezervelor de energie stocate n ficat i n muchi. Este compus dintrun lan de mai multe molecule de glucoz. Aportul alimentar de
glicogen este aproape nul, dar organismul este capabil s l produc i s l foloseasc n perioadele interprandiale (dintre mese).
De unde ne procurm glucidele?
Sursele alimentare de glucide sunt variate, iar glucidele se gsesc n
diferite proporii n alimentele dulci (Tabel I).
Glucidele simple (mono- i dizaharide) sunt absorbite ca atare i
apoi sunt disponibile ca surs de energie n organism, iar cele complexe
(oligo- i polizaharide) sunt mai nti transformate n glucide simple i apoi
absorbite. Acest lucru st la baza indexului glicemic al alimentelor (vezi mai
jos). Fructele, mierea de albine, siropurile sunt alimentele care conin n
cantitate mare glucide simple, n timp ce glucidele complexe sunt coninute
n special n cereale i legume.
S-a crezut anterior c o anumit cantitate de glucide are acelai efect
asupra creterii glicemiei, indiferent de sursa alimentar de provenien.
Aceast concepie a fost infirmat de studii actuale, care demonstreaz, de
exemplu, c 30 g de glucide din pine nu au acelai efect asupra glicemiei
ca 30 g de glucide din fructe sau din paste finoase. Glucidele din pinea
alb sunt glucide rafinate, obinute prin prelucrare, prin urmare cu structur
simpl; ele vor crete mai rapid glicemia dect glucidele din pastele finoase
sau din pinea intermediar sau neagr, care conin glucide complexe.
Creterea brusc a glicemiei este urmat de un rspuns din partea
organismului ce tinde s aduc valorile glucozei din snge spre valorile
normale, prin creterea secreiei de insulin. Cnd acest lucru se realizeaz
rapid, secreia insulinic conduce la o scdere brusc a glicemiei, ducnd la
apariia unor simptome de hipoglicemie, n special a senzaiei de foame.
Astfel de variaii ale glicemiei, cu fenomenele ulterioare implicate, pot fi
evitate printr-un aport corespunztor de alimente bogate n glucide com-

32

Ghid pentru alimentaia sntoas


plexe, aducnd beneficii importante pe termen scurt i lung. De aceea, nu
doar cantitatea glucidelor este de luat n seam n cadrul unei alimentaii
sntoase, ci i calitatea acestora, un consum de alimente bogate n glucide
lent absorbabile fiind recomandat.
Tabelul I. Surse de glucide
Carbohidrai
Monozaharide
Glucoz
Fructoz
Galactoz
Dizaharide i
oligozaharide
Sucroz

Lactoz
Maltoz

Polizaharide
Digerabile
Amidon i
dextrine
Glicogen
Nedigerabile
Celuloze

Derivaii
carbohidrailor
Alcool etilic
Acid lactic
Acid malic

Surse alimentare

Observaii

Fructe, miere, sirop de


cereale, vegetale,
produse dietetice

n fructe i vegetale cantitatea de


fructoz i glucoz depinde de ct sunt
de coapte i de modul de conservare.

Trestie i sfecl de
zahr, melas i sirop de
arar
Lapte i produse lactate
Produse de mal, unele
cereale de la micul
dejun.

Scindarea lactozei n intestin se face


sub aciunea unei enzime (lactaz); n
cazul deficitului acesteia poate aprea
intolerana la produsele lactate.

Cereale, vegetale (n
special tuberculi i
legume)
Produse de carne i
pete

Aceste substane sunt cele mai


rspndite.

Tulpinele i frunzele
vegetalelor, nveliul
seminelor

Aceste polizaharide menin motilitatea


gastric, previn constipaia i au efect
protector mpotriva unor boli digestive
(diverticuloz, cancer de colon); pot
reduce colesterolul seric i glicemia.

Fermentarea lichiorului Aceste substane sunt produse


Lapte i produse lactate naturale.
Fructe

33

Sursele de calorii
Ce este indexul glicemic?
Indexul glicemic (IG) al unui aliment msoar ct de repede crete
glicemia acel aliment (i declaneaz mecanismele de reglare a glicemiei).
Ca etalon s-au folosit pinea alb i glucoza, crora li s-a conferit o valoare
a IG de 100%; n funcie de acesta s-au putut compara diferite alimente,
mprite ulterior n alimente cu index glicemic mare (>70), mediu (55-70)
i mic (<55) (Tabel II).
IG este influenat de concentraia n glucide a alimentelor, dar i de o
serie de ali factori, cum ar fi coninutul n proteine, lipide i fibre alimentare, prezena amidonului greu digerabil, mrimea particulelor de amidon,
coninutul n ap al alimentelor, modul de preparare a hranei, amestecul de
alimente etc. De exemplu, un aliment bogat n lipide consumat concomitent
cu un aliment cu index glicemic mare, i scade acestuia din urm indexul
glicemic. Un glucid rapid consumat la sfritul unei mese se comport la fel
ca un glucid lent. Prin urmare, valoarea IG al unui aliment poate fi modificat n practic, deoarece de obicei se consum alimentele n asociere.
Alimentele cu index glicemic sczut sunt n general formate din
glucide complexe, mai greu digerabile i sunt recomandate datorit multiplelor efecte benefice: evit variaiile glicemice mari, dau saietate mai
ndelungat i ntrzie senzaia de foame, iar pe termen lung s-au demonstrat
a influena pozitiv nivelurile colesterolului bun i, prin urmare, scderea
incidenei evenimentelor cardiovasculare.
Ce cantiti de glucide trebuie s consumm?
Glucidele trebuie s aduc 50-55% din aportul energetic zilnic.
Astfel, un adult cu greutate medie (70 kg) care desfoar o activitate fizic
moderat are nevoie de 300-400 g glucide pe zi, iar sursele de glucide sunt
recomandate a fi alimentele cu coninut bogat n glucide complexe i cu
index glicemic mic.
Persoanele care consum cantiti crescute de zahr au un aport
caloric crescut fa de cei care consum cantiti mici de zahr, i un aport
de vitamine i minerale mai redus dect al acestora.

34

Ghid pentru alimentaia sntoas


Consumul de glucide n cantitate mai mare dect cea recomandat
contribuie la creterea ponderal. De asemenea, consumul de produse
zaharoase i bogate n amidon contribuie la producerea cariilor dentare.
Tabel II. Index glicemic
Index glicemic

Alimente

Mare
(> 70)

Glucoz, miere, fulgi de porumb, pine alb, pine


integral, cartofi prjii sau piure, biscuii, banane
coapte, orez, morcovi

Mediu
(55 70)

Cartofi copi sau fieri, sucuri de fructe, compoturi,


ananas, paste finoase

Mic
(< 55)

Piersici, mere, portocale, lapte, iaurt, fasole psti,


arahide, soia, legume verzi, mazre verde sau uscat,
ciuperci, struguri, portocale, grapefruit, sucuri de
legume

Ce sunt fibrele alimentare?


Polizaharidele fr amidon se mpart n hidrosolubile (formnd
geluri, pectine, gume) i insolubile (celuloz i lignin). Fibrele alimentare
sunt constitueni vegetali, alctuii n principal din glucide nedigerabile
(celuloz, hemiceluloz, lignin, pectin) ce formeaz peretele celulelor
vegetale (polizaharide de structur sau parietale), fiind ingerate odat cu
alimentele. Deoarece fibrele alimentare nu se diger, ele au rol n asigurarea
unui tranzit intestinal normal, prin stimularea secreiei salivare i sucului
gastric i ncetinirea ratei de digestie i absorbie.
Fibrele alimentare se gsesc n produsele de origine vegetal. Nu se
cunoate exact efectul fierberii asupra coninutului n fibre, dar se pare c
exist o diferen mic ntre cele fierte i cele crude.
Se recomand un aport de 14 g fibre pentru fiecare 1000 kcal
ingerate, ceea ce corespunde unui aport de 25-35 g fibre/zi. Raportul ntre
fibrele insolubile i cele solubile trebuie s fie de 3/1.

35

Sursele de calorii

De ce ne sunt necesare fibrele alimentare?


Dietele bogate n fibre alimentare se asociaz cu o inciden sczut
a bolilor cardiovasculare. Fraciunile solubile ale fibrelor alimentare pot
reduce LDL-colesterolul. Coninutul crescut de fibre n diet se asociaz cu
o inciden mai sczut a diabetului zaharat. Pectinele i gumele reduc
creterea glicemic prin ntrzierea evacurii gastrice, reducerea duratei
tranzitului intestinal i prin reducerea absorbiei glucidelor. Consumul
excesiv de fibre poate s interfere cu absorbia de calciu i zinc, mai ales la
copii i vrstnici.
Dietele srace n fibre reprezint un factor de risc pentru cancerul de
colon. Rolul protector al fibrelor const n reducerea expunerii la substanele
toxice care traverseaz colonul, prin reducerea concentraiei acestora i a
duratei tranzitului. Acizii grai cu lan scurt produi din fibrele ingerate
protejeaz integritatea tractului intestinal.

Sfaturi practice

36

Glucidele stau la baza alimentaiei, asigurnd 50-60% din


aportul energetic.
Alimentele ce conin glucide simple trebuie consumate cu
moderaie; avnd un index glicemic mare, ele se absorb
rapid, cresc brusc glicemia i induc foame.
Sunt recomandate glucidele complexe cu indice glicemic
mic, care au un timp de absorbie mare i cresc lent glicemia.
Acestea se gsesc predominant n legume i fructe i i
datoresc proprietile i prezenei fibrelor alimentare.

Ghid pentru alimentaia sntoas

Ce trebuie s tim despre proteine?


Proteinele sunt constitueni eseniali ai organismului. Toate proteinele sunt formate din aproximativ 20 aminoacizi din care aproape jumtate
se numesc neeseniali, deoarece pot fi sintetizai n organism din ali
aminoacizi (Tabel III). Ali 9 aminoacizi, numii eseniali, trebuie adui
prin alimentaie, deoarece organismul nu i poate forma.
Tabel III. Aminoacizi
Aminoacizi eseniali Aminoacizi neeseniali
Triptofan
Isoleucina
Leucina
Valina
Histidina
Lisina
Metionina
Treonina
Fenilalanina

Alanina
Arginina
Acid aspartic
Asparagina
Cisteina
Acid glutamic
Glutamina
Glicina
Prolina
Serina
Tirozina

Proteinele se clasific n funcie de valoarea lor biologic, determinat de coninutul n aminoacizi eseniali. Proteinele animale au o valoare
biologic mai mare dect cele vegetale. Orice protein fr unul din aminoacizii eseniali (incomplet) are o valoare biologic sczut.
De ce ne sunt necesare proteinele?
Rol structural sunt componente ale tuturor celulelor, fiind necesare
creterii i refacerii esuturilor.
Rol funcional n desfurarea proceselor metabolice, reglarea
echilibrului hidro-electrolitic i acido-bazic. Sunt componente structurale ale
diverselor enzime i hormoni. Pot ndeplini funcii specifice (anticorpi).
Rol energetic evideniat prin degradarea compuilor rezultai din
transformarea lor, pn la etapa final de CO2 i H2O.

37

Sursele de calorii
De unde ne procurm proteinele?
Alimentele derivate din animale, incluznd carne, pete, ou i
majoritatea produselor lactate conin proteine complete (Tabel IV). Soia
este singura plant ce conine proteine complete. Cea mai mare valoare
proteic se regsete n lapte i ou. Proteinele incomplete nu asigur un
aport adecvat de aminoacizi. Multe plante alimentare conin cantiti considerabile de proteine incomplete, cele mai bune surse fiind cerealele i legumele (Tabel V). Unele alimente bogate n proteine, cum sunt carnea de oaie,
porc, ra sau oule, conin i cantiti importante de lipide.
n general, consumm un amestec suficient de proteine complete i
incomplete care nu pune probleme deosebite de sntate.
Tabel IV. Surse de proteine
Alimente ce conin
proteine complete

Alimente ce conin
proteine incomplete

Ou
Pete
Carne de gin
Carne de curcan
Carne de ra
Carne de vit
Carne de oaie
Carne de porc
Brnz
Lapte
Iaurt
Soia

Cereale
Fin
Orez
Mlai
Spaghete
Pine
Fasole
Broccoli
Cartofi
Arahide

Ce cantiti de proteine trebuie s consumm?


Necesarul de proteine depinde de necesitile de dezvoltare a organismului i de valoarea biologic a acestora, n funcie de diet. Aportul
recomandat se bazeaz pe cantitatea de proteine necesar pentru meninerea
echilibrului ntre cantitatea de azot consumat sub form de proteine i

38

Ghid pentru alimentaia sntoas


azotul eliminat zilnic. Aportul total de proteine trebuie s fie de 10-15%
(maxim 20%) din totalul caloric, jumtate de origine animal i jumtate de
origine vegetal. Pentru cele cu valoare biologic mare este suficient un
aport de 0,6 g/kgcorp/zi. Necesarul proteic crete la 0,85 g/kgcorp/zi pentru
proteinele cu valoare biologic sczut, aceste valori fiind ajustate i n
funcie de perioadele specifice de dezvoltare.
Tabel V. Coninutul n aminoacizi eseniali al proteinelor
din diverse surse alimentare
Fasole

Combinaie
cereale +
leguminoase

5,3

5,2

5,25

3,8

4,6

4,2

4,4

7,3

6,0

9,0

7,6

8,4

3,1

6,4

4,8

3,9

7,2

5,55

13

1,6

1,3

1,3

2,3

1,0

1,65

Triptofan

3,5

1,2

1,3

3,8

1,5

1,0

1,25

Valin

10

4,8

4,8

1,6

6,3

4,6

5,45

Aminoacid
g/100 g

Necesar
mg/kg/zi

Gru

Soia

Fenilalanin

14

4,9

4,9

4,0

10,5

3,6

4,5

Leucin

14

7,3

Lizin

12

Metionin +
cistein

Izoleucin

Cartof Orez

Sfaturi practice

Consumai n special alimente ce conin proteine complete.


Proteinele trebuie consumate att din surse animale ct i
vegetale, n proporie echilibrat.
Aportul proteic trebuie ajustat n funcie de necesitile
organismului; n perioadele de cretere i dezvoltare aportul
proteic trebuie s fie mai mare.

39

Sursele de calorii

Ce trebuie s tim despre lipide?


Lipidele constituie o familie de compui insolubili n ap. Datorit
insolubilitii n ap, lipidele au proprieti particulare, determinate de structura i caracteristicile fizico-chimice ale diverselor molecule din componena lor.
Lipidele joac roluri eseniale n organism, n special n meninerea
integritii membranelor celulare, n transmiterea nervoas i n procesul de
absorbie a nutrienilor.
Lipidele alimentare sunt alctuite din molecule de acizi grai esterificai sub form de trigliceride i fosfolipide. Sterolii alimentari sunt n
principal reprezentai de colesterol i steroli de origine vegetal (fitosteroli).
n ceea ce privete acizii grai, la fel ca i pentru aminoacizi, o serie
dintre acetia nu pot fi sintetizai de organism; este vorba despre acizii grai
eseniali, sursa lor fiind exclusiv alimentar. Pe de alt parte, n funcie de
saturaia n hidrogen a moleculei lor, acizii grai se clasific n saturai i
nesaturai. Acizii grai nesaturai pot fi mono- sau polinesaturai. Grsimile
de origine animal conin mai muli acizi grai saturai, iar cele de origine
vegetal au acizi grai nesaturai, acetia din urm dovedind proprieti
protective cardiovasculare.
Colesterolul reprezint o substan absolut necesar organismului i
care se gsete doar n alimentele de origine animal, dar poate fi sintetizat
i n organism. Ingestia unor cantiti crescute din aceste alimente duc la
niveluri crescute ale unor fraciuni ale colesterolului (LDL-colesterol), care
predispun la mbolnvire.
De unde ne procurm lipidele?
Lipidele se gsesc n produsele de origine animal, n uleiuri i
lactate (Tabel VI i VII). Lipidele se gsesc incluse i n preparate cum ar fi
prjituri, creme, alimente prjite, snacks-uri.

40

Ghid pentru alimentaia sntoas


Tabel VI. Surse de lipide
Lipide
Trigliceride
Acizi grai
Saturai
Monosaturai
Polinesaturai
Acizi grai
eseniali

Colesterol

Sursele alimentare
Grsimi saturate: unt, produse lactate
nedegresate, carne, unele specii de peti,
carne de pasre.
Grsimi animale, unt, ulei de cocos, unt
de cacao
Ulei de msline i arahide, nuci, avocado
Uleiuri vegetale polinesaturate
Semine de in, rapi, germeni de gru,
ulei de soia, floarea-soarelui, porumb,
pete (scrumbie, somon, sardine)
Glbenu de ou, organe (ficat, rinichi,
creier), icre, unt, lapte, brnz, carne,
unele fructe de mare, unele specii de
peti

Funcii n organism
Rol energetic

Particip la formarea
membranelor i a altor
compui indispensabili
organismului.

