84 Recetas Mediterraneas. Los Platos Más Exquisitos - Mariano Orzola

SELECCIN DE
84 RECETAS MEDITERRNEAS
COLECCIN COCINA PRCTICA EBOOK KINDLE
Produccin Integral: Mariano Orzola
Diseo y Edicin : OrzolaPress
Arte de Tapa: OrzolaPress
Fotograf a de Tapa: Corbis Images
Email autor: msorzola@gmail.com
Twitter autor: twitter.com/MarianoOrzola
Copy right 2014, Mariano Orzola
Copy right Textos 2014, Mariano Orzola
Copy right Coleccin 2014-2015, OrzolaPress
Basado en Hoy cocino yo!
Primera Edicin: Diciembre, 2014 (Edicin en Espaol)
CDME: OP-CCP-84RMT-0031-19122014
Nota: El autor ha realizado una seleccin de 84 recetas caseras
para preparar dif erentes platos a base de los principales
ingredientes de la dieta mediterrnea. La estratgica
combinacin de alimentos permite obtener recetas altamente
nutritiv as y saludables que pueden incluirse dentro de la dieta
diaria. No es necesario poseer conocimientos especializados
sobre cocina para poder preparar cada receta presentada en
este libro y a que pertenecen a la categora de cocina prctica.
Contenidos
Dieta mediterrnea: El equilibrio nutritiv o ideal
Recetas con Arroz
Recetas con Legumbres
Recetas con Pasta
Recetas con Pescados y Mariscos
Recetas con Verduras
Recetas Variadas
Recetas Dulces
Extra: Clav es para darle sabor a tus comidas
Extra: Los mtodos de coccin de los alimentos
Clasif icacin general de los alimentos
Bibliograf a
Sobre el autor
En este eBook se utilizan las conv enciones y unidades de
medida internacional:
Peso: kilogramos (kg) o gramos (gr)
Altura: metros (mts) o centmetros (cm)
Lquidos: litro (l) o centmetros cbicos (cc) o mililitros (ml)
Porcin de alimentos: Porcin (ejemplo: 1 porcin)
EQUIVALENCIAS:
1 kilogramo = 1 kg = 1000 gr
1 metro = 1 mt = 100 cm
1 litro = 1 l = 1000 cc = 1000 ml
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1 medida = 1 taza / 1 v aso

Las siglas c/n signif ican cantidad necesaria
Dieta mediterrnea:
El equilibrio nutritivo ideal
Estudios realizados durante las ltimas tres dcadas
demostraron que los pases que integran la cuenca
mediterrnea (Espaa, Italia, Francia, Grecia y Portugal) suf ren
un menor porcentaje de inf arto de miocardio y poseen una
menor tasa de mortalidad por cncer. Al buscar las posibles
causas, se descubri que la dieta tiene un papel f undamental.
Luego de estas ev idencias se empez a hablar de la f amosa
"dieta mediterrnea" como un f actor a tener en cuenta en la
prev encin de estas enf ermedades.
A raz de este descubrimiento, los nutricionistas f ueron
perf ilando los elementos que def inen la dieta mediterrnea:
pasta y arroz, v erduras, legumbres, abundante f ruta, aceite de
oliv a, poca carne roja, mucho pescado y mariscos, pan integral,
y todo sazonado con algunas especias como el ajo, el organo,
algo de pimienta y pequeas cantidades de buen v ino tinto.
En principio no se saba a ciencia cierta por qu f uncionaba tan
bien esta caracterstica combinacin de alimentos. Pero,
lentamente, los nuev os descubrimientos en bioqumica y
nutricin humana dev elaron los secretos de una sabidura que
en realidad tiene miles de aos.
Aceite de oliva: la grasa saludable

Largos aos de inv estigacin cientf ica demostraron que la
presencia de cidos grasos insaturados en la dieta disminuy e el
riesgo de padecer obstrucciones en las arterias del corazn.
Tambin se puso de reliev e la relacin directa entre los niv eles
de colesterol en sangre y la incidencia de inf arto de miocardio,
y entre la cantidad de grasas saturadas y los niv eles de
colesterol. El aceite de oliv a v irgen, ampliamente utilizado en la
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dieta mediterrnea, tiene un 80 % de cido oleico

(monoinsaturado) y solo un 14 por ciento de cidos grasos
saturados.
Nuev os trabajos, que completaron las inv estigaciones
anteriores, pusieron de manif iesto que los cidos grasos
monoinsaturados hacen aumentar la proporcin entre el
colesterol HDL (bueno) y el LDL (malo). Tambin, se descubri
que el colesterol HDL tiene un marcado ef ecto protector f rente
a la acumulacin de placas de ateroma en las paredes de las
arterias. Los aceites de semillas (soja, girasol, etc.) tienen
grandes cantidades de cidos grasos "poliinsaturados" y pocos
"monoinsaturados". Aunque hacen descender el colesterol total
en sangre, no aumentan la proporcin de colesterol HDL f rente
al LDL, y no tienen por tanto el mismo ef ecto protector f rente a
las enf ermedades cardiov asculares, que el aceite de oliv a.
No son stas las nicas caractersticas positiv as del aceite de
oliv a. A pesar de tener pocos cidos grasos poliinsaturados,
tiene la suf iciente cantidad para cubrir las necesidades diarias
mnimas (unos 10 gramos). Adems, es ms resistente a la
oxidacin (saturacin de sus cidos grasos) cuando se calienta
que otros tipos de aceites v egetales, soportando sin cambios
apreciables los 200 C de temperatura, f rente a los 100 C de
media que soportan los aceites de semillas. Esto signif ica que
podemos f rer los alimentos con aceite de oliv a sin temer que
sus cidos grasos se saturen.
El aceite de oliv a tambin tiene un alto contenido de carotenos,
v itamina E y propiedades colagogas y colerticas. Gran parte
de estas caractersticas se pierden al ref inarlo, y a que el aceite
se calienta a altas temperaturas en este proceso. Por este
motiv o, siempre pref eriremos el aceite de oliv a extra v irgen de
primera prensada en f ro al ref inado.
Pescados: fuente principal de

protenas
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Otra caracterstica signif icativ a de la dieta mediterrnea es el

escaso consumo de carnes en comparacin con la de
pescados. En estudios llev ados a cabo sobre esquimales de
Groenlandia, se descubri que el padecimiento de enf ermedades
cardiov asculares en estas poblaciones era prcticamente nula.
A pesar de que apenas consuman aceites v egetales, sus
niv eles de lipoprotenas de baja densidad (LDL) eran
extremadamente bajos en comparacin con los de lipoprotenas
de alta densidad (HDL). El alto contenido de cidos grasos
poliinsaturados de la serie omega-3 de los pescados grasos que
consuman en grandes cantidades explicaron este hecho.
Estos cidos grasos son un componente f undamental de los
f osf olpidos de las membranas celulares y un f actor decisiv o
en su capacidad de llev ar a cabo intercambios qumicos.
Adems, el consumo de pescado en lugar de carne roja asegura
la dosis de protenas necesarias para el organismo. Sin duda, la
dieta mediterrnea es un claro ejemplo de alimentacin
balanceada; de ah su importancia para la salud.
Consumo de frutas, legumbres,

verduras,
pastas y cereales integrales
Finalmente debe destacarse el elev ado consumo de cereales
integrales y pastas cocidas "al dente" de la dieta mediterrnea.
Estos carbohidratos complejos tienen un ndice glucmico muy
bajo. El ndice glucmico ref leja la relacin entre la subida de
glucosa en sangre producida por un hidrato de carbono
cualquiera en comparacin con la que producira un aporte de
las mismas caloras en f orma de glucosa pura o pan blanco
ref inado. Es pref erible que la glucosa se v ay a liberando
paulatinamente en la corriente sangunea para conseguir una
adecuada captacin en las clulas y ev itar as la f ormacin de
grasas, la acidosis y otros trastornos.
Los alimentos ms recomendados (por tener un ndice
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glucmico menor) son las legumbres, hortalizas, pasta italiana

(cocidas al dente) y f rutas, que son justamente los ms
abundantes en la dieta mediterrnea. Asimismo, la f ibra cumple
un papel f undamental en la regulacin del ndice glucmico al
retener parte de los nutrientes y retardar su absorcin.
Alimentacin con color y sabor

La dieta mediterrnea, adems de combinar lo ms adecuado
desde un punto de v ista bioqumico y f isiolgico, dispone de
una tcnica culinaria nica, y que es parte de un arte milenario
trasmitido de generacin en generacin. La utilizacin de las
especias y de los mtodos de preparacin ms adecuados
realzan el sabor y las propiedades organolpticas (sabor, color,
olor, textura) de los alimentos, lo que f av orece tanto su
degustacin como su digestin.
Recetas con Arroz

RISOTTO CLSICO CON
TOMATES SECOS Y MOZZARELLA
Ingredientes (para 6 porciones):
- 2 tazas de arroz tipo Arborio
- 5 tazas de caldo de v erduras
- 1/3 taza de tomates secos
- 1 cebolla picada
- 1 taza de queso mozzarella, rallado
- 1 taza de queso parmesano, rallado
- taza de albahaca f resca, picada
- Sal y pimienta al gusto
Preparacin paso a paso:
En una olla mediana, calentar el caldo de v erduras. Mientras
tanto, colar bien los tomates secos y retirar el excedente de
aceite. Picarlos bien grandes y reserv ar.
En una olla, rehogar la cebolla con una cucharada de mantequilla
a f uego mediano durante 5 minutos hasta que se ponga
transparente. Agregar el arroz y mezclar hasta que se mojen
bien, durante 1 minuto. Aadir el caldo al arroz de a una taza por
v ez, hasta que se hay a absorbido totalmente. El arroz se
cocinar y quedar tierno y cremoso, ms o menos en 20 a 25
minutos.
Aadir la mozzarella, el queso parmesano, los tomates, la
albahaca picada, sal y pimienta. Mezclar bien y serv ir.
RISOTTO AROMTICO CON

HIERBAS Y AZAFRN
- 340 gr de arroz tipo Arborio
- 15 gr de mantequilla
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- 2 cucharadas de aceite de oliv a extra v irgen

- 1 cebolla pequea, picada
- 150 cc de v ino blanco seco
- 1 pizca de hebras de azaf rn
- 1,5 litros de caldo de v egetales, caliente
- La ralladura de 1 limn
- 2 cucharadas de jugo de limn
- 2 cucharadas de cebolln picado, f resco
- 2 cucharadas de perejil picado
- Sal y pimienta
PARA SERVIR:
- 15 gr de queso parmesano
- Cebolln f resco picado para decorar
Calentar la mantequilla y el aceite en una cacerola grande,
agregar la cebolla y cocine a f uego lento durante 4-5 minutos o
hasta que est tierna, rev olv iendo de v ez en cuando.
Aadir el arroz y cocinar por 1 minuto, rev olv iendo para cubrir
todos los granos con la mantequilla y el aceite. Aadir el v ino y
herv ir hasta que se hay a ev aporado casi todo.
Agregar el azaf rn en el caldo caliente. Aadir un cucharn de
caldo al risotto y dejar que se absorba, rev olv iendo con
f recuencia. Continuar agregando el caldo de a un cucharn a la
v ez, dejando que se absorba antes de aadir el siguiente.
Rev olv er con f recuencia. El tiempo total de coccin ser de 1520 minutos. El risotto est listo cuando el arroz este al dente, o
sea, tierno pero f irme. La textura del risotto debe ser hmeda y
cremosa.
Retirar la cacerola del f uego y agregar la ralladura de limn y el
jugo, el cebollino y el perejil. Sazonar con sal y pimienta gusto.
Con un pelador de v erduras, pelar el queso parmesano
f ormando f inas v irutas. Espolv orear las v irutas de parmesano
por encima del risotto y decorar con el cebolln. Serv ir de
inmediato.
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RISOTTO PRIMAVERA
- 1 litro de caldo de v erduras
- 100 gr de puntas de esprragos
- 100 gr de zanahorias beb, partidas por la mitad
longitudinalmente
- 200 gr de arv ejas (guisantes v erdes)
- 500g de habas, sin cscara
- 2 cucharadas de aceite de oliv a
- 2 puerros en rodajas f inas
- 1 cucharada de pesto
- 25 gr de piones
Herv ir el caldo en una cacerola grande. Luego reducir el f uego,
y aadir las puntas de esprragos, zanahorias, arv ejas y habas,
y cocinar durante 4-5 minutos hasta que todo este tierno. Retire
las v erduras con una espumadera y dejar de lado. Mantener el
caldo hirv iendo a f uego lento.
Mientras tanto, calentar el aceite en una sartn grande e
incorporar los puerros. Frer durante 2 minutos hasta que estn
de color v erde brillante, a continuacin, agregar el arroz.
Aadir 2 a 3 cucharadas del caldo caliente y cocinar a f uego
lento, rev olv iendo hasta que el lquido se absorba. Continuar
agregando el caldo, un poco a la v ez, hasta que la mezcla es
espesa y los granos de arroz estn tiernos pero al dente. Esto
tomar unos 20 minutos.
Agregar el pesto y sazonar a gusto. Aadir los esprragos,
zanahorias, arv ejas, y habas; y cocinar por unos minutos ms
hasta que las v erduras estn bien calientes. Serv ir en platos
hondos, decorado con piones por arriba.
RISOTTO FCIL CON

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HONGOS Y NUECES
- 30 gr de nueces picadas
- 2 cebollas, picadas
- 500 gr de championes f rescos en rodajas
- 1 litro de caldo de pollo
Precalentar el horno a 180C (moderado). Colocar las nueces en
una bandeja para horno y hornearlas hasta que desprendan su
aroma (alrededor de 5 minutos). Rev uelv a una o dos v eces
para un tostado parejo.
Calentar el aceite en una cacerola grande a f uego medio-alto.
Saltear la cebolla y los championes hasta que estn tiernos y
dorados.
Verter el caldo y llev ar a ebullicin. Agregar el arroz, bajar el
f uego a bajo, y tapar la cacerola. Cocinar a f uego lento hasta
que el arroz est tierno y el lquido se hay a absorbido,
aproximadamente 20 minutos. Si despus de 20 minutos
todav a hay lquido, retirar la tapa, y cocinar hasta que el
lquido se hay consumido. Retirar del f uego e incorporar las
nueces. Sazonar con sal y pimienta al gusto.
RISOTTO VERDE
- 250 gr de arroz Arborio
- 125 gr de chauchas (judas v erdes) congeladas
- 125 gr de arv ejas (guisantes) congeladas
- 1 cebolla colorada, picada
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 puado de rcula
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1,25 litros de caldo de v erduras

30 gr de mantequilla
1 cucharada de aceite de oliv a
2 cucharadas de pesto comprado
Queso parmesano rallado, al gusto
Preparacin en 2 pasos:
1) Calentar la mantequilla y el aceite de oliv a en una cacerola
grande. Saltear la cebolla hasta que est blanda. Agregar el ajo
y el arroz. Rev olv er y cocinar 1 minuto. Agregar 1 litro de caldo
caliente y reserv ar el resto. Condimentar con sal, pimienta, y
dejar herv ir. Volcar todo en la olla de coccin lenta y programar
para cocinar 2 horas a temperatura baja.
2) Recalentar el resto de caldo y agregar a la olla de coccin
lenta. Tapar nuev amente y cocinar 30 minutos. Poner las
v erduras encima del arroz, no hace f alta agregar ms lquido a
la cacerola, tapar y cocinar 30 minutos ms. Serv ir decorado
con rcula y queso rallado.
PAELLA DE MARISCOS
- Una buena pizca de hebras de azaf rn
- 250 gr de arroz blanco de grano largo
- 900 ml de caldo de pescado bajo en sodio, o preparado sin sal
- 400 gr de calamar, limpio y preparado
- 12 mejillones, raspados y sin las barbas
- 200 gr de f ilete de pescado blanco, cortado en trozos
pequeos
- 2 pimientos rojos grandes, sin semillas y picados
- 1 lata (unos 225 gr) de tomates, picados
- 150 gr de guisantes congelados (arv ejas)
- 2 dientes de ajo, grandes y machacados
- 1 cebolla grande, picada f ina
- cucharadita de pprika
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- Pimienta al gusto
- 3 cucharadas de perejil, picado f ino, para decorar
Colocar las hebras de azaf rn en una olla de base pesada a
f uego moderado y rev olv er hasta que comiencen a soltar su
aroma. Agregar el caldo y llev ar a herv or. Retirar del f uego,
tapar y dejar asentar. Rebanar el calamar en tiras f inas.
Reserv ar.
Calentar 1 cucharada del aceite en una sartn. Agregar los
trozos de pescado y f rer rpidamente hasta que estn apenas
dorados. Retirar y reserv ar. Agregar el resto del aceite a la
sartn; aadir luego el ajo, la cebolla, la pprika y cocinar a
f uego moderado 2 minutos, rev olv iendo de v ez en cuando.
Incorporar el pimiento rojo y cocinar 3 minutos o hasta que est
blando, pero no dorado.
Agregar el arroz, de manera que todos los granos queden bien
cubiertos con aceite. Llev ar el caldo de azaf rn a herv or y
agregar la mitad al arroz. Rev olv er y llev ar a herv or. Reducir el
f uego y cocinar 5 minutos o hasta que el lquido se hay a casi
absorbido.
Agregar la mezcla de arroz al caldo restante en una olla grande.
Incorporar suav emente los tomates con su jugo, los guisantes y
los trozos de pescado. Acomodar los mejillones arriba. Cocinar
unos 5 minutos. Incorporar muy lentamente las tiras de calamar,
cocinar 15 minutos ms o hasta que el arroz est tierno y todo
el lquido se hay a absorbido. Condimentar con pimienta al
gusto.
Retirar del f uego, tapar y dejar reposar 5 minutos. Quitar los
mejillones que no se hay an abierto. Espolv orear con perejil y
serv ir en cazuelas indiv iduales.
SALPICN DE ARROZ
CON CAMARONES
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200 gr de arroz, tipo arborio

