ronensusearsenenns Silueta dincolo de mituri ne. CW ziel oe @ pertie: de careale ev luptu? tn dual puss dee 90 ue seamite masa e dof preperratd. $1 nut ore mast, ei uma bogetd Zn wilcmine, manerate gi Pre cw un opr foarte. Sign dle ceri? A i ramleme eleect 7 4 Bucur de un gust deiwios $i do a2 pind de energie, Burgin ear’ Eine 12 forma chiar si asc, sa locuinged tat vai citi cu pldcere snceasid varie, laxturd pldcuts! Nestle Bilueta dineole de mituri CAPITOLUL 1 CIOCOLATA PE PAINE. DESPRE GLUCIDE‘Silueta dincolo de mitu Silueta dincolo de mitur vo | |OCOLATA PE PAINE. DESPRE MT ae GLUCIDE Este. suficient sa pronunti cuvantul adulojuri"sau ,paine” sigrupulmanechinelor care ‘beau doar aps plata en lmaie vor fi oripilate. Un. ‘adevar exist, darasta nu inseamna ca trebuie sa ‘punem pentru totdeauna la colt produsele care ‘contin aga nbmifi hidrati de carbon, compusi pe Ybazd de glucoza, deci dulci Cea mai importantd sursa de energie din alimentatia noastra este reprezentata de acesti hhidratide, carbon [carbohidrati), care sunt consurmati atat pentru activitatea fziod de catre ‘muigehi (inclusiv mugchii inimi, cat gi de ereier i sistemul nervos central pentru activitatea intelectuala Carbohidratii sunt, agadar, esentiali in dieta dilnicd, deoarece organismul foloseste exclusiv giucoza ca sursé de energie, iar daca aceasta nu este furnizata din exterior se vede nevoit sf distruga proteine, cubstante de calitate superioara responsabile de aleatuirea structurit tuturor organelor, pentru. a objine cateva melecule de glucoza, Pe langa activitatea cerebrala, glucoza este indispensabila gi pentru funcfionarea corecta fa metabeliemuhit Hipidic, gtiut find faptul ed deporitele de grisime nu pot fi ,topite” decat cu ‘ajutorulcarbohidratilor,ehupd.cunoscutaformula: LPIDELE ARD IN FOCUL GLUCIDBLOR, Si asta nu este totul, Glucidele sunt responsabile pentra ,starea de bine’, hranesc ‘ereier¥l, dar i $i ,anesteziaza’, adica actioneaza ‘ca un diog $i, obligatoriu, creeaza dependenta.Sttuetaainote de mitt Expresii precum: ,dacd nu manane ceva dullee imt ca lesin” sau jam renuntat Ia dieta pentru, cH aveam pofta de ceva dulce” sunt perfect justificate, Pentru cineva care s-a deprins cu gustul dulce, renuntarea este similara cu lasatul de fumat sat de alcool Care sunt alimentele care contin 2 ‘+ painea, orezul, pastele fainoase, cerealele, Tegumele (cartof, mazare, porumb) contin famidon, un glucid lent a edrat cliherare im Sfinge se face in cateva ore ‘+ laptele dulce contine lactozd + iierea, fructele contin fructaza + dulciurile de orice tip, produsele de cojetarie sau pativerie contin zahfrrafinat, un glucid rapid cu absorbfie instantance sn sange Prezenta glucidelor in sange se reflecta prin nivelul glicemiei, iar principalal hormon responsabil de metabolizarea carbohidratilor este insulina. Cu cat avem mai mult zahar in sange, eu atat se descarcd mai multé insulind ca sil neutralizeze, aspect positiy pentru. mentinerea glicemiei, darnegativin ceeace priveste deporitele de grasime, deoarece prezen{a insulinel in sainge are ca principal efect secundar blocarea arderilor de grasimi Concluzia: pentru a putea slibi, insulina trebuie mentinuté Ja un nivel scazut $i putem realiza acest lueru in 2 feluri: 1. Trebuie sii mane&m putin si des, astfel incat in sange sd nu existe varlatit mari ale glicemiei. 2, Trobuie si evitim alimentele care due ee ea Ja crosterea brusci a glicemiel, adicd zaharul. Pe baza aceatul fenomen a fost definit indicele glicemic al alimentelor ce reprecinta rapiditatea cu care este descdrcata in singe alicoza din alimente. Regula unei alimentati Sfnatoase ar fi consumul de alimente cu indice glicemic cat’ aii mic (cereale, legume, lapte, fructe) $i eliminarea totald a zabirului rofinat, mergnd pini la olosirea induletorilor sintetii pe baea de fructozA gi aspartam pentru ceai sau cafe. Jn ce cantitate trebule consumati ii de carbon? Hidrait de carbon tebuie edi reprezinte 55-60 % din totalu! alimentelor consumate Allnie, aituri de maxim, 36 % grasimi si 15 % proteine (Cui mumas 4 ealorii/gram (fata de erasimt, care contin 9 calorii/gram), glucidele nu sunt tun pericol major pentru siltets, cu conditia sa fic maneate in cantitati tezonabile, Pentru ca tot ce depageste newile metabolice ale organelor si ‘mugchilor este deporitat aub forma de grasime in Gelulele adipoase care, ATENTIE, au capacitate nelimitata de stocare La ficare masé_principala (mie dejun, dejun si cind) este obligatoriu si consumam 1 portie de glucide lente (care contin amidoa), ads: hidrat ‘= 1 felie de paine sau 3 linguri de mamaliga © 4-4 lingunt cereale de mic dejun sats musli ‘+ furfurie de clorbé eau supa cu legume ¢i paste fainoase + 3-4 linguri de garnitura [piure de eartof,4 a s i = 3 a (-samlieaaies ala arian (Qo alta gustare fard isc” poate f consideratd Inghejata, 2-3 cupe de inghetata de nicte find similare caloric eu 2 fructe proaspete Combinatia de lapte gi zahar cin inghetata face (ca glucoza sf fe eliberatd foarte lent (mai lent decat amiconul din cartof) si, de aceea, inghefata "poate fi considerata un aliment cu indice glicemic mazare sau fasole boabe, orez sat paste fainoase) + S-6linguri degarnitura formata din legume cu indice glicemic mic (vared, conopida, spanac, fasole paistai) ‘+ Tsalata mare cin legume proaspete (salata verde, andive, castraveti, rogli, ardei gras, eeapa, morcoy, felina, vatza) + Leana de lapte sau 200 g (3-4 ling) de bbranai proaspata de vaci La orcle 11.00 si 16,00 exista in organism © descarcare fiziologica de insulina care are ca renultat scdderea glicemiei si aparitia senzatici de foame. In aceste momente este recomandat consumul fructelor sub forma a2 gustiri, pentru ef cle contin fructoza, un zahar rapid care reface aivelul glicemiei gi care are ea mare avantaj faptul c& nu stimuleaza secretia de insulind: 1. Este adevirat o& painea ingrasi? FALS Nu painea ingraya, ci produsele care ‘sunt asociate cu ea, © felie de paine are 80 de ‘ealori, iar 1 felie de cascaval are 180 de calori. Bineinjeles e& o paine intreagS ingraya, dar 1-2 {elif la masa sunt obligatorit 2. Piinea prijiti e mal putin calorica? Cle ns RETINETI: fructora, cu toate cA este un lucid rapid, nu este urmaia de aparitia in stinge ‘@ insuilinei, deci este de preferat sf 0 folasim in cura de slibire in loc de zahar. Cantitatea de fructe care trebute folosita in cadrul unel gustan) este limitata, pentru ed fructele, chiar daca sunt noninsulinogene’ sunt dulci si prin aportul de calorii ingrasa. Putem alege din varientele de mai jos: © felle de paine prajita are exact acclasi ‘mumar de calorii ca una proaspata, deoarece prin prajire se pierde numai apa, deci este mai ‘ugoardi ca greutate, mar sa 1 piersicas ‘+ 'Aparii sau % banana sau 3 prune; + Lilie de pepene rosu sau 2 felii de pepene galben; * 3 felii de ananas proaspat sau 3 kiwis + l-capsuni sau 10 cirese sau 10 vigine east 10 bobite de straguri 1 portocald sau 1 grapefruit sau aveasee ital” burta? ADEVARAT In procesul tebnologic de pregatire a painil se foloseste drojdia de here a carei perioads completa de ferment este recomandat sa fie consumata paine de 1 ai,Silueta dincolo de mituri 4, Grahamul sau painea cu tarate nu ingragd. FALS __ sipersoanelor subnutrite, sata care si-au piereutt | apetitul. In cazul in care vrefi si folositi micre In indulcit, un vacf de lingurita este suficient, entra ed puterea de indulcire este de 4 ort mai Painea neagra sau intermediari contine mare decat a zaharuui. ‘mai multe tarate (fibre) care ajuta digestia, ined continutul caloric este ugor inferior pAinii albe [230 calorii/100 g fata de 280 calorii/100 g), Pdinea neagra (1 felie = 95 ) este mai grea decat ppainea alba (1 felie = 25 g] i, in final, se ajunge Inechilibru, adica 1 felie de paine alba de 25, 1 felie de paine neagra de 35 g = 80 de calori 7. Gahirul brun este mai sinatos decat cel alb? ‘ADEVARAT. Zaharul bran este extras din trestia de zahar gi este mai putin prelucrat sirafinat decat zaharul clasic obtinut din sfecla de zahar. Ca numérde caloriiinsa este identi. 5. Nu trebuie si asociem carnea cu pAinea sau eartofii? : ALS 8. Zaharina este cancerigeni? FALS Alimentatia corecté gi siindtoas& prevede ca flecare masa 84 contina toate principiile flimentare, deci este normal ca_proteinele din carne s& fie acociate cu glucidele lente din gamitura pentru a se absorbi adecvat. Disocierea dintre proteine si carbobirati se face pe periaade scurte, de maxim 2 saptimani i are cca scop slibirea rapida (dar incorecta) dictata de Nu a fost demonstratA stlinjific aceasta teorie, ins& principalul dezavantaj al zaharinei este atola de @ schimba gustul preparatelor lay temperaturs inalte, Aparitia indulcitorilor __sintetici pe baza de aspartam a rezolvat aceasta | problem, acestia find stabili termic, Fructozs © lichida este un alt induleitor natural ce poate probleme stricte de sfindtate, substitui cu succes zahdrul. 6. Mierea este naturald, deci au A ingrasi. 9, Ciocolata pentru diabetici mu FALS. ingrasa. FALS. Mierea este naturaldi si sindtoasa, dar contine fructoza si acelasi numér de calorii ca si gaharul (4 calorii/gram). Deoarece zaharul este cristalizat si ocupi volum mai mare se ajuns® la ecuafia paradoxala: 1 lingurita de zahar = 19 ‘ealorii 1lingurija de miere = 22 de calorii. Mierea mai are si proprietaten de a stimula pofta 4° mancare, prin urmate este recomandata copiilor Jn diabet pacientii prozintai un deficit de insulina si, prin urmare, mu au vole sa consume zabtir. Dulciurile pentru diabetici ‘sunt fheute ett fructoza pentru ef aceasta este ‘mai noninsulinogena (nu determina descarcare in singe de insulina). Prin urmare, obiectivul fcestor praduse este de a nu contine gaharSilueta dincolo de mituri rapid si nu calorii mai pufine. Ciocolata pentru iabetici poate avea uncori mai multe calerii decat cea normala. 10. _Laptele cald baut seara ‘adormi? ADEVARAT jut 5 Senzatia de foame i glicemia scamsta din singeaucacfectostaredeanxictate,irascibilitate, nervozitate si slbiciune musculard. Glucidele lente din lapte reusesc 88 rezolve ‘aceastd situatie cu un aport caloric minim (100 calorfi/cang), iar starea do bine ce urmeaza ne permite sa adormim. 11. © diet& fark duleiuri duce Ia ‘depresie? ADEVARAT Serotonina esteo substantd care se secret’ Ja nivelul ereierului si dé ,starca de bine”. Mesele Dogate in carbohidrati erese nivelul serotoninei, dar acelasi efect il putem avea si cu 1 portie de ‘ore sau. paste; nn este obligatarie felia de tort pentru a fi binedispusi. $i cealalta extrema este valabild. Dietele proteice, pe Idngi faptul c& due Ja depreste, crese pofta de dulciuri extrem de mult $i exist4 pericolul ca intr-un moment de sldbiciune 68 inghitim 2 clocolate intregi Asadar, nu uitati si consumati carbohidrati la flecare mask: veti A feriti de ‘excese, vA veti simti situ si puted! slabi chiar daca mancati 1 inghetata in flecare ai. ee CAPITOLUL It CE E GRAS... INGRASA! DESPRE LIPIDEStiueta dincoto de mituri Descrierea ,e gras, frumos si sinatos” pu face pe nimeni fericit intro socictate ale ‘care exigente sunt uneori aberante, Chiar dact modelul ,piele i 08” are mare cautare, nu trebuie sa uitam ea gi grasimea are rolul ei. In cantitai mici, fireste, aceasta mentine temperatura ccorpiului, invelegte organele interne, deporiteaza energie pentru activitatea zilnica gi intrd in aledtuirea flecirei celule. Grasimilelimentarereprezinta prineipalul pericol pentru o dieta echilibratt gi santitoasa, at&t prin concentratia lor calories (9 calorti/ gram), cat si datorita diversitatii formelor si aspectelor sub care se gasesc. Painea, dulciurile, carnea, laptele, ouale, branza 3i chiar uncle fncte $i legume, toate contin cantitifi variabile de grasime. Ce s4 mai vorbim de méncarea gatita, lorbe, sosuri, tocaturi, prajeli, care sunt cu atat ‘mai gustoase cu cat lasa mai multe urine gras, Organismul consum& putina energie pentru asimilarea lipidelor gi le transforma usor in grasimi de deporit, ele find transferate direct n adipocite, celule al cdror volum poate creste la nfinit, Folosirea in cantitaji nejustifieate a geasimilor in alimentatie fine de factori economici Subiectivi lipidele sunt teftine $i imbunatatese substantial gustulalimentelor, fie prin amestecul lor in difecite compoziti, fie prin modul de reparare (orice prajealn este mai aromatal),Silueta dincolo de mituri Exist alimentare: dows tipusi de grisimi ~ grisimile saturate, de origine animala, care se gasese preponderent sub forma solida (sldnind, unt, eméntéina) ~ acestea contin colesterdl ~ grisimile nesaturate, de origine vegetala, care sunt fiuide (uleiuni, aici alaturandu-se si leiul de peste, si care contin acizi grag nesaturafi Grasimile saturate sunt grasimile rele", negative", deoarece se depun pe vasele de sainge, Ingrosind peretii acestora si duc Ia aparitia ‘unor boli precum hipertensiunea, ateroscleroza, {infaretul miocardic. Grasimile vegetale 51 uleiul de peste sunt grasimi ,bune”, ,sdndtoase” de care organiemul are nevoie pentru functille vitae: cregtere, sintoza de hormoni, capacitate de aparare la boli, sinteza si absorbtie de vitamine liposolubile (4, D, E). Cantitatea de grisimi din alimentatie nu trebuie sa depageasca 30 % din aportul calorie zilnie, raportul grisimi saturate/nesaturate ideal find de 1/3. Cantitatea de grisimi din singe este misurati de nivelul ‘trigliceridelor gi al colesterolului, 2 factori care pot fi csential influentafi de modiul in care ne alimentm. care sunt lipide? alimentele care contin Camea si produsele din came (mezelu) care in sectiune prezinta zone albe de slanina’ ceaMl, cotlet, pulp’, costite, salamuri, carat, paste de carne si tocaturi, organele (fcat, mm" <= is Ouale Laptele gi produsele lactate: unt, sménténd, branzeturi, Confinutul in grasime al branzeturilor poate varia de la 15% grasime in branza de vaci, 30.