Sunteți pe pagina 1din 236

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.

ro

ANATOMIA TUBULUI DIGESTIV

Sistemul digestiv cuprinde totalitatea organelor (tubul digestiv si glandele anexe) in


care se realizeaza digestia alimentelor si absorbtia nutrimentelor, in tubul digestiv au loc
prelucrarea mecanica, fizica si chimica a alimentelor, absorbtia lor si eliminarea resturilor
nedigerate. Glandele anexe contribuie prin secretiile lor la procesele de digestie.
Segmentele tubului digestiv sunt:

ho
ol

Cavitatea bucala
Faringele
Esofagul
Stomacul
Intestinul subtire
Colonul si rectul

Sc

Glandele salivare
Ficatul
Pancreasul

Ed
uc

at
io
n

Pe lnga aceste segmente, aparatul digestiv cuprinde si o serie de glande anexe, ale caror
secretii ajuta la digestia si absorbtia alimentelor:

Tab. 1. Tunicile tubului digestiv.

submucoasa

LOCALIZARE
cavitatea bucala, faringe esofag

epiteliu cilindric unistratificat

in restul tubului digestiv

tesut conjunctiv lax

in tot tubul digestiv

tesut muscular striat

cavitatea bucala, faringe si 1/3 superioara a esofagului

Fi

musculara

epiteliu pavimentos pluristratificat necheratinizat

mucoasa

TIP DE TESUT

tn
es

TUNICI

tesut muscular neted, cu doua


straturi: intern (cu fibre circulare) si
extern (cu fibre longitudinale)

in restul tubului digestiv, cu urmatoarele particularitati:


a)la stomac 3 straturi: in plus unul cu fibre oblice;

tesut conjunctiv lax

b)la colon, stratul extern formeaza 2-3 benzi (tenii);

externa sau

tesut conjunctiv dens

c)intre segmentele tubului digestiv exista sfinctere.


- faringe, esofag si portiunea terminala a rectului

adventicea

in restul tubului digestiv,

- acoperit de peritoneu

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Cavitatea bucala

tn
es

Ed
uc

ho
ol

Sc

Este primul segment al tubului digestiv.


Are rol in digestie, respiratie, fonatie, mimica si limbaj articulat
Ocupa etajul inferior al craniului visceral.
Este cuprinsa ntre:
o Fosele nazale - superior
o Regiunea superioara a gtului - inferior
o Orificiul bucal prin care comunica cu exteriorul
o Faringele, cu care comunica prin istmul faringian.
Cnd gura este nchisa, cavitatea bucala este virtuala, care devine reala cnd
orificiul bucal este deschis sau cnd limba este aplicata pe planseul bucal.
Este formata din 2 compartimente separate prin arcadele alveole-dentare.
Vestibulul bucal, care are un perete antero-lateral, format de buze si obraji si un
perete postero-medial, reprezentat de arcadele alveole-dentare.
Peretii vestibulului prezinta urmatoarele tunici: pielea un strat conjunctiv,
subcutanat la care se adauga o masa de grasime - corpul adipos al obrazului sau
bula Bichat; un strat muscular reprezentat de muschii mimicii; o tunica mucoasa ce
contine glande salivare mici.
Inervatia musculaturii este data de nervul facial sau perechea VII.
propriu-zis cavitatea bucala este delimitata astfel:
o Superior - bolta palatina, care o separa de fosele nazale care prezinta 2
portiuni: palatul dur format n principal din oasele maxilare si palatul moale
sau valul palatin o formatiune musculo-membranoasa mobila care se
prelungeste posterior cu lueta sau uvula sau omusor. De la baza luetei
pornesc arcurile palatine, anterior si posterior ntre care se gaseste amigdala
sau tonsila palatina.
o Inferior - planseul bucal, format n principal din muschi; la acest nivel se
gasesc glandele salivare sublinguale.
o Antero-lateral - arcadele dentare
o Posterior - este reprezentat superior, de valul palatin si inferior istmul
faringian, prin care cavitatea bucala se continua cu faringele.
Cavitatea bucala este ocupata n cea mai mare parte de limba organ musculomembranos mobil situata pe planeul bucal.
Limba are rol n: masticaie, deglutiie, supt, organ gustativ, n limbajul articulat.
Limba are doua portiuni:
o Verticala = radacina limbii, fixata pe mandibula si osul hioid
o Orizontal = corpul limbii care este mobil
o Limita de separatie dintre cele doua portiuni se observa pe fata superoposterioara a limbii sub forma unui sant = terminal, deschis anterior, de
forma literei 'V'.
Faa inferioara a corpului limbii se fixeaza pe planseul bucal printr-o plica
medicala mucoasa - frul limbii.

at
io
n

Fi

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Pe fata dorsala a limbii (care priveste spre bolta palatina) pna la santul terminal se
gasesc papile linguale sau gustative cu rol n receptionarea senzatiilor gustative si
tactile:
o Vrful limbii = gustul acid si dulce
o Marginile limbii = gustul acid, dulce si sarat
o Baza limbii = gustul amar
- Dintii sunt organe dure de culoare alba fixati n alveole si situati n arcade alveoledentare.
- Au rol mecanic n digestia bucala, intervenind n sfarmarea si triturarea
alimentelor. mpreuna cu muschii masticatori si articulatia temporomandibulara,
alcatuiesc aparatul masticator.
- Au aspect si forme diferite n functie de rolul ndeplinit n masticatie:
o Incisivi - situati central pe arcada dentara, taie alimentele.
o Canini - situati lateral de incisivi, sfsie.
o Premolarii - situati lateral de canini, strivesc alimentele.
o Molarii - situati postero-lateral de premolari, strivesc alimentele.
- Omul are 2 dentitii: temporara - dintii sunt mai mici, iar la nastere sunt ascunsi n
alveole, sub mucoasa iar dupa vrsta de 6 luni perforeaza mucoasa si si fac
aparitia, dintii omonimi de pe arcada opusa si fac aparitia n acelasi timp definitiva sau permanenta. nca de la vrsta de 5 ani, dintii permanenti, apar sub
dinti de lapte si se apropie de alveole. Dintii de lapte si pierd mijloacele de fixare,
radacinile se resorb si cad n aceeasi ordine n care au aparut.
- Formula dentara:
o Dintii temporari (de lapte) erup de la 6 luni pna la 2 ani, sunt n numar de
20 cte 10 pe fiecare arcada, dupa urmatoarea formula, pentru jumatate de
arcada: 2I 1C 1PM 1M
o Dintii permanentii apar succesiv ntre 6 -13 ani. Ultimul molar sau de minte
apar mai trziu ntre 13 si 35 ani.
o Dintii permanenti sunt n numar de 32, cte 16 pe fiecare arcada dupa
urmatoarea formula, pentru jumatate de arcada: 2I 1C 2PM 3M
- Glandele salivare sunt glandele anexe ale cavitatii bucale, intervenind n procesul
digestiei prin procesul lor de secretie, saliva. Saliva are actiune mecanica de
mbinare a bolului alimentar (astfel l ajuta sa alunece spre faringe) si actiune
chimica prin enzima pe care o contine, ptialina sau amilaza salivara.
- Se mpart n:
o Glande salivare mici = raspndite n peretii cavitatii bucale, n mucoasa si
limba.
o Glandele salivare mari: glanda parotida, glanda submandibulara si
sublinguala.
o Glandele salivare sunt glandele tubolo-acinoase, al caror canal excretor se
deschide la suprafata mucoasei bucale sunt glande exocrine.

Fi

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Faringele
Este un organ musculo-membranos la nivelul caruia se intersecteasza calea
respiratorie si digestiva.
- Este situat anterior de coloana cervicala si posterior de fosele nazale, cavitatea
bucala si laringe.
- Limita superioara o formeaza baza craniului, iar cea inferioara corespunde
orificiului superior al esofagului n care se continua, si care este reprezentata de un
plan orizontal ce trece prin vertebra a VI-a cervicala.
- Faringele are forma unui jgheab deschis anterior.
- Este mpartit n trei etaje, n functie de organele cu care comunica anterior:
o Nazo-faringe, rinofaringe sau epifaringe
o Buco-faringe, orofaringe sau mezofaringe
o Laringo-faringe sau hipofaringe
- n structura sa intra de la exterior la interior 4 tunici:
o Tunica externa, de nvelis sau adventicea faringelui
o Tunica musculara, formata din muschi constrictori, dilatatori si ridicatori ai
faringelui
o Tunica submucoasa
o Tunica mocoasa
- Calea alimentelor spre laringe in timpul deglutitiei este blocata de epiglota.

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

Esofagul

Esofagul este segmentul tubului digestiv cuprins ntre faringe si stomac.


Limita superioara este reprezentata de planul care trece prin vertebra C6.
Limita inferioara se gaseste la nivelul cardiei, orificiul prin care esofagul comunica
cu stomacul.
n functie de regiunile prin care trece esofagului i se descriu 3 portiuni:
o Esofagul cervical, pna la orificiul superior al toracelui (apertura toracica
superioara). Aceasta se invecineaza:
Anterior traheea
Posterior - coloana cervicala
Lateral lobii glandei tiroide si pachetul vasculo-nervos al
gtului (artera carotida, vena jugulara si nervul vag).
o Esofagul toracal, pna la diafragm. El strabate mediastinul posterior; este
intersectat de arcul aortic.
o Esofagul abdominal, pna la cardia. El strabate diafragmul prin hiatusul
esofagian.
Esofagul are o lungime medie de 25 cm.
n structura esofagului, ca si in intregul tub diestiv, intra urmatoarele tunici:
o Tunica mucoasa la interior, care contine glande care secreta mucus

tn
es

Fi

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

o Tunica submucoasa, groasa, care determina formarea unor plici


longitudinale ale mucoasei.
o Tunica musculara cuprinde un strat extern cu fibre longitudinale si unul
intern cu fibre circulare. Contractia alternativa a fibrelor longitudinale si
circulare determina miscarile peristaltice, necesare bolului alimentar spre
stomac.
o Tunica externa sau adventicea, este reprezentata la nivelul portiunii
abdominale a esofagului, de seroasa peritoneului visceral.

Fi

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Stomacul este un organ abdominal al tubului digestiv situat ntre esofag si duoden.
Este asezat n etajul superior al cavitatii abdominale, ntre diafragm, ficat, colon
transvers si peretele abdominal, ocupnd loja gastrica.
Stomacul este mentinut n pozitia sa de: esofag, pediculi vasculari, ligamente si
peritoneu, care l leaga de organele vecine, si presiunea abdominala.
Configuratia externa a stomacului:
o Zone de protectie a stomacului la peretele abdominal ocupa: o parte din
epigastru si cea mai mare parte a hipocondrului stng
o In ortostatism, la examenul radiologic, stomacul are forma de crlig cu o
portiune lunga, verticala si o portiune scurta, orizontala, orientata spre
dreapta.
o Stomacul are 2 fete, 2 margini si 2 extremitati:
Fetele stomacului sunt una anterioara si una posterioara, orientate n
plan frontal
Marginile stomacului: mica curbura cu concavitatea spre dreapta si
superior, si marea curbura, cu convexitatea spre stnga si inferior.
Extremitatile stomacului: superioara cu orificiul cardia si inferioara
cu orificiul piloric care se continua cu duodenul

Sc

ho
ol

Stomacul

Sc

ho
ol

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Fi

tn
es

Anatomo functional, stomacul are 2 portiuni:


o Verticala sau digestiva care se mparte n: fundul sau fornixul stomacului
(camera cu aer a stomacului care nu se umple cu alimente) si a doua parte
corpul stomacului
o Orizontala sau de evacuare care cuprinde: antrul piloric si canalul piloric.
Structura stomacului cuprinde cele 4 tunici ntlnite la tubul digestiv:
1. Seroasa reprezentata de peritoneul visceral.
2. Musculara, formata din fibre musculare netede dispuse n trei straturi:
longitudinal (extern), circular (mijlociu) care la nivelul pilorului formeaza
sfincterul piloric si oblic (intern). Musculatura stomacului imprima peretilor
acestuia doua tipuri de miscari: peristaltice, de naintare a continutului
gastric spre pilor si circulare care ajusta la amestecarea continutului gastric
cu sucurile gastrice.
3. Submucoasa, care contine reteaua vasculo nervoasa a stomacului si plexul
nervos vegetativ Meissner.
4. Mucoasa, care captusesete fata interna a organului are o grosime de
aproximativ 2 mm. Ea formeaza numeroase cute sau plici mucoase care
sunt mai accentuate cnd stomacul este gol sau cnd se contracta. Este
formata dintr-un epiteliu de nvelis cilindric simplu, un aparat glandular, un
corion si o musculara a mucoasei.
Aparatul glandular este format din glande unicelulare raspndite printre celulele
epiteliale si care secreta mucus cu rol protector fata de actiunea fermentilor
proteolitici; si din glande epigastrice, situate n profunzimea mucoasei.
Glandele gastrice se mpart n:

Ed
uc

at
io
n

Structura stomacului: 1. esofag; 2. cardia; 3. corpul stomacului; 4. curbura mica; 5. duoden; 6. fundul stomacului; 7.
tunica seroasa; 8. musculatura longitudinala; 9. musculatura circulara; 10. musculatura oblica; 11. curbura mare; 12.
pliuri ale mucoasei; 13. antrul piloric; 14. pilor.

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

o Glande fundice, la nivelul fornixului formate din trei tipuri de celule =


principale sau zimogene care secreta zimogenul (profermentul pepsinei),
parietale, care secreta HCl, accesorii care secreta factorul intrinsec Castlle
sau antianemic.
o Glandele cardiale, care secreta mucus.
o Glande pilorice, care predomina la nivelul micii curburii si secreta mucus.
o Glandele Brnner, asemanatoare celor din duoden.
Intestin subire

ho
ol

Este cel mai lung segment al tubului digestiv si organul cel mai important al
procesului de digestie prin functia motorie si de absorbtie.
Se ntinde de la sfincterul piloric pna la valvula ileocecala, unde se continua cu
intestinul gros.
Prezinta doua portiuni: duodenul care este fixat de peretele posterior al
abdomenului si jejuno-ileonul care este mobil.

Sc

Fi

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Duodenul
- Este cuprins ntre sfincterul si unghiul duodenojejunal.
- Are o lungime de 25-30 cm
- Duodenul are forma unei potcoave n care este cuprins capul pancreasului.
- I se descriu 4 poriuni:
1. Superioara sau subhepatica sau bulbul duodenal, unde este sediul de electie
al ulcerului duodenal.
2. Descendenta care prezint n zona mijlocie, ampula lui Vater n care se
deschid: canalul coledoc si canalul pancreatic Wirsung.
3. Poriunea orizontala sau prevertebrala
4. Poriunea ascendenta sau lateroaortica care continua cu unghiul sau flexura
duodenojejunala si cu jejunul. D
- duodenul este organ retroperitoneal, acoperit de peritoneu.
- el se proiecteaz pe coloana vertebrala, ntre L1 - L4 si pe peretele abdominal
anterior n epigastru, regiunea ombilicala.
- Structura duodenului este reprezentata de cele 4 tunici caracteristice tubului
digestiv: seroasa, musculara, submucoasa si mucoasa.
Jejuno-ileonul
- Jejuno ileonul reprezint poriunea mobila a intestinului subtire.
- Mobilitatea este asigurata de mezenter, formatiune peritoneala care l leaga de
peretele posterior al trunchiului.
- Este cuprins ntre flexura duodeno jejunara si flexura ileocecala care corepsunde
valvulei ileo-cecale.
- Are o lungime de 6-8 metri din care cauza este cutat, formnd ansele intestinale.
- El prezinta 2 portiuni: jejunul care continua duodenul si ileonul care se continua
cu intestinul gros.
- Diferentierea ntre aceste 2 portiuni se face dupa aspectul mucoasei
7

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

la aproximativ 80-90 cm de capatul terminal al ileonului se afla un diverticul, ca


un deget de manusa numit diverticul Meckel, care se poate inflama, dnd
diverticulita sau care poate provoca ocluzii intestinale prin rasucirea sa n jurul
anselor.
Mezenterul este o dependenta peritoneala care alcatuieste organul de susutinere,
nutritie, mobilitate a jejuno-ileonului. Este format din 2 foite peritoneala care
nconjoara intestinul subtire reprezentnd tunica seroasa a acestuia, dupa care se
continua parietal posterior.
Jejuno-ileonul ocupa etajul inferior al cavitatii abdomino-pelviene.
Structura intestinului subtire este alcatuita din cele 4 tuncici, (seroasa, musculara,
submucoasa, mucoasa), adaptata functiilor motorie, secretorie si de absorbtie.

tn
es

Sectiune in mucoasa intestinala: 1. vilozitati intestinale; 2. epiteliu cilindric unistratificat; 3. capilare sangvine; 4. capilar
limfatic (chilifer); 5. tesut conjunctiv; 6. glande intestinale; 7. venula; 8. arteriola; 9. vas limfatic; 10. tunica mucoasa; 11. tunica
submucoasa; 12. tunica musculara; 13. tunica seroasa.

Tunica musculara este formata din 2 straturi de fibre musculare: longitudinal


extern si circular intern care formeaza la cele 2 extremitati ale intestinului subtire
sfinterul piloric, la capatul superior al abdomenului si valvula-ileocecala, cu rol de
sfincter. Aceste formatiuni sfincteriene asigura evacuarea ritmica si fractionata a
continutului digestiv n intestinul subtire si mai departe n colon.
Tunica mucoasa reprezinta aparatul secretor si de absorbtie al intestinului subtire.
Ea prezinta numeroase cute care proemina n lumenul intestinal = valvule
conivente sau plici circulare Kerkring. Ele maresc de 2 suprafata mucoasei
intestinale. Ele sunt absente n prima portiune a duodenului dar devin abundente n
portiunea descendenta a acestuia si scad progresiv spre segmentul intestinal
inferior disparnd la nivelul valvei ileo-cecale.
Mucoasa intestinala prezinta o serie de formatiuni limfoide, vizibile cu ochiul liber,
placile Peyer, ca niste pete albicioase, si de asemenea niste proeminente cilindrice

Fi

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

sau conice, vizibile cu lupa, vilozitati intestinale. Acestea se gasesc pe suprafata


valvelor conviente ct si n mucoasa libera, ntre pilor si valvula ileo-cecala.
ntre vilozitati, la baza lor, se afla orificiile de deschidere ale glandelor intestinale:
1. glandele LieberKhn, distribuite de la duoden la rect. Ele secreta enzime cu
rol n digestia enzimelor cu rol n digestia grasimilor si proteinelor.
2. Glandele Brnner prezente numai n duoden.
Epiteliul care acopera mucoasa, inclusiv vilozitatile si criptele glandulare este
format n cea mai mare parte din enterocite sau celule absorbante, cu rol n
absorbtie.

Este ultimul segment al tubului digestiv. Se ntinde de la nivelul valvului ileocecale


pna la orificiul anal.

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

Intestinul gros

Fi

Cadrul colic: 1. ileon; 2. sfincter ileocecal; 3. cecum; 4. apendice; 5. colon ascendent; 6. colon transvers; 7. colon
descendent; 8. tenie; 9. dilatatii; 10. colon sigmoid; 11. rect; 12. canal anal; 13. anus; 14. mezenter.

I se descriu mai multe segmente.


1. Cecul cu apendicele cecal. Cecul comunica cu ileonul prin valva ileocecala
Bauhin. Apendicele este un diverticul rudimentar al cecului; a carei
mucoasa contine numerosi foliculi limfatici, reprezentnd o adevarata
amigdala abdominala.
2. Colonul ascendent merge aproape vertical pna sub fata inferioara a
ficatului. De unde se cudeaza, formnd unghiul colic drept sau hepatic
pentru a se continua cu colonul transvers. Este fixat pe peretele posterior al
abdomenului din peritonel parital.
9

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Fi

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

3. Colonul transvers este situat ntre unghiul colic drept si colic stng sau
splenic de unde se continua cu colonul descendent. Este un segment mobil,
nvelit de o formatiune peritoneala, mezocolonul transvers, care l leaga de
peretele posterior al trnchiului.
4. Colonul descendent coboara pe peretele abdominal stng pna la nivelul
crestei iliace stngi de unde se continua cu sigmoidul. Este un organ
retroperitoneal.
5. Sigmoidul sau colonul ileo-pelvin este un segment mobil, prevazut cu
mezou = mezosigmoidul. Ocupa fosa iliaca stnga si o parte din bazin.
6. Rectul este segmentul terminal al intestinului gros si tubului digestiv. El s-a
adaptat functiei de rezervor si de organ excretor. Pentru aceasta este
prevazut cu un sistem de suspensie sau muschii ridicatori anali si un sistem
de contentie, muschi sfincteri anali.
- Rectul se termina la nivelul orificiului anal. El nu mai prezinta nici unul din
caracterele colonului,
- Intestinul gros are o lungime de 1,60 metri.
- Intestinul gros se deosebeste de intestinul subtire prin dimensiuni, lungime si
calibru.
- Este fixat partial la peretele trunchiului.
- Pezinta o dispozitie n cadru n jurul anselor intestinale.
Configuratia sa externa care prezinta 4 caractere principale:
1. Teniile sunt benzi musculare, albicioase situate de a lungul colonului
rezulta prin condensare. Fibrelor musculare, netede longitudinale si sunt n
numar de 3.
2. Plici semilunare, sunt cute transversale pe care le face colonul n spatiile
dintre tenii .Se datoresc condensarii fibrelor musculare netede circulare
.Ele proemina n lumenul colonului ntre tenii, ca niste creste, iar la
exterior apar ca santuri.
3. Haustrele, sunt santurile dintre 2 plici care bombeaza n afara.Ele lipsesc la
nivelul sigmoidului si rectului.
4. Ciucuri eplipoici, sunt diverticuli ai scroasei peritoneale, plini cu grasime.
Sunt dispusi n doua rnduri la nivelul colonului ascendent si descendent, si
pe un singur rnd la nivelul colonului transvers. Sunt mai numerosi la
nivelul sigmoidului.
- Structura intestinului gros este formata din aceleasi 4 tunici - seroase peritoneala,
tunica musculara, sub mucoasa si mucoasa.
- Tunica mucoasa, spre deosebire de cea a intestinului subtire este mai groasa, mai
slab vascularizata, nu prezinta valvule conivente si nici vilozitati intestinale, ci
contine glandele Lieberkuhn si foliculi limfatici.
- Tunica musculara a rectului este formata dintr-un strat de fibre longitudinale si
unul de fibre circulare, care are la nivelul canalului anal se condenseaza si
formeaza sfincterul anal.

10

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

GLANDELE ANEXE ALE TUBULUI DIGESTIV


Pancreasul
- Este un organ retroperitoneal, dispus:
o anterior coloanei lombar
o posterior stomacului
o intre duoden si splina

Capul, este cuprins n scornitura duodenului.


Gtul, face trecerea ntre cap si corp.
Corpul, este situat transversal naintea coloanei lombare.
Coada, prelungeste corpul pancreasului pna n hilul splinei (uneori).

at
io
n

o
o
o
o

Sc

ho
ol

- Se proiecteaza la nivelul: vertebrelor L1 - L2 si la nivelul peretelui abdominal, pe o zona


transversala, dispusa la epigastru si hipocondru stng.
- Configuratie externa
- are forma alungita, cu axul mare orizontal.
- i se descriu urmatoarele portiuni:

Fi

tn
es

Ed
uc

- Structura anatomica:
- Pancreasul este o glanda cu secretie mixta: exo si endocrina.
- Pancreasul exocrin este o glanda acinoasa, ai carui produsi de secretie sunt enzimele
digestive (tripsina, steapsina etc.) canaliculele acinoase conflueaza si se deschid n canalul
excretor principal.
- Pancreasul endocrin este reprezentat de insulele Langerhans, insule celulare
rspndite n pancreas, nconjurate de o reea capilar sinusoidala, n care se varsa produsul
de secretie, hormonii insulina si glucogonul, cu rol n metabolismul glucidic.
- Aparatul excretor al pancreasului este reprezentat de 2 canale:
1. Canalul pancreatic principal Wirsung, care strabate glanda de la coada la
cap. Se uneste cu canalul coledoc formnd ampula Vater, care se deschide n duoden
la nivelul papilei mari. La nivelul orificiului de deschidere se gaseste sfincterul Oddi.
2. Canalul pancreatic accesor Santorini, care se deschide tot n duoden, la
nivelul papilei mici.

Ficatul
-

Este un organ cu multiple functii (vezi tabel 2) metabolice fara de care viata este
imposibila
Are si rol de glanda anexa a tubului digestiv.

11

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Este cea mai mare glanda exocrina, circa 1500 g, asezata sub diafragma,
in unghiul superior drept al cavitatii abdominale (loja hepatica).
Ficatul prezinta o fata superioara, pe care se disting 2 lobi (stang si drept), si o fata
inferioara cu 4 lobi (stang, drept, patrat, caudal) si hilul hepatic.

Tab. 2. Functiile principale ale ficatului.

Fi

tn
es

Structura ficatului. Ficatul este format dintr-o stroma conjunctiva si un parenchim


hepatic. Stroma cuprinde un invelis extern de unde pornesc septuri conjunctive care
delimiteaza in parenchim lobuli hepatici, formatiuni piramidale cu 56 laturi.
Lobulul hepatic reprezinta unitatea anatomica si functionala a ficatului. Este alcatuit din
cordoane radiate de celule hepatice (hepatocite), capilare sangvine si canalicule biliare
dispuse in jurul unei vene cen-trolobulare

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

A. Functia exocrina secretia bilei


B. Functiile metabolice
sinteza de aminoacizi si proteine plasmatice;
mentinerea constanta a glicemiei;
sinteza fosfolipidelor si a colesterolului; cetogeneza* ; catabolismul acizilor grasi
C. Alte functii
depozitare de glicogen, lipide, fier, sange
functie antitoxica
functie termoreglatoare
functie hematopoietica in perioada fetala
reglarea volumului de sange circulant
inactivarea excesului de hormoni
in coagulare si hemostaza

Segment in lobul hepatic: 1. cordoane de celule hepatice; 2. capilare sinusoide; 3. canalicule biliare; 4. canal
biliar interlobular; 5. ramura a venei porte; 6. ramura a arterei hepatice; 7. vena centrolobulara.

12

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Bila este produsul de secretie continua a hepatocitelor. Ea se varsa in canaliculele biliare,


care formeaza in final doua canale hepatice, drept si stang. Ele se unesc in canalul hepatic
comun. In perioadele interdigestive, bila ajunge prin canalul cistic la ca biliara, unde se
concentreaza si se imbogateste cu mucus. Evacuarea ei se face intermitent, in timpul
meselor, prin canalul cistic si apoi prin canalul coledoc, care se deschide in duoden
impreuna cu canalul principal pancreatic la nivelul sfincterului Oddi

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

Ficatul are o vascularizatie dubla.


1. Vascularizatia nutritiva este reprezentata de artera hepatica si ramurile ei, pana la
nivelul lobulilor hepatici.
2. Vascularizatia functionala este realizata de catre sistemul port hepatic format din
vena porta, care incepe prin capilare la nivelul tubului digestiv si se termina prin
capilare la nivelul lobulilor hepatici. Acest sistem aduce sange incarcat cu
substante nutritive rezultate in urma absorbtiei intestinale.
Inervatia ficatului se realizeaza prin plexul hepatic, desprins din plexul celiac (simpatic) si
pe cale vagala (parasimpatic).
Vezica biliara
Secretia biliara a ficatului este continua, dar evacuarea ei n intestin este ritmata de
perioadele digestive.
n perioadele interdigestive, bila este depozitata n vezica biliara, unde se
concentreaza de aproximativ 20 de ori, prin absorbtia apei si a sarurilor anorganice.
este situata pe fata inferioara a ficatului.
Este un organ cavitar, caruia i se descriu un fund, corp si gt

Fi

tn
es

Cai biliare extrahepatice: 1. canal hepatic drept; 2. canal cistic; 3. ca biliara; 4. duoden; 5. ampula
hepatopancreatica; 6. sfincter Oddi; 7. capul pancreasului; 8. canal pancreatic (Wirsung); 9. corpul pancreasului; 10.
coada pancreasului; 11. pancreas; 12. canal secundar (Santorini); 13. canal coledoc; 14. canal hepatic comun; 15. canal
hepatic stang; 16. Ligament

13

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Canalul cistic continua vezica biliara si se deschide n canalul hepatocoledoc.


Forma este neregulata, iar la interior prezinta valvule incomplete, cu aspect
spiralat.
Canalul hepato-coledoc cuprinde 2 segmente:
1. Canalul hepatic comun, format prin unirea canalelor hepatice drept si stng;
tine pn la canalul cistic.
2. Canalul coledoc, care reprezint segmentul de la confluenta hepaticului
comun cu cisticul, pna la deschiderea n duoden. Canalul coledoc se
deschide mpreuna cu canalul pancreatic principal Wirsung, pe fata posteromediala a duodenului descendent, n ampula lui Vater.

Sc

Fi

tn
es

at
io
n

Peritoneul este o membrana seroasa care acopera peretii cavitatii abdominopelviene si organele care se gasesc aici.
Viscerele abdominale pot fi acoperite de peritoneu pe toata suprafata lor. Sunt
mobile n cavitatea abdominala, fiind legate de unul din peretii cavitatii printr-un
pedicul peritoneal. Acestea se numesc organe intraperitoneale (stomac, intestin
subtire, colon transvers).
Alte viscere abdominale sunt aplicate pe peretele posterior al abdomenului, fiind
acoperite de peritoneu numai pe una din fete. Acestea sunt organe retroperitoneale
(duodenul, pancreasul, rinichii).
Peritoneul prezinta: o foita parietala care captuseste peretii cavitatii abdominopelviene si o foita viscerala care acopera organele din abdomen si pelvis.
Peritoneul parietal se continua cu cel visceral.
La barbat, cavitatea peritoneala este nchisa.
La femeie, cavitatea peritoneala comunica cu exteriorul prin trompa, uter si vagin,
ceea ce favorizeaza propagarea infectiilor pna la cavitatea peritoneala

Ed
uc

ho
ol

Peritoneul

14

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

FIZIOLOGIA APARATULUI DIGESTIV

Fi

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

Aparatul digestiv aprovizioneaza organismul cu substante nutritive: apa, vitamine,


sarurui minerale. El se interpune intre mediul intern si cel extern. Este format din tub
digestiv si organe anexe.
Tubul digestiv este alcatuit din:
- cavitatea bucala;
- faringe;
- esofag;
- stomac;
- intestin subtire ( duoden, jejun, ileon);
- intestin gros (cec, colon ascendent, colon transvers, colon descendent, colon sigmoid
si rect)
Organele anexe sunt: limba, dintii, glandele cu secretie externa (salivare,pancreas si
ficat).
Peretele tubului digestiv este format din 4 tunici: mucoasa, submucoasa, musculara si
adventice.
1. mucoasa (spre interior) formata din celule epiteliale ce difera de la o regiune la alta;
- musculatura mucoasei a carei contractie formeaza pliurile mucoasei;
2. submucoasa cu tesut conjunctiv, glande, fibre nervoase si vase de sange.
3 .Stratul muscular din doua componente:
- Musculatura circulara spre interior, de 3-5 ori mai groasa decat musculatura
longitudinala dispusa spre exterior.
4. Adventicea (tunica externa) un invelis conjunctiv dispus la suprafata.
Componenta abdominala a tubului digestiv este acoperita de seroasa peritoneala avand
o foita parietala aplicata pe peretele abdomenului si una viscerala ce inconjoara stomacul,
intestinul subtire, colonul transvers si sigmoid si se continua cu mezenter care contin vase de
sange si nervi.
Peritoneul trece peste colonul ascendent si descendent si peste pancreas (organe
retroperitoneale)
Vascularizatia provine din:
- Aorta descendenta pentru organele din abdomen (splanhne);
- aorta abdominala prin:
trunchiul celiac
artera mezenterica superioara;
artera mezenterica inferioara;
artera hiogastrica.

Intoarcerea venoasa se face prin:


vena porta care se varsa in capilarele sinusoide ale ficatului;
vena centro-lobulara;
venele suprahepatice;
vena cava inferioara.
15

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

ho
ol

In acest fel, in calea substantelor absorbite se gaseste ficatul care prin celulele
reticulo-endoteliale celulele Kapfer, opreste microorganismele si particulele straine
patrunse pe cale digestiva.
Ficatul opreste si prelucreaza - 2/3 din substantele absorbite.
Circulatia splanhnica se intensifica in timpul digestiei deoarece:
- unii hormoni secretati in timpul digestiei produc vasodilatatie (CCK, gastrina, VIP,
secretina);
- in timpul activitatii secretorii se formeaza bradikinina substanta vasodilatatorie;
- in timpul digestiei se consuma oxigen scade presiunea oxigenului ceea ce produce
vasodilatatie.

Ed
uc

at
io
n

Sc

Parasimpaticul produce vasodilatatie indirect prin stimularea activitatii glandelor.


Simpaticul produce vasoconstrictie, dar tesutul scapa repede de aceasta actiune prin
factorii vasodilatatori rezultati din metabolism.
Constrictia venelor din teritoriul splanhnic sub actiunea SNS (sistem nervos simpatic)
indreapta sangele spre teritorii cu importanta vitala in situatii cum ar fi socul hemoragic
(se pot mobiliza 200-300 ml de sange).
Inervatia este asigurata in primul rand de SNE (sistemul nervos enteric). SNE este
reprezentat de cele 2 plexuri:
1. mienteric sau Auerbach (vegetativ) -situat intre cele 2 straturi musculare circular si
longitudinal.
2. submucos sau Meissner (vegetativ) situat in submucoasa.

tn
es

SNE e format din cca 100 milioane de neuroni (aproximativ numarul neuronilor din
maduva spinarii) si prelungirile lor amielinice.
Neuronii sunt:
- senzitivi;
- efectori;
- interneuroni.

Fi

Neuronii senzitivi (1/3) trimit dendritele spre mucoasa si spre muschi. Ele (dendritele)
joaca rol de receptori fiind excitate de distensie, tact, factori chimici din compozitia chimului.
Stimulii sunt transmisi direct sau prin inmtermediul neuronilor efectori.
Neuronii efectori (motori) din plexul mienteric trimit axonii spre muschii celor doua
straturi, determinand contractia lor.
Neuronii efectori din plexul submucos inerveaza glandele, celulele endocrine, epiteliile si
vasele de sange comandand vasoliditatia.
Neuronii din SNE elaboreaza un numar mare de mediatori chimici cum ar fi: Acch
(acetilcholina), NA (noradrenalina), serotonina, Substanta P, somatostatina, VIP,
neurotensina, bombezina, encefalina, NO etc, unii cu actiune incomplet elucidata (Acch si
VIP vasodilatatie, Acch, substanta P contractie musculara, VIP si NO relaxare
musculara) etc.
SNE este cel care regleaza activitatea aparatului digestiv. Asupra lui se exercita influenta
din partea sistemului nervos vegetativ (SNV).
16

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

FUNCTIILE APARATULUI DIGESTIV


Functie motorie aparatul digestiv fragmenteaza si transporta alimentele;
Functie secretorie - secreta sucurile digestive necesare digestiei;
Functia de digestie sucurile contin enzime ce degradeaza prin hidroliza principiile
alimentare in componente simple;
4. Functia de absorbtie componentele simple sunt trecute prin peretele digestiv in
mediul intern.
Functia secretorie e realizata de glande. Pe toata suprafata mucoasei digestive sunt
bilioane de glande unicelulare, celule mucoase care secreta mucus cu rol de protectie si de
favorizare a alunecarii continutului digestiv ca si de formarea bolului din cavitatea bucala
si din colon.
In submucoasa se gasesc glande tubuloase ce secreta pe langa mucus si enzime.
In afara tubului digestiv exista glannde anexe:
- Salivare (seroase, mucoase, mixte);
- pancreas;
- ficat.

at
io
n

Sc

ho
ol

1.
2.
3.

FIZIOLOGIA CAVITATII BUCALE

tn
es

Ed
uc

Cavitatea bucala este formata din:


- vestibul , situat intre buze si arcadele dentare;
- cavitatea propriuzisa, delimitata de:
a) palatul dur superior;
b) planseul bucal inferior;
c) arcadele dentare anterioare;
d) orificiul buco-faringian, delimitat de pilierii amigdalieni posterior.
La nivelul cavitatii bucale are loc:
1. o functie secretorie secretie salivara;
2. o functie motorie masicatia.

Fi

1. Secretia salivara este produsa de trei perechi e glande exocrine si de un numar mare
de glande unicelulare de pe suprafata mucoasei.

Cele trei perechi de glande sunt:


- Glandele parotide sunt situate in lojele parotidiene de langa conductul auditiv
extern. Au o greutate de 25-30 gr., fiecare si isi varsa produsul de secretie prin canalul
lui Stenon in vestibul, la nivelul molarului II superior.
- Glandele submaxilare sunt situate in planseul bucal, in vecinatatea unghiului intern
al mandibulei. Au fiecare cate 7 gr. greutate si isi varsa produsul de secretie prin
canalul Warton lateral de fraul limbii;

17

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Glandele sublinguale sunt situate deasupra planseului bucal in loja sublinguala, au


greutate fiecare de 3-5 gr., iar produsul de secretie se varsa in apropierea fraului limbii
prin 5-6 canale Rivinus (sau canal unic Bartholin).

Saliva formata in acini este saliva primara. Ea contine ptialina (amilaza), mucina, intr-un
mediu ionic asemanator lichidului extracelular deci izoosmotic cu plasma.
COMPOZITIA SALIVEI

at
io
n

Sc

ho
ol

Parnchimul glandular de cca 60 gr. Secreta in 24 de ore 1000-1500 ml saliva, adica 0,51ml pe gr. /pe ora, in conditii bazale.
In timpul masticatiei 1-2 ml, iar in secretie maxima 5-8ml pe gr. Si pe ora.
Saliva este un lichid incolor, transparent, filant (din cauza mucinei) usor opalescent (
celule descuamate, leucocite), hipoton densitatea de 1003-1008, presiunea osmotica 50
mosm/L, cu un pH acid in repaos (5,4-6), ce se alcalinizeaza cand secretia creste (7,8).
Compozitia se modifica cu tipul alimentelor ingerate:
- devine abundenta si apoasa cand se consuma alimente uscate;
- abundenta in cazul substantelor acide;
- bogata in mucus cand se consuma carne.

Ed
uc

Este formata din:


- 99,4% apa;
- 0,6% rezidu uscat: 0,2% substante anorganice
0,4% substante organice.

Fi

tn
es

Substantele anorganice sunt saruri de Na, K, sub forma de cloruri, bicarbonati, fosfati.
Exista si Ca++ care creste cu fluxul salivar.
In mediul acid Ca++ e mobilizat din smaltul dentar.
In mediul alcalin se formeaza saruri insolubile de Ca++ dand calculi-sialolati in
ductele salivare. Ca++ participa si la formarea tartrului dentar. In saliva exista si sulfocianat forma de eliminar a ionului CN rezultat din metabolizarea proteinelor. El are rol antiseptic.
Prin saliva se elimina si iod, glandele salivare il concentreaza de 60 de ori (rol necunoscut).
Se elimina si Fl- necesar mentinerii integritatii dentare.
Substantele organice sunt reprezentate in primul rand de proteine, cele mai
importante fiind enzimele:
Amilaza (ptialina) este o amilaza ce desface legaturile 1-4 glicozidice din
amidonul sau glicogenul preparate.
E activata de Cl- , are pH-ul optim de 6,8 si temperatura optima de 370 C.Este activa
intre pH 4-11, de aceea isi continua actiunea in stomac pana cand pH-ul bolului scade sub 4.
Degradarea amidonului preparat are loc pana la maltoza, maltotrioza si dextrine
(dextrinele rezulta deoarece ptialina nu scindeaza legaturile 1-6 glicozidice de la nivelul
ramificatiilor).
18

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Sc

at
io
n

Rolurile salivei

Ed
uc

Substante azotate neproteice:


uree;
acid uric;
creatinina;
aminoacizi;
glucoza 0-5 mg%;
acid lactic;
lipide: colesterol, acizi grasi, fosfolipide.

ho
ol

Lizozimul hidrolizeaza capsula glicozidica a bacteriilor ajutand patrunderea


sulfacianatului.
Kalicreina formeaza bradikinina, o substanta vasodilatatoare.
In saliva mai exista mucoproteine care participa la formarea mucusului ce adera de
alimente favorizand formarea bolului alimentar. De asemenea adera de mucoasa bucala
formand un filtru protector.
Mucusul favorizeaza alunecarea bolului si prin HCO3 neutralizeaza substantele acide.
Mai exista antigene de grup sanguin care se intalnesc la persoanele secretoare (80%)
sunt glicoproteine.
Exista si IgA, anticorp cu rol de aparare impotriva bacteriilor.
Substante cu rol bactericid :
- bactericidina impotriva lactobacilului si a streptococului;
- lactoferina ce s-a gasit la persoanele fara carii.

Fi

tn
es

1). Faciliteaza masticatia si deglutitia;


2). Lubrefiaza mucoasa favorizand vorbirea;
3). Solubilizeaza multe substante excitand papilele gustative;
4). Rol digestiv descompune amidonul preparat;
5). Are proprietati bactericide;
6). Reprezinta calea de eliminare a unor substante toxice (Hg, Pb), a microorganismelor, a
ureei.
In lipsa salivei apar ulceratii ale mucoasei bucale deoarece saliva o spala indepartand
microorganismele si resturile alimentare si are efect bactericid.
MASTICATIA
Masticatia reprezinta primul act motor digestiv , poate fi efectuata voluntar, dar in
general este un act reflex.
Consta in farmitare prin taiere si zdrobire a alimentelor introduse in cavitatea bucala
si amestecarea lor cu saliva.
Se realizeaza prin apropierea suprafetelor ocluzale ale dintilor ,prin ridicarea
mandibulei, emailul dentar fiind cel mai dur tesut din organism.
19

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

In timpul masticatiei se dezvolta o forta de 6-30 Kg.


Amortizarea socului ocluzal se face prin elasticitatea dintelui si prin ligamentul
periodental.
La masticatie participa:
1. articulatia temporo-mandibulara care permite miscari de:
- coborare-ridicare;
- propulsie-retropulsie;
- lateralitate;
- circumductie.

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

In timpul masticatiei miscarile sunt combinate. Punctul de sprijin al articulatiei, forta


dezvoltata de contractia musculaturii si rezistenta opusa de alimente realizeaza parghii.
La masticatie participa muschii masticatori, in primul rand cei mandibulari, care
dezvolta forta necesara.
Muschii auxiliari sunt cei ai limbii care plaseaza alimentele intre arcadele dentare si
muschii orofaciali ce mentin saliva si alimentele in cavitatea bucala si le plaseaza intre
arcadele dentare.
Muschii mandibulari sunt:
1. Ridicatori ai mandibulei:
- m. maseter;
- m. temporal;
- m. pterigoidian intern.
2. Coboratori ai mandibulei:
- m. digastric;
- m. milohioidian;
- m. geniohioidian ;
- m. pterigoidian extern.
Muschii sunt inervati de ramura mandibulara a nervului trigemen (nVc).
Deglutitia

Fi

Reprezinta trecerea bolului alimentar din cavitatea bucala prin faringe si esofag in
stomac.
Ea presupune trei timpi:
1. Timpul bucal;
2. Timpul faringian;
3. Timpul esofagian.

1.Timpul bucal este voluntar, incepe prin plasarea bolului alimentar pe partea
dorsala a limbii, aplicarea limbii pe palatul dur si contractia muschilor limbii. Bolul este
impins ca de un piston in faringe care il aspira ( P= -20 cm H2O).
2.Timpul faringian
Faringele are o lungime de 12-14 cm si e format din nazo-buco si hipofaringe.
20

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

at
io
n

Sc

ho
ol

In pereti se gaseste musculatura striata bogat inervata ceea ce permite o fina


coordonare a miscarilor in timpul respiratiei, vorbirii, deglutitiei (in deglutitie respiratia se
opreste).
Timpul faringian este reflex. Reflexul incepe la contactul bolului alimentar cu
receptorii din jurul orificiului buco-faringian(mai ales pilierii amigdalieni).
Contractia limbii impiedica refluxul spre cavitatea bucala, ridicarea valului palatului
impiedica refluxul spre cavitatea nazala.
Trecerea spre trahee e impiedicata de ridicarea laringelui si plasarea lui sub epiglota si
de contractia corzilor vocale.
Unda peristaltica incepe in nazofaringe si parcurge faringele in 1 secunda, sfincterul
esofagian superior deschis, permite trecerea bolului in esofag.
Deschiderea acestui sfincter are loc in momentul declansarii undei peristaltice.
3.Timpul esofagian
Esofagul este un organ musculotubar in forma de tub, cu o lungime de 25 cm. in
perete sunt 2 straturi de muschi:
- circulari;
- longitudinali.

Fi

tn
es

Ed
uc

In 1/3 superioara muschii sunt striati, inervati de nervul vag (n.X) cu originea in
nucleul ambiguu, prin placi motorii.
In 1/3 medie musculatura este mixta: striata si neteda.
In 1/3 inferioara musculatura este neteda, inervata de nervul vag (nX) cu originea in
nucleul dorsal al vagului din bulbul rahidian, al 2-lea neuron in plexul mienteric (si aici exista
cele 2 plexuri).
Esofagul are doua sfinctere:
- superior sau faringo-esofagian, striat, format din ingrosarea musculaturii
circulare;
- inferior sau esofago-gastric , care nu are aspect de sfincter, e reprezentat de
ultima portiune de 2-5 cm a esofagului ce functioneaza ca un sfincter.
Sfincterul superior in intervalele dintre deglutitie este contractat (presiune = 40 mm
Hg), ceea ce impiedica patrunderea aerului in esofag in timpul miscarilor respiratorii.
Sfincterul inferior, in intervalul dintre deglutitie are un tonus crescut ( presiune = 30
mm Hg), impiedicand refluxul gastric in esofag.
Unda peristaltica faringiana introduce bolul alimentar in esofag. La contactul cu
esofagul se declanseaza o unda peristaltica - unda primara care strabate esofagul in 5-10
secunde (lichidele trec in 1 secunda datorita gravitatiei).
Sfincterul inferior se deschide in momentul declansarii undei peristaltice (prin
interventia neuronilor inhibitori mienterici) si continutul esofagian este eliminat in stomac.
Daca in esofag au ramas resturi, in locul distensiei esofagului se declanseaza o unda
peristaltica secudara, pana la completa eliminare a continutului esofagian in stomac.

21

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

DIGESTIA GASTRICA
Stomacul este un organ cavitar, situat intre esofag si duoden. E format din trei
portiuni:
- fundul stomacului (fornix) deasupra orificiului esofago gastric ;
- corpul stomacului portiunea verticala;
- antrul piloric portiunea orizontala care se termina cu sfincterul piloric o
portiune ingosata a musculaturii circulare gastrice.

Sc

ho
ol

Peretele stomacului e format ca tot restul tubului digestiv din:


- mucoasa;
- submucoasa;
- musculatura formata din 3 straturi:
o circular;
o longitudinal;
o oblic intern.

Fi

tn
es

Ed
uc

at
io
n

La exterior stomacul e acoperit de seroasa peritoneala.


Vascularizatia provine din aorta descendenta.
Inervatia si aici exista cele 2 plexuri ale SNE (sistem nervos enteric).
Inervatia vegetativa e realizata prin n. vag (SNP) sistem nervos parasimpatic si
nervii splanhnici (SNS) sistem nervos simpatic.
Si stomacul are:
- o functie secretorie;
- o functie motorie.
1. Functia secretorie e realizata de glande.
Pe intreaga suprafata a mucoasei exista numeroase glande unicelulare ce secreta
mucus.
Glandele tubuloase patrund in submucoasa si dupa regiunea in care se gasesc se
numesc:
- glande cardiale pe o distanta de cativa cm in jurul orificiului esofago-gastric.
Ele secreta mucus.
- Glande pilorice situate in antrul piloric din apropierea pilorului. Secreta mai
ales mucus dar si pepsinogen. Celulele gastrice din aceasta regiune secreta
hormonul gastrina, pe care il varsa in sange.
- Glandele fundice sau oxintice cele mai importante, se gasesc in corpul si
fundul stomacului si au un col si un cap. La nivelul colului se gasesc celule ce
secreta un mucus.
La nivelul corpului celulele oxintice secreta HCl si factorul intrinsec Castle , iar
spre fundul glandei se gasesc celule principale ce secreta pepsinogen.
Celulele epiteliale de pe suprafata mucoasei exfoliaza in timpul functionarii normale
si sunt inlocuite prin celulele mucoasei ce migreaza din colul glandelor oxintice.

22

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Produsul de secretie al acestor glande este sucul gastric un lichid incolor,


transparent sau usor opalescent, in volum de 1-1,5l/24 ore, hipoton (densitate 1002-1005),
foarte acid cu un pH=1,5-2.
E format din:
- 99% apa;
- 1% reziduu uscat:
0,6% substante anorganice;
0,4% substante organice.

Sc

ho
ol

Substantele anorganice
Sunt reprezentate de: HCl, cloruri de K si de Na, fosfat de calciu si bicarbonat de Na.
Cl- e principalul anion, concentratia Na+ e invers proportional cu secretia, K+ si
HCO3 se gasesc in concentratie mai mare ca in plasma.
HCl, la rate mari ale secretiei se apropie de o solutie izotona de HCl.

Ed
uc

at
io
n

Substantele organice
Sunt reprezentate de:
1. enzime:
- pepsinogen;
- labfermentul la sugari;
- tributiraza;
- gelatinaza;
2. mucoproteine bogate in HCO3
3. factor intrinsec Castle

Fi

tn
es

Pepsinogenul se secreta in forma inactiva; - in mediu acid trece in pepsina forma


activa, prin clivarea unor legaturi peptidice, cu atat mai repede cu cat pH-ul e mai acid. PHul optim e de 1,8-3,5. La un pH de 5 pepsina este inactivata. Ea are si o actiune
autocatalitica.
Pepsina incepe digestia proteinelor scindandu-le pana la albumoze si peptone care
sunt de fapt niste peptide.
Labfermentul are o actiune optima la un pH 4,5-5,5 fiind activa la sugari la care
coaguleaza laptele. Aceasta actiune la adult o are pepsina.
Tributiraza este lipaza ce actioneaza optim la pH peste 4-5, fiind activa la sugari. Ea
scindeaza trigliceridele gata emulsionate din alimente ca laptele, smantana, frisca. Are o
importanta redusa la adult.
Gelatinaza lichefiaza gelatina.
Factorul intrinsec Castle este necesar pentru absorbtia vit. B12. E o glicoproteina
secretata de celulele parietale care fixeaza vit. B12, complexul fiind rezistent la digestie. Sub
aceasta forma vit. B12 ajunge in ileon unde este absorbita.
Eliberarea factorului intrinsec din celulele parietale e stimulata de factorii ce
stimuleaza secretia de HCl.
Alte substante organice din sucul gastric sunt mucoproteinele care impreuna cu

HCO3 formeaza mucusul. Acesta acopera mucoasa cu un strat de cca 1mm grosime avand
23

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

rol de protectie a mucoasei de actiunea factorilor mecanici dar si de actiunea HCl (il
neutralizeaza) si de actiunea pepsinei (inactivata de pH 5).
Mucusul este secretat permanent deoarece HCO3 si mucina sunt permanent
degradate de pepsina. Secretia de mucus e stimulata prin stimuli mecanici si prin N vag.
SN simpatic prin receptorii inhiba secretia de mucus (aparitia ulcerului gastric in
stari de stres). Aspirina si factorii antiinflamatori nesteroidieni inhiba si ei secretia de mucus.
Secretia de HCl

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

Celulele oxintice prezinta canalicule ce se deschid in lumenul glandei. Pe suprafata


canaliculelor exista numerosi cili. In interiorul acestor canalicule se formeaza HCl printr-un
mecanism incomplet elucidat.
1. Cl- e transportat activ din citoplasma in canalicul scazand potentialul in canalicul la 40.-70 mV, ceea ce atrage pasiv ionii de K si Na.
2. In citoplasma apa se disociaza in H+ si OH- .
H+ e secretat activ in canalicul in schimbul K+ prin actiunea ATP-azei H+ ,K+
dependente. Na e trecut in citoplasma printr-o pompa de Na+ , astfel in canalicul se
formeaza HCl.
3. Apa trece in canalicul prin osmoza astfel incat HCl in canalicul are o concentratie de
160 mmoli/L, un pH+0,8. Aici se formeaza si ClK in concentratie de 15mEg/L. Cei
doi componenti trec in lumenul glandei.
4. In citoplasma CO2 ( din metabolismul celulei sau din plasma sanguina) se uneste cu
OH rezultat din disocierea apei, sub actiunea anhidrazei carbonice formand HCO3 - .
Acesta difuzeaza in afara celulei in plasma sanguina in schimbul Cl- .
Secretia HCl se insoteste de alcalinizarea sangelui ce vine in contact cu mucoasa gastrica.
Importanta anhidrazei carbonice in formarea HCl reiese din faptul ca inhibitorii
anhidrazei carbonice ca acetazolamida reduce formarea HCl.

tn
es

Factorii ce stimuleaza secretia de HCl

Fi

1. acetilcholina;
2. gastrina;
3. histamina;
1.Acetilcholina secretie neurocrina este mediatorul chimic eliberat in terminatiile
vagale sau prin reflexe scurte. Stimulii sunt mecanici (distensia stomacului) si chimici (
substante rezultate din degradarea proteinelor, aciditatea chimului).
2.Gastrina eliberata in sange din celulele G secretie endocrina secretia sa e
stimulata de n.vag prin bombezina (GRP) si inhibata de somatostatina si pH mai mic de 2.
3.Histamina secretata de mastocitele mucoasei din apropierea glandelor, ajunge la
glande prin difuziune (secretie paracrina) . Ea potenteaza actiunea celorlalti 2 factori
(inhibitorii histaminei ca cimetidina si ranetidina reduc secretia de HCl).
Secretia de HCl e inhibata de somatostatina eliberata de interneuronii din plexuri.
Somatostatina e stimulata de pH mai mic de 2 si de factorii duodenali (GIP, VIP) si inhibata
de acetilcholina.
24

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

ho
ol

PH acid (mai mic de 2) inhiba nu numai secretia de gastrina dar inhiba si direct
secretia de HCl. Este un mecanism de autoreglare.
Cat timp HCl este tamponat de substantele proteice din continutul gastric pH-ul scade
putin.
Cand substantele proteice sunt neutralizate, pH-ul scade inhiband secretia de HCl.
HCl format de celulele oxintice din glandele fundice se amesteca cu secretia celorlalte
glande gastrice. El se gaseste sub forma libera in sucul gastric si combinat cu mucoproteine si
da un pH de 1,5-2.
In timpul secretiei bazale HCl se formeaza in cantitate de 1,5-2 mEg/ora, dupa
stimulare maxima (cu histamina) secretia sa ajunge la 22 mEg/ora la barbat si 15mEg/ora la
femei.
Exprimat in mEg/L in sucul gastric se gaseste sub forma de aciditate libera 15 mEg/L,
combinat 25mEg/L, totala 40-60mEg/L.

Ed
uc

at
io
n

Sc

Rolurile HCl
1. Activeaza pepsinogenul si creeaza pH-ul optim pentru actiunea pepsinei.
2. Formeaza cu proteinele acid albuminele, labilizand structura proteinelor care pot fi
mai usor atacate de pepsina.
3. Impiedica procesele de fermentatie si putrefactie.
4. Impreuna cu pepsina desprinde Fe+++ din combinatiile organice permitand actiunea
substantelor reducatoare din alimente care reduc Fe+++ la Fe++ absorbabil.
Principala enzima digestiva din sucul gastric este pepsina care initiaza degradarea
proteinelor.

Fi

tn
es

Stimularea secretiei de pepsinogen


In general toti factorii ce stimuleaza secretia de HCl stimuleaza si pe cea de
pepsinogen, cei mai puternici stimuli fiind acetilcholina si gastrina.
HCl stimuleaza secretia de pepsinogen prin reflexe locale. In lipsa secretiei de HCl,
nu se secreta nici pepsinogenul.
Secretia si CCK stimuleaza secretia de pepsinogen.
Reglarea secretiei gastrice se face in 3 faze in functie de locul de actiune al
stimulilor:
1.Faza cefalica
2.Faza gastrica
3.Faza duodenala
1.Faza cefalica asigura 1/5 din secretia gastrica.
In aceasta faza excitantul actioneaza asupra unor receptori mecanici sau chimici
inainte de introducerea bolului alimentar in stomac. Acesti receptori pot actiona prin reflexe
neconditionate sau conditionate asupra secretiei gastrice.
In cazul reflexelor neconditionate introducerea alimentelor in cavitatea bucala
stimuleaza receptorii de tact si gustativi.
Calea aferenta e cea descrisa la reglarea secretiei salivare. Centrul gastro-secretor se
gaseste in bulb (nucleul dorsal al vagului). Calea eferenta e reprezentata prin N. vag. Vagul
25

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

stimuleaza direct celulele oxintice si parietale, dar stimuleaza si secretia de gastrina (printr-un
interneuron ce elibereaza bombezina).
El inhiba secretia de somatostatina.Prin toate aceste actiuni vagul stimuleaza secretia
de HCl si pepsinogen.
Calea reflexa conditionata se explica la fel ca in cazul secretiei salivare .Calea
eferenta si aici e reprezentata de N.Vag.
Faza cefalica a fost demonstrata prin prin pranzul fictiv (fistula esofagiana si
gastrica).

Fi

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

2.Faza gastrica dureaza 3-4 ore, raspunde de 2/3 din secretia gastrica (cca 1500ml).
La patrunderea bolului alimentar in stomac sunt excitati receptorii mecanici prin
distensie si cei chimici prin produsii de degradare ai proteinelor.
Se declanseaza:
- reflexe vago-vagale;
- reflexe scurte.
fiind stimulate secretia de HCl si pepsinogen.
Distensia antrului piloric prin:
- reflexe vago-vagale;
- reflexe scurte,
stimuleaza secretia de gastrina deci de HCl si pepsinogen. HCl stimuleaza prin
refexe scurte secretia de pepsinogen.
3.Faza intestinala (duodenala) raspunde de o secretie gastrica redusa, stimulata de
prezenta chimului in duoden.
La inceputul golirii stomacului, cand pH-ul in duoden e mai mare de 3 predomina
efectul stimulator.
Cand pH-ul scade sub 2 predomina efectul inhibitor.
Stimularea are loc prin:
- distensia duodenului (mecanic);
- produsii de digestie proteica (chimic)
Ca raspuns la acesti stimuli se secreta gastrina duodenala si e stimulata secretia
gastrica. Enteroxintina secretata de mucoasa duodenala are efect stimulator asupra secretiei
gastrice. Aminoacizii din sange pot stimula secretia de HCl.
Inhibarea secretiei de HCl are loc prin prezenta in duoden de:
- substante acide;
- produsi de digestie ai lipidelor;
- hipertonie.
Substantele acide actioneaza prin determinarea secretiei de secretina care inhiba
eliberarea de gastrina si inhiba raspunsul celulelor parietale la gastrina.
Substantele acide elibereaza si bulbogastrona cu aceleasi efecte.
Acizii grasi cu lant lung, monogliceridele elibereaza CCK
( colecistokinina) si GIP (gastroinhibitor peptid).
Ambele inhiba secretia de HCl.
Hipertonia elibereaza un hormon necunoscut ce inhiba secretia de HCl.
26

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

FUNCTIA MOTORIE A STOMACULUI


Din punct de vedere motor stomacul:
-

ho
ol

joaca un rol de rezervor pentru alimentele ingerate la o singura masa;


joaca un rol de divizare a bolului alimentar si transformarea lui in chim gastric, ceea
ce permite inceputul digestiei;
goleste continutul gastric in duoden in mod controlat, intr-un ritm ce permite digestia
in duoden;

Fi

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Sc

Relaxarea sfincterului esofagian inferior este urmata de relaxarea fundului si a corpului


stomacului (relaxarea receptiva) ce se realizeaza prin fibrele inhibitorii ale nervului vag
(secreta VIP, NO).
Alimentele se dispun in corpul stomacului concentric, incepand cu regiunea apropiata de
peretii gastrici. Pana la volumul de 1,5 l presiunea in stomac nu creste.
Mixarea continutului gastric alimentar cu sucul gastric se datoreste contractiei
stomacului care apare la 1-2 ore dupa alimentatie. Ele incep la curburii mici si sunt in
numar de 3/min. Sunt determinate de ritmul electric de baza a carui pacemaker se gaseste
intre stratul muscular circular si cel longitudinal, pe curbura mare mai sus de mijloc.
Potentialul de actiune generat in acest pacemaker determina pe membrana fibrelor
musculare aparitia de unde lente.
Cand depolarizarea ajunge la pragul de -40mV declanseaza raspunsul motor.
Acetilcholina si gastrina cresc durata platoului acestor unde crescand intensitatea contractiei.
Noradrenalina, neurotensina, secretina, scad platoul si reduc intensitatea contractiei.
La nivelul corpului stomacului aceste contractii sunt slabe. Ele pun in contact suprafata
mucoasei pe care se gasesc enzimele, cu alimentele.
Ele au un usor rol de mixare si propulsie.
La nivelul antrului piloric contractiile devin mai puternice. Inelele peristaltice patrund
profund intre alimente realizand propulsia spre pilor.
Portiunea terminala a antrului si pilorul se contracta simultan cu contractia pilorului
(contractia sistolica a antrului) impingand continutul inapoi retropulsie.
Prin aceste miscari ale propulsiei si retropulsiei antrul realizeaza amestecarea si
maruntirea continutului gastric transformandu-l intr-o pasta semilichida numita chim ( antrul
se numeste moara pilorica).
Golirea stomacului se realizeaza prin intensificarea peristaltismului antral. (de 6 ori mai
intens decat undele de mixare). Cand tonusul sfincterului piloric e normal, fiecare unda
peristaltica puternica antrala impinge in duoden cativa ml de chim gastric prin sfincterul
piloric care in cazul tonusului normal are un orificiu mic prin care permite si trecerea
lichidelor dar impiedica trecerea fragmentelor alimentare.
Functia jonctiunii gastro-duodenale este:
1. de a regla golirea continutului gastric cu o frecventa ce sa perimta prelucrarea
chimului de catre duoden;
27

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

2. de a preveni regurgitarea chimului din duoden in stomac ( mucoasa gastrica poate fi


atacata de bila).

Fi

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

Reglarea ratei golirii continutului gastric in duoden se face prin factori nervosi si
umorali avand ca punct de plecare stomacul si duodenul.
Factorii gastrici sunt:
- distensia stomacului ce actioneaza prin vag si reflexe locale;
- gastrina.
Acesti factori stimuleaza peristaltismul antral si distensia relaxeaza sfincterul piloric.
Factorii duodenali in general reduc rata golirii. Rata golirii depinde de capacitatea
duodenului de a prelucra chimul.
Prezenta in duoden a acizilor grasi, a monogliceridelor, a produsilor de degradare
proteica, a pH-ului sub 3,5, a hipertoniei scad rata golirii prin scaderea peristaltismului antral
si cresterea tonusului piloric.
Mediul acid (sub pH 3,5) actioneaza pe cale nervoasa (sectionarea vagului aboleste
raspunsul) dar si prin secretina.
Prin ambele cai se reduc peristaltismul antral si creste tonusul piloric. Secretina
stimuleaza secretia pancreatica si biliara favorizand neutralizarea chimului din duoden.
Produsii de digestie ai grasimilor actioneaza prin colecistokinina (CCK) care reduce
peristaltismul antral si contracta pilorul. In acest caz se secreta si G.I.P. cu aceeasi actiune.
Hiperosmolaritatea actioneaza prin osmoreceptorii din duoden si jejun deci pe cale
nervoasa dar si prin eliberarea unui hormon neidentificat.
Produsii de digestie proteica , prin gastrina duodenala contracta sfincterul piloric, deci
scad golirea stomacala.
In concluzie reglarea stomacului se face in mai mici masuri sub actiunea factorilor
gastrici, mai ales prin mecanisme de feed back de la nivel duodenal, acestea din urma avand
rol inhibitor.
O evacuare anormala este voma.
Este un reflex controlat si coordonat de centrul vomei din bulb. Receptorii se gasesc
in diferite regiuni ale corpului (distensia stomacului, a duodenului, leziuni al sistemului
genito-urinar, ameteala etc.).
Substantele emetirante actioneaza prin receptorii din stomac, duoden sau de pe
planseul ventriculului IV. Acest reflex incepe printr-un peristaltism invers de la mijlocul
intestinului subtire spre duoden.
Sfincterul piloric si stomacul se relaxeaza.Urmeaza o inspiratie cu glota inchisa prin
care scade presiunea intratoracica, iar prin coborarea diafragmului crete presiunea
abdominala. Are loc o contractie a musculaturii abdominale, sfincterul esofagian inferior se
relaxeaza reflex, de asemenea si cel superior si continutul gastric e proiectat in faringe
cavitate bucala.
Chimul gastric ajuns in duoden sufera procese de completare a digestiei mai ales in
partea superioara a intestinului subtire (duoden, jejun) si procese de absorbtie mai ales la
nivelul jejunului si a ileonului.
Procesele de digestie au loc sub actiunea secretiilor pancreatice si biliare care se varsa
in duoden si a secretiei intestinale.
28

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

Sucul pancreatic
Pancreasul, o glanda mixta situata inapoia stomacului, are capul incadrat de potcoava
duodenala si corpul ce se intinde spre splina.
Este un organ retroperitoneal. Are o secretie externa sucul pancreatic, realizata de
acini si o secretie interna, realizata de celulele insulelor Langerhans (care secreta hormoni cu
rol predominant in metabolismul glucidic).
Pancreasul exocrin se aseamana ca structura cu glandele salivare fiind format din
acini si ducte. Acestea se unesc in canalul pancreatic al lui Wirsung, ce se deschide in ampula
lui Vater impreuna cu canalul coledoc.
Ampula lui Vater se deschide in duoden prin orificiul prevazut cu sfincterul lui Oddi.
Uneori exista un canal accesoriu al lui Santorini.
Sucul pancreatic are un volum de cca 1000 ml/24 ore si contine enzime pentru toate
principiile alimentare secretate la nivelul acinilor si o solutie de bicarbonat secretata de ducte.
Enzimele pancreatice :
1. tripsina;
2. chimiotripsina;
3. carboxipeptidaza;
4. elastaza;
5. nucleaza;
6. amilaza pancreatica;
7. lipaza pancreatica;
8. colesterol esteraza;
9. fosfolipaza.

Fi

tn
es

Cele trei enzime principale: tripsina, chimiotripsina si carboxipeptidaza se secreta sub


forma inactiva de:
- tripsinogen;
- chimiotripsinogen;
- procarboxipeptidaza.
Tripsinogenul este activat in duoden de enterokinaza in tripsina. Acesta are o actiune
autocatalitica, dar activeaza celelalte 2 enzime proteolitice.
Tripsina si chimiotripsina sunt endopeptidaze, ele actionand in interiorul moleculelor
proteice pe care le scindeaza pana la peptide.
Carboxipeptidaza este o exopeptidaza care desprinde aminoacidul de la extremitatea ce se
termina cu COOH, deci in urma acestei actiuni rezulta niste aminoacizi.
Pentru a impiedica digestia pancreatica, celulele care secreta tripsina secreta si un
inhibitor al tripsinei. In leziuni pancreatice sau obstructii de ducte, acumularea de enzime
proteolitice poate depasi actiunea inhibitorului si intreg pancreasul poate fi digerat in cateva
ore (pancreatita acuta).
Degradarea glucidelor se face sub actiunea amilazei care se secreta sub forma activa. Este
mai puternica decat amilaza salivara, poate actiona asupra amidonului crud pe care il
degradeaza tot pana la maltoza si dextrine maltotrioza.
29

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Fi

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

Pentru lipide exista:


o lipaza secretata sub forma activa, ce degradeaza trigliceridele din grasimile emulsionate
de sarurile biliare pana la acizi grasi, glicerol si monogliceride
Reglarea secretiei pancreatice se face prin:
- acetilcholina din terminatiile vagale sau neuronii din plexuri;
- gastrina din antrul piloric;
- CCK (colecistokinina);
- Secretina, ambele (CCK si secretina) secretate de mucoasa duodenala si a jejunului
superior.
Primele 3 stimuleaza secretia acinara, bogata in enzime dar in volum mic.
Secretina stimuleaza secretia ductala determinand volumul secretiei.
Cei patru factori se potenteaza reciproc.
Fazele secretiei pancreatice , ca si a celei gastrice sunt:
1. Faza cefalica;
2. Faza gastrica;
3. Faza intestinala.
In faza cefalica actioneaza aceiasi stimuli ca pentru secretia gastrica, calea eferenta e
reprezentata de vag care stimuleaza secretia de enzime, dar volumul de secretie este mic.
In faza gastrica continua stimularea prin vag dar intervine si gastrina.
Faza intestinala incepe odata cu patrunderea chimului in duoden, este faza cea mai
importanta, in care se secreta:
a) CCK;
b) secretina.
Colecistokinina (CCK) se secreta sub actiunea alimentelor, mai ales de natura lipidica.
Este un peptid din 33 aminoacizi secreata de celulele I din mucoasa intestinului superior.
Stimuleaza secretia de enzime.
Secretina este un peptid din 27 aminoacizi secretat de celulele S din mucoasa
intestinului superior sub actiunea chimului (sub pH 4,5 mai ales pH 3). Stimuleaza secretia
ductala bogata in bicarbonat si cu volum mare.
Secretina prezinta importanta deoarece bicarbonatul neutralizeaza acidul clorhidric (HCl)
din chimul gastric ajuns in duoden si astfel impiedica aparitia ulcerului duodenal. De
asemenea ceeaza un pH potrivit actiunii enzimelor pancreatice (pH=8).
Secretia biliara
Bila este secretia externa a ficatului, intr-un volum de 600-1200 ml/24 ore.
Unitatea structurala si functionala a ficatului este lobulul hepatic, de forma piramidala
(50.000-100.000).
Are in centru vena centrolobulara de la care sunt dispuse radiar hepatocitele. Intre
hepatocite se gasesc capilarele sinusoide in care se varsa atat sangele din artera hepatica cat si
cel din vena porta, iar capilarele se deschid in vena centrolobulara .
Intre doua siruri ale hepatocitelor se gasesc canalicule biliare, intralobulare, care nu au
pereti proprii si in care hepatocitele elaboreaza componentii bilei.
Canaliculele biliare intralobulare se continua cu cele extralobulare care capata pereti
proprii si care prin unire formeaza cele doua canale hepatice: drept si stang, iar acestea
unindu-se in dreptul hilului formeaza canalul hepatic.
30

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Fi

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

Canalul hepatic se continua cu canalul coledoc ce se deschide in ampula lui Vater. O


derivatie a canalului coledoc este canalul cistic care se deschide in vezica biliara.
Secretia biliara se face in doua etape si este continua:
1. Secretia de hepatocite a componentilor bilei:
- sarurui biliare;
- pigmenti biliari;
- colesterol;
- lecitina.
2. Secretia de HCO3 Na (bicarbonat de Na) si apa la nivelul ductelor, secretie
stimulata de secretina avand rolul de a neutraliza HCl din duoden.
Secretia biliara are doua roluri:
a) in digestia si transportul grasimilor prin sarurile biliare;
b) in excretia unor produsi de catabolism nehidrosolubili ca : bilirubina si colesterolul.
Depozitarea in vezicula biliara
In vezica biliara cu un volum de 20-60 ml se depoziteaza secretia a 12 ore cca 450 ml.,
deoarece apa si sarurile sunt absorbite continuu ca urmare in special a absorbtiei active a Na+
, iar restul bilei se concentreaza de 5-20 de ori.
In compozitia bilei (difera bila hepatica de cea biliara) se gasesc:
- sarurui biliare;
- bilirubina;
- colesterol;
- lecitina;.
Sarurile biliare sunt formate din colesterol. Acesta este transformat in acizi biliari
primari : colic si chenodezocicolic care se combina cu glicocolul si taurina ( acid
glicocolic, taurocolic, etc) si se gasesc sub forma de saruri biliare cu Na+ - (glicocolatul
de Na, taurocolatul de Na, etc).
Cantitatea de acizi biliari secretata in 24 de ore este de 0,5gr.
Sarurile biliare sunt singurul component al bilei cu rol in digestie:
- ele emulsioneaza lipidele deoarece scad tensiunea superficiala a particulelor de
grasime care prin agitare se sparg oferind o suprafata mare de contact lipazelor;
- favorizeaza transportul componentilor nehidrosolubili ai lipidelor spre mucoasa
intestinala, deoarece formeaza cu acestia complexe hidrosolubile numite micelii
(grupuri de acizi biliari dispusi cu partea nehidrosolubila spre centru si cu
extremitatile incarcate electric spre periferie; in partea centrala se dizolva lipidele). In
lipsa sarurilor biliare se pierd prin scaun cca 40% din lipide.
Circulatia sarurilor biliare
In ileonul distal se absorb 94% din sarurile biliare, restul se elimina.
Cele absorbite pe calea venei porte ajung la ficat, unde, la prima trecere sunt resecretate
de hepatocite in bila. Acest circuit se numeste hepato-entero-hepatic, recirculatia are loc de
cca 18 ori pana la eliminare, iar cantitatea eliminata prin scaun este inlocuita prin formarea la
nivelul hepatocitului.
In circuitul hepato-entero-hepatic exista cca 2,5 gr. saruri biliare. Formarea sarurilor
biliare e stimulata de ingerarea de saruri biliare.
Colesterolul se elimina cca 1-2 gr/24 ore. Este nehidrosolubil.
31

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

Sarurile biliare si lecitina formeaza cu el micelii hidrosolubile. In conditii patologice poate


precipita formand calculi biliari. Aceasta se intampla :
- daca absorbtia apei din bila este prea intensa;
- daca lecitina si sarurile biliare scad in bila;
- daca secretia colesterolului e prea mare;
- in caz de inflamare a epiteliului vezicii biliare, care modifica absorbtia apei.
Calciul, care se concentreaza in vezicula biliara poate precipita formand calculi opaci la
raze X.
Golirea vezicii biliare
Are loc in timpul digestiei, mai ales la patrunderea lipidelor in duoden, prin contractia
peretilor vezicali si relaxarea sfincterului Oddi.
Cel mai puternic stimul pentru golirea vezicii biliare este hormonul CCK
(colecistokinina), eliberat de prezenta lipidelor in duoden.
Alt stimul mai slab este acetilcholina, elibrata de fibrele colinergice din vag si plexul
enteric.
Relaxarea sfincterului Oddi are loc:
- sub actiunea CCK;
- e determinata de unda de relaxare ce precede peristaltismul coledocului;
- relaxarea determinata de trecerea undei peristaltice peste duoden efectul relaxant cel
mai puternic, de aceea bila patrunde in duoden pe fractiuni, odata cu trecerea undei
peristaltice duodenale.
Cand cantitatea de grasimi in duoden e suficienta, vezica biliara se goleste intr-o ora.
Substantele care stimuleaza secretia biliara se numesc colagoge saruri biliare.
Substantele care stimuleaza golirea vezicii biliare se numesc coleretice rol important
ii revine CCK.

