Principiile alimentaiei sntoase

Numeroase mituri au ajuns s nlocuiasc principiile tiinifice pentru alimentaia

sntoas: consumul de fructe este bun, consumul de ulei de msline este bun, mncatul
dup 6 seara este ru, vitaminele sunt bune, fibrele sunt bune, pinea este rea etc. Toate
aceste componente, scoase din context, au devenit atractive pentru comerul cu nutriie,
i au ajuns s nlocuiasc, n viziunea multora, principiile fiziologice ale alimentaiei
sntoase, care rezult dintr-un tablou mai larg: programarea noastr biologic. Conform
cu aceast premis, exist principii probate tiinific pe baza crora se poate defini
alimentaia ca fiind sntoas.
O serie de criterii cantitative i calitative pentru a defini alimentaia sntoas,
adaptate dup recomandrile nutriionale elaborate de comunitatea tiinific, este
prezentat, sintetic, n cele ce urmeaz:
Varietatea. Alimentaia sntoas se compune din alimente din toate grupele, pentru a
asigura necesitile organismului att n macronutrieni (proteine, glucide, lipide) ct i n
micronutrieni (vitamine, minerale).
Densitatea nutritiv. Alimentaia trebuie s aduc substanele nutritive de care are
nevoie organismul, n mod ideal ntr-o proporie ct mai mare n alimente (densitate
nutritiv mare). Alimentele dense nutritiv sunt opusul alimentelor cu densitate nutriional
mic, adic acele care aduc puine substane nutritive (nutrieni).
Densitatea caloric. Este de preferat ca nutrienii s fie adui printr-o alimentaie care
s nu furnizeze energie ce nu intr sau interfer cu metabolismul normal (energia n exces
din zahr, alcool, produse rafinate etc.).
Echilibrul caloric. Consumul alimentelor (inclusiv al celor percepute ca sntoase)
trebuie s se realizeze n cadrul unor limite energetice: pentru meninerea greutii, aportul
i cheltuielile de energie (calorii) trebuie s fie similare, pentru slbire, cheltuielile trebuie
s depeasc aportul, pentru cretere ponderal aporturile trebuie s depeasc
cheltuielile.
Echilibrul macronutrienilor. Proporia dintre glucide (carbohidrai), lipide (grsimi)
i proteine trebuie s fie aproximativ urmtoarea: glucide: 45-65% din calorii, grsimile: 2035% din calorii, proteine: 10-35% (AMDR = Acceptable Macronutrient Distribution
Ranges).
Cantitatea macronutrienilor. Consumul a minim 130 grame glucide/zi, 0.8 grame
de proteine/kg corp/zi.
Aportul nutrienilor eseniali. Aport zilinic de aminoacizi eseniali, grsimi eseniale
(omega-6/omega-3), vitamine, minerale eseniale i ap, n cantiti adecvate.
Calitatea glucidelor. Favorizarea glucidelor complexe, cu grad mic de rafinare.
Limitarea glucidelor concentrate (zahr) la proporii care s nu interfere cu metabolismul
normal.
Aportul de fibre. Consumul a aproximativ 14 g fibre/1000 kcal ingerate.
Calitatea proteinelor. Favorizarea proteinelor cu valoare biologic mare, sau
diversificarea proteinelor pentru a furniza toi aminoacizii eseniali.

Calitatea lipidelor. Limitarea consumului de grsimi saturate, limitarea consumului de

colesterol alimentar la <300 mg/zi i evitarea surselor de grsimi trans. Consumul de
grsimi mononesaturate i polinesaturate, fiecare n proporie de >1/3 din totalul lipidelor
(pe seama limitrii grsimilor saturate la <1/3).
Structura. Suprapunerea meselor peste ritmul biologic programat: 3 mese principale,
gustri n funcie de particulariti individuale.
Plcerea. Consumul alimentelor preferate, dar n cantiti care s corespund criteriilor
de mai sus.
Integrarea ntr-un stil de via sntos. Integrarea alimentaiei ntr-un ansamblu
armonios, echilbrat, care s cuprind i o activitate fizic curent (de ex. mersul pe jos 3060 min/zi), absena fumatului, consumul moderat de alcool, (dac alcoolul face parte din
stilul de via), o bun gestiune a stresului etc.
Adaptarea la caracteristicile individuale. Selectarea alimentelor i planului
nutriional potrivite pentru afeciunile prezente, atunci cnd ele sunt diagnosticate: diabet
zaharat, obezitate, dislipidemii, gut, boli digestive etc. Adaptarea specific la situaii
biologice: sarcin, alptare. Adaptarea la caracteristicile biologice ale grupelor de vrst
(copii, vrstnici).
Sigurana alimentelor. Consumul, pe ct posibil,
origine/prelucrare corespunde normelor de igien alimentar.