Rol metabolic

Alimentele bogate n lipide: au cea mai mare densitate energetic


(furnizeaz cea mai mare cantitate de energie pe cel mai mic volum de
aliment consumat); sunt cele mai apetisante, mai ales cele asociate cu
glucide (ngheata, ciocolata, produsele de patiserie), avnd o component
afectiv important; amelioreaz mai puin senzaia de foame dect n cazul
consumului de alimente bogate n glucide; excesul de lipide este stocat, ele
neavnd capacitatea de a-i stimula propria lor oxidare, ceea ce duce la
obezitate.
Tabel VII. Coninutul lipidic al diverselor grupe de alimente

41

Sursele de calorii
Ce cantiti de lipide trebuie s consumm?
Alimentaia sntoas nu trebuie s conin un aport de lipide mai
mare de 30% din aportul energetic total zilnic. Din acestea, mai puin de
10% vor fi furnizate de acizii grai saturai, 10% de acizii grai mononesaturai i 10% de acizii grai polinesaturai forma cis. n timpul ultimei
decade, studiile efectuate au dus la concluzia c un consum de 1-2 g/zi de
acizi grai polinesaturai este bun pentru meninerea strii de sntate. S-a
artat c acizii grai polinesaturai au un efect benefic i n unele boli, cum
ar fi artrita reumatoid i dermatita atopic.
Se pare c petele consumat de dou ori pe sptmn are rolul de a
reduce mortalitatea de cauz coronarian, iar consumul de alimente bogate
n acizi grai polinesaturai -3 reduce riscul de mortalitate cardiovascular
la cei care au avut deja un eveniment cardiovascular.
Un aport crescut de lipide conduce la apariia dislipidemiilor, care se
asociaz cu un risc mare de apariie a bolilor cardiovasculare.

Sfaturi practice

42

Se recomand un consum moderat de lipide n alimentaie,


datorit multiplelor consecine negative ale unei diete bogate
n lipide (cretere ponderal, ateroscleroz etc.).
Aportul de lipide saturate trebuie s fie sub 10% din consumul energetic zilnic.
Dieta echilibrat se bazeaz pe aportul de grsimi n special
din surse vegetale, alturi de carnea de pete i lactate.
Un rol important revine calitii lipidelor consumate, alimentele bogate n acizi grai polinesaturai avnd efecte protectoare cardiovasculare.

Ghid pentru alimentaia sntoas

Vitamine
i minerale

Ce trebuie s tim despre vitamine?


Vitaminele sunt substane cu structur complex (compui organici)
care nu pot fi sintetizate de ctre organism, ns a cror prezen n corpul
uman este absolut obligatorie pentru ndeplinirea unor funcii eseniale ale
acestuia. Spre deosebire de proteine, lipide sau glucide, vitaminele nu
reprezint surse de calorii i ne sunt necesare n cantiti mult mai mici
dect acestea.
n funcie de modul n care se dizolv n diverse soluii, vitaminele
sunt clasificate n liposolubile (vitaminele A, D, E i K) i hidrosolubile
(vitaminele din grupul B i vitamina C).
De ce ne sunt necesare vitaminele?
Fiecare vitamin are anumite roluri specifice n organism.
Vitaminele liposolubile: Vitamina A joac un rol important n vedere
(participnd la formarea imaginii la nivelul retinei), n pstrarea integritii
esuturilor epiteliale de la nivelul pielii i mucoaselor organismului, n
aprarea mpotriva infeciilor i n procesele de cretere i dezvoltare.
Vitamina D regleaz circuitul calciului i fosforului n organism, fiind

43

Vitamine i minerale
extrem de important pentru sntatea osoas. Vitamina E are funcie de
antioxidant, protejnd unele substane din structura membranelor celulare
(cum sunt acizii grai nesaturai) mpotriva distrugerii determinate de
compuii cu aciune oxidant. Vitamina K are drept rol principal intervenia
n sinteza la nivelul ficatului a unora dintre factorii implicai n coagularea
sngelui, dar se pare c este implicat i n procesul de fixare a calciului la
nivelul oaselor.
Vitaminele hidrosolubile: Vitamina B1 (tiamina) este implicat n
conducerea informaiei prin fibra nervoas i n diverse reacii chimice care
duc la ndeplinire transformarea glucidelor n organism i utilizarea lor
pentru producerea de energie. Vitaminele B2 (riboflavina) i B3 (vitamina
PP, niacina) particip i ele la diverse reacii chimice de tip oxidarereducere ce servesc la prelucrarea n organism a proteinelor, lipidelor i
glucidelor. Vitamina B5 (acidul pantotenic) are i ea rol n aprarea
mpotriva infeciilor i este o prezen practic constant n toate cile
metabolice majore ale organismului, fiind parte component a unei molecule
care se afl la intersecia acestora, denumit acetilcoenzima A, iar vitamina
B6 i vitamina H (biotina) sunt i ele implicate n multiple reacii chimice ce
se desfoar continuu n corpul uman. Vitamina B12 (ciancobalamina) i
acidul folic sunt eseniale n desfurarea normal a proceselor metabolice
care particip la formarea hemului i a lanurilor de ADN i proteine
(asigurnd prin aceasta desfurarea normal a creterii i reproducerii
celulare). Vitamina C (acidul ascorbic) particip i ea la coordonarea a
numeroase funcii metabolice, la aprarea antiinfecioas i la sinteza
colagenului, ajut la absorbia fierului i are rol de aprare a structurilor
organismului mpotriva agenilor oxidani.
De unde ne procurm vitaminele?
Vitamina A se gsete n produsele animale, de obicei n asociere cu
lipidele (de exemplu, n produsele lactate i ficat). Precursorii vitaminei A
(carotenoizii) se gsesc n plantele colorate (fructele i legumele galbene i
roii). n timpul preparrii termice la temperaturi nalte (frigere) sau prin
expunere la lumin se pierde o mare cantitate de vitamin A, ceea ce explic
coninutul redus al fructelor uscate comparativ cu cele proaspete.

44

Ghid pentru alimentaia sntoas


Vitamina D poate fi gsit n uleiul din ficat de cod, petele gras
(macrou, hering, somon, sardine), drojdia de bere. Cantiti variabile se
gsesc n unt, ficat, ou, laptele uman i cel de vac i n preparatele fortifiate cu vitamina D (lapte, cereale). Coninutul de vitamin D din alimente
nu este influenat de modul de depozitare, conservare sau pregtire a acestora.
La rndul lor, uleiurile vegetale sunt cele mai importante surse de
acizi grai polinesaturai i, implicit, de vitamin E, dar cantiti considerabile din aceasta se gsesc i n nuci, cereale, pete, carne, legume verzi
(broccoli, spanac). Pierderi de vitamin E se produc doar prin frigere, nu i
cnd se fierb alimentele.
n cazul vitaminei K, principala surs alimentar este constituit de
leguminoasele verzi, iar cantiti mai mici se gsesc n lapte i produsele
lactate, carne, ou, cereale, legume i fructe. Unele forme de vitamin K
sunt sensibile la lumin i iradiere, de aceea preparatele pentru uz medical
se pstreaz n sticle de culoare nchis.
Vitamina B1 este foarte rspndit n alimente, cantitatea cea mai important gsindu-se n carnea de porc; cantiti mari se mai gsesc n
cerealele integrale, cartofi, drojdia de bere, carne i pete. Cldura, radiaiile
ionizante i oxidarea distrug vitamina B1, care este n schimb stabil n produsele ngheate. Pierderile din timpul preparrii termice sunt variabile, n
funcie de modul n care are loc aceasta.
Vitamina B2 este prezent mai ales n produsele lactate, carne,
viscere, pete, ou, cerealele integrale. Ea este distrus de ultraviolete, de
aceea laptele nu se mai mbuteliaz n sticle, ci n cutii de carton. Cantiti
variabile se pot pierde i n timpul preparrii termice a alimentelor n vase
deschise cu mult ap.
n cazul vitaminei B3, principalele surse alimentare sunt reprezentate
de produsele de carne i pete. Cantiti mari se mai gsesc n legume i
cerealele mbogite, pe cnd porumbul i orezul conin cantiti foarte mici.
Vitamina B3 nu este distrus de cldur sau acizi, dar se pierde cnd
alimentele se prepar termic n cantiti mari de ap.
Vitamina B5 este larg rspndit n organism. Cantiti mari se
gsesc n ficat, rinichi, cereale, legume i carne, iar cantiti mai mici n

45

Vitamine i minerale
lapte, fructe i vegetale. n timpul proceselor de pregtire termic obinuit
se pierd doar cantiti mici de vitamin B5.
Vitamina B6 este larg rspndit n alimente, gsindu-se n cantiti
mari n carne, viscere, cereale integrale i vegetale. Stabil n cazul expunerii la cldur, vitamina B6 este distrus ns de substanele alcaline i
lumin.
Vitamina B12 se gsete exclusiv n surse alimentare de origine
animal: ficat, rinichi, carne slab, ou, lapte i brnz. Vitamina B12 nu
sufer modificri n timpul preparrii termice.
Acidul folic se gsete n vegetale (spanac, asparagus, broccoli),
ciuperci, ficat, dar i n produsele de carne, pinea integral, fasolea uscat.
Acidul folic este o vitamin relativ stabil, dar n timpul depozitrii sau
preparrii termice a alimentelor n cantiti mari de ap se pot produce pierderi importante ale acestuia.
Cantiti mari de vitamina H se gsesc n ficat, lapte, glbenuul de
ou i cereale; biotina este ns sintetizat i de ctre bacteriile florei intestinale. Vitamina H este distrus de cldur.
Vitamina C se gsete att n produsele de origine vegetal, ct i n
cele de origine animal. Principalele surse alimentare sunt fructele, legumele i viscerele. Acidul ascorbic este distrus prin oxidare sau adugarea
bicarbonatului. Refrigerarea i nghearea rapid conserv vitamina C, ns
n apa de gtit apar pierderi ale acesteia.
Ce cantiti de vitamine trebuie s consumm?
n ultimii ani, tot mai multe cercetri tiinifice s-au preocupat cu
stabilirea cantitilor de vitamine pe care trebuie s le consume fiecare
persoan n parte (copilul i adolescentul, adulii, femeia gravid sau n
perioada de lactaie etc.) pentru a-i menine o stare optim de sntate.
Rezultatele acestor studii privind necesarul zilnic de vitamine sunt grupate
n Tabelul I.
O diet echilibrat caloric, diversificat i variat aduce n general
toate vitaminele i mineralele necesare organismului, nefiind nevoie de
suplimente alimentare

46

Ghid pentru alimentaia sntoas


Tabel I. Necesarul zilnic de vitamine
Vitamina

Aport enteral
(aduli F/B)

Aport
parenteral

Sarcin

Lactaie

800/1000 g ER

3300 UI

800 g ER

1200-1300 g ER

5g (200 UI)

200 UI

10 g

10 g

8/10 mg TE

10 UI

10 mg TE

11-12 mg TE

65/80 g (1 g/kccorp)

65 g

65 g

B1

1,1/1,5 mg

3 mg

1,4 mg

1,5 mg

B2

1,3/1,7 mg

3,6 mg

1,4 mg

1,6 mg

B3 (PP)

15/19 mg NE

40 mg

18 mg NE

17 mg NE

B5

4-7 mg

15 mg

6 mg

7 mg

B6

1,6/2 mg

4 mg

1,9 mg

2 mg

B12

2 g

5 g

2,6 g

2,8 g

Acid folic

180/200 g

400 g

600 g

500 g

30-100 g

60 g

30 g

35 g

60 mg

100 mg

70 mg

90 mg

(ER = echivaleni retinol; NE = echivaleni niacin; TE = echivaleni tocoferol)

Se tie c oricare dintre vitamine se poate caracteriza, mai mult sau


mai puin frecvent, prin apariia deficienelor. Deficienele vitaminice sunt,
n general, legate de alimentaia insuficient, dietele restrictive sau alte
circumstane ale unui stil de via nesntos, consum de alcool, lipsa
expunerii la soare, sau boli cum ar fi tulburrile de absorbie intestinal. Un
lucru poate mai puin cunoscut este c i consumul excesiv de vitamine
poate determina efecte toxice, mai ales n cazul vitaminelor liposolubile,
care se depoziteaz n ficat i esutul adipos; vitaminele hidrosolubile nu se
acumuleaz n organism, eventualul surplus fiind eliminat pe cale digestiv
i renal.
Cele mai importante informaii despre manifestrile pe care le pot
mbrca lipsa sau excesul n organism al unora dintre vitamine pot fi gsite
n Tabelul II.

47

Vitamine i minerale
Tabel II. Efectele deficitului/excesului de vitamine
Vitamina

Efectele deficienei
Efecte toxice
tulburri de vedere, uscciunea coloraie galben a pielii, dureri
pielii i mucoaselor, risc
musculare i osoase, afectare
A
crescut de infecii
hepatic, efecte teratogene
depuneri de calciu cu localizare
rahitism (la copii),
anormal, tulburri digestive i renale,
D
osteomalacie (la aduli)
hipertensiune arterial
leziuni neuromusculare, boli
E
foarte rare
cardiovasculare
tulburri hematologice, afectare
K
hemoragii
hepatic
boala beri-beri, tulburri
B1
foarte rare
neuropsihice
afectare cutanat i a
B2
mucoaselor, afectare ocular
pelagra boala celor 3D
congestie tegumentar, diaree,
B3 (PP)
(dermatit, depresie, diaree)
afectare hepatic
astenie fizic, tulburri
tulburri
B5
neurologice minore
gastrointestinale minore
anemie, tulburri neurologice
B6
tulburri neuromusculare
i dermatologice
anemie pernicioas, tulburri
B12
neurologice
anemie, scderea rezistenei
organismului la efort i
Acid folic infecii, malformaii
inhibarea absorbiei zincului
neurologice (n cazul
deficienei n timpul sarcinii)
H
tulburri cutanate i musculare scorbut (afectare cutanat,
hemoragii cutanate de mici
tulburri gastrointestinale, favorizarea
C
dimensiuni, hemoragii
litiazei renale oxalice
gingivale, cderea dinilor),
anemie

48

Ghid pentru alimentaia sntoas

Ce trebuie s tim despre minerale?


Mineralele sunt substane anorganice cu structur simpl (care nu se
pot fraciona) pe care organismul trebuie s i le procure din alimentaie,
fiindc nu le poate sintetiza ca atare. La fel ca n cazul vitaminelor,
mineralele ndeplinesc funcii eseniale n corpul omenesc, fr s constituie
surse de calorii i fiindu-ne necesare n cantiti mult mai mici dect
proteinele, lipidele sau glucidele.
De ce ne sunt necesare mineralele?
Fiecare dintre minerale joac anumite roluri n corp.
Calciul intr n componena oaselor i dinilor i este esenial pentru
procesele de cretere, transmiterea impulsului prin fibrele nervoase, funcionarea normal a muchilor, coagularea sngelui i transportul substanelor
prin membranele celulelor. Fosforul se afl i el, alturi de calciu, n
structura oaselor i dinilor, dar pe lng aceasta este un component al
membranelor celulare i joac numeroase roluri n circuitele metabolice ale
organismului. Magneziul particip la transmiterea semnalului activator de la
fibra nervoas spre muchiul care i este subordonat, precum i la contracia
muscular propriu-zis i activeaz multiple enzime celulare i ci metabolice ale corpului uman. Sodiul i potasiul intervin n echilibrul apei ntre
sectoarele organismului, n transportul substanelor prin membranele celulare i n activitatea normal a musculaturii. Clorul contribuie la sinteza
acidului clorhidric n stomac i se afl n strns relaie cu sodiul i potasiul
pentru ndeplinirea funciilor acestora.
Fierul intervine n transportul oxigenului, intrnd n componena
cruilor aflai n snge (n globulele roii) i muchi, particip la reaciile de oxidare celular i la aprarea antiinfecioas, asigur performane
fizice i intelectuale optime. Iodul ajut la funcionarea normal a glandei
tiroide, prezena lui fiind esenial pentru creterea i dezvoltarea corporal
i, la adult, pentru desfurarea normal a circuitelor metabolice ale organismului. Zincul reprezint un constituent esenial al sistemului enzimatic