DIGESTIA IN INTESTINUL SUBTIRE

Fi

tn
es

Intestinul subtire are forma unui tub situat intre sfincterul piloric si valvula ileocecala. Are o lungime de cca 3 m la omul viu.La acest nivel are loc:
- definitivarea digestiei;
- absorbtia produsilor rezultati din digestie;
- eliminarea rezidurilor in intestinul gros.
Intestinul subtire este format din 3 parti :
1. duoden;
2. jejun;
3. ileon.
Duodenul este partea fixa a intestinului subtire, cu o lungime de cca 25 cm si diametrul
de 5 cm, are forma de potcoava si e situat retroperitoneal.
Partea mobila a intestinului subtire e formata din jejun (2/5) si ileon (3/5), neexistand
intre ele o separare distincta.
Peretele este format ca in tot restul tubului digestiv din mucoasa, submucoasa, 2 straturi
musculare si seroasa peritoneala care acopera duodenul dar inconjoara restul intestinului
32

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Fi

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

subtire continuandu-se cu mezenterul prin care trec vasele de sange si nervii si care se
continua cu peritoneul ce acopera suprafata posterioara a abdomenului.
Suprafata mucoasei intestinului este marita prin prezenta unor pliuri ale mucoasei
valvule conivente si a numeroase prelungiri digitiforme vilozitati intestinale mai numeroase
in duoden si partea superioara a jejunului.
Vilozitatea este acoperita de un strat de celule epiteliale (enterococite), care la suprafata
dinspre lumen prezinta microvilozitati ce formeaza marginea in perie.
In interiorul vilozitatii se gaseste tesut conjunctiv strabatut de capilare sanguine, in centru
se gaseste chiliferul central (capilar limfatic).
Glandele din intestinul subtire sunt:
- glandele lui Brunner;
- glandele (criptele) lui Lieberkuhn
Glandele lui Brunner se gasesc in prima parte a duodenului. Ele secreta mucus.
In tot intestinul subtire, la buza vilozitatilor se gasesc glande tubulare numite criptele lui
Lieberkuhn care sercreta sucul intestinal.
Functia motorie e reprezentata de:
- contractii de mixare contractii segmentare
- contractii de propulsie unde peristaltice.
De fapt ambele feluri de contractii produc si mixare si propulsie dar de intesitati diferite.
Contractiile segmentare sunt contractii ale musculaturii circulare la intervale regulate ce
impart intestinul in segmente. Ele se relaxeaza si apare un nou set de contractii la mijlocul
segmentelor anterioare.
Aceste contractii deplaseaza chimul de 8-10 ori pe minut amestecandu-l cu sucurile
digestive.
Frecventa lor e determinata de ritmul electric de baza care este de 12/min in duoden si de
8-9/min in restul intestinului.
Undele intestinului au o directie aborala, se deplaseaza mai repede in intestinul proximal
(0,5-2 cm/sec), ele mor dupa 3-5 cm (miscarea reala este de 1 cm/min deci distanta de la pilor
la valvula ileo-cecala este parcursa in 3-5 ore).
Activitatea peristaltica este influentata de factori nervosi si umorali.
- scindeaza ac. gras de la C2 );
- o colesterol- esteraza, ce hidrolizeaza esterii colesterolului;
- o fosfolipaza, ce desprinde acizii grasi din fosfolipide.
Secretia bicarbonatului (HCO3-) are loc la nivelul ductelor, in secretii mari bicarbonatul
poate creste la 145 mEg/L avand rolul de neutralizare a HCl.

33

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

DIGESTIA IN COLON

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

Intestinul gros (colonul) are un diametru mai mare decat cel subtire, are o lungime
de cca 1,5 m si e format din:
- cec o prima portiune largita la care este atasat apendicele;
- o portiune ascendenta colon ascendent ce se termina cu flexura hepatica;
- colon transvers ce se intinde intre flexura hepatica si cea splenica;
- colon descendent, sigmoid, rect, ultimii centrimetrii poarta denumirea de canal anal
care se deschide la exterior prin anus prevazut cu 2 sfinctere:
intern din musculatura neteda, involuntar;
extern din musculatura striata, supus vointei
Peretele intestinului gros e format din aceleasi straturi ca restul tubului digestiv cu
unele modificari:
- mucoasa nu prezinta nici valvule, nici vilozitati;
- stratul muscular longitudinal e discontinuu, format din 3 benzi numite tenii. Din
cauza tonusului acestor tenii peretii dintre tenii proemina formand haustre .
Functia colonului consta in absorbtia apei si a electrolitilor din chim. Aceasta absorbtie
are loc in prima jumatate a colonului si se refera la 90% din apa si electroliti, principalul
mecanism fiind cel de absorbtie activa a Na+.
In colon exista o bogata flora microbinana care ataca resturile alimentare ajunse aici
(inclusiv celuloza). Ea sintetizeaza vitamine: K, B12, complex B absorbite de mucoasa
colonului.

Fi

tn
es

Functia motorie
Si aici exista :
- contractii de mixare;
- contractii de propulsie.
Contractiile de mixare sunt contractii din loc in loc ale musculaturii circulare pe o
distanta de cca 2,5 cm. Contractia simultana a musculaturii longitudinale produce formarea
de haustre, aceste contractii numindu-se haustrale.
Ele mixeaza continutul si il deplaseaza lent in directie anala. Se intalnesc mai frecvent in
cec si in colonul ascendent favorizand absorbtia apei si a electrolitilor (din cei 1500 ml apa
patrunsa in cec raman 80-200 ml).
In 8-15 ore chimul e transportat de la valvula ileo cecala la colonul transvers devenind
semisolid (bol fecal).
Miscarile de propulsie sunt miscari in masa.
Ele apar de cateva ori pe zi, mai frecvent in prima ora dupa dejun. Constau in formarea
unui inel de contractie apoi are loc o contractie pe o distanta de cca 20 cm.
Contractia dureaza cca 30 de secunde, urmeaza o relaxare 2-3 minute, apoi o noua
contractie in masa (acest fel de contractie dureaza 10-30 minute) continutul fiind impins in
sens anal.
Cand materiile fecale au ajuns in canalul anal distensia acestuia declanseaza senzatia de
necesitate.
Aparitia contractiei in masa e facilitata prin reflexe gastro si duodenocolice.
34

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

SNP le creste intensitatea, SNS o reduce.


Iritarea colonului (colita ulceroasa) poate initia contractiile in masa, deasemenea distensia
unui segment de colon.

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

Defecatia
In cea mai mare parte a timpului rectul este gol deoarece exista un sfincter functional la
20 cm de anus, la jonctiunea dintre rect colonul sigmoid.
Aici exista si un unghi ce opune rezistenta la umplerarea rectului.
Cand contractiile in masa imping materiile fecale in canalul anal apar:
- senatia de necesitate;
- distensia peretelui, prin reflexe locale scurte initiaza o unda peristaltica in colonul
descendent.
Aceasta unda se asociaza cu relaxarea sfincterului intern prin stimuli inhibitori din SNE.
Reflexul e slab, e intarit prin reflexul parasimpatic ce se inchide in maduva sacrala,
caile aferenta si eferenta sunt reprezentate de fibre din nervii pelvici.
Ca urmare a acestui reflex se intensifica unda peristaltica din colonul descendent si se
relaxeaza sfincterul intern.
Simultan sunt declansate si alte reflexe:
- inspiratie profunda;
- expiratie cu glota inchisa.
Prin contractia muschilor abdominali creste presiunea in abdomen deci si in colon.
Daca sfincterul extern voluntar se relaxeaza defecatia are loc.
Defecatia e oprita de contractia voluntara a sfincterului extern striat. In acest caz
reflexul moare in cateva secunde si reapare cand o noua cantitate de materii fecale ajung in
rect.
La noii nascuti si la cei cu maduva sectionata reflexul de defecare provoaca automat
golirea colonului fara controlul sfincterului extern.

Fi

tn
es

Functia secretorie a intestinului gros


Functia secretorie a intestinului gros consta in principal in secretia de mucus de
celulele mucoase de pe suprafata mucoasei colonului. Aici se secreta se bicarbonat (HCO3 - )
prin transfer activ. Secretia de mucus si bicarbonat e stimulata mecanic direct si prin reflexe
scurte. Si aici se gasesc criptele Liebrkuhn care secreta numai mucus. Stimularea
parasimpaticului (nerv vag, nervi pelvici) stimuleaza secretia.
Mucusul are rolul de a proteja mucoasa si fiind aderent favorizeaza formarea bolului
fecal.
In caz de iritare intensa la nivelul intestinului se secreta cantitati mari de apa si
electroliti care dilueaza factorii iritanti si determina o miscare rapida a continutului intestinal
spre anus producand diaree.

35

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

at
io
n

Sc

ho
ol

PRINCIPIILE ALIMENTARE

Fi

tn
es

Ed
uc

Alimentele reprezint un factor de mediu indispensabil organismului uman. Consumul


lor zilnic este necesar pentru a satisface necesitile cotidiene de energie i materie. Acest
aport se face sub form de alimente solide i lichide. Alimentele sunt substane complexe,
mai frecvent naturale, care au suferit sau nu un tratament tehnologic i/sau culinar, conservate
cu sau fr un tratament special. Alimentele sunt consumate din considerentele valorii
aportului de energie i/sau materie, dar i din considerentele calitii lor organoleptice,
emoionale i sociologice.
n funcie de condiiile geografice, climaterice, economice i socioculturale sunt
cunoscute multiple tipuri de alimentare care pot satisface necesitile nutriionale ale omului
printr-o mare varietate de alimente de origine animal (mamifere, psri, pete, ou, laptele i
derivatele lui) i vegetal (fructe, legume, cereale, leguminoase, tuberculi etc.). Ele
furnizeaz substane nutritive ce asigur energia necesar proceselor vitale (rol energetic),
permit sintetizarea structurilor proprii i refacerea uzurii (rol plastic morfogenetic), contribuie
la formarea substanelor active necesare desfurrii normale a proceselor metabolice (rol
catalitic). Efectele acestora se datoreaz trofinelor pe care le conin: proteine, lipide, glucide,
vitamine, minerale, fiecare cu roluri bine definite pentru organism. Att consumul exagerat
de alimente ct i insuficiena lor, i respectiv a substanelor nutritive, poate cauza tulburri n
organism, boal sau chiar deces.

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Noiunea de nutriment

Fi

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

Sub aparena lor complex i varietatea de aspect i de gust, alimentele i trag


valoarea lor nutritiv dintr-un numr restrns de substane. Aceste substane nutritive sunt
nutrimentele, absorbabile de intestin i necesare structurilor i activitilor celulare.
Se disting:
- macronutrimentele n sensul larg: proteine, lipide, glucide, unele minerale, aportul
crora este indispensabil n cantiti importante (de ordinul zecimilor de gram sau grame pe
zi);
- micronutrimentele (majoritatea vitaminelor i a mineralelor, aportul crora se
situeaz n gama microgramelor sau miligramelor pe zi).
Macronutrimentele sunt cel mai des molecule de dimensiuni mari i structur
complex care necesit o degradare prealabil (digestie) n molecule suficient de mici i
simple pentru a fi absorbite. Proteinele sunt surse de aminoacizi, lipidele de acizi grai,
colesterol, glicerol, etc.; glucidele complexe sunt surse de oze, asemenea ca glucoza,
galactoza, fructoza, xiloza i derivaii si, asemenea ca sorbitolul etc. Proteinele, glucidele i
lipidele sunt molecule surse de nutrimente i sunt absorbite dup digestia prealabil.
Aminoacizii, acizii grai, colesterolul, diversele oze, vitaminele i mineralele se consider
nutrimente celulare i sunt absorbite direct, fr digestie prealabil.
Tradiional, i din punct de vedere schematic, nutrimentele solide se clasific n funcie de
rolul lor principal n organism: rolul energetic, rolul structural, rolul catalitic sau regulator.
Aceast clasificare a fost conceput n scop didactic, dar s nu uitm c unele nutrimente
posed mai multe funcii care au o semnificaie variabil corespunztoare condiiilor
fiziologice sau patologice.
Natura nutrimentelor corespunde constituenilor fundamentali ai vegetalelor i
animalelor care servesc ca surs alimentar. Corpul uman se constituie n principal din
aceleai mari categorii: proteine, glucide, lipide, minerale i ap (vitaminele,
micronutrimentele avnd doar un rol de catalizator sau regulator). Datorit digestiei i
absorbiei intestinale, organismul primete
nutrimentele celulare pe care le utilizeaz pentru a produce energie sau molecule complexe
care l caracterizeaz.
Din punct de vedere funcional nutrimentele solide se clasific n:
1. Macronutrimente energetice i structurale - constitueni simpli ai lipidelor,
glucidelor i proteinelor, rezultate n majoritate din digestie. Ele sunt compui organici care
au suferit un metabolism complex, strns controlat de hormoni i de sistemul nervos.
2. Mineralele: nutrimente structurale i catalitice. Ele nu sunt degradabile n
interiorul organismului. Metabolismul lor se limiteaz la micarea compuilor si ntre snge
i esuturi i eliminarea lor. Mineralele (macro- i oligoelementele) nu sunt surse de energie,
dar deseori sunt incorporate n structurile celulare (membranele celulare, structura oaselor n
special). Pe de alt parte, foarte multe minerale sunt indispensabile activitii hormonilor i,
n special, a enzimelor. Din acest punct de vedere ele joac rolul de nutrimente catalitice.
3. Vitaminele: nutrimente foarte specifice. Vitaminele sunt molecule foarte variate de
care organismul nostru are necesiti reduse, dar
2

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

at
io
n

Sc

ho
ol

constante pentru realizarea tuturor reaciilor chimice celulare care stau la baza funcionrii
lui. Dar spre deosebire de plante sau de unele specii animale, omul nu este capabil s le
sintetizeze (sau n cantiti mici i insuficiente, de exemplu, vitamina K, vitamina D).
Vitaminele nu sunt nici surs de energie, nici componente structurale. Aceste
micronutrimente, puin metabolizate apoi excretate n urin, sunt catalizatori sau regulatori ai
reaciilor celulare.
Pe lng nutrimente organismul uman mai are nevoie de alte componente
alimentare de interes nutriional:
- Fibrele alimentare. Acestea nu sunt nutrimente la propriu, deoarece ele sunt practic
inabsorbabile. n acelai timp ele intervin n mod important n reglarea funciilor
digestive.
- Biofactorii. Acest termen nglobeaz diveri compui precum taninurile,
flavonoizii, diveri acizi organici (prezeni n special n alimentele vegetale), care pot
exercita o influen asupra digestiei, absorbiei i uneori asupra metabolismului
nutrimentelor.
- Microorganismele. Bacteriile sau mucegaiurile aduse de unele alimente naturale (i
uneori voluntar selecionate de industria alimentar, de exemplu cele din iaurturi) pot
avea un rol benefic asupra organismului.
- Alcoolul (etanolul). Acest compus poate fi considerat, n doze mici, ca nutriment
energetic. n acelai timp el are n dependen de individ i de doz, proprieti toxice
bine demonstrate.

Fi

tn
es

Ed
uc

Proteinele, rolul lor n nutriie

Proteinele sunt componentele de baz ale tuturor celulelor vii. Creterea, reproducerea i
nutriia, care sunt funcii eseniale ale materiei vii, sunt legate de proteine i de produsele lor
de metabolism: peptide i aminoacizi. Aceste proteine sunt produsele directe ale expresiei
genetice, fiecare gen conducnd la sinteza unei proteine. Orice agent care denatureaz
proteinele mpiedic celula s triasc. Or, ele sunt extrem de fragile vis-a-vis de numeroi
factori: cldur, variaie a pH, acizi, baze tari, metale grele, etc.
Proteinele au funcii diverse. Ele sunt componente importante ale nveliului exterior al
organismului (pielea, prul de pe corp). Proteinele formeaz materia contractant a
muchilor, sunt componente ale enzimelor care permit reaciile chimice n organism.
3

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Fi

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

Anticorpii care ne permit s luptm cu toxinele sau agenii de agresie sunt proteine, de
asemenea ca i numeroi hormoni.
Unele alimente sunt relativ bogate n proteine: carnea, petele, oule,
cacavalul, legumele uscate, cerealele. Proteinele sunt formate cel puin din 4 componente:
carbon, oxigen, hidrogen i azot. Sulful i fosforul sunt prezente n cantiti mici. Se cunosc
vreo treizeci de aminoacizi, dintre care 22 sunt componente ale proteinelor alimentare de
origine vegetal sau animal, i respectiv a corpului uman. Aminoacizii sunt solubili n ap.
n medie n alimentele uzuale un gram de azot se conine n 6,25 g de proteine. Proteinele
alimentare aport azotul sub form de grupuri aminate NH2 a aminoacizilor. Din
aminoacizii eliberai n urma digestiei n organism se produce sinteza propriilor proteine.
Fiecare protein se caracterizeaz printr-un numr i o anumit ordine n lan a aminoacizilor.
Organismul unui copil sau al unui adult trebuie s sintetizeze mai mult de 60 mii de diferite
proteine; unele n numr mic, altele n numr foarte mare. Unele proteine sunt formate din
civa aminoacizi (oligopeptidele), altele din multe sute, reunite ntre ele ntr-o anumit
ordine bine definit pentru fiecare protein. Unele proteine au rol fiziologic specific
(constitueni ai pielii, prului), altele formeaz substanele contractile ale muchilor, care
transform energia chimic n micare. Alte proteine constituie enzimele, anticorpii, hormonii
etc. Iat de ce proteinele sunt absolut necesare vieii; nu exist via fr proteine. Rolul
principal al proteinelor este de a furniza componentele necesare formrii proteinelor proprii
aminoacizii. Necesarul n proteine trebuie considerat att sub aspectul cantitii lor, adic a
totalului de azot necesar, ct i al calitii lor, adic naturii i proporiei diferitor aminoacizi.
Aspectul cantitativ se caracterizeaz prin:
Necesitatea de compensare a pierderilor i de renovare permanent a proteinelor.
Necesitatea de cretere i formare a celulelor noi, n special la dezvoltarea
organismului copilului, adolescentului.
Necesitatea formrii ftului i dezvoltrii unor esuturi maternale (uterul, snii, masa
sanguin).
Exist de asemenea necesiti de reparaie, dup o intervenie chirurgical, o
hemoragie grav, arsuri, precum i dup unele maladii: convalescena are nevoie de proteine
pentru a reveni la greutatea obinuit.
La un om alimentat normal pierderile de azot se produc: 90% prin urin; mai puin
de 10% prin masele fecale; o cantitate mic - prin piele. Comitetul reunit de experi al
FAO/OMS propune fixarea unui aport proteic de securitate, care se exprim n grame de
proteine de referin (proteine de valoare biologic foarte bun) i constituie 0,75 g per kg
mas corp per zi pentru aduli. Din punct de vedere calitativ cei 22 de aminoacizi utilizai de
organism pot fi clasificai n 2 grupe :
Aminoacizi care uor se sintetizeaz n organism din alte substane.
Aminoacizi care nu pot fi sintetizai n organism, indispensabili (eseniali), care trebuie
furnizai de alimente (valina, leucina, isoleucina, treonina, metionina, lizina, fenilalanina,
triptofanul).
Proteinele de origine animal au un aport de aminoacizi indispensabili
mai satisfctor dect proteinele de origine vegetal. Dup coninutul de aminoacizi
indispensabili proteinele se mpart n 3 categorii:
4

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Ed
uc

at
io
n

Sc

Glucidele, rolul lor n nutriie

ho
ol

proteine cu valoare biologic superioar - conin toi aminoacizii eseniali n


proporii adecvate organismului uman (majoritatea proteinelor de origine animal); proteine
cu valoare biologic medie conin, de asemenea toi aminoacizii eseniali, dar unii n
proporii insuficiente (legume, fructe, leguminoase uscate, cereale);
proteine cu valoare biologic inferioar, crora le lipsesc unul sau mai muli
aminoacizi eseniali (zeina, proteina principal din porumb, este lipsit de lizin i este foarte
srac n triptofan, colagenul lipsit de triptofan i srac n metionin, isoleucin, lizin i
treonin). Aporturile recomandate n proteine trebuie s in cont de valoarea biologic a
proteinelor consumate. Pentru populaia care consum n special proteine cu valoare
biologic inferioar, cantitile de proteine recomandate trebuie s fie mai sporite.

Fi

tn
es

Glucidele au n special rol energetic. Ele asigur mai mult de jumtate din energia
necesar zilnic. Cele mai simple glucide sunt zahrul i ozele (monozaharidele). Unirea a
dou molecule de oze d diholozide (dizaharide) asemenea ca maltoza, zaharoza sau lactoza;
unirea a numeroase molecule de oze sau derivate formeaz glucide polimere denumite
polizaharide precum amidonul, glicogenul, inulina, celuloza, hemicelulozele sau pectina.
Monozaharidele sub form de glucoz i fructoz se conin n fructe, legume, miere. Ele sunt
absorbite n intestin fr a fi supuse proceselor digestive. Dizaharidele se conin n fructe,
legume. Pentru a fi absorbite pe parcursul digestiei, dizaharidele i polizaridele sunt
hidrolizate n monozaharide.
Toate alimentele de baz tradiionale sunt alimente bogate n amidon: grul, pinea,
orezul, porumbul, cartofii etc. Amidonul constituie rezerva energetic a plantelor. n urma
hidrolizei amidonului n mediu acid sau enzimatic se obine glucoza. Glicogenul este
echivalentul amidonului n organismul omului i, de asemenea, este forma de rezerv a
glucidelor. Unele glucide complexe, precum celuloza (polimer al glucozei), care nu este
asimilat de om constituie (mpreun cu lignina) fibrele alimentare, rolul crora este
important n tranzitul intestinal. Din punct de vedere dietetic se face totui o difereniere ntre
celulozele dure, neutilizabile, i celulozele moi sau hemiceluloze, care pot fi parial
5

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Fi

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

descompuse i utilizate de ctre organism. Acestea se conin n morcovi, dovlecei, pere,


sfecl, prune, caise, tomate crude. Mucopolizaharidele se gsesc numai n organismele
animale, contribuind la formarea substanei fundamentale extracelulare a esuturilor
conjunctive.
Glucidele pot fi metabolizate pe urmtoarele ci:
sunt oxidate imediat, elibernd energie pentru esuturi;
sunt convertite n glicogen, care este stocat n ficat i n muchi, fiind o rezerv de energie
rapid mobilizat;
sunt folosite n sinteza de grsimi, la care organismul apeleaz cnd rezervele de glicogen
se epuizeaz.
Insulina faciliteaz glicogenogeneza, lipogeneza i ptrunderea glucozei n celule
pentru a fi utilizat. Glucagonul i adrenalina prezint o aciune antagonist insulinei,
stimulnd glicogenoliza.
Creierul, sistemul nervos periferic i hematiile folosesc glucoza ca unica surs de
energie i sunt foarte sensibili la scderea glicemiei. Pentru a-i asigura n permanen
minimum de glucoz, organismul recurge la gluconeogenez, al crui sediu este n ficat.
Compuii folosii sunt: acidul lactic, glicerolul i aminoacizii. Folosirea aminoacizilor prin
eliminarea lor din proteinele tisulare, reprezint o cauz de carenare a organismului n
aminoacizi. Pentru metabolizarea normal a lipidelor i a proteinelor este necesar ca raia
alimentar s asigure un minim de 50-100 g de glucide. Glucoza este un tonic pentru celulele
hepatice, extrem de solicitate n multe reacii anabolizante i catabolizante. Cnd rezervele de
glicogen hepatic scad, esutul hepatic devine vulnerabil la aciunea unor substane toxice.
Glucidele intr n componena acidului glucuronic, acidului hialuronic, condroitin- i
mucoitinsulfonic, a heparinei, a acizilor nucleici, a galactolipidelor (sistemul nervos), a
imunopolizaharidelor (rezistena la infecii).
Fiberele alimentare. Glucidele nedigerabile mpreun cu lignina constituie fibrele
alimentare. Acestea au mai multe funcii, printre care:
formeaz geluri (pectinele i gumele) i ntrzie golirea gastric i intestinal;
accelereaz tranzitul intestinal, scznd i coeficientul de absorbie al substanelor
nutritive;
fixeaz unele minerale (Ca, Na, P, Mg, Fe) i contaminani chimici, pe
care i elimin prin fecale; leag i influeneaz metabolismul acizilor biliari, aciune care
duce la scderea colesterolului i a lipidelor n snge;
cresc eliminrile de proteine i grsimi prin fecale i debaraseaz organismul de
surplusul caloric;
constituie un substrat favorabil n colon pentru sintetizarea vitaminelor
din grupul B.
Fibrele alimentare prezint i efecte nefavorabile, ntruct pot agrava aciunile
inflamatorii i iritative ale tubului digestiv (gastrite, ulcere, duodenite,
enterite, colite de fermentaie). Consumul adecvat de fibre reduce riscul cancerului de colon,
al bolilor cardiovasculare, a obezitii i a diabetului, a constipaiilor cronice. Necesarul
cotidian n fibre alimentare constituie 20-30 g.

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Lipidele, rolul lor n nutriie

Fi

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

Sub denumirea de lipide se subnelege partea gras a alimentelor. Lipidele sunt un


grup de substane organice, componente ale materiei vii, insolubile n ap. Ele au rol
nutriional energetic i metabolic. Grsimile amelioreaz notabil gustul i savoarea
alimentelor. Printre alimentele bogate n lipide sunt uleiurile vegetale, untul, margarina etc.
Lipidele se gsesc n cantiti variabile n alimente vegetale i animale (seminele
oleaginoase, grsimile subcutanate, ficat etc.). Lipidele alimentare sunt constituite n
principal din triacilglyceroli (triesteri de glicerol i acizi grai) i colesterol. Acetea sunt
acizi grai care reprezint partea cea mai mare a lipidelor alimentare. Concomitent, exist
constitueni ai lipidelor n cantiti minore: fosfolipidele i sterolii vegetali, n special
sitosterolii.
Acizii grai sunt acizi organici formai din carbon, oxigen i hidrogen. Numrul de
atomi de carbon n lanul acizilor grai alimentari este ntotdeauna
par i este cuprins ntre 4 i 26. n dependen de structura lanului care poate avea legturi
simple sau duble ntre atomii de carbon, acizii grai se mpart n acizi grai saturai i acizi
grai nesaturai.
Acizii grai saturai au doar legturi simple. Reaciile lor sunt reacii cu funcii
carboxilice. Acizii grai nesaturai au una sau dou legturi duble, relativ
instabile, n molecula lor. Din aceste considerente ei pot fi obiectul unor reacii de adiionare
i fixare a unor noi elemente sau structuri chimice. n acizii grai nesaturai biologic, dou
aspecte structurale sunt importante
distana dintre carbonii purttori de legturi duble: un atom de carbon
separ doi carboni purttori de o legtur dubl;
configuraia cis- sau trans- a legturilor duble.
n acizii grai nesaturai naturali, configuraia dublei legturi este n special cis,
adic hidrogenul se afl de aceeai parte n raport cu carbonul. n unele cazuri, aceste legturi
posed configuraia trans, hidrogenul se situeaz de o parte i de alta a legturii. Acizii
trans au o digestibilitate mai redus n comparaie cu acizii cis. Acizii grai nesaturai
sunt mononesaturai (acidul oleic, rspndit universal n lipidele vegetale i animale) i
polinesaturai (acizii linoleic, linolenic, arahidonic i eicozopentanoic). Unii dintre acizii
grai polinesaturai sunt indispensabili, avnd funcii eseniale n meninerea echilibrului
metabolic i structural al organismului. Acizii grai polinesaturai indispensabili trebuie s fie
furnizai de alimentele, care aparin la dou familii biochimice, definite prin poziia
legturilor duble n molecule.
Familia omega - 6 (sau n-6), are ca component de baz acidul linoleic, iar familia
omega-3 (sau n-3) acidul alfa-linolenic. Acizii grai din aceste dou familii nu sunt
interconvertibili, astfel c este necesar aportul ambilor. Dar, din acidul linoleic organismul
este capabil s sintetizeze ali acizi grai polinesaturai, n special acid arahidonic.
Acizii linoleic i linolenic nu se sintetizeaz n organismul uman, sunt indispensabili
i trebuie s fie furnizai obligatoriu de alimente. Ei se conin din abunden n unele uleiuri
vegetale (de soia, floarea soarelui, olive, nuci, porumb etc.). Precum s-a menionat, acidul
arahidonic poate fi sintetizat n organismul uman. El nu este indispensabil, n acelai timp el
7

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

este esenial din punct de vedere al rolului su biologic, n special ca precursor al


prostaglandinelor i a altor mediatori lipidici celulari.
Acizii grai polinesaturai indispensabili (AGPI) joac un rol vital. Ei sunt necesari
pentru creterea organismului la nivelul ansamblului de esuturi i de organe. Aceti acizi
sunt importani n special pentru piele, sistemul nervos, retin, funciile de reproducere.
Acetea sunt AGPI din familia omega-3. Prostaglandinele, derivate n mare parte din acid
arahidonic (familia n-6), exerseaz multile efecte regulatorii asupra metabolismului celular a
numeroase organe, fie direct, fie pin modularea aciunii unor hormoni. Este necesar a
meniona rolul important a doi derivai ai acidului arahidonic, care aparin prostaglandilor
(prostaciclina i tromboxanul) n riscul cardiovascular: prostaciclina (produs de pereii
vasculari) diminueaz coagulabilitatea sngelui, diminund astfel riscul formrii coagulului
care poate obtura vasele sanguine, i n special, arterele coronariene, care irig inima. Din
contra, tromboxanul favorizeaz coagularea sngelui. Un aport adecvat de acid linoleic,
precursor al acidului arahidonic, asigur un echilibru ntre formarea prostaciclinei i a
tromboxanului, astfel c riscul trombozei (formrii excesive de coaguli) este redus. Aportul n
acid linoleic trebuie s constituie minimum 1% din aportul energetic total, ceea ce
corespunde n medie la 3 grame pe zi pentru aduli. Dar cantitile care ar fi complet
satisfctoare sunt mult mai ridicate, ce ar prezenta 5-8% din aportul energetic. Acest aport
recomandat se nscrie ntr-un obiectiv mai larg, care urmrete diminuarea locului
actualmente foarte ridicat al lipidelor n raia energetic zilnic i substituirea acizilor grai
saturai cu AGPI. Se recomand ca n medie o treime de acizi grai din raie s fie AGPI, n
special acid linoleic, aceasta reduce riscul bolilor cardiovasculare.
Acidul alfa-linolenic din seria n-3 este indispensabil pentru dezvoltarea celulelor nervoase, n
special la nceputul vieii.
Alimentaia obinuit asigur, n general acoperirea necesitilor. Colesterolul exist
n mod normal n organism, n majoritatea esuturilor (creier, ficat, snge etc.). El provine fie
din alimentele bogate n colesterol (glbenu de ou, subproduse animale, lapte, fric, unt),
fie din sinteza efectuat n special n ficat din acid acetic. Colesterolul poate s se formeze n
organism chiar i atunci cnd alimentele bogate n colesterol sunt reduse n raia alimentar.
La omul sntos exist un echilibru ntre aport i biosintez.

Fi

Colesterolul are trei funcii importante:


sub form liber sau de ester al acidului gras, n special al acizilor
grai nesaturai, el intr n componena majoritii membranelor celulare.
el este precursorul tuturor hormonilor steroizi (hormoni ai glandelor sexuale i
corticosuprarenale);
catabolismul su incomplet duce la formarea acizilor i a srurilor biliare, al cror
rol este important n digestia lipidelor.
Colesterolul liber este parial eliminat prin bil n intestin, de unde este excretat cu
fecalele. O parte din acest colesterol poate fi reabsorbit n intestin: este ceea ce se numete
ciclul entero-hepatic al colesterolului.
Lipidele se mpart n dou clase: simple (acilglicerolii, sterolii) i complexe
(fosfolipidele: lecitinele, cefalinele).
8

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

ho
ol

Acilglicerolii, n special triacilglicerolii, sunt cei mai importani compui ai


alimentelor. Amestecul lor formeaz materiile grase, care se conin n special n esuturile
de rezerv grase ale plantelor i animalelor. Sterolii, lecitinele, cefalinele, mai puin
abundente cantitativ, sunt calitativ foarte importante din punct de vedere structural i
funcional, n special n membranele celulare. Fosfolipidele sunt prezente n toate celulele.
Corpurile grase care conin lipide formate din acizi grai nesaturai pot fi hidrogenate; pe
parcurs o parte din legturile duble se isomerizeaz, trecnd din forma cis n forma trans.
Prin asemenea tehnologii se obin margarinele.
Se recomand ca raia de lipide s nu depeasc 30-35% din necesarul energetic;
jumtate - o treime din raia de lipide - s fie acoperit de uleiuri vegetale bogate n acizi
grai eseniali. Cantitatea de lipide trebuie redus la 20% din necesarul de energie la
sedentari, persoane de vrsta a treia, obezi, dislipidemici, la cei cu insuficien hepatopancreatic i cu afeciuni ale cilor biliare.

Sc

Apa i mineralele din alimente, rolul lor n nutriie

Fi

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Toate alimentele conin ap, mai puin cele care voluntar au fost private de ea prin
tehnici industriale (zahrul, uleiul). De asemenea, alimentele deshidratate sau pudr mai
conin nc puin ap, deoarece este foarte dificil de separat apa legat de constituenii
celulari. Apa face parte din toate esuturile animale i vegetale. Studiul compoziiei
alimentelor necesit definirea mai nti a coninutului n ap. Ca urmare gradul hidratrii
condiioneaz coninutul n nutrimente i, n consecin, valoarea energetic. Apa intervine,
de asemenea, ca mediu de fierbere, coacere, prjire; schimbri se fac ntre aceasta i aliment,
modificndu-i compoziia i valoarea alimentar.
Dar studiul apei nu poate fi complet fr a fi urmat n paralel de cel al mineralelor; ca
urmare, acestea sunt n soluie n ap i regleaz schimbrile ntre mediul de fierbere i
aliment. Aportul n minerale al alimentelor, puin considerabil ca cantitate, este foarte
important ca calitate, deoarece organismul are nevoie de aceste minerale. Fiecare aliment are
caracteristicile sale la acest subiect, i practic, este interesant s se cunoasc n special sursele
de sodiu, potasiu, calciu, fosfor, fier, magneziu, cupru, zinc i iod.
Alimentele bogate n ap sunt mai alterabile dect cele ce conin mai puin ap,
microorganismele susceptibile de alterare a alimentelor nu pot supravieui dac umiditatea
este mai mic de 12-14%. Iat de ce produsele alimentare ca cerealele, fina, pastele,
legumele uscate, zahrul se conserveaz ndelungat. Alimentele care conin mult ap pot fi
preparate n propria lor ap de constituire (de exemplu carnea i unele legume). Aceast
modalitate este folosit n tehnicile de preparare cu microunde. Altele, din contra, necesit
preparare n mediu apos pentru a fi consumabile (orezul, pastele, legumele seci). La preparare
ele i mresc greutatea i volumul. Alimentele bogate n ap nu au dect puini constitueni
organici susceptibili s dea energie, dar ele potolesc setea i aduc ap n totalul necesar n
fiecare zi pentru organism. Alimentele srace n ap sunt mai bogate n principii nutritive i
aduc mai mult energie ntr-un volum mai mic.
Alimentele nu sunt compuse doar din ap i materii organice combustibile. Dup
calcinare rmne un reziduu care constituie cenua compus din elemente minerale.
9

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

at
io
n

Sc

ho
ol

Coninutul de elemente minerale se exprim mai frecvent n miligrame sau micrograme per
100 grame de aliment. Mineralele prezente n alimente sunt importante prin aciunea lor.
Numeroase minerale intr n compoziia organismului; unele nu sunt prezente dect n
cantiti mici, dar intervin specific n reaciile enzimatice.
Repartiia mineralelor n alimente este iregular. Unele minerale, precum potasiul,
sulful sunt destul de abundent rspndite n alimente, astfel nct o alimentaie variat le
aport totdeauna suficient.

Ed
uc

Sodiul. n regim normal sursa principal de sodiu este clorura de sodiu adugat la
prepararea bucatelor. Sunt n aceiai msur bogate n sodiu toate alimentele care au fost
srate (salamurile, brnza, pinea, conservele etc.).

Fi

tn
es

Calciul. 99% din calciul din organism este depozitat n schelet sub form de fosfat de
calciu i carbonat de calciu (1100g). n esuturile musculare este prezent o cantitate de doar
10 g, iar n lichidele extracelulare este doar 1 g de calciu. O cantitate mic este prezent n
plasm. Calciul adus cu alimentele este absorbit n proporie de la 30 la 60%. Absorbia sa
este influenat de diveri componeni ai alimentelor. Dintre factorii alimentari care cresc
absorbia calciului fac parte:
vitaminele D i C, care sunt absolut necesare pentru transportul i absorbia calciului
prin mucoasa intestinal;
raportul egal dintre fosfor i calciu este cel mai favorabil pentru absorbia calciului;
lactoza i acidul lactic favorizeaz absorbia calciului.
Dintre factorii alimentari care diminueaz absorbia calciului fac parte:
acidul oxalic din ciocolat, cacao, spanac, mcri, rubarb; acidul fitic din cereale; excesul de
grsimi, de fosfai i de fibre alimentare. Factorii menionai reduc absorbia de calciu fie
direct, fie indirect, prin formarea unor complexe insolubile i inabsorbabile (oxalai, fitai,
spunuri).
Calciul ndeplinete funcii importante n organism:
intr n compoziia scheletului;
intervine n coagularea sngelui prin catalizarea transformrii protrombinei
n trombin, fibrinogenului n fibrin;
activeaz sistemele enzimatice;
faciliteaz absorbia vitaminei B12;
10

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

at
io
n

Sc

ho
ol

particip la mecanismul contraciei musculare i la reglarea permeabilitii


membranare;
particip la meninerea echilibrului acido-bazic.
Calciul intervine, de asemenea, n glicogenoliza din muchi, n fenomenul
exocitozei, n divizarea celulelor, n sinteza prostaglandinelor i n activitatea lor.
Carena de calciu are drept consecin rahitismul la copii, osteomalacia i osteoporoza
la aduli i vrstnici, n special n perioada postmenopauz. La femeile nsrcinate sau care
alpteaz, procentul absorbiei calciului adus cu alimentele este crescut. Imobilizarea
ndelungat la pat implic o excreie crescut a calciului i a fosforului cu urina. La
persoanele n vrst utilizarea metabolic a calciului poate fi mediocr, fiind cauzat de
perturbrile hormonale. Necesarul n calciu este crescut la copii, la adolesceni, la femeile
gravide i cele care alpteaz, precum i la vrstnici.
OMS recomand urmtoarele aporturi zilnice n calciu: 800 mg pentru aduli, 1200
mg pentru copii ntre 10 i 12 ani i 1300-1400 mg pentru adolesceni, 1200-1300 mg pentru
femeile gravide i cele care alpteaz, 1200mg pentru vrstnici. Alimente bogate n calciu
sunt: laptele, iaurturile, brnzeturile (untul nu este bogat n calciu), legumele verzi: frunzele,
rdcinile, legume uscate; fructele proaspete (n special) i uscate; leguminoasele.

tn
es

Ed
uc

Fosforul. Corpul unui adult conine n medie 700 grame de fosfor, 87% dintre care
sunt depozitate n oase sub form de fosfai de calciu. Aceste molecule sunt n renovare
permanent. Fosforul este ionul acid esenial al mediului intracelular. El are un rol fiziologic
absolut fundamental. El formeaz fie cu zaharurile, fie cu moleculele azotate, ceea ce se
numete legturi slabe bogate n energie. Prezena radicalului fosfat este obligatorie n multe
etape ale metabolismului glucidelor, al acizilor grai i aminoacizilor. Vitaminele din grupul
B sunt active dup combinarea cu acid fosforic. Fosfaii anorganici particip la formarea
sistemelor tampon prin care se asigur meninerea constant a pH-ului. Necesarul zilnic de
fosfor este aproximativ egal cu cel al calciului. Fosforul este foarte larg rspndit n alimente,
nu exist caren, cu excepia unor cazuri patologice. Cele mai importante surse alimentare de
fosfor sunt: laptele i produsele lactate, oule, petele, carnea, cerealele integrale.

Fi

Magneziul. n lumea vegetal magneziul intr n componena clorofilei, care joac un


rol esenial n fotosintez. n organismul uman magneziul aproape n totalitate este
intracelular. Organismul uman adult conine n medie 25 g de magneziu. n regimul alimentar
obinuit aproape 30-40% din magneziul prezent n alimente este absorbit. Vitamina D
favorizeaz absorbia.
Magneziul are roluri biologice numeroase i de mare importan:
n derularea reaciilor de oxidare fosforilant;
n sinteza acizilor nucleici;
n aciunea enzimelor glicolizei;
n absorbia i n metabolismul lipidelor, formarea chilomicronilor;
n mecanismul de aciune a hormonilor peptidici, fiind necesar pentru
activarea adenilat-ciclazei;
n transmisia neuro-muscular a impulsului nervos.
11

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Pentru aduli se recomand un aport de minim 350 mg. Aporturile sunt deseori
inferioare acestei cifre, n special la femei. Alimentele cele mai bogate n magneziu sunt
legumele verzi, cacao, legumele uscate, cerealele integrale; pinea alb este srac n
magneziu. O deficien n magenziu ar putea fi observat la persoanele cu diaree sever sau
ndelungat, sau cu malabsorbie, n alcoolism cronic, precum i la persoanele care se trateaz
ndelungat cu diuretice.

Fi

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

Fierul. Dintre toate elementele minerale, fierul este acela, pentru care satisfacerea,
prin aport alimentar, a necesitilor fiziologice este dificil, pentru o bun parte a populaiei.
Metabolismul fierului prezint unele aspecte originale i remarcabile:
este prezent n organism n cantiti foarte mici: n medie 4 g n organismul unei persoane
de sex masculin i 2,5 g de sex feminin.
are funcii eseniale n via, deoarece el intr n componena hemoglobinei (cu rol
important n schimbul de oxigen i gaz carbonic cu mediul exterior), mioglobinei muchilor,
enzimelor eseniale ale metabolismului celular (citocromelor, catalazelor, peroxidazelor).
Cantitile de fier care provin din alimentaia real absorbit zilnic sunt
de ordinul a 1 mg 1,6 mg la aduli. Hematiile au o durat medie de via de 120 de zile.
Renovarea permanent a hematiilor elibereaz n fiecare zi 20 mg de fier; cea mai mare parte
este recuperat i remis hematiilor n formare n mduva osoas. Se poate spune c
organismul este foarte econom n fierul su. Capacitile de absorbie, ca i cele de
eliminare, sunt limitate. n organism fierul este repartizat n dou grupuri mari:
fierul heminic: prezent n hemoglobin (65% din fierul total), mioglobina din muchi
i enzimele heminice;
fierul neheminic: prezent n enzimele neheminice, transferin, formele
de rezerv.
Hemoglobina este o molecul mare, compus din patru subuniti, fiecare dintre care
conine cte un atom de fier, care n dependen de structura moleculei, se poate lega
reversibil de oxigen. Hemoglobina permite transportarea a 700-1000 litri de oxigen ctre
celule pe zi. Mioglobina joac rolul de rezerv a oxigenului n muchi. Transferina este forma
de transfer a fierului. Gradul su normal de saturare este de 30%.
Fierul de rezerv este stocat n ficat, inclus ntr-o molecul proteic feritina. O
cantitate foarte mic de feritin este prezent n sngele care circul, i ponderea sa coreleaz
direct cu importana rezervelor hepatice. Aceasta nseamn c prin dozarea feritinei serice pot
fi determinate rezervele hepatice n fier ale individului.
Fierul heminic, prezent n special n alimentele de origine animal, este mult mai bine
absorbit (biodisponibilitatea constituie n medie 25%) n comparaie cu fierul neheminic
(biodisponibilitatea este de ordinul a 1-5%). Diverse componente alimentare influeneaz
absorbia fierului neheminic: acidul ascorbic crete foarte clar aceast absorbie; prezena
produselor de origine animal amelioreaz absorbia fierului prezent n produsele vegetale ale
aceluiai tip de hran. Din contra taninurile (din ceai), compuii polifenolici (din cafea),
fitaii, fosfaii, coninutul crescut n fibre vegetale celulozice diminueaz absorbia fierului
neheminic.

12

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

Chiar dac metabolismul fierului se efectueaz ntr-un ciclu nchis, exist pierderi
fiziologice care trebuie compensate prin aporturi adecvate. La persoanele adulte pierderile
sunt legate de descuamarea celulelor cutanate, a celor intestinale, eliminarea urinar (care
reprezint 0,9-1 mg pe zi). La femei, de la vrsta pubertii pn n menopauz, la pierderile
sus menionate se adaug cele legate de hemoragiile menstruale, n medie pierzndu-se 0,56
mg de fier pe zi. Din aceste considerente prevalena deficienei de fier este mult mai ridicat
la femei dect la brbai. Astfel, necesitile n fier sunt mai crescute la femei, n special de
vrst fertil. Necesitile n fier cresc considerabil la femeile gravide, fierul fiind necesar
pentru constituirea esuturilor ftului, formarea placentei, creterea masei eritrocitare la
femeie, i respectiv, a masei sanguine. Femeile care au rezerve slabe de fier la nceputul
sarcinii, trebuie s-i suplimenteze aportul alimentar cu suplimente de fier. Femeia care
alpteaz trebuie s cedeze o parte de fier copilului su. Astfel c aportul trebuie, de
asemenea, s fie crescut.
Necesitile n fier sunt crescute i la sugari. Sugarul i tripleaz greutatea pe
parcursul primului an de via, ceea ce nseamn triplarea masei sanguine, a ficatului, masei
musculare, etc. La vrsta pubertii necesitile cresc n comparaie cu cele ale copiilor. La
persoanele n vrst problema necesitii n fier este legat de insuficiena aportului (aportul
n proteine animale este redus) i diminuarea absorbiei, legat de modificarea strii de
sntate.
Surse alimentare de fier sunt: carnea i produsele din carne, petele, cerealele
integrale, unele legume i fructe. Coninutul de fier n acestea depinde n mare parte de
coninutul fierului n sol.

Fi

tn
es

Iodul. Iodul este absorbit din alimente n tractul gastrointestinal. Glanda tiroid l
capteaz din snge i l utilizeaz pentru sinteza hormonilor tiroidieni. Excreia iodului din
organism se face prin urin. Aceasta este o metod bun pentru evaluarea aporturilor n iod.
n populaia, care nu sufer de deficiena iodului, excreia iodului cu urina reflect media
zilnic a aporturilor n iod.
Hormonii tiroidieni au un rol important n cretere i dezvoltare, precum i n
controlul proceselor metabolice n organism. Ei intervin n metabolismul general, ei sunt
indispensabili n creterea i diferenierea celulelor. Hormonii tiroidieni au un rol important
n creterea i dezvoltarea creierului i a sistemului nervos central ncepnd cu sptmna a
15-a de gestaie pn la vrsta de 3 ani. Consecina deficienei de iod i, respectiv, a
hormonilor tiroidieni n aceast perioad, este afectarea ireversibil a dezvoltrii creierului i
sistemului nervos central. Printre procesele metabolice controlate de hormonii tiroidieni sunt
metabolismul carbohidrailor, al lipidelor, al proteinelor, al vitaminelor i mineralelor.
Coninutul de iod n alimente depinde de coninutul su n factorii de mediu. n unele
regiuni ale lumii, printre care i Romania, factorii de mediu sunt sraci n iod. n aceste
condiii glanda tiroid se hipertrofiaz n tentativa de a produce hormoni n cantitile
necesare. Aceast hipertrofie duce la apariia guei endemice, care afecteaz un numr
mare de populaie. Cel mai grav este ns faptul c 90% dintre urmrile deficienei de iod
rmn ascunse, printre acestea fiind retardul mintal. Prevenirea tulburrilor prin deficit de iod
se face prin fortificarea cu iod a produselor alimentare. Asemenea produs este sarea de
13

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

buctrie, care este accesibil i consumat de toat populaia. Aceast msur a fost adoptat
n Elveia n 1923 i apoi preluat i de alte ri cu deficien de
iod. n Romania, iodarea srii de asemenea a fost introdus ca msur de prevenie a
deficitului de iod. Ea este simpl i eficace.
Aporturile zilnice n iod recomandate de OMS constituie ntre 90 i 150 g pe zi: 90
g/zi pentru sugari, 90-120 g/zi pentru copiii de la 1 la 10 ani, 150 g/zi pentru aduli,
200 g/zi pentru femeile gravide i cele care alpteaz.

Sc

ho
ol

Fluorul. Fluorul are un rol important n esuturile dentare i cele osoase. Fluorul este
destul de inegal rspndit n natur; alimentele l conin n cantiti foarte mici. Mai bogate
sunt produsele de mare i ceaiul. Aportul se face n special prin apa de but. Surplusul de
fluor n apa de but duce la fluoroz dentar, iar insuficiena provoac carii dentare. n
regiunile unde coninutul de fluor n apa de but este redus, aceasta se mbogete cu fluor.
Poate fi mbogit cu fluor i sarea de buctrie. Raia zilnic trebuie s aduc un aport zilnic
de fluor de 3-4 mg zilnic pentru un adult.

Fi

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Zincul. Organismul uman conine 2-3 g de zinc. Zincul este aproape n ntregime
intracelular. Gradul de absorbie este foarte variat i depinde de numeroi factori, de obicei
sunt absorbite 20-30% din zincul furnizat de alimente. Zincul intervine n numeroase sisteme
enzimatice, fie c zincul intr n componena enzimei, fie c acestea cer prezena zincului n
mediu pentru aciune. Zincul are un rol important n depozitarea pro-insulinei, n stare de
polimer, n celulele beta ale insulelor Langerhans din pancreas. Zincul este necesar pentru
creterea ponderal i dezvoltarea pubertar.
Acest element mineral joac un rol important n imunitate: n cazul deficienei de zinc
se observ o perturbare grav a proteciei imunitare dependent de limfocitele T. Unul dintre
hormonii timusului nu este activ dect n prezena zincului.
Aporturile recomandate n zinc sunt de 5 mg pe zi la sugari, 10 mg la copii, 15 mg la
aduli, 20-25 mg la femeile gravide i cele care alpteaz. Sursele alimentare principale de
zinc sunt: carnea, petele, cerealele. Fitaii i ali componeni ai fibrelor alimentare leag
zincul i favorizeaz excreia acestuia cu fecalele.
Seleniul. Seleniul are un rol complex n procesele metabolice din organism. El este
implicat n protecia esuturilor contra stresului oxidativ, n
protecia contra infeciilor, modularea creterii i dezvoltrii. Coninutul de seleniu n
organismul adulilor normali variaz foarte mult, fiind determinat de coninutul su n factorii
mediului natural. n organismul uman seleniul se conine n ficat, muchi, rinichi, plasma
sanguin. Majoritatea seleniului tisular se gsete n proteine ca selenoanalog al
aminoacizilor sulfurai. Alte forme metabolic active includ selenotrisulfiii i ali compui ai
seleniului. Selenoenzimele (glutation peroxidaza i tireodoxin reductaza) sunt implicate n
controlul concentraiilor tisulare a metaboliilor care conin oxigen nalt reactiv. n
concentraii mici aceti metabolii sunt eseniali pentru meninerea imunitii tisulare contra
infeciilor, dar sunt foarte toxici atunci cnd sunt produi n exces. n situaii de stres, infecie
sau leziuni tisulare, selenoenzimele pot s protejeze contra efectelor duntoare a peroxizilor

14

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

at
io
n

Sc

ho
ol

de hidrogen sau radicalilor liberi de oxigen. n comun cu vitamina E seleniul este, de


asemenea, implicat n protecia celulelor membranelor contra vtmrii oxidative.
Selenoproteinele particip i n metabolismul hormonilor tiroidieni. Manifestrile
clinice ale deficienei de seleniu sunt rare i nc prost definite. Ele includ slbiciuni
musculare, mialgii cu dezvoltarea insuficienei cardiace congestive. Deficiena de seleniu este
unul dintre factorii importani n etiologia bolii Keshan descris n unele regiuni ale Chinei.
Manifestrile tipice sunt oboseala dup exerciii fizice uoare, aritmie i palpitaii cardiace,
pierderea poftei de mncare, insuficien cardiac, cardiomegalie, insuficien cardiac
congestiv. Tratamentul cu seleniu nu este eficient, dar administrarea profilactic a seleniului
este destul de eficient.
Boala Kaschin-Beck (osteoartropatie) se ntlnete, de asemenea, n zonele cu
coninut redus al selenului n factorii de mediu. Boala se caracterizeaz prin necroza
articulaiilor degenerarea epifizei articulaiilor umrului i a piciorului, care rezult n
scurtarea structural a degetelor i a oaselor lungi cu consecine de retard n cretere i
oprirea creterii. Deficiena de selen crete susceptibilitatea la infecii. Virusul coxsackie,
iniial nevirulent, trecnd printr-un subiect selenodeficient devine virulent i miopatogenic.
Selenul se absoarbe bine n organismul uman. Datele privind biovalabilitatea sunt
insuficiente.
Aportul recomandat n seleniu este de 6-10 g/zi pentru sugari, de 17- 21g/zi pentru
copii de la 1 la 9 ani, de 26-32 g/zi pentru adolesceni i aduli. Sursele de selen sunt: carnea
i produsele de mare, cerealele, produsele lactate, fructele i vegetalele.

Fi

tn
es

Ed
uc

Alte oligoelemente minerale. Unele elemente minerale sunt prezente n fiinele umane
n cantiti foarte mici, dar ele sunt indispensabile. Printre acestea sunt cuprul, manganul,
cobaltul, molibdenul, cromul, nichelul, vanadiul. Rolul lor principal const n intervenia n
sistemele enzimatice (fie ca element constitutiv al moleculei enzimei, fie c aceasta necesit
prezena mineralului n mediu pentru a fi activ). Cuprul este parte component a
citocromoxidazelor i monoaminoxidazelor, manganul a aminopeptidazelor i arginazelor,
molibdenul a xantinoxidazelor, nichelul a ureazelor. Necesitile la aduli constituie 5 mg
pe zi pentru cupru, 0,5 mg pe zi, iar pentru crom, 0,3 mg pe zi pentru cobalt.

15

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

ho
ol

Vitaminele, rolul lor n nutriie

Ed
uc

at
io
n

Sc

Vitaminele sunt substane organice fr valoare energetic proprie, dar necesare bunei
funcionri a organismului sau creterii sale. Organismul nu le poate sintetiza (cu mici
excepii, n special vitamina D, vitamina K), astfel c aceste substane indispensabile trebuie
s fie furnizate de alimente.
Vitaminele pot fi clasate n dou grupuri mari. Conform solubilitii acestea se mpart
n:
vitamine solubile n ap sau hidrosolubile: vitamina C, vitaminele din grupul B i
PP; ele sunt n special coenzime;
vitaminele solubile n lipide sau liposolubile: vitaminele A, D, E, K.
Mecanismul lor de aciune este mai complex i mai puin cunoscut dect cel al
vitaminelor hidrosolubile.
Vitaminele hidrosolubile

Fi

tn
es

Vitamina C. Forma grav de caren este scorbutul, care se manifest prin oboseal
extrem, durere, alterarea gingiilor, hemoragii gingivale i alte hemoragii, diminuarea
rezistenei la infecii. Vitamina C exist sub dou forme: forma redus sau acidul L-ascorbic
i forma oxidat sau acidul L-dehiroascorbic. Aceast vitamin constituie un sistem de oxidoreducere reversibil.
Acidul ascorbic este un reductor puternic, el intervine n numeroase reacii de oxidoreducere. El joac un rol esenial n sinteza proteinelor fibroase ale esutului conjunctiv:
colagenul i elastinul. n caz de caren n vitamina C, alterarea proteinelor esutului
conjunctiv ale peretelui capilarelor sanguine contribuie la apariia hemoragiilor. Acidul
ascorbic este necesar pentru biosinteza carnitinei; n caz de caren, aceast sintez
diminueaz, ceea ce diminueaz sistemul enzimatic care permite intrarea acizilor grai n
mitohondrii ca surs de energie. Aceasta explic n special oboseala muscular observat n
scorbut.
Vitamina C favorizeaz transformarea colesterolului n sruri biliare. Ea favorizeaz
absorbia fierului prezent n alimente; intervine n sinteza prostaglandinelor. Acidul ascorbic
intervine, de asemenea, n reaciile de destrucie i eliminare a substanelor toxice. Aporturile
recomandate n vitamina C constituie 35 mg pe zi pentru sugari i copii sub 3 ani, 40-60 mg
16

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

pe zi pentru copiii mai mari de 4 ani, 60-100 mg pe zi pentru adolesceni i aduli i 80-100
pentru femeile gravide i cele care alpteaz. Numeroase studii biologice arat c un aport net
superior este favorabil sntii. Pentru indivizii la risc, de exemplu, fumtorii, aportul
trebuie s fie puin mai mare, 120 mg pe zi. Sursele alimentare principale de vitamina C sunt
vegetalele proaspete, legumele i fructele, dintre care cele mai bogate sunt:
ierburile fine: ptrunjelul, ns cantitile consumate sunt mici, aportul
lor vitaminic este modest; frunzele de varz;
toate celelalte legume cu frunze verzi (spanacul, salata, ppdia),
fructele roii acide (coacza neagr i roie) i citricile (lmia, portocala) etc.

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

Vitaminele din grupul B. Vitaminele din grupul B au funcii multiple. Dup


transformri care pot fi minime ele devin coenzime, intervin n sistemele enzimatice, care la
nivel celular, orienteaz i catalizeaz reaciile indispensabile vieii. Vitaminele din grupul B
joac, de asemenea, un rol esenial n metabolismul celular. Dac aportul n una sau mai
multe vitamine este insuficient pentru a acoperi necesitile organismului, se observ mai
nti o reducere a rezervelor, apoi perturbri de dozaj sau evidene biologice, semne clinice
mai mult sau mai puin specifice. Apariia acestor semne este deseori tardiv. Carena
vitaminic poate releva diferite mecanisme: carena de aport alimentar, tulburri de absorbie
intestinal, caren de utilizare, carene vitaminice iatrogene, legate de o terapie
medicamentoas.
Noile tehnici industriale pot favoriza apariia carenelor vitaminice (decorticarea
orezului, folosirea laptelui degresat pudr pentru sugari etc.). Deficienele vitaminice fr
semne clinice majore sunt nc frecvente. Este necesar a recunoate deficienele nainte de
apariia manifestrilor clinice i a preciza frecvena lor n rndul populaiei n ntregime sau a
anumitor grupuri, astfel c msurile de prevenie, puin costisitoare, s permit obinerea unui
statut de nutriie satisfctor.

Fi

tn
es

Vitamina B1 (tiamina) se gsete n special n alimentele bogate n glucide. Printre


acestea sunt seminele de cereale unde ea este localizat n partea periferic i n germeni.
Coninutul n vitamina B1 al finii i a produselor pe baza ei (pinea, pastele etc.) depinde de
gradul de extracie al finii: fina foarte rafinat, foarte alb este srac n vitamina B1.
Orezul decorticat este aproape n totalitate lipsit de vitamina B1. Vitamina B1 este fosforilat
n fosfat de tiamin care are un rol esenial n metabolismul energetic, n special glucidic.
Independent de acesta, vitamina B1 are rol important n transmiterea impulsului nervos, mai
ales n sistemul nervos periferic. Organismul uman nu are rezerve importante de vitamina B1.
Semnele carenei de vitamina B1 sunt: depresie nervoas, oboseal, iritabilitate,
instabilitate emoional, pierderea poftei de mncare, constipaie aton, crampe musculare,
nevralgii, cefalee, insomnie, tahicardie la efort moderat, aritmie.
Aporturile recomandate de vitamina B1 constituie:
- 0,2 - 0,3 mg/zi pentru copiii de la 0 pn la 12 luni;
- 0,5-0,9 mg/zi pentru copii de la 1 la 9 ani;
- 1,1-1,2 mg/zi pentru adolesceni i aduli;
- 1,4-1,5 mg/zi pentru femeile gravide i cele care alpteaz.
17

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Sc

ho
ol

Vitamina B2 (riboflavina). La om nu exist boli specifice condiionate de carena n


riboflavin, dar acestea pot face parte din policarene (mai multe vitamine din grupul B i
carene proteice). Riboflavina prin intermediul numeroaselor enzime joac un rol esenial n
degradarea diverselor substrate furnizate de alimente, n special n reaciile de eliberare a
energiei necesare activitilor celulare. Derivatele vitaminei B2 intervin n metabolismul
acizilor grai, n cel al proteinelor i al aminoacizilor, n cel al purinelor.
Vitamina B2 este hidrosolubil, stabil n prezena oxigenului, stabil la cldur, dar
foarte sensibil la lumin i razele ultraviolete.
Aporturile recomandate de vitamina B2 constituie:
- 0,3 - 0,4 mg/zi pentru copiii de la 0 pn la 12 luni;
- 0,5-0,9 mg/zi pentru copii de la 1 la 9 ani;
- 1,0-1,3 mg/zi pentru adolesceni i aduli;
- 1,4-1,6 mg/zi pentru femeile gravide i cele care alpteaz.
Vitamina B2 se gsete n aceleai alimente ca i vitamina B1, n special se gsete n
viscere (ficat, rinichi), n carne, n lapte, n endospermul i germenii de cereale.

Fi

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Vitamina B3, sau vitamina PP (niacina). Acidul nicotinic i nicotinamida au o


activitate vitaminic identic. Deseori acestea sunt reunite sub denumirea de niacin sau
vitamina PP (ceea ce nseamn prevenia pelagrei). Este component a sistemelor enzimatice
eseniale pentru metabolismul celular: lanul de transportare al hidrogenului, sinteza acizilor
grai, ciclul de pentoze.
Avitaminoza sub forma sa major (pelagra) a existat n grupurile de populaie care aveau
o alimentaie pe baz de cereale, n special mais, srac n proteine animale. Aminoacidul
triptofan (prezent n special n produsele de origine animal) este precursor al niacinei. Forme
minore ale acestei avitaminoze mai exist nc, n special la persoanele alcoolizate, la unele
persoane cu malabsorbie sau pe parcursul unor tratamente medicamentoase.
Pelagra este rezultatul unei policarene n cadrul creia vitamina PP are rolul
predominant. Aceast boal se caracterizeaz prin: dermatoz a suprafeelor expuse la soare,
diaree cronic cu deshidratare, malnutriie i uneori anaclorhidrie, tulburri psihice
(insomnie, depresie, tulburri de comportament, oboseal, cefalee, anorexie), anemie.
Aporturile recomandate de vitamina PP constituie:
- 2-4 mg niacin echivaleni (NE)/zi pentru copiii de la 0 pn la 12luni;
- 6-12 mg NE/zi pentru copii de la 1 la 9 ani;
- 14-16 mg NE/zi pentru adolesceni i aduli;
- 17-18 mg NE/zi pentru femeile gravide i cele care alpteaz.Vitamina
PP este prezent n special n carne, pete, legume uscate, unele fructe, precum i n
cafeaua prjit.
Vitamina B5 ( acidul pantotenic). Vitamina B5 intr n componena coenzimei A,
indispensabil combustiei celulare a glucidelor i lipidelor i transformrii glucidelor n
lipide.

18

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Vitamina B6 (pyridoxina). Vitamina B6 acioneaz dup fosforilare, n form de fosfat


de pyridoxal n peste 90 de sisteme enzimatice, ele avnd un rol major n metabolismul
aminoacizilor, n metabolismul triptofanului, n fosforilaza care intervine n glicogenoliza
muchilor, etc.
Aporturile recomandate constituie 2-2,2 mg pe zi la aduli, 2,5 mg la femeile gravide i
cele care alpteaz. Sursele alimentare sunt reprezentate prin alimentele de origine animal,
n special carnea de porc i de miel, lactatele, oule, precum i n cele de origine vegetal,
precum legumele proaspete, cerealele, cartofii, unele fructe.

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

Acidul folic (vitamina B9). Acidul folic intervine, ca i alte vitamine ale grupului B,
n diverse sisteme enzimatice. Enzimele dependente de acidul folic joac un rol important n
metabolismul unor aminoacizi ai bazelor purice sau pirimidice (care sunt componente ale
acizilor nucleici). Deficitul este resimit de celulele care se renoveaz rapid, n special
celulele sanguine. Unul din semnele majore ale carenei este anemia. Deficiena de acid folic
conduce la apariia anomaliilor tubului neural (spina bifida) la copii.
Aporturile recomandate, foarte modeste, constituie 400 g pe zi pentru adolesceni i
aduli. Ele sunt mult mai ridicate la femeile gravide, 800 g pe zi.
Acidul folic este prezent ntr-un numr mare de alimente vegetale (folic provine de la
frunz) i animale, dar n concentraii foarte mici. Aceasta permite s se neleag c
deficiena n acid folic exist nc, n special la femeile gravide.
Alimentele cele mai bogate n acid folic sunt legumele cu frunze verzi,
n special de culoare nchis (salate, spanac, varz verde), precum i n ficat,
muchi de mamifere, brnzeturi, brnzeturi cu mucegai.

Fi

tn
es

Vitamina B12. Vitamina B12 are o utilizare foarte specific n tratamentul anemiei
megaloblastice Biermer, dar rolul su biologic este mult mai larg, ea intervine ca coenzim n
multe reacii chimice, n special, n conversia homocisteinei n metionin, particip la
metabolismul proteinelor, glucidelor, lipidelor, acizilor nucleici i a acidului folic, la
funcionarea normal
a tuturor celulelor, n special a celor din mduva oaselor, sistemul nervos, tractul
gastrointestinal.
Carena n vitamina B12 se datorete mai curnd defectelor de absorbie
dect lipsei acesteia din alimentaie. Vitamina B12 este produs de bacterii i fungii i nu se
gsete n plante.
Necesitile zilnice n vitamina B12 sunt foarte mici, de ordinul a 3 g pe zi pentru
aduli, i 5-6g pe zi pentru femeile gravide i cele care alpteaz. Vitamina B12 este
furnizat n special de carne, precum i de lapte. Astfel, c persoanele care din motive
economice sau religioase sau culturale nu consum produse animale pot avea aporturi
insuficiente. Alcoolismul favorizeaz deficiena tuturor vitaminelor din grupul B.

19

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Vitaminele liposolubile

Fi

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

Vitamina A stimuleaz multiplicarea i diferenierea celulelor epiteliale. Ea este, de


asemenea, indispensabil mecanismului vederii, con troleaz expresia unor gene. Semnele
clasice ale carenei n vitamina A sunt reducerea vederii n special n amurg, leziuni oculare
(a conjunctivei, corneei), afectarea altor epitelii. Formele severe ale carenei n vitamina A se
mai ntlnesc nc n diferite ri ale lumii, n special la copii. OMS indic c anual, din cauza
carenei n vitamina A 500 000 de copii devin orbi. Rolul vitaminei A n vedere este
urmtorul: forma aldehidic (retinalul) se combin cu o protein, opsina, pentru a forma
rodopsina, pigment vizual al retinei. Denumirea chimic a vitaminei (retinol) evoc aceast
funcie.
Vitamina A este indispensabil creterii i controlului diferenierii celulelor epiteliale.
Studiile epidemiologice au demonstrat statistic c la indivizii cu cancer epitelial ponderea
sanguin a retinolului este mult mai redus dect la martori. Ancheta alimentar arat c
aporturile alimentare n vitamina A i/ sau beta caroten, sunt statistic mult mai joase la cei
afectai de cancer n comparaie cu persoanele martor. Vitamina A intervine n egal msur
n creterea osoas, n sinteza unor hormoni steroizi (progesteronului), n mecanismele
imunitare (rezistena la infecii), n procesele de detoxicare.
Necesitile n vitamina A se exprim n retinol echivalei, un retinol echivalent fiind
egal cu 1 g de retinol.
Acest mod de exprimare are avantajul de a fi aplicat att vitaminei A ct i
provitaminelor A (carotenoizilor).
Aporturile recomandate: 400 retinol equivaleni (R.E.) pentru sugari i copii mici,
600-800 pentru copii conform vrstei, 1000 pentru adulii de sex masculin, 800 pentru adulii
de sex feminin, dar femeile care utilizeaz regulat contraceptive orale trebuie s aib un aport
de 1000 R.E.
Vitamina A se gsete n esuturile animalelor, n unele grsimi. Laptele
conine vitamina A, iar untul este o surs abundent. Glbenuul de ou conine o cantitate
apreciabil de vitamina A. Vitamina A se depoziteaz n ficat i acest organ este o surs
foarte bogat. Uleiurile de ficat de pete conin cantiti mari de vitamina A. Pigmenii
vegetali colorai, carotenii, pot fi transformai de om i de animale n vitamina A: de aceea se
numesc provitamine A. Aceast transformare se face, n special, pe parcursul absorbiei
intestinale. Vegetalele cele mai bogate n caroteni sunt cele mai colorate (portocalii, roii,
galbene, verzi).
Vitamina D (Calciferol, Cholecalciferol). Vitamina D exist n dou forme active:
vitamina D3 sau cholecalciferolul (sintetizat de organismul nostru prin transformarea, sub
aciunea razelor ultraviolete, sterolilor prezeni n piele, pornind de la 7-dehidro-colesterol) i
vitamina D2 sau ergocalciferolul (poate fi obinut prin iradierea ultraviolet a ergosterolului).
Vitamina D intervine ca precursor al hormonului steroid. Ca i vitamina A, vitamina
D intervine n expresia unor gene. Aceast molecul joac un rol important n metabolismul
calciului i al fosforului. La nivelul intestinului ea sporete absorbia intestinal a calciului i

20

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

at
io
n

Sc

ho
ol

a fosforului. Controlnd cantitatea de calciu anterior depozitrii pe esuturile osoase, ea


previne rahitismul la copii.
Rahitismul este o boal a copiilor n perioada de cretere intensiv, mai frecvent la
vrsta de 4-18 luni, fiind urmare a carenei de insolaie. Excesul de vitamina D condiioneaz
tulburri digestive. Vitamina D prezint o particularitate: organismul uman poate s o
sintetizeze, i aceast sintez constituie sursa sa principal. Ea iese din definiia clasic de
vitamin, dar i s-a conservat aceast denumire. Biosinteza vitaminei D se efectueaz din
colesterolul cutanat sub aciunea razelor ultraviolete emise de lumina solar.
Deficiena este frecvent printre persoanele insuficient expuse luminii razelor solare
(persoanele n vrst care ies puin sau deloc, copiii mici cu pielea pigmentat, mai rezistent
la aciunea razelor solare i care triesc n regiuni cu insolaie slab).
Aportul recomandat pentru aduli este de 100 U.I. pe zi. Pentru sugari i copii mici se
recomand un aport de securitate de 400 U.I. pe zi, n caz de alimentaie artificial a
sugarului i de expuneri limitate la soare, 800 U.I. pe zi. La copiii peste 7 ani i adolesceni
sunt suficiente 100-200 U.I. pe zi. Femeile gravide trebuie s primeasc 600 U.I. pe zi, iar
cele care alpteaz, 600-800 U.I. pe zi. Alimentele care conin vitamina D sunt n special
petele gras, glbenuul
de ou, laptele integral, cacavalurile, untul, unele margarine. n laptele matern, vitamina D
este prezent nu numai n faza lipid, dar i n faza apoas; coninutul este de 1 g pentru 100
ml.

Fi

tn
es

Ed
uc

Vitamina E (Tocoferolii). Rolul principal al tocoferolilor este funcia lor antioxidant.


Aceste molecule au proprietatea de a descompune radicalii oxidani formai n organism n
decursul unor reacii fiziologice, dar de asemenea, abundeni n reacii inflamatoare, iradiere
cu raze ultraviolete, etc.
Tocoferolii funcioneaz ca o capcan a acestor radicali liberi i sunt regenerai de
multiple sisteme enzimatice i proteice celulare. Efectul protector al tocoferolilor este n
special important vis-a-vis de acizii grai polinesaturai,
cei ce constituie membranele celulare i cei transportai n snge. Vitamina E este absorbit n
proporie de 50-75% i transportat pe cile limfatice ctre toate esuturile. Afeciunile
hepatice i pancreatice scad capacitatea de absorbie a organismului.
Aportul recomandat este de 4-7 mg de alfa-tocoferol pe zi pentru copii i 8-10 mg pe
zi pentru aduli.
Printre principalele surse de tocoferoli sunt uleiurile vegetale (de floarea
soarelui, porumb etc.), legumele cu frunze verzi, laptele, oule, carnea i cerealele.
Vitamina K (Phylloquinona). Este un ansamblu de substane necesare coagulrii
sngelui. Deficiena de vitamina K poate fi ntlnit la aduli datorit tulburrilor de
absorbie, interferenei cu sinteza intestinal a vitaminei K (administrarea per os de
sulfamide, antibiotice). Statutul n vitamina K este n general satisfctor. Pentru un adult
sunt suficiente 55-56 g de vitamina K pe zi. Aportul su alimentar este asigurat n special de
legumele cu frunze (varz, spanac etc.), de tomate, conopid, ficat, carne, glbenuul de ou.

21

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

CARNEA SI PRODUSELE DIN CARNE

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

n aceast grup de alimente se ncadreaz aa-numita carne de mcelrie, de


pasre, de pete i molute, vnatul, diferite viscere i preparatele din carne (mezelurile,
conservele de carne etc.). Carnea de mcelrie nu este altceva dect esutul muscular
scheletic al animalelor sacrificate de obicei n abator: bovine, ovine, porcine, cabaline etc.,
fiind consumat ca atare sau dup ce a fost transformat n diverse produse din carne.
Prin viscere se neleg toate prile comestibile ale animalelor, psrilor, n afar de
carcas, iar ca produse de carne sunt considerate toate alimentele din carne pentru prepararea
crora sunt necesare manipulri i tratamente diverse. Carnea este format n cea mai mare
parte din esut muscular, dar pe lng acesta n componena ei ntr n diverse proporii i alte
esuturi: esut conjunctiv, snge, esut nervos etc. Este frecvent consumat carnea prelucrat
sub form de muchi.
Proteinele reprezint componentele principale ale crnii. Pot fi deosebite proteine
miofibrilare i proteine ale stromei. Din proteinele miofibrilare fac parte miozina, actina,
tropomiozina, paramiozina, contractina, metamiozina. Miozina, principalul component al
muchilor, conine toi aminoacizii eseniali, ntr-o proporie echilibrat. Actina reprezint
13-14% i tropomiozina 5-10% din proteinele musculare. Sunt i ele proteine complete, cu
echilibru normal al aminoacizilor. Coninutul celorlalte proteine miofibrilare este
nesemnificativ, dei ele, conin de asemenea toi aminoacizii eseniali.