16 camarones, medianos
3 cucharadas de aceite de oliv a
1 pizca de azaf rn
50 cc de v ino blanco
1 hoja de laurel
400 cc de caldo de av e
100 gr de guisantes (arv ejas)
100 gr de judas v erdes (chauchas)
3 cucharadas de jugo de limn
2 cucharadas de v inagre de jerez
1 morrn rojo
2 tomates
2 hojas de lechuga
2 dientes de ajo
2 cucharadas de jugo de limn
Sal y pimienta al gusto

Calentar en una olla 1 cucharadas de aceite de oliv a. Dorar el
arroz con el azaf rn y mezclar bien. Agregar el v ino blanco, el
caldo. Incorporar la hoja de laurel y dejar que hierv a. Una v ez
que hirv i, bajar el f uego, y dejar que el arroz se cocine hasta
que absorba todo el lquido.
Para el aderezo: colocar 1 cucharadas de aceite de oliv a con
el jugo de limn y el v inagre, batir bien. Condimentar con sal y
pimienta.
Separar el arroz con un tenedor, y colocarlo en una f uente.
Rociarlo con el aderezo, y dejar reposar por 1 hora. Pelar y
retirar las semillas de los tomates. Picar en cubos. Condimentar
con sal y pimienta al gusto. Agregar el morrn a los tomates.
Lav ar y escurrir las hojas de lechuga. Reserv ar.
En un sartn, agregar el aceite de oliv a restante, junto con el
ajo. Agregar los camarones y retirar el ajo. Cocinar hasta que
estn listos.
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Colocar hojas de lechuga en platos indiv iduales. Cubrir con la

ensalada de arroz y los camarones salteados. Serv ir de
inmediato.
PAELLA ESPECIAL
- 400 gr de arroz de grano corto
- 8 gambas, con su cscara
- 1 pulpo, limpio y en rodajas
- 4 mejillones
- 10 almejas
- 4 cangrejos
- 4 langostinos, con su cscara
- 5 habas, picadas
- 1 tomate grande
- Aceite de oliv a para f rer
- Sal al gusto
- 1 cucharadita de pimentn dulce
- 1 litro de caldo de pescado
- Azaf rn al gusto
- 1 limn
En un sartn grande o paellera, calentar una generosa cantidad
de aceite, suf iciente como para cubrir la base de la sartn, a
f uego mediano. Agregar las habas y el ajo, Incorporar el pulpo y
continuar la coccin bien despacio.
Rallar el tomate sobre la sartn. Agregar las 8 gambas, y
cocinar por 5 a 10 minutos. Agregar sal a gusto, cocinar por 2
minutos, y luego retirar del f uego, y reserv ar.
Mientras tanto, en un sartn mediana, a f uego f uerte, calentar el
aceite hasta que est bien caliente. Agregar las almejas, y
cocinar las hasta que se abran. Descartar las almejas que no se
abrieron. Repetir el mismo proceso con los mejillones,
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asegurndose de guardar el jugo de coccin que se junta en la

sartn. Retirar las almejas y mejillones, y reserv ar.
Volv er la paellera al f uego y calentar a f uego mediano, hasta
que est burbujeando. Aadir el pimentn, y luego el arroz.
Cubrir con el caldo de pescado. Espolv orear con azaf rn y con
cuidado mezclar. Colocar los cangrejos y los langostinos, luego
las almejas, mejillones y el jugo de coccin.
Cocinar la paella a f uego bajo hasta que el arroz est cocido y
blando. No rev olv er. Es importante, el arroz absorber casi todo
el caldo, pero no debe cocinarse de ms.
Una v ez que el arroz est cocido y tierno, retirar la paellera del
f uego y tapar con un repasador limpio. Dejar reposar por 20
minutos, o hasta que todo el lquido se hay a absorbido. Serv ir la
paella en platos indiv iduales con gajos de limn.
RISOTTO CON LANGOSTINOS

- 300 gr de arroz (tipo Arborio)
- 6 langostinos pelados
- 1 cucharada de aceite de oliv a
- 1 cebolla picada
- 1 diente de ajo picado
- 1 bouquet garni
- 1 pizca de azaf rn
- 1 morrn picado
- 50 gr de guisantes (arv ejas)
- 100 cc de v ino blanco
- 300 cc de caldo de pescado
- 100 cc de nata (crema de leche)
- 2 cucharadas de queso Parmesano rallado
1) Calentar el aceite en un sartn a f uego mediano. Rehogar la
cebolla, ajo y bouquet garni y cocinar hasta que estn
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transparentes. Saltear el arroz. Mezclar y dejar que se cocine,

empapndose con el aceite hasta que tambin se ponga medio
transparente. Agregar el azaf rn, el morrn y los guisantes.
2) Aadir el v ino blanco y dejar que se reduzca el lquido casi
completamente. Agregar la mitad del caldo de pescado. Una v ez
que se redujo a la mitad, incorporar el resto del caldo. Una v ez
que se absorbi totalmente, agregar la nata y el queso rallado.
3) Pinchar los langostinos con un palito de brocheta y sazonar
con sal, pimienta y un chorrito de aceite de oliv a. Precalentar la
parrilla y cocinar por 3 minutos, dando v uelta la brocheta una
sola v ez. Serv ir sobre el risotto.
SALPICN DE ARROZ CON

POLLO Y FRUTOS DE MAR
- 200 gr de arroz, tipo Arborio
- 1 hoja de laurel
- 400 cc de caldo de av e
- 100 gr de arv ejas
- 100 gr de chauchas
- 2 cucharadas de v inagre de jerez
- 1 morrn rojo
- 2 tomates
- 2 hojas de lechuga
- 250 gr de pechugas de pollo
- 12 camarones, medianos
- 2 dientes de ajo
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pimienta.
Rociarlo con el aderezo, y dejar reposar por 1 hora.
Cortar las pechugas en cubos, y descartar la piel. Pelar y retirar
las semillas de los tomates. Picar en cubos. Condimentar con
sal y pimienta a gusto.
Agregar el morrn a los tomates. Lav ar y escurrir las hojas de
lechuga. Reserv ar.
En una sartn, cocinar el pollo con las 3 cucharadas restantes
de aceite de oliv a, junto con el ajo. Agregar los camarones y
retirar el ajo. Cocinar hasta que estn listos.
Colocar las hojas de lechuga en un plato. Cubrir con la ensalada
de arroz, el pollo y camarones salteados.
ARROZ CON POLLO CON

SALSA DE CHAMPIONES Y BRCOLI
- 150 gr de arroz
- 200 gr de pechuga de pollo, cortada en cubos
- 4 championes, en rodajas
- Ajo, al gusto
- 1 cabeza de brcoli, cortada en trocitos
- cabeza de colif lor (opcional)
- 1 lata (400 gr) de sopa crema de pollo o championes
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Calentar una cacerola con agua. Colocar una sartn al f uego

con un chorrito de aceite de oliv a.
Cocinar el arroz de acuerdo a las instrucciones del paquete. En
la sartn, dorar el pollo y los championes unos 10 minutos. En
el agua hirv iendo, cocinar la colif lor y el brcoli hasta que estn
tiernos pero no pasados. Colar y reserv ar.
Una v ez que el pollo est dorado, agregar el brcoli, el colif lor, y
la sopa crema. Mezclar muy bien. Serv ir sobre el arroz blanco.
CAZUELA DE ARROZ INTEGRAL

CON POLLO
- 2 tazas de pechugas de pollo, cortadas en cubo
- 1 taza de arroz integral
- 1 cebolla grande, picada
- 4 puerros
- taza de v ino blanco
- 2 cubitos de caldo de v egetales (tipo Knorr)
- 3 tazas de agua
- 2 ramitas de tomillo
- Sal y pimienta, al gusto
Cortar la carne de pollo en cubos. En una cacerola con 3
cucharadas de aceite, dorar el pollo por todos lados. Retirar y
en la misma cacerola, saltear la cebolla y el puerro cortado en
rodajas hasta que estn transparentes.
Agregar el pollo dorado y el arroz, y saltear 3 minutos.
Incorporar el v ino blanco y cocinar 5 minutos.
Disolv er el cubo de caldo en el agua caliente y mezclar en la
preparacin. Condimentar con sal y pimienta. Agregar la ramita
de tomillo.
Cocinar el arroz 40 minutos hasta que est tierno, agregando un
poco ms de agua de ser necesario. Serv ir con abundante
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queso rallado si se desea.
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Recetas con Legumbres

ENSALADA DE LEGUMBRES
CON JAMN
Ingredientes (para 3-4 porciones):
- 175 gr de lentejas
- 175 gr de garbanzos
- 175 gr de alubias blancas
- 300 gr de jamn ibrico
- 1 endibia
- lechuga
- Aceite de oliv a, cantidad necesaria
- Sal al gusto
Cocer, por separado, las cuatro clases de legumbres en agua
con sal. Prev iamente poner en remojo las legumbres la noche
anterior. El tiempo de coccin depende de cada legumbre.
Tambin se pueden utilizar cada una enlatada, de manera que
sea ms prctica y rpida su preparacin, y a que en la lata
estn listas para su consumo.
Una v ez cocidas, escurrirlas y dejarlas enf riar del todo. En el
f ondo de una f uente, colocar las hojas de lechuga, bien limpias
y cortadas en juliana y sazonar.
Aadir por encima las legumbres y a f ras y las hojas de endibia
cortadas en tiras. Cubrir la ensalada con las lonchas de jamn
serrano.
Aliar con aceite de oliv a crudo y serv ir de inmediato.
ENSALADA DE LENTEJAS
Y LANGOSTINOS
25
200 gr de lentejas cocidas

2 cebolletas
8 colas de langostinos cocidos
1 tomate
150 gr de judas v erdes
1 lechuga
Sal al gusto
Aceite de oliv a, cantidad necesaria
Vinagre, cantidad necesaria
Preparacin en un paso:
En primer lugar, colocar en el f ondo de una f uente o plato unas
hojas limpias de lechuga, el tomate en gajos y las judas
v erdes. Despus, sazonar al gusto y aadir las lentejas. A
continuacin, decorar la ensalada con las colas de langostinos,
peladas y partidas por la mitad, y las cebolletas en juliana. Por
ltimo, aliar con aceite, v inagre y sal, y serv ir.
ENSALADA DE LENTEJAS
Y MEJILLONES
- 400 gr de lentejas en conserv a
- 1 zanahoria
- 12 tomates cherry
- 1 huev o duro
- 500 gr de mejillones
- 1 cebolla
- 2 cucharadas de perejil picado
- Sal al gusto
1) Poner las lentejas en un colador y lav arlas con agua f ra;
escurrirlas muy bien. Ponerlas en una ensaladera. Limpiar los
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mejillones, raspndolos con un cuchillo o un estropajo limpio,

bajo el chorro de agua f ra; ponerlos en una olla con medio
v asito de agua y abrirlos a f uego v iv o. Escurrirlos, sacar la
carne y aadirlos a las lentejas.
2) Raspar la zanahoria, lav arla y rallarla. Pelar y picar la cebolla
y el huev o cocido, lav ar los tomatitos, y aadirlo a la ensalada.
Mezclar en una taza el aceite, el v inagre y la sal, y regar la
ensalada con esta v inagreta. Espolv orear con el perejil picado y
serv ir.
GUISO CAMPERO
- 300 gr de lentejas
- 3 dientes de ajo
- 1 hojas de laurel
- 2 zanahorias
- 2 zucchinis o zapallitos
- 200 gr de chauchas (judas v erdes)
- 1 cebolla
- 1 cucharada de mantequilla
- 1 chorizo colorado (opcional)
- 3 tomates
- 1 taza de v ino blanco
- 2 tazas de arroz blanco, cocido
- 8 tomates cherry, para decorar
En un bol grande colocar las lentejas, cubrir con agua y dejar en
remojo 3 hs. Escurrirlas y cocinar en agua hirv iendo con 1
diente de ajo y 1 hoja de laurel de 15 a 30 minutos.
Limpiar y cortar las zanahorias, zucchinis y chauchas en
bastones. Cortar la cebolla en aros. Cocinar todas las v erduras
al v apor por 10 minutos. Reserv ar.
En una cacerola con 1 cucharada de mantequilla y 2 cucharadas
27
de aceite saltear las v erduras cocidas al v apor. Condimentar

con sal y pimienta. Reserv ar.
Aparte, saltear las lentejas en 2 cucharadas de aceite y agregar
el ajo restante. Agregar los tomates pelados y en cubos.
Cocinar todo durante 6 minutos y agregar el v ino blanco.
Cocinar 3 minutos ms. Agregar el arroz cocido y las v erduras,
mezclar y cocinar 2 minutos. Condimentar con sal y pimienta a
gusto. Serv ir decorado con tomates cherry.
GUISO DE LENTEJAS
Y VEGETALES
- 190 gr de lentejas secas
- 1 litro de agua
- 1 cubo de caldo de v erduras
- 3 tomates medianos, pelados y cortados en cubitos
- 1 cebolla grande, cortada en cubitos
- 1 zanahoria, cortada
- 1 manzana mediana, pelada, sin semillas y cortadas en
cubitos
- 75 gr de arv ejas congeladas
- 1 diente de ajo, grande
- 4 cucharadas de salsa de barbacoa
- cucharadita de pimentn
1) Colocar las lentejas en una cacerola con agua y agregar el
cubo de caldo de v erduras. Hacer herv ir, reducir el f uego a bajo
y cocinar a f uego lento 20 minutos.
2) Agregar los tomates, la cebolla, la zanahoria, la manzana, las
arv ejas, el ajo, el aceite de oliv a, la salsa de barbacoa y el
pimentn en la sartn. Continuar cocinando a f uego lento 20
minutos. Condimentar con sal y pimienta antes de serv ir.
28
GUISO DE GARBANZOS
CON VEGETALES
- 1 bote de garbanzos
- 1 cucharada de aceite oliv a
- 2 cebollas rojas
- 1 pimiento v erde
- 1 calabacn
- 200 gr berenjena
- 2 tomates maduros
- 2 dientes de ajo
- 1 cucharadita pimentn
- cucharadita organo
- cucharadita albahaca
- 1 tomate seco
- 2 cucharadas tomate f rito
Calentar el aceite en un sartn y sof rer (saltear) las cebollas
(lav adas, peladas y cortadas). Tapar la sartn y dejar f rer a
f uego muy lento durante al menos 10 minutos hasta que estn
bien caramelizadas. Tener cuidado que no se peguen.
Cortar el pimiento, calabacn, berenjena, tomates, tomate seco
y ajo y aadir a la sartn con el pimentn, las hierbas y el
tomate f rito. Remov er muy bien, tapar y dejar sobre un f uego
lento durante 15 a 20 minutos, remov iendo de v ez en cuando.
Aadir los garbanzos, remov er, tapar de nuev o y dejar 5
minutos ms. Serv ir caliente.
COCIDO MADRILEO
- 500 gr de garbanzos, remojados
- 300 gr de ternera
29
1 chorizo
300 gr de muslos de pollo
300 gr de panceta (bacn)
1 osobuco de ternera
1 hueso de cerdo
repollo (col blanca), picado f ino
2 dientes de ajo, picados
1 puado de f ideos de sopa
Aceite de oliv a para f rer
1,5 litro de agua f ra

Colocar todos los tipos de carne en una olla a presin. Tapar con
agua f ra y dejar que se cocine destapado. Retirar la espuma.
Incorporar los garbanzos, y condimentar con sal a gusto. Cerrar
la olla a presin, y cocinar por 30 minutos.
Mientras tanto, en una olla chica, colocar agua con sal. Dejar
que hierv a, y luego aadir el repollo picado. Cocinar a f uego
bajo por 5 minutos.
Calentar una generosa cantidad de aceite de oliv a en una
sartn. Agregar el ajo y cocinar por 1 minuto. Colar el repollo de
la olla e incorporarlo a la sartn. Condimentar con sal a gusto.
Cocinar hasta que est bien tierno.
Destapar la olla a presin, y colar el caldo de la olla, y aadirlo
a la sartn. Dejar que hierv a y agregar los f ideos de sopa.
Cocinar hasta que los f ideos estn tiernos.
Colocar la carne de la olla presin en una f uente, junto con los
garbanzos. Serv ir junto con cazuelas de sopa y el repollo.
SOPA CREMA
DE GARBANZOS
- 1 cebolla picada
30
1 batata grande picada en pequeos cubos

750 ml caldo de v erdura
1 hoja de laurel
1 cucharadita de albahaca f resca picada
cucharadita de organo o tomillo seco
de cucharadita de pimentn
1 tomate picado
300 gr de v erduras v ariadas (zanahorias, choclos, zapallitos)
1 lata (400 gr) de garbanzos, escurridos
Sal y pimienta, al gusto

En una cacerola, calentar el aceite a f uego moderado y saltear
la cebolla, el ajo y la batata. Saltear unos 5 minutos.
Agregar el caldo, la hoja de laurel, la albahaca, el tomillo y el
pimentn. Sazonar con sal y pimienta a gusto. Dejar que hierv a
y luego bajar el f uego, tapar la cacerola y cocinar a f uego lento
hasta que las v erduras estn tiernas pero no muy blandas, unos
15 minutos.
Agregar el tomate y los garbanzos. Cocinar hasta que estn
tiernos, unos 10 minutos ms. Serv ir bien caliente con queso
rallado y croutons.
GUARNICIN DE POROTOS BLANCOS

CON ALCACHOFAS Y HIERBAS
- 4 corazones de alcachof as (pueden ser en lata, en aceite y
v inagre)
- 100 gr de jamn, en una sola pieza
- 2 dientes de ajo, f inamente picados
- 4 cucharadas de v ino blanco seco
- 4 ramitas de tomillo, sin tallo y las hojas f inamente picadas
- 2 ramitas de mejorana, hojas f inamente picadas
- 1 ramita de romero, hojas f inamente picadas
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- taza (40 gr) de perejil f resco f inamente picado

