Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
ro
INSTRUCTOR FITNESS
manual
BUCURETI, 2014
Colectiv elaborare:
-
Daniel Oprea
Oana Brncu
Marian Radu
Iulian Dinu
ISBN 978-973-0-16142-7
Cuprins
Introducere / 5
Capitolul I Anatomia uman. Aspecte generale / 12
1.1. Sistemul muscular / 12
1.2. Sistemul osos / 21
Capitolul II Fitness & Culturism / 31
2.1. Antrenorul personal / 31
2.2. Metodologia cercetrii n antrenamentul din culturism i fitness / 34
2.3. Modele de program de antrenament / 50
2.4. Doping / 57
2.5. Nutriia n culturismul i fitness-ul de nivel recreativ / 64
2.6. Proteinele i fitness-ul / 70
2.7. Alctuirea unui plan nutriional (dieta) / 80
2.8. Culturismul i fitness-ul pentru vegetarieni / 84
Capitolul III Antrenamentul funcional / 89
3.1. Antrenamente funcionale de tip circuit pentru nceptori / 91
3.2. Antrenamente funcionale de tip circuit pentru cei aflai
n stadiu mediu / 93
3.3. Antrenamente funcionale de tip circuit pentru avansai / 95
Capitolul IV Mijloace pentru acordarea primului ajutor / 98
4.1. ABC-ul resuscitrii / 99
4.2. Acordarea primului ajutor n cazul ntinderilor musculare,
entorselor i luxaiilor / 101
4.3. Fracturile / 109
4.4. Leinul / 111
4.5. Acordarea primului ajutor n cazul accidentelor prin electrocutare / 113
4.6. Plgile i clasificarea lor. Primul ajutor / 117
4.7. Cum se acord primul ajutor n cazul victimelor aflate n
stare de oc / 120
4.8. Reguli privind realizarea pansrii n acordarea primului ajutor / 122
Bibliografie / 126
INTRODUCERE
ctre muchi i efectuate timp de mai mult de 20 de minute, cel puin de trei
ori pe sptmn,
folosit. Fora maxim poate fi atins efectund 3-4 serii a cte 4-6 repetri
dintr-un exerciiu mpotriva unei rezistene maxime, cu pauze nu mai mici
de 3 minute ntre serii. De asemenea recuperarea muscular de 48-72 de ore
ntre antrenamente pentru aceeai grup muscular, asigur atingerea
punctului maxim al forei.
Rezistena muscular este abilitatea muchiului de a repeta o
micare, de ct mai multe ori, cu o greutate suficient de mate timp de
cteva minute. Rezistena muscular este n strns legtur cu fora
muscular. Spre exemplu un ciclist pentru o curs are nevoie i de for dar
i de rezisten muscular. Culturitii au de asemenea nevoie de rezisten i
for. n antrenamentul lor culturitii, efectueaz antrenamente cu greuti
mari pentru creterea forei i implicit a masei musculare, dar i
antrenamente de rezisten muscular care conduc la epuizare muscular,
crend mediul propice pentru hipertrofie muscular.
Flexibilitatea reprezint capacitatea de a folosi muchii i
articulaiile pe ntreaga curs a unei micri. Flexibilitatea mbuntete
abilitatea de a efectua micri i previne accidentrile muchilor i
articulaiilor. Nici un sport sau exerciiu nu poate asigura flexibilitate
maxim. Flexibilitatea poate fi
programul de antrenament
11
CAPITOLUL 1
Anatomia uman aspecte generale
Pentru buna nelegere a proceselor fiziologice care au loc n corpul
uman pe timpul antrenamentelor de culturism i fitness este necesar
cunoaterea unor elemente de baz de anatomie.
1.1. Sistemul muscular
Muchii reprezint o component important a organismului,
reprezentnd aproximativ 40-45% din greutatea total a corpului. Muchii
reprezint un esut specializat, avnd ca principal funcie realizarea
micrii. Corpul uman conine peste 650 de muchi. Toate celulele
musculare se contract prin convertirea energiei chimice n energie
mecanic, utilizata pentru a realiza micarea.
Din punct de vedere structural, exist urmtoarele tipuri de muchi:
scheletici sau striai, muchi netezi sau viscerali i muchiul cardiac.
1.1.1. Muchii scheletici sunt alctuii, n mare, din fibre
musculare striate i esut conectiv. Sunt muchi voluntari, care se insera pe
oase i care realizeaz micarea corpului. Aceste fibre musculare au un
aspect striat, vzute la microscop. Acest aspect este dat de distribuia
miofibrilelor (filamentele de actin si miozin) din structura fibrei
musculare. Din acest motiv muchiul pare a avea striaii.
Majoritatea muchilor scheletici se ataeaz la doua oase,
ntre care exist o articulaie. Unul dintre oase este mai fix iar inseria
muchiului pe acest os poarta numele de origine. Captul muchiului
scheletic aflat pe osul mai mobil poart numele de inserie.