Fi

Proteinele stromei sunt reprezentate de colagen, elastin, reticulin. Colagenul se


caracterizeaz printr-un coninut dezechilibrat n aminoacizi, fiind astfel, din punct de vedere
nutritiv, o protein cu valoare sczut, incomplet. Elastina proteina structural a fibrelor
elastice se caraterizeaz prin dezechilibrul n aminoacizii eseniali (este srac n triptofan,
histidin, tirozin i cistin, fiind bogat n prolin) i are o rezisten crescut la hidroliza
enzimatic (nu este degradat de pepsin). Reticulina formeaz fibrele fine ale
endomisiumului, se asemn cu colagenul, dar are i acizi grai n compoziia sa. n general,
carnea este bogat n proteine (de la 10,3% n spata gras, pn la 19,7% n pulpa slab). De
exemplu, coninutul de proteine n antricotul din bovine este de la 12,8% la animalul foarte
gras pn la 18,6% la animalul slab; n cotletul din porcine este de la 14,8% la animalul
foarte gras pn la 17,9% la animalul slab; n antricotul din ovine este de 12,2% la animalul
foarte gras pn la 17,7% la animalul slab.
22

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Fi

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

Lipidele esutului muscular variaz din punct de vedere calitativ i cantitativ, n


funcie de o serie de factori: specia, vrsta, tipul muchiului, gradul de activitate al acestuia.
Lipidele din fibrele musculare au rol energetic i plastic sau sunt legate de unele proteine ale
sarcoplasmei i de miofibrile. n privina coninutului de lipide se consider c muchiul
cardiac are cel mai ridicat procent de fosfolipide, muchiul neted are cel mai mare, iar
muchiul striat cel mai sczut coninut de colesterol. Grsimile provenite de la pete se
caracterizeaz prin predominana acizilor grai nesaturai fa de cei saturai.
Glucidele sunt reprezentate mai ales de glicogen. Proporia acestuia (de la 0,05 pn
la 0,9%) variaz n funcie de specia de provenien i de tipul de carne (muchi sau viscer).
Dintre viscere ficatul conine o proporie mai mare. Dup sacrificarea animalului are loc o
degradare a glicogenului pe cale glicolitic i amiolitic, cu acumularea concomitent a
acidului lactic, scderea pH-ului i formarea de zahruri mai simple. Intensitatea acestor
procese depinde de o serie de factori i determin calitile organoleptice ale crnii.
Apa se gsete n proporie variabil (75-80%), mai mare la animalele tinere i mai
sczut la cele vrstnice, ca i la cele la care proporia de grsimi este mai mare.
Srurile minerale sunt prezente n proporie variabil, ntre 0,8 i 1,8%
fiind reprezentate mai ales de fosfor (131-213 mg/100 g); proporia de calciu este mai sczut
(6-12 mg/100 g). De asemenea reinem bogia crnii n fier (mai ales n unele viscere).
Carnea de pete reprezint o surs important de fluor i iod.
Vitaminele sunt prezente n carne n proporii importante, mai ales din grupa B (B1,
B2, PP, B6, acid folic, acid pantotenic, ciancobalamin etc.). Vitaminele liposolubile se
gsesc mai ales n fracia lipidic a crnii.
Substanele extractive neproteice ale esutului muscular sunt reprezentate
de nucleotide (acidul adenilic, acidul iozinic, acidul guanilic, acidul uridilic), baze purinice
(adenina, guanina i derivaii lor: xantina, acidul uric), creatina cu creatinina, dipeptidele
(carnozina i anserina), tripeptidele (glutationul), aminoacizii liberi, azotul amoniacal i
azotul ureic. Tot n aceast categorie se pot ncadra i glicogenul, hexozofosfaii,
triozofosfaii, zahrurile simple, inozitolul, acidul lactic i ali acizi organici. Acestea au
importan ndeosebi n formarea gustului specific al crnii, evideniindu-se n urma aplicrii
diverselor tratamente termice.
Valoarea nutritiv a crnii i compoziia chimic depind de o serie de factori ca:
specia, vrsta animalului, sexul, starea de nutriie a acestuia n momentul sacrificrii, zona
anatomic etc. Gradul de ngrare afecteaz compoziia chimic a crnii. Cu ct proporia de
grsimi crete, cu att cea de proteine este mai redus. n ceea ce privete calitatea
proteinelor, acestea se caracterizeaz printr-o valoare biologic ridicat, determinat de
prezena tuturor aminoacizilor eseniali n proporii optime pentru asigurarea unui bilan
azotat echilibrat, ca i pentru creterea organismului tnr. Superioritatea nutritiv a
proteinelor crnii este determinat de utilizarea ei digestiv foarte bun. Dup sacrificarea
animalului, n esutul muscular au loc o serie de transformri care se pot sistematiza dup
cum urmeaz: starea de prerigiditate, de rigiditate, de maturare, autoliza. Aceste fenomene au
la baz o serie de transformri ale componentelor constitutive ale crnii. Glicogenul este
descompus, cu formarea acidului lactic. Are loc scderea pH-ului; concomitent, proteinele
rein apa i determin creterea grosimii muchilor cu scurtarea lor, fapt care determin
23

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Fi

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

imobilizarea articulaiilor, cu apariia strii de rigiditate. Ulterior o serie de enzime


proteolitice din lizozomi determin modificarea proteinelor. Pe msur ce procesele
degradative continu, are loc creterea pH-ului. Proteinele cedeaz apa, fapt care duce la
dispariia rigiditii cu nmuierea muchilor. Diversele modificri proteolitice duc la
schimbarea proprietilor organoleptice ale crnii, cu mbuntirea calitilor acesteia.
Fenomenul este cunoscut sub numele de maturare. Carnea are o valoare caloric
semnificativ, ultima fiind n raport cu coninutul de lipide n carne (de la 150 kcal n pulpa
slab de bovin, pn la 510 kcal la 100 g n spata gras de porcin). Preparatele din carne,
spre deosebire de carnea proaspt, sunt supuse diverselor tratamente, n vederea obinerii
anumitor caliti organoleptice i nutritive i, totodat, pentru asigurarea unei bune
conservabiliti. Materiile prime sunt supuse diverselor operaii: tiere, tocare, malaxare,
maturaie, fierbere, afumare, srare etc. Deosebim produse obinute din anumite pri de
carne netocat, produse obinute din carne tocat cu durat de pstrare scurt, medie i lung,
paste de carne .a. Valoarea nutritiv i energetic a diverselor categorii de produse de carne
variaz n raport cu sortimentul i materiile prime utilizate. Comparativ cu carnea ns, au o
valoare nutritiv mai ridicat.
Carnea de pete difer puin, n ceea ce privete proporia constituienilor ei, de
carnea mamiferelor i psri. Aportul de ap este foarte variabil (68-85%), fiind mai redus n
cazul petilor grai (sub 50%). Proporia proteinelor variaz ntre 15 i 22%. Spre deosebire
de proteinele mamiferelor i psrilor, cele ale petelui au o mare instabilitate, n schimb sunt
mai uor atacate de enzimele digestive. n general, la peti proteinele stromei se gsesc n
proporie mai redus, fapt care explic instabilitatea lor; proteinele miofibriliare se aseamn
cu cele de la mamifere, cu deosebirea sensibilitii lor mai mari la degradarea enzimatic. n
ceea ce privete proteinele sarcoplasmatice, se observ o cantitate redus de mioglobin.
Proporia de lipide variaz destul de mult cu specia de pete (de la 0,3 pn la 31%),
caracteristic fiind proporia mare de acizi grai nesaturai din componena lor. Carnea de
pete este srac n vitamine hidrosolubile, n schimb ea conine importante cantiti de
vitamine A i D. Petele reprezint o surs important de iod i fluor pentru organism. Carnea
de pete se deosebete prin proporia important de fosfor i potasiu, precum i proporie
redus de sodiu. Diferenele structurale fa de carnea de mamifere fac ca la carnea de pete
rigiditatea s se instaleze mai repede. Alterarea petelui este mai rapid dect a crnii de
mamifere i psri.

24

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Sc

ho
ol

LAPTE SI PRODUSELE LACTATE

Fi

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Produse de origine animal, cu valoare biologic ridicat, laptele i derivatele sale


reprezint o grup de alimente deosebit de important pentru hrana omului sntos i bolnav,
indiferent de vrst. Dac amintim faptul c laptele reprezint singurul aliment consumat n
prima perioad a vieii, att de om, ct i de celelalte mamifere, putem nelege i mai bine
valoarea sa pentru organism. Cel mai frecvent se folosete laptele de vac, n unele regiuni
este folosit i laptele de la alte specii de mamifere (oaie, capr, bivoli, iap etc.).
Laptele este un lichid alb-glbui, cu gust dulce i miros specific, care din punct de
vedere fizic este constituit dintr-o soluie apoas n care sunt dizolvate srurile minerale
solubile care menin n suspensie globule de grsime, substane proteice i sruri minerale
insolubile. Are pH-ul cuprins ntre 6,5 i 6,8. Densitatea este de 1020-1040, fiind dependent
de compoziie i anume: n cazul laptelui smntnit crete la 1034-1040, scznd n cazul
dilurii lui cu ap.
Cazeina, lactoalbumina, lactoglobulina, fosfocazeinatul de calciu i fosfatul de calciu
se gsesc ntr-o form coloidal, stabil. Orice modificare a strii fizice sau chimice a laptelui
produce precipitarea cazeinei, cu stricarea echilibrului dintre fosfatul de calciu i cazein.
Compoziia chimic a laptelui provenit din diverse specii este asemntoare din punct de
vedere cantitativ, dar difer n ceea ce privete proporia componentelor. Componena medie
a laptelui de vac este reprezentat de ap (87,3%), proteine (3,2%), lipide (3,6%), glucide
(4,8%), vitamine (A, -caroten, D, E, C, B1, B2, niacin, colin), substane saline (calciu,
fosfor, fier, cupru, cobalt etc.).
Dintre proteinele laptelui, cele mai importante sunt cazeina i proteinele zerului.
Cazeina reprezint cea mai mare parte din proteine (cca 80%) i se afl sub forma unui
complex micelar alctuit din cazeinat de calciu, fosfat, magneziu, citrat. Este o fosfoprotein
care conine n molecula ei toi aminoacizii eseniali n proporii echilibrate, avnd astfel o
valoare biologic mare. n lapte cazeina se gsete sub dou forme: una coloidal (miceliile
de cazein) care constituie cca 90% i a doua sub form de monomeri sau mici agregate
(cazeina solubil) care reprezint 10%. Acestea se afl n echilibru, fiind influenate de
concentraia ionilor de calciu din soluie. Cazeina precipit prin acidifiere la pH 4,6 (punctul
25

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Fi

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

izoelectric), formnd micelii mari. Acest fenomen se produce n timpul fermentrii bacteriene
a laptelui. Precipitarea se poate produce i pe cale enzimatic, sub aciunea unor enzime
coagulante (cheag, pepsin etc.). n aceast situaie, molecula de cazein trece n form de
paracazein, fr a pune n libertate calciul. Fenomenul st la baza fabricrii brnzeturilor. O
alt modalitate de a obine precipitarea cazeinei este aceea n prezena alcoolului. Proteinele
zerului reprezint o fraciune complex, format din substane nedializabile care rmn n
soluie dup precipitarea cazeinei. Ele reprezint cca 17% din proteinele totale ale laptelui de
vac i 50% n laptele uman. Au drept caracteristic bogia lor n cistin. n funcie de
solubilitate, se mpart n trei grupe: albumine, globuline i proteozepeptone. Prin nclzire la
100C, albuminele i parial globulinele sunt denaturate. Fenomenul nu este vizibil n laptele
de vac, datorit unui efect stabilizant determinat de interaciunea dintre proteinele solubile i
cazein. Dac ns laptele nclzit este acidifiat la pH 4,6, proteinele denaturate vor precipita
mpreun cu cazeina. Proteinele imune, care dup cum le arat numele au proprieti
imunologice, reprezint numai 0,06% din proteinele zerului la laptele obinuit, ajungnd ns
la o proporie considerabil (1,2%) n colostrul din prima zi de lactaie. Substanele azotate
neproteice, reprezentate de uree, nucleotide, baze azotate, acid orotic, aminoacizi liberi, se
gsesc n proporie de 5-7% n laptele de vac i de 15-25% n laptele uman.
Enzimele laptelui cunoscute pn n prezent (lipaza, esterazele, fosfataza alcalin,
lizozima, amilaza, protaza, peroxidaza, catalaza etc.) se cifreaz la 19. Activitatea lor este
influenat de temperatur. Activitatea optim se desfoar la 40-50C, ncetnd ctre 70C,
cnd sunt distruse.
Glucidele din lapte se pot grupa n: neutre (lactoza), azotate (glucozamina i
galactozamina) i acide (acizii sialici). Dintre acestea, lactoza este cea mai important,
reprezentnd aproximativ jumtate din substana uscat negras a laptelui. Se gsete
dizolvat n soluie sub dou forme izomere (- i -lactoza) cu solubiliti diferite. Este
componentul care imprim laptelui gustul dulce. Sub influena diferitor microorganisme, care
devin active la temperatur mai ridicat de 10C, lactoza sufer fenomenul de fermentaie
lactic cu formarea acidului lactic i a unor substane secundare cu rol important n realizarea
aromei produselor lactate: diacetului i acetilmetilcarbinolului.
Lipidele laptelui sunt prezentate de:
- trigliceride, care alctuiesc 98% din totalul lipidelor;
- fosfolipide, care se gsesc n cantitate redus, dar care au un rol important n formarea
globulelor de grsime, fcnd legtura ntre faza gras i cea apoas a laptelui;
- steride, reprezentate mai ales de colesterol i lecitin.
Trigliceridele laptelui au n componena lor o mare proporie de acizi grai, dintre care
dou treimi sunt reprezentate de cei saturai i numai o treime de cei nesaturai. ntre
substanele nesaponificabile sunt sterolii, carotenoidele sub toate formele (, , i vitamina
A), care dau culoarea galben caracteristic laptelui i toocoferolii, cu efect protector
antioxidantal grsimii.
Substanele minerale se gsesc n lapte ntr-o proporie redus comparativ cu alte
componente, dar au o deosebit valoare, fiind prezente sub o form uor absorbabil.
Cantitatea lor variaz de la o specie la alta i, de asemenea, depinde de perioada de lactaie,
de hrana animalelor etc. Dintre acestea, o importan deosebit o au calciul i fosforul, care se
26

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Fi

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

gsesc ntr-o proporie asemntoare celei din organismul uman, fapt ce favorizeaz absorbia
lor digestiv. Cea mai mare parte a srurilor minerale din lapte se gsesc sub forma fosfailor
(de Ca, K, Mg), citrailor (de Na, K, Mg, CA) i clorurilor (de Na, K, Ca). De menionat este
i prezena iodului ntr-o proporie de 30-60 g% superioar celor ntlnite la alte alimente.
Laptele, de asemenea, reprezint unicul aliment de origine animal care conine acid citric
liber i citrai (de Na, Ca, Mg, K). Dintre acetia, citratul de sodiu are un rol important de
solubilizare a fosfatului de calciu, favoriznd astfel absorbia calciului.
Vitaminele sunt bogat prezentate n lapte, att cele liposolubile, ct i cele
hidrosolubile. Vitaminele liposolubile se gsesc mai ales legate de componenta lipidic.
Acestea sunt: retinolul, colecalciferolul, tocoferolii, fitochinona. Dintre vitaminele
hidrosolubile, bogat prezentate sunt: piridoxina, riboflavina, acidul pantotenic i
ciancobalamina. Tiamina i acidul ascorbic sunt gsite n proporii mai mici. Se consider c
n cazul unui coninut normal de vitamine, un litru de lapte asigur unui adult necesarul n
principalele vitamine n urmtoarele proporii: vitamina A 30%, vitamina B1 33%, vitamina
B2 80%, vitamina PP 6%, vitamina c 29%. Ca aliment, laptele este indispensabil pentru hrana
omului de toate vrstele. Cu toate acestea, de meninut sunt i dezavantajele lui nutriionale
srcia n fier, cupru, mangan, n vitamina C i tiamin.
Produsele lactate acide dietetice. Acestea au o deosebit importan pentru
alimentaia raional a omului sntos i totodat dein un loc important n alimentaia
dietetic a unor bolnavi. Valoarea lor nutritiv este asemntoare cu a laptelui, dar au fa de
acesta avantajul prezentrii factorilor nutritivi sub o form mai uor asimilabil. n general,
ele se obin n urma fermentaiei lactice pure sau prin fermentaie mixt alcoolic i lactic.
Principalele produse lactate acide fabricate pe larg sunt: laptele acru, laptele acidofil, iaurtul,
chefirul.
Untul este un produs obinut din grsimea laptelui (smntna). ntruct n compoziia
lui predomin substanele grase, el are o valoare caloric destul de semnificativ. Brnzeturile
sunt derivate de lapte care se obin prin prelucrarea n diverse moduri a cheagului obinut prin
coagularea cazeinei. Brnzeturile obinute din cheagul rezultat n urma acidifierii lactice se
consum de obicei n stare proaspt i au o consisten moale. n acest caz cazeinatul de
calciu se transform n starea de gel cu rmnerea n soluie a srii de calciu i a acidului
lactic. Sortimentele de brnzeturi obinute n acest mod sunt srace n calciu.
n cazul utilizrii cheagului, cazeinatul de calciu trece n paracazeinat de calciu, care
precipit, reinnd n masa sa i calciul ntr-o proporie crescut. Procesul de maturare a
brnzeturilor are o durat bine stabilit, n funcie de sortiment i de condiiile de prelucrare.
n general, brnzeturile reprezint o surs excelent de principii nutritive cu valoare biologic
ridicat, oferind avantajul prezenei lor concentrate ntr-un volum redus, cu o digestibilitate
crescut.
Avnd n vedere calitile deosebit de valoroase ale laptelui i derivailor lui att n
ceea ce privete coninutul lor n factori nutritivi de calitate superioar, ntr-o combinaie
optim pentru dezvoltarea i ntreinerea funciilor organismului, ct i din punctul de vedere
al aportului caloric acestea vor trebui s satisfac cca 35-40% din valoarea caloric a raiei
zilnice, n cadrul alimentaiei raionale a omului sntos.

27

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

GRASIMILE ALIMENTARE

Fi

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

Grsimile, ca grup de alimente, sunt produse eterogene alctuite dintr-un amestec


complex de gliceride, alturi de ceride, steroli, rini, substane proteice etc. Gliceridele,
principalul constituent al grsimilor, sunt esteri ai glicerolului cu una, dou sau trei molecule
de acizi grai. Din punct de vedere al originii lor, grsimile pot fi animale, vegetale sau mixte.
La animale grsimea se depune ndeosebi n esutul subcutanat sau n jurul unor organe
interne. La organismele vegetale, acumularea grsimii se face cu predilecie n embrion,
fructe i semine, unde se gsesc sub forma unor emulsii cu apa i proteinele.
Grsimile animale. Untul reprezint grsimea laptelui unor mamifere, obinut prin
baterea smntnii, malaxare i splare, astfel nct n 100 g produs s rmn maximum 28 g
substane nelipidice, din care apa s reprezinte 16 g. Sortimentele de unt mai frecvente sunt:
untul superior, untul de mas, untul topit etc. Untul are avantajul furnizrii lipidelor ntr-o
form emulsionat, cu digestibilitate crescut. Alturi de componentele lipidice cu valoare
caloric mare, untul este important i pentru aportul de vitamine liposolubile: A, D, E.
Untura (grsimea de porc) se obine prin topirea esutului adipos (slnina) subcutanat sau a
celui din jurul diferitor organe. Din punct de vedere nutritiv, untura are o digestibilitate mai
redus comparativ cu celelalte grsimi. Dei are valoare caloric ridicat, indicaiile sale
pentru alimentaia raional a omului sunt restrnse. Seul (grsimea de vac i de oaie) se
obine prin topirea grsimii din jurul diferitor organe. Datorit coninutului mare de acizi
grai saturai, care-i dau o consisten mai crescut, seul are digestibilitate redus. Grsimea
de pasre are culoarea galben caracteristic. Comparativ cu grsimea mamiferelor, aceasta
are un coninut mai sczut n acizi grai saturai. Datorit prezenei acizilor grai nesaturai n
compoziia ei, are o valoare nutritiv i digestibilitate mai mare dect alte grsimi animale.
Grsimea de pete se obine prin topirea grsimii brute. O importan deosebit o au uleiurile
medicinale din ficatul unor specii de pete, prin coninutul lor ridicat n vitamine liposolubile
(A i D). Aceste grsimi, care de obicei sunt lichide la temperatura obinuit se
caracterizeaz, de asemenea, printr-un coninut predominant n acizi grai nesaturai (oleic,
linoleic, linolenic etc.) care le ofer o digestibilitate bun i o valoare nutritiv deosebit.
Grsimile vegetale se obin prin extragerea lor din diferite pri ale plantei, unde
acestea se depoziteaz mai frecvent i anume: embrion (uleiul de germeni de porumb), fructe
(uleiul de msline, nuca de cocos) sau semine (uleiul de floarea-soarelui, de soia, de dovleac
etc.) care sunt cunoscute sub numele de semine oleagenoase. Prin aportul lor energetic mare,
prin furnizarea unor factori eseniali pentru organism (acizi grai polinesaturai), ca i prin
digestibilitatea lor ridicat, uleiurile vegetale ocup un loc important n alimentaia omului,
proporia lor ajungnd la o treime i mai mult din aportul lipidic zilnic. ntruct prelucrarea
lor industrial implic procese laboroase, produsul finit este lipsit aproape total de vitamine
sau le conin n cantiti foarte reduse.
Margarinele sunt grsimi mixte din punctul de vedere al originii, obinute
pe cale sintetic din amestecuri de grsimi animale de calitate superioar (unt) i uleiuri
vegetale, la care se adaug lapte, glbenu, sare, caroten i diverse arome. Ca aspect, gust i
miros se aseamn cu untul. Pentru mrirea valorii nutritive n margarin se ncorporeaz
diverse vitamine sau caroten.
28

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

ho
ol

OUALE

at
io
n

Sc

Oul reprezint un aliment deosebit de valoros pentru hrana omului, datorit bogiei
lui n factori nutritivi indispensabili organismului. Pe lng faptul c este o excelent surs
de factori nutritivi cu o valoare biologic mare, oul este un aliment foarte economic,
comparativ cu carnea i petele. Cel mai frecvent se consum oul de gin, dar pot fi utilizate
ou i de la alte specii de psri. Compoziia chimic a oului variaz n funcie de o serie de
factori, ca: specia sau rasa de psri, componena hranei acesteia, timpul cnd a avut loc
ouatul, mrimea i greutatea oului etc. Dup componentele organice, proteinele ocup un loc
important, mai ales n albu.

Ou ntreg
74%
13%
12%
1%
0.8%

tn
es

Componente
Ap
Proteine
Lipide
Glucide
Minerale

Ed
uc

Proporii ale componentelor comestibile principale ale oului (dup Oliver)


Albu
88%
11%
0%
1%
1.1%

Glbenu
49%
17%
33%
1%
0.6%

Fi

Proteinele din albu sunt proteine simple sau glicoproteine, aflate sub form de soluie
coloidal, avnd rolul de a proteja embrionul de invazie bacterian. Proteinele albuului sunt
reprezentate de: ovoalbumin (n proporie de peste 50% din substana uscat a albuului),
fosfoprotein care conine grupri SH, conalbumin (ovotransferin) similar transferinei
care are i o activitate antimicrobian fa de microorganismele ce necesit fier n mediul lor
de cretere, ovomucoid etc. Proteinele oului se caracterizeaz printr-o valoare biologic mare,
prezentnd o compoziie foarte stabil i echilibrat a aminoacizilor. Proteinele glbenuului
se gsesc n cea mai mare parte legate de lipide n complexe lipoproteice, reprezentnd
aproximativ 70% din substana uscat a acestuia. Ele sunt formate din 62,3% gliceride,
32,6% fosfolipide (lecitine, cefaline etc.) i 4,9% steroli. Proporia lipidelor n ou este
foarte constant din punct de vedere cantitativ dar coninutul lor n acizi grai saturai variaz
foarte mult, n funcie de alimentaia psrilor.

29

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Sc

ho
ol

Lipidele oului au un coeficient de utilizare digestiv foarte mare, deoarece se gsesc


sub form emulsionat. Fosfolipidele au un rol important n cretere.
Lecitina din ou acioneaz ca un factor preventiv al steatozei hepatice produs de
colesterol, astfel nct putem afirma c oul nglobeaz n acelai timp colesterolul n antidotul
su. Substanele minerale sunt concentrate mai ales n glbenu. Astfel, cea mai mare parte a
sulfului se gsete n livetin, fosforul se gsete mai ales n fosfolipide (lecitine, cefaline),
fierul se afl aproape n ntregime n glbenu, mai ales sub forma anorganic, iar calciul n
glbenu se gsete n proporie de 10 ori mai mare fa cea existent n albu. Pe lng
aceasta se mai gsesc o serie de microelemente ca iod, cupru, mangan etc.
Vitaminele sunt bogat prezentate n ou. Vitaminele hidrosolubile se gsesc, att n
albu (mai ales riboflavina), ct i n glbenu. Proporia lor medie (n g%) n ou este
urmtoarea: vitamina B1 75, vitamina B2 200, acidul pantotenic 850, vitamina B12
0,4 etc. Vitaminele liposolubile se gsesc ndeosebi n glbenu: vitamina A 250-1000 U.I.,
vitamina D 20-80U.I., vitamina E 1,5 mg%. Utilizarea vitaminelor din ou este foarte
bun. Glucidele se gsesc n cea mai mare proporie n albu (0,8-1,2%).

Fi

tn
es

Ed
uc

at
io
n

CEREALELE

Cerealele sunt plante de cultur care fac parte din familia mare a gramineelor.
Reprezentanii cei mai importani ai cerealelor sunt: grul, secara, porumbul, orezul, ovzul,
hrica, meiul, sorgul. Compoziia chimic a boabelor de cereale, ca i cea a diverselor pri
anatomice componente ale acestora, variaz din punct de vedere calitativ i cantitativ, la
diferite specii.
Proteinele din cereale sunt reprezentate de: albumina aflat n proporie crescut n
embrion; globulinele alfa, beta, gamma, delta; prolamina (exemplu, gliadina din gru, care
ntr n componena glutenului); glute nine; purotonine. Glutenul reprezint principala mas
proteic din fina de gru: el nu se gsete n fina altor cereale. Din punct de vedere nutritiv,

30

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Fi

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

proteinele cerealelor au valoare biologic mai redus dect cele din alimentele de origine
animal. Dei au n componena lor acizi aminai eseniali, acetia nu sunt n proporii optime
pentru organism, astfel c pot menine echilibrul azotat la omul matur, dar nu satisfac nevoile
organismului n cretere. Pentru acest motiv este necesar asocierea lor cu proteine de origine
animal, n alctuirea raiei. Aceast asociere mrete utilizarea proteinelor vegetale.
Glucidele sunt bogat reprezentate n bobul de cereale. Cele cu molecul mic se
gsesc mai ales n germen, amidonul se gsete n proporie mare n endosperm (miez), iar
celuloza i hemiceluloza se gsesc mai ales n straturile de nveli. Amidonul reprezint
proporia cea mai mare dintre componentele glucidice asimilabile.
Lipidele se gsesc sub form de trigliceride, n germen i n tre, iar n endosperm,
mai ales ca fosfolipide i glicolipide. Uleiul din germenul de cereale este bogat n tocoferoli.
Enzimele. Boabele de cereale conin o serie de enzime care au un rol important n
cursul depozitrii produselor de cereale.
Vitaminele sunt prezente n cantitate important n cereale, dar proporia
lor variaz n funcie de specie i de diversele pri anatomice ale bobului. n general,
straturile de nveli i embrionul au coninutul cel mai bogat, pe cnd endospermul este mult
mai srac n vitamine. Proporia de vitamine scade odat cu mcinarea (prin eliminarea
trelor) i n cursul panificaiei, cu ct gradul de extracie al finii este mai mic, cu att
proporia acestora este mai redus. ntruct pierderile vitaminice n cursul prelucrrii
cerealelor sunt mari (unii consider c ele constituie 10-75%), se preconizeaz mbogirea
cu vitamine a finurilor.
Srurile minerale sunt bogat reprezentate n cereale, mai ales n pturile de nveli i
n embrion i anume: fosforul, potasiul, calciul, magneziul. Fosforul se gsete mai ales sub
forma acidului fitic i a srurilor sale (fitai). Sub aciunea enzimei fitaza, fitaii sunt
hidrolizai, eliberndu-se acidul fitic. ntruct acidul fitic formeaz sruri insolubile cu unele
elemente minerale (Ca, Mg), el reduce mult utilizarea digestiv a acestor elemente, care se
elimin prin fecale.

31

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Sc

ho
ol

LEGUMELE

Fi

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Legumele sunt alimente de origine vegetal cu o larg utilizare n hrana omului


sntos i bolnav, oferind un aport important de elemente nutritive concomitent cu
posibilitatea unor multiple variaii ale meniului. Partea comestibil a legumelor variaz de la
o specie la alta: rdcina, tulpina, bulbul, fructul, florile, frunzele, seminele sau ntreaga
plant. Din punct de vedere agroalimentar, legumele pot fi mprite astfel:
legume rdcinoase: morcovii, carotele, ptrunjelul, elina, ridichea de lun, ridichea
de var i de iarn, sfecla roie.
legume bulbiforme: ceapa, usturoiul, prazul.
legume tuberculifere: cartoful.
legume vrzoase: varza alb, varza roie, varza crea, varza de Bruxelles, gulia,
conopida.
legume fructoase: roiile, vinetele, ardeii, castraveii, dovlecelul, zmosul, harbuzul.
legume pstioase i boabe (leguminoase): fasolea verde, fasolea uscat, mazrea
verde i uscat, lintea, bobul.
legume frunzoase: spanacul, salata verde, cicoarea de grdin, loboda, mcriul,
stevia.
legume condimentare: mrarul, ptrunjelul, elina (frunzele), leuteanul,
cimbrul.
legume perene: sparanghelul, hreanul.
ciuperci comestibile.
Proteinele se gsesc n proporie mai mare n semine. Leguminoasele sunt
caracterizate prin proporia important de proteine vegetale care, dei nu au valoarea celor
animale, pot menine la adult un bilan azotat echilibrat. Acestea sunt mai ales de tip
globulinic (faseolina din fasole, legumelina din mazre i linte, glicina din soia). Proporia
proteinelor n plant crete pe msur ce aceasta ajunge la maturitate. Astfel, spre exemplu, n
bobul verde de mazre proteinele reprezint 9%, iar cnd planta a ajuns la maturitate
fiziologic proporia crete la 23%. n primele stadii de dezvoltare predomin albuminele, iar
odat cu maturizarea plantei, globulinele le iau locul. n ceea ce privete valoarea biologic a
32

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Fi

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

proteinelor se constat spre exemplu, c leguminoasele uscate conin proteine cu valoare mai
ridicat dect cele verzi. Legumele frunzoase au un coninut mare de proteine (pn la 30%
din substana uscat) cu valoare biologic ridicat datorit prezenei n compoziia lor a unor
aminoacizi eseniali. Cartoful conine, de asemenea, proteine cu valoare biologic mare; el
asigur n unele regiuni cca 40% din necesarul proteic al raiei.
Glucidele simple (mono- i dizaharidele) sunt mai puin prezentate n legume.
Excepie fac morcovul, sfecla, zmosul care sunt bogai n zaharoz, i harbuzul bogat n
fructoz. Dintre polizaharide, amidonul ocup un loc important reprezentnd principala
substan de rezerv a legumelor. Din acest punct de vedere se evideniaz prin coninutul lor
ridicat n amidon: cartoful, morcovul i leguminoasele (mazrea, fasolea). O deosebit
importan o are raportul amiloz/amilopectin, ca i aspectul i dimensiunile granulelor de
amidon, care difer cu specia.
Celuloza formeaz principalul schelet de susinere a peretelui celular. De obicei este
asociat cu alte substane, ca hemicelulozele. n unele legume s-au pus n eviden celulaze i
hemicelulaze specifice, enzime care degradeaz celuloza i hemiceluloza, ducnd la
nmuierea texturii, mai ales odat cu maturarea dar i dup aceea (exemplu, la roii). n unele
legume celuloza este fin, ca de exemplu n dovlecei, n timp ce n altele este dur. Acest fapt
are importan dietetic din unele afeciuni digestive, n care legumele din prima categorie
sunt bine suportate de bolnav, n timp ce cele din a doua categorie produc tulburri, nefiind
suportate de bolnav i de aceea trebuie evitate.
Substanele pectice protopectina, pectina, acizii pectici (pectine demetoxilate) i
acizii pectinici sunt dispuse mai ales n lama mijlocie, care particip la sudarea
membranelor celulare ntre ele. Acestea au un rol important n modificarea texturii legumelor
n cursul tratamentului termic.
Lipidele sunt n general slab reprezentate n legume. n fasole sunt prezeni acizii
linoleic, linolenic, palmitic; n mazre: acizii palmitic, oleic i linoleic etc. ntruct acetia se
gsesc n proporii foarte mici, nu au valoare din punct de vedere nutritiv. Fosfatidele se
gsesc n cantiti importante n leguminoase, coninutul lor variind ntre 0,1 i 1,6%.
Acizii organici se gsesc n legume sub form de sruri i de derivai ai lor i
influeneaz gustul i conservabilitatea legumelor. Cei mai importani sunt acizii; malic,
citric, tartric, oxalic. n cartofi se conin acizii malic, citric, izocitric i oxalic. n fasolea i
mazrea verde se conin acizii malic, citric, cuccinic, galacturonic, fumaric, cafeic, malonic.
n tomate este prezent acidul citric (predominant), malic, fumaric, lactic i galacturonic. n
ceea ce privete dispoziia lor n legume, coninutul mai sporit se detest n interiorul lor,
scznd spre prile externe.
Substanele tanante sunt rspunztoare de modificarea culorii. Din ele fac
parte: antocianinele prezente n varza roie, morcovi, unele soiuri de ceap, sfecl, care pe
lng faptul c determin culoarea caracteristic contribuie i la formarea gustului i au
aciune de vitamina P; carotenoidele care particip la formarea culorii galbene, portocalii i
roii; clorofila din legumele verzi.
Vitaminele sunt bogat reprezentate n legume, ns cantitatea lor variaz n funcie de
soiul plantei, stadiul de maturitate, felul de pstrare etc. Tiamina se gsete n proporii
importante n legumele frunzoase: spanac, salat, varz (0,5-1,5 mg %). Cantiti mai mici
33

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

gsim n ceap, cartofi. Vitamina B2 este sintetizat numai de plante i are rol important n
procesul de fotosintez. Se gsete att sub form liber, ct i sub form legat. De obicei se
gsete asociat cu tiamina n ceap, roii, conopid, cartofi etc. Vitamina B6 se gsete
n semine. Vitamina PP este parte component a spanacului, conopidei, tomatelor, cartofilor,
mai ales sub form de nicotinamid. Biotina se gsete n toate legumele n cantiti mici,
ns n proporie important este prezent n spanac i fasole. Vitamina C este cea mai bogat
reprezentat dintre vitaminele hidrosolubile, fiind evideniat ndeosebi n prile externe ale
plantei; cantitile cele mai mari se gsesc n frunze, dar i n fructe.

31-45 mg %

Ceapa verde
Urzica

61-75 mg %

Conopida
Loboda
Spanacul
Varza crea

101-150 mg %

Mrarul
Ppdia

16-30 mg %

46-60 mg %

Ed
uc

76-100 mg %

151-200 mg %

tn
es

Peste 200 mg %

Cartofii
Fasolea verde
Mazrea verde
Prazul
Ridichile
Tomatele
Usturoiul
Varza alb
Varza roie

Sc

Carotelele, morcovii
Ceapa
Castraveii
Dovleceii
Sfecla roie
elina

at
io
n

Sub 15 mg %

ho
ol

Proporia de vitamina C n legume (la 100 g produs comestibil)

Varza verde
Varza de Bruxells
Hreanul

Ardeiul verde
Ptrunjelul frunze

Ardeiul rou

Fi

Pierderi importante de acid ascorbic au loc n timpul prelucrrii culinare


a legumelor (fragmentarea n buci mici, fierberea ntr-o cantitate mare de ap, lsarea lor
mult timp n apa de splare etc.). De aceea, gastrotehnia trebuie s urmreasc reducerea la
minimum a acestor pierderi. n legume, vitamina A, se gsete mai ales sub form de
provitamin (caroten). Cantitile cele mai mari se gsesc n morcovi, carote, legume frunze,
sfecla roie, tomate, ridichi, fasole verde, mazre, soia. Vitamina E, cunoscut pentru rolul
su antioxidant protector asupra uleiurilor vegetale, este gsit ndeosebi n semine, la
legumele cu coninut lipidic mai mare, leguminoase, spanac. Vitamina K, sub forma
fitochinonei, se gsete ndeosebi n frunzele verzi, unde este sintetizat.
Substanele aromate care sunt antrenabile cu vaporii de ap, fiind astfel
percepute prin organele olfactive, se gsesc n proporie important n unele legume (ceap,
usturoi, praz) sub forma compuilor cu coninut de sulf. n unele legume s-au pus n eviden
34

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Fi

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

substane cu aciune antibiotic, aa-numitele substane fitoncide, care confer o


conservabilitate mai mare respectivelor legume. Spre exemplu, n usturoi se gsete alicina,
n mutar se gsesc uleiuri alicice, unele legume din familia cruciferelor (hreanul, varza,
ridichea) conin glicozidul sinigrina, toate cu efect antibiotic.
Substanele minerale se gsesc n proporii apreciabile n legume. Calciul este prezent
n cantiti mari n legumele-frunze i pstioase, bulbi i rdcini. Astfel sunt: varza,
conopida, ceapa, ptrunjelul, mazrea i fasolea verde, elina (frunze) etc. ntruct acestea
conin n proporii crescute oxalai, absorbia calciului este mpiedicat prin formarea
srurilor insolubile de oxalat de calciu, cu scderea utilizrii elementului mineral. Fosforul se
gsete mai ales sub forma acidului fitic, puin utilizabil. Potasiul se gsete n proporie
important n majoritatea legumelor, fiind n proporie mai mare dect sodiul. Fierul se
gsete mai ales n legumele-frunze i leguminoase. Alte minerale prezente n legume sunt:
magneziul, sulful, clorul, cuprul, iodul.
n general, legumele sunt prin excelen furnizoare de miliechivaleni alcalini pentru
organism, ocupnd un loc important n regimurile alcalinizate.
Substane antinutritive. n legume s-au pus n eviden o serie de substane cu diverse
aciuni antinutritive: antivitaminic (ca ascorbicoxidaza, care distruge vitamina C);
antimineralizant (acidul fitic i acidul oxalic, care leag o serie de substane minerale Ca,
F, Mg etc. n complexe insolu bile); antiproteinogenetic (de tipul pripsininhibitorului,
hemaglutininelor, saponinelor); antitirioidiene, ca glicozizii tianogenici din varz, conopid,
napi, care mpiedic competitiv fixarea iodului n glanda tiroid. n afar de valoarea lor
nutritiv, ca alimente, legumele sunt prezentate de unii autori ca avnd efecte curative, fiind
mprite n felul urmtor:
cu aciune aperitiv: elina, cicoarea;
cu aciune depurativ: ridichea, cicoarea, salata, ppdia;
cu aciune diuretic: ppdia, prazul, elina, mcriul;
cu aciune vermifug: usturoiul, ceapa, varza, seminele de bostan;
cu aciune emolient: spanacul, mcriul, prazul, carotelele;
cu aciune expectoral: varza roie, ceapa;
cu aciune colagog: prazul, anghinarea.
n ultimul timp, cercetrile n domeniul alimentaiei acord o importan tot mai mare
algelor care populeaz mediul acvatic sau diferite locuri umede. Aceste se caracterizeaz prin
prezena n compoziia lor a unor elemente nutritive valoroase (sruri minerale, vitamine,
proteine etc.). Din ele poate fi menionat Spirulina plantesia, al crei coninut proteic i
vitaminic se apropie din punct de vedere nutritiv de cel al crnii. Tot aa i algele de mare,
care sunt considerate surs important de iod.
FRUCTELE
Fructele sunt alimente de origine vegetal caracterizate din punct de vedere nutritiv
prin bogia lor n ap, glucide cu molecul mic, celuloz, sruri minerale i arome. Dup
structur, dup gust i arom fructele se pot clasifica n felul urmtor. Din punct de vedere
structural se deosebesc:
35

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

fructe cu semine crnoase: merele, perele, gutuile, citricele;


fructe smburoase (drupe): prunele, caisele, piersicile, cireile, viinile,
coarnele;
fructe bace adevrate i false: fragii, zmeura, cpunele, smochinele,
strugurii, coaczele, agriele, afinele;
fructe nucifere: nucile, alunele, migdalele, fisticurile, arahidele.
Dup gust i arom, fructele se por grupa astfel:
citrice: lmi, portocale, mandarine, chitre, grepuri;
acidulate: mere, pere, caise, viine, prune, ciree, piersici, zmeur,
fragi, cpuni, mure;
acidulate-astringente: gutui, coarne, afine;
zhroase: struguri, curmale, smochine;
- zhroase-amidonoase: banane, castane;
- uleioase: nuci, migdale, fisticuri, arahide.
Compoziia chimic a fructelor este variabil la diferite specii.

Fi

tn
es

Proteinele. Se consider c fructele au un coninut mediu de proteine de 0,88%, ceea


ce nu le plaseaz pe un loc de frunte n rndul surselor de proteine.
Glucidele reprezint unul din elementele importante din punct de vedere al valorii
nutritive. Se gsesc mai ales sub forma zahrurilor simple solubile (glucoza, fructoza,
zaharoza), care reprezint n medie 8-10%, maximum fiind gsit n struguri (25%). Merele,
perele, gutuile, dei au un coninut relativ mai redus n glucide, au gust dulce datorit
fructozei care reprezint glucidul dominant din compoziia lor i care, dup cum se tie, are
gustul cel mai dulce.
Dintre polizaharide, amidonul se gsete n cantitate mai mare n perioada de prematuritate,
scznd pe msura maturizrii fructului, prin transformarea sa n zahr reductor. Celuloza se
gsete n cantitate variabil (0,5-2%), n combinaie cu alte componente ca: hemicelulozele
(n mere, gutui, zmeur), gumele (n prune, ciree) i substanele pectice (protopectine,
pectina, acizii pectici, acizii pectinici), cror proporie este variabil la diferite soiuri de
fructe.
Lipidele sunt mai ales n smburii i seminele fructelor, jucnd rolul de substane de
rezerv. La unele fructe, acestea se gsesc ntr-o proporie nsemnat, reprezentnd materia
prim pentru o serie de uleiuri (arahide, msline, migdale etc.).
Fructele sunt bogate n acizi organici (0,1-7%), care le confer o serie de caliti
organoliptice. Cei mai frecveni sunt acizii malic, citric, tartric. Substanele tanante,
caracterizate prin gustul lor astringent i proprietatea de a precipita proteinele, au de
36

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

asemenea influen asupra gustului fructelor. Proporia lor este mai mare n afine, gutui,
mure, caise, prune, mere. Antocianele sunt cele care determin culoarea fructelor. Dintre cele
mai rspndit este cianidina, bogat reprezentat n fragi, viine, ciree, zmeur, coacze
negre i roii, agrie, mere, prune. Antocianele au aciune bacteriostatic i de vitamin P i
influeneaz gustul fructului.
Vitaminele se gsesc ntr-o proporie nsemnat n fructele proaspete, mai ales
vitaminele hidrosolubile. Vitaminele B1 i B2 se gsesc n cantiti mici, comparativ cu
vitamina C; totui sunt unele fructe care le conin n pro porie mare. Astfel, tiamina se
gsete sub form liber sau sub form de cocarboxilaz n banane, struguri, portocale,
grepuri, mere etc. Riboflavina se
gsete n cantitate ridicat mai ales n stadiul de prematuritate al fructelor.
Acidul ascorbic se gsete n proporii importante n fructele citrice, fagi, coacze,
cpuni, mere att n stare liber, ct i sub form legat de ascorbigen.
Coninutul mediu de vitamina C al unor fructe este urmtorul: portocale 50mg%,
lme (suc) 50 mg%, mandarine 30 mg%, coacze roii 33-50 mg%, ciree 3,5 mg%,
cpuni 35-40 mg%, mere 4-40 mg%.
n cursul pstrrii fructelor sau prin prelucrare culinar se produc pierderi importante
de acid ascorbic, datorit aciunii unor enzime, care l descompun. Vitaminele liposolubile
sunt prezente n general n cantiti foarte reduse. Fructele oleinoase conin n cantiti mai
importante vitamina E. Substanele minerale sunt reprezentate n principal de potasiu, calciu,
fosfor, fier. Dei conin o proporie important de acizi organici, care le confer gustul
caracteristic, fructele au aciune alcalinizant ntruct acizii sunt metabolizai n organism cu
formarea de sruri alcaline. n afar de aportul lor ridicat n glucide, vitamine i minerale,
fructele pot influena unele funcii ale organismului, exercitnd anumite efecte specifice.
Astfel poate fi menionat aciunea diuretic favorizat de coninutul ridicat n ap i potasiu.
Merele, datorit bogiei n pectine, ajut la formarea bolului fecal. Important este i efectul
laxativ exercitat de unele fructe bogate n fibre alimentare, recomandate n unele forme de
constipaie (exemplu, prunele uscate).
PRODUSE ZAHAROASE

Fi

Produsele zaharoase formeaz o grup de alimente obinute prin procese de rafinare


industrial, caracterizate prin concentrarea, n compoziia lor, a glucidelor cu molecul mic
(glucoz, zaharoz, levuloz etc.). Consumul i producia lor a crescut n ultimul timp.
ntruct numrul lor este foarte mare, este necesar o sistematizare a diverselor produse
zaharoase:
- produse zaharoase propriu-zise: produse de caramelaj (bomboane tari, bomboane
umplute, caramele, drajeuri, comprimate);
- produse zaharoase gelificate (jeleuri, rahat, sugiuc);
- produse zaharoase din mas de fondant (erbet, bomboane fondante);
- produse zaharoase din smburi grai (halva, maripan, nuga, crocant);
- produse zaharoase din fructe (fructe zaharisite, fructe glasate, siropuri, dulceuri).
- ciocolat i produse din ciocolat: bomboane din ciocolat, praful de cacao etc.
37

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

produse de cofetrie: prjituri cu crem, prjituri uscate, torturi, ngheate

ho
ol

Ed
uc

at
io
n

Sc

Produsele zaharoase se caracterizeaz din punct de vedere nutritiv printr-un aport caloric
ridicat oferit ntr-un volum mic sub o form agreabil pentru consumator. Aceasta a
determinat o cretere tot mai mare a consumului lor, cunoscnd tendina spontan a omului
de a acorda prioritate proprietilor organoleiptice ale alimentelor care produc senzaii
maxime, solicitnd un efort minim pentru obinerea lor. Ca dezavantaj nutriional al
consumului exagerat de produse zaharoase poate fi considerat dezechilibrul tiaminoglucidic
ntlnit tot mai frecvent, care se manifest prin tulburri ale sistemului nervos central
determinat de carena tiaminic. Vitamina B1 are o importan deosebit n metabolismul
glucidic. Consumarea glucidelor nensoit de o cretere paralel a consumului de tiamin
produce dezechilibre n metabolismul glucidic, cu suferina sistemului nervos.
Printre efectele negative ale consumului de produse zaharoase se ncadreaz
i aciunea lor calorigen.
CONDIMENTELE

Fi

tn
es

Condimentele sunt ingrediente care se adaug diverselor preparate culinare crora le


confer un gust plcut, apetisant. Condimentele, n general sunt substane fr valoare
nutritiv. Prin aromele pe care le conin produc stimularea apetitului i excit secreiile
digestive. Din substanele active aflate n condimente fac parte uleiuri eterice, aldehide,
cetone, alcooli superiori, glucoza. n tradiia culinar din spaiul european condimentele pot fi
clasificate
n funcie de gust i arom, dup cum urmeaz:
condimente acide: oetul, acidul tartric, acidul citric;
condimente picante: piperul, mutarul;
condimente aliace: usturoiul, ceapa, prazul, hreanul;
condimente aromate: coriandrul, chimenul, cimbrul, leuteanul, tarhonul,
mrarul, dafinul, scorioara, vanilia, cuioarele, ananasul etc.;
condimente saline: sarea de buctrie i nlocuitorii acestea.
Condimentele n alimentaia dietetic au un rol important mai ales n cazul unor
regimuri restrictive, lipsite de sapiditate, greu suportate de bolnavi.

38

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

ALIMENTATIA
1. Principiile alimentatiei sanatoase
Alimentatia sanatoasa inseamna un consum moderat dar variat de alimente preparate
clinar pe care le dorim apetisante, gustoase si sigure, repartizate in 3 mese principale si
eventual 2-3gustari.

Glucide (hidrati de carbon) 50-55%


Proteine 15 20%
Lipide (grasimi) 30-35%.

Sc

ho
ol

Scopul alimentatiei sanatoase este de a realiza un echilibru caloric si nutritiv si anume


asigurarea energiei de care avem nevoie, prin aportul corespunzator de calorii, si pe de alta
parte prezenta in alimentatia noastra a tuturor principiilor nutritive dupa cum urmeaza:

at
io
n

Prezenta principiilor nutritive in cantitatile recomandate atrage dupa sine aportul de


vitamine si saruri minerale optim, din care cele mai importante sunt sodiul, potasiul, calciul,
magneziu si fierul. Aportul de sare ar trebui sa fie sub 5/zi, iar cel de lichide necalorice 23litri/zi.

Ed
uc

Beneficiile alimentatiei sanatoase sunt pe de-o parte promovarea si mentinerea


sanatatii, pe de alta parte o calitate a vietii mai buna prin capacitate de munca fizica si
intelectuala crescuta, stare de bine si nu in ultimul rand printr-o imunitate crescuta ceea ce ne
face sa stam departe de boli.

Alimentatia sanatoasa trebuie sa inceapa cat mai devreme si sa dureze practic


nelimitat, ea fiind garantul unei vieti sanatoase, lungi si frumoase.

tn
es

2. Sa construim propria piramida alimentara

Fi

Pentru a putea construi propria piramida alimentara este necesar sa cunoastem cateva
lucruri esentiale: printre care care este necesarul de calorii, ce obiceiuri alimentare avem,
daca ceea ce ne place se potriveste cu cee ce se recomanda si nu in ultimul rand sa corelam
costul alimentatiei cu posibilitatile economice ale vietii noastre cotidiene.
Necesarul de calorii este dat de:
-

Consumul de energie in cadrul activitatiilor zilnice


Varsta si sex
Greutate corporala

39

at
io
n

Sc

ho
ol

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Ed
uc

Este deci necesara o evaluare preliminara, in care este nevoie sa socotim consumul de
energie in cadrul activitatilor zilnice profesionale si in timpul liber, cantarire si evaluarea
greutatii la standardele recomandate.
Activitatea fizica se desfasoara fie in cadrul profesiei, fie in asa-zisul timp liber, in
ambele situatii pot fi 3 grade de intensitate: redusa, medie si intensa, astfel clasificand o
persoana ca fiind: sedentara, moderat-activa sau activa.

Efort fizic

n repaus la pat 25 Kcal/Kg corp greutate ideal/zi

Munca fizic usoar (funcionari, contabili, pensionari): 25-35 Kcal/Kg


corp/zi

Munca fizic medie (studeni, cadre didactice, tapieri, legtori, telefonisti,


marochineri): 35-40 Kcal/Kg corp/zi

Munca fizic grea (tractoristi, morari, brutari, strungari, tmplari, estori):


40-45 Kcal/Kg corp/zi

Munca fizic foarte grea (tietori de lemne, tietori de piatr, fierari-betonisti,


mineri, furnalisti, oelari): 50-60 Kcal/Kg corp/zi

Fi

tn
es

Calculul necesarului caloric zilnic se efectueaz funcie de: nlime, greutate, vrst, sex,
gradul de efort fizic, starea fiziologic, greutatea actual.

40

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Indicatorii antropometrici

Greutatea corporal Formula Broca:

G(kg)=(cm)-100;
Aceast formul este util doar pentru nlimile medii (155-175 cm).

Pentru brbai: G(kg)=(cm)-100-((cm)-150)/4

Pentru femei: G(kg)=(cm)-100-((cm)-150)/2

ho
ol

Formula Lorentz:

n aceast formul se ine cont de sex i vrst, aa cum o face i formula MLI.

Sc

Formula Metropolitan Life Insurance (MLI) :

Pentru brbai: G(kg)= 50+0,75((cm)-150)+(V(ani)-20)/4

Pentru femei: valoarea formulei pentru brbai se nmulete cu 0,9.

Scderi semnificative de greutate:


peste 5% ntr-o lun;

peste 7,5% n 3 luni;

peste 10% n 6 luni.

Ed
uc

at
io
n

Indicele de mas corporal (IMC) = G/T2

Fi

este un indicator relativ, pentru ca in grila de normoponderabilitate putem intalni atat


obezitate abdominala importanta, cat si diferite grade de denutritie
avantajul este ca se poate folosi foarte usor, nu necesita tehnici laborioase si se poate
aplica si in conditii de ambulatoriu
In functie de IMC:
o Casexie IMC<15kg/mp
o Subponderabilitate IMC 15 18.4kg/mp
o Normoponderabilitate IMC 18.5 24.9kg/mp
o Suprapondere IMC 25 29.9kg/mp
o Obezitate gr I IMC 30 34.9kg/mp
o Obezitate gr II IMC 35 39.9kg/mp
o Obezitate morbida IMC > 40kg/mp
Este un indicator care nu se poate folosi in cazul copiilor ca atare, pentru care sunt
necesare grile speciale cu grafice de crestere
Este bine sa fie folosit in context, mai ales corelat cu alti indici, de genul
circumferinta abdominala, pliu cutanat etc

tn
es

41

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

ho
ol

Circumferina abdominal

Sc

- este un indicator mai fidel, ce ne arata dincolo de surplusul ponderal de tip abdominal,
riscul cardio-vascular al pacientului
- se realizeaza usor, cu o panglica tip centimetru, si se masoara la 2 cm sub ombilic

at
io
n

- normal la femei trebuie sa fie <80cm iar la barbati < 94cm

Raportul circumferinei talie-old (waist to hip ratio WHR) - este un indicator


mai fidel cu privire la existenta obezitatii abdominale

In mod normal raportul trebuie sa fie subunitar avand o valoare <0.9

Pliul cutanat

Ed
uc

Pliul cutanat bicipital i tricipital se msoar la jumtatea distanei


dintre acromion i olecran;

cel subscapular la 1 cm sub unghiul inferior al omoplatului, pe direcia


de pliere normal a tegumentului;

tn
es

cel suprailiac se msoar la 1 cm deasupra crestei iliace.

Precizia de msurare a pliurilor scade, dac grosimea depete 20 mm.

Fi

3. Comportamentul alimentar si ancheta alimentara

Alterarea strii de nutriie este secundar unui dezechilibru ntre aportul i necesarul de
proteine i/sau energie. Evaluarea strii de nutriie necesit informaii cu privire la echilibrul
energetic, compoziia corpului i funciile organelor i esuturilor. n prezent, nu exist un
consens privind parametrii care au cea mai mare acuratee n evaluarea statutului nutriional.
Ancheta alimentara trebuie sa includa:

aportul mediu de energie, macronutrieni i micronutrieni, de sodiu i de fluide;

nivelul activitii fizice;

consumul de alcool;
42

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

tipul alimentaiei (calitate i varietate);

preferinele alimentare;

modificarea apetitului (inclusiv anorexie);

senzaie de saietate instalat rapid;

modificri ale gustului;

restricii alimentare;

utilizarea de suplimente cu vitamine/minerale;

terapii complementare sau alternative;

ali factori care pot influena aportul nutriional al pacientului (capacitatea de a


mesteca, nevoia de a fi asistat sau ajutat pentru a se alimenta).

ho
ol

Cum se realizeaza ancheta alimantara:

pacientul este rugat s enumere alimentele i lichidele, precum i cantitile


consumate n cursul unei anumite zile, de obicei n cursul ultimelor 24 de ore
interviul structurat;

pentru a aprecia consumul alimentar n general se realizeaz jurnalul alimentar


o ancheta alimentar pentru mai multe zile diferite (incluznd i zilele de la sfritul
sptmnii sau cele n care, eventual, individul s-a aflat n deplasare), i se urmrete
alctuirea unui model al alimentaiei pe durata unei sptmni;

chestionarele de frecven - n care pacientul este ntrebat despre frecvena cu care


consum diferite alimente ntr-o anumit perioad de timp (o zi, o sptmn sau o
lun). De obicei pacientului i este pus la dispoziie o list de alimente, din care s
aleag doar pe cele care conin anumite componente, vizate n studiul respectiv

Jurnalul alimentar

Ed
uc

at
io
n

Sc

Fi

tn
es

Jurnalul alimentar (de nutritie) reprezinta o inregistrare scrisa(pe hartie sau in format
electronic) a tot ce bei si ce mananci, cu orele si cantitatile aproximative, pe un anumit
interval de timp. Este poate cel mai puternic instrument de evaluare si control al dietei. Pe
langa asta reprezinta si un element puternic de (auto)motivare. Jurnalul alimentar te ajuta sa-ti
evaluezi si sa-ti controlezi dieta. Cei mai multi dintre noi stim deja ce alimente ne apropie de
scopul nostru (si e bine sa le regasim cat mai des in jurnal) dar si alimentele care ne
indeparteaza de el (ar trebui sa fie aparitii mai rare). Daca ai si posibilitatea sa consulti un
specialist in nutritie, jurnalul va fi cu atat mai folositor.
Jurnalul alimentar este un factor major in automotivare. Stiind ca vei nota alimentele,
creste constiinta si apare sentimentul responsabilitatii. Jurnalul te ajuta sa faci alegerile
corecte chiar si inainte de a te aseza la masa. Apoi, cand trece un timp si jurnalul arata bine,
se intareste motivarea pentru a continua. Afli ce alimente si ce obiceiuri te apropie de
obiectivele tale. De asemenea, poti determina si alimentele sau situatiile in care ajungi sa te
abati de la program. De exemplu, poti afla ca daca sari peste cateva mese apoi senzatia de
foame te face sa mananci mai mult decat de obicei sau ca un anumit aliment iti da o stare de
43

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

at
io
n

Sc

ho
ol

disconfort. Diminueaza sentimentul de vinovatie in cazul abaterilor. Scriind in jurnal transferi


incarcatura din minte pe un suport extern, reducand semnificativ valoarea emotionala.

Ed
uc

Un jurnal alimentar e bine sa il tii cel putin o saptamana, pentru a putea determina un
ciclu din viata ta, in care as incluzi si un week-end, cu tentatiile si abaterile inerente. Sunt
oameni care tin jurnalul pe termen lung, luni sau ani. Important este sa tii jurnalul atat timp
cat consideri ca asta iti foloseste. Dupa ce ai invatat sa faci alegerile corecte si obiceiurile
alimentare sanatoase sunt parte din viata ta, un astfel de jurnal poate sa devina inutil. Totusi,
daca simti ca aluneci intr-o directie gresita, acest instrument iti va fi de folos oricand.

tn
es

Jurnalul de nutritie poate avea o forma generala, a unei liste cu alimentele consumate intro zi, refacuta din memorie.El poate fi in alte situatii o evidenta amanuntita, cu orele si
cantitatile de mancare, inregistrate imediat dupa masa.Un astfel de jurnal strict poate servi ca
baza pentru calculul aportului de nutrienti (proteine, carbohidrati, grasimi) si energie (calorii).

Fi

Tinand un jurnal alimentar creezi o legatura directa intre planul de alimentatie, ce


mananci concret si modul cum arati si cum te simti (masura in care te apropii de obiectivele
tale). Exista si variante online (site-uri) sau chiar pe telefonul mobil, care iti fac viata mult
mai usoara, mai ales cand poti alege din lista cu alimente pe care le ai stocate in baza de date.
4. Mersul la cumparaturi cum citim eticheta

Mersul la cumparaturi in secolul 21, este de departe un lucru dificil in zilele noastre, si
nu atat prin prisma locatiei, si a numeroaselor tentatii existente la fiecare colt de strada. In
plus a avea la dispozitie prea multe optiuni, face alegerea dificila. Este necesar intotdeauna sa
efectuam lista de cumparaturi sanatoase, in functie de ceea ce am planificat sa gatim in
urmatoarele zile, stocurile disponibile din camara sau din frigider, avand ca scop esential de a
nu cumpara dupa principiul nu stiu daca am nevoie, dar mai bine sa fie decat sa lipseasca.

44

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Niciodata nu trebuie sa mergem flamanzi la cumparaturi! A fi satul este o conditie


esentiala pentru a rezista tentatiilor si mirosurilor irezistible din hipermarketuri, si pentru a
respecta intocmai lista intocmita la domiciliu.
Citirea etichetelor esential in acest scop sunt urmatorii pasi:
- termenul de valabilitate
- compozitia produsului alimentar alegem alimentele cu lista de aditivi cea mai scurta
- E-urile reprezinta aditivii alimentari codificati, din lista celor autorizati pentru a putea fi
utilizati in Europa

ho
ol

- lista alergenilor alimentari gluten, lacoza, fenilalanina etc.


- citirea etichetei nutritionale: calorii, glucide, lipide, proteine, sare
- produse cu continut hipocaloric <100kcal/100g
- produse cu continut hipercaloric > 400kcal/100g

Sc

- produse cu continut caloric mediu 150-300kcal/100g

tn
es

Ed
uc

5. Stabilirea meniului

at
io
n

- totalul caloriilor provenite din grasimi trebuie sa fie mai mic de 30% - aportul de grasimi
saturate trebuie sa fie sub 10%.

Fi

Regula de aur: mesele mai bogate din punct de vedere caloric trebuie sa se regaseasca
in perioadele din zi cand suntem mai activi, adica la micul dejun si pranz.
Planificarea meselor poate fi facuta zi de zi, de azi pe maine sau in mod ideal,
saptamanal. Impartirea caloriilor care ne sunt necesare va fi facuta in 5-6 mese, care nu vor fi
egale din punct de vedere cantitativ si calitativ, ci vor fi impartite astfel:
-

3 mese principale intre 300-700kcal/masa


2-3 gustari de cate 100-200kcal

Ceea ce cu siguranta trebuie sa evitam este consumul unei mese cu 1000kcal si a 4-5
mese de cate 200kcal.

45

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

6. Tulburari de comportament alimentar anorexia/bulimia


Bulimia nervoasa este o tulburare de alimentatie caracterizata prin reprimarea
aportului de hrana pentru o anumita perioada de timp, urmata de o alimentatie excesiva si
sentimente de vina si decadere personala. Virsta medie a debutului este 18 ani. Suferinzii
incearca sa depaseasca aceste sentimente in diferite moduri. Cea mai comuna forma
este varsatura indusa, infometarea, folosirea laxativelor, clismelor, diureticelor si
efortul fizic excesiv sunt deasemeni frecvente. Bulimia nervoasa apare mai ales la
femei decit la barbati.Antidepresivele, in special inhibitoarele recaptarii de serotonina, sunt
larg folosite in tratamentul bulimiei nervoase.

ho
ol

Boala este familiala iar ereditatea acesteia este de 54-83%.

Sc

Ciclul implica frecvent alimentatie rapida si fara control care este oprita cind
bulimicul este interupt de catre o alta persoana sau stomacul doare prin supradistensie,
urmata de varsaturi autoinduse sau o alta forma de curatare. Acest ciclu poate fi repetat
de citeva ori pe saptamina sau in cazurile mai grave de citeva ori pe zi.

Ed
uc

at
io
n

Debutul bulimiei nervoase apare in adolescenta intre 13 si 20 de ani, iar multe cazuri
au suferit inainte de obezitate, dintre care multi au avut recaderi in trecut cu episoade de
alimentare excesiva si varsaturi chiar si dupa un tratament de succes si remisiune.
Persoanele cu bulimie sunt totusi capabile sa interactioneze si sa traiasca in mediul de zi cu zi
fara a le fi afectate abilitatile de catre boala.
Bulimia nervoasa este dificil de detectat comparata cu anorexia nervoasa,
deoarece bulimicii tind sa aibe greutate usor peste medie sau sub medie. Multi bulimici se
angajeaza in comportamente alimentare usor dezordonate, fara a intruni criteriile complete de
bulimie nervoasa.

Fi

tn
es

Pina la 60% dintre cazuri, pacientii cu bulimie nervoasa raporteaza istoric anterior
de anorexie. Fata de indivizii cu tulburari alimentare necomplicate care tind sa fie
obezi, persoanele cu bulimie au de obicei greutate normala. Istoricul natural al tulburarilor
alimentare cuprinde diferite diagnostice in timp aplicate pacientilor, unii intrunind criteriile
anorexiei nevoase, bulimiei nervoase si ale tulburarii alimentare in diferite variante.
Dezvoltarea anorexiei la indivizii care prezinta initial bulimie nervoasa este posibila desi nu
comuna.
Fata de anorexici, bulimicii experimenteaza fluctuatii semnificative ale greutatii
corporale, dar greutatea lor nu este de obicei atit de severa sau evidenta precum la anorexici.
Prognosticul pe lunga durata pentru bulimici este usor mai bun decit pentru anorexici, iar rata
de recuperare este usor mai mare. Totusi multi bulimici continua sa mentina comportamente
usor anormale de dieta, chiar si dupa perioada de recuperare.
Ca si in anorexie, nu exista o cauza definita si cunoscuta a bulimiei. Datorita
complexitatii tulburarii, cercetarile din cimpurile medicale si psihologice continua sa-I
exploreze dinamica. Bulimia este in general asociata a debuta odata cu insatisfactia fata de
corpul propriu. Individul poate fi de fapt subponderal, dar atunci cind se uita in oglinda
46

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

acestia vad o imagine distorsionata si se simt greoi fata de cum sunt in realitate. La inceput
imaginea distorsionata a corpului duce la dieta. pe masura ce imaginea continua sa fie vazuta
mai mare decit in realitate dieta escaladeaza si conduce la practici bulimice.
In unele conditii neurologice sau medicale, pot apare comportamente alimentare
anormale, dar caracteristica psihologica esentiala a bulimiei, grija extrema fata de forma si
greutate nu este prezenta. De exemplu supraalimentatia este comuna in depresie, totusi acesti
indivizi nu se angajeaza in comportamente care sa induca scaderea in greutate si nu sunt
ingrijorati de imaginea corpului si greutate, caracteristica bulimicilor.

Factori de risc:

- sexul feminin

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

Cauzele organice ale bulimiei sunt inca investigate. Exista indicii ca bulimia si alte
tulburari alimentare pot fi asociate cu anomaliile in nivelul mesagerilor chimici
(neurotransmitatorii) din creier, in special serotonina. Alte studii cu persoane bulimice au
gasit alterari in rata metabolica, perceptive scazuta a satietatii si reglare neuroendocrine
anormala.
Portretele media ale unei forme corporale ideale sunt considerate a fi un factor
contribuitor asupra bulimiei. Alimentatia excesiva si rapida nu este declansata de foamea
intensa. Este un raspuns la depresie, stress sau alte sentimente legate de greutatea corporala,
forma sau alimente. Acest comportament aduce frecvent senzatie de calm sau fericire
(euforie) dar sentimentul de vina inlocuieste repede euforia de scurta durata.
Ca si in alte tulburari alimentare, bulimia nervoasa apare predominant la
femei. Studiile arata unraport de 10:1, femei: barbati. Medicii trebuie sa ramina deschisi si
asupra pacientilor de sex masculin. Psihopatologia si atitudinile barbatilor cu tulburari
alimentare par a fi similare cu cele ale femeilor, ambele asociate cu istoricul familial al
acestor tulburari.

tn
es

- virsta - bulimia debuteaza frecvent in adolescenta sau perioada de adult tinar, este
mai comuna la facultate

Fi

- istoricul familial - tulburarile alimentare cum este bulimia sunt mai frecvente la
persoanele cu parinti sau frati care sufera de o tulburare alimentara
- dieta - persoanele care pierd in greutate sunt frecvent sustinute de comentariile pozitive ale
altora si de aspectul modificat
- influentele familiale - persoanele care nu se simt sigure in familie, ale caror parinti
sau frati sunt prea critici sau ii tachineaza asupra aspectului lor fizic sunt la risc de bulimie si
alte tulburari alimentare
- tulburarile emotionale - persoanele cu depresie, tulburari anxioase si obsesivcompulsive sunt mai predispuse la tulburari alimentare
- sportul, serviciul si activitatile artistice - atletii, actorii si personalitatile de
televiziune, dansatoarele si modelele sunt la risc ridicat de a dezvolta tulburari alimentare.
47

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Anorexia nervoasa si bulimia sunt caracterizate de anomalii in comportamentele


alimentare asociate cu o frica de a cistiga in greutate si o imagine a propriului corp
distorsionata. Acestea sunt acompaniate de anomaliile ale starii afective si ale perceptiei
foamei si a satietatii.Alimentatia dezordonata si efortul de a controla greutatea se manifesta
prin restrictii dietare, alimentatie excesiva si rapida si alte comportamente
compensatorii pentru a preveni cistigul in greutate.
Bulimia nervoasa are trei simptome primare:

ho
ol

- aport regulat a unor cantitati mari de alimente alaturi de senzatia pierdeii controlului asupra
comportamentului alimentar

Sc

- folosirea regulata a unor comportamente compensatorii inadecvate cum ar varsatura


autoindusa, laxativele sau abuzul de diuretice, infometarea si exercitiile fizice obsesivcompulsive
- grija excesiva fata de greutatea si aspectul corpului.

at
io
n

Specialistii cred ca sansa recuperarii creste cu cit bulimia nervoasa este detectata mai
devreme.
Semne de alarma in bulimia nervoasa:

Ed
uc

- indicii ale alimentatiei excesive, incluzind disparitia unor cantitati mari de alimente in
perioade de timp scurte sau existenta unor ambalaje alimentare indicind consumul unor
cantitati mari de alimente

Fi

tn
es

- indicii ale comportamentelor de curatare incluzind vizite frecvente la toaleta dupa masa sau
miros de varsatura, prezenta ambalajelor sau a cutiilor de laxative sau diuretice
- regim fizic excesiv, rigid in ciuda vremii, a oboselii, bolii sau leziunilor, necesitatea arderii
caloriilor
- tumefierea neobisnuita a obrajilor sau a zonei mandibulare

- calusuri pe spatele miinilor si cicatrici prin autoinducerea varsaturilor


- decolorarea sau patarea dintilor
- crearea unor ritualuri si stiluri de viata care sa permita efectuarea comportamentelor
alimentare anormale
- izolarea fata de prieteni si activitatile obisnuite
48

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

- in general comportamente si atitudini care indica scaderea in greutate, dieta si controlul


alimentatiei drept griji principale.
Exista doua tipuri de bulimici:
- Tipul care apeleaza la curatare: isi autoinduc varsatura prin introducerea degetelor in
gura si declansarea reflexului de varsatura sau ingerarea de emetice cum ar fi siropul de
ipeca pentru a inlatura rapid alimentele din corp inainte de a fi digerate sau folosesc laxative,
diuretice sau clisme

- reflux gastric cronic dupa alimentatie

Sc

- deshidratare si hipopotasemie cauzate de varsaturile frecvente

ho
ol

- Tipul care nu apeleaza la curatare: aproximativ 8% dintre cazuri, acestia fac exercitii
fizice excesiv dupa un efort de a elimina aportul caloric dupa alimentatie.
Tulburarile organice determinate de bulimia nervoasa:

- dezechilibru electrolitic care poate conduce la aritmie cardiaca, stop cardiac si chiar deces
- esofagita sau inflamatia esofagului

at
io
n

- trauma orala in care insertia repetata a degetelor sau altor obiecte determina laceratii ale
mucoasei gitului si gurii
- gastropareza sau golirea intirziata a stomacului
- constipatia, infertilitate

Ed
uc

- marirea glandelor salivare ale gitului

- ulcer peptic, calusuri sau cicatrici pe fata posterioara a miinii datorita ranirii prin incisivi
- fluctuatii constante ale greutatii.

- contactul frecvent intre dinti si acidul gastric poate determina: eroziuni dentare frecvente,
perimoliza sau eroziunea smaltului dentar, cresterea in volum a glandelor salivare.

Fi

tn
es

Precum si in alte tulburari psihiatrice pot apare iluziile sau alte semne si simptome
lasind persoanei afectate falsa impresie ca nu este acceptata de altii. Persoana poate suferi
complicatii fizice precum tetanie, convulsii epileptice, aritmii cardiace si slabiciune
musculara.
Bulimicii sunt mai predispusi la tulburari afective precum depresia sau
tulburarea anxioasa generala. Bulimia nervoasa afecteaza 1-2% dintre adolescenti si
femeile tinere.Aproximativ 80% dintre pacienti sunt femei. Persoanele care se lupta cu boala
par a avea greutatea medie pentru virsta lor. Multe dintre aceste persoane recunosc ciudatenia
comportamentelor lor si faptul ca sunt periculoase pentru sanatate. Bulimia este frecvent
asociata cu simptomele depresiei si modificari in adaptarea sociala.
Negarea si secretismul pacientilor cu aceasta tulburare ingreuneaza diagnosticul.
Individul nu vine in atentia medicului decit cind o conditie asociata sau alta problema
psihologica severa se manifesta. Parintii, membrii familiei, sotii, profesorii pot identifica un
individ cu bulimie, desi multe persoane cu aceasta tulburare isi tin problema in privat si
ascunsa. Un istoric detaliat al comportamentului individului obtinut de la familie, observatia
49

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Fi

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

clinica a comportamentului individului si uneori testarea psihologica contribuie la diagnostic.


Membrii familiei care observa simptomele bulimiei la o persoana apropiata o pot ajuta prin
cautarea de ajutor precoce. Tratamentul precoce poate preveni problemele viitoare. Bulimia si
malnutritia care rezulta pot afecta aproape orice organ din corp crescind importanta
diagnosticului timpuriu si a tratamentului. Bulimia poate fi fatala.

50

NUTRIIE
TEHNICIAN
NUTRIIONIST

Bucureti, 2014

manual

Modulul III
EVALUAREA STATUSULUI NUTRIIONAL I
ALIMENTAIA N FUNCIE DE VRST

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

EVALUAREA STATUSULUI NUTRIIONAL

Fi

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

Evaluarea vizuala
- Este una dintre cele mai utile, este rapida, simpla dar necesita ochiul unui
specialist.
- Se pot estima greutatea, nivelul de grasime, nivelul masei musculare, structura
osoasa si chiar tipul metabolic.
- La cei cu experienta evaluarea se poate face si pe cont propriu, in oglinda, cu
riscul subiectivismului si filtrului constient sau emotional.
- La evaluarea vizuala se poate obsera si dispunerea depozitelor de grasime:
concentrat, pe abdomen/coapse ori uniform, pe toata suprafata corpului.
Greutatea
Evaluarea statusului nutriional ncepe cu o manevra simpla si anume evaluarea
greutii actuale si, eventual a surplusului ponderal.
Este msurata foarte simplu, prin cntrire.
Este exprimata in mod comun in kilograme (pentru ca, de fapt, cntarul msoar
fora, exprimata tiinific in N (newtoni), deci corect ar fi sa ne referim la ea drept masa
corporala totala.
Zona de mijloc are o semnificaie relativ sczuta, pentru ca in funcie de nlime,
structura osoasa, musculara, retenia de apa, coninut intestinal etc. sunt variaii semnificative
de la o persoana la alta.
Cnd vorbim de extreme (ex. sub 50kg sau peste 100kg) putem considera ca avem o
stare anormala.
Chiar daca te poi cntri zilnic (de preferat in aceleai condiii), variaiile normale
sunt suficient de mari nct sa nu poi evalua slbirea intr-un interval att de scurt.
Pentru evaluarea surplusului ponderal este necesara cunoaterea intelor de greutate,
anume greutatea ideala, sau greutatea inta la care ne propunem sa ajungem. Acest lucru
poate fi fcut in mai multe moduri, in funcie de formula aplicata.
Se poate folosi:
1. Formula Metropolitan Life Insurance (MLI) :
Pentru brbai: G(kg)= 50+0.75*((cm)-150)+0.25*(V(ani)-20)
Pentru femei: valoarea formulei pentru brbai se nmulete cu 0,9.

