Sunteți pe pagina 1din 128

Fitness Education School www.fitness-education.

ro

INSTRUCTOR FITNESS
manual

BUCURETI, 2014

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Colectiv elaborare:
-

Daniel Oprea
Oana Brncu
Marian Radu
Iulian Dinu

ISBN 978-973-0-16142-7

FITNESS EDUCATION TRADING SRL, 2014


Toate drepturile aparin Fitness Education Trading s.r.l., organizator
cursuri autorizate, prin Fitness Education School. Reproducerea integral
sau parial, sub orice form, a coninutului acestui manual este posibil
numai cu acordul prealabil al Fitness Education Trading s.r.l.

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Cuprins
Introducere / 5
Capitolul I Anatomia uman. Aspecte generale / 12
1.1. Sistemul muscular / 12
1.2. Sistemul osos / 21
Capitolul II Fitness & Culturism / 31
2.1. Antrenorul personal / 31
2.2. Metodologia cercetrii n antrenamentul din culturism i fitness / 34
2.3. Modele de program de antrenament / 50
2.4. Doping / 57
2.5. Nutriia n culturismul i fitness-ul de nivel recreativ / 64
2.6. Proteinele i fitness-ul / 70
2.7. Alctuirea unui plan nutriional (dieta) / 80
2.8. Culturismul i fitness-ul pentru vegetarieni / 84
Capitolul III Antrenamentul funcional / 89
3.1. Antrenamente funcionale de tip circuit pentru nceptori / 91
3.2. Antrenamente funcionale de tip circuit pentru cei aflai
n stadiu mediu / 93
3.3. Antrenamente funcionale de tip circuit pentru avansai / 95
Capitolul IV Mijloace pentru acordarea primului ajutor / 98
4.1. ABC-ul resuscitrii / 99
4.2. Acordarea primului ajutor n cazul ntinderilor musculare,
entorselor i luxaiilor / 101
4.3. Fracturile / 109
4.4. Leinul / 111
4.5. Acordarea primului ajutor n cazul accidentelor prin electrocutare / 113
4.6. Plgile i clasificarea lor. Primul ajutor / 117
4.7. Cum se acord primul ajutor n cazul victimelor aflate n
stare de oc / 120
4.8. Reguli privind realizarea pansrii n acordarea primului ajutor / 122
Bibliografie / 126

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Fitness Education School www.fitness-education.ro

INTRODUCERE

Creterea spectaculoas a numrului de practicani de culturism i


fitness la nivel recreativ, de toate vrstele, vine ca urmare a faptului c pe de
o parte pentru c omul modern a neles c sportul nseamn sntate, iar pe
de alt parte pentru c societatea prezint modele a cror form fizic denot
practicarea unui sport cu beneficii majore pentru pshicul uman.
Practicarea la nivel recreativ a fitnesului i a culturismului, dei
pstreaz n mare parte aceleai principii de antrenament i nutriie ca i n
sportul practicat la nivel de performan, elimin din ecuaie participarea la
competiii i, n consecin, stress-ul fizic i psihic impus de presiunea
rezultatului obinut. Practicarea la nivel recreativ a fitnesului pstreaz
practic doar elementele benefice ale practicrii sportului separndu-le
aprioric de cele care sunt impuse de participarea la competiii.
Fitness-ul este un concept care are multiple nelesuri, n funcie de
nivelul cultural i formaia profesional a celui ce l utilizeaz. Fitness-ul
este capacitatea de a accede la o calitate optim a vieii, reprezint deci o
condiie dinamic, multidimensional ce se bazeaz pe o stare de sntate
pozitiv i include n ea mai multe componente din punct de vedere
intelectual, social, spiritual i fizic (condiia fizic). Alturi de educaia
intelectual, educaia moral, educaia estetic i educaia tehnicoprofesional, educaia fizic este component a educaiei generale.
n dicionare cuvntul SPORT este definit drept complex de
exerciii fizice i de jocuri practicate n mod metodic, cu scopul de a
dezvolta, de a ntri i de a educa voina, curajul, iniiativa i disciplina;
5

Fitness Education School www.fitness-education.ro

fiecare dintre formele particulare, reglementate ale acestei activiti dar i


totalitate de exerciii fizice i de jocuri practicate metodic i sistematic n
vederea ntririi organismului, dezvoltrii voinei i a obinerii unor
performane. (DEX, 1998)
Fenomenul de practicare al exerciiilor

fizice uimete prin

varietatea activitilor. Prin sport, oamenii se relaxeaz, sunt distrai de la


probleme apstoare i alte surse de stres, mintea lor, eliberat de gnduri
negre, devine n principiu mai creativ, asociaiile mentale mai bogate, se
nasc noi strategii de rezolvare a problemelor, astfel nct ctig i procesele
cognitive.
Minte sntoas n corp sntos are o acoperire larg cnd e
vorba de dezvoltarea personalitii n ansamblu, cuprinznd i stima de sine.
Prin optimizarea somatic1 (mai bun circulaie sanguin, reglarea ritmului
cardiac, echilibru hormonal, ntrirea muscular, evitarea supraponderalitii
etc.), sportul contribuie i la o mai nalt preuire de sine, printr-o mai
nsemnat pondere a sinelui fizic (percepia propriului corp) n concepia
general de sine. Dac realizm o conexiune ntre calitatea vieii de
ansamblu a oamenilor i modalitile de petrecere a timpului liber nu e greu
de observat faptul c procentele ridicate ale celor care practic sistematic
exerciiul fizic din rndul populaiei totale este el nsui un indicator al unei
societi cu un oarecare grad de dezvoltare.

Alexe, N., i colab. Terminologia educaiei fizice i Sportului, Bucureti,


Edit. Stadion, pg. 168, 1974.
6

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Elementele care compun fitness-ul


Elementele care compun fitness-ul, ca mod de via, reprezint
acele criterii care ar trebui avute n vedere de toi cei care fac sport i care,
ar trebui ndeplinite n mod cumulativ, pentru c, fiecare, luat separat, este
important, ns mpreun aceste elemente sunt vitale.
Rezistena cardiovascular este probabil cel mai important
element al fitness-ului. Aceasta este capacitatea inimii, a vaselor sanguine i
a sngelui de a transporta oxigen i nutrieni ctre celule i, de asemenea, de
a elimina reziduurile de metabolism. Un sistem cardiovascular sntos i in
form reduce riscul bolilor de inim i st la baza tuturor celorlalte elemente
ale fitness-ului. Muchii, asemenea unui motor au nevoie de oxigen i
combustibil pentru a produce energie. Atunci cnd ne antrenm, muchii
solicit mai mult oxigen de la globulele roii din snge. Vasele care
nconjoar muchiul se dilat, lsnd s treac un aflux mai mare de snge,
iar inima i plmnii i intensific activitatea pentru a se putea adapta
nevoii crescute de oxigen i snge. Antrenamentul aerobic crete capacitatea
sistemului cardiovascular i n aceeai msur mrete fora i rezistena
muchilor. De multe ori, chiar dac eti tnr, sistemul cardiovascular poate
s nu fie n form dac nu te antrenezi n mod constant, i aici vorbim
despre antrenamente aerobice de anduran, cum ar fi alergarea, ciclismul,
notul etc. Cei sub 35 de ani, care nu au probleme cardiace pot ncepe un
program de antrenament de tipul celui de mai sus i fr un control medical,
ns ca nceptor este bine s demarezi cu antrenamente uoare i s creti
treptat i inteligent intensitatea. Studiile arat c antrenamentele aerobice
dezvolt capacitatea organismului de a transporta cantiti mari de oxigen
7

Fitness Education School www.fitness-education.ro

ctre muchi i efectuate timp de mai mult de 20 de minute, cel puin de trei
ori pe sptmn,

la un nivel de efort la care inima funcioneaz la

parametrii optimi, au ca rezultat efectul de formare a sistemului


cardiovascular, la fel cum antrenamentele cu greuti formeaz masa
muscular.
Cnd ne referim la parametrii optimi la care inima ar trebui s
funcioneze avem n vedere c acetia sunt diferii de la individ la individ, n
funcie de particularitile specifice i de vrst. Pentru a stabili nivelul
ritmului cardiac la care efectul de formare este atins se folosete o formul
care are n vedere vrsta individului. Iat un exemplu: dac o persoan are
vrsta de 37 de ani, aceasta se scade din 220 i se nmulete cu 0,8; (22037)x0,8=146 bti/minut.
nceptorii pot atinge efectul de formare i fr a se implica n
exerciii fizice solicitante i pot opta pentru activiti mai uoare precum
mers pe jos ntr-un ritm alert, drumeii, plimbri cu bicicleta i altele. Pentru
a prevenii plictiseala este bine s nu v oprii doar la un singur tip de
exerciiu i s le combinai asfel nct activitatea s rmn plcut i
motivant.
Fora este definit ca fiind nivelul la care un muchi poate exercita
puterea maxim. Mai precis, este abilitatea muchiului de a executa o
singur micare pe o anume traiectorie, mpotriva unei rezistene maxime.
Pentru o imagine mai clar, nchipuii-v un powerlifter dobornd un record
la mpins cu bara din orizontal. De-a lungul timpului au fost recunoscute
cteva moduri eficace de a construi fora. Cel mai bun i cel mai popular
mod rmne efectuarea de exerciii cu greuti, crescnd progresiv greutatea
folosit. n msura n care fora muscular crete, este mrit i greutatea
8

Fitness Education School www.fitness-education.ro

folosit. Fora maxim poate fi atins efectund 3-4 serii a cte 4-6 repetri
dintr-un exerciiu mpotriva unei rezistene maxime, cu pauze nu mai mici
de 3 minute ntre serii. De asemenea recuperarea muscular de 48-72 de ore
ntre antrenamente pentru aceeai grup muscular, asigur atingerea
punctului maxim al forei.
Rezistena muscular este abilitatea muchiului de a repeta o
micare, de ct mai multe ori, cu o greutate suficient de mate timp de
cteva minute. Rezistena muscular este n strns legtur cu fora
muscular. Spre exemplu un ciclist pentru o curs are nevoie i de for dar
i de rezisten muscular. Culturitii au de asemenea nevoie de rezisten i
for. n antrenamentul lor culturitii, efectueaz antrenamente cu greuti
mari pentru creterea forei i implicit a masei musculare, dar i
antrenamente de rezisten muscular care conduc la epuizare muscular,
crend mediul propice pentru hipertrofie muscular.
Flexibilitatea reprezint capacitatea de a folosi muchii i
articulaiile pe ntreaga curs a unei micri. Flexibilitatea mbuntete
abilitatea de a efectua micri i previne accidentrile muchilor i
articulaiilor. Nici un sport sau exerciiu nu poate asigura flexibilitate
maxim. Flexibilitatea poate fi
programul de antrenament

crescut introducnd n mod regulat n

elemente de streching. Aceast form de

antrenament trebuie s fie executat separat i precedat de alte tipuri de


nclzire precum alergare uoar sau biciclet staionar i nu ca element de
nclzire pentru alte tipuri de activiti. Un studiu arta c powerlifterii sunt
mai flexibili dect atleii, iar culturitii sunt mai flexibili i ca unii dar i ca

Fitness Education School www.fitness-education.ro

ceilali, asta pentru c antrenamentul culturitilor const n exerciii pentru


toate grupele musculare efectuate pe ntreaga curs a micrii.
Controlul greutii. Fiecare kilogram de grsime corporal
stocheaz 7000 de calorii, mai mult dect suficient pentru a alerga la doua
competiii de maraton. Pericolele obezitii sunt multe ns un anumit
procent de grsime corporal este necesar tiut fiind faptul c grsimea
asigur protecie organelor interne mpotriva ocurilor, elibereaz energie pe
timpul antrenamentelor aerobice, izoleaz mpotriva frigului i ajut la
absoria vitaminelor liposolubile. Sigur, excesul de grsime corporal nu are
nici un beneficiu pentru sntate. Procentul normal de grsime corporal
este de 15% pentru brbai i 19% pentru femei. Mai mult de jumtate din
grsimea corporal este depozitat sub piele. Masa muscular corporal
cntrete mai mult dect grsimea corporal, iar din acest motiv diagramele
cu privire la greutatea normal a individului reprezint indicatori improprii
pentru persoanele cu o activitate fizic intens i mai ales pentru cei care
practic culturismul i fitness-ul. Un test simplu poate arta dac procentul
de grsime corporal este prea mare. Ridicai un bra i flexai antebraul cu
bicepsul relaxat. Apucai ntre dou degete plica de piele de sub triceps.
Dac aceasta este mai mare de 1 cm nseamn c procentul vostru de
grsime corporal este mare. Reducerea numrului de calorii ingerate zilnic
alturi de un program de activitate fizic susinut este cel mai sigur mod de
a normaliza i stabiliza greutatea corporal.
n final, pentru a concluziona, fitness-ul este mai mult dect
activitatea din sal. Fitness-ul reprezint mbinarea unor principii sntoase
de via cum este abordarea unei nutriii corecte, evitarea otrvirii voluntare
10

Fitness Education School www.fitness-education.ro

cu igri, alcool i altele, acordarea de timp suficient pentru odihn i


refacere. Este de fapt un mod de via pe care fiecare dintre noi ar trebui s-l
contientizeze.
Recomandm tuturor s mearg la sal ct mai des, s se antreneze
contiicios, s mnnce i s se odihneasc corect, s fie disciplinai i
riguroi cu modul lor de via pentru c numai astfel vor putea s aib un
fizic musculos i sntos, i chiar dac nu se gndesc s participe la
competiii s fie convini c tot efortul este pentru sntatea lor.

11

Fitness Education School www.fitness-education.ro

CAPITOLUL 1
Anatomia uman aspecte generale
Pentru buna nelegere a proceselor fiziologice care au loc n corpul
uman pe timpul antrenamentelor de culturism i fitness este necesar
cunoaterea unor elemente de baz de anatomie.
1.1. Sistemul muscular
Muchii reprezint o component important a organismului,
reprezentnd aproximativ 40-45% din greutatea total a corpului. Muchii
reprezint un esut specializat, avnd ca principal funcie realizarea
micrii. Corpul uman conine peste 650 de muchi. Toate celulele
musculare se contract prin convertirea energiei chimice n energie
mecanic, utilizata pentru a realiza micarea.
Din punct de vedere structural, exist urmtoarele tipuri de muchi:
scheletici sau striai, muchi netezi sau viscerali i muchiul cardiac.
1.1.1. Muchii scheletici sunt alctuii, n mare, din fibre
musculare striate i esut conectiv. Sunt muchi voluntari, care se insera pe
oase i care realizeaz micarea corpului. Aceste fibre musculare au un
aspect striat, vzute la microscop. Acest aspect este dat de distribuia
miofibrilelor (filamentele de actin si miozin) din structura fibrei
musculare. Din acest motiv muchiul pare a avea striaii.
Majoritatea muchilor scheletici se ataeaz la doua oase,
ntre care exist o articulaie. Unul dintre oase este mai fix iar inseria
muchiului pe acest os poarta numele de origine. Captul muchiului
scheletic aflat pe osul mai mobil poart numele de inserie.
12

Fitness Education School www.fitness-education.ro

1.1.2. Funciile muchilor scheletici


Funciile muchilor scheletici sunt:
- micarea
- meninerea posturii (tonusul muscular); tonusul muscular se
refer la starea de contracie parial prezent n muchi, n repaus. Tonusul
menine postura corpului i asigur capacitatea organismului de a rspunde
rapid la un stimul extern.
- producerea de cldur; cldura se obine n urma reaciei de
scindare a ATP, alturi de energia necesara contraciei.
1.1.3. Muchii netezi
Muchii netezi (figura 1) nu prezint striaii, nu sunt ataai de
oase, acioneaz mai lent dect muchii striai i pot rmne contractai
pentru o perioada mai lung de timp. Activitatea lor este controlat de
sistemul nervos autonom. Muchii netezi intr n structura organelor interne:
stomac, intestine, vase de snge, etc. Acetia ndeplinesc multiple roluri,
precum: deplasarea alimentelor ingerate de-a lungul tubului digestiv,
contracia uterului, dilatarea i contractarea vaselor sangvine, etc.

Figura 1. Structura
muchiului neted

13

Fitness Education School www.fitness-education.ro

1.1.4 Muchiul cardiac


Acest tip de muchi se gsete exclusiv la nivelul inimii. Muchii
cardiaci sunt striai, celulele prezint ramificaii i sunt muchi involuntari.
Se contract rapid i sunt foarte puternici. Potenialul de aciune al
muchiului cardiac prezint o particularitate constnd n durata sa lung: 200
milisecunde, comparativ cu 30 milisecunde, durata de aciune a potenialului
de aciune al muchiului scheletic.
1.1.5 Structura esutului muscular
esutul muscular este alctuit din celule contractile specializate
(fibre musculare), grupate ntr-un mod bine organizat (figura 2). Fiecare
fibr muscular conine dou tipuri de structuri denumite miofilamente:
unele groase (filamentele de miozin) i unele subiri (filamentele de actin).
Vzute la microscop, fibrele musculare conin numeroase aranjamente de
miofilamente, paralele ntre ele i desprite de o band ntunecat, denumita
banda Z. Poriunea de miofibrile cuprins ntre dou benzi Z reprezint un
sarcomer. Sarcomerul este unitatea funcionala a muchiului scheletic, fiind
unitatea contractil a acestuia. In timpul contraciei, cele dou tipuri de
miofilamente alunec unele ctre celelalte, sarcomerul se scurteaz i astfel
are loc contracia muscular. In timpul relaxrii, sarcomerul revine la
lungimea iniial. Pentru ca acest proces s se desfoare normal este nevoie
de prezena calciului. Calciul este eliberat din reticulul endoplasmatic n
citoplasma atunci cnd muchiul trebuie s se contracte. Pe lng ionii de
calciu, muchiul mai are nevoie de energie pentru a se contracta. Aceasta
este obinuta prin scindarea moleculelor ATP.

14

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Figura 2. Structura macroscopic i microscopic a muchiului striat

1.1.6 Proprietile fibrei musculare sunt:


- contractilitatea; nici un alt tip de celule din corpul uman nu au aceasta
proprietate. Reprezint capacitatea muchilor de a-i scurta lungimea (de a
se contracta).
- extensibilitatea; capacitatea fibrelor musculare de a se ntinde (extinde),
adic de a-i mri lungimea.
- elasticitatea; capacitatea muchiului de a reveni la lungimea iniial n
starea de relaxare.
- excitabilitatea; proprietatea muchiului de a rspunde la un stimul.
Dintre elemente de patologie a sistemului muscular amintim
urmtoarele: Atrofia musculara, mialgia, hernia, hipertrofia muscular,
distrofia muscular.
15

Fitness Education School www.fitness-education.ro

1.1.7 Principalele grupe musculare


Muchii antebraului se insereaz pe humerus i pe carpiene,
flexnd i ntinznd palma.
Muchii rombici se insera pe humerus i pe coaste, folosind mult
n rotaiile umerilor.
Bicepsul, poate cel mai cunoscut muchi pe care l avem, este
situat n partea anterioar a humerusului, inserndu-se pe omoplat i pe
radius. Rolul su este de a flexa braul, fiind antagonic cu tricepsul.
Tricepsul este situat pe partea lateral i posterioar a
humerusului, inserndu-se pe omoplat i pe radius i cubitus. Se contract
cnd ntindem mna.
Deltoidul este muchiul umrului. Se insereaz cu un capt pe
clavicul i omoplat, iar cu cellalt pe humerus. Este alctuit din trei
fascicule principale, pe care culturitii tind s le considere aproape muchi
separai: anterior, lateral i posterior. Rolul su important este de a ridica
braul: anterior, moment cnd sunt solicitate fibrele anterioare ale
deltoidului, i lateral, cnd lucrul preponderent este executat de ctre
fasciculele lateral i posterior.
Pectoralul reprezint cel mai puternic i mai mare muchi din zona
superioar a trunchiului. Se prinde cu un capt de humerus, iar cu cellalt de
clavicul, coaste i stern. Muchii si antagonici sunt trapezul i deltoidul. n
cadrul su au fost separate dou fascicule majore, unul superior, care se
insereaz pe clavicul i pe humerus, i unul inferior, care se prinde de
humerus i stern.

16

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Trapezul reprezint o arie muscular ntins de la baza craniului,


pn n zona inferioar a coloanei toracice. Ca suprafee de susinere
folosete osul occipital, apofizele spinoase ale coloanei vertebrale, clavicula
i apofiza omoplatului. Este un muchi care poate fi mprit n mai multe
fascicule principale: trapezul superior, trapezul median, trapezul inferior.
Dorsalul este muchiul care acoper n mare parte spatele median
i inferior. Se insereaz cu un capt pe marea aponevroz lombar, apofizele
coloanei lombare i toracice, pe sub trapez, i pe humerus cu cellalt capt.
Micrile la care particip sunt: coborrea umerilor, fluturarea braelor i
tragerea acestora prin fa i deasupra capului. Reprezint cel mai mare
muchi striat din ntregul organism, fiind antagonic cu pectoralul.
Lungul anurilor vertebrale este un muchi lung, care se
insereaz pe occipital i pe osul sacru, cu cele dou capete, i pe apofizele
spinoase, cu prile laterale. Rolul principal al acestui muchi este de a
extinde spre napoi trunchiul (de aceea i se mai spune i extensor).
Principalii muchi antagonici sunt abdominalii.
Oblicul extern este situat ntre dorsal i dinatul anterior, de-o
parte i de alta a trunchiului. Rolul su este de a roti lateral trunchiul sau de
a-l apleca ntr-o parte i n cealalt. Drept antagonic funcioneaz muchiul
similar de pe cealalt parte a corpului.
Drepii abdominali sunt formai din patru pachetele de muchi cu
fibre aezate vertical sau aproape vertical, separate de esut conjunctiv, de
dimensiuni variabile. Se insereaz pe osul pelvian i pe stern, iar principala
lor funcie vizibil este de a apropia aceste dou oase. Totui, ei protejeaz
n partea anterioar cavitatea abdominal i sprijin indirect coloana
vertebral. Sunt antagonici extensorilor.

