http://triathlon4live.com/ @triatlon4live info@triathlon4live.

com

CICLISMO

NATACION

NOMBRE

HALF TRIATLON NIVEL III

SEMANA N

LUNES
1 2.300M
-300M CALENTAR
-200M ALTA INTENSIDAD
-2X LO SIGUIENTE
*4X25 PATADA (1)
* 4X100 TECNICA (1,2,3 Y 4)
*2 X (50M A3 + 50M A1)

MIERCOLES
1 2.300M
-300M CALENTAR
-2X LO SIGUIENTE
*150M CROL PULL
*2 X (25 PATADA + 75 CROL)
*2 X (50M A3 + 50M A1)
*100 M RELAX

-300M A3
-100M SOLTAR

-500M A3
-100M SOLTAR

2 -RODILLO 1H O SALIDA MTB

1 - RODILLO 1H O SALIDA MTB

- 10 CALENTAR LLEGAR AL
70%
- CADENCIA 85 PEDALADAS
- RITMO A-2 COMO MAXIMO
75% NO SUBIR.
-ULTIMOS 5 SOLTAR PARA IR A
LA CARRERA

- 10 CALENTAR LLEGAR AL
70%
- CADENCIA 90 PPM
CONTIUNAS.
- MAXIMO 75%.
-ULTIMOS 5 SOLTAR

JUEVES

FECHA

1-7 FEBRERO

VIERNES
1 2.3000M
- 300M CALENTAR
-200M ALTA INTENSIDAD

MICROCICLO

-10 CARRERA CONTINUA

CALENTAR.
- 10 X 200 FUERTE
R/110 TOMA EL TIEMPO EN
CADA SERIE.
- 15 CARRERA A2

CARGA 1

SABADO
1 2.000M
- 300M CALENTAR
- 1.600 NADO CONTINUO
- 100M SOLTAR

DOMINGO

2
- SALIDA EN BICI 90 KM
- 3H APROXIMANDAMENTE
- RITMO MEDIO A2. 70%-75%
- CADENCIA LIBRE, PERO
CONTROLADA, 85 PPM.
- TERRENO LLANO

1 - SALIDA EN BICI 70 KM
- 2H15 APROXIMANDAMENTE
- RITMO MEDIO A2. 70%-75%
- CADENCIA LIBRE, PERO
CONTROLADA, 85 PPM.
- TERRENO LLANO

* 4X100 TECNICA (1,2,3 Y 4)

-10 X 100M CADA 230
-300M A3
-100M SOLTAR

2 -10 CALENTAMIENTO
CARRERA SUAVE
- 10 EJERCICIOS DE TECNICA
(1, 2, 5 Y 6)

2
-10 CALENTAMIENTO
- CARRERA CONTINUA 30-40
RITMO COMODO

-FARLEK 45 (3 A3 + 2 A1)

OT
RO
S

G
I
M
N
A
S
I
O

CARRERA

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD

OBSERVACIONES:

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD

OBSERVACIONES: HACER POR LO MENOS

4 DIAS NATACION
3 DIAS CARRERA
4 DIAS BICI
7 DIAS FLEXIBILIDAD 6-7 EJERCICIOS

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD

TECNICA DE CARRERA

NOMBRE
1 ELEVACION DE RODILLA CON IMPULSO
2 GESTO DE ZANCADA
3 TALON MAS RODILLA
4 2 TALON MAS GESTO PASO
5 GESTO DE PASO RAPIDO
6 TOBILLOS REACTIVOS ABRIENDO CERRANDO
-

http://youtu.be/aEVGKCV6ijY
http://youtu.be/tjZKG-m0A9o
http://youtu.be/x_lYDqB5PGE
http://youtu.be/sk3EpfKG3Uw

GRUPO
TECNICA CARRERA
TECNICA CARRERA
TECNICA CARRERA
TECNICA CARRERA
TECNICA CARRERA
TECNICA CARRERA

SERIES
2
2
2
2
2
2

REPT
30
30
30
30
30
30

RECUP
20
20
20
20
20
20

SERIES
2
2
2
2
2
2

REPT
1
1
1
1
1
30

RECUP
1
1
1
1
1
1

HACER TRES DIAS SEMANA EN CASA, MUY IMPORTANTE, SEGUIMOS IGUAL, PERO HAY QUE HACERLO.