49

Vitamine i minerale
celular, este implicat n metabolismul vitaminelor i proteinelor, are rol
antioxidant i stimuleaz sistemul imun. Cuprul intr n componena mai
multor enzime i proteine ale corpului, avnd rol n oxidarea fierului,
oxidarea tisular, aprarea antiinfecioas i diverse reacii chimice din corp.
Sulful este i el implicat n aprarea antiinfecioas. Fluorul este considerat a
fi important datorit efectului benefic de la nivelul smalului dinilor,
conferind o rezisten maxim mpotriva cariei dentare. Cromul este implicat n metabolismul glucidelor, lipidelor i acizilor nucleici, intervenind n
reglarea secreiei de insulin.
De unde ne procurm mineralele?
Calciul se gsete n cantiti mari n lapte i produsele lactate, tofu
preparat prin precipitare cu carbonat de calciu, dar i n legumele frunzoase
verzi, arpagic, petii cu oase mici (sardine, somon conservat), molute i
stridii. Calciul din spanac, sfecl i rubarb este, dimpotriv, greu absorbit
datorit prezenei acidului oxalic. Sucul de portocale mbogit conine
cantiti de calciu comparabile cu laptele. n prezent sunt disponibile i
numeroase suplimente calcice, cum sunt carbonatul sau citratul de calciu.
Fosforul se gsete n carnea de pui, pete, carnea roie i ou.
Laptele i produsele lactate, nucile, leguminoasele, cerealele integrale sunt
de asemenea surse bune de fosfor. n ziua de azi, buturile rcoritoare i
alimentele semipreparate cu coninut ridicat n fosfor au uneori tendina s
nlocuiasc produsele naturale (neprelucrate) i preparatele lactate, riscnd
s aduc n organism cantiti mari de fosfor.
Magneziul este prezent n numeroase alimente diverse semine
(mai ales de floarea-soarelui), cerealele neprelucrate, grul germinat i tra
de gru, nuci, leguminoase, legumele verzi, apa dur, cafea, ceai, cacao, tofu
preparat prin precipitarea magneziului. n general, dietele bogate n alimente
rafinate, carne i produse lactate sunt mai srace n magneziu dect dietele
bogate n legume i cereale nerafinate.
Sodiul provine mai ales din alimentele i buturile ce conin clorur
de sodiu. n general, coninutul natural de sodiu al alimentelor bogate n
proteine (lapte, brnz, ou, carne, pete) este mai mare dect cel al

50

Ghid pentru alimentaia sntoas


legumelor i cerealelor, n timp ce fructele conin puin sau deloc sodiu.
Adaosul ulterior de conservani, condimente, arome i sare alimentar crete
mult coninutul de sodiu al alimentelor n cursul procesrii lor industriale.
Potasiul este rspndit n alimentele naturale, dar prelucrarea
acestora are ca rezultat creterea concentraiei de sodiu i scderea celei de
potasiu, care se pierde n apa de splare i n timpul pregtirii termice a
alimentelor. Cele mai bogate surse alimentare de potasiu sunt deci alimentele neprelucrate fructe, legume, carne proaspt, produse lactate.
Clorul din alimentaie provine aproape n ntregime din sarea alimentar, principalele surse fiind deci aceleai ca i cele de sodiu (mncrurile
prelucrate, sarea adugat la gtit sau la mas). Alte surse alimentare sunt
petele i legumele.
Fierul este preluat de ctre organism mai ales din ou, carnea slab,
legume, nuci, fructele uscate, cerealele i vegetalele verzi. n general,
alimentele puin colorate, cum ar fi pinea alb, zahrul, grsimile, cerealele
rafinate sunt surse srace de fier. Pregtirea culinar a alimentelor scade
coninutul acestora n fier. n general, cu ct gradul de rafinare a alimentelor
este mai pronunat, cu att concentraia de fier este mai sczut. Coninutul
n fier a unor alimente poate fi mbogit prin fortifierea acestora cu diferite
sruri de fier.
Iodul se gsete n cantiti mari n alimentele marine (petele marin,
crustaceele, untura de pete). Coninutul n iod al alimentelor de origine
animal (carne, ou, unt, lapte, brnz) depinde de coninutul n iod al hranei animalelor i al solului. n zonele carenate n iod a intrat n uz fortifierea cu iod a alimentelor (de obicei a srii de buctrie sau a apei potabile).
Zincul provine mai ales din pete, carnea de psri domestice, lapte
i produsele lactate. Stridiile, alte animale marine, ficatul, brnza, cerealele,
fasolea uscat, produsele de soia i nucile sunt alte surse alimentare bogate
n zinc.
Cuprul este larg distribuit n alimentaie. Cele mai bogate surse sunt
ficatul, fructele de mare (n special stridiile), nucile i seminele; cantiti
mici se gsesc n cereale i legume.
Sulful se gsete n general n produse de origine animal (pete,
ou, carne), dar i n legume precum ceapa i usturoiul.

51

Vitamine i minerale
Fluorul se gsete n general n cantiti mici n cele mai multe surse
alimentare, excepie fcnd apa fluorurat, unele formule de lapte, ceaiul i
petele marin. n rest, dei acesta este prezent n majoritatea fructelor i a
legumelor, cantitile coninute nu sunt semnificative.
Cromul se gsete mai ales n drojdia de bere, piperul negru, produsele de carne, produsele lactate, ou, ciuperci, prunele uscate, stafide, nuci,
sparanghel, bere i vin.
Ce cantiti de minerale trebuie s consumm?
Ca i n cazul vitaminelor, cercettorii s-au preocupat mult n ultima
perioad de determinarea cantitilor de minerale pe care trebuie s le consume fiecare persoan n parte pentru a-i menine o stare optim de sntate. Concluziile lor privind necesarul zilnic de minerale sunt grupate n
Anexa 3.
Dac aportul alimentar este insuficient sau absorbia intestinal este
defectuoas, apar deficiene ntr-un mineral sau altul. Pe de alt parte, mineralele prezente n exces n organism pot duce la apariia unor fenomene de
toxicitate. Cteva informaii despre principalele manifestri pe care le pot
mbrca lipsa sau excesul n organism ale celor mai importante minerale pot
fi gsite n Tabelul III.
Tabel III. Efectele deficitului/excesului de vitamine
Mineralul
Calciul

Fosforul

Efectele deficienei
contracturi musculare
involuntare (tetanie),
osteoporoz, tulburri de ritm
cardiac
afectare neuromuscular,
osoas, renal i cardiac,
tulburri hematologice

Magneziul

contracturi musculare, tulburri


digestive i ale ritmului cardiac

Sodiul

tulburri neurologice (prin edem


cerebral)

52

Efecte toxice
tulburri digestive, litiaz renal,
calcificri n esuturile moi,
hipertensiune arterial
demineralizare osoas
tulburri digestive i neurologice,
hipotensiune arterial, inhibarea
activitii cardiace normale
tulburri neurologice, creterea
tensiunii arteriale (la persoanele
predispuse)

Ghid pentru alimentaia sntoas


Mineralul
Potasiul
Clorul

Fierul

Iodul

Zincul

Cuprul
Fluorul
Cromul

Efectele deficienei
slbiciune i crampe musculare,
tulburri digestive i ale ritmului
cardiac
scderea apetitului i a tonusului
muscular, tulburri de cretere
anemie, scderea apetitului i
rezistenei la infecii, ntrzierea
creterii
retard psihomotor (la copii),
gu endemic (la aduli)
ntrzierea creterii, tulburri
neuropsihice, tegumentare i
digestive, scderea rezistenei la
infecii
scderea rezistenei la infecii,
tulburri digestive i osoase
risc crescut pentru apariia
cariilor dentare
tulburri ale metabolismului
glucidic i lipidic, tulburri
neurologice

Efecte toxice
hiperexcitabilitate muscular,
tulburri neurologice i ale ritmului
cardiac
creterea tensiunii arteriale (la
persoanele predispuse)
hemocromatoz (boal determinat
genetic ce produce ciroz hepatic,
diabet zaharat, afectare cardiac i
endocrin, hiperpigmentare
tegumentar) sau hemosideroz
-

boal Wilson (boal determinat


genetic ce produce ciroz hepatic
i tulburri neurologice majore)
-

Sfaturi practice

Este de preferat ca aportul de vitamine i minerale s provin


din hrana zilnic. Dac alimentaia noastr este echilibrat i
variat, cantitatea de vitamine i minerale pe care aceasta o
conine este suficient pentru nevoile corpului.
Orice hotrre n legtur cu consumul de suplimente de
vitamine i minerale trebuie luat n colaborare cu medicul,
deoarece att aprovizionarea insuficient, ct i cea excesiv
a organismului poate avea efecte nedorite asupra sntii.

53

Apa

Apa

Apa este esenial pentru supravieuire. Organismul uman conine o


mare cantitate de ap, care se afl ntr-o continu micare ntre compartimentele intra- i extracelulare, asigurnd desfurarea proceselor necesare
supravieuirii.
Procentul de ap din organism variaz ntre 50-70%, n funcie de
cantitatea de grsime acumulat, sex i vrst. Adultul slab are 70% ap, iar
persoanele obeze 40-50%.
De ce ne este necesar apa?
- ca solvent: apa reprezint solventul lichid pentru toate procesele
chimice care se desfoar n organism;
- pentru transport: apa circul n organism sub form de snge,
secreii i fluide tisulare, realiznd transportul de nutrieni, produi de
secreie, metabolii i alte materiale, n concordan cu necesitile tisulare;
- pentru meninerea formei i structurii corporale: apa asigur turgescena esuturilor, distensia sau gradul de rigiditate a celulelor, fiind astfel
un determinant al formei corporale;
- pentru meninerea temperaturii corpului: apa este necesar
pentru meninerea constant a temperaturii corporale; pierderea de ap pe

54

Ghid pentru alimentaia sntoas


cale cutanat (prin transpiraii i perspiraii insensibile) este ajustat n
funcie de temperatur;
- ca lubrifiant: apa joac rol de lubrifiant pentru structurile ce
asigur mobilitatea corpului (de exemplu, fluidele din articulaii).

Balana hidric
n condiii normale un adult metabolizeaz 2,5-3 litri de ap pe zi,
reprezentnd echilibrul dintre aportul i pierderea de ap. Aportul de ap i
pierderea acesteia sunt reglate prin sete i prin mecanisme hormonale.
Exist situaii cnd necesarul de ap este crescut, aa cum se ntmpl n
timpul exerciiilor fizice intense, dar i n anumite perioade din via. Astfel,
copiii au un risc crescut de deshidratare n condiiile temperaturii crescute a
mediului ambiant, deoarece rata metabolic crescut a acestora determin
producerea unei cantiti crescute de cldur, iar suprafaa cutanat (de care
depinde evaporarea) raportat la masa corporal este mare. Femeile gravide
i cele care alpteaz au un necesar crescut de ap. Vrstnicii au un risc
crescut de deshidratare datorit alterrii mecanismului fiziologic al setei, ceea ce
duce la un aport hidric insuficient pentru satisfacerea nevoilor. Adulii care
muncesc la temperaturi ridicate sau care sunt implicai n eforturi fizice crescute
pot pierde prin transpiraie pn la 2 litri de ap pe or.
De unde provine apa?
Sursele de ap ale organismului sunt:
- apa din lichide: consumul zilnic de ap i de alte lichide este
de 1200-1500 ml;
- apa din alimente: alimentele conin proporii variabile de ap;
cantitatea de ap adus zilnic de acestea este de aproximativ 700-1000 ml;
- apa format de ctre organismul nsui: procesele de oxidare au
ca produs final apa metabolic, a crei cantitate este de 200-300 ml/zi.
n mod fiziologic, apa este eliminat din organism pe patru ci:
- prin rinichi: adultul elimin zilnic n condiii normale o cantitate
de 1000-2000 ml urin;

55

Apa
- prin piele: aproximativ 300 ml de ap se pierd zilnic la nivel
cutanat, prin difuziune, transpiratie; 100 ml se pot pierde suplimentar prin
perspiraie normal; n condiii de cretere a temperaturii mediului ambiant
sau de efort fizic crescut se pot pierde nc 250 ml sau mai mult;
- prin plmni: prin respiraie se pierd zilnic 350 ml ap; aceast
cantitate variaz n funcie de condiiile climaterice, fiind mai redus la cald
i umezeal i mai mare n condiii de temperaturi sczute;
- prin intestin: prin materiile fecale se pierd zilnic 150-200 ml ap;
pierderi crescute se produc n condiii de diaree.
Semnele i simptomele deshidratrii variaz n funcie de importana
acesteia, rapiditatea instalrii precum i vrsta la care apare. Astfel, o
clasificare a acestora n funcie de importana deshidratrii (raportat la procent de scdere ponderal) este urmtoarea:
- pierdere 1-5% din greutate poate apare senzaia de sete,
disconfort general, astenie fizic, reducerea sau chiar lipsa apetitului, senzaie de nelinite, grea, palpitaii (tahicardie);
- pierdere 6-10% din greutate apar ameeli, cefalee, dispnee,
furnicturi la nivelul membrelor, chiar tulburri de vorbire sau dificulti la
mers;
- pierdere 11-12% din greutate starea general se agraveaz, pot
apare spasme musculare, delir, tulburri de deglutiie, de auz i de vedere,
hipotensiune arterial.
Se spune c un om poate supravieui fr mncare timp de cteva
zile, dar doar 2-5 zile fr ap (Hildreth, 1979).
Ce cantitate de ap trebuie s consumm ?
n general se recomand un aport de 1 ml ap pentru o kcal pentru
aduli i 1,5 ml pentru o kcal pentru copii. Aceasta corespunde la 35
ml/kgcorp la aduli, 50-60 ml/kgcorp la copii i 150 ml/kgcorp la nounscui. Necesarul este, prin urmare, de 2-2,5 litri/zi la aduli, n funcie de
mrimea corporal.

56

Ghid pentru alimentaia sntoas


La copii, necesarul este mare datorit capacitii reduse a rinichilor
de a limita diureza, procentului crescut de ap din compoziia corporal i
suprafeei corporale mari.
Femeile gravide i cele care alpteaz au un necesar zilnic de ap cu
600-700 ml mai mare, datorit nevoilor crescute pentru producia lactat.
Necesarul este crescut i n cazul celor care execut efort fizic de
intensitate crescut i n cazul celor bolnavi.
Este bine s bem ap fr s mai ateptm s ne fie sete deoarece
atunci cnd ne este sete nseamn c organismul nostru simte deja lipsa
apei! Acest lucru este deosebit de important atunci cnd este cald, n cazul
practicrii exerciiilor fizice, n special pentru copii i persoanele n vrst.
Recomandarea este s se bea ap de la robinet. Apa de la robinet este
sigur, tratat i controlat i, mai ales, este ieftin. Dac avei probleme cu
gustul apei potabile simple, o alternativ ar fi aromatizarea apei cu o frunz
de ment sau o felie de lmie/portocal sau consumul de ceaiuri nendulcite. Dac umplem o caraf cu ap i a lsm un timp pe mas sau la rece i
mbuntete gustul prin evaporarea clorului.
Persoanele care au carene minerale vor consulta medicul pentru a-i
sftui ce ap mineral s consume.
Dei apa este cea mai important surs de hidratare, nevoile de fluide
se pot acoperi i din alte surse. Mncarea aduce 20% din consumul zilnic de
ap. Fructele i legumele conin ap, de exemplu, n pepenele (verde i rou)
apa este 90% din greutate. Laptele i supele, buturile cofeinizate aduc parte
din aportul zilnic de lichide. ns doar apa este fr calorii, la toate celelalte
trebuie s fim ateni la aportul caloric. La copii trebuie s fim foarte precaui
cu buturile dulci sau ndulcite deoarece aduc calorii i ntrein nevoia
ulterioar de dulce.
n general, dac se beau suficiente fluide, nu simim sete sau aceasta
apare rar, se produce n medie 1,5 l urina decolorat sau slab colorat n
galben. Medicul sau nutriionistul poate aprecia necesarul de ap zilnic,
individualizat.
Este util de tiut c deshidratarea nu apare atunci cnd organismul
are fluidele de care are nevoie. Apa este prima i cea mai buna alegere:
- bei ap sau alte buturi fr calorii la fiecare mas i ntre mese !
- bei ap nainte i dup exerciiile fizice !

57

Apa
Exist i situaii patologice, rare, cnd este periculos de but multe
lichide (ap). Cnd rinichii nu sunt capabili s gestioneze echilibrul hidric,
sunt incapabili s elimine excesul de ap, atunci se produce o diluie a
electroliilor, ionilor din snge. n aceste situaii, de exemplu, poate apare
hiponatremia. Uneori acest fenomen poate apare i la persoane sntoase.
De exemplu, sportivii de anduran, maratonitii care beau cantiti mari de
ap, pot fi la risc de hiponatremie. ntr-o diet obinuit, acest lucru de
obicei nu se ntmpl.

Sfaturi practice

58

Apa este vital (indispensabil) bunei funcionri a organismului!


Bei cel puin 8 pahare de ap pe zi !
Preferati apa de la robinet !
Activitatea fizic, cldura ambiental i unele boli necesit
un aport suplimentar de ap.