17

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Muchii femurali anteriori cuprind o serie de muchi cu fibrele


aezate vertical sau aproape vertical, care au ca rol extensia coapsei. Acetia
sunt: Tensorul, sartorius (croitorul) i vastul median.
Muchii femurali posteriori (cvadricepii) sunt antagonici celor
din partea anterioar a femurului. Cei mai importani sunt: Gracilul,
Semitendinosul, Bicepsul femural si semimembranosul. Se insereaz pe
osul iliac i pe tibie. Ei au rolul de a flexa piciorul.
Gemenii se gsesc pe faa posterioar a tibiei, ajutnd la ridicarea
piciorului pe vrfuri. Se insereaz pe femur i pe calcaneu.

18

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Figura 3. Musculatura somatic superficial faa anterioar

19

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Figura 4. Musculatura somatic superficial faa posterioar

20

Fitness Education School www.fitness-education.ro

1.2 Sistemul osos


Oasele sunt piese dure, solide, care, articulate ntre ele, formeaz
sistemul osos (scheletul). Acestea reprezint partea pasiv a aparatului
locomotor.
1.2.1 Clasificare, descriere general
Oasele pot fi clasificate n: lungi, late i scurte, dup raportul
existent ntre cele trei dimensiuni: lungimea, limea sau grosimea.
Oasele lungi formeaz scheletul extremitilor i la ele predomin
lungimea. Corpul unui os lung se numete diafiz i este aproape cilindric.
Cele dou extremiti, care sunt mai voluminoase, se numesc epifize. Oasele
lungi, ca de altfel i celelalte oase, prezint suprafee de articulare cu oasele
vecine, acoperite de cartilaj hialin i suprafee cu neregulariti, creste i
apofize, pe care se face inseria muchilor.
Oasele late au dou dimensiuni, limea i nlimea. Aceste
dimensiuni sunt mai mari dect grosimea. Aceste oase ele se gsesc la
craniu, bazin etc.
Oasele scurte au cele trei dimensiuni aproape egale. Acestea se
gsesc n regiunile implicare cu micri de mic amplitudine, dar care
necesit soliditate (vertebrele, oasele carpiene, tarsiene etc.). n afara
acestor trei categorii principale mai exist i alte grupe de oase, cum sunt
oasele pneumatice, care au n interiorul lor caviti pline cu aer (maxilar,
frontal etc.). De asemenea, sunt i oase care sunt aezate n jurul
articulaiilor sau n grosimea unui tendon (rotula).
n ceea ce privete structura, n general oasele sunt alctuite altfel:
-

Osul lung are la periferia diafizei, periostul, o membran conjunctiv


vascularizat cu rol n creterea osului n grosime i refacerea esutului
21

Fitness Education School www.fitness-education.ro

osos la nivelul unei fracturi. Dedesubt se gsete os compact, iar spre


interior, la nivelul diafizei, se gsete un canal central. n interiorul
epifizelor, n locul canalului central apar lame osoase care se
ncrucieaz formnd osul spongios. Aceste lame formeaz structuri
adaptate pentru rezistena la traciune i presiune, fiind orientate pe
direcia solicitrilor mecanice.
-

Oasele late i cele scurte au la periferie un manon de esut compact ce


acoper osul spongios. Acestea nu au canal central. n spaiile dintre
lamele osului spongios se gsete mduva roie. n canalul central se
gsete mduv roie numai la ft, iar la adult se gsete mduv
galben. Numai unele oase ale adultului mai conin mduv roie cum ar
fi vertebrele, sternul, coastele, oasele coxale i cele ce formeaz baza
craniului. La btrni mduva devine cenuie prin transformarea ei n
esut conjunctiv fibros. Oasele, n numr de 223, legate ntre ele prin
articulaii, alctuiesc scheletul. Ele se mpart n: scheletul capului,
scheletul trunchiului i scheletul membrelor. Cea mai mare parte sunt
perechi, cele nepereche fiind aezate n planul de simetrie bilateral a
corpului.
1.2.2 Scheletul trunchiului
Scheletul trunchiului este format din coloana vertebral (ira

spinrii), sternul, coastele, pelvisul (bazinul) i articulaiile dintre ele.


Coloana vertebral, este scheletul axial, situat n planul median
posterior al corpului. n alctuirea ei intr 33 sau 34 de vertebre.

22

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Figura 5. Sistemul osos

23

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Vertebra tip are dou componente:


- una anterioar, corpul, avnd forma aproape cilindric
- una posterioar arcul vertebral, delimitndu-se ntre acestea
orificiul vertebral.
Arcul este legat de corpul vertebrei prin dou pedicule vertebrale,
iar ntre corpurile vertebrale s gsesc discurile inter-vertebrale, formaiuni
fibro-cartilaginoase, care articuleaz corpurile vertebrale i permit ndoirea
coloanei vertebrale. Prin suprapunerea orificiilor vertebrale se formeaz
canalul vertebral ce adpostete mduva spinrii.
Arcul vertebral i pediculii prezint proeminene numite apofize.
Se disting dou tipuri de apofize: acelea care

servesc

pentru inseria

muchilor (apofiz spinoas, situat dorsal i dou apofize transversale,


situate lateral) i cele care ajut articulaia corpurilor vertebrelor ntre ele
(apofize articulare, situate pe prile laterale ale arcului, dou superioare i
dou inferioare).
Marginea superioar i cea inferioar a fiecrui pedicul prezint
cte o adncitur. Prin suprapunerea celor dou adncituri de la arcurile a
dou vertebre succesive se formeaz de fiecare parte cte un orificiu inter
vertebral, prin care ies nervii spinali.
Regiunile coloanei vertebrale exist deosebiri morfo-funcionale
ele mprindu-se n astfel: regiunea cervicale, toracal, lombar, sacral i
coccisul.
Coloana vertebral prezint, n plan sagital, 4 curburi: curburile
fiziologice: cervical, toracal, lombar, sacral, iar n plan frontal o uoar
curbur lateral la nivelul membrului superior care, pentru dreptaci este
orientat cu convexitatea spre dreapta, iar pentru stngaci cu convexitatea
spre stnga.
24

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Aceste

curburi

corespund

unor necesiti mecanice, de susinere a


capului,

toracelui

abdomenului,

precum i necesitii de a amortiza


loviturile primite n talp n timpul
mersului, care astfel se reduc i nu se
pot propaga pn la masa nervoas din
craniu.
uureaz

De

asemenea,

meninerea

curburile

poziiei

de

echilibru i determin rezistena la


presiune mai mult dect dac coloana
vertebral s-ar prezenta ca o tij
dreapt.

Figura 6. Cele cinci regiuni ale coloanei vertebrale

Sternul este un os lat, median i impar, situat n partea anterioar a


toracelui. De partea superioar mai lit se articuleaz claviculele, iar pe
marginile laterale prezint 7 fee articulare n care se prind primele 7 perechi
de coaste. Poriunea toracal a coloanei vertebrale mpreun cu sternul i
coastele alctuiesc cutia toracic ce este separat de abdomen prin
diafragm. Ea prezint 3 diametre; longitudinal, transversal i anteroposterior, care se modific n timpul micrii respiratorii.

25

Fitness Education School www.fitness-education.ro

1.2.3 Scheletul membrelor superioare


Scheletul membrelor superioare este format din 2 pri:
Centura scapular, este partea care leag membrul superior de
torace i este format din cte dou oase de fiecare parte: clavicula, situat
anterior i scapula (omoplatul), situat posterior.
Spre deosebire de alte vertebrate, la om osul coracoid este sudat cu
corpul scapulei.
Partea liber sau membrul superior propriu-zis are 3 segmente:
braul, antebraul i mna. Scheletul braului este alctuit din humerus.
Scheletul antebraului este format din 2 oase: radius i ulna (cubitus). Aceste
dou oase sunt solidarizate ntre ele printr-o membran conjunctiv
puternic, membrana interosoas.
Scheletul minii este constituit din oasele carpiene, metacarpiene i
falange. Oasele carpiene n numr de 8 sunt oase scurte, aezate pe dou
rnduri. Ele formeaz un jgheab deschis spre palm, prin care trec
tendoanele, vasele de snge i nervii, dinspre antebra spre mn.
1.2.4 Scheletul membrelor inferioare
Scheletul membrelor inferioare este format, de asemenea din 2
pri:
-

Centura

pelvian

format din osul coxal, care provine din

sudarea a trei oase primitive ilion, ischion i pubis.


dou

oase coxale

anterior, ntre ele,

se

Cele

articuleaz posterior cu sacrum i

la nivelul simfizei pubiene. mpreun

formeaz pelvisul (bazinul), care la femeie este


mai scund.

26

mai larg i

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Scheletul membrului inferior liber este format din scheletul


coapsei, al gambei i al

piciorului. Scheletul coapsei este

alctuit din femur, cel mai lung os din corp. n partea anterioar
a genunchiului se gsete rotula. Este de forma unei lentile
plan-convexe i cuprins n grosimea tendonului unui muchi
numit cvadriceps.
-

Scheletul gambei este format din 2 oase fibula (peroneul) i


tibia, legate ntre ele, ca i la antebra, printr-o membrana
interosoas. Scheletul piciorului este format din oasele tarsiene,
n numr de 7: astragalul care formeaz glezna i calcaneul
(osul clciului), oasele metatarsiene i falangele.

Piciorul, adaptat pentru staiunea biped, are o construcie n


bolt att n sens longitudinal ct i n sens transversal. In acest
mod greutatea corpului este distribuit prin aceste boli ctre
punctele de sprijin ale piciorului pe sol. Aceasta, mpreun cu
existena pieselor osoase mici articulate, asigur elasticitatea
necesar pentru diferitele faze ale micrii.

1.2.5 Articulaiile
Oasele sunt legate ntre ele prin articulaii. Dup gradul de
mobilitate posibil ntre oasele care alctuiesc o articulaie, acestea se mpart
n:
-

Sinartrozele sunt articulaii n care nu este posibil mobilitatea; ntre

oasele ce se articuleaz se interpune un strat de esut conjunctiv cartilaginos


sau osos, deci nu au cavitate articular.
-

Diartrozele sunt articulaii mobile. Cele cu mobilitate redus se

numesc amfiartroze. La nivelul lor, ntre oasele care se articuleaz se


27

Fitness Education School www.fitness-education.ro

interpune o formaiune fibrocartilaginoas (exemplu: articulaiile dintre


corpurile vertebrale, ntre care se intercaleaz discurile intervertebrale). Dei
mobilitatea dintre dou vertebre este redus, totui, prin nsumarea
micrilor tuturor vertebrelor, coloana, n ansamblu, poate executa micri
complexe i de amplitudine variat. Vertebrele dorsale sunt foarte puin
mobile, iar cele sacrale sunt complet imobile fiind sudate; ele formeaz un
os unic.
Articulaiile cu mobilitate mare se numesc artrodii.
n componena unei artrodii intr: feele articulare ale oaselor, care
sunt acoperite cu un cartilaj articular. De asemenea, oasele sunt legate ntre
ele prin capsula articular, de constituie fibroas, cptuit pe faa intern cu
o ptur subire de celule care formeaz membrana sinovial. Aceasta
secret un lichid numit sinovie ce nlesnete alunecarea suprafeelor osoase.
ntre oase i capsul se gsete cavitatea articular. Capsula este ntrit de
fascicule de esut conjunctiv fibros, foarte puternice, numite ligamente.
Cnd ntre capetele osoase ce se articuleaz exist nepotriviri de
form (de ex. la genunchi, articulaia temporo-mandibular i cea sternoclavicular) se interpun formaiuni fibrocartilaginoase numite meniscuri i
discuri, care corijeaz aceste nepotriviri.
Micrile de la nivelul articulaiilor mobile sunt, n principiu,
micri de alunecare i rotaie. Prin efectuarea unor micri forate, n
articulaii se pot produce ntinderi i, uneori, smulgeri de ligamente, care
caracterizeaz entorsele. Tratamentul lor const n aplicarea de bandaje
compresive.
n cazuri mai grave oasele care particip pot prsi raporturile lor
normale, rup capsula i ies din articulaie. n acest caz avem de-a face cu o

28

Fitness Education School www.fitness-education.ro

luxaie. Ele se pot reduce prin manevre manuale sau chirurgicale, care aduc
oasele n poziia normal.

1.2.6. Compoziia chimic a esutului osos


Compoziia chimic a esutului osos este urmtoarea:
- ap 2025% i reziduu uscat 7580%.
- din reziduul uscat numai 40% este substan organic, 60% fiind
substane anorganice.
- substana organic este reprezentat, n cea mai mare parte dintr-o
protein cu molecula complex numit osein.
- substanele anorganice sunt reprezentate, alturi de ap, de ctre
srurile minerale, dintre care poziia central o ocup fosfaii de calciu ce se
afl ntr-un permanent schimb cu ionii de Ga i P din snge.
Metabolismul oaselor este reprezentat de totalitatea proceselor
chimice care stau la baza formrii i distrugerii esutului osos. Procesele
metabolice se desfoar sub aciunea catalitic a enzimelor elaborate de
celulele osoase.
Procesul de formare a srurilor minerale complexe, din elementele
chimice aduse de snge i depunerea lor n oase se numete mineralizare.
Desfacerea srurilor minerale complexe insolubile, n forme simple, solubile
i trecerea lor n snge poart numele de demineralizare.
ntre procesele de mineralizare i demineralizare este, n cazuri
normale, un echilibru dinamic, asigurndu-se astfel integritatea structurii i
funciei esutului osos.
Metabolismul oaselor este foarte complex i strns legat de
procesele metabolice din ntregul organism i n special de echilibrul
fosfocalcic. Acest echilibru nu poate fi neles dect dac tim c fosforul i
29

Fitness Education School www.fitness-education.ro

calciul se gsesc n organism, n cea mai mare parte sub form de sruri
insolubile (n oase i dini) i n foarte mici cantiti n form solubil (n
lichidele din corp). Concentraia lor n snge poart numele de calcemie i
respectiv fosfotemie. Echilibrul fosfocalcic se stabilete intre cantitatea de
fosfor i calciu absorbit la nivelul intestinului subire i o mic parte
provenit din substana osoas, pe de o parte, i eliminarea lor la nivelul
rinichiului prin urin, pe de alt parte.
Ori de cte ori absorbia calciului la nivelul intestinal este
insuficient, sau eliminarea prin urin este crescut, organismul i asigur
concentraia lichidelor sale prin intensificarea procesului de demineralizare a
substanei osoase i invers. Aceasta presupune controlul riguros al
echilibrului fosfocalcic, control exercitat pe cale sanguin (cale humoral) de
ctre hormonii glandelor cu secreie intern. n meninerea echilibrului
fosfocalcic un rol important revine vitaminei D. Aceasta controleaz
absorbia calciului la nivelul intestinului subire i influeneaz pozitiv
procesele metabolice la nivelul oaselor.

30

Fitness Education School www.fitness-education.ro

CAPITOLUL 2
Fitness & Culturism

Prin culturism i fitness se modeleaz corpul, prin implicarea masei


musculare cu ajutorul unor exerciii, uneori extrem de sofisticate, folosind
aparate cu greuti, prghii i cabluri, precum i haltere i gantere. Toate
acestea se realizeaz sub coordonarea unui instructor cu o pregtire de
specialitate instructor autorizat care i desfoar activitatea cu un grup de
practicani ntr-o sal de sport sau un antrenor personal.
2.1. Antrenorul personal
n ultimii civa ani instituia antrenorului personal (personal
trainer) a luat amploare i n Romnia. Dac n ri cu tradiie, precum SUA
sau Canada acetia au chiar un sindicat propriu i profesia ca atare se
gsete n nomenclatorul cu profesii i meserii, noi suntem nc la nceput de
drum. Cu toate acestea, cei interesai pot gsi i apela la serviciile unui
antrenor personal n aproape toate oraele din ar.
Antrenorul personal moft sau necesitate
Probabil, muli se ntreab care este rolul antrenorului personal,
gndindu-se c a merge la sal i a te antrena nu presupune cine tie ce
cunotine. Lucrurile stau cu totul altfel: slile sunt pline de practicani, mai
vechi sau mai noi, care arat la fel ca in prima zi de sal dei unii se
antreneaz de ceva vreme.
Mai mult dect att, nu sunt puini aceia care n dorina de a tran
rapid problema slbirii sau a masei musculare, se antreneaz haotic, se
supra-antreneaz, se accidenteaz, in diete fanteziste citite prin reviste sau
31

Fitness Education School www.fitness-education.ro

internet, fr a se gndi mcar o clip la esena lucrurilor: fiecare dintre noi


este unic i ca atare, antrenamentul i nutriia trebuie individualizate n
funcie de scopul propus (slbire meninere sau acumulare de mas
muscular), de vrst, sex, de problemele medicale avute, de timpul ce
urmeaz a fi acordat antrenamentelor, de obiceiurile alimentare deja
existente.
Antrenorul personal este consilierul personal pe probleme de
antrenament.
Antrenorul va alege tipul de antrenament care se potrivete cel mai
bine nevoilor i scopului dumneavoastr. Acesta trebuie s se asigure c
antrenamentul este plcut i bine tolerat de ctre practicant, va alege
intensitatea optim n funcie de forma fizic, tipul somatic, vrsta i sexul
fiecrei persoane i va organiza edinele de antrenament astfel nct acestea
s fie atractive, eficace i nu n ultimul rnd sigure.
De cele mai multe ori antrenorul personal se substituie unui
consilier personal pe probleme de nutriie.
Acesta va alege mpreun cu dumneavoastr planul nutriional
optim ndeplinirii scopului propus, va ine cont de obiceiurile alimentare
existente, de eventualele afeciuni de care suferii, va ntocmi dieta i v va
recomanda suplimentele nutritive care s v susin efortul depus n sala de
antrenament dar care s i conduc ctre forma fizic dorit.
Antrenorul personal element de stimulare a motivaiei i a
ncrederii n sine
De foarte multe ori cei care merg la sal, renun mai devreme sau
mai trziu, din cauza lipsei de motivaie sau a lipsei unor rezultate vizibile
rapide i facile.

32

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Rolul

antrenorului personal este acela de a menine un nivel

constant al motivaiei i ncrederii n sine a practicantului, precum i de a fi


factorul de stabilitate i obiectivitate n relaia acestuia cu dezideratul ales.
Antrenorul personal puterea exemplului
ntotdeauna am fost de prere c, n postura de antrenor personal,
este greu s pretinzi cuiva s fac ceea ce tu nsui nu poi face. Sigur, poi fi
un foarte bun teoretician, ns atunci cnd va trebui s te antrenezi cot la cot
cu elevul tu, iar acesta nu va gsi n tine elementul de motivaie, ncrederea
acestuia scade.
De asemenea, este greu s ceri cuiva s in o diet pentru a slbi
att timp ct tu nsui eti obez sau forma fizic i trdeaz lipsa de interes
pentru o alimentaie sntoas i echilibrat.
Antrenorul personal - cunotine temeinice, experien, pedagogie,
educaie
Nu orice persoan ntr-o form fizic decent este i antrenor
personal. Antrenorul personal trebuie s fie o persoan calificat i atestat
de instituiile de profil. Experiena acestuia fie ca sportiv ori ca teoretician
joac un rol foarte important n relaia cu practicantul. De aceea, atunci cnd
v hotri s apelai la serviciile unui antrenor personal, este nelept s
solicitai documente care s i ateste calitatea, s cerei referine despre
acesta i nu n ultimul rnd s stabilii clar, de la nceput, condiiile
colaborrii viitoare.
Cunotinele de pedagogie precum i educaia sunt elemente care
fac diferena ntre un antrenor persona bun i un diletant.
Antrenorul personal - profesionalism, seriozitate i
responsabilitate

33

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Antrenorul personal trebuie s se remarce prin seriozitate i


responsabilitate. O atitudine de dedicat i responsabil fa de practicant i
scopul acestuia este dovada profesionalismului unui antrenor personal.
2.2. Metodologia cercetrii n antrenamentul din culturism i
fitness
Despre importana exerciiilor de baz n antrenamentele de
culturism i fitness s-a scris mult i argumentat de-a lungul timpului. Alturi
de exerciiile de baz n antrenamente regsim exerciiile de izolare a cror
important incontestabil nu poate fi trecut cu vederea.
Aadar, exerciiile de baz sunt acele exerciii n efectuarea crora
sunt implicate dou sau mai multe articulaii. Pe cale de consecin, la un
exerciiu de baz n micare vor fi implicai muchi principali i muchi
secundari. Acetia din urm "ajut" Muchii principali s execute micarea,
i ca atare, greutile folosite sunt de obicei mari.
Exerciiile de izolare implic n micare o singur articulaie si, n
principiu, implic o singur grup muscular. Greutile folosite la aceste
exerciii sunt mai mici dect la cele de baz.
n cele mai multe programe de antrenament cele dou tipuri de
exerciii se regsesc separat, cele de baz executndu-se primele. Unele
tehnici de cretere a intensitii antrenamentelor folosesc specificul

particularitile acestor exerciii astfel:


Pre-obosirea muscular pune exerciiile de izolare naintea celor de
baz, fr pauz ntre ele, iar post-obosirea aeaz exerciiile de baz la
nceputul super-setului.
Interesant este compatibilitatea fericit dintre aceste tipuri de
exerciii, precum i numrul mare de combinaii care pot fi realizate, tiut
34

Fitness Education School www.fitness-education.ro

fiind faptul c evitarea rutinei i schimbarea structurii antrenamentului i a


exerciiilor este benefic.
2.2.1. Tehnici de cretere a intensitii antrenamentelor
Practic, tehnicile de antrenament fac diferena ntre culturismul
antic unde vechii greci se ntreceau n ridicarea pietrelor i culturismul
anilor notri unde sunt folosite din plin toate descoperirile de pn acum n
acest domeniu.
Pre-obosirea muscular
Pre-obosirea muscular - reprezint acea metod de antrenament
prin care o anumit grup muscular este pre-obosit utilizndu-se un
exerciiu de izolare pentru grupa respectiv, naintea efecturii unui exerciiu
de baz (compus) pentru acea grup. Aceast tehnic de antrenament a fost
popularizat la sfritul anilor 60 de ctre fondatorul revistei de culturism
MuscleMag International, Robert Kennedy, care susinea c pre-obosirea
muscular este unul dintre cele mai eficace moduri de a mri capacitatea
creterii musculare.
Cel mai important avantaj al pre-obosirii musculare, spunea Robert
Kennedy este acela c aceasta ajut la ocolirea verigii slabe care de cele
mai multe ori se ntlnete n antrenarea unui anumit muchi. Aplicarea
efectiv n antrenament al acestui principiu se traduce prin executarea unui
serii duble pentru o grup muscular, prima dintr-un exerciiu de izolare
(care implic o singur articulaie), urmat de o serie dintr-un exerciiu de
baz (care implic cel puin dou articulaii), cu o scurt pauz ntre ele.
Exerciiul de izolare (spre exemplu fluturri la aparatul peck-deck) va obosi
muchiul vizat (pectoralul), iar exerciiul de baz (mpins din orizontal cu
bara) va obliga muchii adiaceni (deltoid anterior, triceps) s se implice n
35

