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84 RECETAS MEDITERRNEAS
COLECCIN COCINA PRCTICA EBOOK KINDLE
Produccin Integral: Mariano Orzola
Diseo y Edicin : OrzolaPress
Arte de Tapa: OrzolaPress
Fotograf a de Tapa: Corbis Images
Email autor: msorzola@gmail.com
Twitter autor: twitter.com/MarianoOrzola
Copy right 2014, Mariano Orzola
Copy right Textos 2014, Mariano Orzola
Copy right Coleccin 2014-2015, OrzolaPress
Basado en Hoy cocino yo!
Primera Edicin: Diciembre, 2014 (Edicin en Espaol)
CDME: OP-CCP-84RMT-0031-19122014
Nota: El autor ha realizado una seleccin de 84 recetas caseras
para preparar dif erentes platos a base de los principales
ingredientes de la dieta mediterrnea. La estratgica
combinacin de alimentos permite obtener recetas altamente
nutritiv as y saludables que pueden incluirse dentro de la dieta
diaria. No es necesario poseer conocimientos especializados
sobre cocina para poder preparar cada receta presentada en
este libro y a que pertenecen a la categora de cocina prctica.
Contenidos
Dieta mediterrnea: El equilibrio nutritiv o ideal
Recetas con Arroz
Recetas con Legumbres
Recetas con Pasta
Recetas con Pescados y Mariscos
Recetas con Verduras
Recetas Variadas
Recetas Dulces
Extra: Clav es para darle sabor a tus comidas
Extra: Los mtodos de coccin de los alimentos
Clasif icacin general de los alimentos
Bibliograf a
Sobre el autor
En este eBook se utilizan las conv enciones y unidades de
medida internacional:
Peso: kilogramos (kg) o gramos (gr)
Altura: metros (mts) o centmetros (cm)
Lquidos: litro (l) o centmetros cbicos (cc) o mililitros (ml)
Porcin de alimentos: Porcin (ejemplo: 1 porcin)
EQUIVALENCIAS:
1 kilogramo = 1 kg = 1000 gr
1 metro = 1 mt = 100 cm
1 litro = 1 l = 1000 cc = 1000 ml
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Dieta mediterrnea:
El equilibrio nutritivo ideal
Estudios realizados durante las ltimas tres dcadas
demostraron que los pases que integran la cuenca
mediterrnea (Espaa, Italia, Francia, Grecia y Portugal) suf ren
un menor porcentaje de inf arto de miocardio y poseen una
menor tasa de mortalidad por cncer. Al buscar las posibles
causas, se descubri que la dieta tiene un papel f undamental.
Luego de estas ev idencias se empez a hablar de la f amosa
"dieta mediterrnea" como un f actor a tener en cuenta en la
prev encin de estas enf ermedades.
A raz de este descubrimiento, los nutricionistas f ueron
perf ilando los elementos que def inen la dieta mediterrnea:
pasta y arroz, v erduras, legumbres, abundante f ruta, aceite de
oliv a, poca carne roja, mucho pescado y mariscos, pan integral,
y todo sazonado con algunas especias como el ajo, el organo,
algo de pimienta y pequeas cantidades de buen v ino tinto.
En principio no se saba a ciencia cierta por qu f uncionaba tan
bien esta caracterstica combinacin de alimentos. Pero,
lentamente, los nuev os descubrimientos en bioqumica y
nutricin humana dev elaron los secretos de una sabidura que
en realidad tiene miles de aos.
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RISOTTO PRIMAVERA
Ingredientes (para 4 porciones):
- 300 gr de arroz tipo Arborio
- 1 litro de caldo de v erduras
- 100 gr de puntas de esprragos
- 100 gr de zanahorias beb, partidas por la mitad
longitudinalmente
- 200 gr de arv ejas (guisantes v erdes)
- 500g de habas, sin cscara
- 2 cucharadas de aceite de oliv a
- 2 puerros en rodajas f inas
- 1 cucharada de pesto
- 25 gr de piones
Preparacin paso a paso:
Herv ir el caldo en una cacerola grande. Luego reducir el f uego,
y aadir las puntas de esprragos, zanahorias, arv ejas y habas,
y cocinar durante 4-5 minutos hasta que todo este tierno. Retire
las v erduras con una espumadera y dejar de lado. Mantener el
caldo hirv iendo a f uego lento.
Mientras tanto, calentar el aceite en una sartn grande e
incorporar los puerros. Frer durante 2 minutos hasta que estn
de color v erde brillante, a continuacin, agregar el arroz.
Aadir 2 a 3 cucharadas del caldo caliente y cocinar a f uego
lento, rev olv iendo hasta que el lquido se absorba. Continuar
agregando el caldo, un poco a la v ez, hasta que la mezcla es
espesa y los granos de arroz estn tiernos pero al dente. Esto
tomar unos 20 minutos.
Agregar el pesto y sazonar a gusto. Aadir los esprragos,
zanahorias, arv ejas, y habas; y cocinar por unos minutos ms
hasta que las v erduras estn bien calientes. Serv ir en platos
hondos, decorado con piones por arriba.
HONGOS Y NUECES
Ingredientes (para 8 porciones):
- 700 gr de arroz tipo Arborio
- 30 gr de nueces picadas
- 3 cucharadas de aceite de oliv a
- 2 cebollas, picadas
- 500 gr de championes f rescos en rodajas
- 1 litro de caldo de pollo
- Sal y pimienta al gusto
Preparacin paso a paso:
Precalentar el horno a 180C (moderado). Colocar las nueces en
una bandeja para horno y hornearlas hasta que desprendan su
aroma (alrededor de 5 minutos). Rev uelv a una o dos v eces
para un tostado parejo.
Calentar el aceite en una cacerola grande a f uego medio-alto.
Saltear la cebolla y los championes hasta que estn tiernos y
dorados.
Verter el caldo y llev ar a ebullicin. Agregar el arroz, bajar el
f uego a bajo, y tapar la cacerola. Cocinar a f uego lento hasta
que el arroz est tierno y el lquido se hay a absorbido,
aproximadamente 20 minutos. Si despus de 20 minutos
todav a hay lquido, retirar la tapa, y cocinar hasta que el
lquido se hay consumido. Retirar del f uego e incorporar las
nueces. Sazonar con sal y pimienta al gusto.
RISOTTO VERDE
Ingredientes (para 4 porciones):
- 250 gr de arroz Arborio
- 125 gr de chauchas (judas v erdes) congeladas
- 125 gr de arv ejas (guisantes) congeladas
- 1 cebolla colorada, picada
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 puado de rcula
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Preparacin en 2 pasos:
1) Calentar la mantequilla y el aceite de oliv a en una cacerola
grande. Saltear la cebolla hasta que est blanda. Agregar el ajo
y el arroz. Rev olv er y cocinar 1 minuto. Agregar 1 litro de caldo
caliente y reserv ar el resto. Condimentar con sal, pimienta, y
dejar herv ir. Volcar todo en la olla de coccin lenta y programar
para cocinar 2 horas a temperatura baja.
2) Recalentar el resto de caldo y agregar a la olla de coccin
lenta. Tapar nuev amente y cocinar 30 minutos. Poner las
v erduras encima del arroz, no hace f alta agregar ms lquido a
la cacerola, tapar y cocinar 30 minutos ms. Serv ir decorado
con rcula y queso rallado.