2. Formula Broca:
G(kg)=(cm)-100;
Aceast formul este util doar pentru nlimile medii (155-175 cm)

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

3. Formula Lorentz:
Pentru brbai: G(kg)=(cm)-100-((cm)-150)/4
Pentru femei: G(kg)=(cm)-100-((cm)-150)/2
Indiferent de formula folosita, intele de greutate nu trebuie sa aib o valoare fixa, si
trebuie definite ca un interval, deoarece in mod fiziologic aceasta poate varia +/- 2kg, in
funcie de sezon, stare de sntate, stare fiziologica etc.

Fi

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

Indicele de masa corporala = IMC = BMI = greutate/inaltime2


- Indicele masei corporale (body mass index, BMI) este un indicator compozit, care
include greutatea si inaltimea: IMC= Masa (nr. de kilograme)/ Inaltime la patrat,
exprimata in metri.
- Se condiera sanatos intre 18 si 25.
- Propus in urma cu un secol si jumatate, in ziua de azi este depasit, chiar daca este
folosit pe scara larga in evaluarea superficiala a nivelului de grasime corporala, fara a
tine insa cont de structura osoasa, masa musculara si alti factori.
- Cei cu masa musculara mare tind sa aiba un IMC mai mare decat cel corespunzator
unui nivel de grasime similar la persoane sedentare cu aceeasi inaltime si greutate.
- Sedentarii, varstnicii si persoanele care au tinut regimuri de infometare tind sa aiba
un IMC mai bun decat starea lor concreta, din cauza raportului prost de grasime/masa
musculara.
- Totusi, persoanele cu masa musculara foarte mare si nivel de grasime foarte mic sunt
exceptiile (culturisti, sportivi de performanta).
- Este un indicator relativ, pentru ca in grila de normoponderabilitate putem intalni atat
obezitate abdominala importanta, cat si diferite grade de denutritie
- avantajul este ca se poate folosi foarte usor, nu necesita tehnici laborioase si se poate
aplica si in conditii de ambulatoriu
- In functie de IMC:
o Casexie IMC<15kg/mp
o Subponderabilitate IMC 15 18.4kg/mp
o Normoponderabilitate IMC 18.5 24.9kg/mp
o Suprapondere IMC 25 29.9kg/mp
o Obezitate gr I IMC 30 34.9kg/mp
o Obezitate gr II IMC 35 39.9kg/mp
o Obezitate morbida IMC > 40kg/mp
- Este un indicator care nu se poate folosi in cazul copiilor ca atare, pentru care sunt
necesare grile speciale cu grafice de crestere
- Este bine sa fie folosit in context, mai ales corelat cu alti indici, de genul
circumferinta abdominala, pliu cutanat etc
- La fel ca si in cazul greutatii se poate stabili o tinta de IMC, care avand in vedere
limitele de normoponderabilitate poate varia in limite largi (ex intre 19 si 22, cu
variatiile aferente de greutate)

Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School ----- www.fitnesss-education.ro

Circum
mferina abdoominal (Peerimetrul abbdominal)

Sc

ho
ol

- este
e
un inddicator mai fidel, ce ne
n arata dinncolo de surplusul
pon
nderal de tipp abdominaal, riscul carrdio-vasculaar al pacienttului
- see realizeazaa usor, cu o panglica tiip centimetrru, si se maasoara la
2 cm
c sub omb ilic
- no
ormal la fem
mei trebuie sa fie <80cm iar la barrbati < 94cm
m
- poate
p
avea dimensiuni peste lim
mita normallului, si in caz de
norrmoponderaabilitate, dee aceea estee necesar a fi luat in calcul
c
in
evaaluarea statuusului nutrittional
- este
e
necesarra stabilireaa tintei de circumferinnta abdomiinala, si
treb
buie tinut ccont ca de cele
c
mai mu
ulte ori estee cel mai dificil
d
de
atin
ns

Ed
uc

at
io
n

Alte perrimetre
- sunt neceesare atat in
i evaluareaa initiala, dar
d si pe parcursul
p
urrmarii evollutiei de
scaderee ponderala
- se realizeeaza cu pang
glica centim
metru, la anu
umite nivelu
uri prestabillite
- intre celee mai comun
ne intalnim::
- Gaatul la jum
matatea distaantei dintre cap si bazaa de insertie
- Buustul se va
v masura at
atat in circum
mferinta maaxima, cat ssi imediat sub
s linia
de innsertie a san
nilor
- Taalia se massoara la 2 ddegete sub ombilic
o
- Sooldul circu
umferinta laa mijlocul feeselor
- Brratul la jum
matatea disttantei dintree umar si co
ot
- Cooapsa in trreimea supeerioara

Fi

tn
es

Componnenta corpoorala
- Determinarrea compo
ozitiei corrporale estte utila pentru
p
aprecierea corecta
c
a staarii de nutriitie si elaborarea unor indicatii
i
teraapeutice adecvate.
- Incepand de
d la varsta adulta, proocentul de teesut muscular scade sii procentul de tesut
adipos cresste.
- Chiar indivvizii care au
u o greutatee normala (d
dupa IMC) si o mentinn asa, cu tim
mpul vor
pierde din tesutul musscular si voor adauga teesut adipos,, in special datorita stiilului de
viata sedenntar si exceselor alimenntare.
- Analiza com
mpozitiei co
orporale perrmite monittorizarea efeectelor exerrcitiilor fizicce si/sau
dietei asuprra masei acttive si tesutuului adipos..
- Persoanele care scad in greutate printr-un regim
r
alimeentar restricctiv pierd la
l fel de
multa, sau chiar
c
mai multa,
m
masa activa decaat grasime.
- Alteori, desi se asociaaza dieta si exercitiul fizic, greutatea corporrala nu se modifica
m
imediat, innsa se constata modifiicari ale co
ompozitiei corporale
c
- in sensul scaderii
tesutului addipos si cressterii masei active.

Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School ----- www.fitnesss-education.ro

Beneficiul adus de exercitiul fizzic asociat dietei pen


ntru scadereea in greuttate este
ului adipos..
reprezentatt de mentineerea masei aactive si scaaderea tesutu
Scaderea coorecta in grreutate trebuuie facuta prin
p asocierrea exercitiuului fizic cu
u o dieta
corespunzaatoare (in nici
n
un caaz prin inffometare), si sub conntrolul periiodic al
compozitiei corporale (procentul dde tesut adiipos).

de grasime / masa mussculara


Masa d

poate varia de-a lungul vietii.


Masa slabba reprezin
nta greutateea muschillor, oaselorr, ligament
ntelor, tend
doanelor,
organelor innterne, dintilor.
- Din aceastta masa slaaba (masa activa),
compon
nenta care inregistreaaza cele mai
m mari
variatii este tesutu
ul muscular (masa mussculara).
Masa activa
a
este cea
c care reaalizeaza efo
ortul, iar
tesutul adipos in ex
xces are efeecte negative asupra
sanatatiii.
- Un anumit procent dee tesut adip
pos este
absolut necesar pen
ntru mentinnerea sanataatii.
e
suunt indispensabile
- Lipidele esentiale
ului, iar
pentru buna funcctionare a organismu
femeilee au un procent
p
maai mare dee lipide
esentialle decat barb
batii.
Cantitatea tesutului
t
ad
dipos din orrganism e data
d
de num
marul si dim
mensiunile celulelor
c
adipoase.
Cresterea teesutului adiipos se poatte face fie pe
p seama crresterii num
marului de adipocite
a
(crestere hiiperplastica), fie pe seeama cresterrii dimensiu
unilor celullelor adipoaase, prin
acumulare de lipide intracelular (ccrestere hip
pertrofica).
Cresterea hiperplasticca este caaracteristicaa copilarieii, perioadeei prepubeertare si
pubertare, iar
i celulele adipoase oddata formatee persista dee-a lungul vvietii.
Cresterea numarului
n
de adipocite in copilariee are conseccinte negativve pe termen lung.

Fi

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

- Conforrm modelu
ului cu ddoua comp
ponente,
corrpul uman este
e compuss din masa grasa si maasa nongraasa.
- Masa grasa
g
este allcatuita din grasimile esentiale
e
(dinn maduva oaselor, in
nima, plam
mani, ficat, splina,
riniichi, sistem
mul nervos central)
c
si gr
grasimile dee depozit
(acuumulate in tesutul adip
pos, localizaat in jurul orrganelor
si ssubcutanat)..
- Raportu
ul dintre tesutul
t
adiipos subcutanat si
graasimea interrna nu este acelasi penntru toti ind
divizii si

Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School ----- www.fitnesss-education.ro

Valorilee normale ale


a procentu
ului de grasiime:
Barbatti: 12-18 % (10-25 %)
Femei: 16-25% (18-30 %)

Sc

ho
ol

Grasim
mea viscerala
- Grasimea viscerala
v
estte acea grassime care see afla in intteriorul cavi
vitatii abdom
minale si
inconjoara organele vitale din zonna trunchiullui (abdomeenului).
nstrat ca cchiar daca greutatea si grasimeea visceralaa raman
- Cercetarile au demon
constante, pe masura ce imbatraaniti se mo
odifica mod
dul de disttribuire a grasimii,
g
dispunanduu-se mai ales in zona truunchiului.
- In cazul fem
meilor, acesst proces ap are in speciial dupa men
nopauza.
- Mentinereaa unor valorri normale aale grasimiii viscerale va
v va feri dee anumite boli
b cum
sunt cele caardiace, hipertensiuneaa arteriala si diabetul dee tip 2.
- Valoarea noormala penttru grasimeaa viscerala este intre 2--5%

Fi

tn
es

Ed
uc

at
io
n

ntul de apa
Procen
- Procentajull de apa reeprezinta caantitatea tottala de lich
hide din corrpul unei persoane
p
exprimata ca
c procent din
d greutate a totala.
nism si se rregaseste in
n fiecare
- Apa joaca un rol vitall in multe ddin proceselle din organ
celula, tesuut sau organ.
- Mentinereaa procentuluui optim dee apa va
asiguraa functionaarea eficiennta a corp
pului si
reduce riscul dezvoltarii
d
problemeelor de
sanatatee.
- Nivelul de apa fluctueeaza in mod
d natural
in timpul zilei si all noptii.
- Corpul dvs. tinde sa see deshidrateeze dupa
un som
mn prelungit.
- De asemen
nea, exista diferente in
n modul
de distribuiire a lichideelor in corp iin timpul ziilei si in tim
mpul noptii.
c
dde alcool, menstruatiaa, boala, eexercitiile fizice
f
si
- Consumul de mese copioase,
imbaierea pot
p determin
na variatii aale niveluluii de hidratarre.
p
procentul de appa ar trebuii sa constitu
uie un ghid si sa fie urm
marit pe
- Rezultatul privind
termen lungg.
u
cantitaati foarte maari de apa nu
n va determ
mina schim
mbarea instan
ntanee a
- Consumul unei
nivelului dee hidratare. De fapt, vaa creste greu
utatea totalaa.
uturor param
metrilor de--a lungul timpului
t
- De aceea, se recomaanda monitoorizarea tu
pentru a sessiza la timp orice schim
mbare.
nta, dar exissta anumitee marje carre indica
- Fiecare inddivid are o masa hidriica fluctuan
starea de saanatate:
Femei: 45-60%
Barbatti: 50-65%

Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School ----- www.fitnesss-education.ro

Cantitatea totala
t
de ap
pa tinde saa scada pe masura cee creste maasa de grassime. O
Nota: C
persoanna care are un procen
nt ridicat dee grasime va
v avea un
n procent dde apa sub valorile
normalee. Pe masurra ce se pieerde din graasimea corp
porala, ar treebui sa se rrevina la no
ormal cu
procenttajul de apa..

Fi

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

Alcatuiirea dietei
c
dietei, estee necesar saa stabilim obiectivele
o
ppe care dorrim sa le
Inainte de conceperea
atingem
m. Regim alimentar
a
nu
u inseamna ceea ce estte cunoscut in marea m
masa, ca si cura

de
slabire, regimul alimentar
a
reeprezinta unn consum moderat
m
darr variat de alimente preparate
p
clinar ppe care le dorim apetisante, gusttoase si sig
gure, reparttizate in 3 mese princcipale si
eventuaal 2-3gustarri, avand scopul
s
de a realiza un
n echilibru caloric si nutritiv sii anume
asigurarrea energieii de care av
vem nevoiee, prin aporttul corespun
nzator de ccalorii, si pee de alta
parte prrezenta in allimentatia noastra
n
a tutturor princip
piilor nutritive.
Indiferent ca
c luam in calcul
c
scadeerea ponderrala, mentin
nerea greutaatii, sau alim
mentatia
specificca pentru diiferite patollogii, in aliimentatie prrincipiile nu
utritive trebbuie impartite dupa
cum urm
meaza:
- Glucide (hiidrati de carrbon) 50-55%
- Proteine 155 20%
5%.
- Lipide (graasimi) 30-35

A
ogica, si
Aceste proccente pot vaaria insa in functie de varsta, staree fiziologicca sau patolo
vor fi prrezentate ullterior.
Este necesaara stabilirea necesarullui caloric Xkcal/24h

h, care pe de
de-o parte trrebuie sa
tina connt de efortuul fizic efecctuat, si pee de alta paarte trebuie adaptat in caz de neccesitatea
scaderiii ponderale.. Astfel se poate
p
efectuua in mai mu
ulte moduri:
1. Se stabiileste necessarul caloricc in functie de activitattea fizica, ra
raportat la greutatea
g
actuala din care se scad 500kccal (necesar zilnic 500
0kcal)
n repaus laa pat 25 Kcaal/Kg corp greutate
g
ideeal/zi

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

ho
ol

Munca fizic usoar (funcionari, contabili, pensionari): 25-35 Kcal/Kg


corp/zi
Munca fizic medie (studeni, cadre didactice, tapieri, legtori,
telefonisti, marochineri): 35-40 Kcal/Kg corp/zi
Munca fizic grea (tractoristi, morari, brutari, strungari, tmplari,
estori): 40-45 Kcal/Kg corp/zi
Munca fizic foarte grea (tietori de lemne, tietori de piatr, fieraribetonisti, mineri, furnalisti, oelari): 50-60 Kcal/Kg corp/zi
2. Se calculeaza necesarul caloric in functie de greutatea ideala.

Cantitate

Kcal

Glucide Fibre Proteine Lipide

Ed
uc

at
io
n

Aliment

Sc

Dupa stabilirea aportului caloric, a repartitiei pe principii alimentare, se realizeaza tabelul cu


alimente, care va contine toate alimentele ce vor fi consumate intr-o zi.

Fi

tn
es

O data tabelul cu alimente alcatuit, se repartizeaza alimentele in functie de regimul de mese


preferat, 3 mese + 2-3gustari, si se realizeaza meniul, tinand cont ca repartitia kcalor trebuie
facuta astfel:
- 20% dimineata
- 35% pranz
- 30% seara
- 5% de 3 ori, pentru fiecare gustare

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

DIETE CELEBRE PRO SI CONTRA

Dieta DUKAN
Controversata diet Dukan este o metod prin care din ce n mai multe persoane aleg
s slbeasc, ns regimul alimentar nu este total lipsit de riscuri pentru sntate.

at
io
n

Ed
uc

tn
es

Avantaje dieta DUKAN:


Te ajut s slbeti i s previi obezitatea, afeciune care crete riscul de diabet,
hipertensiune, infarct i atac cerebral.
Kilogramele dispar rapid, nc din primele zile, respectiv n faza de atac a dietei. n 10 zile
poi scpa chiar i de un kilogram pe zi, asta dac eti suficient de motivat i dispui de
ambiia de a rezista tentaiilor culinare.
Nu trebuie s mai ii evidena caloriilor i a poriilor de mncare pentru c inventatorul dietei
s-a gndit deja la aspectul c nu exist om care s reueasc pentru tot restul vieii s i in
un jurnal al caloriilor sau care s se limiteze la o friptur de dimensiunea unei palme.
Dieta este gndit s funcioneze pe termen lung, deci s devin un stil de via. Aceasta te
asigur c vei pierde kilogramele n plus, dar te i ajut s te menii dup ce ai atins greutatea
ideal, cu condiia s urmezi planul de baz.
Este uor de urmat pentru c se bazeaz pe alimente de zi cu zi, cum este carnea, oul sau
laptele, astfel nct nu eti nevoit s-i cumperi diverse produse scumpe.
Ai voie la un mic rsf, cel puin dup ce treci de primele 2 faze. n etapa de consolidare i n
cea de stabilizare definitiv ai voie s mnnci ce i place, fcnd dieta mult mai uor de
suportat .
Este o diet adresat n special gurmanzilor, dat fiind c se pot mnca proteine fr limite,
mai degrab dect celor care prefer restricia caloric.

Fi

Sc

ho
ol

Pentru cei care nu tiu absolut nimic despre aceast diet, iat cteva detalii pe scurt:
dieta Dukan a fost inventat de ctre medicul francez Pierre Dukan n urm cu mai bine de 30
de ani ca soluie mpotriva obezitii, dar care a devenit popular odat cu publicarea sa n
cartea Je ne sais pas maigrir (Nu tiu s slbesc), devenita best-seller in 2000.
n principal, dieta Dukan se bazeaz pe consumul de proteine: carne, ou i lactate i
limitarea consumului de preparate care conin carbohidrai.

Dezavantaje dieta DUKAN


Printre efectele adverse ale consumului exclusiv de proteine se numr:
creterea nivelului de colesterol,
oboseala,
schimbrile de dispoziie,
migrenele,
apariia gutei i a constipaiei,

Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School ----- www.fitnesss-education.ro

ho
ol

inducerrea rapid a strii de ceetoz n orgaanism (tulbu


urarea care afecteaz fi
ficatul i rinichii) cu
simptom
me precum respiraia neplcut, guust metalic i miros putternic al uriinei.

Ed
uc

at
io
n

Sc

De asem
menea, te poi
p confrun
nta cu deficciene nutrittive, n speecial n fazaa de atac, care
c
este
foarte rrestrictiv ii care priveaz organissmul de toatte elementeele nutritivee de care aree nevoie
pentru o bun funccionare.
Legumeele i frucctele sunt interzise nn aceast etap, drep
pt urmare sunt recom
mandate
suplimeentele alimeentare pentru
u a suplini ccarenele reespective.
Un alt m
minus al accestei diete l reprezint ngrareaa. Da, ai au
uzit bine, te poi ngra i mai
mult daac te-ai hottrt s urmezi dieta Duukan dar ren
nuni imeditt ce ai trecuut de prima etap.
Aadar,, gndete--te bine daac poi reezista tuturo
or stadiilorr gndite ppentru acesst regim
alimenttar i, dac te tii mai pofticioas
p
i nu poi urma
u
reguli stricte, mai
ai bine las-o
o balt i
ncepe s faci mai multt sport i s mn
nnci maii puin, ddar mai sntos.

tn
es

Dieta D
Dukan este contraindiccat persoaanelor vegetariene, graavidelor i celor cu probleme
renale ssau hepaticee!!!

Dieta A
ATKINS

Regimul Atkins
A
nu necesita calcularea numarului de calori
rii, nici caantarirea
mai o buna cunoastere
c
a compozitiiei lor.
alimenttelor, ci num
Trebuie elim
minate toatte glucidelee, fie ca sun
nt zaharuri cu indice gglicemic scaazut sau
ridicat. In schimb,, grasimile pot fi conssumate la discretie,
d
la fel si proteeinele. Acesst regim
ns recunoastte el insusi ca, la intrerruperea proggramului, greutatea
g
este unuul "pe viataa": dr. Atkin
pierdutaa este recasttigata.
Ce promite Regimul Atkins?
A
- Slabitii prin ardereea rapida a masei grasee;
- Se redduce secrettia de insuliina, dat fiinnd ca se co
onsuma putiine glucide,, si deci asimilarea
grasimiilor scade;

Fi

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

- Se reduc sau chiar dispar probleme de sanatate ca diabetul, hipertensiunea, bolile


cardiovasculare;
- Dispare senzatia de foame.
Cum actioneaza Regimul Atkins?
- Privat de glucide, corpul apeleaza la rezervele de grasime pentru a sintetiza un element de
substitutie, corpii cetonici, o parte a acestora fiind eliminata prin urina;
- Ratia calorica este scazuta: mancand mereu aceleasi lucruri (alimente grase), ne plictisim si,
treptat, sfarsim prin a manca mai putin.

ho
ol

Avantaje ATKINS

Sc

- Este un program alimentar simplu, pe care oricine il poate respecta, acasa ca si la restaurant;
- Caloriile nu sunt numarate: este suficient sa excludeti o categorie de alimente (glucidele);
senzatia de foame scade sau dispare.

at
io
n

Dezavantaje ATKINS

tn
es

Ed
uc

- Foarte bogat in grasimi, regimul Atkins a revoltat lumea medicala, care il acuza ca deschide
calea bolilor cardiovasculare;
- Prea sarac in glucide, duce la scaderea rezervelor musculare de glicogen, astfel ca muschii
nu isi mai pot indeplini eficient sarcinile;
- Duce la reducerea tesutului adipos, dar si a celui muscular (masa corporala slaba, a carei
intretinere arde calorii);
- Este prea sarac in fructe si legume, si deci in fibre si vitamine;
- Induce un risc de carenta de calciu;
- Cresterea in greutate este sigura (in masa grasa, nu musculara) imediat dupa intreruperea
regimului.
Dieta DASH

Fi

Dieta Dash este o dieta tipic americana, nu atat o cura de slabire ci un program
alimentar conceput pentru a imbunatati starea de sanatate a oamenilor ce il urmeaza. Dieta
Dash vizeaza diminuarea tensiunii arteriale prin controlarea aportului de substante care
favorizeaza aparitia hipertensiunii, cum ar fi grasimile si sodiul.
Dieta Dash este denumita dupa acronimul de la Diet Approaches to Stop
Hypertension, iar regulile sale au fost stabilite de medici americani, cu specializari in nutritie
si cardiologie. Se poate spune ca pierderea in greutate este o chestiune colaterala, avand in
vedere ca scopul dietei Dash este acela de a ajuta la scaderea nivelului tensiunii arteriale.
Principiile care stau la baza acesteia:
- cantitatea de sare consumata zilnic nu trebuie sa depaseasca o lingurita rasa
- aportul caloric zilnic nu trebuie sa fie mai mare de 2000 kcal

10

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

- grasimile animale, precum si prajelile trebuie evitate


- fructele si legumele bogate in potasiu si magneziu trebuie consumate cu predilectie

ho
ol

Pe langa aceste imperative implicate de dieta Dash, mai sunt cateva recomandari care merg
de minune alaturi de exigentele de mai sus:
- incercati sa faceti miscare sub orice forma in fiecare zi! Este de preferat sa evitati totusi
exercitiile foarte solicitante, sis a incercati in schimb alergarea usoara, urcatul scarilor, mersul
pe bicicleta sau chiar plimbarile lungi.
- inlocuiti painea alba cu graham, paine de secara, paine cu cereale sau paine neagra
- evitati carnea de porc, chiar daca nu are grasime, si inlocuiti-o cu peste sau vita
- reduceti sau chiar eliminati consumul de mezeluri, cremwusti, carnati
- renuntati la margarina, unt, branza topita.

Sc

Dieta daneza

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Dieta daneza este o dieta populara ce promite slabirea rapida in numai doua
saptamani. Este o dieta drastica ce dureaza 13 zile si promite pierderea a pana la 12
kilograme. Autorul nu este cunoscut. D
Dieta daneza: prezentare generala
Dieta daneza presupune tinerea unui regim strict timp de 13 zile. Strict inseamna fara
abateri, trebuie urmat intocmai.
Regimul promite o schimbare a metabolismului ce este activa pana la 2 ani dupa
urmarea acestei diete.
Orice abatere inseamna intreruperea dietei si reluarea ei dupa minim 6 luni (abatere
poate insemna si un pahar cu bere sau vin sau o guma de mestecat). Daca insa se intrerupe
dupa prima saptamana de dieta, poate fi reluata dupa 3 luni.
Este util sa cumpari alimentele la inceputul fiecarei saptamani (mai putin fructele si
legumele ce trebuie sa fie proaspete). Iaurtul trebuie sa fie natural, fara fructe. Ceaiul si
cafeaua se pot substitui. In loc de cod poti manca si pastrav.

Fi

Dieta daneza regimul pe zile


Ziua 1:
* Dimineata: cafea + 1 cub de zahr
* Pranz: 2 oua fierte + 400 de grame de spanac fiert + 1 rosie
* Seara: 200 gr friptur la grtar (carne de vit) + salata verde + ulei i suc de lmie
Ziua 2:
* Dimineata: cafea + 1 cub de zahr
* Masa de pranz: 250 g sunca + 1 iaurt
* Seara: 200 g friptur de vit + salata verde, ulei i suc de lmie
Ziua 3:

11

Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School ----- www.fitnesss-education.ro

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

* Diminneata: cafeaa + 1 cub dee zahr + 1 ffelie de pain


ne prajita
* Pranzz: 2 oua fiertte + 1 felie de sunca + 1 salata
* Searaa: 1 telina fiaarta + 1 rosiie + 1 fruct
Ziua 4:
* Diminneaa: cafeaa + 1 cub dee zahr + 1 ffelie de pin
ne prjit
* Pranzz: 200 ml suuc de fructe + 1 iaurt
* Searaa: 1 ou fiert + 1 morcov
v + 250 gram
me de fructee
Ziua 5:
* Diminneata: morccov + suc dee lmie
* Pranzz: + 200 g cood fiert suc de lamaie
* Searaa: 200 g friptur de vit + elin rass unt +
Ziua 6:
* Diminneata: cafeaa + 1 cub dee zahr + 1 ffelie de pain
ne prajita
* Pranzz: 2 oua fiertte + morcov
v
* Searaa: salata verdde cu ulei ii suc de lm
mie si o jum
matate de pu
ui fiert

Fi

Ziua 7:
* Diminneata: ceai
* Masa de prnz: ap
a
* Searaa: 200 g carnne de miel la gratar + 1 mar
Ziua 8:
* Diminneata: cafeaa + 1 cub dee zahr
* Pranzz: 2 oua fiertte + 400 de grame de sspanac fiert + 1 rosie
* Searaa: 200 g de friptur
f
de vit
v + + salaata verde, ullei i suc dee lmie
Ziua 9:
* Diminneata: cafeaa + 1 cub dee zahr
* Masa de pranz: 250
2 g sunca + 1 iaurt
mie
* Searaa: 200 g friptur de vit + + salata vverde, ulei i suc de lm
Ziua 100:

12

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

* Dimineata: cafea + 1 cub de zahr + 1 felie de pine prjit


* Pranz: 2 oua fierte + 1 felie de sunca + salata
* Seara: 1 telina fiarta + 1 rosie + 1 fruct

Sc

ho
ol

Ziua 11:
* Dimineaa: cafea + 1 cub de zahr + 1 felie de paine prajita
* Pranz: 200 ml suc de fructe + 1 iaurt
* Seara: 1 ou fiert + 1 morcov ras + 250 g de fructe
Ziua 12:
* Dimineaa: morcov + 1 lamaie
* Pranz: 200 g cod fiert + lamaie
* Seara: 200 g friptur de vit + unt + o telina rasa
Ziua 13:
* Dimineata: cafea + 1 cub de zahr + 1 felie de paine prajita
* Pranz: 2 oua + morcov ras
* Seara: salata verde + o jumatate de pui fiert cu ulei si zeama de lamaie

at
io
n

Avantaje
Planul de dieta danez este gratuit si poate fi gasit online.
Dieta este gratuita, costa numai alimentele.

tn
es

Ed
uc

Dezavantaje
Nu se cunoaste autorul acestei diete. Nu au fost efectuate cercetari sau studii clinice despre
aceasta dieta. Dieta daneza cere utilizatorilor sa respecte cu strictete regimul propus.
Nu pot fi facute substituiri sau adaugiri in lista de alimente consumate zilnic. Astfel, viata
sociala poate avea de suferit. Dieta daneza nu este potrivita pentru vegetarieni si vegani.
Aceasta este doar o dieta pe termen scurt. Micul dejun tipic in dieta daneza este o simpl
ceac de ceai sau de cafea cu un cub de zahr.

Dieta mediteraneana

Fi

Dieta mediteraneana se numara printre cele mai sanatoase modalitati de a slabi. Cum
slabesti cu dieta mediteraneana? Respectand o serie de principii cu privire la alimentatie si,
mai ales, fiind pregatita sa le adopti pe termen foarte lung.
Dieta mediteraneana este impropriu numita cura de slabire, pentru ca faptul ca dai
jos kilogramele in plus este un fel de efect colateral. Principalul scop al acestei diete este
ajungerea la un mod de viata sanatos, iar sanatatea si armonia sunt doua stari ce merg de
minune impreuna.
Prin studii asupra locuitorilor din Grecia, sudul Italiei si Spania, s-a constatat ca uleiul
de masline si vinul negru au surprinzatoare efecte benefice asupra organismului uman,
reducand foarte mult riscurile de a suferi de afectiuni cardiovasculare. Totul a pornit de la

13

Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School ----- www.fitnesss-education.ro

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

constataarea ca locuuitorii din zonele


z
aflatte in jurul Marii
M
Mediiterane au o medie inffinit mai
mica a indivizilorr care sufeera de aceest tip de boli ale in
nimii si sisstemului ciirculator
comparrative cu zonnele vest-eu
uropene si m
mai ales com
mparative cu
u Statele Unnite ale Am
mericii.
Dieta medditeraneana inglobeazaa aceste doua
d
licori miraculoaase intr-o schema
alimenttara ce poatee fi asemanata cu o piraamida, avan
nd la baza leegumele si fructele cru
ude, apoi
painea ssi pastele, urmand
u
bran
nzeturile slaabe, carnea de peste si culminandd cu carnea rosie, in
varful aacestei repreezentari grafice.

Fi

tn
es

Punctele foorte ale diettei mediteraaneene, adicca acele alim


mente sau, general spu
us, acele
p
i alimentar care fac din
d acesta drumul
d
catrre un stil de
d viata
componnente ale programului
sanatos, care sa ne permita sa ne bucuram
m de fiecare clipa:
- uleiull de maslinne: poate fii asemanat cu aspirin
na, din punct de veder
ere al efectu
ului sau
protectoor asupra innimii. Acessta este, eviident, consu
umat in can
ntitati foartte mari in regiunea
r
mediterraneana, graatie climatu
ului (masliniii sunt aici asemanatorri cu floareaa soarelui, la noi, in
ceea cee priveste raspandirea
r
a). Daca vaa hotarati sa
s urmati aceasta
a
dietta, ar fi in
ndicat sa
renuntaati total la uleiul
u
de floarea soareluui, inlocuin
ndu-l cu uleiul de maslline (cel exttravirgin
ar fi ceaa mai buna alegere)
- vinul negru: acesta este o sursa
s
foartee buna de antioxidanti
a
. Acestia auu un effect benefic
asupra elementelorr sistemului circulatorr, reparand daunele pro
ovocate de un regim bogat
b
in
grasimii saturate. Un
U pahar de vin negru (vvin rosu) pee zi este un adevarat m
medicament !
- pesteele proaspat: recomandat a fi coonsumat de 2 pana laa 4 ori pe saptamana, pestele
proaspaat este o suursa de aciizi grasi om
mega-3, carre au numeeroase efeccte beneficee asupra
sistemuului cardiovaascular. Pe langa aciziii grasi omeg
ga-3, pestele adduce unn aport de elemente
e
benefice organismuului, ca iod
dul, fosforull si vitamineele A si D. Acestea sun
unt plusuri fata de

14

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

carnea de porc sau de pui, spre exemplu, care sunt asociate cu un bun aport proteic, pe care il
regasim si in cazul pestelui. Aceste argumente duc la recomandarea de a consuma carne de
peste de 3-4 ori pe saptamana, iar carne de pui, vita sau porc doar de cateva ori pe luna.
- condimentele proaspete: avand proprietati aproape miraculoase si fiind o sursa de sanatate
pentru organism, condimentele ca oregano, cimbru, menta, tarhon, rozmarin, chimen,
busuioc, coriandru ori patrunjel constituie si o buna sursa pentru aportul de antioxidanti
naturali. Este recomandata consumarea lor in stare proaspata mai curand decat uscata, insa nu
va feriti de a condimenta mancarurile din belsug chiar si cu mirodenii uscate de acest tip.

ho
ol

Dieta disociata sau dieta pe culori

Ed
uc

at
io
n

Sc

Exista mai multe tipuri de dieta disociata, dar cea mai cunoscuta ramane cea de o
saptamana, in care in fiecare zi esti nevoita sa consumi doar un anumit tip de alimente.
Exista si alte variante de diete disociate, precum cea pe culori. Asta inseamana ca vei
consuma trei zile lactate (lapte, telemea, iaurturi, smantana, sana etc), trei zile de alimente de
culoare verde (salata, castraveti, dovlecei, ardei gras, broccoli etc) si trei zile de alimente de
culoare roz, in care se includ carnea de pui, anumite tipui de peste la care poti aduga orez
brun.
O alta varianta de dieta disociata este cea pe mese. Poti alege ca la micul dejun sa
consumi glucide (fructe sau cartofi), pranzul sa fie dominat de proteine (carne sau peste la
gratar sau fierte si orez), iar la cina poti opta pentru legume sau peste slab.
Dieta disociata pe cate un aliment sau dieta disociata de 90 de zile sunt alte tipuri
cunoscute ale dietei disociate. Vedeta, insa, spuneam ca este cea disociata pe zile, care
dureaza o saptamana.

tn
es

Prima zi: Asadar, dieta disociata presupune in prima zi, consumul de fructe, nefiind important
daca alegi un singur tip de fructe sau daca variezi. Totusi, nu sunt recomandate bananele,
fructele confiate sau strugurii, din cauza zaharului in cantitati mari care se gaseste in aceste
fructe. Sunt ideale, in schimb, fructele proaspete de padure.

Fi

A doua zi: Este ziua in care orezul este vedeta. Orezul trebuie consumat musai fiert si ii poti
adauga rosii sau ardei, pentru a face o salata. Exclus uleiul, chiar si cel de masline. Este
recomandat orezul brun, deoarece orezul alb nu reuseste isi pastreze prin fierbere, toate
proprietatile benefice organismului.
Ziua a treia: Este ziua lactatelor. Maxim 3 litri de lapte sau iaurturi slabe.
Ziua a patra: Sucuri de fructe sau de legume proaspete, fara zahar. Nu conteaza cantitatea,
poti consuma cati litri de suc doresti. Sunt excluse sucurile ambalate, care contin zahar sau
glucoza, se consuma doar cele produse de tine la storcator. Beneficiul este ca legumele si
fructele isi vor pastra pulpa si te vei simti mai satula.

15

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Ziua a cincea: Zi de legume proaspete. Orice tip de leguma, la gratar sau fierte sau in salata,
proaspete. Nu conteaza cantitatea de legume pe care o mananci si nici felul acestora. Poti
opta pentru morcovi - fiind foarte satiosi -, conopida, broccoli, fasole verde, mazare, gulii,
ridichi etc.
Ziua a sasea: Este dedicata pestelui si va fi un adevarat rasfat. Indiferent daca alegi sa-l
consumi fiert sau la gratar, este bine sa alegi un peste mai slab.
Ziua a saptea: Cate putin din toate alimentele consumate in cele sase zile.

ho
ol

Avantaje dieta disociata:

Dezavantaje dieta disociata

at
io
n

Sc

Cu ajutorul dietei disociate se slabeste in medie 4, 5 kilograme pe saptamana, un


record am putea spune in cadrul regimurilor alimentare.
De asemenea, organismul tau va trece printr-o perioada de detoxifiere eliminand cat
mai multe toxine.
Este destul de dificil sa te obisnuiesti cu consumul unui singur tip de alimente pe zi,
insa trebuie sa tii seama ca este un sacrificiu pe care il faci o saptamana, iar rezultatul este
fabulos.

Fi

tn
es

Ed
uc

Dieta disociata este deosebit de nociva organismului nostru, in special daca este tinuta
in mod repetat.
Tulburarile de sanatate pot fi minore, aparand stari de ameteala, oboseala excesiva,
lipsa de vlaga, insa si unele foarte grave, precum afectarea ritmului cardiac, pierderi de
memorie sau tulburari vizuale.
Nu este recomandata fara un consult medical in prealabil si sub nicio forma in cazul in
care ai probleme cu aparatul cardio-vascular sau tulburari ale glanei endocrine.
Un alt factor negativ, este ca odata tinuta, numarul kilogramelor pierdute se depun in
majoritatea cazurilor la loc, intr-o perioada scurta.
Mai mult, acest numar se poate mari, ba chiar dubla, daca nu te intretii cu exercitii
fizice si nu ai grija de alimentatia ta si ulterior.

Dieta vegana
Dieta si regimul de viata vegetarian au castigat tot mai multi adepti, in ultima
perioada, la nivel mondial. Unele persoane aleg sa urmeze o dieta vegetariana pentru a reduce
riscul declansarii anumitor boli. Se considera ca o dieta vegetariana este solutia pentru o viata
sanatoasa. In general, dieta vegetariana se bazeaza pe consumul de cereale integrale, legume
si fructe.

16

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Sc

ho
ol

Avantajele dietei vegetariene


scaderea nivelului de colesterol total si a colesterolului rau din organism
diminiuarea riscului dezvoltarii diabetului de tip 2
reducerea tensiunii arteriale si a bolilor cardiace ischemice
cresterea cantitatii de antioxidanti, gratie consumului de alimente sanatoase (legume,
fructe, leguminoase si cereale integrale)
prevenirea constipatiei, intrucat produsele alimentare incluse in dieta vegetariana
contin o cantitate suficient de mare de fibre
mentinerea unei greutati sanatoase prin evitarea grasimilor de origine animala
alimentele din dieta vegetariana contin fitochimicale care impiedica aparitia unor boli
cronice (HTA, poliartrita reumatoida, boli renale si cancer)
detoxifierea organismului
manifestarea a mai putine boli de piele
scaderea riscului formarii cheagurilor de sange prin consumul de soia care contine
izoflavone.

Ed
uc

at
io
n

Dezavantaje dieta vegetariana


Vegetarienii trebuie sa respecte o serie de restrictii. Printre acestea se numara:
evitarea de medicamente care contin gelatina
consumul restrictionat de alimente si bauturi
interdictia de a folosi creme care contin lanolina (produs derivat de la animale)
nu se vor utiliza anumite tipuri de guma de mestecat, intrucat contine glicerina
dificultatea de a consuma o dieta strict vegetariana in afara locuintei
atentia speciala acordata sapunurilor si altor agenti pentru curatarea corpului, deoarece
pot avea in compozitie grasimi animale.

Fi

tn
es

In plus, dieta vegetariana nu ofera organismului toate substantele nutritive esentiale. Dietele
vegetariene contin cantitati mai mici de proteine, calciu, fier, vitamina B12, vitamina D,
acizii grasi Omega 3 si zinc si, de cele mai multe ori, vegetarienii sufera de lipsa acestor
nutrienti.
Persoanele vegetariene care nu consuma fructe de mare pot suferi de deficit de iod.
Dieta vegetariana nu este recomanata persoanelor foarte active, care au nevoie de cantitati
mai mari de proteine. In plus, printr-o dieta vegetariana, scade nivelul de creatinina esentiala
pentru construirea masei musculare.
O dieta lipsita de suficiente proteine si carbohidrati poate duce la aparitia anemiei.
Pentru buna functionare si dezvoltarea sistemului nervos, dar si a intregului organism, sunt
necesare anumite grasimi care nu pot fi furnizate de dieta vegetariana.
Vegetarienii pot suferi de tulburari gastro-intestinale, intrucat dieta vegetariana poate avea un
efect iritant asupra intestinului, iar alimentele ar putea fi eliminate inainte ca organismul sa
asimileze substantele nutritive pe care le contin.

17

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

SUPLIMENTE ALIMENTARE

ho
ol

Sute de milioane de persoane din intreaga lume consuma suplimente alimentare,


incepand de la vitamine si terminand cu produse pentru slabit. Majoritatea suplimentelor
alimentare nu sunt necesare atunci cand o persoana are o dieta echilibrata. In plus, anumite
substante pot fi toxice pentru organism daca depasesc doza maxima admisa sau daca se
asociaza cu alte medicamente si de aceea ar trebui sa fie consumate doar in anumite conditii
si la recomandarea specialistilor (medici, nutritionisti, farmacisti).

Fi

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Sc

Suplimentele alimentare (suplimentele nutritionale) sunt preparate ce contin vitamine,


saruri minerale sau alte substante cu efect nutritional sau fiziologic (fibre, aminoacizi, acizi
grasi, extracte vegetale sau animale) si care sunt indicate atunci cand, din anumite motive,
acestea lipsesc sau nu se regasesc intr-o cantitate suficienta in dieta zilnica. Se
comercializeaza sub diferite forme: capsule, tablete, solutii extracte, pudra.
Directiva Uniunii Europeane din 2002 asupra suplimentelor nutritive reglementeza
faptul ca acestea trebuie sa fie sigure atat in ceea ce priveste dozajul cat si puritatea. Doar
acele produse care si-au dovedit siguranta pot fi comercializate fara prescriptie .
Suplimentele alimentare sunt incluse in categoria alimente in Codex Alimentarius.
Codex alimentarius este o colectie de standarde si ghiduri internationale si alte recomandri
referitoare la producerea, comercilizarea si siguranta alimentelor. Aceste ghiduri sunt
elaborate de catre Comisia Codexului Alimentar (Codex Alimentarius Commission) o
structura coordonata de catre OMS ( Organizatia Mondiala a Sanatatii) si Organizatia pentru
Alimentatie si Agricultura a Natiunilor Unite (FAO).
Sute de milioane de persoane din intreaga lume consuma suplimente alimetare zilnic,
din diferite motive, principalul fiind mentinerea vitalitatii organismului si prevenirea
instalarii anumitor boli. Majoritatea suplimentlor alimentare nu sunt necesare atunci cand o
persoana are o dieta echilibrata, mai ales ca aceste substante sunt absorbite de catre organism
mult mai eficient atunci cand ele provin din alimente. De asemenea, multe dintre
suplimentele prezente pe piata nu au efecte pozitive notabile asupra starii de sanatate , iar
anumite substante consumate in exces sau de catre persoane cu diverse patologii sunt toxice
pentru organism.
Insa industria suplimentelor alimentre este in continua dezvoltare doarece, prin
comercializarea lor, firmele producatoare obtin un profit considerabil. Spre exemplu in 2005
in Uniunea Europeana intrega piata a suplimentelor nutritive se ridica la aproximativ 5
miliarde de euro (pret de retail) .
Consumul suplimentelor alimentare este indicat doar cand, din anumite motive, nu se
acopera necesarul zilnic din alimentatie, cel mai frecvent in urmatorele situatii:
-sarcina, lactatie
-diete restricitive: diete hipocalorice, hipoproteice, vegetarieni, intolerante
alimentare ( alergii alimentare)
18

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

ho
ol

-varstnici
-anumite boli cronice: boli cardiace, renale, noplazii
In categoria suplimente alimentare intra urmatoarele substante:
-vitamine si minerale
-substane cu efect nutriional sau fiziologic altele dect vitamine i minerale: aminoacizii,
enzimele, pre- i probiotice, acizii grai eseniali, extracte vegetale i animale, diverse
substane bioactive. Sunt excluse substanele care au exclusiv proprieti farmaceutice .
Comercializarea si consumul de vitamine si minerale reprezinta aproximativ 50% din
piata suplimentelor alimentare. Celelalte substante ocupa restul de 50%, ponderea cea mai
mare avand-o acizii grasi esentiali (uleiul de peste), extractelele din plante, pre si probioticele

Fi

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Sc

Vitamine si minerale
Vitaminele si mineralele sunt substante care sunt necesare bunei functionari a
organismului. Nu au rol energetic dar intervin ca si catalizator in anumite reactii biochimice,
in echilibrul apei si mentinerea potentialului electic celular. Ele nu pot fi sintetizate de catre
organism si de aceea trebuie aduse din exterior (prin hrana sau suplimente nutritive). Se
comercializeaza cel mai frecvent sub forma de preparate complexe ce contin ambele
substante (vitamine si minerale) in diferite proportii. Dintre cele care se comercializeaza
separat, fiind indicate in diverse afectiuni sau deficiente punctuale, cele mai folosite si
cunoscute sunt urmatoarele:
- Vitamina D intervine in absorbtia calciului si fosforului necesare formarii oaselor. Se
administreaza pentru profilaxia rahitismului incepand de la nastere pana spre varsta de 7-12
ani. Este indicata de asemenea la femeile aflate la menopauza in combinatie cu calciul pentru
prevenirea/tratarea osteoporozei. Daca se depasesc dozele maxime admise se poate acumula
in organism determinand intoxicatia cu vitamina D, caracterizata prin anorexie, varsaturi,
insuficienta renala.
- Vitamina C este cunoscuta ca un puternic antioxidant. Este consumata in special in
sezoanele reci ca si modalitate de preventie si ameliorare a simptomatologiei in cazul
infectiilor respiratoriii. De asemenea ea favorizeaza absorbtia fierului in organism. Rolul
vitaminei C in profilaxia si tratamentul anumitor boli cum ar fi cancerul, hipertensiunea
arteriala si ateroscleroza ramane controversat.
- Acidul folic ( vitamina B9) este implicat in diviziunea, cresterea si maturarea celulelor
organismului. Este indicat in special in perioada de preconceptie , sarcina si alaptare deoarece
in aceste situatii creste necesarul de acid folic si nu poate fi acoperit doar prin alimentatie. Se
recomanda suplimentarea cu acid folic la femeile insarcinate ( cel putin in primul trimestru)
pentru prevenirea defectelor detub neural ale fatului (spina bifida, anencefalie).
- Calciul este cel mai abundent mineral din corpul uman deoarece intra in structura oaselor.
Intervine de asemenea in contractia musculara si conducerea nervoasa. Necesarul de calciu
este mai crescut in copliarie si dupa varsta de 50 de ani. Studiile arata ca doar aproximativ 60
% din populatia generala atinge prin alimentatie doza zilnica recomadata de calciu. Calciul se
gaseste in cea mai mare cantitate in lapte si produsele derivate din lapte. Persoanele care nu
tolereaza lactatele (au intoleranta la lactoza) sunt sfatuite sa consume suplimente de calciu.

19

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

ho
ol

- Fierul intra in compozitia hemoglobinei din structura globulelor rosii si a mioglobinei din
muschi. Lipsa fierului in organism determina instalarea anemiei feriprive . Deficitul de fier
este destul de frecvent mai ales la copii, la femeile aflate in perioada conceptionala, in
anumite boli cronice si la varstnici si de aceea este deseori recomandat de catre specialist.
Consumul in exces de preparate ce contin fier poate determina acumularea sa in anumite
organe cu instalarea unor complicatii considerabile (hemosideroza).
- Magneziul este suplimetul alimentar al carui consum a crescut substantial in ultima
perioada. In organism intervine in buna functionare a sistemului nervos, osos si cardiac. Este
consumt de catre populatie (de obicei fara recomandarea medicului) in special ca si
medicament anti-stress, datorita efectului sau calmant asupra sistemeului nervos central.

at
io
n

Sc

Acizii grasi esentiali


Acizii grasi esentiali reprezinta o categorie de substante cu rol metabolic si structural
care nu pot fi sintetizati de catre organismul uman. Dintre acestia cei mai cunoscuti si
comercializati sunt acizii grasi polinesaturati omega 3, obtinuti in principal din uleiul de
peste. Rolul benefic al omega 3 este dovedit in ceea ce priveste scaderea trigliceridelor serice,
reducerea inflamatiei, protectia cardiovasculara. Doza minima recomadata este de 500 mg /zi.
Asociatia Americana de Cardiologie (American Heart Association) recomanda consumul a 1
gram de omega 3 pe zi la persoanele ce au suferit un infarct miocardic. Dozele ce depasesc 3
grame pe zi pot determina hemoragii, accident vascular cerebral, cresterea LDL colesterol.

Fi

tn
es

Ed
uc

Plante si extracte din plante


Reprezinta o categorie vasta de suplimente alimentare. Multe plante si extracte de
plante au fost folosite inca din vechime pentru efectele lor terapeutice si multe din
medicamentele actuale au ca origine plantele. Spre exemplu metforminul, cel mai utilizat
antidiabetic oral, are ca punct de plecare galega officinalis (liliacul salbatic) ce contine
anumite substante numite guanidine cu rol hipoglicemiant.
Printre cele mai cunoscute si consumate suplimente din plante sunt cele ce au la baza
aloe vera, echinaceea si ginseng.
Totusi pentru multe dintre aceste produse nu exista dovezi solide in ceea ce priveste
roulul lor in profilaxia sau tratarea anumitor afectiuni. Anumite substante pot interfera cu
medicamentele consumate concomitentsau sunt toxice pentru organism. Fiecare persoana
care decide sa consume acest tip de suplimente este sfatuita sa se informeze amanuntit asupra
efectelor adverse si sa informeze medicul curant despre utilizarea acestora.
Pre si probioticele
Probioticele sunt produse care contin microorganisme vii (bifidobacterii, lactobacili,
lactococi) care dupa ingerare colonizeaza si echilibreaza microflora intestinala. Prebioticele
sunt substante nedigerabile necesare cresterii acestor microorganisme. Ele sunt
comercializate sub forma de comprimate, capsule, pudra sau solutii. Aceste substante
favorizeaza digestia si tranzitul intestinal, previn aparitia cancerului de colon, au efect pozitiv
in bolile inflamatorii intestinale (boala Chron, colita ulcerosa), previn si amelioreaza diareea
cauzata de consumul de antibiotice (mai ales la copii), cresc imunitatea celulara.
20

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

ho
ol

Nu exista contraindicatii sau efecte adverse pentru aceste preparate dar totusi, la
anumite persoane predisupuse, pot cauza reactii alergice (eruptii cutanate, bronhospasm).
Suplimente nutritive pentru sportivi
Sunt produse destinate cresterii masei musculare si imbunatatirii performantelor
fizice. Acestea contin in principal proteine , aminoacizi (taurina, glutamina, carnitina),
anumite minerale (Fe, Zn, Cr), substante cu rol stimulant al sistemului nervos (cafeina) Insa
in anumite produse se regsesc si substante interzise, dopante (efedrina, prohormoni, hormoni
steroizi) cu efecte adverse notabile. Consumul acestor produse trebuie facut doar dupa
informarea corecta asupra compozitiei si in general la recomandarea unui specialist (medic
sportiv, medic nutritionist, dietetician).

at
io
n

Sc

Suplimente nutritive pentru slabit


Sunt o categorie de substante intens folosite in ultima perioada, mai ales de categoriile
de varsta 15-30 de ani. Ele contin de regula extracte din plante (acai, aloe, papadie), compusi
proteici (L-carnitina), substante cu rol diuretic sau laxativ, sau substante stimulante ale
sistemului nervos (efedrina, cafeina). Desi multe din preparatele prezente pe piata promit
scaderi spectaculaose in greutate, majoritatea nu au efectul asteptat, ci din contra, pot da
numeroase reactii adverse: vertij, palpitatii, dureri precordiale, deshidratare. Suplimentele
nutritive pentru slabit nu sunt recomandate de catre comunitatea medicala datorita riscului
crescut de toxicitate si lipsei eficientei clinice.

Fi

tn
es

Ed
uc

Suplimentele alimentare reprezinta o gama larga de produse a caror consum a crescut


spectaculos in ultimii ani. Spre exemplu in Romania cifra de afaceri pe piata suplimentelor
alimentare se situeaza undeva la 175 milioane de euro, asta doar pentru produsele
comercializante in farmacii, fara a lua in considerare vanzarile de pe internet sau din
magazinele naturiste. Din ce in ce mai multe persoane consuma suplimente nutritive cu
convingerea obtinerii de efecte miraculoase. Trebuie spus insa ca multe din produsele
prezente pe piata pot dauna sanatatii sau in cel mai fericit caz nu fac nimic altceva decat sa
diminuie considerabil bugetul consumatorilor.
Cei ce consuma suplimente nutritive trebuie sa se informeze asupra compozitiei
acestora si asupra efectelor adverse si sa anunte medicul curant daca utilizeaza sau doresc sa
utilizeze suplimente nutritive. Consumul de suplimente nutritive nu trebuie sa inlocuiasca o
alimentatie echilibrata ci eventual sa vina ca o completare a unui stil de viata sanatos.

21

Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School ----- www.fitnesss-education.ro

AL
LIMENT
TATIA SI
S VARS
STA

at
io
n

Sc

ho
ol

Alimentatia
A
a la nou-nascut si suga
ar

Ed
uc

D
Dezvoltareea fiziologicca si nevoilee nutritive ale sugaru
ului sanatoss

tn
es

Sugar estte numit co


opilul in priimul an de viata. Acesst prim an ssi in speciaal primul
trimestrru reprezinnta, din pun
nct de veddere nutritiv
v, una din
n perioadelee critice, deoarece
d
crestereea este foartte rapida sii de asemennea se produ
uc fenomen
ne importannte de desav
varsire a
unor orrgane, dintre care, alaturi de sisteemul digestiiv, o imporrtanta deoseebita o are sistemul
nervos. De asemennea, este im
mportant de evidentiat faptul
f
ca ob
biceiurile allimentare saanatoase
ale copiilului incep sa se dezvo
olte inca dinn aceasta peerioada.

Fi

Caracteristiici fiziologice ale sugarrului


Lungimea perioadei de
d gestatie,, alaturi dee greutatea mamei innainte si in
n timpul
sarcinii, influenteaaza greutateea copiluluii la nastere.. Dupa nasttere, dezvolltarea organ
nismului
nou-nasscut este inffluentata de interactiunnea dintre faactorii genettici si alimen
entatie.
Cresterea
Perioada de
d lactatie este
e
o periooada de crrestere rapida, atat in inaltime cat
c si in
greutatee. Greutatea corporalaa a sugarullui se dubleaza in priimele 4-6 lluni de viaata si se
tripleazza pana la im
mplinirea vaarstei de un an. Copilull creste in lu
ungime cu aaproximativ
v 50% in
primul an, dupa caare ritmul dee crestere innregistreazaa o decelerare. Lipidelee corporale cresc cu
rapiditaate in primeele 9 luni dee viata duppa care vitezza de acum
mulare ramanne redusa tot restul

22

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

copilariei. Continutul total de apa al organismului descreste de la 70% la nastere pana la 60%
la varsta de un an, descrestere data aproape in totalitate de apa extracelulara.
Comportamentul alimentar al sugarului

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

Nou-nascutul are dezvoltat reflexul de a suge si a inghiti si isi exprima senzatia de


sete si de foame plangand, iar de satietate dormind. La varsta de o luna sugarul are un reflex
puternic de extruziune. Acest reflex dispare la 3-4 luni cand incepe sa se dezvolte
coordonarea dintre maini si ochi. La 6-7 luni copilul poate sa mestece si sa roada, mai apoi pe
la 7-9 luni incepe sa isi exprime preferintele gustative, ajungand sa refuze anumite alimente,
iar intre 9 si 12 luni apuca bucati mici de alimente si incepe sa se autoalimenteze. Astfel, isi
manifesta capacitatea de a-si duce singur mancarea la gura, cum ar fi o lingura sau un pahar
cu lapte sau apa, desi copilul este totusi incapabil sa se hraneasca singur inaintea varstei de
doi ani, cand vederea ii este stabilizata in totalitate, permitandu-i o coordonare oculo-motorie
completa.
De asemenea intre 5 si 6 luni se inregistreaza o salivatie abundenta care coincide cu
aparitia dentitiei. In timpul copilariei incep procesele de maturizare si de invatare, in care
copilul incepe sa isi exprime un comportament individual fata de alimente. Pornind de la
aceste aspecte, se poate spune ca in aceasta prima etapa de viata, mai exact in semestrul al
doilea, este foarte important ca sugarul sa fie invatat sa manance, in sensul cel mai amplu al
acestui temen, incepand de la masticatie pana la dobandirea unor obiceiuri alimentare
sanatoase, care sa fie pastrate pentru tot restul vietii.
Imaturitatea functionala si metabolica a sugarului

Fi

tn
es

La sugar, in special in prima perioada de viata, multe organe si tesuturi din organism
nu sunt complet desavarsite. In acest sens:
Capacitatea gastrica creste de la 10-20 ml la nastere pana la 200 ml la varsta de un
an, ceea ce va permite ca odata cu trecerea timpului sugarul sa consume mai multe
alimente / masa si frecventa meselor sa se poata reduce.
Sistemul digestiv prezinta anumite deficiente de secretie a unor enzime digestive si
hormoni gastro-intestinali
Pancreasul nu secreta amilaza, iar nivelele de lipaza sunt scazute
Ficatul culmineaza prin multitudinea de functii pe care si le desavarseste, cum sunt:
Capacitatea de a forma glucoza prin gluconeogeneza
Sintetizarea de acizi biliari
Metabolizarea excesului de proteine
Biosinteza de acizi grasi polinesaturati cu catena lunga etc
Sistemul renal nu este nici el in totalitate diferentiat pentru o excretie crescuta de
substante sau pentru reglarea echilibrului acido-bazic
Sistemul nervos nu doar ca dupa nastere continua sa se dezvolte, ci in principal
prezinta un fenomen deosebit de important, acela de mielogeneza, inceput in perioada
fetala.
23

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Aceasta imaturitate functionala si metabolica evidentiaza vulnerabilitatea nouluinascut si subliniaza importanta fundamentala a unei nutritii adecvate, pe care, in principiu, o
poate asigura doar laptele de mama.
Necesarul de aport energetic si nutritional al sugarului

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

Nevoile nutritive ale sugarului reflecta ritmul de crestere, cheltuiala fizica de energie, nevoile
metabolice bazale si interactiunea nutrientilor ingerati. Ingestiile dietetice de referinta
indicate pentru sugari in S.U.A sunt prezentate in tabelul 1. Necesarul de principii nutritive
per unitate de greutate corporala este superior la sugar fata de oricare alta grupa de varsta sau
situatie fiziologica. Aceste cheltuieli nutritive crescute asigura, atat cresterea rapida, cat si
dezvoltarea si desavarsirea organelor si a intregului organism. Ingestiile recomandate pentru
aceasta prima etapa se estimeaza pe baza nivelului mediu de energie si principii nutritive
continute in laptele matern, avand in vedere faptul ca pe parcursul primelor luni, acesta este
unicul aliment care satisface intregul necesar energetic si nutritiv al sugarului.
De aceea, alimentatia la san este alimentatia ideala pentru nou-nascut, ea conferind
sugarului aproape intotdeauna, circumstante foarte speciale de protectie fata de diverse
imbolnaviri. Exista preparate lactate sau formule de lapte praf pentru copii elaborate avand la
baza laptele de vaca, care este supus unor modificari de compozitie astfel incat sa se obtina o
cat mai mare apropiere de compozitia laptelui de mama. Aceste tipuri de formule
comercializate se folosesc ca si substituenti ai alimentatiei naturale, in cazul in care nu se
poate asigura lactatia naturala. Dupa primele luni, pe masura ce procesele de diferentiere si
desavarsire a diverselor organe avanseaza, necesarul de principii nutritive se modifica si
sugarul poate sa consume alimente care vor face parte din alimentatia sa normala de-a lungul
vietii. Aceasta trecere la o alimentatie diversificata trebuie sa fie facuta gradual.

Cosumurile de energie ale sugarului

Fi

tn
es

Consumurile de energie ale sugarului raportate per kg greutate corporala sunt foarte
ridicate si inregistreaza diferente pe parcursul celor douasprezece luni, desi aportul diferitelor
principii nutritive energetice care compun necesarul energetic este diferit (tabel 2). Consumul
crescut de energie al sugarului, fata de alte categorii de varsta, este evident daca se observa ca
necesarul sau energetic, de 100-105 kcal / kg greutate corporala / zi, este de trei ori mai mare
decat al unui adult, care cheltuie doar 30-35 kcal / kg greutate corporala / zi.
Laptele matern acopera necesarul energetic ridicat al sugarului prin continutul sau
crescut de lipide, principiile nutritive cele mai energetice; orientativ, distributia calorica prin
principiile nutritive calorigene in laptele matern se poate exprima, in procente din energia
totala, dupa cum urmeaza:
Lipide 48-54 %
Hidrati de carbon 38 %
Proteine 8 %
Diferitele formule de lapte praf utilizate pentru substituirea lactatiei naturale prezinta
aproximativ aceeasi distributie calorica. Atunci cand copilul trece de la o alimentatie exclusiv
24

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

lactata la una diversificata cu diferite grupe de alimente, distributia calorica a dietei se


modifica, apropiindu-se treptat tot mai mult de distributia calorica a alimentatiei omului
adult, care aduce un aport caloric de 55-60% prin carbohidrati, 30% prin lipide si 10-15%
prin proteine.
Necesarul de proteine al sugarului

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

Proteinele sunt necesare pentru refacerea tesuturilor si pentru crestere.Nevoia de


proteine a noului nascut este mai mare decat in oricare alta etapa de viata si se diminueaza
odata cu varsta. In primele sase luni de viata sugarul necesita in medie 2,1 g proteine / kg
greutate corporala / zi valoare care ulterior se reduce, atingand 1,5 g proteine / kg greutate
corporala / zi pe parcursul celui de-al doilea semestru, evolutie care continua si dupa aceasta
etapa in paralel cu viteza de crestere a copilului.
Desi cheltuiala de proteine a sugarului este crescuta, o ingestie proteica ce depaseste
necesitatile sale poate da nastere unor pro-bleme metabolice ce pot genera tulburari grave,
uneori ireversibile. Aceste probleme nu apar in cazul alimentatiei la san si nici in cazul unei
alimentatii lactate artificiale cu formule de lapte praf destinate acestei categorii de varsta, dar
pot sa apara in cazul unei alimentatii cu lapte de vaca integral sau cu alte tipuri de lapte
provenind de la animale domestice, ori in cazul in care prepararea laptelui pentru biberon
pornind de la formulele de lapte praf nu este facuta corect. Iata deci ca, sub acest aspect,
alimentatia la san sau cea cu formule de lapte praf riguros preparate pentru biberon prezinta o
importanta deosebita.

Fi

tn
es

Problemele referitoare la laptele de vaca se datoreaza diferentelor mari care exista


intre continutul proteic al laptelui de mama si cel al laptelui de vaca. Astfel, laptele de vaca
are un continut proteic total de aproximativ patru ori mai mare decat laptele de mama.
Pe langa diferentele cantitative, profilul proteic al laptelui de mama este foarte diferit
de laptele de vaca. Astfel, in timp ce cazeina este foarte abundenta in laptele de vaca (80%
din continutul proteic total), in laptele de mama ea inregistreaza concentratii mult mai mici
(doar 40%) si este prezenta intr-o forma mai usor digerabila.
Pe de alta parte laptele de mama este foarte bogat in proteine solubile sau proteine
serice (60%) reprezentate prin seroalbumina, lactoferina si imunoglobulina A, in timp ce
laptele de vaca contine aceste proteine doar in proportie de aproximativ 20% si cu o
proportionare diferita intre ele. In timp ce in laptele de mama raportul lactalbumina:
lactoglobulina este de 1:1, in laptele de vaca acest raport este de 1:6, aspect raspunzator in
multe cazuri de alergiile alimentare ale suga-rilor la laptele de vaca. Aminoacizii taurina si
cisteina sunt prezenti in concentratie mai mare in laptele de mama decat in laptele de vaca.
Tinandu-se seama de aceste diferente si de altele nedescrise aici, in industria produselor
dietetice de uz infantil se prepara formule de lapte in care pornind de la laptele de vaca se
diminu-eaza continutul proteic si se modifica tipul de proteine prezente, incercandu-se o cat
mai buna apropiere de continutul proteic al laptelui matern.

25

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Necesarul de lipide al sugarului

at
io
n

Sc

ho
ol

Lipidele trebuie sa reprezinte in jur de 50% din ingestia calorica zilnica a sugarului si
in acest sens, laptele de mama este ideal, asigurand prin lipide 48-54% din valoarea sa
calorica totala. In ceea ce priveste profilul lipidic, laptele de mama contine cantitati mai mici
de lipide saturate fata de laptele de vaca si mai multe lipide nesaturate, detasandu-se sub acest
aspect prin proportia importanta de acid oleic (in jur de 40% din acizii grasi totali).
Laptele de mama contine, de asemenea, cantitati generoase de acizi grasi cu caracter
esential (acid linoleic si linolenic), precum si derivatii cu catena mai lunga (acizii arahidonic
si docosahexenoic) care sunt fundamentali pentru anumite functii, cum ar fi desavarsirea
sistemului nervos si a retinei. In elaborarea formulelor de lapte praf pentru sugari se cauta
obtinerea profilului lipidic al laptelui de mama, modificand substantial lipidele din laptele de
vaca. Se incearca astfel o apropiere cat mai mare a compozitiei formulelor de lapte praf de
compozitia laptelui matern, desi acest lucru nu se poate rea-liza in totalitate. Astfel, formulele
de lapte praf nu contin acizii grasi cu caracter esential eicosapentenoic si docosahexenoic,
fapt pentru care, adesea pot aparea riscuri in special la sugarii a caror sinteza endogena de
acizi grasi este compromisa si care sunt alimentati cu astfel de formule de lapte.
Necesarul de hidrati de carbon al sugarului

tn
es

Ed
uc

Laptele de mama asigura un aport de 38% din valoarea sa calorica totala prin hidrati
de carbon, laptele de vaca 29%, formulele de lapte praf pentru sugari intre 40% si 50%,
carbohidratul majoritar fiind lactoza. Sugarul are o capacitate limitata de digestie a
amidonului ca urmare a unei mari deficiente de amilaza pancreatica la nastere. De aceea, se
recomanda ca formulele de lapte praf pentru copii sa nu contina amidon sau faina, ci sa se
utilizeze ca si carbohidrat lactoza, zaharul prezent si in laptele matern. Se permite de
asemenea adaugarea de glucoza si/sau dextrinomaltoza, care poate fi hidrolizata de zaharazaizomaltaza la nivelul enterocitelor.
Necesarul de vitamine si minerale al sugarului

Fi

La fel ca si in cazul macronutrientilor, sugarul are nevoie de cantitati superioare de


vitamine si minerale / kg greutate corporala / zi, comparativ cu oricare alta perioada a vietii.
Odata in plus sursa alimentara standard care asigura sugarului necesarul de vitamine si
minerale este laptele de mama, care permite o absorbtie magnifica atat a vitaminelor cat si a
mineralelor comparativ cu laptele de vaca. Doua exemple semnificative sunt reprezentate de
calciu si fier. Absorbtia ambelor elemente din laptele de mama este de 75% si respectiv 70%
in timp ce absorbtia din laptele de vaca este de 20% si respectiv 30%, procente valabile si
pentru formulele de lapte praf. Se constata deci ca eficienta digestiva a mineralelor si
vitaminelor din laptele de mama este net superioara celorlalte variante.
Un element mineral de o importanta deosebita s-a dovedit a fi fluorul, necesar in
prevenirea cariei dentare. Laptele de mama contine cantitati foarte mici de fluor. Preparate
comerciale pentru copii: cereale, sucuri de fructe imbogatite cu fluor, pot constitui o sursa
26

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

importanta pentru acest element. Nu se recomanda suplimentarea cu fluor a dietei sugarului


inaintea varstei de 6 luni, iar dupa eruptia dintilor este recomandat ca dieta sa furnizeze F-
prin apa fluorurata, lapte reconstituit din formulele de lapte praf folosind apa fluorurata cu nu
mai mult de 0,3 mg F-/l. O atentie deosebita trebuie acordata faptului ca ingestii crescute de
F-, de 4 1000 mg F-/ zi, pot cauza fluoroza dentara. Datorita celor aratate, pentru asigurarea
unui aport adecvat de principii nutritive, formulele de lapte praf pentru sugari sunt imbogatite
in multi din acesti nutrienti.
Necesarul de apa al sugarului

Ed
uc

Alimentatia cu lapte de mama

at
io
n

Sc

ho
ol

Nevoia de apa a sugarului este determinata de cantitatea de apa eliminata de acesta


prin piele, respiratie, urina si fecale si intr-o mai mica masura de apa necesara cresterii.
Consiliul National al Cercetarii din S.U.A recomanda ca aportul de apa al sugarului sa fie de
1,5 ml / kcal / zi. Exprimat per kg greutate corporala necesarul de apa al sugarului este
prezentat in tabelul 3.
Apa necesara sugarului provine de regula, in totalitatea ei, din laptele de mama sau de
biberon cu care acesta este alimentat. In anumite circumstante insa, cum este cazul unei
temperaturi ambientale ridicate, febra, procese diareice, sugarul trebuie sa primeasca apa ca
atare pentru a se evita pericolul de deshidratare, cu atat mai mult cu cat pierderile hidrice nu
se restabilesc cu apa continuta in lapte si in formulele lactate.

Evolutia secretiei lactate

Fi

tn
es

Laptele de mama este unicul aliment pregatit in mod natural pentru alimentatia
noului-nascut si este recomandat ca aliment de electie atunci cand acest lucru este
posibil. Compozitia laptelui prezinta oscilatii in raport cu stadiul lactatiei, sub acest
aspect diferentiindu-se trei tipuri de lapte: colostrul, laptele de tranzitie si laptele
matur.
Colostrul un lichid galbui opalescent si usor cremos contine mai multe proteine, vitamine
liposolubile si minerale decat laptele matur si este bogat in imunoglobuline care au misiunea
de a apara organismul nou-nascut de posibile infectii si contaminari. Acest lapte, datorita
compozitiei sale, trebuie folosit pentru alimentatia noului-nascut si nicidecum nu trebuie
depreciat. Laptele de tranzitie este mai fluid si inlocuieste colostrul la 2-4 zile de la nastere.
Contine proportii mai ridicate de lipide, lactoza, vitamine hidrosolubile si calorii decat
colostrul, apropiindu-se ca si compozitie de laptele matur. Se secreta doar intre zilele 3 si 7 de
la nastere.
Laptele matur incepe sa fie secretat intre zilele 7 si 10 dupa nastere si contine un procent
ridicat de lipide. Lactatia se stabileste complet dupa primele trei-sase saptamani, fiind
importanta alimentarea frecventa a sugarului, la fiecare trei sau patru ore. Odata ce lactatia
este bine stabilizata, timpul dintre mese se poate mari, fara sa existe pericolul unei diminuari
a productiei lactate.
27

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Alimentatia artificiala cu formule de lapte praf

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

In alimentatia artificiala a sugarului se utilizeaza formule comerciale de lapte praf bazate


in mod fundamental pe laptele de vaca, caruia i se aduc o serie de modificari in scopul
adaptarii compozitiei lui la posibilitatile digestive ale sugarului. Principalele modificari
la care este supus laptele de vaca sunt:
deshidratarea pe cale termica laptele praf steril, cu unele transformari fizico-chimice
care ii faciliteaza digestia;
reducerea continutului de proteine, electroliti si a presiunii osmotice;
ameliorarea calitativa a proteinelor si aminoacizilor;
adaosul de hidrati de carbon;
inlocuirea partiala a lipidelor cu uleiuri vegetale in vederea echilibrarii raportului
dintre acizii grasi;
adaosul de vitamine si oligoelemente.
Formulele de lapte praf pentru sugari, desi se apropie din ce in ce mai mult de
compozitia laptelui matern gratie evolutiei stiintifice in cunoasterea compozitiei laptelui de
mama, pastreaza inca diferente importante cu precadere din motive tehnologice sau
economice.
In aceste formule, raportat la laptele de mama:
sunt prezenti majoritatea acizilor grasi, desi lipsesc unii compusi care ar putea avea
functii importante;
cantitatea si calitatea unor proteine este inca diferita;
nivelurile de calciu, fier, sodiu, clor sunt mai mari.

Fi

tn
es

Fara indoiala, alimentatia artificiala reprezinta o alternativa adecvata la alimentatia la


san pentru sugarul sanatos, dar ea poate fi indicata de asemenea sugarilor cu anomalii
congenitale care interfera cu lactatia naturala sau copiilor care au nevoie de o formula
speciala datorita unei alergii sau unei erori metabolice congenitale. Comitetele internationale
de nutritie Societatea Europeana de Gastroenterologie si Nutritie Pediatrica (ESPGAN),
Comitetul de Nutritie al Academiei Americane de Pediatrie au stabilit normele privind
compozitia laptelui praf destinat alimentatiei sugarilor, in conformitate cu recomandarile
FAO / OMS asupra necesitatilor nutritionale. Aceste recomandari au condus la obtinerea unor
formule de lapte praf care sa acopere nevoile nutritionale ale sugarilor si in acelasi timp sa
corespunda posibilitatilor de digestie ale acestora.
Conform reglementarilor internationale, formulele de lapte praf pentru sugari se
diferentiaza in formule de inceput, care se adreseaza sugarului in primele 4 luni de viata si
formule de continuare, care se adreseaza sugarilor peste varsta de 4-6 luni.
Formule de inceput (formule de initiere) denumite anterior adaptate si avand
destinatia de a acoperi toate necesitatile nutritive ale noului-nascut in primele 4-6 luni
de viata, sunt singurele variante acceptate in cazul imposibilitatii alimentarii la san a
sugarului. Daca aceste formule continua sa fie administrate si dupa aceasta perioada,
pana la implinirea varstei de un an, este necesar sa se introduca si alte alimente

28

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

nelactate, alimente care fac parte din ceea ce se numeste alimentatie


complementara.
Formule de continuare numite si de intarcare se administreaza dupa primele 4-6
luni, in continuarea formulelor de inceput. Exigentele nutritive asupra compozitiei
acestora nu sunt atat de rigide ca si in cazul formulelor de inceput, datorita faptului ca
la varsta la care se administreaza ele, sugarul are deja desavarsite o mare parte dintre
sistemele organismului sau.
Impreuna cu formulele de continuare trebuie de asemenea sa se ingere o alimentatie
complementara nelactata.

ho
ol

Stabilirea ratiei in alimentatia artificiala

Ed
uc

at
io
n

Sc

In situatia in care, din diverse considerente, nu se poate asigura alimentatia cu lapte de mama,
alimentatia artificiala trebuie initiata din prima zi de viata, cel tarziu la 12 ore dupa nastere. In
primele ore noului-nascut i se admi-nistreaza o solutie de glucoza 5 %, urmata de 20-50 ml
lapte. In ziua a 2-a de viata se administreaza de 7 ori cate 20 ml lapte si in conti-nuare ratia
creste progresiv cu cate 10 ml / masa in fiecare zi pana in ziua a 10-a. Dupa primele 10 zile
ratia de lapte va trebui sa acopere pe de o parte nevoile de lichide ale sugarului, care sunt de
140-160 ml / kg / zi in primul trimestru si de 125-150 ml / kg / zi in trimestrul al doilea si pe
de alta parte nevoile energetice de 115 kcal / kg / zi in primele 2 luni, respectiv 105 kcal / kg /
zi pana la varsta de 6 luni. In prima luna se administreaza 7 mese / zi, in lunile a 2-a si a 3-a
cate 6 mese / zi iar din luna a 4-a cate 5 mese / zi, cu un interval de 3-4 ore intre ele si o
pauza nocturna de 6-8 ore.
Diversificarea alimentatiei sugarului sau alimentatia complementara

tn
es

Diversificarea alimentatiei su-garului inseamna trecerea de la alimentatia exclusiv lactata la


un regim variat in care alaturi de lapte sugarul primeste alimente nelactate de consistenta
solida sau semilichida. Pentru acest tip de alimentatie se mai foloseste si termenul german
beikost care inseamna alimentatie aditionala.