Fitness Education School www.fitness-education.ro

micare. Astfel muchiul int va lucra, asistat de muchii adiaceni, dincolo


de nivelul epuizrii, ceea ce n mod normal nu s-ar fi ntmplat.
Un aspect important care face aceast tehnic extrem de eficient
este pauza dintre cele dou exerciii; aceasta nu trebuie s fie foarte lung,
pentru c astfel muchiul pre-obosit are timp de refacere, i vom ajunge n
situaia iniial, cu veriga slab activat.
Iat cteva combinaii de exerciii care se pot aplica pentru preobosirea muscular:
- PECTORALI: fluturri cu gantere din orizontal / mpins cu bara din
declinat la cadrul Smith
- DELTOIZI: fluturri laterale cu gantere/ mpins din eznd cu bara de la
ceaf
- DORSALI: pull-over la helcometru / ramat la cablu
- TRICEPS: extensii la helcometru / mpins cu priz ngust
- BICEPS: flexii cu bara / traciuni cu priz ngust la bar
- CVADRICEPS: hiperextensii la aparat / genuflexiuni cu bara
- BICEPS FEMURAL: flexii la aparat / ndreptri pentru femurali
Aceast tehnic nu este recomandat nceptorilor dect dup
cteva luni bune de antrenament, iar atunci 3-4 serii duble pentru o grup
muscular sunt suficiente.
Post-obosirea muscular
O alt tehnic deosebit de util n abordarea antrenamentelor, n
special a celor pentru grupele musculare care nu rspund bine la
antrenamentul obinuit este post-obosirea muscular.
Post-obosirea muscular este tehnica care presupune executarea
unui exerciiu de baz (care implic cel puin dou articulaii) urmat de un
exerciiu de izolare (care implic o singur articulaie), pentru aceeai grup
36

Fitness Education School www.fitness-education.ro

muscular. Raiunea introducerii acestei tehnici n antrenamente este


urmtoarea: exerciiul de baz va solicita muchiul vizat care va lucra
acompaniat de muchii adiaceni care, de multe ori, preiau un procent mare
din efortul total, mpiedicnd astfel ca muchiul n cauz s ajung la
epuizare.
Dei aplicarea acestei tehnici pare simpl, totui se nasc cteva
ntrebri legate de durata pauzei dintre exerciii i de numrul de repetri
care trebuie efectuate pentru fiecare exerciiu n parte. Pauza dintre exerciii
nu trebuie s fie foarte lung, pentru c astfel muchiul post-obosit are timp
de refacere, iar timpul necesar trecerii de la un post de lucru la altul este
suficient.
n ceea ce privete numrul de repetri i greutatea folosit, se
recomanda 3 serii a 6-8 repetri pentru exerciiul de baz urmate de 10-12
repetri pentru exerciiul de izolare care vor stimula creterea muscular.
Dup efectuarea seriilor de post-obosire, antrenamentul grupelor
musculare mari, precum cvadriceps, pectoral sau dorsali se completeaz cu
nc 2 exerciii, unul de baz iar cellalt de izolare efectuate clasic. Pentru
grupele mici adugarea unui exerciiu de izolare este suficient Un model de
antrenament pentru triceps cu utilizarea acestei tehnici pentru triceps ar fi:
- 4 seturi compuse din: mpins cu priz ngust din orizontal 6-8
rep. / extensii la helcometru pentru triceps 10-12 rep.
- 3 serii: extensii din aplecat cu gantere 12-15rep.
Dincolo de avantajele menionate mai sus, folosirea acestei tehnici
va conduce i la reducerea semnificativ a duratei antrenamentului, la
eliminarea rutinei din programul de antrenament, precum i la stimularea
creativitii n alegerea exerciiilor.
37

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Seriile piramidale
Tehnica n sine este una pe ct de simpl pe att de eficient: n
cadrul unui exerciiu, oricare ar fi acesta, se execut 4, 5 i uneori chiar 6
serii, crescnd progresiv, de la serie la serie, greutatea i scznd cu fiecare
serie numrul de repetri efectuate. Folosirea acestei tehnici impune asisten
din partea unui partener.
Seriile executate cu greutate mic-medie au rolul de a nclzi
muchiul vizat i articulaiile implicate i, de asemenea, de a aduce un flux
sanguin mrit n zona respectiv, pregtind astfel muchiul pentru seriile
efectuate cu greutate mare. Ar mai fi de adugat faptul c greutatea aleas
pentru primele serii nu trebuie s conduc la epuizare muscular deoarece
acest lucru va compromite seriile 3 i 4, unde nu va mai putea fi folosita
greutatea maxim stabilit, ori nu se va reui efectuarea celor 6 repetri.
Pauzele ntre serii nu trebuie s fie mai mari de 2 minute.
Foarte important n aceast ecuaie este i o execuie corect a
micrii; a abdica de la o form strict a execuiei n favoarea unui plus de
greutate pe bar nu face dect s implice n micare ali muchi dect cei
vizai i s sporeasc riscul accidentrilor.
Un alt avantaj major al utilizrii seriilor piramidale este acela c
datorit tuturor tipurilor de greutate folosit (mic-medie, medie i mare), la
nivel muscular sunt implicate ambele tipuri de fibre musculare, diferite ntre
ele prin mrime, numr i structur: fibra muscular alb, rapid cu un
potenial ridicat de cretere, solicitat n timpul antrenamentelor grele cu
repetri puine i fibra muscular lent, roie cu potenial de cretere mai
redus dar care stocheaz mai mult energie i este solicitat n timpul
antrenamentelor moderate, de rezisten.

38

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Seriile descresctoare
Seriile descresctoare sunt seriile n cadrul crora se efectueaz
repetri cu greutate descresctoare, pn la epuizarea muscular. Spre
exemplu la un exerciiu de mpins cu bara din orizontal pentru pectorali, la
ultima serie din exerciiu se efectueaz un numr de repetri cu greutatea
maxim, pn la epuizare dup care se descarc bara de 1/3 din greutate si se
continua tot pn la epuizare, se mai descarc o dat bara de nc o treime
din greutate i se efectueaz un ultim set tot pn la epuizare. Aceasta
schema tipic pentru o serie descresctoare, tine de posibilitatea fiecrui
executant de a face acele modificri care se preteaz cel mai bine nevoilor
i condiiei fizice proprii.
Avantajele seriilor descresctoare rezid din faptul c se pot aplica
oricrui exerciiu i c practicantul nu trebuie s schimbe postul de lucru ca
n alte situaii. Studiile au relevat faptul c n cadrul unei serii normale, dup
efectuarea a 6-12 repetri muchiul ajunge la o epuizare muscular de
moment cu acea greutate, dar nu a atins epuizarea muscular absolut. Ca
atare n cadrul unei serii normale nu au fost activate i recrutate n micare
toate fibrele acelei grupe musculare ci doar cele necesare pentru ridicarea
greutii respective. Scznd imediat greutatea i continund exerciiul, noi
fibre musculare de rezerv vor fi implicate n micare.
Pentru o eficien ct mai mare trebuie avute n vedere cteva
aspecte:
- se va pregti bara, discurile, ganterele, aparatul nainte de a ncepe seria
descresctoare.
- cel mai adesea se folosesc dou scderi de greutate; se efectueaz trei
sub-serii ale seriei descresctoare cu trei greuti diferite.
- se efectueaz de la 6 la 12 repetri pentru fiecare sub-serie a seriei
39

Fitness Education School www.fitness-education.ro

descresctoare. Este bine s se nceap cu 6 repetri cu greutate mare i


s se ncheie cu o sub-serie de 12 repetri.
- pauzele ct mai mici ntre sub-serii,cteva secunde necesare schimbrii
ganterelor, descrcrii barei sau setrii aparatului sunt suficiente.
Repetrile pariale
Repetrile pariale sunt definite n literatura de specialitate ca fiind
repetrile incomplete, efectuate doar pe o anumit parte a micrii. Definiia
n esena ei pare simpl i nu ridic probleme deosebite, ns pui n faa
barei cu greuti se vor nate o serie de ntrebri precum: n care parte a
micrii trebuie efectuate repetrile pariale, care este greutatea pe care
trebuie s o folosesc, cnd introduc n cadrul exerciiului aceast tehnic,
care este numrul de repetri pariale care trebuie efectuat.
Muchiul lucreaz ntre dou limite: poziia de extensie maxim i
poziia de contracie maxim. ntre aceste doua limite exista un punct de
rezisten maxim (punct critic) . Greutatea cu care se efectueaz repetrile
pariale este una cu 25-30% mai mare dect cea folosita n mod normal
pentru repetri complete. Sunt exerciii la care se preteaz bine execuia in
partea de la extensie maxim pn la punctul critic sau partea de la punctul
critic pn la contracia maxima sau care funcioneaz bine cu ambele
variante.
Repetrile pariale pot fi executate ca serii de sine stttoare n
cadrul exerciiilor sau pot fi

efectuate la sfritul seriilor clasice, care

vizeaz ntreaga curs a micrii. De asemenea, numrul de repetri poate


varia de la 4-6 repetri cu greutate mare pn la 12-15 repetri cu o greutate
medie.
Aceast tehnic nu se utilizeaz pentru o perioad prea mare de
timp ntruct stresul muscular i cel aplicat articulaiilor este deosebit i
40

Fitness Education School www.fitness-education.ro

totodat trebuie avut

n vedere faptul

c timpul de refacere dup

antrenamente n care s-au efectuat repetrile pariale trebuie s fie mai mare
dect de obicei.
Repetrile negative (excentrice)
Repetrile negative sunt repetrile unde contracia muscular se
concentreaz pe partea negativ a micrii (cnd muchiul se lungete).n
mod practic aplicarea acestei tehnici n antrenamentul propriu-zis se
desfoar fie dup efectuarea unei serii standard, n care muchiul este
activat pe partea pozitiv a micrii, la sfritul creia se efectueaz cteva
repetri negative, pn la epuizarea muscular, ori prin folosirea unei
greuti mari, cu care se poate efectua o singur repetare pozitiv, urmat de
una sau dou repetri negative, executate intr-o manier foarte lent.
Raiunea aplicrii acestei tehnici este aceea c, n cazul
antrenamentelor efectuate clasic, epuizarea muscular este atins prima dat
pe partea pozitiv a micrii, dar nu i pe partea negativ a acesteia. De
aceea continuarea unei serii cu repetri negative aduce un plus de tensiune n
muchiul vizat i o intensitate crescut a antrenamentului, producnd un
stimul pentru for i hipertrofie muscular.
Aplicarea acestei tehnici necesit asisten din partea unui
partener deoarece muchiul ajunge la epuizare n prim faz pe partea
pozitiv a micrii i, ulterior, i pe partea negativ a acesteia. De aici rezid
necesitatea partenerului care ar trebui s suplineasc fora dezvoltat de
muchi pe latura pozitiv i, nu mai puin important, asistarea prii negative
a micrii, care trebuie s se desfoare controlat i n siguran. Aceast
tehnic este folosit de ctre sportivii cu experien i nu este recomandat
nceptorilor, avnd in vedere stresul pe care aceasta l exercit asupra
muchilor, tendoanelor i ligamentelor.
41

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Repetrile triate
Repetrile triate sunt micri care ies puin din standard deoarece
n cadrul lor este permis o uoar balansare a corpului pentru a iniia
micarea greutii. Oricum, dup ce se trieaz i greutatea ncepe s se
mite, muchii care trebuie s realizeze ridicarea trebuie s preia complet
controlul, fr a se mai tria n continuare.
Repetrile triate ajut executantul s ridice ncrcturi mai mari,
astfel ca greutatea triat s devin n final greutatea folosit la repetrile
stricte. Tehnica tririi permite trecerea de punctele critice n exerciiile
efectuate i dezvoltarea forei, cea care va ajuta cu siguran la construirea
masei musculare.
Repetrile triate folosite alturi de o diet bogata n calorii i cu
suplimente alimentare,

pot facilita adugarea rapid a noi kilograme de

muchi. Deci, dac se dorete creterea rapid a forei i masei musculare,


se efectueaz 1-2 seturi de repetri triate la fiecare exerciiu cu 5-6 repetri
per set i cu ncrcturi mai mari dect cele folosite pn n acel moment.
Seriile gigant
Reprezint acea metod de antrenament prin care se efectueaz
dou sau mai multe exerciii diferite, fr pauz ntre ele, pentru aceeai
grup muscular ,asigura un puternic aflux de snge in regiunea solicitata si
lucrarea intensiva, din diverse unghiuri a unei grupe musculare sau a unei
grupe antagoniste. Drept rezultat, se obine mrirea forei fizice, a volumului
muscular precum si o reliefare accentuata. Rezultatele studiilor evideniaz
eficiena folosirii procedeului prin serii gigant n cadrul antrenamentelor
pentru dezvoltarea forei musculaturii membrelor inferioare.

42

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Greuti mari versus greuti mici


Suntem

obinuii

asociem

hipertrofia

muscular

cu

antrenamente care au la baz efectuarea unui numr mic de repetri pe serie


cu o greutate ct mai mare. Nimic mai adevrat; de-a lungul timpului
combinaia aceasta a fcut tone de muchi i mii de oameni celebrii. Nu
demult ns, am citit despre un studiu al efectuat la Institutul de cercetare n
domeniul sntii i nutriiei din Tokyo, Japonia, referitor la impactul pe
care l are utilizarea greutilor mici, ridicate lent n creterea forei i a
masei muscular. Iat despre ce este vorba:
Pentru studiu au fost folosite trei grupuri a 12 persoane, brbai
tineri fr experien anterioar n antrenamentul ce greuti.
Primul grup (U/L) a utilizat de-a lungul studiului greuti uoare
(50% din greutatea maxima cu care se poate face o singur repetare - 1RMs),
ridicate lent. Ei au folosit pentru executarea exerciiilor o caden de tipul
3secunde partea pozitiv a micrii/3 secunde partea negativ a micrii,
fr pauz ntre repetri.
Al doilea grup (M/R) a folosit greuti mari (80-90% din greutatea
maxima cu care se poate face o singur repetare - 1RMs) ridicate rapid ntrun tempo de tipul 1 secund partea pozitiv/1 secund partea negativ/
1secund pauz ntre repetri.
Al treilea grup a fost a fost unul de control care nu a fcut nici un
fel de antrenament.
Primele dou grupuri s-au antrenat de 2 ori pe sptmn timp de
13 sptmni, efectund cte 3 serii a cte 8 repetri din exerciii precum:
genuflexiuni, mpins de la piept, traciuni, flexii al abdomenului i
hiperextensii pentru lombari.

43

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Grupul (U/L) a avut rezultate remarcabile in sensul n care masa


muscular a ntregului corp s-a mrit cu 6,8% iar for a crescut cu
aproximativ 33%. Cu toate aceste grupul (M/R) a nregistrat, aa cum era de
ateptat, rezultate mai bune astfel: masa muscular a ntregului corp s-a mrit
cu 9,1%, iar for a crescut cu 41,2%.
Rezultatele sunt spectaculoase pentru grupul (U/L) din perspectiva
faptului c, aa cum spuneam, toi suntem tentai s asociem hipertrofia
muscular de greuti mari i repetri puine. Iat c cercetrile au dovedit c
i utilizarea greutilor mici-medii, ntr-o form strict de execuie pot
conduce la rezultate semnificative.
Mai mult dect att, sunt situaii precum revenirea dup o perioada
mai lung de pauz sau dup o accidentare, n care folosirea greutilor mici
sau medii este indicat.
Dincolo de rezultatele studiului care a avut n vedere persoane fr
experien, m ntreb daca aceast metod este aplicabil i n cazul celor
care se antreneaz serios i de mult timp. Ca o opinie personal, nclin s
cred c de la un anumit nivel de antrenament n sus, pentru a progresa n
for i mas muscular este nevoie de greuti mari.
2.2.2. Cele mai frecvente 10 greeli n antrenament
De multe ori, atunci cnd ne antrenm, scpm din vedere aspectele
simple i de baz, complicnd astfel inutil i neconstructiv abordarea
planului de antrenament, fie din cauza cantitii mare de informaie specific
cu care intrm n contact i din dorina noastr de a avea rezultate ct mai
bune i ct mai rapide, ori din cauza unei atitudini defectuoase fa de
antrenament.

44

Fitness Education School www.fitness-education.ro

1. Nu trebuie nceput antrenamentul fr nclzire sau cu o nclzire


superficial. Organismul uman pentru a putea
perioad de acomodare n care sunt reglate

performa are nevoie de o


ritmul cardiac, temperatura,

elasticitatea articulaiilor i muchilor, toate acestea pregtind un


antrenament bun.
2. Nu trebuie ridicate greuti excesive. Majoritatea culturitilor
ncearc s mreasc n mod constant greutile cu care lucreaz ns e clar
c acestea nu pot fi mrite la nesfrit. Ca atare ar trebui folosite acele
greuti maximale care s permit o execuie strict a exerciiului i care s
nu pun n pericol integritatea articulailor.
3. Nu trebuie folosit ineria ca s executai exerciii cu greutate
mare. Unii practicani nu realizeaz c folosindu-se de inerie reduc
considerabil cursa micrii i pe cale de consecin intervalul extensie
maxim-contracie maxim recomandat, dispare.
4. Nu trebuie s executai un singur program de antrenament.
Modificarea periodic a programului de antrenament, a exerciiilor a
greutilor folosite, a tehnicilor de cretere a intensitii antrenamentului
folosite vor aduce un plus de progres i v va ine departe de monotonie.
5. Nu trebuie efectuale exerciiile grele fr asisten din partea
unui partener. Este necesar

s considerai partenerul o centur de

siguran pentru situaiile n care dorii s utilizai greuti mari. Abordarea


de genul mie nu mi-se poate ntmpla este absolut hazardat i poate
conduce la accidentri serioase. Mai mult, partenerul v poate ajuta s mai
facei cteva repetri forate atunci cnd situaia o impune.
6. Nu trebuie neglijat antrenamentul anumitor pri ale corpului sau
anumitor grupe musculare. Atunci cnd o grup muscular este evitat n
mod constant, dezvoltarea acesteia va suferi i n final
45

va produce un

Fitness Education School www.fitness-education.ro

dezechilibru major n sfera proporiilor corporale; iar de aici pn la hilar nu


mai e dect un pas.
7. Nu este necesar s fie antrenate grupele musculare pn la
epuizare la fiecare antrenament sau atunci cnd suntei nceptori. Explicaia
este una simpl i are n vedere pe de o parte apariia supra-antrenamentului
care limiteaz creterea, iar pe de alt parte febra muscular sever care de
multe ori demotiveaz.
8. Planificarea antrenamentele. Este bine cteodat ca instinctul s
decid, ns de cele mai multe ori este bine s existe un plan de antrenament
bine gndit, pregtit din timp, n acord cu posibilitile fizice i cu scopul
urmrit.
9. Supra-antrenamentul. Nu ntotdeauna mai mult

antrenament

nseamn muchi mai mari. Muchii pentru a crete au nevoie i de odihn.


Muchii nu cresc n timpul antrenamentului ci atunci cnd organismul este
odihnit i hrnit corespunztor.
10. Nu trebuie abordat antrenamentul superficial sau neserios. Cred
c, a nu fi concentrat la antrenament este o greeal care prin repercusiuni
poate concura cu aceea de a porni antrenamentul fr nclzire. Discuiile la
telefon, flirtul, pauzele lungi ntre serii, socializarea exagerat nu vor aduce
nimic bun formei fizice. Sigur, pot aprea beneficii n alte planuri, ns e
clar c

pentru

acestea din urm nu se justific s se plteasc

abonament la sal.