PAELLA DE MARISCOS
Ingredientes (para 4 porciones):
- Una buena pizca de hebras de azaf rn
- 250 gr de arroz blanco de grano largo
- 900 ml de caldo de pescado bajo en sodio, o preparado sin sal
- 2 cucharadas de aceite de oliv a extra v irgen
- 400 gr de calamar, limpio y preparado
- 12 mejillones, raspados y sin las barbas
- 200 gr de f ilete de pescado blanco, cortado en trozos
pequeos
- 2 pimientos rojos grandes, sin semillas y picados
- 1 lata (unos 225 gr) de tomates, picados
- 150 gr de guisantes congelados (arv ejas)
- 2 dientes de ajo, grandes y machacados
- 1 cebolla grande, picada f ina
- cucharadita de pprika
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- Pimienta al gusto
- 3 cucharadas de perejil, picado f ino, para decorar
Preparacin paso a paso:
Colocar las hebras de azaf rn en una olla de base pesada a
f uego moderado y rev olv er hasta que comiencen a soltar su
aroma. Agregar el caldo y llev ar a herv or. Retirar del f uego,
tapar y dejar asentar. Rebanar el calamar en tiras f inas.
Reserv ar.
Calentar 1 cucharada del aceite en una sartn. Agregar los
trozos de pescado y f rer rpidamente hasta que estn apenas
dorados. Retirar y reserv ar. Agregar el resto del aceite a la
sartn; aadir luego el ajo, la cebolla, la pprika y cocinar a
f uego moderado 2 minutos, rev olv iendo de v ez en cuando.
Incorporar el pimiento rojo y cocinar 3 minutos o hasta que est
blando, pero no dorado.
Agregar el arroz, de manera que todos los granos queden bien
cubiertos con aceite. Llev ar el caldo de azaf rn a herv or y
agregar la mitad al arroz. Rev olv er y llev ar a herv or. Reducir el
f uego y cocinar 5 minutos o hasta que el lquido se hay a casi
absorbido.
Agregar la mezcla de arroz al caldo restante en una olla grande.
Incorporar suav emente los tomates con su jugo, los guisantes y
los trozos de pescado. Acomodar los mejillones arriba. Cocinar
unos 5 minutos. Incorporar muy lentamente las tiras de calamar,
cocinar 15 minutos ms o hasta que el arroz est tierno y todo
el lquido se hay a absorbido. Condimentar con pimienta al
gusto.
Retirar del f uego, tapar y dejar reposar 5 minutos. Quitar los
mejillones que no se hay an abierto. Espolv orear con perejil y
serv ir en cazuelas indiv iduales.
SALPICN DE ARROZ
CON CAMARONES
Ingredientes (para 4 porciones):
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PAELLA ESPECIAL
Ingredientes (para 8 porciones):
- 400 gr de arroz de grano corto
- 8 gambas, con su cscara
- 1 pulpo, limpio y en rodajas
- 4 mejillones
- 10 almejas
- 4 cangrejos
- 4 langostinos, con su cscara
- 5 habas, picadas
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 tomate grande
- Aceite de oliv a para f rer
- Sal al gusto
- 1 cucharadita de pimentn dulce
- 1 litro de caldo de pescado
- Azaf rn al gusto
- 1 limn
Preparacin paso a paso:
En un sartn grande o paellera, calentar una generosa cantidad
de aceite, suf iciente como para cubrir la base de la sartn, a
f uego mediano. Agregar las habas y el ajo, Incorporar el pulpo y
continuar la coccin bien despacio.
Rallar el tomate sobre la sartn. Agregar las 8 gambas, y
cocinar por 5 a 10 minutos. Agregar sal a gusto, cocinar por 2
minutos, y luego retirar del f uego, y reserv ar.
Mientras tanto, en un sartn mediana, a f uego f uerte, calentar el
aceite hasta que est bien caliente. Agregar las almejas, y
cocinar las hasta que se abran. Descartar las almejas que no se
abrieron. Repetir el mismo proceso con los mejillones,
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ENSALADA DE LENTEJAS
Y LANGOSTINOS
Ingredientes (para 2-4 porciones):
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Preparacin en un paso:
En primer lugar, colocar en el f ondo de una f uente o plato unas
hojas limpias de lechuga, el tomate en gajos y las judas
v erdes. Despus, sazonar al gusto y aadir las lentejas. A
continuacin, decorar la ensalada con las colas de langostinos,
peladas y partidas por la mitad, y las cebolletas en juliana. Por
ltimo, aliar con aceite, v inagre y sal, y serv ir.
ENSALADA DE LENTEJAS
Y MEJILLONES
Ingredientes (para 4 porciones):
- 400 gr de lentejas en conserv a
- 1 zanahoria
- 12 tomates cherry
- 1 huev o duro
- 500 gr de mejillones
- 1 cebolla
- 2 cucharadas de perejil picado
- 6 cucharadas de aceite de oliv a
- 2 cucharadas de v inagre de jerez
- Sal al gusto
Preparacin en 2 pasos:
1) Poner las lentejas en un colador y lav arlas con agua f ra;
escurrirlas muy bien. Ponerlas en una ensaladera. Limpiar los
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GUISO CAMPERO
Ingredientes (para 6 porciones):
- 300 gr de lentejas
- 3 dientes de ajo
- 1 hojas de laurel
- 2 zanahorias
- 2 zucchinis o zapallitos
- 200 gr de chauchas (judas v erdes)
- 1 cebolla
- 4 cucharadas de aceite de oliv a
- 1 cucharada de mantequilla
- 1 chorizo colorado (opcional)
- 3 tomates
- 1 taza de v ino blanco
- 2 tazas de arroz blanco, cocido
- 8 tomates cherry, para decorar
Preparacin paso a paso:
En un bol grande colocar las lentejas, cubrir con agua y dejar en
remojo 3 hs. Escurrirlas y cocinar en agua hirv iendo con 1
diente de ajo y 1 hoja de laurel de 15 a 30 minutos.
Limpiar y cortar las zanahorias, zucchinis y chauchas en
bastones. Cortar la cebolla en aros. Cocinar todas las v erduras
al v apor por 10 minutos. Reserv ar.
En una cacerola con 1 cucharada de mantequilla y 2 cucharadas
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GUISO DE LENTEJAS
Y VEGETALES
Ingredientes (para 4 porciones):
- 190 gr de lentejas secas
- 1 litro de agua
- 1 cubo de caldo de v erduras
- 3 tomates medianos, pelados y cortados en cubitos
- 1 cebolla grande, cortada en cubitos
- 1 zanahoria, cortada
- 1 manzana mediana, pelada, sin semillas y cortadas en
cubitos
- 75 gr de arv ejas congeladas
- 1 diente de ajo, grande
- 1 cucharada de aceite de oliv a
- 4 cucharadas de salsa de barbacoa
- cucharadita de pimentn
- Sal y pimienta al gusto
Preparacin en 2 pasos:
1) Colocar las lentejas en una cacerola con agua y agregar el
cubo de caldo de v erduras. Hacer herv ir, reducir el f uego a bajo
y cocinar a f uego lento 20 minutos.
2) Agregar los tomates, la cebolla, la zanahoria, la manzana, las
arv ejas, el ajo, el aceite de oliv a, la salsa de barbacoa y el
pimentn en la sartn. Continuar cocinando a f uego lento 20
minutos. Condimentar con sal y pimienta antes de serv ir.