- 1 1/3 tazas (250 gr) de porotos blancos de lata, escurridos y
enjuagados
- 2 tomates perita, en rodajas
- 150 gr de rcula, cortada en trozos pequeos
- Sal y pimienta negra recin molida
- 2 a 3 cucharadas de jugo de limn
Cortar los corazones de alcachof a en trozos unif ormes. Cortar
el jamn en cubos, descartando cualquier exceso de grasa.
Calentar 2 cucharadas de aceite en una sartn antiadherente.
Agregar el ajo, cocinar rev olv iendo, hasta que est
transparente. Agregar los trozos de alcaucil y el v ino. Cocinar
tapado a f uego alto durante 2 minutos. Agregar el jamn y las
hierbas; y calentar brev emente. Colocar la sartn a un lado y
dejar entibiar. Pasar la preparacin a un bol o ensaladera para
serv ir.
Aadir los porotos blancos, los tomates y la rcula a la mezcla
de alcauciles. Aadir sal, pimienta, jugo de limn y aceite al
gusto.
MINESTRONE
- 1 puerro picado
- 2 zanahorias picadas
- 1 zucchini cortado en rodajas f initas
- 200 gr de chauchas (judas v erdes)
- 2 tallos de apio picados
- 1500 cc de agua
- 3 cubitos de caldo de v erduras
- 400 gr de tomates cortados en cubos
- 1 cucharada de tomillo f resco
- 1 lata de porotos con su agua
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- 25 gr de f ideos tipo caracolitos

Calentar el aceite de oliv a en una sartn grande a f uego
mediano. Saltear el puerro picado, zanahorias, zucchini,
chauchas y apio. Tapar y bajar el f uego. Dejar cocinar por 15
minutos, rev olv iendo ocasionalmente.
Agregar el agua y los cubitos de caldo. Incorporar los tomates y
el tomillo. Dejar que hierv a, v olv er a tapar y bajar el f uego.
Cocinar a f uego bajo por 30 minutos.
Agregar los porotos y los f ideos. Cocinar por otros 10 minutos
hasta que los f ideos estn cocidos. Salpimentar al gusto antes
de serv ir.
ENSALADA PICANTE DE
POROTOS CON GARBANZOS
- 1 lata (400 gr) de garbanzos
- 1 lata (400 gr) de porotos pintos
- 1 lata (400 gr) de porotos colorados
- 1 lata (400 gr) de porotos negros
- 300 gr de granos de choclo, de lata o congelados
- 1 chile colorado, picado
- 1 cucharada de menta f resca, picada
- 3 cebollitas de v erdeo, picadas
- 1 cucharada de jugo de limn
Colar todos los porotos, los garbanzos y el choclo. Enjuagar con
agua f ra y colocar en un bol. Agregar el resto de los
ingredientes, condimentar con sal y pimienta, y mezclar. Dejar
reposar 1 hora para que los sabores se asienten. Serv ir luego.
33
ENSALADA MEDITERRNEA
CON LENTEJAS
- 200 gr de lentejas cocidas
- 125 gr de zanahorias cortadas en cubitos
- 150 gr de cebollas picadas
- 2 dientes de ajo picados
- 1 hoja de laurel
- cucharadita de tomillo
- 1 tallo de apio cortado en cubos
- 1 pizca de sal
- 1 pizca de pimienta
- 4 cucharadas de perejil f resco picado
En una sartn, rehogar las lentejas con las zanahorias, cebolla,
ajo, hoja de laurel y tomillo. Agregar cantidad necesaria de agua
para tapar ms o menos 3 cm. Dejar que hierv a, bajar el f uego
y cocinar destapado por 15 a 20 minutos, hasta que las lentejas
estn cocidas pero que no se hagan pur.
Colar las lentejas y los v egetales y descartar la hoja de laurel.
Aadir el aceite de oliv a, el jugo de limn, apio, perejil, sal y
pimienta. Mezclar bien y serv ir a temperatura ambiente.
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Recetas con Pasta

MEZCLA INTENSA DE
ESPAGUETIS CON VERDURAS
- 1 paquete de 500 gr de espaguetis
- 200 gr de championes, en rodajas
- 1 pimiento v erde, cortado en rodajas y sin semillas
- cebolla, picada
- 1 lata (400 gr) de pur de tomate
- 1 chorizo colorado o salchicha ahumada (opcional)
- 5 cucharaditas de mantequilla
- 3 hojas de laurel
- 1 cucharadita de organo seco
- 2 cucharaditas de ktchup
- 1 cucharadita de mostaza
- Sal al gusto
Preparacin:
En una cacerola con agua hirv iendo, cocinar los espaguetis
junto con 2 cucharadas de manteca y las hojas de laurel, Una
v ez al dente, colar y reserv ar.
En una sartn grande con el resto de la manteca, saltear la
cebolla picada, el pimiento v erde, el chorizo colorado, y los
championes. Enseguida, agregar el pur de tomate, el ktchup,
la mostaza, el organo y rev olv er para incorporar todos los
ingredientes. Cocinar 5 minutos.
Agregar f inalmente los espaguetis, mezclar suav emente y
serv ir.
GRATINADO DE ESPINACA
CON PASTA Y MOZZARELLA
36
- 250 gr de espinaca picada congelada, descongelada y

exprimida
- 500 gr de pasta penne o rigatoni
- 1 taza de queso mozzarella, rallado
- 750 gr de salsa de tomate preparada
- 1 taza de requesn (ricotta) magro
- 6 dientes de ajo, en rodajas f inas
- Oliv as negras (aceitunas) para decorar
1) Precalentar el horno a 180 C (horno moderado). Cubrir una
f uente para hornear con aceite en aerosol. En una cacerola
grande con agua ligeramente salada, cocinar la pasta hasta que
est tierna, siguiendo las instrucciones del paquete.
2) Calentar el aceite en una sartn mediana antiadherente a
f uego medio-bajo. Agregar el ajo. Saltear hasta que est dorado,
unos 5 minutos. Agregar la espinaca y calentar
aproximadamente 5 minutos. Pasar todo a un bol grande.
Agregar la salsa de tomate y la ricotta.
3) Colar la pasta y agregar al bol. Combinar bien. Colocar todo
en la f uente para hornear. Cubrir con mozzarella. Cubrir con
papel aluminio. Hornear por 25 minutos. Retirar el papel aluminio
y hornear hasta que est ligeramente dorado, aproximadamente
10 minutos. Adornar con las oliv as (aceitunas).
MEZCLA DE PASTA
CON VERDURAS ASADAS
- 200 gr de pasta rigatoni o penne
- 1 pimiento rojo grande, sin semillas y cortado a la mitad
- cebolla morada, rebanada gruesa
- 1 berenjena rebanada a lo largo
- 1 zucchini, rebanado grueso
- 150 gr de championes, cortados a la mitad
37
- 200 gr de tomates cherry

- 100 gr de rcula
- 40 gr de queso parmesano, rallado f ino
PARA EL ADEREZO:
- 2 cucharadas de v inagre balsmico o jugo de limn
- 2 cucharadas de albahaca f resca, en tiras
- 1 cucharada de alcaparras, picadas
- 1 diente de ajo grande, machacado (opcional)
- Pimienta al gusto
Cocinar la pasta en agua hirv iendo de 10 a 12 minutos, o segn
las instrucciones del paquete, hasta que estn al dente. Escurrir
la pasta y enjuagar con abundante agua f ra; v olv er a escurrir
bien y dejar enf riar. Mientras la pasta se cocina, precalentar la
parrilla del horno al mximo. Asar las mitades de pimiento rojo,
con la piel hacia abajo, de 5 a 10 minutos o hasta que se
ampolle y se chamusque. Colocar las mitades de pimiento en
una bolsa de polietileno y dejar hasta que se enf re lo suf iciente
para trabajar.
Poner la cebolla, la berenjena, el zucchini y los championes en
la plancha del asador y asar unos 5 minutos o hasta que estn
apenas chamuscados. Dar v uelta para que se cocinen parejos.
Agregar los tomates a la plancha y asar de 2 a 3 minutos ms o
hasta que todas las v erduras estn tiernas.
Cortar la berenjena en tiras de 2 cm y poner en una ensaladera
grande. Agregar la cebolla, el zucchini, los championes y los
tomates. Pelar el pimiento rojo y cortar en tiras de 2 cm.
Incorporar a la ensaladera con la pasta y mezclar.
Para hacer el aderezo, mezclar en un bol pequeo el v inagre
balsmico o el jugo de limn con el aceite de oliv a, la albahaca,
las alcaparras, el ajo, si se usa, y la pimienta. Mezclar en la
ensalada junto con la rcula. Terminar con el queso parmesano
y serv ir.
38
MIX INTENSO DE VERDURAS

CON MACARRONES
- 250 gr de macarrones
- 150 gr de arv ejas congeladas
- 2 cucharadas de aceite de girasol
- 1 pimiento rojo, sin semillas y picado
- 250 gr de championes, cortados en cuartos si son grandes
- 30 gr de harina comn
- 600 ml de leche desnatada (descremada)
- 1 cucharada de mostaza de Dijon
- 60 gr de queso azul, picado
- 30 gr de queso cheddar reducido en grasa, rallado
- 60 gr de pan integral rallado
- Pimienta al gusto
1) Precalentar el horno a 220 C. Cocinar la pasta en agua
hirv iendo de 10 a 12 minutos, o segn las instrucciones del
paquete, hasta que est casi al dente. Agregar las arv ejas en
los ltimos 2 minutos de coccin. Colar la pasta y las arv ejas.
2) Calentar el aceite en una sartn de base pesada y cocinar el
pimiento rojo 1 o 2 minutos. Agregar los hongos y cocinar 2 o 3
minutos ms, o hasta que estn blandos, rev olv iendo de v ez en
cuando. Incorporar la harina; agregar la leche poco a poco y
llev ar a herv or, sin dejar de rev olv er. Cocinar a f uego bajo hasta
que espese.
3) Agregar la mostaza, el queso azul y la pimienta al gusto;
rev olv er hasta que el queso se hay a derretido. Aadir la pasta y
las arv ejas, y mezclar por completo. Vaciar la mezcla en un
molde ref ractario. Mezclar el queso cheddar con el pan rallado y
aadir sobre la pasta. Hornear de 10 a 15 minutos o hasta que
est ligeramente dorado, caliente y burbujeante. Serv ir de
inmediato.
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PASTA A LA TOSCANA
- 400 gr de pasta corta tipo caracol
- 1 cebolla roja pequea, picada
- 1 zanahoria pequea, pelada y rallada
- 3 dientes de ajo machacados
- 2 latas (800 gr) de tomates picados
- 1 taza de caldo de v erduras, caliente
- 400 gr de porotos cannellini de lata, escurridos y enjuagados
- taza de queso parmesano
- 1 taza (50 gr) de rcula cortada en trozos grandes
- taza de albahaca f resca picada
- taza de pan rallado
- Sal y pimienta negra recin molida, al gusto
1) Cocinar la pasta en una cacerola grande con agua hirv iendo
ligeramente salada, durante 10-12 minutos, o segn las
instrucciones del paquete, hasta que est al dente. Mientras
tanto, calentar el aceite en una cacerola grande a f uego medio,
agregar la cebolla, la zanahoria y el ajo y saltear por 5 minutos
hasta que estn tiernos.
2) Aadir los tomates, el caldo, los porotos y el parmesano.
Condimentar a gusto con sal y pimienta y cocinar a f uego lento,
sin tapar, durante 5 minutos.
3) Colar la pasta y colocar en una f uente para serv ir. Aadir la
rcula y la mitad de la albahaca a la salsa, y v olcar sobre la
pasta. Mezclar bien. Mezclar el pan rallado con el queso
parmesano y la albahaca restante y esparcir por encima de la
pasta.
CARTOCCIO MEDITERRNEO
40
PARA EL CALDO:
- 1 cabeza y espinazo de pescado
- 1 ramito de hierbas aromticas
- 1 cebolla
- 1 zanahoria
- taza de v ino blanco
PARA EL CARTOCCIO:
- 400 gr de espagueti
- 100 gr de pulpo
- 100 gr de camarones, pelados
- 2 tazas de mejillones, limpios
- 1 peperoncino
- 2 dientes de ajo
- 2 tomates
- 1 cucharada de v ino blanco
- 4 cucharadas de perejil
PARA EL CALDO: En una cacerola grande colocar la cabeza de
pescado y el espinazo junto con el ramito de hierbas
aromticas. Pelar la cebolla y las zanahorias. Cortarlas en
cuartos y agregar a la cacerola, rociar con el v ino blanco y
cocinar 5 minutos. Cubrir con 2 litros de agua y cocinar 30
minutos. Condimentar con sal y pimienta. Reserv ar.
Colar el caldo y hacer herv ir nuev amente. Cocinar la pasta en
el caldo de acuerdo a las instrucciones del paquete. Colar y
reserv ar la pasta y un pocillo del caldo de pescado.
PARA EL CARTOCCIO: Picar el peperoncino, el ajo, el pulpo y
los camarones. Colocar en una sartn con dos cucharadas de
aceite y cocinar 2 minutos. Agregar el v ino blanco y cocinar 3
minutos ms. Incorporar el caldo reserv ado, el tomate picado y
los mejillones. Condimentar con sal y pimienta, agregar la pasta
y rev olv er bien. Cocinar 5 minutos hasta que los mejillones se
abran.
41
Distribuir la pasta en 4 cuadrados de papel aluminio y agregar

perejil picado. Cerrar los paquetes y colocar cada uno en un
plato. Serv ir.
FIDEOS A LA PUTTANESCA
- 225 gr de f ideos, tipo espaguetis
- taza de aceite de oliv a
- 350 gr de tomates cortados en cubitos
- 4 f iletes de anchoas, picados
- 2 cucharadas de extracto de tomates
- 3 cucharadas de alcaparras
- 20 oliv as negras, descarozadas y picadas
Colocar una olla mediana con agua con sal y dejar que hierv a.
Cocinar la pasta en agua hirv iendo por 8 a 10 minutos, hasta
que est en el punto deseado. Colar y reserv ar.
En un sartn a f uego mediano, dorar el ajo picado. Agregar los
tomates y cocinar por 5 minutos. Incorporar las anchoas, el
extracto de tomates, alcaparras, aceitunas y salpimentar a
gusto.
Cocinar durante 10 minutos, rev olv iendo ocasionalmente. Volcar
los f ideos sobre la salsa, mezclar y serv ir de inmediato.
ESPAGUETIS CON QUESO AZUL

Y CEBOLLAS SALTEADAS
- 500 gr de espaguetis
- 2 cebollas moradas grandes, en rodajas f inas
- 2 dientes de ajo, machacados
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- 2 cucharadas de v inagre balsmico

- 125 gr de queso azul queso (gorgonzola/roquef ort), desgranado
Cocinar los f ideos de acuerdo a las instrucciones del paquete.
Colar y reserv ar.
Calentar el aceite en un sartn grande a f uego medio. Saltear la
cebolla durante 10 minutos, rev olv iendo f recuentemente.
Agregar el ajo y cocinar por 2 minutos. Retirar del f uego y
agregar el v inagre balsmico.
En un bol grande, mezclar la pasta, la cebolla y el queso azul.
Rev olv er bien hasta que el queso se hay a derretido. Serv ir de
inmediato.
ESPAGUETIS CON SALSA DE SALMN

- 500 gr de f ideos tipo espagueti
- 60 gr de harina
- 475 cc de leche
- 300 gr de salmn, cortado en tiritas
- Nata (crema de leche) al gusto
- Queso parmesano rallado
- Eneldo f resco picado
Cocinar los espaguetis de acuerdo a las instrucciones del
paquete. Colarlos y colocarlos en una f uente tibia. Mientras
tanto, derretir la mantequilla a f uego mediano y mezclar la
harina hasta que est bien integrada. Agregar la leche,
rev olv iendo constantemente. Luego, agregar el salmn cocido,
y cocinar por 5 minutos. Salpimentar a gusto y agregar crema a
gusto. Verter la salsa sobre los espaguetis y espolv orear con
queso parmesano y eneldo. Serv ir de inmediato.
43
ESPAGUETIS AL PESTO
- Agua, cantidad necesaria
- 1 puado de hojas de albahaca f rescas
- 1 puado de perejil f resco
- 1 diente de ajo, picado
- 75 gr de nueces, peladas y picadas
- 1 cucharada de agua
- Queso rallado, al gusto
Poner a herv ir una olla con agua con sola. Una v ez que hirv i,
colocar los espaguetis y cocinar de acuerdo a las instrucciones
del paquete.
Mientras tanto, lav ar las hojas de perejil y albahaca y colocarlas
en la licuadora. Pelar el ajo, y retirar el centro v erde. Incorporar
el ajo a las hojas, junto con las nueces, 3 cucharadas de aceite,
1 pizca de sal y 1 cucharada de agua. Licuar todo bien hasta
que se f orme una salsa bien homognea (pesto). Si queda
demasiado espeso, agregar un chorrito ms de aceite.
Rectif icar la sazn si f uese necesario.
Colar los f ideos y serv ir de inmediato con abundante pesto y
queso rallado al gusto.
ESPAGUETIS AL MEDITERRNEO
- cucharadita de chiles secos triturados o aj molido
44
- Sal y pimienta negra recin molida, al gusto

- taza (60 gr) de queso parmesano, recin rallado
Cocinar los espaguetis de acuerdo a las instrucciones del
paquete. Una v ez al dente, colar y reserv ar. En una cacerola
pequea a f uego bajo, poner el aceite de oliv a, el ajo, el chile y
dejar que se cocinen. Mezclar esto con la pasta al dente y
agregar sal y pimienta a gusto, espolv orear con queso
parmesano y serv ir de inmediato.
FETTUCCINIS CON CAMARONES