Ghid pentru alimentaia sntoas

Sarea

Sarea de buctrie este o substan cristalizat, fr miros, cu gust


srat, solubil n ap, format din sodiu i clor, denumirea chimic fiind de
clorur de sodiu (NaCl). Sodiul reprezint unul dintre cele mai importante
elemente minerale ale organismului, reprezentnd aproximativ 90% dintre
cationii extracelulari (majoritatea sodiului din organism se regsete la acest
nivel). La nivelul organismului uman, sodiul joac un rol esenial n meninerea echilibrelor hidroelectrolitice i acidobazice (controlul senzaiei de
sete, producerea urinii i a altor secreii), n meninerea tensiunii arteriale, n
transmiterea impulsurilor nervoase i contracia muscular, n metabolismul
glucidelor i proteinelor. Se poate spune, deci, c nevoia oamenilor de a
consuma sare este, n parte, una fiziologic.
Sarea, la fel ca apa, este esenial pentru buna funcionare a organismului, fiind important ca i condiment i conservant al alimentelor. Mai
mult, n industria alimentar, sarea este un ingredient fundamental, fiind
ieftin i conferind savoare alimentelor, unul dintre elementele primordiale
ce concur la determinarea consumului sporit. Poate s provin din saline
sau prin evaporarea apei de mare dar, n general, nu exist diferene majore
ntre cele dou surse.
O alt importan a srii deriv din faptul c, n ultimii ani se adaug
iod n sarea de buctarie ca metod eficient de a preveni afeciunile

59

Sarea
tiroidiene cauzate de deficitul de iod. De reinut c adaosul de iod nu
schimb gustul srii de buctrie i nici alte proprieti importante n nutriie
ale acesteia.
Consumul excesiv de sare este periculos pentru sntate (prin aportul
de sodiu pe care l determin), la unele persoane determinnd creterea
tensiunii arteriale i a riscului de boal cardiovascular i cerebrovascular,
agravnd retenia de ap.
Sodiul se gsete n mod natural n majoritatea alimentelor, dar se i
adaug mncrurilor gtite sub forma srii de buctrie. Aproximativ 80%
din sarea pe care o consumm provine din nsi alimentele, restul de 20%
provine din sarea adugat n timpul preparrii casnice sau direct n farfurie.
Surse majore de sodiu n diet sunt urmtoarele: sarea de buctrie, conserve, brnzeturi, carnea i produsele din carne procesate, fructele de mare,
orice produs alimentar srat. Majoritatea sodiului din organismul uman
provine din sarea adugat de productorii din industria alimentar. Deoarece sodiul se gsete ns n stare natural n numeroase alimente, adugarea srii la gtit nu este necesar n majoritatea cazurilor. Mai mult, aa
numitul sodiu ascuns se gsete n cantiti mari n majoritatea produselor
din comer precum chips-urile, covrigeii, salamurile i mezelurile, ketchup,
diverse tipuri de condimente, sosuri, murturi, i mai ales n produsele ce
conin conservani. Cnd gtii, nu punei prea mult sare n apa de gtit.
splai legumele conservate nainte de a le consuma. Pentru a satisface
gustul, nvai s folosii condimente aromate (un pic de curry sau boia de
ardei), ierburi proaspete sau uscate (ptrunjel, mrar, busuioc, coriandru). O
diet bogat n alimente procesate i srac n fructe i legume proaspete
este frecvent bogat n sodiu, depind recomandrile n ceea ce privete
aportul de sodiu. Alimentele nu sunt prea srate n sine: cantitatea de sare
zilnic depinde, n principal, de cantitatea de alimente consumate.
Ca urmare, se recomand reducerea cantitii de sare utilizat la gtit
dac se consum produse gata preparate i procesate din comer.
FDA recomand un aport zilnic de sodiu de 2400 mg (= 6 g clorur de sodiu
= o linguri de sare). Organizaia Mondial a Sntii a inclus n ghidurile
nutriionale recomandarea de a limita aportul de sodiu la aduli la maxim 2
g/zi (ceea ce reprezint maxim 5 g sare/zi).

60

Ghid pentru alimentaia sntoas


Astzi o diet considerat hiposodat conine de 3,5 ori mai mult sare dect
se consuma n paleolitic, iar aportul mediu de sare n lumea industrializat
depete 10 g/zi (3900 mg sodiu)
Majoritatea studiilor au demonstrat c reducerea aportului de sodiu
(i deci i a srii de buctrie) este benefic pentru majoritatea indivizilor,
indiferent dac dieta anterioar era hipersodat sau normosodat, indiferent
de starea fiziologic (inclusiv la femeile nsrcinate i care alpteaz). O
atenie deosebit ns trebuie avut asupra persoanelor ce fac tratament cu
anumite medicamente ce interfer cu nivelul de sodiu din organism, cazuri
n care recomandrile dietetice n ceea ce privete aportul de sodiu vor fi
fcute individualizat.
Importana acestor recomandri este evident i n rndul copiilor i
adolescenilor, a cror diet este caracterizat n societatea modern de
excesul de alimente procesate, hipersodate, i de aportul redus de fructe i
legume proaspete.

Sfaturi pentru a controla aportul de sare

Limitai adaosul de sare n timpul preparrii casnice a alimentelor !


Nu punei solnia pe mas i gustai nainte de a mai pune
sare !
Limitai consumul alimentelor foarte srate (conservele de
carne sau legume, supele instant, carnea afumat i srat,
brnzeturi, murturi, fructe de mare conservate prin srare,
sosuri comerciale, chipsuri) !
Citii cu atenie etichetele pentru a calcula sodiul inclusiv din
conservani sau aditivi !
Reducei treptat sarea din alimentaie pentru a permite adaptarea la noul gust !
Sarea folosit s fie iodat !

61

Recomandri nutriionale

Recomandri
nutriionale
Piramida alimentar
Piramida alimentar reprezint o exprimare grafic a recomandrilor
nutriionale, a cantitilor i a tipurilor de alimente ce trebuie s fie consumate zilnic pentru a menine starea de sntate i pentru a reduce riscul de
dezvoltare a diverselor boli legate de alimentaie. Indicaiile sunt exprimate
n porii de alimente, al cror consum zilnic va furniza toi nutrienii eseniali. Piramida alimentara ilustreaz un regim alimentar bine echilibrat.
n linii generale, piramida alimentar cuprinde urmtoarele grupe:
1. pine, cereale, orez i paste (6-11 porii pe zi);
2. legume i vegetale (3-5 porii pe zi);
3. fructe (2-4 porii pe zi);
4. lapte i derivate (2-3 porii pe zi);
5. carne, pete, ou (2-3 porii pe zi).
Fiecare grup de alimente este etalat vizual pentru a uura sfatul nutriional practic. De asemenea, este reprezentat numrul de porii ce trebuie
consumate zilnic. Variaia dintre minim i maxim n ceea ce privete numrul de porii depinde de nevoile energetice i de preferinele alimentare personale. Fiecare persoan trebuie s consume cel puin numrul minim de porii
pentru fiecare grup de alimente. Astfel, consumnd alimente din toate etajele piramidei se realizeaz un aport adecvat de macro- i micronutrieni.

62

Ghid pentru alimentaia sntoas

63

Recomandri nutriionale
Piramida alimentar subliniaz n acelai timp echilibrul, varietatea
i moderaia cu care este necesar ca unele alimente s fie consumate, punnd
accent pe consumul cerealelor, legumelor i fructelor. Sunt reprezentate
grafic alimentele ce furnizeaz macronutrienii (glucide, proteine, lipide) i
micronutrienii (vitamine, minerale) necesari pentru a menine starea de
sntate a populaiei.
Cerealele, legumele i fructele sunt cel mai bine reprezentate n
piramida alimentar, ca fundament al alimentaiei echilibrate, numindu-le
baz pentru o nutriie adecvat i pentru sntate, notabil fiind faptul c
acestea pot reduce riscul de apariie a bolilor cronice.
Aceste alimente stau la baza dietelor sntoase, deoarece au un
coninut sczut n grsimi saturate, colesterol, zahr i sodiu (duntoare n
cantiti excesive). Ele trebuie acompaniate de alimente bogate n proteine
(lapte, brnz, ou, pete, carne i produse din carne cu un coninut sczut n
grsimi), reprezentate grafic n al treilea nivel al piramidei, punndu-se
accent n ultima perioad pe consumul crnurilor albe n defavoarea celor
roii (care tind s urce n partea superioar a piramidei).
Vrful piramidei, avnd cel mai mic volum, este reprezentat de
grsimi i de produse zaharoase. Aceast poriune nu are ataate recomandri n ceea ce privete numrul de porii, ci doar meniunea de a fi consumate rar, ocazional i n cantiti mici.
Se limiteaz alimentele de tip fast-food. Aceste alimente sunt dense
caloric i cu prea mult sare, zahr i grsimi. Ar trebui citite ntotdeauna
etichetele produselor pentru a afla cantitatea de zahr, sare i grsimi a
acestora i alese n mod corespunztor.
Cantitate mare
Zahr
(la 100 g produs)
Sare
(la 100 g produs)
Grsimi
(la 100 g produs)
Grsimi saturate
(la 100 g produs)

Cantitate medie

Cantitate mic

> 15 g

5-15 g

<5g

> 1,5 g

0,3-1,5 g

< 0,3 g

> 20 g

3-20 g

<3g

>5g

1,5-5 g

< 1,5 g

Implementarea n practic a raporturilor ce stau la baza alctuirii


piramidei alimentare are capacitatea de a mbunti calitatea vieii i de a

64

Ghid pentru alimentaia sntoas


reduce riscul unor boli cronice cum sunt boala coronarian, accidentul
vascular cerebral, diabetul zaharat i unele forme de cancer.
Exist diferene n ceea ce privete alegerea diverselor alimente,
aceasta variind n funcie de cultur, obiceiuri familiale, religie, costul i
disponibilitatea alimentelor, alergii i intolerane alimentare.
Piramida ofer posibilitatea alegerii alimentelor din fiecare grup
reprezentat, putndu-se crea combinaii n funcie de preferinele individuale.
Totui, n cazul n care una din categoriile de alimente nu poate fi
consumat (de exemplu, cnd nu se pot consuma lapte i derivatele sale n
cazul intoleranei la lactoz sau din diverse alte motive), este necesar ca
nutrienii furnizai de respectiva grup s fie adui din alte produse (de
exemplu calciu furnizat de cereale mbogite cu calciu, sucuri de fructe
mbogite cu calciu, lapte i derivate delactozate).
Carnea i petele reprezint surse majore de fier, zinc i vitamine din
grupul B n majoritatea dietelor. Dac sunt evitate alimentele de origine
animal sau n cazul n care cantitile consumate nu sunt cele adecvate,
acestea trebuie furnizate de alte alimente (de exemplu, cerealele mbogite cu
fier, spanacul, fasolea uscat, lintea, mazrea sunt importante surse de fier).
Deci nu este suficient s mncm variat pentru a acoperi toate
nevoile. Trebuie s lum n considerare profilul nutritiv al alimentelor.
Conceptul de profil nutritiv este legat de faptul c cele mai multe alimente
au puncte forte i puncte slabe. Calitatea nutriional global este echivalentul relativ ntre calitile bune i cele rele. Nu exist alimente nesntoase,
ci doar diete nesntoase. Alimentaia trebuie s pstreze plcerea de a mnca.
Atunci cnd un aliment plcut nu are o calitate nutriional global bun,
el trebuie contrabalansat cu unul sntos pentru echilibrarea dietei.
Alturi de recomandrile dietetice, activitatea fizic efectuat zilnic
aduce un real beneficiu. Este demonstrat faptul c activitatea fizic regulat
scade riscul anumitor boli cronice cum ar fi hipertensiunea arterial, accidentul vascular cerebral, cardiopatia ischemic, diabetul zaharat tip 2,
cancerul de colon i osteoporoza. Astfel, pentru a reduce riscul de apariie a
acestor boli cronice este recomandat ca adulii s fac cel puin 30 de minute
de activitate fizic moderat, preferabil n fiecare zi a sptmnii.
Activitatea fizic regulat reprezint i o modalitate de a obine i de
a menine totodat o greutate corporal normal, att n rndul adulilor, ct
i la copii i adolesceni.

65

Recomandri nutriionale

GRUPELE ALIMENTARE
PINEA, CEREALELE, OREZUL, PASTELE

Cerealele (gru, ovz, orez, secar, orz, mei, porumb) reprezint


principalele componente ale dietei. Acestea constituie importante surse
nutritive.
Cerealele i produsele de panificaie au constituit de-a lungul timpului baza alimentaiei umane datorit nsuirilor i proprietilor specifice:

66

Ghid pentru alimentaia sntoas


pre sczut, modalitate de pstrare uoar i ndelungat, potenial tehnologic ridicat. La toate acestea, trebuie menionate i calitile nutritive,
reprezentate de coninutul ridicat de glucide sub form de amidon, proteine
vegetale i a procentului sczut de substane neasimilabile (reprezentate de
celuloz i lignin). Nu n ultimul rnd, trebuie amintite i nsuirile lor
senzoriale deosebite, care le fac att de atractive consumatorilor, alturi de
toate celelalte caracteristici.
Principalii nutrieni coninui n cereale
Polizaharide digerabile (amidon)
Polizaharide nedigerabile (fibre alimentare)
Minerale (n special fier i fosfor)
Vitamine din complexul B (n special tiamina i acidul nicotinic)
Vitamina E
Proteine prezente ntr-o cantitate relativ sczut comparativ cu
alimentele bogate n proteine, cum este carnea (totui, datorit
cantitilor ingerate, pinea i alte cereale au o contribuie semnificativ la aportul proteic)
Produsele din cereale se obin prin prelucrarea n mai multe etape,
obinndu-se astfel componente importante ale alimentaiei umane:
- prelucrarea primar cu obinerea diverselor tipuri de finuri i a
crupelor;
- prelucrarea secundar cu obinerea pastelor finoase, a produselor de panificaie i de patiserie;
- prelucarea teriar prin care se obin concentrate alimentare i
produse speciale pentru alimentaia copiilor.
Reprezentantul cel mai de seam al acestei categorii este grul.
Acesta este transformat n fin prin procesul de mcinare. Gradul de
extracie reprezint termenul utilizat pentru a indica proporia n care bobul
de gru este conservat n fin. n cazul finii rezultate din ntregul bob de
gru, gradul de extracie este de 100%. n prepararea finurilor cu un grad
de extracie mai sczut sunt ndeprtate straturile externe, embrionul i
germenul bobului de gru (tre), acestea coninnd nutrieni valoroi: cea

67

Recomandri nutriionale
mai mare parte a tiaminei i a fierului (coninut n principal la nivelul
germenului de gru), cea mai mare parte a acidului nicotinic i a fosforului
(coninute la nivelul celorlalte straturi), ct i proteine cu o valoare biologic
relativ nalt. Cu ct gradul de extracie este mai mic, cu att fina rezultat
este mai alb, dar cu un coninut mai sczut n nutrieni cum sunt tiamina,
acidul nicotinic, fierul i fibrele alimentare. Fina va trebui n final s
conin o cantitate minim recomandat de tiamin, acid nicotinic i fier.
Finurile cu un grad de extracie sczut necesit a fi fortifiate cu aceti
nutrieni. De asemenea, este necesar fortifierea cu calciu la toate finurile
cu rate variate de extracie.
Pinea reprezint astfel o surs important de nutrieni.
n prepararea biscuiilor, prjiturilor sau budincilor valoarea nutritiv
a finii este modificat datorit includerii altor ingrediente, cum sunt oule,
grsimile, laptele, zahrul i fructele.
Este necesar ca dieta zilnic s conin 6 pn la 11 porii de
alimente din aceast grup, de preferat de tipul celor nerafinate (fin
neagr, orez brun etc.). Acestea vor furniza o cantitate considerabil de fibre
alimentare, ceea ce reprezint unul din principiile unei alimentaii raionale.
Un coninut crescut n fibre va ajuta, de asemenea, la obinerea unor diete
mai srace n calorii.
Ghidurile nutriionale actuale recomand ncorporarea aportului de
cereale integrale n stilul de via i alimentaia sntoase. Cerealele integrale reprezint o component important a dietelor cu densitate nutriional
mare, acestea fiind mai bogate n fibre alimentare, comparativ cu cerealele
rafinate. Procesul de rafinare a cerealelor duce la pierderea substanial a
mineralelor coninute, a vitaminelor i fitonutrienilor, elemente nutriionale
benefice pentru starea de sntate a organismului uman. Se recomand ca, n
general, cel puin o jumtate din aportul de cereale s fie sub form de cereale integrale. Printre rolurile importante ale aportului de cereale integrale
sunt amintite:
- contribuie la mbuntirea aportului de nutrieni;
- au rol semnificativ n reducerea riscului de boli cronice cardiometabolice;

68

Ghid pentru alimentaia sntoas


- joac rol important n reducerea riscului anumitor afeciuni
neoplazice;
- dein un rol central n strategiile de control ponderal;
- contribuie la meninerea strii de sntate gastrointestinal.
Alturi de fibre, alimentele din aceast grup furnizeaz o cantitate
considerabil de minerale i vitamine necesare meninerii sntii. Acidul
folic este unul din componentele cerealelor integrale (unele sunt mbogite
cum ar fi cerealele pentru micul dejun), avnd o importan deosebit att n
perioada prenatal (scade incidena unor defecte genetice), ct i la persoana
adult (scade riscul de apariie a bolii coronariene, a accidentului vascular
cerebral i a unor forme de cancer).
De asemenea, este necesar s se aleag produse de panificaie ce au o
cantitate redus de grsimi saturate sau de zahr adugate suplimentar.

Sfaturi practice

Consumai cereale integrale n locul celor rafinate preferai pinea neagr n locul pinii albe sau orezul negru n
locul celui alb.
Folosii fina integral la preparate: prjituri, alte gustri,
n salate sau supe (crutoane).