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GUISO DE GARBANZOS
CON VEGETALES
Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 bote de garbanzos
- 1 cucharada de aceite oliv a
- 2 cebollas rojas
- 1 pimiento v erde
- 1 calabacn
- 200 gr berenjena
- 2 tomates maduros
- 2 dientes de ajo
- 1 cucharadita pimentn
- cucharadita organo
- cucharadita albahaca
- 1 tomate seco
- 2 cucharadas tomate f rito
Preparacin paso a paso:
Calentar el aceite en un sartn y sof rer (saltear) las cebollas
(lav adas, peladas y cortadas). Tapar la sartn y dejar f rer a
f uego muy lento durante al menos 10 minutos hasta que estn
bien caramelizadas. Tener cuidado que no se peguen.
Cortar el pimiento, calabacn, berenjena, tomates, tomate seco
y ajo y aadir a la sartn con el pimentn, las hierbas y el
tomate f rito. Remov er muy bien, tapar y dejar sobre un f uego
lento durante 15 a 20 minutos, remov iendo de v ez en cuando.
Aadir los garbanzos, remov er, tapar de nuev o y dejar 5
minutos ms. Serv ir caliente.
COCIDO MADRILEO
Ingredientes (para 4 porciones):
- 500 gr de garbanzos, remojados
- 300 gr de ternera
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1 chorizo
300 gr de muslos de pollo
300 gr de panceta (bacn)
1 osobuco de ternera
1 hueso de cerdo
repollo (col blanca), picado f ino
2 dientes de ajo, picados
1 puado de f ideos de sopa
Aceite de oliv a para f rer
1,5 litro de agua f ra
SOPA CREMA
DE GARBANZOS
Ingredientes (para 6 porciones):
- 2 cucharadas de aceite de oliv a
- 1 cebolla picada
- 2 dientes de ajo, picados
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MINESTRONE
Ingredientes (para 4 porciones):
- 3 cucharadas de aceite de oliv a
- 1 puerro picado
- 2 zanahorias picadas
- 1 zucchini cortado en rodajas f initas
- 200 gr de chauchas (judas v erdes)
- 2 tallos de apio picados
- 1500 cc de agua
- 3 cubitos de caldo de v erduras
- 400 gr de tomates cortados en cubos
- 1 cucharada de tomillo f resco
- 1 lata de porotos con su agua
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ENSALADA PICANTE DE
POROTOS CON GARBANZOS
Ingredientes (para 8 porciones):
- 1 lata (400 gr) de garbanzos
- 1 lata (400 gr) de porotos pintos
- 1 lata (400 gr) de porotos colorados
- 1 lata (400 gr) de porotos negros
- 300 gr de granos de choclo, de lata o congelados
- 1 chile colorado, picado
- 1 cucharada de menta f resca, picada
- 3 cebollitas de v erdeo, picadas
- 1 cucharada de jugo de limn
- 1 cucharada de aceite de oliv a
- Sal y pimienta, al gusto
Preparacin en un paso:
Colar todos los porotos, los garbanzos y el choclo. Enjuagar con
agua f ra y colocar en un bol. Agregar el resto de los
ingredientes, condimentar con sal y pimienta, y mezclar. Dejar
reposar 1 hora para que los sabores se asienten. Serv ir luego.
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ENSALADA MEDITERRNEA
CON LENTEJAS
Ingredientes (para 8 porciones):
- 200 gr de lentejas cocidas
- 125 gr de zanahorias cortadas en cubitos
- 150 gr de cebollas picadas
- 2 dientes de ajo picados
- 1 hoja de laurel
- cucharadita de tomillo
- 2 cucharadas de jugo de limn
- 1 tallo de apio cortado en cubos
- 1 pizca de sal
- 1 pizca de pimienta
- 4 cucharadas de aceite de oliv a
- 4 cucharadas de perejil f resco picado
Preparacin paso a paso:
En una sartn, rehogar las lentejas con las zanahorias, cebolla,
ajo, hoja de laurel y tomillo. Agregar cantidad necesaria de agua
para tapar ms o menos 3 cm. Dejar que hierv a, bajar el f uego
y cocinar destapado por 15 a 20 minutos, hasta que las lentejas
estn cocidas pero que no se hagan pur.
Colar las lentejas y los v egetales y descartar la hoja de laurel.
Aadir el aceite de oliv a, el jugo de limn, apio, perejil, sal y
pimienta. Mezclar bien y serv ir a temperatura ambiente.
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GRATINADO DE ESPINACA
CON PASTA Y MOZZARELLA
Ingredientes (para 8 porciones):
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MEZCLA DE PASTA
CON VERDURAS ASADAS
Ingredientes (para 4 porciones):
- 200 gr de pasta rigatoni o penne
- 1 pimiento rojo grande, sin semillas y cortado a la mitad
- cebolla morada, rebanada gruesa
- 1 berenjena rebanada a lo largo
- 1 zucchini, rebanado grueso
- 150 gr de championes, cortados a la mitad
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PASTA A LA TOSCANA
Ingredientes (para 4 porciones):
- 400 gr de pasta corta tipo caracol
- 1 cebolla roja pequea, picada
- 1 zanahoria pequea, pelada y rallada
- 3 dientes de ajo machacados
- 2 latas (800 gr) de tomates picados
- 1 taza de caldo de v erduras, caliente
- 400 gr de porotos cannellini de lata, escurridos y enjuagados
- 1 cucharada de aceite de oliv a
- taza de queso parmesano
- 1 taza (50 gr) de rcula cortada en trozos grandes
- taza de albahaca f resca picada
- taza de pan rallado
- Sal y pimienta negra recin molida, al gusto
Preparacin en 3 pasos:
1) Cocinar la pasta en una cacerola grande con agua hirv iendo
ligeramente salada, durante 10-12 minutos, o segn las
instrucciones del paquete, hasta que est al dente. Mientras
tanto, calentar el aceite en una cacerola grande a f uego medio,
agregar la cebolla, la zanahoria y el ajo y saltear por 5 minutos
hasta que estn tiernos.
2) Aadir los tomates, el caldo, los porotos y el parmesano.
Condimentar a gusto con sal y pimienta y cocinar a f uego lento,
sin tapar, durante 5 minutos.
3) Colar la pasta y colocar en una f uente para serv ir. Aadir la
rcula y la mitad de la albahaca a la salsa, y v olcar sobre la
pasta. Mezclar bien. Mezclar el pan rallado con el queso
parmesano y la albahaca restante y esparcir por encima de la
pasta.
CARTOCCIO MEDITERRNEO
Ingredientes (para 4 porciones):
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PARA EL CALDO:
- 1 cabeza y espinazo de pescado
- 1 ramito de hierbas aromticas
- 1 cebolla
- 1 zanahoria
- taza de v ino blanco
- Sal y pimienta, al gusto
PARA EL CARTOCCIO:
- 400 gr de espagueti
- 100 gr de pulpo
- 100 gr de camarones, pelados
- 2 tazas de mejillones, limpios
- 1 peperoncino
- 2 dientes de ajo
- 2 tomates
- 3 cucharadas de aceite de oliv a
- 1 cucharada de v ino blanco
- 4 cucharadas de perejil
Preparacin paso a paso:
PARA EL CALDO: En una cacerola grande colocar la cabeza de
pescado y el espinazo junto con el ramito de hierbas
aromticas. Pelar la cebolla y las zanahorias. Cortarlas en
cuartos y agregar a la cacerola, rociar con el v ino blanco y
cocinar 5 minutos. Cubrir con 2 litros de agua y cocinar 30
minutos. Condimentar con sal y pimienta. Reserv ar.
Colar el caldo y hacer herv ir nuev amente. Cocinar la pasta en
el caldo de acuerdo a las instrucciones del paquete. Colar y
reserv ar la pasta y un pocillo del caldo de pescado.