% in telemea si pana la 80 % in branza franjuzeasca, cageavaluri si branza ‘ppt Produsele de cofetirie si patiserie, fie ele dulei sau sarate, au un continut de grasime de 30-80 %. Snacksurile si orice alimente semipreparate, fumes ambslate gi usor de rontait: napolitane, biscuiti, covrigei, chips-uri popcorn, seminfe, alune, etc. Orice mancare gatits, prajits, sosurile, ‘maioneza, pastele, pizza gi, ATENTIB!, TOATE PRODUSELE TIP FAST-FOOD. De pared nu ar f fost suflciente lipidele proprii elimentelor mai avera gi noi gr{i8, prin {elul in care pregatim mancarea, sa 0 inecam in ‘grdsime, Pentru cd, orice gospodina stie, gatitul Jncepe cu banalul gest: ,se pune ulet in cratiqa”. Bste incontestabil faptul c& gnitelul si cartofil prijiti sunt mai gustogi decd carnea finrta cn legume, dar asta nu inseamna ea sunt si sanatoase, pentru ci, nu ital, crusta deliciossa e care alimentele © capata prin prajire este COMPLET INDIGESTA! In dieta noastra zilnick trebuie $8 existe .grdsimi in cantitate atat de micd inet de la ttl de ,aliment” ele sa treaca la cel de ,condiment”. Trebuie sa predomine —_grasimile nnesaturate (ulelurile) consumate In stare eruda (nepretucrate termic), deoarece prin incilzixe tuleful se transforma in produsi toxici, unii dintze ei cancerigeni.20 Stlueta dincolo de mituri F Folositi zilnie produse cu continut sedzut in grdcimi cum arf: + 150-300 g came slaba, degresata (de 1a ui si de la peste se elimina pielea) de prelerin{a carne albd (pui, curcan, peste); = lapte gi produse lactate cu continut de ‘maxim 1,5% grdsime ~ pani la 500 g pe = branzeturi slabe: branza de vaci, telemea, turda; + 2oui/stiptimang, fierte mu prajite: + un cub de unt (10g) sau 1 lingurd de smantana addugatd tn farfurie peste carne sau legume; + 2-3 linguri ulei de masline, de preferat in wsalates ~ fucte oleaginoase (nuci, allune) = 10-20 de Ducat Cum putem evita grisimile in alimentatie? In loc de prajire pregatiti alimentele la gritar, la cuptor, fierte sau indbugite. In arice ‘casi trebuie sf existe tigai antiaderente La cuptor inlocuiti uleiul cu apa, vin, sos de rosii,ierburi aromate si condiment. ‘Nu puneti ulei in ciorba, ¢ gustoasa $i fara ,stelute de grasime”. Bventualele urme de grasime pot fi eliminate ugor dupa ce oala a stat la rece cdteva ore. Alegeti mezelurile care sa pastreze forma sirnii (piept de pul afumat, pastrama, mugchi file) nu pe cele transfermate in pasta (pazizer, salam) Puneli ulejul In slat cu lingura, nu cu sticlal De multe ori un tur" compler de sticla deasupra castronului inseamna 6-7 linguri de Ea ee aulel Degresali carnea inainte de a fi gatita, inclusiv pielea de la pui gi peste si nu folositi aripioarele. Nu folositi zeama de carne ramasa in tava, Orice conservt folositi trebuie 8% fe in Saramura sau in suc propriu (apa, otet, lamaie), mu ulei ‘Alegeti Thtotdeauna variantele LOW FAT pentru maionera, dressing-uri de salata, paste de branai, iaurt, Exist’ chiar spray-uri speciale cu grisime pentru gait, care nu este digerabila sinici absorbabild, deci nu confine calorii. CITTPI BTICHETELEI Invarati ea vs vitati pe confinutal in grsimi al fiecarui aliment si veticonstata cf pana gi in banala paine exits Ulei. Datorita folosiit pe scara larga'a grasimii in industria alimentard este preferabil A evitati semipreparatele gi conservele oi Si preg aaa alimente in care cantitatea de lipice controlata de dumneavoastra. sear SAU FALS DESPRE LIPIDE, 1. Existi colestorol “bun” gi colesterol “rau? ADEVARAT. In_sfnge exist LDL-colesterol asociat (ou riseul crescut de boli cardiovasculare gi se reflecta de obicet in valoarea colesterolemici. Este ‘un colesterol “ria” a cérui valoare mu trebuiie $8 epageasca 200 mg/ml si care reflecta de obicei cantitatea de trigliceride (grisimi) pe care le mined. Fractiunea “buna” a colesterolulis este ‘HDL-colesterol curel de protectie cardiovasculsSilueta dincolo de miturt ‘sicu valoare ideal de peste 50 mg/ml in $41 2. Oul trebuie evitat pentru ca Oul este un aliment complet ce contin proteine de inalta calitate (proteine etalon) wular, Din pacate la noi in fara nu niumeroase vitamine (A, D, E, B) gi fier alaturiq fconstima suficiont pegte gi de accea este principalaliuicalitate~ este colecistokinetic, adic duce la contractia vezicii biliare cu eliberarea q sliruri biliare esentiale In digestie, Colesterol ‘De preferat pestele proaspat (uu conservele) si din ou mu duce la eresterea colesterolului di Silbatic (nu de erescatorie), jar uleiul de peste ange, deci nu existd contraindicatie absolut d “trebutie folosit in cazuri de stricta necesitate, fa consuuma oua in dislipidemii altfel poate duce la supraponderabilitate sau obezitate la adulti, 3, Anumite uleluri nu au colesterol aie aes eh ADEVARAT “6. Alunele si nucile hriinesc ereierul, ADEVARAT Colesterotul exist doar in produsd «il animale, ca urmare, nici unl din uleiuril _ 10 uci sai alune consumate zilnic vegetale nu contine colesterol. Sloganul “fa ccelula nervoasa si ne ajuta sa fim »mai colesterol” afigat de anumite etichete este i publicitar, uleiurile mu contin colesterol, afl ‘eantitatea de calorii este 1a fel de mare cu “7. Existi alimente “care _crese ‘grasimilor animale (unt, slanina), colesterolul? FOARTE ADEVARAT 4, Ulelul de misline este mal sinitos? ADEVARAT Acestea sunt: zaharal rafinat, deci toate uleiurile, grasimile animale (slanina, unt, Uleitl de miisline confine acizi ex smantang), margarina, CAFEAUA si FUMATUL, nesaturayi cu rol protector pentru inima, int Produsele care scad colesterolul sunt: fructele, ce uleiul de floarea soarelui este bogat in vitami Tegumele, cerealele, soia, grasimea din peste, E. © alti mare calitate a ulejului de masli laptele si produsele lactate degresate, uleiul de este stabilitatea termica, adica posibilitatea 4 Porumb, uleiul de masline, CEAPA, USTUROTUL a fi incdlit la temperaturi foarte mari fara 24 SI ARDEIUL TUTE. ‘modifica structura. Este corect, prin urmare, prajelile s fie facute in ulei de masline, deoared uuleiul de floarea soarelui se descompunes22 Silueta dincolo de mituri “8, Brénza nu ingrasal en CAPITOLUL I Branza este cel mai mare pericol pentru situetd, deoarece confine pana la 80% grasime O fel de cascavel este echivalenta cu 5 fli de pane, aga ci nu va amagiti mancand telemea cu Tosi, mu 098 slabiti prea tare. ARIPIOARA SAU PICIOR? DESPRE PROTEINE CONCLUZIE: GRASIMEA ALIMENTARA = GRASIME CORPORALA, deci evitati orice aliment care, frecat intre degete, lasa grésime. NU NE FACE NICI MAI SANATOSI, NICI ‘MAI FRUMOSI.Situeta dincoto de mituri ' Nici aripioaré, nici pictor, ci banalul si iSperantul piept de pul gi acesta ficut la tar! Nu este onoutate pentru niment faptul ca ppoti manca oricfti came, pani wifi cresc aripi", ‘i totusi sa slabestil Deci, proteine fra fricat Cu doar 4 calorii/gram [ca si zaharl) si incapacitarea de a se transforma In erdsimi de deposit, proteinele reprezinta, de departe, vvariantacea mai putin periculoasa pentru silueta. Dar... pentra ea exist gi tin ,dar’, conditia este a ele (proteinele) s& nu fie asociate cu cantitati generonse de grisime sau carbobidraji (vezi arnt spain) yee en tepre cretion a este reprezentata de produsele animale, De ‘carnea rosie: vita, pore, miel si oaie, vanat organele de animale: creier, ficat, nich ‘earnea alba: pui, curcan, peste gi fructe de + laptele gi producele lactate (branzi, ceageaval) Cantitayi_ mult mai mici de proteine inferioare . Vitsuninele liposolubile (vitamina A, D, 8) Pot fi absorbite doar in prezenta grastrnilor, de aceea este recomandat consiimul nei ccantitiji moderate de produse lactate grase (ant) din care vitaminele se absorb cel mat user. Exista tot mai multe variante de lapte imbogitit cu vitamina D care sunt de referat, pentru c vitamina D ajutd Ta absorbtia calciului din lapte. Vitamina B12 exist doar in produsele animale, de aceea dietele strict vegetariene due Jao carenja de vitamina B12 manifestata clinic prin anemie, boalé ce nu trebuie tratata prin administrarea de acid folic (acidul folic crescut mascheaz’i absenja de vitamina 13).* Silueta dincolo de miturt 8, Alimentul miraculos datorita continutulgs complex de vitamine este fieatul, de accea consumul acestui aliment previne orice deficit de vitamine si minerale, 9. Contraceptivele orale perturba ‘metabolismul vitaminelor, de aceea este nevoie de doze mai mari in special de vitamina BO pe perioada tratamentulut (6 mg/2i vitamina B6). Dozele maci de vitamina B6 (40 mg/2i) ajuta la diminuaren sindromului premenstrual (durerile Ginaintea ciclului) gi previn ateroscleroza si bolile cardiovasculare. Este prevenita Si alterarea datoratd varstei (previne senilitatea) 10. Fumatul interfera eu buna actiune ‘a vitaminei C, deci toate actiunile benefice ale vitaminel © sunt blocate de fumat (capacitate de cicatrizare, prevenire infect, réceald, anemii, stres, imbatranire), CAPITOLUL V TOT MICI SI TOT ESENTIALE. DESPRE MINERALECI SI TOT ESENTIALE. DESPRE MINERALE ‘Tot din categoria substantelor prezente in ‘eaniitate micd tn organisim, car al caror rol $i jlicare in metabolisrmul fiecizei celule le face esentiale pentru sdnatatea organismulut sunt ‘mineralele. Exista dona clase de substanje de acest Silueta dincolo de miturt minerale majore ~ prezente in cantitate de peste 5 ¢ in organism: caleiu, clor, ‘magnesiu, fosfor, potasiu, sodin, sult surme de minerale in cantitate mai mica de ~ 5g crom, cobalt, cupra, fluor, iod, fier, mangan, molibden, nichel, selenit, siliciu, cositor,Yanadi, zinc. esenjial pentru formarea oaselor si a dintilor; 99% din caleiul din organism este ddepozitat in oase (,banca de calci") regleazd transportul ferulul participa la transmiterea nervoast sential pentru contractia si relaxarea ‘muscular, inclusiv a inimit ajuti la mentinerea tensiunii arteriale important pentru coagularea sangehui Nivelil normal al calciulsi in sange se umeste calcemie gi se gasegte sub controlul & 2 hormoni: caleitonina (acade calcemia) si PParathormonul (creste calcemia)Silueta dincolo de mituri Mest prin opritea crater n cop 91 esteoperoed a ada Osteoporomn apare dup 80 de ani pia plete tinrelclor din once, ezea ce duce'a ecne egal cu perical de actar Pe langh defi os coe fcr ai vtamina D, osleoporoza poate & catana fi de! alcool, tumat, menopausd saa ge cerita Bie rogue Sursa majora de calciu din alimentatieeste laptele, Deoarece laptele oferd un aport echilibrat de caleiu, potasiu, fosfor, vitamina A si vitamine din grupul Beste recomandat consumul zilnie de 0,5 1 de lapte pentru adolescenti, ferei gravide sau care aldpteaza si persoane peste 55 ani Alte surse alimentare de caleia sunt cconservele de peste cu oase (zardine) sat zeama e oase (ciorbe, supe). Doza zilnicd de calciu este de 800 me/zi Absorbtia calciulut din intestin variaza de Ja 60% in cazul copiilor pana la 30 % la adult jar calciul din lapte se absoarbe gi e mai bine folosit decat cel din suplimentele farmacologice ex calciu Suplimentele de caleiu se iau in doze mici $i multiple pe parcursul zilei si de preferat intre mese, cu exceptia batranilor la care calciul trebuie luat la masa. MAGNEZIU Roluri principale: + implicat in mineralizarea oaselor mentine dinti sanatogi participa la transmiterea nervoasa + intra in structura proteinelor gi 4 cenzimelor sential in contractia musculara (impiedicd oprirea inimi ori lar in acelasi Jimentatie naturalé care te ajuti S8-t1 ness au un continut redus de grasimi imp sunt o bogats Y substante nutritive esentiale pentru jnismul caus mic el jar organismul si fa vor avea numal de castigat.* Delicioasele cereale Nestlé te ajuti si ai © alimentatie echilibrats inca de dimineata, te vei bucura de o antitate optim’ de itamine, minerale si bre, In mai putin de 30 de *cunde iti vei prepara 1 mic dejun care asigurd o zi plini energie si o td sdndtoas3. — ™ © asigurd protectie impotriva hipertensiunii arteriale Defleltul de magneziu se maniests in altbeiune, Teena cresteri wat Hutnlae ise once ee a Gehilor si muschlr fee) tar ta cavente rages ‘de magneziu apare tetania (contractii muscwore Prelungite si dureroase identice cu cele din hipocalcemie) Ganrele cele mai freevente ale deficitului de magneziu sunt voma, diarees, deshicrataren alcoolismmul, malnutrtia prin aboenta proteiselat animale, Sursa de magneciu: este reprezentati de Sireledin organism, deci nu eate nevoie de aport alimentar. In natura magnezitl este presecs me Puc legume verzi, cereale integrale’ produce marine, ciocolati, cacao, SODIU si CLOR Rolurl principale: * fonul pozitiv de sodiu alaturi de iomul egativ clor asigurd volumul lichidelos din afara celulelor (vohimul extracelular), ~ slorulintrdin aleatuirea aciduluiclorhidric Gin stomac ce mentine aciditatea gastsied esentiala digesticis * Sodiul participa la transmiterea impulsului ervos; © {bil font sunt implicati in mentinerea echilibrului acide-bacic Garenta de sodin sau clor este extrem meatiet ft Se manifesta prin crampe muscle Rane mentalé, pierderea apetitului, intarsicren ‘cegterii la cops Plerdenite de sodiu apar in conditii specialene 2 = 3 8 i z q a ream poll renale, hipertenshine arte wa Rows Sursa principala este reprezentata sarea de bucitarie (clorura de ‘Sodiu) a css ebotntncra me ea alimentelor, i 4 {it nck. de sth ete do 1 al ec eps un sa a 08 penisole har cee Sl (sel canine 0 mg cous de sete, de acoea dup alimemtcle siete malt Scaife debe mal ee eee POTASIU Roluri principale: ~ este un ion pozitiv ce menjine volumul lichidelor intracellare > intra in structura proteinetor + mentine echilibrut hidrie si acidobazic sential in contractia muscullara fiaclusiv a inimii) * sbigura transmiterea impulsului nervos SeAderea potasiului intracelular