69

Recomandri nutriionale

LEGUMELE I ZARZAVATURILE

Legumele i fructele reprezint grupe de alimente de origine


vegetal, cu nsuiri senzoriale deosebite i cu un coninut de substane
nutritive extrem de preioase pentru starea de sntate a organismului uman.
Majoritatea pot fi consumate n stare proaspt, fiecare dintre reprezentani
avnd o structur i textur specifice, ns ceea ce i caracterizeaz este

70

Ghid pentru alimentaia sntoas


coninutul destul de ridicat de ap, ceea ce face ca alimentele din aceast
grup s aib o durat de pstrare variabil.
Grupa legumelor este considerat ca fiind principala surs de
vitamine i minerale (alturi de fructe), contribuind totodat la aportul zilnic
al carbohidrailor i al fibrelor alimentare. De asemenea, legumele i
vegetalele conin cantiti importante de carotenoizi i ageni fitoprotectori
(substane ce au un rol de prevenie a neoplaziilor, bolilor cardiovasculare
sau pierderii vederii legat de vrst).
Unele legume conin proteine: fasolea (faseolina), mazrea (legumelina) i soia (glicina). Legumele sunt srace n grsimi i lipsite de
colesterol. De asemenea, au un coninut crescut de ap.
n concluzie, legumele constituie alimente cu valoare nutriional mare.
Legumele verzi i roiile
Legumele verzi conin cantiti variate de vitamina C. Varza, conopida, broccoli, varza de Bruxelles i roiile reprezint surse importante de
vitamine.
De asemenea, roiile i legumele cu frunze verzi, cum sunt varza sau
spanacul, au un coninut important de beta caroten, precursor al vitaminei A.
Legumele verzi contribuie de asemenea la aportul de acid folic, fier i
calciu. Coninutul n minerale al legumelor variaz n funcie de coninutul
n minerale al solului pe care se dezvolt.
Membrii acestui grup au o valoare energetic sczut, de unde
rezult indicaia de consum n dietele hipocalorice.
Cartofii
Atunci cnd sunt consumai n cantiti considerabile, acetia au o
valoare energetic important. Un cartof mic are cam aceeai valoare
energetic cu o felie subire de pine. La fel ca i pinea alb, cartofii sunt
caracterizai printr-un index glicemic crescut, recomandrile nutriionale
curente artnd c acetia nu trebuie s depeasc 3 porii pe sptmn.
Cantitatea de vitamin C coninut n cartof scade odat cu durata de
depozitare. Cartofii pot fi surse importante de vitamine (C i B) n funcie de
cantitatea i regularitatea cu care sunt consumai. Conin de asemenea
cantiti mici de proteine i fier.

71

Recomandri nutriionale
Rdcinoasele
Rdcinoasele cum sunt morcovul, pstrnacul i sfecla conin
vitamina C, dar nu constituie surse de vitamine la fel de bune cum sunt
legumele verzi. Au o valoare energetic uor mai mare comparativ cu
legumele verzi, datorit prezenei unei cantiti mai mari de amidon. Sfecla
i pstrnacul conin cantiti mai mari de carbohidrai comparativ cu
morcovii sau guliile. Totui, contribuia lor la aportul energetic total nu este
una deosebit de important.
Vegetalele cu psti
Proteinele din constituia leguminoaselor boabe sunt inferioare din
punct de vedere nutriional proteinelor de origine animal (din carne i
produse din carne, lapte i produse lactate, ou), fiind srace n aminoacizi
eseniali, ns au o valoare biologic mai mare dect a proteinelor din
cereale.
Coninutul n glucide (sub form de amidon) scade pe msura coacerii i preparrii termice a acestora.
Mazrea, fasolea i lintea conin cea mai mare cantitate de carbohidrai i proteine dintre toate legumele. Proteinele lor au ns o valoare
biologic sczut. De asemenea, conin cantiti considerabile de fier i
vitamine din grupul B, n special tiamina, fiind astfel foarte importante n
dieta vegetarian. Fasolea verde i mazrea reprezint surse importante de
vitamina C. Soia este bogat n izoflavone, compui similari structural i
funcional cu estrogenii. Izoflavonele au un efect favorabil asupra nivelului
colesterolului total i al LDL-colesterolului.
Ciupercile
Ciupercile sunt organisme vegetale, lipsite de clorofil, unele dintre
ele comestibile, altele toxice pentru organismul uman. Ciupercile reprezint
o surs de proteine cu valoare biologic crescut, de vitamine din grupul B,
sruri minerale (potasiu, fosfor, cupru, fier), dar i de fibre nedigerabile
(celuloza).
Legumele i vegetalele trebuie s reprezinte 3-4 porii din meniul
zilnic. Totui, atta timp ct balana energetic este meninut, nu exist nici
un risc n depirea acestei cantiti.

72

Ghid pentru alimentaia sntoas


Acest grup de alimente furnizeaz o cantitate considerabil de fibre
alimentare, micronutrieni (potasiu, calciu, vitamina C, vitamina B6, carotenoizi, vitamina E, folai), ct i ali produi cu funcii antioxidante. Pot fi
consumate att preparate n ulei de msline, ct i proaspete, sub form de
salate.

Sfaturi practice

Consumai ct mai multe legume i zarzavaturi de sezon.


Folosii i legumele congelate; necesit un timp scurt de
preparare i au o savoare deosebit.
Consumai legume i zarzavaturi proaspete sub form de
salate (fr sosuri).
Folosii o varietate mare de legume i zarzavaturi. Coninutul lor n micronutrieni este diferit.
Preparai cartofii, mazrea sau fasolele boabe fr adaos
suplimentar de grsimi (fr cartofi prjii).

73

Recomandri nutriionale

FRUCTELE

Fructele reprezint produse vegetale rezultate din dezvoltarea florilor


fecundate, consumate frecvent n alimentaia uman ca aperitive sau desert,
fiind recunoscut faptul c majoritatea dintre noi consumm mai multe specii
de fructe dect orice alt grup de alimente. Prin coninutul lor nutritiv,
fructele au o contribuie important la aportul de vitamina C, carotenoizi,
folat, fibre alimentare, potasiu, fiind caracterizate prin coninut redus de
lipide, acestea fiind regsite n smburii i seminele unor specii de fructe.

74

Ghid pentru alimentaia sntoas


Fructele sunt alimente caracterizate prin bogia lor n ap, glucide
cu molecul mic, celuloz, vitamine, sruri minerale i arome.
Din punct de vedere al nutrienilor care predomin n constituia
fructelor, putem lua n considerare urmtoarea clasificare:
- fructe cu pulp bogate n ap i zaharuri (ex. piersici, caise)
- fructe finoase bogate n amidon (ex. castane)
- fructe uleioase bogate n grsimi (ex. nuci)
Glucidele se gsesc n proporie ridicat, fiind unul dintre componentele cele mai importante. Se gsesc sub form de zaharuri simple
(glucoz, fructoz, zaharoz), iar dintre polizaharide sunt prezente amidonul
(n cantitate mai mare n perioada de prematurare, ulterior cantitatea
diminundu-se), celuloza (sub form de hemiceluloze), gume i substane
pectice, n proporii variabile n diferite fructe. Proteinele sunt n general
srac reprezentate. Lipidele se gsesc n special n smburi i semine, fiind
utilizate uneori drept surs pentru producerea unor uleiuri (arahide, msline,
migdale). Nucile, alunele, migdalele, arahidele i fisticul sunt bogate n acizi
grai nesaturai i srace n acizi grai saturai, avnd efect de scdere a
colesterolului. Consumul lor trebuie ns limitat uneori din cauza aportului
caloric ridicat.
Vitaminele, n special cele hidrosolubile, sunt bine reprezentate.
Fructele au un coninut crescut n potasiu i sczut n sodiu (banane,
prune, piersici, caise uscate). Dei sunt surse srace n vitamine din
complexul B (cu excepia folailor, coninui n special n frunzele verzi), au
o importan deosebit datorit aportului considerabil de vitamina C.
Citricele, cum sunt portocalele sau grapefruit-ul, ca i fructe precum coaczele, fragii, cpunele, zmeura, merele, kiwi, stafidele negre au un
coninut crescut de vitamina C.
Piersicile, caisele i prunele au un coninut crescut n beta caroten.
Unele fructe conin cantiti considerabile de fier, ca de exemplu
piersicile uscate, caisele uscate i smochinele, prunele, strugurii i stafidele.
Gradul de absorbie al fierului coninut de acestea nu este cunoscut totui cu
precizie.

75

Recomandri nutriionale
Ca i legumele, fructele au structur celulozic, iar coninutul n ap
este relativ crescut (aproximativ 94% n cazul pepenelui, 84% n cazul
mrului, 86% n cazul portocalelor).
Sucurile de fructe sunt produse mai frecvent din citrice i mere i
conin majoritatea nutrienilor din fruct cu excepia fibrelor (care se gsesc
predominat n coaj). O alt caracteristic nutriional extrem de important,
specific att fructului ca atare (ntreg), ct i sucurilor de fructe, este coninutul n flavonoizi, pentru care s-au demonstrat efectele anticarcinogenice,
antifungice, bactericide i antivirale, deci efecte benefice pentru starea de
sntate.
Fructele i legumele reprezint singura surs de vitamina C din diet.
Acesta poate fi cu uurin distrus prin procesele de preparare termic.
Fructele de pdure reprezint surse importante de fibre, vitamina C
i antioxidani, recomandndu-se a fi consumate proaspete, n cereale sau
iaurturi.
Nucile sunt fructe bogate n acizi grai nesaturai, vitamine E i C,
magneziu, compui fenolici. Prin constituienii lor, nucile par a avea efecte
protective cardiovasculare, de cretere a longevitii, efecte benefice la
nivelul profilului lipidic i glucidic, precum i de reducere a riscului pentru
anumite tipuri de cancere. Toate aceste efecte benefice au fost raportate
atunci cnd s-au consumat poriile zilnice recomandate, conform recomandrilor alimentaiei sntoase.
Recomandrile actuale prevd consumarea a 2-3 porii zilnice de
fructe proaspete. Acestea, ca i legumele, furnizeaz o cantitate important
de micronutrieni (n special de vitamina C), fibre i substane antioxidante.
Respectarea recomandrilor actuale n ceea ce privete aportul zilnic
de fructe este nsoit de beneficii extrem de importante la nivelul strii de
sntate, i anume: reducerea riscului de boal cardiovascular (inclusiv a
riscului de accident vascular cerebral), reducerea nivelului markerilor
inflamatori i ai stresului oxidativ, reducerea riscului de apariie a diabetului
zaharat tip 2, ofer protecie fa de anumite afeciuni neoplazice, contribuie
la programele de control ponderal i, nu n ultimul rnd, menin i promoveaz starea de sntate.

76

Ghid pentru alimentaia sntoas


Sfaturi pentru a crete consumul de fructe:
- pstrai un bol de fructe proaspete ntregi pe mas
- ncepei o mas cu o felie de fruct
- luai gustri din fructe sau iaurt/budinc cu fructe
- preparai spume de fructe din iaurt/lapte degresat i fructe
proaspete sau congelate
- preparai salat de fructe proaspete, incluznd un fruct acidic
(suc de lmie, ananas)
- utilizai fructe la cltite sau cereale n loc de sirop sau dulcea
- mncai fructe n loc de deserturi cu zaharuri rafinate
- pregtii gustri de fructe pentru cltorii
- mncai fructe congelate ca desert pe perioada verii
- adugai fructe (buci sau piure) n prjituri nainte de coacere
- includei buci de fructe n salate sau sandwich
- piure de fructe
- cumpr un fruct nou pe lun

Sfaturi practice

Cumprai ct mai multe fructe de sezon; au un pre


relativ sczut i o savoare deosebit.
Cumprai fructe proaspete, uscate, ngheate sau conservate astfel nct s nu v lipseasc niciodat.
Atunci cnd alegei fructe conservate, selectai-le pe cele
conservate n ap sau suc de fructe, nu n sirop.
Folosii o varietate ct mai mare de fructe; coninutul lor
n nutrieni este diferit.
Consumai fructe proaspete la gustri sau la desert i
preferai-le pe acestea n locul celor supuse preparrii
termice (compot).
Consumai fructul ntreg i nu doar sucul fructului; va suplimenta dieta cu o cantitate important de fibre alimentare.

77

Recomandri nutriionale

LAPTELE I PRODUSELE LACTATE

Laptele folosit pentru consumul uman provine de la diferite specii de


mamifere, cum ar fi vaca, oaia, capra, iapa, bivolia. Toate tipurile de lapte
se aseamn ntre ele n ceea ce privete compoziia, dar constituenii si
sunt prezeni n proporii variate, n funcie de specia de la care a fost
obinut. Laptele de vac este folosit cel mai frecvent pentru consumul uman.

78

Ghid pentru alimentaia sntoas


Laptele poate fi consumat n diferite moduri, necesitnd o preparare
minim, avnd un cost relativ sczut. Aceste consideraii, alturi de nalta
valoare biologic a proteinelor sale, i confer o valoare aparte atunci cnd
este necesar o diet hiperproteic.
n funcie de cantitatea de lipide, exist mai multe sortimente de
lapte (integral, degresat, parial degresat, smntnit), dup cum exist tipuri
de lapte cu adaos de diverse substane (lapte vitaminizat cu adaos de
viatmina D sau C, lapte cu adaos de fermeni vii) sau cu lipsa anumitor
substane (lapte fr lactoz, lapte desodat).
Laptele semidegresat este similar cu laptele integral n ceea ce
privete coninutul n carbohidrai, proteine, minerale i vitamine hidrosolubile, dar are un coninut mai sczut n grsimi i vitamine liposolubile.
Folosirea laptelui degresat reprezint o modalitate de a reduce aportul lipidic
i caloric. Anumite produse degresate de lapte sunt fortifiate cu vitaminele
A i D. Laptele degresat nu trebuie folosit la copiii sub 5 ani.
Laptele i produsele lactate reprezint surse majore de calciu, cu o
biodisponibilitate foarte bun, avnd rol benefic n dezvoltarea optim i
meninerea structurii osoase i a dinilor. n plus, laptele conine sodiu n
cantitate mare, astfel nct laptele de consum uman i produsele lactate sunt
considerate alimente hipersodate.
Principalii nutrieni ai laptelui de vac

Proteine, n principal cazeina i lactalbumina; proteinele din


lapte furnizeaz aminoacizi eseniali
Carbohidrai, sub forma lactozei
Grsimi, ntr-o form emulsifiat
Calciu i fosfor, n forme rapid absorbabile
Vitamina A
Vitamine din complexul B, n special riboflavina

Laptele praf este un produs obinut prin evaporarea apei din lapte.
Atunci cnd este reconstituit, laptele praf este comparabil din punct de
vedere nutritiv cu laptele proaspt.

79

Recomandri nutriionale
Produsele lactate
Smntna
Smntna conine o cantitate mare de grsimi (30%), avnd un
important rol energetic.
Untul
Are un coninut crescut n grsimi (6585%), dar i n vitamina A,
variabil n funcie de dieta animalului de la care s-a recoltat laptele. Coninutul n vitamina D este moderat sau sczut, fiind mai mare n anotimpul
cald comparativ cu cel rece.
Iaurtul
Se obine prin adugarea unei culturi de bacterii ce fermenteaz
lactoza, dnd natere acidului lactic. nchegarea se produce atunci cnd se
obine un anumit grad de aciditate.
Savoarea i coninutul nutriional sunt uneori modificate prin adugarea zahrului, a aromelor sau a fructelor. n general, coninutul nutriional
al iaurtului este similar cu cel al laptelui, acesta din urm fiind constituentul
de baz.
Iaurturile probiotice
Conin un numr mare de microorganisme nepatogene ce se gsesc
n mod normal la nivelul tractului gastrointestinal. Prin modificarea compoziiei microflorei intestinale se pare c aceste alimente aduc beneficii
precum scderea gradului de intoleran la lactoz, prevenia i tratamentul
diareilor cu rotavirus i stimularea dezvoltrii sistemului imun.
Brnzeturile
Pentru prepararea acestora, laptele este tratat cu o enzim ce produce
nchegarea laptelui. Ulterior se separ ntr-o parte lichid (zerul) i o parte
solid. Aceasta din urm sufer un proces de maturare ce presupune anumite
modificri chimice, care n final determin savoarea brnzeturilor.

80

Ghid pentru alimentaia sntoas


Valoarea nutritiv a acestora este ridicat datorit coninutului
crescut n proteine, calciu, fosfor i vitamina A.
Se recomand consumul a 2-3 porii zilnice de lapte sau derivate din
lapte, de preferin degresate. Acestea reprezint una din cele mai importante surse de calciu din diet, dar i de proteine, riboflavin i vitamina B12.

Sfaturi practice

Folosii laptele ca i butur la mas; consumai lapte degresat sau semidegresat.


Dac obinuii s consumai lapte integral, ncercai s-l
nlocuii treptat cu preparate cu coninut mai redus n grsimi.
Preferai la gustri iaurturile semidegresate.
Alegei brnzeturile avnd un coninut sczut n grsimi.
Dac nu consumai lapte sau produse din lapte datorit intoleranei la lactoz, cea mai util metod de a beneficia de
avantajele acestui aliment este consumul preparatelor delactozate; de asemenea, trebuie s avei n vedere necesitatea
suplimentrii cu calciu a dietei.