de

alimente

cror

Aceste recomandri sunt doar o sintez, recomandrile nutriionale tiinifice cupind

numeroase aspecte tehnice care depesc inteniile acestui articol. Dealtfel, cu ct
coninutul de informaii tehnice crete, cu att aplicabilitatea scade, motiv pentru care am
selectat doar cteva recomandri largi. Dac o alimentaie sau un regim alimentar sau diet
nu corespunde principiilor mai sus enunate (de exemplu diete din surse neomologate,
inclusiv ziare, Internet, nutriioniti ne-medici), atunci recomandrile nu sunt de
specialitate, i trebuie privite cu rezervele pe care le impune implicarea n domeniul medical
a unor persoane care nu au pregtire medical.

Principiile unei alimentaii sntoase

O diet echilibrat presupune un aport optim de

principii alimentare - glucide, proteine, lipide, vitamine i sruri
minerale care s asigure meninerea sntii i a unei greuti ct mai
aproape de greutatea ideal.
Greutatea ideal a unui individ este aceea care potrivit studiilor asigur un
risc sczut de morbiditate (mbolnviri din orice cauz) i cea mai lung

speran de via. Greutatea ideal se calculeaz dup mai multe formule

matematice, care de obicei in cont de vrsta, nlimea i sexul fiecrui
individ.
n funcie de greutatea ideal i gradul de activitate fizic pe care l are
fiecare persoan, se stabilete apoi necesarul caloric zilnic. n medie,
necesarul caloric se situeaz ntre 2000 i 3500 kilocalorii pe zi. El poate
varia fa de normal n sensul creterii, adic hipercaloric atunci cnd se
urmrete ctigul ponderal sau la persoane care prezint anumite condiii
consumatoare de energie (boli acute i cronice, febr, sarcin, alptare),
sau hipocaloric atunci cnd se are n vedere scderea n greutate (la
supraponderali i obezi).
Dup stabilirea necesarului caloric se calculeaz raportul ntre nutrieni.
Dup majoritatea ghidurilor de nutriie internaionale procentele pentru
principalii nutrieni sunt urmtoarele: glucide- 50-60%, proteine-15-25%,
lipide-25-30%. Aceste procente pot varia n funcie de prezena unor boli
care impun restricie la anumite alimente (exemplu - restricie de proteine n
boli renale, restricie de grsimi n dislipidemii).
Glucidele (carbohidraii) se gsesc n cereale i produse din cereale, lapte i
alte produse lactate, fructe, legume, zahr i alimente ce conin zahr
rafinat. Se recomand consumul aa numitelor glucide complexe, ce provin
n special din cereale integrale i legume i evitarea alimentelor ce conin
glucide simple (zahr rafinat).
Proteinele de bun calitate se gsesc n alimentele de origine animal:
carne, pete, lactate, ou i n mai mic msur n soia i unele leguminose
(fasole, mazre, nut).
Lipidele (grsimile) se gsesc n alimente de origine animal: carne gras,
lactate grase, unt, untur, slnin. Ele sunt n principal grsimi saturate, aa
numitele grsimi "rele" care sunt duntoare pentru organism. Petele
oceanic (somon, ton, hering) conine grsimi polinesaturare (acid gras
omega 3) care are rol benefic pentru sntate. Lipidele de provenien
vegetal se gsesc n semine i uleiuri (floarea soarelui, msline, rapi) i
n fructele oleaginoase (alune, nuci, migale). Este de preferat consumul
lipidelor de provenien vegetal i cele cu coninut ridicat de omega 3.
Pentru a uura nelegerea i pentru o mai bun informare a populaiei s-a
apelat la reprezentarea grafic a acestor principii de alimentaie, transpuse
iniial sub forma piramidei alimentare, iar mai nou n farfuria alimentar.