apare in deshidratarile severe gi se manifesta prin slabiciune musculara cu paralizi si confuzte $1 S€ Poate ajunge pana la monrte, deoarece sill! afectate celulele din creier. In imod paradoxal, sciderea potasiului intracelular ‘determina disparitia senzatiei de sete, deci pe fondul deja existent al unei deshidratari situatia ae. poate " agrava iremedtiabil Sursa principald de potasi este reprezentata de toate fructele 3 legumele, cu Conditia si fie proaspete si consumate cu tot cu. cage. Atentie la folosirea diureticelor in exces ca mijloc de a slabi pentru ci exist riscul de a fi pplerelut concomitent gi potasin DE MINERALE FIERUL Roluri principale: ~ component al proteinelor din sange (hemoglobina) sau mugchi (mioglobina) + senfial in transportul de oxigen la celule Parte a enzimelor din metabolismul ‘energetic, Carenja de fier poartd numele de anemie fetipriva (anemic cu hemoglobina scizuté| si Se manifesta prin apatie, oboseala, slabiciune, Paloare, cefalee, scdderea rezistentei la infecti, Seiderea capacititii de concentrare gi a Perforimantelor intelectuale, 80 % din ficrul din organism se afla in Singe, de aceea la orice seddere a nivelulu flerutui trebuiese cftutate si depistate sangerari Recunoscute in organism (hemoragii digestive Sau vaginale, hemoroiei, infectii parasitare ale tubului digest) In mod normal nu exista pierderi de fer lin orgahisin decat prin taierea unghiilor si a iru, in rest orice cantitatede fierdin eirculetie ‘junge Ia ficat si apoi in maduva spingii unde este refolositaSilueta dincolo de mituri Surse alimentare de fler sunt, + vegetale = din care fierul se absoarbe in proportie de 2-10 % + animale ~cu absorbtie a fierului de 10-30 Produsele animale in care se giseste cea ‘mai mare cantitate de fier sunt: ficatul, earnea rosie (vitd, pore, oaie), pestele dulce sau oceanic sioudle, In legumele cu frunze veri exist cantitati ‘maride fier care, din plicate, este grevide absorbit, de aceea anemia se trateazi nu cu spanac, ci cu came rosie, de preferat in sange. Doza ailnica de fier este de 10 micrograme Ja barbati si de 18 micrograme la femei gravide gi ‘copii, acestia din urma avand nevoi crescute de fier datoritd procesului de crestere, Absorbtia fierului este favorizata de aciditatea gastric gi de vitamina C si este diminuata de antiacidele gastrice, céai, cafea i fibrele alimentare. Este recomandata astfel asocierea carnit Ia masa cu vitamina C (geama de limaie, ofet, muratur). IoD Todul este componentul principal al hormonilor tiroidieni (troxina) responsabili de erestere, dezvoltare si metabolismul energetic (cantitatea de calorii pe care organismul o arde in diferite momente) Carenta de iod duce la aparitia eugei sau ‘4 cretinismului (retard fizie gi mental dat de deficitul de iod din timpul sareinii fodul exista in sol si Jn apa maring, de aceea sursa alimentara de iod este reprezentats de sarea iodata, peste, fructe de mare, fructe g} legume. < a Silueta dincolo de mituri , aoe ee eS Datorité efectului dezastruos pe care iLare absenta iodului din alimentatie s-a hotdirat ca find obligatorit: consumul de sare de bucatarie cou jod (sare iodata, nu sare marind, deoarece iodul se evapora din sarea de mare prin uscare) Doza zilnica de iod este 800 micrograme, nevoi ‘erescute de iod aviind femeile gravide si cele care alapteaza. ZINC Rolurl principale: = intra in aleatuirea tuturor proteinclor, matetialului genetic si asigura dezvoltarea normal fetala ~ este parte a majoritafii enzimelor din organism, inclusiv a insulinef - implicat tn reactiile imune, cicatrizarea ranilor, transportul de vitamina A factor ‘necesar pentru spermogenezi, Pereeperea gusturilar Carenta de zinc are implicatii multiple gi duce la = Incetinirea cresterit = intarzicren maturizacii sexunle +, scdderea apetitului gi alterarea funetiei digestive (diaree) x + scaderea rezistentei a infecti siincetinirea cicatrizariiranilor - perturbarea glandel tiroide + impiedicarea absorbtiei vitaminet A gi a acidului folic - alterarea majoré a senzatillor gustative (poate da anorexic) ‘Sursa prineipali de zine este reprezentata de toate producele animale bogate in prateine, 5 Aree eae aE ee te strays naz i i Q 3 3 i i de compusi numiti Otay” ce scad absorbtia acestuia. Atentie, agadar, la dietele vegetariene care pot da carenta de zine. Doza zilnicé de zine este de 10-15 siligrame, FLUOR Fluorul alimentar permite formarea de depozite de cristale bine structuraie in onse si dint 5i de aceea dinti sunt rezistenti Ia cari $i oascle rezistente 1a demineralizare si tractus, (proces esential de stabilizare). Sursa principala de fluor este apa potabila care trebule 8a fic imbogatita cu fluor {program ‘ational de fuorurare) $i produsele marine. cCROM Impreuna cu insulina cromul facititeaza &trunderea glucozei in celule si eliberarea de ‘energie, de aceea se poate spune ca este implicat in mentinerea greutati Carenta de ‘crom este 0 conditie redlspozanta la aparitia diaherului zaharat eu erturbarea metabolismuhai ghucidic, Sursele glimentare de crom sunt carnea gi srasimileanimate sivegetale, Exista sinumeroase roduse farmaceutice ca si suplimente de crom, CUPRU Cuprul intra in aledtuires majoritaqis cenaimelor, ajuta la protectia celulelor nervoase gi este esential pentru absorbjia si folosirea feral in procesul de formare al hemogiobines, Cuprul se gaseste in carne §1 apa. DR oS SELENIU ae ee organismului de fenomentl de oxidare (face parte din enzimele legate de vitamina £), deci impiedicd imbatranizea, Seleniul se gaseste in carne si produsele In prezent exist posibilitates dozarii tuturor acestor minerale prin analiza firului de par, care are avantajul de a oferi ¢i fratamentul bine dozat si personalizat pentru fiecare dezechilibra descoperit,5 3 éSllueta dincolo de miturt secolul XXI, secolul tuturor posibilitatior, in care industria alimentard ne pune la disporitie margarina en gust de gunca (sau cascaval), maionezd fara grasime si zahar ‘fara caloril, Cat e adevar gi cat slogan publicitar? Care sunt criteriile dupa care le alegem? Sunt slindtoase sau nu? Haideti of le ludm pe rand! Notiunea de plight” Cele 2 categorii de substante nutritive vizate de termenu , light” sunt glucidele (zaharul) sllipidele (grasimea). Existd alimente In care cele dows substante exist concomitent, de aceea prima regula atunei cand cumparam vin produs pe care scrie slight” este sa citim eticheta. Nu de alta, dar puteti eadea in capeana de a manca linistiti un iaurt cu fructe, continut 0.% grasimi si Si vi treziti cl aportul caloric este de 90 Calorii/100 g (cat snghetata) datarita zabarlis ‘Trebuie ca tabelul nutzitional prezentat pe reapectivul aliment sa indeplineasc& 2 condi ~ confinutde glucide (hidratide carbon, carbohidrati, albumina, amidon) = 0-2 ¢/100 g (100 mi) produc. += continu de lipide (grasim) = 0-2 g/100¢ (100ml) produ De reguld nici un produs Tight” nu trebuie 8 contina zahar, ci acesta va fi inlocuit cu indulcitori sintetici tip aspartam, acesulfatam K, zaharind, ciclamat de sodiv, Inloctirea zahaniini cn fructoza nu ‘modifica substantial continutul caloric, deoarece rutoniaadineen IsMaEr din ‘Eracte Gare catesoSilueta dincolo de mituri | Me Sata bsorbjle mult mai ena de Seca de sahar,rajunea ac Justifcata pentru persoanele ea (nto nd glucozil (diabet). e Dulciurile ,aiet” Reprezinid capeanaincarecademajoritatea celor care nu vor sd renunfe la consumul de duleiuri, incompatibil intr-o cura de slabiee, Aceasta categorie de alimente este creata penta Gresterea glemil dupd un coer ae nge: rapide In dinbeticl ‘ttoule ca geet Banereasul asootorbolnavi nasa caeee Product cufcenta inculing ocr eek Hpoglcenang) Sofia Git in acst car este inlocuirea glucidelor eu absorbie rapiaa cu okie aes sau frutoz) care se aban ae ne de In ingen, Tn concur, apete cinse fcesior letri poate 8 cutendats ca, eat al produtioesbiyate (200 coy 1 obiecti lor tind frctionates aban oo Concluzis: Ciocolata, _napolitanele bomboanele i gemul ,diet” sunt pentru diabeney tu pentru cei care doresc s& slabeascd, deal aa faceti greyeala sa te consumati a liber” penta ‘cIngraga ta fel de mutt Biuturile racoritoare ,light” ia acest capitol nu exist restrictil, Bete Adevarat spre deosebire de stcurile ‘normale, cu continutul caloric de 45 calorii/100. mi, (exinim 100 calorii/pahar).variantele light? Ofer avantajul unui aport de calorii ce’ tnde Silueta dincolo de mituri , | est ‘pre 0, Induleitorflosit eaharin aspartam) tm preaindl nie un sie pentra sindate 3a svanujul dee mime pect gust dle, eee ee wericasn = Pe acelasi principiu au aparut in comert Indultort sintetiel sub forma lichida sau de har pudriy find ail poubld preparazen prajitunlor smu a inghetate ght : Spre densebie de saharina 3 ciclamatul de sodit,axpartainul are avantajulde a fstab terme, det poate fer intl fir ada gust Retcenta anumitor persoune de a fl inculeitr inet pe moti ea -schimba gst tate nefondata 3 fue strict de obignainj, Ca ‘nu mal vorbim cle major indulcest Cu aspartam, ae dlzova mn eed, tar sensaiia de ur uscata® si snod in gat care apace Gupa consurmul a +6 tablete tale complet foariea 5 evel de leh ‘Alegeres st in mana dummesvoastrl O precizare in plus pentru sucurile din fructe cu emblema "féré sahdr adéugat”! ‘PERICOL! Sueut de fructe are continutul ‘sdu propriu de zahar (fructoza) si, chiar dacd nu se adauga zahar din exterior, valoarea calorica a unui pahar depaseste 100 de calorti, nemaivorbind de ,fresh”-ul de Portocale ce contine 150-180 calorti/pahar. Repet la nesfarsit: fructele ingrasa, iar ssucul de fructe la fel! Faceti socoteala singuri: 1 cutie de carton cu sue natural = 400-450 calorii pe cure le ddim pe gat cu usurinta pe parcursul unei alle edind toata ratia caloriea nu trebuie sa depaseascd 1100-1200 calorii/si. ATENTIE!bi > Shits atnots ae busar g - See Produsele lactate wlignt” Vreau si eliminm pentru totdeauna din discutie combinatia industriala de iaurt (sau lapre) eu fructe sau musi, Nu existt variance fara ashar addugat, independent de continual dle grisime al iaurtului. Sunt bombe calorie: echivalente ale dulefurilor, pe care toatd lume le consul elaxat in ideea cd mancam laut, Daca ‘hu rezistatiispitei mai bine prepara(-lesingln, ‘casa, cu fructe proaspete si cereale integral, ~variantele din comer; INTERZISII In cea ce priveste continutul in grasime al produselor Ioetate, cu cat acesta este mai mic, cu atat mai bine. Vom alege intotdeauna laptele Semidegresat, 1-1,5% grasime, iaurtul cu manimn 3% grdsime, smantana cu 12% grasime, lar ln beanzeturi varantele ott mai sarace In grisime (Pornind de 1a brinza de vaci gi pana la pastele de branza Dacd pe un raft de alimentaré gunt expuse 2 variante ale accluiast procs, dintre cafe una este slight", luati-o pe cea slight? fara ilo revinere, entre fecare gram de grasime Tn minus tnsearmna 7 ealori mat putin ¢ cateva grame de colesterol ipsa pe. pereti vavelor Toastre de sange Deoarece branza este incompatibila 0 cura de slabize, variantele light" ne dast Posibiltatea de a consuma in contanaare acest aliment,altfel am i obligatt 88 imitans poctin Ia o lingurifa saw un cube ‘Sosuri gi conserve ,light” Exista in comert sosuri pentra salate si ‘maioneza in care uleiul este inlocuit cu albus de ou. Ele pot fi consuinate fara refineri deoarece valoarea calorica este nesemnificativa, In cazul conservelor de peste, mu niciodata variantele cu sos tomat saat ulei de Pe ‘masline, ci numai produsele in suc propriu, fadicd apa sau sare. Nu uitati, 1 lingurita ulei = 50 caloriil Mai exist o varianta de alight" in cazul ‘islinelor gi se referd la confinutal de sare, Ea nu are valoare din punct de vedere nutritional, ci este recomandat persoanelor cu hipertensitine arterial. Coneluzie: Variantele light” sau diet” trebuie sd insemne continut redus de zahdir gi grasime si, implicit, confinut redus de ealori ‘Nucritatisalealegeti, at&t pentru sandtate, cat si pentru forma fiaicd.i z 3 2 2 5 E z 5 CAPITOLUL VII SA VORBIM DESPRE DIETE...'* Silueta dincoto ce mitur IL, atunci cand sea; m ct soare @f mare, ea 0. fim ial dorite ¢i apreciate de El, BARBATU, sau ori de cave Brivires noastrd criticd intdineste in oglinda injimi ingrijoratoare, samige, SiMPIC e, m4 aga? Doar ed luni se Pacate acesta este adevarul, Cétitam sol eu preful unui efort minim, Sumter ise sk urmémoriceregimeataridechinultor, ie aaa _alimentare (din ” _ Galtativ), Intrebarea este: Ce facem dupa © Peatinl cra de tbr? anpunsu ect ao ~~‘ menfinerea ‘ereutatii = schimbarea moduhii de | branire Pe viata, eS a a aSilueta dincolo ce mituri fndopay eu sups de varea on de cate on cantar din bie nu va rata clita pe care o dort pina © clip la slndatea dumneavewstes Pent ck Aceastajoach permanent -de-asiblta” poate avea “unde definitive aSipre organism umneavonstraincepind. cu dereglarea metabolism, aspectal ple al paral Capacitatea de concentrare i de efor $f nu in ultima rand, eu starea psthica 9 emotional ‘As cea sd vorbi in eteva cutie despre cele mai cumoseute ere de slbire, cu avantajle si dezavantajele lor. - 1, Reginml Weight Watohers Este 0 metodi americana bazatd pe terapia de grup si care are la baz o dict hipocalorica. Avantaje. regimul este echilibrat, variat, exist o mulfime de c&rti eu refete culinare 9§ chiar produse dietetice in supermarieturi, Sustinerea psihologica oferita de grup dé remultate. Dezavantaje: disciplina este strict, scliderea in greutate © controlata in fata ecloriaiti,deci nu este recomandat persoanclor ‘care urdise 8 dea socoteala pentru greg Jor. Implica de asemenea disponibilitate ca timp (1 sedin}a/saiptamana). 