- 500 gr de f ideos tipo f ettuccini
- 1 cucharada de mantequilla
- 500 gr de camarones cocidos, pelados y sin la v aina
- 250 ml de nata (crema de leche)
- 6 cucharadas de queso parmesano, rallado
- 1 cucharada de perejil f resco picado
1) Herv ir una olla con abundante agua con sal para cocinar la
pasta. Aadir los f ettuccini y cocinar por 8 a 10 minutos hasta
que estn al dente. Colar los f ideos y reserv ar.
2) En un sartn a f uego mediano, derretir la mantequilla. Saltear
los camarones con el ajo por un minuto. Aadir la nata y
espolv orear con el queso parmesano de a una cucharada por
v ez, mezclando ocasionalmente. Por ltimo, espolv orear con el
perejil f resco picado. Mezclar f recuentemente asegurndose que
no hierv a. Rociar la pasta con la salsa y serv ir de inmediato.
45
Recetas con Pescados

y Mariscos
SALMN CON SALSA DULCE
DE CIRUELAS Y ALMENDRAS
- 750 gr de f iletes de salmn
- 80 gr de miel
- 1 cucharada de mostaza de Dijon
- 2 docenas de almendras peladas
- 12 ciruelas, descarozadas
- 60ml de aceto balsmico
- 225 ml de agua
- cucharadita de tomillo
- cucharadita de jengibre
- 1 pizca de pimienta de cay ena
- 1 cucharada de jarabe de granadina
- 1 atado de cebollas de v erdeo
Precalentar el horno a 180C (moderado).
Enjuagar los f iletes de salmn en agua f ra y secarlos bien con
una toalla de papel. Salpimentar al gusto. Colocar los f iletes en
la asadera. Reserv ar.
Mezclar la miel con la mostaza, y untar el salmn con la mitad
de la mezcla. Colocar en el horno, en la parte de la parrilla, y
dorar el salmn, ms o menos por 7 minutos.
Mientras tanto, tostar las almendras en una sartn hasta que se
hay an dorado, y luego molerlas con la procesadora. Picar las
ciruelas.
Mezclar el resto de la mezcla de mostaza con 225 cc de agua y
el aceto balsmico. Dejar que suelte herv or, y ah aadir el
resto de los ingredientes, salv o la cebolla de v erdeo. Mezclar
47
bien. Cocinar por 3 minutos, y rectif icar la sazn con sal y

pimienta a gusto.
Retirar el salmn del horno, y cubrir con la salsa caliente, y
llev ar al horno por 20 minutos, o hasta que el salmn se
desarme con un tenedor.
Finalmente, picar la cebolla de v erdeo bien f inita, y esparcir
sobre el salmn.
SALMN CON SALSA DE CTRICOS

SOBRE COLCHN DE ARROZ INTEGRAL
- 4 f iletes de salmn
- 100g de arroz integral
- 2 naranjas
- 1 limn
- 1 cucharadita de azcar
- 4 tomates secos
- Hojas f rescas de espinaca
Cocinar el arroz integral siguiendo las instrucciones del paquete.
Reserv ar.
Rallar las naranjas y el limn. Exprimir los ctricos y colocar
todo en una cacerola pequea. Agregar el azcar y cocinar a
f uego bajo.
En una sartn, derretir la mantequilla y dorar el pescado 3
minutos de cada lado. Condimentar con sal y pimienta.
En una f uente, apoy ar un corta-pasta de 6cm de dimetro y
rellenar con el arroz integral al dente. Presionar con la base de
una cuchara. Colocar tomates disecados y hojas de espinaca
por arriba. Retirar el corta-pasta con cuidado.
Colocar los f iletes de pescado al lado y serv ir salseado con la
reduccin de ctricos.
48
SALMN A LAS HIERBAS

- 1 kg de f iletes de salmn
- 30 gr de eneldo f resco, picado
- 1 cucharada de miel
- 1 limn, exprimido
- 1 cucharadita de cilantro molido
- 2 o 3 dientes de ajo, picados
- Sal y pimienta
Precalentar el horno a 200C (f uerte).
Mezclar el eneldo con el aceite de oliv a, la miel, el jugo de limn,
el coriandro, ajo, sal y pimienta.
Lav ar y secar los f iletes de salmn. Acostar sobre un
rectngulo de f ilm transparente con el lado de la piel hacia
abajo. Cubrir con la mezcla de hierbas, env olv er y dejar marinar
30 minutos.
Retirar el f ilm y ubicar los f iletes sobre una f uente para horno
con el lado de la marinada hacia abajo. Llev ar al horno. Cocinar
12 0 15 minutos y serv ir.
EMPANADA GALLEGA EXPRS

- 2 discos de masa de hojaldre
- 200 gr de atn en lata
- 50 cc de aceite de oliv a
- 1 huev o duro
- 1 cebolla, cortada en cubos
- 1 aj v erde, cortado en cubos
- 1 morrn, cortado en cubos
- 500 gr de tomates, picados
49
- Sal al gusto
Precalentar el horno a 200C (moderado/f uerte).
Calentar el aceite de oliv a en una sartn grande. Rehogar la
cebolla hasta que est transparente. Agregar los morrones y
cocinar por 5 minutos. Incorporar los tomates, y condimentar
con sal. Tapar y cocinar por 10 minutos. Aadir el atn y el
huev o duro. Retirar del f uego y reserv ar.
Forrar una placa para horno con papel mantequilla. Colocar 1
disco de masa sobre el papel. Pinchar con un tenedor en v arios
lugares. Colocar el relleno de atn, dejando 2 cm en el borde.
Doblar los bordes sobre el relleno.
Cubrir con el segundo disco de masa. Juntar los bordes y
pinchar con un tenedor. Usar el resto de la masa para decorar
sobre la empanada gallega. Pintar con huev o batido.
Llev ar al horno por 20 minutos, o hasta que se hay a dorado.
Dejar enf riar antes de cortar y serv ir.
CAZUELA DE ATN GRATINADA

- 400 gr de atn en lata
- 2 cucharas de aceite de oliv a
- 2 cebollas medianas cortadas en cubos
- 1 morrn rojo, cortado en cubos
- 3 tomates, pelados, sin semillas y cortados en cubos
- 1 cucharadita de pur de tomate
- 1 cucharadita de ktchup
- 1 chile seco picado
- 1 puado de perejil picado
- 150 gr de queso Gruy ere
Rehogar la cebolla en una sartn junto con el aceite a f uego
50
mediano hasta que estn transparentes. Agregar los morrones,

tomates, pur de tomates y ktchup y cocinar durante 5
minutos a f uego mediano.
Incorporar el atn, chile, perejil y condimentar con sal y
pimienta. Dejar que se cocine durante otros 10 minutos.
Rellenar 4 ramekins con la preparacin anterior y espolv orear
con el queso Gruy ere. Llev ar al horno f uerte bajo la llama
durante 15 minutos para gratinar. Serv ir caliente.
TORTILLA ESPECIAL CON BACALAO

- 200 gr de bacalao desalado
- 4 huev os
- 1 cebolla chica, picada
- 1 morrn rojo, cortado en rodajas f inas
- Aceite de oliv a, cantidad necesaria
- 1 diente de ajo
- 1 puado de perejil f resco, picado
Desmenuzar el bacalao y a desalado.
Colocar el aceite en una sartn a f uego mediano y rehogar la
cebolla hasta que se ponga transparente. Agregar el morrn
durante 5 minutos.
Aadir el bacalao, el ajo y perejil picado. Cocinar durante 5
minutos. Retirar del f uego.
Mientras tanto, batir los huev os en un bol y salpimentar a gusto.
Verter los huev os sobre la mezcla de bacalao y mezclar bien.
Volv er todo a la sartn caliente y cocinar hasta que se cocine el
huev o. Desmoldar sobre un plato y serv ir.
BACALAO A LA PORTUGUESA
51
1 kg de bacalao
3 morrones
3 tomates maduros
3 cebollas
10 patatas
6 palmitos
Aceite de oliv a, cantidad necesaria
taza de aceitunas (oliv as) negras
1 cucharadita de organo seco

Retirar la piel del bacalao y dejar remojar en agua f ra durante
24 horas, cambiando el agua ms o menos 4 v eces.
Colocar una olla con suf iciente agua y colocar el bacalao en
piezas. Una v ez que solt el herv or, retirar el bacalao y
reserv ar. Cocinar las patatas en el agua, hasta que estn
cocidas, pero no muy tiernas. Cortar las patatas en rodajas.
Cortar las cebollas y morrones en trozos grandes. Precalentar el
horno a 180C (moderado).
Pintar una f uente de v idrio con aceite. Colocar los ingredientes
en el siguiente orden: bacalao, pimentn, palmitos, tomates y
cebolla. Rociar con aceite, espolv orear con organo y las
aceitunas. Llev ar al horno durante 30 minutos. Serv ir caliente.
BROCHETAS DE MERLUZA
CON BACN
- 700 gr de f iletes de merluza, sin escamas, cortado en 24
cubos
- 1 cucharada de jugo de limn
- taza de aceite de oliv a
- cucharadita de organo seco
- 1 diente de ajo picado
- Sal y pimienta negra recin molida
- 6 lonchas de bacn
52
- 2 zucchinis cortados a la mitad longitudinalmente y en rodajas

gruesas
PARA SERVIR:
- Gajos de limn, cantidad necesaria
- Pan pita, cantidad necesaria
Poner el pescado en un bol. Batir juntos el jugo de limn, el
aceite, el organo, el ajo, la sal y la pimienta en un bol pequeo,
o agitar juntos en un f rasco con tapa a rosca. Rociar 1
cucharada de la mezcla sobre el pescado y mezclar con las
manos para cubrir bien con el adobo. Reserv ar a un lado.
Poner el bacn sobre una tabla de cortar y estirar suav emente
con el dorso de un cuchillo. Cortar cada loncha en cuatro
pedazos. Env olv er cada trozo de pescado con una loncha de
bacn cortada, luego pinchar en la brocheta alternando con
rodajas de zucchini.
Precalentar la parrilla a f uego moderado. Usar un pincel de
repostera para pincelar las brochetas con la marinada
reserv ada. A continuacin, colocar las brochetas en la parrilla.
Cocinar durante 12 a 15 minutos, dando v uelta de v ez en
cuando, hasta que el zucchini est tierno y la panceta dorada y
crujiente. Para mantener la humedad del zucchini, pincelar con la
marinada mientras se cocina. Comprobar que el pescado est
cocido, deslizando un pedazo f uera de la brocheta y cortndolo.
La carne del pescado debe estar opaca y desmenuzarse
f cilmente. Serv ir caliente con rodajas de limn, pan pita y
ensalada.
QUICHE DE ESPINACA CON

LANGOSTINOS Y KANIKAMA
- 1 masa de hojaldre
- 250 gr de espinacas, descongeladas y bien escurridas
- 250 gr de langostinos pelados y limpios
53
220 gr de kanikama
200 gr de queso Gruy ere rallado
6 huev os
250 cc de nata (crema de leche)

Precalentar el horno a 180C (moderado). Forrar una tartera
prev iamente enmantecada con la masa de hojaldre. Reserv ar.
Espolv orear la mitad del queso sobre la masa. Cubrir con el
kanikama picado, la espinaca y los langostinos (distribuirlos lo
ms unif ormemente posible). Guardar 6 o 7 langostinos para
decorar.
Batir los huev os en un bol. Aadir la crema de leche y
salpimentar a gusto. Verter la preparacin sobre la tarta y
espolv orear con el resto del queso rallado. Llev ar al horno
durante 45 minutos.
Serv ir tibio y decorar con los langostinos.
CEVICHE MEDITERRNEO
- 2 kg de camarones
- kg de v ieiras
- El jugo de 6 limones grandes
- 1 cebolla chica, picada
- 1 pepino, pelado y picado
- 1 tomate grande, en trozos
- 1 chile jalapeo, picado
- 1 chile serrano, picado
- 1 manojo de perejil
- 1 cucharada de sal gorda
- Pimienta negra molida
- Papel f ilm, para cubrir
54
Preparacin rpida:
En un bol de v idrio, mezclar los camarones con las v ieiras junto
con el jugo de limn. Agregar la cebolla, pepino, tomate, chiles,
perejil, aceite de oliv a, sal y pimienta. Cubrir con papel f ilm y
llev ar a la heladera durante 1 hora o hasta que los camarones
se pongan opacos. Serv ir en copas o cazuelas indiv iduales. La
preparacin rinde hasta 12 porciones.
SALPICN DE CAMARONES
CON ARROZ
- 200 gr de arroz, tipo arborio
- 16 camarones, medianos
- 1 hoja de laurel
- 400 cc de caldo de av e
- 100 gr de judas v erdes (chauchas)
- 1 morrn rojo
- 2 tomates
- 2 hojas de lechuga
- 2 dientes de ajo
55

pimienta.
Rociarlo con el aderezo, y dejar reposar por 1 hora. Pelar y
retirar las semillas de los tomates. Picar en cubos. Condimentar
con sal y pimienta al gusto. Agregar el morrn a los tomates.
Lav ar y escurrir las hojas de lechuga. Reserv ar.
En un sartn, agregar el aceite de oliv a restante, junto con el
ajo. Agregar los camarones y retirar el ajo. Cocinar hasta que
estn listos.
Colocar hojas de lechuga en platos indiv iduales. Cubrir con la
ensalada de arroz y los camarones salteados. Serv ir de
inmediato.
LASAA DE MARISCOS Y VEGETALES

- 125 gr de calamar preparado
- 125 gr de f ilete de salmn, cortado en trozos
- 125 gr de camarones crudos, pelados
- 125 gr de mariscos surtidos
- 150 ml de v ino blanco seco
- 150 ml de caldo de pescado bajo en sodio
- Cscara rallada de limn
- 1 zanahoria, picada gruesa
- 1 kg de tomates, en cubos
- 5 judas v erdes (chauchas), rebanadas
- 1 zucchini, cortado en cubos
- 250 gr de puntas de esprragos
- 170 gr de guisantes (arv ejas) f rescos o congelados
- 1 bulbo pequeo de hinojo, en cubos
- 1 cebolla, picada
- 4 dientes de ajo, picados gruesos
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2 cucharadas de perejil f resco, picado

cucharadita de semillas de hinojo
cucharadita de hierbas italianas secas surtidas
Una pizca de aj molido
2 hojas de laurel
400 gr de masa de lasaa (no precocida)
250 gr de requesn (ricotta)
2 huev os, ligeramente batidos
85 gr de queso parmesano, rallado
Nuez moscada y pimienta al gusto
Pimienta de Cay ena, al gusto

Precalentar el horno a 180 C. Calentar 2 cucharadas del aceite
en una olla. Agregar el hinojo, la cebolla y la mitad del ajo.
Cocinar hasta que la cebolla se ablande. Agregar el perejil, las
semillas de hinojo, las hierbas italianas y el pimiento, y cocinar
1 o 2 minutos. Aadir el calamar y el salmn, y cocinar 1
minuto. Incorporar los camarones y los mariscos surtidos, y
cocinar 30 segundos. Con una espumadera pasar los mariscos
a un bol y reserv ar.
Agregar el v ino, el caldo, la cscara de limn, las hojas de laurel
y la zanahoria a los jugos que quedan en la olla. Herv ir hasta
que el lquido se hay a reducido a unos 100 ml. Aadir los
tomates y cocinar a f uego alto 3 o 4 minutos, o hasta que la
salsa se hay a reducido. Agregar las judas y el resto del ajo.
Tapar y cocinar 10 minutos. Aadir los zucchini, tapar y cocinar
5 minutos. Agregar los esprragos y guisantes y cocinar,
tapado, otros 5 minutos.
Aceitar un recipiente para horno. Con una espumadera, retirar
dos tercios de las v erduras de la salsa y colocarlas en el
ref ractario; quitar las hojas de laurel. Cubrir con una capa de
masa de lasaa, superponiendo apenas las lminas de masa.
Agregar los mariscos y el pescado y una segunda capa de
lasaa. Verter el resto de las v erduras y la salsa. Terminar con
una ltima capa de lasaa.
57
Mezclar el requesn con los huev os y el queso parmesano.

