TREINO A

Supino Reto
Supino Inclinado Halter
Voador Mq
Triceps Corda
Triceps Francs Uni.
Desenvolvimento Mq
Elevao Lateral
Abs Prancha
TREINO B
Supino Inclinado
Supino Halteres
REMADA T
PUXADOR FRONTAL
ELEV LAT
ELEV FRONT BARRA
ROSCA DIR
TRICEPS TESTA
TREINO C
Cadeira extensora
Leg Press Horizontal
Afundo Halter
Cadeira flexora
Cadeira Abdutora
Panturrilha Sentado
Abdominal Supra Bola
Abs crunch
SEXTA - MEMBROS SUPERIORES
Supino Reto Mquina
Crucifixo Inclinado
Graviton Fechado
Remada Sentado
Desenvolvimento Halter
Crucifixo invertido
ROSCA ALTERNADA INCLINADO
SUPINO FECHADO

Sries X
3x12
3x12
3x10
3x12
3x10
3x15
3x12
4x45 seg.
Sries X
3x8
3x8
3x8
3x8
3x10
3x10
2x12
2x12
Sries X
15/12/12/10
3x15
12/12/-10
15/12/-12
4x10
4x12
4x30
4x30
Sries X
3x8
3x10
3x10
3x8
3x8
3x10
2x12
2x12

Repeties

Repeties

Repeties

Repeties

Carga

TEMPO DESCANSO
60
60
60
60
60
60
60
60

seg
seg
seg
seg
seg
seg
seg
seg

Carga
12
16
28
3 Placas
6kg
3kg
6kg
6kg
Carga

60 s
60 seg
60 seg
60 seg
60 seg
60 seg
60 seg
60 s
TEMPO DESCANSO
60 seg
60 seg
60 seg
60 seg
60 seg
60 seg
60 seg
60 seg

Carga
18kg
8Kg
3 Placas
3 Placas + 3kg
12kg
3 Placas
8kg
11kg

60
60
60
60
60
60
60
60

seg
seg
seg
seg
seg
seg
seg
s

OBSERVAO
60
60
60
60
60
60
60
60

seg
seg
seg
seg
seg
seg
seg
seg
Retornar aos 10 kg e aumentar repeties para 10

60
60
60
60
60
60

seg
seg
seg
seg
seg
seg
Tentar novamente com o mesmo peso, ultima falhou.
OBSERVAO

60
60
60
60

seg
seg
seg
seg

60 seg

60
60
60
60
60
60
60

seg
seg
seg
seg
seg
seg
seg
Tentar novamente com o mesmo peso, ultima falhou.