2. Rogimul en fructe Este intalnit frecvent sub numele de cura de curajare a organismului folosind exehisiv uun fruct ca aliment permis in cantitate nemasurata (ex: grapefruit, straguri) Avantaje: fructele sunt diuretice, laxative, ogate in fibre si minerale gi sirace in sare. Senzatia de foarne este jinuta sub control prin cantitate Dezavantaje vrmatmaimultde2zile duce See 1 apauitiaearentelor proteice majore cu topire de maea musculard. In plus fructele contin 12 % ghacide (zahar) si s-ar putea ca picrderea de kilograme s& nu fie spectaculoasa. 3. Regimul disociat Are la baz consumul nelimitat al unui ‘singur aliment (exemplu: carne, lapte, fructe, legume) pe parcursul intregii zie, fir’ limite de cantitate, Avantaje: este sor de urmat si, datorita lipsei varieta{ii alimentare, apare rapid un fenomen de autolimitare a cantitayi consumate. Dezavantaje: este un regim dezechilibrat, deoarece organismil are nevoie de toate principiile alimentare in fiecare zi, nu doar daté pe saptamana, deci exista riscul senzatici de oboseala accentuata, 4, Regimul Mayo Bstevorbadeun regi strict de2 saptamani ‘cu un continut caloric foarte redus (600-800 calorii/2i) ce are la baa consurmul de oud fierte (6-8/2). Avantaje: sciderea_ponderala este spectaculoasa, senzatiadefoamedisparedupa 2iaile prin disparitia imaginatiei alimentare (masa = on fiert) Dezavantaje: aportul caloric minim mi permite desfagurarea activitatilor profesionale [oboseala cronica). Este profund dezechitibrat, lar metabolismul risca sa se adapteze Ia nivelul scdzut de energie, 5. Dieta cuo masa unick Scaderea ponderala are ca mecaniem diminuareala jumditate a cantitatiide alimente consumate intr-o zi prin consumarea uneiSitueta dincolo de mituri | singure mese principale (jun sau cnt), fra site restait ‘Avantaje: n0) exista sentimental de trastrare, deoarece in cursul acetal mes pot feonsumate orice allmente Desavantaje functioneaci la cel abignt s4 mindnce 2 mese principale $date Ateptdet prelungite a mesel une Toamen crest, ir cantitatea de cals ingerate peat fi semnificativa. an ‘Aenfie: masa vnc ingrasi mai mult deca alimentaia acionat 6. Regimul atkins tn anul 1970 in Franta a fost emisa teoria conform carcia eliminarea glucdelor din alimentatic face imposibila depozitarea de grdsimi, deci pot § consumate cantitayt nelimitate de proteine si lipide si totusi sa slabim (2000 ~ 3000 ealori/z) Avantaje: functioneaza mai ales in caztl carnivorilor, cantitétile sunt nelimitate, iar scaderea ponderald spectaculoasa. Dezavantaje: apar carenje de vitamine si minerale, iar la prima felie de paine sau cattof ilogramele se intore cu acceasi viteza. 7. Reglnal Montignae Bote un regim Atkins in care sunt permige ucidele en indice glcemsc mie. fexemph Salata, castravesii, vara) bogate in Bore si ‘iamine, “vanaf yor de um deorecesint permisealentlessocate(egame ¥ carne * brand lar eanttatie sunt neiutaces Dezavantaje postr iaenineren rerultatelr frebuie jit pe vai Postul negru Consta in consumtl exclusiv de apa pe © perioada de 48 ore pana la 3 saptamani, Deseori esto urmat din motive religioase. ‘Avantaje: —pierdere ——ponderala spectaculoas’ Dezavantaje: slabire general, oboseala, topire de masa muscular si, in plus, organismiul este pregatit sf asimileze excesiy ‘cand postul inceteazA, 9. Dieta cu substituenti alimentari (Herba fe, Slim Fast, et] Exigti © masé unicd, de obicei cina, la care se consumé proteine slabe (ou, peste, carne) aldturi de legume, restul meselor fine inloeuite cu produse proteice sub forma de praf sau batoane, ‘Avantaje: pierderea ponderala este rapid, pacientul este mulfumit cu masa unica. Dezavantaje:obligativitatea dea consuma de 2 oi/ai produse proteice gata preparate (mancam tablete sau prafuri gi, in plus, masa de seara trebuie sA fie strict hipocalorica, altfelkilogramele se intorc $i totugi exist& © solutie reala, echilibrat, side durata pentru kilogramele in plus! Care? Vom afla impreuni,CAPITOLUL VIL MICI SECRETE ALE SILUETEI IDEALE HUGH 8p corp Miomis seen ersyivade nad)Cu totii avem anumite perioade tn an in care simfim ¢4 se apropie momentul bilentulu ‘Ce am realizat din tot ce ne-am propus? Cat de puternici am fost pentru a duce la bun sfirgit angajamentele si promisiunile pe care le-am facut? Meritém 0 coroni{d sau ne este rusine 4 ne witam in oglinda? Indiferent de raspuns inane speranta, Speranta cd anul care vine ne ‘va aduce ceva mai bun, c& vom pune in practic tot ce incepe cu: ye maine..", indiferent ca este vorba de viata profesionala sau de o ,am: de dicta. Chiar daca pana acum nu am reugit, de data aceasta trebuie 84 ne Inarmam cu toate mijloacele si metodele eare ne pot aprijini, care pot face drumul nostru mai ugor si cu sanse maxime de succes, Si pentru ca verbul ,a reugi” mu este la fndemana oricui avem nevoie sé fim ajutati, si invifam are sunt secretele necesare pentru a f CASTIGATOR, Chiar daca par banale, sfaturilede ‘mai jos va vor face «drumul” mai ugor, macar din ypunet de vedere al unei alimentati stinditoase. i z 4g Z I 4 MICI SECRETE ALE SILUETEI i 3 | IDEALE ‘ 20 DE PASI CATRE SUCCES & 1. Cuvantul ,inceput” se leagi automat de sfargit”. ‘Nu va gandifi ce maine incep dieta pentruca acest Jueru presupune ed la un moment dat ea se va ,termina”, Ideea de baza este ca echimbarea obiceluriloralimentare sa hefacuta ,pe viaja" de doriti ca remultatele efortului dumneavoastSilueta dincolo de mituri fic definitive, Nu uitati: 5NO PAIN", NO GAIN In plus, veti constata cu ulmire ot dupa o perioads de timp (1-3 ani) 0 vet! face automat, fra efort si fird sentimentul de constrangere. Acordati-va Suficient timp ca Iucrurile ,impuse” si devina sobignuite”, 2. Stabiliti-va obiective realiste! Nunetrezim peste noapte ct kilogramein plus, deci este nerealist si gandim ca ele vor disparce batand din palme. Titlusi precum ,slabesti inte © saptamana 5 kg" sau ,mananci tot ce viel gi slabesti” ar trebui sit va dea de gandit. Nu mai oti ardita la 35 ani ca la 20 ani gi nici nu te poti indopa cu toate prostlle i torus si tras prin Devi, atentie, nu trebuie si te condamni dack ‘nu ai reugit imposibihul 3. Multumiti-vé cu pagi miei! O restrictie calorica de ‘numai 500 calorii/2i poate reprezenta 3500 calorii/siptamana, adicd 0,5 keg grasime pura pierduta fara efort. Nu ‘trebuie 9d VA grabiti in a pierde kilogramele in plus, aveti o viata intreagl inainte; esential este ‘a cle sa plece pentru totdeauna. Dictele severe, foarte restrictive, au ca rezultat Seliderea metabolismului bazal, deci adaptarea organismului la consumul une! cantit de energie gi, surprinzator, cu o putin, cu atat slabim mai putin mancam mai 4. Evitatiefectul ,yo-yort Nu ma fica le la” peatu oo dtl repetate duc in final lao cregtere tn greiate Giclurile “de stabire “sunt porcepute ea 6 ameninjare pentru ‘organism’, ca urs, par schimbart adaptative ale ctabolisanay, ‘are HABILESacbaaee a ‘Silueta dineolo de mituri , Eso EES la ingragare. Decat an slabiti 5 ke in 3 luni gi si va reingragati, mai bine mentineji greutatea constant de la un an Ja altul gi, in final, veti ‘mai sanatosi la acclasi numar de kilograme. 5. Identificati obicefurile _alimentare gresitel Memoria noastré este selectiva i, prin urmere, la sfarsitul unei zile s-ar putea s nu vii puieli aminti tot ce afi bagat in gura. Incercali ‘88 notati timp de 1 lund fiecare biscuit sau ccovrigel pe care afi inghitit si veti fi surprinsi de canttatea de alimente consumatd. In acest fel veti putea recunoaste obiceiurile alimentare proaste, atat in ceea ce priveste ritmul meselor, cat si al confinutului acestora. Orice gregeali trebuie mai intai identificata i apot indreptata 6. Monitorizati-val Cantarul trebuie sa fie un ajutor nu o obsesie, prin unmare nu va cAntiriti mai des de 2 ori/ saptimand, iar rezultatele treceti-le pe um grafic, Atal timp cat curba greuttii dumneavoastraeste descendent, chiar si cu paliere de stationare, Imcrurile se desfagoara corect. Orice erestere este intergisd, mai bine linie plana decat curba ascendental 7. Gandii pozitiv! Schimbarea obiceiurilor alimentare nu trebuie privita ca o pedeapsa, ci ca un mod de a avea ‘rija de dumneavoastra pentru a fi mai sanatosi, arta mai bine, aavea succes. Ganduri precum. -m-am saturat de renunfari st interdictii", ,sunt Zelericitja) pentru c& nu pot manca dupa pofta inimii” mu sunt constructive, Trebule 3 va concentrati i sa va bucurati de lucrurile pe care le puteti face, astfel incat ele #8 devina o placere. Pe hanes pebbepe! a aah* Silueta dincoto de mituri 2 pizza” apuneti 0 salatd’ man solutia ideala pentra © burt manele a ie © burta pln i 0 pe sdonsa” (el enpitcll despre taming) PEI 8, Parcurget etapete pe rand! dette 08a i rede cl de maine pute ‘eveni un alt om, cA toate obiceiurile prog “I Yor fae 6 nlculte ew fuera pe aces fae spore et met te Post, dar arf nevole de un efors lens ca toate acestea s4 ar = men eesien sa se intample dinton Gatd. $i mu uit, efortul de intense Ganttate trebuiese consummate trary F © apo incepen 8 ‘aver sport sin final ne lasant gh ae nee & Disciplina eate conditia reusitet genismul nostru fnctionears dupa reguli respectiimn regulile: obligatoriu 3 mese pe ai, la ‘un interval de 5-6 ore intre ele (dimineata, pranz ‘siseara) si, pe cat posibil, 2 gustri intre ele (ora. 11.00 giora 17.00), fri nicio alta rontaiala intre Indiferent de programul pe are ilavem trebuie si giisim o pauzi de 15-20 minute pentru cele 3 mese principale, pe cit posibil la ore fixe. Nit cred sa fie ceva mai important decat sanatatea noastra, iar alimentatia corecta e probabil cel ‘mai important factor. 10. Nu sirbatoriti prea devreme. Nu este greu sii slibegti, mai greu este 9a-ti ‘menfiigreutateadupaiaceea. Schimbarea imaginii corpului nostru la nivelul creierulul se face dupa 3 luni, prin urmare este esential ca greutatca sa fe menfinuta constanta un timp subicient, astie] incat vechea imagine s& fle gtears din memorie ‘gi cea noudl si fle [uate ca punct de referinta. In caz contrar, organismul nostru va asimila cu gna fiecare gram pentru a reveni la ceca ce l ‘considera ,greutate normala’ Acclasi rationament duce la conclusla od trebuie 3 sciipiim” rapid de eventuale kilagrame In plus care ne deranjeaza; cu cat ele vor persista ‘mai mult cu atat ereste riscul si nu mai plece niciodata, A fost greu pani aici? Dac& nu, inseamnd cd vor trece la urmatorli 10 pasi. vei impresia c@ actul alimentar in sine e un lueru banal? Complet gresit! Toate evenimentele importante din viaja noastra, placute sau mai putin plteute, se desfasoari in jurul mesei. Se ‘spune e@ nu este important ce se afla pe masa, ‘mai mult conteaza cine sta in jurul ei ‘Din punct de vedere al nutritiei ambelei 8 g 3 : i aspecte stint la fel de importante, mal ales a epinde de noi sd alegem corect ce se ghseste ve asi i sii invatam si pe ceilali si se breane impreund cu noi Jatitincd 10sfaturisimple, care pot transforma igsa dumneavoastra intr-un moment cinatos¢t lieu 11. Atentie la cumparaturit (Cel mai important aspect al acestui capitol ste of plecati la cumparaturi cu burta plinds aifet Semipreparate, snacks-uri). Cogul.trebuic a iba 3 sectiuni egate 1/3 legume, salate proaspete, fructe > 1/3 pine, cartofi, paste, orez, cereale * 13 ‘came albii'si rosie, peste, lapte degresat, branza slabii, iaurt Nu cumparati si mu tineti in easa alimente fentante. Alegeti am at ie cu Paint, pentru cain felul acesta nu veti fh tentaf! && ferminati un laure de 380 g doar penn Geptul a fost desfacut, ca sé nu mai vorbin da Glocolata sau napolitanele ambalate in pachote de 20 g respectiv 100 g Invatati si cits etichetele si veti constata 12. Bvitati izolarea, Incercati pe eat posibil rll cA libertatea de miscare e importants ru tine ai cerealele Nestlé Fitness si sub 14 de batoane. joanele Nestlé Fitness sunt ideale pentru silueta dar si pentru organism in general. un continut scizut de grisim! si/ealoril lar in lagi timp sunt © alimentatie echilibratl, care te in forma si-ti pistreaz’ sinitatea, Contin 8 ine care iti dau energie st putere, bre, pent gestic optima, calciu, pentru oase $1 ding] Tu un sistem imunitar care s4-ti isfaxi-te cu acest cust delieios orlumde $1 Oneand ai simti imediat beneficilles © siluet’ de tnvidiat 41 Zi plina de energie.‘ Pastreaza-ti silueta dar si vitalitatea! ‘Stlueta dincolo de mituri Cerealele si batoanele Nestlé Fitness sunt i daca vrel si-ti pastrezi silueta dar gi Vitalitatea. ‘Asta pentru ci au continut redus ‘Aceste substante te vor ajuta sa ai © zi plins de energie 51 s&natoasi. Nestle, coriness . 2S. ¥ hee cu alti, agezati confortabil si intr-un climat pitcut. Mancatul pe ascuns, in picioare, lang’ ‘rigider, predispune Ja atacuri de bulimie si la ‘sciiderea respectului de sine, Controlati-va nevoia de ,a mfuleca” atunci cfnd suntefi singure prin asezarea unei oglinzi in fata mesel. Ce spectacol dezgustator! In functie de bugetul fiecdruia este Tecomandat mancatul la restaurant deoarece cxisté'o perioada de asteptare obligatorie pentru fiecare fel, porfile sunt rezonabile gi nu ai posibilitatea sa-ti mai pui supliment, jar prezenta eelor din jur te obligh la un comportament ivilizat. Bvitatifast-food-urilesisemipreparatele, far la restaurant comandat direct ce stitica este sanatos, fird a parcurge tot meniul (au trebuie ‘9 vii vind idei). Alegeti mai degraba un antreu sgitun fel principal, decat fel principal si desert. Dac puteti, nu trebuie s4 terminafi tot ce e in farfurie gi incercati sa faceji si acasd, alatari de Intreaga familie, acelagi lucru, Este important ca cceilalti si infeleaga efortul dumneavoastrd gi sa fncerce sA manance la fel. Nu le-ar strica! 