46

un

Fitness Education School www.fitness-education.ro

2.2.3. Importana schimbrii periodice a planului de


antrenament
Varietas delectat! ntotdeauna va fi de actualitate acest vechi dicton
latin i foarte aplicabil la tot ceea ce privete antrenamentul i nutriia unui
culturist. Din experiena personal acumulat n anii de culturism am s
enumr cteva din tehnicile pe care le-am folosit pentru a evita rutina i
pentru a stimula creterea muscular.
Cea mai la ndemn modificare care se poate face atunci cnd
muchiul vizat nu mai rspunde att de bine la un antrenament este
schimbarea ordinii exerciiilor. Aceasta schimbare nu afecteaz n mod
evident antrenamentul, pentru c, n mare parte se vor folosi aceleai micri
i se va lucra cu aceleai greuti. Cu toate acestea, modul n care muchiul
ajunge la epuizare va fi unul nou i, ca urmare, stresul muscular va fi altul.
Schimbarea numrului de repetri efectuate la fiecare serie,
precum i a greutilor folosite este cu adevrat un mod eficace de a evita
monotonia i de a nu lsa muchii s se obinuiasc cu un anumit tip de
antrenament. De aceea, recomand ca din cnd n cnd s se efectueze
antrenamente de for, n care numrul repetrilor pe serie s fie de maxim
ase. Nu trebuie uitat faptul c la aceste antrenamente pauzele dintre serii
vor fi mai lungi, iar execuia extrem de corect i strict. La fel de bine,
antrenamentele de intensitate mare, cu 15-20 de repetri pe serie, cu greuti
mai mici i cu pauze mai scurte ntre serii, vor aduce un plus de stres
muchilor.
O alt variaie este dat de efectuarea unor tehnici mai speciale
precum antrenamentul n superset, superseriile, repetrile forate sau
negative. Toate acestea din urm sunt metode deosebit de benefice atunci

47

Fitness Education School www.fitness-education.ro

cnd nu se abuzeaz de ele i cnd periodicitatea introducerii acestora n


antrenament este bine stabilit i judicios calculat.
Modificarea unghiurilor de efectuare a micrilor unui exerciiu
sau a prizelor de prindere a barei vor face ce muchiul lucrat s rspund
ntr-un mod diferit. De exemplu, n situaia n care sportivul execut flexii
cu bara pentru bicepi cu o priz mai larg dect de obicei, muchiul va fi
atacat ntr-un mod nou, iar noul stres aprut va stimula creterea. La fel,
atunci cnd se va modifica unghiul sptarului bncuei pe care se efectueaz
mpins de la piept, mai mult dect de obicei, se va impune muchiului s
lucreze altfel, ca urmare a traiectoriei diferite a barei sau ganterei.
Sigur, toate cele menionate mai sus nu vor devenii cu adevrat
eficiente dect dac alimentaia voastr va fi una de calitate, ct mai natural
posibil, completat de un aport corespunztor de suplimente nutritive i
mbogit cu vitamine i minerale. Produsele stimulatoare naturale sunt i
ele cele care vor da un impuls creterii muchilor Nu uitai c i odihna este
esenial n aceast ecuaie.
2.2.4. Rolul partenerului de antrenament
Antrenamentul, nutriia, geneticul, atitudinea fa de sport sunt elemente
eseniale care determin ct de departe poi ajunge n demersul tu de a acumula
mas muscular, de a deveni mai puternic i de a arta mai bine.
Cu toate acestea exist i ali factori care i pot influena evoluia
sportiv? Ei bine, un partener de antrenament, un prieten care s mprteasc
pasiunea ta pentru culturism, poate face ca zilele n care mergi la sal s fie mai
utile, s par mult mai uoare i, de ce nu, mai plcute.
Te-ai gndit vreodat cum ar fi ca mine, n sal, la antrenament, s nu
existe oglinzi n care s te poi vedea i s i corectezi execuia micrilor? Din

48

Fitness Education School www.fitness-education.ro

punctul meu de vedere ar fi...ciudat; sigur, m-a antrena i fr oglinzi, dar


stimulul psihic nu ar mai fi acelai.
La fel, pentru muli dintre noi, partenerul de antrenament reprezint
enorm: el d surplusul de motivaie pentru a trage tare de fiare, este cel care face
s simim cnd un antrenament a fost reuit sau nu, de multe ori este barometrul
succeselor noastre i de alte foarte multe ori este sistemul de referin la care ne
raportm.
De obicei relaia interuman dintre cei doi este puternic i dominat de
ncredere. Partenerul de antrenament tie cel mai bine s te ajute s faci ultimele
dou repetri forate, el i poate spune c ai ncrcat bara prea mult sau prea
puin, el i va corecta micarea i va ine doua degete sub bar atunci cnd
mpingi de la piept pentru ca tu s te simi n siguran. Partenerul i va striga din
spate nc una cu mine! i va cobor odat cu tine atunci cnd faci genuflexiuni
cu greutate mare i tot el i va mprumuta 10 aminoacizi dup antrenament pentru
c tu ai uitat s i pui pe ai ti n geant cnd ai plecat de acas.
Cu siguran lucrurile vor sta i mai bine atunci cnd nivelul de
educaie, optica general de via, vrsta, personalitatea i nivelul de dezvoltare
fizic ale celor doi sunt asemntoare.
Nu am nici o ndoial atunci cnd afirm c ntre partenerii de
antrenament exist competiie; da! Este vorba despre o competiie constructiv,
menit s motiveze i s ajute, fr ncrncenare i fr un ctigtor anume.
ntotdeauna aceasta este o competiie cu doi ctigtori!

49

Fitness Education School www.fitness-education.ro

2.3. Modele de program de antrenament


Program pentru nceptori - 3 zile
Ziua 1 - luni
Piept
- mpins cu bara din orizontal la cadrul Smith 4 serii x 15, 12,
9, 6 repetri
- fluturri la aparatul Pec Deck 3 serii x 15, 12, 9 repetri
- pull-over la aparat 3 serii x 15, 12, 9 repetri
Deltoid median i anterior
- mpins la aparatul pentru umeri 4 serii x 15, 12, 9, 6 repetri
- ridicri de disc prin fa 3 serii x 15, 12, 9 repetri
Triceps
- mpins cu priz ngust din orizontal la cadrul Smith 3 serii
x 15, 12, 9, 6 repetri
- extensii la helcometru pentru triceps 3 serii x 15, 12, 9
- repetri
Ziua 2 - miercuri
Picioare
- mpins la presa pentru picioare 5 serii x 20, 15, 12, 9, 6
- repetri
- extensii pentru cvadriceps la aparat 4 serii x 15, 12, 9, 6
- repetri
- flexii pentru bicepsul femural 4 serii x 15, 12, 9, 6 repetri

50

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Abdomen
- aplecri la helcometru 4 serii x 15 repetri
- ridicri de trunchi la bncua declinat (cu greutate
adiional) 4 serii x 15 repetri
Gambe
- ridicri pe vrfuri pentru gambe la aparat 6 serii x 30, 25, 20,
15, 10, 10 repetri
Ziua 3 - vineri
Spate
- traciuni la helcometru (priz larg sau ngust) 4 serii x 15,
12, 9, 6 repetri
- ramat la cablu sau la aparat 4 serii x 15, 12, 9, 6 repetri
- hiperextensii pentru lombari 4 serii x 20 repetri
Deltoid posterior
- fluturri la aparat 3 serii x 15, 12, 9 repetri
Biceps
- traciuni la helcometru cu priz ngust (pronaie) 3 serii x
15, 12, 9 repetri
- flexii la aparatul Larry Scott 3 serii x 15, 12, 9 repetri
Seriile vor fi executate cu greutate progresiv. La ultima serie din
exerciiu greutatea trebuie s fie destul de mare, ns suficient de accesibil
astfel nct exerciiile s fie efectuate corect. Pauzele dintre serii nu trebuie
s fie mai mari de doua minute. Cel puin n aceast perioad, nu trebuie

51

Fitness Education School www.fitness-education.ro

folosite tehnici speciale precum repetrile forate, repetrile pariale, serii


descresctoare, etc.
Program pentru nceptori - 4 zile (tren inferior - picioare i
gambe - deficitar)
Ziua 1
Piept
- mpins cu bara pe bncua orizontala 4 serii x 15, 12, 9, 6
repetri
- fluturri cu gantere din nclinat 4 serii x 15, 12, 9, 6 repetri
- mpins cu gantere din declinat 4 serii x 15, 12, 9, 6 repetri
- pull-over 4 serii x 15, 12, 9, 6 repetri
Deltoid anterior
-

ridicri de disc prin fa 5 serii x 12 repetri

Triceps
- extensii cu bara EZ la bncu (presa franceza) 4 serii x 15,
12, 9, 6
- repetri
- extensii la helcometru pentru tricepi 4 serii x 15, 12, 9, 6
repetri
Ziua 2
Picioare- cvadriceps
- genuflexiuni cu bara pe ceaf 5 serii x 12, 10,8,6,6 repetri
- extensii pentru cvadriceps la aparat 4 serii x 15, 12, 9, 6
repetri
52

Fitness Education School www.fitness-education.ro

- fandri cu gantere 4 serii x 15, 12, 9, 6 repetri


Abdomen
- aplecri la helcometru 4 serii x 15 repetri ( cu greutate
destul de mare)
- ridicri de trunchi la bncua declinat cu disc pe piept 4 serii
x 15 repetri
Gambe
- ridicri pe vrfuri pentru gambe la aparat tip 1- 6 serii x
30, 25, 20, 15, 10, 10 repetri
Ziua 3
Spate
- traciuni la helcometru 4 serii x 15, 12, 9, 6 repetri
- ramat la cablu 4 serii x 15, 12, 9, 6 repetri
- traciuni cu priza ngust la helcometru 4 serii x 15, 12, 9, 6
repetri
- hiper-extensii pentru lombari 5 serii x 20 repetri
Deltoid posterior
- fluturri din aplecat cu gantere 5 serii x 12 repetri
Biceps
- flexii cu bara dreapt pentru bicepi 4 serii x 15, 12, 9, 6
repetri
- flexii cu Hammer cu gantere 4 serii x 15, 12, 9, 6 repetri
Ziua 4
Picioare- biceps femural
- flexii pentru femurali la aparat 4 serii x 15, 12, 9, 6 repetri
53

Fitness Education School www.fitness-education.ro

- ndreptri cu gantere, cu genunchii blocai 4 serii x 15, 12, 9,


6 repetri
Deltoid median
- mpins la aparat din eznd 4 serii x 15, 12, 9, 6 repetri
- fluturri laterale cu gantere 4 serii x 15, 12, 9, 6 repetri
Gambe
- ridicri pe vrfuri, din eznd, la aparat - 6 serii x 30, 25,
20, 15, 10, 10 repetri
Program pentru avansai
Cred c fiecare dintre noi este familiar cu expresii de genul nu am
timp s.. , sunt n criz de timp, etc.; Sigur, timpul se msoar pentru toi
n secunde, minute, ore, zile, .a.m.d., ns ora unei persoane foarte ocupate
este, relativ, mai scurt dect a unuia care nu are un program foarte ncrcat.
Printre cei care sunt la antrenament, n sal, o categorie aparte o
reprezint acei oameni foarte ocupai, pentru care timpul are o valoare
deosebit, dar care, cu toate acestea, au decis inteligent s nu renune la
antrenament. Majoritatea, nu i doresc s fac performan, limitndu-se la
a se menine ntr-o form rezonabil, care s le confere confort fizic i
psihic, un corp sntos i o imagine agreabil.
ntrebarea cea mai frecvent pe care acetia o lanseaz atunci cnd
vin la sal este: cum a putea s m antrenez ct mai eficace posibil, ntr-un
timp ct mai scurt?
Acesta este motivul pentru care m-am gndit c ar fi benefic pentru
ei s le prezint

un program de antrenament pe care eu l-am numit

blitzkrieg, dup numele dat de armata german, n timpul celui de al


doilea rzboi mondial, unei tactici de lupt, care se baza pe atacuri
54

Fitness Education School www.fitness-education.ro

surprinztoare, cu efecte devastatoare pentru inamic, fiind executate foarte


rapid n teritoriul acestuia. Explicaia pentru numele ales pentru acest gen de
antrenament este simpl: antrenamentul nu dureaz mai mult de 35-40
minute i dac este efectuat ca la carte, reuete s streseze suficient
muchii vizai, care apoi, hrnii i odihnii corespunztor, vor cpta form
i volum.
Programul de antrenament este repartizat pe trei zile, de obicei
lunea, miercurea i vinerea i are la baz utilizarea de superseturi pentru
aceiai grup muscular sau grupe relativ apropiate.
LUNI - picioare i abdomen
- Superset 1 - pres pentru picioare/fandri cu gantere - 3 superseturi x 6-8
reperri/exerciiu
- Superset 2 - extensii pentru cvadriceps la aparat/flexii pt femurali la
aparat- 3 superseturi x 12-15 reperri/exerciiu
- Superset 3 ridicri pe vrfuri pentru gambe la aparat/aplecri la
helcometru pentru abdominali - 3 superseturi x 20-25 reperri/exerciiu
MIERCURI - piept , triceps i umeri
- Superset 1 mpins orizontal de la piept cu bara/fluturri nclinat cu
gantere - 3 superseturi x 6-8 reperri/exerciiu
- Superset 2 mpins din eznd cu bara de la ceaf/ fluturri laterale cu
gantere - 3 superseturi x 12-15 reperri/exerciiu
- Superset 3 extensii pentru triceps la bncu cu bara EZ/extensii pentru
triceps la helcometru - 3 superseturi x 12-15 reperri/exerciiu
VINERI spate, biceps i trapez
- Superset 1 traciuni cu priz larg la helcometru sau la bar/ramat la
cablu - 3 superseturi x 6-8 reperri/exerciiu

55

Fitness Education School www.fitness-education.ro

- Superset 2 flexii cu priz larg pentru biceps cu bara dreapt/flexii


hammer cu gantere - 3 superseturi x 12-15 reperri/exerciiu
- Superset 3 hiperextensii pentru lombari la aparat/ridicri de gantere pt
trapezi - 3 superseturi x 12-15 reperri/exerciiu
Este recomandat ca cele 3 x Superset 1 ale fiecrei zile de
antrenament s fie efectuate cu greutate mare, cu care sportivul s nu poat
efectua mai mult de 6-8 repetri fr ajutor, la fiecare exerciiu. La Superset
2 i Superset 3 se urmrete executarea unui numr de 15 repetri cu o
greutate care s nu conduc la epuizare muscular.
Pauzele ntre superseturi sunt de aproximativ dou minute i, dup
cum bnuiai, ntre exerciiile unui superset nu exist pauz, dect aceea
impus de schimbarea postului de lucru, iar asta ct mai rapid posibil.
n ceea ce privete nclzirea, aceasta trebuie fcut astfel: Cinci
minute de alergare pe band, pedalat pe biciclet staionar sau stepper, la
intensitate medie, cu scopul de a ridica uor temperatura corpului i apoi 2 x
Superset 1 cu greutate mic - cte 25 repetri/exerciiu.
Acest antrenament este unul de intensitate medie, dar al crui
avantaj este c arde mai multe calorii dect unul obinuit i, de asemenea,
nu v va lsa s v plictisii.
Dac nu vei mri pauzele dintre superseturi si vei menine un ritm
bun de execuie, cu siguran la sfrit vei fi avea tricoul ud i vei ncerca
acea senzaie de lips de aer specific finalurilor de antrenament cardio.
i nc ceva: nu uitai de suplimentul cu proteine i carbohidrai de
dup antrenament; este esenial!

56

Fitness Education School www.fitness-education.ro

2.4. Doping
Generaliti
Este n natura noastr uman s ne dorim mai mult i mai bun i
cred c a inti sus este o virtute. ns ntotdeauna trebuie s existe un
echilibru ntre posibilitile concrete i riscurile pe care le implic atingerea
unui anumit scop, pe de o parte, iar pe de alt parte beneficiile ce ar decurge
dintr-o eventual reuit.
Sigur, pentru un practicant de culturism i nu numai, poate fi
frustrant, cnd la un moment dat realizeaz c rezultatele lui nu sunt tocmai
cele pe care i le stabilise, iar alii i-au luat-o cu mult nainte. Tentaia de a
apela la alte mijloace, le voi numi eufemistic nesntoase este i mai mare
atunci cnd cel despre care se consider c a reuit, le folosete deja. Ce este
ns esenial n aceast situaie este mai ntotdeauna neglijat: cel frustrat nu
vede dect partea frumoas a succesului celuilalt, ns nici o clip nu i pune
problema c n spatele reuitei lui stau poate ani se munc, renunri i
sacrificii. Nu tie c poate diferenele de potenial genetic l-au propulsat pe
acela ctre succes, cum nu tie c n situaia n care acela a decis s utilizeze
acele mijloace nesntoase i-a asumat nite riscuri, compensate cumva de
beneficiile ce vor fi decurs din reuita lui. Tot cel frustrat nu tie c cel care
i-a asumat un risc, probabil suporta consecine pe care, chiar daca ceilali nu
le cunosc, asta nu nsemn c ele nu exist.
Acesta este peisajul n care are loc confuzia ntre scopul real
sportului n general i al culturismului i fitness-ului n particular, acela de a
crea trupuri mai frumoase, mai puternice i mai sntoase i disperarea de a
fi mare cu orice pre.

57

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Dopingul i societatea
Orice societate, din cele mai vechi timpuri i pn n prezent,
funcioneaz i i desfoar activitatea dup reguli. Fie c este vorba despre
coduri nescrise, cutume sau despre acte normative moderne, elaborate s
reglementeze specific un anumit domeniu, membrii societii respective
trebuie s se supun acestora.

In zilele noastre activitatea sportiv

competiional dar si cea de nivel recreativ, indiferent de ramur, este


reglementat prin acte normative. n ultimele decenii activitatea sportiv de
performan, la scar mondial, s-a confruntat cu o provocare nou, nefast
din punct de vedere al sntii i al principiilor de etic sportiv, i anume
folosirea substanelor i metodelor interzise, cunoscute sub numele de dopaj.
Legislaia anti-doping
Ca urmare a

obligaiilor ce decurg din statutul de membru la

Organizaia Naiunilor Unite (ONU) i al Uniunii Europene (UE), Romnia a


ratificat prin legi, convenii i coduri internaionale privind prevenirea i
combaterea dopajului n sport.
Astfel, n vederea combaterii fenomenului doping s-a nfiinat
Agenia Naional Anti-Doping (ANAD),

instituie aflat n subordinea

Guvernului Romniei i coordonat de primul-ministru, ca organ de


specialitate cu autonomie decizional n activitatea anti-doping, finanat din
venituri proprii i subvenii acordate de la bugetul de stat. Actul normativ
care reglementeaz activitatea anti-doping n Romnia i stabilete
activitatea ANAD este Legea 227/2006 privind prevenirea i combaterea
dopajului n sport.

58

Fitness Education School www.fitness-education.ro

nclcri ale reglementrilor anti-doping


Potrivit legii, faptele pe care constituie nclcri ale reglementrilor
anti-doping sunt urmtoarele:
a) prezena unei substane interzise sau a metaboliilor acesteia ori a
markerilor ei n proba biologic provenit de la un sportiv;
b) utilizarea sau tentativa de a utiliza o substan interzis sau o metod
interzis;
c) refuzul sau neprezentarea nejustificat pentru prelevarea de probe dup
primirea invitaiei la controlul doping, n conformitate cu reglementrile
anti-doping, sau evitarea n orice mod a prelevrii probelor;
d) nclcarea de 3 ori, ntr-o perioad de 18 luni, a reglementrilor n
vigoare referitoare la disponibilitatea sportivului pentru testarea doping
n afara competiiei, inclusiv nerespectarea de ctre sportiv a obligaiei
de a furniza informaii privind localizarea sa
e) falsificarea sau tentativa de a falsifica orice parte a controlului doping;
f) deinerea de substane i/sau de metode interzise;
g) traficarea sau tentativa de traficare a oricrei substane i/sau metode
interzise;
h) administrarea sau tentativa de a administra o substan interzis oricrui
sportiv sau utilizarea unei metode interzise asupra oricrui sportiv ori
asistarea, instigarea sau orice form de complicitate referitoare la orice
nclcare a faptelor prevzute la lit. a) - g).
Definiii
Mai departe, pentru o bun nelegere a termenilor i expresiilor ce
se vor regsi ulterior n cuprinsul actului normativ legiuitorul definete
urmtorii temeni i sintagme:
59

Fitness Education School www.fitness-education.ro

- sportiv - orice persoan care particip la activitatea sportiv la


nivel naional, legitimat la un club sportiv, afiliat la o federaie
sportiv naional ori la o asociaie judeean pe ramur de sport, i
orice alt persoan care particip la activitatea sportiv la un nivel
inferior, dac este desemnat de o alt organizaie care accept
Codul. Prezenta definiie cuprinde i practicanii de sport la
nivel recreativ, fr ca acetia s aib obligaia de a furniza
informaii privind localizarea lor i de a solicita scutire pentru uz
terapeutic (SUT);
- sportiv de nivel internaional - sportivul desemnat de una sau mai
multe federaii internaionale ca fcnd parte din lotul de testare
nregistrat al unei federaii internaionale;
- control doping - procesul care include furnizarea de informaii
privind localizarea sportivilor, planificarea distribuirii testrilor,
recoltarea i mnuirea de probe biologice, transportul de probe
biologice la laborator, analiza de laborator, scutirile pentru uz
terapeutic (SUT), gestionarea rezultatelor, audieri i apeluri;
- n competiie - perioada care ncepe cu 12 ore nainte de o
competiie la care sportivul este programat s participe, pn la
finalul competiiei i al procesului de recoltare a probelor legat de
acea competiie, cu excepia situaiilor n care se prevede altfel n
reglementrile unei federaii internaionale sau ale unei alte
organizaii naionale anti-doping;
- n afara competiiei - orice control doping care nu este realizat n
competiie;
- testri-int - selecionarea de sportivi pentru testri, acolo unde
anumii sportivi alei special sau grupuri de sportivi sunt selectai pe
60

Fitness Education School www.fitness-education.ro

o baz guvernat de reguli specifice, pentru efectuarea de testri la


un anumit moment;
- control doping fr aviz prealabil - un control doping care se
desfoar fr vreo atenionare prealabil a sportivului i n care
sportivul este nsoit n permanen, ncepnd din momentul
anunrii i pn la prelevarea probei biologice;
- ofier de control doping - un oficial care a fost specializat i
autorizat de ctre Agenia Naional Anti-Doping de a avea, pe baz
de delegaie, responsabilitatea gestionrii la faa locului a edinei
de prelevare a probelor;
- prob biologic - orice material biologic colectat pentru a fi supus
controlului doping;
- testare doping - parte a procesului de desfurare a controlului
doping, ce presupune planificarea distribuirii testelor, recoltarea de
probe biologice, mnuirea lor i transportul de probe biologice la
laborator;
- list interzis - lista care denumete substanele i metodele
interzise;
- substan interzis - orice substan calificat astfel n cuprinsul
listei interzise;
- metod interzis - orice metod calificat astfel n cuprinsul listei
interzise;
- rezultate pozitive - un raport de la un laborator sau de la alt
entitate creia i s-a aprobat efectuarea de testri, care identific ntro prob biologic prezena unei substane interzise, a metaboliilor
ori a markerilor si, inclusiv nsemnate cantiti de substane
endogene sau dovezi ale utilizrii de metode interzise;
61

Fitness Education School www.fitness-education.ro

- suspendare - oprirea sportivului sau a altei persoane, pentru o


perioad determinat de timp, de la participarea n cadrul oricrei
competiii sau al unei manifestri sportive ori sponsorizri;
- descalificare - invalidarea rezultatelor sportivului, obinute n
cadrul unei anumite competiii sau manifestri sportive, cu toate
consecinele ce decurg din aceasta, inclusiv retragerea de medalii,
puncte i premii;
- falsificare - modificarea rezultatelor analizelor, n scopul inducerii
n eroare i n vederea mpiedicrii desfurrii normale a
procedurilor obinuite de testare doping;
- utilizare de substane sau metode interzise - aplicarea, ingerarea,
injectarea sau consumul prin orice mijloace al oricrei substane sau
metode interzise;
- scutire pentru uz terapeutic (SUT) - aprobarea utilizrii n
scopuri terapeutice a unei substane i/sau metode interzise
sportivilor care prezint o afeciune dovedit medical;
- terapeutic - tratamentul unei stri medicale cu ageni sau metode
curative sau care ajut la vindecare;
- competiie - o singur curs, meci, joc sau o ntrecere sportiv
singular;
- tentativ - angajare comportamental deliberat care constituie
un pas important n desfurarea unei aciuni, cu scopul svririi
uneia dintre faptele prevzute mai sus;
- lipsa vinoviei - demonstrarea de ctre sportiv a faptului c nu
a tiut sau nu a suspectat i nici nu ar fi avut posibilitatea s tie ori
s suspecteze, chiar prin exercitarea celei mai atente griji, faptul c
a folosit sau c i s-au administrat substane ori metode interzise;
62

Fitness Education School www.fitness-education.ro

- deinere - posesia sau controlul exclusiv asupra substanei sau


metodei interzise;
- lot de testare nregistrat - eantionul de sportivi de nalt nivel
stabilit separat de ctre fiecare federaie internaional i organizaie
naional anti-doping, care este supus testrii doping n cadrul i n
afara competiiei, ca parte a planului de distribuie a testrilor
aparinnd organizaiei sau federaiei internaionale respective;
Anti-doping n sportul de nivel recreativ
De asemenea, potrivit Normelor metodologice pentru aplicarea
prevederilor Legii nr. 104/2008 privind prevenirea i combaterea producerii
i traficului ilicit de substane dopante cu grad mare de risc, Agenia
Naional Anti-Doping are dreptul s efectueze teste doping n rndul
practicanilor de culturism i de fitness, cu scopul stabilirii gradului de
utilizare a substanelor dopante cu grad mare de risc n sportul
recreativ. Testarea doping se efectueaz numai cu acordul expres, n scris, al
practicantului de culturism sau de fitness i cu respectarea principiului
confidenialitii datelor personale ale acestuia.
Ca atare, toate prevederile legale care se aplic sportivilor de
performana pot fi aplicate i celor care practic sport la nivel recreativ, n
mod corespunztor.