Condimentar con un poco de nuez moscada, pimienta y
pimienta de Cay ena, si se desea. Verter en f orma pareja sobre
la lasaa y rociar con el resto del aceite de oliv a. Hornear 30
minutos o hasta que la lasaa burbujee y la superf icie est
dorada. Serv ir de inmediato en porciones indiv iduales.
58
Recetas con Verduras

TARTA TRICOLOR
- 1 disco de masa para tarta
- 1 kg de zapallo
- 2 clara de huev o
- 700 g de espinaca
- 3 dientes de ajo
- 250 gr de ricota magra (requesn)
- 60 gr de queso magro rallado
- 30 gr de nueces
- Sal, pimienta, nuez moscada, organo y albahaca (todos a
gusto)
Preparacin:
Lav ar y pelar el zapallo y cocinarlo al v apor. Preparar un pur y
agregar una clara de huev o. Sazonar con sal y nuez moscada.
Por otro lado, lav ar la espinaca, escurrir y picar. Rehogarla con
ajo en una sartn untada con aceite v egetal y agregarle la otra
clara. Mezclar bien. Luego f orrar una tartera enmantecada y
enharinada con la masa para tarta. Verter el zapallo y esparcirlo
de manera pareja cubriendo toda la masa. Colocar la ricota
(prev iamente condimentada con las especias) sobre la base de
zapallo. Despus v erter la espinaca sobre la ricota y esparcir de
manera pareja, de manera que se f orme el tercer piso sobre la
masa. Pincelar con un huev o batido y cocinar a horno moderado
durante 45 minutos. Esperar a que entibie, cortar en porciones y
serv ir.
TARTA CLSICA DE PUERROS

- 1 masa de hojaldre para tarta
60
100 gr de manteca
1 kg de puerros cortados en rodajas f inas
2 huev os batidos
250 ml de nata (crema de leche)
taza de queso gruy ere en hebras (rallado grueso)
1 cucharadita de t de organo
50 gr de jamn crudo (ibrico), cortado en f etas ms gruesas
cucharadita de t de nuez moscada
Preparacin:
Precalentar el horno a 230 C (Fuerte). Forrar una tartera con la
masa de tarta. Pintar la base con mostaza. En un sartn,
derretir la manteca a f uego mediano. Rehogar el puerro por 5
minutos hasta que se cocine bien. Aadir el jamn crudo cortado
en tiritas y cocinar por otros 3 minutos. Condimentar con sal y
pimienta a gusto. Mezclar en un bol los huev os junto con la
crema de leche.
Agregar el puerro y jamn crudo a la preparacin de huev o,
junto con el queso rallado. Mezclar bien hasta que se hay an
integrado. Rellenar la tartera con la preparacin. Rociar por
ltimo con algunas hebras de queso para gratinar.
Llev ar al horno por 35 minutos. Dejar enf riar por 10 minutos
antes de serv ir.
LASAA DE ZUCCHINIS
- 2 zucchinis cortados en rodajas
- 1 cebolla grande picada
- 1 lata de pur de tomates
- 1 taza de queso mozzarella rallado
- taza de queso parmesano rallado
61
Preparacin:
Precalentar el horno a 165 C (Suav e). Aceitar una f uente
rectangular para horno y reserv ar.
En una olla con agua y sal, cocinar los zucchini por 5 a 10
minutos hasta que estn tiernos pero no blandos. Mientras
tanto, rehogar la cebolla y el ajo en 2 cucharadas de aceite
hasta que se pongan transparentes. Aadir los zucchini y
mezclar bien. Salpimentar a gusto.
Colocar la mitad preparacin de zucchini en la f uente
rectangular. Cubrir con la mitad de la salsa de tomate. Repetir el
paso. Terminar cubriendo con el queso mozzarella y espolv orear
con el queso parmesano. Llev ar al horno por 25 minutos hasta
que el queso se hay a derretido y est bien doradito. Dejar
enf riar unos minutos antes de serv ir.
MORRONES RELLENOS CON CHOCLO

- 6 morrones grandes
- 5 choclos cocidos y desgranados con cuchillo
- 1 morrn
- Sal, pimienta, nuez moscada
- 1 cucharada de perejil picado
- 3 cucharadas de leche en polv o
- Queso f resco bajo en grasa (diettico)
- 1 cucharada de harina
Preparacin:
Cortar una tapita de los morrones (del lado del tronco) y
v aciarlos bien. Dorar el morrn bien picado en la mantequilla,
agregar el choclo con un poquito de caldo y saltear. Aadir la
harina y remov er hasta que se espese. Agregar el perejil y
retirar del f uego e incorporar el queso y la leche en polv o.
Condimentar a gusto. Rellenar los morrones. Colocarlos en una
f uente para horno, rociarlos con aceite, agregar una taza de
62
agua y cocinar en horno moderado.
PASTEL DE PATATAS
PARA EL RELLENO:
- taza de mantequilla
- 1 cebolla blanca mediana, picada f ina
- 1 escalonia picada f ina
- 1 taza de apio picado f ino
- taza de cebolletas, picadas f inas
- 8 tazas de cubos de pan integral (1,5 cm.), pref eriblemente de
v arios das
- 2 cucharaditas de salv ia molida
- cucharadita de mejorana seca
- cucharadita de tomillo seco
- cucharadita de semillas de apio
- cucharadita de pimienta de Cay ena
- cucharadita de sal marina
- Pimienta negra recin molida a gusto
- 1 cucharada de perejil f resco picado
- 1 cubito de caldo de v erduras
- 2 tazas de agua hirv iendo
PARA LA CUBIERTA: PUR DE PATATAS:
- 8 a 10 patatas pequeas, peladas y cortadas en cubos
- 1 tallo de apio con hojas
- 1 hoja de laurel
- 1 diente grande de ajo
- 3 cucharadas de mantequilla
- taza de nata natural o batida
- cucharadita de sal marina, o sustituto de sal
- Pimienta blanca recin molida a gusto
Preparacin:
Pela las patatas y colcalas en una olla grande con agua f ra,
agregando el apio, el laurel y el ajo. Haz herv ir, tapa y deja
63
cocinar a f uego lento durante 20 a 30 minutos o hasta que las

patatas estn tiernas.
Mientras se cuecen, prepara el relleno. En una sartn grande y
pesada, derrite la mantequilla. Agrega la cebolla, la escalonia, el
apio y las cebollitas, y saltea hasta que las v erduras empiecen
a ablandarse. Aade los cubos de pan, la salv ia, la mejorana, el
tomillo, las semillas de apio, la pimienta de Cay ena, la sal
marina y la pimienta, y mezcla bien todo. Disuelv e el cubo de
caldo de v erduras en 2 tazas de agua hirv iendo, agrega el
relleno y mezcla bien. Deja cocer cubierto, a f uego muy bajo y
remov iendo con f recuencia, durante 15 minutos.
Precalienta el horno a 220 C. Prepara el pur de patatas. En
una sartn pequea, derrite la mantequilla y agrega la nata.
Calienta sin dejar que hierv a. Quita la hoja de laurel y el ajo y
muele las patatas hasta obtener un pur, mezclndolo con la
nata y la mantequilla. Agrega la sal marina y la pimienta a gusto
y bate bien.
Coloca el relleno en una f uente de horno, cubre con el pur de
patatas y hornea durante 35 a 45 minutos, o hasta que el pur
hay a f ormado una costra dorada. Mientras, prepara la salsa
crema de setas (siguiente receta).
RECETA DE LA SALSA CREMA DE SETAS
Ingredientes:
- 1 chalote picado
- kilo de setas en rodajas (tipo championes)
- 2 cucharadas de harina
- 1 y taza de caldo de v erduras
- 2 cucharadas de nata natural o batida
- cucharadita de sal marina
- cucharadita de sal de ajo
Preparacin:
64
En una sartn grande, derrite 2 cucharadas de mantequilla.

Agrega el chalote y las setas, y saltalos hasta que stos estn
blandos y hay an soltado un zumo marrn. Retralos del sartn
con la espumadera y reserv a el zumo en una taza.
En la misma sartn, derrite 2 cucharadas de mantequilla. Agrega
la harina y remuev e bien. Agrega el lquido de las setas y sigue
remov iendo a medida que se espesa. Sin dejar de rev olv er,
agrega lentamente el caldo, disolv iendo bien ste. Aade la nata
(crema), la sal y el ajo. Las setas se pueden v olv er a agregar a
la salsa, o bien cubrir con sta sola, el pastel de patatas.
CAZUELA AROMTICA
DE VERDURAS Y LEGUMBRES
- 6 dientes de ajo bien picados
- 1 cebolla chica bien picada
- Medio aj rojo, medio aj v erde y medio aj amarillo, picados
- 300 gr de grgolas (hongos) cortadas en juliana
- 200 gr de berros bien lav ados y sin los troncos
- 1 limn exprimido
- 2 cucharadas de ciboulette picada
- cucharadita de ajedrea
- Una pizca de mostaza y curry suav e en polv o
Colocar en una sartn de tef ln los ajos, cebolla y ajes y
rehogar por unos minutos.
Agregar las grgolas y, por ltimo, los berros, dejando cocinar un
poco ms.
Apagar el f uego e incorporar el limn, las hierbas y las
especias. Serv ir tibia o f ra.
GUISADO PARA DOS

65

- 8 patatas nuev as pequeas
- 3 zanahorias grandes
- 2 a 3 cucharadas de mantequilla
- 1 cebolla pequea picada
- 1 tallo de apio picado
- 4 tallos de brcol, sin las f lores, cortados en trozos de poco
ms de 1 cm.
- 2 calabacines pequeos en rodajas
- 1 taza de habas (optativ o)
- taza de guisantes (optativ o)
- cucharadita de semillas de apio
- cucharadita de salv ia seca
- cucharadita de mejorana seca
- cucharadita de sal marina, o sustituto de sal
- 1 a 2 tazas de caldo de v erduras
Preparacin:
Pon las patatas y las zanahorias enteras a cocer al v apor,
durante 15 minutos. Corta las zanahorias en rodajas de 1 cm,
pela las patatas y crtalas en dados de 2 cm. Derrite la
mantequilla en una sartn grande y pesada, agrega las patatas,
las zanahorias, las cebollas, el apio, los brcoles, la sal y el
caldo. Cuando comience a herv ir, cbrelos y deja cocer
lentamente, tapado, durante 5 minutos. Agrega los calabacines
y los guisantes y deja que hierv an suav emente durante 10
minutos, remov indolos de v ez en cuando. A los nios les
encanta mojar tostadas de pan integral, untadas con
mantequilla, en este delicioso guisado. Rinde 2 porciones y su
tiempo de preparacin es de 40 minutos.
PASTEL DE VERDURAS
- 1 Kg de papas
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200 gr de chauchas
3 tomates grandes
taza de queso f resco en trocitos
100 gr de mantequilla
250 gr de arv ejas (guisantes)
taza de salsa blanca
Preparacin:
Enmantecar un molde y se acomodar las chauchas prev iamente
herv idas. Preparar una salsa con los tomates, sal y pimienta.
Colocar primero la salsa de tomate, luego la salsa blanca. Con
las papas hechas pur cubrir la superf icie, espolv orear luego
con el queso y rociar con la mantequilla. Cocinar a horno regular
hasta que las papas queden doradas.
ARROLLADOS DE PATATA
- 4 patatas medianas
- 2 cucharadas de coco rallado
- 2 cucharaditas de ssamo (optativ o)
- 2 cucharaditas de azcar
- 1 aj picado f ino
- 1 cucharada de hojas de perejil
- aceite para f rer
- 1 cucharadita de sal
- 200 gr. harina blanca
- 1 cucharadita de crcuma
- 1/4 cucharadita de pimienta negra
- 2 cucharadas de aceite
- 100 ml. de agua
Preparacin:
Prepara primero el relleno para que est f ro cuando tengas lista
la masa. Pon a herv ir las papas hasta que estn blandas.
67
Desmenzalas en una f uente con un tenedor junto con el coco

rallado y el ssamo, el azcar, el aj, el perejil, la sal y el limn.
Luego extiende la mezcla sobre una superf icie para que se
enf re mientras preparas la masa.
Para preparar la masa mezcla la harina, la crcuma, la sal y la
pimienta en un recipiente grande. Desmenuza mezclando la
manteca derretida en la harina, aade el agua mientras amasas.
Coloca la masa sobre una superf icie para extenderla y, all,
v uelv e a amasar hasta que est blanda y elstica. Si queda
muy hmeda, aade algo de harina. Enharina la superf icie
donde v as a extender la masa, extindela f ormando un
rectngulo de 3 mm. de grosor. Reparte el relleno de papas por
igual. Enharina tus manos y enrolla la masa, en f orma de
cilindro. Con un cuchillo af ilado corta el cilindro en rebanadas de
1 cm., procurando que queden redondeadas. Colcalas en una
f uente. Calienta el aceite en una cacerola o sartn prof unda. El
aceite estar preparado cuando, al dejar caer un poco de masa,
sta v uelv a a la superf icie crepitando. Pon v arias rebanadas en
el aceite y djalas f rer de 3 a 5 minutos, dndoles una v uelta a
la v ez, hasta que estn doradas. Srv elas calientes como plato
de acompaamiento en una comida, o como aperitiv o.
PASTELITOS DE ZANAHORIA
- 4 5 zanahorias medianas lav adas y ralladas
- 100 gr de harina de garbanzos o comn
- 1 cucharada de coco
- Hojas de albahaca, c/n
- Nuez moscada, c/n
- Sal al gusto
- Una pizca de polv o de hornear
- Aceite de oliv a, cantidad para f rer
Preparacin:
Ralla las zanahorias y colcalas, junto con el resto de los
68
ingredientes, en un recipiente. Aade el agua necesaria para

f ormar una pasta lo suf icientemente f irme como para que no se
abra al f rerla.
Calienta el aceite en una sartn prof unda a f uego moderado.
Toma una cucharada de la mezcla. Virtela en el aceite, con la
ay uda de los dedos.
Procede de igual f orma hasta obtener 8 o 10 buuelos
cocindose al mismo tiempo. Regula el f uego y rev uelv e a
menudo para que se doren por igual, lo que toma
aproximadamente de 4 a 5 minutos. Scalas con una
espumadera y escrrelas en un colador o escurridor de
v erduras.
Sirv e los pastelitos calientes con hortalizas en salsa, ensalada o
con y ogur natural.
PASTEL DE MAZ CON QUESO

- 2 tazas de choclo desgranado
- 2 tazas de tomates herv idos
- 1 morrn picante
- taza de harina de maz
- 1 cucharada grande de aceite de oliv a
- 150 gr de queso f resco en trozos
Preparacin:
Se mezclan todos los ingredientes con excepcin del queso. En
una f uente enmantecada se coloca una capa de v erduras,
encima una capa de queso y otra de v erduras, terminando con
otra de queso. Se coloca al horno por 25 minutos.
CUSCS CON VERDURAS

- 1 taza de cuscs (smola de trigo duro)
- cucharadita de comino molido
69
1 cucharadita de sal
1 tazas de agua hirv iendo
1 diente de ajo picado
1 lata de choclo en granos
1 taza de arv ejas, escurridas
taza de cebolla, picada f inamente
de taza de perejil f resco, picado
1 morrn chico, picado
3 cucharadas de jugo de limn f resco, opcional
Preparacin:
Mezclar el cuscs, el comino, y la sal en una olla grande.
Agregar el agua hirv iendo, cubrir con papel f ilm y dejar reposar
por 10 minutos.
Mientras tanto, rehogar la cebolla, el morrn y el ajo, con una
cucharada de aceite de oliv a por 5 minutos. Agregar las arv ejas
y granos de choclo y cocinar por otros 3 minutos. Enf riar un
poco.
Incorporar a la preparacin de cuscs, agregar el perejil picado y
el jugo de limn. Mezclar y serv ir caliente o f ro.
70
Recetas Variadas
BRANDADA DE BACALAO
- 500 gr de bacalao f resco
- 150cc de aceite de oliv a extra v irgen
- Sal al gusto
- 1 patata grande, herv ida
- 100 cc de leche
- Tostaditas de pan para serv ir, cantidad necesaria
1) Calentar el aceite en una sartn a f uego mediano. Agregar los
f iletes de bacalao, y dorarlos de ambos lados hasta que se
hay an cocido. Retirar del f uego, y colocarlos en un plato.
Reserv ar el aceite. Retirar la piel de los f iletes y desmenuzarlos
con un tenedor.
2) Pelar la patata y cortarla en cubos. Pisarla con un tenedor, y
luego mezclarla con el bacalao picado. Incorporar la leche y
mezclar bien. Gradualmente incorporar el aceite reserv ado,
mezclando bien para que se integre. Serv ir abundantemente
sobre las tostadas.
MINI PIZZAS DE ATN

CON MARISCOS
- 4 panes ciabatta, parcialmente horneados
- 4 cucharadas de pesto rojo
- 4 tomates medianos, cortados en 6 rodajas cada uno
- 1 lata (200 gr) de choclo, escurrido
- 125 gr de queso mozzarella, rallado
- 1 lata (200 gr) de atn en agua, escurrido y desmenuzado
- 100 gr de langostinos cocidos y pelados
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100 gr de anillos de calamar

8 cucharaditas de aceite de oliv a extra v irgen
Perejil picado, para decorar

Precalentar el horno a 200 C (horno f uerte). Colocar una
bandeja para hornear en el horno f uerte para calentar.
Cortar los panes ciabatta por la mitad y untar con el pesto,
hasta el borde. Colocar 3 rodajas de tomate en cada mitad y
espolv orear con el choclo y el queso mozzarella rallado.
Div idir el atn, los camarones y los anillos de calamar, entre las
pizzas. Condimentar con sal y pimienta a gusto y salpicar cada
pizza con 1 cucharadita de aceite.
Colocar las pizzas sobre la f uente caliente y hornear durante 1012 minutos o hasta que el queso se hay a derretido. Espolv orear
con perejil y serv ir.
SOPA DE MEJILLONES Y AZAFRN