Fi

Necesitatea alimentatiei complementare

Din punct de vedere nutritiv este necesar ca alimentatia complementara sa fie introdusa
incepand de la 4-6 luni, deoarece la aceasta varsta laptele de mama nu mai este suficient
singur pentru a acoperi necesarul de vitamine si minerale al sugarului. Astfel, continutul de
fier al laptelui de mama descreste de-a lungul perioadei de lactatie iar depozitele hepa-tice ale
copilului se pot epuiza, fiind necesara furnizarea lui prin alte tipuri de alimente.
Un aspect important de care trebuie sa se tina seama la introducerea alimentatiei
complementare este cel educational, deoarece in aceasta perioada incep sa functioneze
masticatia si deglutitia alimentelor solide, si de asemenea devine necesara obisnuirea
sugarului cu gusturi si consistente noi.

29

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Posibile inconveniente ale alimentatiei complementare

at
io
n

Sc

ho
ol

Literatura de specialitate a descris o serie de inconveniente corelate cu introducerea precoce a


alimentatiei complementare, dintre care mai importante sunt:
supraincarcarea renala cu elemente care pot cauza hiperosmolaritate plasmatica
dezvoltarea unor alergii alimentare a caror frecventa incrimineaza introducerea
precoce a laptelui de vaca sau a alimentatiei complementare
unele componente ale alimentatiei complementare pot prejudicia sanatatea sugarului.
Astfel, introducerea precoce a zaharozei duce la obisnuirea sugarului cu gustul de
dulce al acesteia, care este unul dintre principalii agenti responsabili de dezvoltarea cariei
dentare si in plus prezinta pericolul de a determina dezechilibre nutritionale.
Unele legume pot sa contina concentratii ridicate de azotati care pot constitui un pericol
pentru sugarul mai mic de 4 luni, acesta neavand dezvoltate in totalitate mecanismele de
detoxifiere. Multe cereale contin gluten, care, introdus precoce in alimentatia unui sugar cu
predispozitie, creste riscul de manifestare a intolerantei la acest component (intoleranta la
gluten sau boala celiaca). Prezenta unor aditivi sau contaminanti in alimentatia
complementara ridica problema nocivitatii acesteia.
Recomandari privind administrarea alimentatiei complementare

Fi

tn
es

Ed
uc

In legatura cu introducerea alimentatiei complementare, ESPGAN face urmatoarele


recomandari:
In indrumarea parintilor pentru introducerea alimentatiei complementare va trebui sa
se tina seama de nivelul socio-cultural al familiei, de atitudinea parintilor si de
calitatea relatiei dintre mama si copil.
In general, alimentatia complementara nu trebuie sa fie introdusa inaintea varstei de 3
luni si nici mai tarziu de varsta de 6 luni. Se incepe cu cantitati mici (una sau doua
lingurite) si atat cantitatea, cat si varietatea vor fi crescute treptat. Introducerea unui
aliment nou se va face abia dupa ce s-a stabilit toleranta la cel anterior.
La varsta de 6 luni alimentatia complementara nu trebuie sa reprezinte mai mult de
50% din aportul energetic total. Pana la varsta de 1 an copilul este hranit cu nu mai
putin de 500 ml lapte de mama sau formule lactate echivalente pe zi.
Nu este necesar sa se specifice tipul alimentatiei complementare (cereale, fructe sau
legume) cu care trebuie sa se inceapa. Alegerea primului aliment se individualizeaza
functie de starea de nutritie a sugarului, de obiceiurile familiale, nationale, de factorii
economici.
Este de preferat ca alimentele cu potential alergenic, cum sunt oul sau pestele, sa nu
fie introduse inaintea varstei de 5 6 luni.
Alimentele care contin gluten sau componenti asemanatori acestuia (graul, secara,
orzul, ovazul) nu vor fi introduse inaintea varstei de 4 luni si daca se poate chiar si
inaintea varstei de 6 luni
In primele luni de viata se evita ingestia de alimente care ar putea sa contina nitrati
cum sunt sfecla, spanacul.
30

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Sc

Alimentatia copilului

ho
ol

Un aliment nou se introduce in alimentatia sugarului in cantitate progresiv crescanda,


in timp ce laptele se reduce proportional, pana se inlocuieste cantitatea de lapte a unei mese.
O masa de lapte este inlocuita in decurs de mai bine de o saptamana si numai dupa ce sugarul
s-a obisnuit cu acel aliment se poate trece la altul. Daca sugarul refuza sistematic un aliment,
se intrerupe un interval de timp administrarea lui, dupa care se face o noua incercare de
introducere a acestuia. Daca apar tulburari digestive, alimentatia cu preparatul in cauza se
intrerupe,
reintroducandu-se
dupa
ce
se
normalizeaza
tranzitul.
Administrarea unui aliment care este luat cu placere, la mai multe mese poate reprezenta o
greseala, intrucat se poate perturba echilibrul nutritional al sugarului.

Ed
uc

at
io
n

Nevoile nutritionale
Trebuie sa asigure dezvoltarea lor fizica, diferitele functii ale organismului,
mentinerea unei stari de sanatate normale si sa permita cresterea si dezvoltarea staturala si
ponderala a acestuia, dar si dezvoltarea psiho-motorie si intelectuala.
Aceste nevoi nutritionale sunt variabile de la o persoana la alta in functie de varsta, de
viteza de crestere, de caracteristicile genetice si factorii de mediu.
Cea mai importanta perioada este perioada de sugar, in care importanta asigurarii
acestor principii nutritive este ceruta de cresterea foarte rapida in greutate si in lungime ca si
de multiplicarea celulelor creierului pana la varsta de 6 ani.
In primul an de viata, exista trei etape disticte in asigurarea unor principii nutritive
necesare dezvoltarii corecte a copilului:

tn
es

1. perioada de alimentatie lactate exclusiva, de la nastere pana la 4-6 luni, care permite o
digestie corespunzatoare a proteinelor, grasimilor, si glucidelor aflate in laptele de mama sau
in preparatele lactate de tip adaptat.

Fi

2. o perioada de tranzitie corespunzand initierii alimentatiei diversificate, prin introdicerea


progresiva a altor alimente decat cele lactate
3. cea de a treia perioada, intre 9 luni si un an, in care terminarea maturizarii functiilor
digestive, renale si neurologice, permite trecerea la o alimentatie de tip adult, fara ca aceasta
alimentatie sa fie dezechilibrata
Dupa varsta de 1 an, nevoile energetice si in principii nutritive depind de varsta, sex si
de activitatea fizica.

31

Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School ----- www.fitnesss-education.ro

Sc

ho
ol

N
Nevoile eneergetice

Fi

tn
es

Ed
uc

at
io
n

La copil neevoile energ


getice sunt calculate in functie de
d consumul
ul caloric laa diferite
varste, in functie de numero
osi factori: greutate, compozitia
c
corpului, m
mediu incon
njurator,
procesuul de cresterre, activitateea fizica .
N
Nevoile callorice (energ
getice) Trebbuie sa acop
pere cheltuielile zilnicee de energiee, care la
copil suunt:
1. Metaabolismul bazal:
b
reprezzinta cheltuuielile de en
nergie pentrru mentinerrea functiilo
or vitale.
La varssta de 7-9 zile,
z
nou-naascutul are m
metabolism
mul scazut, cheltuielile
c
energetice de baza
fiind dee aproximattiv 38 kcal/k
kgcorp/zi. D
De la 10 zille la 9 luni energia connsumata este de 5575 kcal//kgcorp/zi si
s scade trep
ptat pana la 25-30 kcal//kgcorp/zi la varsta aduultului.
2. Regllarea temperaturii corp
porale: nevooile energettice medii pentru
p
menttinerea temp
peraturii
corpuluui sunt de 200 kcal/kgcorrp/zi.
3. Crestterea: cheltuuielile de energie
e
penttru crestere sunt foartee mari in prrimele 2 lun
ni, adica
52 kcal//kgcorp/zi. O data cu reducerea raatei de crestere, energiaa folosita in acest scop scade la
27 kcal//kgcorp/zi intre
i
2-6 lun
ni si la 11 kccal/kgcorp/zzi, intre 6-12 luni.
4. Activvitatea fizicca: consumu
ul energeticc este reduss in primelee luni de viiata. Sugariii agitati,
care plaang mult consuma 10-2
20 kcal/kgcoorp/zi. Dupa varsta de 6 luni consuumul mediu
u este de
25 kcal//kgcorp/zi.
In timpul unor affectiuni (ffebra, diarree, etc.) nevoile energetice cresc.
Pe plann calitativ, aportul
a
enerrgetic va fi asigurat asttfel: 12-15%
% proteine, 35-45% lip
pide, 5560% gluucide.
Necesarul de protteine
male. Carneea reprezintaa o sursa buna
b
de pro
oteine pentruu sugar. Caarnea de
a) Protteinele anim
vita si dde gaina se introduce de
d la varstaa de 5 luni, pestele alb
b sub formaa de pasta laa 6 luni.
Cantitattea de carnee, introdusaa progresiv ajunge la 30
3 g/zi panaa la 5-6 lunni si 50 g/zii pina la
varsta dde 12 luni. Ea
E poate fi data in ameestec cu sup
pa de legum
me, cu pireuul de le-gum
me si sub
forma dde perisoaree dupa varsta de 8-9 lunni.
32

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Sc

ho
ol

Carnea de porc si oaie va fi utilizata dupa varsta de 2 ani.


Ficatul de pasare si de vaca se recomanda dupa varsta de 5 luni pentru acoperirea aportului de
fier, putand inlocui car-nea in zilele cand se administreaza. Mezelurile vor fi evitate deoarece
contin mari cantitati de grasimi greu digerabile. Sunca presata poate fi adiminstrata la 8-9
luni.
Galbenusul de ou se introduce dupa varsta de 6 luni, bine fiert, pentru a-i reduce
efectele alergizante, omogenizat in pireul de legume. In zilele cand se adiminstreaza, oul
poate inlocui carnea. NU se va depasi adiminstrarea de 2 galbenusuri pe saptamana din cauza
bogatiei de colesterol.
Branza proaspata de vaca, preferabil preparata acasa, se administreaza de la varsta de
5 luni in amestec cu orezul pasat, sau pireu de legume, in loc de carne. Telemeaua de vaca desarata - cu paste fainoase, budinci, papanasi, se poate folosi de la 8-9 luni.
b) Proteinele vegetale au valoarea biologica scazuta fata de cele animale. Din cauza
continutului in gluten cu putere sensibilizanta asupra mucoasei intestinale, faina de grau,
grisul si painea se re-comanda dupa varsta de 6 luni. In legume, cantitatea de pro-teine este
neglijabila.

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Necesarul de lipide (grasimi)


Nevoile de lipide la varsta de 4-12 luni sunt de 4,5-3,5 g/kgcorp/zi. Sursele de lipide
sunt reprezentate de lapte si alimente bogate in lipide din cadrul alimentatiei diversificate.
Aportul total de lipide nu trebuie sa depeseasaca 35-45% din aportul caloric total pe zi.
Alimentele de diversificare aduc aportul de lipide in uleiul vegetal (de floarea
soarelui, de soia) folosit in cantitati de 2-3% in supa de legume, de la varsta de 4-5 luni.
Untul se introduce in alimentatie dupa varsta de 5 luni, in cantitatea de 5 g, cu pireul
de legume, crescand pana la 15 g la varsta de 12 luni. Smantana (contine 30% grasimi) poate
fi folosita dupa varsta de 8 luni, in cantitate de 15-25 g/zi, la supe, pireuri sau alte preparate.
Se vor evita alimentele bogate in colesterol, ca: galbenusul de ou, untul, organele.
la sugar - 3,5-6 g/kgcorp/zi
1-3 ani - 4,5 g/kgcorp/zi
4-6 ani - 2-3 g/kgcorp/zi
scolar - 2 g/kgcorp/zi

Fi

Necesarul de glucide
Necesarul de glucide in primul an este cuprins intre 8-12 g/kg/zi sau 55% din valoarea
calorica globala.
Alimente de diversificare bogate in glucide sunt cerealele, legumele si fructele.
Glucidele rafinate (zahar, bomboane) sa nu depaseasca 10% din aportul adus de glucide.
Zaharul utilizat pentru indulcire nu va depasi concentratia de 5% sau 7,5% (7,5 g/100 kcal).
Mierea nu si-a dovedit superioritaea nutritiva fata de zahar, fiind contraindicata la sugarii cu
predispozitie la alergie.
a) Cerealele sunt bogate in amidon (50-70%) si astfel au multe calorii (200-300 kcal/100 g),
pot intra in alimentatia sugarului sub forma de mucilagiu de orez in primele luni de viata.
Faina de orez este usor digerata si cel mai putin alergizanta (nu contine gluten). Se poate
33

Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School ----- www.fitnesss-education.ro

Fi

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

folosi suub forma dee crema de orez dupa vvarsta de 3 luni. Orezu
ul pasat se inntroduce la 4-5 luni
si nepassat la 8 luni.
Fainurile dee gru, orz, orez, secaraa contin glu
uten care arre caracter ssensibilizan
nt asupra
mucoassei intestinaale a sugarrului mic, m
motiv penttru care painea, grisull, biscuitii, pastele
de 5-6 luni.
fainoasee vor
fi introd
duse in
alimentattie dupa varsta
Amidonnul de poruumb si fainaa de orez foolosite pentrru preparareea fainosuluui cu lapte si
s pentru
ingrosarrea supelorr de legumee 1-3% la vaarsta de 4-5
5 luni. Adao
osul de zahhar in cereale nu va
depasi 77,5 g/100 kccal (pentru evitarea carriilor dentarre si a obezitatii).
b) Leguumele sunt alimente
a
cu putine caloorii (40-80 kcal/100
k
g),, contin gluccide in prop
portie de
5-10% (cartoful arre 20%), su
ub forma dee glucoza, zaharoza, fructoza,
f
si amidon. Leegumele
proaspeete: morcoov, cartoff, supa dde legume si apo
oi in pirreul de legume.
Celulozza continutaa in vegetalee sub formaa fibrelor aliimentare stiimuleaza traanzitul. Spaanacul si
prazul au efecte laxative.
l
Allaturi de gllucide si o cantitate mare
m
de appa, legumelee contin
elementte minerale,, vitamine, (in
( special vvitamina C)).
c) Fructtele contin pina
p
la 80%
% apa si canntitati variab
bile de gluccide (525%
%). Sucul de
d fructe
este boggat in minerrale si vitam
mine, este inndicat dupa 6-8 saptam
mani de viataa, fara ca acceasta sa
reprezinnte un alimeent de diverrsificare a allimentatiei.
In alimentaatia naturalaa, sucul de fructe nu se introducce inainte dde 4-5 luni (laptele
matern are continuut adaptat dee minerale ssi vitamine)), in acest caz se poatee introduce odata
o
cu
pireul dde fructe. Accelasi aspecct este valabbil si in alim
mentatia artiificiala cu ppreparate adaptate si
partial aadaptate, caare contin de asemeneaa cantitati ad
decvate de vitamine
v
si elemente minerale.
m
Sucul dde fructe si produsele
p
medicamento
m
oase isi au indicatia
i
in cazul folossirii laptelui de vaca
si a lapttelui praf faara vitaminee.
Fructele foolosite pen
ntru sucuri sunt: porrtocalele, mandarinele
m
e, grapefruiiturile incepannd de la 6 saaptamani. La
L inceput sse dau 1-2 liingurite pe zi, diluate ccu 1-2 lingu
urite apa
fiarta sii racita. Duppa 2 luni see introduce ssucul de meere, de morcov, piersicci. Pana la varsta
v
de
3 luni, ccantitatea suucului de fructe nu va ffi mai maree de 30 ml, care
c se va dda inaintea mesei
m
de
la ora 99, in vedereea creerii unui
u
reflex pozitiv pen
ntru masa de
d fructe dee mai tarziu
u. Dupa
varsta dde 3 luni caantitatea de suc va fi spporita la 50--60 ml. Succul de rosii sse poate ad
diminstra
dupa vaarsta de 5 1//2 luni.
De la varstaa de 5 luni, fructele coonstituie o masa
m
(inlocu
uind una dinn cele cu laapte) sub
p
de meere rase prrin razatoarre de sticlaa. Se admitt, pentru
forma dde mere cooapte sau pireu
alternannta, si in funnctie de sezzon, pireul dde piersici (decojite) si pireul de bbanane, carre se pot
adiminsstra
ca
atare
sau
s
cu
adaos
de
zahaar,
mieree
sau
biscuiti.
Dupa vvarsta de 6-77 luni, frucctele pot fi folosite cru
ude si in co
ompoturi, caa desert la masa
m
de
pranz, iin fiecare zi.
N
Necesarul de mineralle
Oligoelemeentele sunt esentiale pentru
asigurarrea unei sttari de sanaatate normaala, cu
toate caa sunt reprezzentate in caantitate micca.
Principaalele nevoi zilnice de minerale
m
sunnt:
34

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

ho
ol

Necesarul de Na si Cl este 1-2 mEq/kgcorp/zi


Necesarul de K, 50-80 mg/zi sau 1 mEq/kgcorp/zi
Necesarul de Ca, 45 mg/kgcorp/zi in alimentatia naturala si 150 mg/kgcorp/zi in
alimentatia artificiala
Necesarul de Fe, 8-12 mg/zi, sau 0,5-1 mg/kgcorp/zi, iar la pubertate, 12-24 mg/zi
Necesarul de Mg, 13 mg/kgcorp/zi
Necesarul de Cu, 0,08 mg/kgcorp/zi
Necesarul de I, 40-100 mg/zi
Necesarul de F, 0,5-1,5 mg/zi
Necesarul de Mn, 1,4 mg/zi
Necesarul de Se, 40 micrograme zi
Necesarul de Zn, 4-9 mg/zi

Fi

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Sc

Necesarul de vitamine
Cresterea si dezvoltarea normala este influentata si de aportul vitaminic necesar.
Laptele de mama si preparatele lactate folosite in alimentatia sugarului si copilului
pana la 3 ani cuprind cantitati de vitamina D si vitamina K care pot sa nu fie suficiente pentru
etapa de dezvoltare a copilului.
Astfel, necesarul de vitamina D in climatul temperat este de 500-800 UI/zi, iar cel de
vitamina K absolute obligatoriu la nastere este de 2 g/zi.
Celelate vitamine necesare dezvoltare corecta a copilului sunt reprezentate de:
Vitamina A - 1000 unitati/zi la sugar, 2500 U/zi intre 1-6 ani, 4000 U/zi intre 7-12
ani, 5000 U/zi intre 13-19 ani
Vitamina B1 - 0,5-1 mg/zi la sugar
Vitamina B2 - 0,6-1mg/zi la sugar si 1-2 mg/zi la copil
Vitamina B6 - 1,5-1,8 mg/ zi
Vitamina B12 - 10-20 micrograme/zi
Necesarul de lichide
Apa reprezinta 75% din greutatea corporala in primele saptamani de viata si 60% la
varsta de 1 an.
Sugarul este foarte dependent de administrarea unei cantitati de apa, avand in vedere
suprafata sa corporala mare, imaturitatea functiilor de concentrare urinara si frecventa
tulburarilor digestive de tipul varsaturi si diaree.
Nevoile hidrice zilnice sunt estimate intre 150 ml/kgcorp/zi in primele 4 luni, 130-150
ml/kgcorp/zi la 3-4 luni si 120-135 ml/kgcorp/zi in lunile urmatoare, pana la 2 ani.
Prematurul are nevoie de lichide de 170-200 ml/kgcorp/zi, iar copiii dupa varsta de 2
ani intre 110 si 90 ml/kgcorp/zi.
La varsta de 18 ani, necesarul de lichide este de 40-50 ml/kgcorp/zi.

35

Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School ----- www.fitnesss-education.ro

Alimenttatia adolesscentului

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

A
Adolescentta este una din
d cele maai dinamice etape ale vietii unei fiiiinte umane atat din
punct dde vedere fizic
fi
cat si fiziologic,
f
o perioada de mare deezvoltare fiizica si emo
otionala,
perioadda de alegerre pentru in
nterventii ppreventive in
i special pentru
p
a creeste constieentizarea
individuuala, cunosstintele, caapacitatile ssi motivatiiile pentru obisnuintee alimentarre bune.
Particularitaati ale crestterii la scolaar:
cresterea are o alura exttraordinara, fiind cea m
mai rapida din
d viata
postnataala;
cresterea in ggreutate estee de 16 g/zi la fete si 199 g/zi la baieti;
deepunerea miineral osoassa se completeaza, iar vvarful maseei osoase
este critiic,
in rapport cu dezvvoltarea ulterioara posiibila a unei osteoporoze;
incep sa aparaa leziuni dee aterosclero
oza;
an
norexia nervvoasa si buliimia au inciidenta cea m
mai ridicata;
excesul
e
ponnderal si ob
bezitatea carre se dezvoolta la pubeertate au
efecte deefavorabile asupra sanaatatii in aniii ulteriori;
ob
bisnuintele aalimentare capatate
c
la adolescent par sa persiiste si la
adult.

Fi

N
Nevoile nuutritionale difera in funnctie de sex
x si devin mai
m pronunttate la pubeertate; se
datorresc modifiicarilor marrimii corpullui, specificc fiecarui seex. Nivelull de cresteree la fete
este in general cu 2 ani mai
m devremee ca la baieeti. Ca rezultat, la inceeputul adoleescentei,
ot fi mai maari ca baietiii de aceeassi varsta si au nevoi egale sau
fetelee maturate precoce po
mai mari in uneele nutrimeente. La celle doua sexe, pubertateea se insoteeste de o crrestere a
maseei slabe si a masei grasee.
Pentru evalluarea nevo
oilor nutritioonale, varstaa de dezvolltare ( aprecciata prin gradul de
matuuratie sexuala si varsta osoasa ) connstituie o baza mai preecisa ca varssta cronolog
gica.
N
Nevoi nutriitionale: in general lipssesc datele stiintifice privind
p
nevooile nutritio
onale ale
adoleescentilor.
Apportul enerrgetic: acestt aport trebuuie sa acop
pere nevoilee legate de cresterea activitatii
fizice sii nevoile leggate de acceelerarea cre sterii ( Tabeelul 1 ).

36

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Varsta
7 10 ani
11 14 ani
15 18 ani
19 24 ani

Tabelul 1 Necesarul energetic


Baieti
Limite
Fete
Total calorii
Total calorii
2000
1600 2400 2000
2500
2000 3000 2200
3000
2600 3600 2200
2900
2320 - 3480 2200

Limite
1600 2400
1760 2640
1760 - 2640
1760 - 2640

Sc

ho
ol

Proteinele reprezinta 12-14% din aporturile energetice. Varful nevoilor proteice coincide
cu cel al nevoilor energetice ( Tabelul 2 )
Tabelul 2 Necesarul proteic
Baieti ( g/cm/zi ) Fete ( g/cm/zi )
Varsta
11- 14 ani
0,29
0,29
15 18 ani
0,34
0,27
19 24 ani
0,33
0,28

Ed
uc

at
io
n

Grasimile reprezinta 30-34% din aporturile energetice, ele reprezentand o sursa


concentrata de energie de 9 kcal/g si o sursa de acizi grasi esentiali precum si un vehicul
pentru vitaminele liposolubile. Ca sursa de energie grasimile sunt concomitent o
binecuvantare si o nenorocire. Pericolele privind obezitatea si ateromul pot aparea prin
consumul abuziv de snacksuri bogate in grasimi si viata sedentara in societatea de consum,
care pot lua caracter epidemic. Este necesara o reducere a grasimilor totale si a grasimilor
nesaturate in regimul adolescentilor.

Hidrttii de carbon reprezinta principala sursa de energie la adolescenti, si anume 55% din
aporturile energetice. Sunt preferate hidrocarbonatele complexe care sunt si sursa de fibre, ca
cereale, paste, paine; hidrocarbonatele au de asemenea caracter organoleptic si edulcorant.

Fi

tn
es

Mineralele: nevoile de calciu la adolescent sunt controversate. Astazi se recunoaste ca


maximul masei osoase probabil este atins pana la 25 de ani. Se considera ca aportul de calciu
la adolescenti este scazut. 97% din calciul organismului este concentrat in masa scheletica, a
carei crestere la adolescent este foarte importanta. Este unanim admis ca aportul de calciu
trebuie crescut pentru a satisface aceste nevoi asigurandu-se ca adolescentii consuma trei
mese zilnice cu alimente bogate in calciu.
Zincul: modificarile concentratiei zincului variaza cu stadiile pubertatii fara a se evidentia
un deficit franc. Carenta in zinc este responsabila de nanism si intarziere pubertara, dar este
rara.
Fierul: adolescenta este varsta la care prevalenta carentei in fier este cea mai ridicata din
toata populatia mondiala. Accelerarea cresterii masei slabe antreneaza o cerere crescuta de
fier pentru sinteza mioglobinei. Doza zilnica recomandata este de 15 mg FE; cresterea
aportului de fier este importanta pentru toti adolescentii, in special fete, care adesea au un
37

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

aport foarte scazut. In mod obisnuit, doza recomandata pentru fier ramane 15 mg/zi pentru
fete toata adolescenta, pentru a compensa pierderile menstruale, pe cand la baieti doza scade
de la 12 mg la 11-14 ani la 10 mg ulterior.
Cautarea anemiei la adolescent se impune, intrucat simptomele carentei de fier sunt
necaracterisitice. In acest sens, cercetarea anemiei se face:
- cel putin o data in adolescenta la copiii fara factori de risc particulari;
- investigatia repetata in fiecare an in caz de: sarcina, pierderi menstruale abundente
sau alte pierderi de sange, regim vegetarian strict, obiceiuri alimentare particulare,
antrenament fizic intensiv.

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

Vitaminele: nevoile vitaminice la adolescent sunt mai mari.


Necesarul de vitamine nu este bine cunoscut, dar se stie ca nevoile vitaminice la
adolescent sunt modificate de: activitatea fizica, sarcina, contraceptive orale, boli cronice.
- Vitamina A: aportul de vitamina A este in general mic, desi nevoile sunt crescute datorita
rolului sau in proliferarea si diviziunea celulara.
- Vitaminele din grupul B sunt importante in perioada de crestere, deoarece au un rol in
metabolismul energetic celular.
- Vitamina C: nevoile cresc odata cu cresterea, intrucat vitamina C este importanta pentru
sinteza de colagen. Fructele si legumele proaspete care sunt principala sursa de vitamina C
sunt, din pacate, adeseori absente din alimentatia adolescentului.
- Vitamina D este necesara absorbtiei calciului si mineralizarii osului, iar acidul folic sintezei
de AND. Ambele au o importanta majora pentru adolescent si un supliment de acid folic este
necesar sistematic la adolescentele insarcinate si la fetele tinere din medii defavorizate.

Fi

tn
es

Principii de baza pentru o nutritive buna sunt:


Alimentatie variata, care permite evitarea carentelor sau exceselor nutritionale.
Mentinerea unei greutati ideale, echilibrand aporturile si cheltuielile energetic. Pentru
mentinerea unei greutati convenabile si a unei compozitii satisfacatoare este necesara
promovarea activitatii fizice si un regim sarac in grasimi saturate si in colesterol. Aceasta
masura previne bolile cronice la adult si excesul ponderal in adolescenta.
Consumul de fructe, legume, cereal intregi, care permit sa se mentina densitatea
nutritional a regimului, sa se evite alimentele bogate in grasimi, sa asigure un tranzit
intestinal normal.
Alimentatia varstnicului

O buna nutritie este foarte importanta pentru sanatatea varstei a treia, deoarece
vastnicii dar multi batrani au un risc mai mare de a avea o nutritie inadecvata si sunt mai
predispusi la probleme de sanatate legate de o dieta inadecvata. Cunoasterea problemelor de
nutritie este un aspect important in sanatatea persoanei varstnice.
La persoanele varstnice dieata precara poate duce la oboseala si un risc crecut pentru
afectiuni digestive, pulmonare si cardiace, slabeste sistemul imunitar, crescand riscul pentru
pneumonie si ale infectii serioase.
38

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

In timp, o nutritie proasta poate duce la anemie si slabiciune musculara care


favorizeaza caderile si fracturile. O nutritie precara poate determina si coagularea sangelui,
escare de decubit, depresie si alte probleme de sanatate ale varstnicului.
O nutritie buna este in mod special importanta pentru varsnicul foarte bolnav sau la cel cu
dementa. Acesti pacienti au un risc mai mare de a fi internati in spital sau in azile de ingrijire
pentru varstnici si sunt vulnerabili la complicatii post-chirurgicale si alte probleme legate de
o nutritie saraca.
Ce poate afecta apetitul la varstnici?

Fi

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

Afectiunile cronice la adultii in varsta pot avea afectiuni cronice, care le afecteaza
capacitatea de a face cumparaturi si a gati. Dementa, accidentul vascular cerebral si alte boli
care afecteaza functionarea mentala au de asemeni o influenta profunda asupra apetitului si a
capacitatii de a prepara si conuma hrana sanatoasa.
Probleme de alimentatie, problemele dentare, afectiunile gingivale, cariile si dantura
defectuos potrivita, pot afecta gustul alimentelor si pot face ca mestecarea sa fie aproape
imposibila. Cand persoanele cu probleme de masticatie consuma alimente cu valoare
nutritionala mare, pot avea probleme de digestie.
Interventiile chirurgicale, bolile sau interventiile chirurgicale pot afecta foarte grav
sanatatea varstnicilor, ducand deseori la pierderi ale apetitului, slabiciune, scadere ponderala.
Probleme in digestie si unele dintre modificarile fiziologice care apar odata cu
inaintarea in varsta afecteaza modul in care organismul absoarbe si folosesste nutrientii. In
cazul multor varstnici, producerea anumitor enzime digestive si acizi diminueaza, interferand
cu metabolizarea proteinelor, absorbtia vitaminelor B 12, acid folic, si posibil calciu si fier.
Absenta vitaminei B 12 poate avea un efect devastator asupra sistemului nervos,
determinand mers nesigur, slabiciune musculara, vorbire neclara si psihoza semne si
simptome similare cu cele ale bolilor legate de varsta cum ar fi boala Parkinson si Alzheimer
Medicatia. Multe medicamente prescrise in mod obisnuit persoanelor varstnice pot
suprima apetitul, alterarea gustului alimentelor, determinarea de greturi si varsaturi sau
interferand absorbtia. Aceste medicamente includ unele antidepresive, medicamente pentru
scaderea hipertensiunii arteriale si pentru osteoporoza, dar si medicamente banale care se
elibereaza fara reteta cum ar fi aspirina.
Depresia, desi deseori nerecunoscuta si netratata la adultii in varsta, depresia afecteaza
un procent mare din persoanele peste 65 de ani. Ca si in cazul altor aspecte ale imbatrinirii,
motivele pentru care depresia este complicata sunt: doliul, singuratatea, izolarea, problemele
de sanatate, lipsa mobilitatii, alte afectiuni cum ar fi boala Parkinson, cacerul sau diabetul,
medicamentele, si insasi malnutritia care inrautateste depresia.
Dietele restrictive la varstnici au un risc mai mare decat orice alt grup de a avea
restrictii de dieta, cum ar fi limitarea consumului de sare, proteine si zaharuri. Desi aceste
diete au un rol important in tratarea unor afectiuni, ele pot face ca hrana sa fie fara savoare,
fada, ceea ce va duce la o scadere si mai accentuala a apetitului. Pentru acest motiv, unii
nutritionisti recomanda regandirea dietei restrictive daca aceasta poate interfera cu o nutritie
adecvata.
39

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Cum putem prevenii alimentatia deficitara la varsta a treia?

Fi

tn
es

Ed
uc

at
io
n

Sc

ho
ol

Imbunatatirea dietei pentru a creste valoarea nutritiva, varstnicii e bine sa fie


incurajati sa adauge unt de arahide sau alt unt de oleaginoase pe paine sau biscuiti, pe fructele
proaspete cum ar fi merele si bananele si pe legumele crude pe care le consuma. Alte sugestii
includ adaugarea de nuci sau germeni de grau in iaurt, fructe si cereale; adaugarea unui albus
de ou suplimentar in omleta, de branza topita in sandviciuri, legume, supe, orez sau taietei.
Dieta complexa poate face prin folosirea de suc de lamaie, ierburi aromatice si
condimente, prin folosirea de legume in diferite culori, texturi si temperaturi. Daca pierderea
gustului si a mirosului reprezinta o problema, pot fi incercate arome mai puternice.
Mestecatul cu grija poate duce la cresterea satisfactiei deoarece in acest fel mai multe
molecule de savoare vin in contat cu receptorii. Poate fi cerut si sfatul unui dietetician care
poate ajuta ca alimentele sa devina mai apetisante.
Gustri intre mese poate fi in mod special de ajutor pentru persoanele care se satura
repede. O portie de fructe sau brnza, o lingura de unt de arahide, sau chiar un milkshake
pentru persoanele care nu au intoleranta la lactoza pot fi suplimente de nutrienti si calorii.
Suplimente nutritionale. Varstnicii malnutriti au un risc mai mare de a avea un deficit
de proteine, vitaminele B6, B12, acid folic, niacina, vitamina D, calciu si zinc. Suplimentele
sunt importante deoarece pot ajuta la suplimentarea nutrientilor care lipsesc, dar nu ofera
proteinele sau caloriile necesare si nu ar trebui sa devina un substitut pentru mese. Persoanele
in varsta ar trebui sa vorbeasca cu medical de familie inainte de a lua orice supliment
alimentar.
Exerciiul fizic regulat, chiar si cei cu probleme serioase de sanatate, pot beneficia de
pe urma unor exercitii fizice zilnice stimuleaza apetitul, ajuta la ameliorarea depresiei si
intareste musculatura si oasele. Exercitiile de rezistenta cum ar fi ridicarea de greutati pot
fi in mod special benefice pentru cresterea fortei si a masei musculare si pentru imbunatatirea
apetitului.

40

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Alcatuirea unei diete cu:


-

.. kcal
%carbohidrati = .g HC
%proteine = g P
%lipide = g L
Alte observatii..

ho
ol

Tabel alimente
Aliment

Cantitate

Kcal

Glucide Fibre Proteine Lipide

at
io
n

Sc

Ed
uc

Fi

tn
es

41

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Repartitia alimentelor pe mese


Mic dejun
-

ho
ol

Gustare:
-

Sc

Pranz

at
io
n

Gustare

tn
es

Ed
uc

Cina
-

Fi

Gustare
42

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Tabel cu continutul in principii nutritive ale alimentatiei uzuale


Valorile sunt pentru 100g produs comestibil
Valorile date sunt valori medii
Legenda:
P proteine
HC glucide (carbohidrati)
FA fibre alimentare
L lipide
AGS acizi grasi saturati
AGPN acizi grasi polinesaturati

ho
ol

COL colesterol

P(g)
3
3
3
4
4
4
15
19
19
25
29
25
33

HC(g)
5
4.6
5
5
5
16
4
1
1
1
1
1
1

FA(g)
-

HC(g)
3
1
-

FA(g)
-

L(g)
3.5
1.5
2.8
3.5
0.1
2
8
20
24
19
32
32
29

AGS%
66
66
-

AGPN%
4
4
-

Col(mg)
12
5
10
12
5
25
70
45

L(g)
5-8
16
5
4
5
9
32
10
18
1
13
8
3
12
12
3
9-15
31

AGS%
51
50
34
25
34
46
46
50
48
59
66
66
47
44
31

AGPN%
3
2
5
0
4
10
10
2
12
3
3
3
17
29
22

Col(mg)
70
140
350
360
2000
70
70
140
70
65
110
65
60
74
86

at
io
n

Kcal
67
57
57
72
39
98
150
273
305
283
423
392
397

Ed
uc

Aliment
Lapte integral 3.5% grasime
Lapte semidegresat 1.5% grasime
Lapte 2.8% grasime
Iaurt din lapte integral
Iaurt din lapte degresat
Iaurt cu fructe partial degresat
Branza de vaci
Telemea de vaca
Telemea de oaie
Cascaval Penteleu
Cascaval Dobrogea
Cascaval Tilsit
Parmezan

Sc

Lactate

tn
es

Carne si preparate din carne

Fi

Aliment
Carne de vita
Limba de vita
Rinichi de vita
Inima de bovina
Ficat
Creier
Carne de porc grasa
Carne de porc slaba
Limba de porc
Carne de vitel
Carne de miel
Carne de iepure domestic
Carne de iepure salbatic
Carne de caprioara
Carne de oaie
Carne de cal
Carne de curca
Carne de gasca

Kcal
126
223
120
107
144
128
368
176
240
105
207
164
124
122
181
116
231
364

P(g)
19
16
18
17
22
10
15
19
15
21
19
21
22
21
17
21
20
16

43

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Carne de rata
Carne de pui
Ficat de pasare

243
164
147

18
23
22

17
5-8
5

31
31
34

22
22
19

75
60
555

Kcal
350
52
167
183
87
104
83
82
244
143
217
115
237
70
262
130
125
255

P(g)
18
10
18
22
19
19
19
19
17
25
20
18
19
9
26
25
27
35

HC(g)
5
-

FA(g)
-

L(g)
29
2
10
10
1
3
1
1
19
5
14
5
17
1
16
3
2
12

AGS%
51
31
28
70
-

AGPN%
13
45
49
21
-

Col(mg)
56
35
123
300
-

Sc

Kcal
277
478
366
391
294
333
295
261

P(g)
11
23
12
17
5
22
13
20

HC(g)
2
1
-

FA(g)
-

L(g)
25
42
33
34
21
26
26
20

AGS%
46
46
-

AGPN%
10
10
-

Col(mg)
100
85
85
-

Kcal
167
88

P(g)
13
7

HC(g)
1
1

FA(g)
-

L(g)
11
6

AGS%
40
40

AGPN%
16
16

Col(mg)
470
280

Kcal
773
769
928
926

P(g)
1
-

HC(g)
-

FA(g)
-

L(g)
83
83
100
100

AGS%
66
23
12
14

AGPN%
4
36
64
9

Col(mg)
240
-

tn
es

Aliment
Mezeluri de vita
Salam de Sibiu
Salam Mortadella
Mezeluri de porc
Sunca presata
Muschi tiganesc
Parizer, cremwursti
Pateu de ficat

Ed
uc

Mezeluri

at
io
n

Aliment
Anghila
Pastrav
Hering
Macrou
Cod
Crap
Salau
Stiuca
Somn
Somon afumat
Somon proaspat
Morun
Nisetru
Stridii
Caviar
Icre crap
Icre stiuca
Icre manciura

ho
ol

Peste

Fi

Oua

Aliment
100g ou integral
1ou cca 60g

Grasimi si uleiuri
Aliment
Unt
Margarina
Ulei de floarea soarelui
Ulei de masline

44

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Ulei de nuca
Ulei de in
Ulei germeni porumb
Ulei de hering
Ulei de arahide

925
925
930
945
924

100
100
100
100
99

9
10
14
27
17

74
72
53
45
27

Kcal
272
250
219
425
583
305
420
327
346
333
100
318
368
347
357
456

P(g)
8
8
8
5
32
15
10
13
9
5
10
13
7
7
10

HC(g)
54
48
44
35
41
31
86
63
86
65
20
63
74
73
80
59

FA(g)
3
8
6
3
2
3
10
9
1
10
3
3
4
7

L(g)
1
1
1
29
31
14
1
2
4
2
2
2
1
22

AGS%
66
14
7
19
27
31
16

AGPN%
4
3
1
49
62
41
2

Col(mg)
87
46
-

AGS%
14
-

AGPN%
9
-

Col(mg)
-

Fi

tn
es

Aliment
Andive
Ardei gras verde
Ardei gras rosu
Anghinare
Cartofi
Cartofi noi
Ceapa verde
Ceapa bulb
Castraveti
Conopida
Ciuperci
Ciuperci uscate
Ciuperci conservate
Dovlecei
Dovleac copt
Fasole verde
Gulii
Morcovi
Mazare proaspata
Masline verzi
Praz
Rosii
Ridichi, napi
Spanac
Sfecla rosie

Kcal
10
21
39
22
88
76
28
30
12
22
16
120
15
18
120
34
24
45
93
142
54
19
14
15
41

Sc

at
io
n

Legume

Ed
uc

Aliment
Paine alba
Paine neagra
Paine graham
Foetaj
Hamburger, Big Mac (McDonald`s)
Cheeseburger
Faina alba
Faina completa
Amidon
Porumb
Porumb fiert
Orz
Paste
Orez complet
Cornflakes
Floricele de porumb coapte in ulei

P(g)
2
1
1
2
2
2
1
1
1
2
3
20
3
2
5
2
2
1
7
1
2
1
1
3
2

HC(g)
4
7
3
20
17
6
6-8
2
3
1
4
1
2
25
5
4
8
14
2
9
4
2
1
9

45

FA(g)
2
2
2
11
3
3
3
3
1
3
7
55
2
1
2
1
3
2
2
2
2
2
2
3

ho
ol

Cereale si paine

L(g)
3
1
14
-

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Salata verde
Telina
Usturoi
Vinete
Varza alba
Varza rosie
Varza de Bruxelles

23
24
137
17
28
28
44

1
2
7
1
2
2
4

4
4
26
3
5
5
7

2
4
1
1
2
2
2

Kcal
301
176
325
342

P(g)
21
11
24
23

HC(g)
48
29
52
57

FA(g)
17
4
11
17

L(g)
2
1
1

AGS%
-

AGPN%
-

Col(mg)
-

Kcal
623
194
672
694
376

P(g)
19
3
12
14
4

HC(g)
9
41
11
12
5

FA(g)
10
7
5
9

Fi

tn
es

Aliment
Ananas
Ananas conservat
Banane
Caise
Cirese, visine
Capsuni
Coacaze negre
Curmale uscate
Lamai
Grapefruit
Mere
Mandarine
Mango
Mure
Portocale
Pepene galben
Pepene verde
Piersici
Piersici conservate
Pere
Prune negre
Prune brumarii
Struguri
Stafide

Kcal
56
84
86
46
63
33
60
278
41
40
60
46
58
77
52
32
28
48
68
62
50
53
78
280

Fructe

Ed
uc

Aliment
Migdale
Castane
Alune
Miez de nuca
Nuca de cocos

L(g)
54
2
62
63
37

AGS%
8
7
12
92

AGPN%
20
11
71
2

Col(mg)
-

L(g)
1
1
1
1
1
1

AGS%
-

AGPN%
-

Col(mg)
-

at
io
n

Oleaginoase

Sc

Aliment
Fasole alba boabe
Fasole alba conservata
Linte
Mazare uscata

P(g)
1
1
1
1
1
1
2
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
2

HC(g)
13
20
21
11
14
7
14
66
8
8
15
11
13
14
12
7
6
11
17
15
11
13
18
66

46

FA(g)
1
1
2
2
2
2
3
9
1
2
1
2
3
2
1
2
1
3
2
2
2
5

ho
ol

Leguminoase

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Smochine proaspete
Smochine uscate
Kiwi

61
242
53

1
4
1

13
54
11

2
10
4

1
1
1

Kcal
31
45
48
47
69
17
72
251
48
33
17
84
243
70
163
66
250

P(g)
1
1
1
1
1
-

HC(g)
7
10
11
12
17
3
18
4
3
1
3
14
6
-

FA(g)
4
-

L(g)
-

AGS%
-

AGPN%
-

Col(mg)
40
5
3
40
10
16
10
40

Sc

at
io
n

Fi

tn
es

Ed
uc

Aliment
Suc de lamaie
Suc de portocale
Suc de grapefruit
Suc de mere
Suc de struguri
Suc de rosii
Nectar de fructe
Alcool alb 40%
Bere
Bere light
Bere fara alcool
Sampanie
Coniac
Vin alb
Vin alb dulce
Vin rosu
Whisky

47

ho
ol

Bauturi

NUTRIIE
TEHNICIAN
NUTRIIONIST

Bucureti, 2014

manual

Modulul IV
BOLI DE NUTRIIE I METABOLISM

Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School ----- www.fitnesss-education.ro

BO
OLI DE NUTRIIIE II META
ABOLIISM

Sindromull metabolic
Sindromul metabolic este
e o deregglare metab
bolica cauzaata de depunnerea periv
viscerala
a esutuului adipos (obezitate abdominala
a
a) si care crreeaz rezisttena la insuulina. Rezisstena la
insulinaa este princcipalul med
diator in sinndromul meetabolic. Asstfel glucozza nu mai poate
p
fii
metabolizata si see acumuleazz in mucchi, grsimee, ficat. Co
onsecina o reprezint apariia
bolilor ccardiovascuulare, a diab
betului zahaarat si ficatu
ului steatozic.

uc
at

io
n

Sc
ho

ol

Incidenta siindromului metabolic iin cadrul po


opulaiei de vrst tnr (intre 20
0-40 ani)
este in continua cretere in
n tarile dezzvoltate. Cauzele
C
principale sunnt reprezen
ntate de
alimenttaia bogataa in grsimi saturate (bbazata pe seemipreparatte si fast-foood) si sedeentarism.
Sunt si cauze (incaa incomplette elucidatee) cum sunt sindromul ovarelor poolichistice la femei,
crizele de apnee in somn laa brbai, sstatusul pro
oinflamator al organism
mului cu creterea
c
proteineei C reactivve in snge, statusul prootrombotic cu creterea fibrinogennului in sn
nge, care
alturi dde un stil dee viaa nesn
ntos duc laa apariia sin
ndromului metabolic.
m

Fi

tn

es
s

Ed

Pentru a diagnostica
d
cu uurina sindromu
ul metaboliic, in 20099 au fost revizuite
r
criteriile de ctre societile ttiinifice intternaionale. Acestea su
unt:

1. Creterea glicem
miei pe nem
mncate peeste 100mg
g/dl (sau efectuarea dde tratamennt pentru
diabet zzaharat diaggnosticat antterior)

Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School ----- www.fitnesss-education.ro

2. Cretterea tensiuunii arterialee sistolice ppeste 130mm


mHg si a ceelei diastolicce peste 85m
mmHg (
sau efecctuarea de trratament peentru hiperteensiune arteeriala)
3. Creterea triglicceridelor peeste 150mg/
g/dl ( sau effectuarea dee tratamentt pentru trig
gliceride
crescutee)
4. Scdderea HDL-ccolesterolullui (a grsiimii bune) sub valoareea de 40 mgg/dl la brbat si sub
valoarea de 50 mg//dl la femei (sau efectuuarea de trattament pentru HDL sczut)
5. Prezeenta obezitii abdomin
nale

es
s

Ed

uc
at

io
n

Sc
ho

ol

Sunt necesare trei critterii pentruu stabilirea acestui sind


drom, care dubleaz riscul
r
de
boli carrdiovascularre si care crrete de 4-5 ori riscul de
d apariie a diabetului zaharat. Ob
bezitatea
abdomiinala se stabbilete prin
n msurareaa circumferiinei abdom
minale: la feemeile euro
opene ea
este connsiderata prrezenta dacca circumferrina abdom
minala a aceestora depete 80 cm
m, iar la
brbaiii europeni dac
d
circumferina abdoominala dep
pete 94cm
m.

Fi

tn

Pe lng crriteriile de mai


m sus caree ajuta la staabilirea sind
dromului m
metabolic mai exista
cteva criterii adiionale caare sunt la fel de imp
portante prin
n complicaiile pe carre le pot
producee:
- creteerea grsim
mii reledin
n snge , a LDL-colessterolului; meninerea
m
crescuta a acestuia
duce inn timp (ani)), la depuneerea particuulelor de LD
DL sub prim
mul strat dde celule dee pe fata
interna a arterelor, iniiind pro
ocesul de atteroscleroz; formarea plcuelor de ateroscleeroz pe
vasele care iriga muchiul
m
in
nimii vor dduce in tim
mp la apariia dureriloor cardiace (angina
pectorala) si a infaarctului de miocard; cnd acesteaa se formeaz pe vaselle din creier sau pe
arterelee care duc snge ctre creier
c
(carottide) pot preedispune la apariia acccidentelor vasculare
v
cerebrale; prezena lor in arrterele renaale duce laa creterea necontrolaata a hiperttensiunii
arterialee, iar daca se
s formeaz pe arterelee de la mem
mbrele inferiioare la nggreunarea circulaiei
arterialee cu apariiaa arteriopatiiei obliterannte;

Sc
ho

ol

Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School ----- www.fitnesss-education.ro

- creterrea proteineei C reactive (test de innflamaie accut) in sng


ge, prin stattusul proinfflamator,
sugereaaz risc creescut de boala
b
cardioovasculara; de asemenea creterrea in circculaie a
fibrinoggenului sugeereaz risc crescut
c
de ttromboze in
ntravasculare;

uc
at

io
n

- din grsimea depozitata


d
abdominal se elibereeaz in cirrculaie ciitokine cu rol tot
proinflaamator, cu risc
r crescut de boala caardiovasculaara;

Fi

tn

es
s

Ed

Pentru fiecare compon


nenta care iintra in alctuirea sind
dromului m
metabolic see pot lua
msuri de tratamennt. Pacienii fumtori ttrebuiesc id
dentificai si introdui intr-un program de
consilieere pentru abbandonareaa fumatului, acesta cresscnd riscul cardiovascuular.
Pentru cei cu glicem
mia crescutaa se recom
manda scd
derea aportuului de glu
ucide si
activitatte fizica 30 minute, zilnic. Cei care sunt diagnosticai deja cuu diabet treebuie sa
respectee numrul de glucide din dieta recomandatta (astfel n
nct glicem
mia si hemo
oglobina
glicozillat s fie meninute
m
in
n limite norrmale), trataamentul cu antidiabetiice si binen
neles sa
efectuezze activitatee fizica 30 minute
m
zilniic (mers pe jos,
j mers pee bicicleta)..
Hipertensivvii au ca in
nt atingereea unei tenssiuni arteriaale mai micci de 140/90
0mmHg,
iar dacaa acetia suufer i de diabet, maai mica de 130/80mmHg; scopull se realizeaaz prin
respectaarea unei diete
d
srace in sodium
m, fr alcool, fr caffea, bogat in fructe, legume,
lactate, srac in grrsimi anim
male si bineneles asociiata cu activ
vitate fizicaa.
Pentru disliipidemici (ccei cu colessterol , LDL
L si TG creescute si cuu HDL sczzut) este
necesarra o combinnaie de dietta (bazata pee aportul dee grsimi neesaturate pre
reluate din vegetale
v
si petee si pe coonsumul creescut de fiibre din legume si frructe) si m
medicaie m
mpotriva
grsimiilor. Pentru a scdea riscul de trom
mboze intraavasculare se
s recomandda administtrarea de
aspirinaa.
Pentru cei cu obezitatte abdominnala se reco
omanda scderea in grreutate(apro
oximativ
10% diin greutate in primelee 6-12 lunni) cu ating
gerea intr-u
un final a greutii corporale
normalee, cu ajutoruul unei diette srace in calorii sub ndrumarea nutriionisstului si bin
neneles
efectuarrea de activvitate fizica zilnica.

Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School ----- www.fitnesss-education.ro

Sc
ho

ol

De reiinut: un stiil de via sntos, baazat pe o diieta srac in grsimi saturate (animale),
bogata in fructe, leegume, activ
vitate fizic zilnic, frr consum de
d alcool sii fr fumatt previne
sau ngrreuneaz appariia sindromului mettabolic.

io
n

Obezitateaa

Ed

uc
at

Este cea mai


m frecventaa boala mettabolica si se
s asociaz adesea cu boli cronice severe
cum ar fi bolile caardiovasculaare, diabetuul zaharat, apneea
a
de somn etc. E
Ea este caraccterizata
printr-uun exces de esut adipo
os. In mod normal org
ganismul brbailor connine un pro
ocent de
15 - 20 % de esut adipos, iar organismull femeilor un
n procent dee 25 - 30 % de esut ad
dipos.

tn

graduul 1 de obezzitate cu IM
MC cuprins iintre 30 - 34
4,9 kg/m2
graduul 2 de obezzitate cu IM
MC cuprins iintre 35 - 39
9,9 kg/m2
graduul 3 de obezzitate cu IM
MC egal sau peste 40 kg
g/ m2

Fi

es
s

Organizaiaa mondiala a sntii (OMS) a definit


d
si claasificat grad
ade de obezzitate, pe
baza IM
MC - indicelle de masa corporala,
c
ccalculat prin
n raportul grreutate/inalttime2, astfell :

Pacientii cuu indicele de


d masa corrporala (IM
MC) cuprins intre 25 - 29,9 kg/m2 au fost
definiti ca suprapoonderali. Vaalori normalle ale indiceelui masei corporale (IM
MC) sunt in
ntre 18.5
2.
24.9kkg/ m
A
Alti indicattori folositii pentru deefinirea stad
diului de ob
bezitate sunnt grosimeaa pliului
cutanat (la nivel subscapularr, tricepsuluui, bicepsu
ului, suprailliac etc.), ccircumferin
nta taliei
(normall sub 80 cm
m la femei si sub 94 cm la barbati), raportul cirrcumferintaa talie/circum
mferinta
soldului. Toti acessti parametrrii antropom
metrici perm
mit stabilireea claselor de risc cliinic prin
ajustareea valorilor IMC (indiccele de masaa corporala)).
Datele statiistice arata un procent de peste 50
0 % de perssoane obezee si suprapo
onderale
in Euroopa. In tarile europenee rata obezzitatii variaaza invers proportional
p
l cu nivelu
ul socioeconom
mic, in speecial in ran
ndul femeiilor. In tarra noastra incidenta obezitatii este de
4

Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School ----- www.fitnesss-education.ro

aproxim
mativ 37 % in mediul rural
r
si cca. 40 % in mediul
m
urban
n, fiind mai frecventa la femei;
la copii variaza intrre 25 - 40 %.
%

io
n

obezzitate abdominala (an


ndroida, ceentrala) cu
u cele dou
ua componnente, viscerala si
subcutanata
obezzitate gluteoofemurala (g
ginoida)

uc
at

Sc
ho

ol

Se cunosc doua
d
modele de baza alle distributiiei tesutului adipos la inndivizii obeezi:

es
s

Ed

Stabilirea tiipului de ob
bezitate a paacientului arre o importaanta clinicaa majora. Ob
bezitatea
centralaa este un faactor determ
minant puteernic al insu
ulinorezisteenei si se aasociaza cu
u un risc
crescut de diabet zaharat, disliipidemie, atterosclerozaa, hipertensiiune si canccer.

Fi

tn

S-a identifiicat statisticc o asociere intre cresteerea adipozitatii centraale si unii faactori de
mediu cca sedentariismul, nivellul socio-ecoonomic scazut si stresu
ul psihic asoociat, nivelu
ul scazut
de eduucatie. Initierea fumattului este urmata de dezvoltareea obezitatiii centrale,, proces
reversibbil dupa rennuntarea la fumat.
f
Prevalenta obezitatii este crescuuta suplimeentar in anumite gruppuri etnice datorita
obiceiurrilor alimenntare (prepaarate alimenntare cu con
ntinut cresccut caloric ssi scazut vittaminic)
si partiicularitatilorr climatericce (sezonull rece prellungit cu reducerea oofertei de fructe
f
si
legume)). Urbanizaarea, obligattoriu insotitta de industtrializare, este trasatura
ra definitorie a unei
societatti predispusse la obezittate. In soc ietatea mod
derna, excesul ponderaal are o prevalenta
ingrijorratoare. Caauzele obezitatii incllud stresul cotidian, lipsa eduucatiei, alim
mentatia
hipercalorica tip fast-food,
fa
co
onsumul creescut de alcool. Mai importanta
i
decat toate acestea
pare inssa scaderea gradului dee activitate ffizica.
U
Unele tulbburari psih
hologice pprimare caa : anxietaatea, depresiia, tulburaarile de
personaalitate, pot constitui
c
faactori etiopaatogenici ai obezitatii prin
p induceerea de tulb
burari de
comporrtament alim
mentar. Celee mai frecveente astfel de
d tulburari sunt: gustaari interpran
ndiale cu
un bogaat continut caloric, ing
gestie cresccuta si frecv
venta de du
ulciuri, aporrt alimentarr crescut
5

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

dupa ora 19, episoade de foame exagerata ce conduc la ingestie alimentara crescuta intr-o
perioada scurta de timp, bulimia, hiperfagia, consum crescut de alcool, care prin aportul
caloric si stimularea apetitului, actioneaza ca factor favorizant al obezitatii.
Sedentarismul, acest factor cauzator de obezitate, poate fi :

habitual (indus de lipsa unei culturi sportive si de progresul tehnologic)


fortat (datorat unor accidente, handicapuri fizice, imobilizare postoperatorie etc.)

In mod normal, apare o crestere in greutate la femeile aflate in perioda de sarcina,


lactatie sau menopauza.

ol

Unele boli pot accelera castigul ponderal si conduc la dificultati in tratamentul


obezitatii (hipotiroidismul, sindromul Cushing, sindromul ovarului polichistic etc.).

io
n

Sc
ho

O serie de medicamente pot modifica balanta energetica favorizand castigul ponderal,


fara sa determine un surplus ponderal important (cu exceptia corticoizilor): blocanti
adrenergici, steroizi (estrogeni, glucocorticoizi etc.), unele contraceptive steroidiene,
antidepresive triciclice, antiepileptice, antipsihotice, antagonisti serotonergici, insulina si
sulfonilureicele administrate impropriu.

Ed

uc
at

Starea de obezitate este rezultatul unui dezechilibru intre energia de aport (valoarea
calorica a alimentelor ingerate) si cheltuielile energetice (energia consumata in activitatea
fizica si metabolismul bazal, termogeneza, prelucrarea alimentelor ingerate).

es
s

Cheltuiala energetica de repaus este data de metabolismul bazal, efectul termic al


alimentelor (actiunea dinamica specifica a acestora), procesul de crestere si termogeneza de
adaptare la cald si frig.

Fi

tn

Metabolismul bazal reprezinta energia necesara mentinerii functiilor vitale si


homeostaziei in conditii de repaus absolut: activitate nervoasa, cardiaca, respiratorie,
musculara, osmotica, sinteza compusilor organici. El reprezinta 60 - 75 % din cheltuiala
energetica zilnica. Valoarea metabolismului bazal la adultul normal este de circa 1
kcal/kg/ora, adica 1680 kcal pe zi pentru o greutate de 70 kg. O scadere minima in timp a
metabolismului bazal poate determina pe termen lung un castig ponderal apreciabil. Odata cu
inaintarea in varsta rata metabolismului bazal scade cu 2 - 3 % la fiecare decada, iar necesarul
caloric pentru procesul de crestere este redus la 1 % din cheltuiala energetica zilnica; ambele
dezechilibre favorizeaza excesul ponderal in conditiile pastrarii aceluiasi aport caloric.
Actiunea dinamica specifica a alimentelor reprezinta cantitatea de energie necesara
digestiei si absorbtiei alimentelor, precum si pentru activarea sistemului vegetativ in perioada
actului alimentar. Reprezinta 10 % din consumul energetic zilnic.
Termogeneza de adaptare este energia necesara mentinerii constante a temperaturii
corpului si este dependenta de arderile desfasurate la nivelul tesutului adipos brun.
6

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Complicatiile starii de obezitate sunt multiple, fiind afectate in diferite grade aproape
toate sistemele si aparatele organismului. Complicatiile cardiovasculare sunt: hipertensiunea
arteriala, cardiopatia ischemica, insuficienta cardiaca, moartea subita, accidentele vasculare
cerebrale, insuficienta venoasa cronica. Complicatiile osteo-articulare sunt : gonartroza,
coxartroza si sindromul trofostatic din post-menopauza. Studiile clinice au furnizat dovezi cu
privire la rolul direct al obezitatii in patogenia diabetului zaharat.
Situatiile care contraindica scaderea ponderala sunt :

Sc
ho

ol

sarcina si perioada de lactatie


tuberculoza activa, hepatita cronica activa, ulcerul gastroduodenal in puseu dureros,
nefropatiile cronice, colestaza, sindromul de malabsorbtie, guta
anorexia nervoasa, depresia
greutatea ciclica, intalnita la indivizii cu oscilatii mari ale greutatii corporale la care tinta
terapeutica este mentinerea unei greutati stabile

Obtinerea greutatii dorite presupune o dieta hipocalorica, corectia tulburarilor de


comportament alimentar, exercitiu fizic, farmacoterapie, interventii chirurgicale etc.

tn

es
s

Ed

uc
at

io
n

Tipul de dieta trebuie sa fie ales in functie de aderenta pacientului, patologia asociata
si obiectivele terapeutice. Principiile generale ale unei diete hipocalorice constau in :
limitarea consumului alimentar in afara meselor, evitarea alimentelor cu densitate calorica
mare, mese mici si fractionate, stoparea fumatului si un consum scazut de alcool. In general,
se recomanda o dieta cu deficit de 500 kcal/zi fata de aportul alimentar anterior, estimandu-se
o scadere ponderala cu 5 - 10 % din greutatea initiala intr-o perioada de 3 luni. Structura
dietei va consta in 55 - 60 % glucide, 25 - 30 % lipide si 12 - 17 % proteine. Se va interzice
consumul de alcool. Aportul de fibre alimentare va fi de cca 30 gr. si de sare sub 6 gr.
(adaptat la valorile tensionale).

Fi

Activitatea fizica este un element terapeutic de prima importanta care trebuie, totusi,
individualizat si adaptat la patologia asociata. Efortul fizic potenteaza scaderea in greutate
indusa de dieta hipocalorica, reduce insulinorezistenta si va diminua masa adipoasa
intraabdominala. S-a observat ca activitatea fizica limiteaza reducerea masei musculare
indusa de unele diete hipocalorice. Numeroase studii au aratat ca activitatea fizica reduce
simptomatologia si riscurile tuturor comorbiditatilor. In general, se recomanda efectuarea de
exercitii fizice de minim 3 ori pe saptamana, cu o durata de 30 - 60 minute si o intensitate de
50 - 70 % din capacitatea individuala de efort.
Farmacoterapia este necesara pacientilor la care in pofida terapiei nefarmacologice nu
s-a reusit obtinerea greutatii corporale stabilite. Substantele antiobezitate pot fi prescrise
numai de medicul specialist.
Metodele chirurgicale de tratament al obezitatii sunt luate in considerare in
urmatoarele situatii extreme :
7

Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School ----- www.fitnesss-education.ro

io
n

Sc
ho

ol

indiccele de masaa corporala (IMC) estee peste 40 kg


g/m2
2
indiccele de masa corporalaa (IMC) estee peste 35 kg/m
k
in preezenta comp
mplicatiilor medicale
m
ale oobezitatii
insucccesul metoodelor de scadere sau m
mentinere a greutatii
g
aplicate timp de un an
existtenta unor complicatii
c
medicale
m
(ap
apnee obstru
uctiva de som
mn, esofagiita de reflux
x severa,
artritta invalidannta) ce necessita o scaderre rapida in
n greutate.

uc
at

D
Diabetul zaaharat

Fi

tn

es
s

Ed

Este un sinndrom caraccterizat prinn valori creescute ale concentraieii glucozei n


snge
(hipergllicemie) i dezechilibrarea metaboolismului. OMS
O
recun
noate trei fforme princcipale de
diabet zzaharat: tippul 1, tipul 2 i gestaaional (de sarcin).
s
Ceele mai freecvente form
me sunt
diabetul zaharat tipp 1 i diabeetul zaharatt tip 2. Term
menul diabeet zaharat ttip 1 a nlocuit mai
muli teermeni vechhi cum ar fi diabet juuvenil i diabet insulino
o-dependennt. La fel, termenul
t
diabet zzaharat tipp 2 a nlocu
uit denumirri vechi, prrintre care i
diabet innsulino-indeependent
(non inssulino-depeendent).
Diabetul zaaharat de tip
p 1 se caraccterizeaz prin
p distrugerea celulellor beta pan
ncreatice
productoare de innsulin din insulele Lanngerhans din
n pancreas, fapt care coonduce la un deficit
de insuulin. Princiipala cauz este o reaacie autoim
mun mediaat de limfo
focitele T. Diabetul
D
zaharat tip 1 reprezzint aproxiimativ 10% din cazurile de diabet zaharat dinn Europa i America
A
de Norrd. Majorittatea pacien
nilor preziint debutu
ul n plin sntate, frecvent laa vrsta
copilriiei (dei poaate s apar la orice vrst). Sensiibilitatea la insulin estte normal mai
m ales
n stadiiile incipientte.

Sc
ho

ol

Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School ----- www.fitnesss-education.ro

uc
at

io
n

Hormonul numit
n
insullina permitee celulelor corpului s utilizeze gglucoza ca surs de
energie. Cand secrreia de insu
ulin este innsuficient sau cnd in
nsulina nu-i ndeplinete rolul
n organnism, afeciiunea se num
mete diabeet zaharat. Diabetul
D
poaate fi inut ssub control printr-o
supraveeghere atentt a dietei ii a greutiii i prin exeerciii fizice, ca suplimeent al tratam
mentului
medicall.

Ed

Prin digestiie, unele aliimente cu ccarbohidraii sunt transfformate n zzahr (gluco


oz, mai
exact) m
mai repede decat altelee. Acestea auu un indice glicemic mai
m nalt. Diiabeticii ar trebui
t
sa
opteze pentru alim
mentele caree se diger mai lent. Un
U aport dee grsimi i proteine poate
p
s
scad inndicele gliceemic al uneei mese.

es
s

tn

Alim
mente cu inndice glicem
mic foarte scczut: legum
me verzi, faasole boabe,, alune, brn
nz, unt,
soiaa, linte, pette, ou, crusstacee, orz, carne, fructte ;
Indiice glicemic sczut: faasole la cupptor, mazree, naut, faso
ole neagr, cartofi dulci, nuci,
poruumb dulce, mere, porto
ocale, struguuri, iaurt, peere, pine de
d secar, paaste, fulgi de
d ovaz ;
Indiice glicemiic moderat: pepene roou, sfecl, banane, stafide, pinee alb i in
ntegral,
bisccuii din seccar, mussli, orez, zahr cristalizatt ;
Indiice glicemiic foarte naalt: miere, orez expan
ndat, fulgi de
d porumb,, prjituri din
d orez,
morrcovi, bagheet, pstrnac, cartofi.

Fi

Tipul 1 necesit traatamentul cu


u insulin pprin injecie.

Sc
ho

ol

Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School ----- www.fitnesss-education.ro

io
n

Diabetul zaaharat de tiip 2 se dattoreaz reziistenei cresscute la inssulin a essuturilor,


nsoit de scderrea secreieei de insuliin. Lipsa de rspunss la insulinn a esutu
urilor se
datoreaz cel mai probabil
p
mo
odificrii recceptorului pentru
p
insulin de pe m
membrana ceelular.

Fi

tn

es
s

Ed

uc
at

Tipul 2 estee tratat cu medicaie


m
orral o lung perioad, el
e necesitnnd aportul extern de
insulin doar din momentull n care tr
tratamentul oral nu mai
m este efficient n controlul
c
concenttraiei glucoozei sanguin
ne (tipul 2 eeste caracterrizat printr-o
o insulinem
mie ridicat (ca
( efect
compennsatoriu), faapt care ducce, n timp, la epuizareea capacitii endogenne de secreie; noile
medicam
mente oralee care ridicc sensibiliitatea celuleelor la insu
ulin au tenndina s protejeze
p
funcia de secreiee, n contrast cu cele ccare dimpo
otriv, i baazeaz aciuunea pe stiimularea
acesteiaa).

Factori caree pot cauzaa diabetul ttip 2 includ


d: regimul sedentar
s
de via i ab
bundena
caloric a dietei moderne,
m
fap
pt concretizzat n obeziitate sau mcar indici ai masei corporale
ridicai,, fumatul, o mrire a niivelului de ccolesterol, tensiune
t
(prresiunea) artterial nalt.

10

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Toate tipurile de diabet au simptome i complicaii similare. Hiperglicemia poate duce


la deshidratare, i necorectata o perioad msurat n sptmni sau luni, la cetoacidoza.
Complicaiile de termen lung ("tardive") sunt de ordin vascular i neurologic. Problemele
vasculare sunt de 2 tipuri: macrovasculare i microvasculare; cele macrovasculare sunt
reprezentate de boala cardiovascular (infarct, angin) i accidentul vascular cerebral (AVC);
problemele microvasculare sunt nefropatia diabetic (grav maladie renal) i retinopatia
diabetic (problem care const ntr-o alterare continu i uneori brutal a retinei, fapt care
poate conduce la orbire).

Sc
ho

ol

Tot de natur microvascular este i disfunctia erectila provocat de diabetul


necontrolat, ca si o parte dintre problemele piciorului diabetic, care se manifest printr-o
lentoare a vindecrii plgilor pe extremitti, infectii repetate si dificil de tratat, gangrena cu
risc de amputare, etc. O alt categorie de complicatii tardive ale diabetului sunt cele de ordin
neurologic, anume neuropatia diabetic. Aceasta se manifest prin pierderea senzatiei,
simtului, n membrele inferioare (picioare) si dureri neuropatice (senzatii de durere, arsur, n
picioare, fr cauze imediate externe); Complicatiile neurologice au si ele, cel putin n parte,
tot o etiologie microvascular.

io
n

Numrul persoanelor care sufer de diabet s-a dublat n ultimele trei decenii, un studiu
estimnd c n anul 2011 existau 347 milioane de diabetici la nivel mondial , fat de 171 de
milioane cti erau n anul 2000.

uc
at

n anul 2012, n Romnia existau aproximativ 800.000 de persoane cu diabet


zaharat. n anul 2006 erau nregistrati 400.000.

es
s

Ed

Conform unor studii recente, 1,7 milioane de romni au diabet, iar alte trei milioane
de persoane sufer de prediabet, urmnd s dezvolte aceast boal n urmtorii zece ani dac
nu iau msuri pentru a-si proteja sntatea.

tn

Dislipidemiile

Fi

Dislipidemia este o afectiune caracterizata prin alterarea metabolismului grasimilor


evidentiata prin modificarea valorilor colesterolului, LDL-colesterolului, HDL-colesterolului,
trigliceridelor. Dislipidemiile pot fi genetice sau secundare altor afectiuni.
Defectele genetice sunt localizate la nivelul genelor care sintetizeaza enzimele
implicate in hidroliza grasimilor (lipoproteinlipaza, lipaza hepatica) sau la nivelul genelor
implicate in sinteza apoproteinelor. Dislipidemiile genetice pot fi autosomal dominante (este
suficient ca unul dintre parinti sa prezinte defectul genetic) sau autosomal recesive (trebuie ca
ambii parinti sa prezinte defectul genetic).
Dislipidemia secundara insoteste alte tipuri de afectiuni :

obezitatea (cresterea masei de tesut adipos si cresterea rezistentei la insulina determina o


productie in exces de acizi grasi liberi cu cresterea valorilor de LDL si VLDL)
11

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

ol

Sc
ho

diabetul zaharat determina tulburari ale metabolismului lipoproteinelor prin hiperglicemie


si hiperinsulinemie la persoanele cu rezistenta la insulina
afectiunile tiroidiene, in special hipotiroidismul se asociaza cu niveluri crescute pentru
LDL-colesterol prin scaderea clearence-ului hepatic
afectiunile renale (in special asindromul nefrotic) se asociaza cu hipercolesterolemie si
hipertrigliceridemie
bolile hepatice pot determina atit cresterea nivelurilor de lipoproteine prin scaderea
clearence-ului acestora cat si scaderea lor prin afectarea capacitatii de biosinteza a
apoproteinelor
sindromul Cushig prin valori crescute de glucocoticoizi determina cresteri de VLDL, LDL,
trigliceride
estrogenii cresc sinteza de VLDL si HDL
consumul de alcool in exces inhiba oxidarea acizilor grasi liberi si creste nivelul de
trigliceride
dietele bogate in grasimi saturate (carne, lapte, ciocolata, produse de patiserie, prajeli)
produc dislipidemii
medicamentele modifica nivelurile de colesterol (diureticele tiazidice, estrogenii,
betablocantele)
stresul, anxietatea, fumatul.