PARA EL CARTOCCIO: Picar el peperoncino, el ajo, el pulpo y
los camarones. Colocar en una sartn con dos cucharadas de
aceite y cocinar 2 minutos. Agregar el v ino blanco y cocinar 3
minutos ms. Incorporar el caldo reserv ado, el tomate picado y
los mejillones. Condimentar con sal y pimienta, agregar la pasta
y rev olv er bien. Cocinar 5 minutos hasta que los mejillones se
abran.
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FIDEOS A LA PUTTANESCA
Ingredientes (para 4 porciones):
- 225 gr de f ideos, tipo espaguetis
- taza de aceite de oliv a
- 3 dientes de ajo picados
- 350 gr de tomates cortados en cubitos
- 4 f iletes de anchoas, picados
- 2 cucharadas de extracto de tomates
- 3 cucharadas de alcaparras
- 20 oliv as negras, descarozadas y picadas
- Sal y pimienta al gusto
Preparacin paso a paso:
Colocar una olla mediana con agua con sal y dejar que hierv a.
Cocinar la pasta en agua hirv iendo por 8 a 10 minutos, hasta
que est en el punto deseado. Colar y reserv ar.
En un sartn a f uego mediano, dorar el ajo picado. Agregar los
tomates y cocinar por 5 minutos. Incorporar las anchoas, el
extracto de tomates, alcaparras, aceitunas y salpimentar a
gusto.
Cocinar durante 10 minutos, rev olv iendo ocasionalmente. Volcar
los f ideos sobre la salsa, mezclar y serv ir de inmediato.
ESPAGUETIS AL PESTO
Ingredientes (para 4 porciones):
- 450 gr de espaguetis
- Agua, cantidad necesaria
- 1 puado de hojas de albahaca f rescas
- 1 puado de perejil f resco
- 1 diente de ajo, picado
- 75 gr de nueces, peladas y picadas
- 3 cucharadas de aceite de oliv a
- 1 cucharada de agua
- Sal y pimienta al gusto
- Queso rallado, al gusto
Preparacin paso a paso:
Poner a herv ir una olla con agua con sola. Una v ez que hirv i,
colocar los espaguetis y cocinar de acuerdo a las instrucciones
del paquete.
Mientras tanto, lav ar las hojas de perejil y albahaca y colocarlas
en la licuadora. Pelar el ajo, y retirar el centro v erde. Incorporar
el ajo a las hojas, junto con las nueces, 3 cucharadas de aceite,
1 pizca de sal y 1 cucharada de agua. Licuar todo bien hasta
que se f orme una salsa bien homognea (pesto). Si queda
demasiado espeso, agregar un chorrito ms de aceite.
Rectif icar la sazn si f uese necesario.
Colar los f ideos y serv ir de inmediato con abundante pesto y
queso rallado al gusto.
ESPAGUETIS AL MEDITERRNEO
Ingredientes (para 4 porciones):
- 500 gr de espaguetis
- 4 cucharadas de aceite de oliv a extra v irgen
- 3 dientes de ajo, picados
- cucharadita de chiles secos triturados o aj molido
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- Sal al gusto
Preparacin paso a paso:
Precalentar el horno a 200C (moderado/f uerte).
Calentar el aceite de oliv a en una sartn grande. Rehogar la
cebolla hasta que est transparente. Agregar los morrones y
cocinar por 5 minutos. Incorporar los tomates, y condimentar
con sal. Tapar y cocinar por 10 minutos. Aadir el atn y el
huev o duro. Retirar del f uego y reserv ar.
Forrar una placa para horno con papel mantequilla. Colocar 1
disco de masa sobre el papel. Pinchar con un tenedor en v arios
lugares. Colocar el relleno de atn, dejando 2 cm en el borde.
Doblar los bordes sobre el relleno.
Cubrir con el segundo disco de masa. Juntar los bordes y
pinchar con un tenedor. Usar el resto de la masa para decorar
sobre la empanada gallega. Pintar con huev o batido.
Llev ar al horno por 20 minutos, o hasta que se hay a dorado.
Dejar enf riar antes de cortar y serv ir.
BACALAO A LA PORTUGUESA
Ingredientes (para 6 porciones):
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1 kg de bacalao
3 morrones
3 tomates maduros
3 cebollas
10 patatas
6 palmitos
Aceite de oliv a, cantidad necesaria
taza de aceitunas (oliv as) negras
1 cucharadita de organo seco
BROCHETAS DE MERLUZA
CON BACN
Ingredientes (para 4 porciones):
- 700 gr de f iletes de merluza, sin escamas, cortado en 24
cubos
- 1 cucharada de jugo de limn
- taza de aceite de oliv a
- cucharadita de organo seco
- 1 diente de ajo picado
- Sal y pimienta negra recin molida
- 6 lonchas de bacn
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220 gr de kanikama
200 gr de queso Gruy ere rallado
6 huev os
250 cc de nata (crema de leche)
Sal y pimienta al gusto
CEVICHE MEDITERRNEO
Ingredientes (para 12 porciones):
- 2 kg de camarones
- kg de v ieiras
- El jugo de 6 limones grandes
- 1 cebolla chica, picada
- 1 pepino, pelado y picado
- 1 tomate grande, en trozos
- 1 chile jalapeo, picado
- 1 chile serrano, picado
- 1 manojo de perejil
- 1 cucharada de aceite de oliv a
- 1 cucharada de sal gorda
- Pimienta negra molida
- Papel f ilm, para cubrir
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Preparacin rpida:
En un bol de v idrio, mezclar los camarones con las v ieiras junto
con el jugo de limn. Agregar la cebolla, pepino, tomate, chiles,
perejil, aceite de oliv a, sal y pimienta. Cubrir con papel f ilm y
llev ar a la heladera durante 1 hora o hasta que los camarones
se pongan opacos. Serv ir en copas o cazuelas indiv iduales. La
preparacin rinde hasta 12 porciones.
SALPICN DE CAMARONES
CON ARROZ
Ingredientes (para 4 porciones):
- 200 gr de arroz, tipo arborio
- 16 camarones, medianos
- 3 cucharadas de aceite de oliv a
- 1 pizca de azaf rn
- 50 cc de v ino blanco
- 1 hoja de laurel
- 400 cc de caldo de av e
- 100 gr de guisantes (arv ejas)
- 100 gr de judas v erdes (chauchas)
- 3 cucharadas de jugo de limn
- 2 cucharadas de v inagre de jerez
- 1 morrn rojo
- 2 tomates
- 2 hojas de lechuga
- 2 dientes de ajo
- 2 cucharadas de jugo de limn
- 4 cucharadas de aceite de oliv a
- Sal y pimienta al gusto
Preparacin paso a paso:
Calentar en una olla 1 cucharadas de aceite de oliv a. Dorar el
arroz con el azaf rn y mezclar bien. Agregar el v ino blanco, el
caldo. Incorporar la hoja de laurel y dejar que hierv a. Una v ez
que hirv i, bajar el f uego, y dejar que el arroz se cocine hasta
55
58
100 gr de manteca
1 kg de puerros cortados en rodajas f inas
2 huev os batidos
250 ml de nata (crema de leche)
taza de queso gruy ere en hebras (rallado grueso)
Sal y pimienta al gusto
1 cucharadita de t de organo
50 gr de jamn crudo (ibrico), cortado en f etas ms gruesas
cucharadita de t de nuez moscada
Preparacin:
Precalentar el horno a 230 C (Fuerte). Forrar una tartera con la
masa de tarta. Pintar la base con mostaza. En un sartn,
derretir la manteca a f uego mediano. Rehogar el puerro por 5
minutos hasta que se cocine bien. Aadir el jamn crudo cortado
en tiritas y cocinar por otros 3 minutos. Condimentar con sal y
pimienta a gusto. Mezclar en un bol los huev os junto con la
crema de leche.