13. Ritual ese ste foarte important s& nu sant: peste rues pe cat posb,acestea sf a ore fie Organismal va fnvala cand sit fe foame 9c cat sh we salute, Stal Jos la masa gi minestL Incet. Sajetatea pare abia dupa 30 mile astfel neat depinde de not ct inghitim Im acest Interval de timp. Tntdelat pe eat posiil momental mesel prin pregntirlenecsaze faa ema, tact, ferveae, cura i proparat slates ce In timpul mese peeing atu aimentar suestesnd bine (de 10-Go deur hocare boas Dunn tacamurle joo dupa Neeare hiner, clggiietememanress Cupe tenere inghStlueta dincolo de mituri Umplei burta mainte de masa cu lichidg (apa continua pol eu supe sabe san ae Droaapete fra sos. Pana lal principal eats Pejumatate sata Facet in aga fl at porte mii sa para mas, umf fara ex legume, imprad mancaren 31 decorati-o frames ~ fancest seed experi antl de trucurt Restuile din fafurie trebuiese antncate 1a cos. Nu facet greseala na tevminati ce me ne Butut celal gh, entra siguranta, peti aney Gumneavoastra 0 stcld ex detergent Ge Jnainte ca tata iumen st se dios de la wa fumali detergent peste restr ve fea ae orice pita, 14. Nu mancati din plictiseata, Actul alimentar este perceput de creiet stunci cand se destigoari in coordonatele Clasice: lamasa, cu furculia gi cufitul. Mancatul 4a televizor, in magind sau vorbind la telefon nu este perceput cao masd normala si ron in acest fel un numar de calorii impresionant, din plictiseala, Inainte de a va apuca de mancat intrebati-vs: chiar tmi este foame?” si stabiliti gradul de infometare pe oscaradela 11a 10, Daca rezultatil este mai mic de © puteil agtepta, Folosind acelasi sistem, acordati-va régazul de 10 secunde (numarati in gand pang la 10) inainte de a baga ceva in gud’ si continuati gestul numai dacd constlinga va spune cA aveti nevoie obligatoriu de acel aliment, in momentul respectiy, 15. Nu confundati foamea cu pofta! Foamea este tn instinetinnasent, fizilogio, care se traduce printr-o experienta negates (ninanei ca sé nu mori de foame). Pofla soa petitul se invata, este un instinet psihologic gi SY Be 9¢ traduce printr-o experientt plaicuta (mananci ‘4-fi faci o placere). S-a observat ca persoanele nnormoponderale consumé rand obignuitd in timp ce accesul liber la alimente variate $i tentante duce in timp la obezitate. Agadar cei care sunt sensibili Ia stimuli externi olfactiss 51 vizualitrebuie cu orice pret sa fie atenti. In practied acest Iucru se traduce prin ocolirea Vitrinelor apetisante ale cofetrillor si patiserilor, evitarea meselor tip bulet suedes" sau chiar limitarea feurilor de mancare, gtut find faptul cA monotonia alimentara previne potele. 16. Nu gisist preteste pentm a ,cilea seeambr ‘Scuse precum ,am remunfat la deta de ncbator ea dnc tot am great ce rost mai are continu nuskntpermise Bsteguutfaptulcinune Ingram intr omasd cx conciiacaexcepia she nicl: Exeeal alimentar dint-o ide sarbatoare ni trebuie aa fie urmat de o ai cu apa gi pain, Ja ratiacalorie8 obigmuits. Cas nu spuonem ca aceste eveninente stnt de obicel stiute din timp, deci na ne impiedic nimeni {0 dimimuam rata colored ex alle inainte de reapectivul ospat, ante inet surplueul wink = tar gi, per total, bilanqul sa fie 17-Facel migearel eee ioe ee merge in all 2 ore tn Beare ain bine de gut & spine © mal mult dec aime Miguaten cartiteyeste”qrisinon’ cit Snette sede dural lang minim 20 de inte tery, alrgare, bias toa tn Goeture mil ac aternia merge pelos near TO minut mint cuafente, cand yoru a Lee arey ae cereale, CUBA Yast Ie: 2 2 3 é i 2 . asa, schimbsti manual programele TV, ete. Sportul este in schimb vital pentry mentinerea greutajii dupa o curd de slabire, eoarece ne permite sa manedm normal fish ne reingraga. 18, Atentie Ja stres! Stresul favorizeazal formarea gi depceitaren ‘grasimilor prin intermediul hormonilor de sires Sh secundar, duce la cresterea apetituhs, Atentie, prin urmare, la mancatul de nervi” 41 incercati pe cAt posibil ca atunei cand suntet: la masa s& va detagati de problemele gi grils Cotidiene. Metode precum terapia prin musicd, Yous, masajul de relaxare, aromoterapia gi, de ce hu, o baie parfumata gi un pahar de lapte cald, pot da rezultate, 19. Schimbari mici eu rezultate mari! Jncercati sa inlocuifi cdteva din alimentele slumneavoastra preferate cu variante light sat ct Produise mai putin ,periculease” si veti constata © seconomisind” zilnic 150-200 de ealorii puteti ‘avea cu 5 kilograme mai putin Ja sfarsitul anual, fara nici un efore In loc de: + lapte integral ~ lapte cu 1,5% srasime ‘+ maioneza sos de iaurt * Coca Cola normalé = Coca Cola light + cartofi prajiti ~ cartofi copti sat piure + branza normaia — varianta light * isurt-cu fructe ~iaurt natural Invatati sa gatii fara graisime, folositi iaurt tn loc de smantand gi tigsi antiaderente in loe sie lulei. Renunfati la sosuri gi toppinguri, Ia salate si dulciuri 20. Invitati 9X trigatit TImaginea noastra este determinaté major de felul tn care ne simtim in interior. Cu un ‘comportament poritiv, plin de incredere in sine (chiar daca sunt céteva kilograme in plus), ca pieptul Tnainte gi spatele drepe, cu o fimuta decent gi potrivita stilului fecdruia putem obtine © imagine foarte pldcuta. Nu uitati: cei din jur ne vad aga cum ii lasam noi si o faca. Oslinda trebuie sa ne fe prieten, nu dugman, iar © picle bronzatd poate ascunde erice cella. Invajati sa va aratati cea mai buna imagine ‘simu uitati sa va premiati cat maides, Bineinjeles nu cu mancarelig M™IIW 2p leounp mIOMS seeeeeeneeneeensannanenenes seaassenencenesen: CAPITOLUL 1X RA! ORICE, DAR CU MASU!Silueta dincolo cle miturt \ _ ORICE, DAR CU MASURA! Credeti c& este o ghima? Ei bine, nu! Pentru ci automat atunci cand vorbim despre cura de slabire avem in cap dout notiuni: cand incepem? (de obicei de maine) gi mai ales cand se termina. Si atunci cand se termina? Dezmat total pana la urmatoarea curd de slabire! Putini stiu ca 1 kilogram pierdut pe cantar la o prima dietd, reprezinté 500 g de grisime gi 500 g de apa gl mas musculari. Cand dieta se termina si ne reingrisim, cagtigim pentru 1 kilogram, 100 g de masa musculard $i 900 g de grasime! Sunt suficiente asadar 3-4 cure de slibie ca s4 ne trezim in. ccel mai bun caz cu acecasi greutate, dar cu 5-6 kilograme de grasime in plus. Deci, ATENTIB!, nu nejucim de-a slabitul! Decat sa va reingrisati dup o curd de slabire, ‘mai bine nu 0 mai incepetil Cel putin veti fi mai sAndtosi! Care e solutia? Schimbarea modului de viata, adica fncim orice, dar cu misura. Incercafi 88 va. iganditi cate din regimurile de slabire pe care le-afi urmat afi putea tine toaté viata? Ei bine, probabil nici unul. $i atunci, automat, cand regimul este abandonat si ne intoarcem la vechile obiceiuri alimentare kilogramele se intore sicle, eateodata mai multe gi mai repede decat au plecat. Organismul nostra nu funcyioneazi pe SAGLOTME JESS obiectivul principal cate. aadSilueta dincolo de mituri furnizim in fiecare zi alimentele de care are nevoie pentru a ramane sandtos, pentru agi sintetiza substanjele necesare activititilor metab fizice si, nu in ultimul rand, pentru a nui da posibilitatea de a stoca excesul sub forma de erisime. Echilibrul nostru energeticeste reprezentat de 0 balan cu dous talere. Depinde de fiecare cum reugeste sa find aceasta balanta in echilibru, cantitatea de energie primiti prin alimente sa fie egald cu cantitatea de energie cheltuita prin activitatile fizice si prin functionarea normal a organisimulul Formula succesulul este simpli. Trebuie si primim din alimentatie mai putin decat cheltuim pentru a slabl gi egal ou cat cheltuim pentru a ne mentine greutatea, Si pentru ca energia confinutd de alimente se misoard in calorii, dieta de care avers nevoie se numeste DIBTA HIPOCALORICA. Este un regim de sldbire clasic in care sunt prezente toate grupele de alimente (de la dulciusi And la salata de varza) in cantitati adaptate fieedrei persoane in functie de gusturi, mod de ata gi cultura, Intr-o primé etapa este necesara o ancheta alimentard aprofundata, care consti in aflarea ‘uturor obiceiurilor alimentare,amodulul in care mancarea este gti, care eate ritmul meselor, ce alimente sunt considerate ,irezistibile”, cat de des ne trezim rontaind in faja televizorului ‘sau, si mai grav, ne trezim noaptea 5i devoram figiderul “A Toate aceste lucruri permit medicutui nutritionist si-gicreeze un tablouasupramodulus de viajZ al pacientuhut gi 98 incerce, impreuna co acesta, 68 identifice 9i 8% tnlature pentru totdeauna obiceiurile alimentare proaste Prin simpla corectare a greselilor nutritionale putem slabi ff va nevoie de un regim deosebit. In acest fel se poate concepe un regim personalizat: + pentru cei care mananca putin, cum este cazul majoritatii femellor, care mai mult selugulese”, este nevoie de reechilibrarca alimentafiei prin inlaturarea produselor frumos ambalate, ugor de mancat gi pline e calonii $i inlocuirea lor cu alimente cu vyoluim mare, dar cu confinut caloric redus, ‘care sf ne dea impresia e& maneam mult, ar, paradoxal, sa slabim. ‘+ in cazul marilor manc&ciosi, cum sunt de obicei barbatii, este suficient sA reducem rafia caloricd cu 30%, fra a schimba nnimic din tipul de alimente consumate si rezultatele nu intarzie sa apara. Aici este nevoie de o mica completare; ATENTIE LA ALCOOL! Simpla climinare a paharutui e alcool din alimentatia zilnicd (dar eliminarea si fle totaldl) poate duce lao ‘scadere ponderala de 5 ke intr-o luna fara fort Regimul hhipocalorie tine cont de nevoile noastre metabolice $i ne auld sa slabim intr-un mod sdndtos, adic nu mai mult de 1 kg pe siptdimana (4-5/kg luna), kilograme care apoi pot fi finute la distanta pentru ci se presupune c& ele 2 fost pierdute snancind ea un om normal.Silueta dincolo de mituri REGULI DE Alimentatia este fractionata in 3 mese/zi micul dejun, pranzul gi eina, cu 1-2 gustiny in funetie de profile! pacientulu, Flecare masa trebuie si contind alimente cu indice glicemic mie (tip paine, paste, ores, carto), care ne ajuta sa ne simfimn saul pang Ja urmatoarea masa si constitule substratul ‘energetic pentru .topirea” grasimilor de deporit lipidele ard in focul glucidelor.. Legumele, in special cele eride, stint permise in cantitate nelinitata Fructele sunt imitate la 1-2 bucati/ei ATENTIE: fructele sunt naturale, sénatoase, dar sunt dule ingrasa, Protetnele tipcame peste,ou)suntrecomandate la flecare masa, Grisimile animale sau vegetale sunt reduse Grastic, pentra cd. ele reprezinta sursa cea mai simpla de exces calorie (att 9 calori/g) $1 astfel din clasa de alimente tre la cea de condimente, pentru ed pot fi utilizte doar in cantitate foarte ‘mica (ex 1 cub de margaring, 1 lingura de lel dle misline sau de smanting} Produsele lactate concentrate tip cagcavol brani topita, paste de brinzl, datoria confinurulsi siicat de grisime (20-80 %) vor fi evitate si inlocuite eu produse lactate slabe tip iaurt, lapte, branz vacl sau branzeturi co cconfinut foarte slab de grisime (sb 15 9). AVANTAJE Regimulneajutdisdinemodificémobiceiurile ulinare si s& respectam ritmul meaclor, her care pe termen hung duce la educatia alimentara ‘objinuta de bund voie fara efort $i constranger! Este o diet echilibrata ce poate fi yinuta Pe viata si poate fl aciaptata fecaruia in functie de contextul familial, ebiceiuri, motivatie, efort fizic, rezultatele fiind pe tormen medi $i lung. Schimbarea stilului de viata se face cu fort, insa acesta este prejul succesului: accleasi cauze produc acelasiefect, deci cauzele trebuiese indepartate pentru totdeauna. Dieta poate fi urmata in orice condi {mese cu prietenii, petreceril, deoarece nefiind foarte restrictiva vefi putea avea miei abateni care mu se regasese neapl(at in crestere ponderala a doua zi Datorita faptului c& toate alimentele sunt permise invajaun s& alegem inguri cantitatea si felul in care ele trebuiesc preparate, astfel incat trecerea de la dietd la perioada de mentinere este simpli, singura diferenta find ca putem creste ‘eantitatea de calorii cu 15-30%, DEZAVANTAJE Acest regim mu Incurajeaza pasivitatea. Necesita. din partea pacientului participarea direct la alegerea si respectarea dietei gi deci efortul de a invita s méndnee corect. Responsabilitatea este a lui, nu a doctoraiui, caci nu va aves 0 listé eu alimente exacte pentru fiecare maséi, clva trebusi sa stie sa aleagi de pe 0 masi ce gi cat i se potriveste, ‘De multe ori nu putem manca doar ce ne place sau mai bine zis nu in cantitatile pe care le-am dori. Nu uitati, toate impulsurile vin de Ja cap si de accea trebuie si invitati ce sf va placa. Asa cum un copil invaya 88 mearga si voi aveti nevoie de timp si efort sustinut pentru ya uita” de cartoft prajiti si ed v& simpricteniti” cu Tegumele fierte. Credoti-ma pe cuvant: dup ce reflexul a fost stabilit, totul vine de Ia sine, fara efort.Silueta dincolo de mituri | ‘Simpla incercare de a consuma un aliment suitat” va duce automat la indigestie, Dieta hipocalorica nu funetioneaza pentra cei care eautii 0 scddere ponderald masiva, obtinuta intr-un timp scurt, Restrictia caloric’, este de 30-40 % fata de ratia zilnicd normala, deci rezultatele trebuiese evaluate la distanta de Giteva luni. Poate ci 2 kilograme/luna nu par ‘muilte, dar 25 de kilograme/an este enorm., Jn plus, nu uitaji kilogramele m se pied Cu acceasi vitezd pe tot parcursul dietei, deci Iincereati si rezistat ispitei de a pune dicta in cui upd o saptmana in care eémtarul nua ardtat nici o modilicare. $i pentru o greutate menginuta constant meritati felicitarit Tot ce am povestit mai sus poate plirea complicat la prima vedere, dar nu este. Idea principala, spusa pe scurt, ar fi: Invatati-va sii maneati sinitos. Acordati-va ragazul ca obiceiurile bune eprinse 98 devina reffexe. In momentul in eare vei alege fara ezitare carne Ia gratar in loc de © fochitura sau 0 cupa de inghetatd in loc de fort puteti fi linistit(a): Nu vet! majavea niciodata probleme cu greutaiea, CAPITOLUL X TOTUSI, VRETI DIETA? SERVITI-VA!