Ed

Fi

es
s

examen clinic care evidentiaza xantelasme (leziuni plane, de culoare galbuie localizate la
nivelul pleoapelor) sau xantoame (leziuni localizate la nivelul tendoanelor)
examen de laborator care arata modificari la nivelul : colesterolului, HDL-colesterolului,
LDL-colesterolului, trigliceridelor
excluderea unor cauze secundare prin efectuarea unor analize suplimentare : glicemie,
hormoni tiroidieni, transaminaze, uree, creatinina
identificarea unor factori asociati dislipidemiilor : obezitatea, fumatul, consumul de alcool,
sedentarismul

tn

uc
at

Diagnosticul dislipidemiei se bazeaza pe :

io
n

Istoricul familial, xantoamele, xantelasmele, valori foarte mari pentru LDL-colesterol


sau trigliceride (peste 1000mg/dl) orienteaza spre o cauza genetica a dislipidemiilor.
Scopul tratamentului dislipidemiei este reducerea nivelurilor de colesterol, LDLcolesterol, trigliceride si cresterea HDL-colesterolului reducind astfel riscul de boala
cardiovasculara. Principii de tratament:

terapia nutritionala
o scaderea grasimilor saturate si polinesaturate pina la 10 % din numarul total de
calorii
o scaderea consumului de colesterol(< 300mg/zi)
o consumul de fibre care impiedica absorbtia zaharurilor

12

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

suplimente antioxidante (vitamina C, vitamina E) si cresterea consumului de


vegetale si fructe pentru prevenirea aterosclerozei
scadere ponderala (daca este necesar)
o scade nivelururile de trigliceride si creste HDL-colesterolul
promovarea activitatii fizice
o s-a asociat in unele studii clinice cu reducerea usoara a LDL-coleterolului, fara a
influenta foarte mult valorile HDL-colesterolului si trigliceridelor
tratament farmacolgic (medicamentos)
o statine : inhiba enzimele care controleaza biosinteza colesterolului endogen; cresc
activitatea receptorului pentru LDL-colestreol crescand catabolismul LDLcolesterolului; au efect la nivelul placii de aterom prin diminuarea formarii
trombusului; au reactii adverse de tip : mialgii, artralgii, cresteri ale
transaminazelor
o derivatii de acid fibric : scad trigliceridele si cresc HDL-colesterolul; pot determina
dispepsii, mialgii, cresteri ale transaminazelor
o inhibitori ai absorbtiei intestinale a colesterolului
o acidul nicotinic : creste HDL-colesterolul; poate determina manifestari
dermatologice : prurit, rash; poate exacerba boala inflamatorie intestinala, boala
ulceroasa, astmul bronsic
o acizii grasi de tip omega3 sunt acizi polinesaturati care se gasesc in concentratii
mari in peste si care reduc nivelul de trigliceridelor; se asociaza cu antioxidanti de
tip vitamina C.
tratamentul cauzelor secundare de dislipidemii
o

Ed

uc
at

io
n

Sc
ho

ol

Preventie:

Fi

tn

es
s

Terapia farmacologica (medicamentoasa) in dislipidemie are ca scop obtinerea unor


valori tinta care se stabilesc in functie de factorii de risc individuali. Tratamentul
medicamentos se initiaza dupa o evaluare medicala pentru stabilirea riscului cardiovascular si
a patologiei asociate si se supravegheaza periodic. Dislipidemia familiala necesita asocieri de
hipolipemiante, iar uneori nu raspunde la medicatia uzuala.

alimentatie sanatoasa cu reducerea consumului de grasimi saturate si polinesaturate,


dulciuri hiperconcentrate, bauturi racoritoare care au un continut caloric crescut, alcool in
exces, cafeaua in exces, fast food-uri
evitarea fumatului
mentinerea unui indice de masa corporala la valori normale
practicarea activitatii fizice, in special exercitii aerobe
educatia copiilor pentru un stil de viata sanatos (in familie, la gradinita, la scoala)

Screening

adulti peste 20 ani

13

Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School ----- www.fitnesss-education.ro

testaare < 20anii daca exissta factori de risc - istoric


i
familial de : ddislipidemiee, boala
cardiiovasculara precoce (< 55 ani); obbezitate

In concluziie dislipidem
mia este o afectiune complexa av
vind atat caauze geneticce cat si
dobandite (stil de viata inadecvat, afectiiuni ce pred
dispun la diislipidemii) fiind un im
mportant
factor de risc pentru
p
boaala cardiovvasculara. Dislipidem
mia poate fi preven
nita, se
diagnossticheaza prrin metodelle de screeenig existen
nte, iar trataamentul estte individu
ualizat si
presupuune: terapie nutritionalaa, activitate fizica si traatament med
dicamentos daca este cazul.
c

Intolerantaa la gluten

Ed

uc
at

io
n

Sc
ho

ol

U
Una dintrre intoleranele autoim
mune
cele maai rspnditte i care su
unt, cel puin n
Romniia, puin diaagnosticate,, este intolerrana
la gluteen, care mai
m este cu
unoscut i sub
denumiirea de celiiachie. Intollerana la gluten estee determinatt de hipereeactivitatea unor
componnente ale sistemului im
munitar, cellulele
de tip T
T. Intolerana apare dup
p ce o perssoan
care suffer de celiaachie a conssumat un alliment gluteenic, precum
m cerealelee glutenice, din care
fac partte grul, orzzul, secara i ovzul. IIngerarea allimentelor care
c
conin gluten decllaneaz
diferite reacii im
mune, ce cauzeaz leeziuni inteestinale. Aceste
A
leziunni ale inteestinului
subire determin tulburri
t
de digestie i de absorbiee.

Fi

tn

es
s

Simptomelee
caracteeristice intoleranei
la
gluten
n apar
nn
urma leeziunilor
intestinale cauzate de ingestiaa glutenului.. Simptomeele difer dee la caz la ccaz, de la simptome
uoare care trec deseori
d
neob
bservate, laa simptome i compliccaii severe care au un
n impact
negativ asupra vieii de zi cu zi.
z
Efectele boolii celiace sunt
s
foarte polimorfe i foarte greu de staabilit. De aceea
a
i
diagnossticul se puune dificil. La sugari,, atunci cnd ncep s
s fie hrniii cu alimeente care
conin ggluten, intollerana la gluten se maanifest prin
n crampe, diaree
d
i dacc nu este depistat
d
aceast celiachie suugarii chiar pot s moaar. Celiachia poate s apar
a
n oriicare alt peerioad a
vieii, ppoate s apar
a
la maturitate i chiar dup 40 - 50 de ani esste un mom
ment n
care celliachia nceppe s se deezvolte. La adult, pe lng diareee, crampe, bbalonare, ap
pare i o
stare dee fatigabilitaate cronic, de oboseall cronic, dar
d inexplicabil. Apar ddureri de caap, apare
ntr-un final malnuutriia i sub
bnutriia cu ttoate efecteele. Aceast subnutriiee, ntr-un fin
nal poate
s creassc riscul de
d anumite forme de caancer. Celiaachia, de multe
m
ori, see asociaz cu
c multe
boli foaarte grave. Pe lng diiaree, cramppe, pe lng
g malnutriiie i subnutr
triie ea se asociaz
a
cu autissmul, o boaal foarte grav
g
i caare a ncepu
ut s ia am
mploare, fiee c este mai
m bine
diagnossticat, fie c exist o cauz. ii aceast caauz a aparriiei bolilorr autoimun
ne const
tocmai n faptul c alimentaiaa noastr moodern este foarte diferrit de cea a naintailo
or notri.

14

Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School ----- www.fitnesss-education.ro

Pe dee alt paarte celiachiia se


unele m
manifestri dermatologi
d
ice.

asocciaz

cu

boli

precum epilepssia, diabetu


ul i

cu

Fi

tn

es
s

Ed

uc
at

io
n

Sc
ho

ol

Celiachia este o malad


die autoimuun care peersist toat viaa. Nuu se poate vindeca,
v
dect pprin eliminarrea glutenu
ului din alim
mentaie. Peersoanele caare au intolleran la gluten
g
nu
trebuie s consumee nici pine i niciun allt derivat caare conine gluten.
g
Din pcate, n Romnia
R
sunt puuine alimente aglutenicce i de aceeea suferinziii de celiach
hie trebuie ss tie c trrebuie s
nlocuiaasc cerealeele glutenicce, care sunnt grul, orrzul, secara, uneori i ovzul, cu
u cereale
sau alim
mente negluutenice sau aglutenice. n aceast categorie intr orezuul, care nu contine
gluten, cartoful, alte
a
pseudocereale ccum ar fii quinoa si hrisca.
h
Ac este alimeente nu
continggluten si au o valoare nutritionall importan
nt. Pediatrrii recomannd ca atun
nci cnd
ncepe ddivesificareea alimentattiei sugaruluui, la 5-6 lu
uni, s se ncceap cu aliimente negllutenice,
fiindc altfel se vorr declansa brusc
b
reactiii alergice.
Pentru a se
s vindeca, pacientii cu celiachiee trebuie s renunte ssi s evitee pe ct
posibil glutenul dinn alimente, fie el si nn urme foartte mici. Aicci nu este vvorba numaai despre
pine, ccereale, prooduse de paatiserie si biiscuiti, dar trebuie avu
ut mare aten
entie la pateeurile de
origine animal saau chiar si la pateurilee vegetale, fiindc amidonul din continutul acestora
poate fi contaminatt cu gluten.
Un paciient cu celiiachie are, cel
c putin nn Romnia, o viat
destul dde dificil din punctu
ul de vedeere al alim
mentatiei,
pentru cc atta tim
mp ct nu este eliminnat compllet sursa
de gluteen, boala nu
u remite, nu se vindec..
IIntoleranta la gluten este puternic subdiagnossticat n
Romniia si ea afecteaz ntre 3-100% din po
opulatie.
Perspecctivele suntt sumbre. n ceea cee priveste alergiile,
a
prognozzele OMS pentru
p
Euro
opa sunt deestul de negre, n
sensul c pn n
n anul 204
40 se estim
meaz c aproape
jumtatee din pop
pulatia Europei va suuferi de o form
oarecare de alergiee, de intolerrante la aliimente, tocm
mai pentru c alimenttele s-au modificat
m
drastic ntr-un timpp foarte scurrt. ncepem
m s mncm
m alimente din
d ce n ce mai nenatu
urale.
Determinarrea in serull pacientilorr a anticorp
pilor anti-g
gliadin imprreuna cu an
nticorpii
anti-trannsglutaminaaza tisularaa si anti-enddomisium constituie
c
un
u instrumennt non-invaaziv atat
pentru sscreening-uul bolii celiaace cat si peentru monito
orizarea com
mpliantei laa dieta. Desii studiile
au dem
monstrat supperioritatea testarii antticorpilor IgA anti-traansglutaminnaza tisularaa (testul
Celikeyy) si anti-eendomisium
m IgA, antticorpii antti-gliadin IgG
I
constittuie o investigatie
complem
mentara, uttila in mai ales la paciientii cu deeficit selectiiv de IgA ccare asociazza boala
celiaca,, la care prrimele teste indica de obicei rezu
ultate negativ
ve. Testul eeste recomandat in
special la copiii subb 2 ani.
Disparittia anticorppilor anti-glliadin IgG se inregistrreaza dupa 6-12 luni de la intro
oducerea
dietei ffara gluten si indica o compliantta buna la regim.
r
Pe de
d alta partte, persisten
nta unor
nivele ccrescute connstituie dovaada unei co mpliante reeduse.

15

Sc
ho

ol

Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School ----- www.fitnesss-education.ro

Intolerantaa la lactoza
a

Fi

tn

es
s

Ed

uc
at

io
n

Denumita si deficit de lactazza, este o stare carracterizata prin incap


pacitatea
organism
mului de a absorbi sii metabolizza lactoza din
d alimente. Fenomennul se prod
duce din
cauza aabsentei enzzimei numitte lactaza diin aparatul digestiv. Astfel, o perssoana diagn
nosticata
cu aceaasta problem
ma nu are capacitateaa de a digeera in totaliitate zaharuul din laptee si alte
produsee lactate, fappt care ducee la aparitia unor simpttome precum
m balonare ssau diaree.

Problema din
d spatele intoleranteei la lactozza este defficienta de lactaza, o enzima
produsaa de mucoassa intestinullui subtire. E
Enzimele su
unt proteinee care determ
mina producerea de
reactii cchimice in organism. Daca organnismul nu produce
p
o cantitate
c
suuficienta de lactaza,
lactoza nu poate fi absorbitta. Aceasta trece in colon,
c
undee incep sa apara sim
mptomele
specificce intoleranntei la lacto
oza. De obiicei, intolerranta la lacctoza nu esste periculo
oasa, dar
simptom
mele provoccate de aceaasta sunt innconfortabile. Acestea pot
p fi ameliiorate prin alegerea
atenta a alimenteloor consumatte si evitareaa produselo
or lactate.
Lactoza se gaseste in
n laptele tutturor mamiiferelor, incclusiv in accela de vacca, oaie,
capra, ssi in comppozitia multtor alimentte, precum smantana, branza, iauurtul, unii biscuiti,
ciocolatta sau produuse pe bazaa de cerealee, pentru miicul dejun. Lactoza
L
estte o valoroaasa sursa
16

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Fi

tn

es
s

Ed

uc
at

io
n

Sc
ho

ol

de energie. Aceasta ajuta organismul uman sa absoarba un numar de minerale, precum calciul
sau magneziul.
Se estimeaza ca 75% din adultii din intreaga lume sufera o scadere a cantitatii de
lactaza produse de organism la varsta adulta. Diferite etnii si rase, in special acelea a caror
alimentatie traditionala include putine produse lactate, sunt mai frecvent afectate decat altele.
Se estimeaza ca un procent care variaza intre 50 si 80% din hispanici, evrei sau persoane de
culoare sufera de intoleranta la lactoza, procentul fiind chiar mai mare in cazul americanilor
nativi si asiaticilor.
Intoleranta la lactoza poate avea diverse forme, de la blanda la severa. Aceasta
depinde de cantitatea de lactoza continuta de dieta fiecarei persoane si de masura in care
aceasta poate fi asimilata de organism.
Simptomele intolerantei la lactoza apar in aproximativ 30 de minute 2 ore de la
consumul de produse care contin lactoza. De obicei, acestea se manifesta prin crampe
abdominale, balonare, diaree, senzatie de voma, flatulenta, greata, dureri stomacale.
Simptomele sunt, de obicei, usoare, dar ele pot fi si severe, in functie de cantitatea de lactoza
consumata. Aceasta, insa, difera de la persoana la persoana. De exemplu, unii oameni pot sa
bea un pahar de lapte, fara sa aiba nici un fel de reactie ulterioara, in timp ce altii nu pot
consuma lapte nici macar in cantitati mici, cum ar fi in ceai sau cafea.
Aceleasi simptome mai pot fi regasite si in cazul altor afectiuni, precum sindromul
intestinului iritabil, o boala care afecteaza aparatul digestiv, sau intoleranta la proteinele din
lapte. Aceasta este o reactie alergica, provocata de proteinele continute de laptele de vaca.
Testul de toleranta la lactoza. Pacientul este rugat sa bea un lichid, care contine
lactoza. La doua ore dupa ingerarea lichidului se realizeaza o serie de teste, care masoara
nivelul glicemiei. Daca acesta nu este in crestere, se poate deduce ca organismul nu a reusit
sa digere si sa proceseze lichidul pe baza de lactoza. Pacientul este intolerant la lactoza daca
se constata ca nivelul zaharului din sange creste foarte incet sau deloc.
Testul hidrogenului expirat. Pacientul va bea un lichid care contine un nivel ridicat
de lactoza, dupa care se va masura cantitatea de hidrogen din aerul expirat, la intervale
regulate. In mod normal, ar trebui sa fie detectata o cantitate relativ mica de hidrogen. Daca
lactoza nu este asimilata, aceasta ajunge sa fermenteze, la nivelul intestinului, iar cantitatea
de hidrogen eliminata este mai mare.
Testul aciditatii scaunului. Prin aceasta metoda se calculeaza cantitatea de acid din
intestinul gros. Testul aciditatii scaunului este preferat celorlalte metode in cazul nounascutilor si copiilor. Daca pacientul este intolerant la lactoza, in analiza scaunului se va
constata existenta unei cantitati mari de acizi grasi, care se formeaza in urma interactiunii
dintre bacteriile din colon si lactoza nedigerata.
In prezent nu exista nici un tratament care sa vindece intoleranta la lactoza. Persoanele
care sufera de aceasta deficienta pot doar ameliora simptomele, reducand cantitatea de
produse lactate pe care le consuma. Eliminarea acestora din dieta zilnica, insa, poate duce la
dezechilibre ale organismului, de aceea, in aceasta situaie, sfatul medicului specialist este
foarte important.

17

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Fenilcetonuria

tn

es
s

Ed

uc
at

io
n

Sc
ho

ol

Este o tulburare motenit care se caracterizeaz prin creterea nivelelor


unei substane care poart numele de fenilalanin n snge. Fenilalanina este un aminoacid
esenial care are rol de neurotransmitor (transmiterea semnalelor nervoase ntre neuroni i
creier) i care este obinut prin intermediul dietei. Acesta se gsete n toate proteinele i n
unii ndulcitori artificiali. Dac fenilcetinuria nu este tratat, fenilalanina se poate dezvolta n
organism la un nivel att de mare nct poate cauza dizabilitate intelectual i alte probleme
grave de sntate.
Semnele i simptomele fenilcetonuriei variaz de la forma uoar la cea sever. Cea
mai sever form a bolii este fenilcetonuria clasic. Copiii care prezint forma clasic a bolii
par sntoi pn n momentul n care ajung la cteva luni de via. Fr tratamentul cu
o diet care s includ un nivel sczut de fenilalanin aceti copii dezvolt dizabilitate
intelectual permanent. Atacurile, retardul mintal, problemele comportamentale i
tulburrile psihiatrice sunt manifestri comune ale bolii. Indivizii netratai se confrunt cu
un miros fad ca urmare a excesului de fenilalanin din organism. Copiii care au forma clasic
a bolii tind s aib pielea i prul mai deschise la culoare spre deosebire de membrii familiei.
Copiii bolnavi pot prezenta i tulburri ale pielii de tipul eczemei.
Forma mai puin sever a bolii care poart numele de hiperfenilalaninemia are un risc
mai mic de producere a unei tulburri a creierului. Persoanele care prezint simptome n
forma uoar nu au nevoie de o diet care s includ un nivel sczut de fenilalanin.
Bebeluii care se nasc din mame care prezint nivele necontrolate de fenilalanin prezint un
risc crescut de a dezvolta o dizabilitate intelectual deoarece ei sunt expui la nivele de
fenilalanin foarte mari nainte de a se nate. Aceti bebelui pot avea de asemenea o greutate
mic la natere i se pot dezvolta mult mai ncet spre deosebire de ceilali copii. Alte
caracteristici medicale ale bolii fac referire la microcefalie (mrime mic a capului)
i probleme comportamentale. Femeile care sufer de fenilcetonurie i nivele necontrolate de
fenilalanin se supun i unui risc foarte mare de a pierde sarcina.

Fi

Tratamentul const n reducerea aportului de fenilalanin la un minim necesar


dezvoltrii normale a organismului astfel nct fenilalanina plasmatic s se situeze la valori
ntre 2-6 mg/dl.
Copilul bolnav poate avea o dezvoltare cerebral normal dac urmrete un regim
srac n fenilalanin. Dezvoltarea cerebral este cu att mai normal cu ct regimul este mai
riguros i cu ct concentraia sangvin a fenilalaninei este mai sczut. Performanele la
testele neuropsihologice depind de aceiai parametri. Acest regim este foarte sever i adesea
dificil de urmrit. El implic eliminarea tuturor alimentelor ce conin fenilalanin: carne,
pete, ou, lapte i derivate din lapte, legume feculente (fasole, mazre), cartofi, pine,
cereale, maionez, etc.. Acest regim trebuie suplimentat cu aminoacizi eseniali pentru a evita
carena acestora datorit regimului strict. n cadrul acestui regim sunt permise numai fructele,
legumele i bomboanele gelificate. Produsele interzise pot fi nlocuite cu produse de
substituie, adesea puin asemntoare.

18

Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School ----- www.fitnesss-education.ro

D
Deficiente vitaminice
Vitaminelee sunt substaane organicce necesaree organismu
ului n cantititi mici. Pentru
P
o
bun fuuncionare, alimentaia trebuie s aduc 13 vitamine,
v
9 hidrosolubbile (8 vitam
mine din
grupul B i vitaminna C) i 4 liposolubile ((A,D,E,K).

Sc
ho

ol

n
sens la
arg, termennul de vita
amin se
mai apllic i altor substane ccu diferite roluri
r
n
organism, dar utiliizarea term
menului nu este
e larg
acceptaat. Astfel de termenii sunt: vitaamina P
(pentru bioflavon
noide, P provenind
d de la
polifeno
oli), vitamin
na Q (pentr
tru coenzim
ma Q10),
i chiarr vitamina F term
men de la n
nceputul
secolulu
ui pentru grsimile
g
om
mega-3 i omega-6
o
(F de la fat = grsime).
g

io
n

Difereniereea vitamineelor n hid


drosolubile i liposolubilee are impliccaii n metaabolism:
vitamin
nele hidroso
olubile nu sse pot depozita, pot
fi elimiinate excesiiv n cazul tratamenteelor diureticce, n timp ce vitaminnele liposollubile se
absorb mpreun cuu grsimile i pot fi stoocate.

es
s

Ed

uc
at

Dei larg popularizat,


p
rolul vitam
minelor nu este amplifficat de un consum maai mare,
pentru cc organism
mul i extraage din alim
mentaie exaact att ct i este necessar pentru procesele
metabolice. inndd cont c vitaminele
v
hhidrosolubille nici nu se
s pot stocaa, devine dee neles
faptul cc suplimenntarea vitam
minelor nu aare sens decct n situaiia n care eexist o lipss a unei
vitaminne n organiism. Astfel de situaii exist n medicin,
m
daar nu ntr-oo asemeneaa msur
nct s justifice attenia acordat vitamineelor n masss-media.

Fi

tn

D
Deficitul dee vitamine hidrosolubbile (exceptnd vitamin
na B12) apaare dup sp
ptmniluni de malnutriie, n timp cee deficitul dde vitamine liposolubille i B12 appare n general dup
mai muult de un an de malnutriiie.

Dac n rrile n curs de dezvoltaare problem


ma avitamino
ozelor repreezint o preeocupare
de sntate public (de exemp
plu lipsa vittaminei A n
perioada de sugar exxplic num
meroasele
problem
me oculare n populaaia pediatriic din rrile subdezv
voltate), nn schimb, n
rile
19

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

dezvoltate, hipervitaminozele sunt mai frecvente dect avitaminozele, i se datoreaz n


general excesului de vitamine sub form artificial (A,C,D, altele). Situaiile de deficit de
vitamine sunt ns mai frecvente n anumite segmente de populaie, justificnd suplimentarea
cu vitamine (n general polivitamine) spre exemplu n cazul populaiei vrstnice.
Anumite situaii medicale sau nutriionale sunt cunoscute pentru impactul lor asupra
metabolismului vitaminelor, i explic necesitatea suplimentrii acestora. Alimentaia
vegetarian strict este deficitar n vitamina B12, o vitamin de origine animal, motiv
pentru care se recomand suplimentarea medicamentoas sau consumul de preparate
fortificate n vitamina B12 cu biodisponibilitate nalt. Persoanele care consum
excesiv alcool dezvolt deficiene vitaminice (grup B, inclusiv acid folic) pn la psihoza
Korsakoff, o afeciune a creierului datorat deficitului vitaminei B1 (tiamina).

Sc
ho

ol

Anumite tratamente interfer cu metabolismul vitaminelor, necesitnd suplimentarea


acestora de ex. metotrexatul, antagonist de acid folic utilizat n boli reumatologice,
neoplazii etc. Alte tratamente pot contribui la o eliminare excesiv (de exemplu diureticele
pot exagera excreia vitaminelor hidrosolubile).

Ed

uc
at

io
n

Sindroamele de malabsorbie, anemia pernicioas i alte afeciuni digestive pot fi,


de asemenea, la baza unor carene vitaminice. Alte situaii nu reprezint carene propriu-zise,
dar sunt situaii n care nevoile organismului pentru anumite vitamine cresc situaia tipic
fiind sarcina. n schimb, n anumite boli, pacienii recurg la suplimente vitaminice fr ca
acestea s fie necesare (spre exemplu diabetul zaharat n sine nu este un motiv pentru a lua
vitamine).

tn

es
s

n toate cazurile, este de recomandat ca vitaminele sub form de suplimente s fie


luate doar n acord cu medicul (de familie, pediatru, ginecolog, geriatru, diabetolognutriionist etc)., pentru a preveni efectele adverse specifice unor componente vitaminice.

Fi

Excesele si deficitele minerale


Corpul nostru are nevoie de minerale. De fapt, de substante minerale, caci aceasta este
denumirea lor corecta. Aceste elemente de natura anorganica se gasesc in componenta hranei
plantelor si animalelor, dar si in organismul uman, influentandu-se reciproc. Spre deosebire
de substantele organice, mineralele nu sunt distruse in prezenta caldurii sau a aerului.
Calciul - din toate mineralele, calciul se gaseste in cantitatea cea mai mare in
organism, reprezentand aproximativ 1,5-2% din greutatea corpului tau. Este esential pentru
sanatatea oaselor si a dintilor, pentru transmiterea nervoasa, precum si in controlul activitatii
inimii. Surse alimentare: laptele si branzeturile sunt cele mai importante surse de calciu. Mai
gasesti calciu in vegetale (varza, broccoli, patrunjel), stridii, somon, conserve de peste,
galbenus de ou. Soia, fasolea boabe, migdalele, alunele contin, de asemenea, cantitati
suficiente de calciu, ca si anumite tipuri de apa minerala. Atunci cand aportul alimentar este
insuficient, poti apela la suplimente, dintre care cea mai comuna forma este carbonatul de
20

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

calciu. Necesarul zilnic de calciu pentru o persoana adulta este de 1.000 mg/zi. Gravidele si
mamicile care alapteaza trebuie sa suplimenteze aportul de calciu pana la 1.500 mg/zi. La
sugari se recomanda un aport de 350-500 mg/ zi, la copii de 500-800 mg/zi, iar la adolescenti
de 1.100-1.200 mg/zi.
Excesul de calciu (hipercalcemia) apare mult mai rar decat deficitul de calciu si are
drept cauze: hipervitaminoza D, secretia excesiva a glandelor paratiroide, consumul de
alimente imbogatite in calciu concomitent cu administarea de vitamina D, imobilizarea
prelungita etc. Semnele si simptomele excesului sunt:
astenie, somnolenta, scaderea randamentului fizic si intelectual;
apetit diminuat, dificultati de inghitire, greata, varsaturi, constipatie;
dispnee (sufocare), palpitatii, bradicardie (scaderea frecventei cardiace), hipertensiune

ol

arteriala;
poliurie (urinare frecventa), colici renale;
apatie, inexpresivitate a fetei;

Sc
ho

dureri ale muschilor, oaselor si articulatiilor, scaderea tonusului muscular;

io
n

calcificari excesive in tesutul osos, ca si in tesuturile moi.

trare;

insomnie, irascibilitate, cefalee (dureri de cap), stari depresive, tulburari de concen-

tn

es
s

Ed

uc
at

Deficitul de calciu (hipocalcemia) - cel mai frecvent se confrunta cu o carenta de


calciu femeile insarcinate si cele care alapteaza. De vina este aportul insuficient de calciu,
prin lipsa produselor lactate din alimentatie. Deficitul se mai poate produce ca urmare a
scaderii secretiei glandelor paratiroide, prin scaderea aportului, absorbtiei sau productiei de
vitamina D, sau atunci cand calciul se elimina prin urina. Deficitul de calciu se poate
manifesta prin urmatoarele semne si simptome:

palpitatii, durere in piept;

dificultati de inghitire, colici

abdominale, balonare;

transpiratii abundente;

scaderea libidoului si a potentei;

stare de lesin;

modificari osoase: osteoporoza,

osteomalacie;

spasm al muschilor scheletici;

carii dentare.

Fi

21

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Clorul - depinde de te mperatura, activitatea fizica, varsta, considerandu-se ca, pentru


un adult, cantitatea necesara este de 5 g/zi. Aceasta cantitate este asigurata, si chiar depasita,
de alimentatia zilnica, la care se adauga de obicei sare (NaCl). Se gaseste in cantitate de 100
g in organism, fiind necesar formarii acidului clorhidric din sucul gastric si in activarea
amilazei salivare (o enzima cu rol in procesul digestiv). De asemenea, intervine in contractia
musculara. Surse alimentare: clorul se gaseste in lapte, carne, oua, dar si in apa potabila (
fiind utilizat in procesul dezinfectiei). Insa, cea mai importanta sursa de clor este sarea,
adaugata suplimentar produselor alimentare.
Excesul de clor - apare in conditiile unui consum exagerat de sare si se caracterizeaza
printr-o serie de tulburari metabolice.

Sc
ho

ol

Deficitul de clor - datorita cantitatii mari de clor din produsele alimentare, rareori se
pune problema carentei. Totusi, poate sa apara la persoanele cu varsaturi si diaree, transpiratii
abundente etc. Semnele si simptomele deficitului: astenie marcata; inapetenta (lipsa poftei de
mancare); greata; scaderea randamentului intelectual si fizic; tulburari cardiovasculare.

es
s

Ed

uc
at

io
n

Fosforul - se gaseste in cantitate de 550-800 g in corpul uman, din care 85% se afla in
oase si dinti sub forma de cristale de fosfat de calciu. Restul de 15% este distribuit in toate
celulele din organism si in lichidul extracelular. Fosforul intra in structura oaselor si a
dintilor, in combinatie cu calciul conferind dintelui duritate si rezistenta la compresiune. Este
prezent si in saliva, unde, impreuna cu ionii de calciu si fluor, favorizeaza remineralizarea
smaltului dentar, avand un rol important in prevenirea cariilor. Surse alimentare: cele mai
importante surse de fosfor sunt laptele, carnea, pestele si ouale. Se mai gaseste in nuci,
cereale integrale, fasole boabe. Se recomanda, totodata, un aport suficient de vitamine D, A,
F si de calciu, iod si mangan, deoarece acestea contribuie la utilizarea optima a fosforului.

Fi

tn

Excesul de fosfor - apare rar, in deficitul hormonilor secretati de glandele paratiroide.


In cazul persoanelor afectate, se recomanda reducerea aportului de fosfor, prin excluderea
lactatelor si a alimentelor vegetale bogate in acest mineral.
Magneziul - Este un element mineral esential, care intra in structura oaselor si a
dintilor impreuna cu calciul si fosforul, contribuind la rezistenta acestora. Organismul adult
contine 20 pana la 28 g magneziu, din care mai mult de jumatate se gaseste in tesutul osos.
Magneziul este implicat in metabolismul glucidelor, grasimilor si proteinelor si influenteaza
activitatea sistemului nervos central, fiind cunoscut pentru actiunea sa anti-stres.
Excesul poate insa cauza un efect sedativ, mai ales la pacientii cu insuficienta renala.
Ratia zilnica recomandata pentru adulti este de 350 mg/zi, pentru sugari de 70 mg/zi, iar
pentru copii de 120-180 mg/zi. Se recomanda cresterea aportului de magneziu la 400 mg/zi in
perioadele de crestere, la femei in perioada maternitatii si in timpul perioadelor de stres fizic
si emotional intens. Surse alimentare: magneziul se gaseste intr-o cantitate mare in alimente
cum sunt: leguminoasele uscate, nucile, alunele, cacao, ceaiul, smochinele, cerealele integrale
(grau, ovaz, orz) si vegetalele verzi, inchise la culoare (salata, spanac, ceapa verde, urzici).
Apele minerale contin de asemenea magneziu.
22

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Deficitul de magneziu - este, de obicei, consecinta anumitor afectiuni medicale: ciroza


hepatica, sindroame de malabsorbtie, afectiuni renale, hipertiroidism, hiperparatiroidism
(secretie excesiva a tiroidei si paratiroidelor). De asemenea, se mai poate intalni la alcoolici,
la persoanele cu o dieta bogata in grasimi saturate, fibre, cu exces de calciu, fosfor. Se
manifesta prin: disfagie (dificultate in inghitirea alimentelor) si crize tetanice (crize de
contractie permanenta, dureroasa a muschilor);
Potasiul - se gaseste intr-o cantitate de 150-250 g in organism, fiind indispensabil
sintezei de proteine. De asemenea, intervine in metabolismul glucidelor, influenteaza sinteza
si activitatea unor enzime si a unor hormoni (adrenalina, insulina, glucagon), regleaza
excitabilitatea neuromusculara si intervine in mentinerea ritmului cardiac.

ol

Excesul de potasiu - Nu poate fi determinat de un aport alimentar excesiv, fiind


consecinta unor afectiuni medicale. Semnele si simptomele excesului de potasiu sunt:
oboseala musculara;

paralizia musculaturii extremitatilor sau a musculaturii respiratorii;

confuzie mintala;

bradicardie (scaderea frecventei cardiace);;

hipotensiune arteriala;

uc
at

io
n

Sc
ho

fatigabilitate;

es
s

Ed

Deficitul de potasiu - Poate avea cauze diverse: aport redus (alcoolism, anorexie),
varsaturi, diaree prelungita, afectiuni renale, tratament cu insulina si/sau glucoza, arsuri, stari
febrile. Se caracterizeaza prin:

scaderea tonusului muscular cu impotenta functionala la nivelul membrelor


inferioare;

tn

anorexie (lipsa poftei de mancare);

greata, varsaturi, balonare, constipatie;

iritabilitate;

paralizii ale musculaturii;

tahicardie.

Fi

23

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Sodiul - cantitatea totala de sodiu din organism este de aproximativ 90-100 g la adult,
din care 35% este fixat in schelet, restul fiind implicat in anumite procese fiziologice
(regleaz excitabilitatea neuromusculara si intervine in absorbia glucozei). Excesul de sodiu
conduce la edeme si hipertensiune arteriala, fiind asociat si cu eliminare urinara excesiva de
calciu. Pentru prevenirea hipertensiunii se recomanda scderea aportului de sodiu si o dieta
bogata in fructe si vegetale, produse lactate degresate, fibre, potasiu si magneziu.
Excesul de sodiu - se poate manifesta prin:
hipertensiune arteriala;

sete, uscaciune a mucoaselor;

dispnee (greutate in respiratie);

tahicardie (cresterea frecventei cardiace);

febra;

somnolenta, convulsii, apatie;

scaderea tonusului muscular.

Sc
ho

ol

uc
at

io
n

Deficitul de sodiu - poate sa apar in cazul pierderilor gastrointestinale (diaree, vrsturi),


arsurilor cutanate extinse, bolilor cronice renale cu pierdere de sodiu, administrrii prelungite
de diuretice, transpiraiilor abundente. Carenta de sodiu poate determina:
scaderea tensiunii arteriale, tahicardie (cresterea frecventei cardiace);

greata, anrexie;

uscaciunea mucoaselor;

oligurie (cantitate mica de urina);

cefalee, confuzie, convulsii, coma;

contractura musculara.

Fi

tn

es
s

Ed

24

NUTRIIE
TEHNICIAN
NUTRIIONIST

Bucureti, 2014

manual

Modulul V
NUTRIIE SPORTIV

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

NUTRIIE SPORTIV

Acest suport de curs conine cunotinele de baz necesare pentru


nelegerea, nsuirea i fundamentarea principiilor teoretice i practice ale
nutriiei sportive n scopul elaborrii i utilizrii unor programe nutriionale

ol

corespunztoare diferitelor ramuri sportive i perioadelor de pregtire.

ho

Acest suport de curs intenioneaz s adune toate cunotinele de baz

Sc

necesare desfurrii acestor activiti, prin utilizarea unei alimentaii

io

adecvate tipului de efort.

uc

performanei.

at

1. Generaliti privind locul i importana nutriiei sportive n obinerea

Ed

2. Necesarul nutriional al sportivului de performan.

es
s

3. Etape nutriionale specifice (raii alimentare) n sportul de


performan.

tn

4. Consideraii privind rolul i importana suplimentelor alimentare n

Fi

contextul obinerii performanei n sport.

5. Aspecte privind eficiena regimului alimentar prin determinarea


compoziiei corporale a sportivului.
6. Principii privind alctuirea unui plan nutriional specific n funcie
de ramura sportiv.

es
s

tn

Fi

io

at

uc

Ed

ol

ho

Sc

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

1. Generaliti privind locul, scopul i importana nutriiei sportive n obinerea


performanei

Ed

uc

at

io

Sc

ho

ol

Nutriia sportiv este o tiin care deriv din nutriia general i are ca principal scop
creterea performanei sportivilor de performan. De asemenea nutriia sportiv studiaz
implicaiile alimentaiei precum i impactul acesteia n obinerea performanei n sportul de
performan.
Istoria nutriiei sportive moderne este una relativ scurt i i gsete originea la
nceputul anilor 70. n anii 80 apar primele tratate i manuale de nutriie sportiv general,
iar mai trziu nutriia sportiv devine materie de studiu n cadrul facultilor de educaie
fizic i sport. n prezent nutriia sportiv este o component esenial a programelor de
pregtire a sportivilor de performan din aproape orice ramur sportiv alturi de
componenta privind antrenamentul.
Nutriia sportiv are urmtoarele obiective principale:
pregtirea organismului pentru efort prin atingerea nivelului optim de form
fizic specific pentru competiie.
asigurarea rezervelor necesare i suficiente de nutrieni pentru susinerea
efortului pe timpul competiiei i prevenirea instalrii oboselii.
asigurarea nutrienilor necesari refacerii optime a organismului dup efort, n
vederea antrenamentelor i competiiilor viitoare.
meninerea unei stri generale de sntate bune pe timpul practicrii sportului
de performan, precum i dup retragerea din activitatea sportiv de performan.
prevenirea i combaterea apariiei unor eventuale afeciuni medicale rezultate
ca urmarea a practicrii unui anume sport de performan.

Fi

tn

es
s

Componenta antrenament este foarte important n demersul atingerii formei fizice


maxime (componenta biologic) la momentul competiiei, pe de o parte pentru c reprezint
stimulul necesar organismului pentru ca acesta s se adapteze gradual la efort i pe de alt
parte pentru c prin antrenament de dobndesc i perfecioneaz deprinderile i tehnicile
(componenta de miestrie) necesare unei anumite ramuri sportive. Cu toate acestea, dincolo
de factorul genetic, fr o alimentaie corect i particularizat, corpul sportivului nu ar putea
s i modifice compoziia n funcie cererile specifice unei ramuri sportive iar antrenamentul
nu i-ar produce rezultatele, deoarece din punct de vedere nutriional acesta nu ar fi susinut
pentru a se adapta la efort. De aici rezult desigur importana nutriiei sportive n atingerea
performanei. Creterea efectiv a performanei biologice nu are loc efectiv n timpul
antrenamentului ci n timpul perioadei de refacere a organismului, dac acesta va beneficia de
toi factorii nutritivi necesari unui nou antrenament.

Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School ----- www.fitnesss-education.ro

2. Necesaru
ul nutriion
nal al sporttivului de performan
p

Necesarul nutriional
n
al sportivullui de perfo
orman sau
u altfel num
mit aportul energetic
sau necesarul troficc reprezint suma valorrii calorice a alimentelor ingerate de un sporttiv pentru
ca acestta s ating obiectivul avut
a
n vedeere.

ho

ol

Definireaa conceptullui de necessar trofic


implic stabilirea cuantumu
ului de
principii nutritive ((nutrieni) necesari
n con
nsumul uuman. Raaportarea
acestuia se face la ggreutatea corporal
individuaal i la timp. Uzzual se
exprim n g/kg corp
rp/zi.

Fi

tn

es
s

Ed

uc

at

io

Sc

Aportul eneergetic impllic un calcuul elaborat, influenat de


d diferite ccriterii precu
um:
- datele anntropometricce ale spoortivului (n
nlime , greutate,
g
prrocent de grsime
corporal).
- vrsta i sexul
s
sportivului precuum i perioaada n care acesta se ggsete (periioad de
cretere speecific junio
orilor i coppiilor sau peerioada de plafon speciffic seniorillor)
- creterea, scderea saau meninerrea greutii corporale a sportivuluui
- perioada competiion
c
nal sau pre--competiio
onal
- specificul sportului practicat,
p
(eex. n timpul competiiei, consum
mul caloric al unui
m
maratonist care alearg cteva oree este diferiit de cel al unui atlet ccare alearg o curs
de 100m.)
n domeniuul fiziologiei se adm
mite c exiist un anu
umit necesaar energetiic minim
indispennsabil funciilor vitale,, opinie caree a condus la conceptu
ul de necesaar energeticc de baz.
Acest nnecesar enerrgetic de baaz asigur statusul eneergetic al aa numituluui metabolissm bazal.
Necesarrul energettic de baz, condiionnat de metaabolismul bazal,
b
se pooate defini ca fiind
energia necesar unui individ care se afl n stare dee veghe - n repaus fiziic i psihic - dup 24
ma ingestie de
d alimentee i n cond
diii de temp
peratur coonstant (20
0-21C) a
de ore de la ultim
mediuluui ambiant. La un adu
ult energia necesar pentru
p
metaabolismul bbazal este de
d cca. 1
calorie pentru 1 kg
k greutate corporal i or. Astffel, pentru o persoan de 70 kg necesarul
n
energetic este de approximativ 1.680 calorrii / 24 ore.
Astfel, se consider
c
c
c pentru unn individ adult,
a
necesaarul trofic ((necesarul energetic
zilnic) dat de neccesarul eneergetic de bbaz prin metabolism
mul bazal aalturi de necesarul
n
energetic de relaiie explicitatt prin surpllusul energ
getic necesaar n processul de term
moreglare,
ncorpoorare de hrann i travaliiu muscularr.
Stabilirea i
cunoaterrea valorii aaportului en
nergetic estte importannt pentru stabilirea
procenttului de macronutrien
ni i microonutrieni (carbohidra
(
i, proteinee, lipide, vitamine,
v
mineralle i antioxxidani) necesari organnismului pen
ntru susineerea activitii sportivee pentru
obinereea compoziiiei corporrale optimee, adic rap
portului din
ntre masa m
muscular activ
a
i
4

Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School ----- www.fitnesss-education.ro

Sc

ho

ol

grsimeea corporal. De asem


menea imporrtana acesttuia rezid i n pstraarea unui echilibru
e
hormonnal corect, tiut fiind faptul
f
c pperioadele lu
ungi cu un aport calooric negativ
v produc
dezechiilibre hormoonale cu rep
percusiuni ggrave asuprra sntii (scderea
(
deensitii oso
oase). i
funcionnarea sistem
mului imunitar este n sstrns legat de aportul energetic.

Fi

tn

es
s

Ed

uc

at

io

Necesitilee energeticee (cost enerrgetic) ale unui adult sedentar suunt de apro
oximativ
2000-28800 kcal pee zi. Activitile fizice ddin antrenaamente i co
ompetiii creesc costul energetic
e
zilnic cuu 500 pn la 1000 kcaal pe or n funcie de tipul
t
de antrrenament, ddurata i inteensitatea
efortuluui. Din acesst motiv sportivul trebbuie s-i saatisfac nev
voile energeetice prin creterea
c
consum
mului alimeentar pentru
u atingereaa echilibrulu
ui dintre aportul
a
zilnnic de alim
mente i
consum
mul energeticc.
n marea loor majoritatte competiiiile sportivee implica un
n consum eenergetic mare
m
care
trebuie compensatt cu precau
uie cu maccronutrieni i micronu
utrieni. Sprre exemplu
u, costul
energetic al maratoonului poatee varia ntree 2500 i 3000 cal. n funcie de timpul n care
c
este
terminaat cursa. O curs de ciclism dee performaan consum
m ntre 60000 i 9000
0 cal/zi.
Precauia de vorbeeam se referr tocmai laa dificultatea compensrii acestui cost energeetic prin
alimenttaie normall bazat pe alimente soolide, din cauza
c
procesului de diggestiei i ab
bsorbiei
ngreunnate n timppul efortului pe de o pparte dar i de imposib
bilitatea proopriu zis a servirii
acestoraa.
Pe timpul antrenamen
ntelor i ccompetiiilo
or de andurran organnismul va folosi
f
ca
suport energetic grsimea
g
corporal ii glicogenu
ul stocat n
n muchi i ficat, alturi de
suplimeentarea cu alimente
a
lich
hide uor diigerabile.
n urma prroceselor metabolice inntense se vaa produce cldur;
c
creeterea temp
peraturii
corpuluui va neceesita pentru
u revenireaa la limiteele normalle produceerea i evaaporarea
transpirraiei. Ca rezultat se vo
or pierde lichhide i electtrolii.
Pierderea unor
u
cantiti mari de trranspiraie poate
p
inducee deshidrataare sever, alterarea
a
circulaiei sanguinne i a tran
nsferului dee cldura cee pot ajung
ge pn la epuizare ii colaps.
Insuficiienta nlocuuire a hidraailor de caarbon (CHO) va deteermina aparriia hipogllicemiei,
obosealla nervoas central, epuizare,
e
iaar aportul in
nsuficient de
d proteine va induce pierderi
5

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

proteice, mai ales musculare i n consecin o balan azotat negativ i scderea


performantei. Aceste observaii arata ct de importanta este realizarea unui echilibru ntre
aportul alimentar i nivelul zilnic de efort cu influenarea directa a performantei. Pe baza lor
s-au stabilit anumite reguli n reglarea i calcularea raiilor alimentare n funcie de perioada
de pregtire (pregtitoare, pre-competiional, competiionala i de refacere).
Unele categorii de sportivi necesit o greutate corporal redus aa cum sunt cei din
sporturile pe categorii de greutate sau gimnatii care au nevoie de o greutate redus pentru o
bun execuie. Aceti sportivi pe de o parte se antreneaz intens i frecvent iar pe de alt parte
trebuie s-i menin o greutate corporal redus. Aportul energetic redus poate conduce n
aceste cazuri la un aport redus de elemente nutritive eseniale cum sunt proteinele, fierul,
calciul, zincul, magneziul i vitaminele.
O clasificare sumar a sporturilor cu risc crescut pentru alimentaie deficitar ar arta
astfel:

Sc

ho

ol

a) greutate mic/aport energetic redus de lung durat n scopul meninerii esutului


adipos la un nivel minim - gimnastic, balet, dans, gimnastic ritmic, patinaj artistic,
gimnastic aerobic;

io

b) sporturi care impun categorii de greutate/pierderi masive n greutate pentru


ncadrarea n categoria necesar canotaj, srituri cu schiurile, lupte, judo, box;

uc

at

c) esut adipos minim/ pierderi masive n greutate pentru obinerea unui nivel de
grsime corporal minim culturism/fitness, body building clasic.

es
s

Ed

Nutrienii sunt substane bine definite din punct de vedere chimic, cu un rol nutriional
specific n organism. Aceste substane indispensabile vieii sunt: proteinele, glucidele
(carbohidraii), lipidele (grsimile), srurile minerale, vitaminele i apa. Acestea se mpart n
dou grupe, n funcie de rolul pe care l ndeplinesc n organism:

Fi

tn

1.
energetice sau calorice. Din aceast grup fac parte glucidele i lipidele.
2.
protectoare sau de ntreinere. Din aceast grup fac parte substanele cu rol
plastic (de refacere), n care regsim proteinele i unele sruri minerale precum: calciul,
sodiul, potasiul, fosforul i cele cu rol catalitic (de reglare a unor reacii chimice) unde
regsim vitaminele, unele sruri minerale i apa.
Referitor la importana nutrienilor n alimentaie, acetia pot fi clasificai n dou
grupe: eseniali (indispensabili) i neeseniali. Nutrienii eseniali nu pot fi produi de ctre
organism i trebuie asigurai din mediul extern, spre exemplu mineralele, vitaminele, o pateu
din aminoacizi i unii acizi grai. Nutrienii neeseniali pot fi sintetizai n organism din i cu
ajutorul altor nutrieni. n aceast categorie intr majoritatea glucidelor, unii acizi grai i unii
aminoacizi.
n funcie de nevoile energetice ale organismului - i aici ne referim la creterea i
refacerea celulelor, dar i acoperirea cheltuielilor energetice, se poate vorbi despre
metabolismul bazal i despre un metabolism de efort. Metabolismul bazal constituie cantitatea
de energie necesar organismului aflat n stare de repaus total pentru meninerea funciilor
vitale. Acesta se raporteaz la cantitatea de calorii consumate/kilo corp, pe or. Cu titlu de
6

Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School ----- www.fitnesss-education.ro

exempluu, un indivvid cu o greutate de 85 kg va consuma n


n 24 ore aaprox. 2000
0 calorii.
Metaboolismul bazzal este inffluenat de factori fizziologici prrecum: vrrst, sex, activitate,
a
temperaatur dar ii de factori patologici precum diisfuncii alee hipofizei sau tiroidei. Pentru
menineerea organismului n stare
s
de echhilibru mettabolic este necesar caa prin cantitatea de
alimentte consumatte zilnic s se
s aduc unn numr de calorii
c
egal cu cel repreezentat de consumul
c
energetic. Aadar, un aport caaloric inferi or consumu
ului energettic va avea cca rezultat un
u bilan
energetic negativ, cu conseccine n utiilizarea sub
bstanelor de
d rezerv (glucide, lipide i
proteinee structuralle) i n fiinal, pierdeerea greutii corporale. Un apoort caloric superior
consum
mului energeetic va con
nduce la deepuneri de grsime i, n final, laa creterea greutii
corporaale.

es
s

Ed

uc

at

io

Sc

ho

ol

usinerea activitii
a
sp
portive
2.1.Importtana proteeinelor n su

Fi

tn

Referindu-nne strict la relaia dinntre efortul fizic i ap


portul proteeic putem spune
s
c
datorit fosforului pe care-l conin,
c
proteeinele stimu
uleaz activ
vitatea nervvoas a creiierului n
mod sppecial. Aceaasta este important peentru sportiv
vii care practic discippline care so
olicit n
mod deeosebit conccentrarea neervoas (tirr, scrim, aah, etc.). Dee asemeneaa, prin specificul lor
proteineele realizeaaz i alte funcii
f
impoortante preccum: formaarea substannei de con
ntracie a
muchiuului, constiituirea unorr hormoni, enzime i anticorpi, dar i trannsformarea energiei
chimicee n lucru mecanic.
m
n mod
m speciall, exist proteine/amino
oacizi are aau o valoaree special
din punnct de veddere al praacticrii spportului. Astfel, hemo
oglobina saangvin aree rol n
transporrtul oxigenuului; amino
oacizii cu laanuri ramifi
ficate precum
m valina, leeucina i izo
oleucina,
sunt im
mportani n stimularea
s
refacerii
r
muusculare dup
p eforturi intense
i
i reeducerea oboselii.
Proteinele funcionale
f
sau muscuulare precum
m actina i mieozina,
m
aau rol de furnizare a
aminoacizilor ctree organism n condiiiile restriciilor alimentaare. Astfel, n urma diistrugerii
nte:
proteineelor muscullare, au loc trei fenomeene importan
- se elibereeaz amino
oacizii neceesari n pro
ocesul de neoglucogen
n
nez cu meeninerea
normal a niveluluui glicemiei,, numii gluucoformatori;
7

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

- se asigur aminoacizii eseniali pentru meninerea unei concentraii plasmatice


normale;
- se elibereaz glutamina, proces esenial n meninerea nivelului imunitii
organismului.
Proteinele viscerale reprezint, dup muchi, urmtorul loc unde sunt concentrate de
proteine, acesta contribuind semnificativ la schimbrile inter-organe ale aminoacizilor cauzate
de oboseal sau de boal. Alte proteine/aminoacizi cu rol important n activitatea sportiv
sunt: glicolul din gelatin, metionina din cazein, lecitina, acidul glutamic, arginina, carnitina,
L-taurina i L-cisteina. Cantitatea de proteine funcionale sau musculare este n strns
dependen de lucrul mecanic la nivelul cordului sau al muchilor scheletici. O intensificarea
a lucrului mecanic are ca rezultat sinteza proteic i hipertrofia muscular.

tn

es
s

Ed

uc

at

io

Sc

ho

ol

Proteinele alimentare sunt scindate hidrolitic pn la aminoacizi sub aciunea


enzimelor proteolitice din sucurile digestive (pepsina gastrica, tripsina, chimotripsina i
carboxipeptidazele din sucul intestinal, peptidazele intestinale). Aminoacizii rezultai sunt
resorbii din intestin prin mecanisme active, trecnd n celulele mucoasei intestinale. De aici
trec apoi pasiv n snge prin difuziune. Pe cale portala aminoacizii ajung la ficat unde sunt
metabolizai n proporii variabile de 20-80%; restul strbat ficatul i ajung n circulaia
sistemica, de unde sunt extrai i utilizai de esuturi. Ficatul deine rolul principal n
metabolismul aminoacizilor. O parte din aminoacizii ajuni la acest nivel sunt utilizai de ficat
pentru sinteza i remanierea proteinelor proprii structurale; alta parte pentru sinteza
proteinelor funcionale necesare ntregului organism; o anumit cantitate de aminoacizi este
descrcat n circulaia sistemica. Dintre produii de sinteza hepatici un rol deosebit l joac
creatina i produsul ei final de metabolism creatinina. Ficatul sintetizeaz creatina care se
depune n cea mai mare parte n muchi sub de fosfocreatina, compus ce furnizeaz energia
necesara refacerii ATP n timpul contraciei musculare. O mica cantitate de creatina se depune
i n sistemul nervos.

Fi

Catabolismul proteinelor furnizeaz energie (1 g proteine furnizeaz 4.1 kcal), el


putnd decurge sub doua forme: dezaminare i decarboxilare. Procesul are amploare atunci
cnd n colon ajunge o cantitate mai mare de aminoacizi neabsorbiti. Aminele rezultate
(histamina, tiramina) se resorb i ajung la ficat unde au loc procese de detoxifiere. Amoniacul,
rezultat al dezaminrii hepatice i tisulare a aminoacizilor, ca i cel rezultat din catabolismul
intestinal al aminoacizilor sub aciunea enzimelor bacteriene, fiind o substan toxica, este
neutralizat rapid de ficat.Reglarea metabolismului proteic este realizata de o serie de hormoni
din care unii stimuleaz sinteza de proteine din aminoacizi (hormoni anabolizani: somatotrop,
insulina, sexuali) iar alii intensifica degradarea proteinelor n aminoacizi (hormoni
catabolizanti: corticotropina hipofizara, glucocorticoizii suprarenalieni, hormoni tiroidieni)
Din valoarea caloric a raiei alimentare proteinele furnizeaz, n cazul unei persoane
sedentare, aproximativ 12-15%, iar n unele sporturi precum culturism, ajungnd pn la 2530%. Pentru sportivii implicai n eforturi intense de for, n regim de vitez, se recomand
consumul a 1,21,7 grame/kgcorp/zi, iar pentru efortul de anduran 1,2-1,4 grame/kgcorp/zi.
8

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Pentru sportivii practicani ai sporturilor de for i crora le este necesar mas muscular
mare i esut adipos redus ori n cazul sporturilor de intensitate foarte mare a efortului, aportul
proteic zilnic crete la peste 2-2,5 grame/kgcorp/zi. Este recomandat precauie atunci cnd
consumul de proteine este unul de peste 1g/kilocorp. Regimurile alimentare hiperproteice
nensoite de un echilibru electrolitic adecvat, adic de un aport corespunztor de minerale n
snge, precum i de o bun hidratare, pot cauza produse de metabolism nocive (acid uric) ca
urmare a conversiei incomplete a proteinelor n aminoacizi.

Sc

ho

ol

Valoarea biologic a proteinelor este strns legat de cantitatea de azot pe care acestea
o furnizeaz muchilor. Cu ct aceasta cantitate de azot este mai mare cu att valoarea
biologic a proteinei este mai mare, iar pentru esutul muscular reprezint refacere i cretere
mai bune. Cercettorii au descoperit o formul prin care se determin calitatea proteinelor din
alimente, unde valoarea biologic este n concordan cu ceea ce se numete indicele de
digestibilitate al proteinei. Aceast metod de evaluare are n vedere relaia dintre cerinele
de proteine specifice fiecrui organism i disponibilitatea proteinelor dintr-un produs
alimentar pe de o parte, iar pe de alta, capacitatea organismului de a digera acele proteine.
Metoda de stabilire a valorii biologice implic msurarea cantitii de azot din proteinele
ingerate i cantitatea de azot eliminat prin fecale i urin. Astfel, aceast metod se
concentreaz pe nivelul de retenie al azotului dup utilizarea unei anume surse de proteine.

uc

at

io

Iat cteva dintre valorile biologice ale proteinelor cel mai des utilizate de culturiti:
izolat proteic din zer 159, concentrat proteic din zer 104, albu de ou- 88, carne de pui79, cazein 77.

es
s

Ed

Aadar, valoarea biologic i digestibilitatea unei proteine sunt factorii eseniali pentru
absorbia acesteia de ctre organism, eliberarea de azot i n final refacerea/creterea
muscular.

Fi

tn

Din cantitatea total de proteine ingerate de ctre sportive, cele de origine animal
trebuie s reprezinte aproximativ 70%, iar cele de origine vegetal 30%. Dintre alimentele de
origine animal care conin o cantitate mare de proteine menionm: carnea i produsele din
carne, petele, oule, laptele i brnzeturile.
Pentru un sportiv de nalt performan necesarul de proteine de origine animal este
asigurat prin: 250-300 grame de carne pe zi, 250 ml lapte, 300 grame iaurt, 100 grame brnz
de vaci, 50 grame cacaval. n planul nutriional sptmnal este necesar s se regseasc cel
puin 3 mese care conin pete i 5-6 ou.
Proteinele de origine vegetal se gsesc n cereale, fructe i leguminoase uscate (soia,
fasole, mazre). Proteinele vegetale incomplete din gru, porumb, orz nu pot asigura un
metabolism plastic normal, deoarece ele nu servesc deloc ca baza la o construcie celular
stabil. Digestia protidelor vegetale este ngreunat din cauza faptului ca sunt greu accesibile
sucurilor digestive, din cauza nveliului de celuloz de la exterior.
ntruct proteinele reprezint nutrieni de susinere pentru creterea forei i rezistenei
generale a organismului, acestea se administreaz la mesele de dinainte i dup efort.
9

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Cantitatea de proteine ingerat poate fi suficient pentru un sportiv att timp ct planul
nutriional al acestuia se compune dintr-o mare varietate de alimente incluznd carnea,
petele, produsele lactate i oule. mbuntirea cantitativ i calitativ a aportului proteic se
realizeaz pentru acele categorii de sportivi care au nevoie de for n regim de vitez, se
gsesc n perioada de cretere sau acelor din sporturile pe categorii de greutate, prin
suplimente alimentare de tipul concentratelor proteice. De asemenea, este necesar utilizarea
concentratelor proteice de ctre sportivii vegetarieni, de ctre cei cu probleme gastrointestinale sau cei cu antrenamente de anduran, lungi, n care este necesar diminuarea
perioadei de digestie. Suplimentele cu proteine au ca baz, de regul, laptele, zerul, oule sau
soia. Suplimentarea se face individualizat, n funcie de specificul sportului practicat, de
perioada de pregtire sau competiional, precum i de nevoile specifice ale sportivului.

Sc

ho

ol

Atunci cnd se alctuiete un plan nutriional care are ca scop hipertrofia


muscular se recomanda folosirea surselor de proteine adecvate fiecrui moment al zilei.
Folosirea inteligent a diferitelor surse de protein maximizeaz rezultatele i previne
catabolismul muscular. Cele mai importante momente ale zile, n care tipul de proteina folosit
conteaz foarte mult, sunt: dimineaa, imediat dup trezire, nainte de antrenament, dup
antrenament i seara, nainte de culcare.

tn

es
s

Ed

uc

at

io

O serie de studii tiinifice au artat faptul c dimineaa, dup somn, organismul se


afl ntr-o stare catabolic, nivelul nitrogenului n organism fiind sczut. Astfel, administrarea
unui supliment care conine protein cu absorbie rapid si medie este indicat. nainte de
antrenament sunt recomandate suplimentele cu mai multe surse de protein i, evident cu
niveluri de absorbie diferit. Un astfel de supliment pe lng faptul c va induce un flux
constant de aminoacizi n snge, va proteja organismul mpotriva proceselor catabolice din
timpul antrenamentelor. Un alt moment important este cel de dup antrenament, atunci cnd
se deschide fereastra anabolic. O investiie inteligent pentru momentul post-antrenament
este n aminoacizi i suplimente proteice cu absorbie rapid. Seara, nainte de culcare,
administrarea unei proteine cu absorbie lent este indicat.

Fi

Atunci cnd ai decis s achiziionai un supliment proteic este bine s citii cu atenie
informaiile nutriionale ale produsului, s verificai care este concentraia de proteine la 100
de grame de produs i pe porie, s verificai care sunt sursele proteinei si eventual n ce
concentraie se gsesc fiecare dintre ele n acel produs.
O serie de termeni, de multe ori n limba englez, apar pe etichetele produselor care
conin proteine. Necunoaterea semnificaiei acestora poate produce confuzii.
Cel mai des ntlnii sunt: protein isolates, protein concentrate, ion exchange filtered
whey protein isolate, cross flow micro-filtered whey protein isolate, hydrolyzed whey protein
isolate.

10

Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School ----- www.fitnesss-education.ro

2.2.Importtana glucid
delor n sussinerea acttivitii spo
ortive

at

io

Sc

ho

ol

Glucidele sau
s carbohiidraii sunt substane nutritive n
n compoziiia crora see gsete
carbon, hidrogen i
oxigen. Glucidele,
G
n organism
m, au rol eneergetic, fieccare gram elibernd
e
mativ 4 caloorii. O partte din aceasst energie se transforrm n miccare prin contracia
aproxim
musculaar. Rezervva de energiie a organissmului este constituit de glicogeen, care se formeaz
f
din gluccide. De assemenea, glucidele sunnt responsab
bile pentru nivelul gluc
ucozei sangu
uine care
este perrmanent meninut n limite cvaasi-constantee ntruct ea
e reprezintt sursa priimar de
energie pentru sisstemul nerv
vos central.. Sistemul nervos cen
ntral i muuchiul card
diac sunt
sensibille la lipsa dee glucide.

es
s

Ed

uc

Funcia dee detoxifierre a ficatullui este legat de reezervele dee glicogen. Aadar,
glucidele au un rol
r importaant n detoxxifierea org
ganismului dup eforrt. Glucidelle au de
asemennea un rol pllastic deoarrece din ele se pot form
ma unii amin
noacizi caree intr n co
onstituia
proteineelor ajutndd la creterea i refacereea esuturilo
or.

tn

Un alt rol important


i
este rolul lorr catalitic care se maniifest n caddrul metabo
olismului
lipideloor. Acestea nu
n pot fi con
nsumate (arrse) n organ
nism dect n prezena glucidelor.

Fi

Glucidele au
a rol i n termoreglaarea organissmului. O categorie
c
dee glucide cu
u valoare
special este repreezentat de fibrele alim
mentare caree sunt carbo
ohidrai com
mpleci ce nu
n pot fi
digeraii i nu contribuie la producereea de energ
gie. Cu toate acesteaa, fibrele au
a roluri
importaante, precum
m: conduc la
l starea de saietate co
ontribuind astfel
a
la redducerea tendinei de
supraaliimentare; cresc
c
reteniia de ap nn fecale dim
minund riscul constipaaiei i al leziunilor
intestinale; mbuntesc excretarea unor substane toxice din in
ntestinul groos.
Produsele vegetale,
v
n
n general, ssunt bogate n fibre daac nu au ssuferit un proces
p
de
prelucraare. Necesaarul zilnic dee fibre este de aproxim
mativ 40-50 grame. Exisst i ctevaa aspecte
nedoritee asociate consumului
c
f
odat ingerate, rreduc absorb
bia unor
de fibre n sensul c, fibrele
micro-nnutrieni im
mportani preecum minerralele. Uniii sportivi su
unt foarte ssensibili la scderea
glicemiiei acuznd ameeal ii tremurturri. Pentru accetia este im
mportant inntervalul optim de la
momenntul ingerriii alimentellor pn la momentul antrenamentului, dar i tipul dee glucide
indicat pentru adm
ministrare din
d punct dde vedere al
a indexuluii glicemic. Dup cum
m se tie,
indexull glicemic reprezint
r
un
u sistem ccare clasificc alimenteele care connin carboh
hidrai n
11

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

funcie de abilitatea acestora de a afecta nivelul glicemiei. Ea mai rapid absorbie o are
glucoza pur, ea avnd indexul glicemic de 100. Pentru consumul uzual sunt recomandate
alimentele cu indice glicemic moderat, ntre 60 i 75. naintea antrenamentelor care presupun
efort de lung durat, se recomand mese care conin alimente cu indice glicemic sczut, iar
dup ncheierea perioadei de efort, alimente cu indice glicemic mare, care favorizeaz
refacerea rezervelor de glicogen.

ol

n organism, glicogenul se gsete stocat n muchi i n ficat (aproximativ 150


grame). Cantitatea de glicogen stocat n organism, n special n ficat, variaz constant, fiind
n strns interdependen cu cantitatea de glucoz provenit din alimente. Rezervele de
glicogen stocate n ficat cresc imediat dup mese i scad, mai ales noaptea, ntruct ficatul
furnizeaz permanent glucoz n snge pentru meninerea constant a glicemiei. Cantitatea de
glicogen muscular este de aproximativ 300 de grame la persoanele cu un stil de via sedentar
i de peste 500 grame la atleii cu un grad ridicat de antrenament.

Ed

uc

at

io

Sc

ho

n timpul efortului, stimulii metabolici i hormonali vor aciona n vederea creterii


aportului de glucoz i prelurii acesteia de ctre muchii aflai n activitate. Pentru a fi evitat
scderea nivelului glucozei sanguine sub anumite limite, ficatul va fi stimulat s furnizeze
glucoz prin procesul de glicogenoliz i mai puin prin neoglucogenez. Aadar,
disponibilitatea glicogenului stocat n ficat este deosebit de important n meninerea unui
nivel normal al glucozei n timpul efortului. Cnd rezervele de glicogen hepatic se epuizeaz
i nevoia de glucoz rmne la un nivel ridicat, apare hipoglicemia. Acest stimul va aciona
pentru mobilizarea acizilor grai i utilizarea proteinelor ca suport energetic. Aportul de
glucoz la nivelul muchilor va scdea la un nivel minim, iar muchii n activitate vor depinde
n totalitate de sistemele locale de furnizare de carbohidrai sau de aportul alimentar. Ulterior
va aprea oboseala central i local.

Fi

tn

es
s

Concentraia sanguin a glucozei poart numele de glicemie; ea este una din


principalele constante umorale i variaz intre 90-120 mg/100 ml snge. Nivelul glicemiei
reflecta echilibrul dinamic dintre cantitatea de glucoz eliberat de ficat n circulaia sistemic
i cantitatea utilizat de esuturi. Meninerea acestui nivel n limite constante este rezultatul
implicrii unor factori nervoi i umorali din care rolul principal l dein hipotalamusul (centrii
glicoreglrii) i hormonii pancreatici insulina i glucogenul.
Insulina este sintetizat n celulele insulare B i se fixeaz rapid n esuturi, n special
n ficat i rinichi. Inhiba gluconeogeneza i stimuleaz sinteza de proteine prin creterea
permeabilitii membranelor celulare pentru aminoacizi i prin cruarea" acestora de a fi
oxidai n celule ca material energogenetic. Secreia insulinica este stimulat de creteri ale
glicemiei, dar i de alte monozaharide (fructoza, monoza) i este inhibat de adrenalin i
nonadrenalina.
Hiposecreia insulinic conduce la diabet zaharat (hiperglicemie, glucozurie, poliurie,
polifagie) iar hipersecreia determin nipoglicemie ce se accentueaz ca urmare a unor
activiti ce mresc consumul de glucoz. Are consecine mai ales asupra sistemului nervos

12

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

central, care este lipsit de rezerve glicogenice i consum predominant glucoz pentru
activitatea sa.
Glucagonul este secretat de celulele A insulare, dar i de celulele similare acestora
prezente n pereii stomacului i duodenului. Descrcat n snge, dispare mai rapid dect
insulina, fiind degradat n diverse esuturi i n special n ficat. Glucagonul provoac
hiperglicemie prin glicogenoliza hepatic (nu i muscular), stimuleaz gluconeogeneza din
aminoacizi, exercit efect hipolitic prin activarea lipazei din celulele adipoase. Secreia de
glucagon scade n condiii hiperglicemice i crete n hipoglicemii fiind, mpreun cu
hormonii medulo-suprarenalieni, principalii hormoni hiperglicemiani ai organismului.
Secreia crete n timpul inaniiei, fiind unul din factorii ce stimuleaz gluconeogeneza, care
menine nivelul glicemic n condiiile absenei aportului alimentar.

ol

n metabolismul glucidic intervin i unele vitamine care pot fi asociate regimurilor


alimentare glucidice, respectiv:

ho

- vitamina Bl intervine n creterea depozitelor de glicogen;

io

- vitamina B6 favorizeaz gluconeogeneza;

Sc

- vitamina B2 are rol n scderea glicemiei i n reaciile de oxidoreducere;

at

- vitamina B15 (acidul pangamic) creste sinteza glicogenului;

es
s

Ed

uc

Raia de glucide este n funcie de mai muli factori i anume: vrsta, sex, activitatea
depus, condiii de mediu etc. n medie, la sportivi, nevoia de glucide este aproximativ de 4,510 g pe kilocorp/24 de ore, ceea ce reprezint o cantitate de 600 - 800 g. Deoarece se consuma
cantiti mai mari dect celelalte trofine, 55 - 60 % din necesarul caloric al organismului este
acoperit de glucide.

Fi

tn

Necesarul glucidic pentru populaia nesportiv este de 50%. Motivul creterii


necesarului glucidic la sportivi rezid n faptul c oboseala aprut n urma efecturii efortului
fizic este asociat cu depleia depozitelor de glicogen. Aceasta cantitate poate ajunge la 70%
din necesarul caloric zilnic al organismului
Majoritatea atleilor prezint un necesar glucidic de 4,5-6 g/kg corp/zi. n cazul unui
aport glucidic ridicat de 70% acest necesar se ridic la 7 g/kg corp/zi, iar n cazul unor
antrenamente foarte intense la 9-10 g/kg corp/zi
Hidraii de carbon reprezint termenul colectiv att pentru zaharuri ct i pentru
polizaharide care, n ciuda nrudiriilor chimice, au roluri dietetice relativ deosebite.
Dintre monozaharide cel mai important pentru sportiv este glucoza care este
transportat n snge ca un combustibil necesar tuturor celulelor organismului. Pentru a-i
ndeplini acest rol concentraia sa trebuie meninut n limite foarte stricte. In dieta uzual
glucoza se gsete n cantiti mici n miere, fructe, diverse buturi. Mult mai abundente n
diet sunt polizaharidele, de asemeni dulci i solubile, i mai ales sucroza (o combinaie intre
13

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

glucoz i fructoz) care reprezint de fapt zahrul alimentar. Un alt dizaharid este lactoza (o
combinaie intre glucoza i galactoza) prezent n lapte.
Glucoza din polizaharide ajunge n snge mai lent dect cea liber, din alimente. De
asemenea, timpul dup care ajunge n circulaia sistemic depinde i de tipul alimentaiei ca i
de timpul de pregtire alimentar.

Sc

ho

ol

Baza glucidelor din raia alimentar este format din vegetale. Dintre acestea
menionm: cerealele (grul, porumbul, fulgi de porumb, ovz etc.), pastele finoase, orezul,
fructele uscate (prune, caise, smochine, stafide, curmale etc.), leguminoasele uscate (fasole,
soia, linte, mazre etc.), pinea, cartofii, fructele i zarzavaturile. Alte alimente foarte bogate
n zaharuri sunt: zahrul, mierea, bomboanele, siropurile, dulceurile, marmelada, rahatul. n
regnul animal, glucidele se gsesc n urmtoarele alimente: lapte, ficat, stridii etc. Zahrul i
produsele zaharoase, lichide i vitaminizate, sunt foarte indicate n alimentaia sportivului,
ntruct conin cea 99% glucide i se asimileaz uor, pe tot tractul digestiv, fr a mai fi
supus digerrii. Pentru acest considerent, glucoza este folosit sub forma lichid n
alimentarea pe parcurs a sportivilor, n cursele de maraton, not i schi fond, atunci cnd
trebuie completate rezervele energetice ale organismului.

tn

es
s

Ed

uc

at

io

Lichidele zaharate calde se asimileaz mai uor i organismul nu cheltuiete energie


caloric pentru nclzirea lor la nivelul tubului digestiv. Ele se recomand mai ales n schi,
alpinism, not s.a. Datorit faptului c zaharurile simple (glucoza, fructoza, lactoza, zahrul)
se asimileaz mai repede, consumarea lor n cantiti prea mari poate duce la o cretere rapid
a cantitii de glucoz din snge (hiperglicemie), dar de scurt durat, care devine excitant
pentru sistemul nervos i glandele endocrine, stare duntoare organismului sportivului n
timpul efortului. Din acest motiv glucidele necesare organismului trebuie s fie furnizate n
proporie de 65-70% de ctre polizaharide (amidon), care se digera treptat i nu provoac
hiperglicemie, i numai n proporie de 30-35% de ctre mono i dizaharide (glucoza,
fructoza, lactoza, zaharoza etc.)

Fi

Deoarece amidonul se absoarbe treptat (hidrolizare lent), nivelul glicemiei crete mai
puin dect n cazul ingerrii de zaharuri simple, dar dureaz mai mult. Din resturile de
amidon neabsorbite, care ajung n colon, se formeaz un mediu bun de cultur pentru flora
microbian, cu rol n sinteza vitaminelor din grupul B. Zahrul ca atare (cubic, tos) sau sub
form lichid (ceai, sirop) nu trebuie consumat de ctre sportivi ntr-o cantitate mai mare de
150g/zi i aceasta n mai multe prize. Celuloza trebuie consumat de ctre sportivi ntr-o
cantitate de 50 - 100 g/zi, sub form de legume, fructe, pine neagra etc. Celuloza nefiind
hidrolizat, accesul sucurilor digestive n celulele alimentelor respective se face numai prin
pori, nu i prin membrana celular, ceea ce micoreaz coeficientul de utilizare digestiv a lor.
n plus, celuloza absoarbe la suprafa o serie de enzime digestive i trofine (aminoacizi,
elemente minerale, vitamine) care nu se mai absorb prin mucoasa intestinal. Cnd este n
cantitate mare, celuloza accelereaz tranzitul intestinal, scurtnd astfel timpul de aciune a
enzimelor asupra alimentelor, precum i timpul de absorbie a trofinelor. Astfel se micoreaz
coeficientul de utilizare digestiv a alimentelor respective. n perioada competiional,
cantitatea de celuloza consumat trebuie sa fie mic, pentru a nu provoca deranjamente
14

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

digestive, n schimb ea poate fi mai mare n perioada pregtitoare i de tranziie (refacere).


Trecerea de la perioada pregtitoare la cea competiional trebuie sa se fac treptat, deoarece
scderea brusc a cantitii de celuloza din alimentaie poate provoca constipaie.
Dezavantajele unei diete prea bogat n carbohidrai sunt urmtoarele:
- distensie abdominal cu influen negativ asupra efortului;
- scderea ingestiei de proteine eseniale;
- un antrenament intens nu permite realizarea timpului necesar pentruprepararea,
consumul i digestia unor cantiti mari de alimente bogate n carbohidrai;

ho

ol

- dac nu este planificat i preparat cu grij un astfel de regim poates nu fie prea
apetisant. Consumul unor cantiti mari de carbohidrai nu poate fi realizat dect prin
ingerarea unor alimente bogate n carbohidrai n paralel cuingestia lichidelor cu acelai
coninut.

at

io

Sc

Efectele administrrii alimentelor bogate n glucide naintea efortului aufost mult mai
puin studiate dect cele ale administrrii unor soluii hidrozaharate. In ceea ce privete
alimentaia hiperglucidic pre-efort i tipul alimentelor utilizate se recomand utilizarea unor
alimente cu indice glicemic sczut cu circa 3-4 ore nainteaefortului. Se recomand orezul,
pastele finoase.