Potrivit acestei farfurii alimentare, din raia zilnic nu trebuie s

lipseasc legumele care sunt bogate n fibre ce uureaz digestia i dau o
senztie de saietate. Ele aduc i vitamine i sruri minerale i au de obicei
puine calorii. Din categoria legume sunt exclui ns cartofii (n special
cartofii prjii). Pe lng legume, n farfurie sunt prezente fructele - ct mai
colorate, care trebuie consumate crude, cu coaj. Proteinele provin n
principal din carne slab de pui, pete, curcan, soia i leguminose ca fasolea,
mazrea, lintea. Cerealele integrale i produsele derivate din acestea
completeaz farfuria alimentar. Grsimile trebuie s provin din surse
vegetale (ulei de msline, rapi, floarea soarelui), pete oceanic, fructe i
semine oleaginoase (migdale, nuci, alune). Hidratarea este de asemenea
important, fiind necesar consumul a cel puin 2 litri de lichide pe zi, de
preferat apa plat. n noua variant a farfuriei alimentare lactatele trebuie
reduse la o pori pe zi, de preferat cele cu coninut sczut de grsimi.
Pentru o sntate optim, o alimentaie echilibrat trebuie nsoit i
de micare. Ghidurile actuale recomand cel puin 150 minute de exerciiu
fizic susinut pe sptmn, adic cel puin 30 minute pe zi, minim 5 zile
pe sptmna. Exerciiul fizic trebuie efectuat n limita toleranei fiecrei
persoane, dar orice form de micare este binevenit. Persoanele vrstnice,
cu boli asociate (insuficien cardiac, insuficien respiratorie) sunt
ncurajate s se plimbe, i prin cas dac nu pot iei afar, cte 5-10 minute
la nceput, ulterior cu cretere progresiv a duratei i ritmului. La cei cu
probleme de sntate, pentru activiti mai viguroase (alergare, aerobic,
not) este de preferat un consult de specialitate nainte pentru a evalua
gradul toleranei la efort.
Reguli pentru o alimentaie sntoas:

ncearc s mnnci regulat - fr prea mari variaii de la o zi la alt n

ceea ce privete cantitatea sau orarul meselor.

Mannc mai des i puin cantitativ - cel puin 3 mese pe zi; optim ar fi

3 mese principale i 2 gustri ntre mese.

Nu nfuleca! Mannc ncet i mestec mult i bine! Va fi favorizat

astfel digestia i va apare mai repede senzaia de saietate.

Nu mnca n timp ce faci altceva - citeti, te uii la televizor sau lucrezi

la caculator - exist riscul s uii c mnnci i ct mnnci!

Oprete-te din mncat atunci cnd nu i mai e foame! Nu este nevoie

s goleti farfuria!
Chiar dac nu eti obinuit, ncearc s mnnci la micul dejun. La
nceput poi opta pentru fructe sau suc de fructe , o can cu lapte sau

un iaurt cu fulgi, ulterior poi ncerca i carne sau brnzeturi slabe cu

legume. ncepe cu cantiti mici, ulterior te vei obinui i vei putea
mnca ceva mai mult.
La gustri ncearc fructe - un mr, o banan sau cteva alune sau

migdale neprjite.
Dac eti la servici i nu ai posibilitatea s iei mas de prnz, ncearc

totui s i faci timp s mnaci un sandwich sau o salat, pentru a nu

te aeza flmnd la masa de sear.
Nu mnca seara, mai trziu de ora 20:30!
Renun la fast-food! Aceste alimente, pregtite de obicei prin prjire,

au foarte multe calorii i puine vitamine i sruri minerale.

ncearc s mnnci alimente pregtite prin fierbere, la abur, grtar,

cuptor; evit alimentele prjite n grsimi (ulei, untur, unt), rntaurile,

sosurile grase, maionezele.
Alege carne de pete, pui, curcan, vit slab fiart, fript, pe grtar.

Mnnc pete oceanic (somon, cod, ton, macrou, merluciu) mcar de

2 ori pe sptmn.
Alege lactate dietetice (sub 3% grsime); evit brnza topit,

cacavalul, brnza de oaie, brnza de burduf, feta.