63

Fitness Education School www.fitness-education.ro

2.5. Nutriia n culturismul i fitness-ul de nivel recreativ


Principii de baz privind nutriia
Organismele vii se afl n strns dependen

cu mediul

nconjurtor.
i ntre organismul uman i mediu exist un continuu schimb de
materie, energie i informaie, schimb care se afl la baza desfurrii
tuturor proceselor biologice. La desfurarea normal a proceselor biologice
concur factorii de mediu eseniali ntre care se menioneaz aerul, apa i
alimentele. Importana alimentelor (lat. alimentum - aliment) const n
aportul de substane nutritive necesare desfurrii tuturor proceselor vitale
Substanele prezente n alimente sunt denumite cu termenul generic
de principii nutritive" sau ,principii alimentare" folosindu-se uzual i
termenii de nutrieni". ntre nutrieni, n funcie de cuantumul acestora n
produsele alimentare i de rolul fiziologic i biochimic, se disting
macronutrienii (glucidele, lipidele, protidele), micronutrieni (compui
minerali de interes biologic i vitaminele) precum i ali nutrieni (apa,
fibrele alimentare, substane biologic-active).
Principiile nutritive (nutrienii) variaz sub raportul compoziiei i
cuantumului de la un aliment la altul. Din acest considerent asigurarea
necesarului de nutrieni se face printr-o raie alimentar echilibrat i
complex.
Alimentele - sunt substane procesate sau neprocesate destinate
pentru nutriia uman i menite a satisface necesarul trofic i necesarul
energetic n vederea meninerii funciilor vitale, asigurarea creterii i
dezvoltrii, pstrarea aptitudinilor pentru activitile fizice i psihice.
Evident consumul de alimente implic administrare exclusiv oral.
64

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Medicamentele - sunt produse care se utilizeaz n scop de


diagnostic, n scop profilactic sau terapeutic n relaie cu diverse tulburri
fizice sau psihice. Administrarea medicamentelor se poate face pe cile
enteral (digestiv) sau / i parenteral. Administrarea medicamentelor
urmrete scopuri precise care vizeaz modificarea unor activiti fizice sau
comportamentale.
Suplimentele alimentare
Suplimentele

alimentare

numite

uneori

suplimente

nutriionale"- conform Directivei CE 46 / 2002 - sunt surse concentrate de


nutrieni sau alte substane cu efect nutriional sau fiziologic, aflate separat
sau n combinaie, care completeaz o diet normal. Se prezint, comercial,
sub form de tablete, drajeuri, capsule sau alte forme similare n care se afl
vitamine, minerale, substane bioactive (provenite din extracte vegetale).
Nutrienii
Glucidele - sunt compui chimici naturali prezeni n regnurile
vegetal i animal. In compoziia acestora se afl aa numitele bioelemente
ternare"; carbonul, hidrogenul i oxigenul, care definesc structural glucidele
simple de tipul ozelor(monozaharidelor), e.g.: glucoza, fructoz, galactoz,
riboz etc. Exist derivai glucidici cu structur mai complex numite ozide,
dintre care n cantiti mai mari n natur se afl poliholozidele
(poliglucidele), e.g.: glicani (amidon, celuloza), fructani .a. Din clasa
ozidelor fac parte i heterozidele (glicozidele) n compoziia crora s-au mai
decelat azotul, fosforul i sulful. Compuii din clasa glucidelor sunt
cunoscui i sub denumirea de zaharide" sau hidrai de carbon" (cu
variantele de denumiri: carbohidrai sau hidrocarbonate).

65

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Lipidele - sunt compui cu structur heterogen i proprieti


chimice variate, avnd dou caracteristici eseniale: hidrofobicitatea i
insolubilitatea n ap. Din aceast clas de compui fac parte: lipidele
simple, e.g.: acilgliceroli, ceride, steride, etolide; lipidele complexe, e.g.:
glicerofosfolipide. Lipidele se afl n diversele produse alimentare vegetale
i animale i, evident n organismul uman.
Protidele - sau proteinele reprezint o clas mare de bioconstitueni
care au distribuie ubicvitar n lumea vie. n produsele alimentare de
origine vegetal i animal exist nutrieni de natur protidic care acced n
organismul uman prin alimentaie. Aceti nutrieni n urma metabolizrii se
transform n bioconstitueni ai organismului uman.
Sub raportul compoziiei chimice protidele (proteinele) se
constituie n dou grupe de compui: proteine simple i proteine complexe.
Srurile minerale constituie principii nutritive de baz, fiind
indispensabile pentru buna funcionare a tuturor proceselor metabolice, care
se desfoar la nivelul organismului. Pentru organismul adult se redau
cteva date referitoare la necesarul unor elemente minerale, de ex. sodiu 2,43,6 g / zi; potasiu 2-4 g / zi; calciu 700-800 mg / zi; magneziu 300-350 mg /
zi etc.
Vitaminele
Pentru organismul adult, aportul zilnic recomandat difer mult de
la o vitamin la alta. Pentru vitaminele lipo-solubile valorile sunt redate n
uniti internaionale (UI), e.g. la vitamina A este 4000-5000 UI / zi; la
vitamina D este 200 UI / zi. n cazul vitaminelor hidrosolubile valorile sunt
redate n mg, e.g.: la vitamina B, este de 1,1-1,5 mg / zi; la vitamina B7
(biotina) este 30-300 micrograme etc.

66

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Apa
Necesarul hidric al unui organism adult este de 2500-3000 ml / zi,
din care cca. 300 ml rezult din arderea n organism a alimentelor ingerate
prin aport exogen. Energia eliberat de principiile nutritive se cifreaz
pentru: glucide la 4,1 cal / g; lipide la 9,3 cal / g; protide la 4,1 cal / g.
Evaluarea rolului alimentelor n energogenez i a cuantumului
energetic eliberat de diveri nutrieni are n vedere exprimarea acestora n
calorii sau jouli. Pentru interconversie se folosesc relaiile: 1 cal = 4,184
jouli; 1 joule = 0,239 calorii.
Necesarul energetic de baz
n domeniul fiziologiei se admite c exist un anumit necesar
energetic minim indispensabil funciilor vitale, opinie care a condus la
conceptul de necesar energetic de baz. Acest necesar energetic de baz
asigur statusul energetic al aa numitului metabolism bazal. Necesarul
energetic de baz, condiionat de metabolismul bazal, se poate defini ca
fiind energia necesar unui individ care se afl n stare de veghe - n repaus
fizic i psihic - dup 24 de ore de la ultima ingestie de alimente i n condiii
de temperatur constant (20-21C) a mediului ambiant. La un adult energia
necesar pentru metabolismul bazal este de cca. 1 calorie pentru 1 kg
greutate corporal i or. Astfel, pentru o persoan de 70 kg necesarul
energetic este de aproximativ 1.680 calorii / 24 ore.
Necesarul trofic
Definirea conceptului de necesar trofic implic stabilirea
cuantumului de principii nutritive (nutrieni) necesari n consumul uman.
Raportarea acestuia se face la greutatea corporal individual i la timp.
67

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Uzual se exprim n g / kg corp / zi. Astfel, se consider c pentru un


individ adult, necesarul trofic (necesarul energetico-caloric zilnic) dat de
necesarul energetic de baz prin metabolismul bazal alturi de necesarul
energetic de relaie explicitat prin surplusul energetic necesar n procesul
de termoreglare, ncorporare de hran i travaliu muscular.
Necesarul trofic de protide pentru un individ adult se apreciaz a fi
de 1,0-1,5 g / kg corp / zi. Aceasta reprezint cca. 11-13 % din valoarea
caloric a raiei zilnice. Din cuantumul total de protide, aminoacizii eseniali
constituie principii nutritive de baz. Astfel, pentru un individ adult aportul
de aminoacizi eseniali trebuie s reprezinte 1 \2 din totalul protidic, iar
pentru organismul tnr (copii) cca. 2/3.
Necesarul trofic de lipide. Aceste trofine sunt recunoscute predilect
ca substane calorigene". Necesarul de lipide pentru organismul adult se
recomand a fi de 1,0-2,0 g/kg corp/zi, reprezentnd 25-30 % din valoare
caloric a raiei zilnice.
Necesarul trofic de glucide, raportat la greutatea ideal a unui
individ adult, este estimat la 4,0-8,0 g / kg corp / zi, ceea ce se apreciaz a fi
de cca. 55-62 % din valoarea caloric total a raiei zilnice.

68

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Valoarea nutriional a unor alimente


Alimentul

Proteide Glucide Lipide

Valoare
energetic

(g%)

(g%)

(g%)

Cartofi

1,6

18,3

314

Fasole

4,1

7.1

180

Morcovi

0,9

4,5

88

Spanac

5,1

1,4

109

Tomate

0,9

2.8

59

Varz

1,1

1,8

46

Mere

0,3

12,2

197

Banane

1,1

19,2

332

Portocale

0,8

8,5

146

Prune

2,4

40,3

674

Pine alb

8,0

51,7

1,4

1004

Produse

Pine neagr

8,7

49,9

2,1

1013

cerealiere

Fin de gru

13,6

74,0

1,7

1464

Arpaca

7,7

83,6

1,7

1506

Lapte de vac

3,4

4,8

3,7

276

Brnzeturi

25,4

34.5

1778

Unt

0,4

85,1

3318

Carne bovine

26,8

12,3

937

Carne oaie

25,8

16.6

1088

Carne porc

24,6

53,4

2498

Cod

27,0

5,3

669

Legume

Fructe

Lapte i
produse
lactate

Carne /produse
din carne

69

(kJ)

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Pete

Hering

21,8

15,1

983

Somon

19,7

6,0

537

Ou gin

11,9

12,3

682

Miere albine

0,4

76,4

1205

2.6. Proteinele i fitness-ul.


Fr ndoial toi nutrienii sunt importani n alimentaie i plan
nutriional corect echilibrat trebuie s i includ pe toi ns asupra
proteinelor, prin prisma practicrii culturismului i fitnessului se impune o
discuie mai ampl.
Apreciem c unul din termenii cel mai des folosit n culturism l
reprezint cuvntul protein. E clar c majoritatea celor care practic
culturismul, fie de performan sau doar ca pe un mod de a se relaxa, cunosc
c alimentaia lor trebuie s conin acel nutrient numit protein, n cantiti
mai mari dect cele necesare unui individ care nu merge la sal i nu este
interesat de hipertrofie muscular.
Proteinele sunt att de importante pentru sportivi n general i
pentru culturiti n mod special, pentru faptul c au rolul de a preveni
catabolismul muscular i stimuleaz creterea muscular.
Dincolo de aceste informaii elementare n jurul proteinelor apar
o serie de nelmuriri care sporesc atunci cnd intri ntr-un magazin de
suplimente i i pui ntrebarea care este cea mai bun protein care
rspunde nevoilor i scopurilor mele?. Pentru a avea un rspuns la aceast
ntrebare este clar ca trebuie s ai o serie de informaii care, puse cap la cap,
te vor duce ctre rspunsul bun.
ntrebarea dac cantiti mari de proteine sunt necesare pentru a
optimiza sinteza proteinelor n organism i pentru a spori fora i hipertrofia
70

Fitness Education School www.fitness-education.ro

muscular a fost dezbtut de cteva decenii ncoace; o dezbatere care este


alimentat i de numrul din ce n ce mai mare de firme productoare i de
publicitatea pe care acestea o fac produselor lor.
Proteinele sunt piatra de temelie a vieii i componente structurale
principale ale organismului. Proteinele conin 15% azot i se gsesc n
alimente. Proteinele nu pot fi absorbite ca atare prin intestin n snge. De
aceea, n timpul digestiei organismul sparge proteinele n componente mai
mici, care pot fi absorbite, numite aminoacizi. Acetia au rol plastic (de
construcie) n organism i nu sunt utilizai ca surs de energie. Dea lungul
timpului au fost descoperii 22 de tipuri de aminoacizi din care 8 sunt
considerai eseniali iar restul de 14 neeseniali. Aminoacizii eseniali sunt
cei pe care organismul uman nu i poate produce i ca atare acetia trebuie
furnizai prin alimentaie.
Toi nutrienii sunt importani ns numai proteinele sunt cele care
construiesc muchii prin aportul de azot att de necesar creterii, recuperrii
i reparrii esuturilor. Pentru a declana creterea, organismul are nevoie de
toi aminoacizii, fie ca sunt eseniali sau neeseniali. Creterea muscular
poate fi realizat printr-o planificare corect a numrului de mese zilnice i
pstrarea unei caliti superioare a acestora. Un numr de 6-7 de mese pe zi,
care vor conine proteine vor asigura un flux constant de aminoacizi n
snge i vor ajuta la reconstruirea esuturilor musculare. Atunci cnd
cantitatea de aminoacizi este insuficient organismul catabolizeaz esutul
muscular n scopul asigurrii rezervelor de aminoacizi. Studiile au artat ca
organismul unei persoane care carte nu practic activitate fizic de tipul
culturismului are nevoie de aproximativ 0,8 g de protein pentru fiecare
kilogram de greutate corporal (kilocorp). De asemenea studiile au relevat
faptul c pentru o persoan care practic culturismul nevoia de refacere i
71

Fitness Education School www.fitness-education.ro

cretere muscular este mult mai mare; ca atare consumul a 1,8-2 g de


proteine/kilocorp va asigura refacerea i hipertrofia muscular optim.
Cu toate aceste este recomandat precauie atunci cnd consumul
de proteine este unul de peste 1g/kilocorp. Regimurile alimentare
hiperproteice nensoite de un echilibru electrolitic adecvat, adic de un
aport corespunztor de minerale n snge, precum i de o bun hidratare, pot
cauza produse de metabolism nocive (acid uric) ca urmare a conversiei
incomplete a proteinelor n aminoacizi.
Valoarea biologic a proteinelor
Aceasta este strns legat de cantitatea de azot pe care acestea o
furnizeaz muchilor. Cu ct aceasta cantitate de azot este mai mare cu att
valoarea biologic a proteinei este mai mare, iar pentru esutul muscular
reprezint refacere i cretere mai bune. Cercettorii au descoperit o formul
prin care se determin calitatea proteinelor din alimente, unde valoarea
biologic este n concordan cu ceea ce se numete indicele de
digestibilitate al proteinei. Aceast metod de evaluare are n vedere relaia
dintre cerinele de proteine specifice fiecrui organism i disponibilitatea
proteinelor dintr-un produs alimentar pe de o parte, iar pe de alta,
capacitatea organismului de a digera acele proteine. Metoda de stabilire a
valorii biologice implic msurarea cantitii de azot din proteinele ingerate
i cantitatea de azot eliminat prin fecale i urin. Astfel, aceast metod se
concentreaz pe nivelul de retenie al azotului dup utilizarea unei anume
surse de proteine.
Iat cteva dintre valorile biologice ale proteinelor cel mai des
utilizate de culturiti: izolat proteic din zer 159, concentrat proteic din zer
104, albu de ou- 88, carne de pui- 79, cazein 77.
72

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Aadar, valoarea biologic i digestibilitatea unei proteine sunt


factorii eseniali pentru absorbia acesteia de ctre organism, eliberarea de
azot i n final refacerea/creterea muscular.
Ca urmare, atunci cnd se alctuiete un plan nutriional care are ca
scop hipertrofia muscular se recomanda folosirea surselor de proteine
adecvate fiecrui moment al zilei.
Despre suplimentele alimentare cu proteine
Atunci cnd o persoan decide s achiziioneze un supliment
proteic este bine s citeasc cu atenie informaiile nutriionale ale
produsului, s verifice care este concentraia de proteine la 100 de grame de
produs i pe porie, s verifice care sunt sursele proteinei si eventual n ce
concentraie se gsesc fiecare n acel produs.
O serie de termeni mai mult sau mai puin cunoscui, de multe ori
n limba englez, apar pe etichetele produselor care conin proteine.
Necunoaterea semnificaiei acestora poate produce confuzii i probleme
digestive .Cel mai des ntlnii sunt: protein isolates, ultra-filtered whey
protein concentrate, ion exchange filtered whey protein isolate, cross flow
micro-filtered whey protein isolate, hydrolyzed whey protein isolate.
Atunci cnd se alctuiete un plan nutriional care are ca scop
hipertrofia muscular se recomanda folosirea surselor de proteine adecvate
fiecrui moment al zilei. Folosirea inteligent a diferitelor surse de protein
maximizeaz rezultatele i previne catabolismul muscular. Cele mai
importante momente ale zile, n care tipul de proteina folosit conteaz foarte
mult, sunt: dimineaa, imediat dup trezire, nainte de antrenament, dup
antrenament i seara, nainte de culcare.

73

Fitness Education School www.fitness-education.ro

O serie de studii tiinifice au artat faptul c dimineaa, dup


somn, organismul se afl ntr-o stare catabolic, nivelul nitrogenului n
organism fiind sczut. Astfel, administrarea unui supliment care conine
protein cu absorbie rapid si medie este indicat. nainte de antrenament
sunt recomandate suplimentele cu mai multe surse de protein i, evident cu
niveluri de absorbie diferit. Un astfel de supliment pe lng faptul c va
induce un flux constant de aminoacizi n snge, va proteja organismul
mpotriva proceselor catabolice din timpul antrenamentelor. Un alt moment
important este cel de dup antrenament, atunci cnd se deschide fereastra
anbolic. O investiie inteligent pentru momentul post-antrenament este n
aminoacizi i suplimente proteice cu absorbie rapid. Seara, nainte de
culcare, administrarea unei proteine cu absorbie lent este indicat.
Aa cum am mai spus, atunci cnd ai decis s achiziionai un
supliment proteic este bine s citii cu atenie informaiile nutriionale ale
produsului, s verificai care este concentraia de proteine la 100 de grame
de produs i pe porie, s verificai care sunt sursele proteinei si eventual n
ce concentraie se gsesc fiecare dintre ele n acel produs.
O serie de termeni, de multe ori n limba englez, apar pe etichetele
produselor care conin proteine. Necunoaterea semnificaiei acestora poate
produce confuzii. Concentratele proteice conin de obicei proteine n
concentraii ce variaz ntre 40-85%. Au un nivel sczut de colesterol i
grsimi i au niveluri ridicate de compui bioactivi. Conin i carbohidrai,
n cazul zerului, sub form de lactoz. Acestea sunt obinute printr-un
proces de ultra-filtrare care elimin lactoza i mrete concentraia de
proteine i grsimi, dar care pstreaz valoarea biologic a proteinei.
Izolatele proteice, n special cele din zer, conin concentraii mari
de proteine, peste 85%. Avnd n vedere c n procesul de eliminare a
74

Fitness Education School www.fitness-education.ro

lactozei i a grsimii de folosesc uneori temperaturi nalte sau/i medii


acide, acestea pot denatura proteina micorndu-i astfel valoarea biologic.
Izolatele proteice pe eticheta crora se menioneaz faptul c sunt obinute
prin prelucrare la temperatur joas sunt superioare celorlalte.
Izolatele proteice contribuie la creterea nivelului de antioxidani
n organism, stimuleaz sistemul imunitar i rspunsurile hormonale. De
obicei izolatele sunt optimizate s conin cele mai bune combinaii de
aminoacizi

pentru

mbunti

performantele

atletice.

Izolatul proteic este foarte solubil i absorbit de ctre organism mult mai
rapid dect alte proteine. Poate ajuta la scderea greutii corporale prin
stabilizarea nivelului glicemiei i reducerea senzaiei de foame.
Hidroizolatul proteic este un izolat a crui structur de aminoacizi
au fost rupt din punct de vedere enzimatic sau, altfel supus a fost predigerat. n consecin, acesta este absorbit mai uor de organism. n ciuda
acestui beneficiu, costul hidroizolatului este mai mare i de multe ori, n
urma procesului de fabricare produsul capt un gust neplcut, amrui.
Ion exchange filtered whey protein isolate este un izolat proteic
n care proteinele sunt separate prin folosirea unei sarcini electrice si a altor
procese chimice. Dei nu pstreaz nealterat profilul

de aminoacizi ai

proteinei, izolatele astfel obinute au o concentraie de proteine remarcabil


(97-98%).
Cross flow micro-filtered whey protein isolate este tot un izolat
proteic ns obinut printr-un proces de filtrare fr substane chimice, care
utilizeaz filtre naturale ceramice pentru a izola proteina de alte elemente
nedorite (lactoz, grsime, sodiu.) Acest proces pstreaz nedenaturat
profilul proteinei spre deosebire de cel cu schimb de ioni. Dei costul lor

75

Fitness Education School www.fitness-education.ro

este mai mare dect al celorlalte, izolatele produse prin acest proces se
remarc prin concentraia de calciu mai mare iar cea de sodiu mai mic.
Importana aminoacizilor BCAA
Proteinele, dup cum am mai spus, sunt compuse din aminoacizii.
Aminoacizii sunt crmizile construciei musculare. Lipsa aminoacizilor se
materializeaz

ntr-o

cretere

muscular

minim

sau

inexistent.