Fi

tn

es
s

Ed

uc

Sportivul trebuie s nu consume glucoz cu puin timp nainteaconcursului, deoarece


glucoza este un furnizor de energie imediat numai pentru creier, n timp ce muchii primesc
aproape toat cantitatea de energiedin glicogen iar timpul necesar pentru ca glucoza s se
transforme n glicogen este de cteva ore. Glucoza ingerat cu puin timp nainte de concurs
crete nivelul insulinei n snge avnd ca efect scderea glicogenolizei i implicit
scdereaulterioar a glicemiei. Aportul de 50 - 75 g de carbohidrai rapid absorbabili
nainteaefortului duce la creterea rapid a glicemiei i insulinei care va determina la rndul ei
hipoglicemie n momentul nceperii efortului cu scdereaperformanei.
Aportul de glucide pre-efort este benefic nntrzierea oboselii dac administrarea se
face cu circa 1,5 ore pre-efort sau cu cteva minute nainte de nceperea efortului. Fructoza
pur nu influeneaz secreia insulinic, dar se absoarbe mai lent dect glucoza i inhib mai
puin mobilizarea acizilor grai, de aceea se indic un aport de 1 g/Kgc n timpul efortului.
Rata de oxidare a fructozei n scopul furnizrii energiei este nc mai joasa dect cea a
glucozei probabil datorit unei afiniti mai mari ahexokinazei musculare pentru glucoz. De
aceea se recomand administrarea combinat a glucozei cu fructoza, sucroza, maltoza i
amidonul solubil pentru obinerea unei cantiti suplimentare de energie. Amidonulsolubil i
hidrolizatele de amidon au un efect mai mic asupra osmolaritii lichidelor i cresc cantitativ
absorbia glucozei.
ncrcarea rezervelor glicogenice constituie o arm n mna sportivului profesionist
folosit se pare de Ron Hill n 1969 la CampionateleEuropene din Atena unde Hill a ctigat
maratonul. n regimul alimentar iniial, utilizat de Hill, depozitele de glicogen erau mai nti
15

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

golite prin alergrisusinute cu 6 zile naintea competiiei. Dup 3 zile cu o dieta srac n
carbohidrai urma al doilea antrenament maximal pentru a epuiza total glicogenul muscular.
n ultimele 3 zile se consuma o dieta bogat n hidrai de carbon pentru realizarea
fenomenului de supra-compensaie i realizarea unor depozite de glicogen duble cantitativ
fa de cele iniiale. O astfel de diet asociatns cu antrenamentele de intensitate moderat
va conduce la tulburri gastrointestinale. De aceea majoritatea sportivilor prefer un regim de
compromis, folosind o diet bogat n hidrai de carbon cu cteva zile naintea competiiei,
considernd c rezervele de glicogen scad oricum n urma antrenamentelor. Unii dintre ei
preced aceasta diet cu o perioad de consum de alimente srace n carbohidrai.
Pentru a urmri ncrcarea bateriilor glicogenice sportivii folosesccteva repere, i
anume:
dac se consum prea muli carbohidrai, apare diareea din cauza faptului c nu toat glucoza
produs n timpul digestiei poate fi utilizat n intestinul subire i o cantitate ajunge i n
intestinul gros;

cntrirea exact, la aceeai ora zilnic poate indica o cretere agreutii prinncrcarea
glicogenului, asociat cu apa;

descrcarea este acompaniat de creteri ale diurezei prin eliberareaapei legat de glicogen.
Aceasta poate avea loc fr efectuarea unui efort dac ncrcarea a fost nceput prea
devreme. Corelat cu acest proces este necesar un aport lichidian adecvat n timpul ncrcrii
pentru a evitadeshidratarea.

uc

at

io

Sc

ho

ol

Fi

tn

es
s

Ed

Unele studii nu sunt de acord cu suplimentarea glucidic naintea competiiei,


considernd c organismul are o capacitate limitat de a stoca glicogenul (150-200 g n ficat i
300 - 400 g n muchi). Deci, dac nainte de competiie aportul hidrailor de carbon este
mare, organismul stocheaz repede o cantitate anumit, iar restul o transforma n grsimi. Sau efectuat observaii care nu raporteaz nici o mbuntire a performanei la nottorii pe
100 m, care au fost suplimentai cu glucide n ajunul competiiei. S-a conchis c rezervele de
energie sub forma glicogenului sunt suficiente, mai ales pentru efortul de scurt durat i c
este iluzoriu s crezi c poi modifica randamentul muscular, printr-o raie alimentar
suprancrcat n glucide. Aportul de energie depinde ntr-o msur mai mare de rezervele
acumulate n timpul antrenamentului, dect de excesele alimentare dinaintea competiiilor.
Comparnd zaharurile simple intre ele, s-au fcut urmtoarele constatri:
-

pentru aceeai doz, fructoza d mai mult glicogen dect glucoza, iargalactoza mai puin;

absorbia intestinal se face diferit n timp. Dac se consider vitezadeabsorbie 100 pentru
glucoz, atunci ea este de 115 pentru galactoz, 44pentru levuloza i 33 pentru manoz.
De aici rezult c n ajunul unei competiii i n dimineaa probei, esterecomandabil ca
sportivul s ingereze o doz util de fructoz, care s-i permit obinerea unei cantiti mai
mari de glicogen. n timpul probei, cnd se pune problema meninerii glicemiei constante, este
mai bine s i seadministreze sportivului glucoz, care se absoarbe mai repede.
16

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

n timpul efortului buturile zaharate sunt utile (de exemplu n timpul maratonului)
prin conservarea glicogenului muscular i restricionarea mobilizrii acizilor grai din esutul
adipos cu utilizarea predominant a carbohidrailor pentruobinerea energiei. Avantajele se
datoreaz faptului c oxidarea acizilor grai necesit mai mult oxigen pentru producerea
aceleiai cantiti de energie, deci este mai puin eficient din punct de vedere al consumului
de oxigen. Deasemenea, nivelurile plasmatice crescute de acizi grai pot induce oboseala
central. n plus, n timpul maratonului buturile coninnd glucoz potpreveni hipoglicemia.
Pentru a favoriza absorbia rapid buturile nu trebuie sa conin mai mult de 10 g zahr la
100.
n unele sporturi de echip se pot administra buturi coninnd glucoz n pauze,
asociate cu o diet bogat n hidrai de carbon administrate cu 2-3zile naintea meciului,
asocierea celor 2 msuri fiind de un real folos.

at

io

Sc

ho

ol

Dup ncetarea efortului rezervele de glicogen trebuie refcute;aceasta depinde de


timpul pn la urmtoarea activitate sportiv. Sinteza deglicogen este foarte intens n primele
ore dup efort, dup care rata sintezeiva descrete gradat. n spe, sinteza deglicogen este
posibil dac se furnizeaz materialele necesare (glucoza) iarrata sintezei va depinde de
cantitatea de glucoz furnizat i de capacitatea de sintez. Cantitatea de glucoz este
influenat de tipul alimentelor ingerate i de rata digestiei i absorbiei. Glucoza este
implicat n principal n re-sinteza glicogenului muscular n timp ce fructoza este preluat de
ficat. Se recomanda utilizarea unor alimente cu index glicemic crescut.

Ed

uc

Dac urmtoarea activitate sportiv are loc dup una sau mai multezile, sportivului i se
va administra o diet normal cu un coninut n carbohidrai de55 - 65 % i compus din
alimente cu index glicemic sczut ( fructe,zarzavaturi, cereale integrale).

Fi

tn

es
s

Pentru cheltuieli de 4000 kcal este suficient o cantitate de 400 600g carbohidrai
pentru refacerea rezervelor glicogenice.Dac activitatea zilnic este foarte intens necesarul
de carbohidrai poate fi crescut la peste 12 g/kgc/zi. Acest necesar crescut poate fi administrat
numaisub form de concentrate sau soluii pentru a mpiedica tulburrile gastrointestinale
aferente. Dac timpul de recuperare este redus (de exemplu urmtoarea competiie este n
aceeai zi) atunci masa administratntre competiii trebuie s se compun din alimente rapid
digerabile i absorbabile(cu index glicemic ridicat). Astfel de alimente sunt cartofii i tieii.
Carbohidraii sub form solubil pot fi administrai n timpul efortului i oricnd aportul de
carbohidrai din dieta normal este insuficient sau nu poate avea loc i va ajuta la re-sinteza
glicogenului n primele ore dup efort.

17

Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School ----- www.fitnesss-education.ro

2.3.Importtana lipideelor n susiinerea activ


vitii sporrtive

ho

ol

Lipidele suunt substane nutritive prin exceleen energeetice, formaate dinmolecule mai
simple sau mai complexe.
c
Lipidele
L
sim
mple sunt alctuite din
d carbon, hidrogen ioxigen
mplexe din ccarbon, hidrrogen, oxigen, azot, fossforisulf (ffosfatide,
(gliceridde, steroli) iar cele com
cerebroozide).

Sc

Lipidele poot fi de origiine animal i vegetal i se pot clasifica n:


grsimii saturate - fr legturri duble nttre atomii de
d carbon (aacidulpalmititic - 16 C). O diet
bogat n aceti accizi grai crrete riscul ppentru atacde cord, diaabet, anumiite forme dee cancer.
Se gseesc n grsim
mile de prov
veniena aniimal;

grsimii nesaturate - cu legturri duble ntrre atomii dee carbon (accidul linoleiic - 18 C). Se
S gsesc
n petee i vegetalee.

Ed

uc

at

io

Fi

tn

es
s

Acizii graai esenialli sunt aciizi nesaturrai cu maai mult dde o legtturdubl
(polinessaturai). Alimentele
A
ce coninn acest tip
p de acizi nesaturai sunt: uleiul
u
de
floareassoarelui, ficcatul de cod
d, carnea gras" de pete
p
(herin
ng, somn). PPentru sporrtivi este
importaant meninnerea grsim
mii totale diin diet la un
u nivel sczut, asociaat cu utilizaarea unui
procentt ct mai mare
m
din accest tip de acizi nesatturai n cadrul acestoor grsimi. Una din
modalittile de reaalizare ale acestui
a
dezidderat o consstituie nloccuirea untulu
lui cu margaarina sau
utilizareea numai a uleiurilor n
preparareea diverselo
or diete. Uleeiurile poli--nesaturate nu pot fi
utilizatee ns pentrru prjit deeoarece se produc rad
dicali liberi foarte activ
ivi chimic ce
c pot fi
duntoori. n organnism lipidele se gsesc sub forma de:
d
-

lipide ssimple: triggliceride, fo


orma cea m
mai simpl, reprezentatt deesteri ai acizilor grai cu
glicerollul; reprezinnt forma dee depozit a llipidelor n organism;

lipide ccompuse: fosfolipide,


f
intrnd nn structuraa membraneelorcelularee; sunt con
nstitueni
celularii importanii mai ales n
n anumite eesuturi (sisttem nervos, ficat, splinna) unde nd
deplinesc
roluri m
metabolice im
mportante; lipo-proteinne;

lipide dderivate: steeroizi avnd


d ca reprezeentant princcipal colesteerolul,ce repprezint preecursorul
hormonnilor sterolicci (corticosu
uprarenalienni), al aciziilor biliari i
al vitaminnelor liposo
olubile, a
unor meedicamente (steroizi an
nabolizani) ;
18

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

prostaglandine ce intervin ca mesageri chimici n procesele celulare (reparaii celulare,


procese inflamatorii, sensibilitatea esuturilor la durere).
Lipidele au rol multiplu n organism, i anume:
1. lipidele formeaz a doua surs energetic pentru efortul fizic.Importana lor ca surs
energetic depinde de gradul i tipul efortului ca i dedisponibilitatea hidrailor de carbon.
Fiecare gram de lipide oxidat norganism elibereaz aprox. 9 calorii;
2. au rol plastic, intrnd n structura membranelor celulare, formndgranulaii n
structura celulelor;

ol

3. intervin n protecia organelor interne n jurul crora se afl; intervinn termoreglare


prin limitarea pierderilor de cldur. Unele organe interne cum sunt rinichii sau inima sunt
fixate pe un strat de grsime, format 99 %din lipide, care le protejeaz de ocuri;

ho

4. constituie suportul vitaminelor A,D, E, K, a hormonilor corticosuprarenalieni.

es
s

Ed

uc

at

io

Sc

Exist lipide cu valori speciale, astfel c, un rol deosebit revine acizilor grai
nesaturai (PUFA). Dei la nivelul ficatului uman are loc un numr imens de transformri
chimice; unul din lucrurile care nu pot fi realizate este introducerea unei legturi duble ntropoziie corect la un acid gras pentru a sintetiza acizi grai nesaturai. Aceti acizi au dou
roluri importante n organism. Primul rol implic structura membranelor. Unuldin
componentele fundamentale ale membranelor sunt fosfolipidele formate din dou lanuri de
acizi grai din care unul este invariabil polinesaturat. Acizii grai nesaturai sunt necesari
pentru a furniza fosfolipidele adecvate nu numai pentrucretere dar i pentru reparaiile
celulelor afectate. Ciclul lezrii i reparrii celulare este mult accelerat n timpul efortului
fizic, i dei o parte din acizii grai nesaturai sunt recirculai majoritatea trebuie nlocuii.

tn

Unica surs pentru noi acizi grai nesaturai sunt alimentele, deci este foarte important
pentru sportivi sa foloseasc alimente bogate n acetia. Al doilea rol al acizilor grai
nesaturaieste reprezentat de sinteza prostaglandinelor care funcioneaz ca mesageri chimici
controlnd multe procese tisulare. Unul din acestea este controlul reparaiilor celulare afectate
n timpul efortului. Prostaglandinele sunt de asemeni implicate n procesele inflamatorii i n
sensibilizarea esuturilor la durere; aspirina inhib sinteza de prostaglandine i determina
diminuarea rspunsului la durere. n sinteza prostaglandinelor sunt implicai acizii omega 3
(acizi grai nesaturai cu lanuri lungi de atomi de carbon ce provin din acidul alfa linolenic).
Se gsesc n uleiul de peste, i au au un rol important profilactic i terapeutic n bolile
cardiovasulare. Un alt acid gras nesaturat important n organism este acidul arahidonic care se
formeaz n ficat din ali acizi grai nesaturai prezeni n uleiurile din semine.

Fi

Un rol deosebit n efortul sportiv l joac i trigliceridele formate dinacizi grai cu lan
mediu. Aceste trigliceride se transform rapid n energie i nu se depun sub form de depozite
lipidice.
Rezervele de grsimi incorporeaz 10 - 20 % din greutatea corporal la brbai i 20 35 % la femei, n cazul persoanelor sntoase, neantrenate. Grsimile sunt depozitate ca
19

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

trigliceride n adipocite formnd esutul adipos.Adiional o mic fraciune de trigliceride este


depozitat n celule muscularei ptrund n circulaia sanguin legate de albumine. Cea mai
mare parte a esutului adipos se afl n stratul subcutanat. De asemenea grsimea se gsete i
njurul unor viscere (peri-renal). n funcie de condiiile pe termen lung, aceste depozite de
grsimi pot deveni minime n cazul unei balane energetice negative (anorexie, astenie) sau
pot crete mult n cazul unei balane energetice pozitive (supraalimentare).

ho

ol

La sportivii cu un grad bun de antrenament esutul adipos reprezint ntre 5- 15% la


brbai i 10 - 25 % la femei. Acest depozit de grsimi are o valoareenergetic foarte mare
(7000 kcal/kg esut adipos) constituind cea mai important rezerv energetic n cazul n care
depozitele de hidrai de carbon sunt epuizate i lipidele devin combustibilul energetic
principal. O astfel de situaie se ntlnete n timpul unor eforturi foarte intense, de durat
scurt. Oricum organismul are nevoie ntotdeauna de o cantitate minim de hidrai de carbon
pentru ciclul acidului citric i meninerea producerii aerobe de energie. Din acest motiv
organismul va produce glucoz din alte substane (gluconeogenez).

uc

at

io

Sc

n timpul efortului, stimulii nervoi, metabolici, hormonali duc la o cretere a ratei de


utilizare a acizilor grai ca i a mobilizrii acestora. n mitocondriile celulelor musculare
crete oxidarea acizilor grai liberi. Ca rezultat scade concentraia de acizi grai liberi n
celula muscular, ceea ce avea ca efect stimularea prelurii acizilor grai liberi din snge.
Primul pas l reprezint creterea fluxului sanguin la muchi. Aceste procese sunt stimulate de
aciunea hormonilor de stres: adrenalina i noradrenalina care vor crete n efort i vor stimula
lipoliza prin reducerea insulinei circulante i stimularea activitii sistemului nervos central.

tn

es
s

Ed

Etapele pentru a realiza o cretere a oxidrii lipidelor sunt numeroase i complexe, de


aceea pentru a atinge un echilibru adaptativ sunt necesare circa 20 minute. Din aceast cauz
utilizarea hidrailor de carbon trebuie s compenseze furnizarea energiei n aceast faz
adaptativ iniial. Odat ce este iniiat transportul grsimilor n cantitate crescut i aportul
celular al acestora avnd ca rezultat o stare de echilibru metabolic teoretic ar trebui ca acestea
sa furnizeze energie pe termen lung.

Fi

Antrenamentul sistematic creste capacitatea muchiului scheletic de a utiliza grsimile


ca surs de energie i astfel atletul poate economisi hidraii de carbon endogeni, ntrziind
apariia oboselii. Lipidele constituie ns o surs de energie inadecvat pentru eforturile cu
durata scurt i intensitate mare.
La persoanele antrenate, desi esutul adipos este mai redus dect la persoanele
neantrenate, totui lipidele musculare sunt n cantitate crescut se pare printr-o adaptare
fiziologic. Efortul determin activarea lipolizei cu eliberare de acizi grai liberi ce vor fi
preluai de mitocondrii pentru producerea energiei oxidative. Permeabilitatea membranei
mitocondriilor pentru lipide poate fi crescut de unele substane (de ex. L carnitina).
Dup cum organismul i formeaz grsimea de rezerv din excesul de glucide, tot aa,
atunci cnd rezervele de glicogen sunt epuizate, el apeleazla aceast grsime de rezerva i
prin funcie neoglicogenetic a ficatului icompleteaz nevoile de glucide. Astfel, un gram de
lipide poate furniza 1.65 g de glucoz, cu o cheltuial energetic de 2.5 calorii. Spre deosebire
20

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

de ceea ce se tia, n ultimii ani o serie de cercettori au ajuns la concluzia c i lipidele joac
un rol n metabolismul muscular. Este vorba, n special, de acizii grai nesaturai. Acetia sunt
transformai de ctre ficat n fosfolipide, form direct asimilabil ca i glucidele. n rile
puternic industrializate s-a nregistrat un consum al grsimilor intre 30 - 35 % din diet, valori
peste indicaiile dietetice permise. Sportivii sunt n general sftuii s reduc aportul
grsimilor la 20 - 30 % cu o cretere a aportului glucidic la 60 - 70 %. Acest deziderat poate fi
realizat prin consumul crnii slabe, a preparatelor alimentare tipizate cu un coninut sczut n
grsimi i limitarea consumului de prjeli i alte mncruri grase. Acizii grai saturai trebuie
s nu depeasc 10 % prin folosirea uleiurilor vegetale n prepararea alimentelor, iar acizii
grai eseniali sa acopere 1 - 7 % pentru meninerea n limite normale a funciilor biologice.

uc

at

io

Sc

ho

ol

Nu exist motive raionale pentru o suplimentare lipidic inclusiv la persoanele


implicate n activiti fizice intense sau munc fizic grea deoarece depozitele de grsimi din
corp sunt suficiente pentru orice necesitate. Mai mult chiar, stimularea lipolitic din timpul
efortului crete nivelul de acizi grai liberisanguin cu asigurarea unei rate maxime de captare
muscular i mitocondrial. Dimpotriv, tendina actual este aceea de a reduce aportultotal
de lipide n favoarea hidrailor de carbon; chiar soluiile folosite pentru sporturile de
anduran sunt mixturi de hidrai de carbon uor degradabile, proteine i grsimi sub 30 %.
Acizii grai nesaturai influeneaz structura membranei celulare, mai ales a celei eritrocitare,
de aceea ar fi benefic o suplimentare n omega - 3 - acizi grai, fapt demonstrat experimental
prin creterea plasticitii hematiilor permind un consum maxim de oxigen i nivele
sanguine crescute la subiecii ce realizeaz antrenamente la altitudine.

tn

es
s

Ed

Trigliceridele cu lanuri medii sunt rapid absorbite din intestin (ca i carbohidraii) i
uor transportate prin membrana mitocondrial, de aceea ar putea fi o component important
pentru dietele competiionale n eforturile de ultra anduran. Aceste trigliceride administrate
oral sunt oxidate precoce n timpul efortului i pot servi astfel ca substrat energetic n
eforturile de ultra-anduran. Suplimentarea cu produse ce conin fosfolipide eseniale este
benefic mai ales pentru efectele hepatotrope.

Fi

De reinut v aportul zilnic de lipide este 25-30% din raia alimentar, ceea ce
reprezint la sportivi 1.5 g kilocorp/24 de ore, respectiv la sportivii ce practic sporturi care se
desfoar ntr-un mediu cu o temperatur sczut 2.0-2.3 g pe kilocorp/24 de ore.
Din cantitatea total de lipide, cele de origine animal reprezint 70%, cele de origine
vegetal 30%. Lipidele de origine animal sunt untul, frica, smntna, brnza gras, laptele,
glbenuul, untura, slnin, carnea gras, creierul, icrele, ficatul, untura de pete. Lipidele de
origine vegetal se gsesc n urmtoarele alimente: msline, alune, nuci, migdale, semine de
floarea soarelui, dovleac, soia, porumb. Necesarul de lipide este asigurat de 30 g unt/zi; 35 g
grsimi vegetale (ulei, margarin).
Nu este necesar o suplimentare lipidic cantitativa; calitativ sepoate suplimenta cu
omega - 3 - acizi grai, trigliceride cu lanuri medii, fosfolipide eseniale.

21

Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School ----- www.fitnesss-education.ro

2.4.Importtana minerralelor n ssusinerea activitii


a
sp
portive

io

Sc

ho

ol

Mineralele sunt substtane eseniale pentru


u sistemul musculo-sccheleticca i
pentru
multiplee aciuni biiologice. Effortul duce la cretereea eliminrilor unor mi
minerale imp
plicate n
proceseele celularee de aceeea este im
mportant cunoaterea
c
a acestor aspecte n
n scopul
suplimeentarii diettei sportivu
ului. Minerralele fac parte din seria trofiinelor (sub
bstanelor
alimenttare) cu rol catalitic (srurile de F
Fe, Cu, I, Co
o) i plasticc (sruri de Ca, P, Mg,, Na, K).
Prin alim
mente unelee elemente minerale suunt aduse n
n cantiti mari
m (clor, soodiu, calciu,, potasiu,
sulf) iarr altele n cantiti
c
micci (cupru, ziinc, mangan
n, iod, fluorr). Eliminarrea lor din organism
o
se face prin urina i
transpiraiie.

es
s

Ed

uc

at

Mineralele sunt neceesare pentrru proceseele de tran


nsmitere nnervoas, contracie
musculaar, activitaate enzimatic. Lipsa ssau scdereea cantitii de mineralle n diet cauzeaz
c
afeciunni bine cunooscute ca an
nemia (lipsaa fierului), hipotiroidism
h
mul (lipsa iiodului). S-aa sugerat
c o deeficien a zincului
z
ar fi responsaabil de o scdere a rspunsului
r
sistemului imun i
astfel dee o mai marre receptivittate la infeccii faringien
ne, rinite, affeciuni pulm
monare.

Fi

tn

Efortul duuce la creterea elim


minrilor un
nor mineralle implicatte n proceesele de
regenerrare tisular, de aceeaa sportivilorr le este reecomandat osuplimenntare moderrat prin
adminisstrarea de taablete multiminerale cuu respectareea limitrilorr.
Cantiti zilnice de minerale
m
reecomandate trebuie urrmate cu pprecizie deo
oarece o
supradoozare a unuii element po
oate implicaa subdozareea altora. Sp
pre exempluu un consum
m excesiv
de fier vva reduce apportul de zinc, cupru ii crom.
Sodiul estee ingerat de ctre om suub forma clo
orurii de sodiu (sarea dde buctriee). Sodiul
are rol n metabolismul apei (ionul de soddiu retine apa),
a
n echiilibrul osmootic i acido
o-bazic i
de aceeea el se gseete n toate umorile oorganismulu
ui: snge, limfa, lacrim
mi etc. De asemenea
a
sodiul mreteexccitabilitatea neuro-musscular i creste
c
tonusul muscullar. Se elim
mina din
organism
m prin trannspiraie, feecale, urin . Daca aceaast pierderre nu este rrefcut la timp, se
produc o serie de tulburri, care dereglleaz funciiile celularee, aa se nntmpl n sport, n
eforturiile lungi i grele, n co
ondiii de teemperatur ridicat, n
n strile de oboseal muscular
m
caracterrizate prin acidoz, deeoarece aci doza mrete eliminarrea apei i srurilor laa nivelul
rinichiloor. Deoarecce alimentele naturale nu conin o cantitate suficienta dde clorur de
d sodiu,
att ct i este neceesar organiismului, ea se adug n
timpul prregtirii mnncrurilor sau direct
22

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

cnd se consum unele alimente. Necesitatea medie de clorur de sodiu este de 8-15g. n
sezonul cald, sau n cazul eforturilor intense, este necesar s se consume 20-25g de sare pe zi.
Cu ct se transpir mai mult i se beau lichide n cantitate mare, cu att este nevoie de mai
mult sare. Administrarea de buturi srate (2-3g sare/l) nainte de competiii duce la creterea
eficientei musculare i a performanei. Clorura de sodiu se gsete n lapte i brnzeturi,
carne, legume i fructe, frunze de ptrunjel, spanac, varza, roii etc.

Sc

ho

ol

Potasiul este principalul cation intracelular, gsindu-se n apa intracelular ntr-o


concentraie de 40 de ori mai mare dect n apa extracelular.Intervine n contracia
muscular, transmiterea impulsului nervos, potenialul de membran i meninerea n limite
normale a presiuniisanguine. Particip n metabolismul glucidic urmnd ciclul metabolic al
glucidelor i deplasndu-se din ficat n muchi cu glucoza i din muchi spre ficat cu acidul
lactic. Potasiul plasmatic influeneaz transmiterea influxului nervos i crete excitabilitatea
neuromusculara, participa la formarea acetil-colinei. Att excesul ct i deficitul de potasiu
duc la blocarea transmiterii excitaiei. De asemenea, potasiul plasmatic intervine n contracia
muchilor scheletici i a miocardului, o hipo sau o hiper-potasemie determinnd modificri
ale ritmului cardiac.

Ed

uc

at

io

Aportul zilnic indicat de potasiu este de 2g/zi sau lmmol/kgc, n cazul n care nu lum
n considerare pierderi masive prin transpiraie ca n eforturile intense. n acest caz aportul
indicat este de 2-3,5g/zi. Alimentele bogate n potasiu sunt n special fructe (portocale,
banane), legume (cartofi) i carne. Aportul de potasiu poate varia considerabil n funcie de
selecia alimentar, 90-100% din potasiul alimentar se absoarbe n intestinulsubire i trece n
circulaie. Excreia potasiului se realizeaz n principal prin urin i n mic parte prin fecale
i transpiraie.

tn

es
s

n timpul contraciilor musculare repetate potasiul prsete muchiul. Adiional


potasiul este depozitat mpreun cu glicogenul n fibrele musculare. n eforturile maximale i
de scurt durat rezulta o cretere a kalimiei cu 5-10% faa de repaos. Eforturile de lung
durat induc hipokaliemii i hiperkaliemii, n special n condiii de temperatura ridicat.

Fi

Ipotetic se consider ca potasiul ar putea fi pierdut i din fibrele musculare lezate


datorit stresului mecanic n timpul unor activiti camersul, alergarea. Pierderile de potasiu
prin transpiraie n timpul efortului sunt reduse, concentraia potasiului n transpiraie fiind
aproximativ egal cu cea plasmatic.
Post efort potasiul este excretatn cantiti mai mari n urin (posibil din cauza faptului
c rinichiul este stimulat sa rein sodiul pentru meninerea homeostaziei plasmatice i va
schimba sodiul pentru potasiu). Potasiul plasmatic nu sufer ns modificri importante n
timpul efortului datorita efluxului continuu de potasiu intramuscular. Deficitul va surveni deci
la nivelul potasiului intracelular, oricum dificil de msurat. Aceste pierderi intracelulare pot fi
ns compensate prin desfacerea legturilor glicogenului intracelular astfel nct deficitul de
potasiu s fie practic nul. De aici i indicaiile de a nu se administra potasiu suplimentar n
timpul efortului. Dup efort ns necesarul de potasiu este crescut datorita unei preluri rapide
a potasiului de ctre celule i refacerii glicogenului muscular. Nivelul plasmatic al potasiului
23

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

scade rapid dup ncetarea efortului la nivelul normal de repaus, sau chiar sub acesta. Exist
opinii potrivit crora se recomand adugarea potasiului n soluiile de re-hidratare
administrate post efort i datorit efectului diuretic, cu eliminarea mai rapid a cataboliilor.
Magneziul. Coninutul de magneziu al organismului este de circa 20-30g. Din aceast
cantitate 40% este intracelular (n special n celula muscular), 60% n schelet i numai 1% n
lichidul extracelular. Magneziul este un mineral esenial prezent n aproximativ 300 enzime
necesare pentru procesele de biosintez i metabolismul energetic. Fiecare molecul cu rol
energetic se combin cu un ion de magneziu nainte de a fi implicat n orice reacie catalizat
enzimatic.

Sc

ho

ol

Absorbia se realizeaz n intestinul subire n proporie de 35% iar eliminarea se face


predominant prin urin i parial prin fecale i transpiraie. Hipomagnezemia apare n
condiiile unor eforturi stresante, slbire forat, tulburri de absorbie intestinal,
hiperparatiroidismul primitiv i alcoolismul cronic. De asemeni nivelul magneziului sanguin
se poate prbui dramatic dup eforturi intense i sportivii trebuie s aib n vedere
suplimentarea n magneziu n ciuda lipsei unor argumente tiinifice n acest sens.

at

io

La sportivii implicai n eforturi intense, susinute sau de lung durat au fost


nregistrate deficite al magneziului plasmatic. Pentru aceste nivele reduse s-au ncercat mai
multe explicaii cum ar fi eliminrile crescute prinurin i transpiraie, preluarea de magneziu
de ctre eritrocite i celulele adipoase.

es
s

Ed

uc

Calciul. Corpul uman conine aproximativ 1200g de calciu din care 99% se gsete la
nivelul scheletului. Numai o fraciune redus (1%) este prezent n lichidul extracelular i
structurile intracelulare ale esuturilor moi. Aceast fracie redus reprezint pool-ul metabolic
activ. Srurile de calciu, n special fosfatul tricalcic sunt responsabile de rezistena osoas.

Fi

tn

Calciul intervine i n coagularea sanguin i n contracia muscular. Dac dieta este


srac n calciu ionii de calciu necesari contraciei musculare vor fi furnizai de ctre os. n
timp, aceasta va duce la scderea rezistenei osoase, fracturi i ntrzieri n refacerea posttraumatic.
Principala surs de calciu o constituie alimentele, necesarul de calciu fiind de 0,8-lg/zi
pentru un adult normal, n timp ce pentru un sportiv aceast cantitate creste la l,5-18g/zi.
Alimentele ce conin calciu sunt n principal: laptele, iaurtul, brnzeturile, pinea de secar,
frunzele de ptrunjel, varza, ridichile, mazrea, fasolea, soia, conopida, fructele oleaginoase,
alunele, nucile.
Calciul se absoarbe la nivel intestinal n prezenta vitaminei D3 i se elimina la nivel
renal n cantitate de 40mg/zi prin transpiraie i fecale (calciul prezent n fecale este considerat
calciu neabsorbit).
n timpul efortului, calciul joac un rol esenial n iniierea contraciei musculare prin
eliberarea intracelulara dar i n iniierea relaxrii prin recaptarea calciului n rezervoare.
Nivelele plasmaticen timpul efortului pot varia. Aceste variaii pot fi atribuite unor factori
24

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

diveri (pierderi de ap cu hiper-concentraie, eliberare osoas crescut prin stres mecanic,


captare osoas sczut datorit scderii sintezelor osoase). Recent s-a descris osteoporoza
atleilor" ce apare mai ales la sexul feminin i care a fost asociat cu scderea cauzat de stres
a hormonilor estrogeni ce intervin n metabolismul calciului dar i cu aportul redus de calciu
alimentar.

ho

ol

Fosforul. Organismul uman conine 600-900g de fosfor concentrat n proporie de 8085% n schelet i dini, iar restul sub form de fosfolipide i fosfoprotide n nucleii celulari i
protoplasm. Aceasta oblig la asigurarea lui n cantitate normal pentru refacerea esuturilor,
nucleii avnd un rol important ndiviziunea celular. Intervine de asemeni n metabolismul
glucidelor, protidelor i lipidelor ca i n metabolismul energetic. Metabolismul fosforului este
legat de cel al calciului, raportul fiind de 2:1 n favoarea fosforului. De asemenea particip la
o serie de reacii chimice la nivelul muchiului cum sunt acelea de transformare a energiei
furnizate de glicogen n lucru mecanic. Virtual ntreaga cantitate de fosfor din snge i
esuturi exist sub form metabolic activ de fosfat. Sistemul nervos central i periferic
conine mult fosfor sub forma de grsimi fosforate.

at

io

Sc

Necesarul de fosfor pentru 24 de ore este n medie de 1,5-2 g. n activitatea sportiv,


mai ales n eforturile ce necesit o ncordare mare nervoas (ah, tir, scrim, gimnastic,
alergri de scurt durat) necesitatea se ridica la 3-3,5 g. Fosforul este prezent n alimente
bogate n proteine: ou (glbenu), carne, ficat, icre, pete, lapte, brnzeturi, ceap, morcovi,
mazre verde, ciuperci, spanac, frunze de ptrunjel, prune, nuci, stafide, leguminoase uscate.

Ed

uc

Absorbia se realizeaz la nivelul intestinului subire n proporie de70%, aproape de


dou ori mai mult dect n cazul calciului. Excreia se realizeaz n principal prin urin, fecale
(fraciuneaneabsorbita) i n cantiti minime prin transpiraie.

tn

es
s

Fierul. Fierul este un constituent important al hemoglobinei (60-70%), al mioglobinei


(10%) i al multor enzime. Are rol n transportul 02 la nivel celular sub forma de
oxihemoglobina, intervenind astfel n producerea energiei.

Fi

Aportul de fier necesar organismului este de 6-10mg/zi iar la sportivi crete pn la


15mg/zi. Acest aport este obinut din carne roie, ficat, rinichi, cereale, urzici, spanac, pine
neagr, ou, ciocolat, stafide, etc. Cel mai bineabsorbit este fierul din carnea roie, dar acesta
prezint dezavantajul asocierii cu grsimi saturate. Ficatul este o bun sursa de fier dardin
pcate nu pe gustul sportivilor. Absorbia fierului poate fi influenat i de alte substane.
Dintreacestea vitamina C crete absorbia fierului n timp ce o dieta bogat n fibre,ceaiul,
cafeaua i fosfatul de calciu reduc absorbia. Suplimentarea medicamentoas cu fier trebuie
fcut cu grija deoarece excesul de fierpoate fi periculos. Absorbia fierului are loc n
intestinul subire, valorile fiziologice n snge (sideremia) fiind de 115+- 25mg%. Cantitatea
total de fier din organism este de 2-5mg. Rezervele se gsesc n ficat, splina, mduva osoas
n proporie de 30-33%.
Deficientele n fier determin apariia anemiei cu scderea aportului de oxigen n
muchi i dependena marcat de metabolismul anaerob. Pentru sportiv aceasta va nsemna o
scdere a volumului maxim de oxigen i o cretere a ratei de acumulare a acidului lactic n
25

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

muchi, aa numita"oboseal anemic". Anemia patologic trebuie difereniat de anemia


sportiv" ce survine princreterea volumului sanguin total prin antrenamente de anduran fa
de numrul eritrocitelor astfel nct hematocritul este redus cu 1-4%. Anemia propriu-zis
poate surveni n cazul unei alimentaii deficitare n fier, prin pierderi crescute ca n cazul unor
hemoragii majore sau minore repetate, a unei absorbii intestinale deficitare.n timpul
efortului se pierd importante cantiti de fier prin transpiraie.De asemenea n timpul fazei de
aterizare a piciorului n alergare pot aprea efecte mecanice ce au ca rezultat scderea
nivelului de hemoglobina. Efortul influeneaz i absorbia intestinala a fierului, n special n
cazul activitilor sportive de anduran mare prin scderea fluxului sanguin intestinal i
afectarea proceselor de transport putnd determina chiar hemoragii intestinale.

Sc

ho

ol

Zincul. Zincul este un element implicat n creterea i dezvoltarea esuturilor, mai ales
cel muscular i reprezint o component activ n peste 100 de enzime ce intervin n funcii
vitale i, potrivit unor studii recente, intervine n competena imun. Este prezent n cantitate
mare n os i muchi, dar aceste cantiti nu sunt metabolic active. Zincul disponibil pentru
diversele procese este cel sanguin, dar este prezent n cantiti mici ce au un circuit
rapid.Deficienele de zinc determin creterea retardat, ntrzierea maturizrii sexuale,
ntrzieri n vindecarea leziunilor, scderea apetitului, pierderea gustului i mirosului ca i
scderea imunitii.

es
s

Ed

uc

at

io

Este dificil de apreciat efectul efortului asupra cantitii de zinc din organism prin
nregistrarea nivelelor plasmatice de zinc, att datorit hiper-concentraiei post efort (prin
deshidratare) ct i a hipo-concentraiei prin retenie de ap i sodiu. Se presupune c efortul
crete necesarul de zinc, deoarece zincul se pierde prin urin i transpiraie, ambele crescute
ca urmare a efecturii unui efort fizic. n cazul unor eforturi scurte i de intensitate maximal
s-au nregistrat creteri ale nivelului plasmatic de zinc, posibil prin micro-leziuni musculare.
Eforturile prelungite determin o scdere a nivelului plasmatic al zincului datorit
redistribuirii n ficat i celulele imunitare.

Fi

tn

Cantitatea de zinc recomandata zilnic este de 12-15mg, alimentele cele mai bogate
fiind carnea, ficatul, algele, scoicile. Surse adiionale pot fi laptele i cerealele. Alimentele
bogate n hidrai de carbon sunt de obicei srace n zinc iar dieta bogat n fibre i fibraii scad
absorbia zincului.
Anumite minerale se gsesc n corpul uman n cantiti minime; sunt aa numitele
trace-elements. Dintre acestea fac parte cuprul, cromul i seleniul.
Cuprul. Este un element esenial pentru organismul uman, fiind implicat n
metabolismul energetic, refacerea celular, protecia mpotriva radicalilor liberi. Intr n
componena unui mare numr de enzime. Adiional cuprul influeneaz metabolismul fierului
(formarea hemoglobinei). Cuprul se pierde semnificativ prin transpiraie i deaceea se
recomand o diet suplimentar de cupru pentru sportivii ce efectueaz eforturi intense sau de
lung durat.

26

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Alimentele ce conin cupru sunt: ficatul, organele interne, nucile, seminele i cartofii.
Zincul, vitamina C, fierul, calciu, proteinele fructoza i dietele bogate n fibre scad absorbia
cuprului.

Sc

ho

ol

Cromul. Acioneaz n principal ca i co-factor al insulinei, potennd activitatea


acestuia. Din acest motiv cromul este o substan esenial pentru reglarea nivelului glucozei
sanguine. Experimental deficienele de crom au ca rezultat scderea aciunii insulinei,
alterarea nivelului normal al glicemiei i chiar diabet zaharat. Datorita rolului su n
complexul insulina - hidrai de carbon - metabolism energetic, cromul are o importan
deosebit pentru sportiv. n aprecierea statusului cromului nivelul plasmatic joaca un rol
minor comparativ cu cel urinar. Stresul, efortul, infeciile, traumele psihice antreneaz un
deficit al cromului. n cazul efortului acestea survin n principal datorit pierderilor prin urin.
Adiional, dietele bogate n hidrai de carbon n special mono i dizaharidele cresc excreia
cromului prin urin datorit efectului lor asupra secreiei cantitative de insulin. Studii pe
animale au indicat un nivel sczut al cromului este asociat cu reducerea depozitelor de
glicogen n ficat i muchi iar o suplimentare a dietei n crom va crete depozitele de glicogen.
Cum performana n sporturile de anduran este asociat cu rezervele de carbohidrai s-a
sugerat c i cromul contribuie la optimizarea performanei.

Ed

uc

at

io

De asemenea, s-a evideniat faptul c suplimentarea cromului sub form de crom


picolinat a avut ca efect creterea masei corporale i scderea esutului adipos, fapt esenial
prin msurtorile antropometrice n sporturile cu dominant de for. S-a sugerat ca aciunea
cromului asupra insulinei este responsabil de ncorporarea unei cantiti crescute de
aminoacizi n esutul muscular cu o cretere a masei musculare, o scdere a esutului adipos i
o cretere a metabolismului bazal.

Fi

tn

es
s

Aportul de crom recomandat este de 50-200 micrograme/zi, dar diversestudii au artat


faptul c n dieta adultului cantitile zilnice de crom sunt subaceasta limit. Surse importante
de crom sunt brocoli, ciupercile, cerealele. Absorbia cromului este sczut de dieta bogata n
fibre i interfereaz cu absorbia fierului i zincului (scade absorbia acestor elemente). De
asemeni excreia este i ea crescut de o alimentaie bogat n hidrai de carbon.
Refacerea i suplimentarea rezervelor minerale.
Pentru un adult sntos aportul de minerale adus de o dieta bine condus ce conine
cantiti suficiente de carne, fructe, legume, cereale este benefic i nu necesit suplimentri. n
cazul sportivilor se recomand o suplimentare care trebuie s compenseze pierderile prin urin
i transpiraie i s mbunteasc statusul mineral al organismului. Suplimentarea se face
prin diet, soluii de rehidratare sau preparate medicamentoase de tipul polimineralizantelor.
Elementele minerale al cror nivel este mai frecvent dereglat n organismul uman sunt fierul,
zincul i magneziul. Pentru mbuntirea performanei se mai adaug la aceast list i
bicarbonatul de sodiu i fosfaii, oligoelementele Suplimentarea cu aceste elemente este
recomandat n perioadele de antrenament intens sau n orice situaie n care sportivii prezint
limitri ale aportului alimentar (alimentaie vegetarian, sporturi pe categorii de greutate,
gimnastica). Se recomand de asemenea i n sporturi de mare andurana (triatlon, alpinism).
27

Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School ----- www.fitnesss-education.ro

2.5.Importtana vitam
minelor n su
usinerea activitii
a
sp
portive

Sc

ho

ol

Vitaminele particip laa multe reaccii biochim


mice care traansform aliimentele n
n energie;
mpreunn cu horm
monii i cu
u enzimelee formeaz grupabiocatalizatoriloor care guv
verneaz
totalitattea reaciiloor organismu
ului uman.

at

io

Se cunosc n prezent 13 vitaminee notate cu literele alffabetului; nn afarade viitaminele


A,C, D, E, K, exissta 8 vitamiine n grupuul B: tiamin
na (Bl), ribo
oflavina (B
B2), piridoxiina (B6),
ciancobbalamina (B
B12), biotinaa (H, B7), aacidul folie (B4), niacin
na (pp, B3) i acidul paantotenic
(B5).

Ed

uc

Vitaminele pot fi claasificate n doua marii grupe: viitamine hiddrosolubile (care se


dizolva n ap) - vitamina
v
C i
vitaminelle din grupu
ul B-vitamin
ne liposolubbile (care see dizolva
n grsimi) - vitam
minele A, D, E i K.

Fi

tn

es
s

Vitaminele hidrosolub
bilesunt fo arte rspn
ndite n naatur, sunt foarte sen
nsibile la
e
(oxiggen, temperatur, umid
ditate, luminna, radiaii)), trec cu
aciuneaa agenilor mediului extern
uurin n apa de prelucrare culinar i cea de fierb
bere, reclam
m o aciditaate gastric normal
pentru a fi eliberaate din alim
mentele inggerate i pentru a nu fi distrusee (sunt sen
nsibile la
substannele bazice)); acestea nu
n sunt utillizabile de ctre organ
nism dac aadministrareea lor se
face naainte de mass, cnd seccreia acid este redus dup absorrbie trec uor n snge, esuturi
i umorri (transpiraaie, urin, lichidul ceefalorahidiaan, placent, lapte), nuu se depoziteaz n
organism
m i din acceast cauz semnele ddecaren ap
par rapid, particip
p
n special la procesele
p
eliberattoare de eneergie i de aceea se maii numesc i enzimovitaamine.
Vitaminele liposolubille sunt mai puin rspndite n nattur, sunt m
mai puin sen
nsibile la
aciuneaa factorilorr mediului extern,
e
cu eexcepia vittaminei A, care este ssensibil la aciunea
oxigenuului, se distrug mai greeu n timpuul prelucrrii culinare; absorbia
a
loor impune o secreie
normal de bil i sucuri panccreatice neccesare digesstiei grsimiilor, trec maai greu n eesuturi i
umori i nu se eliimin prin urin;
u
exceesul lor ducce la stocare n ficat i din aceasst cauz
semnelee de caren apar trzziu; deoarecce acest tip
p de vitamine au o acciune asem
mntoare
hormonnilor, se maii numesc i hormonoviitamine.

28

Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School ----- www.fitnesss-education.ro

Vitaminele nu au valloare caloriic, nu furn


nizeaz eneergie i nu influeneazz direct
apetitull neexistndd nici o correlaie intree obezitate i aportul vitaminic. N
Necesarul zilnic
z
de
vitaminne poate fi asigurat
a
de un regim aalimentar ecchilibrat i adaptat nevvoilor organ
nismului.
Aceastaa presupunee un aport de
d alimente bogate n proteine
p
(carrne, ou, lappte i derivate) de 2
ori pe zzi, legume, fructe
f
i cerreale de 4 orri pe zi, etc.
Organismuul uman po
oate s-i procure vitaminele att
a
din meediul exterrn (sursa
exogen) prin alim
mentaia cu
u legume i fructe n special, caat i din m
mediul interrn (sursa
endogenn) prin forrmarea n interiorul
i
coorpului a un
nor vitamin
ne. De exem
mplu vitamina A se
formeazz din carootenul ingerrat din leguume (morco
ovi, roii); vitamina D prin expu
unerea la
razele uultraviolete;; vitamina K i vitaminnele din gru
upul B prin aciunea fllorei microb
biene din
intestinuul gros.

Ed

uc

at

io

Sc

ho

ol

La sportivii, cerina dee vitamine eeste mult mai


m mare, co
onstatndu--se o mbun
ntire a
rezultattelor, o reduucere a obosselii i o scuurtare a timp
pului de reffacere dup efort, atuncci cnd li
se admiinistreaz caliti sporiite de vitam
mina C, Bl, B6,
B etc. Un aport vitam
minic corectt duce pe
lng crreterea cappacitii de munc a orrganismuluii i la creteerea rezistennei lui fa de boli.
Este inddicat ca vitaminele s se consum
me sub form natural, din aliment
ntele ce le conin.
c
n
timpul iernii i al primverii ns, deoarrece fructelle i legum
mele se conssum n speecial sub
form cconservat au
a un coniinut sczut n vitaminee, mai ales din grupull celor hidro
osolubile
(C, B). n aceste perioade se recomandd complettarea lor su
ub form m
medicamento
oas. De
asemennea se recom
mand ca n
n cursul prep
eparrii alim
mentare, legumele s fiie introdusee dup ce
apa a nnceput s fiarb,
f
pentrru a reducee durata de fierbere. Fierberea treebuie fcut n vase
acoperitte pentru a nu se pierde vitaminelee odat cu vaporii,
v
iar apa rezultatt din fierbeere s fie
folosit la prepararrea mncru
urilor.

Fi

tn

es
s

O persoan echilibrat poate s fi


fie lipsit dee aport vitam
minic 1-2 zzile, intervall de timp
dup caare ncep s apar miccile manifesstri de carrene vitamiinice: inapeetena, fatig
gabilitate,
incapaccitate de concentrare, iritabilitatte, insomniie, depresiee. Aceste simptome nu sunt
recunosscute de ctrre subiect sau li se dauu interpretrri eronate. Fr ndoial, aceste maanifestri
pot aveea i alte caauze, de und
de rolul meedicului n recunoatere
r
ea lor. Nicii consumul exagerat
de vitam
mine nu esste indicat deoarece sse produc hipervitamin
h
noze nsoitte i de o serie de
tulburrri. Astfel hipervitamin
h
noza A i D se maniifest prin insuficien renal, fenomene
fe
digestivve (greuri, vrsturi, constipaie)
c
), tulburri nervoase i crdiovascculare prin alterarea
metabolismului fossfocalcic. Excesul
E
de vvitamine din
n grupul B i vitaminaa C atrage dup
d
sine
o eliminnare mrit a lor, urmat de tulburrri digestiv
ve.

29

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

n continuare, vom prezenta succint cteva date despre cteva dintre cele mai
importante vitamine.
Vitamina A (retinol, vitamina antixeroftalmica) - este un alcool polietilenic ciclic
format n organism plecnd de la provitamina A din alimente (caroteni alfa, beta, gama).
Sursele principale alimentare de beta caroten i vitamina A sunt: portocalele, morcovii,
spanacul, varza, roiile, vinetele, dovleceii, fasolea, mazrea, caise, piersici, margarina, iar
cele animale: ficatul, oule (glbenuul), untul.
Funciile vitaminei A pot fi sintetizate astfel:
- esenial pentru creterea i meninerea normala a epiteliilor, mucoaselor, pielii;
- rol n meninerea sntoas a dinilor, prului, unghiilor;

ol

- constituent al pigmentului vizual;

Sc

ho

- intervine n metabolismul lipidelor i dup unii autori i al glucidelormrind


rezervele de glicogen din organism;

- favorizeaz funcia de reproducere;

uc

at

- are rol antiinflamator.

io

- stimuleaz oxidrile tisulare i

Fi

tn

es
s

Ed

Nevoile zilnice de vitamina A sunt: 4000-5000 UI la adult i 1000 -2500UI la copil. n


cazul unui efort fizic mare acesta crete la 2 mg. n general lasportivi, mai ales n ramurile de
sport care reclam acuitate bun (tir, scrima,box, jocuri sportive) sau care se desfoar la
temperaturi sczute (schi, not,patinaj, hochei pe ghea) se poate ajunge la 2-2,5 mg/24 h,
doz ce nu trebuie depit, administrndu-se concomitent i cantiti crescute de vitamina Bl
i C. De asemenea, cantiti suplimentare de vitamina A se administreaz i la gimnati pentru
prevenirea leziunilor tegumentelor. Abuzul de retinol genereaz dup o perioad mai mare de
timp fenomene de intoxicaie.
Vitamina D (colecalciferol, ergocalciferol) este o substan mai mult hormonal
dect vitamin, format n derm subefectul iradierii de ultraviolete din provitamina D3.
Acesta intervine n metabolismul fosfocalcic, favoriznd absorbia digestiv a calciului,
crescnd schimburile calcice la nivelul oaselor nperioada de cretere i se opune pierderilor
urinare de calciu i fosfai.
Sursele principale sunt alimentele ca: untul, glbenuul de ou, cacavalul,ficatul,
somnul (n cantiti mici). Necesitile zilnice de vitamina D sunt de 200-400 UI de adult. Ele
cresc n perioada de iarn-primvara i la juniori. Carena de vitamina D se exprim prin
rahitism i osteomalacie.
Vitamina E (tocoferol, vitamina fertilitii) - este o vitamin liposolubil care
intervine ca antioxidant n cursul reaciilor de oxido-reducere celular.
30

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Sursele principale sunt germenii de gru, legumele verzi, uleiurile vegetale, margarina,
glbenuul de ou, ficatul, untul. Pinea neagr este mai bogat n vitamina E dect cea alb.
Funciile sale pot fi concretizate astfel:favorizeaz creterea i reproducerea fiind denumit i
vitamina fertilitii, intervine n asimilarea calciului i fosforului, favorizeaz depozitarea
glicogenului n ficat i muchi, micoreaz consumul de oxigen prin proprietile sale
antioxidante, mrete capacitatea funcional a muchilor prin mbuntireacirculaiei
capilare i mai buna utilizare a oxigenului, protejeaz structurile celulare.
Necesitile zilnice de vitamina E sunt de 12-15 UI (10-30 mg). La sportivi aceast
cantitate poate crete pn la 50-70 mg. Administrarea n doze de 90-120 mg n timpul
antrenamentului i de 150-200 mg naintea i n timpul marilor competiii a dus la creterea
performanelor. Avitaminoza E duce la atrofii musculare grave, degenerescena sistemului
nervos. Mai pot apare edem, decalcifieri osoase, sterilitate.

Sc

ho

ol

n timpul efortului fizic se produce o cantitate crescut de radicali liberi, mai ales n
condiiile unui deficit relativ de oxigen. De aceea se consider c vitamina E are un efect
protector pentru sportivi.

at

io

Vitamina Bl (clorhidrat de tiamina, aneurina)- este constituit dintr-un nucleu


pirimidinic i un nucleu tiazolic. Sursele principale sunt drojdia de bere uscat, grne intacte,
sfecla, carne (porc, ficat), varza, morcovi, nuci, cartofi.Poate fi sintetizata i n intestinul gros
uman. Orezul decorticat i glucidele purificate (zahr, bomboane) sunt lipsite de Bl.

Fi

tn

es
s

Ed

uc

Funcii: sub form fosforilat este cofactorul a numeroase enzime careintervin mai
ales n metabolismul glucidelor, motiv pentru care nevoile sunt n raport cu aportul glucidelor.
Joac un rol important n decarboxilareaoxidativ a piruvatului la acetil coenzima A, crete
depozitele de glicogen n ficat i muchiintervine n metabolismul lipidic favoriznd sinteza
lor din glucide(lipogeneza), precum i n cel al proteinelor, contribuie la desfurarea normal
a proceselor chimice nervoase(vitamina antinevritic), influeneaz metabolismul apei; scade
oboseala nervoas i mrete capacitatea de efort aorganismului prin stimularea activitii
sistemului nervos central.
Pentru aciunile sale, vitamina Bl este de mare importan nactivitatea sportivului.
Prin mrirea rezervelor de glicogen ea duce implicit la creterea rezistenei sportivilor la efort,
iar prin mbuntirea activitii nervoase, scurtnd timpul de reacie i prevenind oboseala,
duce la creterea performanelor sportive. Pentru obinerea acestor efecte pozitive, ea trebuie
administrat sportivilor n doze mai mari dect cele obinuite i n mod sistematic, timp de
mai multe zile.
Necesitatea medie de vitamina Bl pentru un adult este de 1,5-2 mg/zi (0,6 mg pentru
1000 calorii). n cazul unor activiti fizice sau intelectuale intense necesitatea organismului
crete la 3-5 mg. n perioadele de concurs, mai ales n unele ramuri de sport n care sistemul
nervos este intens solicitat (schi alpin, scrim, gimnastic, jocuri sportive) sau este necesar o
rezisten mare (cursele de fond i mare fond) se poate ajunge la 10 mg/24 ore i chiar mai
mult.

31

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Vitamina B15 (acidul pangamic) - este din ce n ce mai mult utilizat la sportivi,
deoarece contribuie la creterea rezistenei organismului n hipoxie, cu indicaie mai ales n
antrenamentul la altitudine. De asemenea, crete sinteza glicogenului i a coeficientului de
utilizare a oxigenului. Are aciune favorabil asupra miocardului i a ficatului. S-au realizat
experiene asupra sportivilor ce depuneau efort la altitudine cu administrarea a 300 mg/zi tip
de 3 zile, cu rezultate bune.
Vitamina C (acidul ascorbic) - este larg rspndit n citrice, roii, cartofi, varza, ardei
verzi, cpuni, agrie, mere, ceap.Funciile acidului ascorbic sunt multiple:
este esenial pentru esutul osteoid i deci n meninerea sntoas a oaselor i dinilor ca i n
refacerea post-fracturi;

intervin n formarea colagenului, proteina cu rol structural i deci nrezistena vascular,


vindecarea plgilor;

intervine n metabolismul tirozinei, triptofanului, dopaminei i mai ales ca transportor de


oxigen;

intervine n reaciile de oxidoreducere i respiraie celular;

intervine n absorbia fierului, favorizeaz hematopoeza, intervine n procesele de coagulare;

este implicat n mecanismele de aprare ale organismului avnd o aciune antiinfecioas;

crete glicogenul hepatic, prevenind infiltrarea gras a ficatului,mrete aciunea antitoxic a


ficatului.

Ed

uc

at

io

Sc

ho

ol

Fi

tn

es
s

n efortul sportiv ntrzie apariia oboselii, dar numai att timp ct esteadministrat
deoarece nu se acumuleaz n organism. Se administreaz n efort mpreun cu vitamina Bl, n
special n eforturile de durat.

32

Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School ----- www.fitnesss-education.ro

2.6.Importtana apei n susinerrea activitii sportive

es
s

Ed

uc

at

io

Sc

ho

ol

Dintre toatte substaneele alimentaare din raia omului, apa este ccea mai important,
deoarecce este absoolut indispeensabil vieeii. Suprim
marea ei din alimentaiee, timp de 4-5 zile,
duce la tulburri grave
g
i chiaar moarte, ppe cnd lipsa celorlalte substane alimentaree poate fi
suportatt cca. 40-550 zile. Ap
pa din organnism provin
ne din douaa surse: exoogen (din afara) i
endogenn (format n organissm). Sursa eexogen rezzult din in
ngerarea apeei ca atare i
a altor
lichide (ceai, laptee, supe, cio
orbe etc.), cantitate ce
c se ridic la cca. 12200 ml, i din apa
me, care see ridica la cca. 900 ml.
m Sursa
coninuut n alimeente, n speecial n fruccte i legum
endogenn, care repprezint aprroximativ 3000 ml, rezu
ult din oxid
darea hidroggenului din
n protide,
lipide i glucide. Astfel,
A
din oxidarea
o
a 10 g de pro
otide rezult 4.1 g de aap; prin ox
xidarea a
10 g de lipide rezuult 10,7 g ap,
a iar din ooxidarea a 10
1 g glucidee, rezult 5. 70 g ap. Cantitatea
C
de ap iintrat n orrganism se ridic astfeel la circa 24
400-2500 ml,
m ceea ce rreprezint necesarul
n
pentru uun adult dee 65-70 kg, care triete ntr-un mediu
m
fizic agreabil ii practic o profesie
predom
minant sedentar. n acest
a
caz nnevoile hid
drice sunt aproape eggale cu ch
heltuielile
energetice (2500 calorii/24h).
c
. Pe lng aapa exogen
n i endogeen, circul n organism i apa
din succurile digesttive, precum
m i cea filltrat i abssorbit la niivelul rinichhilor. Apa sucurilor
digestivve rezult din secreiilee glandelor salivare, gaastrice, intesstinale, heppatice i pan
ncreatice,
resorbitte la nivelull intestinulu
ui. Aceasta aatinge n meedie un volu
um de 8 l/zii .

Fi

tn

La omul addult, n mod


d normal, see filtreaz prrin rinichi cca. 150-1800 ml de ap n 24 de
ore, carre este resoorbit n pro
oporie de 999% la niveelul tubilor renali, rezuultnd un volum
v
de
cca. 12000-1500 mll urin, caree este eliminnat la exteerior. n mod normal, ccantitatea dee ap din
organism
m variaz foarte
f
puin
n n 24 de oore. La un adult
a
cu greeutatea corpporal de 70 kg apa
reprezinnt aproxim
mativ 60-70%
% din aceassta greutate.
Reinerea apei n orrganism esste legat de metabo
olismul prooteinelor, lipidelor,
l
glucidelor i sruriilor minerale. Dintre ssrurile min
nerale, sodiu
ul favorizeaaz reinerea apei n
esuturii, n timp cee altele (fosffor sau calciiu) favorizeeaz eliminaarea ei.
Aportul zillnic de lichiide este cupprins intre 1,5-2 litri; pentru
p
sporrtivi se adau
ug 1 ml
lichid ppentru 1 kcal
k
energiee consumatt. Eliminarrea apei diin organism
m n 24 dee ore se
realizeaaz prin: uriin 1200 mll , respiraiee 300 ml, traanspiraie 75
50 ml i feccale 150 ml..
Eliminarea apei este n funcie dde temperatu
ura mediulu
ui. La pestee 32-33oC (ccazangii,
fochitiii), pierderea apei prin transpiraiee poate ating
ge 3-6 litri n 8 ore. nn activitateaa sportiv
pierdereea apei poaate ajunge la valori dde 3-4 litri, uneori chiiar i mai mult, n fu
uncie de
intensitatea i duraata efortului.
33

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Apa este cea mai bine reprezentat component a corpului uman, formnd 45-70% din
totalul greutii corporale. Deci o persoan cu o greutate de 75 de kg conine circa 45 litri de
ap. Muchii conin 70-75% ap n timp ce esutul adipos conine numai 10-15%. Concluzia
care rezult este aceea c sportivii bine antrenai cu esut adipos redus i mas muscular bine
dezvoltat au un coninut relativ crescut n ap al organismului. n condiiileunui aport adecvat
lichidian cantitatea de ap din organism este meninut n limite constante. n aceste condiii
nu este posibila retenia de apa n organism, excesul de ap fiind excretat de rinichi, n schimb
este posibil deshidratarea corpului prin alterarea balanei ntre aportul i pierderile de lichid.

ol

n timpul eforturilor sportive intense, odat cu intensificarea proceselorde oxidare i cu


acumularea unei cantiti sporite de produi toxici, pierderilede ap sub form de transpiraie
sunt mari. Aceste pierderi de apa sunt condiionate de o serie de factori interni i externi
(durata i intensitatea efortului, gradul de pregtire psiho-fizic a sportivilor, temperatura i
umiditatea mediului extern) i se materializeaz prin scderea greutii corpului dup efort.

Sc

ho

Echilibrul hidric al organismului trebuie meninut n limite ct mai constante.


Pierderea apei din organism n proporie de 10% atrage dup sine o serie de tulburri, iar
pierderea n proporie de 21% aduce moartea.

uc

at

io

Recuperarea apei se face prin consumarea de: ap potabil, ceai, lapte, supe, ciorbe,
siropuri, compoturi, fructe, zarzavaturi etc. n activitatea sportiv se recomand ingerarea apei
minerale alcaline, deoarece stimuleaz digestia, regleaz excreia prin srurile care le conine
i nltura mai repede fenomenele de oboseal.

es
s

Ed

Reglarea consumului de buturi bazat n exclusivitate pe senzaia de sete este


insuficient - ea debuteaz numai dup o pierdere de ap de 0,5-1,5 litri. O activitate fizic
intens la care se poate aduga i influena cldurii poate diminua, chiar inhiba senzaia de
sete.

Fi

tn

Un sportiv care ncepe o competiie sau un antrenament cu un deficit de ap ignorat se


plaseaz mai repede ntr-o zon de performan redus. n concluzie el trebuie s consume
lichide naintea nceperii antrenamentului, n pauze i dup ncetarea efortului. nainte de
competiie se recomand consumul a 500 - 1000 ml lichid cu 30-60 minute naintea nceperii
efortului. Cu puin timp naintea eforturilor intense i de scurt durat nu este indicat
consumarea unor cantiti mari de lichide, deoarece ngreuiaz activitatea inimii i rinichilor.
Ingerarea lichidelor trebuie ealonat n timp i n cantiti mai mici. n cadrul
pauzelor se recomand ingerarea a 100 ml de lichid, mai mult pentru a nltura senzaia de
uscciune a mucoasei bucale. Dac pauza dureaz mai mult timp, cum este cazul la fotbal,
haltere, gimnastica etc., atunci sportivii pot consuma 200 ml ap mineral alcalin,
vitaminizat i mbogit cu hidrai de carbon.
Dup ncheierea efortului sportivul trebuie s bea pentru a compensa ct mai repede
deficitul de ap, sruri minerale i glucide, soluiile de re-hidratare innd cont de toi aceti
factori.

34

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Soluiile de re-hidratare sunt de necesitate stringent att n timpul pauzelor, ct i


dup ncheierea efortului. Compoziia lor trebuie s satisfac urmtoarele deziderate: rehidratare, re-zaharare, re-srare, alcalinizare, aport de sruri. Exist numeroase produse
tipizate de tip ISOSTAR, GATORADE, POWERADE.

ho

ol

Aceste soluii sunt concepute n scopul nlocuirii lichidelor i mineralelorpierdute prin


transpiraie, dar i al furnizrii unor cantiti de energie sub forma hidrailor de carbon. Un
efort de intensitate mare necesit o rat mare de producere a energiei pentru asigurarea creia
cea mai convenabil surs o constituie hidraii de carbon. Corelat cu intensitatea mare a
efortului apare i o cretere a producerii cldurii metabolice care va antrena pierderi crescute
de ap i electrolii prin transpiraie i urin. Cu ct durata efortului este mai mare cu att
cantitatea de hidrai de carbon, lichide i electrolii necesare pentru compensarea pierderilor
va fi mai mare. Exist mari diferene individuale n rata transpiraiei, coninutul electrolitic al
acesteia, gradul utilizrii hidrailor de carbon. Aceste diferene pot fi influenate n plus i de
condiiile de mediu.

Ed

uc

at

io

Sc

Concluzia este aceea c este imposibil de creat o soluie ideala de re-hidratare.


Soluiile de re-hidratare pentru sportivi sunt concepute pentru a acoperi necesarul unor mase
largi. Concluzia general a diverselor studii arat c adugarea unor cantiti mici sau
moderate de hidrai de carbon i sodiu n lichidele de re-hidratare este benefic, crescnd
absorbia intestinal. Argumentul tiinific al acestui experiment este faptul c transportul
intestinal cuplat glucoz - sodiu prin membrana intestinal este foarte rapid i stimuleaz
absorbia apei prin aciunea osmatic a acestor substane. Adugarea altor electrolii n
cantiti mici nu influeneaz nici evacuarea gastric nici absorbia intestinal.

Fi

tn

es
s

Hidraii de carbon administrai vor contribui adiional la meninerea unui nivel


glicemic normal cu economisirea rezervelor endogene de hidrai de carbon. Aceasta poate
influena catabolismul proteic, ntrziind oboseala i mbuntind astfel performan. Un
numr mare de argumente tiinifice i experimentale au artat ca diverse tipuri de hidrai de
carbon n cantiti de 30 - 80 g/l i sodiu n cantiti de 400 - 1100 mg/l induc o rat nalt a
evacurii gastrice i a absorbiei intestinale. Soluiile mai concentrate n hidrai de carbon
(peste 100 g CHO/I) reduc uor absorbia intestinala net, crescnd ns disponibilitatea de
hidrai de carbon. Sportivii prefer administrarea unor astfel de soluii de re-hidratare sub
forma unor buturi aromatizate ce vor fi consumate n cantitate mai mare.
De asemenea, aceste soluii de re-hidratare nu trebuie s fie puternic hipertone (< 500
mosm, preferabil = 330 mosm) deoarece soluiilehipertonice reduc absorbia intestinal prin
inducerea secreiei de lichid n tractul gastro-intestinal n vederea realizrii izotonicitii cu
sngele, i pot de asemenea reduce golirea gastric. Aceasta din urm va influena (limita)
aportul cantitativ de lichide. Sursa de carbohidrai va influena de asemenea osmolaritatea
lichidelor. De aceea cantitatea de monozaharide dizolvate trebuie s fie mai mic dect cea a
dizaharidelor sau a polizaharidelor.

35

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

3.

Etape nutriionale specifice (raii alimentare) n sportul de performan

O alimentaie sntoas are urmtoarele caracteristici: acoper necesarul de calorii;


previne afeciunile i stimuleaz sistemul imunitar, crete rezistena la stres, stimuleaz
funciile cerebrale, asigur longevitatea. Dac ar fi s le sintetizm ntr-un decalog, principiile
alimentaiei fiziologice sunt:
1. Alimentaie echilibrat i variat.
2. Consum de alimente n stare natural, nepreparate.
3. Consum de alimente alcaline.
4. Consum de alimente cu fibre vegetale.

ol

5. Dieta srac n grsimi.

ho

6. Consum minim de sare.

Sc

7. Consum minim de zahr.

8. Consum limitat de alcool.

at

io

9.Evitarea alimentelor conservate.

Ed

uc

10. Completarea dietei cu suplimente nutriionale: oligoelemente,vitamine, substane


biologic active pentru neutralizarea radicalilor liberiprovenii din alimentele conservate, din
poluarea mediului sau n urma stresului.

tn

es
s

Pentru a atinge aceste obiective este necesar s se pstreze proporiile indicate pentru
proteine, lipide i glucide, s se respecte principiile asocierii alimentelor i de structura
piramidei alimentare. n funcie de principiile de asociere, alimentele se pot clasifica n 4
grupe:

Fi

Grupa 1 cuprinde alimentele bogate n hidrai de carbon: cereale, pine, prjituri,


cartofi, paste finoase, fructe dulci - banane, smochine sau uscate.
Grupa 2 include alimentele bogate n albumin: carne, crnai, salam, organe, peste,
pasre, produse lactate, soia, fructe acrioare - mere, pere,piersici, ciree, fructele cu boabe,
mceele.
Grupa 3 conine alimente neutre: grsimi, glbenu, smntn, brnz de vaci, legume,
condimente, nuci, avocado, verdeuri.
Grupa 4 cuprinde alimentele de consum redus sau interzise pentru persoanele
supraponderale: marmelad, zahr alb, produse din fain alb, alimente conservate, arahide,
castane, fructe uscate cu psti.
Alimentele din grupa 1 i cele din grupa 2 nu trebuie consumate dect separat unele
fa de celelalte, deci nu n timpul aceleiai mese. Alimentele din grupa 3 (neutr) pot fi
36

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

combinate cu cele din grupa 1 sau 2. Se recomand ca orice mas s conin 80% fructe i
legume. Persoanele care vor sa slbeasc vor evita n plus maioneza, cafeaua, ceaiul negru,
piperul, oetul, hreanul, mutarul, ghimbirul.
Respectarea regimului de via i a regimului alimentar n tot timpul antrenamentului,
i mai ales n perioadele de concurs, reprezint un factor de baz care condiioneaz pregtirea
organismului la un nivel ct mai ridicat i realizarea unor performane superioare, n continu
cretere. Prerea general la ora actuala este aceea c performanele sportive de excepie
obinute n ultimii ani au avut la baz, printre altele, urmtorii factori: progresul obinut n
domeniul alimentaiei sportive, al pregtirii biologice i lupta mpotriva bolilor infecioase.
n ceea ce privete trofinele alimentare de baz, se subliniaz urmtoarele aspecte:

ho

ol

proteinele, reprezentate prin proteine complete (animale), cafurnizoare de


aminoacizi eseniali, proteine parial complete din cereale i leguminoase i incomplete
(gelatina, zeina), trebuie s asigure 15-20% din raia caloric (2-2.5g/kgcorp); din acestea
proteinele animale pot ajunge la 75% din cantitatea total de proteine;

Sc

glucidele trebuie s asigure 55-65% din raia caloric (9-10g/kgcorp), din acestea
75% sub form de mono i dizaharide;

at

io

lipidele trebuie s asigure 20-25% din raia caloric (1.5-2g/kgcorp), din care 70%
sub form de acizi grai nesaturai i fosfolipide vegetale;

Ed

uc

vitaminele, mineralele i radicalii alcalini sunt furnizai, n special, de ctre


alimentele din grupa 4.

es
s

Repartiia raiei alimentare pe 24 de ore este urmtoarea:


la micul dejun 25-30%;

tn

la dejun 40-45%;

Fi

la cin 25-30%.

n cazul n care se vor introduce gustri intre micul dejun i dejun acestea vor
reprezenta 5-10% din masa de prnz, iar cele dintre dejun i cin vor reprezenta 5% din cin.
Exist mai multe modaliti de calculare a raiei sportive zilnice. Cea mai frecventa
stabilete raia alimentara n funcie de profilul sportului i de numrul de ore de antrenament
(n medie 4-6 ore/zi), astfel:
1. Pentru probele de rezisten aerob raia este de 4500-5000kcal, din care proteine
1416%, glucide 60-65%, lipide 22-26%;
2. Pentru probele de rezisten -for (apa, iarna, ciclism), raia este de 5500-6000kcal,
din care proteine 15-17%, glucide 56-58%, lipide 26-28%;

37

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

3. Pentru probele de for-vitez (box, judo), n funcie de categoria de greutate, raia


este de 3500-6000kcal, din care proteine 18%, glucide 54%, lipide 28%;
4. Pentru jocuri sportive raia este de 5000kcal, din care proteine 16-17%, glucide 5658%, lipide 26-28%;
5. Pentru gimnastic raia este de 2000-3000kcal, din care proteine 18-22%, glucide
4650%, lipide 26-28%;
6. Pentru ah, tir i popice raia se calculeaz ca i pentru nesportivi, la care se adaug
consumul pentru orele de efort fizic.

io

Sc

ho

ol

Alt mod de calculare a raiei calorice este cel n care se folosete consumul caloric
indus de activitatea sportiv pe or, innd cont de cantitatea i calitatea efortului desfurat
(durat, intensitate, complexitate), ca i de factorii de mediu (vnt, altitudine medie). Astfel,
pentru sprint, srituri, semifond, gimnastic, tir, not, scrima, box, fotbal i patinaj artistic
consumul este de 60-65 kcal/kg. Pentru aruncri, polo, lupte, ciclism pist, schi, baschet,
hochei pe ghea, handbal, rugbi i caiac-kanoe, consumul este de 70 kcal/kg, iar pentru
atletism fond, consumul este de 75 kcal/kg. Se mai reine faptul c lKcal=4.19KJouli, iar prin
oxidarea unui gram de proteine i/sau glucide seobin 4.1kcal, n timp ce oxidarea unui gram
de lipide furnizeaz 9kcal.

Ed

uc

at

A. Raia de ntreinere sau susinere, care urmrete creterea rezervelor de glicogen


muscular i hepatic necesare mai ales n efortul de rezisten. Exist dou tipuri de raii
alimentare cu efecte bio-energogene care au intrat n practica medico-sportiv de nalt
performan.

Fi

tn

es
s

Primul tip de raie descris n urma cu 15-20 de ani de autorii scandinavi (foamea de
glucide) se aplic n sptmna premergtoare competiiei i anume n zilele 7, 6, 5, 4
glucidele scad la 45-50% din raia alimentar asociat cu antrenamente de intensitate i volum
crescute, aceasta avnd ca scop consumarea glicogenului muscular. n zilele 3, 2, 1, volumul
antrenamentului este mediu, intensitatea atinge 90%, iar raia alimentara de glucide pe 24 de
ore ajunge la 65-70% (supra-saturare cu glucide). n acest fel glicogenul muscular crete de
2.2 ori (normal 2.3g glicogen la 100 g esut muscular) furniznd astfel rezerve energetice
sporite pentru efortul ce urmeaz n zilele urmtoare.
Al doilea tip de raie cu efecte ergotrope este raia hiperproteic folosit pentru
sporturile de for i/sau anduran (haltere, atletism, aruncri). Ea se realizeaz suplimentnd
raia proteic cu 1-1. 5g proteine (lapte praf sau Supra isolated soy protein) timp de 8
sptmni asociat cu antrenamente specializate pentru dezvoltarea forei musculare timp de 46 ore/zi. S-a demonstrat ca fiind benefic suplimentarea acestei raii cu doze stimulativede
anabolizante ca 1-carnitina, aspartat de arginina, vitamina E i B6, care susin aceste efecte
prin mecanisme anabolice. Experimental, dup un astfel de regim, s-a constatat creterea
masei active cu 2-3kg n detrimentul esutului adipos, fr a nregistra deteriorri ale testelor
funcionale hepato-renale.