12
Figura 1. Structura
muchiului neted
13
14
16
17
18
19
20
22
23
servesc
pentru inseria
Aceste
curburi
corespund
toracelui
abdomenului,
De
asemenea,
meninerea
curburile
poziiei
de
25
Centura
pelvian
oase coxale
se
Cele
26
mai larg i
alctuit din femur, cel mai lung os din corp. n partea anterioar
a genunchiului se gsete rotula. Este de forma unei lentile
plan-convexe i cuprins n grosimea tendonului unui muchi
numit cvadriceps.
-
1.2.5 Articulaiile
Oasele sunt legate ntre ele prin articulaii. Dup gradul de
mobilitate posibil ntre oasele care alctuiesc o articulaie, acestea se mpart
n:
-
28
luxaie. Ele se pot reduce prin manevre manuale sau chirurgicale, care aduc
oasele n poziia normal.
calciul se gsesc n organism, n cea mai mare parte sub form de sruri
insolubile (n oase i dini) i n foarte mici cantiti n form solubil (n
lichidele din corp). Concentraia lor n snge poart numele de calcemie i
respectiv fosfotemie. Echilibrul fosfocalcic se stabilete intre cantitatea de
fosfor i calciu absorbit la nivelul intestinului subire i o mic parte
provenit din substana osoas, pe de o parte, i eliminarea lor la nivelul
rinichiului prin urin, pe de alt parte.
Ori de cte ori absorbia calciului la nivelul intestinal este
insuficient, sau eliminarea prin urin este crescut, organismul i asigur
concentraia lichidelor sale prin intensificarea procesului de demineralizare a
substanei osoase i invers. Aceasta presupune controlul riguros al
echilibrului fosfocalcic, control exercitat pe cale sanguin (cale humoral) de
ctre hormonii glandelor cu secreie intern. n meninerea echilibrului
fosfocalcic un rol important revine vitaminei D. Aceasta controleaz
absorbia calciului la nivelul intestinului subire i influeneaz pozitiv
procesele metabolice la nivelul oaselor.
30
CAPITOLUL 2
Fitness & Culturism
32
Rolul
33
Seriile piramidale
Tehnica n sine este una pe ct de simpl pe att de eficient: n
cadrul unui exerciiu, oricare ar fi acesta, se execut 4, 5 i uneori chiar 6
serii, crescnd progresiv, de la serie la serie, greutatea i scznd cu fiecare
serie numrul de repetri efectuate. Folosirea acestei tehnici impune asisten
din partea unui partener.
Seriile executate cu greutate mic-medie au rolul de a nclzi
muchiul vizat i articulaiile implicate i, de asemenea, de a aduce un flux
sanguin mrit n zona respectiv, pregtind astfel muchiul pentru seriile
efectuate cu greutate mare. Ar mai fi de adugat faptul c greutatea aleas
pentru primele serii nu trebuie s conduc la epuizare muscular deoarece
acest lucru va compromite seriile 3 i 4, unde nu va mai putea fi folosita
greutatea maxim stabilit, ori nu se va reui efectuarea celor 6 repetri.
Pauzele ntre serii nu trebuie s fie mai mari de 2 minute.
Foarte important n aceast ecuaie este i o execuie corect a
micrii; a abdica de la o form strict a execuiei n favoarea unui plus de
greutate pe bar nu face dect s implice n micare ali muchi dect cei
vizai i s sporeasc riscul accidentrilor.
Un alt avantaj major al utilizrii seriilor piramidale este acela c
datorit tuturor tipurilor de greutate folosit (mic-medie, medie i mare), la
nivel muscular sunt implicate ambele tipuri de fibre musculare, diferite ntre
ele prin mrime, numr i structur: fibra muscular alb, rapid cu un
potenial ridicat de cretere, solicitat n timpul antrenamentelor grele cu
repetri puine i fibra muscular lent, roie cu potenial de cretere mai
redus dar care stocheaz mai mult energie i este solicitat n timpul
antrenamentelor moderate, de rezisten.
38
Seriile descresctoare
Seriile descresctoare sunt seriile n cadrul crora se efectueaz
repetri cu greutate descresctoare, pn la epuizarea muscular. Spre
exemplu la un exerciiu de mpins cu bara din orizontal pentru pectorali, la
ultima serie din exerciiu se efectueaz un numr de repetri cu greutatea
maxim, pn la epuizare dup care se descarc bara de 1/3 din greutate si se
continua tot pn la epuizare, se mai descarc o dat bara de nc o treime
din greutate i se efectueaz un ultim set tot pn la epuizare. Aceasta
schema tipic pentru o serie descresctoare, tine de posibilitatea fiecrui
executant de a face acele modificri care se preteaz cel mai bine nevoilor
i condiiei fizice proprii.