Agregar el puerro y jamn crudo a la preparacin de huev o,
junto con el queso rallado. Mezclar bien hasta que se hay an
integrado. Rellenar la tartera con la preparacin. Rociar por
ltimo con algunas hebras de queso para gratinar.
Llev ar al horno por 35 minutos. Dejar enf riar por 10 minutos
antes de serv ir.
LASAA DE ZUCCHINIS
Ingredientes (para 5 porciones):
- 2 zucchinis cortados en rodajas
- 2 cucharadas de aceite de oliv a
- 1 cebolla grande picada
- 2 dientes de ajo picados
- 1 lata de pur de tomates
- 1 taza de queso mozzarella rallado
- taza de queso parmesano rallado
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Preparacin:
Precalentar el horno a 165 C (Suav e). Aceitar una f uente
rectangular para horno y reserv ar.
En una olla con agua y sal, cocinar los zucchini por 5 a 10
minutos hasta que estn tiernos pero no blandos. Mientras
tanto, rehogar la cebolla y el ajo en 2 cucharadas de aceite
hasta que se pongan transparentes. Aadir los zucchini y
mezclar bien. Salpimentar a gusto.
Colocar la mitad preparacin de zucchini en la f uente
rectangular. Cubrir con la mitad de la salsa de tomate. Repetir el
paso. Terminar cubriendo con el queso mozzarella y espolv orear
con el queso parmesano. Llev ar al horno por 25 minutos hasta
que el queso se hay a derretido y est bien doradito. Dejar
enf riar unos minutos antes de serv ir.
PASTEL DE PATATAS
Ingredientes (para 4-6 porciones):
PARA EL RELLENO:
- taza de mantequilla
- 1 cebolla blanca mediana, picada f ina
- 1 escalonia picada f ina
- 1 taza de apio picado f ino
- taza de cebolletas, picadas f inas
- 8 tazas de cubos de pan integral (1,5 cm.), pref eriblemente de
v arios das
- 2 cucharaditas de salv ia molida
- cucharadita de mejorana seca
- cucharadita de tomillo seco
- cucharadita de semillas de apio
- cucharadita de pimienta de Cay ena
- cucharadita de sal marina
- Pimienta negra recin molida a gusto
- 1 cucharada de perejil f resco picado
- 1 cubito de caldo de v erduras
- 2 tazas de agua hirv iendo
PARA LA CUBIERTA: PUR DE PATATAS:
- 8 a 10 patatas pequeas, peladas y cortadas en cubos
- 1 tallo de apio con hojas
- 1 hoja de laurel
- 1 diente grande de ajo
- 3 cucharadas de mantequilla
- taza de nata natural o batida
- cucharadita de sal marina, o sustituto de sal
- Pimienta blanca recin molida a gusto
Preparacin:
Pela las patatas y colcalas en una olla grande con agua f ra,
agregando el apio, el laurel y el ajo. Haz herv ir, tapa y deja
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CAZUELA AROMTICA
DE VERDURAS Y LEGUMBRES
Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 cucharadas de aceite de oliv a extra v irgen
- 6 dientes de ajo bien picados
- 1 cebolla chica bien picada
- Medio aj rojo, medio aj v erde y medio aj amarillo, picados
- 300 gr de grgolas (hongos) cortadas en juliana
- 200 gr de berros bien lav ados y sin los troncos
- 1 limn exprimido
- 2 cucharadas de ciboulette picada
- cucharadita de ajedrea
- Una pizca de mostaza y curry suav e en polv o
Preparacin paso a paso:
Colocar en una sartn de tef ln los ajos, cebolla y ajes y
rehogar por unos minutos.
Agregar las grgolas y, por ltimo, los berros, dejando cocinar un
poco ms.
Apagar el f uego e incorporar el limn, las hierbas y las
especias. Serv ir tibia o f ra.
PASTEL DE VERDURAS
Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 Kg de papas
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200 gr de chauchas
3 tomates grandes
taza de queso f resco en trocitos
100 gr de mantequilla
250 gr de arv ejas (guisantes)
taza de salsa blanca
Preparacin:
Enmantecar un molde y se acomodar las chauchas prev iamente
herv idas. Preparar una salsa con los tomates, sal y pimienta.
Colocar primero la salsa de tomate, luego la salsa blanca. Con
las papas hechas pur cubrir la superf icie, espolv orear luego
con el queso y rociar con la mantequilla. Cocinar a horno regular
hasta que las papas queden doradas.
ARROLLADOS DE PATATA
Ingredientes (para 6 porciones):
- 4 patatas medianas
- 2 cucharadas de coco rallado
- 2 cucharaditas de ssamo (optativ o)
- 2 cucharaditas de azcar
- 1 aj picado f ino
- 1 cucharada de hojas de perejil
- aceite para f rer
- 1 cucharadita de sal
- 2 cucharadas de jugo de limn
- 200 gr. harina blanca
- 1 cucharadita de crcuma
- 1/4 cucharadita de pimienta negra
- 2 cucharadas de aceite
- 100 ml. de agua
Preparacin:
Prepara primero el relleno para que est f ro cuando tengas lista
la masa. Pon a herv ir las papas hasta que estn blandas.
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PASTELITOS DE ZANAHORIA
Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 5 zanahorias medianas lav adas y ralladas
- 100 gr de harina de garbanzos o comn
- 1 cucharada de coco
- Hojas de albahaca, c/n
- Nuez moscada, c/n
- Sal al gusto
- Una pizca de polv o de hornear
- Aceite de oliv a, cantidad para f rer
Preparacin:
Ralla las zanahorias y colcalas, junto con el resto de los
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1 cucharadita de sal
1 tazas de agua hirv iendo
1 diente de ajo picado
1 lata de choclo en granos
1 taza de arv ejas, escurridas
taza de cebolla, picada f inamente
de taza de perejil f resco, picado
1 morrn chico, picado
3 cucharadas de aceite de oliv a
3 cucharadas de jugo de limn f resco, opcional
Preparacin:
Mezclar el cuscs, el comino, y la sal en una olla grande.
Agregar el agua hirv iendo, cubrir con papel f ilm y dejar reposar
por 10 minutos.
Mientras tanto, rehogar la cebolla, el morrn y el ajo, con una
cucharada de aceite de oliv a por 5 minutos. Agregar las arv ejas
y granos de choclo y cocinar por otros 3 minutos. Enf riar un
poco.
Incorporar a la preparacin de cuscs, agregar el perejil picado y
el jugo de limn. Mezclar y serv ir caliente o f ro.
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Recetas Variadas
BRANDADA DE BACALAO
Ingredientes (para 6 porciones):
- 500 gr de bacalao f resco
- 150cc de aceite de oliv a extra v irgen
- Sal al gusto
- 1 patata grande, herv ida
- 100 cc de leche
- Tostaditas de pan para serv ir, cantidad necesaria
Preparacin en 2 pasos:
1) Calentar el aceite en una sartn a f uego mediano. Agregar los
f iletes de bacalao, y dorarlos de ambos lados hasta que se
hay an cocido. Retirar del f uego, y colocarlos en un plato.
Reserv ar el aceite. Retirar la piel de los f iletes y desmenuzarlos
con un tenedor.