81

Recomandri nutriionale

CARNEA, PETELE, OULE

De regul se consum carne de pasre, vit, viel, porc sau vnat. Cel
mai frecvent se utilizeaz muchiul scheletic, dar termenul se poate utiliza i
pentru organele interne provenite din sacrificarea animalelor.
Cei mai importani constitueni ai crnii sunt proteinele, fierul i
vitaminele din grupul B, n special acidul nicotinic. Proteinele au o valoare
biologic nalt, deoarece conin toi aminoacizii eseniali. De asemenea,

82

Ghid pentru alimentaia sntoas


carnea conine cantiti variabile de grsimi. Coninutul n colesterol variaz
n funcie de specie. Preparatele de carne (hot dogs, crnciorii, cremvurtii)
sunt de asemenea bogate n grsimi.
Fierul coninut n carne (n special n carnea roie) are o biodisponibilitate mai mare dect cel din vegetale.
Srurile minerale se gsesc ntr-o proporie variabil, fiind reprezentate n principal de fier n medie 2-3 mg/100 g carne. Coninutul n
sodiu este variabil n funcie de specie, cantiti mai mari fiind prezente n
viscere.
Vitaminele sunt prezente n carne n proporii importante, n special
cele din grupul B (B1, B2, PP, B6, acid folic, acid pantotenic, ciancobalamin). Important este de reinut coninutul ridicat n tiamin al crnii de
porc. Vitaminele liposolubile se gsesc mai ales n fraciunea lipidic a crnii.
Aroma caracteristic a crnii se datoreaz prezenei substanelor
organice neproteice. Valoarea nutritiv a acestora este neglijabil, dar au
rolul de a stimula apetitul i de a declana secreia sucurilor digestive.
Carnea de pui i de curcan este recunsocut sub denumirea de carne
alb, fiind similar ca i coninut nutritiv cu carnea roie. Din punct de
veder al macronutrienilor, carnea de pui i de curcan are o cantitate mai
mic de lipide, mai ales cele mononesaturate, cele polinesaturate fiind n
proporie mai mare comparativ cu alte tipuri de carne. Din punct de vedere
al micronutrienilor, trebuie menionat faptul c fierul se gsete n cantitate
mai mic n carnea alb comparativ cu cea roie.
Organele
Ficatul, creierul, rinichiul, inima, momiele au un coninut crescut de
colesterol. De asemenea, n ficat, rinichi sau inim se gsesc cantiti
considerabile de riboflavin, tiamin, acid nicotinic i fier. Pe lng o
cantitate important de fier, ficatul are un coninut crescut n vitamina A.
Petele
Carnea de pete este comparabil cu carnea celorlalte animale n
ceea ce privete compoziia. Este mai uor de digerat dect carnea de la
mamifere i psri deoarece nu conine esut colagen fibros.

83

Recomandri nutriionale
Este o surs important de proteine cu o valoare biologic nalt,
coninnd toi aminoacizii eseniali.
Grsimea este distribuit n musculatura petelui sau este localizat
n ficat, conferindu-i acestuia frgezime. n funcie de coninutul n grsime,
deosebim specii de pete slab (cod, alu, biban, merlucius) i gras (hering,
macrou, sardine, somon, somn). Caracteristic este proporia mare de acizi
grai polinesaturai i n special -3. Speciile de pete gras sunt cunoscute a
fi bogate n vitaminele A i D. De asemenea, coninutul n vitamine din
grupul B este unul semnificativ. Vitamina C se gsete doar n ficatul de
pete i n carnea de somon.
O alt categorie de pete este petele cartilaginos (rechinul, calcanul)
care se caracterizeaz prin coninut redus de lipide, coninut de vitamine i
minerale similar celorlalte tipuri de pete, fiind mai bogat n esut cartilaginos (dup cum reiese i din denumire). esutul cartilaginos este o form
mai rezistent a esutului conjunctiv, bogat n colagen i elastin; elastina
este neasimilabil, n timp ce colagenul se transform n gelatin prin
fierbere prelungit la 70-100oC.
n ceea ce privete coninutul n minerale, sodiul i calciul sunt
variabile n funcie de specie, iar coninutul n fosfor este extrem de
important, fiind n medie de 250 mg/100 g. Fierul este de asemenea prezent,
dar la un nivel inferior celui din carnea mamiferelor i psrilor.
Carnea petelui are un coninut sczut n grsimi i o cantitate mare
de ap comparativ cu celelalte specii, avnd astfel o valoare energetic
relativ sczut. Substituirea crnii cu petele n alimentaie reprezint o
metod bun de a reduce aportul de grsimi saturate i de a suplimenta
aportul de acizi grai -3.
Aportul regulat de pete se asociaz cu numeroase efecte benefice
pentru sntate, printre care sunt amintite: protecia cardiovascular cu reducerea evenimentelor coronariene ischemice, ameliorarea profilului lipidic,
reducerea agregrii plachetare i a tensiunii arteriale, efecte benefice asupra
dezvoltrii vederii, sistemului nervos, dezvoltrii creierului, reducerea riscului anumitor tipuri de cancere. Exist ns i unele riscuri asociate cu aportul
de pete, care se refer mai ales la prezena anumitor substane toxice (de
exemplu mercur n cazul macroului, rechinului, petelui spad), la declan-

84

Ghid pentru alimentaia sntoas


area reaciilor alergice (uneori forme severe, pn la oc anafilactic), a
toxiinfeciilor alimentare (botulism, salmoneloz) sau a parazitozelor.
Crustaceele (racul, homarul, crevetele) sunt bogate n substane
proteice i conin o cantitate redus de lipide. Coninutul n sruri minerale
este relativ bogat, n special n calciu i magneziu. n ceea ce privete
coninutul n vitamine, este de menionat prezena vitaminei A n carnea de
crab i a vitaminelor din grupul B n carnea crustaceelor, n general.
Carnea alb este preferabil celei roii, carnea slab preferabil
celei grase, iar petele este indicat ca i aliment important n diet, datorit
coninutului n acizi grai -3.

Sfaturi practice

Consumai carne slab (piept de pui, muchi file, unc, etc.).


Preferai fierberea, coacerea sau nbuirea n locul frigerii.
ndeprtai grsimea vizibil (slnina, pielea de pe pui) i
toat grsimea ce apare la suprafa n timpul gtirii.
Preparai hrana fr sosuri suplimentare.
Consumai pete ct mai des (cel puin de 2-3 ori pe sptmn)

Oule
Caracterizat printr-un coninut bogat n proteine cu valoare biologic
nalt i vitamine, oul constituie un produs de baz n alimentaie, fiind
consumat ca atare sau n diverse preparate.
Compoziia oului depinde de mai muli factori, printre care rasa i
specia psrii productoare, sezonul sau anotimpul respectiv, precum i
compoziia hranei psrilor.
Albuul este de fapt o soluie de albumine, al cror reprezentant
principal este ovoalbumina. Proteinele din albu au o valoare biologic

85

Recomandri nutriionale
nalt i conin toi aminoacizii eseniali necesari organismului i n
special cantiti crescute de tirozin, triptofan i lizin att de bine proporionai, nct oul a devenit referina standard pentru compararea calitii
proteinelor din alte alimente. Astfel, prin definiie, valoarea biologic a
proteinelor din ou este considerat 100%. Albuul nu conine grsimi i
colesterol.
Principala protein a glbenuului este ovovitelina. De asemenea,
glbenuul este o surs important de fosfolipide extrem de necesare n
alimentaie, mai ales n cazul copiilor i al gravidelor.
Spre deosebire de albu, glbenuul este bogat n vitamine hidrosolubile (n special complexul B) i liposolubile (vitaminele A, D, E i K). Cu
excepia riboflavinei care este distribuit uniform n masa oului, toate
celelalte vitamine se gsesc n glbenu. De remarcat este faptul c oul nu
conine vitamina C.
Glbenuul concentreaz i substanele minerale din ou (fosfor,
calciu i fier).
Datorit coninutului crescut de grsimi emulsionate, glbenuul are
o important aciune colecistokinetic; pe de alt parte, prezena colesterolului n cantitate semnificativ impune limitarea consumului la coronarieni,
dislipidemici sau la pacienii cu litiaz biliar.
Importana oului n alimentaia uman deriv i din coninutul n
colin, substan nutritiv cu rol esenial n dezvoltarea creierului uman, n
special n dezvoltarea centrilor memoriei, precum i n reducerea riscului
apariiei defectelor de tub neural.
Omul consum ou provenite de la diverse specii de psri
domestice sau slbatice, dar cel mai frecvent se consum oule de gin,
care sunt luate drept etalon n descrierea compoziiei i calitilor nutritive.
Oul crud nu trebuie s fie consumat ca atare, deoarece este frecvent contaminat microbiologic.
Datorit coninutului n proteine cu valoare biologic nalt, ct i a
vitaminelor i mineralelor, oul reprezint un aliment valoros, fiind indispensabil unei alimentaii corecte, n special n rndul copiilor.
Una dintre cele mai frecvente cauze de alergii alimentare este alergia
la proteinele din ou, ce apare mai ales la sugari i copii mici. Majoritatea
reaciilor alergice sunt determinate de proteinele din albu, dar uneori i de

86

Ghid pentru alimentaia sntoas


proteinele din glbenu. Din acest motiv, nu se recomand introducerea
oului n alimentaia sugarilor cu vrsta sub 6 luni, iar albuul va fi introdus
n alimentaie abia peste 12 luni de via.
n piramida alimentar este reprezentat grafic alturi de carne i
pete, fiind recomandate aproximativ 4 porii pe sptmn (4 ou pe
sptmn).
O alt categorie de vrst la care aportul de ou este esenial este cea
a persoanelor vrstnice, pentru care oul reprezint o surs foarte bun de
proteine de calitate superioar, asigurnd un aport caloric mic, ns raportat
la un aport nutriional important. Mai mult dect att, oule reprezint o
categorie de alimente uor de gtit, de prelucrat termic, de mestecat i mai
ales de digerat. Toate aceste caracteristici fac din ou un aliment esenial i
pentru vrstele naintate.

Sfaturi practice

Fierbei oule n loc s le prjii.


Gtii oule btute sau omleta n vase de teflon fr adaos
suplimentar de grsimi.

87

Recomandri nutriionale
GRSIMILE ALIMENTARE I ULEIURILE
Din punct de vedere al originii lor, grsimile se mpart n grsimi
animale i grsimi vegetale sau mixte.
Grsimile animale se deosebesc de uleiuri datorit caracteristicilor
lor fizice, grsimile fiind solide la temperatura camerei (datorit coninutului
relativ crescut n acizi grai saturai), n timp ce uleiurile sunt lichide, avnd
de obicei origine vegetal (provenite att din fructul ca atare uleiul de
msline, ct i din semine uleiul de floarea-soarelui sau de in). Acestea
din urm au un coninut crescut n acizi grai nesaturai (forma cis).
Lipidele saturate cresc riscul bolilor cardiovasculare, fiind limitate n
dieta zilnic. Lipidele nesaturate sunt cele prezente n uleiuri. Uleiul de
floarea-soarelui, de porumb i de soia sunt uleiuri polinesaturate. Uleiurile
de msline i de arahide sunt mononesaturate. Uleiul de msline trebuie s fie
preferat altor grsimi, fiind consumat att proaspt n salate, ct i pentru gtit.
Din punct de vedere al alimentaiei umane, grsimile alimentare
trebuie privite sub dou aspecte, i anume al efectelor benefice, pozitive
comparativ cu cele negative. Astfel, aspectele pozitive ale consumului de
grsimi animale sunt legate mai ales de aportul de grsimi eseniale, de
vitamine liposolubile, de asigurarea structurilor celulare, precum i de
asigurarea rezervei energetice a organismului. n ceea ce privete aspectele
negative ale consumului de grsimi alimentare, ne referim n principal la
aportul de acizi grai saturai, aportul de acizi grai forma trans i de
colesterol, toate acestea fiind demonstrat a fi implicate n dezvoltarea
riscului de patologie cardiovascular aterosclerotic.
Prin procesul de prjire alimentele rein o parte din grsimile
alimentare cptnd o valoare energetic nalt; din acest motiv consumul
lor trebuie descurajat ori de cte ori este posibil.
Exist alimente ce au un coninut crescut n uleiuri nesaturate nuci,
msline, unele specii de pete, avocado.
Grsimile saturate
Alimentele bogate n acizi grai saturai au un efect de cretere a
colesterolului seric. Ele sunt reprezentate de slnin, carnea gras, pielea de
la carnea de pui, uleiul de palmier i cocos, produse lactate (smntn, unt).

88

Ghid pentru alimentaia sntoas


Se recomand ca aportul acestora n diet s fie limitat (sub 10% din
totalul caloriilor).
Colesterolul alimentar
Alimentele cu un coninut bogat n colesterol cresc nivelul seric al
acestuia. Aceste alimente includ: ficatul i alte organe, glbenuul de ou,
derivatele din lapte integral.
Acizii grai trans
Alimentele cu un coninut crescut n acizi grai n form trans cresc
de asemenea valoarea colesterolului seric. Acestea sunt reprezentate de uleiurile vegetale hidrogenate, cum sunt majoritatea margarinelor, dar i alimentele intens procesate, prjite, alimentele de fast-food, produsele de patiserie.
Grsimi nesaturate
Grsimile nesaturate (uleiurile) nu cresc colesterolul seric. Acestea
se gsesc n uleiurile vegetale, fructele oleaginoase, msline, avocado i
soiurile de pete gras, cum este somonul.
Uleiurile nesaturate pot fi mononesaturate (msline, floarea-soarelui)
sau polinesaturate (soia, porumb, nuci).
Anumite specii de pete (somon, ton, macrou) conin acizi grai -3,
care ofer protecie mpotriva bolilor cardiovasculare.

Sfaturi practice

Alegei uleiurile vegetale n locul grsimilor solide.


Dac dorii scderea numrului de calorii din diet, folosii
cantiti sczute de grsimi la gtit.
Evitai grsimile saturate i formele trans.
ndeprtai grsimea vizibil din carne i nlturai pielea de
pe carnea de pui.
Limitai-v aportul de ficat sau de alte organe.
Consumai lapte i derivate din lapte degresat. Acestea vor
limita aportul de grsimi saturate, meninnd neschimbat
aportul celorlali nutrieni.
Alegei petele sau carnea alb n locul celei roii.

89

Recomandri nutriionale

PRODUSELE ZAHAROASE

Aceast grup cuprinde alimente obinute prin procese de rafinare


industrial, caracterizate prin concentrarea glucidelor cu molecul mic
(glucoz, zaharoz) n compoziia lor.
Produsele zaharoase sunt caracterizate printr-o savoare deosebit,
ceea ce face s fie dorite. n aceste condiii, reprezint o surs caloric

90

Ghid pentru alimentaia sntoas


important, dei prezena lor nu este absolut necesar pentru echilibrul raiei
alimentare.
Reprezentanii acestei grupe sunt produsele zaharoase propriu-zise
(bomboane, caramele, drajeuri, jeleuri etc.), ciocolata i produsele din ciocolat, produsele de cofetrie (prjituri, torturi, ngheate). Se caracterizeaz
printr-un aport caloric ridicat oferit ntr-un volum mic. La ora actual se
remarc o cretere tot mai mare a consumului lor, dei nu furnizeaz o
valoare nutriional corespunztoare.
De asemenea, amintim aciunea lor cariogen, cu impact n special n
rndul copiilor i adolescenilor.
Mierea de albine este un produs alimentar cu valoare nutritiv ridicat, cu valoare energetic de peste 300 kcal/100 g aliment. Mierea de
albine rezult prin prelucrarea de ctre albine a nectarului florilor sau a altor
surse de zahr accesibil insectelor. n funcie de origine, mierea poate fi
clasificat n 3 mari subgrupe: miere monoflor (provine integral sau n cea
mai mare parte din nectarul florilor unei singure specii de plante), miere
poliflor (obinut din nectarul provenit de la diferite specii de plante din
flora spontan sau de cultur) i mierea de pdure (ce provine n cea mai
mare parte din sucurile dulci de pe alte pri ale plantei dect florile, ex.
mana secretat de anumite insecte). Coninutul mierii de albine este similar
indiferent de tipul acesteia, predominnd zaharoza, dar i unele substane
minerale (fier, fosfor, potasiu, magneziu), enzime, vitamine (grup B,
vitamina C) cu importan redus ns n cadrul bilanului nutriional atunci
cnd este consumat conform recomandrilor.
Mai frecvent utilizat n ultima perioad este siropul de porumb, mai
ales n industria alimentar, al crui consum excesiv ns se nsoete de
numeroase efecte negative: cretere n greutate, alterarea profilului lipidic
(mai ales n perioada postprandial), alterarea metabolismului glucidic
(creterea glicemiei bazale, scderea sensibilitii la insulin).
n piramida alimentar aceste produse au reprezentare grafic n
vrful piramidei, alturi de grsimile saturate, sugerndu-se astfel folosirea
lor ct mai rar.