- 1 kg de mejillones, lav ados
- 1 kg de almejas, lav adas
- 200 cc de v ino blanco, seco
- 1 bouquet garni
- 250 cc de nata (crema de leche)
En una cacerola grande, colocar el bouquet garni y el v ino
blanco. Agregar los mejillones y las almejas. Dejar herv ir hasta
que los mariscos se abran. Retirar del f uego y reserv ar.
Colar los jugos de coccin con un colador f ino y colocarlos en
una cacerola. Cocinar a f uego bajo para reducir durante 15
minutos. Agregar la nata y el azaf rn.
Incorporar las almejas y los mejillones y rev olv er la sopa.
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Serv ir de inmediato en cazuelas indiv iduales.
CCTEL DE CAMARONES
- 650 gr de camarones medianos cocidos, pelados y f ros
- pepino grande, cortado en cubitos
- 1 tomate pequeo, cortado en cubitos
- 8 cebollas de v erdeo, en rodajas f inas
- Un puado de cilantro f resco, f inamente picado
- 1 chile en rodajas f inas
- 600 gr de pur de tomate
- 2 cucharadas de v inagre de v ino tinto
- 1 lima, exprimida
- Lechuga o apio en rodajas, para serv ir
Preparacin rpida:
En un bol grande, combinar los camarones, el pepino, el tomate,
la cebolla de v erdeo, el cilantro y el chile. Aadir el pur de
tomate y el v inagre. Exprimir el jugo de lima sobre la mezcla.
Serv ir en ocho copas con hojas de lechuga o apio picado.
ENSALADA MEDITERRNEA
A LA MOSTAZA
- 250 gr de arroz
- 2 tomates maduros
- 1 cucharadas de alcaparras
- 1 zanahoria
- Aceitunas negras al gusto
- 16 langostinos
- 1 cebolleta
- 1 huev o
- Perejil, c/n
- 1 cucharada de mostaza
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- 1 cucharada de v inagre
- Sal al gusto
1) Cocer el arroz en abundante agua hirv iendo con sal, cuando
est en su punto, colarlo, pasarlo por el chorro del agua f ra y
dejarlo escurrir muy bien. Lav ar los tomates y cortarlos en
cuadraditos pequeos.
2) A continuacin, batir el huev o con sal y cuajar una tortilla
muy plana en una sartn antiadherente. Picarla menuda. Raspar
la zanahoria y rallarla. Pelar la cebolleta y picarla muy menuda.
Cocer los langostinos y pelarlos.
3) Colocar el arroz en una ensaladera y agregarle la tortilla, la
cebolleta, los tomates picados, las alcaparras y la zanahoria.
Mezclar en un cuenco el aceite, el v inagre, la mostaza y sal.
Regar con ello la ensalada, mezclar bien y serv ir espolv oreada
con perejil y adornada con aceitunas.
ENSALADA DE VALENCIA
- 200 gr de arroz
- 1 pechuga de pollo
- 4 pepinillos
- 1 tomate
- 100 gr de guisantes
- 1 cebolleta
- 1 diente de ajo
- Aceite, c/n
- Vinagre, c/n
- Agua, c/n
- Sal al gusto
Preparacin en dos pasos:
1) Cocer la pechuga en agua con sal, aadindole, si se quiere,
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unas v erduritas. Escurrir y reserv ar. Aparte, cocer, tambin, el

arroz en agua con sal durante 20 minutos aproximadamente.
Escurrirlo, pasarlo por agua f ra y reserv ar.
2) En una f uente, hacer una cama con el arroz cocido y el
tomate en rodajas alrededor. Colocar la pechuga en tiras, el ajo
picado, los guisantes, los pepinillos picados y la cebolla en
juliana. Por ltimo, antes de serv ir, aliar la ensalada con sal
gorda, aceite y v inagre.
ENSALADA DE ATN
A LA VINAGRETA
- 600 gr de atn en aceite.
- 7 hojas de lechuga.
- 1 pepinillo.
- 20 aceitunas v erdes.
VINAGRETA:
- 2 huev os cocidos.
- Perejil picado.
- v aso de v inagre.
- 1 tomate pelado y sin pepitas.
- 1 v aso de aceite de oliv a.
- Sal al gusto
- 1 pepinillo en v inagre.
- pimiento morrn asado.
1) Limpiamos las hojas de lechuga y las colocamos en crculo
en el plato. Encima ponemos el atn en trozos hermosos. Por
ltimo, agregamos las aceitunas.
2) Para la v inagreta, picamos muy f ino los huev os, el tomate,
el pepinillo y el pimiento morrn asado. Mezclamos todo en un
cuenco, con un buen chorro de aceite, v inagre y sal. Aliamos
la ensalada y serv imos.
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ENSALADILLA CON MARISCOS

- 300 gr de patatas
- 4 zanahorias
- 1 latita de guisantes f inos
- 1 lechuga
- 1 pimiento rojo asado
- Pepinillos, c/n
- 2 huev os duros
- 12 gambas
- 150 gr de merluza
- 150 gr de rape
- 12 mejillones
- May onesa, c/n
- Ktchup, c/n
- Coac, c/n
1) Cocemos las gambas un par de minutos por un lado y el
pescado 5 minutos por otro lado. Los mejillones se abren al
v apor, reserv amos el pescado y el marisco. Pelamos y
troceamos la patata, troceamos las zanahorias, y las herv imos
junto con las patatas troceadas durante 15 minutos.
Posteriormente se escurre, y le aadimos los guisantes
prev iamente lav ados.
2) Con la may onesa, el ktchup y el coac realizamos una
salsa rosa clarita. Aderezamos con ella la ensaladilla.
Troceamos el pescado reserv ando 4 medallones de rape para la
guarnicin. Cortamos la lechuga en juliana y la mezclamos con
el pescado. Extendemos la ensaladilla en una f uente, la
cubrimos con el pescado y la lechuga, y lo cubrimos con salsa
rosa. Picamos los huev os duros lo ponemos por encima.
Decoraremos con las gambas, mejillones, pepinillos y los
medallones de rape prev iamente reserv ados.
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PIZZA CON VEGETALES SALTEADOS

PARA LA MASA:
- 200 gr de harina de f uerza
- 50 g de harina de centeno
- cubo de lev adura f resca
- 2 cucharadas de aceite de oliv a v irgen extra
- 1 cucharadita de miel
- 1 y cucharaditas de sal marina
- Agua templada, c/n
PARA LA COBERTURA:
- Unas cucharadas de salsa de tomate espesa casera
- pimiento rojo
- pimiento v erde
- calabacn blanco
- berenjena pequea
- 125 g de queso f resco magro o diettico
- Aceite de oliv a v irgen extra, un chorro
Preparacin:
Para preparar la masa, tamizar las harinas, hacer un hueco y
f rotar la harina con la lev adura, incorporar algo de agua, luego el
aceite, la miel, ms agua y casi al f inal la sal. Luego amasar en
la encimera enharinada y dejar reposar hasta que suba.
En una sartn dorar con muy poco aceite el calabacn y la
berenjena, apartar. Aadir otro poco de aceite y saltear los
pimientos cortados en tiras largas, durante unos 3 minutos, que
an queden duritos. Apartar y dejar enf riar un poco.
Desgasif icar la masa amasando brev emente y la extender
luego en la encimera. Colocarla en la placa del horno,
enaceitada.
Cubrir con unas cucharadas de salsa de tomate, luego disponer
las rodajas de calabacn y berenjena y los pimientos en tiritas.
Cortar el queso en 6 rodajas y disponer simtricamente por
encima de las v erduras. Para terminar, salpicar un chorro de
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aceite en espiral.
Colocar al horno a tope hasta que est dorada la cobertura.
PIZZA DE BERENJENA
PARA LA MASA:
- 175 gr de harina integral
- 125 ml de cerv eza
- 1 cucharadita de aceite de oliv a
- Una pizca de sal
PARA LA CUBIERTA:
- 2 berenjenas medianas
- 50 gr de bonito salado (batata)
- 50 gr de tomate triturado o f rito
- 2 cucharadas de zumo de limn
- 1 diente de ajo
- Organo, cantidad necesaria
PARA LA MASA: En un bol suf iciente grande aadir la cerv eza,
la sal y el aceite y remov er un poco. Aadir la harina poco a
poco, reserv ando una parte para la encimera cuando se amasa
a mano. Al principio se puede mov er con una cuchara de
madera, por ejemplo, hasta v er que se hace una masa ms o
menos dura que cueste trabajo de mov er con la cuchara.
Llegados a este punto, pasar la masa sobre la encimera cubierta
con un poco de harina y empezar a amasar con las manos,
incorporando toda la harina hasta que se f orme una masa que
no se pegue en las manos. Reserv ar.
PARA LA PASTA DE BERENJENA: Lav ar las berenjenas y poner
en el horno microondas durante 5 minutos a mxima potencia.
Si se observ a que an no estn tiernas dejar un par de minutos
ms.
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Cuando estn tiernas sacar y pasar a partir por la mitad y sacar

la carne de la berenjena, desechando la piel. Incorporar en el
v aso de la batidora o trituradora de alimentos junto con una
cucharada sopera de aceite de oliv a, el zumo de limn,
pimienta, sal y un diente de ajo pequeo. Triturar hasta f ormar
una pasta bien homognea.
PARA EL ARMADO DE LA PIZZA: Estirar la masa sobre un
papel de horno. Cubrir con la salsa de tomate y posteriormente
con la pasta de berenjena. Aadir unos tacos de bonito salado,
espolv orear con organo y aadir una cucharada sopera de
aceite de oliv a en f orma de hilo por encima. Meter en el horno
precalentado a 220 C, en la parte baja del horno,
aproximadamente durante 20 minutos o hasta que la masa est
crujiente y dorada.
PIZZA DE ESPRRAGOS Y ZUCCHINIS

PARA LA MASA:
- 420 gr de harina
- 1 tazas de agua
- 1 cucharadas de lev adura de cerv eza
- Aceite de oliv a, para pintar.
PARA EL RELLENO:
- 4 esprragos (de lata), picaditos
- 2 zucchinis herv idos, en rodajas
- 1 taza de mozzarella, en hebras
- 70 gr de jamn y ork, en tiritas
- Tomate natural triturado.
- Aceite de oliv a, para rociar
1) En un bol, disolv er la lev adura con taza de agua.
Incorporar 125 gr de harina y mezclar bien. Tapar con f ilm y
dejar reposar hasta que se esponje, aproximadamente 1 hora.
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Aadir el resto del agua, la harina y la sal y mezclar bien. Una

v ez que se f orm la masa, amasarla sobre una superf icie
enharinada hasta que quede una masa suav e y f lexible, ms o
menos por 15 minutos. Volv er a un bol enharinado y cubrir con
papel f ilm. Dejar leudar 2 a 3 horas en un lugar seco y caliente
(por ejemplo, cerca del horno), hasta que duplique su tamao.
2) Desinf lar la masa y estirarla. Dejar reposar por otros 10 a 15
minutos. Mientras tanto, precalentar el horno bien caliente (220
C). Estirar la masa, y a sea con las manos o con la ay uda del
palote. Colocarla sobre una pizzera ligeramente aceitada. Pintar
con aceite de oliv a y llev ar al horno unos 8 minutos. Retirar y
colocar el tomate natural triturado, el jamn y la mozzarella. Por
encima agregar los esprragos y las rodajas de zucchinis.
Rociar las v erduras con un chorrito de aceite de oliv a. Volv er a
colocar en horno a 180C durante 15 a 20 minutos. Serv ir de
inmediato.
PIZZA DE REQUESN
Y VEGETALES MIXTOS
PARA LA BASE:
- 400 gr de requesn desnatado (o ricotta magra)
- 1 clara de huev o
- 1 cucharada de almidn de maz
- cucharadita de polv o para hornear
- Tomillo, al gusto
PARA LA CUBIERTA:
- 1 berenjena
- 1 morrn rojo
- 1 morrn v erde
- 1 cebolla
- 3 cebollas de v erdeo
- 2 zapallitos (calabacn redondo)
- 1 diente de ajo
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1 cucharada de aceite de oliv a

Sal y pimienta, al gusto
Tomillo f resco, al gusto
100 gr de queso f resco bajas caloras (tipo Port Salut)
8 oliv as v erdes
Organo, para espolv orear
Preparacin rpida:
Mezclar la ricotta con la clara de huev o y el almidn de maz,
incorporar el tomillo, el polv o para hornear, salpimentar. Colocar
en un molde con roco v egetal, llev ar a horno moderado, hasta
que quede f irme. Mientras tanto, cortar la berenjena, los
morrones, las cebollas y los zapallitos f inamente, y picar el ajo,
v olcar en una cacerola y cocinar unos minutos rociados con
aceite de oliv a (tipo v apor, hasta que estn algo tiernos),
condimentar al gusto con sal, pimienta y tomillo. Volcar los
v egetales sobre la base de requesn, colocar encima el queso
cortado en lonjas y espolv orear con un poco de organo.
Decorar con las oliv as y dar un golpe de horno. Serv ir caliente.
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Recetas Dulces
CROCANTE DE ALMENDRAS Y PERAS
Ingredientes:
- 300 g de almendras tostadas
- 1 taza de cubitos de peras
- 6 cucharadas de miel
- taza de copos de arroz
- 4 cucharadas de coco rallado
Preparacin:
Tostar las almendras en seco en una sartn. Luego triturarlas.
Hacer un caramelo con la miel y agregar las almendras tostadas
y los cubitos de peras. Unir bien, mezclando constantemente.
Retirar la olla del f uego y agregar los copos de arroz, mezclando
bien todos los ingredientes. Aceitar una asadera pequea y
rectangular y v erter la preparacin presionando bien con una
cuchara de madera humedecida. Llev ar a la heladera por
espacio de 4 horas. Una v ez f ra, desmoldar y cortar en
porciones. Espolv orear con coco rallado.
PASTEL DE FRUTAS
- Aceite y agua para pulv erizar.
PARA LA MASA:
- 105 gr de harina comn ligera.
- 105 gr de azcar negra (morena) ligera.
- 3 cucharadas de leche en polv o desnatada (descremada).
- Una pizca de nuez moscada rallada.
- 300 ml de leche desnatada.
- 6 cucharadas de y ogur natural de muy bajo contenido graso.
- 4 claras de huev o.
- 2 cucharaditas de extracto (esencia) de v ainilla.
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PARA LA MEZCLA DE FRUTAS:

- 625 gr de duraznos (melocotones), sin carozo (hueso) cortados
en trozos, reserv ar el jugo.
- 3 cucharadas de azcar.
- 2 cucharadas de jugo (zumo) de naranja.
- Unas gotas de jugo de limn.
- 1 cucharada de mermelada de damascos.
1) Para la masa, tamizar la harina, el azcar, la leche en polv o y
la nuez moscada en un tazn. Batir la leche, el y ogur, las claras
de huev o y la v ainilla. Echar en la mezcla de harina y batir
hasta que est unif orme. Verter la preparacin en un molde
preparado.
2) Para la mezcla de f rutas, mezclar los duraznos con su jugo, el
azcar y los jugos ctricos. Extender la mezcla sobre la
preparacin de masa, hasta 2,5 cm del borde.
3) Llev ar a horno caliente y cocinar durante 30 a 40 minutos
hasta que la masa est f irme, ligeramente dorada e hinchada.
Cuando comience a burbujear, pasar pinceladas rpidas de
mermelada de damascos alrededor del borde. Retirar del horno
y dejar reposar sobre una rejilla de alambre.
VARIANTES: Utilizar pelones (nectarinas) en lugar de duraznos o
una mezcla de cerezas y damascos, cortndolos, primero por la
mitad para quitar los carozos, y luego en trozos. Tambin se
pueden utilizar rodajas de manzanas v erdes y pasas de uv a.
PLTANOS ASADOS CON JENGIBRE

- 4 pltanos grandes y f irmes, cortados a lo largo por la mitad.
- 2 trozos de rizoma de jengibre en conserv a, a rodajas f inas.
- 25 g de sultanas (opcional).
- 2 cucharaditas de mantequilla.
- 1 cucharada del jarabe del rizoma de jengibre en conserv a.
85
- 2 cucharadas de zumo de naranja.

- 2 cucharadas de ron.
- 12 a 15 trozos de piel de naranja.
1) Se pone a calentar el horno a 200 C. Si se utilizan las
sultanas, se colocan en un v aso y se cubren de agua hirv iendo.
Se dejan en remojo durante 5 minutos y se escurren.
2) Mientras, se coloca la mantequilla en una f uente de horno
llana con los pltanos en una sola capa, y se hornea hasta
derretir la mantequilla. Se retira, se incorporan las mitades de
pltano y, con un cepillo, se untan con la mantequilla derretida.
Se reparten las sultanas (en caso de utilizarse), por encima de
los pltanos; se aaden el jengibre, el jarabe, el ron, el zumo y
la piel de naranja.
3) Se hornea todo durante 15 minutos y se roca con el jugo 2-3
v eces. Este plato se sirv e caliente.
4) Para f lambear los pltanos se utiliza slo 1 cucharada de ron
al hornear. Antes de serv ir, se calienta el ron restante en un
cucharn de metal, sobre una llama suav e. Se v ierte sobre los
pltanos y se enciende con una cerilla.
COMPOTA DE MELOCOTN
- 1 kg de melocotones (duraznos) sin pelar.
- 2 cucharadas de azcar impalpable (f ina).
- 1 cucharada de maicena (f cula de maz).
- 3 cucharadas de jugo de naranja recin exprimido.
- Trocitos muy f inos de cscara de limn mediano.
- Trocitos muy f inos de cscara de naranja mediana.
- cucharadita de extracto de v ainilla.
- Una pizca de sal.
1) Quitar los carozos y cortar los melocotones en trozos en un
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tazn para no perder los jugos. Poner la pulpa y el jugo junto con
los otros ingredientes en una cacerola de base pesada, de acero
o cermica.
2) Cocinar lentamente hasta que espese el lquido. En la
coccin se puede agregar una pequea tacita de agua. La f ruta
debe quedar tierna, pero sin perder la f orma. Dejar enf riar la
compota antes de serv ir. Conserv ar en ref rigerador si no se
consume de inmediato.
COMPOTA DE ALBARICOQUE
Y ARNDANOS ROJOS
- 250 g de albaricoques secos.
- 250 g de arndanos encarnados (rojos) f rescos o congelados.
- 1 cucharada de miel (opcional).
- La piel de un limn para decorar.
1) Se colocan los albaricoques en una cacerola, se cubren de
agua y se hierv en a f uego lento durante 5 minutos. Se escurren
y se aade agua limpia y f ra a la cacerola hasta cubrirlos.
2) Se ponen a herv ir de nuev o los albaricoques a f uego lento
con el recipiente tapado durante 20 minutos, hasta que estn
cocidos.
3) Se aaden entonces los arndanos rojos a la cacerola y se
sigue cociendo todo a f uego moderado durante 6 a 8 minutos,
hasta que los arndanos hay an rev entado.
4) Se v ierte la compota en una f uente de serv ir con la cantidad
suf iciente del lquido de la coccin para cubrir la f ruta. Se aade
la miel al gusto y se decora con la ralladura del limn.
5) Se deja reposar unos minutos para que los sabores se
mezclen. Este postre puede serv irse caliente o f ro.
TARTA IRRESISTIBLE
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DE MANZANA
- 200 gr de harina
- 125 cc de aceite v egetal
- 2 cucharadas de leche
- 1 cucharaditas de azcar
RELLENO:
- 150 gr de azcar
- 3 cucharadas de harina
- cucharadita de canela
- cucharadita de nuez moscada
- 60 gr de harina
- 6 manzanas, peladas y cortadas en rodajas
CRUMBLE (COBERTURA):
- 100 gr de azcar
- 125 gr de manteca
Preparacin:
Precalentar el horno a 180C (moderado).
Para la masa: En un bowl grande, mezclar 200g de harina,
aceite, leche, azcar y sal, hasta que se hay an integrado bien.
Estirar y f orrar una tartera mediana, incluy endo los bordes.
Reserv ar.
Para el relleno: Mezclar el azcar, harina, canela y nuez
moscada. Espolv orear sobre las manzas y dejar que se cubran
bien. Colocar sobre la masa.
Para el crumble: Mezclar la manteca f ra con el azcar hasta
lograr un granulado. Esparcir sobre las manzanas.
Llev ar la tarta al horno durante 45 minutos.
COPA DE FRUTAS AL YOGUR