Ai grij la alcool! Un gram de alcool are 7 kilocalorii "goale" (adic

fr vitamine sau nutrieni) care se transform foarte uor n grsime.

Renun la dulciuri! Dac simi nevoia s mnnci ceva dulce, poi s

alegi produse dietetice ndulcite cu ndulcitori artificiali, dar nu exagera,

i acestea au calorii!
Hidrateaz-te! Bea cel puin 2 litri de lichide pe zi! Bea apa plat, evit
sucurile, chiar cele "naturale" de fructe din comer. Poi ncerca
variantele "light" (cele cu ndulcitori), dar nici aici nu f excese.

Alimentatia rationala. Principiile. Factorii care se vor lua in consideratie la

recomandarea alimentatiei rationale

Alimentatia rationala consta in asigurarea optima a necesitatilor energetice si de substante

nutritve in diferite stari fizologice a organismului si conditii de mediu, atit cantitatv, cit si
calitativ.

Principiile alimentatie rationale:

alimentatia trebuie sa fie suficienta cantitativ, adica sa asigure cantitatea necesara de

energie prin respectarea conditiilor sanitare in timpul transportarii, pastrarii si preparari
culinare a produselor alimentare

prevenirea nocivizarii alimentelor si evitarea consumului alimentar in ansalubru

produsul trebuie sa aiba o calitate adecvata, adica sa contina toate sustantele nutritive
(proteine, lipide, glucide, vitamine, saruri minerale) in cantitati bine echilibrate si sa se
respecte o proportie justa a alimentelor si a substantelor nutritive

sa se respecte regimul alimentar care consta in aceea, ca alimentatia sa fie la anumite

intervaluri de timp si strict respectata

asigurarea unei bune stari de nutritie sa se asigure folosirea folosirea maxima a sustantelor
nutritive prin prepararea culinara a alimentelor

asigurarea varietatii bucatelor

deplina digestie a alimentelor

propritetatile organoleptice ale produselor alimentare sa corespunda deprinderilor

consumatorului

sa se respecte moderatia, adica sa nu contina un exces de zahar, sare, grasime

Necesarul energetic al organismului

pentru sinteza de substante, pentru cresterea si dezvoltarea organismului

pentru activitatea respiratorie a muschilor respiratorii si a inimii

pentru contractiile voluntare si involuntare ale musculaturii striate si netede

pentru activitatea de secretie de excretie

pentru mentinerea temperaturii constante a corpului

pentru repararea uzurilor

Traditional consumul de energie se masoara in kcal. O kcal reprezinta cantitatea de caldura

necesara pentru cresterea temperaturi a unui litru de apa cu un grad Celsius si este primit de
la 15 la 16 grade.

In anii 1940 a fost primita o alta unitate de masura Joule. Un kJ este cantitatea de energie
cheltuita pentru deplasarea unei mase de un kg pe o distanta de un metru cu o forta de un
Newton.

Pentru a determina echilibrul energic este necesar de a cunoaste anumiti factori:

1. valoarea calorica a alimentelor ingerate

La oxidarea:

1 gr proteine = 4,1 kcal

1 gr lipide = 9 kcal

1 gr glucide = 4,1 kcal

Exemple (100 gr):

ulei vegetal 929 kcal

piinea 239 kcal

varza 30 kcal

castrevetii 16 kcal

2. consumul de energie

Cantitatea de energie utilizata de organism in repaus este numita metabolismul bazal.

Activitatea dinamica specifica folosirea alimentelor pentru energie. Daca ne vom alimenta
doar cu:

Proteine MB va creste cu 20-40%

Glucide MB va creste cu 7-8%

Lipide - MB va creste cu 2-5%

Hrana mixta MB creste cu 10% - norma

Norma 1780 kcal la alimentatie.

Factorii care actioneaza asupra MB:

3. virsta (in tinerete MB este mai ridicat)

4. inaltimea (persoanele inalte au MB mai inalt)

5. cresterea

6. grasimea scade MB iar tesutul slab face sa fie mai ridicat

7. febra creste MB

8. stresul creste MB

9. temperatura mediului (caldura si frigul cresc MB)

10. malnutritia scade MB

11. sexul (la femei cu 8-10% mai scazut decit la barbati cu aceeasi greutate corporala)