2) Pelar la patata y cortarla en cubos. Pisarla con un tenedor, y
luego mezclarla con el bacalao picado. Incorporar la leche y
mezclar bien. Gradualmente incorporar el aceite reserv ado,
mezclando bien para que se integre. Serv ir abundantemente
sobre las tostadas.
CCTEL DE CAMARONES
Ingredientes (para 8 porciones):
- 650 gr de camarones medianos cocidos, pelados y f ros
- pepino grande, cortado en cubitos
- 1 tomate pequeo, cortado en cubitos
- 8 cebollas de v erdeo, en rodajas f inas
- Un puado de cilantro f resco, f inamente picado
- 1 chile en rodajas f inas
- 600 gr de pur de tomate
- 2 cucharadas de v inagre de v ino tinto
- 1 lima, exprimida
- Lechuga o apio en rodajas, para serv ir
Preparacin rpida:
En un bol grande, combinar los camarones, el pepino, el tomate,
la cebolla de v erdeo, el cilantro y el chile. Aadir el pur de
tomate y el v inagre. Exprimir el jugo de lima sobre la mezcla.
Serv ir en ocho copas con hojas de lechuga o apio picado.
ENSALADA MEDITERRNEA
A LA MOSTAZA
Ingredientes (para 4 porciones):
- 250 gr de arroz
- 2 tomates maduros
- 1 cucharadas de alcaparras
- 1 zanahoria
- Aceitunas negras al gusto
- 16 langostinos
- 1 cebolleta
- 1 huev o
- Perejil, c/n
- 1 cucharada de mostaza
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ENSALADA DE VALENCIA
Ingredientes (para 2-3 porciones):
- 200 gr de arroz
- 1 pechuga de pollo
- 4 pepinillos
- 1 tomate
- 100 gr de guisantes
- 1 cebolleta
- 1 diente de ajo
- Aceite, c/n
- Vinagre, c/n
- Agua, c/n
- Sal al gusto
Preparacin en dos pasos:
1) Cocer la pechuga en agua con sal, aadindole, si se quiere,
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ENSALADA DE ATN
A LA VINAGRETA
Ingredientes (para 4 porciones):
- 600 gr de atn en aceite.
- 7 hojas de lechuga.
- 1 pepinillo.
- 20 aceitunas v erdes.
VINAGRETA:
- 2 huev os cocidos.
- Perejil picado.
- v aso de v inagre.
- 1 tomate pelado y sin pepitas.
- 1 v aso de aceite de oliv a.
- Sal al gusto
- 1 pepinillo en v inagre.
- pimiento morrn asado.
Preparacin en dos pasos:
1) Limpiamos las hojas de lechuga y las colocamos en crculo
en el plato. Encima ponemos el atn en trozos hermosos. Por
ltimo, agregamos las aceitunas.
2) Para la v inagreta, picamos muy f ino los huev os, el tomate,
el pepinillo y el pimiento morrn asado. Mezclamos todo en un
cuenco, con un buen chorro de aceite, v inagre y sal. Aliamos
la ensalada y serv imos.
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aceite en espiral.
Colocar al horno a tope hasta que est dorada la cobertura.
PIZZA DE BERENJENA
Ingredientes (para 8 porciones):
PARA LA MASA:
- 175 gr de harina integral
- 125 ml de cerv eza
- 1 cucharadita de aceite de oliv a
- Una pizca de sal
PARA LA CUBIERTA:
- 2 berenjenas medianas
- 50 gr de bonito salado (batata)
- 50 gr de tomate triturado o f rito
- 2 cucharadas de zumo de limn
- 2 cucharadas de aceite de oliv a
- 1 diente de ajo
- Sal y pimienta, al gusto
- Organo, cantidad necesaria
Preparacin paso a paso:
PARA LA MASA: En un bol suf iciente grande aadir la cerv eza,
la sal y el aceite y remov er un poco. Aadir la harina poco a
poco, reserv ando una parte para la encimera cuando se amasa
a mano. Al principio se puede mov er con una cuchara de
madera, por ejemplo, hasta v er que se hace una masa ms o
menos dura que cueste trabajo de mov er con la cuchara.
Llegados a este punto, pasar la masa sobre la encimera cubierta
con un poco de harina y empezar a amasar con las manos,
incorporando toda la harina hasta que se f orme una masa que
no se pegue en las manos. Reserv ar.
PARA LA PASTA DE BERENJENA: Lav ar las berenjenas y poner
en el horno microondas durante 5 minutos a mxima potencia.
Si se observ a que an no estn tiernas dejar un par de minutos
ms.
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PIZZA DE REQUESN
Y VEGETALES MIXTOS
Ingredientes (para 8 porciones):
PARA LA BASE:
- 400 gr de requesn desnatado (o ricotta magra)
- 1 clara de huev o
- 1 cucharada de almidn de maz
- cucharadita de polv o para hornear
- Sal y pimienta, al gusto
- Tomillo, al gusto
PARA LA CUBIERTA:
- 1 berenjena
- 1 morrn rojo
- 1 morrn v erde
- 1 cebolla
- 3 cebollas de v erdeo
- 2 zapallitos (calabacn redondo)
- 1 diente de ajo
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Preparacin rpida:
Mezclar la ricotta con la clara de huev o y el almidn de maz,
incorporar el tomillo, el polv o para hornear, salpimentar. Colocar
en un molde con roco v egetal, llev ar a horno moderado, hasta
que quede f irme. Mientras tanto, cortar la berenjena, los
morrones, las cebollas y los zapallitos f inamente, y picar el ajo,
v olcar en una cacerola y cocinar unos minutos rociados con
aceite de oliv a (tipo v apor, hasta que estn algo tiernos),
condimentar al gusto con sal, pimienta y tomillo. Volcar los
v egetales sobre la base de requesn, colocar encima el queso
cortado en lonjas y espolv orear con un poco de organo.
Decorar con las oliv as y dar un golpe de horno. Serv ir caliente.
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Recetas Dulces
CROCANTE DE ALMENDRAS Y PERAS
Ingredientes:
- 300 g de almendras tostadas
- 1 taza de cubitos de peras
- 6 cucharadas de miel
- taza de copos de arroz
- 4 cucharadas de coco rallado
Preparacin:
Tostar las almendras en seco en una sartn. Luego triturarlas.
Hacer un caramelo con la miel y agregar las almendras tostadas
y los cubitos de peras. Unir bien, mezclando constantemente.
Retirar la olla del f uego y agregar los copos de arroz, mezclando
bien todos los ingredientes. Aceitar una asadera pequea y
rectangular y v erter la preparacin presionando bien con una
cuchara de madera humedecida. Llev ar a la heladera por
espacio de 4 horas. Una v ez f ra, desmoldar y cortar en
porciones. Espolv orear con coco rallado.
PASTEL DE FRUTAS
Ingredientes (para 6 porciones):
- Aceite y agua para pulv erizar.
PARA LA MASA:
- 105 gr de harina comn ligera.
- 105 gr de azcar negra (morena) ligera.
- 3 cucharadas de leche en polv o desnatada (descremada).
- Una pizca de nuez moscada rallada.
- 300 ml de leche desnatada.
- 6 cucharadas de y ogur natural de muy bajo contenido graso.
- 4 claras de huev o.
- 2 cucharaditas de extracto (esencia) de v ainilla.
84
COMPOTA DE MELOCOTN
Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 kg de melocotones (duraznos) sin pelar.
- 2 cucharadas de azcar impalpable (f ina).
- 1 cucharada de maicena (f cula de maz).