‘ TOTUSI, VRETI DIETA? SERVITI-VA! ‘dincolo de mituri Reguli: + Mancati 3 mese principale pe zi (mic dejun, dejun 3i cina), care si confina toate cele 4 grupe principale de alimente: carne si peste, produse iactate, cereale, legume 51 fracte + Acordati-va un moment de plicere zilnic gi 0 gustare special o dati/saptamana alcatuita din alimente care va plac, dar sunt contraindicate intr-o dicta. + Beti minim 7-8 pabare de lichide zilnic: apa, ceal, cafea, infurii de fructe, sucuri alight”, + Atentie mare la alimente concentrate in grasime, snacks-uri, dulenuri gi alcool = acestea vor fi incadrate la categoria speciale’. ‘+ Fifi mai activi, mergeti pe jos 20-30 de ‘minute/zi sau implicativil in diverse sporturi de 2-3 ori/saptimana: aerobi not, tenis, alergare, mers cu bicicleta + Consultati un nutritionist de cate ori hotarati si incepet! o dicta. Situeta dincoto de miturt Variante de mic dejun ~ una pe zi: ~Seisate de mile dejun — una pe si: ‘+ ‘Acastron de fulgi de cereale de orice tip + L cana de lapte cu 1,5 % grasime * folie de paine integrala ci somon afumat, S masline + 1 ou fert © 3 BeemEM cu cnemé de brane’ light 4aa rosie, 1 castravete + 1 folie de paine unsa cu unt gi gem + 1 cana de lapte * 1 felie de paine, 2 fel sunca slab (muschi file, catlet, piept de pui afumat) + 1 iaurt mic/ 150 g. + Leutie (200 g) branzit proaspaita de vaci + 5 masline ~ 1 ardei gras, 1 castravete + omleté din 2 oua (simpla sau eu guinea, chuperci, mirar) prjité in tigaie antiaderenta fri ulei + 2 pesmeti + 1 rosie aria dejun — ig Variante pentru dejun — una pe zis, * 1 sandwiteh cu 2 felii de paine sau % bagheti + carne slaba (pui, curcan, roast beef) + legume proaspete (ealata verde, rosie, morcoy, felina) + 1 iaurt dietetic Carnea poate f inlocuité cu pegte afumat sau ton in conserva. + 1 salati mare asortataé din legume Proaspete cui 50 brinzé telemea sau 1 mozzarella, 5 misline + 1 chifla. Branza poate fi inlocuita cu 1 cutie conserva de ton in suc propriu (apd cu sare) + 1 cana supa instant + 1 cutie (200-240 8) cottage cheese (branzica de casi) + 1 Fogie, 1 castravete, 1 moreov, 2 crengute de felina, 5 masline * 1 portie paste (cat incap intr-o farfurie de ciorha) facute pe bazd de sos de rosi in care se pot adduga: ciuperci, masline ‘gun’ slab, ton, ceapa, moreov, came de vita, servite cu 2 linguri de parmeran ras. +L sandwitch tip yshaorma” facut cu lipie gi carne de pul fra cartofi prajifisi maionera) + 1 salata asortata, Se a aes + 1 supa + 1 portie de sushi (6-8 bile de orez cu diferite tipuri de peste emid, hrean si 30s de soia), Variante pentru cin —una pe zi:, + File de peste (somon, crap, pastrav, ton) ‘mare c&t palma (200-250 g) la gritar sau Ja cuptor + 1 cartoffiert sat: copt in coaié cu 1 Hingurd sméntana (12 % grasime) + 1 salatd verde, + 2 felii de came slabai (curcan, roast beef, mugchi file de pore, mugch! de vita la cuptor) + legume asortate fierte la abur (broccoli, conopida, spanac, doviecel) + 1 felie paine, + A piept de pui la grdtar cu ierburi aromate +50 g paste flerte cu 1 cnb de unt + salata asortatl, + kebab de pore, pul sau miel + 4-5 linguri de orez fiert + legume la gratar (ciuperci, ardei, doviecel, ‘ceapa) ~ salati. verde Kebabul poate fi inlocuit cu 2 frigarui de pore, pul sau miel + 200 ¢ care de pui sau pore taiata fasii Subfiri si rumenité fara ulei + % borean de ‘90s pe baz de rosii silegume + 5-6 linguri (ore? fert. + 2felit carne rece (care a fast anterior gatita la cuptor) + salatt orientala 4-5 linguri + 1 salatd verde sau 5-6 murdturi. + Lelie care (150-200 g) pore, vita sau pui Preparate la gratar + 4-5 linguri piure de cartofl* | salati asortatt eau 5-6muraturi Carnea poate fi inlocuita cu organe (ficat, cafe, inichi) preparate la gratar,i i i 1 pahar de vin 1 pahar de suc de fructe 1 ciocolata calda sau caffe-frape 1-2 fracte proaspete de preferina mancate a 1-2 ore dupa o masi principals (mere citrice, kiwi, pepene) 2 castronel de salata de fructe asortate 2 cupe de inghelati sau sorbet de fricte cu maximum 7 % grasime Viaurt mic + 2 pesmeti Loufiert +1 iaurt 2-3 tablete de ciocolata bastonage de legume proaspete (castravete, morcov, felin, ardei gras, ridichi) +3 linguri braned vaci Gustare special - una pe siptamani 2 clatite cu gem sau 1 papanag 1 portie de placintd sau tarta cu fructe sau branza. 1 Inghejata asoriati de orice tip su ‘mousse de ciccolata 1 portie de eartofi prajiti 1 portie de pizza (2 triunghiuri) 25 ede nuci, alune, fistic, seminte 1 castronel snack-uri saul popcorn 1 cocktail alcoolic sau 1 aperitiv alcoolie 1 strugure sau 2 banane 30 g de bréin7a frantuzeased, swaitzer sau brani cu mucegai nora: 1 felic de paine se refera la felia de paine piltrata tip toast” care poate & prajita sau roaspata 1 pesmet se referi la 1 felie de paine gata ‘prajita (din comert) + Tsalata se refer la 1 portie generoash de legume proaspete (salati yerde, andive, rosii, castraveti, ardei gras, ceapa) cu 1 lingura ulei + ofet sau 1 lingura de dressing dietetic (din comer), DIETA SPECIALA Luni: Dimineata: 1 cafea + 1 felie p +1 felie de sunca). Prand: 200 g muschi de vita la grdtar + 50 g de paste fierte (eu 1 lingurd ulei de masline gf condimente} ‘Seara: 100 g de somon afumat (4 feli) + 4 feli Pepene galben + 1 salata de eruditati fird maioneza (cu 1 lingurs lei de masline, otet si condimente). Marti: Dimineata: 1 cafea+ 1 ou Mert + 1 iaurt natural (150 g) + 1 felie paine Pranz: jumatate piept de pui la grater + 4.5 linguri de fasole verde fasta * 1 cub unt (10g) + 1 banana mica Seara: 200 g ficaei de pul la gratar +4 linguri de ores fiert cu sare si condimente + 1 alata de vared cu 1 lingura ulei de masline, olet sisare, 1 + omleta (1 ou Miercuri: Dimineaia 1 cafea + 1 felie de paine + pasta de brainza light + 1 rosie, rant: 200 mugchide viti ia gratar + 1 cartofeopt +1 salati de muraturi +1 fruct de sean= g E 3 g i s i & Diener ‘Seara: 150 g piept de put afumat tniat buckle i pus Be 1 salatf mare asortata (1 salar verte +2 rogii + 1 casiravete + 1 ardei graa * 2 linguri ulei de mastine, ofet, sare) Soi: Pimincaje: | cafea + 1 pahar de lapte ou 1,5 % grasime + 1 felie de pine + 1 felie de gunce slaba. Prans: 200 g muschi de pore la gritar + 4.5 lingurl de varza calita (cu sos de tomate Putin wei si sare) + 1 felle de pane Seara: 200 y branzi de vaci +'3 lingusi de smdntand cu 12% grasime + 4 lingua de mamaliga ~ 1 fruct de sezon Vine: Dimineaja: 1 ceai + 1 fee de péine + 1 cub unt (10g) +2 lingurite de gem, nz: Paste cu sos tomat (70 g paste, 1 ceapa, usturoi, condimente, 2 ‘linguri, ulel ic isline, 2 linguri de parmezan ras) Sears: 200 g peste la gratar + 3-4 linguri de legume asortate + I fruct de sexon Dimineafa: 1 cana de lapte cu 1,5 % grasime + 1 ‘ceagea fulgi de cereale, ‘Pranz: | ciorbil de vacujd + 200 g piept de pui la gralar + 1 salatd verde cu 1 lingura ules de ‘Seara: 200 g muschi de vita Ia gritar + 5-6 Cluperci Ia gratar + | salatd de murdturi+ 1 Inghetata de fructe (2-3 eupe tara frigch Duminica: Pimineatee 1 eafea + 2 cremwurgti + 3 tngurit de mustar + 1 felie de paine. eta ee seh Prane 1 sib de pui cu legume + 1 conser de ton in suc propriu pusti peste 1 salata ‘mare avortata (vezi mai sus) +5 masline+ 2 Tinguri porumb flert. Seara: 1 mozsarelia + 1 rosie + 1 cotlet de pore la gritar + 4 linguri piure de cartofi + 1 salata muraturi REGULI: ~8e beau 6 pahare de apa pe 2i: ceaiul si cafeaua se tndulcese cu aspartam; = Sunt permise orice fel de bauturi light; ~ painea folosita poate fi gen toast (jelie Pairata prajita sau ru) sau echivatentul ei de 3 pesmeti (fet mici de paine gata ~ dupa preferinja se poate intocui carnea de vita cu 02a de pk SE POT SLAB] MINIM 3 KG IN 2 ‘SAPTAMANI, PENTRU UN REZULTAT DURABIL ‘TREBUIE TINUT MINIM 3 LUNI.a § a 8 : ° Pg = MrgnW op ojos mamig ee,106 Situeta dincote de mituri MEMO - List I accastd lista veti sisi cea mai mare Parte a alimentelor impastite inaoe Illes ol ainete pe eee comumtrn tap ce boat. Akg ‘ttianillncrae ran ogat See hanine shea @ mar sahonse sine mesa an eae spc Sn entn papi tet pine Sine oer t etme temic dun totem anemia Eas es ‘tt de pe oat alimentaire no rm ee fot sce { grain, dar aet grin modal mare legs Pate over oust tal Bogner eases fre ina bane de eames + caro tue pa = pian esr raga ae a Hate eu ean + paste Ree oa nt deo & Gone, chip 4 Greet snp a epee Site + Slleta eincoto de micas Legume Ghent, tocar ot aver ‘Aegina clorate parm nce contin mal lenin Cruse tensa ese nda eh atm eu gona 5 Jezume esarscie & conserve de ei ts ‘pune songinte 1 legume patina cunt su xmntang legume in orf cl sae sou focampesoioase sant e eure ay aece Supe su creme de Ieguine fr gsi So Goel tbe consume aan, maxi oud beh p 200-400 frie broaopte stat te Fite feuste Inconcesit variants ane Truce conga ompot deuce Aes sake (8 ree iri sre f ce cate ene smochine |S linet lecgingna much te, © mgt ae+ Silueta dincolo de miturt | CConrareparenslor rin ingrays,deource conine inte 20-80% grime. Preferafi branstanlepooasete sa vanntle eh orengeaveluhielemeaua ola lecasieondiment, mech 2 brea 1 rsnas de ach romp Ses © paste de brant, brane tpt. 1 cleme de brane gh OR Sagem greta 4 Sconce: marl igor 20% & Sdn ane asim wren ae ae Lapte gt produse lactate Aggie in nants patil dogrsats ape eit posb, fr ace sau cea putes | skinner salen fre ror ou ie Gees (etine dase peat ley tapre oo 15 94 tain a ape atea f inptebiet ure ca mani 3% graeme & fuure uucte sou mus, aur gras { gmantana camanim 12 gruaine 4 pte cordenet le eae f |B eertunt pe_baeh de Inpte busine, enw) este fructe de mare Sch bnpvetn rocein lgoeemente ens, od er pest contin cig erentak ‘i grsintcantooas. ste del atte conautan secre Soak ore sptand ' asp ara Eco parkas Beceem = fore de pate nan pata pa | & slate ea peste «1 maioncea oe a Nisin 2 08 pe sapramans. + usin, leicase et och romaneat oul oh pee ‘+ fe au caiorln Yen aden) onscreenae rsumaté maxim o data pe al, de preferat: = eee ae ene Gar ta te wen cane al gu corer ems BR giljele, came prajita, crochet ee esr Cent sec Srp: tea Heel eli rehearses at mance SS ce pusea earl F in ns nga pire Ag mene ate ae ee came puncte ake. Evite paste e cane (pe, parac,cremmur oa EST 3 mie le pacman au TSR EL E i { Dapiceriatoms came sbtafioes & Gt et abe 1 Sep u Vk roce renee, parte essere Einceee eat + Sltuctadincote de miturt Daletart si desc cect ri elec ua nic un aloe uta Iemine, smibera, deonrec contin mural rasa ca a Eesetining ec pene apace has Pan unmars,vor cman eae oa 1 patna “8 TSE cG aia 709 re piss a cap ear menpnane winine arte + Siraet erate & bier. nazoltanecocoata tenes nets © & paituct tomar secon * indir tee spam) lees, erm, cere ie doco (rt gt sonar pene ekg de Brit el de male ol nt in arin, pen cd valoaren calstea eget tit fn achir utletc rn stato. noun chao mloeen enue cau a ee ee recirccassmremaars © 1 ERE I2N pine lagarjal_ |g cane EE setae E alone yeu at prepara in + Hiburiatumtsgleondimene |) St rants cour eethu dincola de maturt ou auturt ‘Nps nr contin nit rac sunt fll de enone en rac Sedum regime pentose bench de free taminele existente pulp a cto $SSca sama meets Lie! ut el comet Yarn ight vu Timon et nara. | aa a Dolce pe Ming apo cre imvibema depostaren grteimior Wn princi ie aor rete it ming 1a. Sueur de rete In lve (un paar enor 3 rete de aceea conssmtl | ‘Suntemntsindeate fan pabar de in ce (ied rete use aloe bere fara alcat op plat saa mineral 2 Ei fisto au ndulton 1 monaases idler su lili 1ATALSVd ANIA iaNiNGLY mx In T0L1av9Silueta dincoto de mit ‘+ Silueta dincolo de miturt | ATENTIE! VINE PASTELE! Incepe si pluteascainaeraromacozonacilor aS mighulul bine rumenit pe gratar. Mai e putin Seudititi gi trufandale. Nimic din ce trebuie sa fc be masa de Paste nu are Iegatura cu ghiftciain de la Craciun, Hraideti st te Inam pe rand: Mica Cand alegeti carnea de mie cumparati De at posibil bucati cat mai slabe, in general Bupa. oi ndepartati cu eutitul toate urmele albe (de grisime) inainte sa va apucati de gitit, Mare mem din miel nu poti lege in afara de pulps, care merg la cuptor, coaste gi cap din care cc oate face ciorba. C,Silueta dincolo de mitur eater ee Dani In Cope. Ie eritar. 4 portie friptura de miel de 200 ¢ (cét 0 palm = 250 calori, Ciorba de miet Este o alla alternativa sindtoasd de regatire a cdrnii, bine acrita cu bors (bogat in vitamine din grupul B) si nu trebuie $3 lipeeasea de la masa de pranz, Conditia obligatorie: dupa Batt, lAsati oala sa se raceasca si grasimea care 8e strdnge deasupra aruneati-o. Presirati mult atrunjel sau leusiean proaspat tocat 1 portie de bors de miel = 100 catorii, Stiueta dincoto de mituri Drobut ‘Se prepara din organele miclului, fierte si tocate marunt, la care se adaugi multe verdefuri ua puting smantana si se da la cuptor. Din Punct devederenuititionalareunconfinut caloric Teduis si poate constitui aperitivul perfect. 1 felie de drob = 80 calorii Stufatal Esteun alt mod sandtos dea pregiti mielul, ‘cu conditia de afi zgarciticu sticla de ulel, Carnes trebuie indbusita fara nici un adaos de geasime x putina apa) si fiarta apoi impreuna cu vozi de Ceapa si usturoi verde sau, dupa preferinta, cu Spanac. Constituie felul principal la oricaze din ‘ese gi va va satura cu siguranta. 