38

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Sintetiznd, se pot enuna urmtoarele principii ale alimentaiei de susinere:


1. La nceput, cnd se urmrete creterea forei i a rezistentei generale a
organismului, se mrete aportul de proteine prin alimentaie, n special la mesele care preced
i succed efortul sportiv deoarece s-a demonstrat experimental ca muchii absorb cel mai bine
substanele azotate n timpul efortului.
2. n etapele n care se urmrete dezvoltarea rezistenei generale alimentele trebuie s
conin o cantitate crescut de vitamine Bl, B2, B6, C, precum i de glucide. Aceast cretere
trebuie realizat pe seama zahrului, fructelor i legumelor (conin vitamine, sruri minerale,
alcalinizeaz pH-ul). Pentru dezvoltarea rezistenei n regim de vitez se recomand produse
coninnd gelatina, jeleuri de fructe vitaminizate.

Sc

ho

ol

3. Spre sfritul perioadei pregtitoare, cnd predomin exerciiile pentru dezvoltarea


vitezei, se recomand o cretere a cantitii de lapte, brnzeturi, carne, icre. Proteinele de
origine animal influeneaz favorabil efortul de vitez i prin efectul stimulator asupra
sistemului nervos care se manifest pe cale reflex la o or i jumtate de la consumarea lor,
de aceea se recomand s fie consumate la mesele care preced efortul de viteza.

uc

at

io

4. n etapele unde predomin efortul de rezisten se vor suplimenta alimentele de


natur glucidic asociat cu administrarea substanelorlipotrope ce contribuie la ndeprtarea
depunerilor de grsime din ficat ajutnd astfel la refacerea rezervelor de glucide. Se
recomanda consumul uleiurilor vegetale i a substanelor lipotrope cu 2-3 zile naintea
concursurilor de mare fond.

Ed

5. Greutatea alimentelor pe zi nu trebuie s depeasc 2.5kg cu accent pe alctuirea


corect a raiei i buna pregtire culinar.

es
s

6. Orarul meselor se fixeaz cu 3-3.5 ore nainte de efort i la 45-60 min. dup efort.

Fi

tn

B. Raia de refacere administrat dup efort, are ca scop combaterea acidozei indus
de efort i compensarea consumului i pierderilor din efort. Este o raie hipocaloric, normo
sau uor hipoproteic, hipolipidic, hiperglucidic, hiperhidric i bogat n radicali alcalini
(legume, fructe, lactate), oligoelemente i vitamine. Aceast raie trebuie s nlocuiasc
pierderile n ceea ce privete:
apa: volumul hidric total este sczut n efort datorita transpiraiei;
sruri minerale: clorura de sodiu pierdut prin transpiraie se va nlocui prin
administrare de buturi srate. n timpul efortului se remarc o cretere a potasiului plasmatic;
pentru a favoriza diureza se vor administra buturi minerale cu 0,5 g gluconat de potasiu i
fructe uscate; alte sruri minerale ( Mg, Ca, Fe ) sufer i ele modificri dar mecanismul de
echilibrare prin aport alimentar nu este urgent;
hidraii de carbon: efortul muscular duce la consum mare de glucide, proporional
cu intensitatea efortului i de aceea este nevoie de refacerea rezervelor glicogenice;

39

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

lipidele: scad n eforturile intense dar organismul dispune de mari rezerve; se vor
utiliza nsa i untul i uleiurile vegetale;
proteinele: cresc produii azotai ai catabolismului protidic. Se vor ingera alimente
bogate n proteine ca: ou tari, brnz, lapte, carne slab;
vitaminele: scad n timpul efortului i trebuie nlocuite. Se vor administra fructe,
salate, sucuri de fructe;
C. Raia competiional pentru a fi benefic sportivului trebuie s ndeplineasc i ea
cteva condiii:
s fie plcut la vedere (este o raie psihologic, nu energogen);

ho

s evite senzaiile neplcute de foame sau flatulen;

ol

s prseasc n 2-3 ore stomacul;

Sc

s fie bogat n cruditi i sucuri naturale ndulcite cu miere sau glucoz.


Dei ea nu poate constitui sursa de energie pentru concurs, poate fi individualizat

io

astfel:

uc

at

sprinterii, al cror efort cere o ncordare psihic mare i vitez de execuie, vor
consuma alimente care s le furnizeze mai multe protide de origine animal i s le menin
un mediu intern ct mai acid (carne de vit, pui, ficat, brnzeturi, cereale);

es
s

Ed

fonditii au nevoie de cantitate mai mare de glucide pentru creterearezervei de


glicogen din ficat, precum i de lapte, legume i fructe n scopul crerii unui mediu intern
alcalin. Dintre legume cele mai alcaline enumerm: spanacul, morcovii, sfecla, cartoful;

Fi

tn

n jocurile sportive sau n probele rezisten-vitez se recomand un regim echilibrat


din care nu vor lipsi glucidele (pine, paste finoase, orez), protide fosforate (lapte, brnz,
ou), vitamina Bl, C din legume i fructe, sucuri naturale.
n concluzie, se subliniaz faptul c n zilele care preced concursul scopul alimentaiei
este de a completa i de a mri rezervele deja existente n organism. Unii specialiti ataeaz
raiei de concurs aa-numita raie de ateptare n care se da sportivului n orele premergtoare
competiiei, inclusiv n pauza acesteia, cte 100 ml suc natural de fructe sau ceai cu mult
lmie ndulcit cu miere sau glucoz din or n or.
Alimentaia pe parcurs, n cursele de maraton i mar (50km i altele),n special pe
vreme clduroas, ia n consideraie hidratarea prin lichide (sucuri de fructe, ceai rece de
fructe) bine ndulcite i chiar administrarea unor mici cantiti de proteine (sandviciuri cu
unc de buna calitate, neafumat, nesrat); n aceste lichide se pot aduga: vitamine,
aminoacizi, glucide etc.

40

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

n esen, regimul alimentar al sportivului trebuie s includ:


- proteine - acestea trebuie s asigure 15-20% din raia caloric (2-2.5g/kgcorp); l de
proteine g furnizeaz 4,3 Kcal.
- cei 8 aminoacizi eseniali; proteine parial complete din cereale i leguminoase i
incomplete (gelatina, zeina) proteinele animale pot ajunge la 75% din cantitatea total
de proteine;
- Glucide - asigur 55-65% din raia caloric (9-10g/kgcorp), 1 g furnizeaz 4,1 Kcal;
75% sub forma de mono i dizaharide; rata 2g glucid/lg proteine pentru evitarea folosirii
proteinelor n scop energetic;

ol

- Lipide care trebuie s asigure 20-25% din raia caloric (1.5-2g/kgcorp); 1 g


furnizeaz 9,3 Kcal.

ho

- Vitamine, minerale i radicali alcalini;

Sc

- lichide 2,5-3,5 l/24h, sub form de ap plat, ceaiuri, sucuri de fructe.

Fi

tn

es
s

Ed

uc

at

io

Raia alimentar ine seama de tipul activitii fizice i de elementele constitutive


individuale. Respectarea acestor cerine impuneindividualizarea raiei alimentare. n acest
scop se va face o anchet medical care va consta n realizarea unei anamneze privind
antecedentele personale i familiale (alimente preferate, buturi, orarul meselor). Se pot
realiza anchete alimentare, conform unor formulare tipizate. Chestionarul cuprinde date
privind: micul dejun-dac este frugal sau nu, dac se bea ceai sau lapte etc.; prnzul-acas, la
restaurant, la cantin i ce cuprinde (supe,ciorbe, carne, legume i care anume, salate,
brnzeturi, desert). Ct pine se consum i de care, cte lichide se beau i care anume. Unde
se ia cina, n ce const, ce cantiti, ct pine, carne, ou, legume, lapte, brnzeturi, buturi.
Ce grsimi se utilizeaz: uleiuri (de care-unt, margarin, untur). De cate ori pe sptmn se
folosete carnea, legumele, sosurile, maionezele. Dac se folosesc aperitivele, alcoolul. Dac
se fumeaz i ct. Dac apetitul este prezent i bun sau nu? De asemenea, se mai poate
consemna: ce se mnnc n ajunul competiiei, n ziua competiiei, care este orarul meselor,
cu ct timp nainte, din ce const, ce buturi se folosesc, cum procedeaz imediat dup
competiie, n zilele urmtoare acesteia, cum se alimenteaz.
Introducerea acestor chestionare se consider a fi deosebit de util, eleinformnd
despre corecta sau incorecta alimentaie a sportivilor, prezena anomaliilor, ajutnd astfel la
meninerea strii de sntate a sportivilor i la creterea performanelor. De asemenea, este
util n depistarea unor afeciuni patologice care influeneaz forma sportivilor, cum ar fi:
colitele cronice, sechelele unor ictere catarale, ale unei mineralurii crescute, ale unor afeciuni
hepatoveziculare sau renale, unde un regim corect prescris poate duce la dispariia
tulburrilor.
Pentru stabilirea i evaluarea regimului alimentar sportiv se utilizeaz orubric
special n cadrul fiei de monitorizare a sportivului i fia de nutriie.

41

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

FI DE NUTRITIE model

Numele i prenumele..........................Vrsta....................Sexul..................
Sportul practicat (proba)................Cat. sportiv....Vechimea...
Talia..........Greutatea actual........Greutatea optim...........Sup. corp...........
Masa activ (kg i %).................esut adipos (kg i %)...............................
Starea de sntate.............bun......................................................................

ol

Dezvoltarea fizic..........................................................................................

ho

Etapa de antrenament......................Numr antren./sptmn.....................

Sc

Durata antrenamentului......................Dominanta antrenamentelor..............

at

io

Recomandri privind alimentaia-nr. total kcal/24h:

uc

Proteine (%, grame, calorii): ...................

Ed

Glucide (%, grame, calorii): ...................


Lipide (%grame, calorii): ...................

es
s

Repartiia raiei pe mese: MD- DC

tn

Recomandri privind alimentaia de refacere-nr. total kcal/24h: 4500

Fi

Proteine (%, grame, calorii)...................................................................


Glucide (%, grame, calorii)..--..................................................................
Lipide (%, grame, calorii).........................................................................
Lichide: ....................................................................................................
Recomandri privind raia din ziua de concurs-nr. total kcal/24h:
Ora concursului:............................Orarul meselor:...................................
Proteine:.....................................................................................................
Glucide:.......................................................................................................
Lipide:.........................................................................................................
42

Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School ----- www.fitnesss-education.ro

Lichidde:.........................................................................................................
Mediccaie: .......................................................................................................
Raia de ateptare:................................. ....................................................

nsideraii privind roolul i importana suplimente


s
elor alimen
ntare n
4.
Con
con
ntextul obiinerii perfo
ormanei n
n sport.

Fi

tn

es
s

Ed

uc

at

io

Sc

ho

ol

Suplimenteele nutritivee reprezintt acele prreparate sub form dde tablete, capsule,
drajeurii, pulberi sau lichide, care au nn compoziia lor nutrieeni (macroo- i micron
nutrieni)
precum
mi o serie de
d alte substtane comesstibile i carre pot fi con
nsumate n cantiti deefinite, n
mod supplimentar fa
fa de aporttul alimentaar obinuit.

Din categooria suplim


mentelor nuutritive fac parte: vittamine i eelemente minerale;
m
proteinee (concenttrate proteiice, izolatee proteice i hidrolizzate proteiice), amino
oacizi i
amesteccuri ale accestora;fosfo
olipide; uleeiuri alimen
ntare considerate diete
tetice i accizi grai
polinesaaturai esenniali; fibree alimentarre; ndulcittori sinteticci alimentaari; produsee pentru
scdereea ori meninerea greu
utii corpoorale, fr indicaii teerapeutice; pproduse prrobiotice,
prebiotiice, simbiottice destinaate reglrii florei micrrobiene inteestinale i, nu n ultim
mul rnd,
produseeledestinate sportivilorr care coniin vitamine, elemente minerale, pproteine, hiidrolizate
proteicee, aminoaciizi, glucide uor asimiilabile, acizzi grai esen
niali i alii nutrieni cu
c rol n

43

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

susinerea efortului sportiv, n refacerea postefort, n dezvoltarea i meninerea masei


musculare.
Aprecierile i opiniile cu privire la suplimentele nutritive sunt divergente. Exist un
curent de opinie contrar utilizrii acestora, bazat pe eventualele efecte negative ale
suplimentelor nutritive sau pe faptul c acestea sunt medicamente sau substane ilegale iar
dup terminarea utilizrii lor masa musculara scade i greutatea corporal crete.
Exist ns i o abordare modern a alimentaiei sportivilor, favorabil utilizrii
suplimentelor nutritive, pentru a beneficia maxim de efectele antrenamentului de fori
pentru a facilita dezvoltarea musculari a forei.
Dintre suplimentele nutritive cele mai des utilizate de sportivi menionm: creatina,
glutamina, carnitina, taurina, cafeina, condroitin sulfat i glucozamin i tribulus.

ho

ol

Suplimentele proteice

io

Sc

Concentratele proteice conin de obicei proteine n concentraii ce variaz ntre 4085%. Au un nivel sczut de colesterol i grsimi i au niveluri ridicate de compui bioactivi.
Conin i carbohidrai, n cazul zerului, sub form de lactoz. Acestea sunt obinute printr-un
proces de ultra-filtrare care elimin lactoza i mrete concentraia de proteine i grsimi, dar
care pstreaz valoarea biologic a proteinei.

es
s

Ed

uc

at

Izolatele proteice, n special cele din zer, conin concentraii mari de proteine, peste
85%. Avnd n vedere c n procesul de eliminare a lactozei i a grsimii de folosesc uneori
temperaturi nalte sau/i medii acide, acestea pot denatura proteina micorndu-i astfel
valoarea biologic. Izolatele proteice pe eticheta crora se menioneaz faptul c sunt obinute
prin prelucrare la temperatur joas sunt superioare celorlalte.

Fi

tn

Izolatele proteice contribuie la creterea nivelului de antioxidani n organism,


stimuleaz sistemul imunitar i rspunsurile hormonale. De obicei izolatele sunt optimizate
s conin cele mai bune combinaii de aminoacizi pentru a mbunti performantele
atletice.Izolatul proteic este foarte solubil i absorbit de ctre organism mult mai rapid dect
alte proteine. Poate ajuta la scderea greutii corporale prin stabilizarea nivelului glicemiei i
reducerea senzaiei de foame.
Hidroizolatul proteic este un izolat a crui structur de aminoacizi au fost rupt din
punct de vedere enzimatic sau, altfel supus a fost pre-digerat. n consecin, acesta este
absorbit mai uor de organism. n ciuda acestui beneficiu, costul hidroizolatului este mai mare
i de multe ori, n urma procesului de fabricare produsul capt un gust neplcut, amrui.
Ion exchange filtered whey protein isolate este un izolat proteic n care proteinele sunt
separate prin folosirea unei sarcini electrice si a altor procese chimice. Dei nu pstreaz
nealterat profilul de aminoacizi ai proteinei, izolatele astfel obinute au o concentraie de
proteine remarcabil (97-98%).

44

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Cross flow micro-filtered whey protein isolate este tot un izolat proteic ns obinut
printr-un proces de filtrare fr substane chimice, care utilizeaz filtre naturale ceramice
pentru a izola proteina de alte elemente nedorite (lactoz, grsime, sodiu.) Acest proces
pstreaz nedenaturat profilul proteinei spre deosebire de cel cu schimb de ioni. Dei costul
lor este mai mare dect al celorlalte, izolatele produse prin acest proces se remarc prin
concentraia de calciu mai mare iar cea de sodiu mai mic.
Suplimentele cu carbohidrai

Ed

uc

at

io

Sc

ho

ol

Utilizarea unui supliment de carbohidrai pe cale alimentar dup digestie,absorbie i


preluarea de ctre sngele portal duce la creterea glicemiei ncirculaia sistemic. Aceasta va
reduce pe de o parte glicogenoliza hepatic pentru meninerea unui glicemii ridicate i asigur
pe de alt parte un aportcrescut de glucoz la muchii n activitate. Se presupune c o
economisire" a glicogenului endogen are loc n grupelemusculare neimplicate n efort sau la
nivel hepatic. Carbohidraii ingerai trebuie s fie uor digerabili i rapid absorbii. Pentru
efortul cu durata mai mare de 45 minute se recomand minim 20 g, optimal 80 g consum
carbohidrai pentru fiecare ora de efort ce urmeaz. Aceste cantiti nu influeneaz
semnificativ evacuarea gastric sau creterea absorbiei intestinale de ap, aspecte
foarteimportante n condiii de temperatur ridicat. Preparatele administratenaintea efortului
sau n timpul efortului trebuie sa aib un coninut sczut nfibre celulozice i un index
glicemic nalt spre deosebire de mesele normaledin perioadele de antrenament. Un exces de
fibre celulozice conduce lascderea evacurii gastrice i a ratei eficacitii enzimelor
hidrolitice. Ele pot accelera tranzitul intestinal i determina fermentaia bacterian cu
producerede gaze.
Sursele principale n efortul intens sunt:
monozaharidele (glucoza);

dizaharidele (sucroza, maltoza);

polimeri (mal, maltodextrine);

amidonul solubil.

Fi

tn

es
s

Aceste tipuri de carbohidrai sunt toate dizolvabile n lichide, aspect foarteimportant


deoarece necesarul de carbohidrai i de lichide sunt ambele determinatede intensitatea i
durata efortului. Ele sunt egal responsabile de creterea glicemiei i ratei oxidrilori deci a
performanei i au efecte asemntoare asupra nivelului insulinei n timpul efortului.
Suplimente cu BCAA
Proteinele, dup cum am mai spus, sunt compuse din aminoacizii. Aminoacizii sunt crmizile
construciei musculare. Lipsa aminoacizilor se materializeaz ntr-o cretere muscular
minim sau inexistent. Aminoacizii, odat ingerai, nu necesit digestie ei fiind trimii direct
n fluxul sanguin pentru utilizarea imediat de ctre celulele musculare. Aminoacizii asigur
70% din necesarul de nitrogen al organismului.
45

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Aminoacizii se mpart n dou categorii: aminoacizi eseniali i aminoacizi neeseniali.


Aminoacizii eseniali sunt cei care nu pot fi produi de corpul uman, ei fiind necesar s fie
asigurai din proteine cu profil complet de aminoacizi (proteine de origine animal) sau din
combinaii de proteine cu profil incomplet (de obicei protein de origine vegetal). Sunt 9
aminoacizi eseniali i 13 aminoacizi neeseniali. Aminoacizii neeseniali pot fi produi de
propriul organism din vitamine i ali aminoacizi.
Aminoacizii eseniali cu caten ramificat (The essential branched chain amino acidsBCAA's) au o importan deosebit pentru sportivi deoarece ei sunt metabolizai n muchi i
nu n ficat. Dup digestie, odat ce proteinele au fost sparte n aminoacizi, aceti aminoacizi
sunt, fie utilizai pentru formarea de noi proteine, fie consumai ca suport energetic.

Sc

ho

ol

Cei care sunt interesai de creterea masei musculare trebuie s aib n vedere c un nivel
adecvat de BCAA va ajuta s evitai o recuperare incomplet i stagnarea n cretere. Pe lng
o diet cu un nivel de aminoacizi suficient se impune asigurarea a unui nivel caloric
ndestultor provenind din calorii de calitate (carbohidrai i grsimi) alturi de un program de
odihn care s garanteze recuperarea dup antrenamente.

at

io

De asemenea trebuie avut n vedere faptul c un nivel al glicogenului n organism suficient de


mare va conduce la utilizarea aminoacizilor eseniali pentru cretere muscular i nu ca suport
energetic, prin oxidarea acestora.

Fi

tn

es
s

Ed

uc

Dintre cele mai importante beneficii ale utilizrii suplimentelor care conin BCAA putem
reine urmtoarele: Creterea capacitii organismului de a se reface dup antrenamente, muli
dintre sportivii care utilizeaz suplimente cu BCAA resimind o ameliorare a febrei muscular
dup nceperea administrrii de BCAA. Un alt beneficiu este acela al creterii rezistenei,
deoarece aminoacizii eseniali cu caten ramificat funcioneaz ca un donor de nitrogen, n
formarea l-alaninei, cere asigur organismului glucoz dup ce rezervele de glicogen s-au
golit. Oricine se gndete la rezerve de glicogen are n vedere carbohidraii, ns s-a dovedit
tiinific c administrarea de BCAA a evideniat existena glicogenului n muchi pe timpul
antrenamentelor, ceea ce se traduce prin intensitate mai mare a exerciiului fizic i rezisten
mai bun.
Un alt beneficiu al aminoacizilor eseniali cu caten ramificat este creterea sintezei proteice,
ceea ce nseamn c acetia pot induce creterea muscular chiar i n absena antrenamentului
cu greuti, prin mrirea produciei proprii de hormoni anabolici adic testosteron, hormon de
cretere i insulin. Alte studii au artat c suplimentarea cu BCAA ajut la pierderea grsimii
corporale, n mod special a grsimii viscerale, localizat adnc n corp, sub grsimea
subcutanat, uneori foarte rezistent la diete i destul de greu de eliminat.Tot suplimentele cu
BCAA reprezint un imunostimulator eficace, deoarece acestea ajut la evitarea pierderii
glutaminei care este esenial pentru imunitatea organismului. Mai mult, aceste suplimente
previn apariia catabolismului, diminund astfel efectele negative ale antrenamentelor dure cu
greuti.

46

Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School ----- www.fitnesss-education.ro

Creatina, unul
u
dintre cele mai p opulare sup
plimente nu
utritive este un compuss organic
azotat, care este sintetizat n
n ficat, panncreas i rinichi
r
i care
c
este deepozitatn muschii
scheletiici n propoorie de 95%
%. Aceasta se prezint sub form de pudra, tablete, cap
psule sau
lichid ii este utilizaatmai ales n sporturi de for.

Fi

tn

es
s

Ed

uc

at

io

Sc

ho

ol

Dup adminnistrare creatina trece nnealterat n


n snge prin
n mucoasa iintestinal i
apoi va
fi incorrporatn muschii
m
sch
heletici, prinn intermediul insulineei. Dintre bbeneficiile utilizrii
creatineei amintim: sustinerea efortului m
muscular in
ntens pe o perioad m
mai lung de timp,
ntrzieeconsumareaarezervelor de fosfocrreatin, redu
uce depend
dena de gliicoliza anaeerob cu
formaree de lactat i faciliteaz relaxareea muscularri refacerea dup efo
fort intens. Creatina
mbunteste perrformanele n eforturri intense repetitive, de scurt durata i totodat
amplificci hidrataarea celular cu condiiia ca adminiistrarea acesteia s se ffac concom
mitent cu
un proggram de antrrenament dee fori o aalimentaie adecvat.
a

Glutaminaa este cel mai


m abundennt aminoaciid din organ
nism, cea m
mai mare paarte a lui
fiind stoocatn muchi, dar see gsete i n creier, plmni,
p
sn
nge i ficat. Glutaminaa poate fi
produs n organism din alt am
minoacid, aacidul glutam
mic, ns po
oate fi consiiderat un am
minoacid
condiioonal eseniaal, pentru cn perioaddele de stress sau de anttrenamentull intens, org
ganismul
nu poatte produce suficient.
s
Suplimenteele cu glu
utamin se recomand
d n sportt pentru cc aceasta previne
cataboliizarea maseei muscularre, amplificc sinteza proteic,
p
mrete
m
depoozitele de glicogen,
g
ajut laa refacerea dup
d
efort i
stimuleazz funcia siistemului im
munitar. Unn deficit prellungit de
glutamiin poate determina
d
o pierdere semnificativ a proteiinelor muscculaturii sccheletice.
Adminiistrarea de suplimente
s
cu glutaminn poate asiigura celuleelor cantitateea necesar i astfel
47

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

muschii sunt protejai mpotriva degradrii.Ea stimuleza sinteza de glicogen muscular


protejand astfel impotriva oboselii n eforturile aerobe.
Glutamina mai are i proprietatea de a limita secreia de cortizol, un hormon cu efect
catabolic, a crui secreie crete n situaii de stres i efort intens.
Doza recomandat pentru suplimentarea cu glutamin este de 0,2-0,6 g/kgcorp/zi,
adicaprox. 10-20 g/zi, administrat n 3-4 prize pe zi, fr efecte secundare. Este de preferat
utilizarea n perioadele de refacere, dar i postefort.

ho

ol

L-Carnitina constituie unul dintre cele mai populare suplimente nutritive, utilizat att
de ctre sportivi, dar mai ales n prevenirea i tratarea unor afeciuni. Este un aminoacid care
este sintetizat la nivelul ficatului i rinichilor i, n alimente, se gsete n special n cele de
origine animal, dar i n cantiti mai reduse n unele plante, cum ar fi soia.

io

Sc

Carnitina este folositn sport n special de ctre culturiti, pentru reducerea masei
adipoase i pentru ameliorarea performantei fizice. De asemenea, carnitina este folositn
medicin datorit efectelor sale cardioprotectoare i a efectului su de reducere a nivelului
trigliceridelor i de cretere a nivelului colesterolului HDL (cel "bun"). De asemenea, s-a
constatat ca L-carnitina are proprietati antioxidante.

Fi

tn

es
s

Ed

uc

at

n cazul sportivilor administrarea de carnitin se bazeaz pe supoziia caceast


substanpoate s accelereze transportul grsimilor n celule, ceea ce ar conduce la o oxidare
mai rapid a acestora i astfel la o scdere n greutate mai eficientn paralel cu o cretere a
rezistenei la efort. De asemenea, prin eliberarea de energie din lipide, o parte din glicogenul
muscular este economisit, ceea ce mrete timpul pn la apariia oboselii musculare. Cu toate
acestea, cercetrile au demonstrat c nu exista un beneficiu ergogenic n urma suplimentarii
cu carnitin, nu se nregistreaz modificri pozitive ale metabolismului i nu are efecte n
privina scderii stratului adipos. n schimb s-a observat un beneficiu care se bazeaz pe
proprietile sale vasodilatatoare. Carnitina amplific fluxul de snge regional i transportul de
oxigen. Acest efect pare s reduc durerea muscular acut dup efort i febra muscular.
Pentru individul normal, 20-200 mg carnitinfurnizate de alimentaia zilnic sunt
suficiente, ns pentru alte categorii cum ar fi sportivii de performan, este nevoie de doze
mai mari.Dozele optime de carnitinsunt 2-6 g. i se recomandn special celor cu probleme
cardiovasculare. Nu exist efecte secundare ale consumului de suplimente nutritive cu
carnitin.

Taurina este unul dintre cei mai rspndii aminoacizi n organism i se gsete n
sistemul nervos central, muschii scheletici i,foarte concentrat,n creier i inim. Este
metabolizat din metionina i cistina, cu ajutorul vitaminei B6.Proteinele animale reprezint
surse de taurin, dar nu i cele vegetale.

48

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Taurina joaca rol de neurotransmitor la nivelul creierului. Consumul de taurin a dat


rezultate bune n tratamentul ticurilor nervoase i n cel al epilepsiei. n cazul sportivilor, n
timpul eforturilor de mare intensitate, nivelul sanguin de taurin crete, prin eliberarea din
fibrele musculare.Suplimentele cu taurinsunt reccomandate pe baza calitiilor sale de
stimulare a ateniei, performanelor cognitive i datorit senzaiei de bine pe care o induce. De
regul, se asociaz cu cafeina i alte stimulente ale sistemului nervos central.
Cafeina este un alcaloid prezentn cafea, ceai i unele buturi rcoritoare.Considerat,
mult timp, ca supliment util numai n activiti sportive de rezisten, n prezent s-a constatat
c este utili n sporturile de for.

Sc

ho

ol

Administrarea de cafein este recomandat de proprietile sale stimulatoare: crete


nivelul de energie mbuntind performanele atletice i crete rata metabolismului. De
asemenea s-a observat c aceasta reduce congestia nazali bronic.Efectele secundare
constau n apariia strii de anxietate i agitaie, nervozitate, insomnie, tulburri
gastrointestinale, tahicardie, palpitaii i agitaie psihomotorie. Aciunea cafeinei constn
primul rnd de capacitatea ei de stimulare a produciei de adrenalin,
care
accelereazoxidarea grsimilor i protejeaz depozitele de glicogen.

uc

at

io

Cafeina are un efect benefic n antrenamentul de forprin activarea maxim a fibrelor


musculare i eliberarea calciului n celulele musculare, ceea ce creaz un mediu propice unor
contracii mai puternice. De asemenea, exit opinii potrivit crora administrarea cafeinei care
este stimulator al sistemului nervos central, afecteaz la nivel psihic sportivii, oferindu-le
convingerea c pot s se antreneze mai ndelungi mai intens.

es
s

Ed

Doza recomandatde cafein este de 3-6 mg/kgcorp/zi, administrat cu 30-60 de


min.nainte de antrenament (aprox. 150-400 mg/zi echivalentul a 2-4 ceti de cafea).

Fi

tn

Condroitin sulfat i glucozamin este o combinaie de suplimente des utilizatn


scopul limitrii efectelor artrozei i a durerilor articulare, a reducerii inflamaiilori protejrii
articulaiilor i tendoanelor mpotriva eventualelor traumatisme. Acetia fac parte din
categoria glucozaminoglicanilor, adic sunt lanuri de glucide combinate cu aminoacizi, care
particip la formarea esutului conjunctiv, inclusiv cartilajele.
Condroitin sulfatul i glucozamina sunt folosite n tratamentul artrozei pentru c
asigur necesarul de "crmizi" pentru repararea cartilajelor i, n acelai timp, blocheaz
activitatea enzimelor care distrug aceste structuri. De asemenea, glucozamina stimuleaza
condrocitele (celulele cartilajului) s produc colagen.
Pn n prezent, nu se cunosc efecte secundare ale acestor substane. Doza
recomandat de condroitin sulfat este de 1200 mg/zi, care poate fi mprit n 2-3
administrri zilnice. Glucozamina se administreazn doz de 1500 mg/zi. Se recomand ca o
cur s dureze ntre 60-90 de zile.
Tribulus. Tribulus Terrestris este o plantfolosit de secole pentru prepararea unor
tratamente mpotriva impoteneii ca stimulent sexual.
49

Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School ----- www.fitnesss-education.ro

Ca suplimeent nutritiv
v se consum
m datorit presupusu
ului su effect de stim
mulare a
niveluluui plasmaticc de testosteeron, ceea c e ar conducce la dezvolttarea maseii musculare..
n realitatee, aceast plant stim
muleaz seecreia unu
ui alt horm
mon, LH (hormon
luteinizzant), secretat de hipofiiz. LH estee un hormon
n cu rol n reglarea
r
prooduciei natu
urale i a
niveleloor de testostteron. Existt opinii pottrivit croraa administreea de tribuluus crete seecreia de
testosteeron cu 30-550% fa dee nivelul dee baz,n lim
mitele norm
male fizioloogice. n consecin,
utilizareea sa se facce simit numai
n
n caazul sportiv
vilor cu niveele reduse dde testosterron, cum
este cazzul celor suupraantrenai sau care aau urmat o diet hipocaloric seveer timp nd
delungat.
Nu se ccunosc efectte secundaree.

n
io

Fi

tn

es
s

Ed

uc

at

nntruct
a
arginina
contribuie
la
declannarea i accelerarrea proce selor
metaboolice prin care organ
nismul connstruiete pproteine, administrare
a
ea acesteia este
deosebbit de beneffic att peentru persoaanele
de rnd dar i pentru sportivii de
perform
man.

Sc

ho

ol

Arginina (m
mai exact L-Arginina)
L
minoacid neccesar pentruu sinteza pro
oteinelor,
este un am
n dezvvoltarea esuuturilor organismului. O cantitatee insuficientt de arginiim n orgaanism nu
poate aavea loc deezvoltarea masei mussculare i reducerea
r
grsimii
g
coorporale se face cu
greutatee. Indiferennt de vrst, arginina intensific producereaa i eliberaarea hormo
onului de
creteree.

Astfel, argiinina contribuie la vinddecarea rn


nilor, spermatogenez, prevenirea pierderii
masei musculare la persoan
nele n vrst sau cu boli caare pot prrovoca deg
generarea
musculaaturii. Sporttivilor li se recomand administraarea arginineei n special
al pentru dezzvoltarea
masei m
musculare ii reducerea stratului dee esut adipo
os.

50

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

5.
Aspecte privind eficiena regimului alimentar prin determinarea
compoziiei corporale a sportivului.
Greutatea individului este o mrime uor de msurat care d, n general, informaii
asupra strii de sntate. Greutatea corpului la natere este n medie de 3250 g la biei i
3000 g la fete, peste 4500 g la gigani i sub 2500 g la prematuri. Evoluia greutii este
urmtoarea: la un an se tripleaz greutatea de la natere; de la 1 la 11 ani este o cretere lin
de aproximativ 2kg pe an i ntre 11 i 16 ani creterea este de 2-3kg pe an.

Sc

ho

ol

Greutatea reprezint suma unor elemente variabile dintre care: o parte relativ fix care
cuprinde greutatea scheletului, a sistemului nervos, a pielii i viscerelor i o parte care
prezint un caracter foarte variabil reprezentat de muchi, grsime i apa de infiltraie din
esuturi. La o persoan tnr de 60 kg partea fix reprezint aproximativ 20 kg i partea
variabil aproximativ 40 kg (30 kg mas muscular i 10 kg grsime). Proporiile relative de
grsime i muchi pot varia foarte mult. Compoziia masei musculare este: minerale - 6.8%,
glicogen - 0.5%, ap - 72.5%, proteine - 20.2%. Masa slab la nou-nscut reprezint 23% din
greutatea corpului, la 7-8 ani este de 27%, ntre 10-16 ani reprezint 32%, la 17 ani - 44%, iar
la adult 50%.

uc

at

io

Cntrirea corect a individului se face diminea pe nemncate, subiectul fiind


complet dezbrcat. Pentru a aprecia dac greutatea este n limite normale sau nu, se folosesc
tabele de valori medii n raport cu statura, vrsta i sexul, ntre statur i greutate exist relaii
constante. Formula de calcul cea mai utilizat pentru calcularea greutii prin raportare la
statura este formula lui Broca:

es
s

Ed

G = statura - 100 la brbai i G = statura - 105 la femei, formul care se preteaz la


controverse pentru c d valori uneori prea mari pentru omul normal, mai ales la staturile
nalte.

tn

Se mai poate folosi formula lui Brusch:

Fi

G = statura - 100 pn la 165 cm;


G = statura - 105 ntre 165-175cm;
G = statura -110 peste 175cm.
Aceasta formul s-a dovedit a fi aplicabil la nesportivi i la sportivii de valoare
medie. n cursul vieii se pot produce modificri n greutatea corporal, n minus subponderali sau n exces - supraponderali. Exist i cazuri de normostaturali i
normoponderali cu procent sczut de mas activ i exces de esut adipos (peste 20%), cu
hipotonie muscular i procent crescut de lipide i colesterol, important este s-i deosebim pe
acetia de hiperponderali cu exces de esut adipos, dar cu sistemul musculo-ligamentar foarte
bine dezvoltat.

51

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

La aceeai statur i aceeai greutate, aspectul somatic poate fi diferit. Excesul


ponderal favorizeaz obinerea performanei, cu condiia ca acest exces sa fie prin hipertrofie
muscular i nu numai prin exces de esut adipos (categoriile supergrea la box, lupte, haltere).
O categorie deosebit o formeaz deficienii prin cretere ponderal insuficient.
Sportul de performan a demonstrat c un copil, teoretic subponderal, cu esut adipos foarte
redus (9%, la limita inferioar) i greutatea - 15 kg n raport cu statura sa, poate practica un
sport de mare solicitare, cum este gimnastica sau probele de srituri la atletism, alergrile de
fond. Un deficit de 10-15 kg fa de greutatea normal este un factor favorizant n obinerea
performanei atunci cnd, funcional, sistemele locomotor i cardio-respirator prezint valori
excepionale.

ol

n sportul de performan, msurarea greutii corporale este completat cu aprecierea


strii de nutriie, care are n vedere calculul procentului de esut adipos subcutanat i al masei
active (compoziia corporal).

io

Sc

ho

Evaluarea compoziiei corporale a devenit o preocupare importanta n cadrul


programului de supraveghere medical n procesul de ameliorare a sntii fizice i n
probleme de recuperare medical. Un scop major al acestor programe este de a controla
greutatea corporal i cantitatea de grsime corporal cu ajutorul exerciiilor fizice practicate
n mod sistematic, nsoite de o dieta regulat.

Ed

uc

at

Atleii trebuie s-i amelioreze masa muscular mai eficient i mai repede n
numeroase sporturi. Excesiva acumulare de grsime face sa scad abilitatea n srituri,
alergri de vitez i capacitatea de anduran.

Fi

tn

es
s

Metoda de calcul a esutului adipos procentual se bazeaz pe recoltarea esutului


adipos prin msurarea a 5 plici situate pe abdomen, flanc, spate (sub unghiul omoplatului),
triceps brahial i extremitatea superioar a coapsei, puncte situate pe partea dreapta a corpului.
S-au desprins diverse direcii n privina prediciei densitii corporale, rezultnd din datele
antropometrice:
dispoziia plicilor de esut adipos este diferit la brbai i la femei;

- nu exist diferene de sex privind suma mai multor plici, dar repartiia lor este diferit:
la femei plicile sunt mai mari pe membre, pe cnd la brbai plicile sunt mai mari pe
pectorali, axila i zona suprailiac.
Deci distribuia pe sexe este diferit; relaia dintre densitatea corpului i grosimea
plicilor nu este liniar; vrst este responsabil de modificarea compoziiei corporale. n
privina aprecierii esutului adipos prin trei, cinci sau apte plici, acestea sunt mai nalt
corelate (0.97), ceea ce demonstreaz c diferite combinaii ale sumei plicilor pot fi utilizate
cu pierderi minime de acuratee.
n sportul de performan ne intereseaz ambele componente: masa activ i esutul
adipos. Masa activ este cea care finalizeaz efortul, fiind corelat cu fora dinamic
nmagazinat pe cm2 de suprafa muscular. Creterea masei active trebuie s se reflecte n
52

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

creterea forei i deci n creterea randamentului sportiv. Sportivul cu o mas activ bun
poate suporta un procent crescut de esut adipos subcutanat, dar aceast cretere nu trebuie s
fie exagerat, ea coroborndu-se uneori cu creterea lipidelor sanguine i a colesterolului.
Dinamica evoluiei esutului adipos ne d date foarte importante privind procesul de pregtire
sportiv, scderea sau creterea lui fiind oglinda fidel a gradului de pregtire sportiv.

Ed

uc

at

io

Sc

ho

ol

Pentru un adult de sex masculin (nesportiv) esutul adipos reprezint 14-20% din
greutatea corporal, iar pentru femei 16-24% din greutatea corporal. Pentru specia uman,
dispoziia esutului adipos difer la cele dou sexe. Localizrile anatomice mai frecvente ale
esutului adipos sunt la nivelul regiunilor superioare ale membrelor, ceaf, sni, fese; la nivel
muscular exist ntre 4-15% esut adipos. esutul adipos muscular este ns mult mai activ din
punct de vedere metabolic i preia rapid trigliceridele sanguine pentru depozitare. De
asemenea este foarte sensibil la aciunea hormonilor efortului", adrenalina, nonadrenalina i
insulina astfel nct aceste depozite sunt cele care furnizeaz energia n actul sportiv. esutul
adipos din abdomenul inferior este mai puin activ metabolic, dar n schimb are un mare
potenial de a crete cantitativ, aa cum descoperim din pcate muli dintre noi. Aa cum s-a
observat forma de mr" a brbailor este asociat cu susceptibilitatea la diabet i boli
coronariene datorit mobilizrii rapide a grsimii abdominale sub aciunea stresului i
creterea n consecin a depunerii de grsimi n peretele arterial. La femei, forma de par" se
datoreaz dispunerii esutului adipos n principal pe coapse i fese, sni i partea posterioar a
braelor. Aceste depozite nu se mobilizeaz sub aciunea stresului dar sunt influenate de
hormonii sexuali feminini. Cele dou forme de par i mr se pstreaz doar n cazul
obezitii moderate; n cazul unei obeziti excesive cele dou forme se contopesc n cea de
balon.

es
s

Cantitatea de grsime este modelat genetic, endocrin i de aportul caloric al dietei.


Evoluia cantitii de esut adipos este urmtoarea:

tn

- creste n primul an al vieii, apoi scade odat cu dezvoltarea masei musculare;

Fi

- creste la adolescen;
- la fete creterea continu pe tot parcursul vieii, la femeile de peste 50 ani poate ajunge
la 31-35% din greutatea corporal, iar la obeze la 30-70% din greutatea corporal;
- la biei dup adolescen esutul adipos scade pn la vrsta adult cnd ncepe s
creasc din nou.
Studii efectuate au artat ca subiecii supraponderali au fost 62% brbai cu vrste
ntre 55-64 ani i 78% femei cu vrste ntre 65-74 ani. Obezitatea se datoreaz creterii
numrului de adipocite (primul an de via, debutul adolescentei 11-15 ani i ultimul trimestru
de sarcin) i creterii cantitii de lipide coninute de acestea.
ntre recomandrile privind reglarea greutii i a cantitii de esut adipos cea mai
important o constituie cea referitoare la practicarea regulat a exerciiului fizic. Aceasta are
ca rezultat o pierdere redus a numrului de kilograme (medie 70-90 g/sptmn), obinerea
53

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

unei siluete mai zvelte, creterea tonusului muscular i a masei musculare (uoar). Are ns
un rol profilactic important n prevenirea i controlul creterii n greutate, prevenirea obezitii
i apariiei bolilor cronice asociate acesteia ( afeciuni coronariene, diabet non-insulino
dependent). Mersul viguros, spre exemplu, conduce la un consum energetic de 5 kcal/minut.
De aceea atunci cnd se urmrete o scdere mai mare n greutate este obligatorie asocierea
exerciiului fizic cu o diet hipocalorica. Abordarea este nsa mult mai complex, necesitnd
luarea n calcul a unor factori suplimentari: obezii prezint riscuri sporite la efort, capaciti
funcionale limitate, eventuali factori ereditari. Din acest motiv la selecia medico-sportiv i
controalele medicale periodice este bine s investigam i s corectam din timp aceti factori.

ho

ol

Dietele foarte severe (cu reducerea inclusiv a lichidelor ingerate) au ca rezultat o


pierdere minim de esut adipos, n schimb se pierd minerale, ap, electrolii, glicogen.
Scderea brusc n greutate favorizeaz declanarea unor tulburri gastrice, dar mai ales
metabolice care duc la o refacere tot att de rapida a esutului adipos n momentul terminrii
regimului, uneori n cantitate chiar mai mare dect iniial. De asemenea, crete riscul apariiei
bolilor cardiovasculare datorit mobilizrii grsimilor intra-abdominale.

Ed

uc

at

io

Sc

Exist opinii potrivit crora scderea brusc n greutate (utilizarea zilnic a saunei, bi
de aburi, diuretice, laxative, mbrcminte impermeabil, etc.) genereaz multiple activiti
negative: reducerea forei musculare; apariia precoce a oboselii; scderea volumului
plasmatic i sanguin; reducerea funciei cardiace n timpul eforturilor sub-maximale;
reducerea consumului de oxigen; tulburri de termoreglare; scderea fluxului sanguin renal;
scderea performanelor motrice pentru o scdere prin deshidratare cu 3% din greutatea
corporal.

Fi

tn

es
s

Cea mai indicat metod pentru pierderea greutii suplimentare const n mici
restricii n consumul energetic zilnic, respectiv 500 Kcal/zi, soldat cu pierderea a 0,5
kg/sptmn, corelat cu creterea cheltuielilor energetice prin practicarea regulat a
exerciiilor fizice. n urma scderii n greutate urmeaz o perioad de stabilizare sau ncetinire
a ratei de pierdere n greutate prin scderea metabolismului bazal, dei meninem acelai
numr de calorii ingerate, ceea ce necesita reevaluarea situaiei.
n cazul regimurilor hipocalorice se ine cont de faptul c reducerea cantitativ a dietei
trebuie s se fac cu minimum 200 - 300 Kcal. i maximum 1000 Kcal/zi. Se recomand
reduceri mici calorice ale unui numr ct mai mare de alimente. Pentru scderea n greutate,
numai pe seama esutului adipos, trebuie s se in cont c pentru pierderea a 0,454 Kg
grsime pur este nevoie de cheltuirea a 3500 Kcal. Pentru o pierdere ideal de 1-1,5
kg/sptmn, ar trebui cheltuite 1000 - 1500 Kcal/zi att prin efort fizic ct i prin reducerea
aportului alimentar.
Creterea n greutate se observ la sportivi ntre sezoanele competiionale. Exist i
situaia cnd un sportiv vrea s treac la o categorie inferioar de greutate. Se indic un efort
fizic susinut, se fac bi de aburi, regim alimentar .
n concluzie, n sportul de performan, msurarea greutii corporale este completat
cu aprecierea strii de nutriie, care are n vedere calculul procentului de esut adipos
54

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

subcutanat i al masei active (compoziia corporal). Cnd se urmrete o scdere mai mare n
greutate este obligatorie asocierea exerciiului fizic cu o diet hipocaloric. Pentru optimizarea
proporiei de mas activ i esut adipos se recomanda urmtoarele:
l. dac exista un deficit ponderal cu deficit de mas activa se indic un regim alimentar
hipercaloric, hiperproteic, normo sau hiperglucidic (n funcie de tipul efortului), normo sau
hipolipidic (in funcie de proporia esutului adipos), antrenament pentru creterea masei
musculare;
2. dac exist o greutate corporal corespunztoare, asociat cu un deficit de mas
activ se va indica un regim alimentar normocaloric, hiperproteic, normo sau hiperglucidic (n
funcie de tipul efortului), hipolipidic

ol

3. dac exist un exces ponderal i de esut adipos, cu o mas activ corespunztoare,


se indic regim hipocaloric, normoproteic, normoglucidic, hipolipidic;

io

Sc

ho

4. dac exist un exces ponderal i de esut adipos, cu o mas activ redus se indic
regim hipocaloric, hiperproteic, normoglucidic, hipolipidic, antrenament pentru creterea
masei musculare.

Ed

uc

at

6.
Principii privind alctuirea unui plan nutriional specific n funcie de
ramura sportiv

Grupele de discipline sportive care prezint aceleai caracteristici de efort sunt:

es
s

a) discipline de rezisten: alergare de semifond, maraton, 20 i 50 km mar, schi fond,


biatlon, nataie 200-1500 m;

Fi

tn

b) discipline de rezistenta n regim de for: canotaj, caiac-canoe, ciclism (pe osea ),


patinaj vitez, alpinism;
c) sporturi de lupt i sporturi colective; box, catch, judo, respectiv: baschet, handbal,
fotbal, polo, hochei, rugbi, tenis;
d) sporturi de for vitez: patinaj artistic, scrim, gimnastic, caiac slalom, alergri pe
distane scurte, pentatlon modern, ciclism (pist), sniu, nataie (100 m), vele, schi alpin,
srituri schi, srituri atletism, srituri not, tenis de masa, volei, patinaj viteza;
e) sporturi de for: haltere, probe de aruncri.
n ceea ce privete caracteristicile motrice i principalele elemente de nutriie n
diferitele grupe de discipline sportive acestea ar putea fi clasificate astfel:

55

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

a) rezistena, ntlnit n disciplinele de rezisten nutriie cu coninut bogat n


glicogen, ca factor determinant al performantei; raportul glucide-lipide-proteine este de 6025-15;
b) for i rezisten (efort prelungit continuu), ntlnite n disciplinele de rezistenfor coninut ridicat de glucide i proteine; raportul glucide-lipide-proteine este de 56-2618;
c) for maximal, for-vitez, rezisten-for-coordonare (efort prelungit pe
intervale), ntlnite n disciplinele de lupte necesar crescut de proteine i glucide, cu
precizarea c i proporia lipidelor crete care urmare a creterii cantitii de proteine; raportul
glucide-lipide-proteine este de 50-30-20;

ho

ol

d) vitez, for-vitez, rezisten i coordonare (efort prelungit pe intervale), ntlnite


n sporturile colective necesar crescut de proteine. Pentru pregtirea repetat a unor exerciii
de vitez i for-vitez sunt importani compuii fosfatai. Sunt necesare cantiti crescute de
glucide; raportul glucide-lipide-proteine este de 54-28-18.

io

Sc

e), for-vitez, for maximal, rezisten-for, coordonare (exerciii de scurt


durat), ntlnite n sporturile de for-vitez necesar crescut de proteine i lipide; raportul
glucide-lipide-proteine este de 52-30-18;

Ed

uc

at

f) for maximal, for-vitez, coordonare (exerciii de foarte scurt durat), ntlnite


n sporturile de for - necesar foarte mare de proteine i de grsimi; raportul glucide-lipideproteine este de 42-36-22;

es
s

g) profil motric i de capacitate mai puin dezvoltat, ntlnit n sporturi neclasificabile


(tir, sporturi mecanice, echitaie) alimente bogate n glucide i proteine, nivel sczut de
lipide; raportul glucide-lipide-proteine este de 56-28-16.

Fi

tn

Proporiile dintre principalele mese ale zilei sunt: mic dejun - 25%; gustare I - 10 %;
prnz - 30%; gustare II - 10%; cina - 25%. n cazul n care gustrile lipsesc, procentele se vor
aduga meselor anterioare. Pentru micul dejun se pot folosi urmtoarele alimente: lapte cu
cereale, fulgi de ovz, pine prjit, biscuii, unt, dulcea, compot, cacaval, salam, unc
presat, parizer, crenvurti, ceai, cafea, miere, suc de fructe sau fructe, ou. Pentru prnz se
vor utiliza legume crude sau fierte, carne sau pete, brnz, fructe crude sau compot, pine,
paste. La cin se pot servi legume, carne, pete, ou moi, lapte, brnz de vaci, iaurt, salat
sau fructe, pine. Gustarea va consta n lapte, sucuri de fructe, biscuii, iaurturi cu fructe.
Deoarece sportivul nu se poate menine n form tot anul n cursul unui proces de
antrenament anual, particularitile fiziologice ale fiecrei faze de efort-perioad de pregtire,
competiie, tranziie - impun nite cerine nutritive diferite, de unde i distincia fcut intre
diferitele faze nutritive, respectiv: alimentaie de baz (de antrenament), alimentaie precompetiional, competiional, post-competiional (de refacere).
Alimentaia de baz trebuie s asigure necesitile energetice i nutritive pe termen
lung, pe toat durata antrenamentului anual. n stabilirea regimului alimentar trebuie s se in
56

Cu
urs Tehnician
n Nutriionist ---- Fitnes s Education School ----- www.fitnesss-education.ro

cont dee mai mulii factori i anume: carracteristicilee efortului n funcie dde ramura sportiv,
condiiiile de mediuu, valoarea alimentelor
a
r, particulariiti de vrst i sex, acctiviti proffesionale
suplimeentare.

ho

ol

Exist 8 grrupe de alim


mente neceesare n nuttriia sportiv
vilor. n ceele ce urmeaz vom
evidenia caracteristicile aceestor grupe , avantajele i dezav
vantajele uttilizrii aceestora n
alimenttaie:

uc

at

io

Sc

1. Laptele i
brnzeturrile - asiguraa 15% din valoarea
v
calloric a raieei alimentarre. Zilnic
serecom
mand admiinistrarea un
nor cantiti de 500 ml
m lapte i 50
0 - 100 g bbrnz. 100 ml lapte
ofer 700 calorii iarr 100 g brn
nz gras offer 300 - 400
4 calorii, astfel c 0,2250 l lapte sau 35 g
brnz echivaleaz cu 50 g carne Acesstea mai co
onin minerrale (calciuu, fosfor, magneziu,
m
potasiu,, sodiu), vitamine (Al, B2, B6, B
B12, K, D) i proteinee (3,5%), gglucide (5%
%) lipide
(3,4%).

Fi

tn

es
s

Ed

2. Carnea, petele, derivatele


d
- Asigur 8-10 % din
d valoareea caloric a raiei
alimenttare. Zilnic se recoman
nd consum
mul a 250 - 300 g carn
ne/pete i 550 - 100 g derivate.
100 g ccarne slab ofer 90 - 130 caloriii, 100 g carrne gras ofer
o
300 - 420 caloriii. Carnea
conine: minerale (fier, potasiu, fosfor, aazot, iod n cazul crnii de pete), vitamiine (Bl
carnea dde porc, B22, B5, B6, B9,
B B12,PP , A, D), am
minoacizi eseniali, coleesterol (100
0-300 mg
%). Carrnea este srac n caalciu. Consuumul de caarne i petee este recom
mandat maai ales n
efortul de vitez i for, acestea auu aciune dinamic specific m
mare, inten
nsificnd
ministrarea fcndu-see la mesele ce preced efortul. D
Dezavantajelle includ
metabolismul, adm
acidul uric rezulttat, colesterrolul n caantiti marri din carn
ne, eventuaal infectarea crnii,
acidifieerea mediuluui intern, tim
mpul lung dde digestie gastric, co
onstipaie. 1100 g carnee poate fi
nlocuitt cu: 100 g ficat, 100 g peste, 2 ouua, litru lapte
l
.
3. Oule - asigur 2% dinn valoareaa caloric a raiei alimentarre, raia
zilnicrrecomandat fiind de 1-2
1 ou. Ouule: mineraale (fier -3-5
5 mg %, foosfor-200-25
50 mg%,
potasiu,, sulf, clor, calciu -30 mg/ou),
m
vitaamine (A, D,
D Bl, B2, B6, B5, E, K
K, B9, B12), proteine
(ovalbuumine n albbu i ovoviiteline n glbenu), colesterol (2g
g%), gliceridde, fosfolipiide. Sunt
srace n sodiu, vittamina C ii vitamina P
PP. Glbenu
uul de ou este
e indicat n strile de
d astenie
i supraa antrenameent; se consu
um de prefferin fiertee (3 min. mo
oale, 10 minn tare)
4. Legumelle i fructelle - asigur 15% din valoarea
v
caloric a raiiei alimentaare. Raia
zilnica recomandatt: legume 250-300 g;; cartofi 300-350 g, fru
ucte 300-5000 g (vara) Acestea
57

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Sc

ho

ol

conin: minerale (potasiu - spanac, varza, urzici, conopide; calciu - n frunze i psti la varza
verde, ceap, fasole, mazre,ptrunjelul, elin; fier - urzici, spanac, varz, mazre, fasole;
magneziu, sodiu, fosfor, sulf, clor, oligoelemente), vitamine (provitamina A n morcovi, sfecla
roie, roii, ridichi, ciree, viine, piersici; vitamina K, vitamina C - fructe de mce 1-3 g%,
ardei rou 200 mg%, ptrunjel frunze, varza, conopida, spanac; vitamina P sau citrina n
portocale, lmi, struguri, mere ; vitamina Bl, B2, B6 -fasole, mazre, varz, cartofi, salata;
vitamina E - mazre, spanac, varz); glucide. Legumele i fructele sunt srace n proteine i
vitamina PP, ns au o serie de avantaje: reprezint cea mai important sursa de baze
(alcaline) i acoper necesarul de vitamina C n proporie de 90-95% i vitamina A 60-80%;
sunt cea mai important surs de vitamina K, unica surs de vitamina P, sunt diuretice prin
potasiu i coninutul crescut de ap, cresc rezerva de glicogen hepatic prin coninutul n
zaharuri simple, au valoare curativ n bolile de rinichi i cardiovasculare i normalizeaz
tranzitul intestinal, combat constipaia sau diareea, au aspect, gust i miros plcut. Ca
dezavantaje menionm: au valoare caloric mic, iar consumul unor cantiti crescute duce la
deranjamente digestive datorit celulozei; unele legume (varza, conopida, gulia) au aciune
antitiroidian iar seminele (smburii) unor fructe (caise, piersici, mure) devin toxice cnd
sunt consumate n cantiti mari.

uc

at

io

5. Produsele cerealiere (finoase) i leguminoasele uscate - asigur 40% din valoarea


caloric a raiei alimentare. Raia zilnic recomandat este: 500-700 g de pine (100 g pine
alb - 250 cal.); paste finoase 70-80 g; fain 50 g; orez 50 g sau gri 50 g. 100 g pine se pot
nlocui cu: 350 g cartofi, 75 g legume uscate sau 75 g orez.

Ed

Conin: minerale, vitaminele Bl, B2, B6, PP i E, proteine. Sunt srace n provitamina
A, vitamina C, calciu i sodiu.

Fi

tn

es
s

Pinea este consumat fie sub form de pine alb care nu conineceluloz, fie sub
form de pine integral (conine celuloz). Pinea alb este mai bine tolerat din punct de
vedere digestiv. Este srac n vitamine din grupul B i sruri minerale i provoac saietate.
Se recomand sportivilor n timpul concursurilor. Pinea integral este mai bogat n proteine
i vitamine i se recomand n perioada pregtitoare, pre-competiional i de tranziie. Alte
tipuri de pine utilizate sunt pinea hiper-azotat (mbogit n gluten) n regimul de slbire
sau n sporturi pe categorii de greutate, pinea hipo-azotat (mbogit cu amidon prin
adugarea de fain de cartofi) la sfritul sezonului competiional sau pinea cu germeni de
gru (mbogit cu proteine, lipide, oligoelemente).
6. Produse zaharoase. Acestea se pot submpri n 4 subgrupe dup criteriul
nutriional: glucide pure,preparate din zahr i fructe,preparate din zahr i fructe oleaginoase
i preparate complexe. Acestea asigur 8-10% din valoarea caloric a raiei alimentare iar
raia recomandat zilnic include: zahr 100 g/zi - maxim 125 - 150 g/zi, dulcea, miere - 50
g, ciocolat - 50 g. Valoare caloric: 100 g zahr confer 400 cal., 100 g miere - 320 cal., 100
g ciocolat - 500 cal. Consumul dulciurilor trebuie realizat n funcie i de celelaltealimente ce
compun raia alimentar, i n funcie de cantitatea de vitamin Bl ce intervine n
metabolizarea glucidelor. Acestea au efecte laxative (mierea) sau diuretice (ciocolata) i
atunci cnd sunt consumate la sfritul mesei scad motilitatea stomacului cu apariia senzaiei
58

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

de saietate. Abuzul de dulciuri duce la dereglri ale metabolismului lipidic producnd


apariia arterosclerozei i a infarctului miocardic.

ho

ol

7. Grsimile alimentare - asigur 15-17% din valoarea caloric a raiei alimentare.


Raia recomandat zilnic include: 25-30 g unt, 50 -100 g smntn, 40- 50 g ulei i 15 g
margarin. Valoarea caloric: 100 g unt ofer 760 calorii, 100 g ulei - 900 calorii iar 100 g
margarin - 760 calorii.Acestea conin vitamine (A, D E sau B6). Untul nu conine nici
glucide, nici protide ci numai ap (16%) i lipide (84%); n compoziia sa intr o mic
cantitate de lecitin i mai mult colesterol. Nivelul n acizi grai nesaturai este sczut.
Smntna conine ap (60-65%), lipide (30%), proteine (3%) i lactoz (4%). Este bine
digerat, exceptnd afeciunile hepatice i colita. Nu se recomanda n perioada competiional.
Uleiurile provin din semine oleaginoase (floarea soarelui, porumb, rpit, arahide) sau din
fructe (nuci, msline). Au un coninut ridicat de lipide (96-99%), mai ales n acizi grai
eseniali, vitamina E. Margarina reprezint un amestec de grsimi vegetale, coninnd 84%
lipide, 16% ap, vitamina E i provitamina A. Nu conine vitamina A, D.

at

io

Sc

Grsimile alimentare se metabolizeaz lent, de aceea sunt indicate n ramurile care


necesit cheltuieli energetice mari (5000-6000 calorii) i se desfoar n condiii de mediu cu
temperaturi sczute. Nu sunt indicate n eforturi de vitez i n cele ce se desfoar la
altitudine mare. Scad motilitatea stomacului provocnd senzaia de saietate. n alimentaia
sportivilor nu se recomanda slnin i untura.

es
s

Ed

uc

8. Buturile - n aceasta grup intr numeroase produse lichide folosite nalimentaie.


Exceptnd apa potabil, apa mineral i sifonul, celelalte buturi pot fi mprite n dou
subgrupe: nealcoolice i alcoolice. n grupa celor nealcoolice intr buturile rcoritoare,
limonadele, sucurile de fructe, siropurile, cafeaua i ceaiul. Deoarece siropurile i limonadele
intr n grupa produselor zaharoase, aici ne vom ocupa de sucurile de fructe, ceai i cafea.

Fi

tn

Sucurile de fructe - conin multa ap (80-90%), glucide cu molecula mic, acizi


organici (citric, malic, tartric), elemente minerale (K, Ca, Mg, Na, P, Fe) i vitamine (C, P, Bl,
B2, B6,PP). Dei au un gust acru (acid), sucurile de fructe sunt puternicalcalinizante, datorit
coninutului bogat n sruri bazice i n special n potasiu (50-200 mg %). Ele sunt bogate n
vitamina C, iar pstrarea lor la rece le poate menine coninutul ridicat n glucide, sruri
minerale alcalinizante i n majoritatea vitaminelor hidrosolubile. Sucurile de fructe sunt
indicate att n timpul efortului, ct i dup terminarea lui. Experimental s-a demonstrat c
dup administrarea a 200-300 ml suc de fructe nainte de efort, travaliul a crescut cu 26%.
Administrarea sucurilor de fructe dup terminarea efortului stimuleaz diureza, mrind
eliminarea de uree, acid uric i ali produi ai catabolismului de efort, ceea ce face s se
nlture mai repede oboseala.
Ceaiul i cafeaua - sunt bogate n sruri minerale i n vitamine din grupul B. Ele
trebuie consumate sub form de infuzie, n care se gsesc aceste trofine. n cazul ceaiului,
pentru a nu se distruge vitaminele, este bine ca apa s fie fierbinte dar s nu ating punctul de
fierbere.Ceaiul conine mari cantiti de fluor, element necesar pentru rezistena dinilor la
carii. Cafeaua este foarte bogata n niacina (vitamina PP), astfel c atunci cnd este consumat
59

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

n cantiti mari poate asigura 1-2 mg pe zi. n coninutul ceaiului i cafelei intr i cafeina,
taninul, i substane aromatice. Coninutul n cafeina este de 1,5-3,5 g % la ceai (chinezesc,
rusesc) i de 0,8-2 g % la cafea. Aceasta substan stimuleaz activitateacreierului, tonific
circulaia, respiraia, mrete diureza i excit secreia gastric. Din aceast cauz sunt
indicate n stri de depresie psihic, somnolen, hipotensiune. Infuziile slabe de ceai i cafea
sunt indicate nainte de efort i sportivilor care sunt mai apatici pentru a-i stimula. Folosirea n
exces, pe lng dezavantajul apariiei unor efecte secundare (insomnie,transpiraii,
tremurturi, iritabilitate) este considerat doping.

Sportul de performana pentru vegetarieni

ho

ol

Muli nutriioniti sunt de prere c o dieta complet i echilibrat trebuie s conin


carne. ntrebarea care se pune este dac se poate practica sportul de performan, fr s
consumi carne.

Sc

In ceea ce i privete pe vegetarieni, este clar c acetia nu au inclus n dieta lor carnea
sau anumite tipuri de carne. Ei sunt mprii pe cteva categorii, n funcie de tipul
alimentelor pe care l consum, astfel:

uc

at

io

- Ovo-vegetarienii - sunt cei care consum, alturi de vegetale, ou i preparate din ou,
fr ns a consuma lactate;

Ed

- Lacto-vegetarienii - sunt cei care consum, alturi de vegetale, lapte i produse din
lapte, fr a consuma ou;

tn

es
s

- Ovo-lacto-vegetarienii - sunt cei care consum, alturi de vegetale, ou, lapte i


produse derivate din acestea alturi de miere. Acesta este practic cea mai comun form de
vegetarianism acceptat de societate;

Fi

- Veganitii- sunt cei care au exclus din dieta lor orice produs de origine animal (lapte,
ou, miere). Aici lucrurile merg chiar mai departe i acetia refuz orice produse testate pe
animale, precum i mbrcminte i nclminte de provenien animal. n rndul acestora
se distinge o categorie aparte, i anume a acelor veganitii care nu consum dect produse
vegetale n form crud (neprocesate termic);
- Vegetarienii buditi - sunt cei care au exclus din dieta lor orice produs de origine
animal (lapte, ou, miere), precum i acele vegetale din familia de plante Alliaceae (ceap,
usturoi, praz etc).
Probabil, urmtoarea discuie care se impune este legat de motivul care a condus la
alegerea fcut de acetia. n mare, motivele sunt legate de aspecte religioase, de sntate i
de etic. Unele religii interzic consumul crnii n anumite perioade ale anului. La cretinii
catolici i ortodoci perioada aceasta este numit post. Aceeai situaie este ntlnit i la
buditi.
60

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

n ceea ce privete excluderea crnii din alimentaie pe motive de sntate, n jurul


acestei chestiuni exist o ntreag controvers, carnea fiind considerat a fi cauza unor
afeciuni ale inimii, diabet, cancer i multe altele. Se consider c rentoarcerea la o
alimentaie primar, bazat pe vegetale ne-ar ine departe de toate aceste probleme de
sntate. Nu de mult am vizionat un documentar aprut anul trecut, numit Forks over
knives i care avea la baz un studiu efectuat de un grup de medici din China pe durata a 20
de ani. Acetia au testat o dieta vestic, bazat pe produse animale i alimente procesate. S-a
constatat c acest tip de alimentaie este vinovat de apariia problemelor dentare, afeciuni
ale pielii, pierderea prului, cancer, boli ale aparatului digestiv, artrit i multe alte
complicaii. Ce este interesant este c, potrivit studiului, dup rentoarcerea la dieta primar
problemele de sntate s-au ameliorat.

Sc

ho

ol

Vegetarianismul pe motive de etic reprezint o alt explicaie pentru cei care nu


consum carne. Tratamentele nemiloase aplicate animalelor, metodele aproape sadice folosite
pentru sacrificarea acestora i condiiile n care sunt crescute fac obiectul unor numeroase
dezbateri sociale. La ora actual exist mii de asociaii de protecie a animalelor, care au ca
scop principal sensibilizarea opiniei publice cu privire la aceste aspecte i care pledeaz
fervent pentru renunarea la consumul de carne.

es
s

Ed

uc

at

io

Dincolo de motivele vegetarienilor prezentate mai sus apare o alt ntrebare: este
sntos s fi vegetarian? La prima vedere oricine este tentat s considere c privarea
organismului de acei nutrieni coninui de carne vor duce la o alimentaie incomplet i, pe
cale de consecin, la probleme de sntate. Spre exemplu cu ceva timp n urm se
presupunea c pentru a obine o protein cu valoare biologic mare, precum cea din carne,
trebuie s combinm anumite categorii de vegetale. Din nou, studii tiinifice au artat ca
aceast teorie este fals i, mai mult, au demonstrat ca majoritatea micronutrienilor care se
gsesc n carne (vitamina B12, fier etc.) au corespondeni n produse vegetale, lapte i ou.

Fi

tn

Ipoteza c vegetarienii pot lua din alimentaie o cantitate suficient de proteine este
susinut prin comparaii ntre valorile nutriionale ale produselor vegetale i ale crnii. n
sprijinul acestei idei, sunt prezentate argumente precum efectul distructiv al tratamentului
termic asupra valorii biologice a proteinei din carne.
Dincolo de studii de laborator, faptul c de-a lungul timpului sportivi din lumea
culturismului i fitnesului precum Bill Pearl, Albert Beckles i Reachelle Chase au
demonstrat c se poate ajunge la performan fiind vegetarian confirm faptul c o nutriie
sntoas poate exclude carnea.
Adevrul, ca ntotdeauna dealtfel, este undeva la mijloc. E clar c trebuie acordat credit
celor care au optat pentru vegetarianism, ns nu trebuie blamai cei care nc mnnc carne.
Cu siguran cuvntul care ar trebui s domine existena fiecruia dintre noi este moderaia; la
fel atunci cnd este vorba de nutriie.

61

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Anexa 1

Proteine

Lipide

Glucide

Calorii

Afine

0,0

6,6

15,1

61

Agrise

0,8

0,5

8,8

35

Alune

12,7

60,9

18

671

Arahide

30,6

46,1

18,2

560

Banane

1,3

0,4

24

Caise

0,9

0,2

12,9

51

Castane

3,4

1,9

45,6

Sc

213

Capsuni

0,8

0,6

8,1

37

Cirese

1,1

0,4

14,6

60

Coacaze

1,4

at

TABEL CU INFORMAIILE NUTRIIONALE ALE ALIMENTELOR


Aliment (100g)

0,4

13,9

58

Coacaze de munte

0,7

0,1

12

15

2,2

0,6

75

284

0,8

14,1

52

0,9

0,6

8,7

32

0,8

0,3

10,9

44

0,3

0,4

15

58

Migdale

18,6

54,1

19,6

596

Mure

1,2

1,1

11,9

56

Nuci

15

64,4

15,6

654

Pepene verde

0,5

0,2

6,9

28

Pepene galben

0,8

0,1

13,5

54

Pere

0,5

0,4

15,5

61

Piersici

0,8

0,2

11,8

47

Portocale

0,9

0,2

11,3

45

es
s

Gutui

Mere

Fi

Mandarine

tn

Lamai

62

94

ho

io

uc

Ed

Curmale uscate

ol

Fructe

Prune

0,7

0,2

12,9

50

Zmeura

1,1

0,6

14,4

66

Smochine uscate

3,1

0,2

73

270

Stafide

2,3

0,5

71,2

268

Struguri

0,8

0,4

16,7

68

Andive si cicoare

1,7

0,2

4,1

20

Anghinare

0,2

11,8

51

Ardei iute

1,2

0,2

5,3

24

Bureti

2,3

0,35

3,4

Cartofi

0,1

19,1

85

Castraveti

0,8

0,1

13

Conopida

2,4

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

0,2

4,9

25

Ceapa

1,4

0,2

9,0

40

Ciuperci

0,15

3,3

26

Fasole alba uscata

22

1,5

62,1

350

2,4

0,2

7,6

35

3,1

0,4

5,4

30

25,7

59,2

339

Mazare proaspata

6,7

0,4

17

90

Mazare uscata

24,5

61,7

354

Manatarci

4,6

0,4

4,6

34

Morcovi

1,1

9,1

40

Papadie

2,7

0,3

8,8

44

Patrunjel

3,7

0,2

50

Praz

2,4

0,7

33

Ridichi

1,1

4,2

20

Rosii

1,0

0,3

23

Gulii

Fi

tn

Linte uscata

63

23

ho

Sc

io
at

uc

Ed

es
s

Fasole verde proaspata

ol

Legume

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

0,5

0,1

3,8

16

Salata verde

1,3

0,3

2,8

15

Sfecla

1,6

0,1

9,6

43

Sparanghel

2,1

0,2

4,1

21

Telina

1,7

0,3

46

Varza de Bruxelles

4,7

0,5

8,7

47

Varza

1,6

0,1

5,7

25

Varza murata

1,1

0,2

3,4

20

Arpacas

1,4

76,5

Faina de grau

6,3

1,1

79,7

354

Faina de orez

7,4

0,5

80

354

Faina de porumb

9,2

3,9

73,7

355

Fulgi de ovaz

13

7,5

67,8

385

Gris

8,3

1,2

78

356

Grau complet

12,2

2,3

71,8

334

10,8

1,1

75,5

370

25,2

10

49,5

389

2,2

0,1

22,5

100

8,2

0,46

79,3

363

Paste fainoase

14,3

70,6

385

Paste fierte

2,5

0,2

14,2

69

Paste uscate

13

1,4

73,9

360

Pesmet

9,8

9,9

73,5

422

Paine alba

8,5

52

260

Paine graham

8,8

1,8

52,1

266

Paine neagra

9,5

3,5

48

262

Paine de secara

6,4

3,4

51,7

263

Fi

Orez glasat

tn

Orez fiert

Sc

io
at

uc

Ed

Germeni de grau

es
s

Grau decorticat

64

346

ho

Paine, faina, paste

ol

Rubarba

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Ciocolata amara

5,5

52,9

18

570

Ciocolata cu lapte

33,5

54

542

Dulceata

0,5

0,3

70,8

278

Glucoza

99,5

387

Miere

0,3

79,5

294

Zahar

99,5

387

Maioneza

1,5

78

720

Ulei de masline

100

Unt

0,6

81

0,4

716

Untura

100

884

Untura de peste

Zahar si dulciuri

100

902

ol

Grasimi si ulei

ho

Sc

at

io

900

uc

Oua si lactate

12,8

11,5

0,7

158

16,3

31,9

0,7

355

10,8

47

6,9

6,2

0,4

85

Branza de vaci grasa

15

15

220

Branza topita

28,6

31,3

404

Cascaval uscat

36,3

27,4

400

Lapte praf (integral)

25,8

26,7

38

496

Lapte smantanit

3,5

0,1

4,8

36

Lapte de vaca

3,3

4,01

4,94

65

Rockfort

21,7

33,2

390

Smantana

2,2

20

206

Ed

Ou integral (2 oua)

es
s

Galbenus crud
Albus crud

Fi

tn

Un ou de marime potrivita
Lapte si derivate

65

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

20,1

20,2

268

Gaina

21,6

2,7

116

Gasca

16,4

31,5

349

Oaie, muschi porc

18

17,5

235

Muschi

18,1

14,9

224

Cotlet

14,6

32

350

Ficat

19,6

4,8

135

Inima

16,9

4,8

0,4

119

Rinichi

16,3

4,6

0,8

118

Sunca cruda

15,2

31

Sunca afumata

16,9

35

Slanina sarata

3,9

85

Pui

20

11

Rata

16

Friptura

15,5

344

388

781

185

321

31

345

20,3

167

16,9

21

222

19,1

99

10

8,3

0,8

117

16,4

15

0,4

207

Vitel fript

32,2

11,3

239

Muschi

19,2

11

181

Cotlet

19,5

164

Inima

15,4

7,1

184

Creier

10

8,3

117

Ficat

19

4,9

141

Momite

19,6

3,1

111

io
28,6

uc

Muschi crud

tn

Burta

es
s

Carne din supa

Fi

Creier
Limba

at

Sc

ho

ol

Curcan

Ed

Carne

Carne de vitel

66

16,9

6,4

129

Frankfurt

15,2

14,1

205

Leberwurst

16,7

20,6

263

Salam

23,9

36,8

427

Toba

14,8

34,6

374

Batog proaspat

16,5

0,4

70

Calcan

14,9

0,5

64

Crap

7,5

3,9

67

Hering

19,0

6,12

Pastrav

19,2

2,1

Picioare de broasca

16,4

0,3

Sardele in cutie

21,1

27

Scrumbie

1,87

Stiuca

18,7

Ed

Curs Tehnician Nutriionist ---- Fitness Education School ----- www.fitness-education.ro

Rinichi
Mezeluri

186

68

331

12

188

0,6

80

27,7

11,8

217

18,6

27,8

325

85,5

0,1

343

Drojdie de bere

46,1

1,6

348

Praf cacao

18,8

31

329

Bere 4% alcool

0,7

51

Tuica 25%

175

Rom 33%

230

Vin (in medie 8%)

60

Ton in cutie

Fi

Gelatina uscata

tn

Diverse

es
s

Tipar afumat

io

at

96

uc

Sc

ho

ol

Peste

Bauturi

67