Avantajele seriilor descresctoare rezid din faptul c se pot aplica
oricrui exerciiu i c practicantul nu trebuie s schimbe postul de lucru ca
n alte situaii. Studiile au relevat faptul c n cadrul unei serii normale, dup
efectuarea a 6-12 repetri muchiul ajunge la o epuizare muscular de
moment cu acea greutate, dar nu a atins epuizarea muscular absolut. Ca
atare n cadrul unei serii normale nu au fost activate i recrutate n micare
toate fibrele acelei grupe musculare ci doar cele necesare pentru ridicarea
greutii respective. Scznd imediat greutatea i continund exerciiul, noi
fibre musculare de rezerv vor fi implicate n micare.
Pentru o eficien ct mai mare trebuie avute n vedere cteva
aspecte:
- se va pregti bara, discurile, ganterele, aparatul nainte de a ncepe seria
descresctoare.
- cel mai adesea se folosesc dou scderi de greutate; se efectueaz trei
sub-serii ale seriei descresctoare cu trei greuti diferite.
- se efectueaz de la 6 la 12 repetri pentru fiecare sub-serie a seriei
39
n vedere faptul
antrenamente n care s-au efectuat repetrile pariale trebuie s fie mai mare
dect de obicei.
Repetrile negative (excentrice)
Repetrile negative sunt repetrile unde contracia muscular se
concentreaz pe partea negativ a micrii (cnd muchiul se lungete).n
mod practic aplicarea acestei tehnici n antrenamentul propriu-zis se
desfoar fie dup efectuarea unei serii standard, n care muchiul este
activat pe partea pozitiv a micrii, la sfritul creia se efectueaz cteva
repetri negative, pn la epuizarea muscular, ori prin folosirea unei
greuti mari, cu care se poate efectua o singur repetare pozitiv, urmat de
una sau dou repetri negative, executate intr-o manier foarte lent.
Raiunea aplicrii acestei tehnici este aceea c, n cazul
antrenamentelor efectuate clasic, epuizarea muscular este atins prima dat
pe partea pozitiv a micrii, dar nu i pe partea negativ a acesteia. De
aceea continuarea unei serii cu repetri negative aduce un plus de tensiune n
muchiul vizat i o intensitate crescut a antrenamentului, producnd un
stimul pentru for i hipertrofie muscular.
Aplicarea acestei tehnici necesit asisten din partea unui
partener deoarece muchiul ajunge la epuizare n prim faz pe partea
pozitiv a micrii i, ulterior, i pe partea negativ a acesteia. De aici rezid
necesitatea partenerului care ar trebui s suplineasc fora dezvoltat de
muchi pe latura pozitiv i, nu mai puin important, asistarea prii negative
a micrii, care trebuie s se desfoare controlat i n siguran. Aceast
tehnic este folosit de ctre sportivii cu experien i nu este recomandat
nceptorilor, avnd in vedere stresul pe care aceasta l exercit asupra
muchilor, tendoanelor i ligamentelor.
41
Repetrile triate
Repetrile triate sunt micri care ies puin din standard deoarece
n cadrul lor este permis o uoar balansare a corpului pentru a iniia
micarea greutii. Oricum, dup ce se trieaz i greutatea ncepe s se
mite, muchii care trebuie s realizeze ridicarea trebuie s preia complet
controlul, fr a se mai tria n continuare.
Repetrile triate ajut executantul s ridice ncrcturi mai mari,
astfel ca greutatea triat s devin n final greutatea folosit la repetrile
stricte. Tehnica tririi permite trecerea de punctele critice n exerciiile
efectuate i dezvoltarea forei, cea care va ajuta cu siguran la construirea
masei musculare.
Repetrile triate folosite alturi de o diet bogata n calorii i cu
suplimente alimentare,
42
obinuii
asociem
hipertrofia
muscular
cu
43
44
va produce un
antrenament
pentru
abonament la sal.