1 portie de stufat (cu 2 bucati de carne) = 300 calorii Sarmalele Nu au ce eausta pe masa de Paste, sunt o mancare specificd Crécjunului si va recomand Bio evitati. De altfel, sper din tot suffetul sa rl Beis de cumparatfoi de varzd murata, cat despre ~~ camea tocatti de pore nu are nici o legitura eu sarbaitourea noastr’. ‘Cozonacul si Pasea Din pacate ta acest capitol nu exista alternativa dietetica, astfel incat va fi nevoie sa reducem cantitatea pentru a ne incadra in rata galorica. Asta inseamnd ch avem dreptul lao singura felie pe zi, de preferat in afara meselor rineipale, ca aliment dilee, 1 felie cozonac ~ 180 caloris Ou! fiert Sper ci stiti ca oul este un aliment ipocaloric, asta inseamna c& nu de la oud ne vom ingraga de Paste. Conditia este sa nu fe consumate cu maionezi! Incereati putin musta ul are si proprietatea de a fi colecistokineric (contraatacd vezica biliard) gi ajuté la digestie, mai ales intr-o situatie special cum sunt sarbitorile. Atentie in cazul celor care au valor resente de trigliccride si colesterol, consumul de oud trebuic limitat la maxim 2/zi, J ou fiert © 80 calorii, Aleootul Ce ar fi masa de Paste fara un pahar de alcool? Greu de imchipuit ca ne putent Tipe! de cl si pentru ca .rdul” sa fie cel mai mic posibil, alegeti vinul. Vinul (alb sau rogu) spre devsebire de bauturile alcoolice tari are tin continut calorie redus gi ajuta digestia. Dar nu mai mult de 1 Pahar la masa 1 pahar vin = 80 calorii Concluzia? Cu puting atentie masa de Paste poate fio plicere fara riscurl,Stlueta dincolo de mituri Cfteva sfaturi de primavara Faceti exces de legume proaspete A venit momentul s& renunjatl complet Ja garnituriie clasice pentru friptura (cartofi, legume fierte} si s le Inlocuiti cu salatd. Este pling piaja de tot felul de verdejuti: castravel, ardei, salata verde, rosii, ceapa, ridichi, usturoi, ‘morcov, Profitaji din plin si marcati de cel putin 2ori/zi cate o salata asortata. Este cea mai bund ‘sured de vitamine si minerale, contine mult api sifibre, deci umf burta”, ne tine sdtui, previne constipatia si absoarbe grisimile din intestin Stropiti totul cu 1-2 lingurite cx ulei de maisline si ofet gi aveti alimentul ideal. Prin preparare termica toate aceste calititi ‘sunt distruse, aga of retineti: VERDE gi CRUD! O precizare specialé trebuie ficuta pentra ferburile aromate (mirar, patrunjel) care ar trebui consumate nu drept condimente, ci in ccantitiiti mult mai mari, ca alimente. Mararul ste prineipalul inamical celulitei, iar patrunjelul contine mai multa vitamina C decat citricele. Din cauza asta in bucatria arlibeasca se face salats de Cresteti consumul de peste Bucataria noastra traditionald mu pune destul accentul pe preparatele din peste $i de aceea probabil a apdirut sloganul de trista ‘mintire: Nici o masa fara peste”. Dincolo de -giumé, tot ce vine din maze, ocean seu api de iu este miracules prin confinutul de minerale si acizi grasi esenfiall (grasimi ,bune*, care ne Protejeazi aparatul cardio-vasetlar).” Inclusiv obiceiurile religioase incurajeaa consumul d¢ peste chiar si in timpul postului, find singurl aliment pentru care exista dezlegare ‘ + Silueta dincolo de miturt eae eased SY, Profitaii de ziua de Flori gi savurati acest aliment, cu rugamintes de a nui distrige Proptietatile bineficatoare prin prajire. Consumati orice tip de peste lindiferent cat este dle ras) preparat la gratar, fard piele, fara a va face griji din punct de vedere al caiorijlor gi fird 88 va fie teama de un exces. Reduceti fainoasele Organismul nost are nevoie acum de o ,infuzie” cu vitamine gi minetale, aga cl Profitaii de orice prile) gi tnlocuifi din meniul dumneavoastra alimentele ,invechite” gen: piure de cartofi, cartofi prajti, pilaf, paste flinoase cu alimente de sezon: dovlecei, spanac, varzil calita, rea cu stevie, ciorbl de lobodt, urzici, Faceti un obicei din a rontai tegumele proaspete (morcov, ‘idichi, ardei gras, castraveti si invatati cé se pot Prepara salate din spanac, conopida, ciupercl toate crude, Oferiti-vi o zi pentru fructe Fructele ingrasa, de acord, dar avem nevoie de prezenta lor in alimentatie, de aceca solutia ar fi'¢a o zi pe sfiptamang, eventual vinerea, of consumatimumai fructe. Suint bogatein vitamine, pl, zahar, au proprietafi diuretice sau laxative siconstituie varianta perfecta pentru detoxifierca organismuts Cantitatea trebuie si fle de 1- Kilograme/ai de capsuni, cirese, vigine, cal lersici, pepene, kiwi, mere Faceti migcare Avenitmomentul sé va dezmortii i saiesiti din barlog. Orice motiv este bun: cumpardturile pentru Paste, plimbarea cu eaelugul prin parc, ‘spalatul masini, curdtenia prin cad, mersul la Pia, ete‘Sllueta dincolo de mitur Nu uitagi cé mai ¢ un pie 9i vine vremea de mers Ja plajs, iar kilogramele in plug a pot Gisparea peste noapte, Pentru cei mai ambitosi nu ar sttica nici un abonament la o sala de sport, pentru ca bicicleta de acasa sigur a fost transformata In cuier de haine. Bucurativa de vremea calda si de primavaral Sdrbatori Fericite $1 Hristos a-nviat! CAPITOLUL xi ATENTIE! VINE CRACIUNUL!Silueta dincolo de miturt Ce bine eA vine Crdciunul, vacania sfarsitul de an, un an in care, chiar daca nu am zeusit 84 ducem la capat toate promisiunile Route, oricum se termina gi von A tertati. De Ja 1 ianuarie va fi un nou inceput, ina pang tune) avem 0 séptimand intreagh de petreceri non-stop, eénd ne ridiedin de la 6 masé pentru & ne ajeza la urmatoarea, ond orice nofiune de incare dietetica este un sacrilegiu i pana $1 Bi bine, dragii mei, va dau o veste proasta! Nici_unul-dintre preparatele traditionale de Craciun nu poate fi considerat .nepericulos® pentru silucta, singura seapare © cantitatea, ‘adliod gustati din tot cate putin. Sarmalele Prin definitie sarmalele sunt cu atat mai Bustoasecucatcontin mai mula grasime. Trebuie 84 va limitati doar la 2 bucati 51, pe cat posibil, ‘nu fn flecare 2i de la Craciun la Amul Now. Exist si 0 solutie de compromis: sarmale din carne alba (de pui sau curcan) eu ore, legume $i fark slénina. Probabil ca nu sunt Ja fel de delicioase, dar cu siguranta in farfurie se pot gasi 4-5 bucif Mai este un secret ~ carnea tocata folositl poate Sf jumatate de vita, jumatate de pore (de preferat ulpa cat mai slabi) i gustul va i nesehimbat. Cand incéleiti sarmalele faceti-o ints-un yas separat in care puneti o cand de apa, asifel ineat toatdl erdsimea care iese din cle s4 rlundind n cratija. Nu uitati de ardeiul jute— proprietateaSilueta dincolo de mitur Donte em eekt® @rderile 2-3 ore dup& masa va oate ajuta st iegiti .cu fata curata’ din secawe confruntare. Salata de beouf Este o combinatie teoretie sandtoasa intre legume ‘ierte gi came de vita slabi, singann paca este prezenta maionezei, De acces tava ‘84 apelat la una din solute de mai jon * fle sunteit sgarciti cu carititatea de malonedi folosité drept lian, adiok punctt Aatat cat si slege” ingredientele, fra SA tnal ornali castronul * fie cdutatiin comerto varianta de maionera ight" in care uleiu! sa le inlacuit ou albus eon facand astfeloeconomie substantia de calori: 1 lingurd de maioneaé nontala 7 180 caloriotingura de maioneza ight? = 30 caloris Preparatele din carne de pore {Eke loa, afumatun (ciolan, costit, slaning, (eefturl (sarmale, chile, miei) sau ca fristirs (7a mult sau mai mult sau mai putin impooata 4 din pacate, de multe or! prajit Este greu de spus care din aceste produse ‘sunt mai indicate, dar principiile de bazs pot te + evitatiorice tocatura, pentrucaintotdeenea Contine slanina, deci mai bine mugehiuilet afuimat gi pastrami, decat cima, tobs, sarmale, * cares aleasi pentns fhiptura tebuie sa z i & £ = 2 é : : : 7nd We a fie cat mai slaba si-va fi pregatita Ia gratar sau Ja cuptor cu adaos de vin 3i ierburt aromate, + slinina afimata cu paine 5i ceapti o fi ca traditionala, dar este bomba calorica, la fel este gi goricinl, care contine 100 % agrasime, * tochitura traditional presupune carne impinata si diverse alte semipreparate, toate prajite; nu exist o variantt slight", Prin urmare méncati o singura data, de pofta, la .pomana porcutu” Nu va opreste nimeni sa adoptati bunul obicei american de a inlocui porcul eu eurcanul, jar la capitolul garnituri preferafi carton piuse, ou prajt Piftia de pore Nu este nimic ru in a manca acest fel de mancare, respectiv came fiarté cu ‘usturoi, conditia ¢ 88 punefi fn oala mai mult ciolan deeat icioare de pore si, obligatoriu, si eliminali tata Grasimea care se aduna la suprafata (eventual dupa ce s-a ricit putin la frigider|. La fel le Sustoasd este si racitura din curcan sau pi $1 constituie de departe con mai ,benigna* mancare de sairbatori Clorbele ‘Sunto metoda simpla de a umple burta l inecputul mesei cu un lichid eald, care sa contina multe legume fierte gi came, pe cit posibil cat mai slaba. Este obligatoriui ca grisimea care se strange la suprafata sa fe eliminata si nu ultat de ardejul iute. O variantd de evitat este clorba de burt dreasa cu smanténa, chiar dact se spune (pied bine dupa un chef; mai bine evitat betia, a sd nu aveti nevoie de ciorba de burta.Stiueta dincolo de mituri Cozonac si prajituri epee ao pine induc, fee este un dulce concentrat si destul de safide); Aigeratsiferen de umphuterafausisougt™ 4); teebui consumat maxim Lele, 0 data pe 2 Arf de preferat ca restul pratusle? Pe care le pregatiti pentru aceasta ocazie 6 ¢ mai simple (placinta cu branza, prijituri ci scree devon acy mast a fructe, chiar daca sunt din conserva, asoci#te & lnphata Nv paca rena ea produce a coftre scat gest, trceur] 2° alegre unas har dant maa cence 7 emo vest margn Bincnfelescamsveupanimes cet gullet conn cares va fae st gael in desert de alia dar plcta seurnee aceasta situate este atte began Sar putea situ mal aba oe ajitara, Alcootat Bure masi de Cricin si peuegt® Anul Nou daca nu contine si cateva ahi? Batu lacerati aa va tit aT pane, 2 lamas sla T tea de bers Sump ae acelasi continut caloric ea gi vinu, iar bacttUrie Alcooice de apertv cau dentine shea ovat In acete conti na pot optimist $3 Y4 spun cl puteti sa va considerat!fericiy 8® Sl ston cantar enh en 1-2 nigh it plus. Nu va facett griji, urmatoarea und intorcéndu-va la alimentatia voastra obigi™!"* tle vor dlsparea ed, Conclusia este ca vit putet fae C2? tm aceasd Yacan{a si nu ar ios af chet baie din calor plinbandu-sn pra vane mergand la ski. Nu exagerafi cu alcoolul |! ety simptiad bine Odatii pe an ¢ Créciunutt La muti AM! de vin CAPITOLUL, xy DIETA SI SPORT3 $ : g i Situeta dincoto de mieari , DIETA SI SPORT * well-conditioned body costs time and Short’ cu alte cuvinte nimie nu se objine user Taglar 0 forma fzicd de ividiat nu vine oe {ava de ta bunul Dumnezeu, ci necesita mals Yombé, tanspiratie, renunjar, perseverenta 94 Pentru cao alimentatie corecta nu ge face intre doua telefoane, infulecdind la nimerealg ce Gxlstt prin frigider, iar-un corp armonios, tonic $1 fard celulita nu vine in § minute dints-un ros de crema, fic ea foarte scumpa. Ca s& fim frumogi si sandtogi trebuie aa fim bine organiza, echlibraji informal gl, mat resus de toate, trebuie 68 ne dovim acest hus $1 84 l considera foarte important. Stiafi oh ih Statele Unite cu cat urcimai mult pe scara social Proprie? Bunastatea material’ nu ae twaduce Prin circumferinta burti, i prin efortul gi bong Sheltuit lao sald de gimnastica si in magacinele bio". Departe de mine gandul de a spune ca un iHod de via sénatos este accesibil doar celorSilueta dincolo de mituri Jnsa este la indemana oricui sagt migte fundul urcdnd scarile far ascensor eat Mead 10 minute de alergare zilnica, chiar gi pe traseal birou-chioscul din colt pentru un’ pachet dy tear Functioncazd dieta firi sport? Depinde ce urmarim: ‘+m cazul in care este vorba de o persoana sedentard cu o alimentatie dezechilibrars dieta face minuni, Problema apare dupe © perioada de timp, cind organistaul ve ‘obignuieste cu restricta ealorica gi-invata® sii consume foarte putin! * sau in cazul persoanelor care au urmat nenumrate cure de slabire si cae constati cu surprindere ef rezultatele nu Sunt reproductibile gj ct ce a functionat o dati nu mai are avelagi efect a doa oar’ De ce? Feniru c& metabolismul nostru energetic se adapteazA 31 poate supravielui cu un nucis extrem de mic de calori prin reducerea la maxim 8 cheltuielilor(activitate muscuilara, produceres de Ccaldura), supravietuirea find. singural obiectiv (activitatea cardiac si respiratia) Cereul vicios aport mic ~ arderi sadaite dues ty final la instalarea aga numituhti .metabolism Tent” cu care trebuie apoi sf traim toata visto ‘Se poate ajunge la situatii extreme in care 30 = obex, Pentru calculul greutatii ideale exista nenumarate formule, ins un lucru este sigur: surplusul ponderal cu mai mult de 10 % va Incadreaza in categoria celor obezi. Deci, mu ‘cochetat: cu ideea ca e doar 0 problema estetica; ‘obezitatea esie 0 boald gi trebuie tratata cu ‘miulta seriozitate, pentru ca incet, dar sigur duce Ja moarte. Se spune ci marii obezi mor tineri de inima, in timp ce supraponderalii mor mai tarziu de diabet si ateroscleroza, ‘|Groutatéa ideats = inaltime ~ 100 + vareta/10 x 0,9 Este adevarat ci poate exista o predispozitie genetica pentru obcritate datorata fie unei dereglari a centruhai foamei si safietiti fic unui numar mare de adipocite (celule grace) prezent Ja nastere, Insé, independent de aceasta predispozitic, medial familial si socio-economicin Care se dezvolta copilul isi pun amprenta definitiv supra statusulul ponderal al vitor: adult. Cu alte cuvinte coi gement identici, cu acceasi mastenite geneticd, vor avea greutiti diferite cca adulfi dact sunt crescuti in famili diferite, In funetie de obiceiurile alimentare pe care le ‘Stlueta dincolo de miturt Be inte ee ON deprind. Este important cum ne nastem, dar ‘si mai important cum traim. Factorii care influenjeaza masa adipoasa 1. Numarul de adipocite (celule grase). La nagtere exist un anumit numir de adipocite, care insa se multiplica pe pareursul viet, pand la pubertate. Incepand ca pubertatea, mimarnl lor ramane fix si, din picate, nu mor niciodata, singura metoda pentru distrugerea lor find lipoaspiratia chirurgicala, Prin supraalimentare incopilérieajutimlamultiplicareacelulelorgrase, deci reteta simpl.a unui adult normoponderal este 0 alimentafie corecta si echilibrata pana la varsta de 14 ani. Atentie! Hiperplazia (cresterea numarului adipocitelar) este ireversibila! Cate vem la pubertate, cu alatea ne vom