91

Recomandri nutriionale

BUTURILE
Buturile nealcoolice
Ceaiul i cafeaua nu au valoare energetic dect n cazul adugrii
laptelui, smntnii sau zahrului. Ele conin cafein i teobromin, iar
consumul lor excesiv poate cauza insomnie i iritabilitate. Ceaiul este o
surs important de bioflavonoide, ce au rol antioxidant, putnd preveni
bolile cardiovasculare.
Buturile alcoolice
Alcoolul furnizeaz 7 kcal pe fiecare gram consumat. Coninutul n
alcool al diverselor buturi este variabil, fiind de aproximativ 5% n cazul
berii, 10-15% n cazul vinurilor. Buturile spirtoase pot avea un coninut de
alcool de pn la 30-40%.
Vinurile dulci, berea i lichiorurile au un coninut important de carbohidrai avnd astfel o valoare energetic mare.
Dozele mici de vin consumate cu 20 minute nainte de mas pot
mbunti apetitul, efect favorabil n cazul vrstnicilor, a persoanelor cu
poft de mncare diminuat, a malnutriilor i a celor care sufer de
depresie. De asemenea, datorit coninutului n fenoli i alte substane
fitochimice, vinul consumat n cantiti mici are un rol protector fa de
bolile cardiovasculare.
Consumul cronic de alcool interfer cu starea de nutriie. Pe de o
parte, se coreleaz pozitiv cu obezitatea abdominal, care este principal
factor de risc pentru bolile cardiovasculare. Pe de alt parte, consumul
cronic de alcool duce la apariia malnutriiei. Deficienele nutriionale reprezint o consecin inevitabil a consumului excesiv de alcool, nu doar
datorit faptului c alcoolul nlocuiete alimentele, ci i pentru c alcoolul
interfer direct cu utilizarea nutrienilor de ctre organism.
Consumul cronic de alcool determin un risc crescut de afectare
hepatic, boli cardiovasculare, hipertrigliceridemie, cancer de sn, de colon
i rect, scderea densitii osoase, ulcer gastric i duodenal, pancreatit acut
i cronic, diabet zaharat tip 2, leziuni renale, afeciuni ale prostatei, glan-

92

Ghid pentru alimentaia sntoas


delor suprarenale i testiculelor, tulburri de dinamic sexual, alterarea memoriei, ulceraii cutanate, inhibarea rspunsului imun. n cazul pacienilor
cu hiperuricemie consumul de alcool poate declana atacul acut de gut.
Se poate spune ca alcoolul este o sabie cu dou tiuri :
- consumul moderat reduce riscul de boli cradiovasculare i
mortalitatea de toate cauzele
- consumul excesiv are consecine nefaste asupra sntii ducnd la
considerarea lui ca a treia cauz de moarte prematur.
n sarcin consumul de buturi alcoolice este contraindicat, indiferent de cantitate.

93

Recomandri nutriionale

REGULI PENTRU O ALIMENTAIE SNTOAS


1. Pstreaz-i plcerea de a mnca
Aceasta constituie un aspect plcut al vieii. Alimentaia sntoas nu
presupune ca anumite mncruri s fie interzise, iar altele obligatorii.
Trebuie doar s existe un echilibru ntre alimentele din diet, avnd drept
scop creterea calitii vieii i minimalizarea riscului apariiei bolilor.
2. Creaz diversitate i varietate alimentar
Cu ct diversitatea i varietatea alimentelor consumate este mai mare, cu
att mai mult organismul va primi toi nutrienii eseniali, n special vitaminele i mineralele att de necesare meninerii sntii. Evitai monotonia alimentar !
3. Alimenteaz-te corespunztor, astfel nct s-i menii greutatea
normal
Supragreutatea atrage dup sine o multitudine de probleme de sntate:
produce suprasolicitarea articulaiilor i oaselor, crete tensiunea arterial
i valorile colesterolului seric, produce anomalii respiratorii i crete
riscul de apariie a diabetului, bolilor cardiovasculare i a accidentelor
cerebrale. Aportul energetic trebuie s corespund nevoilor. Consumai
alimente cu densitate caloric sczut, dar cu densitate nutriional mare.
4. Consum o cantitate mare de cereale
Contrar opiniei generale, pinea integral i neagr, orezul sau pastele
finoase nu constituie alimente hipercalorice; dimpotriv, aduc nutrieni
importani (vitamine din grupul B) i fibre alimentare, confer saietate
fr un aport de grsimi i sunt relativ ieftine. Aceast grup de alimente
trebuie s constituie baza alimentaiei.
5. Consum o cantitate mare de legume si fructe
Aceste alimente nu sunt doar importante surse nutritive (vitamina C, fibre alimentare), dar furnizeaz n acelai timp antioxidani importani, ce

94

Ghid pentru alimentaia sntoas


protejeaz mpotriva bolilor cardiovasculare i a neoplaziilor. Orice diet
ar trebui s conin zilnic cel puin 3 porii de legume i 2 porii de fructe.
6. Consum alimente care conin o cantitate mic de grsimi
Consumul excesiv de grsimi produce creterea nivelului seric de colesterol i a riscului pentru apariia obezitii i bolilor cardiovasculare. Trebuie redus consumul de grsimi cum sunt slnina, margarinele, mncrurile prjite, produsele lactate nedegresate, carnea gras i alimentele ce
conin aceste tipuri de grsimi (produsele de patiserie).
7. Consum ocazional produse zaharoase rafinate
Aceste alimente au o valoare energetic foarte mare, dar un coninut nutritiv relativ sczut.
8. Consum alcool cu moderaie sau deloc
n timp ce cantitile modeste de alcool nu sunt duntoare la majoritatea
populaiei putnd avea chiar efecte favorabile n anumite circumstane,
consumul cu regularitate a unor cantiti excesive atrage riscuri substaniale.
9. Fii atent la sare limiteaz consumul.
10. Menine echilibrul ntre aportul alimentar i activitatea fizic
Pentru a reduce riscul de apariie a bolilor cronice, precum hipertensiunea arterial, accidentul vascular cerebral, boala coronarian, diabetul
zaharat de tip 2 sau diferite tipuri de cancere, este recomandat ca adulii
s fac cel puin 30 de minute de activitate fizic moderat n fiecare zi a
sptmnii.

95

Recomandri nutriionale
Reprezentare grafic a poriilor alimentare

96

Ghid pentru alimentaia sntoas

Anexe

Anexa 1. Compoziia alimentelor


APA

PROTEINE
g%

LIPIDE
TOTALE
g%

Lapte de vac

87

3,5

3,6

Lapte de vac normalizat

88

3,5

Lapte smntnit

90

3,5

Lapte de bivoli

82

5,6

Lapte btut integral

88

3,5

Lapte btut smntnit

91

Iaurt gras
Iaurt slab

ALIMENT
100 g

COLEGLUCIDE CELULOZA CALOSTEROL


g%
g%
RII
mg%

LAPTE I DERIVATE
14

4,8

2,5

4,9

58

0,1

10

38

6,5

4,9

104

3,6

10

3,9

64

3,4

31

90

3,2

3,2

14

55

92

3,3

0,1

3,9

30

Lapte praf

27

24

66

40

498

Brnz gras de vac

70

13

30

4,5

156

Brnz slab de vac

75

17

1,2

97

Urda

69

18

136

Brnz de burduf

39

28

28

0,5

377

Telemea de oaie

55

17

20

270

Telemea de vac

57

17

17,2

243

Cacaval

50

25

19

120

283

vaier

42

26

26

110

0,5

350

Brnz topit

44

30

20,8

121

0,2

317

67

97

Anexe

ALIMENT
100 g

APA

PROTEINE
g%

LIPIDE
TOTALE
g%

COLEGLUCIDE CELULOZA CALOSTEROL


g%
g%
RII
mg%

CARNE I DERIVATE
Carne de vac slab

74

21

3,5

118

Carne de vac semigras

71

20

125

156

Carne de vac gras

64,3

18,3

16,3

125

226

Carne de viel slab

74

22

60

118

Carne de viel semigras


Carne de porc slab
Carne de porc semigras
Carne de porc gras

71,2

20,5

6,8

100

149

72

20,4

6,3

90

143

60,9

16,5

21,5

90

268

49

15

35

105

388

Carne de oaie slab

72

20

6,5

70

144

Carne de oaie semigras

54

17

28

70

331

Carne de miel

62

18

20

70

260

Carne de gin slab

73

20

83

128
267

Carne de gin gras

70

19

9,5

Carne de curcan slab

65,8

24,5

8,5

69

179

Carne de curcan gras

63,1

20,6

15,3

227

Carne de gsc semigras

60,8

18,4

20

260

Carne de gsc gras

46

16

35

120

392

Carne de ra

75

19,6

70

136

Carne de cal

75,6

21

2,5

177

0,9

113

76

20

1,9

100

Carne de cprioar
Carne de iepure

75

22

50

98

Creier de bovine

79

10

2630

125

Ficat de bovine

72

20

320

146

Ficat de porc

72

19

420

146

68,4

16

15

80

0,4

207

76

18

469

122

Inim de bovine

81,2

15

200

0,8

93

Salam tip Sibiu

24,1

26,5

43,4

80

510

Salam Italian

54

17,4

26,3

80

316

unc presat

52

18,4

26,7

150

324

Lebervurst

56

17,5

24,2

0,7

302

Parizer, crenvurst

61

10,1

26,6

289

Tob de porc

55

23

22

299

Conserve de carne de porc n


suc propriu

54

13,5

29,3

327

Conserve de carne de vit n


suc propriu

69

20

156

Pate de ficat

59

15

25

180

0,95

295

Limb de bovine
Rinichi

98

Ghid pentru alimentaia sntoas

ALIMENT
100 g

APA

PROTEINE
g%

LIPIDE
TOTALE
g%

COLEGLUCIDE CELULOZA CALOSTEROL


g%
g%
RII
mg%

PETE I PREPARATE
Crap

77

18,9

2,8

77

Heringi

62,7

17,7

18,5

41

104
245

Morun

76,2

17,5

4,7

45

115
238

Nisetru

67,7

18,5

17,3

Pltic

78,4

16,9

78

alu

78,4

19,4

0,4

83

Scrumbii

57,6

14,2

25,9

80

299
244

Somn

63,5

16,8

18,8

60

tiuc

79,4

19,1

0,4

82

Stavrizi n ulei

58,6

22,5

12,3

207

Icre de crap

69

25

130

Icre de tiuc

69

27

1,5

125

Icre negre
Icre de Manciuria

58,9

26

15

440

246

51

35

12

255

OU
Ou de gin integral

72

14

12

330

0,6

171

Glbenu

52

16

32

1100

0,3

364

Albu

86

13

0,2

0,5

57

Praf de ou integral

10

45

40

1,8

564

LEGUME PROASPETE
Andive

93

1,9

0,1

3,2

0,6

22

Anghinare

84

1,7

0,1

7,5

2,3

38

Ardei gras verde

92,7

1,1

0,2

4,6

1,1

25

Ardei gras rou

90,2

1,3

0,4

7,3

1,3

39

Cartofi noi

82,5

1,7

0,2

17,4

0,8

80

Cartofi maturi

79,6

2,1

0,2

19,1

0,7

89

Castravei

94,3

1,3

0,2

2,9

0,5

19

Ceap verde

95,3

0,2

8,5

3,7

20

Ceap uscat

87,6

1,5

0,2

10,5

0,6

51

Ciuperci

88,4

0,5

2,5

0,8

35

Conopid

91,6

2,8

0,3

3,9

30

Dovlecei

93,7

0,9

0,1

3,2

0,4

18

Fasole verde

89,4

0,2

5,7

1,3

33

Gulii

91,7

1,8

0,1

0,8

33

Hrean
Lobod

75

2,2

0,2

17,2

2,3

81

92,4

2,9

0,2

1,4

0,6

19

Mazre verde boabe

71

8,4

0,5

14

2,7

96

Mrar (frunze)

62

1,8

5,6

2,7

30

87,2

1,5

0,3

8,8

1,4

45

Morcov

99

Anexe

APA

PROTEINE
g%

LIPIDE
TOTALE
g%

Pstrnac

80

1,4

0,5

15

2,5

Ptrunjel (frunze)

87

3,6

0,7

6,6

1,3

48

Ptrunjel (rdcin)

78

1,1

0,8

10

1,3

53

ALIMENT
100 g

COLEGLUCIDE CELULOZA CALOSTEROL


g%
g%
RII
mg%
72

Praz

88

2,3

0,4

9,9

1,2

54

Roii

93,9

1,1

0,3

4,3

0,6

25

Ridichi de lun

94,8

0,6

0,1

3,8

0,8

19

Ridichi de iarn

94

1,3

0,1

4,9

1,3

26

94,2

1,9

0,3

2,9

0,9

22
43

Salat verde
Sfecl roie
Spanac
Sparanghel
tevie
elin (rdcin)

87

1,3

0,1

0,8

90,1

3,5

0,3

0,9

25

92

0,2

2,6

0,9

21

88,6

4,6

1,2

87

1,4

0,3

5,9

33

Urzici

80

7,9

0,7

7,1

1,8

68

Usturoi

61,9

7,2

0,2

26

1,6

137

Varz alb

91,7

1,8

0,2

5,8

1,1

33

Varz Bruxelles

84

0,5

1,3

50

90,5

1,9

0,2

5,6

1,1

33

Conopid n ap

95

0,9

1,5

0,5

10

Dovlecei n ap

94

1,8

0,5

2,5

0,4

21

Fasole verde n ap

94,4

1,5

0,4

2,4

1,

20

Mazre n ap

86,5

2,4

0,5

8,1

48

96

0,8

0,1

2,7

0,7

15

Varz roie
LEGUME CONSERVATE

Sparanghel n ap
Ghiveci n bulion

93,5

1,2

0,5

3,8

0,85

25

Roii n bulion

92,3

1,7

0,4

4,7

0,7

30

Vinete n bulion

93,5

1,1

0,5

2,5

0,8

19

Ghiveci n ulei

81

2,5

3,4

98

Tocan de legume

83,5

1,4

5,5

1,2

94

Tomate umplute cu orez

80,5

2,1

8,4

0,8

117

Ardei umplui cu orez

83

1,4

8,2

0,6

114

Vinete mpnate

81

1,5

2,4

1,2

90

Suc de tomate

93

1,1

4,6

0,5

23

Bulion de tomate

80

3,6

11,6

0,8

60

Past de tomate

68

4,7

17,6

2,3

92

Castravei murai n oet

95

3,6

0,9

15

Varz acr

90

1,2

3,3

25

Afine

84

0,7

0,6

13,9

1,2

66

Ananas

85

0,4

0,2

11,9

0,4

52

FRUCTE PROASPETE

100

Ghid pentru alimentaia sntoas

APA

PROTEINE
g%

Banane

75

1,3

0,6

13,4

0,8

66

Caise

85

1,1

0,1

12,9

0,6

58

Caise - zarzre

84

0,9

0,2

11,5

0,7

54

Cpuni

90

0,8

0,6

8,2

2,6

43

Ciree amare

76

0,4

17,8

0,5

80

Ciree

75

1,1

0,3

18,3

0,4

82

Coacze roii

92

1,5

0,6

10,2

2,4

54

Coacze negre

79

0,0,7

13,7

2,3

65

ALIMENT
100 g

LIPIDE
TOTALE
g%

COLEGLUCIDE CELULOZA CALOSTEROL


g%
g%
RII
mg%

Coarne

79

0,7

0,4

16,9

0,7

76

Corcodue

82

0,6

0,1

10,2

0,6

45

Dude

83

1,3

0,6

14,5

81

Fragi de pdure

87

1,3

9,8

3,4

57

Grapefruit

89

0,5

0,2

6,5

0,3

38

Gutui

82

0,5

0,5

14,2

1,8

66

Lmi

89

0,9

0,7

6,2

1,9

30

Mandarine

88

0,8

0,1

8,7

1,4

40
127

Mcee

71

4,1

1,2

21,8

6,8

Mere

82

0,3

0,4

16,9

74

Mure

81

1,5

1,4

14,1

3,5

77
56

Nectarine

86

0,6

0,1

13,8

0,5

Pepene galben

94

0,5

0,1

0,4

23

Pepene verde

91

0,5

0,1

5,4

0,3

29

Pere

82

0,6

0,5

0,014

16

2,4

Piersici

83

0,9

0,1

12,4

0,5

56

Portocale

87

0,8

0,2

10,1

0,5

47

Prune

78

0,6

0,1

17,2

0,6

74

Zmeur

83

1,4

0,6

13,6

1,4

67

Struguri

81

2,1

1,7

18,5

0,6

100

Viine

85

1,2

0,5

13,6

0,4

65

Caise (fr smburi )

20

5,2

0,4

68

3,4

304

Curmale (cu smburi )

19

1,9

0,6

3,8

326

Mcee cu semine

13

2,2

0,7

62,2

11,6

270

Mere

23

1,4

72

3,5

310

Mere

1,8

2,4

9,1

4,9

402

Pere

24

2,4

0,4

70

300

Piersici (fr smburi)