Aminoacizii, odat ingerai, nu necesit digestie ei fiind trimii direct n


fluxul sanguin pentru utilizarea imediat de ctre celulele musculare.
Aminoacizii asigur 70% din necesarul de nitrogen al organismului.
Aminoacizii se mpart n dou categorii: aminoacizi eseniali i
aminoacizi neeseniali. Aminoacizii eseniali sunt cei care nu pot fi produi
de corpul uman, ei fiind necesar s fie asigurai din proteine cu profil
complet de aminoacizi (proteine de origine animal) sau din combinaii de
proteine cu profil incomplet (de obicei protein de origine vegetal). Sunt 9
aminoacizi eseniali i 13 aminoacizi neeseniali. Aminoacizii neeseniali
pot fi produi de propriul organism din vitamine i ali aminoacizi.
Aminoacizii eseniali cu caten ramificat (The essential branched
chain amino acids-BCAA's) au o importan deosebit pentru sportivi
deoarece ei sunt metabolizai n muchi i nu n ficat. Dup digestie, odat
ce proteinele au fost sparte n aminoacizi, aceti aminoacizi sunt, fie
utilizai pentru formarea de noi proteine, fie consumai ca suport energetic.
Cei care sunt interesai de creterea masei musculare trebuie s
aib n vedere c un nivel adecvat de BCAA va ajuta s evitai o recuperare
incomplet i stagnarea n cretere. Pe lng o diet cu un nivel de
aminoacizi suficient se impune asigurarea a unui nivel caloric ndestultor

76

Fitness Education School www.fitness-education.ro

provenind din calorii de calitate (carbohidrai i grsimi) alturi de un


program de odihn care s garanteze recuperarea dup antrenamente.
De asemenea trebuie avut n vedere faptul c un nivel al
glicogenului n organism suficient de mare va conduce la utilizarea
aminoacizilor eseniali pentru cretere muscular i nu ca suport energetic,
prin oxidarea acestora.
Dintre cele mai importante beneficii ale utilizrii suplimentelor
care conin BCAA putem reine urmtoarele: Creterea capacitii
organismului de a se reface dup antrenamente, muli dintre sportivii care
utilizeaz suplimente cu BCAA resimind o ameliorare a febrei muscular
dup nceperea administrrii de BCAA. Un alt beneficiu este acela al
creterii rezistenei, deoarece aminoacizii eseniali cu caten ramificat
funcioneaz ca un donor de nitrogen, n formarea l-alaninei, cere asigur
organismului glucoz dup ce rezervele de glicogen s-au golit. Oricine se
gndete la rezerve de glicogen are n vedere carbohidraii, ns s-a dovedit
tiinific c administrarea de BCAA a evideniat existena glicogenului n
muchi pe timpul antrenamentelor, ceea ce se traduce prin intensitate mai
mare a exerciiului fizic i rezisten mai bun.
Un alt beneficiu al aminoacizilor eseniali cu caten ramificat este
creterea sintezei proteice, ceea ce nseamn c acetia pot induce creterea
muscular chiar i n absena antrenamentului cu greuti, prin mrirea
produciei proprii de hormoni anabolici adic testosteron, hormon de
cretere i insulin. Alte studii au artat c suplimentarea cu BCAA ajut la
pierderea grsimii corporale, n mod special a grsimii viscerale, localizat
adnc n corp, sub grsimea subcutanat, uneori foarte rezistent la diete i
destul de greu de eliminat. Tot suplimentele cu BCAA reprezint un
imunostimulator eficace, deoarece acestea ajut la evitarea pierderii
77

Fitness Education School www.fitness-education.ro

glutaminei care este esenial pentru imunitatea organismului. Mai mult,


aceste suplimente previn apariia catabolismului, diminund astfel efectele
negative ale antrenamentelor dure cu greuti.
Importana cinei pentru practicantul de culturism i fitness
De-a lungul timpului am auzit nenumrate discuii i opinii cu
privire la cea mai controversat mas a zilei, i anume cina. Partizanii
principiului cruia cina trebuie eliminat i ultima mas a zilei ar trebui sa
fie luat dup amiaz, i susin teoria cu argumente solide, cel puin din
punct de vedere teoretic. Ceilali, mai ngduitori, recomand ca cina s fie
luat cu cel puin o ora nainte de a merge la culcare, i acetia din urm
aducnd contraargumente pertinente n susinerea punctului lor de vedere.
Probabil, soluia corect se gsete undeva la mijloc, fiind
influenat de mai muli factori precum: scopul individului, vrst, nivel de
pregtire fizic, stare de sntate etc. Nu este mai puin adevrat c ce, ct i
cnd mnnci seara este crucial n realizarea dezideratelor stabilite. Spre
exemplu pentru cineva interesat n creterea greutii corporale i a masei
musculare n mod special cina i aportul caloric al acesteia este deosebit de
important. La polul opus se gsesc cei care vor s slbeasc i, poate mai
mult dect att, vor s i pstreze masa muscular. Acetia cu siguran nu
vor mai alerga dup calorii ci vor fi interesai mai degrab de proveniena
acestora.
Aadar, dac v-ai propus s slbii, ultima mas a zilei ar trebui
luat cu vreo 2 ore nainte de culcare. Nu este recomandat s resimii acut
senzaia de foame, ci doar o vag senzaie de foame. S presupunem c v
vei asculta instinctul i vei mnca chiar nainte de a merge la culcare. n
aceast situaie nu numai c nu vei pierde grsime, ba mai mult, ansele de
78

Fitness Education School www.fitness-education.ro

a stoca grsime sunt mari, ca urmare a faptului c atunci cnd mncm


metabolismul crete uor, iar acest efect este minimizat pe timpul nopii,
atunci cnd consumul caloric este redus la nivelul susinerii funciilor de
baz ale organismului. Ca atare beneficiul metabolic pe care l-ar aduce
ingerarea unei mese n timpul zilei, este convertit ntr-un prejudiciu.
O mas luat chiar nainte de culcare nu numai c afecteaz
procesul de pierdere a grsimii pe timpul nopii, ns afecteaz i
metabolismul zilei urmtoare. Rezervele de energie neconsumate vor afecta
ntregul proces de desfurare al meselor de a doua zi, ncepnd cu micul
dejun peste care, n acest caz, apare tendina de a srii, privnd astfel
sportivul de multiplele lui beneficii.
Pentru a sintetiza, consider c trebuie avut n vedere ca ultima
mas a zilei s fie luat cu cel puin o or nainte de culcare i s nu conin
cantiti mari de carbohidrai, n special din cei cu indice glicemic mare
(paste, cartofi, zahr), ntruct creterea brusc a nivelului de insulin
afecteaz eliberarea din timpul nopii a hormonului de cretere.
Pentru a reduce senzaia de foame din timpul nopii este bine ca pe
parcursul ntregii zile s fie luate mese mici, sntoase, echilibrate din punct
de vedere nutriional, la un interval de aproximativ 3 ore.
Ultima mas a zilei ar trebui s conin proteine provenind din
alimente fr grsime i fr un coninut caloric mare (piept de pui la
cuptor) i carbohidrai din alimente vegetale fibroase, pentru stimularea
traficului intestinal.
Pentru cei interesai n hipertrofie muscular este recomandat
administrarea unui shake proteic coninnd cazein, protein cu absorbie
lent, care va induce un flux constant i ndelungat de aminoacizi n snge i
care va proteja organismul mpotriva proceselor catabolice din timpul nopii.
79

Fitness Education School www.fitness-education.ro

De asemenea, servirea unei mese coninnd produse lactate slabe (brnz de


vaci slab, cottage chese etc. ) este o variant bun.
2.7. Alctuirea unui plan nutriional (dieta)
Un plan nutriional optim va avea n vedere ndeplinirea scopului
propus, va ine cont de obiceiurile alimentare existente, de eventualele
afeciuni medicale. Acesta, alturi de suplimentele nutritive, ca trebui s
susin efortul depus n sala de antrenament dar care s i conduc ctre
forma fizic dorit.
Mai mult un plan nutriional eficient are n vedre i datele
antropometrice ale sportivului, nivelul de esut adipos existent precum i
metabolismul bazal al acestuia.
Calcularea numrului de calorii necesare se realizeaz dup o
formul tiinific dezvoltat. Calculul caloriilor se face pentru situaia cnd
organismul este in repaus complet, odihnit, emotivitate normal, iar
temperatura ambiant oscileaz intre 18-20oC. Calculul metabolismului
bazal depinde de: greutate, talie, sex, vrst, stare psihic, regim alimentar,
activitate fizic. Organizaia Mondial a Sntii (O.M.S.) a elaborat in
urma studiilor asupra nutriiei cteva ecuaii cu ajutorul crora putem sa ne
calculam necesarul de calorii. In tabelul urmtor cifrele sunt indicii stabilii
de O.M.S, iar literele sunt variabile din care G = greutatea i = nlimea.

80

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Pentru brbai

Pentru femei

(cal/ zi)

(cal/ zi)

10-18 ani

16,6G + 77 + 572

7,4G + 482 + 217

18-30 ani

15,4G 27+ 717

13,3G + 334 +35

30-60 ani

11,3G + 16 + 901

8,7PG 25 + 865

8,8G +1128 - 1071

9,2G + 637 - 321

Vrsta

Dup 60 de ani

Un plan nutriional corect include toi macro i micro-nutrienii


necesari unei bune funcionri a organismului (glucide, lipide, protide,
vitamine i minerale)
Greeli frecvente n abordarea unei diete
Fie c este vorba despre culturism ori fitness sau despre demersul
de a slabi sau a crete n greutate, ideea de a respecta o dieta este fr nici un
dubiu un act de voina si implicare total, fr de care succesul se va lsa
ateptat. De altfel, nc de acum 40 de ani Larry Scott, primul ctigtor al
titlului "Mr. Olympia", spunea c "90% n culturism este reprezentat de
nutriie". Sigur, a ine o diet presupune evitarea unor greeli frecvente care
n final pot ruina efortul sportivului. Iat cteva dintre acestea.
Consumarea unui numr mare de calorii atunci cnd se dorete
acumularea de mas muscular nu este o idee prea bun pentru c mai
devreme sau mai trziu cantitatea mare de calorii se va regsi sub form de
grsime. Dezideratul principal este acela de a acumula mas muscular si nu
81

Fitness Education School www.fitness-education.ro

acela de a acoperii corpul cu grsime. Deci, stabilirea si respectarea cu


precizie

numrului

de

calorii

necesare,

precum

si

raportul

proteine/carbohidrai/grsimi este o micare bun.


Muli dintre cei care in o dieta nu au suficient rbdare, "srind"
de la o diet la alta fr a da nicio ansa planului iniial. Din practic, o dieta
are nevoie de cel puin o lun pentru a-i demonstra eficacitatea si pentru ca
organismul sa se obinuiasc cu noile condiii, fie c suntei interesai in a
slabi sau a crete n greutate.
O alt greeal frecvent este aceea de a nu avea o zi n care se
poate tria. Sub aspect psihic aceast zi este important oferind resurse
pentru a continua dieta. Este de preferat ca masa la care se va consuma
"altceva" s aib loc dimineaa lsnd posibilitatea organismului s ard pe
parcursul zilei surplusul de calorii. Sigur, a tria este benefic ns a exagera
este chiar contraproductiv.
O diet eueaz de cele mai multe ori atunci cnd planificarea
ntregului demers este defectuoasa. Dieta trebuie privit ca un ansamblu
unitar alturi de un program de antrenament personalizat i eficace, care nu
trebuie s exclud exerciiile cardio. Dieta nu trebuie privit ca pe o situaie
temporar sau ca pe un supliciu pe care trebuie s-l acceptai, ci ca pe un
mod de via nou i sntos.
O situaie care genereaz eecul este aceea n care cel care vrea s
slbeasc nu mnnc suficient. Organismul nu distinge ntre reducerea
moderat a numrului de calorii i nfometare si ca atare va reduce rata
metabolic pentru a combate deficitul caloric si pierderea greutii. Pentru a
face faa acestui efect "bumerang" este necesar s cretei rata metabolic
prin programe de antrenament specifice, s stabilii un deficit caloric de

82

Fitness Education School www.fitness-education.ro

aproximativ 200 calorii sub nivelul de meninere i s mprii totalul


caloriilor ingerate ntr-o zi n 4-6 mese.
A ine un jurnal al tipurilor i cantitilor alimentelor i
suplimentelor consumate, precum i conversia acestora n calorii cu ajutorul
unui tabel cu informaiile nutriionale scutete sportivul de confuzii
neplcute i de bjbieli interminabile. Cu ajutorul jurnalului acesta va fi
capabil s i dea seama rapid ce greeli a fcut sau ce alimentaie i se
potrivete cel mai bine.
Nu este o idee prea bun s se in diete gsite prin tot felul de
reviste, ci mai degrab acestea s fie utilizate ca pe un ghid de principiu,
pentru a crea propriul plan nutriional. Dieta este o chestiune absolut
individual aa cum fiecare individ este unic.
Atunci cnd s-a decis respectarea unei diete este bine s se evite
consumul de alcool. Alcoolul aduce un surplus de calorii pe care
organismul le metabolizeaz mai degrab ca pe grsime dect ca pe
carbohidrai, fr un beneficiu pentru creterea muscular sau pierderea
grsimii.
Nu trebuie s se fac modificri foarte mari dintr-o dat. Trebuie
lsat timp organismului s se obinuiasc. Pentru

cei care doresc s

acumuleze mas muscular un surplus de aproximativ 300 calorii provenind


din nutrieni de calitate garanteaz creterea masei musculare cu acumulri
minime de grsime.
Una dintre greelile majore este aceea n care cel care ine o diet
nu bea suficient ap. Lipsa apei poate creea senzaia de foame i conduce la
deshidratare. Apa este responsabil i de detoxifierea organismului precum
i de buna funcionare a sistemelor acestuia. Minimum 2 litri de ap pe zi
sunt absolut necesari.
83

Fitness Education School www.fitness-education.ro

2.8. Culturismul i fitness-ul pentru vegetarieni


ntotdeauna s-a considerat c o diet complet i echilibrat trebuie
s conin carne. Aceast percepie i are originile, pe de o parte, n
perioada comunist, cnd efortul de a sta la coad la magazinul de carne
creea senzaia c nu exist viaa fr carne i pe de alt parte, n tradiiile i
obiceiurile culinare romneti n care carnea, potrivit unui studiu, se
regsete n 66% din preparatele specifice.
ntrebarea care se pune este dac se poate practica culturismul i
fitness-ul, chiar i cel de performan, fr s consumi carne.
n ceea ce i privete pe vegetarieni, este clar c acetia nu au
inclus n dieta lor carnea sau anumite tipuri de carne. Ei sunt mprii pe
cteva categorii, n funcie de tipul alimentelor pe care l consum, astfel:
- Ovo-vegetarienii - sunt cei care consum, alturi de vegetale, ou i
preparate din ou, fr ns a consuma lactate;
- Lacto-vegetarienii - sunt cei care consum, alturi de vegetale, lapte i
produse din lapte, fr a consuma ou;
- Ovo-lacto-vegetarienii - sunt cei care consum, alturi de vegetale, ou,
lapte i produse derivate din acestea alturi de miere. Acesta este practic cea
mai comun form de vegetarianism acceptat de societate;
- Veganitii- sunt cei care au exclus din dieta lor orice produs de origine
animal (lapte, ou, miere). Aici lucrurile merg chiar mai departe i acetia
refuz orice produse testate pe animale, precum i mbrcminte i
nclminte de provenien animal. n rndul acestora se distinge o
categorie aparte, i anume a acelor veganitii care nu consum dect produse
vegetale n form crud (neprocesate termic);

84

Fitness Education School www.fitness-education.ro

- Vegetarienii buditi - sunt cei care au exclus din dieta lor orice produs de
origine animal (lapte, ou, miere), precum i acele vegetale din familia de
plante Alliaceae (ceap, usturoi, praz etc.).
Probabil, urmtoarea discuie care se impune este legat de motivul
care a condus la alegerea fcut de acetia. n mare, motivele sunt legate de
aspecte religioase, de sntate i de etic.
Unele religii interzic consumul crnii n anumite perioade ale
anului. La cretinii catolici i ortodoci perioada aceasta este numit post.
Aceeai situaie este ntlnit i la buditi. n ceea ce privete excluderea
crnii din alimentaie pe motive de sntate, n jurul acestei chestiuni exist
o ntreag controvers, carnea fiind considerat a fi cauza unor afeciuni ale
inimii, diabet, cancer i multe altele. Se consider c rentoarcerea la o
alimentaie primar, bazat pe vegetale ne-ar ine departe de toate aceste
probleme de sntate. Nu de mult am vizionat un documentar aprut anul
trecut, numit Forks over knives i care avea la baz un studiu efectuat de
un grup de medici din China pe durata a 20 de ani. Acetia au testat o dieta
vestic, bazat pe produse animale i alimente procesate. S-a constatat c
acest tip de alimentaie este vinovat de apariia problemelor dentare,
afeciuni ale pielii, pierderea prului, cancer, boli ale aparatului digestiv,
artrit i multe alte complicaii. Ce este interesant este c, potrivit studiului,
dup rentoarcerea la dieta primar problemele de sntate s-au ameliorat.
Vegetarianismul pe motive de etic reprezint o alt explicaie
pentru cei care nu consum carne. Tratamentele nemiloase aplicate
animalelor, metodele aproape sadice folosite pentru sacrificarea acestora i
condiiile n care sunt crescute fac obiectul unor numeroase dezbateri
sociale. La ora actual exist mii de asociaii de protecie a animalelor, care

85

Fitness Education School www.fitness-education.ro

au ca scop principal sensibilizarea opiniei publice cu privire la aceste


aspecte i care pledeaz fervent pentru renunarea la consumul de carne.
Aspecte privind procurarea alimentelor
Dac ar fi s ne gndim la omul preistoric pentru o clip i s
ncercm s ne imaginm n ce condiii reuea acesta s i dobndeasc
hrana, fie c era vntor, culegtor sau pescar, ar trebui s ne considerm
nite fericii beneficiari ai confortului civilizaiei secolului XXI. Este o
diferena enorm ntre efortul i adrenalina doborrii unui bivol cu sulia i
linitea i relaxarea mpinsului de crucior prin supermarket, ns finalitatea
ambelor aciuni este aceeai: procurarea hranei. Pericole erau i atunci, dar
i acum. Dac pe omul preistoric, odat ce i-a crat prada n peter l
pndea doar pericolul indigestiei, pentru omul din zilele noastre pericolele
ncep s apar abia dup ce a terminat de aranjat n frigider prada pe care
tocmai a cumprat-o.
Iat cteva elemente de principiu care trebuie avute n vedere
atunci cnd se cumpr alimente. Primul pas ar fi acela ca sportivul s
stabileasc care i sunt obiectivele n ceea ce privete greutatea corporal,
adic dac dorete s creasc n greutate sau dac vrea s slbeasc. i ntrun caz i n cellalt, pentru un sportiv sau pentru o persoan pentru care
propria imagine conteaz, alimentaia este esenial. De aceea alegerea
alimentelor potrivite scopului propus poate fi o chestiune de care depinde n
mod cert succesul unei diete. Un al doilea pas ar fi acela de a stabili cu
exactitate o list de cumprturi pe care odat ajuni n magazin s o
respectm i s ncercm s nu ne abatem de la ea, tiut fiind faptul c un
produs deja cumprat este mult mai greu de evitat, iar tentaia de a-l
consuma este mult mai mare dect atunci cnd acesta nu se gsete n
86

Fitness Education School www.fitness-education.ro

frigiderul propriu. Lista de cumprturi, fr ndoial presupune puin


creativitate, mai ales cnd se achiziioneaz alimente pentru o perioad mai
lung, cteva zile sau o sptmn; monotonia n alimentaie este una din
cauzele care conduc la euarea unor programe nutriionale. Lista de
cumprturi ar trebui s fie n concordan cu dieta stabilit. De asemenea,
dac lista a fost ntocmit riguros v va scurta timpul afectat cumprturilor,
scutind persoana de neplcuta orbecial printre rafturi cu infernala
ntrebare pe buze ce as putea s mai cumpr?
Un alt aspect important este consultarea informaiilor nutriionale
nscrise pe fiecare produs pe care n punem n co. Fiecare dintre noi trebuie
s fie contient c principalul interes al productorilor de alimente este
acela de a-i vinde produsele, i, ca urmare, vor uza de o sum de tertipuri
care, n final s conduc la scopul propus. Departe de mine dorina de a face
aici un proces de intenie, ns dac ar fi s ne lum doar dup ceea ce scrie
pe partea din fa a etichetei unui produs vom constata c 90% din ceea ce
se afl pe rafturi aduce sntate i eventual tineree venic. De fapt nu e
aa: sunt o mulime de produse care afieaz un 2% grsime scris violent
de mare iar cnd sunt citite informaiile nutriionale se constat c acel
produs are 30% zahr. Situaia asta pentru unul care si-a propus s slbeasc
e clar c e un dezastru. La fel de bine, atunci cnd interpretm tabelul cu
informaiile nutriionale ale unui anumit produs, trebuie s avem n vedere
c unii productori prezint valorile nutriionale pe porie i nu pe 100 de
grame de produs. La fel de bine trebuie tiut c detaliile referitoare la doza
zilnic recomandat - DZR sunt stabilite pentru persoane ale cror nevoi
sunt de nivel mediu, cele ale unui sportiv care se antreneaz din greu fiind
evident mai mari.

87

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Numrul de calorii coninute este, de asemenea, foarte important,


ns mult mai important este din ce anume provin acestea. O atenie
deosebit ar trebui acordat valorii biologice a nutrienilor unui aliment:
spre exemplu, nu toate proteinele sunt la fel de valoroase, carbohidraii sunt
fie simplii fie compleci, iar grsimile sunt saturate, poli-nesaturate sau
mono-nesaturate. De aceea, impactul pe care fiecare dintre acestea l au
asupra organismului este diferit.
Substanele adiacente care se gsesc n alimentele prelucrate,
conservani, arome, ndulcitori, sare etc. trebuie luate n considerare la
alegerea unui produs. Nu cred c mai este cineva care nu a auzit de efectele
nefaste ale E-urilor asupr sntii i, de aceea orientarea ctre alimente
ntr-o form ct mai natural posibil, este dezirabil.
Considerm c fiecare trebuie s nvee s aleag inteligent
alimentele i s nu fac rabat de la exigen cnd vine vorba de produsele
alimentare pe care urmeaz s le achiziioneze.