lupta toata viata, 2, Volumul —adipocitelor. —Hipertrofia adipocitelor (capacitatea de a-si creste yolumul) este nelimitata, deci indiferent edit de putine celule grase am aves, daca mancam mult, acestea se vor mari aberant Marele avantaj este faptul ca hipertrofia este reversibil4, adic atunci cind slabira adipocitele se golese do grésime si scad in volun, 3, Semul. Din plicale numarul total de adipocite la femei este de 2 ari mai mare decat Ia barbati, deoarece testosteronul {hormon masculin) face si dispardi o parte din ele, §i distributia lor este diferita ~ Ia femei adipocitele de la solduri 31 coapse sunt mai mari, in timp ce Ia barbajt Sredamind cele dé la brate ¢f umerl.Save eee 2: z 4. Hermonii. Existé 0 multitudine de hormoni care influenteazaevolutia adipocitelor: hormonul de crestere (STH) cereste numarul lor, cortizolul le creste yolumul, la fel gi insulina, Celulele ‘adipoase eeeretA ele Insele un hormon umit leptin responsabil pentru apetitul fecérui individ; prin urmare, cu eat avern ‘mai multe adipocite, cu atat vom avea si poftd de mancare mai mare 5. Varsta, Inaintarea in varsté duce la scidlerea masei musculare si cresterea ‘masei grase 6. Exercifiul fizic creste densitatea corporalit si duce la scdiderea adipozitayil 7. Ritmul_ me mancaze zilnica consumata in 5 mese mici fn loe de 2 mece principale determina o Imicsorare semnificativa a procentulti de ccalorii transformat in grasime Forme de obezitate ‘Obezitatea android (hipertrofici). Apare frecvent la barbati sub efectul testosteronului si hormonilor corticoizi, care determina 0 acumulare a grisimil in partea superioara a corpului (mainile si picioarele sunt normale, dar au burta mare). Bste o obezitate aparata prin polifagic (manénea gi beau mult) si este fasociaté freevent cx complicayii precum Giabet, aterosclerozd, hiper-colesterolemie, hhiper-tricemie, ‘boli_-——_coronariene, hipertensiune! Este foarte sensibila la diet (slabesc repede). : Obezitatea ginoida (hiperplazie’). Apare freevent la femei datoritd activitatii ovariene, ormonii estrogeni determinand depunerea grisimi in partea inferioara a corpulut feolduri, coapse, gambe). Masa adipoasi ¢ 7 Stlueta dincolo de mituri , 475 mare, fird sf fle asociata cu hiperfagie (de obicei cantitatea de méneare consumata este ‘sciizut8), darexistapreferinjepentruproduscle care ingragi (dulciur). Complicatiile care apar stunt minore (varice, dureri articulare), insii este 0 forma de obezitate rezistent’ Is tratam care da frecvent reeldive (femeile slabesc greu si se ingrasa repede). La menopauzA sceretia estrogenica soade si creste ceade testosteron, prin urmare adipocitele din partea inferioara a corpulti se golese, iar cele din partea superioara se miresc: forma gincida se transforma in android, Obezitatea Ia copii. Este cea mai periculoasa, deoarece determina hiperplazia (cresterea numamului celulelor adipoase) gi duce obligatoriu le adulti oberi. Apare prin polifasie (mancat mult) in 99% din cazuei in familit polifage sau, in cazl mamelor anxioase ce supraalimenteaza copilul, “din prea multa ragoste’. Alimentatia copiilor, pelangé fapttl A este hipercalorica, contine si cantitati mari de duiciuri si grasimi si se asociazd cou activitate fizicd redusti (de obiesi copitul ‘obez sti in casa la televizor sau calculator si) manne incontinun). Pubertatea nu rerolva accasta problema, acesti copii vor deveni niste adult! abezi, de aceea oberitatea infantilé trebuie tratata cu mare seriozitate, de cele mai multe oi fiind nevoie de edtucarea mamelor. Obezitatea endocrind. Alta veste proasta doamnelor. Obezitatea nu ¢ niciodati de ‘origine endocrinal Lipsa de hormonitiroidieni determina polifagie (cresterea apetitulu) gi, indirect, obezitatel In conchusie, din apa si ii teneee. Obezititi circumstantiale. Sunt acumulérile de grasime care apar indirect, ca urmare & unor factori externi ce schimba stilul de viata: casatorie, schimbare de domicilis, opiirea sportulul sau fumatului, munca de noapte, mese Ja restaurant, pensionare, imobilizari prelungite, ete. De obicel este temporard, lucrurile ‘eintrand in normal odata cu adaptarea la noua viata. Se descre 3i 0 obezitate paradoxala, exclusiv In femei, Gu 0 erestere in greutate de 3-4 kilograme Inainte de menstruatie, care dispare in cateva alle printr-o diuresi creseuta. De ‘agemenea, stresul extrem la persoanele labile ‘emotional poate duce lao erestere in greutate spectaculoasa (5-10 kilograme intr-o. lund) fara a exista un aport alimentar exagerat Tratamentul dietetic este singural care A rezultate, insa, din pacate, acesta trebuie Tespectat toata viata. Ohezitatea este 0 boala cronica cu ganse de vindecare extrem de mici, pentru ca: + majoritatea obezilor mu sunt interesati de diet * printre cei interesati majoritatea mu se angajeazii intr-un program — terapeutic *printre cei ce se angajeaz’, majoritatea nus Feugesc sA-I respecte, deci nu slabese * dintre cei ce slébesc, majoritatea se reingraga nec ee iment, 100 de oberi, dupi regimul alimentar: +6 % nu slabese +30 % renuntd pe parcurs + 55 % ating greutatea doriti, dar dupa 1-7 ani, 33 % se reingrasa si mai mult, iar 22 % Se Ingrasa doar cu cateva kilograme si fuc 477 Silueta dincoto de mituri Irs eforturl sd menting dicta "6% albene gt se mentin prin dita arenta *DOAR 3% ramtn sla ara nie un efor ‘TRIST, NU-I ASA? Dar acum haideti s8 vorbim si despre tulburtiile de comportement alimentar! Din pilcate, pentru multe persoane nofiunea de diet, Control al greutatis sau cunostinje aprofiundate despre o alimentatie sinstoasA si echilibrata se inscrie la capitolul ,mofturi i fife”. Pentru cei norocogi, care manénca tot ce poftesc gi nu au. nici o problema aceste preocupd:i pot fi lipsite de importanta, ins majoritatea trebuie sa tina cont ca ,lucrurile bune In viata sunt fie ilegale, fie imorale, fie Ingrasa $i, daca nu ingragii pot sdauna grav sanatatir Prin urmare, fie gras, fie slab, oricine trebuie sa cunoasca principille de baza ale nei alimentatii sandtoase, mai ales in zilele noasire, ‘cand la fiecare coly pandeste cate o ispita frumos ambalata, iar migcarea ¢1 sportul sunt pe cale de disparitie. $i, atenjie mai ales la reverstl ‘medalici, grija obsesivii acordata feluluit in care aratm, alaturi de folosirea exagerata a dietelor, poate duce a tulburari grave de comportament ‘alimentar, unele din ele incurabile, Pentra © panta amagiivare a curelor de slabire este extrem de lind gi, pe nesimtite, ne putem trezi inr-un varte) amefitor din care nu mai putem jegi a fine diet nu e un med de viafa, reaultatul objimut prima data nu se repetd la nesfarsit ‘i, eateodata, Ia capdtul drumului ne asteapts depresia, obezitatea gi remungarea la lupta. Greutatea normala si sanatoasa se menjin cu efort zilnic si, de cele mai multe ori, sunt dificil de pastrat, dar asta nu ne d& dreptul de @ renunya la lupta. Pentru ca fiecare zi este 0luptii cu tentatile, poftele, lenea, lipsa de chef, twistetea, singuratatea 51 mi-ar plicea sd cred © aveti toate armele necesare penta @ ies Invingator. Cuvantul dieta” reprezinta. inlocuirea mecanismului de reglare interna al aportutui slimentar (in functie de senzajia de foame) cu un proces restrictiv programat cognitiv (mental). In ‘momentul In care dieta devine un mod de viata semnalele interne ale organismului nostra ts pierd sernnificatia si nu mai pot fi recunoscute, astfel incat alimentafia se bazeazé exchisiv pe eat" si jcum” ne dim voie singuri sa mancam, autoconirolul findimacest moment indispensabil Si stiul nostra de viaga capatand nume de dicta Silueta dincolo de mituri . latd cateva din trasaturile principale ale sdietei eronice” pe care le puteti regtisi probabil Drintre obiceiusile voastre: * aportul alimentar nu mai este reglat fiziologic, oi cognitiv, voluntar ‘+ exist numerogi factori care duc imediat Ja incailearea dietei: stres emotional sav Proasta dispozitie, imagint publicitare sat) evenimente asociate cu mese festive ‘+ impirtirea alimentelor in 2 categorii si constimn! lor ca atare: alimente permise alimente ce induc senzatia de vin + mentinerea unei greutati ugor superioare celei dorite, deoarece perioadele de dieta stricta alterneazd frecvent cu pericade de supraalimentare + exista fenomenul de contro-reglare: in situafia in care apare o abatere de In diet, m loc ca masa urmétoare sa fc redust tiv se produce 0 dezinhibare apetitulut gi se mananea mai mult, mai ales din alimentele ginterzise”. Persoancle care tin ,diet cfoniea” eunt : ‘In general femei (raport femei/b&rberi = 10/ 1}. 479 cu reactii extreme, atat positive, oft gi negative la stimuli emotionali, cu respect. de sine redus, nesigure pe ele insele $i pe capacitatile Jor. In concluzie, pe un teren cu labilitate si vulnerabilitate crescute 1a factori sociali gi de medity, dieta produce 0 exacerbare a tuturor acestor deficite psihologice gi poate precipita aparitia chiar a tulburirilor de comportament alimentar (anorexie, bulimie, etc) Atentie:dieta mu duce ebligatorilaaparitia lor, daca nu exista o predisporitie speciala pentru asta, Tulburarile de comportament alimentar reprezintA instalarea unui dezechilibru persistent. al alimentatiei, care duce la un dezechilibra in consumul $i absorbtia alimentelor cu efect profund asupra stirii de sndtate fizied si psthica a individului 1. Anorexia nervoasi este caracterizatA prin: + reluzul obsesiv de a mentine sau depasi greutaiea minima normala pentru varsté 831 sex (de obicei aceste persoane au cu 3-5 keg sub greutatea ideals) * frica morbida de a creste in greutate sau de a deveni gras + perturbareaimaginiicorpului(autoevaluare defectuoasa, negarea gravititii slabitulu = ccenseeafince rere 4 elect menstruale consecutiv). Enista 2 tipuri specifice de anorexie: = tipul restrictiv: dieta stricta, permanent + tipul bulimic: perioade | repetate de sindopare’ urmate de metode de sgolire” (omé, laxative, diuretice). 2, Bulimia nervoass este caracterizata prin: * episoade repetate de ,indopare”, adica Se nee ee OD eeca In conciuzie, tulburarile de comportament alimentar reprezintd o perturbare a obiceiurilor alimentare gi, consecutiv, a senzatiilor de foame si safietate gi sunt caracterizate de o preocupare excesiva pentru grisime", de accea pot fi denumite mai degraba .tulburari de dieta”. Ele ‘parla persoanele tinere, de obicei de sex feminin si tin de sfera psihiatcicd, de aceon trebuiesc fratate cu atenjie i seriozitate, prognosticul fiind de multe ori rezervat (18 % din cazurile de anorexic se soldeazi cu deces), (sub 2 ore) a unei cantititi de alimente Be care un om normal nu1o poate manca, asociat cusenzatiade pierdere acontrolulut (nu se pot opri din maneat, nm pot contrels ce si eat mananca) * obiceiuri defectuoase ce apar compensator pentru a evita cresterea in. greutate inducerea vomei, consuml de laxative 8 uretice, post negru, exerci’ fale * prevent episoadelor def de .golire” minim de 2 ori/saptamand $1 ‘ainim 3 luni ta rand © autoevaluare influentat aspect fizic, Silueta dincolo de mituri Tratamentul este complex gi de longa durata (1-3 ani) si cuprinde’ + psihveducajia, adic aprovizionarea acientului cu informatii despre boala Si metodele ce vindecare, eu scopull de determina schimblri in atitudinea si ‘comportamentul acestuia ‘+ educatia nutritionala, care are ca obiectiv atingerea si mentinerea unui status ‘nutritional corespunzitor, cu rlispuns la foame si satictate $1 atitudine normala fata de alimente © psihoterapia — — terapia —_cognitiv- comportamentala trebuie si dureze minim 1-2ani, cu 1 sedinfa/spiimand, Succesul tratamentului este in proportie de 40%, iar cel mai mare pericol il constituie recaderile (aparitia simptomelor dupa 2-3 ani de la aga-zisa vindecare). de greutate si Exist 2 forme specifice de bulimie: una in care se apeleaza la metodele de .golire” (voma laxative), iar cealaltd in care episoadele bulimice sunt urmate de alte obiceluri (post negns sport) 8. Formeatipicealetulburarilordecomportament slimentar: ,binge eating disorde:” adies indians are precintd episode repetate de ,indopare™fird @apelala masurile compensator de memtinere a Breutati, ce apar la bulimici, Persoanele cu acest tip de tulburare de comportament sunt de obicel Supraponderale sau chiar obeze si * ménancé mult mai repede decat normal, pana simt ca pleznese * minanea enor din punct de vedere al cantitati, far a avea senzatie de foame $ mananca singuri, pentru ci le este rugine + sesimtdergustati de el ingigi, depresivi sau foarte vinovati dupa episodul respectiv, Echilibrul nostru fizic gi emotional este fragil si orice joac ,de-a slabitul” poate avea consecinte grave, Prin urmare, doamnelor, uitati de dietele drastice care va promit luna de pe ccer, pentru ca repetate in mod haotie s-ar putea ‘98 va aduca bruse cu picioarele pe pamant [a 0 realitate care s& nu fie tovmal ro, Pentru a fi considerate © tulburare de comportamentalimentarepisoadeledetndopare” ttebutie sa apard de minim de 2 orl/eaptanaed eo perioad de 6 luni 181L CUPRINS Ccapitotat Giocolata pe paine. Despre ghacite Capitotut m (Cee aris. ingrasi. Despre lpide Capitotal Aripioard eau piior? Despre protcine Copitotat v Mic, da evenlale, Despre vitamine Capitotat v Tot mici gi tot esentale. Despre mineraie Capitotat vt “Light” sau “Dice apieotsi vir ‘Sd vorbim despre dete Ccapitotat vir Mic secrete ale siete! ideale apitotal x rice, dar eu masurat CCapitotut x Totus, vrei ditt Seritind Capfeotul xa Memo - List Ccapitotat xu. ‘lentil Vine Postel ‘Capitotet xa ‘Atentie! Vine Crciunall Capitotul sav Diet i spore 48 oo 105 us CCapitotul xv Chirurgie pentru elabit see 199 Ccapitotul x¥L ‘Bobelugul mui o ccuza! Sfarur alimemtare entra grave - 149 Ccapitotut xvit ‘Gras, frumos gl sats, Alimentatia copilor 158 CCopitotat xvi 169 (Cai greats nur de pla