- 3 cucharadas de jugo de naranja recin exprimido.
- Trocitos muy f inos de cscara de limn mediano.
- Trocitos muy f inos de cscara de naranja mediana.
- cucharadita de extracto de v ainilla.
- Una pizca de sal.
Preparacin en dos pasos:
1) Quitar los carozos y cortar los melocotones en trozos en un
86
tazn para no perder los jugos. Poner la pulpa y el jugo junto con
los otros ingredientes en una cacerola de base pesada, de acero
o cermica.
2) Cocinar lentamente hasta que espese el lquido. En la
coccin se puede agregar una pequea tacita de agua. La f ruta
debe quedar tierna, pero sin perder la f orma. Dejar enf riar la
compota antes de serv ir. Conserv ar en ref rigerador si no se
consume de inmediato.
COMPOTA DE ALBARICOQUE
Y ARNDANOS ROJOS
Ingredientes (para 4 porciones):
- 250 g de albaricoques secos.
- 250 g de arndanos encarnados (rojos) f rescos o congelados.
- 1 cucharada de miel (opcional).
- La piel de un limn para decorar.
Preparacin paso a paso:
1) Se colocan los albaricoques en una cacerola, se cubren de
agua y se hierv en a f uego lento durante 5 minutos. Se escurren
y se aade agua limpia y f ra a la cacerola hasta cubrirlos.
2) Se ponen a herv ir de nuev o los albaricoques a f uego lento
con el recipiente tapado durante 20 minutos, hasta que estn
cocidos.
3) Se aaden entonces los arndanos rojos a la cacerola y se
sigue cociendo todo a f uego moderado durante 6 a 8 minutos,
hasta que los arndanos hay an rev entado.
4) Se v ierte la compota en una f uente de serv ir con la cantidad
suf iciente del lquido de la coccin para cubrir la f ruta. Se aade
la miel al gusto y se decora con la ralladura del limn.
5) Se deja reposar unos minutos para que los sabores se
mezclen. Este postre puede serv irse caliente o f ro.
TARTA IRRESISTIBLE
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DE MANZANA
Ingredientes (para 8 porciones):
- 200 gr de harina
- 125 cc de aceite v egetal
- 2 cucharadas de leche
- 1 cucharaditas de azcar
- 1 cucharadita de sal
RELLENO:
- 150 gr de azcar
- 3 cucharadas de harina
- cucharadita de canela
- cucharadita de nuez moscada
- 60 gr de harina
- 6 manzanas, peladas y cortadas en rodajas
CRUMBLE (COBERTURA):
- 100 gr de azcar
- 125 gr de manteca
Preparacin:
Precalentar el horno a 180C (moderado).
Para la masa: En un bowl grande, mezclar 200g de harina,
aceite, leche, azcar y sal, hasta que se hay an integrado bien.
Estirar y f orrar una tartera mediana, incluy endo los bordes.
Reserv ar.
Para el relleno: Mezclar el azcar, harina, canela y nuez
moscada. Espolv orear sobre las manzas y dejar que se cubran
bien. Colocar sobre la masa.
Para el crumble: Mezclar la manteca f ra con el azcar hasta
lograr un granulado. Esparcir sobre las manzanas.
Llev ar la tarta al horno durante 45 minutos.
1
1
1
1
2
1
naranja
melocotn (durazno)
pote de y ogur natural
taza de queso crema
cucharadas de miel
litro jugo de naranja
125 gr de azcar
2 huev os
185 gr de harina leudante
1 pizca de polv o para hornear
1 limn, rallado y exprimido
taza de leche o cantidad necesaria
4 cucharadas de azcar glas (impalpable)
Preparacin en 3 pasos:
1) Precalentar el horno a 160C (suav e-mediano). Enmantecar y
enharinar una budinera. Batir la manteca, el azcar, los huev os,
la harina leudante, el polv o para hornear, la ralladura de limn y
suf iciente leche para lograr una consistencia suav e.
2) Verter dentro del molde y llev ar al horno. Cocinar 1 hora
hasta que est alto y esponjoso, y que al pinchar con un palillo
en el centro, este salga limpio. Mientras tanto, mezclar el azcar
impalpable y 3 cucharadas de jugo de limn en una sartn a
f uego muy bajo.
3) Al retirar el budn del horno, pinchar la superf icie ligeramente
con un palillo v arias v eces y rociar el glaseado por encima.
Dejar enf riar en el molde durante 10 minutos y luego pasar a
una rejilla de alambre para que se termine de enf riar.
BUDN DE NARANJAS
Ingredientes (para 8 porciones):
- 4 tazas de harina leudante
- 2 tazas de azcar
- 1 cucharaditas de polv o para hornear
- 2 naranjas, ralladas y exprimidas
- 8 huev os, a temperatura ambiente
- 330 gr de mantequilla, a temperatura ambiente
Preparacin en 3 pasos:
1) Precalentar el horno a 180C (horno moderado). Enmantecar
y enharinar un molde de budn ingls. Forrar la base con papel
90
manteca.
2) En un bol mediano, batir con batidora elctrica la manteca y
el azcar hasta lograr una crema. De a uno, incorporar los
huev os, batiendo bien luego de cada adicin. Agregar
lentamente la harina, un poco a la v ez, intercalando con el jugo
de naranja y la ralladura de naranjas.
3) Colocar la preparacin en el molde y hornear 1 hora y 15
minutos, o hasta que est dorado y al insertar un cuchillo en el
centro del budn, ste salga limpio.
TORTA MEDITERRNEA
CON MANZANAS
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92
Extra:
Claves para darle sabor a tus comidas
Las tcnicas para resaltar sabores son v ariadas y distintas
segn el alimento de que se trate, pero tambin debemos saber
que hay muchos que no poseen sabor propio, por lo que es
indispensable el agregado de saborizantes. Adems, depende su
ubicacin en una comida, y a que si se ingieren luego de
alimentos con ms sabor, resultaran an ms inspidos. Para
cada alimento se emplea una tcnica especf ica:
Patatas: y a que constan de poco sabor, lo ideal es cocinarlas
con cscara, tanto en horno como en microondas, lo cual te
permitir sentir el gusto tan peculiar que le concede la misma
cscara. Se usa con aceite de oliv a entre otras cosas, y a la
hora de comerla, a no olv idarse de extraer la cscara. Tambin
este proceso puede emplearse para las batatas (o boniatos).
Boniatos (batatas): se puede resaltar su sabor de la misma
manera.
Choclos: pref erir coccin a la parrilla o al horno (siempre
env uelto en papel mantequilla).
Verduras: sumergirlas en el v apor, el horno (sobre una base
de v erduras aromticas), el microondas y la parrilla son las
mejores tcnicas. Siempre que sea posible, permitir que se
f ormen productos de tostado, sin llegar al quemado.
Frutas: merecen como muchos aspectos un prraf o aparte,
porque son dulces y al ser incluidas en las comidas permiten los
sabores agridulces que hacen aorar menos la sal. Un buen
consejo es que dentro de las caloras que conv engan, se
maneje alguna porcin extra de f rutas o jugos f rescos, para
combinar con carnes, v erduras o cereales en comidas que no
sean postre.
Cereales: es indispensable la coccin por herv ido y con el
agua suf iciente para asegurar su f utura digestin. En general,
tiene poco sabor, por lo que sera interesante cocinarlos con el
94
96
Extra:
Los mtodos de coccin de los
alimentos
A trav s de una cuidadosa coccin se puede realzar el contenido
nutritiv o de los alimentos permitiendo una ptima digestin.