- 1 pera
88
1
1
1
1
2
1
naranja
melocotn (durazno)
pote de y ogur natural
taza de queso crema
cucharadas de miel
litro jugo de naranja
Preparacin en 3 simples pasos:

1) Batir el y ogur, el queso, la miel y el jugo durante 5 minutos.
2) Pelar las f rutas y cortarlas en cubos.
3) Colocarlas en copas y mezclar con el batido de y ogur.
AVENA CON FRUTA

- 2/3 taza de agua
- 2/3 taza de leche descremada
- cucharadita de canela
- cucharadita de sal (opcional)
- manzana, en trozos
- taza de av ena arrollada (no instantnea)
- 3 cucharadas salv ado de av ena
- 1 cucharada de azcar morena
- 1 banana pequea (o grande)
Calentar el agua y la leche sin herv ir. Agregar la canela, la sal,
la manzana, la av ena y el salv ado de av ena. Cocinar sin tapar
durante aproximadamente 5 minutos o hasta que la may ora del
lquido se absorba. Agregar el azcar morena y la banana en
rodajas. Es una excelente alternativ a para el desay uno.
BUDN CLSICO DE LIMN

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125 gr de azcar
2 huev os
185 gr de harina leudante
1 pizca de polv o para hornear
1 limn, rallado y exprimido
taza de leche o cantidad necesaria
4 cucharadas de azcar glas (impalpable)
1) Precalentar el horno a 160C (suav e-mediano). Enmantecar y
enharinar una budinera. Batir la manteca, el azcar, los huev os,
la harina leudante, el polv o para hornear, la ralladura de limn y
suf iciente leche para lograr una consistencia suav e.
2) Verter dentro del molde y llev ar al horno. Cocinar 1 hora
hasta que est alto y esponjoso, y que al pinchar con un palillo
en el centro, este salga limpio. Mientras tanto, mezclar el azcar
impalpable y 3 cucharadas de jugo de limn en una sartn a
f uego muy bajo.
3) Al retirar el budn del horno, pinchar la superf icie ligeramente
con un palillo v arias v eces y rociar el glaseado por encima.
Dejar enf riar en el molde durante 10 minutos y luego pasar a
una rejilla de alambre para que se termine de enf riar.
BUDN DE NARANJAS
- 4 tazas de harina leudante
- 2 tazas de azcar
- 1 cucharaditas de polv o para hornear
- 2 naranjas, ralladas y exprimidas
- 8 huev os, a temperatura ambiente
- 330 gr de mantequilla, a temperatura ambiente
1) Precalentar el horno a 180C (horno moderado). Enmantecar
y enharinar un molde de budn ingls. Forrar la base con papel
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manteca.
2) En un bol mediano, batir con batidora elctrica la manteca y
el azcar hasta lograr una crema. De a uno, incorporar los
huev os, batiendo bien luego de cada adicin. Agregar
lentamente la harina, un poco a la v ez, intercalando con el jugo
de naranja y la ralladura de naranjas.
3) Colocar la preparacin en el molde y hornear 1 hora y 15
minutos, o hasta que est dorado y al insertar un cuchillo en el
centro del budn, ste salga limpio.
MUFFINS DE MANZANA CON MIEL

- 250 gr de harina integral
- 1 manzana grande, picada
- 4 cucharadas de miel
- 2 claras de huev o
- 1 cucharada de polv o para hornear
- cucharadita de sal
- taza de leche desnatada
- 4 cucharadas de aceite
1) Precalentar el horno a 190 C (moderado). Enmantecar
ligeramente un molde para muf f ins. Batir ligeramente las claras
de huev o. Mezclar por separado los ingredientes secos.
2) En otro bol, mezclar la leche, el aceite, la miel y la manzana
picada. Agregar en f orma lenta y env olv ente las claras batidas.
Agregar esta mezcla a los ingredientes secos. Integrar solo
hasta que los ingredientes se hay an unido y no preocuparse si
la mezcla tiene grumos.
3) Colocar en el molde para muf f ins y llev ar al horno. Hornear
20 minutos o hasta que tengan un color ligeramente doradito.
TORTA MEDITERRNEA
CON MANZANAS
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- 5 manzanas rojas peladas y sin semillas
- 250 gr de harina
- 300 gr de azcar
- 3 huev os
- 175 cc de aceite v egetal
- 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
- 1 cucharadita de canela en polv o
- 1 cucharada de esencia de v ainilla
- 90 gr de nueces picadas
Precalentar el horno a 180 C (horno moderado). Enmantecar y
enharinar un molde de 22x33cm. Cortar las manzanas en trozos
de 2,5cm. Reserv ar.
En un bol grande, batir los huev os y el azcar hasta que se
mezclen bien. Agregar el bicarbonato de sodio, el aceite, la
canela y la v ainilla. Agregar la harina, y mezclar solo hasta
incorporar bien. Agregar las manzanas y las nueces.
Volcar la mezcla en el molde preparado. Cocinar en el horno
precalentado durante 55 minutos, o hasta que un palillo
insertado en el centro de la torta, salga limpio. Dejar enf riar un
poco. Se puede serv ir caliente o a temperatura ambiente.
92
Extra:
Claves para darle sabor a tus comidas
Las tcnicas para resaltar sabores son v ariadas y distintas
segn el alimento de que se trate, pero tambin debemos saber
que hay muchos que no poseen sabor propio, por lo que es
indispensable el agregado de saborizantes. Adems, depende su
ubicacin en una comida, y a que si se ingieren luego de
alimentos con ms sabor, resultaran an ms inspidos. Para
cada alimento se emplea una tcnica especf ica:
Patatas: y a que constan de poco sabor, lo ideal es cocinarlas
con cscara, tanto en horno como en microondas, lo cual te
permitir sentir el gusto tan peculiar que le concede la misma
cscara. Se usa con aceite de oliv a entre otras cosas, y a la
hora de comerla, a no olv idarse de extraer la cscara. Tambin
este proceso puede emplearse para las batatas (o boniatos).
Boniatos (batatas): se puede resaltar su sabor de la misma
manera.
Choclos: pref erir coccin a la parrilla o al horno (siempre
env uelto en papel mantequilla).
Verduras: sumergirlas en el v apor, el horno (sobre una base
de v erduras aromticas), el microondas y la parrilla son las
mejores tcnicas. Siempre que sea posible, permitir que se
f ormen productos de tostado, sin llegar al quemado.
Frutas: merecen como muchos aspectos un prraf o aparte,
porque son dulces y al ser incluidas en las comidas permiten los
sabores agridulces que hacen aorar menos la sal. Un buen
consejo es que dentro de las caloras que conv engan, se
maneje alguna porcin extra de f rutas o jugos f rescos, para
combinar con carnes, v erduras o cereales en comidas que no
sean postre.
Cereales: es indispensable la coccin por herv ido y con el
agua suf iciente para asegurar su f utura digestin. En general,
tiene poco sabor, por lo que sera interesante cocinarlos con el
94
agua sobrante de la coccin de los zapallos, zanahorias, y otras

que le conf ieran un sabor natural y sabroso. Se los puede cocer
junto a la zanahoria rallada, le dar un gustito dulce y distinto.
Recordar siempre cocer una taza de arroz con dos tazas de
agua, dejando ev aporar el agua hasta el f inal, permitiendo que el
sabor y sus propiedades no lo abandonen con el colado.
Legumbres: tienen sabores propios, por eso es adecuado
lav arlas, dejarlas luego en remojo con agua limpia (cubiertas
para que el agua no se ensucie) y aprov echar el agua de remojo
para su coccin, respetando el tiempo justo. Durante la coccin,
las hierbas aromticas realzan sabores.
Pastas secas (de paquete): son algunos de los pocos
alimentos env asados que son bajos en sodio, solo basta
herv irlas sin sal, pero tambin su sabor es muy inspido y
necesitan ms sabor al igual que los cereales. Para esto,
recuerda a los pases del Mediterrneo: aceite de oliv a, ajo,
pimientos, cebollas, v erdeo, puerro, albahaca, nueces, tomate
f resco, organo, son los mejores amigos de todas las pastas. El
queso rallado no debe considerarse, pues incrementa
notablemente el nf imo porcentaje de grasa que posee este
alimento priv ilegiado.
Carnes: hay que desgrasarlas muy bien y sacar la piel de las
av es antes de la coccin. Para resaltar los sabores, hay que
crear productos de tostacin (sin f ritura), etc. Se logra con un
primer paso obligado por el grill del horno o la plancha. Luego, se
puede continuar junto con f rutas y v erduras en cazuelas, en
bolsas de horno o env ueltas en papel.
Pescados: merecen una adv ertencia, lav arlos muy bien antes
de la coccin, y a que se mantienen con hielo y sal. Luego, la
consigna es elegir lquidos con sabor (jugos de f rutas, v ino,
v inagres suav es), muchas v erduras aromticas y hierbas.
Env ueltos en papel, bolsas, asaderas selladas o directamente
plancha o parrilla.
Los ingredientes que dan sabor

95
Vegetales aromticos. Debemos tener en cuenta que muchos

tienen ms aromas que sabores. Es importante no cocinarlos
por segunda v ez. Elegimos cebolla, ajo, v erdeo, puerro, perejil,
ciboulette, apio, hinojo, albahaca, zanahoria, rbano picante,
pimientos (aj, chile).
Hierbas aromticas. Cumplen igual f uncin, y a sea f resca o
seca. Son una buena opcin: estragn (pollo y pescados), laurel
(marinadas), mejorana (carnes), melisa (v erduras), menta
(f rutas, conejo y cordero), organo (adobos, pollo, tomate),
romero (patatas, budines, cordero), salv ia (quesos blancos,
carnes blancas), tomillo (huev os, arroz, legumbres, carnes).
Semillas aromticas. Se debe tener en cuenta que necesitan
may or tiempo para saborizar. Para elegir hay v arias como: ans
(para pescados, pollos, repostera), apio (sopas, guisos, carnes,
huev os), comino (choclos, carnes), coriandro (carnes), semillas
de mostaza (carnes y papas, cereales), semillas de ssamo
(repostera, harinas y cereales).
Especias. En general, su intenso sabor supera su perf ume.
Las ms usadas son canela, azaf rn, clav o de olor, crcuma,
nuez moscada, pimienta, jengibre, estragn, pprika (pimentn)
y comino.
96
Extra:
Los mtodos de coccin de los
alimentos
A trav s de una cuidadosa coccin se puede realzar el contenido
nutritiv o de los alimentos permitiendo una ptima digestin.
Cada mtodo de coccin de alimentos posee determinadas
v entajas y desv entajas, slo se debe conocer para qu est
indicado cada uno. Aunque si se desea obtener una nutricin
sana, hay mtodos que deben utilizarse de manera muy
limitada, y a que pueden conv ertir un alimento saludable, en un
alimento txico o daino (ej.: f ritado, ahumado). Por eso es
importante conocer acerca de ellos, sin llegar a ser un experto
en la cocina.
La gastronoma actual div ide a los mtodos de coccin en dos
grupos: secos y hmedos. Aunque desde el punto de v ista
nutritiv o pueden clasif icarse en ms saludables y en menos
saludables. No es necesario condenar el uso de alguno de
ellos, pero s saber que hay mtodos que no contribuy en al
bienestar del cuerpo, y a que la elaboracin de un alimento
puede alentar una serie de trastornos de salud, no solo
digestiv os. Por eso los mtodos que agregan grasas a la
coccin conv ierten a muchos alimentos en v erdaderas
bombas para el estmago y el hgado, y predisponen al
organismo al padecimiento de problemas coronarios. Tambin la
coccin en agua puede resultar una opcin nociv a en el caso de
las carnes, y a que concentra las grasas que ellas mismas
contienen. Hay mtodos que al parecer hacen los alimentos
menos digeribles, cuando debera ser lo contrario. De all que la
seleccin del mtodo de coccin adecuado es una v ariable que
no puede dejarse de lado en la nutricin, sobre todo, si
intentamos que sta no se v uelv a txica.
A continuacin expongo una lista de los mtodos de coccin con
un enf oque nutricional (no gastronmico) agrupndolos en dos
98
categoras que no necesariamente ref lejan la realidad en todos

los casos. Pero sirv e como gua para tener opciones claras a la
hora de preparar los alimentos.
MTODOS DE COCCIN MS SALUDABLES

(Recomendados)
Crudo: Aunque en s no es una tcnica de coccin, se lo
considera una manera de preparar los alimentos. Conserv a al
mximo los nutrientes, excepto en las zanahorias. Pero no es
apropiado para una gran cantidad de alimentos porque puede
causar indigestin, sobre todo los de origen animal. Las partes
que se cortan pierden rpidamente la v itamina C que contienen,
por eso, se deben preparar al momento de consumirlas. Este
mtodo es ideal para f rutas, v erduras y algunas legumbres
las que se consiguen ablandar a trav s de un remojado o
hidratacin. Si un alimento puede consumirse crudo sin
problemas, puede ser la manera ms saludable de obtener todos
los benef icios que se deriv an de su ingesta.
Tambin existen tcnicas de coccin a partir de un alimento
crudo como el caso del salado, utilizado para la preparacin y
conserv acin de carnes y f iambres. Sin embargo, agrega una
enorme cantidad de sodio al alimento, lo que lo conv ierte en
potencialmente peligroso para la salud (problemas cardacos y
tensin arterial). El salado def initiv amente no est considerado
una f orma para preparar alimentos y comidas saludables.
Hervido o cocido: Es un proceso de coccin a punto de
ebullicin, donde los alimentos hierv en en agua. No se necesita
grasa y se utiliza la olla como elemento de cocina. Las v erduras
herv idas pierden hasta el 70% de los nutrientes solubles en
agua. Se pueden conserv ar las v itaminas si se utiliza muy poca
agua para cocinarlas y slo hasta que las v erduras estn
tiernas. El herv ido de carnes no es muy recomendado, y a que
concentra las grasas y hace ms pesado el alimento, aunque
suele utilizarse para carnes rojas (tipo osobuco) y av es (pollo o
99
gallina). El agua del herv ido puede emplearse como caldo.

Conv iene siempre herv ir sin colocar sal al agua, aunque a
v eces se utiliza para realzar el sabor de los v egetales
(aportando as una may or cantidad de Sodio). Tambin es el
mtodo ideal para el cocido de f rutas secas o deshidratadas, de
las que se obtienen compotas con o sin agregado de azcar.
Cocido al poch: Es una tcnica deriv ada del herv ido y
consiste en un proceso de coccin que se llev a a cabo con
poco agua y a temperaturas de 65 C a 80 C, para proteger el
producto. Los alimentos pierden menos v itaminas y conserv an
su consistencia, aunque es ideal slo para ciertos productos,
como el caso de los huev os. Respecto al cocido de carnes, es
recomendable para el herv ido de los pescados. Si se emplea un
cocido a bao mara (un recipiente con los alimentos f lotando
sobre otro recipiente con agua hirv iendo), resulta perf ecto para
el preparado de ciertos postres con leche. La coccin lenta es la
clav e del cocido al poch.
Cocido al vapor: Es una tcnica de coccin que utiliza el
v apor, tanto con o sin presin. Se emplea una v aporera o una
olla a presin. Tambin una olla exprs o una cacerola con tapa
y v lv ula de v apor. Conserv a ms los nutrientes pero los
alimentos pierden hasta un 30% de las v itaminas solubles. El
agua resultante del herv ido se puede utilizar para otras cosas
como salsas para no perder las v itaminas. Solamente se
pueden cocer al v apor alimentos de la misma estructura celular
y del mismo tamao, es decir, no deben combinarse dif erentes
alimentos para obtener un cocido unif orme. Es ideal para las
v erduras, carnes, pescados, mariscos y legumbres. Si se
emplea una olla a presin se reduce el tiempo de coccin
notablemente (menos de la mitad que un herv ido normal). Es
uno de los mtodos ms saludables y a que el producto se
mantiene seco, no se muev e y por tal razn no pierde su f orma
y consistencia, y se puede utilizar para su terminacin
inmediatamente.
100
Cocido en microondas: Mantiene la may or cantidad de

nutrientes solubles en agua si se utiliza muy poca cantidad de
ella. Conv iene utilizar recipientes de v idrio resistentes al horno
microondas. Suele ser comn sobrepasarse en la coccin.
Existe un mito inf undado de que la coccin en microondas quita
todas las v itaminas y minerales a los alimentos, pues permite
conserv ar sus propiedades si la temperatura no es tan elev ada.
Tambin se lo emplea para el calentado de alimentos cocidos o
pre-cocidos y tambin para descongelar alimentos que se
conserv an en el f reezer. Como alternativ a a la cocina
conv encional, el cocido en microondas resulta una opcin
v iable.
Horneado: Es un mtodo de coccin que no necesita
incorporar grasas adicionales a las carnes ni lquidos a las
v erduras. Se dif erencia del grillado y a que es ms seco. Se
necesita un horno conv encional y generalmente los alimentos
(carnes rojas, av es, pescados, v erduras y f rutas) se disponen
en una asadera metlica o una placa para horno. Al no requerir
de grasa para la coccin, se lo considera un mtodo saludable e
ideal para conv ertir los alimentos en altamente digeribles. Ideal
para productos de panadera, pastelera seca, tortas, tartas con
masa hojaldre, patatas, boniatos, pizzas y pudines. El mtodo
es recomendado aunque el aspecto nutritiv o de los alimentos
horneados depende de sus materias primas.
Grillado (grill) a la plancha o al horno: Es un mtodo de
coccin seco que emplea muy poca grasa y utiliza el propio jugo
de las carnes. A trav s del grillado, el calor destruy e la v itamina
C que posean los alimentos; en el caso de las av es se deben
cocinar muy bien y el jugo de las carnes se puede utilizar en
salsas porque posee v itamina B. Ideal para la coccin de carnes
por la poca grasa adicional que se obtiene de los alimentos
grillados, y adems las conv ierte en f cilmente digerible.
Tambin pueden grillarse v erduras tanto en una plancha de
101
tef ln como en una placa con rejilla para el horno. Los alimentos
no resultan ahumados como sucede con el cocido a la parrilla.
Blanqueado: Es un proceso de pre-coccin para v erduras de
hoja, patatas y carnes (sobre todo pollo y mariscos), a trav s
del empleo de agua hirv iendo (a punto de ebullicin) o aceite
hirv iendo. Si bien con el blanqueado los alimentos quedan listos
para posteriores preparaciones, en s es muy til para que los
alimentos pierdan menos nutrientes y luego puedan cocinarse
con rapidez. En general las espinacas se blanquean para el
preparado de tartas, las patatas para horneado o f ritado, los
mariscos para paellas y el pollo (slo pechuga y sin huesos)
para un posterior grillado. Como tcnica es saludable y una gran
aliada para otros mtodos de coccin. No se deben blanquear
las carnes rojas. A v eces tambin se puede utilizar para el
ablandado de legumbres.
Salteado (sofrito): Es un proceso de coccin seco que
emplea grasa (animal o v egetal) caliente, con mov imiento o
v olteando el producto, sin lquido (el lquido se agrega despus
de haber quitado el producto). Se utiliza un sartn para el
salteado de carnes, pescados, mariscos, v erduras y hongos.
Para las patatas y las f rutas salteadas, se emplea un sartn de
tef ln o plancha. Conserv a las v itaminas solubles en agua y no
requiere una gran cantidad de grasa (generalmente prov eniente
de aceites v egetales). Las superf icies de los alimentos cortados
pierden v itamina C al instante, por eso se deben preparar al
momento de consumirlas. Es utilizado para realzar el sabor de
las v erduras, pero a v eces, agrega caloras innecesarias (por la
grasa utilizada). Tambin es la alternativ a para el consumo de
una may or v ariedad de v egetales como la berenjena, el
pimiento morrn, la cebolla y el calabacn redondo (zapallito
v erde). Conserv a la consistencia y el color de las v erduras, y
es una alternativ a para el consumo de carnes y pescados,
generalmente cortados en pequeos trozos.
102
Tostado ligero: Un mtodo muy sencillo que se emplea para

hacer ms digeribles los panes blancos e integrales. Con una
tostadora conv encional o una elctrica, se suele colocar el pan
en rebanadas o rodajas hasta obtener un tostado ligero. No es
recomendable que el producto se queme o carbonice, y a que
puede resultar txico. Tambin sirv e para ablandar los panes y
otros productos de panaderas. Se utiliza tambin para el
calentado de pizzas y empanadas y a cocidas.
MTODOS DE COCCIN MENOS SALUDABLES