88

Fitness Education School www.fitness-education.ro

CAPITOLUL 3
Antrenamentul Funcional (Functional Training)

Functional traning-ul este considerat ca fiind un nou trend n


materie de fitness, fiind o reinterpretare a metodelor de antrenament
tradiionale n contextul actual.
De-a lungul timpului, acesta a fost probat de specialiti n
pregtirea sau reabilitarea sportivilor de performan, a astronauilor sau a
trupelor speciale care, n funcie de cerinele branei, au trebuit s dezvolte
aptitudini i caliti specifice.
n cadrul acestui tip de antrenament sunt mbinate exerciii care
provin din mai multe discipline sportive viznd o gam foarte mare de
muchi. Spre deosebire de body-building, care izoleaz sau limiteaz
micrile, n antrenamentul funcional, exerciiile stimuleaz att muchi de
legtur ct i muchi interni, oferind un bun echilibru muscular i
stabilitate, scznd totodat ansa accidentrilor. Astfel, se ajunge la un corp
suplu, tonifiat i definit, prin multitudinea de planuri i unghiuri utilizate la
fiecare exerciiu.
Antrenamentul funcional este foarte util pentru tipul de client care
tinde s se plictiseasc rapid de o anumit rutin i are rezultate foarte
rapide dac vizm scderea n greutate i tonifierea muchilor. Este uor
adaptabil pentru orice tip de sportiv (nceptor, aflat n stadiu mediu sau
avansat) i este o ramur a fitness-ului care mbin att partea aerob ct i
pe cea anaerob.

89

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Fiind o reinterpretare a metodelor clasice de antrenament, acesta


conine att exerciii simple ct i combinaii i derivaii ale acestora:
- genuflexiuni;
- fandri;
- mers fandat;
- pas sltat;
- pas srit;
- izometrie;
- exerciii de dezvoltare a vitezei de reacie, rezistenei specifice,
etc.
Muli mptimii ai fitness-ului pot ajunge foarte repede la
plafonare, urmnd o rutin zilnic i aceleai tipuri de exerciii mereu.
Plafonarea sau rutina sunt foarte uor evitate n antrenamentul
funcional avnd

n vedere complexitatea i diversitatea exerciiilor

executate n mai multe planuri, integrnd i mentalul n antrenament prin


folosirea unei varieti de instrumente funcionale: mingi medicinale,
suspensii (TRX, inele de gimnastic), tuburi de cauciuc (VIPR), saci
bulgreti, frnghii, panouri de crare, gantere, haltere, obstacole, corzi,
kettlebells, etc.
Un mare avantaj l reprezint faptul c acest antrenament de tip
funcional este adecvat pentru oricine, de la nceptori la atlei, tineri,
vrstnici, fiind adaptabil scopului urmrit de fiecare.
Beneficiile acestui tip de antrenament sunt numeroase i putem
exemplifica:
- mbuntirea sistemului cardiovascular;
- mbuntirea posturii;
90

Fitness Education School www.fitness-education.ro

- obinerea unui efect metabolic, care ne ajut s ne dispersm de


esuturile adipoase din organism;
- flexibilitatea i rezistena muscular sunt mbuntite;
- mbuntirea sistemelor aerobe i anaerobe;
- mbuntirea vitezei, forei, capacitii de concentrare, etc.
Un antrenament funcional poate fi abordat n mai multe feluri. Se
poate lucra contra-cronometru (pe timer), se poate lucra sub form de
circuit sau multipost, se poate desfura pe perechi i astfel factorul "fun" nu
va fi neglijat.
n continuare vor fi exemplificate cteva circuite formate din
exerciii funcionale att pentru nceptori ct i pentru cei obinuii cu
micarea din sala de fitness, dar i pentru avansai.
3.1. Antrenamente funcionale de tip circuit pentru nceptori :
Formarea unui circuit care va conine 3 tipuri de exerciii funcionale
diferite.
Circuitul nr.1 :

10 push-ups (flotri);

10 genuflexiuni cu aruncarea mingii medicinale;

15 jumping jacks (srituri din apropiat n deprtat).

Acest circuit se va repeta de 3-4 ori cu pauz de revenire de 3-4 minute.


Circuitulnr.2 :

10 burpees (coreene fr sritur);

20 crunch pentru abdomen;

10 jumping squats (genuflexiuni cu sritur).


91

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Acest circuit se va repeta de 3-4 ori cu pauza de revenire de 3-4 minute.


Circuitul nr.3 :
10 shoulders press (ridicri
deasupra capului cu o
greutate mic);
20 lungees (fandri
alternative de pe loc);
30 sec plank position
(stnd pe antebrae).
Acest circuit se va repeta de 3-4 ori
cu pauza de revenire de 3-4 minute.
Circuitul nr.4 :
15 push-ups (flotri simple)
5-10 pull-ups (traciuni cu priza pronaie. Se pot executa cu
ajutor)
25 squats (genuflexiuni)
Acest circuit se va repeta de 3-4 ori cu pauza de revenire de 3-4 minute.

92

Fitness Education School www.fitness-education.ro

3.2. Antrenamente funcionale de tip circuit pentru cei aflai n


stadiu mediu :
Formarea unui circuit care va conine 4 tipuri de exerciii
funcionale diferite.
Circuitul nr.1 :
- 15 burpees (coreene);
- 15 swing-uri cu kettlebell'ul;
- 30 mountain climbing (poziie de flotare cu tragerea genunchilor
la piept, alternativ);
- 20 jumping box
Acest circuit se va repeta de 4 ori i necesit ntre 2 i 4 minute pauz de
revenire.

Circuitul nr.2 :
- 20 jumping squats (genuflexiuni cu sritur);
- 15 shoulders press (mpins deasupra capului cu haltera sau cu
gantere);
- 20 reptile abds (poziie de flotare si tragerea genunchilor ctre
umeri, alternativ);
93

Fitness Education School www.fitness-education.ro

- 2 min plank position (stnd pe antebrae, poziie izometric).


Acest circuit se va repeta de 4 ori i necesit ntre 2 - 4 minute pauz de
revenire.

Circuitul nr.3 :
- 30 walking lunges (fandri executate din mers);
- 20 push-ups (flotri clasice pentru pectorali);
- 2 min v sit position (poziie izometric);
- 30 srituri cu genunchii la piept.
Acest circuit se va repeta de 4ori i necesit ntre 2 - 4 minute pauz de
revenire.

Circuitul nr.4:
- 25 free squats (genuflexiuni fr greutate adiional);
- 15 hindupush ups (flotri pentru deltoizi);
- 45 sec poziie izometric de genuflexiune la 90 de grade;
- 30 jumping jacks (srituri din apropiat n deprtat).

94

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Acest circuit se va repeta de 4 ori i necesit ntre 2 - 4 minute pauz de


revenire.
3.3. Antrenamente funcionale de tip circuit pentru avansai:
Circuitul nr 1:
- 15 deadlifts (ndreptri) cu o greutate medie;
- 15 pullups (traciuni) cu priza pronaie;
- 30 jumping on box.
Acest circuit se va repeta de 4 ori i necesit ntre 2 - 4 minute pauz de
revenire.

Circuitul nr.2 :
- 15 squats (genuflexiuni) cu o greutate medie;
- 10 flotri cu un bra situat la o nlime mai mare dect cellalt;
- 20 hammer push ups.
Acest circuit se va repeta de 4 ori i necesit ntre 2 - 4 minute
pauz de revenire.

95

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Circuitul nr.3:
- 20 shoulders press cu ketllebell (mpins deasupra capului);
- 20 one hand swings cu ketllebell (swing cu o mana);
- 15 squats (genuflexiuni) cu bara deasupra capului.
Acest circuit se va repeta de 4 ori i necesit ntre 2 - 4 minute
pauz de revenire.
Circuitul nr.4:
Genuflexiuni urmate de ridicarea halterei deasupra capului (10-15
repetri)
15 deadlifts (ndreptri)
1 km running (alergare pe band sau pe pista de alergare)
Acest circuit se va repeta de 4ori i necesit ntre 2 - 4 minute
pauz de revenire.

O abordare nou dat antrenamentului de tip funcional, putem


spune c este CrossFit-ul. Acest tip de antrenament a aprut n Statele Unite
ale Americii, unde exist numeroase competiii de acest fel.
96

Fitness Education School www.fitness-education.ro

La nivel competiional, acest sport este practicat de elita fitnessului mondial, ns poate fi practicat i la nivel de amatori, avnd rezultate
excepionale n ceea ce privete dobndirea unui fizic atletic i bine
proporionat, armonios.
Spre deosebire de antrenamentul funcional clasic, CrossFit-ul este
mult mai dur, punnd accent pe un numr mai mare de repetri, greuti mai
mari i exerciii mai complexe, ns se poate adapta uor pentru cei care
doresc s practice acest gen de antrenamente..
Un exemplu de circuit de tip Crossfit poate fi urmtorul :

1,5 km alergare;

50 de traciuni;

100 de flotri;

200 de genuflexiuni;

1,5 km alergare.
97

Fitness Education School www.fitness-education.ro

CAPITOLUL 4
Mijloace pentru acordarea primului ajutor

Salvatorul i aciunile de prim ajutor


Primul ajutor n caz de accidentare sau de mbolnvire acut
trebuie s fie acordat la locul unde s-au produs acestea, de ctre orice
persoan care este pregatit pentru astfel de intervenii.
Ce este un salvator?
Cel care acord primul ajutor salvatorul nu nlocuiete medicul,
dar prin msurile pe care le aplic, el trebuie s reueasc s evite:
- nrutirea strii accidentatului;
- apariia altor complicaii;
- producerea morii victimei.
Examinarea victimei
A evalua dac victima este contient, dac aceasta reacioneaz
atunci cnd e stimulat. Pentru a face acest lucru, scuturai-i uor umerii i
ntrebai cu voce tare: "M auzi? / "Esti bine?".
n cazul n care victima este incontient, trebuie s chemai
imediat alte ajutoare. Dac nu rspunde, victima este incontient i n
pericol de moarte.
Sunati la :
Pn la sosirea ambulanei
putem acorda primul ajutor .

98

Fitness Education School www.fitness-education.ro

4.1. ABC-ul resuscitrii


Airway (cile aeriene) eliberai cile aeriene prin nclinarea spre
spate a capului accidentatului: aezai o mn pe frunte i cu dou degete de
la cealalt mn ridicai mandibula, fr a nchide gura accidentatului.

n cazul victimei incontiente, este posibil ca limba s-i cad n


spate spre faringele posterior, blocnd astfel cile aeriene superioare.
Fcnd o hiperextensie a capului i ridicnd brbia, limba se ridic i
elibereaz cile aeriene.
Eliberai gtul de eventualele haine strnse. ndeprtai orice cauz
de obstrucie evident din gur (dantur rupt, proteze dentare rupte, saliv,
snge etc.). Nu pierdei timpul cutnd obstrucii ascunse.
Breathing (respiraia) pstrnd cile respiratorii libere, ascultai,
simii i observai dac victima respir adecvat. Aplecai-v asupra victimei
cu faa ctre torace i ascultai la nivelul cavitaii orale a victimei zgomotele
respiratorii, simii daca exist schimb de aer apropiind obrazul de nasul i
gura victimei, observai micrile pieptului.
99

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Pentru a decide prezena sau absena respiraiei ASCULTAI, SIMII i


VEDEI timp de minim 5-10 secunde:
Circulation (circulaia) verificai pulsul; acesta se poate simi cel
mai bine pe artera carotid, care este situat n anul format de muchiul
sternocleidomastoidian i mrul lui Adam. Degetele arttor i mijlociu
localizeaz mrul lui Adam i alunec lateral pe gt pn se simte btaia n
vrful acestora. Pulsul poate fi palpat pe ambele pri ale gtului, dar
niciodat n acelai timp. Aceast etap poate fi executat simultan cu
verificarea respiraiei, de asemenea timp de 5-10 secunde.

Dac victima nu vorbete (este incontient), dar respir i i bate


inima (are puls), sunt necesare urmtoarele aciuni:
100

Fitness Education School www.fitness-education.ro

aezarea n poziie de siguran;


acoperirea victimei, alarm;
supravegherea circulaiei, a strii de contien, a respiraiei, pn
la sosirea ajutoarelor medicale.

4.2. Acordarea primului ajutor n cazul ntinderilor musculare,


entorselor i luxaiilor
Traumatismele sistemului muscular i osos sunt destul de
obinuite, dei ele ar putea fi prevenite. Leziunile musculaturii i ale
articulaiilor sunt reprezentate de ntinderi musculare, entorse i luxaii.
Entorsele i luxaiile pot fi nsoite de fracturi ale capetelor
articulare i pot afecta vasele
de snge i nervii care trec prin
aceste

articulaii.

Aceste

leziuni pot fi grave i n cele


mai multe cazuri trebuie tratate
medical.

101

Fitness Education School www.fitness-education.ro

- Intinderea muscular reprezint o leziune muscular sau a tendoanelor


n care fibrele musculare se rup sau se fisureaz ca rezultat al suprautilizrii.

Simptome:
- durerea apare n momentul efecturii unei contracii brute i indic locul
cu precizie;
- micrile active sunt limitate din cauza durerii;
- la micrile pasive durerea este inexistent.
Semnele i simptomele unei ntinderi musculare pot aprea mai trziu fa
de momentul producerii accidentului.
ntinderile musculare pot fi recunoscute dup:
- o durere brusc i ascuit n muchiul afectat;
- umflarea (tumefierea) muchiului;
- crampe musculare;
- colorarea i rigidizarea zonei.
102

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Cele mai ntlnite intinderi musculare fcute n sala de fitness sunt


ntinderile abdominale i ntinderile musculare la umr, ambele avnd la
baz lipsa nclzirii suficiente.
Primul ajutor n cazul ntinderilor musculare
Primul ajutor n cazul ntinderilor musculare se limiteaz la urmtoarele
manevre:
- Aezai victima n cea mai confortabil poziie.
-Aplicai comprese reci pentru a ajuta la relaxarea spasmelor musculare i
pentru a mpiedica umflarea esuturilor. Putei folosi pungi cu ghea (n
secvene de 15 minute aplicare pe locul leziunii i 15 minute de pauz).
ntinderile musculare se vindec fr urmri n 5-10 zile sau mai mult n
funcie de gradul ntinderii, iar reluarea activitii se face dup dispariia
complet a durerii. Micrile se reiau gradat, acordndu-se atenie sporit a
nclzirii.
103

Fitness Education School www.fitness-education.ro

- Entorsa
Entorsa este o leziune traumatic a
unei

articulaii

provocat

de

micare brusc i puternic a acesteia,


leziune n urma creia se produce
ntinderea sau ruperea ligamentelor
de la nivelul articulaiei .
De asemenea, dac traumatismul este puternic el poate provoca i leziuni ale
cartilajelor, ale muchilor i tendoanelor. Cele mai frecvente sunt entorsele
de glezn. n acest caz ligamentele dintre oasele piciorului i ale gambei se
ntind sau chiar se rup. Dac accidentarea este grav, n momentul
producerii ei se poate simi ruperea ligamentului i chiar se poate auzi o
pocnitur.
Simptomele entorsei sunt durerile articulare, discrete la nceput, dar care se
accentueaz n cteva ore, limitarea funcional a articulaiei, apariia unui
edem (inflamaie), nsoit de nroirea zonei afectate i, eventual, echimoza
(vntaie).

104

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Primul ajutor n cazul entorsei


1.

Este posibil ca entorsele s nu poat fi deosebite de fracturi i, de

aceea, ele trebuie tratate ca fracturile, adugnd urmtoarele proceduri:


-

aplicai bandaje uor compresive pentru a reduce umflarea

slbii aceste bandaje, dac circulaia sngelui este jenat sub bandaj
sau dac acesta provoac dureri

imobilizai i ridicai articulaia vtmat, dac este posibil

aplicai pungi cu ghea pe articulaie (n secvene de 15 minute


aplicare pe locul leziunii i 15 minute de pauz), pentru a diminua
durerea i umflarea

2.

In cazul in care entorsa este mai grava este bine sa intervina un

medic
-

Luxaia

Luxaia reprezint deplasarea permanent a dou extremiti osoase ale unei


articulaii din poziia iniial. In general, aceasta se produce n urma unui
oc puternic sau din cauza unei micri brute, rapide, anormale.
De asemenea, luxaia
poate aprea n timpul
activitilor intense ale
sportivilor, cum ar fi
alergatul sau sriturile.

105

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Durerea poate fi resimit i la 2-3 ore dup accidentare.


De obicei, luxaiile se produc la glezn, genunchi, cot, mn sau ncheietura
minii. In momentul accidentrii, se poate auzi o pocnitur, urmat de
durere, fie imediat, fie la dou-trei ore de la incident.
Primul ajutor in cazul luxaiei
Nu facei niciun fel de ncercare de a aduce oasele i articulaia n
poziia lor normal.
Imobilizai i sprijinii articulaia n poziia cea mai confortabil.
Folosii pernue i o earf pentru a sprijini adecvat membrul afectat.
Aplicai pungi cu ghea (n secvene de 15 minute aplicare pe locul
leziunii i 15 minute de pauz), pentru a diminua durerea i
umflarea.
Verificai circulaia sanguin, controlnd pulsul i urmrind
modificrile de temperatur i culoare la extremiti.
Solicitai asistena medical de urgen dac apar probleme
circulatorii.
METODA RICE
Cea mai cunoscut i cea mai folosit metod de prim-ajutor n
cazul traumatismelor de esuturi moi entorse, contracturi i ntinderi
musculare folosit n momentul de fa pe plan mondial este aa-numita
metod R.I.C.E. Acronimul provine din limba englez: rest (odihn, repaus),
ice (ghea), compression (compresie), elevate (ridicare).

106

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Rest Repausul
Primul pas i cel mai puin respectat este repausul, pentru c omul
are de multe ori senzaia, evident eronat, c dac se mic mobilizeaz
sangele, n loc s fac un repaus al zonei afectate, are tendina greit de a se
mica, mai ales dac traumatismul se produce la picior.
Importana repausului are dou explicaii principale:
- protejeaz tendonul, ligamentul sau muchiul de o posibil
agravare a leziunii iniiale;
- organismul i conserv energia care va fi implicat n
vindecarea ulterioar.
De aceea este foarte important acest repaus, care este primul pas
ctre vindecare.

107

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Ice Gheaa
Al doilea element care intr n discuie este gheaa care:
- combate pe termen scurt durerea locala;
- reduce pe termen scurt si mediu inflamaia i edemul local, prin
vasoconstricie (micorare a diametrului vaselor sangvine prin contracia
fibrelor musculare netede din pereii lor), ceea ce are drept rezultat
reducerea afluxului de snge.
Foarte mult lume nu nelege importana aplicrii de ghea. Mai
mult dect att, sunt persoane care folosesc chiar cldura. Niciodat ntr-un
traumatism de pri moi nu punem cald. Cald nseamn vasodilataie,
nseamn c aducem snge, nseamn c se umfl mai tare, nu rezolvm
nimic. n plus, nu trebuie s folosim unguente care produc nclzirea zonei
lezate.
Gheaa se aplica n funcie de zona afectat: la deget inem 1012
minute, la coaps sau gamb putem s inem 18-22 de minute, dup care
facem un repaus. Procedeul se poate repeta de 46 ori pe zi.
Se poate folosi direct gheaa, introdus ntr-o pung de plastic.
Foarte important este s contientizm c aceste comprese reci sunt
importante mai ales n primele trei zile dup accident.
Compression Compresie
Compresia poate fi obinut prin bandaje compresive elastice, care
pot fi refolosibile (fee elastice) sau de unic folosin, care se in 812 ore,
dup care se ndeparteaz.
Compresia are rolul de a ajuta i grbi procesul de vindecare ns,
foarte important, nu se aplic ca un garou, pentru c nu vrem s sugrumm
circulaia, nu vrem s agravm leziunile printr-o compresie mult prea mare.
108

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Compresia trebuie s fie ntr-o limit acceptat de organism i care s nu


dea nici un fel de tulburri de vascularizare.
Ca s fim siguri c legtura este strns potrivit de mult, trebuie s
ne asigurm c nu apar furnicturi i nu se modific culoarea pielii. Practic
trebuie s avem toate semnele c fluxul sanguin se desfoar normal. In
momentul n care apar aceste simptome, trebuie s ndeprtm imediat
bandajul compresiv i s l refacem mai lejer.
Bandajul elastic trebuie aplicat la 35 ore, alternndu-se cu
perioade n care zona afectat este lsat liber.
Elevation Ridicare
Termenul elevation se refer la ridicarea zonei afectate de
traumatism peste planul ei obinuit cu aproximativ 1520 de grade, pentru a
nlesni returul venos. De fapt ntr-o leziune de acest tip obiectivul nostru
este s aplicam rece i s facem repaus pentru scderea durerii, s micorm
inflamaia i s nlesnim ct mai mult dezumflarea zonei respective.
4.3.

Fracturile

Fractura - ruptura a unui os sau a unui cartilagiu tare. Se face


deosebire ntre fracturile deschise, n care fragmentele osoase au trecut
109

Fitness Education School www.fitness-education.ro

prin piele i n care focarul fracturii este n aer liber (de unde i riscul
de infecie) i fracturile nchise, n care focarul fracturii nu comunic cu
exteriorul.
Simptome i semne - Pe plan clinic, o fractur se traduce printro durere acut, o imposibilitate de a realiza unele gesturi, un hematom,
uneori o deformare. Fragmentele osoase pot s se departeze unele de altele
(fractura cu deplasare), pot s se ncalece sau s se prind unele de altele. In
plus, la copil exist doua tipuri de fracturi specifice: fractura n lemn verde
(osul nu este rupt pe toata circumferina lui) i fractura n turti de unt
(tasare localizat a osului).
Acordarea primului ajutor n cazul fracturilor
Obiectivul principal al primului ajutor este imobilizarea fracturii pentru
a preveni complicaiile i a alina durerea. Imobilizarea se realizeaz cu
ajutorul atelelor confecionate special sau improvizate (bastoane,
umbrele, buci de scndur sau placaj, ipci etc.).