Cada mtodo de coccin de alimentos posee determinadas
v entajas y desv entajas, slo se debe conocer para qu est
indicado cada uno. Aunque si se desea obtener una nutricin
sana, hay mtodos que deben utilizarse de manera muy
limitada, y a que pueden conv ertir un alimento saludable, en un
alimento txico o daino (ej.: f ritado, ahumado). Por eso es
importante conocer acerca de ellos, sin llegar a ser un experto
en la cocina.
La gastronoma actual div ide a los mtodos de coccin en dos
grupos: secos y hmedos. Aunque desde el punto de v ista
nutritiv o pueden clasif icarse en ms saludables y en menos
saludables. No es necesario condenar el uso de alguno de
ellos, pero s saber que hay mtodos que no contribuy en al
bienestar del cuerpo, y a que la elaboracin de un alimento
puede alentar una serie de trastornos de salud, no solo
digestiv os. Por eso los mtodos que agregan grasas a la
coccin conv ierten a muchos alimentos en v erdaderas
bombas para el estmago y el hgado, y predisponen al
organismo al padecimiento de problemas coronarios. Tambin la
coccin en agua puede resultar una opcin nociv a en el caso de
las carnes, y a que concentra las grasas que ellas mismas
contienen. Hay mtodos que al parecer hacen los alimentos
menos digeribles, cuando debera ser lo contrario. De all que la
seleccin del mtodo de coccin adecuado es una v ariable que
no puede dejarse de lado en la nutricin, sobre todo, si
intentamos que sta no se v uelv a txica.
A continuacin expongo una lista de los mtodos de coccin con
un enf oque nutricional (no gastronmico) agrupndolos en dos
98
tef ln como en una placa con rejilla para el horno. Los alimentos
no resultan ahumados como sucede con el cocido a la parrilla.
Blanqueado: Es un proceso de pre-coccin para v erduras de
hoja, patatas y carnes (sobre todo pollo y mariscos), a trav s
del empleo de agua hirv iendo (a punto de ebullicin) o aceite
hirv iendo. Si bien con el blanqueado los alimentos quedan listos
para posteriores preparaciones, en s es muy til para que los
alimentos pierdan menos nutrientes y luego puedan cocinarse
con rapidez. En general las espinacas se blanquean para el
preparado de tartas, las patatas para horneado o f ritado, los
mariscos para paellas y el pollo (slo pechuga y sin huesos)
para un posterior grillado. Como tcnica es saludable y una gran
aliada para otros mtodos de coccin. No se deben blanquear
las carnes rojas. A v eces tambin se puede utilizar para el
ablandado de legumbres.
Salteado (sofrito): Es un proceso de coccin seco que
emplea grasa (animal o v egetal) caliente, con mov imiento o
v olteando el producto, sin lquido (el lquido se agrega despus
de haber quitado el producto). Se utiliza un sartn para el
salteado de carnes, pescados, mariscos, v erduras y hongos.
Para las patatas y las f rutas salteadas, se emplea un sartn de
tef ln o plancha. Conserv a las v itaminas solubles en agua y no
requiere una gran cantidad de grasa (generalmente prov eniente
de aceites v egetales). Las superf icies de los alimentos cortados
pierden v itamina C al instante, por eso se deben preparar al
momento de consumirlas. Es utilizado para realzar el sabor de
las v erduras, pero a v eces, agrega caloras innecesarias (por la
grasa utilizada). Tambin es la alternativ a para el consumo de
una may or v ariedad de v egetales como la berenjena, el
pimiento morrn, la cebolla y el calabacn redondo (zapallito
v erde). Conserv a la consistencia y el color de las v erduras, y
es una alternativ a para el consumo de carnes y pescados,
generalmente cortados en pequeos trozos.
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103
105
Clasificacin general
de los alimentos
Frutas
Albaricoque (Damasco)
Anan
Arndanos
Banana
Cereza
Ciruela
Coco
Dtil
Frambuesa
Frutilla
Grosella
Higo
Kiwi
Limn
Mandarina
Mango
Melocotn (Durazno)
Nspero
Manzana
Meln
Membrillo
Mora
Naranja
Papay a
Pomelo
Pera
Sanda
Uv a
Aguacate (palta)
Aj
Ajo
Alcachof a (Alcaucil)
Apio
Berenjena
Boniato (Batata)
Brotes de Soja
Brotes de Alf alf a
Brcoli (Brcol)
Calabacn
Calabaza
Cebolla
Cilantro
Colif lor
Champin
Chaucha
Choclo
Esprrago
Grgolas (hongos)
Hinojo
Nabo
Patata (papa)
Perejil
Pimiento morrn
Remolacha
Repollito de Bruselas (Col de Bruselas)
Repollo (Col)
Setas de hongos comestibles
Tomate (Jitomate)
Zanahoria
Zapallito (Zucchini)
Zapallo
Acelga
Achicoria
Berro
Escarola
Endibia
Espinaca
Lechuga (todas las v ariedades)
Puerro
Rcula
Cereales y derivados
Arroz integral
Av ena (arrollada)
Cebada
Copos de arroz integral
Copos de maz
Copos de salv ado (en todas sus v ariedades)
Fideos (al huev o)
Fideos de smola (en todas sus v ariedades)
Galletas de arroz
Galletas de harina de arroz (dulces)
Galletas de trigo
Galletas integrales
Galletas integrales dulces
Grisines de salv ado
Germen de trigo
Granola (mezcla de cereales con f rutos secos)
Harina de arroz
Harina de maz
Harina de trigo
Muesli (mezcla de cereales, f rutas secas y f rutos secos)
Pan blanco con semillas de ssamo
Pan de centeno
Pan de salv ado
109
Pan de trigo
Pan integral
Pasta
Smola de trigo candeal
Turrn de arroz
Trigo Bourgol (granos de trigo partidos)
Legumbres
Arv ejas
Garbanzos
Granos de soja
Judas secas (porotos o f rijoles)
Lentejas
Frutos secos
Almendras
Av ellanas
Cacahuetes (man)
Castaas
Nueces
Pepas de Girasol
Langosta de mar
Mariscos de mar (gambas)
Merluza
Pollo desgrasado (sin piel)
Salmn rosado
Sardina
Trucha
Aceites vegetales
Aceite
Aceite
Aceite
Aceite
de
de
de
de
Condimentos naturales
Aceto balsmico
Ajo y perejil (prov enzal)
Albahaca
Comino
Hierbas naturales (v ariedades para la cocina)
111
Jugo de limn
Mostaza
Nuez moscada
Organo
Pimentn (Pprika)
Pimienta blanca
Pimienta negra
Sal baja en sodio
Salsa de soja (soy a)
Salsas naturales (no f ritas)
Vinagre blanco
Vinagre de manzana
Vinagre de v ino
Dulces
Cacao
Canela
Chocolate de taza
Edulcorante
Miel
Vainilla
Bebidas
Agua mineral
Agua natural
Batido de cacao con leche descremada
Batidos de f rutas con agua
Batidos de f rutas con leche descremada
Brandy
Caf negro molido
Caf descaf einado
Cav a
Inf usiones de hierbas (menta, Boldo, manzanilla, tilo)
Jerz
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Jugo de naranja
Jugo natural de f rutas
Limonada
Malta
Malta torrada
Oporto
T blanco
T negro
T rojo
T v erde
Vino blanco
Vino dulce
Vino espumante
Vino tinto
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Bibliografa
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- Kreitzman, Sue, La cocina sin grasas, Ediciones B Argentina,
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