24

0,6

69,4

3,5

304

Prune cu smburi

20

2,5

0,5

71

306

Smochine

26

4,3

1,3

58

267

Stafide

17

2,5

0,5

71,2

2,4

317

FRUCTE USCATE

101

Anexe

APA

PROTEINE
g%

LIPIDE
TOTALE
g%

Afine

84,7

0,08

15

Gutui

85,4

0,09

14,2

58

Mere

22,2

0,09

17,4

72

Mure

91,1

8,7

36

Pere

85,6

0,02

14,1

57

Zmeur

87,2

0,16

12,3

51

Prune

85,9

0,09

13,7

56

Struguri

79,5

0,13

20

83

Nectar de caise

80,9

0,81

17

73

Nectar de gutui

87,4

0,18

10,6

44

ALIMENT
100 g

COLEGLUCIDE CELULOZA CALOSTEROL


g%
g%
RII
mg%

SUCURI DE FRUCTE
62

Nectar de piersici

80,4

0,71

17,4

74

Nectar de viine

80,7

0,81

14,7

63

COMPOTURI
Afine

70

28

1,9

115

Caise

74,5

0,5

23,7

0,65

99

Ciree

71

0,2

26,5

0,40

109

Gutui

73

25

1,8

102

Mere

75

24,

0,6

98

Pere

76,5

0,24

21,5

0,8

89

73

0,25

25,8

0,6

107
122

Piersici
Prune

67

0,25

29,5

0,4

Zmeur

75,1

0,1

23,5

97

Viine

74

0,2

24,7

0,35

102

LEGUMINOASE USCATE
Fasole

13

23

1,7

47

4,4

303

Mazre boabe

13

21,5

1,9

53

4,4

323

PRODUSE DERIVATE DIN CEREALE


Pine de gru alb

32,1

10,3

54

0,1

282

Pine de gru intermediar

37,2

8,3

0,8

52,2

0,2

255

Pine de gru neagr

33,5

8,4

1,2

48,5

0,7

245

Pine de secar

40,2

7,8

1,3

47,5

239

Pine Graham

9,1

51

256

Cornuri, chifle

33,5

10,5

0,6

50

53,5

0,1

269

Fin de gru (extracie 0 30%)

14

10,8

0,9

73,6

0,6

354

Fin de gru (extracie 75%)

14

11

1,1

72,9

0,3

354

Fin de gru (extracie 85%)

14

11,5

1,4

71,3

0,8

352

Fin de secar

14

8,9

1,2

74,6

0,6

353

Fin de porumb

14

9,6

1,7

72,1

351

102

Ghid pentru alimentaia sntoas

APA

PROTEINE
g%

LIPIDE
TOTALE
g%

Arpaca din orz

14

9,5

1,5

72

1,8

Orez decorticat

14

7,6

75,8

0,

351

Gri

14

11,2

0,8

73,3

0.,2

354
382

ALIMENT
100 g

Fulgi de ovz

COLEGLUCIDE CELULOZA CALOSTEROL


g%
g%
RII
mg%
348

12

13,6

6,3

65,3

0,8

Paste finoase obinuite

12,5

5,6

75,9

0,3

360

Paste finoase cu ou

11,8

10,2

2,2

14

79,1

0,3

366

8,2

9,5

74

337

Biscuii

FRUCTE I SEMINE OLEAGINOASE


Alune n coaj

8,7

33,8

11,7

3,2

408

Arahide

25,8

44,5

15,7

2,4

584

Castane

10,7

69,5

1,6

400

Fisticuri

22,3

54

13,8

2,8

650

Msline greceti

52

35

7,2

3,4

372

Msline verzi

41

24

10

8,1

4,8

136

Migdale dulci

24

55

13,2

4,8

664

Nuci de cocos

8,4

48,8

26,9

5,8

598

Dovleac (semine)

28

47,4

5,1

1,2

572

Floarea soarelui (semine)

14,7

32,3

14,5

28,1

420

Mac (semine)

19,5

40,8

18,7

7,2

536

PRODUSE ZAHAROASE
Zahr

0,1

99,9

410

Glucoz

22

77,7

319

Lactoz

0,2

99

407

18

0,4

81,3

335

Amidon

83

340

Caramele cu lapte

96

398

Caramele cu fructe

6,8

92,2

381

Dropsuri

1,2

98,8

405

Miere de albine

Drajeuri

1,2

98,8

405

Bomboane fondante

8,4

3,1

9,1

78,7

420

Bomboane cu ciocolat

0,9

33,8

56,3

574

Praline

15

73

450

Sirop de fructe (viine,


zmeur)

28

0,09

--

70

288

Gem de caise

25

0,65

73

0,85

302

Gem de piersici

21

0,64

74,5

0,75

308

Gem de prune

25

0,62

72,5

0,60

300

Gem de zmeur

20

74,3

1,1

304

Gem de viine

24,1

0,88

69,5

0,6

299

23

0,34

74

0,8

304

Gem de cpuni

103

Anexe

ALIMENT
100 g
Gem de gutui

APA

PROTEINE
g%

LIPIDE
TOTALE
g%

COLEGLUCIDE CELULOZA CALOSTEROL


g%
g%
RII
mg%

22

0,35

75

0,8

308

Dulcea de nuci verzi

22,3

76,1

0,4

312

Dulcea de trandafiri

18,8

80,3

0,8

328

Jeleu de afine

0,6

76

314

Jeleu de mure

0,5

65

269

Marmelad amestec

23,3

0,46

72,5

1,4

289

Marmelad extra

26,5

0,42

71

1,1

292

Magiun de prune

1,5

55

245

Fructe candicate
Cacao praf
Ciocolat menaj

0,3

75

309

5,2

23,4

20,2

40,2

449
536

6,5

27,5

18

61,6

1,2

6,9

29,9

30

49,8

603

5,1

33,1

30

58,9

570

13,8

9,3

28,5

46,7

495

35

53

575

Halva din floarea soarelui

3,7

18,8

31,5

43

546

Halva din susan

3,3

13,9

32,9

47,4

554

Ciocolat cu lapte
Ciocolat cu vanilie
Maripan
Nuga

GRSIMI
Smntn 20%

71,4

3,5

20

Smntn 30%

63,2

2,5

30

70

31

213

90

2,3

299

Unt

9,5

80

240

2,5

806

Untur de porc

0,2

0,2

99,6

100

928

Untur de gsc

0,3

0,5

99

100

923

Seu de bovine i ovine

0,3

0,3

99,4

927

Untdelemn de floarea soarelui

0,1

99,9

929

Ulei de soia

0,2

29,8

928

Margarin

15,7

0,5

82

766

Bere

90

0,60

4,4

50

uic

40

50

Rom

BUTURI ALCOOLICE

56

43,9

312

Vin (medie)

7,5

0,1

53

Whisky

42,2

301

Gelatin uscat

13

85,6

0,1

343

Drojdie de bere

46,1

1,6

0,68

348

DIVERSE

104

Ghid pentru alimentaia sntoas

Anexa 2. Necesarul caloric i de principii alimentare


la diferite vrste
Greutate

Necesar
caloric
(kcal/zi)

7,3
13,4
20,2
28,1

Biei
10-12 ani

Necesar de
proteine (%)

Necesar de
glucide (%)

Necesar de
lipide (%)

820
1300
1830
2190

15
14
13

55
54
55

30
31
32

36,9

2600

13

55

32

Biei
13-15 ani

49,9

2490

13

58

32

Biei
16-19 ani

54,4

2310

13

58

30

Brbai aduli
(activitate medie)

65,0

2900

13

58

30

Femei adulte
(activitate medie)

55,0

2200

13

58

30

Femei gravide
(ultimele 5 luni)

+350

15

57

28

+550

14

57

29

Vrst
Copii
1 an
1 3 ani
4 6 ani
7 9 ani

Femei care alpteaz


(primele 6 luni)

105

Anexe

Anexa 3. Aportul alimentar adecvat


i aportul recomandat zilnic
pentru unele minerale
Grup
populaional

Aportul adecvat / aportul recomandat zilnic


Ca
Cr
Cu
F
I
Fe
Mg
P
Zn
(mg/zi) (g/zi) (g/zi) (mg/zi) (g/zi) (mg/zi) (mg/zi) (mg/zi) (mg/zi)

Nou-nscui
0-6 luni
210
7-12 luni
270
Copii
1-3 ani
500
4-8 ani
800
Brbai
9-13 ani
1300
14-18 ani
1300
19-30 ani
1000
31-50 ani
1000
51-70 ani
1200
> 70 ani
1200
Femei
9-13 ani
1300
14-18 ani
1300
19-30 ani
1000
31-50 ani
1000
51-70 ani
1200
> 70 ani
1200
Gravide
18 ani
1300
19-30 ani
1000
31-50 ani
1000
Perioada de lactaie
18 ani
1300
19-30 ani
1000
31-50 ani
1000

106

0,2
5,5

200
220

0,01
0,5

110
130

0,27
11

30
75

100
275

2
3

11
15

340
440

0,7
1

90
90

7
10

80
130

460
500

3
5

25
35
35
35
30
30

700
890
900
900
900
900

2
3
4
4
4
4

120
150
150
150
150
150

8
11
8
8
8
8

240
410
400
420
420
420

1250
1250
700
700
700
700

8
11
11
11
11
11

21
24
25
25
20
20

700
890
900
900
900
900

2
3
3
3
3
3

120
150
150
150
150
150

8
15
18
18
8
8

240
360
310
320
320
320

1250
1250
700
700
700
700

8
9
8
8
8
8

29
30
30

1000
1000
1000

3
3
3

220
220
220

27
27
27

400
350
360

1250
700
700

13
11
11

44
45
45

1300
1300
1300

3
3
3

290
290
290

10
9
9

360
310
320

1250
700
700

14
12
12

Ghid pentru alimentaia sntoas

Anexa 4. Caracteristici nutriionale ale grupelor alimentare


Pine,
Grupa
cereale, orez,
alimentar
paste
Principalii
nutrieni

Carbohidrai
Fier
Tiamin

Legume i
vegetale

Fructe

Vitamine
Vitamina A
(n princi(betapal vitacaroten)
mina C)

Lapte i
derivate

Ou

Carne,
pete

Calciu
Proteine

Proteine cu
valoare
biologic
nalt

Proteine
Fier
Acizi
grai
omega 3

Fibre,
Fibre,
proteine,
magneziu,
magneziu,
Alte
fier,
zinc,
componente
vitamina C,
riboflavin,
nutritive
folai,
niacin, folai,
potasiu
sodiu

Grsimi,
carbohidrai, Colesterol,
Grsimi,
Carbofier,
magneziu,
niacin,
hidrai,
zinc, ribofla- vitamina B1,
vitamina
fibre,
vin, vita- B2, B12, A,
B12
folai
D
mina B12,
sodiu, potasiu

Numrul de
porii
recomandate zilnice

2-4/zi

6-11/zi

3-4/zi

2-3/zi

4 porii/spt.

2-3

107

Anexe

Anexa 5. Nomograma de calcul a IMC

108

Ghid pentru alimentaia sntoas

Anexa 6. Valoarea dezirabil a corespondentei G- la adult


(dup S.E.Byrom)
SEX
Masculin
nlime
Greutate
(m)
(kg)
1,42
45
1,45
46
1,47
47
1,50
49
1,52
50
1,55
51
1,57
53
1,60
55
1,62
57
1,65
59
1,67
61
1,70
63
1,72
64
1,75
66
1,77
68

Feminin
nlime
Greutate
(m)
(kg)
1,55
54
1,57
55
1,60
57
1,62
58
1,65
60
1,67
62
1,70
64
1,72
65
1,75
67
1,77
69
1,80
71
1,83
74
1,86
75
1,88
78
1,91
80

109

Anexe

Anexa 7. Factori de conversie


Lungime
Uniti SUA
Sistemul metric
= 2,54 cm; 25,4 mm
inch (in)
= 0,30 m; 30,48 cm
foot (ft)
= 0,91 m; 91,4 cm
yard (yd)
= 1,61 km; 1609 m
mile (5280 ft)
= 1,85 km; 1850 m
mile (nautice) (6077 ft)
Sistemul metric
milimetru (mm)
centimetru (cm)
metru (m)
kilometru (km)

Uniti SUA
= 0,039 in
= 0,39 in
= 3,28 ft; 39,37 in
= 1091 yd; 3273 ft

Greutate
Uniti SUA
grain
ounce (oz)
pound (lb)
ton (short 2000 lb)

Sistemul metric
= 64,80 mg
= 28,35 g
= 453,60 g; 0,45 kg
= 0,91 metric ton (907 kg)

Sistemul metric
miligram (mg)
gram (g)
kilogram (kg)
tona (1000 kg)

Uniti SUA
= 0,002 grain (0,000035 oz)
= 0,04 oz
= 35,27 oz; 2,20 lb
= 1,10 tons

Volume
Uniti SUA
Sistemul metric
= 16,39 cc
cubic inch
= 0,03 m3
cubic foot
cubic yard
= 0,765 m3
fluid ounce
= 0,03 litri (30 ml)*
pint (pt)
= 0,47 litri
quart (qt)
= 0,95 litri
gallon (gal)
= 3,79 litri
*1 ml = 1 cc

Sistemul metric
mililitru (ml)
litru (l)
litru
litru

110

Uniti SUA
= 0,03 oz
= 2,12 pt
= 1,06 qt
= 0,27 gal

Conversia gradelor
de temperatur:
o
o

C = (oF 32) x 5/9


F = 9/5 (oC) + 32

Temperatura de fierbere a apei


= 100oC, 212oF
Temperatura corpului
= 37oC, 98,6oF
Temperatura de nghe a apei
= 0oC, 32oF

Ghid pentru alimentaia sntoas

Anexa 8. Ct reprezint o porie


Pine, cereale, orez, paste
- 1 felie de pine (30 gr.)
- 2 linguri de mmlig pripit
- 1 bol de cereale integrale (3 linguri)
- can de orez sau paste fierte
- de covrig / corn / croissant
- 2 biscuii
- 1 lipie mic
- 1 pumn de pesmei (crutoane)
- de can de porumb fiert sau 1
tiulete fiert
- 1 cltit mic fr coninut
Legume i vegetale
- 1 bol de legume crude variate (roii,
ardei, castravei, varz etc.)
- 1 can de legume fierte (sfecl,
morcovi, psti verzi, broccoli etc.)
- de can de fasole uscat, mazre,
linte (fierte)
- 1 cartof mediu fiert sau 2 linguri de
piure
- 1 pahar de suc de legume
Fructe
- un fruct de mrime medie (mr,
portocal, grapefruit, par, gutuie,
banan, piersic)
- 2 fructe mici (caise, prune, mandarine,
kiwi)
- de can de ciree, fructe de pdure
- de can de compot nendulcit
- 1 pumn mic de fructe uscate (caise,
prune, smochine, curmale)
- 1 felie de pepene galben sau verde
- de ciorchine de strugure mediu
- de pahar de suc de fructe nendulcit

Lactate
- o can de lapte degresat /
semidegresat
- de cn de iaurt, sana, lapte btut,
kefir, fr grsime sau adaos de arome
sau fructe
- de can de brnz de vaci slab
- 1 felie ct o palm de telemea,
cacaval, brnz fetta
- 1 lingur de brnz de burduf, urd,
parmezan
Carne, ou, pete
- 1 bucat de carne slab de orice fel de
mrimea unui pachet de cri de joc,
gtit fr grsimi
- 1 bucat de pete ct o palm cu
degete, slab, gtit fr grsimi
- 2-3 felii de unc, salam
- 1 ou
- 2 ficei de pui
- 1 cremwurst
Dulciuri i grsimi
- 1 linguri de zahr
- 1 linguri de gem, miere de albine
sau crem de ciocolat
- 4 ptrele de ciocolat sau 2
bomboane de ciocolat
- 2-3 lingurie de tort sau prjitur
- 1 cup de ngheat
- 1 linguri de ulei sau unt
- 1 linguri de smntn
- 1 pumn mic de msline sau alune
1 linguri = 5 ml
1 lingur = 15 ml (3 lingurie)
1 can = 240 ml (16 linguri)

111

Anexe

Link-uri utile:
http://www.ms.ro/?pag=184
http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0017/150083/E79832.pdf
http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/en/gsfao_introducti
on.pdf
http://www.euro.who.int/en/healthtopics/diseaseprevention/nutrition
http://www.sante.gouv.fr/IMG/pdf/PNNS_20112015.pdf
http://www.belgium.be/fr/sante/vie_saine/alimentation/plan_national/
http://www.nutrition.org.uk/
http://www.nutrition.org.uk/healthyliving/healthyeating
http://www.fao.org/ag/humannutrition/nutritioneducation/fbdg/en/
http://www.ilsi.org/Europe/Pages/TaskForceList.aspx
http://www.nutrition.gov/smartnutrition101/myplatefoodpyramidresources
http://www.cnpp.usda.gov/DietaryGuidelines.htm

112