46
un
47
48
49
50
Abdomen
- aplecri la helcometru 4 serii x 15 repetri
- ridicri de trunchi la bncua declinat (cu greutate
adiional) 4 serii x 15 repetri
Gambe
- ridicri pe vrfuri pentru gambe la aparat 6 serii x 30, 25, 20,
15, 10, 10 repetri
Ziua 3 - vineri
Spate
- traciuni la helcometru (priz larg sau ngust) 4 serii x 15,
12, 9, 6 repetri
- ramat la cablu sau la aparat 4 serii x 15, 12, 9, 6 repetri
- hiperextensii pentru lombari 4 serii x 20 repetri
Deltoid posterior
- fluturri la aparat 3 serii x 15, 12, 9 repetri
Biceps
- traciuni la helcometru cu priz ngust (pronaie) 3 serii x
15, 12, 9 repetri
- flexii la aparatul Larry Scott 3 serii x 15, 12, 9 repetri
Seriile vor fi executate cu greutate progresiv. La ultima serie din
exerciiu greutatea trebuie s fie destul de mare, ns suficient de accesibil
astfel nct exerciiile s fie efectuate corect. Pauzele dintre serii nu trebuie
s fie mai mari de doua minute. Cel puin n aceast perioad, nu trebuie
51
Triceps
- extensii cu bara EZ la bncu (presa franceza) 4 serii x 15,
12, 9, 6
- repetri
- extensii la helcometru pentru tricepi 4 serii x 15, 12, 9, 6
repetri
Ziua 2
Picioare- cvadriceps
- genuflexiuni cu bara pe ceaf 5 serii x 12, 10,8,6,6 repetri
- extensii pentru cvadriceps la aparat 4 serii x 15, 12, 9, 6
repetri
52
55
56
2.4. Doping
Generaliti
Este n natura noastr uman s ne dorim mai mult i mai bun i
cred c a inti sus este o virtute. ns ntotdeauna trebuie s existe un
echilibru ntre posibilitile concrete i riscurile pe care le implic atingerea
unui anumit scop, pe de o parte, iar pe de alt parte beneficiile ce ar decurge
dintr-o eventual reuit.
Sigur, pentru un practicant de culturism i nu numai, poate fi
frustrant, cnd la un moment dat realizeaz c rezultatele lui nu sunt tocmai
cele pe care i le stabilise, iar alii i-au luat-o cu mult nainte. Tentaia de a
apela la alte mijloace, le voi numi eufemistic nesntoase este i mai mare
atunci cnd cel despre care se consider c a reuit, le folosete deja. Ce este
ns esenial n aceast situaie este mai ntotdeauna neglijat: cel frustrat nu
vede dect partea frumoas a succesului celuilalt, ns nici o clip nu i pune
problema c n spatele reuitei lui stau poate ani se munc, renunri i
sacrificii. Nu tie c poate diferenele de potenial genetic l-au propulsat pe
acela ctre succes, cum nu tie c n situaia n care acela a decis s utilizeze
acele mijloace nesntoase i-a asumat nite riscuri, compensate cumva de
beneficiile ce vor fi decurs din reuita lui. Tot cel frustrat nu tie c cel care
i-a asumat un risc, probabil suporta consecine pe care, chiar daca ceilali nu
le cunosc, asta nu nsemn c ele nu exist.
Acesta este peisajul n care are loc confuzia ntre scopul real
sportului n general i al culturismului i fitness-ului n particular, acela de a
crea trupuri mai frumoase, mai puternice i mai sntoase i disperarea de a
fi mare cu orice pre.
57
Dopingul i societatea
Orice societate, din cele mai vechi timpuri i pn n prezent,
funcioneaz i i desfoar activitatea dup reguli. Fie c este vorba despre
coduri nescrise, cutume sau despre acte normative moderne, elaborate s
reglementeze specific un anumit domeniu, membrii societii respective
trebuie s se supun acestora.
58
63
cu mediul
nconjurtor.
i ntre organismul uman i mediu exist un continuu schimb de
materie, energie i informaie, schimb care se afl la baza desfurrii
tuturor proceselor biologice. La desfurarea normal a proceselor biologice
concur factorii de mediu eseniali ntre care se menioneaz aerul, apa i
alimentele. Importana alimentelor (lat. alimentum - aliment) const n
aportul de substane nutritive necesare desfurrii tuturor proceselor vitale
Substanele prezente n alimente sunt denumite cu termenul generic
de principii nutritive" sau ,principii alimentare" folosindu-se uzual i
termenii de nutrieni". ntre nutrieni, n funcie de cuantumul acestora n
produsele alimentare i de rolul fiziologic i biochimic, se disting
macronutrienii (glucidele, lipidele, protidele), micronutrieni (compui
minerali de interes biologic i vitaminele) precum i ali nutrieni (apa,
fibrele alimentare, substane biologic-active).
Principiile nutritive (nutrienii) variaz sub raportul compoziiei i
cuantumului de la un aliment la altul. Din acest considerent asigurarea
necesarului de nutrieni se face printr-o raie alimentar echilibrat i
complex.
Alimentele - sunt substane procesate sau neprocesate destinate
pentru nutriia uman i menite a satisface necesarul trofic i necesarul
energetic n vederea meninerii funciilor vitale, asigurarea creterii i
dezvoltrii, pstrarea aptitudinilor pentru activitile fizice i psihice.
Evident consumul de alimente implic administrare exclusiv oral.
64
alimentare
numite
uneori
suplimente
65
66
Apa
Necesarul hidric al unui organism adult este de 2500-3000 ml / zi,
din care cca. 300 ml rezult din arderea n organism a alimentelor ingerate
prin aport exogen. Energia eliberat de principiile nutritive se cifreaz
pentru: glucide la 4,1 cal / g; lipide la 9,3 cal / g; protide la 4,1 cal / g.
Evaluarea rolului alimentelor n energogenez i a cuantumului
energetic eliberat de diveri nutrieni are n vedere exprimarea acestora n
calorii sau jouli. Pentru interconversie se folosesc relaiile: 1 cal = 4,184
jouli; 1 joule = 0,239 calorii.
Necesarul energetic de baz
n domeniul fiziologiei se admite c exist un anumit necesar
energetic minim indispensabil funciilor vitale, opinie care a condus la
conceptul de necesar energetic de baz. Acest necesar energetic de baz
asigur statusul energetic al aa numitului metabolism bazal. Necesarul
energetic de baz, condiionat de metabolismul bazal, se poate defini ca
fiind energia necesar unui individ care se afl n stare de veghe - n repaus
fizic i psihic - dup 24 de ore de la ultima ingestie de alimente i n condiii
de temperatur constant (20-21C) a mediului ambiant. La un adult energia
necesar pentru metabolismul bazal este de cca. 1 calorie pentru 1 kg
greutate corporal i or. Astfel, pentru o persoan de 70 kg necesarul
energetic este de aproximativ 1.680 calorii / 24 ore.
Necesarul trofic
Definirea conceptului de necesar trofic implic stabilirea
cuantumului de principii nutritive (nutrieni) necesari n consumul uman.
Raportarea acestuia se face la greutatea corporal individual i la timp.
67
68
Valoare
energetic
(g%)
(g%)
(g%)
Cartofi
1,6
18,3
314
Fasole
4,1
7.1
180
Morcovi
0,9
4,5
88
Spanac
5,1
1,4
109
Tomate
0,9
2.8
59
Varz
1,1
1,8
46
Mere
0,3
12,2
197
Banane
1,1
19,2
332
Portocale
0,8
8,5
146
Prune
2,4
40,3
674
Pine alb
8,0
51,7
1,4
1004
Produse
Pine neagr
8,7
49,9
2,1
1013
cerealiere
Fin de gru
13,6
74,0
1,7
1464
Arpaca
7,7
83,6
1,7
1506
Lapte de vac
3,4
4,8
3,7
276
Brnzeturi
25,4
34.5
1778
Unt
0,4
85,1
3318
Carne bovine
26,8
12,3
937
Carne oaie
25,8
16.6
1088
Carne porc
24,6
53,4
2498
Cod
27,0
5,3
669
Legume
Fructe
Lapte i
produse
lactate
Carne /produse
din carne
69
(kJ)
Pete
Hering
21,8
15,1
983
Somon
19,7
6,0
537
Ou gin
11,9
12,3
682
Miere albine
0,4
76,4
1205
73
pentru
mbunti
performantele
atletice.
Izolatul proteic este foarte solubil i absorbit de ctre organism mult mai
rapid dect alte proteine. Poate ajuta la scderea greutii corporale prin
stabilizarea nivelului glicemiei i reducerea senzaiei de foame.
Hidroizolatul proteic este un izolat a crui structur de aminoacizi
au fost rupt din punct de vedere enzimatic sau, altfel supus a fost predigerat. n consecin, acesta este absorbit mai uor de organism. n ciuda
acestui beneficiu, costul hidroizolatului este mai mare i de multe ori, n
urma procesului de fabricare produsul capt un gust neplcut, amrui.
Ion exchange filtered whey protein isolate este un izolat proteic
n care proteinele sunt separate prin folosirea unei sarcini electrice si a altor
procese chimice. Dei nu pstreaz nealterat profilul
de aminoacizi ai
75
este mai mare dect al celorlalte, izolatele produse prin acest proces se
remarc prin concentraia de calciu mai mare iar cea de sodiu mai mic.
Importana aminoacizilor BCAA
Proteinele, dup cum am mai spus, sunt compuse din aminoacizii.
Aminoacizii sunt crmizile construciei musculare. Lipsa aminoacizilor se
materializeaz
ntr-o
cretere
muscular
minim
sau
inexistent.
76
80
Pentru brbai
Pentru femei
(cal/ zi)
(cal/ zi)
10-18 ani
16,6G + 77 + 572
18-30 ani
30-60 ani
11,3G + 16 + 901
8,7PG 25 + 865
Vrsta
Dup 60 de ani
numrului
de
calorii
necesare,
precum
si
raportul
82
84
- Vegetarienii buditi - sunt cei care au exclus din dieta lor orice produs de
origine animal (lapte, ou, miere), precum i acele vegetale din familia de
plante Alliaceae (ceap, usturoi, praz etc.).
Probabil, urmtoarea discuie care se impune este legat de motivul
care a condus la alegerea fcut de acetia. n mare, motivele sunt legate de
aspecte religioase, de sntate i de etic.
Unele religii interzic consumul crnii n anumite perioade ale
anului. La cretinii catolici i ortodoci perioada aceasta este numit post.
Aceeai situaie este ntlnit i la buditi. n ceea ce privete excluderea
crnii din alimentaie pe motive de sntate, n jurul acestei chestiuni exist
o ntreag controvers, carnea fiind considerat a fi cauza unor afeciuni ale
inimii, diabet, cancer i multe altele. Se consider c rentoarcerea la o
alimentaie primar, bazat pe vegetale ne-ar ine departe de toate aceste
probleme de sntate. Nu de mult am vizionat un documentar aprut anul
trecut, numit Forks over knives i care avea la baz un studiu efectuat de
un grup de medici din China pe durata a 20 de ani. Acetia au testat o dieta
vestic, bazat pe produse animale i alimente procesate. S-a constatat c
acest tip de alimentaie este vinovat de apariia problemelor dentare,
afeciuni ale pielii, pierderea prului, cancer, boli ale aparatului digestiv,
artrit i multe alte complicaii. Ce este interesant este c, potrivit studiului,
dup rentoarcerea la dieta primar problemele de sntate s-au ameliorat.
Vegetarianismul pe motive de etic reprezint o alt explicaie
pentru cei care nu consum carne. Tratamentele nemiloase aplicate
animalelor, metodele aproape sadice folosite pentru sacrificarea acestora i
condiiile n care sunt crescute fac obiectul unor numeroase dezbateri
sociale. La ora actual exist mii de asociaii de protecie a animalelor, care
85
87
88
CAPITOLUL 3
Antrenamentul Funcional (Functional Training)
89
10 push-ups (flotri);
92
Circuitul nr.2 :
- 20 jumping squats (genuflexiuni cu sritur);
- 15 shoulders press (mpins deasupra capului cu haltera sau cu
gantere);
- 20 reptile abds (poziie de flotare si tragerea genunchilor ctre
umeri, alternativ);
93
Circuitul nr.3 :
- 30 walking lunges (fandri executate din mers);
- 20 push-ups (flotri clasice pentru pectorali);
- 2 min v sit position (poziie izometric);
- 30 srituri cu genunchii la piept.
Acest circuit se va repeta de 4ori i necesit ntre 2 - 4 minute pauz de
revenire.
Circuitul nr.4:
- 25 free squats (genuflexiuni fr greutate adiional);
- 15 hindupush ups (flotri pentru deltoizi);
- 45 sec poziie izometric de genuflexiune la 90 de grade;
- 30 jumping jacks (srituri din apropiat n deprtat).
94
Circuitul nr.2 :
- 15 squats (genuflexiuni) cu o greutate medie;
- 10 flotri cu un bra situat la o nlime mai mare dect cellalt;
- 20 hammer push ups.
Acest circuit se va repeta de 4 ori i necesit ntre 2 - 4 minute
pauz de revenire.
95
Circuitul nr.3:
- 20 shoulders press cu ketllebell (mpins deasupra capului);
- 20 one hand swings cu ketllebell (swing cu o mana);
- 15 squats (genuflexiuni) cu bara deasupra capului.
Acest circuit se va repeta de 4 ori i necesit ntre 2 - 4 minute
pauz de revenire.
Circuitul nr.4:
Genuflexiuni urmate de ridicarea halterei deasupra capului (10-15
repetri)
15 deadlifts (ndreptri)
1 km running (alergare pe band sau pe pista de alergare)
Acest circuit se va repeta de 4ori i necesit ntre 2 - 4 minute
pauz de revenire.
La nivel competiional, acest sport este practicat de elita fitnessului mondial, ns poate fi practicat i la nivel de amatori, avnd rezultate
excepionale n ceea ce privete dobndirea unui fizic atletic i bine
proporionat, armonios.
Spre deosebire de antrenamentul funcional clasic, CrossFit-ul este
mult mai dur, punnd accent pe un numr mai mare de repetri, greuti mai
mari i exerciii mai complexe, ns se poate adapta uor pentru cei care
doresc s practice acest gen de antrenamente..
Un exemplu de circuit de tip Crossfit poate fi urmtorul :
1,5 km alergare;
50 de traciuni;
100 de flotri;
200 de genuflexiuni;
1,5 km alergare.
97
CAPITOLUL 4
Mijloace pentru acordarea primului ajutor
98
articulaii.
Aceste
101
Simptome:
- durerea apare n momentul efecturii unei contracii brute i indic locul
cu precizie;
- micrile active sunt limitate din cauza durerii;
- la micrile pasive durerea este inexistent.
Semnele i simptomele unei ntinderi musculare pot aprea mai trziu fa
de momentul producerii accidentului.
ntinderile musculare pot fi recunoscute dup:
- o durere brusc i ascuit n muchiul afectat;
- umflarea (tumefierea) muchiului;
- crampe musculare;
- colorarea i rigidizarea zonei.
102
- Entorsa
Entorsa este o leziune traumatic a
unei
articulaii
provocat
de
104
slbii aceste bandaje, dac circulaia sngelui este jenat sub bandaj
sau dac acesta provoac dureri
2.
medic
-
Luxaia
105
106
Rest Repausul
Primul pas i cel mai puin respectat este repausul, pentru c omul
are de multe ori senzaia, evident eronat, c dac se mic mobilizeaz
sangele, n loc s fac un repaus al zonei afectate, are tendina greit de a se
mica, mai ales dac traumatismul se produce la picior.
Importana repausului are dou explicaii principale:
- protejeaz tendonul, ligamentul sau muchiul de o posibil
agravare a leziunii iniiale;
- organismul i conserv energia care va fi implicat n
vindecarea ulterioar.
De aceea este foarte important acest repaus, care este primul pas
ctre vindecare.
107
Ice Gheaa
Al doilea element care intr n discuie este gheaa care:
- combate pe termen scurt durerea locala;
- reduce pe termen scurt si mediu inflamaia i edemul local, prin
vasoconstricie (micorare a diametrului vaselor sangvine prin contracia
fibrelor musculare netede din pereii lor), ceea ce are drept rezultat
reducerea afluxului de snge.
Foarte mult lume nu nelege importana aplicrii de ghea. Mai
mult dect att, sunt persoane care folosesc chiar cldura. Niciodat ntr-un
traumatism de pri moi nu punem cald. Cald nseamn vasodilataie,
nseamn c aducem snge, nseamn c se umfl mai tare, nu rezolvm
nimic. n plus, nu trebuie s folosim unguente care produc nclzirea zonei
lezate.
Gheaa se aplica n funcie de zona afectat: la deget inem 1012
minute, la coaps sau gamb putem s inem 18-22 de minute, dup care
facem un repaus. Procedeul se poate repeta de 46 ori pe zi.
Se poate folosi direct gheaa, introdus ntr-o pung de plastic.
Foarte important este s contientizm c aceste comprese reci sunt
importante mai ales n primele trei zile dup accident.
Compression Compresie
Compresia poate fi obinut prin bandaje compresive elastice, care
pot fi refolosibile (fee elastice) sau de unic folosin, care se in 812 ore,
dup care se ndeparteaz.
Compresia are rolul de a ajuta i grbi procesul de vindecare ns,
foarte important, nu se aplic ca un garou, pentru c nu vrem s sugrumm
circulaia, nu vrem s agravm leziunile printr-o compresie mult prea mare.
108
Fracturile
prin piele i n care focarul fracturii este n aer liber (de unde i riscul
de infecie) i fracturile nchise, n care focarul fracturii nu comunic cu
exteriorul.
Simptome i semne - Pe plan clinic, o fractur se traduce printro durere acut, o imposibilitate de a realiza unele gesturi, un hematom,
uneori o deformare. Fragmentele osoase pot s se departeze unele de altele
(fractura cu deplasare), pot s se ncalece sau s se prind unele de altele. In
plus, la copil exist doua tipuri de fracturi specifice: fractura n lemn verde
(osul nu este rupt pe toata circumferina lui) i fractura n turti de unt
(tasare localizat a osului).
Acordarea primului ajutor n cazul fracturilor
Obiectivul principal al primului ajutor este imobilizarea fracturii pentru
a preveni complicaiile i a alina durerea. Imobilizarea se realizeaz cu
ajutorul atelelor confecionate special sau improvizate (bastoane,
umbrele, buci de scndur sau placaj, ipci etc.).
4.4.
111
\
De asemenea, leinul mai poate fi provocat de:
transpiraii excesive;
oboseal;
migrene persistente;
staionarea ntr-un mediu neaerisit.
Primul ajutor n caz de lein
Daca este posibil, ajutai persoana care a leinat s se aeze n poziie
orizontal fr s se loveasc;
Incercati s o ajutai s i recapete cunotiina. Putei ncerca s o
strigai sau chiar s o zdruncinai;
Chemai de urgen ambulana dac nu d semne c i-ar reveni;
Dup ce i revine, ncurajai-o s stea ntins pn la sosirea
personalului medical;
Chiar dac considerai c motivul leinului este unul minor, este bine ca
pacientul s stea ntins 15 20 de minute dup episodul de lein;
Intrebai-o dac are alte simptome persistente, precum dureri de cap,
spate, dureri n piept, abdominale, dificulti de respiraie, slbiciune,
deoarece acestea pot indica o cauz mai grav a leinului.
112
Ce s nu facem?
5. Palmele pe care n disperare de cauz le dm ca s facem ceva sunt cea
mai ntlnit greeal. Nu ajut cu nimic, din contra, pot face ru.
6. La fel i a ncerca s turnam persoanei deja leinate o butur dulce pe
gt. Evident, ea nu mai poate nghii corect n acel moment, plus c
organismul nu folosete digestia pentru a-i reveni la starea contient.
4.5. Acordarea primului ajutor n cazul accidentelor prin
electrocutare
electrocutare
Scoaterea accidentatului de sub influenta curentului electric, n cazul n
care acesta nu s-a putut desprinde de instalaia electric.
Exist dou situaii distincte determinate de tensiunea de lucru:
1. Dac tensiunea de lucru este sub 1000 V, vei proceda in
felul urmtor:
Acionai pentru ntreruperea tensiunii prin deschiderea
ntreruptorului de alimentare, iar n lipsa acestuia, prin deschiderea
separatorului, scoaterea siguranelor, scoaterea din priz, de la caz la
caz.
Dac scoaterea de sub tensiune a instalaiei necesit prea
mult timp, reducnd operativitatea interveniei, scoatei accidentatul
de sub tensiune prin utilizarea oricror materiale sau echipamente
electroizolante care sunt la ndemn, astfel nct s se reueasc
ndeprtarea acestuia de zona de pericol.
2. Dac tensiunea de lucru este peste 1000 V, trebuie tiut faptul
c nsi apropierea de accidentat poate prezenta pericol pentru salvator, din
cauza tensiunii de pas.
Deconectarea instalaiei (scoaterea de sub tensiune) va putea fi
efectuat numai de ctre o persoan care cunoate bine instalaia.
Scoaterea accidentatului din instalaii aflate sub tensiune este permis
numai dup deconectarea acesteia.
Scoaterea accidentatului din instalaia aflat sub tensiune este permis
numai n staiile electrice unde operaia se execut de ctre personalul
special instruit n acest sens i care utilizeaz mijloace de protecie
114
- ai dificulti n respiraie?
n timpul ntrebrilor se caut vizual eventualele semne exterioare ale
strii de ru:
- paloarea sau roeaa excesiv
- transpiraia feei i a palmelor;
- prezena i caracteristicile respiraiei i ale pulsului.
n cazul unei stri de ru se cheam imediat salvarea.
Dac accidentatul este incontient
n aceast situaie, pentru a determina starea clinic a victimei, procedai n
felul urmtor:
7. Dac n urma accidentului prin electrocutare nu au rezultat vtmri i
leziuni care ar contraindica ntr-un mod evident micarea i deplasarea
accidentatului (de exemplu: cdere cu grave leziuni i vtmri, fracturi,
hemoragii), aezai accidentatul ntr-o poziie care s permit
examinarea sa, respectiv n poziie culcat pe spate pe o suprafa plan i
suficient de rigid.
8. Desfacei hainele la gt, piept i zona abdominal.
9. Verificai starea respiraiei i existena pulsului.
ATENIE!
Chiar dac n urma electrocutrii accidentatul nu acuz stri de ru,
nici mcar trectoare, el trebuie inut n repaus timp de 0,5-1 or i supus
apoi unei consultaii medicale. Orice persoan care a suferit un accident prin
116
118
119
120
121
Tehnici de bandajare
se incepe cu ture circulare sub articulaie, dup care turele sint conduse oblic
peste articulaie, continund cu ale ture circulare deasupra articulaiei. Se
revine oblic pe fata opus , incrucind prima tur ascendent, dupa care se
continu n 8 acoperind jumatate din tura anterioar. Se continu de cteva
ori i se termin bandajul deasupra articulaiei cu ture circulare. Este
indicat pentru regiunile articulare: articulaia
cotului, piciorului, minii.
-
Bandajul Circular
125
Bibliografie selectiv
sportul de
Organization, 2005.
22. *** First Aid Manual. 8th Edition St John Ambulance, St Andrews
First Aid, British Red Cross, 2002
23. *** Primul ajutor pn la sosirea medicului, Asociaia Medical
American, Editura Orizonturi, 2012
127
Bibliografie online :
1. www.profitness.ro --> http://www.profitness.ro/despreantrenamentul-functional-cu-dragos-ghitiu-1/515#.UuGXbhD8LDc
2. www.meiyogym.ro --> http://www.meiyogym.ro/antrenamentfunctional.html
3. www.smartatletic.ro -->
http://smartatletic.ro/antrenament/antrenamentul-functional
4. www.getfit.ro --> http://www.getfit.ro/antrenament/fibo-2011antrenamentul-functional.html
5. http://www.cprguidelines.eu/2010/
6. www.emedicine.com/emerg/index.shtml
7. www.parasolemt.com.au/manual.php
8. http://emedicine.medscape.com
9. www.britishredcross.org.uk
128