(Poco recomendados)
Estofado: Estof ar es un proceso de coccin con poco lquido
o grasa aadida al producto. Normalmente se llev a a cabo en
sartenes hondas con tapa. Se emplea para la coccin
combinada de v erduras, f rutas y carnes exclusiv amente.
Concentra la grasa deriv ada de la carne y de algn modo la
aade a las v erduras, por lo que el sabor de los alimentos es
bastante intenso. Tambin se emplea condimentos y sal en la
preparacin, lo que potencia el sabor y conv ierte al estof ado en
un preparado pesado, ms dif cil de digerir que los alimentos
grillados.
Braseado, en cacerolas o en guiso: Ablanda las carnes de
segunda calidad y las v itaminas se conserv an en el plato. Pero
puede contener muchas grasas si no se enf ran los platos y se
los desgrasa, aunque este mtodo es ideal para legumbres y
v erduras de raz. Se emplean cacerolas con tapa y muy poco
lquido. Sirv e para el sellado (dorado) de las carnes y posterior
guisado. Tambin se consiguen suculentos platos combinando
legumbres con v erduras y carnes. El braseado puede llev arse al
horno en bandejas hondas con tapa. Los alimentos que se
brasean resultan pesados y de lenta digestin, y a que la
coccin se acompaa muchas v eces con salsas, v inos o
caldos con grasa.
103
Asado a la parrilla o a la barbacoa: Es un mtodo poco

graso porque no se aaden grasas y a que stas se desprenden
de la carne. Es un proceso de coccin que se llev a a cabo
sobre una parrilla calentada por carbn, electricidad, gas o en un
sartn parrilla. Pese a eliminar las grasas de las carnes, cuando
stas se queman o asan en exceso, pueden llegar a tener
alguna incidencia en distintos tipos de cncer. Por eso no se
deben comer alimentos quemados. Tambin este mtodo se
utiliza como parte del ahumado. Nunca se debe cocer la carne
sobre f uego directo y a que la grasa se quema y produce humo
y tizne txicos para el consumo. Este mtodo se emplea para
carnes rojas y blancas, pescados y v erduras. En muchos
casos se asa el alimento env uelto en papel aluminio y dentro de
una marinada a base de hierbas aromticas y jugos. La opcin
ms saludable a la barbacoa es el grillado.
Rostizado: Es proceso de coccin con calor medio, rociando
los productos continuamente con grasa, y cocidos sin lquido y
sin tapa. Se emplea un horno giratorio o para rostizar a baja
temperatura. Por tratarse de un mtodo de coccin ms bien
lento, suele concentrar las grasas sobre todo por el adobo con
grasa (aceite) que reciben las carnes mientras se cuecen, y
porque el alimento no pierde lquidos ni peso. Slo se emplea
para carnes y aunque el sabor es muy gustoso y la textura
suav e, es poco saludable. La opcin recomendada f rente al
rostizado es el grillado.
Frito por inmersin o en la sartn: Este mtodo consiste en
utilizar grasa lquida a alta temperatura (aceite) para la coccin
del alimento. Se emplea sartenes hondas o f reidoras. Los
alimentos f ritados (principalmente carnes, pescados, patatas y
algunas v erduras) poseen un alto porcentaje en grasas porque
las absorben con la coccin; no es aconsejable para quienes
desean adelgazar. Conserv a las v itaminas solubles en agua. No
se debera reutilizar el aceite cocinado porque se oxida y puede
ser carcingeno. Adems los alimentos f ritos son ms pesados
104
que los cocidos o grillados. Este mtodo debe emplearse con

mucha discrecin si se desea conserv ar el peso y la salud. El
consumo excesiv o de grasas puede acarrear problemas
coronarios.
Gratinado: Es un mtodo que se utiliza como acabado de un
plato para obtener una costra (cscara) o un dorado sugerente.
Se emplea un horno con hornalla superior o un calentador para
f lambeado. Para poder gratinar siempre se necesita uno de los
siguientes productos y a sea como ingrediente o por si solo:
queso, crema, huev os, pan molido, mantequilla o grasa, masa a
base de huev os, o salsas blancas en general. Esto a v eces
suma ms sabor pero tambin ms caloras a los platos, y los
conv ierte en alimentos pesados (sobre todo por los ingredientes
para el gratinado). Tambin se suelen quemar las costras con el
riesgo de que el preparado se conv ierta en txico. En el caso
del f lambeado propiamente dicho, consiste en dorar un producto
con la aplicacin directa de llama, sin agregar ningn producto al
preparado original. Aunque parece ms una cuestin de
gastronoma que de nutricin, el gratinado no es recomendado
para cuidar la silueta y la salud.
Glaseado: Es un mtodo de coccin similar al braseado, que
se emplea slo para carnes blancas as como para v erduras,
las cuales se abrillantan con un lquido reducido de la coccin
(jarabe). Para el glaseado se utiliza una mezcla de mantequilla
con azcar, de manera de lograr un recubrimiento de los
alimentos con el jarabe resultante. Otorga sabor a los
preparados pero agrega innecesariamente ms caloras y
grasas, lo que hace que los alimentos glaseados sean ms
pesados. Conv iene utilizarlo slo con recetas que realmente
necesiten de este mtodo. Aunque el glaseado siempre es un
proceso posterior a la coccin de carnes y v erduras herv idas o
asadas.
105
Clasificacin general
de los alimentos
Frutas
Albaricoque (Damasco)
Anan
Arndanos
Banana
Cereza
Ciruela
Coco
Dtil
Frambuesa
Frutilla
Grosella
Higo
Kiwi
Limn
Mandarina
Mango
Melocotn (Durazno)
Nspero
Manzana
Meln
Membrillo
Mora
Naranja
Papay a
Pomelo
Pera
Sanda
Uv a
Hortalizas (vegetales, verduras)

107
Aguacate (palta)
Aj
Ajo
Alcachof a (Alcaucil)
Apio
Berenjena
Boniato (Batata)
Brotes de Soja
Brotes de Alf alf a
Brcoli (Brcol)
Calabacn
Calabaza
Cebolla
Cilantro
Colif lor
Champin
Chaucha
Choclo
Esprrago
Grgolas (hongos)
Hinojo
Nabo
Patata (papa)
Perejil
Pimiento morrn
Remolacha
Repollito de Bruselas (Col de Bruselas)
Repollo (Col)
Setas de hongos comestibles
Tomate (Jitomate)
Zanahoria
Zapallito (Zucchini)
Zapallo
Hortalizas de hoja verde

108
Acelga
Achicoria
Berro
Escarola
Endibia
Espinaca
Lechuga (todas las v ariedades)
Puerro
Rcula
Cereales y derivados
Arroz integral
Av ena (arrollada)
Cebada
Copos de arroz integral
Copos de maz
Copos de salv ado (en todas sus v ariedades)
Fideos (al huev o)
Fideos de smola (en todas sus v ariedades)
Galletas de arroz
Galletas de harina de arroz (dulces)
Galletas de trigo
Galletas integrales
Galletas integrales dulces
Grisines de salv ado
Germen de trigo
Granola (mezcla de cereales con f rutos secos)
Harina de arroz
Harina de maz
Harina de trigo
Muesli (mezcla de cereales, f rutas secas y f rutos secos)
Pan blanco con semillas de ssamo
Pan de centeno
Pan de salv ado
109
Pan de trigo
Pan integral
Pasta
Smola de trigo candeal
Turrn de arroz
Trigo Bourgol (granos de trigo partidos)
Legumbres
Arv ejas
Garbanzos
Granos de soja
Judas secas (porotos o f rijoles)
Lentejas
Frutos secos
Almendras
Av ellanas
Cacahuetes (man)
Castaas
Nueces
Pepas de Girasol
Carnes, embutidos y otros

Arenque
Atn
Caballa
Calamar
Carne de cerdo
Carne de nov illo (sin grasa)
Carne de ternera magra
Huev o
Jamn cocido (jamn York)
Jamn crudo
110
Langosta de mar
Mariscos de mar (gambas)
Merluza
Pollo desgrasado (sin piel)
Salmn rosado
Sardina
Trucha
Productos lcteos y derivados

Crema de leche descremada (desnatada)
Leche descremada (desnatada)
Queso blanco descremado (desnatado)
Queso Cottage
Queso Port Salut
Quesos semiduros descremados
Requesn
Ricota magra
Yogur descremado (desnatado)
Yogur descremado con cereales (desnatado)
Yogur descremado con f rutas (desnatado)
Aceites vegetales
Aceite
Aceite
Aceite
Aceite
de
de
de
de
oliv a (todas sus v ariedades)

girasol
maz
uv a
Condimentos naturales
Aceto balsmico
Ajo y perejil (prov enzal)
Albahaca
Comino
Hierbas naturales (v ariedades para la cocina)
111
Jugo de limn
Mostaza
Nuez moscada
Organo
Pimentn (Pprika)
Pimienta blanca
Pimienta negra
Sal baja en sodio
Salsa de soja (soy a)
Salsas naturales (no f ritas)
Vinagre blanco
Vinagre de manzana
Vinagre de v ino
Dulces
Cacao
Canela
Chocolate de taza
Edulcorante
Miel
Vainilla
Bebidas
Agua mineral
Agua natural
Batido de cacao con leche descremada
Batidos de f rutas con agua
Batidos de f rutas con leche descremada
Brandy
Caf negro molido
Caf descaf einado
Cav a
Inf usiones de hierbas (menta, Boldo, manzanilla, tilo)
Jerz
112
Jugo de naranja
Jugo natural de f rutas
Limonada
Malta
Malta torrada
Oporto
T blanco
T negro
T rojo
T v erde
Vino blanco
Vino dulce
Vino espumante
Vino tinto
113
Bibliografa
- Brewer, Sarah, Cuida tu alimentacin, Ediciones B,
Barcelona, Espaa, 1998.
- Brif f a, John, Alimentacin para la salud, Editorial Planeta,
Bs. As., Argentina, 1999.
- Conran, Conran y Hopkinson, Enciclopedia culinaria, Art
Blume, Barcelona, Espaa, 1998.
- Gay ler, Paul, El libro de la cocina vegetariana, Ediciones B
Argentina, 1999.
- Kreitzman, Sue, La cocina sin grasas, Ediciones B Argentina,
1998.
- Polunin, Miriam, Alimentos sanos, Ediciones B, Barcelona,
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- Readers Digest, Alimentos que curan Alimentos que
daan, Readers Digest Mxico, 1997.
- Scott-Moncrief f , Christina, El libro de las vitaminas,
Ediciones B Argentina, 1999.
- Ursell, Amanda, Gua completa de los alimentos
saludables, Ed. El Ateneo, Buenos Aires, Argentina, 2001.
- Walji, Hasnain, Vitaminas, minerales y suplementos
dietticos, Ed. Edaf , Madrid, Espaa, 2001.
- Wills, Judith, Alimentos que consumimos, Editorial La Isla,
Buenos Aires, Argentina, 2000.
115
del sitio web Fitness Total (Espaa y Amrica Latina). Luego

cre los canales Fitness y En Forma para el portal de
contenidos StarMedia. Fue prov eedor de contenidos del canal
Vida y Cada Mujer de L'Oral para StarMedia. En el ao 2003
produjo el suplemento Bienestar Total para el peridico latino La
Voz del Interior. Fue el prov eedor de contenido para la seccin
Personal Trainer de la rev ista Buena Salud (Amrica Latina)
durante dos aos.
Ha publicado numerosos artculos en rev istas espaolas como
Cuerpo de Mujer y se desempe como consultor en v arios
proy ectos editoriales relacionados con el bienestar, la nutricin y
el f itness. Trabaj como periodista independiente para div ersos
medios grf icos, incluy endo la prestigiosa rev ista f emenina
Cosmopolitan. Ha publicado ms de 2.000 artculos. Fue el
creador del mtico blog "Ests gorda porque t quieres" (edicin
espaola) que recibi ms de 300.000 v isitantes nicos. Ha
escrito los rev olucionarios libros "Un abdomen plano para toda la
vida - El mtodo X ABS y Convirtete en un Consumidor
Inteligente.
Actualmente escribe libros en f ormato digital sobre bienestar
desde una perspectiv a ms holstica y prctica, y es el director
general de OrzolaPress, una agencia editorial que l mismo
f und.
SIGUE A MARIANO ORZOLA EN:
TWITTER: Http://www.twitter.com/MarianoOrzola
TIENDAS AMAZON: AMAZON.es / AMAZON.com
118

84 Recetas Mediterraneas. Los Platos Más Exquisitos - Mariano Orzola

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SELECCIN DE

1 medida = 1 taza / 1 v aso

Aceite de oliva: la grasa saludable

dieta mediterrnea, tiene un 80 % de cido oleico

Pescados: fuente principal de

Otra caracterstica signif icativ a de la dieta mediterrnea es el

Consumo de frutas, legumbres,

glucmico menor) son las legumbres, hortalizas, pasta italiana

Alimentacin con color y sabor

Recetas con Arroz

RISOTTO AROMTICO CON

- 2 cucharadas de aceite de oliv a extra v irgen

RISOTTO FCIL CON

1,25 litros de caldo de v erduras

200 gr de arroz, tipo arborio

Preparacin paso a paso:

Colocar hojas de lechuga en platos indiv iduales. Cubrir con la

asegurndose de guardar el jugo de coccin que se junta en la

RISOTTO CON LANGOSTINOS

transparentes. Saltear el arroz. Mezclar y dejar que se cocine,

SALPICN DE ARROZ CON

Preparacin paso a paso:

ARROZ CON POLLO CON

Calentar una cacerola con agua. Colocar una sartn al f uego

CAZUELA DE ARROZ INTEGRAL

queso rallado si se desea.

Recetas con Legumbres

200 gr de lentejas cocidas

mejillones, raspndolos con un cuchillo o un estropajo limpio,

de aceite saltear las v erduras cocidas al v apor. Condimentar

Preparacin paso a paso:

1 batata grande picada en pequeos cubos

Preparacin paso a paso:

GUARNICIN DE POROTOS BLANCOS

- taza (40 gr) de perejil f resco f inamente picado

- 25 gr de f ideos tipo caracolitos

Recetas con Pasta

- 250 gr de espinaca picada congelada, descongelada y

- 200 gr de tomates cherry

MIX INTENSO DE VERDURAS

Distribuir la pasta en 4 cuadrados de papel aluminio y agregar

ESPAGUETIS CON QUESO AZUL

- 2 cucharadas de v inagre balsmico

ESPAGUETIS CON SALSA DE SALMN

- Sal y pimienta negra recin molida, al gusto

FETTUCCINIS CON CAMARONES

Recetas con Pescados

bien. Cocinar por 3 minutos, y rectif icar la sazn con sal y

SALMN CON SALSA DE CTRICOS

SALMN A LAS HIERBAS

EMPANADA GALLEGA EXPRS

CAZUELA DE ATN GRATINADA

mediano hasta que estn transparentes. Agregar los morrones,

TORTILLA ESPECIAL CON BACALAO

Preparacin paso a paso:

- 2 zucchinis cortados a la mitad longitudinalmente y en rodajas

QUICHE DE ESPINACA CON

Preparacin paso a paso:

que absorba todo el lquido.

LASAA DE MARISCOS Y VEGETALES

2 cucharadas de perejil f resco, picado

Preparacin paso a paso:

Mezclar el requesn con los huev os y el queso parmesano.

Recetas con Verduras