Examinarea accidentatului se realizeaz cu atenie i blndee pentru a


nu provoca leziuni suplimentare

Ca regul general, orice imobilizare trebuie s cuprind dou


articulaii (ncheieturi): cea de deasupra i cea de dedesubtul focarului
de fractur.

La membre, atelele se pun de o parte i de alta a focarului de fractur.


Atelele se nvelesc n vat (sau alte materiale moi), pentru a nu leza
pielea, a nu afecta circulaia sau a nu mri durerea.

Se va evita aplicarea atelelor pe locul unde osul vine n contact direct


cu pielea (faa anterioar a gambei, de exemplu).
110

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Acolo unde atela nu se poate mula exact pe regiunea imobilizat,


golurile se umplu cu vat.

Se trage apoi o fa n jurul atelelor i membrului fracturat, obinnd


astfel o imobilizare provizorie. Trebuie s se in cont de faptul c o
fa prea strns afecteaz circulaia sngelui i accentueaz durerea.

Orice accentuare a durerii indic agravarea situaiei i necesit


controlarea poziiei membrelor, a bandajelor i nodurilor i a circulaiei
sngelui la extremiti. Nodurile de la materialul utilizat pentru fixarea
atelelor vor fi fcute peste atel i nu pe zona descoperit, deoarece pot
provoca compresiuni durereoase pe piele.

Cel puin dou persoane trebuie s conlucreze la realizarea imobilizrii.


Una ridic membrul fracturat cu o mn, n timp ce cu palma de la
cealalt mn sprijin locul fracturii, iar cealalt persoan aplic atelele
i trage faa.

4.4.

Leinul este o pierdere brusc, de scurt durat, a contienei.


Apare cnd creierul nu primete suficient snge i, implicit, nici
oxigenul pe care l transport sngele. De asemenea, leinul este
nsoit de pierderea tonusului muscular i paloarea feei. nainte de
episodul de lein, v putei simi slbii, ameii i s avei o
senzaie de grea, vederea se poate ntuneca i putei auzi sunetele
distorsionat. Cu toate c sperie, leinul nu este n general un motiv
de ngrijorare.

111

Fitness Education School www.fitness-education.ro

\
De asemenea, leinul mai poate fi provocat de:
transpiraii excesive;
oboseal;
migrene persistente;
staionarea ntr-un mediu neaerisit.
Primul ajutor n caz de lein
Daca este posibil, ajutai persoana care a leinat s se aeze n poziie
orizontal fr s se loveasc;
Incercati s o ajutai s i recapete cunotiina. Putei ncerca s o
strigai sau chiar s o zdruncinai;
Chemai de urgen ambulana dac nu d semne c i-ar reveni;
Dup ce i revine, ncurajai-o s stea ntins pn la sosirea
personalului medical;
Chiar dac considerai c motivul leinului este unul minor, este bine ca
pacientul s stea ntins 15 20 de minute dup episodul de lein;
Intrebai-o dac are alte simptome persistente, precum dureri de cap,
spate, dureri n piept, abdominale, dificulti de respiraie, slbiciune,
deoarece acestea pot indica o cauz mai grav a leinului.
112

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Ce s nu facem?
5. Palmele pe care n disperare de cauz le dm ca s facem ceva sunt cea
mai ntlnit greeal. Nu ajut cu nimic, din contra, pot face ru.
6. La fel i a ncerca s turnam persoanei deja leinate o butur dulce pe
gt. Evident, ea nu mai poate nghii corect n acel moment, plus c
organismul nu folosete digestia pentru a-i reveni la starea contient.
4.5. Acordarea primului ajutor n cazul accidentelor prin
electrocutare

n cazul accidentelor prin electrocutare este evident c numai


ntmplator se poate acorda ajutor calificat. Din acest motiv, succesul
primului ajutor depinde de competena celor prezeni n momentul
accidentului.
Care sunt operaiile de prim ajutor n cazul unui accident prin
113

Fitness Education School www.fitness-education.ro

electrocutare
Scoaterea accidentatului de sub influenta curentului electric, n cazul n
care acesta nu s-a putut desprinde de instalaia electric.
Exist dou situaii distincte determinate de tensiunea de lucru:
1. Dac tensiunea de lucru este sub 1000 V, vei proceda in
felul urmtor:
Acionai pentru ntreruperea tensiunii prin deschiderea
ntreruptorului de alimentare, iar n lipsa acestuia, prin deschiderea
separatorului, scoaterea siguranelor, scoaterea din priz, de la caz la
caz.
Dac scoaterea de sub tensiune a instalaiei necesit prea
mult timp, reducnd operativitatea interveniei, scoatei accidentatul
de sub tensiune prin utilizarea oricror materiale sau echipamente
electroizolante care sunt la ndemn, astfel nct s se reueasc
ndeprtarea acestuia de zona de pericol.
2. Dac tensiunea de lucru este peste 1000 V, trebuie tiut faptul
c nsi apropierea de accidentat poate prezenta pericol pentru salvator, din
cauza tensiunii de pas.
Deconectarea instalaiei (scoaterea de sub tensiune) va putea fi
efectuat numai de ctre o persoan care cunoate bine instalaia.
Scoaterea accidentatului din instalaii aflate sub tensiune este permis
numai dup deconectarea acesteia.
Scoaterea accidentatului din instalaia aflat sub tensiune este permis
numai n staiile electrice unde operaia se execut de ctre personalul
special instruit n acest sens i care utilizeaz mijloace de protecie

114

Fitness Education School www.fitness-education.ro

electroizolante adecvate: cizme i mnui de nalt tensiune, tang de


manevr corespunzatoare tensiunii nominale a instalaiei.
Dac accidentatului i s-au aprins hainele din cauza arcului electric
provocat ca urmare a atingerii instalaiei electrice, imediat dup ce este
ndeprtat de sub tensiune, se va aciona pentru stingerea hainelor
aprinse. Este de preferat ca accidentatul s fie culcat la pmnt n
timpul interveniei, deoarece micarea acestuia ca o tor vie
ngreuneaz aciunile de salvare.
Determinarea strii accidentatului
Dup scoaterea accidentatului de sub tensiune i n afara pericolului
generat de aceasta, se va determina starea clinic a victimei printr-o
examinare rapid, deoarece tot ceea ce se va face n continuare depinde
de aceast stare.

Examinarea strii clinice depinde de starea accidentatului:


- accidentatul este contient;
- accidentatul este incontient;
- accidentatul prezint vtmri sau rni

Dac accidentatul este contient


n aceast situaie examinarea este uurat de faptul c se poate comunica cu
accidentatul i i se pot adresa ntrebri:
- ce te supr?
- ai ameeli?
- ai grea?
115

Fitness Education School www.fitness-education.ro

- ai dificulti n respiraie?
n timpul ntrebrilor se caut vizual eventualele semne exterioare ale
strii de ru:
- paloarea sau roeaa excesiv
- transpiraia feei i a palmelor;
- prezena i caracteristicile respiraiei i ale pulsului.
n cazul unei stri de ru se cheam imediat salvarea.
Dac accidentatul este incontient
n aceast situaie, pentru a determina starea clinic a victimei, procedai n
felul urmtor:
7. Dac n urma accidentului prin electrocutare nu au rezultat vtmri i
leziuni care ar contraindica ntr-un mod evident micarea i deplasarea
accidentatului (de exemplu: cdere cu grave leziuni i vtmri, fracturi,
hemoragii), aezai accidentatul ntr-o poziie care s permit
examinarea sa, respectiv n poziie culcat pe spate pe o suprafa plan i
suficient de rigid.
8. Desfacei hainele la gt, piept i zona abdominal.
9. Verificai starea respiraiei i existena pulsului.
ATENIE!
Chiar dac n urma electrocutrii accidentatul nu acuz stri de ru,
nici mcar trectoare, el trebuie inut n repaus timp de 0,5-1 or i supus
apoi unei consultaii medicale. Orice persoan care a suferit un accident prin

116

Fitness Education School www.fitness-education.ro

electrocutare va fi transportat la spital pentru supraveghere medical,


deoarece ulterior accidentului pot surveni tulburri de ritm cardiac.
4.6. Plgile i clasificarea acestora. Primul ajutor

Plaga reprezint orice ntrerupere a continuitii unui esut,


respectiv a tegumentelor, mucoaselor sau a esuturilor mai profunde. n
funcie de natura agentului agresor i dup modul de producere, plgile se
mpart n:
- plgi contuze (contuzii, vnti) - cauzate de obicei de cdere sau de
o lovitur cu un obiect contondent, rotunjit, neted, fr s se produc o
sfiere a tegumentului (pielii, epidermei).
- plgi zdrobite (laceraii) deschise, cu margini neregulate; distrugerile
de esuturi sunt mai mari, cu tendin de necrozare, substanele
rezultate fiind toxice pentru organsim
- plgi tiate - provocate de obiecte tioase (cuite, cioburi) la nivelul
esutului moale. Aceste plgi prezint margini regulate cu distrugeri
minime de esut.
117

Fitness Education School www.fitness-education.ro

- plgi nepate - cauzate de obiecte ascuite i tioase. Aceste rni pot


avea orificii mici la suprafaa pielii, cu distrugeri minime de esut, dar
pot fi profunde, permind ptrunderea microbilor n adncime.
- plgi mucate - provocate de mucturi de animale. Aceste plgi
constau dintr-o asociere de plgi tiate i zdrobite.
Acordarea primului ajutor n cazul accidentelor soldate cu plgi

Principalele obiective urmrite atunci cnd se acord primul ajutor n


cazul accidentelor soldate cu plgi sunt:
combaterea hemoragiei;
prevenirea infeciei;
combaterea durerii;
prevenirea i combaterea ocului.

Materialele de prim ajutor necesare n cazul plgilor sunt:


comprese sterile, vat, fee, leucoplast;
alcool sanitar, tinctur de iod sau metosept;
ap oxigenat sau tablete de perogen (10 tablete/200 ml
ap);
soluie de cloramin (4 tablete/1l de ap); soluie de
permanganat de potasiu; rivanol; tinctur de iod; ap fiart 30
de minute i rcit;

n afara hemoragiilor, un pericol imediat i important n cazul


plgilor l constituie infeciile. Plgile reprezint pori de intrare
pentru micorbii aflai pe suprafaa pielii rnite, precum i pentru cei
din mediul extern.

118

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Acordarea primului ajutor trebuie s nceap prin prevenirea


suprainfectrii plgii, protejnd-o de orice contact cu obiecte
murdare, nesterile (mini, instrumente, materiale de pansat etc.).
Principalul mijloc de protejare este reprezentat de aplicarea
pansamentelor care variaz n funcie de ntinderea, profunzimea i
localizarea plgilor.
nainte de aplicarea pansamentelor este necesar curarea (toaleta)

plgilor. Se va proceda astfel:


- Se cur zona cu ajutorul unei comprese sterile, pornind de la
marginile plgii spre pielea sntoas din jur. Nu se utilizeaz vat la aceste
manevre, pentru a nu lsa scame ce pot mpiedica vindecarea.
- Se spal apoi pielea din jur, utiliznd substane detergente (spun
lichid, bromocet, benzina etc.).
- Se dezinfecteaz pielea din jurul plgii cu ajutorul unor substane
antispetice (alcool, tinctur de iod, rivanol), folosind, de asemenea,
comprese sterile. Se va evita ptrunderea acestora n plag, deoarece sunt
iritante.
- Pentru a ndeprta eventualii corpi strini din plag, cea mai bun
metod const n a turna pe plag ap oxigenat..
- Corpii strini care nu pot fi nlturai cu ap oxigenat (de
exemplu, achii, cuite etc.) se las pe loc, din cauza pericolului de
sngerare.
- Rana se dezinfecteaza si apoi se acoper apoi plaga cu un strat de
comprese sterile, se aduag eventual un strat de vat, dup care se
efectueaz bandajarea n vederea meninerii pansamentului.

119

Fitness Education School www.fitness-education.ro

- n cazul rnilor care sngereaz, straturile de comprese i vat vor


fi mai groase; nainte de bandajare, pe pansamentul aplicat se va pune o fa
nederulat peste care se aplic bandajul ct mai strns.
- n situaia n care sngele mbib mai departe pansamentul i nu
se oprete, se vor lua msurile de oprire a hemoragiilor.
4.7. Cum se acord primul ajutor n cazul victimelor aflate n
stare de oc
ocul reprezint o stare critic de reacie a organismului uman,
caracterizat printr-o irigare insuficient a esuturilor corpului.
Starea victimei aflate n stare de oc poate varia de la contien la
lein sau la pierderea cunotinei. ocul poate fi fatal, dac nu se iau
msuri pentru a-i preveni evoluia. Durerea, pierderea cldurii
corpului, teama, epuizarea fizic, surmenajul sunt factori agravani,
care mresc viteza de instalare i severitatea ocului.
Cauzele aparitiei ocului
- sngerare extern sever sau sngerare intern;
- rniri grave, striviri cu zdrobiri de esuturi care pot duce i la pierderi
de snge ;
- crize cardiace, cnd inima nu mai poate pompa suficient snge n
aparatul circulator;
- crize respiratorii, precum obturarea cilor respiratorii, rnirile
toracelui sau paralizia muchilor intercostali, care mpiedic victima s
inspire suficient aer pentru a furniza snge oxigenat ctre organele
vitale;

120

Fitness Education School www.fitness-education.ro

- rnirea coloanei vertebrale sau a traseelor nervoase care afecteaz


controlul dimensiunii vaselor sanguine;
- reacii alergice severe produse prin nepturi de insecte, muctur de
animal, alimente sau medicamente specifice;
Cum se acord primul ajutor pentru a preveni instalarea i
evoluia ocului
- Tratai corect cauzele evidente de oc precum sngerarea, fracturile i
arsurile.
- Linitii i ncurajai victima.
- Controlai respiraia i circulaia (pulsul i tensiunea arterial).
- Micai victima cu grij pentru a nu-i provoca dureri.
- Dezgolii victima n jurul cefei, pieptului, taliei.
- Prevenii pierderea cldurii corpului victimei, punnd pturi sub i
deasupra victimei, dar:
- Nu supranclzii persoana aflat n stare de oc i nu folosii sticle cu
ap fierbinte, ptur electric etc., dect la recomandarea medicului.
- Nu dai nimic pe gur unei persoane aflate n stare de incontien sau
oc sever. Umezii-i buzele dac victima se plnge de sete.
- Poziionai victima aflat n stare de oc, astfel nct s i se asigure
confort maxim i s se previn agravarea ocului.

121

Fitness Education School www.fitness-education.ro

4.8. Reguli privind realizarea pansrii n acordarea primului


ajutor
Pansamentul este un nveli protector, aplicat pe o ran, pentru a
controla sngerarea, a absorbi sngele i a preveni contaminarea i
infectarea acesteia. Pentru a respecta toate aceste cerine, un pansament
trebuie s fie:
steril sau ct mai curat posibil;
foarte absorbant i poros, pentru a menine rana uscat;
compresibil, gros i moale, n special pentru sngerrile
puternice, astfel nct presiunea s se exercite uniform pe
toat suprafaa afectat;
neaderent i fr scame, pentru a reduce posibilitatea lipirii
de ran.
Pansamentele sunt disponibile n diferite forme i mrimi. Cele mai
utilizate pentru primul ajutor sunt:
- pansamentele adezive pansamente din tifon, sterile, cu band
adeziv;
- pansamentele din tifon (compresele) de diverse mrimi, pliate i
mpachetate individual sau n numr mare;
- pansamentele compresive pansamente sterile din tifon i alt
material absorbant, avnd ataat o rol de fa. Se folosesc la
aplicarea compresiv pe o ran cu sngerare puternic;
- pansamentele improvizate obinute din material fr scame, steril
sau curat.
ATENIE!
Nu punei niciodat vat direct pe rni!
122

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Materialele de prim ajutor necesare pentru pansare sunt:


pansamente, fei i comprese de tifon sterile;
vat steril;
leucoplast;
pense i foarfece sterile;
substane dezinfectante (ap oxigenat, tinctur de iod,
spirt, soluii de rivanol, permanganat de potasiu, bromocet
etc.).
Reguli generale privind pansarea
- Splai-v pe mini nainte de a pansa o ran. Dac este posibil,
dezinfectai-v cu spirt
- nainte de pansare, oprii hemoragia.
- Nu atingei i nu suflai peste partea de pansament care va veni n
contact direct cu rana.
- Folosii pentru pansare cel mai curat material disponibil.
- Acoperii complet rana i ntindei marginile pansamentului dincolo de
limitele rnii.
- nainte de pansare, aplicai bumbac absorbant, vat, fa neaderent
sau alt material peste compresele de tifon.
- Nu ndeprtai de pe ran pansamentul deja fcut. Dac sngele a
trecut prin pansament, lsai pansamentul neschimbat i acoperii-l cu
pansamente suplimentare, vat sau alte materiale.
- Cnd sngerarea nu se oprete i pansamentul se mbib cu snge, se
vor aplica i alte msuri de oprire a hemoragiei (hemostaza).
- Fixai pansamentul cu band adeziv sau fee, pentru ca acesta s nu
cad n timpul transportului.
123

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Tehnici de bandajare

Bandajul in forma cifrei ,,8:

se incepe cu ture circulare sub articulaie, dup care turele sint conduse oblic
peste articulaie, continund cu ale ture circulare deasupra articulaiei. Se
revine oblic pe fata opus , incrucind prima tur ascendent, dupa care se
continu n 8 acoperind jumatate din tura anterioar. Se continu de cteva
ori i se termin bandajul deasupra articulaiei cu ture circulare. Este
indicat pentru regiunile articulare: articulaia
cotului, piciorului, minii.
-

Bandajul Circular

se efectuaz suprapunnd turele de fa exact


una peste alta. Are avantajul c se execut
simplui rapid. Dezavantajul const n faptul c
se rasucete, mobiliznd pansamentul de pe
plag. Se aplic pe regiunile cilindrice: cap, git,
bra, abdomen, torace, articulaia pumnului,
etc.
124

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Pratia se folosete la bandajarea nasului. Se confecioneaz dintr-o


fa lung de 50-60 cm, care la ambele capete se despic lung, lsnd la
mijloc o poriune de aproximativ 5 cm lungime nedespicat, care este
aplicat peste pansamentul nasului. Se trec capetele superioare ale feii
sub pavilionul urechii i se nnoad n regiunea occipital, iar cele
inferioare se trec deasupra urechilor ncrucindu-le pe cele superioare,
realiznd astfel o pratie.

Cpstrul se folosete pentru fixarea pansamentului de la nivelui


brbiei i buzelor. Este confecionat la fel ca i pratia folosind o fa cu
o lungime de 0,50-1m. Fixm cu partea nedespicat pansamentul de la
nivelul brbiei sau buzelor, dup care
capele inferioare sunt legate pe calot,
iar cele superioare la ceaf sau se
ncrucieaz n regiunea occipital i
se leag n regiunea frunii.

125

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Bibliografie selectiv

1. Amzuic, N - Culturismul - Arta modelrii corpului, Corporaia


pentru Cultur i Arta, Bucureti, 1993
2. Apostol, I. - Ergofiziologie, Editura Universitii Al. I. Cuza, Iai,
1998
3. Budgett, R. - The overtraining syndrome, British Medical Journal,
Londra, 1994
4. Mincu Iulian - Alimentaia Omului Bolnav, Editura Medical,
Bucureti, 1980
5. Crstea, Gh. - Educaia fizic. Teoria i bazele metodicii, Editura
ANEFS, Bucureti, 1997
6. Popescu, Cercel L. - Istoria educaiei fizice i sportului, Editura
Fundaiei Chemarea, Iai, 1998
7. Chirazi, M. - Culturism - ghid practic, Editura Universitii Al. I.
Cuza, Iai, 1998
8. Chirazi, M.; Ciorba, P. Culturism - ntreinere i competiie,
Editura Polirom, Iai, 2006
9. Drosescu,P. -

Igiena i controlul medical n sport, Editura

Tehnopres, Iai, 2005


10. Epuran, M.; Holdevici,I.; Tonia,F. - Psihologia i

sportul de

performan, Editura Fest, Bucureti, 2001


11. Matusz P. - Primul ajutor n accidentele vacanei. Editura SportTurism, Bucureti 1990
12. Mentzer,M.; Little, J. - High Intensity Training, The Mike Mentzer
Way, McGraw Hill, New York, 2002
126

Fitness Education School www.fitness-education.ro

13. Mock C et al. - Guidelines for essential trauma care, Geneva,


World Health Organization, 2004.
14. Sethi D. et all. - Advanced trauma life support training for
ambulance crews. On behalf of the WHO Pre-Hospital Trauma Care
Steering Committee, The Cochrane Database of Systematic Reviews
2006, Issue 1. Chichester, UK, John Wiley & Sons, Ltd., 2006
15. Stewart S. - Environmental emergencies, Baltimore: Williams&
Wilkins, 1990
16. Szekely, L. - Culturism, Editura Sport Turism, Bucureti, 1997
17. Szekely, L. - Dezvoltare, armonie, frumusee, Editura sport-turism,
Bucureti, 1981
18. Varghese M., Mohan P. - When someone is hurt: a first aid guide for
lay persons and community workers, New Delhi, The Other Media
Communications, 1998.
19. Weider, J. Bodybuilding. The Weider Approach, Publisher
McGraw-Hill, New York, 1981
20. Weider, J. ; Reynolds, B. - System of Bodybuilding, Contemporary
Books, 1983
21. ***

Prehospital trauma care systems, Geneva, World Health

Organization, 2005.
22. *** First Aid Manual. 8th Edition St John Ambulance, St Andrews
First Aid, British Red Cross, 2002
23. *** Primul ajutor pn la sosirea medicului, Asociaia Medical
American, Editura Orizonturi, 2012

127

Fitness Education School www.fitness-education.ro

Bibliografie online :
1. www.profitness.ro --> http://www.profitness.ro/despreantrenamentul-functional-cu-dragos-ghitiu-1/515#.UuGXbhD8LDc
2. www.meiyogym.ro --> http://www.meiyogym.ro/antrenamentfunctional.html
3. www.smartatletic.ro -->
http://smartatletic.ro/antrenament/antrenamentul-functional
4. www.getfit.ro --> http://www.getfit.ro/antrenament/fibo-2011antrenamentul-functional.html
5. http://www.cprguidelines.eu/2010/
6. www.emedicine.com/emerg/index.shtml
7. www.parasolemt.com.au/manual.php
8. http://emedicine.medscape.com
9. www.britishredcross.org.uk

128