NOMBRE
1 SENTADILLA PROFUNDA DESCALZO ESTATICA
2 SENTADILLA PROFUNDA DESCALZO DINAMICA
3 ELEVACION DE PULGAR
4 ELEVACION DE RESTO DE DEDOS
5 ABRIR Y CERRAR DEDOS
6 TOBILLOS REACTIVOS DESCALZO
-

ENLACE
http://youtu.be/BV2tj2o9qc8
http://youtu.be/Yk9sY4BWcw4

ENLACE
http://youtu.be/7ePskIsSQ58
http://youtu.be/jZHE8hUfxOo
http://youtu.be/2WGkfR9ItOs
http://youtu.be/ZJcE0Jd6psc
http://youtu.be/ULuvTmauBCY
http://youtu.be/wSPenh_Qhdk

GRUPO
TECNICA MINIMALISMO
TECNICA MINIMALISMO
TECNICA MINIMALISMO
TECNICA MINIMALISMO
TECNICA MINIMALISMO
TECNICA MINIMALISMO

TECNICA DE NATACION

NOMBRE
1 PATADA CON RESPIRACION LATERAL TABLA

ENLACE
GRUPO
http://youtu.be/7WWNhAcKFss PATADA NATACION

1 MOVIMIENTO DE UN BRAZO
2 PUNTO MUERTO DE CROL
3 MOVIMIENTO DE 1 BRAZO CON PULL
4 PUNTO MUERTO DE CROL CON PULL

http://youtu.be/lJz-Wk2-GQo
http://youtu.be/lik3mGNZeBM
http://youtu.be/fi7oqj13Ig8
http://youtu.be/dK8i118uVr8

TECNICA NATACION
TECNICA NATACION
TECNICA NATACION
TECNICA NATACION

SERIES

REPT

RECUP

FLEXIBILIDAD

1 EST CUADRICEPS
2 EST ISQUIO DE PIE
3 EST ISQUI + LUMBAR DE PIE
4 EST ISQUIO PIERNA DETRAS
5 EST ISQUIO + ADD
6 EST ISQUI + ADD PIERNAS ABIERTAS
7 APT CADERA + ADD
8 FLEXOR DE CADERA DE PIE
9 FLEXOR DE CADERA SUELO
10 EST ISQUI TUMBADO
11 EST GLUTEO + PIRAMIDAL TUMBADO
12 EST GLUTEO EN TORSION TUMBADO
13 EST ISQUI + GEMELO TUMBADO
14 EST APT DE FRENTE
15 EST GEMELO EN ESCALON
16 EST SOLEO EN ESCALON
17 EST ADD SENTADO
18 FLEXIB DE COLUMNA
19 EST GLUTEO Y TORSION SENTADO

http://youtu.be/0tBHwZmUaEk
http://youtu.be/Zom6xZN7DzI
http://youtu.be/Fq8t5IctxGM
http://youtu.be/LkaE_QiUvBQ
http://youtu.be/SIz2FLWOoGU
http://youtu.be/9peeLQLQwTA
http://youtu.be/zV_b29GzaRw
http://youtu.be/qFSyTWyBO2U
http://youtu.be/LeuFLugKZ0w
http://youtu.be/udmjbSDdu3U
http://youtu.be/pcwzprv55No
http://youtu.be/ZA7CGyHuJKA
http://youtu.be/nHsfC3b1g_Q
http://youtu.be/wCBfn-ci9Pc
http://youtu.be/URQ8-ce0Xws
http://youtu.be/Mq-LeHwQDwI
http://youtu.be/c6SM_qG5i1I
http://youtu.be/sKjwwEXuCx0
http://youtu.be/otg7QP8dMoY

FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD